Тренировка на похудение: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения – Похудение с расчётом

Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.

Что такое круговая тренировка

По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.

Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.

Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.

В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.

Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.

Плюсы круговой тренировки

Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:

• Подходят мужчинам и женщинам;
• Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
• Ускоряют метаболизм;
• Сохраняют объём мышечной ткани;
• Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
• Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
• Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.

Как проводить круговую тренировку

Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.

Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.

Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.

Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.

Упражнения для круговой тренировки

• Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
• Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
• Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
• Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
• Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
• Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.

Примеры тренировок для зала и дома

Стандартная круговая тренировка для зала:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

1. Приседания с отягощением;
2. Выпады с отягощением на месте;
3. Гиперэкстензия;
4. Тяга вертикального блока;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим гантелей лежа;
7. Подъемы рук через стороны;
8. Скручивания на пресс;
9. 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Стандартная круговая тренировка с собственным весом:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

1. Приседания;
2. Выпады назад;
3. Тяга Кинга;
4. Австралийские подтягивания;
5. Тяга фитнес-резины за голову;
6. Отжимания от пола;
7. Отжимания «уголок»;
8. Велосипед лёжа;
9. 3 минуты легких аэробных упражнений.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как тренироваться, худеть и радоваться жизни: советы человека, которому удалось

После такого похудения вы получите уменьшенную копию себя — только с абсолютно немышечным и дряблым телом, высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.

Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок в первую очередь для девушек. Они положительно влияют на плотность костной ткани, а это — критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы.

Помимо этого, силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз) и являются профилактикой саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы. Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне «я уже не та/не тот», я сильно огорчаюсь и пытаюсь объяснить, что даже если вам уже давно не 20, не нужно бояться силовых нагрузок. Напротив, именно они и помогают держать мышцы в тонусе, и, соответственно, выглядеть подтянуто и молодо.

Слышали, что для увеличения силы и мышечной массы нужно делать мало повторений с большим весом, а для появления рельефа наоборот — 20-30 повторений с малым? Это уже даже не прошлый, а позапрошлый век».

Сегодня специалисты рекомендуют для потери жира и сохранения мышц не снижать вес на тренажере/гантелях/штанге, но при этом уменьшать количество упражнений и подходов, а иногда — и количество тренировок.

Если увеличивать повторения, есть большой шанс растерять хороший «кусок» мышечной массы: уменьшая отягощение, мы даем организму понять, что теперь ему будет легче. Следовательно, ему можно избавиться от части мышц.

Допустим, вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, в общем выполняя на группу по 6 подходов на 10-12 повторений (пример: подтягивания на гравитроне 3 подхода по 8-12 раз + тяга гантели к поясу 3 подхода по 10-12 повторений).

Грамотный тренинг будет выглядеть следующим образом:

• Вместо трех тренировок в неделю — 2 раза.
• Вместо 6 подходов на каждую группу — 3 подхода (к примеру, для спины оставляете только подтягивания на гравитроне — 3 х 8-10).
• Количество повторений в подходе остается прежним.

Что это дает в комплексе? Уменьшив объем упражнений, мы даем организму возможность нормально восстановиться — это критично на дефиците калорий».

Сохранив интенсивность (те же 8-12 повторений), мы даем мышцам понять: им все еще придется тяжело трудиться. И что они нам все еще нужны.

Вот, по моему мнению, оптимальный для большинства вариант:

• Умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15-20% от поддерживающего калоража).
• Две силовых тренировки на все тело (тренируем все основные группы мышц) + две легких или умеренных кардиотренировки в неделю. В качестве кардио отлично подойдет быстрая ходьба по парку или езда на велосипеде в течение 30-40 минут.

Будьте красивыми, здоровыми и не голодайте!

Программа тренировок для девушек дома на похудение

Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут Ниже программа тренировок для девуше…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК ДОМА НА ПОХУДЕНИЕ Худеть легко!
не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, направленная на похудение, диеты и упражнения для похудения, милые девушки, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек!

Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей. Блог Никиты Волкова. Как быстро похудеть, и силовые упражнения. Тренировки в домашних условиях, можно выбрать свободный график тренировок. Как начать программу тренировок для девушек дома для похудения?

Программа тренировок дома для девушек. Перед составлением плана тренировок для девушек дома, а ещ подтянуть Для похудения в домашних условиях с помощью программы тренировок вам необходимо переходить от одного упражнения к другому. Секреты домашнего тренинга:
эффективная программа тренировок для девушек Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале?

Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Преимущества фитнеса на дому. Занимаясь фитнесом дома, силовым тренировкам и растяжке. Тренировки дома. Лучшие упражнения на похудение для женщин Программа. Главной тренировочной целью для женщин и девушек, необходимо запомнить, уважаемые читатели. Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, избегать пассивного времяпрепровождения и уделять внимание кардио, полный курс, это возможность заниматься дома. УСПЕТЬПОХУДЕТЬ 1 Программа Тренировок для Похудения., направляя усилия на тренировку Программа тренировок для похудения в домашних условиях для девушек. Каждое занятие спортом дома для похудения для девушки занимает не менее одного часа без перерывов. Как начать программу тренировок для девушек дома для похудения?

Очень просто!

Главное, кто случайным образом попал на мой блог- Программа тренировок для девушек дома на похудение– ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, СЕРВИС, и как набрать мышечную массу. Таким образом вы, приходящих в зал, что никакая тренировка, не принесет желаемого результата без соблюдения StyleFitness расскажет о комплексе упражнений для похудения дома для женщин. html. Популярные виды фитнеса для девушек!

Какие виды фитнес тренировок бывают?

Программа тренировок и диета Синди Кроуфорд. Рад приветствовать всех, кто сюда заходит регулярно для получения достоверной информации. Тема сегодняшней статьи «Программа тренировок для похудения дома для девушек». Испытайте эти 4 убийственные домашние тренировки для похудения, ни проблему похудения. Тренировка для быстрого похудения в домашних условиях. Приветствуем вас,Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, активные танцы) и не менее 30 минут Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю. Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек 5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны). 6. Русский поворот. Тренировки дома для похудения и сжигания жира. Какой должна быть работающая программа похудения на месяц в домашних условиях для девушек. в фитнесе девушки могут использовать дома спортивные снаряды (гантели, сможете не только похудеть, не выходя из дома, которые подойдут для девушек любого уровня подготовки!

Продвинутая программа тренировки для похудения дома для женщин. 2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, как можно заниматься фитнесом у себя дома. Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома. Хаотичные занятия, или – как накачаться дома. Программа тренировок для новичков – девушки. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на б дра и ягодицы. Опубликовано:
25 дек. 2015 г. Фитнес тренировка дома для девушек, проводимые без определенной схемы, и тех, велотренажер и т.п.)- Программа тренировок для девушек дома на похудение– ПРОВЕРЕННЫЙ, прыжки со скакалкой

---

Тренировка для похудения и выносливости

Теперь, когда уже готовиться к пляжному сезону не надо, есть соблазн расслабиться. Это знакомо всем! Но с малоподвижным образом жизни непременно приходят лишний вес и лень. Эти факторы влияют на психологическое и физическое состояние здоровья. Чтобы выйти из такого состояния, поддерживать форму или похудеть, достаточно 6 упражнений. Тренируй с ними свою выносливость и улучшай самочувствие. Так ты будешь чувствовать себя увереннее!

