Буч белковые дни меню: Белково-углеводное чередование (БУЧ) для похудения и набора веса

Содержание

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

БУЧ диета – или белково-углеводное чередование – изначально была разработана для спортсменов. Диету впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть диеты состоит в чередовании белковых и углеводных дней. Такое чередование позволяет сжигать жир, а мускулатуре приобрести рельефность. Диета хорошо сочетается со спортивными занятиями и физическими нагрузками и позволяет «подсушиться» за короткое время.

Принцип БУЧ диеты прост: в белковые дни в рационе минимум жиров и углеводов¹. В результате организм начинает перерабатывать запасы гликогена, а затем – расщеплять жиры, чтобы получить необходимую энергию. В углеводные дни запасы гликогена частично восстанавливаются, поэтому организм не испытывает стресса от дефицита глюкозы. Диета также включает смешанные дни, когда в рационе должны быть и белки, и сложные углеводы.

На БУЧ диете мышечная масса сохраняется благодаря белковым дням и регулярным физическим нагрузкам. Оптимальный режим – 3–4 силовые тренировки в неделю.

Плюсы БУЧ диеты

Белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:

вес снижается благодаря расщеплению жировых запасов, а не только из-за потери воды;
масса тела уменьшается постепенно, а значит, меньше риск быстро вернуть утраченные килограммы;
состояние мышечной массы не ухудшается.

Минусы БУЧ диеты

БУЧ диета подходит далеко не всем. Диета противопоказана лицам, страдающим от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, беременным и кормящим.

Также диета подразумевает регулярные занятия в тренажерном зале. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе².

При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других расстройств пищеварения.

Что можно есть на БУЧ диете

Список разрешенных продуктов на БУЧ диете довольно обширный. В таблице, приведенной ниже, мы перечислили те продукты, которые рекомендуется употреблять регулярно.

Мясо	Курица, индейка, кролик, нежирная говядина и телятина.
Рыба и морепродукты	Красная и белая рыба (судак, щука, хек, тунец, горбуша, лосось, речной окунь, семга, форель). Осьминоги, креветки, мидии, кальмары.
Хлеб и макаронные изделия	Макароны из твердых сортов пшеницы. Хлеб отрубной, ржаной.
Молочные продукты, яйца	Молоко, ряженка, простокваша, йогурт без добавок, кефир, маложирный творог, твердые сорта сыра. Яйца с ограничением в желтке, не более 1 в день.
Бобовые	Горох, чечевица, фасоль, нут.
Крупы	Геркулес, гречка, бурый рис, пшено, киноа, амарант.
Овощи	Все виды капусты, сладкий перец, томаты, огурцы, все виды лука, все виды листовой зелени.
Фрукты	Авокадо, цитрусовые, зеленые яблоки, груша, клюква, малина, клубника, вишня, гранат, алыча, киви.
Орехи	Все виды.
Напитки	Чай, кофе в умеренном количестве, домашние компоты и морсы без добавления сахара, цикорий.

Что нельзя есть на БУЧ диете

Главное правило БУЧ диеты: исключить из рациона продукты с высоким содержанием жиров и углеводов.

Мясо и мясные деликатесы	Жирные сорта свинины, баранина, утка, гусь. Промышленные колбасы и копчености, сало.
Хлеб и выпечка	Хлеб из пшеничной муки. Сладкая, сдобная, слоеная выпечка.
Молочные продукты	Цельное молоко, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности.
Овощи	Картофель.
Фрукты и ягоды	Ананас, арбуз, хурма, виноград.
Кондитерские изделия	Мороженое, торты, пирожное, конфеты, варенье, шоколад, пряники, вафли.
Напитки	Сладкие газированные напитки, концентрированные соки из сладких фруктов, алкоголь.

Меню на неделю для БУЧ диеты

Учитывайте, что диета рассчитана только на тех, кто занимается скоростно-силовыми видами тренировок с учетом поддержания интенсивности нагрузок:

День 1. Белковый

Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу
Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу
Полдник: нежирный творог с ванилью
Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль

День 2. Углеводный

Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан томатного сока.
Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат
Полдник: гречневый хлебец с паштетом из фасоли.
Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара

Рецепт паштета из фасоли:

Белая консервированная фасоль – 1 банка;
Орех грецкий – 100 г;
Чеснок – 3 зубчика;
Репчатый лук – 1 шт.;
Морковь – 1 шт.;
Сок лимона – по желанию;
Масло растительное – по желанию;
Соль, приправы – по вкусу.

