Аэробика для всего тела: что это, плюсы и минусы, польза для похудения

Фитнес-аэробика в Красноярске

Если Вы у нас впервые, предлагаем воспользоваться бесплатной ознакомительной тренировкой на любое фитнес-направление.

Аэробику, безусловно, можно назвать важнейшим компонентом в общей структуре оздоровительных программ. Из представленных в фитнес-центре направлений аэробики каждый, несомненно, сможет подобрать для себя наиболее подходящее. Актуальное расписание занятий позволяет спланировать время и желаемый вид тренировки.

Бодрое утро

Фитнес-тренировка тела, заряжающая энергией на весь день! Сочетание кардионагрузки с силовой проработкой мышц всего тела, с использованием различного оборудования: гантелей, бодибаров, степ-платформ, мячей. Отличное начало рабочего дня!

Zumba

В основе тренировки движение из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений. Занятия отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой. Поэтому программа подходит для похудения и позитивного настроения, для всех уровней подготовки.

Power Mix (силовая тренировка)

Высокоинтенсивная тренировка, где сочетаются кардионагрузка (для развития сердечно-сосудистой системы) и силовая нагрузка (для тонуса мышц). Силовая программа проходит как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. Идеальна для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок. Рекомендована для всех уровней подготовленности.

F-training (функциональный тренинг)

Высокоинтенсивная тренировка, особенность которой состоит в том, что выполняются упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит не только привести в тонус все тело, но и сжечь большее количество калорий. Функциональный тренинг поможет развить ловкость и скоростные качества. Тренировка проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Подходит для всех уровней подготовленности.

Step&Strong (степ+сила)

Сочетание аэробной и силовой нагрузки с использованием степ-платформы. Тренировка среднего уровня сложности с танцевальными элементами, улучшает общую выносливость, тренирует мышцы ног, способствует снижению веса. Силовая часть направлена на проработку основных мышечных групп. Тренировка подходит как для начинающих, так и для продвинутых клиентов.

Pilates (пилатес)

Низкоударная групповая тренировка, направленная на укрепление мышечного корсета: спины, живота, ягодиц. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит улучшить осанку и избавить от проблем со спиной. Тренировка подходит как для начинающих, так и для продвинутых клиентов.

Йога в гамаках

Занятия проводятся на специальных полотнах, закрепленных на потолке и свисающих вниз, по руководством инструктора, прошедшего профессиональную подготовку. Тренировка положительно влияет на деятельность всего организма, происходит укрепление верхней и нижней части тела, снимается напряжение с позвоночника, а связки и суставы получают щадящую нагрузку. Тонизируются все группы мышц, улучшается осанка, растяжка, ловкость, гикость и равновесие. Повышается уверенность в себе и своих силах. Если есть необходимость в реабилитации и восстановлении сил, то этот вид занятий поможет Вам мягко влиться в тренировки на старте и создаст условия для оздоровления всего организма.

Body sculpt (силовая тренировка)

Этот комплекс силовых упражнений направлен на проработку мышц всего тела и включает простые по координации тренировки с нагрузками средней и выше средней интенсивности. Упражнения выполняются с гантелями или другими отягощениями весом до 6 кг. Данная методика помогает придать красивую рельефность мышцам и развить силовую выносливость. Подходит для всех уровней подготовленности.

Фитнес-микс

Круговая тренировка, объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки. Это позволяет увеличить эффект от занятия на 15-20%, а занимающимся – контролировать свои результаты. Заданный формат тренировки подходит для любого уровня подготовленности. На одном уроке могут заниматься как новички, так и подготовленные спортсмены, при этом каждый будет работать на пределе собственных возможностей, добиваясь максимального результата. Проводится с использованием мячей, степ-платформ, гантелей, штанг, бодибаров, а также собственного веса.