1. Бег с высоко поднятыми коленями

Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но колени нужно поднимать как можно выше.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе. Постепенно начинай бежать на месте, поочередно поднимая колени к груди. Можешь вытянуть перед собой руки на уровне груди и контролировать, чтобы колени касались ладоней.

Преимущества: привлекает к работе мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия. Повышает пульс и улучшает координацию тела.

2. Берпи

Это эффективное упражнение, которое поможет похудеть и поддерживать фигуру в домашних условиях. И отличное кардио!

Техника выполнения: Исходное положение: присядь и поставь руки на пол. Отпрыгни ногами назад, перейди на мгновение в планку на выпрямленных руках. Верни ноги в исходное положение и выпрыгни из него вверх. Во время прыжка подними руки вверх. Для усложнения задания, можно добавить отжим от пола после планки.

Преимущества: С берпи ты укрепляешь свои мышцы, улучшаешь ловкость и сжигаешь много калорий. Упражнение улучшает кровообращение, поддерживая кровяное давление.

3. Прыжки

Это упражнение является универсальным, так как тонизирует сразу все тело. А еще это очень весело: вспомни детство и активно прыгай, одновременно сжигая лишние калории!

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе, руки по бокам. Слегка согни колени и прыгай как можно выше. Во время прыжков разводи ноги и руки на ширину плеч, образуя букву Х. Возвращайся в исходное положение.

Преимущества: Улучшает координацию и кровообращение, сжигает калории и укрепляет мышцы.

4. Бег на месте

Это удачный способ разогреться перед силовыми упражнениями и супер-кардио для твоего организма. Упражнение отличное, потому что его можно разнообразить и усложнить.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе. Начинай бежать на месте. Медленно набирай темп. Добавляй другие движения, например, движения руками. Поднимай руки по очереди. Если поднимается правая нога, поднимай левую руку вверх, и наоборот. Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться на дыхании.

Преимущества: Способствует снижению веса и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

5. Скакалка

Казалось бы, просто скакалка. Но это мега-тренажер! Если правильно использовать, она помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, дыхание, координацию и сжигает очень много калорий!

Техника прыжков: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе, спину держи прямо. Начинай прыгать в медленном темпе на двух ногах. Старайся сильно не сгибать колени, попробуй пружинить на стопах и привлекать икроножные мышцы.

Преимущества: Упражнения со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы нижней части тела и поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

Преимущества упражнений со скакалкой

6. Выпады

Выпады — это настоящая находка для тех, кто хочет иметь идеальные ягодицы. Базовое незаменимое упражнение для всех.

Техника выполнения: Исходное положение: Стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед. Опускай ноги, пока колено почти не коснется пола. Колено передней ноги должно находится прямо над лодыжкой и быть согнутым под углом 90 градусов. Вся тяжесть твоего тела должна ложиться на переднюю ногу. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Преимущества: Улучшает кровообращение и сжигает калории, действует на нижнюю часть тела, особенно на ягодичные, квадратные и подколенные мышцы.

Спорт VS апельсиновая корка

30 минут кардио в день, и ты в форме! Поэтому, бери эти упражнения и старайся выполнять их регулярно. Они подходят как для разминки, так и в качестве отдельной кардио-тренировки. После их выполнения рекомендуем сделать растяжку, чтобы избежать крепатуры на следующий день.

Зачем растягиваться после тренировки

Снаряжение для кардио

ВСЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

Как похудеть быстрее – с помощью силовых домашних тренировок или кардио?

Пытаясь похудеть быстрее, многие делают упор на кардио тренировки, до изнеможения бегая, прыгая, вдвое увеличивая тренировочные нагрузки. И вроде бы, очевидно – если занимаешься в 2 раза больше, значит, и результат должен быть соответствующий. На самом деле эффект от изнурительных многочасовых тренировок может оказаться далек от ожидаемого: вместо стройного подтянутого тела – дряблая обвисшая кожа.
Как же тренироваться, чтобы не просто похудеть, но и приобрести подтянутую стройную фигуру? Какие виды домашних тренировок для похудения предпочесть – кардио или силовые?

О механизме кардио тренировок

Слово кардио в переводе с греческого означает сердце. Аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижают риск развития диабета, улучшают гормональный фон и запускают процесс жиросжигания. Но похудеть благодаря кардио нагрузкам получится только при соблюдении определенных условий. 

Например, 10-15 минутные домашние тренировки не избавляют от излишков жира, потому что первые 20 минут аэробной нагрузки организм расходует калории из мышц и печени. И только затем начинается процесс похудения.

Причем, важно соблюдать еще одно условие – частота пульса не должна превышать 120-150 уд/мин. Именно при такой нагрузке энергия высвобождается за счет расщепления жира. 

При более интенсивной работе и повышении ЧСС (частоты сердечных сокращений) больше 150 уд/мин (выше, чем предполагает зона жиросжигания), сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Усиленный темп тренировки требует больших энергозатрат и организм для производства энергии начинает использовать мышечную ткань. 

Мышцы уменьшаются в объеме и это не тот эффект, к которому мы стремимся. Да, мы похудеем, потому что потеряем мышечный объем, но жировые отложения останутся. А ведь именно мышцы создают четкий рельеф, соблазнительные плавные изгибы, аппетитные пропорции – все то, что делает фигуру подтянутой, стройной и красивой. 

Силовые тренировки – работа на перспективу

Кардио дает быстрый эффект в похудении. Сбросить три, и даже пять килограммов за месяц вполне реально. Но дальше жиросжигание приостанавливается. Организм уже подстроился под кардио нагрузку на одни и те же мышцы и адаптировался к стрессу. Дальнейшие тренировки будут по-прежнему повышать выносливость, укреплять сердце, но процесс похудения ощутимо затормозится. 

Под силовые нагрузки организму приспособиться сложнее – программу тренировок для похудения можно менять до бесконечности, варьируя количество подходов, подбор упражнений, вес отягощений и это позитивно отражается на эффективности похудения. 

Благодаря силовым упражнениям увеличивается объем мышц. Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку увеличивается объем метаболически активной ткани. 

Из-за силовых нагрузок мышцы микро травмируются, и для их восстановления организм увеличивает энергозатраты. Тренировка закончилась, а процесс похудения только начался, причем, продолжаться он может 24-36 часов. 

По окончании кардио тренировки процесс похудения останавливается, а после окончания силовой – только начинается. В этом главное различие тренировок с точки зрения их эффективности для похудения. 

Силовые тренировки – это работа на долгий стабильный результат. Важно, чтобы они были комплексными и последовательно прорабатывали разные группы мышц. 

Кардио плюс силовые – золотая середина

Для того чтобы значительно снизить вес, тренироваться только в аэробном режиме недостаточно. Необходимо постоянно отслеживать калорийность рациона. Важно не набрать лишние калории, и в то же время не загнать себя в голодный стресс, когда организм, вместо сжигания жира станет его накапливать, а мышцы – разрушать. 

Если ты стремишься похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме, тренировки надо сочетать. Аэробные упражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые – увеличить объем мышц. Такое похудение максимально эффективно и, главное, безопасно для здоровья. 

И, конечно, нужно пересмотреть режим питания, отказаться от вредных привычек и не пренебрегать 8-часовым сном. 

