Как похудеть после 30 лет, снижение веса после 30 лет
В каком-то смысле худеть после 30 даже проще, чем в 20 лет. Но важно знать эти секреты.
Чем дальше от возраста 3.0 — тем быстрее набираются килограммы и тем сложнее уговорить организм с ними расстаться.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Почему именно после 30?
Врачи любят грустно шутить о том, что 30 лет — это возраст, когда заканчивается «гарантийка» на организм, и дальнейшее его состояние зависит исключительно от усилий человека. Может быть, они и преувеличивают, но вот в том, что касается веса, пожалуй, всякая женщина, отметившая 30-летие, сможет признать правоту. Чем дальше от возраста 3.0 — тем быстрее набираются килограммы и тем сложнее уговорить организм с ними расстаться.
По каким причинам это происходит?
Во-первых, постепенно изменяется гормональный фон организма.
Конечно, перемены не такие серьезные, но ваше тело постепенно готовится к большому переходу, который произойдет в следующее десятилетие. Во-вторых, замедляется метаболизм — в том числе и благодаря изменениям гормонального статуса. В-третьих, женское тело после тридцати начинает вдвое быстрее терять мышечную массу, чем мужское И если несколько тренировок, пропущенные в 20 лет, никак не сказывались на вашей фигуре, то в 30 лет перерывы в занятиях спортом плохо влияют и на фигуру, и на метаболизм.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что ещё мешает худеть?
Десятилетие между 30 и 40 — одно из самых интересных в жизни, но и самых сложных. Большинству из нас в это время приходится балансировать между материнством, карьерой и заботой о родителях — и чтобы все успеть, мы жертвуем сном и отдыхом. И платим за это лишними килограммами — они появляются не только из «перекусов» на ходу, но и от бессонных ночей или стрессов. Нарушение режима сна ведет к снижению «сонного» гормона мелатонина, который поддерживает метаболизм.
А постоянный стресс повышает уровень кортизола, который заставляет организм накапливать жир и до последнего не тратить запасы
Чего нельзя делать, если хотите похудеть после 30 лет
Если коротко — нельзя злоупотреблять, особенно диетами и тренировками. Жесткие диеты ни в каком возрасте не идут на пользу, но в 20−25 лет нарушение метаболизма можно относительно легко скомпенсировать, а после 30 метаболический сбой, к которому неизбежно приводит голодание, может оказаться непобедимым. Главное правило тех, кто худеет после 30 — делать все медленно и постепенно. То же касается и тренировок Спорт в этом возрасте просто необходим — но только не чрезмерный. Йога, стрейчинг, аэробные нагрузки — этого должно как можно больше. Силовые тренировки тоже хороши, но только в том случае, если они не становятся дополнительным источником стресса.
Как питаться, чтобы похудеть после 30 лет?
Один из главных принципов — как можно больше белка. После тридцати лет женское тело теряет мышечную массу и белок — единственный строительный материал, который способен их восстановить.
После 30 лет белок должен употребляться с каждым приемом пищи — помимо всего прочего, он хорошо насыщает и вам не придется перекусывать между приемами пищи.
Еще одно важное правило — есть как можно больше продуктов с высоким содержанием воды. Арбузы, томаты, грейпфруты, грибы, салат и огурцы — это не только вкусно, это еще помогает поддерживать в организме необходимый баланс жидкости. Ведь недостаток воды — одна из причин лишних килограммов.
Продукты с высоким содержанием кальция также должны стать частью вашего ежедневного рациона. Уже в 30 лет женщины начинают терять плотность костных тканей, а после наступления менопаузы в течение нескольких лет содержание костной ткани может упасть на 20% для профилактики этих изменений стоит запасаться кальцием уже сейчас. Шпинат, молоко, творог, капуста, сардины, миндаль, йогурт, брокколи и кресс-салат — отличные варианты.
Вкусная диета для похудения: список продуктов, эффективных при похудении – 21 июня 2020
1
Вода с лимоном
Советы пить воду с лимоном основательны только за счет воды — она ускоряет обмен веществ и расщепление жировой ткани.
А выпитый перед обедом стакан воды поможет съесть меньше. Впрочем, списывать со счетов лимон не стоит: замените утренний капучино стаканом теплой воды с лимоном, и вы сэкономите достаточно калорий.