Круговой тренинг

Высокоэффективный метод тренировки, направленный на развитие выносливости и проработку всех групп мышц. Тренировка состоит из нескольких циклов по 10-12 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным отдыхом. Тренировка подходит как для новичков, так и продвинутых клиентов, корректируя вес и нагрузку.

Суставная гимнастика

Тренировка будет полезна абсолютно для всех возрастов. Включает в себя комплекс различных динамических упражнений для улучшения подвижности суставного аппарата.

Здоровая спина

Тренировка, которая включает в себя упражнения на растяжку мышц спины, для уменьшения болевых ощущений, и упражнения на укрепление мышечного корсета, для профилактики проблем с позвоночником. Не требует специальной подготовки, полезна всем.

Фитбол

Представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются с помощью необычного инвентаря – специальных надувных мячей. Способствует укреплению мышц ягодиц, пресса и спины. Подходит тем, кто желает скорректировать осанку, развить гибкость, улучшить пластику движений. Для всех уровней подготовленности.

Athleyic Stretching

Комплекс упражнений на развитие гибкости.

Продолжительность каждой тренировки – 50-55 минут.

Желаем Вам приятных и результативных тренировок!

Групповые тренировки – Тренажерный фитнес зал в Гольянво, м. Щелковская г. Москва

Аэробные классы

Step 1

Аэробный урок среднего уровня сложности, предполагает соединения базовых шагов step аэробики, и их модификаций, в более сложные комбинации. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Продолжительность: 55мин.

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Step basic

Аэробный урок среднего уровня сложности, предполагает изучение и соединения базовых шагов step аэробики и их модификаций в не сложные комбинации. Рекомендуется для начального и среднего уровня подготовки.

Продолжительность: 55 мин.

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Interval

Высоко интенсивная тренировка с чередованием аэробной и силовой нагрузки и использованием дополнительного оборудования. Регулярные занятия позволяют в короткие сроки избавиться от лишнего жира и получить красивое рельефное тело. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовки.

Продолжительность: 55 мин.

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Tae-bo

Высокоинтенсивная кардиотренировка, сочетающая в себе кикбоксинг и силовой тренинг, обучение технике выполнения ударов руками и ногами. Тренировка развивает силу, выносливость, гибкость, хорошую реакцию и баланс, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Снимает стресс. Рекомендуется для среднего и хорошего уровня подготовки.

Продолжительность: 55мин.

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Cardio Strike

Это универсальная высокоинтенсивная тренировка, сочетающая элементы силового тренинга, аэробики, восточных единоборств, кикбоксинга. Направление подходит людям со средним или высоким уровнем подготовки. Такие кардио тренировки развивают выносливость, скорость и силу, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, избавляют от лишнего веса, приводят в тонус мускулатуру. Продолжительность: 55мин

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Силовые классы.

MT (MuscleTraining)

Силовая тренировка на все группы мышц с использованием дополнительного оборудования и без него. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Рекомендуется для любого уровня подготовки. Продолжительность: 55мин

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Fit ball

Силовая тренировка на все группы мышц с использованием мяча. Способствует развитию двигательной координации, выносливости, улучшает осанку, укрепляет основные группы мышц, снимает стресс. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Продолжительность: 55мин.

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

F- training

Занятия по этой программе помогут развить гибкость и координацию, функциональную силу, укрепить мышечный корсет. На уроке возможна работа с собственным весом, а так же с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Продолжительность: 55мин

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Low body

Это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения средней или высокой интенсивности, c использованием дополнительного оборудования или без него были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Позиционируется этот тренинг, как занятия для людей с любым уровнем физической подготовки, но абсолютным новичкам.

