Безглютеновой диете: меню и список доступных продуктов на неделю, рецепты для похудения, отзывы – меню на неделю, список разрешенных и запрещенных продуктов, результаты, отзывы диетологов

0

Содержание

Безглютеновая диета — кому нужна и кому вредна?

Содержание:

Что такое глютен? Кому и почему он вреден?

Что разрешено при безглютеновой диете

Диета без глютена: запрещенные продукты

Вреден ли глютен здоровым людям?

Глютен — что это и почему он вреден? Так ли универсальна набирающая популярность безглютеновая диета для всех, кто хочет похудеть? Нужно ли здоровым людям полностью отказываться от пищи, содержащей белок злаковых растений?

Безглютеновая диетаГлютен сегодня заменим. Спасибо пищевой промышленности

Что такое глютен? Кому и почему он вреден?

Глютен — это клейковина, белок злаковых растений. Им богаты все сорта пшеницы, ржи, ячменя. Благодаря глютену из муки можно сделать тесто и испечь хлеб, сварить манку и макароны. Клейковины нет в рисе, кукурузе, просе, овсе, сорго и гречке. И отсутствие глютена, и наличие могут угробить здоровье. Все индивидуально.

Безглютеновая диета
Муку делают из множества не содержащих глютен продуктов

В мире есть люди с аллергией на глютен и врожденной непереносимостью белков злаковых. При целиакии (глютеновой энтеропатии) даже мизерное количество глютена в пище причиняет им ужасные страдания. Собственный организм начинает вырабатывать антитела, которые разрушают клетки внутреннего слоя кишечника. Все это сопровождается болью, тошнотой, диареей. Повышается риск язвенной болезни и онкологии.

Безглютеновая диетаАллергия на глютен может скрываться за самыми разными симптомами

Нарушенный обмен веществ приводит к дефициту железа и кальция. Часто целиакию «дополняют» анемия и остеопороз, синдром раздраженного кишечника и высыпания на коже. И единственный выход — всю жизнь соблюдать строгую безглютеновую диету из разрешенных продуктов. Проблема в том, что злаковый белок пищевая промышленность использует в большинстве случаев. Кроме выпечки и каш, в список запрещенных продуктов безглютеновой диеты попадают колбасы и соусы, йогурты и шоколад, весь фаст-фуд и многие домашние блюда!

Что разрешено при безглютеновой диете

Безглютеновая диета включает такие разрешенные продукты:

  • мясо, рыба, яйца, молоко
  • гречка, рис, кукуруза, сорго, просо
  • все овощи и фрукты
  • орехи, семечки
  • бобовые
  • растительные масла
  • животные жиры

Однако следует помнить, что для очистки различного зерна промышленность использует одни и те же мощности. Поэтому в разрешенных крупах и шлифованном горохе могут оказаться следы глютена, оставшиеся от ранее перерабатывавшихся пшеницы и ячменя. То же касается и линий по разливке йогуртов или производству шоколада. Производитель указывает об этих рисках на упаковке товаров.

Безглютеновая диетаТолько врач может поставить диагноз и прописать безглютеновую диету

Запрещенные продукты безглютеновой диеты

Злаковый белок также может содержаться в маргарине, спредах, низкосортных сырах и сладостях. Однако существуют безглютеновый хлеб, булочки и печенье, сделанные из специальной очищенной муки. Правда, их стоимость намного больше обычных. Итак, список запрещенных продуктов безглютеновой диеты:

  • обычные хлеб и выпечка
  • макаронные изделия
  • крупы из ржи, пшеницы, ячменя (манка, перловка, кус-кус, булгур…)
  • майонез, кетчуп, фабричные соусы
  • Фаст-фуд (снеки, хлопья, картофель-фри, чипсы…)
  • колбасы, сосиски
  • полуфабрикаты (пельмени, котлеты, «быстрые» супы и т.д.)
  • кисломолочные десерты, мороженое, конфеты, рахат-лукум
  • пиво, квас
Безглютеновая диетаНе спешите отказываться от мучного насовсем

Вреден ли глютен здоровым людям?

Написанное выше касалось людей с аутоиммунной непереносимостью клейковины. А вреден ли глютен здоровым? Нет! Нашему пищеварению белок злаковых необходим — полезные бактерии в кишечнике питаются продуктами распада клейковины, глютен помогает усваивать железо, магний и кальций, дает организму энергию.

Безглютеновая диетаДомашние застолья — источник позитивный эмоций. Безглютеновая диета — не помеха

Тогда почему так популярна и эффективна диета без злаковых? Потому что хлеб и остальные запрещенные безглютеновой диетой продукты содержат много углеводов и трансжиров. Убирая их, мы убираем факторы риска для возникновения ожирения и диабета, гипертонии и сердечных заболеваний. Но отказывать себе в глютене постоянно, не имея на то причин, не следует. Иначе придется постоянно мониторить уровень железа, принимать препараты магния и витамины В12. Ну и проблемы с кишечником тоже ни к чему.

Хотите похудеть? Грамотные способы найдете здесь:

«Что такое глютен, и почему некоторые покупают продукты без глютена?» – Яндекс.Знатоки

Добрый день. Внесу некоторые дополнения в предыдущие ответы - они содержат достаточную краткую информацию о глютене.

Что такое глютен?

Это как уже было озвучено в предыдущих комментариях - это белковое вещество, точнее группа белков содержащихся в злаковых культурах. Попросту клейковина. Новомодное глютен - от латинского названия клейковины (gluten).

При каких состояниях рекомендованы продукты без глютена?

1) Целиакия - врожденное генетическая невосприимчивость к глютену. Опасность представляет риск преждевременной смерти. Статистика выживаемости - примерно 10 лет после появления первых симптомов. Поэтому для этой группы пациентов безглютеновая диета - это жизненно важный момент лечения, а не питания.

2) При нарушенной микрофлоре кишечника. Так например, синегнойная палочка "переваривает" глютен с выделением веществ, которые могут вызывать колиты, энтериты и другие восплительные процессы в кишечнике.

3) Пищевая аллергия к глютену.

Зачем нужен глютен?

Хотя единого мнения о необходимости данного белкового соединения нет, но есть доступные данные о том, что без потребления глютена подавляется нормальная микрофлора в кишечнике. А это сами понимаете, ключ к росту патологических микроорганизмов и проблемам не только к ЖКТ, но и ослаблению имунной защиты организма.