— За счет высокого содержания витамина С, фолиевой кислоты, калия и кальция лимон обладает выраженным антиоксидантным действием, — говорит Ирина Торопыгина. — В лимоне главное, что он ощелачивает организм. Это очень ценно при состоянии окислительного стресса, в котором многие постоянно находятся.
Но при этом надо иметь в виду, что употребление лимона нежелательно при повышенной кислотности желудка. Также он содержит кислоту и может отрицательно сказываться на эмали зубов.
Поделиться
2
Малина
Не можете отказаться от сладкого? Замените любимые блюда десертами со свежими ягодами — это также вкусно, но менее калорийно и даже полезно. Оптимальная добавка к десертам — малина, в ней содержатся антиоксиданты, которые восстанавливают активность и баланс детоксикационных ферментов печени.
— Но если мы начнем сочетать ее с жирным или растительным кремом, мы можем все эти полезные свойства нивелировать, — предупреждает Ирина Торопыгина. — Поэтому лучше использовать замороженные ягоды или свежую малину. В таком виде ягоды будут куда более полезными, особенно в сезон.
Малина не теряет своих ценных свойств при тепловой обработке, поэтому можете смело готовить с ней полезные десерты. Но помните, что полезной считается порция не больше 150–200 граммов ягод в день.
Поделиться
3
Зеленый чай
Зеленый чай содержит катехины, которые являются мощными антиоксидантами, ускоряют обмен веществ и способствуют похудению, укрепляют сердце и даже препятствуют образованию раковых клеток. В одной кружке содержится от 100 до 200 мг катехинов.
Рекомендуемая порция зеленого чая в день — до четырех чашек. Не забывайте, что этот напиток обладает возбуждающим действием для нервной системы.
Поделиться
4
Кисломолочные продукты
Кисломолочка до 2,5% жирности улучшает пищеварение.
Живые бактерии искусственно поселяются в кишечнике и восстанавливают популяцию полезных бактерий — в этом их основное свойство. Простокваша, творог и йогурты снабжают человеческий организм кальцием за счет кальцитриола. Этот же гормон избавляет клетки от вредных жиров. В молочной сыворотке содержится молочный протеин. Он ускоряет жировой метаболизм, из-за чего усиливается расходование жировой прослойки.
Если вы решите, что этот способ для вас, имейте в виду, что не вся продукция будет полезна. Старайтесь выбирать фермерскую. Компании, производящие те же йогурты в промышленных масштабах, не могут гарантировать, что в продукте действительно содержится столько жиров и бактерий, сколько указано на упаковке.
Поделиться
5
Корица
Эту пряность мы привыкли видеть в глинтвейнах и булочках, поэтому странно обнаружить ее в составе сборной по похудению. Корица помогает попрощаться с жиром на животе, но для этого, естественно, не нужно вливать в себя литры горячего вина, приправленного корицей, и заедать всё это выпечкой.
В таком соседстве все полезные свойства стремятся к нулю. Можно добавить ее во фруктовый салат.
— Корица снижает уровень глюкозы в крови, помогает синтезу гликогена из глюкозы. Тем самым снижая выработку инсулина, одна из функций которого — перевод избыточных углеводов в жировую ткань, — объясняет диетолог. — Кроме того, корица снижает уровень плохого холестерина, тем самым предотвращая развитие атеросклероза и артериальной гипертонии.
Корица помогает стабилизировать уровень сахара в крови — именно при его скачках мы ощущаем сильный голод. Кроме того, корица разгоняет обменку и помогает ослабить тягу к сладкому. Однако помните, что она противопоказана беременным женщинам и людям с болезнями печени.
Поделиться
6
Имбирь
Имбирь известен как согревающее средство при признаках простуды, а вот о его полезных свойствах в области похудения известно не так много. В качестве приправы он может простимулировать пищеварительные железы к выработке ферментов, которые в свою очередь участвуют в расщеплении пищи.
Любите плотно поесть, но запутались в названиях препаратов от тяжести в животе? Носите с собой немного имбиря. Съешьте его с солью после обеда и в скором времени почувствуете, как желудку становится легче. Такие методы для вас слишком экстравагантны? Попробуйте пить с утра чай с имбирем. Главное, не переусердствуйте: имбирь не рекомендуют обладателям гастрита, кровотечений, желчекаменной болезни и сердечно-сосудистых заболеваний.