Продолжительность: 55мин

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Танцевальные направления

Body Ballet

Является адаптированным комплексом упражнений, на основе классической хореографии, состоящим из хореографических па, упражнений на растяжку и аэробных элементов. Body ballet,развивает гибкость суставов, позвоночника, формирует красивую осанку. А главным плюсом данного направления является возможность научиться искусству владения собственным телом, все использующиеся движения исключительно безопасны для суставов, и полезны для мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовки. Продолжительность: 55мин

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов. Тренировки в стиле ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательнейшие латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность: 55мин

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Latino dance

Зажигательные ритмы самбы, меренге, ча-ча-ча — основа уроков танцевальной аэробики. Помогает развитию пластики и координации движений, улучшению общей выносливости, помогает показать всю свою грацию и красоту. Латиноамериканские танцы — находка для тех, кто хочет научиться владеть своим телом, получить заряд энергии, сделать крепкими свои мышцы и улучшить фигуру и, конечно же, получить хорошее настроение. Латиноамериканские танцы сделают Ваши движения уверенными и красивыми. Они улучшают Вашу координацию, чувство ритма, пластичность и гибкость. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность: 55мин

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Разум и тело.

Animal Gymnastics

Многоуровневая система функционального развития, основанная на естественности и уникальности двигательных возможностей человека путем моделирования и имитации движений животных. Специально подобранные упражнения обеспечивают последовательную “проработку” всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и рассматриваются, как наиболее физиологичное, механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними.

Продолжительность: 55мин

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Callanetiсs

Система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Калланетика помогает в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника. Рекомендуется для среднего и хорошего уровня подготовки.

Продолжительность: 55мин

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Hatha Yoga

Тренировка, которая объединяет силу и гибкость, выносливость и баланс, координацию и концентрацию. Yoga дает возможность достичь крепости тела, стабильности ума и ясного мышления, направлена прежде всего на укрепление здоровья, снятии усталости и успокоении нервной системы. Рекомендуется для всех возрастных категорий и уровней подготовки.

Продолжительность: 1,5 часа

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Pilates

Комплекс упражнений для всего тела, который позволяет укрепить мышечный корсет, развить гибкость, подвижность суставов и позвоночника, эластичность связок, силу, межмышечную координацию, силовую выносливость, снять нервно-мышечное напряжение. Рекомендуется для клиентов всех возрастных категорий и уровней подготовки. Продолжительность: 55мин

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Stretch

Комплекс упражнений на растяжение мышц всего тела, направленный на развитие гибкости, подвижности суставов, улучшение межмышечной координации, релаксацию, восстановление мышц после интенсивных силовых тренировок. Рекомендуется для любого уровня подготовки. Продолжительность: 55мин

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

Press+Stretch

Комплекс упражнений направленные на проработку мышц брюшного пресса, совмещенные с упражнениями на растяжение мышц всего тела, направленный на развитие гибкости, подвижности суставов, улучшение межмышечной координации, релаксацию, восстановление мышц после интенсивных силовых тренировок. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Продолжительность: 55мин

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

«ПОЗВОНОЧНИК в 3D»

 По своему воздействию и поставленным целям TRX-терапия сходна с кинезитерапией, которая является одним из классических методов ЛФК.

Лучших результатов позволяет достичь комплексный подход, сочетающий в себе занятия на тренажере, сеансы лечебной физкультуры и постоянный контроль за состоянием опорно-двигательного аппарата.

TRX-упражнения подходят для людей с заболеваниями позвоночника, суставов, в период реабилитации после травм и операций.

Продолжительность: 50мин.

Стоимость тренировки уточняйте по телефону

+7 (495) 545-4-625

НАШИ ТРЕНЕРЫ

• ВАДИМ КОНОВ

  Персональный тренер

• ВАЛЕРИЯ ФАДЕЕВА

  Фитнес инструктор

• КИРА ДОРОФЕЕВА

  Персональный тренер

• АЛИНА САМОТОЙ

  Персональный тренер

• МАРИЯ КИСТОЧКИНА

  Инструктор

• НАТАЛЬЯ ВОРОНОВА

  Инструктор

• ВОЛКОВ ВЯЧЕСЛАВ

  Персональный тренер

Отзывы наших клиентов

Ольга

Очень нравятся групповые занятия в Т-фитнес. Танцы, йога в гамаках, а так же все занятия у тренера Киры. Всем, кто ещё не ходит, советую начать заниматься)!