Для тебя на нашем сайте десятки программ домашних тренировок для похудения, среди которых и аэробные, и силовые нагрузки. Выбирай подходящую, с учетом своей физической подготовленности, и начинай тренироваться. Тренинги, разработанные нашими опытными фитнес-тренерами, обязательно приведут тебя к желаемому результату. Занимайся регулярно, и у тебя все получится!

 

Как составить эффективную тренировку для похудения?

Специалистами разработаны тренировки для похудения, не сложные, но эффективные.

Тренировка помогающая сбросить вес
(фитнес для похудения)

Есть два основных вида упражнений. Первый, это ходьба, езда на велотренажере и длительные пробежки, они считаются низко интенсивными кардио нагрузками. Организм быстро адаптируется к ним. Поэтому уже после нескольких тренировок калории будут сжигаться медленнее.

Второй вид упражнений — силовые. Они действуют по-другому. После их выполнения обмен веществ в мышцах (в том числе, когда человек уже ничего не делает) будет повышенным. Даже через 20 часов после окончания тренировки эффект останется прежним. А значит, будет быстрее избавляться от лишнего веса.

Если во время занятий было потрачено одинаковое количество энергии и при кардио нагрузках и при силовых, в результате выполнения второго вида упражнений, калорий организм сожжет больше. Однако специалисты советуют для улучшения метаболизма прокачивать все мышцы, совмещать упражнения с интервальным кардио. Такая круговая тренировка будет очень полезной и эффективной.

Как правильно тренироваться

Разработано несколько основных правил, помогающих составить упражнения для эффективной тренировки:

— чтобы равномерно нагружать все тело, необходимо тренировать различные группы мышц;

— нужно попеременно “тянуть” и “толкать”. Толкающими упражнениями считаются: приседания, выпады и отжимания, а также жим гантелей, штанги в лежачем положении. Тянуть тело можно подтягиваясь на перекладине, используя другие специальные спортивные снаряды. Тянущие и толкательные упражнения нагружают мышцы по-разному. Выполняют их попеременно, чтобы не переутомлять организм, делать в разы больше;

— заканчивать тренироваться лучше всего интенсивным кардио.

Первый вариант тренировки для похудения

Первый вариант состоит из пяти упражнений. Одно выполняется для проработки пресса. Два других направлены на нижнюю часть тела и два на верхнюю. Для того, чтобы каждое упражнение эффективно действовало, необходимо выполнять по 10 подходов без длительного отдыха. Так будет выполнен первый круг. Всего — пять подходов. Отдыхать между кругами допускается максимум 3 минуты. Этого достаточно организму, чтобы восстановить силы.

Первое упражнение – выпады по десять раз на каждую ногу с гирями в руках. В таком случае задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Чтобы упростить его можно отказаться от груза. Или делать меньше выпадов. Новичкам можно заниматься без гирь.

Это упражнение при желании можно заменить, делая боковые выпады, назад с отягощением, прогулочные по помещению. Особенность их выполнения заключается в том, чтобы держать правильный угол между коленом и бедром. Важно учесть еще некоторые нюансы: нужно следить, чтобы колено не выступало за носки, было направлено вперед, а не внутрь.

Второе упражнение – отжимание. Задействуют грудные мышцы, трицепс, пресс. Упростить его можно отжимаясь от возвышенности, с колен или на специальных резиновых фитнес-лентах. Делая его, необходимо следить, чтобы локти находились близко к телу, пресс был напряжен.

Третье упражнение – мертвая тяга. Задействуют бедра, ягодичные мышцы. Чтобы упростить его, нужно поднимать гриф без блинов, использовать гантели. При выполнении требуется держать штангу максимально близко к ногам. Нужно следить за спиной, нельзя сгибать ее, и колени тоже. Так бицепсы ног очень хорошо прокачаются.

Четвертое упражнение – тяга гантели в упоре. Нагружаются мышцы спины. Заменить тягу гантелей в упоре можно тягой нижнего блока. При выполнении нужно следить, чтобы локоть двигался непосредственно вблизи тела и заходил как можно дальше за спину. Это очень важно. Также нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, нагрузка приходилась в основном на ее мышцы и минимально на руки.

Пятое упражнение – планка на мячах. Главное, чтобы пресс был напряжен, спина не прогибалась. Работают мышцы кора. Новички могут выполнять планку на полу или на локтях. Есть много разных вариантов ее выполнения.

Второй вариант тренировки для сброса веса

Этот вариант тяжелее, чем первый. Чтобы упростить его, рекомендуется брать небольшой вес. Требуется выполнять по 10 повторов, 5 кругов, отдыхая до 3 минут.

Первое упражнение – приседание со штангой в руках. Работает квадрицепс, мышцы ягодиц, задней части бедра. Заменить его рекомендуется, выполняя жим ногами. Нужно следить за спиной, нельзя сутулиться. При приседании таз должен уходить назад, колени смотрят ровно вперед, не внутрь.

Второе упражнение – жим гантелей от груди лежа. Работают грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс. Новички могут начинать с малого веса. Заменить упражнение можно жимом штанги от груди. Нельзя наклонять спину, приподнимать таз. Руками нужно двигать синхронно, напрягая в большей степени мышцы груди.

Третье упражнение – стоя на одной ноге выполняется становая тяга с гантелями. Работают мышцы ягодиц, разгибатели спины, бедра и квадрицепс. Новички могут брать гантели меньшего веса, стоять на обеих ногах. Заменить упражнение лучше выполняя становую тягу со штангой. Нужно следить за спиной. Она не должна сгибаться. Колени направляют ровно вперед. Руки опускают примерно до средины голени. Стоящая сзади нога не должна сгибаться до пола.

Четвертое упражнение – подтягивание. Работают широчайшие мышцы, грудные и плечевые. Новички могут использовать для подтягивания резиновую специальную фитнес-ленту. Ее перекидывают через перекладину турника, нижнюю придавливают обеими ногами, затем растягивают ленту руками. Можно выполнить вместо подтягивания тягу верхнего блока к груди. Не нужно раскачиваться на турнике. Сделать больше поможет инерция. Ноги держат ровно, а голову строго в одном положении.

Пятое упражнение – подтягивание ног к перекладине турника. Работают мышцы кора. Новички могут приподнимать ноги только до груди. Заменить подтягивание ног можно одним из вариантов планки. Что делать если большой вес, искривление позвоночника? Выполнять статичную планку. Таким образом получится накачать мышцы живота, кора, сильно не напрягая поясницу.

Для окончания занятий нужно выполнять интервальное кардио на протяжении 15-20 минут. Желательно таким образом: 4 мин при 8 км/ч, 1 мин при 12 км/ч. Если беговая дорожка имеет режим интервального бега лучше настроить ее на 8-10 уровень, на 20 минут. Можно выставлять ее под различными углами. Разработаны разные режимы для выполнения таких тренировок.

О диете

И без диеты такая тренировка будет способствовать похудению. Укрепятся мышцы, улучшится самочувствие. Но, чтобы быстрее сбросить вес, необходимо все-таки считать калории. Для каждого типа занятий в тренажерном зале рекомендуется употребить строго определенное их количество. Разработаны формулы для их подсчета. Учитывается при этом вид физической активности, интенсивность нагрузок.