Поделиться
7
Грейпфрут
В горьких пленках грейпфрута содержится биофлавоноид нарингин, нормализующий жировой обмен. Нарингин улучшает метаболизм, нормализует состав кишечной флоры, снимает негативные последствия после приема алкоголя, действует как антиоксидант, способствует профилактике атеросклероза, снижает уровень холестерина и укрепляет иммунную систему. Так что, если вы привыкли чистить грейпфрут от пленки, срочно передумайте так делать.
За счет желчегонного эффекта нарингин оказывает дополнительное влияние на процесс похудения и улучшает расщепление жиров.
Он способствует накоплению в плазме крови кофеина, в результате усиливается его термогенный эффект, расщепляются молекулы жиров. Это наблюдается при близком по времени поступлении в организм кофеина (например, с кофе или чаем) и нарингина (с плодами или соком грейпфрута), а отсюда и похудение.
Грейпфрут помогает нормализовать уровень инсулина за счет пектинов, приносит колоссальную пользу иммунитету благодаря большим дозам витамина C, фолиевой кислоты и калия.
Поделиться
8
Ананас
В ананасе вы найдете воду (до 86%), сахар (примерно десятая часть) и совсем немного белков. А также аскорбиновую кислоту, пищевые волокна, витамины, калий, марганец и магний. Но больше всего с точки зрения диетологии этот фрукт ценится за счет фермента под названием бромелайн.
— Бромелайн улучшает пищеварение, помогает в расщеплении жиров и белков, — объясняет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Не сказать, что от одного ананаса все жиры расщепятся, но он действительно снижает образование жировой ткани и уменьшает количество жиров.
Вместе с тем в ананасе много органических кислот, которые могут оказывать раздражающее действие на полость рта, на слизистую и ЖКТ.
Но всего должно быть в меру. Прежде чем налегать на ананас, посоветуйтесь с врачом. Опасения должны возникать у обладателей язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, у людей с повышенной кислотностью желудочного сока, плохой свертываемостью крови и склонностями к кровотечениям, так как, помимо прочего, у ананаса есть разжижающие свойства.
Поделиться
9
Что еще интересного почитать про еду
В рубрике «Интересно про еду» мы рассказываем забавные факты о продуктах и блюдах, которые мы едим каждый день. Обязательно почитайте и другие полезные обзоры:
- Забудьте о мясе и шоколаде: 8 продуктов, которые убивают иммунитет;
- Вам не поздоровится: 6 самых вредных супов;
- Умрут не в своей тарелке: 7 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике;
- Налегайте на тыкву: 6 продуктов, которые помогут справиться с похмельем.
Поделиться
Илья Ненко
Шеф-редактор национальной редакции
ДиетаПохудениеСоветы диетолога
- ЛАЙК13
- СМЕХ8
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ1
- ПЕЧАЛЬ4
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ11
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
7 фруктов, которые помогут вам сбросить (или сохранить) вес
Взвешивание вариантов: Вы делаете лучший выбор в разделе продуктов?
Здоровое питание — это разнообразие. Точный состав здоровой диеты для вас зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, пол, образ жизни, культура и диетические обычаи, а также от того, какие продукты доступны и доступны по цене в вашем регионе.
«Независимо от разнообразия продуктов, которые вы едите, здоровое питание должно включать пять порций фруктов и овощей каждый день, поскольку исследования показали, что это может улучшить общее состояние здоровья и снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как ожирение или диабет 2 типа», — говорит Рэйчел Ландер-Кансеко, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Keck Medicine of USC.
Диета с высоким содержанием клетчатки, включающая много фруктов, также может помочь в контроле веса. Поскольку во фруктах много воды и клетчатки, но мало калорий, их употребление может помочь увеличить чувство сытости, уменьшая чувство голода и потребление калорий.
«Не бойтесь сахара во фруктах — приветствуйте его», — говорит Ландер-Кансеко. «По какой-то причине люди думают, что, поскольку фрукты сладкие, они запрещены», — говорит она. «Фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому польза, которую вы получаете от них, перевешивает воздействие глюкозы, которое вы получили бы, скажем, от хлеба, белой муки или других углеводов».
Но помните: ни фрукты, ни диета сами по себе не помогут вам похудеть.
«Я бы никогда не посоветовал, чтобы кто-то, кто не любит яблоки, ел яблоки, потому что это поможет вам похудеть», — говорит Ландер-Кансеко.
Когда дело доходит до выбора фруктов, разнообразие и общее удовольствие являются наиболее важными факторами, которые помогут вам придерживаться здорового питания.