Кому интересно вот ссылка на исследование (англ.).

Влияние безглютеновой диеты на кишечную микробиоту и иммунную функцию у здоровых взрослых людей

С уважением. Надеюсь мой ответ был полезен.

P.S. В виду того, что данный ответ вызвал достаточный интерес, даже негативный. Предлагаю вашему вниманию более новый научный исследовательский документ от 2019 года.

Navigating the Gluten-Free Boom: The Dark Side of Gluten Free Diet

В настоящем обзоре обобщается темная сторона ограничения глютена, и сообщается о дефиците питательных веществ, токсичности, заболеваемости, смертности и проблемах психического здоровья. (перевод описания англ.)

советы по подбору лучших блюд и рекомендации по применению диеты

Эффективному и качественному оздоровлению организма помогают всевозможные диеты, которые связаны с ограниченным употреблением некоторой еды. Кроме исключения из рациона некоторых блюд, существует распространенная практика отказа от приема в пищу продуктов содержащих определенные компоненты.

Тщательно изучив список продуктов безглютеновой диеты (БГД) можно подобрать рацион для себя и близких, необходимый для оздоровления.

Кроме этого, такое ограничение помогает не только восстановить пищеварительную систему, но и избавиться от лишнего веса, приобрести идеальную фигуру.

Содержимое обзора:

Глютен: определение и свойства, характеристики вещества

Растительная клейковина или глютен, является частью белковых соединений, которые входят в состав зерновых и злаковых культур. Повышенное содержание клейковины в муке помогает в процессе приготовления получить упругое тесто, из которого получается великолепная выпечка.

Опасность такого вяжущего компонента заключается в негативном воздействии на желудочно-кишечный тракт и всю систему пищеварения.

Отказ от содержащих глютен продуктов питания обеспечит восстановление нормального функционирования ЖКТ и нормализацию процесса обмена веществ.

Безглютеновые диеты: для похудания и оздоровления

Официальная медицина не располагает сведениями о том, что безглютеновая диета для детей или взрослых способствует похуданию, но при этом:

  • общее оздоровление организма приводит к нормализации обменных процессов;
  • исключив мучные продукты из рациона, легче избавиться от жировых накоплений;
  • отказ от продуктов питания с глютеном стимулирует употребление полезных продуктов.

Такой комплекс факторов способствует оптимальному переходу к здоровому образу жизни и возможности повысить культуру питания.

Эффективность и польза здорового питания без глютена

Не стоит забывать что глютен в высокой концентрации содержится в пшенице, а в других злаковых его намного меньше. Отказ от глютенсодержащих продуктов положительно сказывается на качестве питания, ведь в пищу можно употреблять мясные и молочные продукты, сезонные овощи и фрукты, воду и соки.

Хлеб и макароны, кажущиеся недоступными, можно вводить в рацион, но при этом строго контролировать компоненты, входящие в их состав.

Такие привычные продукты изготавливаются из фасоли и чечевицы, гречки или кукурузы, которые не содержат глютена, но насыщенны клетчаткой и другими полезными веществами.

Как правильно и безболезненно отказаться от употребления вещества

Прорабатывая меню безглютеновой диеты и подбирая продукты питания, не содержащие глютен важно соблюдать комплекс простых правил:

  • любое меню можно всегда дополнить и разнообразить свой рацион вводя в него разные блюда;
  • при составлении меню необходимо учитывать энергетическую ценность употребляемых продуктов;
  • необходимо не просто исключить продукты питания из меню, но и заменить их аналогами.

Рациональное и здоровое питание предполагает не только отказ от глютенсодержащих продуктов, но и ограничение приема жирной, излишне соленой и острой пищи.

Выборочный список продуктов, не содержащих глютен

Существует целый ряд полезных и не содержащих глютен продуктов питания, которые помогут разнообразить рацион человека:

  • мясо и рыба, молочные продукты и яйца;
  • животные и растительные жиры;
  • свежие и мороженые овощи, фрукты и орехи;
  • все представители бобовых культур;
  • гречневая и кукурузная крупа, рис и их производные.

Именно гречиха, кукуруза и рис помогают полноценно заменить пшеницу и другие злаковые, а муку из них используют для полезной и вкусной выпечки.

Получаемые результаты при безглютеновой диете

Качественная и включающая разнообразное меню безглютеновая диета на неделю поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. При этом можно поддерживать нормальные функции всех систем организма за счет разнообразия рациона и обеспечения приема всех полезных веществ и элементов.

Безглютеновая диета и прием исключительно здоровой пищи в сочетании, способны оказать отменный эффект на здоровье человека.

Помимо хорошего самочувствия отказ от глютена способствует корректировке форм и возможности избавиться от излишних жировых накоплений, избыточного веса.

Как закрепить результаты отказа от продуктов с глютеном

Придерживаться безглоютеновой диеты можно неограниченное время, и важно настроиться на исключительно положительный результат.

С установлением разных по длительности сроков есть вероятность переедания содержащих глютен продуктов после прекращения специальной диеты.

Закрепить полученный результат не сложно, для этого необходимо четко придерживаться установленных норм потребления продуктов питания. Поможет в этом процессе введение в рацион разнообразных продуктов, которые помогут заменить глютен и обеспечить нормальную работу организма и его систем.

Фото продуктов для безглютеновой диеты


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Все про глютен. Как питаться на безглютеновой диете

Вот и наступил черед третьей, и пока заключительной статьи про глютен. Сегодняшняя статья как раз для тех, кто решил попробовать пожить без глютена. Или у кого непереносимость глютена. Почему это полезно сделать — об этом я подробнейшим образом описала в двух предыдущих статьях:

А теперь давайте не будем тратить ваше драгоценное время и перейдем сразу к практике безглютеновой жизни.

Без глютена нам лучше

На моем канале YouTube вы можете посмотреть много полезного видео, которые помогут сориентироваться в мире продуктов и их воздействия на организм:

Я часто встречаю в своей работе полнейшее недоумение: люди НА САМОМ ДЕЛЕ не представляют, чем можно заменить продукты с глютеном. Оно и неудивительно: в современном обществе круассанов и «хлеб всему голова» действительно сложно понять, как же питаться без глютена. Ведь он почти в каждом приеме пищи.