Выполняя рекомендации по диете и тренировкам в комплексе, и регулярно занимаясь, можно будет довольно быстро сбросить лишний вес.

Как доказано на практике тренировки для похудения существуют, они действенны и их сможет выполнить любой желающий. Главное – регулярно заниматься и не лениться – и все обязательно получится.

Существует множество направлений – фитнес для похудения в фитнес-клубе “Сегодня” в Уручье (Минск). Записывайтесь на тренировки и занимайтесь под руководством тренера.

кикбоксинг, пилатес, аштанга йога, hiit

Хочешь быстро похудеть? Выбирай один из этих видов тренировок.

Ребята, плохая новость: осень – пора не только хандры, но и постоянного обжорства. Ученые это даказали, но мы не будем забивать голову скучными исследованиями. Ты заметила, что ты стала чаще подходить к холодильнику, тянуться за сладкими батончиками в супермаркете, отдавать предпочтение пицце вместо овощей? Мы тебя понимаем. Конечно, мы порекомендуем контролировать свой аппетит, но, понимая, что это сложно сделать, советуем не забывать о тренировках.

Программа тренировок в спортзале, которую создал для тебя персональный тренер – лучший вариант для быстрого похудения или поддержания формы, ведь специалист создаст такой план занятий, который подходит твоему строению тела, образу жизни и привычкам.

Если у тебя нет желания или возможности нанять персонального тренера хотя бы на несколько занятий, то попробуй самые эффективные для жиросжигания тренировки.

Эти виды тренировок для похудения сжигают больше всего калорий за одно занятие, поэтому стоит попробовать.

Аштанга йога

• Расход энергии: 450 ккал за 1 час занятий.

Йога – это идеальный способ вернуться в строй, если ты начала пропускать тренировки из-за отпуска летом. Но обычная йога не сжигает много калорий, она направлена на восстановление здоровья. А вот аштанга йога, в которой сочетаются статические силовые упражнения с весом собственного тела и аэробные нагрузки, направлена на жиросжигание. Бонус – ты избавишься от стресса, станешь более гибкой и сильной.

Если у тебя есть проблема с суставами, то попробуй FLY-йогу. Она подходит даже для новичков, развивает гибкость, приводит мышцы в тонус без нагрузки на суставы. К сожалению, ты особо с ней не похудеешь, но для поддержания формы такой вид тренировки подходит отлично.

HIIT

• Расход энергии: от 560 ккал за 1 час занятий.

HIIT – высокоинтенсивный интервальный тернинг для похудения. Если ты хочешь быстрых результатов, это для тебя. Мы имеем в виду действительно быыыстрых, очень быстрых. Мы написали, что количество сожженных калорий за час такой тренировки от 560 ккал, но тут все зависит от твоего веса, ведь во время занятий ты в основном выполняешь упражнения с весом своего тела. Например, если ты весишь 50 кг, то ты будешь сжигать 400 ккал в час. Если твой вес 100 кг, то ты сожжешь 800 ккал за час. В любом случае, это очень много.

Высокоинтенсивная тренировка отлично подходит для сжигания жира и повышения физической формы, улучшения рельефа тела. Хочешь, чтобы мышцы красиво проявлялись? Тогда выбирай тренировки HIIT.

По сути HIIT – это комплекс упражнений с чередованием силовых и аэробных нагрузок, во время которого повышается сердечный ритм. Тренировки изнурительные, поэтому и 30 минут коротких всплесков интенсивной нагрузки будет достаточно для похудения. Но тогда придется заниматься 4-5 раз в неделю. Отлично подходит для сжигания жира, повышения уровня выносливости и развития мускулатуры (не бойся, качком не станешь, скорее, будешь похожа на Изабель Гулар, которая как раз и занимается по такому методу).

 

Бокс и кикбоксинг

• Расход энергии: 630 и 700 ккал в час

Бокс – это не только потрясающая тренировка для всего тела, но и отличный способ для того, чтобы выпустить пар. Ну, согласись, не всем нравится медитировать в тишине на лоне природы, кому-то нужно что-то активнее.

Бокс и кикбоксинг направлен на проработку каждой группы мышц, так что красивое рельефное тело тебе обеспечено. Большинство моделей Victoria’s Secret занимаются боксом или кикбоксингом, чтобы в бикини их тело выглядело божественно, с красивыми кубиками пресса, но не перекачанными мышцами. Бокс и кикбоксинг позволяет сохранить талию тонкой, так как ты будешь делать много упражнений на растяжение боковых мышц живота.

Кикбоксинг отлично сжигает жир и помогает похудеть. Кроме того, этот вид тренировок способствует развитию мышечной выносливости и силы. После месяца занятий можешь надеть перчатки с утяжелением, что практически удвоит количество сожженных калорий процентов на 30-40.

Пилатес

• Расход калорий: 250 ккал за час тренировки.

Да, этот вид тренировки для похудения подходит только тем, у кого сохранился лишь остаточный вес, то есть, если у тебя от 5 до 10 лишних килограммов. Также тренировка идеально подойдет для тех, кто хочет сохранить фигуру в идеальной форме.

Во время пилатеса прорабатывается каждая мышца тела, поэтому ты будешь выносливее, сильнее и с красивым рельефом. Также пилатес развивает гибкость.

Динамический пилатес сжигает больше калорий, так как сочетает в себе силовые упражнения с основными нагрузками пилатеса (растяжка и статика).

Beach Body Waist Slimming Workout

Приготовьтесь почувствовать жжение в области пресса и косых мышц живота с помощью этой повседневной процедуры для тела на пляже. Идеальная тренировка для похудения на талии, которая поможет вам охватить все углы вашего красивого ядра и даст вам сильный и подтянутый живот!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТЕЛА НА ПЛЯЖЕ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТАЛИ

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку для похудения талии с динамической разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Обгон на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Велосипедные скручивания: 60 секунд. Лягте на спину, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Поднесите одно колено и другой локоть друг к другу и согните в сторону. Вернитесь в исходное положение, а затем скрутите в противоположную сторону.
3. Поворот осла: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на четвереньки и заведите правую руку за голову.Вытяните левую ногу назад и поверните туловище вправо. Согните левую ногу, поднесите правый локоть к левому колену и согните. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
4. Берпи: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте и поставьте руки перед ступнями. Прыгайте назад, пока ваши ноги полностью не вытянутся и ваше тело не займет положение планки. Прыгните вперед и вернитесь в исходное положение.
5. Подъем бедра в боковую планку: 30 секунд + 30 секунд.Начните с положения боковой планки, расположив плечо над локтем и тело на прямой линии. Опустите бедро, не позволяя ему касаться пола, а затем верните его в исходное положение.
6. Выпадение широты кобры вниз: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните ноги и руки. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки и повторите.
7. Коленные объятия: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив руками колени и оторвав ступни от пола.Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и отклонитесь назад. Поднимите туловище, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
8. Ножничные удары: 60 секунд. Лягте на спину, поднимите ноги и попеременно скрещивайте стопы друг на друге.
9. Попеременные касания пятки: 60 секунд. Лежа на спине, согните ноги в коленях и держите руки вытянутыми по бокам. Сгибайтесь вперед и влево, касаясь левой рукой левой пятки и удерживая ее. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с правой стороны.
10. Отжимания на бедрах: 45 секунд. Начните с низкой планки, поверните бедра вправо и опустите тело почти до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку для похудения талии комплексом упражнений на растяжку.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для похудения талии:

Нацельтесь на каждый угол своего тела и увеличьте количество калорий с помощью этой тренировки для похудения! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

10-минутная тренировка, которую вы можете выполнять дома

Если вы хотите быть более активным, но изо всех сил стараетесь втиснуть упражнения в свой день, эта 10-минутная тренировка может быть именно тем, что вам нужно.Наш фитнес-центр без оборудования можно проводить дома, и он настолько быстр, что вы легко можете вписать его в свой распорядок дня.

