Беговые тренировки для начинающих: полное руководство по бегу для начинающих

Беговые тренировки | Run&Travel

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Начинающим

Как начать бегать: с нуля до 5 км

7 любимых ошибок начинающих бегунов

10 полезных привычек для правильного бега

По следам Киевского полумарафона 2015: об ответственности

Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

Правила поведения на стадионе и в легкоатлетическом манеже

Правда о минусах бега: только для девочек

Только для тихоходов: 7 вопросов, которые волнуют медленных бегунов

Как найти время для бега: несколько идей

Год бегового комьютинга: как я бегаю с работы домой

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

Бег в разные сезоны

5 правил безопасного зимнего бега

Бег зимой: 5 полезных предметов экипировки

В чем бегать зимой: мои комплекты одежды

5 причин бегать зимой на улице

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Виды тренировок

Легкий бег

Темповый бег и АнП-интервалы

Специальные беговые упражнения — СБУ

ОФП для бегунов: мой комплекс упражнений

Как я выработала привычку ходить в зал (для подписчиков на Патреоне)

Как я делаю ОФП на спортплощадке вместо зала + моя подборка упражнений для уличного воркаута, с гифками (для подписчиков на Патреоне)

Видео: неделя моих тренировок на карантине, апрель 2020 (для подписчиков на Патреоне)

Подготовка к соревнованиям

Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований: полезные калькуляторы

Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

7 моих самых глупых ошибок во время и после соревнований (для подписчиков на Патреоне)

5 моих самых глупых ошибок перед соревнованиями (для подписчиков на Патреоне)

Комплексное функциональное тестирование для бегунов-любителей

Расчет пульсовых зон для бега (гостевой пост)

Оптический датчик пульса vs. нагрудный: мой опыт + обзор датчика Scosche Rhythm+

Пульс в покое: зачем этот показатель бегуну

Как справиться с нудением мозга на длинных дистанциях: мои способы

Подготовка к полумарафону

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих

Как выбежать полумарафон из 2 часов: план подготовки и мой опыт

С нуля до полумарафона в почти 60 (гостевой пост)

Моя подготовка пошагово (для подписчиков на Патреоне)

Шаг 1: планирую сезон и выбираю старты

Шаг 2: определяю исходную форму

Шаг 3: делаю базу

Шаг 4: Собираю план подготовки

Подготовка к марафону

7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

План подготовки к марафону из книги Джека Дэниелса “От 800 метров до марафона”: обзор

Как я готовилась к марафону, бегая на низком пульсе (+ отзыв о работе с Дежурным тренером из системы s10.run)

Что взять с собой на марафон: список

Подготовка к марафону зимой: мой опыт

Бег и иммунитет: как избежать простуд при подготовке к марафону

10 признаков, что вы готовитесь к марафону

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Планируем поездку на зарубежный марафон: как сэкономить деньги и нервы

Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов

Как не набегать лишнего на марафоне и других длинных дистанциях (для подписчиков на Патреоне)

Как выжить перед стартом, когда холодно и долго ждать. На примере марафона в Нью-Йорке (для подписчиков на Патреоне)

Безопасность

Бег и топографический кретинизм: основы выживания (как не заблудиться на пробежке)

Как защититься от собак на пробежке

Как найти маршрут для пробежки в путешествии

18 советов по организации тренировок в поездках

Аптечка бегуна: мазь Траумель С

Как я ищу маршруты для бега в новых местах + топ-5 самых странных локаций, где я бегала (для подписчиков на Патреоне)

Техника бега

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 1: мой опыт

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 3: обзор кроссовок

Интервью с Леонидом Швецовым о технике естественного бега: часть 1

Интервью с Леонидом Швецовым об обуви для естественного бега: часть 2

Как улучшить технику бега: 10 упражнений на ощущения

Питание

Питание при занятиях бегом: мой рацион

Завтраки бегуна: мой ТОП-5

Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10

Обеды в офисе: что в моем ланчбоксе

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Почему не удается похудеть от бега: 8 распространенных ошибок в питании

О весе бегуна: жестоко, но честно. Считаем оптимальный вес, сравниваем себя с профиками (для подписчиков на Патреоне)

Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)

Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону.

Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.

Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.

Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега».

---

Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам.

Бег по готовому плану помог мне:

• Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
• Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
• Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Как выбрать беговую программу?

Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.

В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону

Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.

Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.

Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.

Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.

Это поможет выбрать беговую программу:

• Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
• Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
• Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
• Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.

Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.

Беговые программы для начинающих

Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.

Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):

Неделя	План	Общая продолжительность
1	1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x)	21 минуты
2	2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x)	20 минут
3	3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x)	20 минут
4	5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x)	21 минута
5	6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x)	20 минут
6	8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x)	18 минут
7	10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x)	23 минуты
8	12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега	21 минут
9	15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	21 минут
10	Бежите 20 минут без перерыва	20 минут

Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.

Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь:

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
2	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
3	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
4	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
5	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
8	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
9	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели

Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:

• Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
• Наращивание бегового километража
• 3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
• Продолжительность тренировок — 20-30 минут

От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:

• Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
• Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
• Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу

Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже.

Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.

В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:

• База — пробежка в комфортном темпе
• Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
• Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
• Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
• Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
• Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
• Бег в гору — тут всё ясно
• Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
• Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.

При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.

Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.

Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:

• Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
• Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
• Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
• Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.

В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.

Читайте также: обзор 5 беговых приложений

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

Программа	Runtastic	Nike Run Club (устаревший план)
Цель	Полумарафон	Полумарафон
Время подготовки	16 недель	14 недель
Тренировок в неделю	4	3
Неделя 1	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 60 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день: 6,5 километров медленно, 3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервалы около 70 минут, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день:6,5 километров медленно, 3 день:бег в гору
Неделя 3	1 день: 30 минут медленно, 2 день: 40 минут медленно, 3 день: 10 километров темповый бег	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 50 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 120 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервальная тренировка около 75 минут, 3 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 13 километров медленно, 3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6…	…	…

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Идеальная беговая программа

Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».

Я выбрал беговую программу — что дальше?

Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.

Похожее

Как правильно бегать – советы для начинающих

Содержание:

Бег выбирают за его доступность и низкую точку входа. Не нужно иметь дорогостоящий абонемент или модное снаряжение, чтобы приступить к тренировкам, достаточно обзавестись удобной парой кроссовок и поставить цель. Комфортный вариант нагрузок найдется для людей любого уровня подготовки, возраста и пола, при этом заниматься можно где угодно: вокруг дома, в ближайшем парке, лесу или на стадионе. 

Польза бега

Вот лишь некоторые причины, по которым стоит начать бегать:

• Бег улучшает сердечно-сосудистую систему, состав тела, укрепляет мышцы, суставы, кости, развивает выносливость.
• Снимает стресс и служит эффективным способом борьбы с тревожностью и депрессией, помогает побороть проблемы со сном.  
• Регулярный бег (даже 1 раз в неделю), согласно исследованию 2018 года, сокращает риск смертности от любых причин на 23-30%.
•  В 2016 году ученые выпустили статью о том, люди, занимающиеся бегом, в среднем живут на 3 года дольше, чем те, кто игнорирует кардио-нагрузки.