Возьмем для примера среднестатиcтического датчанина. Его утро начинается с булочки с сыром и маслом (в булочках, есть глютен). На полдник у него какой-нибудь крекер или хрустящий хлебец с сыром (крекеры и хлебцы тоже содержат глютен). На обед датчане в подавляющем большинстве едят специальные датские бутерброды или обычные сэндвичи (и, кончено же, в хлебе есть глютен!). На полдник — или фрукты (ура, первый прием пищи без глютена!) или печенье в кругу коллег за чашечкой кофе (в печеньях тоже есть глютен). На ужин датчане очень любят есть или макароны с мясным соусом, или лазанью, или фрикадельки с картошкой. Макароны и лазанья, как вы помните, делаются из пшеничной муки (с глютеном). Фрикадельки тоже содержат муку (глютен). И даже если это просто картошка с мясом, то к ним датчане любят подавать разные соусы — домашние или покупные. И тут опять не обходится без глютена, потому что пшеничную муку добавляют в качестве загустителя соуса.

Итак, весь день — глютен.

Но это датчане. А теперь давайте возьмем для примера даму в самом расцвете сил из пост-советского пространства, которая следит за здоровьем и не ест столько хлеба. Ее утро, как правило, начинается с гранолы или мюсли с йогуртом. И мюсли, и гранола — содержат глютен, так как делаются из злаковых. На обед дама ест салатик с бездрожжевым хлебцем (хлебец тоже содержит глютен). Если у дамы все в порядке с фигурой, или она просто относится к тем, кто не может поправиться, то на полдник она радует себя чашечкой капучино и мааааленькой печенькой (или двумя). В печеньках, конечно же, есть глютен. На ужин она может съесть или овощной супчик (если он сделан не дома, а в ресторане, то будьте уверены — там в 90% случаев есть мука (глютен), или суши. И тут опять не обходится без глютена! Глютен есть в обычном соевом соусе и в темпуре (тесто для обжарки рыбы и морепродуктов). Как видите от глютена скрыться сложно. Так что же делать?

Об этом моя сегодняшняя статья — про глютен на практике.

Давайте я расскажу о том, как питаться без глютена

Итак, давайте сначала разберем вопрос, где есть глютен.

Глютен — это клейковина зерновых. Будь они хоть цельнозерновыми, хоть с витаминами, хоть без (рафинированные продукты). Почти во всех зерновых культурах есть глютен. Вот зерновые продукты, в которых есть глютен:

  • пшеница и все ее производные (в том числе ее проростки)
  • булгур
  • рожь
  • кус-кус
  • дурум
  • полба
  • манка
  • камут
  • маца
  • ячмень
  • перловка
  • обычная овсянка (без маркировки «без глютена»)

Про овсянку важно уточнить:

сам по себе овес НЕ содержит глютен, но так как его обычно перерабатывают на том же оборудовании, что и пшеницу, и рожь и т.д., то она в этом процессе «хватает» глютен и поэтому не рекомендуется тем, кто решил от него отказаться. Также, чтобы носить звание «безглютеновая», овсянка должна расти в достаточном отдалении от пшеничных и ржаных полей. Ведь если поля находятся рядом, то со временем они становятся немного смешанными (зернышки попадают на соседнее поле, и поэтому в овес примешивается пшеница или рожь). Да, все так серьезно.

Недавно у нас в городе открыли новую экологически чистую пекарню, и я зашла спросить, есть ли у них безглютеновый хлеб. Оказалось, что нет. Не потому, что нет спроса (он есть!), но сложность в том, что безглютеновый хлеб надо по правилам печь в… отдельном помещении! Иначе он не может именоваться безглютеновым…

Как видите, глютен есть в очень многих зерновых продуктах.

Кто еще не осознал масштаба, вот список привычных для нас продуктов из зерна, где ест глютен:

    • хлеб
    • макароны
    • печенье
    • торты
    • сухари
    • хлебцы
    • мюсли
    • гранола
    • вафли
    • сушки
    • сдоба
    • каша

 

И про хорошее — в каких злаках глютена нет:

  • гречка
  • рис
  • кукуруза
  • киноа
  • просо
  • амарант

Изделия из этих культур не содержат глютена. То есть вы спокойно можете есть рисовую лапшу, гречневую кашу и кукурузные лепешки. Но, пожалуйста, убедитесь, что кукурузные лепешки на сделаны из СМЕСИ кукурузной и пшеничной муки. Так бывает часто.

Если питаться без глютена, то вот на что можно заменить хлеб

Теперь давайте перейдем к практической части: что делать со всей этой информацией, и что на что заменять.

Прежде чем рассказать, что делаю я, чтобы избежать глютена в своем питании, хочу уточнить, где еще может содержаться глютен. Как вы помните из предыдущих статей о глютене, он вызывает привыкание. Поэтому неудивительно, что производители еды и рестораны используют это свойство глютена, чтобы вы покупали их еду снова и снова. Ведь пшеничная мука стоит копейки! Но зато какой эффект! Вот могу поспорить, что дома вам вряд ли придет в голову сыпать белейшую пшеничную муку в супы. А в ресторанах — это один из самых известных трюков, чтобы сделать еду вкуснее (наравне с огромным количеством соли, жира и сахара). Знаю не понаслышке: был у меня друг — шеф-повар дорогих (!) ресторанов в Дании и во французских Альпах. Про полуфабрикаты и говорить не приходится — взгляните на упаковку, и вы поймете — о чем я…

Вот НЕПОЛНЫЙ перечень продуктов из супермаркета, которые могут содержать глютен:

  • готовые соусы
  • чипсы
  • все полуфабрикаты
  • картофель фри (перед замораживанием его посыпают мукой, чтобы он не слипался)
  • плавленный сыр
  • некоторые сыры с плесенью
  • некоторые виды майонеза
  • кетчуп
  • обычный соевый соус
  • бульонные кубики и приправы (к счастью, не все)
  • крабовые палочки
  • колбаса
  • сливки «для соуса» — в них тоже добавляют муку
  • шоколадное молоко
  • продукты в панировке
  • некоторые сорта жареных орехов
  • некоторые сорта мороженого
  • мюсли и гранола
  • энергетические батончики
  • ……………..

Вывод: ЧИТАЙТЕ УПАКОВКУ!