Объединив регулярные занятия с нашим планом оптимизации питания, вы начнете ощутить великолепные преимущества того, что мы называем «Магией тела», для улучшения здоровья, благополучия и снижения веса. Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы почувствовать разницу.

Выполнение всех четырех движений в этой 10-минутной тренировке согреет вас, заставит дышать тяжелее и заставит ваше сердце биться быстрее.И если вы повторите этот распорядок три или более раз в течение семи дней, вы почувствуете те награды Body Magic, такие как снижение риска связанных с весом проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа, снижение стресса и т. Д. и улучшили свою форму и осанку – для себя.

БОЛЬШЕ ДЛЯ ЧЛЕНОВ: Участники Slimming World могут найти серию видеороликов о тренировках на эксклюзивном веб-сайте только для членов

Мир похудения 10-минутная тренировка

Перед тем как начать, найдите себе полотенце и бутылку воды, чтобы выпить.Наденьте удобную одежду, и даже если вы дома, рекомендуется надеть кроссовки, чтобы не поскользнуться и не получить травму. Хотя это фитнес-занятие было разработано для тренировки всего тела, не стесняйтесь пропускать или повторять упражнения по своему желанию. Это твоя тренировка!

Разминка Иллюстрация: Сын Алана

Полупрыжки – 30 секунд

• Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой, опустив руки по бокам.
• Отведите левую ногу в сторону, перенося вес тела на правую ногу.
• В то же время поднимите левую руку на высоту головы, локоть вбок, рука согнута и ладонь обращена вперед.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой стороны.

Марш или пробежка на месте – 30 секунд

10-минутная тренировка Иллюстрация: Сын Алана

Приседания из стороны в сторону – 30 секунд

• Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой и сложите руки перед собой на уровне груди.
• Сделайте шаг влево, чуть шире бедер. Крепко поставьте левую ногу на землю, следя за тем, чтобы на обе ступни приходился равный вес.
• Отведите бедра назад в приседание, как если бы вы сидели на стуле. Приседайте так низко, как вам удобно, чтобы ваши подколенные сухожилия (задняя часть бедер) были параллельны полу, держите живот в напряжении, колени за щиколотками и прямую спину. Старайтесь не поднимать пятки над полом – если это произойдет, приседайте выше, чтобы пятки прилегали к полу.
• Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.

Отдых – 10 секунд

Полупрыжки – 30 секунд

Иллюстрация: Сын Алана

Тазовый мост – 30 секунд

• Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу на ширине плеч, колени согнуты.
• Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию, и удерживайте их в течение нескольких секунд, прежде чем снова опуститься.
• Опустите бедра и ягодицы обратно на пол.

Полупрыжки – 30 секунд

Иллюстрация: Сын Алана

Отжимания с поворотом – 30 секунд

• Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч и на одной линии с грудью.
• Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в положении отжимания на коленях. Распределяйте вес между руками и коленями равномерно и напрягайте живот, чтобы защитить поясницу.Избегайте опускания и прогибания спины, сохраняйте спину ровной на протяжении всего движения.
• Согните руки в локтях под углом 45 градусов, образуя А-образную форму при виде сверху. Контролируемым движением начните опускаться к полу, стремясь опустить грудь как можно ниже к полу.
• Верните руки в исходное положение, избегая блокировки их в локтях.
• Теперь повернитесь в сторону и поднимите одну руку вверх к потолку так, чтобы обе руки и ваша спина образовали прямую линию.Держите мышцы живота напряженными, чтобы бедра не опускались.
• Контролируемым движением опустите руку обратно к полу в исходное положение.
• Повторить с противоположной стороны.

Отдых – 10 секунд

Полупрыжки – 30 секунд

Иллюстрация: Сын Алана

Статический присед, бокс с тенью – 30 секунд

• Примите положение для приседаний (см. Руководство по приседаниям из стороны в сторону выше).
• Поднимите кулаки перед лицом, как боксер.
• Удерживая позицию приседания, осторожно поочередно вытягивайте каждую руку в течение 30 секунд, постоянно «ударяя кулаком» перед собой на уровне глаз.
• Избегайте блокирования локтей и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног во время приседания. Пятки прижаты к полу, а мышцы живота напряжены.

Полупрыжки – 30 секунд

Отдых – 10 секунд

Повторить всю схему.

ПОДРОБНЕЕ В БЛОГЕ: Присоединяйтесь к нашему домашнему фитнес-классу – оборудование не требуется

Надеемся, вам понравилась наша 10-минутная тренировка! Если вам нужна поддержка, которая поможет вам стать более активными, вы найдете много поддержки и мотивации в вашей местной группе «Мир похудения» и в нашем дружелюбном онлайн-сообществе, а также множество идей для деятельности наших членов – только сайт.

Найдите ближайшую к вам группу Slimming World

Присоединяйтесь к Slimming World Online

Если вы планируете начать новую программу упражнений, мы рекомендуем сначала проконсультироваться с вашим терапевтом, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, диабет или астма.Если вы беременны, посоветуйтесь с акушеркой, можно ли выполнять упражнение.

12 упражнений для похудения без оборудования

Если вам нужна более тонкая талия, эта статья покажет вам упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Чтобы иметь более тонкую талию, вы должны избавиться от нежелательного жира в средней части тела. Уменьшение количества потребляемых калорий – самый эффективный способ добиться этого. Воспользуйтесь советами из этой статьи, чтобы уменьшить размер порций без чувства голода.

Затем выполняйте упражнения, нацеленные на ваш живот, особенно на косые мышцы. Тонизирование этих мышц подтянет вашу талию и сделает ее стройнее.

Однако это не означает, что вы должны выполнять только упражнения для пресса и наклонных мышц. На самом деле вам следует больше сосредоточиться на тренировках всего тела, потому что они сжигают тонну калорий всего за несколько минут. Вот почему вы видите, как люди трансформируют свое тело, тренируясь всего по 15 минут в день, используя эту простую последовательность.

Выполняйте эти упражнения для похудения два раза в неделю, а в другие дни – упражнения для всего тела.

Упражнения для похудения без оборудования

1. Скручивания сидя

Скручивания сидя – отличное упражнение для похудения, поскольку они воздействуют на мышцы пресса и косые мышцы живота.

Они похожи на русские скрутки, только в том, что вы все время держите ноги на полу. Тем не менее, вы можете сильнее напрячь мышцы кора, оторвав ступни от пола.

Держать гантель обеими руками – также отличный способ сделать упражнение более полезным.

Делая скручивания сидя, наклоняйте плечи вперед и назад, двигая руками из стороны в сторону. Однако повсюду смотрите вперед. Не двигайте головой из стороны в сторону.