Определитесь с целью бега

Как правило, преобладает 2 причины, по которым люди начинают заниматься бегом:

• Желание быть здоровым/ поддержание тела и организма в тонусе
• Похудение

Здоровье

Бег – король кардио. Помимо описанных выше преимуществ, можно добавить ряд других.

Для начала развенчаем миф о том, что бег «убивает» ноги. Наверняка многие из вас слышали страшилки о проблемах с коленями, сухожилиями и хрящами. Безусловно, травмы случаются. От них не застрахован никто, даже профессиональные спортсмены, но начинающие бегуны с правильной техникой и умеренными нагрузками далеки от таких рисков. К тому же, исследование с участием 75 тыс. человек выявило, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава.

О том, как правильно бегать, лучше всего ответит эта картинка:

Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings, 50 минут бега в неделю может защитить организм от риска возникновения инсульта, артрита, диабета, проблем с холестерином, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

При регулярных тренировках меняется состав тела (соотношения жира и мышц), чувствительность к инсулину, регуляция уровня глюкозы в крови, оказывается влияние на гормональную и эндокринную систему.

Помимо улучшения физических показателей, бег вносит существенный вклад и в ментальное здоровье.

Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность, в том числе бег, действует как эффективная альтернатива лечению депрессии. А также за счет ускорения пульса, увеличивается размер гиппокампа – области мозга, которая отвечает за вербальную память и обучение.

Похудение

Главная формула любого похудения – расходовать калорий больше, чем потребляешь. И бег здесь выступает лишь в качестве посредника, вспомогательного элемента. Если вы хотите решить все свои проблемы с лишним весом исключительно с помощью пробежек, это утопично. Нужно менять образ жизни комплексно, включая рацион и сон.

Согласно данным Harvard Health Publishing, получасовая пробежка помогает терять от 300 до 540 калорий. Все зависит от веса бегуна и темпа. К примеру, если речь идет о беге трусцой со скоростью 7:50 / км и человеке весом 85 кг, то за полчаса он сжигает 336 калорий, а человек весом 56 кг – 240. Безусловно, можно ускорить темп и показать более значительные результаты, но не сразу. Начинающим спортсменам в первую очередь нужно думать о безопасности и формировании здоровой привычки, а не о показателях.

Учитывайте также тот факт, что тело адаптируется к любым нагрузкам и через время 

потеря веса станет менее значительной и заметной. Это нормальный и естественный процесс.

Специалисты рекомендуют не ограничиваться аэробными нагрузками для похудения, а добавлять в план силовые тренировки. Упражнения с отягощениями помогают ускорить метаболизм и сжигать калории даже в состоянии покоя. Так происходит, потому что мышцы во время тренировок повреждаются, а затем активно восстанавливаются во время отдыха и становятся больше и сильнее. Все эти процессы требуют энергии. Чем больше энергии затрачивается организмом, тем больше калорий теряется.

Кроме того, силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики, предотвращают многие травмы, помогают улучшить нервно-мышечную координацию и мощность.

Если вы никогда до этого не занимались в тренажерном зале, то идеальным вариантом могут служить групповые занятия. Например, в FitCurves проходят 30-минутные круговые тренировки, которые включают разминку, кардио-упражнения, силовые нагрузки на специальных гидравлических тренажерах, а также заминку и растяжку. Помимо этого, специалисты фитнес-клуба предлагают индивидуальное сопровождение и 3-фазную программу питания, которая поможет не только быстрее добиться результата, но и удерживать оптимальный вес в долгосрочной перспективе.

Экипировка для начинающих бегунов

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно модное беговое снаряжение или дорогая одежда, чтобы эффективно заниматься. Бег – довольно неприхотливый вид спорта.

В целом базовый комплект включает кроссовки, футболку/кофту, шорты/тайтсы, носки и спортивный бюстгальтер для женщин.

Но если вы хотите, чтобы ваши пробежки были максимально комфортными и безопасными, сделайте вложение в новые беговые кроссовки. Ношение неправильной обуви является одной из наиболее частых причин беговых травм.

При покупке кроссовок не выбирайте пару только потому, что вам нравится бренд, стиль, цвет или цена, обратите внимание на амортизацию и протектор. У мужских и женских кроссовок эти показатели будут отличаться в силу физиологических особенностей.

• Начинающим бегунам подойдут кроссовки с амортизацией для стабилизации стопы.
• Подумайте о поверхности, по которой вы побежите. Это будет беговая дорожка, грунт, асфальт или легкоатлетический манеж? От этого будет зависеть глубина и ширина протектора.

Пообщайтесь с консультантом в магазине, не стесняйтесь задавать вопросы и дайте как можно больше вводных данных, чтобы специалист подобрал наиболее подходящую пару.

Что касается одежды, то есть два основных правила – она не должна сковывать движений, а также исключите вещи из хлопка. Эта ткань плохо регулирует температуру тела, быстро мокнет, плохо сохнет, может натирать. Отдайте предпочтение синтетическим материалам: DryFit, Thermax, Thinsulate, полипропилену.

Как правильно начать бегать?

Главная ошибка начинающих бегунов – желание с первых дней бежать много и быстро. Есть внутреннее заблуждение, что если не осилить сразу же 5-10 километров, то тренировка не имеет смысла. И желательно выглядеть при этом максимально уверенно и красиво, как в фильмах, а не с языком на плече и одышкой.

Чтобы бег не стал мазохизмом и со временем удалось получать удовольствие от занятий, важно подойти к процессу осознанно и уберечь организм от стресса. Для этого нужна планомерность и постепенное увеличение нагрузок.

Общие рекомендации

• Начинайте каждую пробежку с легкой разминки (не менее 5 минут). Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, приставные шаги или динамическую растяжку.
• Приготовьтесь к тому, что прежде чем вы начнете непрерывно бегать, вам придется много ходить. Сочетание интервалов бега и шага – это норма и в этом нет ничего стыдного! Для начала нужно развить выносливость с небольшой нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности. Это даст костям, мышцам и сухожилиям основу, необходимую для перехода к бегу без травм.  
• После каждой пробежки расслабляйтесь. Небольшая растяжка поможет вам избежать напряжения в мышцах и крепатуры. 
• Стремитесь к последовательности в вашей программе бега, а не к скорости или расстоянию. Составьте еженедельный график, чтобы выработать регулярную привычку. Со временем это станет такой же рутиной, как чистка зубов или поход в магазин.

Программа беговых тренировок для начинающих

Бег для новичков кажется очень простым и очевидным. Казалось бы, что здесь сложного? Просто надевай форму и беги. В школе и университете нормативы на отлично сдавались, вот и сейчас все получится. Но тело устроено сложнее и интереснее. Как показывают исследования, выносливость за 3-4 недели без тренировок падает в пределах от 4 до 25%, а также значительно ухудшается работа систем кровообращения. Что уж говорить о более значительных перерывах.

