Убойная тренировка на похудение в спортзале для женщин: [Видео] «Workout to fit your butt»

9 Тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

9 Тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9000 MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Аллергии
    • Альцгеймер и DEMENTI0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Emily Cronkleton on January 22, 2021

Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, направленных на все тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.

Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.

Отжимания

Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.

1. Начните с положения лежа на животе с вытянутыми ногами.
2. Положите ладони на пол прямо под плечами.
3. Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
4. Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.

1. Из положения стоя шагните правой ногой вперед так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
2. Поставьте заднее колено параллельно полу.
3. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
4. Сделайте противоположную сторону.

Приседания с собственным весом

Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
3. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
4. Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями вперед

1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
2. Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
3. Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
4. Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим гантелей от груди

Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.

1. Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
2. Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
3. Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
4. Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Бёрпи

Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить бёрпи, чтобы сделать его проще или сложнее.

1. Встаньте прямо под бедра.
2. Опуститесь в присед и положите руки на пол под плечами.
3. Верните ноги в исходное положение для отжимания.
4. Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
5. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
6. Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.

Поделиться на Pinterest

Становая тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
2. Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
3. Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
4. Расположите штангу чуть ниже бедер.
5. Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
6. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.

Поделиться на Pinterest

Жим лежа

1. Лягте на спину на скамью.
2. Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
3. Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
4. На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим ногами

1. Прижмите ноги к платформе для ног.
2. Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
3. Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
4. Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
5. Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:

• Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
• Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
• Порядок учений. В начале каждой тренировки выполняйте самые сложные упражнения.
• Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
• Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
• Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
• Сон. Больше спите, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
• Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
• Прочие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.

Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.

Какая диета рекомендуется для похудения?

• Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
• Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
• Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
• Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
• Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.

Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

• гипотиреоз
• синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• апноэ во сне

Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, утомление или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.

Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.

Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.

Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.

Последнее медицинское рассмотрение 22 января 2021 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
• Варго К. (2015). Поднятие тяжестей для похудения.
  acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
• Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
  mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

22 января, 2021

Написано

Эмили Кронклтон

Под редакцией

Tim Jewell

. статья

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.0221

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

10 примеров аэробных упражнений: инструкции, преимущества и многое другое

Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса.

Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…

ПОДРОБНЕЕ

30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

ПОДРОБНЕЕ

Как определить и лечить защемление нерва в ягодицах

Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины

Защемление нерв в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…

ПОДРОБНЕЕ

Тренировки «тяни-толкай»: процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

толкающее или тянущее действие. В этой статье рассказывается…

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Тренировка № 1 для быстрой потери веса Это взрыв для всего тела

Вы, вероятно, знаете, что упражнения являются неотъемлемой частью комплексной программы похудения. Тренировки с отягощениями и кардио — убийственная комбинация для получения стройного, рельефного телосложения при борьбе с праздничным весом. Однако, если вы похожи на большинство людей в наши дни, выделить огромное количество времени для тренировки каждую неделю нереально. Займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Мы разработали идеальную комплексную тренировку для быстрой потери веса. Приготовьтесь к интенсивным действиям во время следующей тренировки, потому что эта программа дает результаты.

HIIT сочетает в себе некоторые из лучших особенностей силовых тренировок и аэробного фитнеса. Но будьте осторожны — это называется высокой интенсивностью не просто так! Хорошие тренировки HIIT короткие, жестокие и эффективные. Хорошей новостью является то, что при выполнении схемы HIIT с использованием гантелей и тренировок с собственным весом в правильной технике риск получения травмы очень низок.

Следующая схема состоит из четырех упражнений, которые в совокупности воздействуют на большое количество основных групп мышц всего тела. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 45 секунд, используя веса, которые позволяют вам найти ритм, но при этом создают хорошую нагрузку. После каждого подхода отдыхайте равное количество времени, прежде чем приступать к следующему упражнению той же продолжительности. Как только вы закончите весь раунд всех упражнений, отдохните от одной до трех минут, сделайте глоток воды, если вам это нужно, и выполните еще от двух до пяти раундов.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этой тренировке для быстрой потери веса, а затем не пропустите Преобразите свое тело после 60 лет с помощью этих советов по снижению веса.

Shutterstock

Мастер всех упражнений для ног, приседания — отличный способ проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также получить глубокую кардиотренировку, если выполнять ее как часть круга.

Вы можете выполнять приседания только с собственным весом или взять одну или две гантели для дополнительного сопротивления. Вы также можете выполнять взрывные приседания, прыгая с каждым повторением.

Чтобы выполнить приседания, начните с положения ног на ширине бедер. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевого времени.

Shutterstock

Это упражнение нагружает плечи и трицепсы, требуя от вас стабилизации корпуса. Выполняя жимы гантелей над головой в круговом цикле, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, который вы можете контролировать с хорошей техникой в ​​течение всего интервала.

Чтобы выполнить жим гантелей над головой, начните с положения ног на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Выжмите гантели над головой и слегка сведите их вместе в верхней точке. Держите корпус в напряжении и не позволяйте нижней части спины прогибаться.

Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение целевого времени. Выполнение тяги двумя руками — хороший способ включить тягу в круговой формат, поскольку веса не будут достаточно тяжелыми, чтобы требовать установки скамьи для тяги в наклоне.

Чтобы выполнить тягу двумя руками, начните с положения ног на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом нейтральный позвоночник, пока верхняя часть тела не окажется под углом менее 45 градусов по отношению к земле. Пусть ваши руки идут прямо, держа гантели. Поднимите гантели вверх, направляя локти к потолку, остановившись, когда ваши плечи окажутся параллельны туловищу. Опустите гантели, сохраняя положение в наклоне. Повторите для целевого времени.

Shutterstock

Ни одна программа высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом не обходится без берпи. Это упражнение представляет собой взрывное движение всего тела, которое нацелено на ваш кор, квадрицепсы, ягодицы, икры, грудь, плечи и многое другое.