Ольга

Очень понравилось занятие ПИР у Светы, Никишинойчудесно себя чувствую после него!!! Супер!

Ольга

Давно посещаем занятия Киры по понедельникам, вторникам, средам , пятницам нашим маленьким коллективом. Хотим поблагодарить Киру за качественные, продуманные занятия, за веселую, позитивную атмосферу, которая вызывает желание приходить именно к этому тренеру)

Читать все отзывы

ОСТАВЬТЕ ЗАЯВКУ ДЛЯ ЗАПИСИ

ИЛИ КОНСУЛЬТАЦИИ

Нажимая кнопку, я принимаю соглашение о конфиденциальности и соглашаюсь с обработкой персональных данных

Полный список упражнений для всего тела

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты.

Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

---

Традиционные тренировочные сплиты могут быть эффективными, но они требуют много времени. И, честно говоря, у многих из нас нет времени проводить час или больше в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, чтобы проработать изолированные группы мышц. Это нормально, потому что мы собираемся познакомить вас с полным списком упражнений для всего тела, которые помогут вам максимально увеличить время тренировок, которое у вас есть, и направить вас на путь к достижению ваших целей в фитнесе.

Получите научно обоснованные, персонализированные тренировки и питание непосредственно от CALIBER COACH:

Преимущества упражнений для всего тела

Очень немногие упражнения могут по-настоящему претендовать на звание «упражнения для всего тела». Многие упражнения задействуют несколько групп мышц, но при обдумывании того, что включить в список упражнений для всего тела, следует также учитывать плоскости движения.

Чтобы не заблудиться в сорняках, давайте будем проще. У вашего тела есть три плоскости движения: спереди назад, слева направо и сверху вниз. Упражнения в этом списке не просто задействуют несколько групп мышц, они также создают движение во всех трех плоскостях.

Упражнения для всего тела имеют ряд преимуществ, в том числе:

• Сочетание кардио и силовых тренировок в одном упражнении. Это идеально подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью, или спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.
• Эти упражнения могут быть более интенсивными и, следовательно, помогают вашему телу сжигать больше калорий и жира за более короткий период времени.
• Их можно включить в любую тренировочную программу, независимо от того, есть ли у вас лучшее тренировочное оборудование, минимальное оборудование, такое как набор гантелей, или вообще никакого оборудования.
• Тренировку всего тела можно выполнить примерно за 30-45 минут, что сэкономит вам время в тренажерном зале или на тренировках дома.
• Их легко регулировать или настраивать, снижая или повышая сложность, что также отлично подходит для любых травм.

Если вы готовы попробовать упражнения для всего тела, приведенный ниже список поможет вам бросить вызов своему телу и вывести тренировки на новый уровень.

Полный список упражнений для всего тела

Бёрпи

1. Начните с положения ног на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки и положите руки на пол в положении для отжиманий.
3. Отведите ноги назад, подпрыгивая или шагая, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Выполните отжимание, затем шагните ногами вперед и оторвите руки от земли, чтобы вернуться в присед.
5. Вытяните ноги, оттолкнувшись пальцами ног, чтобы подпрыгнуть прямо вверх, держа руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, слегка согнув колени.

Преимущества: Берпи — это сжигатель жира, увеличение силы и кардиоупражнения в одном флаконе. Они имеют высокую интенсивность и заставят вас пыхтеть и пыхтеть после одного или двух подходов.

Планка

1. Начните с позиции для отжиманий. Ваши руки должны быть заблокированы, а ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
2. Слегка наклонитесь вперед, двигая плечами прямо перед руками. Задержитесь в этом положении на отведенное время, держа спину прямо и напрягая корпус.