Мне в свое время так надоело читать упаковки, что я полностью перешла на домашнюю пищу. То есть никаких готовых продуктов, кроме майонеза и маринованной селедки в нашем холодильнике больше нет. Почитав этикетки пару месяцев, мое представление о еде полностью изменилось. И даже не с точки зрения глютена: я находила в готовых продуктах питания СТОЛЬКО химии и других неопознанных Гуглом и мной добавок, что я решила сэкономить и время в магазинах, и здоровье, и начала готовить сама. Да, не скрою: я до сих пор периодически порываюсь купить себе вкуснейший крабовый салат с морепродуктами, но… прохожу мимо. Потому как думаю: «Ну ок, вот куплю я эту бадью салата, съем разок, потом еще… Но ведь не выбрасывать же! Придется доедать (от жадности) — все 450 грамм (!). Есть и мучиться угрызениями совести, что и неполезно, и что забираю место у нужной здоровой еды.» И… прохожу мимо.

Но вернемся к глютену.

всегда внимательно читайте упаковку, если хотите избежать глютена в питании

Теперь я хочу предложить вам почти полноценные замены продуктам с глютеном. 

Почему почти? Потмоу что  глютен придает хлебу пышность и макаронам тот самый любимый нами вкус (подробности — в двух предыдущих статьях цикла). Поэтому, если вы решили пожить без глютена, то вам придется смириться с тем, что каких-то восхитительных вкусов вам теперь будет не хватать. Давайте смотреть правде в глаза — свежий круассан или бабушкин сдобный пирожок так восхитительно тают во рту! Разве может с ними сравниться гречневый хлебец? Увы, не может… Но ведь мы с вами «хомо-сапиенсы» — люди разумные. А значит должны, по идее, понимать, что нам вредит, а что помогает, и делать выводы. А еще лучше не просто делать выводы, а подкреплять их действиями. Итак, переходим к практике.

Чем заменить обычный хлеб с глютеном:

Если Вам, как и жителям Копенгагена, повезло, то у вас под боком окажется приличное количество пекарен, которые предлагают много вариантов безглютенового хлеба. Это самый простой выход из положения.

Если таких в вашем распоряжении нет (как и у меня), то можно:

  1. Испечь хлеб самим из безглютеновой муки. В интернете полно рецептов безглюетнового хлеба. Правда, в помощи с рецептами я вам не помощник. Я не знаю рецептов безглютенового хлеба, потому что мне, честно сказать, надоело ломать голову, где взять такой, чтобы и вкусный, и недорогой, и без глюетна, да и самой не печь. Поэтому мое решение подойдет не всем: я вообще отказалась от хлеба. И да, у меня теперь нет возможности съесть вкусный бутерброд на завтрак или обед, но зато мне пришлось придумать другие полезные варианты обедов и завтраков.
  2. Печь хлеб из специальных безглютеновых смесей, куда вы просто добавляете воду, замешиваете и печете. Такие смеси можно поискать в супермаркетах.
  3. Можно вместо обычного хлеба приготовить или купить безглютеновые хлебцы. Хлебцы из безглютеновой муки испечь очень просто: им не нужно подниматься и быть пышными, как хлебу. Также хлебцы обычно вкуснее безглютенового хлеба, потому что содержат много семян и орехов. Вот тут есть простой рецепт хлебцев.

Если вы решите печь безглютеновый хлеб сами, то вам может пригодиться хорошая хлебопечка с безглютеновой программой. Мука без глютена сложнее превращается в пышный хлеб, поэтому самостоятельно испечь такой хлеб будет сложно.

Чего я делать не рекомендую, так это покупать белоснежный хлеб с гордым названием «без глютена» в супермаркетах. А если он к тому же замороженный, то и вовсе лучше обойтись совсем без него. Почему? Потому что пищевая ценность такого хлеба стремится к нулю. «Без глютена» еще не означает автоматически, что это полезно.  Какой прок в хлебе из рафинированной муки с кучей сахара и дрожжей (а сахара в безглютеновом хлебе всегда больше — чтобы скомпенсировать отсутствие «вкусного» глютена)? Ведь поедая бесполезные продукты, вы забираете место у здоровой пищи.

Чем заменить макароны:

Сейчас в продаже много макарон из бобовых (кукурузные, из чечевицы, из фасоли, зеленого горошка…) Также подойдет рисовая лапша. Она тоже не содержит глютена. Единственный ее минус по сравнению с макаронами из бобовых — в ней почти нет клетчатки. По сути, это пустая еда. Но вкусная. Да и дети очень любят рисовую лапшу, поэтому в питании детей рисовая лапша — настоящая находка.

Выпечка без глютена — как:

Тут вам на помощь придут различные сыроедческие тортики и печенье, в которых используется ореховая мука вместо обычной. Еще вы можете испечь что-то из рисовой, гречневой или кукурузной муки. Получается тоже вкусно. Единственное но: придется искать специальные рецепты. Помните, что именно глютен позволяет тесту быть воздушным? Поэтому вы не сможете просто заменить в рецепте бисквита обычную муку на, например, рисовую: торт получится совсем не таким, как ему положено быть.

Вам в помощь, например, рецепты Брауни без глютена или «чизкейк» без муки.

Как делать соусы без глютена:

Тут все очень просто. Безглютеновая мука также поможет загустить соус, как и пшеничная. Подойдет любая: рисовая, гречневая, кукурузная, мука из киноа.

Что добавлять в котлеты и фрикадельки:

Здесь все тоже просто. Добавляйте любую безглютеновую муку. В Дании я научилась, что в котлеты совсем не обязательно класть белоснежную булку, как это делает моя бабушка. Булку с успехом заменяет обычная мука. В данном случае — безглютеновая. На 500 грамм мяса — примерно 2-3 ст.л. муки.

Какую колбасу покупать:

какую колбасу покупать, чтобы в ней не было глютена

Раньше меня веселила надпись на колбасе «без глютена». Я думала: «Вот маркетинг проклятый! Дурят людей! Конечно там нет глютена, так зачем же об этом писать?!» Теперь я понимаю, что веселилась зря. Позже, прочитав о том, что глютен прячется во многих привычных продуктах, я почитала состав колбасы и… надпись «без глютена» на колбасе не только перестала меня смешить, но я даже стала обращать на нее внимание. При ближайшем рассмотрении действительно выяснилось, что из мясных изделий можно покупать только дорогие сорта салями и сыровяленую ветчину. Почти во всей остальной колбасе добавлена мука.

