Бицепс на наклонной скамье: Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Плечи прижаты к корпусу, хват нейтральный. 2. Это исходное положение.
2. На выдохе поднимайте гантели, напрягая бицепсы. Во время подъема гантелей поверните кисти в супинированное положение – ладонями вверх. Держите плечи неподвижными, двигаются только предплечья. Продолжайте сгибать руку до уровня плеча. Задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опускайте гантель обратно, возвращая кисть в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз. Краткое описание: Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Плечи прижаты к корпусу, хват нейтральный. На выдохе поднимайте гантели, напрягая бицепсы и одновременно поворачивайте ладони вверх. Продолжайте сгибать руку до уровня плеча. На вдохе медленно опускайте гантель обратно, возвращая запястья в нейтральное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью животом вниз, руки опустите впереди себя и выпрямите.

Держа плечи неподвижными, напрягите мышцы предплечий и на выдохе поднимите штангу как можно выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью животом. Снаряд опустите к полу и держите на вытянутых руках. Это исходное положение.
2. Плечи держите неподвижными и на выдохе поднимите штангу настолько высоко, как можете. При этом сжимайте бицепсы. Двигаться должны только предплечья.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы опустили штангу строго вниз.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: можете выполнять упражнение со штангой с E-Z грифом или с гантелями.

Альтернативные упражнения

8,8

8,6

8,3

7,6

7,5

5,8

9,3

9,0

Подпишись на рассылку и получи

персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: правильная форма и вариации Классика.

Это почти то же самое, что и обычные сгибания рук с гантелями, но вы делаете их сидя. Так что вам понадобится скамейка, чтобы снять одного из этих младенцев.

При профессиональном выполнении это упражнение задействует большие двуглавые мышцы плеча (длинные мышцы на внешней стороне плеча).

Вот что нужно сделать.

Чтобы правильно выполнить это упражнение на сгибание рук, вам понадобится набор гантелей и тренировочная скамья.

Выберите набор отягощений, который будет сложным, но вполне выполнимым для вашего набора навыков. Последнее, что вы хотите, это уронить один на пальцы ног! (Доверьтесь: если вы совершите эту ошибку один раз, вы *никогда* не сделаете ее снова.)

Установите угол наклона скамьи от 45 до 60 градусов. Затем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, напрягая пресс и гири по бокам (по одной в каждой руке).
2. Повернув ладони вверх, согните гантели, пока они не достигнут плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение конкретно в двуглавой мышце плеча.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ключевое слово здесь медленно . Если вы сбросите вес слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти варианты упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите одновременно тренировать верхнюю часть и нижнюю часть , вам может подойти сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Этот вариант нацелен на ваши предплечья, а также ваши бицепсы.

Это упражнение также отлично подходит для повышения силы хвата — это то, что могут улучшить все тяжелоатлеты. В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой хвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Держите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Тогда давайте начнем:

1. Сядьте, прислонившись спиной к скамье, держа по гантели в каждой руке по бокам. Напрягите пресс.
2. Сгибайте обе гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Когда ваши гантели окажутся *как раз* перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье попеременно

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье поочередно задействует те же мышцы, что и обычные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, но позволяет немного легче сосредоточиться на форме.

Независимо от того, только начинаете ли вы или просто хотите усовершенствовать свою технику, работая одной рукой за раз, вы изолируете мышцы, фиксируете локти и действительно делаете все движение *поцелуй шеф-повара* законным.

Пока ваша скамья все еще наклонена от 45 до 60, вот что нужно сделать:

1. Лежа спиной на скамье, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями, повернутыми внутрь, если так удобнее). Сожмите этот пресс, как вы это имеете в виду.
2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес.
3. Как только правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку вверх к левому плечу.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на фитболе

Сгибание рук с гантелями на фитболе действительно проработает пресс и проверит ваш баланс. Чтобы не рисковать, начните с веса гантели, с которым вам очень легко справиться. Вот что нужно сделать:

1. Расположите свое тело так, чтобы нижняя часть спины была прижата к мячу, а вы находились под небольшим наклоном. Удерживая гантели, опустите локти так, чтобы они оказались напротив мяча по бокам. Это должно помочь вам стабилизироваться.
2. Поднимите обе гантели, пока они не окажутся перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много силы, чтобы справиться с этим! Старайтесь держать шею прямо.
3. Опустите гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете безопасно выполнить.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о подъемах на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует лота упражнений на сгибание рук с гантелями.

Вот как сгибание рук на наклонной скамье сравнивается с парой других популярных упражнений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они выдерживают наклон:

• Увеличенный диапазон движения. По сравнению с классическим сгибанием рук сгибание рук с гантелями на наклонной скамье расширяет диапазон движений. Так как вы находитесь под наклоном, ваши руки должны двигаться дальше, так что вы немного растянетесь и поработаете мышцами.
• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для бицепсов, чем классическая. Это особенно работает с двуглавой мышцей плеча, самой длинной мышцей плеча. В то время как стоячие движения также воздействуют на эту мышцу, наклон действительно помогает проработать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и «сгибания рук проповедника»

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнять подъемы проповедника. При этом работают те же мышцы, что и при сгибании рук на наклонной скамье, но есть некоторые отличия. Итак, следует ли проповедовать религиозно? Посмотрим:

• Больше работы для ваших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье прорабатывает двуглавую мышцу плеча больше, чем проповедник. Поскольку ваши руки двигаются прямо перед вами, когда вы выполняете проповедник, в основном работают ваши внутренние бицепсы.
• Увеличенный диапазон движения. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движения, чем проповедник. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, сгибания рук на наклонной скамье все же лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма решает все, и точка. К счастью, эксперт по фитнесу Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как профессионально выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье:

• Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это будет держать вас в равновесии и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
• Продолжай работать над прессом. «Держите корпус в напряжении на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете что-то неправильно!»
• Изолируйте свои бицепсы. Если вы не полностью соответствуете 💯 по форме, делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — делать это по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда сгибаете вес».
• Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание и выдохните на разгибание», — говорит Стин. «Это поможет вам делать это медленно, изолировать эти бицепсы и максимально использовать каждое сгибание».

Помните, что ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она торопилась с тренировкой на сгибание рук, она заканчивала тем, что тянула свои бицепсы. #Не весело. Так что возьми у нее это и всегда не торопись 👏 свое 👏 время 👏, когда делаешь кудри.

Когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами. Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые сосредоточили свое внимание на определенных мышцах во время тренировок с отягощениями, значительно увеличили активность этих мышц.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье идеально подходит для тех, кто хочет накачать бицепсы. По сравнению с классическим сгибанием рук наклонное положение предлагает дополнительные преимущества, заключающиеся в расширении диапазона движений и большей растяжке бицепсов.

Если хочешь попробовать, возьми скамью и какие-нибудь доступные веса — и, конечно, не рискни.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (лежа)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс ->

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (лежа)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Biceps

Другие группы мышц: Prirowearm

Тип: Сила

Механика: ISOLation

.

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

В упражнении с гантелями на наклонной скамье на бицепс используется наклонная скамья, направленная на проработку бицепсов и наращивание рук.

Шаги:

1.) Начните с регулировки наклонной скамьи под углом 45 градусов.

2.