Преимущества: Планка — одно из самых простых упражнений для всего тела, но простота не означает легкость. В планке вы задействуете почти все мышцы тела, чтобы стабилизировать и удерживать позу. Чтобы усложнить задачу, опуститесь на локти и предплечья.

Hollow Body Hold

1. Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
2. Поднимите ноги, руки, голову и плечи от земли, прижимая нижнюю часть спины к земле и напрягая корпус.
3. Удерживайте позу в течение отведенного времени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной.

Преимущества: Захваты полого тела — это, прежде всего, основное упражнение, но, как и в случае с планкой, вы быстро заметите, что вам нужно напрячь почти все мышцы тела, чтобы удерживать позу. Если вам нужно поработать над удержанием полого тела, начните с V-приседаний.

Подтягивания с полым телом

1. Начните с хвата сверху на ширине плеч за перекладину.
2. Поднимите ноги и сведите их вместе. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты перед собой, как при захвате полого тела.
3. Подтяните грудь к перекладине и сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите ноги вытянутыми перед собой на протяжении всего подхода.

Преимущества: Подтягивания являются стандартом для развития силы верхней части тела, так как для движения задействованы все мышцы верхней части тела. Однако, когда вы добавляете удержание полого тела, ваши мышцы кора и ног также задействуются, что делает упражнение для всего тела.

Стойка на руках

1. Начните с приседа и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся земли.
2. Медленно отрывайте ноги от земли, пока ваш вес не переместится на руки.
3. Сохраняя равновесие, медленно вытяните ноги, пока они не выпрямятся. Удерживайте позу.

Преимущества: Как и подтягивания, стойка на руках — это упражнение, в котором доминирует верхняя часть тела. Тем не менее, стойка на руках также требует постоянной работы цепи мышц кора и ног для правильного выполнения. Результатом является упражнение для всего тела, которое проверит ваш баланс, силу и выносливость за одно движение.

Подруливающее устройство

1. Начните с удержания веса на плечах в положении передней стойки. Присядьте, удерживая вес стабилизированным.
2. Нажмите на вес над головой, одновременно вытягивая ноги, чтобы подняться из положения на корточках.
3. Опустите груз обратно в положение передней стойки.

Преимущества: Трастеры — очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с гантелями, гирями, штангой или любым другим предметом, который можно держать двумя руками и удобно поднимать над головой.

Трастеры активируют мышцы всех основных групп мышц, а также задействуют вашу сердечно-сосудистую систему, что означает, что это упражнение сжигает жир.

Man-Maker

1. Начните в положении стоя, держа в каждой руке по гантели. Положите гантели на землю и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении для отжиманий, держа руки на гантелях.
2. Выполните отжимание, опуская грудь на землю и отталкиваясь назад, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Выполните тягу одной рукой с гантелями, по одной каждой рукой.
4. Шагните ногами назад под туловище и поднимите гантели в положение передней стойки.
5. Выжмите гантели над головой, вставая из приседа.

Преимущества: Простое прочтение инструкций для манмейкеров заставит вас затаить дыхание! Это движение представляет собой комбинацию берпи, ренегатской тяги и трастера. В некотором смысле это идеальное упражнение для всего тела, потому что оно задействует почти все мышцы вашего тела от пальцев ног до плеч.

Турецкий подъем

1. Лягте на спину, согнув одну ногу. Одной и той же рукой держите гирю над грудью, выпрямив руку.
2. Удерживая вес, поднимите верхнюю часть тела, чтобы балансировать на локте, затем выпрямите руку и оторвите бедра от земли, чтобы балансировать на руке и боковой части стопы.
3. Шагните другой ногой назад и поставьте колено на землю под бедрами, оторвав руку от пола так, чтобы вы оказались в положении полустоя на коленях.
4. Удерживая вес прямо над головой, выпрямите обе ноги и шагните задней ногой вперед, чтобы закончить в положении стоя, ноги вместе.
5. Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Польза: Турецкий подъем сложно освоить, но польза зашкаливает. Вы тренируете ноги, корпус, руки, плечи, спину, равновесие и сердечно-сосудистую систему с ограниченным воздействием на суставы. Так как это упражнение очень сложное, рекомендуется выполнять его только с собственным весом, пока вы не ослабите движение, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями или гирями.