Смиритесь с мыслью о том, что по началу бегать будет сложно, именно поэтому специалисты рекомендуют первое время чередовать бег и шаг. При этом темп должен быть таким, чтобы хватало кислорода для поддержания разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, притормозите или увеличьте время ходьбы.

Сколько нужно бегать? Новичкам рекомендуется выходить на пробежку не реже 2-3 раз в неделю. Беговые параметры будут улучшаться по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Одна из возможных программ беговых тренировок для новичков длительностью 30 минут:

• 1 неделя – в течение получаса чередуйте каждые 2 минуты бега 4 минутами ходьбы.
• 2 неделя – увеличьте соотношение до 3 минут бега и 3 минут ходьбы. 
• 3 неделя – 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
• 4 неделя – 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
• 5 неделя – 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
• 6 неделя – 8 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
• 7 неделя – 9 минут бега, 1 минуты ходьбы.
• 8 неделя – 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
• 9 неделя – 14 минут бега, 1 минуты ходьбы.
• 10 неделя – 30 минут беспрерывного бега.

У бега, как и у многих других занятий, есть период медового месяца – время, когда все прекрасно, и вам не терпится зашнуровать кроссовки и отправиться на тренировку.

Затем вы можете обнаружить угасание энтузиазма. Это может произойти из-за недостатка мотивации, однообразности, отсутствия заметного прогресса и т.д. Старайтесь находить новые маршруты, выбегать в разное время суток, рассмотрите вариант пробежек в компании других людей. Разнообразьте свой опыт. Это поможет предотвратит выгорание и продлит ваш увлекательный спортивный путь.

5 советов для начинающих бегунов

Есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание, когда только начинаешь бегать. Мы составили список и расскажем тебе, как превратиться из новичка в профессионала в два счета.

 Первое и самое важное – хорошие беговые кроссовки. Тренер по бегу Джон Хонеркамп подготовил сотни человек к марафонам и полумарафонам. Он уверен, что спортивная обувь играет важнейшую роль в беговых тренировках. 

Беговые кроссовки, конечно, должны быть легкими и удобными. Но что отличает их от обычных, так это мягкая подошва с эффективной амортизацией.

 Чем больше, тем лучше Лучший способ приучить себя к регулярным пробежкам – это совершать их с друзьями.

 Преодолевать любые дистанции легче сообща.

 «Преодолевать любые дистанции легче сообща», – считает Мэтт ЛоПикколо, тренер бегового центра Reebok в фитнес-клубе Zap Fitness в Северной Каролине. 

 Если никто из друзей не горит желанием бегать, можешь с кем-нибудь познакомиться или зарегистрироваться в беговом приложении Strava. Поддержка и чувство плеча будут тебя мотивировать и помогут не бросить идею.

 Слушай свое тело. Если твой друг может пробежать километр меньше, чем за 4 минуты, он молодец. Но чтобы не расстраиваться в своей скорости, не стоит брать его с собой на свои первые беговые тренировки. Попробуй найти темп, при котором в течение километра твое дыхание не будет сбиваться, и ты сможешь спокойно разговаривать.

 Если после этого останутся силы, беги дальше с большей скоростью. Помни, что время тебя пока волновать не должно.

 «Беги так, что тебе было комфортно», – говорит Хонеркамп. «Нет смысла мучиться, выжимая из себя последние соки».

 Поставь цель – любую! Неважно, к чему ты стремишься – пробежать без остановки два километра или принять участие в марафоне, осознание цели поможет поддерживать режим и регулярность тренировок.

 «Оцени свою нынешнюю форму и пойми, чего хочешь», – говорит ЛоПикколо. Поставив себе цель, ты поймешь, как часто тебе надо бегать, и, главное, зачем. 

Все должно быть в удовольствие. Составь плейлист с любимыми песнями, послушай веселый подкаст во время бега или посмотри сериал на беговой дорожке. А можешь, наоборот, сделать это временем тишины , когда ты отключаешься от посторонних шумов и фокусируешься на своих мыслях. 

Главное, чтобы бег приносил удовольствие. 

«Ты не сможешь наслаждаться бегом, если будешь считать минуты до финиша», – говорит Хонеркамп. «Иногда будет тяжело, но главное – не сдаваться».

  У тебя есть свои советы начинающим бегунам? Делись ими в соцсетях и не забывай упомянуть @ReebokRussia!

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Тщательно разминайтесь

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

Советы для начинающих бегунов – Sport Sbor

“С понедельника начинаю бегать по утрам”… знакомая многим фраза, не правда ли. Не все выполняют данное себе обещание, но есть и те, rто держит своё слово и выходит утром на пробежку. Радует то, что поклонников бега становится все больше. Но не нужно слепо следовать “моде”, во всём нужен разумный подход, а к спортивным занятиям особенно, чтобы избежать неприятностей в виде травм. Сегодня наши советы для начинающих бегунов.

С чего начать?

Для начала спросите себя:” Для чего я это делаю? “Цели могут быть разные от лёгкой утренней пробежки до полноценной беговой тренировки. Для более серьёзных занятий бегом не помешают консультации тренера, профессионал лучше знает все нюансы, поможет составить план тренировок, учитывая постепенно нарастающие нагрузки.
Если не соблюдать основные принципы любой тренировки, то можно и травму получить и продвижение будет медленным и не заметным, а то и вовсе захочется бросить это занятие. Поэтому запоминаем…

Базовые принципы спортивных тренировок:

• Регулярность тренировок
• Постепенное движение от простого к более сложному
• Сбалансированность физических нагрузок
• Индивидуальность- построение плана тренировок с учётом особенностей организма
• Вариативность – чередование видов нагрузок и параметров тренировки.
• Не нужно относиться к занятиям бегом легкомысленно, не будет ничего хорошего, если человек от спокойного состояния сразу перейдёт к бегу. Обязательно нужна предварительная разминка

Подробнее о разминке

Чтобы вход в тренировочный процесс был плавным, необходимо перед тренировкой разогреть мышцы. Можно это сделать дома перед пробежкой,15-20 минутная растяжка сделает мышцы более подвижными и эластичными. Перед полноценной беговой тренировкой можно сначала дать небольшую кардио-нагрузку, пробежав 500-800 метров.
Заканчивать тренировку тоже лучше несколькими упражнениями для приведения организм в спокойное состояние.

Регулярность тренировок

Это конечно понятие индивидуальное, но важно понимать, что ежедневные беговые тренировки не совсем правильное решение, т.к. организму необходимо время на восстановление. Это важно для получения хорошего результата. Оптимальный вариант — это три тренировки в неделю

Когда бегать?

По мнению специалистов нет определённого времени суток для пробежки. Здесь лучше ориентироваться на свой организм, в какое время он наиболее готов к нагрузкам. Кто-то любит утренние тренировки, но если вы чувствует, что утро не ваше время для активных занятий, то лучше подумайте, когда вам лучше этим заняться. Вечером главное не делать это сразу после рабочего дня, дайте организму отдохнуть и только тогда тренируйтесь. Прислушивайтесь к себе, тренировки должны быть в радость, а не на износ.