Готовим:

Лук и морковь очистить. Измельчить и обжарить до готовности.
Грецкие орехи предварительно замочить на несколько часов. Промыть и мелко порубить.
Выложить в блендер фасоль (жидкость не выливаем, может пригодиться). Добавляем лук и морковь, чеснок, орехи, лимонный сок и растительное масло. Взбить до однородной массы.
Если получается слишком густая консистенция, можно добавить жидкость от фасоли. Добавляем соль и специи.

День 3. Смешанный

Завтрак: сырники с изюмом и финиковым сиропом. Нежирный сыр. Чай с лимоном.
Обед: пшеничная каша с грибами, салат из запеченных овощей.
Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами
Ужин: запеченное филе индейки и овощной салат

День 4. Белковый

Завтрак: творожная запеканка с тыквой. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан ряженки.
Обед: уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Свежие овощи
Полдник: творог с зеленью и огурцом
Ужин: салат с морепродуктами, болгарским перцем и листовой зеленью, заправленный лимонным соком.

Рецепт творожной запеканки с тыквой:

Творог – 300 г;
Тыква – 400 г;
Масло сливочное – 30 г;
Сметана – 2 ст. л.;
Яйца – 2 шт.;
Кокосовая мука – 2 ст. л.;
Лимонный сок – 2 ч. л.;
Сода – ¼ ч. л.;
Соль – щепотка.

Готовим:

Тыкву очистить и натереть на средней терке.
Творог перетереть вместе со сливочным маслом.
К творогу добавить гашеную лимонным соком соду, кокосовую муку, яйца, тыкву и соль. Тщательно перемешать.
Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выложить на нее творожную смесь.
Выпекать при температуре 200 градусов примерно 50 минут.

День 5. Углеводный

Завтрак: гречневая каша с оливковым маслом. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы.
Обед: крем-суп из цуккини. Макароны из твердых сортов пшеницы. Помидор
Полдник: смузи из груши, киви и банана
Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем

День 6. Смешанный

Кофе диета средиземноморская
Завтрак: тост с лососем, авокадо и нежирным сыром. Кофе с молоком.
Обед: запеканка из макарон, овощная нарезка, оливки.
Полдник: печеные груши с творогом и орехами.
Ужин: рагу из кролика с овощами, томатный сок, цельнозерновой хлеб.
Рецепт запеканки из макарон:
Макароны твердых сортов – 1 упаковка;
Яйцо куриное – 2 шт.;
Твердый сыр – 150 г;
Укроп, петрушка, кинза – 1 пучок;
Перец и приправы – по вкусу.
Готовим:
Отварить макароны до полуготовности.
Натереть сыр на крупной терке, соединить с яйцами и взбить.
К макаронам добавить яичную смесь, нарубленную зелень и приправы по желанию.
Переложить макароны в форму для выпекания. Готовить в разогретой духовке примерно 30 минут.
День 7. Белковый
Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан ряженки
Обед: суп-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из краснокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом
Полдник: греческий йогурт
Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром и свежим огурцом.
Результаты
БУЧ – это не еще одна диета для похудения, а особый принцип питания. Разделение питания на белковые, углеводные и смешанные дни изначально разрабатывалось для спортсменов и бодибилдеров, которые готовились к соревнованиям.
Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней – максимум недели для достижения максимального результата перед соревнованием. Благодаря диете можно похудеть на несколько килограммов и приобрести более выраженный мышечный рельеф.
Суть БУЧ диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать собственный жир. Во время углеводных дней количество гликогена частично восстанавливается. Если не восполнять дефицит гликогена, начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.
Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и гликоген. В результате мышечная масса остается, а жир сжигается.
Отзывы диетологов
Врач ультразвуковой диагностики, диетолог, нутрициолог, врач превентивной медицины Наталья Игошина не рекомендует придерживаться этой диеты даже спортсменам.
— Это высокая нагрузка на выделительные системы организма, печень, почки. Надо быть полностью уверенным в своем здоровье, следить за анализами и самочувствием. Диету необходимо проходить под наблюдением врача, а при малейших признаках ухудшения состояния – выходить из нее. Также БУЧ диета противопоказана при наличии хронических заболеваний, — отмечает эксперт.
Популярные вопросы и ответы
Также врач-нутрициолог Наталья Игошина ответила, кому БУЧ диета может навредить, нужно ли высчитывать суточное количество калорий, и на другие популярные вопросы.
Можно ли использовать принципы БУЧ диеты с целью сбросить вес людям, не занимающимся спортом?
— Нет, нельзя. Эта диета не предназначена для похудения, и может навредить людям, которые пренебрегают физическими нагрузками.
Придерживаясь БУЧ диеты, возможно получить какие-то осложнения со здоровьем?
— Да, могут возникнуть нарушения выделительной функции почек и проблемы с пищеварением.
Стоит ли высчитывать суточную калорийность блюд на БУЧ диете?
— Калорийность можно не считать, но необходимо учитывать ваши физические нагрузки.
Как узнать, какое количество белка необходимо моему организму?
— Нормы минимального потребления белка 0.8 г на 1 кг веса, если вы не занимаетесь спортом и не сидите на диете. Если вы ведете активный образ жизни, то потребность в белке увеличивается до 1,5-2 г на кг веса.
В стрессовом или болезненном состоянии потребность в белке и аминокислотах увеличивается из-за повышенных требований к иммунной функции, заживлению ран и т.д. В таких условиях аминокислоты забираются из крови с большей скоростью, чем обычно, чтобы удовлетворить потребность в ускоренном синтезе белка.
Источники:
Шамина Ю. И., Солодилова Е. С. Белково-углеводное чередование// Наука-2020.2021 https://cyberleninka.ru/article/n/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/viewer
Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни//Наука-2020.2019 https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnoe-pitanie-v-formirovanii-zdorovogo-obraza-zhizni/viewer
Тарасенко В. В. Способ снижения избыточного веса//Номер патента: RU 2729355 C1. 2020. https://elibrary.ru/item.asp?id=43909202
БУЧ диета: меню на неделю, рецепты и отзывы
Диета БУЧ поможет за месяц избавиться от 5 кг при достаточно комфортном рационе. Потеря веса устойчива и не сопровождается эффектом «йо-йо», что выгодно отличает белково-углеводное чередование от других диет.
Теги:
Здоровье
Похудение
рецепты
Фитнес
Диеты
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
БУЧ диета (белково-углеводное чередование) была разработана для спортсменов американским диетологом Джеймсом Хантером. Её задача – избавиться от жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Диету рекомендуется сочетать с физическими нагрузками.