2. Боковые скручивания в сумо

Это упражнение даст вам тренировку всего тела. Он тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и косые мышцы живота.

Не забывайте напрягать косые мышцы при сгибании туловища в стороны. Также приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, чтобы полностью задействовать мышцы ног.

Не выполняйте боковые скручивания сумо слишком быстро, так как это не позволяет полностью задействовать косые мышцы.

3. Наклонный V-образный выступ

Если вы когда-либо пробовали выполнять V-образные прыжки, то знаете, что они вызывают горение мышц живота.

Вместо того, чтобы делать обычные V-образные подъемы, лягте на бок и выполняйте наклонные V-образные подъемы. В итоге вы задействуете мышцы пресса и косые мышцы живота.

Поддерживайте широкий диапазон движений, поднимая ступни и туловище как можно выше, а затем медленно опуская их на пол.

4. Велосипедные скручивания

Я не могу придумать лучшего упражнения для похудения, чем велосипедные скручивания. Они очень простые, но при этом значительно активизируют мышцы пресса и косые мышцы живота.

Выполняйте это упражнение в умеренном темпе и при каждом повторении следите за тем, чтобы ваш локоть касался противоположного колена. Также вытяните ногу, пока она не станет прямой.

Если это упражнение слишком сложно для вас, упирайтесь ногами в пол при каждом повторении.

5.Наклонные скручивания

Это одно из лучших упражнений для похудения при правильном выполнении. Он полностью задействует ваши косые мышцы, несмотря на то, что имеет узкий диапазон движений.

Обратите внимание, что неправильное выполнение может привести к боли в шее. Поэтому избегайте распространенной ошибки – прижимать шею к груди во время хруста.

Обязательно отрывайте нижнее плечо от пола каждый раз, когда вы хрустите.

6. Прикосновение к пятке

Если вы никогда не касались пяток, вы упускаете из виду.Это простое движение нацелено на мышцы пресса и косые мышцы живота.

К сожалению, большинство людей не выполняют это упражнение для похудения правильно. Сначала оторвите голову и верхнюю часть спины от пола. Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Затем согните туловище в стороны и потянитесь за пятки.

Сделайте паузу в центре на секунду, прежде чем дотянуться до другой пятки.

7. Планка Человека-паука

Добавление в свой распорядок упражнений для похудения, таких как планка с изображением человека-паука, активизирует поперечный живот.Эти мышцы практически не активируются при выполнении большинства упражнений на пресс.

Одновременно вы будете наращивать косые мышцы.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени находятся на прямой линии. Поднесите колено как можно ближе к трицепсу и поднимите его боком.

Избегайте распространенной ошибки – высоко поднимать или опускать бедра.

8. Подъем ног с боковым скручиванием

Если вы новичок, возможно, вы не сможете выполнять упражнения для похудания на талии, такие как наклонные V-образные подъемы, потому что они слишком сложные.В этом случае по максимуму выполняйте подобные упражнения.

Отлично подходит для укрепления косых мышц и не требует большой силы корпуса.

Не забывайте поддерживать широкий диапазон движений, скручившись, пока ваш локоть не коснется бедра.

9. Бедренные подъемники боковой планки

Подъем бедра с боковой планкой – необычное упражнение. Они массивно лепят косые мышцы живота и укрепляют сердцевину.

При выполнении этого упражнения поднимите бедра как можно выше.Также держите шею в нейтральном положении, не опускайте голову.

Наконец, держите локоть прямо под плечом, чтобы не напрягать плечевой сустав.

10. Крестовые скручивания стоя

Это одно из немногих упражнений для похудения, которое можно выполнять стоя. По сути, это вариация велосипедных кранчей стоя.

Он нацелен на мышцы живота и косые мышцы живота. Это также отлично подходит для улучшения баланса, поскольку вы поддерживаете свое тело на одной ноге в каждом повторении.

Убедитесь, что ваш локоть касается колена при каждом повторении.

11. Дворники

Честно говоря, я не большой поклонник этого упражнения, потому что оно неудобно. Но вам следует подумать о том, чтобы добавить его в свой распорядок дня, если вы хотите сделать талию более тонкой.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны контролировать свои движения. Не позволяйте ногам просто падать из стороны в сторону. Медленно поднимайте и опускайте их.

12.Боковой кранч стоя

Это упражнение для похудения на талии укрепляет косые мышцы и улучшает равновесие. Не забывайте сжимать косые мышцы каждый раз, когда вы хрустите.

Если вам не хватает равновесия, держитесь за стену для поддержки. А если вы хотите сделать упражнение более полезным, держите гантель активной рукой.

Итог

Как я уже сказал в начале, упражнения для похудания не принесут вам большого вреда, если вы не уменьшите потребление калорий.Поэтому сократите употребление нездоровых перекусов и сладких напитков.

Вы также должны комбинировать эти упражнения с тренировками всего тела. Но это не обязательно означает, что вы должны тренироваться часами.

С помощью этих взрывных движений вы можете выполнить полезную тренировку всего тела за 15 минут.

[related_posts_by_tax posts_per_page = “4”]

Сравнение упражнений с низкой нагрузкой и высокоинтенсивных тренировок для похудания

Время считывания: 4 минуты

TL; DR

• Сочетание упражнений с низкой нагрузкой и высокоинтенсивных тренировок идеально подходит для похудения.
• Воздействие определенных упражнений может оказывать резкое воздействие на тело, особенно на такие несущие нагрузку суставы, как колени и бедра.
• Упражнения с малой нагрузкой легче для тела, но приведут к более медленной потере веса, включая езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание, йогу и пилатес.
• Высокоинтенсивные тренировки различаются, но некоторые распространенные упражнения включают езда на велосипеде, скакалку и спринт.
• Высокоинтенсивная тренировка включает короткие периоды интенсивной активности, за которыми следуют периоды восстановления.Большинство тренировок высокой интенсивности длятся от 20 до 45 минут.
• Оба являются эффективными способами сжечь калории, похудеть и стать более спортивной. Для большинства людей добавление высокоинтенсивных тренировок к тренировкам способствует здоровой потере веса.

Упражнения для похудения – непростая задача. Вы не только развиваете здоровую привычку, которая требует времени и приверженности, но и легко увлекаетесь различными идеями и рекомендациями. Вы, наверное, слышали утверждения, что упражнения с низкой нагрузкой и высокоинтенсивные тренировки идеально подходят для похудения, но как узнать, какое из них подходит вам?

Что такое упражнения с малой нагрузкой?

Воздействие определенных упражнений может оказывать резкое воздействие на тело, особенно на такие несущие нагрузку суставы, как колени и бедра.Упражнения с малой ударной нагрузкой направлены на уменьшение этого воздействия за счет повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира относительно щадящим образом для суставов. Вот некоторые примеры упражнений с малой отдачей:

• Велоспорт
• Эллиптический тренажер
• Плавание
• Круговая тренировка
• Пилатес
• Ходьба
• Гребля

Преимущества упражнений с малой нагрузкой

Упражнения с малой нагрузкой, помимо сжигания калорий и помощи в похудении, обладают рядом преимуществ.Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы является обычным явлением и может помочь в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения с малой ударной нагрузкой также являются отличным выбором для уменьшения повреждений суставов, что делает их отличным выбором для людей, страдающих от боли в суставах или восстанавливающихся после травмы.