Есть или не есть…

Совет будет-есть, т.к. бегать натощак не нужно. А вот что есть и в каком количестве зависит от времени суток. Утром можно выпить воды или чая, не помешают углеводы, в виде каши и фруктов.
Конечно, не стоит бегать после плотного приёма пищи, подождите полтора-два часа и тогда приступайте к занятиям.
После тренировки, если организм требует, то можете его побаловать.
Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но не нужно злоупотреблять.

Самые частые травмы начинающих бегунов:

• воспаления сухожилий и надкостницы
• “колено бегуна” (хондромаляция) *синдром илиотибиального тракта
• синдром подвздошно-большеберцовой связки.
• стресс-переломы (или усталостные переломы).

Как определить травма ли это?
Если боль ассиметричная, если она резкая, сопровождается (иногда) отёками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение трёх дней – это травма. И тут необходима помощь специалиста. Не надо устанавливать самостоятельно диагнозы и заниматься самолечением, результат может оказаться обратным.

Причины травм

• Нарушение баланса тренировок -высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно дальние дистанции
• Переутомление сопровождается усталостью мышц и перенапряжением сухожилий.
• Дефекты строения стопы
• Недостаточный уровень общефизической подготовки
• Неподходящая обувь
• Не подходящая техника бега, у всех она индивидуальна, но есть одно правило -чередуйте бег с шагом, главное не останавливаться

Ещё несколько полезных советов

• Золотым правилом бегунов считается “правило 10%” Нагрузку( дистанцию, скорость и продолжительность тренировки) – не следует увеличивать больше, чем на 10% в неделю.
• Умейте оказывать “первую помощь” себе и своим товарищам. При распространённых травмах важно знать, что облегчить боль может лёд, компрессия и приподнятое положение ноги. Если лёд недоступен, всегда имейте при себе средства для наружного применения в состав которых входит арника. Это отличный природный “заживитель”
• Важно учитывать, где вы бегаете. Новичкам не рекомендуется бегать по бетонным и асфальтированным дорожкам, лучше выбрать лес, парк или дорожки со спец. покрытием. Бег в гору на начальных этапах тоже противопоказан, т.к. большая нагрузка на стопы при подъёме и на голени и колени при спуске может привести к травме.
• Правильно подобранная обувь для бега, с учётом индивидуальных особенностей играет немаловажную роль. В этом вопросе не помешает консультация специалиста.

Получив необходимые рекомендации, можно смело обувать правильно подобранные кроссовки и приступать к первым беговым тренировкам.

Тренировка бега в гору: 5 советов от профессионала

Регулярный бег по склонам — один из самых простых и эффективных способов улучшить результаты бега в целом. Бег в гору развивает силу и мощность ног, что позволит тебе не только карабкаться по склону подобно горной козе, но и быстрее передвигаться по ровной местности.

Кроме того, это упражнение поможет тебе улучшить технику бега. Всем нам доводилось слышать на пробежке в парке замечания вроде «колени выше!», и хотя такие советы – далеко не лучший анализ техники бега, многим и правда не повредило бы поднимать колени чуть выше во время бега. Делать это намного проще, когда бежишь вверх по склону – у тебя просто не получится сделать это, не поднимая ног.

Всего одна тренировка в неделю может принести ощутимый результат. Попробуй бегать по дороге, или по тропе, если хочешь нагрузку побольше, или – самый хардкорный вариант – по песчаным дюнам: они станут отличной подготовкой к забегу, например к Red Bull 400.

Вот пять тренировок, которые тебе стоит попробовать.

1. Обычный бег в гору

Дима Митяев

© Даниил Колодин

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Самый простой тип тренировки, который, к тому же, легко дополнять по мере того, как ты становишься сильнее. К такой тренировке можно добавить дополнительные повторения. Самое главное здесь, как и при любом беге по склону, – сосредоточиться на технике.

• Расслабь плечи и отведи локти назад, чтобы направить импульс в ногах на движение вверх по склону

• Во время бега поддерживай легкий наклон тела от лодыжек, не сгиба талию

• Смотри вперед на несколько метров, а не на землю под ногами

Программа тренировки

Бегай в темпе от легкого до среднего в течение 15 минут, затем приступай к бегу по склону. Выбери склон, длина которого позволит тебе бежать вверх по склону в течение двух минут, и не настолько крутой, чтобы тебе приходилось делать остановку до истечения этого времени.

Беги вверх по склону с усилием в течение двух минут, затем спускайся шагом или трусцой, чтобы восстановить силы. Не думай о времени и ориентируйся на затраченные силы – ты должен быть готов к следующему повторению. Если у тебя не осталось сил, значит, тренировку нужно заканчивать. На восстановление нужно отвести три-четыре минуты, поэтому спускаться можно не спеша. Заверши тренировку, вновь побегав 15 минут в легком или среднем темпе.

• 15 минут – легкий бег

• 6х 2 минуты – бег вверх по склону

• Восстановление, 3–4 минуты – спуск шагом или трусцой

• 15 минут – легкий бег

Усложнение: по мере того улучшения формы можешь увеличить дистанцию забега или добавить еще повторений.

2. Кенийский бег по склонам

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Эта тренировка в быстром темпе с несколькими забегами по склону для большей нагрузки – ключевой элемент подготовки кенийских бегунов. И если уж она подходит для лучших в мире бегунов на длинные дистанции, то поможет и тебе добиться лучших результатов.

Наметь в парке рядом с домом круговой маршрут, в котором должен быть по меньшей мере один подъем, затем ровная дорожка и, наконец, спуск. Неважно, насколько длинным будет этот маршрут – тебе предстоит бежать на время, вне зависимости от расстояния. Впрочем, если он окажется слишком коротким, то надоест тебе уже после пары кругов!

Программа тренировки

Начни с легкой 10-минутной пробежки по ровной местности, прежде чем перейти к своему маршруту с подъемом и спуском. Беги восемь минут, прикладывая 80 процентов от максимальных усилий. Пробеги столько кругов, сколько успеешь за это время. Забегай вверх по склону с усилием и поддерживай его на ровной дорожке и на спуске.

Затем перейди на шаг и отдохни в течение трех минут, после чего начинай второе восьмиминутное повторение. В конце сделай заминку – 10 минут легкого бега по ровной местности.

• 10 минут – легкий бег

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 3 минуты шагом – восстановление

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 10 минут – легкий бег

3. Тренировка-пирамида

Elbrus Race : Екатерина Митяева

© Даниил Колодин

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Если вам предстоит забег с сножеством подъемов и спусков, вряд все они будут одной длины. Тренировка-пирамида воссоздает подобную трассу: в ней у повторений разная длина.

Программа тренировки

Найди склон, на вершину которого добегаешь за 90 секунд. После разминки переходи к бегу по склону: беги вверх по склону, причем продолжительность повторений должна быть разной. Спускайся трусцой, чтобы восстановиться. Контролируй скорость так, чтобы бежать быстрее на коротких повторениях, чем на длинных.