«Если вам действительно нравятся фрукты, которые вы едите, вы, скорее всего, потянетесь за ними, когда вам нужно перекусить, а не за пакетом чипсов или жирной закуской», — говорит Ландер-Кансеко.
Употребление сезонных фруктов также может принести максимальную пользу для здоровья.
«Когда фрукты в сезон, они, как правило, содержат более концентрированные источники полезных свойств», — говорит Ландер-Кансеко. «Итак, сахара, витамины, минералы выше в следовых количествах, когда они находятся в их пиковом сезоне. Вот почему они такие вкусные».
Вот семь удивительных фруктов и их уникальная польза для здоровья:
1. АрбузПоскольку арбуз на 90% состоит из воды, это один из лучших фруктов, которые можно есть, если вы пытаетесь похудеть. В 100-граммовой порции всего 30 калорий. Это также отличный источник аминокислоты под названием аргинин, которая помогает быстро сжигать жир.
«Помимо того, что перекус арбузами помогает организму избежать обезвоживания, он поможет вам почувствовать себя сытым, поэтому у вас не будет тяги между приемами пищи», — говорит Ландер-Кансеко.
Гуава — это вкусный тропический фрукт, богатый питательными веществами и клетчаткой, который помогает утолить аппетит. Они не содержат холестерина и содержат гораздо меньше сахара по сравнению с другими фруктами, такими как яблоки, апельсины и виноград.
«Все фрукты содержат фитохимические вещества или фитонутриенты, химические компоненты пищи, которые, по нашему мнению, обладают защитным или полезным эффектом», — говорит Ландер-Кансеко. «У всех фруктов есть что-то подобное в той или иной степени. Было показано, что фитохимические вещества в гуаве помогают уменьшить воспаление и предотвратить диабет и рак».
3. Грейпфрут Этот восхитительный фрукт, впервые полученный путем скрещивания помело с апельсином в 18 веке, также является прекрасным источником пектина, который, как было доказано, помогает предотвратить некоторые виды рака. Содержит большое количество витамина С, фолиевой кислоты и калия.
Розовые и красные грейпфруты богаты витамином А и ликопином, которые помогают предотвратить хронические заболевания, включая диабет, нейродегенеративные и сердечно-сосудистые заболевания.
«Цвет сообщает о пользе различных фруктов», — говорит Ландер-Кансеко. «Итак, чем красочнее ваш выбор в целом, тем больше различных преимуществ получит ваше тело».
4. Банан«Считающиеся идеальным перекусом до или после тренировки, бананы полезнее, чем большинство энергетических батончиков, которые часто содержат много сахара и химических веществ», — говорит Ландер-Кансеко.
Хотя средний банан содержит 27 граммов углеводов, этот фрукт может помочь остановить увеличение веса, поскольку он содержит всего 105 калорий и 3 грамма клетчатки. Известно также, что бананы борются с мышечными спазмами, поддерживают низкое кровяное давление и предотвращают кислотность. Просто попробуйте придерживаться одного банана в день.
5. Помидор Не будем забывать, что помидор — это фрукт, а не овощ.
Этот мощный красный союзник полон антиоксидантов и может помочь уменьшить задержку воды, заставляя вас чувствовать себя менее вздутым.
Помидоры также борются с устойчивостью к лептину. Лептин — это гормон, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, тем самым помогая контролировать аппетит.
Кроме того, помидоры очень низкокалорийны. Помидор среднего размера содержит всего 22 калории, а большой — 33 калории. Помидоры также считаются подавляющей аппетит пищей «большого объема», что означает, что они содержат большое количество воды, воздуха и клетчатки.
6. ЯгодыЕшьте фрукты, которые вам нравятся, в тех порциях, которые вы хотите, и не парьтесь по мелочам.
Рэйчел Ландер-Кансеко, RD, зарегистрированный диетолог в Keck Medicine Университета Южной Калифорнии
Эти фрукты маленькие, но крепкие.
«Ягоды обычно включаются в каждый план контроля веса, потому что в них очень мало сахара на грамм», — говорит Ландер-Кансеко.
Также было доказано, что ягоды помогают улучшить резистентность к инсулину, что может снизить риск таких заболеваний, как диабет.
7. Любые другие фрукты, которые вам нравятся«Когда дело доходит до похудения, лучший выбор — это те, которые вы можете поддерживать», — говорит Ландер-Кансеко. «Это должно быть очевидно, но вы не можете просто сжечь жир и похудеть, просто употребляя в пищу эти фрукты».