БУЧ диета: подробное описание
Диета основана на чередовании белковых, углеводных и смешанных дней. Ограничение углеводов заставляет организм расходовать жировые запасы. В белковые дни необходимо потреблять как можно больше источников протеина для поддержания качества мышц. Углеводные дни нужны, чтобы не падала скорость метаболизма.
БУЧ диета: меню на неделю
Чередуя белковые, углеводные и смешанные дни, вы сможете питаться разнообразно. Чтобы не испытывать ограничений, ориентируйтесь на наше меню на каждый день для БУЧ диеты.
Понедельник (белковый день)
Завтрак: белковый омлет с креветками и помидорами, йогурт, кофе без сахара
Обед: уха из трески с томатной пастой, запечённая индейка и тушёные овощи
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Полдник: творог с корицей
Ужин: куриная грудка с йогуртовым соусом и зеленью, салат с кальмарами
Вторник (углеводный день)
Завтрак: овсяная каша на воде, зелёный чай с ложечкой мёда
Обед: суп из капусты, овощной салат, гречка
Полдник: молочный коктейль с бананом
Ужин: булгур с запечённым перцем, чай
Среда (смешанный день)
Завтрак: сырники с курагой, ряженка, чай с мёдом
Обед: кус-кус с индейкой
Полдник: 2 печёных яблока с грецким орехом и изюмом
Ужин: треска и овощной салат с ложкой оливкового масла
Четверг (белковый день)
Завтрак: омлет с молоком на пару с овощами, нежирный сыр, кофе
Обед: куриная грудка с брокколи
Полдник: нежирный творог с зеленью
Ужин: хек со специями и лимонным соком
Пятница (углеводный день)
Завтрак: гречневая каша, стакан кефира, цельнозерновой хлебец, апельсиновый сок
Обед: суп с сельдереем, паста из твёрдых сортов пшеницы с томатами
Полдник: смузи из банана, ягод и апельсина
Ужин: рис с баклажаном и помидорами, салат из капусты
Суббота (смешанный день)
Завтрак: пшённая каша, тост из цельнозернового хлеба с нежирный сыром
Обед: суп-пюре из овощей с креветками, киноа с печёной тыквой
Полдник: йогурт с ягодами, чай
Ужин: треска под сырной корочкой, запечённые овощи
Воскресенье (белковый день)
Завтрак: белковый омлет с салатом из кальмаров и моцареллы, кофе
Обед: уха из нежирных сортов рыбы, буженина из говядины, салат из капусты
Полдник: зернёный творог с ложкой йогурта
Ужин: тушёные овощи с курицей салат с креветками и огурцом
Рецепты БУЧ диеты
Мы приводим вкусные и полезные рецепты БУЧ диеты для белковых, углеводных и смешанных дней.
Запечённая курица с зеленью (белковый день)
Для приготовления блюда вам понадобится:
250 г куриной грудки
несколько перьев зелёного лука
пучок укропа
пучок кинзы
стакан кефира
Процесс приготовления:
Посолите и поперчите куриную грудку, отбейте её молотком.
Смажьте грудку кефиром и посыпьте зеленью.
Сверните куриную отбивную рулетом и положите в рукав для запекания.
Запекайте в духовке 30 минут при 180 градусах.
Салат с морепродуктами (белковый день)
Для приготовления блюда вам понадобится:
500 г тушек кальмаров
250 г креветок
100 г ананаса
4 куриных яйца
1 огурец
75 мл оливкового масла
3 ст. л. винного уксуса
3 ст. л. лимонного сока
0,5 ч. л. соли
Процесс приготовления:
Кальмаров отварите в подсоленной воде 5 минут, переложите в холодную воду, очистите от плёнки.
Отварите и очистите креветки.
Сварите яйца, отделите белки от желтков. Для салата понадобятся только белки.
Мелко нарежьте все ингредиенты.
Приготовьте заправку, смешав масло, винный уксус, лимонный сок и соль.
Лодочки из баклажанов с грибами (углеводный день)
Для приготовления блюда вам понадобится:
2 средних баклажана
2 ст. л. риса
200 г грибов
1 болгарский перец
половина луковицы
пучок любой зелени
сметана 10%
Процесс приготовления:
Срежьте с баклажанов ножки, разрежьте пополам и удалите серединку, сформировав 4 лодочки.
Отварите рис, нарежьте лук, грибы и перец мелкими кубиками.
Смешайте овощи с рисом и посолите.
Наполните лодочки смесью из риса и овощей и запекайте 40 минут при 180 градусах. Остудите и подавайте со сметаной.