• 10 минут – легкий бег

• Забег вверх по склону: 45 секунд, 1 минута, 90 секунд, 2 минуты, 90 секунд, 1 минута, 45 секунд. Между повторениями – спуск трусцой для восстановления

• 10 минут – легкий бег

4. Бег вниз по склону

Катя Митяева

© Даниил Колодин

Хотя такой бег не так нагружает сердце и легкие, к ногам он безжалостен. При беге вниз по склону твои мышцы работают немного иначе, чем при беге вверх, и это может вызвать крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности) на следующий день после гонки с подъемами и спусками.

Бег вниз по склону – это навык, который нужно оттачивать, и он может дать тебе преимущество в забеге. Старайся не отклоняться назад и не напрягаться при беге. Расслабься.

Программа тренировки

Выполни серию повторений вверх по склону, с усилием сбегая вниз на этом же участке. Поддерживай мягкую форму, не напрягай ноги и держи колени постоянно согнутыми, руки должны быть расслаблены и помогать тебе удерживать равновесие.

• 15 минут легкого бега трусцой

• 4х 2 минуты бега вверх по склону с усилием, легкого бега вниз по склону

• 4х 2 минуты легкого бега вверх по склону, бега с усилием вниз по склону

• 15 минут легкого бега трусцой

Занятие в тренажерном зале

Тренировка в зале

© Getty Images

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Любую из описанных выше тренировок можно легко повторить на беговой дорожке, что особенно полезно, если рядом с твоим домом нет склонов. Но раз уж ты пришел в тренажерный зал, направляйся к матам и поработай над устойчивостью.

Нет никакого смысла в работе над силой и мощностью, если они останутся без надежного основания. Сила корпуса, устойчивость и гибкость – залог успеха для всех бегунов, и они еще важнее, когда ты занимаешься тренировками высокой интенсивности.

Программа тренировки

Эту короткую тренировку можно выполнить после пробежки. Последовательность, приведенную ниже, нужно сделать три раза с 30-секундным отдыхом между упражнениями и двухминутным – после каждого сета.

• 30 секунд – планка

• 30 секунд – боковая планка (с каждой стороны)

• 30 секунд – мостик

• 20 шагов альпиниста (счет на кажое изменение положения ног)

• 20 русских скручиваний с медицинским мячом

• 30 секунд – удержание равновесия на одной ноге, для каждой ноги (можно усложнить, использовав доску для балансирования)

Лаура Фаунтин – тренер программы Фитнес бега, личный тренер уровня 3 из Великобритании. Еще больше советов и подсказок для тренировок ты найдешь в ее блоге, Lazy Girl Running.

Red Bull 400 – мировая серия экстремальных гонок в гору. Участникам предстоит пробежать дистанцию 400 метров в гору, взобравшись на горнолыжный трамплин под уклоном 35 градусов. Соревнования пройдут на олимпийском трамплине в Красной Поляне (Сочи) – где особенностью гонки станет её проведение в тёмное время суток. В забеге примут участиедо 750 бегунов. Правила просты: 50 спортсменов одновременно стартуют на равнине и бегут около 70 метров перед тем, как начать забег на трамплин. 3 участника, показавшие лучшее время, становятся победителями экстремальной гонки на выносливость.

5 беговых тренировок для начинающих

Когда вы впервые начинаете двигаться, важно просто сосредоточиться на том, чтобы выработать привычку выполнять упражнения. Сделайте бег или ходьбу регулярной частью каждого дня, найдите время и места для упражнений, которые кажутся вам удобными и комфортными, и найдите способ получать от них удовольствие, чтобы поддерживать их в течение длительного времени.

По мере того, как вы становитесь бегуном, вы можете задаться вопросом, как мне стать лучше и быстрее? Вы можете просто добавить время к тренировке, когда станете сильнее, или увеличить расстояние, которое вы преодолеваете.

Подробнее: Первые шаги для начинающего бегуна

Другой подход – добавить структурированные тренировки в ваш распорядок дня. Эти тренировки, которые включают в себя бег с определенными интервалами, временем или дистанцией в определенном темпе, могут помочь вам развить выносливость, скорость и укрепить ноги и легкие. Но самое главное, это может предотвратить устаревание вашего режима упражнений, – говорит тренер и физиолог Сьюзан Пол, автор нашей колонки Только для начинающих .А разбив расстояние на более мелкие интервалы, вы можете преодолеть большее расстояние в целом.

«Если вы просто выходите на полчаса каждый день снова и снова, это может быть очень скучно», – говорит Пол, программный директор Orlando Track Shack Foundation. С тренировками «время идет намного быстрее. Они занимают ваш разум, и тело идет вместе с ним».

Ниже приведены тренировки, которые предлагает Пол, независимо от того, начинаете ли вы двигаться, начинаете бегать или возвращаетесь к бегу после перерыва.

Подробнее: Руководство для начинающих по бегу

Некоторые из этих тренировок лучше всего выполнять на беговой дорожке. Да, треки могут быть устрашающими. Бег по треку не требует быстрого бега. Трасса – идеальное место для новичка, потому что она ровная, свободная от движения и расстояние измерено. Узнайте все, что вам нужно, прежде чем отправиться в путь, в разделе «Что можно и чего нельзя делать в беге на треке». Если у вас нет доступа к дорожке, подойдет беговая дорожка или любой ровный участок дороги, свободный от движения.

Выполняйте одну из следующих тренировок каждую неделю. Когда будете готовы, увеличьте время или расстояние каждой из этих тренировок на 10–20 процентов. Будьте внимательны к болям (помимо типичной мышечной болезненности), которые сохраняются во время бега и после того, как вы закончили.

5 движений гарантированно сделают вас быстрее

Беговых тренировок для начинающих | Livestrong.com

Бег для новичков не должен быть утомительным занятием. Зашнуруйте кроссовки и вперед!

Кредит изображения: Lifemoment / iStock / GettyImages

Выйти на пробежку достаточно сложно, когда вы новичок. Знание того, когда и как структурировать тренировки, – еще одна проблема.Для начала выясните, сколько дней в неделю вы можете бегать (в зависимости от вашего расписания, уровня физической подготовки и личных предпочтений).

Затем включите свои пробежки в еженедельный распорядок дня (ниже приведен пример распорядка). Старайтесь давать себе хотя бы один выходной между тренировками или хотя бы один выходной после тяжелой тренировки. «Важно сбалансировать стресс с восстановлением, чтобы обеспечить адаптацию и снизить риск травм», – говорит Элизабет Коркум, сертифицированный USATF тренер по бегу из Нью-Йорка и владелица Coach Corky Runs.