Единственный способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем потребляешь.
Занимаясь физическими упражнениями и последовательно заменяя высококалорийные продукты, такие как сыр, мясо или рис, низкокалорийными фруктами, такими как помидоры, вы сможете достичь здорового веса.
«Ешьте фрукты, которые вам нравятся, в тех порциях, которые вы хотите, и не парьтесь по мелочам», — говорит Ландер-Кансеко.
Свяжитесь с нашей командой
Запишитесь на прием к нашим зарегистрированным диетологам, чтобы узнать, как мы можем помочь вам контролировать свой вес, улучшить свои привычки в еде и достичь ваших целей в области хорошего самочувствия.
Подробнее
Темы
фрукты и овощи
питание
управление весом
Молли Барнс
Молли Барнс — писатель и редактор Keck Medicine Университета Южной Калифорнии.
Можно ли похудеть, употребляя жирную пищу?
Кето-диета — это новейшая схема похудения, покорившая мир диетологов. Многие сообщают об экстраординарных результатах, но лучший ли это план для вас? Мы встретились с экспертом по питанию доктором Томасом М. Кэмпбеллом, медицинским директором Highland Weight Management & Lifestyle Center, чтобы поговорить о плюсах и минусах.
Здоровье имеет значение: что такое кето-диета?
Campbell: Кетогенная диета, или кето-диета, как ее обычно называют, – это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Его цель – заставить организм сжигать жиры вместо углеводов, переводя его в метаболическое состояние, известное как кетоз.
Некоторые продукты, разрешенные в диете, включают мясо, птицу, сыр, яйца, масло и сливки.
Продукты, запрещенные для диеты, включают некоторые овощи, включая картофель и бобы, фрукты и все продукты, приготовленные из зерна.
Health Matters: Почему это так популярно?
Кэмпбелл: По сути, это способ для людей получить краткосрочную выгоду от употребления их любимых продуктов. Людям нравится слышать хорошие отзывы о своих вредных привычках, поэтому сообщение о том, что вы можете похудеть и снизить уровень сахара в крови, питаясь беконом и большим количеством масла, очень привлекательно. Это сообщение подкрепляется тем, что диета работает в краткосрочной перспективе. К сожалению, диета поощряет употребление сверхбогатых продуктов, которые в долгосрочной перспективе не принесут вам пользы.
Health Matters: Действительно ли это помогает похудеть?
Кэмпбелл: Да. Когда вы находитесь в кетозе, вы находитесь в состоянии, имитирующем голодание.
У голодания есть много преимуществ, которые справедливы и при кетозе. По сути, ваше тело перестает использовать углеводы в качестве топлива. Вы худеете, пока ваш аппетит удовлетворен. Поскольку вы устраняете основной источник глюкозы в крови, люди также могут заметить падение уровня сахара в крови. Потеря веса также может привести к снижению артериального давления, поэтому есть некоторые краткосрочные преимущества.
Последствия пребывания в кетозе в течение длительного времени практически неизвестны. Но когда вы выходите из кетоза, вы остаетесь на диете с очень высоким содержанием мяса и добавленных жиров, без преимуществ состояния, имитирующего голодание. Мы знаем, что это опасный способ питаться в течение длительного времени. Подавляющее большинство исследований показывает, что это связано с увеличением веса, диабетом, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и преждевременной смертью.
Health Matters: Каковы преимущества?
Кэмпбелл: Люди теряют вес в краткосрочной перспективе.
Это быстрое похудение при употреблении любимых продуктов; это обращение.
Вопросы здоровья: на что следует обратить внимание людям, решившим придерживаться кето-диеты?
Кэмпбелл: Выбирая диету, вы не хотите похудеть за счет долгосрочного здоровья, и как только вы выйдете из этого кетотического состояния, придерживаясь диеты, насыщенной мясом и жиром, долго здоровье, вероятно, пострадает. Кроме того, кето-диета может быть опасна для людей с заболеваниями почек. Это может спровоцировать камни в почках, а также желчные камни и подагру.
Когда вы начинаете диету, часть первоначальной потери веса приходится на вес воды, но у вас может появиться приток веса воды, когда вы снова начнете добавлять углеводы. И, конечно же, вы не можете сказать, сколько воды на стандартных напольных весах. Таким образом, хотя быстрая потеря веса в начале может обнадеживать, если вы так же легко и быстро набираете вес, когда снова начинаете есть больше углеводов, это разочаровывает.