Рисовая запеканка (углеводный день)
Для приготовления блюда вам понадобится:
500 г риса
300 г яблок
600 г воды
30 г сливочного масла
60 г сахара
1 яйцо
600 мл молока
35 г панировочных сухарей
20 г сметаны
Процесс приготовления:
Посолите воду, добавьте сахар.
Как только закипит, засыпьте в воду рис.
Варите на медленном огне 15-20 минут.
Залейте молоко и варите до полного испарения жидкости.
Очистите яблоки от кожуры и натрите на тёрке.
Половину готового риса выложите в форму для запекания ровным слоем.
Затем выложите слой яблок, а сверху ещё один слой риса.
Смажьте запеканку смесью сметаны с яйцом.
Запекайте 20 минут при 220 градусах.
БУЧ диета: отзывы и результаты
Отзывы о БУЧ диете обещают потерю 5-6 кг за месяц. Среди плюсов белково-углеводного чередования худеющие отмечают отсутствие нужды подсчитывать калории и сохранение мышечного рельефа. Однако для достижения результата на БУЧ диете необходимо соблюдать фитнес-режим.
Противопоказания к диете БУЧ включают заболевания почек и кишечника, сахарный диабет, беременность и период вскармливания.
Необходимое условие для похудения — активный обмен веществ. Поэтому обязательно изучите способы, как ускорить метаболизм.
Фото: Shutterstock
Что я ем за день (1360 калорий: 40/30/30)
Планы здорового питания | Что я ем за день
Автор: Эми Роскелли 9 августа 2021 г. 14 апреля 2023 г.
Прием пищи в течение всего дня (1360 калорий) по макродиете с 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. Завтрак, обед, ужин и десерт! Это помогло мне похудеть и поддерживать вес, когда я выступала в бикини.
Перейти к рецепту
Чтобы поддерживать потерю веса и сохранить как можно больше мышечной массы, сохраняя при этом энергию для подготовки к марафону, я стараюсь целенаправленно подходить к своему питанию и подпитке.
Для меня это похоже на еду;
Достаточно калорий для тяжелой тренировки.
Достаточно белка для наращивания или, по крайней мере, поддержания мышечной массы.
Достаточно углеводов для бега на выносливость.
Достаточно жира для гормонального баланса.
и Достаточно овощей для микроэлементов.
Диетическая тарелка Macro
Эту диету довольно легко применить на практике, используя идею диетической тарелки Macros. (вот мой последний полный день еды на диетической тарелке макросов) Идея
Половина моей еды из овощей.
1/4 моего приема пищи из цельного источника белка
и 1/4 моей еды из богатого источника углеводов.
Жиры содержатся во многих продуктах, и для них не нужно специальное место на тарелке. На самом деле, не имея специального места для жиров, жиры по-прежнему составляли 30% моих калорий.
Так просто! Съедая 1360 калорий чистой пищи, я могу подпитывать свое тело и чувствовать себя прекрасно. Такой способ питания помог мне достичь всех моих целей!
Полный день питания на тарелке Macros
Этот полный день питания составил 1360 калорий, 100 граммов белка, 144 грамма углеводов и 43 грамма жира (с 37 граммами клетчатки!)
Завтрак
410 калорий, 32 г белков, 38 г углеводов, 15 г жиров
На завтрак белок , Я приготовила яйца на вафельнице Mini Dash для получения белка и добавила сверху обезжиренную фету. На завтрак углеводов у меня были бананы! А на завтрак овощей у меня был сладкий перец и авокадо! Мой авокадо удвоился как мой
источник жира для этого блюда.
1 большое яйцо
1/2 чашки яичных белков (приготовленных на вафельнице)
1 унция обезжиренного сыра фета
1 средний банан
0,5 стакана болгарского перца
50 г авокадо
Обед
351 калория, 34 г белков, 37 г углеводов, 8 г жиров
На обед белков я приготовил куриные котлеты. На мой обед углеводов я включил арбуз и остатки печеного картофеля. А на обед овощей у меня был салат из огурцов, тушеные кабачки и грибы. Мой источник жир был в итальянской заправке.
Поддерживая количество потребляемой пищи в диапазоне 350-425, я поддерживаю ежедневную цель в 1360 калорий!
150 г печеного картофеля
Куриное филе на 5 унций
2 столовые ложки итальянской заправки
120 г арбуза