Если вы никогда раньше не бегали, лучше всего начинать с интервалов ходьбы и бега, – говорит Николь Гайнакопулос, C.S.C.S., владелица Momentum of Milwaukee. Она рекомендует организовать вашу неделю так:

• Тренировка 1: Более длительная ходьба: 30 минут ходьбы в быстром темпе.
• Тренировка 2: интервалы бега и ходьбы: ходите пять минут для разминки. Затем чередуйте одну минуту бега с одной минутой ходьбы, пока не дойдете до 10 минут. Прогуляйтесь пять минут, чтобы остыть.
• Тренировка 3: Более длительный бег: ходите пять минут для разминки. Затем бегите три минуты. По прошествии этих трех минут ходите столько, сколько нужно, чтобы взять под контроль дыхание. Повторите еще два раза. Прогуляйтесь пять минут, чтобы остыть.
• Тренировка 4 (по желанию): Прогулка от средней до продолжительной: ходите от 20 до 30 минут в быстром темпе.
• Тренировка 5 (по желанию): повторить тренировку 2

Старайтесь увеличивать время или расстояние каждой тренировки не более чем на 10 процентов каждую неделю.Например, вы можете добавить к Тренировке 2 дополнительный раунд или два ходьбы и бега трусцой. Когда вы будете готовы к дополнительному испытанию, вы можете начать выполнять более структурированные тренировки.

Следующие программы бега, удобные для новичков, включают новые средства тренировки, такие как скоростная работа и холмы. Каждая тренировка выводит вас из зоны комфорта, помогая развить физическую форму, силу и сопротивляемость травмам.

«Беговые холмы», например, помогает научить бегунов использовать ягодицы и подколенные сухожилия для усиления движений, а не полагаться на квадрицепсы для выполнения основной части работы.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, баланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями может помочь вам стать более эффективным бегуном, улучшив вашу способность использовать кислород в заданном темпе. Кроме того, холмы приносят «безумную пользу сердечно-сосудистой системе», – говорит Коркум.

Между тем, скоростная работа укрепляет ваши кости, связки и суставы, чтобы они могли адаптироваться к более высоким нагрузкам, – говорит Гайнакопулос. Другими словами, работа на скорость может помочь вам бегать дальше, быстрее и чаще.

Включите любую из следующих тренировок в свой еженедельный распорядок, чтобы вывести бег на новый уровень.

Подробнее: 12 основных советов для начинающих бегунов

Для новичков бег по треку может быть однообразным, но это простой способ измерить расстояние.

Кредит изображения: imtmphoto / iStock / GettyImages

Беговая тренировка в любом месте для начинающих

Если вы никогда раньше не слышали термин фартлек (постарайтесь не хихикать), пора познакомиться.На шведском это означает «скоростная игра» и включает в себя введение случайных скачков скорости в установившееся состояние.

«Тренировки Fartlek невероятно гибкие, – говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец Strength Running. Всплески скорости могут быть такими длинными или короткими, как вы хотите. Точно так же темп интервалов может быть таким быстрым или медленным, как вам нужно.

Для этого просто увеличьте темп в любой момент во время обычного бега. Попробуйте спринт к дереву или почтовому ящику, затем расслабьтесь на несколько минут, прежде чем сделать это снова.Сделайте столько рывков, сколько захотите.

Тренировка для начинающих # 1

Бег по треку – отличный способ начать бег, так как вы можете легко отслеживать, как далеко вы бежите, по количеству пройденных кругов. Воспользуйтесь одной из этих двух тренировок, чтобы использовать местный трек и одновременно тренироваться на свежем воздухе.

• Бегите одну милю (четыре круга по трассе) в легком темпе, чтобы разогреться.
  
• Бегите 400 метров (один круг по трассе) со сложной скоростью, но вы чувствуете, что можете сделать еще три круга, – говорит Гайнакопулос.
• Пройдите две минуты, чтобы поправиться
• Повторить в общей сложности четыре круга. Стремитесь сохранять постоянный темп на каждом круге.
• Пройдите или бегите трусцой одну милю (четыре круга), чтобы остыть.
  

Тренировка на треке для начинающих # 2

• Прогуляйтесь или бегите трусцой 1 милю, чтобы разогреться.
• Бегите 10–15 минут, упорно двигаясь по прямым дорогам и легко по поворотам. По сути, вы подниметесь на 100 метров, а затем легко пробежите 100 метров.
• Не поддавайтесь желанию ходить по изгибам, так как вы хотите, чтобы ваши мышцы оставались активными на всем протяжении, – говорит Коркум.
  
• Пройдите или бегите трусцой одну милю, чтобы остыть.

Подробнее: 17 причин начать работать

Беговые дорожки позволяют вам управлять темпом и наклоном на аутсорсинге, что полезно, когда вы новичок в беге.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

• Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы разогреться.
• Увеличивайте скорость, пока не достигнете разговорного темпа (уровень нагрузки 6 или 7 из 10). После того, как вы установили этот темп, стремитесь удерживать эту скорость на протяжении всей тренировки.
• В течение 20 минут чередуйте две минуты на ровной местности и три минуты с наклоном от трех до пяти процентов.
• Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть.
  

Hill Workout для начинающих

Тренировки по холмам более сложны, поэтому лучше всего не усложнять, когда вы только начинаете, говорит Фитцджеральд.По его словам, с этой тренировкой вы получите хорошую тренировку, которая наращивает силу и силу без чрезмерной усталости.

• Выберите холм, по которому вы можете пробежать 30 секунд с большим усилием, и сделайте шесть повторений.
• Медленно бегите к подножию холма между повторениями, чтобы восстановиться.
  

Бег для начинающих: тренировка по бездорожью

Благодаря своей непредсказуемости, трейлраннинг является прекрасным местом для столь же непредсказуемых тренировок на фартлек.«Получайте удовольствие от этой тренировки и примите отсутствие структуры», – говорит Гайнакопулос. «Один из моих любимых способов сделать это – подсчитать, сколько деревьев я могу пройти во время определенного взрыва фартлеков».

• Прогуляйтесь или бегите трусцой 1 милю в легком темпе, чтобы разогреться.
• 20-минутный бег с легким усилием.
• Сделайте по крайней мере 8 фартлеков за эти 20 минут.
  

В рамках данной тренировки под фартлеком понимается просто случайный всплеск скорости.Эти всплески скорости могут произойти в любое время и длиться от 10 секунд до двух минут. Как и когда произойдут всплески, зависит только от вас.

Подробнее: 17 проверенных мотивов, которые помогут вам начать работу

30-дневный график беговых тренировок для новичков

Хотите начать бегать? Этот график тренировок для начинающих – идеальный способ для новичка повысить свою выносливость. Он отличается очень постепенным увеличением бега, так что вы сможете легче его освоить и не расстраиваться.

Чтобы запустить эту программу, вам нужно иметь возможность работать только одну минуту за раз. Используя метод бега / ходьбы, который чередует интервалы бега и интервалы ходьбы, вы постепенно перейдете к 20-минутному непрерывному бегу за 30 дней.

Неделя 1:

• День 1 : После 5-10 минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега / ходьбы. Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза.Что касается части прогулки, убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Следует качать руками, чтобы пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы, и вам будет легче вернуться к бегу.
• День 2: Бегите в легком темпе 1 минуту, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильной формой бега.
• День 3: Отдых.
• День 4: Бегите в легком темпе в течение 2 минут, затем ходите 4 минуты.Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильным глубоким дыханием животом, чтобы избежать боковых швов. Вы должны вдыхать через нос и рот, чтобы получить максимальное количество кислорода, и выдыхать через рот.
• День 5: Отдых или кросс-тренинг (деятельность, отличная от бега). Если вы не хотите сегодня отдыхать полностью, вы можете потратить 30-45 минут на кросс-тренинг с малой нагрузкой, например, плавание, ходьба, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, гребля, пилатес, йога и силовые тренировки. -обучение.Такие дни кросс-тренинга считаются днями отдыха, потому что они дают суставам и мышцам, которые вы используете при беге, перерыв, что снижает риск травм.
• День 6: Бегите в легком темпе 3 минуты, затем 3 минуты ходите. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 7: Отдых.