Становая тяга

1. Начните с веса на земле перед вами.
2. Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в бедрах, чтобы поднять вес.
3. Напрягите ягодичные мышцы, когда выпрямляетесь, отрывая вес от пола и поднимая голени, когда возвращаетесь в исходное положение. Держите руки и спину прямыми на протяжении всего движения.
4. С контролем опустите вес обратно на пол, чтобы сбросить его для следующего повторения.

Преимущества: Становая тяга задействует ваши бедра, пресс и нижнюю часть спины, но остальные мышцы также задействованы на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга заставит вас чувствовать себя сильнее и поможет укрепить стабилизирующие мышцы, чтобы улучшить результаты в остальных упражнениях.

Чистка и пресс

1. Начните с веса на полу перед голенями.
2. Слегка согнув колени, возьмитесь за гирю и поднимите ее вверх до положения передней стойки одним плавным движением.
3. Выжимайте вес над головой, пока ноги и руки полностью не выпрямятся.

Преимущества: Подъем и жим задействуют все основные группы мышц от ног до плеч для выполнения движения. Первая половина — от пола до передней стойки — нацелена на ваши ноги, корпус и бедра. Вторая половина движения, жим над головой, нацелена на руки, грудь, спину и кор.

Рывок

1. Начните со штанги на полу перед голенями.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад в присед и возьмитесь за перекладину широким хватом почти настолько, насколько позволяет перекладина.
3. Держите спину ровной, а корпус напряженным, когда вы стоите, одним движением поднимая вес от пола к бедрам.
4. Когда гриф достигнет бедер, пожмите плечами и опуститесь в присед, одновременно поднимая штангу над головой с полностью выпрямленными руками.
5. Держите вес стабилизированным над головой, выпрямляя ноги и принимая положение стоя.

Преимущества: Рывок — это динамическое упражнение, требующее, чтобы группы мышц вашего тела работали вместе, чтобы контролировать и балансировать вес в движении. При правильном выполнении рывок улучшит подвижность суставов, стабилизацию корпуса и общую силу. Это сложное упражнение, поэтому попробуйте потренироваться с ручкой от метлы, пластиковой трубой или пустой штангой, прежде чем пробовать его с весом. Вы также можете попробовать один из вариантов рывка, в котором вместо штанги используется гантель или гиря.

Заключительный вывод

Тренировка всего тела дает множество преимуществ: от экономии времени до повышения производительности за счет одновременного выполнения силовых и кардиотренировок. Не так много упражнений бросают вызов вашему телу, поэтому мы надеемся, что вы попробуете упражнения из нашего списка. Если вас интересуют тренировки для всего тела, мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим 6-недельным планом тренировок для всего тела, чтобы действительно бросить себе вызов.

Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры

8 лучших упражнений для всего тела, которые помогут вам привести себя в форму

Руководство может заработать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Приведите себя в форму с помощью этих невероятных упражнений для всего тела

Автор Саша Ханна, MS, RD и Джефф Тербетт 20 января 2023 г.

Некоторые из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его. Упражнения для всего тела имеют множество преимуществ, и их легко выполнять независимо от времени (или его отсутствия из-за работы или семейных обязанностей). Одна из лучших частей заключается в том, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, а вместо этого нужно потратить всего около тридцати минут, чтобы получить отличные результаты. Это все время, которое вам нужно, чтобы повысить общую стабильность вашей мускулатуры, придавая вам чувство уверенности и силы. Тренировки всего тела максимально увеличивают время и эффективность, одновременно воздействуя на несколько групп мышц, поэтому вы можете быстрее закончить тренировку и быстрее вернуться к работе, жизни или отдыху.