150 г огурца
Ужин
406 калорий, 25 г белков, 32 г углеводов, 20 г жиров
На ужин белок я съел фарш из индейки с соусом барбекю без сахара. Этот соус для барбекю без сахара экономит ТОННУ калорий по сравнению с классическим вариантом, и я, честно говоря, не могу отличить его от классического. на мой ужин углеводов , у меня был белый рис с маслом сверху для жира. А для овощей еще тыквы! Мой сад взорвался тыквой!
4 унции 93% фарша из индейки
32 г Соус для барбекю Rays без сахара
1/2 чашки вареного белого риса
150 г цукини
1 столовая ложка сливочного масла
Десерт
193 калории, 8 г белков, 37 г углеводов, 0 г жиров
И, наконец, на десерт я смешала немного замороженной малины со смесью желе без сахара, а затем все это заморозила! ЭТО БЫЛО ПОТРЯСАЮЩЕ!

Даже на низкокалорийной диете (1360 калорий) можно найти место для сладкого!
7 унций замороженной малины
1/4 коробки малинового желе без сахара
(вот более подробный рецепт малинового желе!)
Таким образом, вы получаете дневную норму еды, содержащую 1360 калорий. Следите за мной в Instagram, pinterest, youtube, где я делюсь своими видео о еде за целый день!
Завтрак
1 большое яйцо
1/2 стакана яичных белков
130 мл обезжиренного сыра фета
1 банан среднего размера
1/2 стакана сладкого перца
50 г авокадо
2 Lunch 91 150 г запеченного картофеля
5 унций куриного филе
2 столовые ложки итальянской заправки
120 г арбуза
150 г огурца
Ужин
4 унции фарша из индейки 907 2 стакана постного мяса 902/2 чашки 902
150 г цукини
32 г соуса Ray’s BBQ без сахара
1 столовая ложка сливочного масла
Десерт
28 унций замороженной малины
2 Jelloras 90 без сахара
1 коробка 0043
Идеи для подготовки: запечь картофель и предварительно приготовить куриные тендеры. Предварительно отварить фарш из индейки. Предварительно сварить рис. Приготовить сорбет с малиновым желе и заморозить

Порция: 1 день | Калории: 1360 кал | Углеводы: 144 г | Белок: 100 г | Жир: 48 г | Натрий: 1406 мг | Волокно: 37 г
Пробовали этот рецепт? Упомяните @healthbeet или тег #healthbeet!
Низкокалорийные рецепты, которые могут вам понравиться
Фейсбук
Твиттер
Эми Роскелли
Эми Роскелли, Bsc. MBA, ACE, AFPA, IAP, IPE — специалист в области здоровья и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения УБЯ. Магистр бизнеса (Университет Юты), сертифицированный персональный тренер (ACE), тренер по бегу RRCA, сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и здоровому образу жизни (AFPA), сертифицированный тренер по разуму, телу, питанию.

(ИПЭ)
Она является автором многих низкокалорийных рецептов, автором книг для похудения. Мать троих детей, бегунья и участница NPC Fitness.
План меню диеты на 1000 калорий на 7 дней: что можно и чего нельзя делать
7 месяцев назад
Съедать всего 1000 калорий в день очень сложно и нецелесообразно в долгосрочной перспективе. Поначалу вы можете испытывать быструю потерю веса, но вам будет трудно поддерживать это низкокалорийное потребление, и вы, вероятно, снова наберете вес.
Если вы будете продолжать в том же духе достаточно долго, ваше тело перейдет в режим голодания, и ваш метаболизм замедлится для сохранения энергии. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, отказ органов и смерть.

Если вы хотите похудеть и сохранить его, важно найти здоровый баланс калорий, который вы сможете поддерживать с течением времени. Диета на 1000 калорий может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но она не является ни безопасной, ни устойчивой (5).
Если вы рассматриваете диету на 1000 калорий, сначала поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам. Они могут помочь вам составить безопасный и здоровый план, отвечающий вашим потребностям и целям. Они также должны будут внимательно следить за вами, пока вы находитесь на очень низкокалорийной диете.
Имея это в виду, если вам нужно меню диеты на 1000 калорий на 7 дней, чтобы начать снижение веса, вот руководство, которое поможет вам начать.
Насколько вы похудеете, потребляя 1000 калорий в день?
Сколько веса вы потеряете на диете в 1000 калорий, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей активности, возраст, пол и текущий вес. Ожидайте терять по крайней мере 1-2 фунта в неделю по этому плану. Если вы строго следите за подсчетом калорий, вы можете терять до 5 фунтов в неделю. Убедитесь, что вы находитесь под пристальным наблюдением врача, так как быстрая потеря веса может сопровождаться рисками и побочными эффектами.
Подробнее: Типы телосложения мужчин: как тренироваться и питаться для достижения наилучших результатов
Как удержаться на уровне 1000 калорий в день?
Потребление 1000 калорий в день возможно только в том случае, если вы тщательно планируете свои приемы пищи и перекусы. Обязательно включите в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Избегайте ультра обработанных продуктов, сладких напитков и чрезмерного количества насыщенных и вредных для здоровья жиров (4). Поработайте со своим врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы составить план, который обеспечит вас необходимыми питательными веществами, чтобы избежать дефицита.