Кончено, если отказаться от глютена вас побудило всего лишь любопытство, то можно не так сильно заботится о наличии глютена в колбасе. Его там действительно ничтожно мало. Но если у вас есть медицинские показания к отказу от глютена (целиакия, болезнь Крона, Хашимото или гипотериоз), то тогда придется читать этикетки и обращать внимание даже на такие мелочи.

Как сделать завтрак без глютена

Каши: к сожалению, обычную овсянку придется заменить более дорогой, которая имеет надпись «без глютена». Также подойдет пшенка, рисовая и гречневая каша. Можно попробовать экзотическую киноа, но цена у нее, будем честны, кусачая.

Мюсли и гранола: если нет желания от казаться от них совсем, то можно сделать их самостоятельно из безглютеновых хлопьев. Их сейчас в продаже все больше и больше. А вообще я не считаю эти 2 продукта полезными в принципе. Подробно эту точку зрения я обосновала в этой статье.

Хлопья для завтрака: их я также не рекомендую есть вообще. Много сахара, и даже если на упаковке написано «без сахара» — то все хлопья бедны клетчаткой и поднимают сахар в крови, так как сдержат много глюкозы и являются супер-быстрым углеводом.  Еще один минус хлопьев: насыщения от них хватает всего на пару часов, в отличии от правильно приготовленной каши (с орехами, маслом и семечками). Если же без хлопьев не живется совсем, то в продаже есть кукурузные, которые не содержат глютена.

Как видите, не так страшна безглютеновая жизнь, как кажется. Главное — подойти к этому процессу креативно.

В завершения хочу вам рассказать одну историю.

Я никогда не забуду свою подругу, которая сидела на безглютеновой диете. Боже! Как она ужасно питалась! Страшные маффины из вакуумной упаковки с надписью «без глютена», состав которых пестрил химическими названиями, а содержание сахара и пальмового масла было неприлично высоким. Или домашний морковный торт из рисовой муки «без глютена» — он был такой сладкий, что я не могла съесть больше 1 маленького кусочка. Подруга же считала его полезным, и поэтому могла запросто смести четверть торта за день. Единственный плюс торта был в том, что он был без пальмового масла и другой химии. А подруга еще и ждала результатов от своей безглютеновой диеты! Как вы, наверное, понимаете, результатов не было (она пыталась уменьшить проявления псориаза).

Ведь безглютеновая диета, это еще не означает автоматически что-то полезное… И безглютеновые тортики, макароны и хлеб бывают ой какие разные. И тортиками они от отсутствия глютена тоже быть не перестают. Поэтому, пожалуйста, помните об этом, переходя на безглютеновую жизнь.

 

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правой колонке или став подписчиком моих страниц в Instagram, на Facebook или во Вконтакте (ссылки также в правом столбце). 

P.P.S Я завела канал на YouTube, где я коротенько, минут по 10-20, отвечаю на ваши вопросы (их можно задавать под любым постом)

Похожее

Что можно и чего нельзя при безглютеновой диете

Глютен «скрытый» и «явный»

Десять лет назад, когда мне в срочном порядке пришлось осваивать азы безглютеновой диеты, в широких медицинских кругах об её эффективности за исключением лечения целиаковой болезни говорили с большим сомнением и скептицизмом. Однако поговорка «Время покажет…» ещё раз доказала свою правоту. Время показало и постепенно расставляет всё на свои места.  О научных исследованиях в этой области читайте в  статье

Безглютеновая диета в лечении хронических заболеваний и синдромов

Для моей семьи диета тогда сыграла поистине решающую роль. Как это часто бывает, очень веская причина — здоровье ребёнка, призвала к таким действиям. В неотложном порядке были выучены назубок (на не родном для меня языке) все принципы диеты, дававшей надежду на излечение. Безглютеновой безказеиновой (БГБК) диете, той, что помогала нам, посвящён отдельный блог с растущей коллекцией рецептов —

Безглютеновая  безказеиновая диета  http://rusamdiet.org/ (аутизм) 

В этой же статье поговорим только о безглютеновой диете, составной части БГБК диеты, заслуживающей особого разговора.

Первые вопросы, вставшие перед нами, были —  «С чего начинать?» и  «Куда бежать за советом?» Должна сказать спасибо Интернету. Именно благодаря современной электронной библиотеке налаживание диеты с течением времени перестало казаться непреодолимым препятствием. И сегодня пришёл мой черёд поделиться с вами основными положениями диеты.

С чего начать?

1. Определяем границы возможного в рационе

В безглютеновой диете разрешены следующие продукты:

  • Овощи и фрукты
  • Свежее мясо, птица, рыба (без панировки и не выдержанное в маринаде)
  • Свежие яйца
  • Бобы, фасоль, орехи и семечки в натуральном виде (не переработанные)
  • Большинство молочных продуктов (за исключением ряженки и йогуртов с добавками, в том числе и пищевого крахмала)
  • Не содержащие глютена злаки и крахмалистые продукты (включая хлеб, выпечку и макаронные изделия из них). К ним относятся следующие:
  1. Амарант (Amaranth)
  2. Мука из подземных побегов или корневищ маранты (Arrowroot)
  3. Гречка (Buckwheat)
  4. Картофельный крахмал
  5. Кукурузная мука (Corn flour and cornmeal)
  6. Кукурузный крахмал
  7. Льняное семя
  8. Безглютеновая мука (рисовая, из коричневого риса, кукурузная, картофельная, кокосовая, миндальная, овсяная (с маркировкой «Без глютена»), соевая и бобовых, гречневая, тапиоки, амаранта, из льняного семени)
  9. Кукурузная крупа (Grits)
  10. Кинва и мука из неё
  11. Овсянка с маркировкой «Без глютена»
  12. Пшено (Millet)
  13. Соя
  14. Соргум (Sorghum)
  15. Рис (любой)
  16. Тапиока (Tapioca)
  17. Тефф (Teff)

 2. Вычисляем запретные продукты. Глютен «явный» и «скрытый».

С «явным» всё более-менее понятно. Он содержится в таких злаковых как

  • пшеница,
  • рожь,
  • ячмень
  • овёс также входит в запретный список ввиду его высокой степени загрязнения.