Содержимое

• Планка
• Бёрпи
• Становая тяга на одной ноге
• Боковая планка
• Приседания над головой
• Сплит-приседания
20Mo
• Обратный план Приседания

Отличительной чертой отличной тренировки всего тела является тренировка мышц кора при одновременном укреплении нижней и верхней частей тела. Вы можете сэкономить больше времени, выполняя эти 20-минутные домашние тренировки. А если у вас есть еще 30 минут свободного времени, то вы можете сделать тренировку на все тело.

«Наши тела — это сложные организмы, которые функционируют с максимальным потенциалом, когда все работает вместе», — говорит Витас Баскаускас, тренер по приложению FitOn. «Тренировки всего тела помогают создать синергию и гармонию между различными частями тела. Ни одно движение в реальном мире не делается в вакууме, поэтому важно, чтобы мы тренировались как таковые».

Чтобы помочь уложиться в то немногое время, которое у вас есть для упражнений, мы поговорили с Баскаускасом, чтобы сузить его до лучших упражнений для всего тела. В сочетании с лучшими тренировками HIIT для наращивания мышечной массы и сжигания жира, эти убийственные упражнения обеспечивают прочную основу для ваших мышц, которая поможет вам позже, когда у вас будет время включить силовые тренировки в свою фитнес-программу (и если вы только начинаете с силовыми тренировками есть и другие упражнения, которые отлично подходят для начинающих). Так что надевайте свое любимое снаряжение для тренировок, расстелите коврик и приступайте к работе.

Доска

Планка

— одно из лучших упражнений для пресса, нацеленное на верхнюю и нижнюю части тела, а также на проработку верхней и нижней части кора. При выполнении планки на локтях бицепсы и плечи несут большую часть веса тела, а корпус помогает стабилизироваться. Баскаускас называет планку «идеальной позой всего тела с низким уровнем воздействия», и мы не можем с этим не согласиться.

• Целевые мышцы: Пресс, спина, бицепс и плечи
• Необходимое оборудование: Нет
• Наборы: 3 подхода по 30 секунд
• Выполнение: Держите тело в положении отжимания на предплечьях, задействуя корпус. Не торчать задницей в воздухе!

Бёрпи

Одним из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, является бёрпи. Это просто и эффективно, и если вы сделаете больше, чем несколько, это может стать изнурительным умственным испытанием. Бёрпи может помочь вам не только нарастить силу, но также может помочь вам избавиться от жира, поскольку он также часто используется в протоколах кардиотренировок.

• Целевые мышцы: Грудь, спина, корпус, ноги и руки
• Необходимое оборудование: Нет
• Наборы: 3 подхода по 10-20 повторений
• Исполнение:
  • Начните с того, что примите спортивную позу, стоя на носочках, на ширине плеч
  • Присядьте на корточки, положив руки прямо за пределы исходной стойки
  • Прыжок (или шаг) ногами назад, переход в верхнее положение для отжимания
  • Выполнить отжимание
  • Прыжок (или шаг) ногами назад к рукам
  • Поднимитесь в исходное положение
  • Полностью поднявшись, прыгните к потолку, чтобы полностью выпрямить руку
  • Это один (1) полный бёрпи

Становая тяга на одной ноге

Нам нравятся хорошие упражнения с гирями, и Баскаускас описывает их как «симфонию стабильности бедер, силы кора и осознанного дыхания». Отлично развивая подколенные сухожилия, становая тяга помогает нарастить силу практически каждой мышцы нижней части тела. Этот вариант классической становой тяги нацелен на одну ногу с использованием только собственного веса, что помогает улучшить баланс и силу.

• Целевые мышцы: Спина, корпус, ноги и руки
• Необходимое оборудование: Гиря
• Наборы: 3 подхода по 10 медленных повторений
• Выполнение: Стоя, ноги на ширине плеч и параллельно, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, перенося вес тела на одну ногу и позволяя другой ноге поворачиваться позади вас, пока ваше тело не примет форму буквы «Т». Не горбитесь и не выгибайтесь, идите медленно.