Кроме того, важно распределять калории в течение дня. Это поможет дольше сохранять чувство сытости и предотвратит переедание в дальнейшем.
Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
МужскойЖенский
Пример плана меню диеты на 1000 калорий на 7 дней
Вот пример плана меню диеты на 1000 калорий на 7 дней, чтобы дать вам представление о том, как выглядит этот стиль питания.
День 1
Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ч. л. арахисовое масло, 1 небольшой банан, 1 чашка зеленого чая
Обед: 1 чашка овощного супа, 1 маленькое яблоко, 1 унция. сыр чеддер
Полдник: 10 сырых миндальных орехов
Ужин: 3 унции. куриная грудка на гриле, 1 чашка брокколи, приготовленная на пару, ½ чашки коричневого риса
День 2
Завтрак: ½ стакана овсяных хлопьев с ¼ стакана черники, 1 яйцо среднего размера
Обед: Салат из тунца (тунец, оливковое масло, уксус, лук, сельдерей) на 1 ломтике цельнозернового хлеба, 1 маленькой груше
Полдник: ½ стакана творога
Ужин: 3 унции. лосось на гриле, 1 чашка жареной брюссельской капусты, ½ чашки киноа
День 3
Завтрак: 1 яичница-болтунья с 1 ломтиком тоста из цельнозерновой муки, 1 небольшой персик
Обед: 1 чашка фасолевого супа, 1 небольшая морковь, 1 унция. сыр моцарелла
Полдник: 1 сваренное вкрутую яйцо
Ужин: 3 унции. куриная грудка на гриле, 1 чашка жареной цветной капусты, ½ чашки картофельного пюре
Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
День 4
Завтрак: ½ стакана овсяных хлопьев с 1/4 стакана малины и 1 средним яйцом
Обед: 1 бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе, 1 маленькое яблоко
Полдник: 10 сырых миндальных орехов
Ужин: 3 унции. жареные свиные отбивные, 1 чашка стручковой фасоли, приготовленная на пару, ½ небольшого сладкого картофеля
День 5
Завтрак: 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 ч. л. арахисовое масло, 1 небольшой банан, 1 чашка зеленого чая
Обед: 1 чашка овощного супа, 1 маленькое яблоко, 1 унция. сыр чеддер
Полдник: 1 яйцо вкрутую
Ужин: 3 унции. лосось на гриле, 1 чашка жареной брюссельской капусты, ½ чашки киноа
День 6
Завтрак: ½ стакана овсяных хлопьев с ¼ стакана черники, 1 яйцо среднего размера
Обед: Салат из тунца (тунец, оливковое масло, уксус, лук, сельдерей) на 1 ломтике цельнозернового хлеба, 1 небольшой груше
Полдник: ½ стакана творога
Ужин: 3 унции. куриная грудка на гриле, 1 стакан жареной цветной капусты, 2 стакана картофельного пюре
День 7
Завтрак: 1 яичница-болтунья с 1 ломтиком цельнозернового тоста, 1 небольшой персик
Обед: 1 чашка фасолевого супа, 1 небольшая морковь, 1 унция. сыр моцарелла
Полдник: 10 сырых миндальных орехов
Ужин: 3 унции. жареные свиные отбивные, 1 чашка стручковой фасоли, приготовленная на пару, ½ небольшого сладкого картофеля
Подробнее: Диета плотоядных животных: мясная диета полезна или экстремальна?
Что можно и чего нельзя делать при составлении меню диеты на 1000 калорий
При следовании плану меню диеты на 1000 калорий следует помнить о некоторых правилах и запретах.
Не делайте интенсивных упражнений
Это совет, который вы, вероятно, не найдете больше нигде, но при таком низком потреблении калорий важно избегать интенсивных упражнений. Это связано с тем, что ваше тело начнет расщеплять мышцы для получения энергии, что может привести к усталости и травмам. Вместо этого сосредоточьтесь на легкой активности, такой как ходьба или легкая растяжка.
Делайте: пейте много воды
Сохранение обезвоживания является ключевым фактором при соблюдении любой диеты, но это особенно важно, когда вы потребляете меньше калорий. Это потому, что вода может помочь вам насытиться и предотвратить переедание. Старайтесь выпивать 8–10 стаканов воды в день (8).
Следует избегать продуктов, подвергшихся глубокой обработке, и сахара