Следует отказаться от всех продуктов, приготовленных из этих злаков, а именно:

  • хлебобулочные изделия,
  • кексы, печенья,
  • пирожные, торты,
  • крекеры,
  • пицца,
  • все виды теста,
  • блины, оладьи,
  • все макаронные изделия,
  • отруби,
  • каши из этих круп, включая «Геркулес» и «Артек»,
  • а также муку из этих круп
  • блюда в панировке..

Также следует исключить все мясные полуфабрикаты: котлеты, сосиски, колбасы и другие гастрономические продукты из-за опасности присутствия в них глютеновых добавок. (гидролизированного белка пшеницы). В соевых продуктах -заменителях мяса — также, как правило, присутствует глютен. Только в случае, если производителем указано на упаковке (или вы выясните из других источников, к примеру форум больных целиакией), что продукт не содержит глютена, его можно считать «чистым».

Глютен также может скрываться в продуктах, на первый взгляд не имеющих отношения к злаковым. Научившись распознавать источники скрытого глютена, вы сможете в разы повысить эффективность диеты.

К ним относят следующие:

  •  Конфеты,
  • лекарства,
  • мороженое,
  • утренние завтраки-хлопья (если только не указано, что не содержит глютена),
  • крутоны,
  • картошка фри (промышленного производства),
  • соусы,( в том числе и соевый соус),
  • заправки к салатам,
  • майонез,
  • крабовые палочки,
  • мясные изделия из гастрономического отдела,
  • рисовые полуфабрикаты со специями и приправами,
  • чипсы со специями и приправами,
  • супы (промышленного производства)
  • бульонные кубики,
  • овощи с соусом,
  • пиво,
  • водка, не подвергавшаяся дистилляции

Некоторые продукты из указанного списка требуют отдельного пояснения.

  • Пищевой крахмал (Food starch) может включать как безопасные кукурузный, картофельный или тапиоки, но также и полученный из пшеницы. По этой причине лучше не рисковать и отказаться от такого продукта.
  • Гидролизированный растительный белок (Hydrolysed Vegetable Proten). Ничего полезного для нас (тем более наших детей) в этом изобретении пищевой индустрии нет. Его можно назвать разновидностью глутамата натрия. (см статью «Практическое руководство по недосаливанию» здесь )
  • Столовый уксус, который чаще всего приготавливается методом дистилляции злаков. Вместо него можно использовать рисовый (имеет приятный мягкий вкус), яблочный или винный.
  • Вкусовые добавки и экстракты чаще всего представляют собой спиртовые композиции, приготовление которых, как правило, не обходится без запретной пшеницы. Их можно заменить цедрой цитрусовых или ванилином.
  • Карамельный краситель (Caramel color) может быть изготовлен из разных источников, как безглютенсодержащих (кукуруза, патока, сахар или лактоза), так и проблемных — из ячменного солода или пшеничного крахмала. Поскольку точно установить источник вряд ли кому удастся, то такие продукты сомнительного происхождения тоже нужно исключать.
  • Декстрин (Dextrin) — органическое соединение класса полисахаридов, получаемое термообработкой крахмала. Если не указан источник крахмала, то тоже лучше не рисковать. Дектрин из кукурузы, картофеля, риса или тапиоки не опасен. Чтобы ещё больше запутать скажу, что часто встречаемый ныне на упаковках мальтодектрин изготовлен из кукурузы, а потому не должен вызывать опасений.
  • Tритикале (Triticale) — это гибрид между пшеницей и рожью, содержит глютен. Встречается иногда в составе мультизлаковых каш и муки.
  • Рисовый сироп может содержать в своём составе ячменный солод (глютенсоставляющее), а потому может значительно исказить результаты диеты.
  • Конфеты также могут представлять серьёзную опасность. Зачастую во избежании прилипания их присыпают сверху пшеничной мукой. В результате даже те конфеты, что в своём составе не содержат глютена (обычные карамельки, к примеру) на одном из последних этапов производственного процесса превращаются из лакомства в яд.
  • Кофе со вкусовыми добавками (включая растворимый) и кофейный напиток. Насчёт напитка понятно — на этикетке обычно указано, что продукт приготовлен из ячменя. Но удивительно, что и кофе тоже может представлять опасность. Она таится в бесплатном приложении к вкусовым добавкам — глютене.
  • Кофе без кофеина также может идти вразрез с диетой и не столько из-за воздействия глютена (в данном случае он не присутствует), сколько из-за влияния химических реагентов, участвовавших в технологическом процессе.
  • Картошка фри, будь она приготовлена дома или в общепите, будет безопасна только тогда, когда её жарят в масле, специально предназначенном для этой цели. Если же её окунают в жаровню, где до неё побывали продукты с глютеном (панированные кусочки курицы, овощей или пончики, к примеру), то опасный белок может переместиться из масла на картошку. Также если вы собираетесь купить замороженную картошку фри в виде полуфабриката, то следует обратить внимание на состав ингредиентов. Зачастую (но не всегда) попадаются и те, что содержат в своём составе запретную муку.
  • Конверты, в них может присутствовать клей, приготовленный из пшеницы. Облизывать нельзя, а для заклеивания пользуйтесь намоченной кисточкой.
  • Пластилин (Play dough) может содержать в качестве связующего пшеничный крахмал.

В самом начале освоения диеты было непросто усвоить всю эту «безглютеновую азбуку». А потому, отправляясь за покупками, поначалу приходилось брать с собой для сверки список запретных ингредиентов и буквально прочёсывать перечень состава на этикетках приобретаемых продуктов. Вскоре это превратилось в норму жизни. Заодно сколько полезного удалось узнать! Позднее удалось создать свой список имеющихся в продаже разрешённых продуктов для безглютенового рациона ребёнка.

Как быть, если на этикетке не указан состав на русском языке?

В этом случае следует обязательно постараться вчитаться в мелкий шрифт,  чтобы сделать правильный безглютеновый выбор. Помимо указанных ранее наименований злаковых культур (wheat, rye, barley, oats) любой ингредиент из ниже приводимого списка может также таить в себе глютен, согласно Jackson/Seigelbaum Gastroenterology group.