Неделя 2:

У вас все отлично! На этой неделе вы продолжите увеличивать продолжительность бега и уменьшать интервалы ходьбы.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 8: Бегите в легком темпе 4 минуты, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 9: Отдых или кросс-тренинг.
• День 10: Бегите в легком темпе 5 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 11: Бегите в легком темпе 6 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 12: Отдых.
• День 13: Бегите в легком темпе 7 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 7 минут.
• День 14: Отдых или кросс-тренинг.

3 неделя:

На этой неделе бег будет немного легче. Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь – вы очень скоро начнете замечать улучшения, если сохраните последовательность.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 15: Бегите в легком темпе 8 минут, затем ходите 2 минуты.Повторите эту последовательность дважды.
• День 16: Отдых.
• День 17: Бегите в легком темпе 10 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
• День 18: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
• День 19: Бегите в легком темпе в течение 12 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 6 минут.
• День 20: Бегите в легком темпе 13 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 5 минут.
• День 21: Отдых.

Неделя 4:

Теперь у вас есть три недели бега за поясом, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом. На этой неделе вы собираетесь немного увеличивать интервалы бега.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 22: Бегите в легком темпе 14 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 5 минут.
• День 23: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
• День 24: Бегите в легком темпе в течение 15 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
• День 25: Отдых.
• День 26: Бегите в легком темпе в течение 16 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
• День 27: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
• День 28: Бегите в легком темпе 18 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе 3 минуты.
• День 29: Отдых.
• День 30: Поздравляем с наступлением 30-го дня! Попробуйте ходить в течение 5 минут, чтобы начать и закончить тренировку (разминка и восстановление), и бегайте 20 минут между ними.

Дополнительные советы для начинающих бегунов:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

8-недельный план бега для новичков –

Рон Сомбилон

Вы ищете простой план бега для новичков, который поможет вам начать бег?

Тогда вы попали в нужное место.

Вот правда.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы должны быть в состоянии пройти путь от от полноценного кушетки до способности бегать в течение получаса, без особого пыхтения и пыхтения менее чем за 8 недель.

Главное – начать правильно, двигаться медленно и соответственно корректировать подход к тренировкам.

Секретов нет.

Нет ярлыков.

И уж точно никаких серебряных пуль.

И чтобы это произошло, вам также нужна последовательность.

Вам нужно взять на себя обязательство бегать не менее трех раз в неделю и следовать программе ходьбы и бега для начинающих, которой я собираюсь поделиться с вами сегодня.

Вот почему сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых программ бега для новичков, 8-недельным планом бега для новичков, который поможет вам создать достаточно кардио-базы, чтобы с легкостью бегать в течение получаса…

Так вы взволнованы ? Тогда начнём…

Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне поделиться с вами секретом того, как прийти в форму без травм…

Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Введите метод бега / ходьбы

Я много писал об этом методе во многих своих сообщениях.

Следовательно, нет необходимости постоянно повторять что-то, звучащее как зарезанная пластинка.

По сути, метод «бег-ходьба» представляет собой комбинацию заданного периода бега, за которым следует заданный период ходьбы для восстановления.

Разработанный Джеффом Галлоуэем, легендарным гуру бега, этот метод может помочь вам развить сердечно-сосудистую систему, достаточную для того, чтобы бегать прямо в течение 30 минут без риска травм и / или перетренированности.

Прогулка / бег также идеально подходит для спортивных крыс, которые в хорошей форме и уже занимались ранее (например, поднятие тяжестей, боевые искусства, плавание и т. Д.), Но только что пришли в бег.

И еще одна вещь, которую вам нужно знать, прежде чем отправиться за дверь, это…

Постепенный прогресс – это имя игры…

Основная цель этой программы – делать небольшие, последовательные шаги, а не гигантские прыжки.

Запуск удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это просто.

Ваше тело должно адаптироваться к природе бега с высокой ударной нагрузкой, прежде чем вы сможете повысить ставки.

И это не происходит в одночасье.

Если вы проигнорируете это, то вы сами по себе.

Я не хочу, чтобы ты пострадала.

Так что, пожалуйста, что бы вы ни делали, держите эти два безболезненно бегающих золотых самородка в своей голове все время.

Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

8-недельный план бега для новичков

Эта восьминедельная программа разработана для того, чтобы превратить вас из новичка в возможность комфортно пробежать дистанцию ​​5 км.

Примечание: если вы уже можете легко бегать более получаса, пропустите это.

Это не для тебя.

Опытные бегуны должны повышать ставки, выполняя другие формы бега, такие как спринт, повторения на холме или работая над увеличением километража в долгосрочной перспективе.

План бега для новичков – неделя 1 :

Разогрейтесь, пройдя 5 минут в быстром темпе.

Затем чередуйте одну минуту бега в легком темпе, а затем три минуты быстрой ходьбы.

Пример: бег 1 минуту, прогулка 3 минуты.

Повторите цикл 5-7 раз.

Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой.

Делайте три занятия в неделю.

План бега для новичков – неделя 2:

Бег 2 минуты, ходьба 2 минуты.Повторить шесть раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков – неделя 3:

Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков – неделя 4:

Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков – неделя 5:

Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков – неделя 6:

Бег 12 минут, ходьба 1 минута.Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков – 7-я неделя:

Бег 15 минут, 1 минута ходьбы, бег еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков – неделя 8:

Бегите 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для начинающих, поэтому не стесняйтесь изменять эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.

Советы по бегу для начинающих

Идеальная программа для новичков состоит из 3 тренировок в неделю.

Только не делай слишком много в ближайшее время.

Вам не нужно бегать в определенные дни; однако вам не следует бегать два дня подряд.

Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренинг в дни восстановления.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для начинающих слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем увеличивать интенсивность.

Разговорный темп бега

Чтобы оставаться в безопасности, обязательно начинайте все занятия беговой ходьбой с правильной разминки и завершайте их хорошей заминкой.

Бегите в легком темпе во время интервалов бега – это эквивалент от 60 до 70 процентов вашего пульса.

Во время интервалов работы вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора».

Этот темп, также известный как «темп разговора», означает, что вы можете без особых проблем разговаривать со своим собеседником во время бега.

Если вы не можете сказать ни слова без кряхтения, значит, вы делаете слишком много.

Дополнительные советы для начинающих бегунов можно найти здесь:

17 препятствий для бега

4 ключа к дыханию

Руководство для начинающих бегунов

Узнайте здесь, какое приложение для бега будет лучшим лучше всего отслеживать ваш прогресс в тренировках.