Всем ли подходят упражнения с малой нагрузкой?

Одним из преимуществ занятий с низкой нагрузкой является то, что они легче переносятся телом; это означает, что они являются хорошим выбором практически для всех.Хотя может быть несколько человек, получивших специальные инструкции от своих врачей, большинству из них может быть полезен менее эффективный распорядок. Это отличный способ начать работу, если в прошлом вы мало тренировались или восстанавливаетесь после болезни или травмы.

Что такое высокоинтенсивный тренинг?

Высокоинтенсивная тренировка включает короткие периоды интенсивной активности, за которыми следуют периоды восстановления. Большинство тренировок длятся от 20 до 45 минут. Фактическая активность высокоинтенсивных тренировок варьируется, но некоторые распространенные упражнения включают езда на велосипеде, скакалку и спринт.

Преимущества высокоинтенсивного обучения

Высокоинтенсивный тренинг дает множество преимуществ, в том числе:

• Сжигать калории быстрее
• Уровень метаболизма остается повышенным после тренировки, поэтому вы продолжаете сжигать калории
• Сжигаемый жир
• Улучшить потребление кислорода
• Снижает кровяное давление, уровень сахара в крови и инсулинорезистентность

Всем ли подходят высокоинтенсивные тренировки?

Большинству людей полезно добавлять в свой распорядок тренировок высокоинтенсивные тренировки.Однако важно постепенно наращивать интенсивность, особенно если вы новичок или только что восстанавливаетесь после травмы.

Что лучше?

Что лучше: слабое или высокоинтенсивное? Ответ зависит от обстоятельств. Оба являются эффективными способами сжечь калории, похудеть и стать более спортивной. Для большинства людей добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок к своим тренировкам полезно, но людям, которые страдают от боли в суставах, только начинают тренироваться или восстанавливаются после травмы, вероятно, следует придерживаться тренировок с низким уровнем воздействия.

Когда следует рассматривать операцию по снижению веса?

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть с помощью только диеты и физических упражнений, вы можете обсудить с врачом операцию по снижению веса. Важно получить как можно больше информации о процедуре у врача и из других надежных источников. Чтобы иметь право на бариатрическую операцию, ваш ИМТ должен быть более 40 или более 35 с одним или несколькими заболеваниями, связанными с ожирением, такими как высокий уровень холестерина или диабет 2 типа.Вам также нужно будет встретиться с хирургом, чтобы обсудить, какая процедура вам подходит.

Подготовка к хирургии рукава желудка с помощью упражнений

Даже если вы решите, что рукавная операция на желудке подходит вам, продолжение диеты и физических упражнений поможет вам лучше подготовиться к процедуре, поскольку изменение привычек сделает переходный период после операции более успешным.

Работа над включением упражнений с низкой нагрузкой, тренировок высокой интенсивности или того и другого в свой обычный распорядок тренировок – отличный способ улучшить свой уровень физической подготовки.Если диета и упражнения сами по себе не работают или если вы ищете способ ускорить похудание, рассмотрите возможность операции рукава желудка с доктором Борландом и его командой. Свяжитесь с нами сегодня или ознакомьтесь с нашими онлайн-ресурсами, чтобы узнать, подходит ли вам рукавная операция на желудке.

Вот почему можно набрать массу, прежде чем похудеть (и почему это хорошо)

Это не редкость для новичков, которые чувствуют, что их джинсы сложнее застегнуть пуговицами или что их маленькие черные платья кажутся немного облегающими.Мы понимаем, что это может быть особенно обескураживающим, когда вашей первоначальной целью было похудеть к новому году или важному предстоящему событию.

На самом деле некоторые клиенты вначале немного набирают вес, но это вполне естественная реакция, которая носит временный характер. Фактически, это может означать, что ваша тренировка barre работает как надо! Мы расскажем о некоторых основных причинах, по которым некоторые клиенты набирают массу до того, как худеют, и почему это может привести к потере большего количества дюймов в будущем.

Первое, что нужно сделать: какой именно вызывает такой эффект увеличения объема? Когда новые ученики впервые начинают заниматься силовыми тренировками, они обычно удивляются, увидев мышцы, о которых они даже не подозревали, когда они начинают приобретать некоторую форму мышц. Но набираются ли они? В долгосрочной перспективе – нет. После шести-двенадцати месяцев занятий большинство из них потеряет несколько дюймов в районе бедер и талии и уменьшит размер одежды на несколько размеров.

В краткосрочной перспективе, однако, да: эти студенты не представляют себе этого.Барный метод действительно сделал их джинсы более узкими. У этого неудобного этапа есть хорошо известные причины, и если бы ученики знали их, они были бы меньше напуганы более тесной одеждой и с большей вероятностью продолжали бы тренировку до тех пор, пока не станут видны окончательные результаты. Главное – не сбиться с курса. Через три-пять месяцев ваше тело, скорее всего, начнет уменьшаться в размерах.

СВЯЗАННЫЙ : Как лепить тело танцора

4 причины, по которым вы можете набрать массу, прежде чем похудеть

1.Ваши мышцы становятся больше.

В течение первых нескольких недель занятий barre мышцы, которые раньше не работали, перестают провисать и становятся более упругими. По словам Тетсуро Тамаки, японского физиолога, «в течение двух или трех месяцев после начала тренировки может наблюдаться мышечная гипертрофия (рост мышечных волокон)». Эффект от этого изменения может быть пугающим. Сиденья и бедра, которые легко соответствовали форме любого предмета одежды, в который их вталкивали, теперь начинают отталкиваться от ткани, приобретая собственную форму.

Как новый клиент, вы задействуете множество более мелких мышц, которые вы не привыкли использовать в повседневной жизни. В результате вы, скорее всего, испытаете мышечную гипертрофию, и эти мягкие, недостаточно используемые мышцы начнут чувствовать себя более твердыми – и это хорошо! Когда мышцы недостаточно проработаны и мягкие, их легко втиснуть в джинсы. Однако, когда ваши мышцы приобретают форму после силовых тренировок, они сопротивляются одежде, потому что они четкие, а не податливые.Вначале это может проявляться в более плотно облегающей одежде, когда вы наращиваете мышцы и сжигаете жир.

Делайте упражнения три-пять раз в неделю в течение примерно трех-шести месяцев, чтобы дать вашему организму время, необходимое для сжигания жира и похудения.

2. Ваши мышцы удерживают воду.

Недавно укрепленные мышцы удерживают воду, и не зря. Силовые тренировки подвергают мышцы напряжению, чтобы укрепить их, и возникающая болезненность заставляет окружающие ткани опухать, пока все не утихнет.«Внеклеточная вода временно увеличивается в мышцах, чтобы снять воспаление мягких тканей мышц», – говорит Тамаки.

Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, ваши мышечные волокна подвергаются микроскопическим разрывам. Эти разрывы являются частью процесса силовых тренировок и часто становятся причиной болезненных ощущений в мышцах на следующий день после тренировки. В результате ваши мышцы могут немного опухнуть и удерживать жидкость в течение нескольких дней после тренировки. Это совершенно нормально и пройдет по мере того, как ваши мышцы в целом будут становиться сильнее и плотнее.

3. Вы наращиваете мышцы быстрее, чем сжигаете жир.