  • stabilizer
  • starch
  • emulsifier
  • flavoring
  • vegetable protein
  • hydrolyzed vegetable protein
  • malt, malt flavoring
  • vegetable gum
  • modified food starch и modified starch

 О перекрёстном «заражении»

Как уже я указывала в предыдущей статье, овёс и продукты из него также попадают под запрет. Несмотря на то, что «проблемный» белок в овсе присутствует в менее опасных количествах, всё же при этом велик риск перекрёстного заражения с глютенсодержащими злаками, и возможно «загрязнение» их примесями в процессе переработки на том же производственном оборудовании. Для строгого соблюдения безглютеновой диеты необходимо приобретать только «чистую» овсянку, — на упаковке должно быть указано, что продукт не содержит глютена. К счастью, найти её сейчас становится не так сложно, как раньше. Бытует также мнение, что «очистить» овёс от глютена можно путём вымачивания его в воде в течение 6-8 часов. Лично мне пока не удалось найти ни в научной ни в медицинской литературе подтверждения этому. Если вам что-то известно — дайте знать, пожалуйста.

По той же причине «перекрёстного заражения» очень важно следить за «чистотой» не только продуктов, но и самого процесса приготовления пищи. Для нарушения диеты многого не понадобится, — один неотмытый ножик с крошками глютенового хлеба способен разрушить все благие намерения. Очень важно содержать в чистоте рабочее место и столовые приборы.

Дополнительные требования к диете

Поскольку безглютеновая диета применяется также и для лечения аллергических и воспалительных  состояний организма, очень важно для эффективного её действия исключить из рациона продукты, содержащие многочисленные синтетические  добавки, консерванты и красители. Самым правильным  применением диеты в этом случае будет приготовление пищи в домашних условиях из цельных продуктов.

Основное правило диеты – безопасность/”чистота” приобретаемых продуктов. Следите за составом всего, что может попасть в рот.

Рекомендую учесть в самом начале диеты:

Как показывает практика, одной из распространенных ошибок в следовании БГ диете становится “перенагрузка” организма рафинированными углеводами и излишне-крахмалистыми продуктами (сахар, рис, картошка, кукурузная мука, крахмал и т.д.).  Такой “перекос” может негативно повлиять как на ход БГ(БК) диеты, так и на её результат. Единой рекомендации тут нет. Поскольку мы все разные, то и стартовые позиции перед диетой также отличаются у каждого из нас. Считаю важным заметить, что чем больше человек принимал вредную для него глютеновую пищу, чем дольше его ЖКТ находился в воспалённом состоянии, тем острее могут сказываться “побочные”  действия чрезмерно-крахмалистой и сладкой пищи от БГ диеты и тем больше вероятность того, что понадобятся дополнительные тактические приёмы диетотерапии.

Рацион, в котором большое место занимают крахмалисто-сладкие углеводы, может стать приманкой для грибково-дрожжевой инфекции (кандидоза), с которой впоследствии будет нелегко справиться. Во избежание  неблагополучного сценария имеет смысл задуматься о прохождении в самом начале диеты профилактического курса  лечения кандидоза, и в целях укрепления иммунитета включать в рацион достаточное количество продуктов животного происхождения (яйца, курицу, мясо, рыбу).

Существует немало случаев, когда решающим ключом к победе над диагнозом оказывался переход на модель питания, подобную рациону людей палеозойской эры (без круп, картошки, бобовых, кукурузы и пр.). Основной акцент в таком питании приходится на дозволенные по БГБК источники белков и жиров. Почитать о научном аспекте диетического подхода в лечении аутоиммунных заболеваний можно здесь и здесь. Рецепты можно посмотреть здесь.

Какие риски здоровью может повлечь за собой безглютеновая диета?

Диета по сути своей безопасна. Однако, отказ от злаковых культур, содержащих глютен, означает также и устранение из рациона существенных источников некоторых витаминов и минералов. У людей, следующих безглютеновой диете, может возникнуть нехватка некоторых питательных веществ в их питании (в особенности, если оно изобилует не овощами и цельнозерновыми культурами, а хлебобулочными и кондитерскими безглютеновыми «радостями жизни»). В зону риска попадают:

  • Железо
  • Кальций
  • Клетчатка
  • Тиамин (витамин B1)
  • Ниацин (витамин В3)
  • Фолиевая кислота

По этой причине для большей уверенности рекомендуется подключить приём витаминных препаратов.

В случае наличия глютеновой чувствительности (важно: отсутствует диагноз целиакия, что подтверждается негативным результатом теста на это аутоиммунное заболевание), диетологи-эксперты советуют не переходить полностью на безглютеновую диету, а лишь сократить потребление глютена. При этом чтобы облегчить его усвоение организмом рекомендуется каждый раз перед глютенсодержащей трапезой принимать пищевой фермент (DPPIV ) для расщепления «проблемного» белка. Таким образом вы не лишаете себя витаминов, содержащихся в ценных зерновых культурах и освобождаетесь от забот налаживания строгой безглютеновой диеты. (Для случая раннего детского аутизма начинать всё же надо со строгой диеты). Эта тема будет освещена вскоре отдельно.

В помощь начинающим и интересующимся безглютеновой диетой:

Безглютеновая безказеиновая диета — сайт с растущей коллекцией рецептов и статей по актуальным вопросам БГБК диеты (аутизм, аллергия и не только)

Будьте здоровы!

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL

Хотите задать вопрос? Пользуйтесь страничкой Контакты или формой “отзывы” прямо здесь.

Источники:

1.Danna Korn, Living Gluten-free for Dummies, 2010

2. Bette Hagman, Gluten-free Gourmet, Living well without wheat, 1995

ПрофиЛекторий в сети:

Похожее

Семь важных фактов о безглютеновой диете

Недавний опрос в США показал, что почти 30 процентов взрослого населения избегают глютена в питании, покупая специальные продукты или даже придерживаясь диеты. Причем, моду на такое питание задают звезды кино. Гвинет Пэлтроу, Миранда Керр, Джессика Альба и Виктория Бекхэм - все они отказались от употребления злаковых в любых видах.

К нам этот «бум» еще не дошел, но все чаще мы слышим это слово - глютен. И причем чаще всего оно звучит в сочетании со словом «опасность». Глютен обвиняют в развитии сахарного диабета и лишнего веса, а также нарушении внимания и усталости. Вместе с нашим постоянным экспертом, врачом-диетологом Людмилой Денисенко разбираемся, как и кому может навредить вещество из нашего привычного русского зерна - овса и пшеницы, ржи и ячменя.