Боковая планка

Эта вариация доски демонстрирует максимальную поперечную силу. Он укрепляет косые мышцы живота и кор, не нагружая спину, одновременно улучшая баланс и общую выносливость передних и задних мышц живота.

• Целевые мышцы: Пресс, спина, ноги и косые мышцы живота
• Необходимое оборудование: Нет
• Наборы: 3 подхода по 30 секунд
• Выполнение: Начните на боку, ноги вместе. На одном предплечье задействуйте корпус и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию. Обязательно примите позу всего тела, держа плечи широкими, а копчик втянутым.0023

Приседания над головой

Приседания со штангой над головой — это упражнение для всего тела. Дотянуться руками над головой во время приседания — немалый подвиг, особенно если вы пытаетесь избежать прогиба или округления. Если вы новичок в этом движении, попробуйте его с легким сопротивлением, пока не освоите правильную технику, так как поначалу это может показаться немного неудобным.

• Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы задней поверхности бедра, верхняя часть спины, плечи и кор
• Необходимое оборудование: Утяжелители со штангой и блинами
• Наборы: 3 набора по 10 шт.
• Выполнение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу на верхней части спины и, держа локти под штангой, поднимите штангу вверх над головой, опускаясь в присед, образуя букву «Y» своим телом. Повторить.

Сплит-приседания

Это целенаправленное движение представляет собой одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, наращивает мышцы и улучшает равновесие. Сплит-присед также помогает повысить подвижность и гибкость, помогая вам приседать ниже и достигать того глубокого диапазона движений, который активирует квадрицепсы.

• Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы и кор
• Необходимое оборудование: Нет
• Наборы: 3 набора по 15 шт.
• Выполнение: Сделайте стандартный выпад и просто оставайтесь в этом положении, приседая вверх и вниз, сгибая оба колена (приседая) на вдохе и медленно выпрямляя обе ноги на выдохе. Как только вы это сделаете, делайте это, не наклоняя таз вперед и назад. Используйте свое ядро, чтобы стабилизироваться.

Обратная планка

Это одно движение имеет все преимущества и удовольствие от стандартной планки, за исключением задней стороны тела. Обратная планка воздействует на часто игнорируемые мышцы совершенно уникальным способом. Эти задние мышцы важны при силовых тренировках и спорте, но редко привлекают внимание в изолированных упражнениях.

• Целевые мышцы: Нижняя часть спины, косые, ягодичные и подколенные сухожилия
• Необходимое оборудование: Нет
• Наборы: 3 подхода 30-секундных задержек
• Выполнение: Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой и положите руки прямо под плечи. Разверните руки в стороны и согните стопы, высоко поднимая бедра. Позвольте вашей голове смотреть вверх.

Приседания сумо

Приседания сумо отличаются от обычных приседаний тем, что в них больше внимания уделяется внутренней приводящей мышце бедра, которая двигает ноги к телу (хотя они оба являются отличными упражнениями приседаний для дня ног). Это также вызов для корпуса, потому что вы настраиваете свое тело по-новому, и ему нужна стабильность, чтобы не раскачиваться вперед или назад.

• Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры
• Необходимое оборудование: Нет
• Наборы: 3 подхода по 15 повторений
• Исполнение: Расставьте ноги примерно на фут шире, чем при обычном приседе. Приседая, старайтесь не выпячивать ягодицы. Позвольте коленям широко раздвинуться и оставаться вертикально с туловищем. Двигайтесь по полу, сожмите ягодицы, чтобы встать, и держите колени широко расставленными.

Иногда лучше меньше. Упражнения для всего тела — это именно то, что требует практически никакого оборудования для достижения потрясающих результатов. Если оборудование доступно, то добавление веса к любому из этих упражнений — отличный способ еще больше бросить себе вызов.