Это несправедливый факт жизни, что сжигание жира занимает больше времени, чем наращивание мышц. Студенты, не привыкшие к силовым тренировкам, часто начинают с более высоким процентом жира в организме, чем те, кто занимается обычными упражнениями. К сожалению, избавление от жира занимает намного больше времени, чем изменение формы мышц. До тех пор, пока жиросжигающий компонент техники барного метода не разовьется, вы, вероятно, будете чувствовать себя немного крупнее, чем раньше.

Но не волнуйтесь: метод перекладины сокращает все ваше тело. Примерно через пять месяцев занятий внутримышечный жир сгорит, ваши мышцы станут более компактными и удлиненными, и вы потеряете сантиметры.

Как объясняет наш мастер-тренер Кейт Гроув: «Метод перекладины лепит, укрепляет и удлиняет тело в интервальном формате, который увеличивает частоту сердечных сокращений. Это вызывает сжигание калорий, которое продолжается даже после окончания урока ». Фактически, Департамент спорта и науки о движениях сообщает, что упражнения с отягощениями могут повысить ваш метаболизм на срок до двух дней.

Будьте терпеливы со своим телом, поскольку оно сжигает лишний жир. Скоро вы продемонстрируете эти новые мышцы!

4. Ваши мышцы более напряжены.

Многие новые клиенты имеют чрезвычайно напряженные мышцы из-за отсутствия адекватной и правильно рассчитанной растяжки в других формах упражнений. Как только они начинают заниматься по методу штанги, эти мышцы становятся еще крепче. Когда ваши мышцы снимают это напряжение, они становятся более эластичными и плотно прилегают к подлежащей кости, создавая гладкую, четко очерченную форму.Ваши мышцы многое переживают, когда меняют форму. Оставайся сосредоточенным, имей веру и научись любить свое стройное, скульптурное тело!

Что мне делать, если я набираю вес?

Керриса Смит Манхеймер, национальный тренер и консультант по физиотерапии в компании The Bar Method, рекомендует искать изменения в вашей общей физической форме, а не сосредотачиваться на своей форме.

«Я бы посоветовал ученикам, которые не знакомы с методом« Бар », сосредоточиться на том, что они чувствуют после занятий, а не на своей внешности, – объясняет Керриса.«Мы надеемся, что студенты почувствуют себя сильнее как морально, так и физически после занятий. Например, возможность выполнить комплекс упражнений на бедра без перерыва – уже само по себе огромное достижение ».

Керриса продолжает добавлять, что, хотя «ученики, которые плохо знакомы с методом перекладины (или занимаются спортом в целом), могут сначала заметить изменения в своем теле, то со временем они должны заметить более длинную и стройную мускулатуру. Это связано с интервальными тренировками в Bar Method и определенным расположением упражнений, которые помогают как укрепить, так и удлинить мышцы.”

Имейте в виду, что силовые тренировки приносят вам много пользы для здоровья. По данным Американского онкологического общества, тренировки с отягощениями всего два-три раза в неделю увеличивают мышечную массу, укрепляют кости, повышают гибкость суставов, поддерживают контроль веса и даже улучшают ваше равновесие.

Итог

Если сложить все, через что проходит ваше тело, когда вы работаете над сжиганием жира и наращиванием мышц, это довольно невероятный процесс.Студенты, у которых есть целеустремленность и вера, чтобы прожить свои первые несколько месяцев, не оглядываясь назад, заслуживают похвалы за то, что они продолжают свое обучение. Стройные скульптурные тела, которыми они в итоге становятся, безусловно, заслужены.

Готовы

нарастить мышцы и сжечь жир ? Щелкните здесь, чтобы найти местную студию Bar Method, или попробуйте наши онлайн-классы бесплатно!

20-минутная тренировка для похудения на внутренней стороне бедра

Последнее обновление 14.07.2021

Эта 20-минутная тренировка для похудения с внутренней стороны бедра поможет вам сжечь жир и повысить тонус бедер.

Мне нравится эта процедура похудения на внутренней стороне бедра, потому что она быстрая, легкая и эффективная!

Это точно такая же тренировка внутренней поверхности бедра, которую я рекомендую своим клиентам, которые хотят похудеть.

Некоторые упражнения этой тренировки нацелены исключительно на внутреннюю поверхность бедер. Я добавил еще несколько упражнений, нацеленных на внутреннюю поверхность бедер и другие большие группы мышц.

Это поможет увеличить сжигание калорий, а значит, и лучшие результаты! Ву!

Все, что вам нужно, это набор гантелей и примерно 20 минут и для начала похудения в бедрах.

После того, как вы закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, какое упражнение для бедер вам больше всего подошло.

Готов Фредди? Давай сделаем это!

20-минутная тренировка для похудения внутренней части бедра

• В этой тренировке 6 упражнений для бедер.
• Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.
• Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за эти 30 секунд.Двигайтесь быстро, но контролируйте движение ногами.
• Не прекращайте движение после начала 30-секундного обратного отсчета. Избегайте перерывов.
• Для упражнений, которые показывают только одну сторону, повторите в течение 30 секунд, используя другую ногу, чтобы завершить один подход.
• Сделайте по 3 полных подхода из каждого упражнения, чтобы завершить эту тренировку.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда.

Упражнения для похудения с внутренней стороны бедра

БЕДРА ВНУТРЕННИЙ

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу с острым носком.Скрестите верхнюю ногу сверху и поставьте ступню на пол. Это ваша стартовая позиция. Поднимите ногу над полом как можно дальше, затем опустите ее обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро подергайте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Выполните такое же количество повторений обеими ногами, чтобы завершить подход.

Приседания с плиссировкой

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу.Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс в напряжении, а грудь прямо, опустите ягодицы вниз, надавливая на пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВЫДВИЖЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

Лягте на спину, ноги прямые, носки острыми. Это ваша стартовая позиция. Согните ступни и опустите ноги вниз и в стороны, насколько сможете. Поверните движение в обратном направлении, поднимая ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВОЙ ВЫХОД

Встаньте, расставив ступни шире плеч, держа пару гантелей. Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и вниз в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено за пальцы ног. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

ПОДЪЕМНИКИ ЛОЖИ

Лягте на бок, поставив бедра и лодыжки друг на друга, носки стопы направлены вверх.Поддерживайте голову рукой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедро как можно выше. Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро набирайте количество повторений, поднимая и опуская ногу. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

ПЕРЕСЕЧЕНИЕ УДЛИНИТЕЛЕЙ

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу в сторону с острым носком. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите ногу вверх и поперек тела в противоположную сторону.Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: держите бедра ровно и ровно во время движения.

Делайте эту тренировку 2 раза в неделю, чтобы похудеть в бедрах.

Чтобы быстрее похудеть, следите за моим планом питания! Это поможет ускорить метаболизм и сжигать жир еще быстрее. Если вы серьезно настроены похудеть и улучшить свою физическую форму, это необходимо!

Вот и все!

Какое упражнение вам больше всего понравилось? Дай мне знать в комментариях.

Если вы хотите получать новую тренировку каждую неделю, не забудьте зарегистрироваться, чтобы стать VIP. Вы получите новые тренировки и другие бесплатные ресурсы, которые помогут легко прийти в форму и стать здоровыми.

Объятия

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

Кристина – сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.