1. Что это такое глютен?

Это клейковина, сложный белок, входящий в состав зерна многих злаковых. Именно клейковина делает тесто эластичным и влияет на скорость его подъема при выпечке. То есть глютен можно обнаружить во всех продуктах из пшеницы, ржи, овса, ячменя и их производных: это и хлеб, и лаваши, и печенье, и бублики, и торты, и пицца, и макароны, и даже пиво. Водка, кстати, тоже.

2. Кому он вреден.

Глютен вреден людям, страдающим целиакией. Причину этой болезни связывают с генетическим дефектом: в тонкой кишке перестает образовываться фермент, отвечающий за расщепление глиадина - компонента белка глютена. Поэтому глиадин становится чуть ли не ядом.

Из-за этого заболевания ворсинки кишечника не так реагируют на клейковину, как обычно: они как бы приглаживаются, сливаясь со стенками кишечника, в результате чего еда пролетает со свистом, не успевая перевариться. Поэтому не усваиваются витамины, минералы, другие полезные вещества. Отсюда постоянное расстройство кишечника, слабость. Кроме того, не переваренный глиадин запускает в слизистой оболочке иммунные реакции по типу аллергических.

Но если назначить правильную диету, то есть исключить эти злаковые, больной довольно быстро идет на поправку. При правильном соблюдении диеты улучшение наступает спустя буквально три месяца. Целиакия относится к немногим заболеваниям, при которых диета изменяет состояние больного и даже спасает ему жизнь.

Кроме того, многочисленные научные исследования давно связали возникновение симптомов шизофрении, аутизма и некоторых других психоневрологических заболеваний с непереносимостью глютеновой пищи. Для таких больных безглютеновая диета – это вопрос жизни и смерти. Проблема в том, что для некоторых категорий больных эта диета - едва ли не единственное «лекарство».

3. Болезнь может маскироваться?

Болезнь болезнью, но при чем тут, спрашивается «звездные» диеты? Есть несколько объяснений такой боязни глютена.

1. Существует очень убедительная теория, что скрытые формы целиакии (см. Кстати) могут маскироваться под другие симптомы и синдромы, и безглютеновая диета приносит облегчение.

2. Многие избегают клейковины, потому что считают именно ее виновницей усиленного газообразования, поноса и даже головных болей или снижения энергии.

Но сейчас существуют новые исследования, доказывающие, что большинство людей так реагируют не на глютен, а на некоторые углеводы той же пшеницы. А также на сахар или белки молочных продуктов, подсластители, некоторые виды фруктов и овощей, которые и вызывают желудочно-кишечные и другие расстройства.

4. В безглютеновых диетах больше сахара.

И все же надпись «Без глютена» (gluten-free) в Америке и на Западе становится чуть ли не синонимом здоровой или диетической пищи. И люди реально считают такие продукты «здоровыми» и даже пытаются на них снижать вес!

Но мало кто задумывается, что такой продукт может содержать вредные транс-жиры или избыток насыщенных жиров. А также много рафинированных сахаров. Ни то, ни другое, ни тем более третье не способствует ни похудению, ни оздоровлению.

Многие безглютеновые продукты содержат значительно больше калорий, чем их обыкновенные аналоги. А все потому, что производители пытаются сделать, например, гречневое печенье похожим на пшеничное, и добавляют чрезмерное количество сахара и жира.

5. Без волокон плохо.

Кроме того, для большинства здоровых людей есть существенные минусы в безглютеновой диете: она содержит мало волокон. Больным целиакией рекомендуют вместо пшена и овса употреблять больше цельного риса, маиса и достаточное количество овощей. Поэтому на такой диете необходимо корректировать некоторый дефицит в железе, фолиевой кислоте, кальции и (очень редко) в В12.

6. Где он еще может быть.

На самом деле дело может быть не только в хлебе или кашах. Глютен может оказаться в кетчупе или майонезе, чипсах, конфетах, мороженом, соевом и других соусах, бульонных кубиках, витаминах. И даже губной помаде и пудре!

Все дело в том, что глютен используют, как загуститель - дешевый и легко производимый. Запомните - очень часто производители «маскируют» глютен под красивые названия: «модифицированный пищевой крахмал», «гидролизованный растительный белок», «текстурированный растительный белок». Так что, если вы находитесь на безглютеновой диете, внимательно читайте этикетки!

7. Зерно - не наша еда?

- Если вернуться в глубокую историю, то можно с удивлением узнать, что древние люди не ели злаковые, а наш человеческий организм плохо приспособлен для переваривания зерна, в отличие от птиц, для которых это основной вид пищи, - поясняет диетолог Людмила Денисенко. - Наш организм, в отличии от птичьего, не успел за время эволюции «синтезировать» достаточно ферментов, которые могли бы безболезненно и с пользой переваривать злаковые. Кроме того, в технологии выращивания зерновых в последние столетия произошли значительные изменения. И пшеница, которую употребляет в пищу современный человек, очень сильно отличается от той, которую ели наши предки. Производя насильственную селекцию, человек отбирал пшеницу с повышенным содержанием белка, а значит и глютена. И нет ничего странного, что за последние 200 лет частота целиакии выросла на 400%, а за последние 50 лет - более чем в четыре раза. И многие из нас интуитивно отказываются от хлеба, не любят каши, а некоторые даже пытаются похудеть с помощью безглютеновой диеты. Безусловно, если полностью исключить плюшки-булочки, вы начнете худеть. Но вряд ли ваши надежды на снижение веса оправдают продукты со значком «без глютена»...

Но если вы ощущаете какой-то дискомфорт в кишечнике, не стоит искать «волшебные» безглютеновые продукты, а лучше пройти обследование и выяснить причину.

КСТАТИ

Симптомы целиакии

Выраженная целиакия проявляется:

- упорными поносами с обильным выделением кала, содержащего непереваренные жиры,

- болями в животе, со вздутием от накопившихся газов (метеоризм),

- нарушением переваривания пищи и всасывания пищевых веществ со вторичными расстройствами питания организма - белково-энергетической недостаточностью, гиповитаминозами, анемиями, системным остеопорозом и т. д.

При стертом течении единственными клиническими проявлениями целиакии могут быть болезни, развивающиеся в результате избирательного нарушения всасывания пищевых веществ.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.