Продукты, подвергшиеся глубокой переработке, часто содержат большое количество калорий, вредных жиров и сахара (2). Таким образом, лучше избегать их при соблюдении плана меню диеты на 1000 калорий. Это также включает сладкие напитки, такие как газированные напитки и фруктовые соки. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или кофе.
Делайте: высыпайтесь
Когда вы недосыпаете, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу и поддадитесь тяге к еде. Плохой сон также повышает уровень кортизола, что может привести к увеличению веса (10). Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.
Что нужно сделать: убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ
При соблюдении диеты на 1000 калорий важно убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ. Это означает употребление разнообразной здоровой пищи из всех пищевых групп (1).
Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, если вы не знаете, как удовлетворить свои потребности в питательных веществах. Они могут помочь вам создать план, отвечающий вашим конкретным потребностям.
Что нужно сделать: проверьте, сколько клетчатки вы получаете
Когда вы едите слишком мало, у вас возникают проблемы с кишечником, особенно запоры. Это связано с тем, что в вашем рационе может не хватать клетчатки.
Клетчатка увеличивает объем стула, а также помогает регулировать перистальтику кишечника (6). Рекомендуемое количество клетчатки составляет 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин (9). ).
Хорошей новостью является то, что большинство продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, также содержат мало калорий (3). Если вы следуете плану меню диеты на 1000 калорий, вы сможете получать достаточное количество клетчатки, включив эти продукты в свои блюда и закуски.
Что нужно делать: ожидать чувства голода
Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, чувство голода — это нормально. Если вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить стакан воды или травяного чая. Иногда жажду можно принять за голод (7).
Вы также можете чаще есть небольшими порциями в течение дня. Это может помочь предотвратить чувство голода и поддерживать высокий уровень энергии. Просто убедитесь, что каждый прием пищи или перекус содержит баланс питательных веществ, включая белок, полезные жиры и клетчатку.
Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!
Не пропускать приемы пищи
При соблюдении плана меню на 1000 калорий важно есть все приемы пищи. Это связано с тем, что пропуск приемов пищи повышает вероятность переедания в течение дня. Это также может привести к падению уровня сахара в крови, что может привести к усталости и тяге к еде (11).
Делайте: прислушивайтесь к своему телу
Соблюдение строгой диеты может быть тяжелым испытанием для вашего тела и разума. Важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы обнаружите, что чувствуете слабость, усталость или раздражительность, возможно, пришло время пересмотреть свой план диеты.
Также важно помнить, что диета на 1000 калорий подходит не всем. Если у вас есть заболевания, вы беременны или кормите грудью, вам следует избегать этого типа диеты. Любой, кто думает об этом, должен сначала обсудить это со своим врачом и находиться под наблюдением на протяжении всего процесса.
Итог
Теперь, когда вы знаете, что нужно и что нельзя делать при соблюдении диеты на 1000 калорий, вы можете приступить к созданию собственного плана с помощью своего врача и зарегистрированного диетолога. Просто не забудьте сосредоточиться на здоровой, цельной пище и избегать обработанных продуктов и сладких напитков. И обязательно пейте много воды и высыпайтесь. Если вы будете делать это, вы будете на пути к успеху.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Назад к основам: All About MyPlate Food Groups (2021, usda.gov)
Потребление ультрапереработанных пищевых продуктов связано с увеличением веса и ожирением у взрослых: многонациональное когортное исследование (2021, sciencedirect.com)
Пищевые волокна в пищевых продуктах: обзор (2011 г.