На сегодня все.

Обязательно примите меры и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

Спасибо, что прочитали этот небольшой пост.

Ура.

Дополнительный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь самых распространенных травм при беге….как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Фотография предоставлена ​​Роном Сомбилоном через Flickr

Тренировки на треке для начинающих – Canadian Running Magazine

Дорожка может быть отличным инструментом для добавления некоторых скоростных тренировок в вашу тренировку и для изменения вашего обычного режима бега по дороге, но для начинающих бегунов это может напугать.Если вы новичок в беге или просто никогда раньше не занимались бегом, попробуйте эти простые тренировки, чтобы добавить скорости и веселья в свои тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Начинающие бегуны: сколько вы должны бегать?

Прямые и угловые

Это отличная тренировка, позволяющая привнести некоторую скорость в вашу тренировку, не переусердствуя с объемом, и она проста, как звучит: бегите прямые в более быстром темпе (обычно в темпе 5 км или быстрее) и бегайте трусцой по углам.На обычной 400-метровой трассе это означает, что вы сделаете 100 метров быстрого бега, а затем 100 метров восстановления. Вы можете повторять это столько раз, сколько захотите, но хорошей отправной точкой будет шесть-восемь повторений на 100 метров. Эта тренировка также хорошо подходит для того, чтобы встряхнуть ноги после легкой пробежки.

1: 1

1: 1 просто означает, что ваш рабочий интервал и ваш интервал отдыха одинаковы. Чтобы выполнить эту тренировку, выберите дистанцию, которую вы собираетесь пробежать (200, 300 и 400 секунд отлично подходят для этого формата), а затем пробегите то же расстояние, что и ваш интервал восстановления.Например, если вы выберете 200 метров (это один угол и одна прямая на 400-метровой трассе), вы должны усердно пробежать 200 метров, затем бегать трусцой на 200 метров, а затем повторить. Вы также можете использовать первую часть своего отдыха, чтобы ходить, пока у вас не перехватит дыхание. В идеале вы должны повторить этот процесс шесть-восемь раз, чтобы завершить тренировку.

Лестница

Лестница – это интересный способ сделать вашу интервальную тренировку не слишком однообразной. Идея здесь в том, что вы начинаете с самого короткого интервала, затем постепенно увеличиваете каждый интервал (поднимаясь по лестнице), прежде чем снова спускаться вниз, чтобы снова закончить самый короткий интервал.Например, вы начинаете с интервала 100 м, затем бежите 200 м, 300 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м. Отдых между каждым интервалом должен быть равен расстоянию, которое вы пробежали в предыдущем интервале, поэтому за интервалом 100 м должно следовать восстановление бегом на 100 м, после 200 – восстановление бегом на 200 м и так далее.

Реле

Это веселая тренировка, которую можно выполнить с одним или двумя друзьями (если это будет безопасно). Чтобы завершить эту тренировку, найдите что-нибудь, что может действовать как дубинка (настоящая дубинка – это хорошо, но небольшая палка или даже банан тоже подойдет) и по очереди бегайте с интервалами.Например, вы начинаете с бега на 400 м (один круг трека), затем передаете эстафету своему напарнику по тренировке, который затем бежит и пробегает 400 м. Ваш отдых длится столько, сколько нужно, чтобы они вернули вам дубинку. Вы можете выбрать любое расстояние для этого, но легче выбрать расстояния, которые вернут вас к исходной точке, например, 400 и 800 секунд. Это отличный способ превратить тренировку на треке в социальный опыт и мотивировать друзей пойти туда вместе с вами.

СВЯЗАННЫЕ: 5 причин добавить трек в свое расписание тренировок

4 эффективных 30-минутных беговых тренировки

30-минутная тренировка в гору

Бег в гору – это эффективная тренировка для сжигания калорий.Бег на беговой дорожке – отличный способ тренироваться на холмах, потому что вы можете контролировать уклон, а ваши колени и квадрицепсы не будут испытывать стресс при спусках. Начните с этой тренировки в гору

Разминка

Разогрейтесь 10-минутной легкой пробежкой или прогулкой. Ближе к концу разминки увеличьте скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ваши ноги привыкли быстрее поворачиваться. Прервите эти быстрые шаги ходьбой или даже стоя.

Основной комплект

После того, как вы завершили разминку, пора переходить к основной части тренировки.Всегда не забывайте о более медленном периоде восстановления, за которым следует заминка.

Интервал работы : Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон до 3 или 4% и бегите в течение 1 минуты. Если вы бежите на улице, ищите холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты. Бегите с большим усилием – как если бы вы участвовали в гонке на 5 км. Ваше дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны начать чувствовать усталость после пары повторений.

Интервал восстановления : Уменьшите наклон до 1% и скорость, бегите 1 минуту в легком темпе.Если вы бежите на улице, идите под гору. Двигайтесь в легком темпе (ходите, если нужно), чтобы восстановить нормальное дыхание.

Повторите интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / отдыха.

Охлаждение : После последнего перерыва в восстановлении завершите легким бегом трусцой еще 6 минут. Не пропускайте часть бега на заминку – это позволит вашему телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений.

Попробуй

• Разминка : 10-минутный легкий бег трусцой
• Рабочий интервал : 1-минутный бег с тяжелым усилием при наклоне 3-4%
• Интервал отдыха : 1 минута в легком темпе при наклоне 1%
• Повторить : повторить интервал работы / отдыха еще 6 раз
• Охлаждение : 6 минут легкого бега

Руководство по бегу для абсолютного новичка

Для ученых силовых тренировок кардио может показаться неизбежным злом.Послушайте парней в тренажерном зале, и они скажут, что простой круг вокруг квартала может съесть ваши драгоценные мускулы или превратить ваше тело в марафонца, похожего на газель.

Но если вы пытаетесь пересмотреть свой нынешний режим и сталкиваетесь с новой проблемой, продолжайте читать и надевайте шнуры (желательно в одной из этих лучших кроссовок). Независимо от того, являетесь ли вы строгим атлетом в течение многих лет или просто парнем, который никогда раньше не тренировался и хочет начать стучать по тротуару, считайте это своим планом, чтобы стать бегуном.

(Да, и между прочим: если вы мускулистый парень, пытающийся улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вы можете выполнить множество нетрадиционных кардио-тренировок с разрывом легких, утомляющими мышцы. сколько кардио нужно делать без потери мышечной массы. И, хотите верьте, хотите нет, вы даже можете пробежать марафон, не жертвуя своим с трудом заработанным телосложением.)

1. Начните с основ: начните медленно

Если вы никогда не пробегали больше мили (а это было для сдачи уроки физкультуры в средней школе), вам нужно начинать постепенно, даже если вы получили отличную выносливость после тренировок по кроссфиту или ММА.Ваши ноги должны будут привыкнуть к повторяющимся толчкам на дороге или беге по пересеченной местности. Если вы слишком быстро увеличиваете интенсивность бега или увеличиваете дистанцию ​​бега, вы можете столкнуться с расколами голени (воспалением, раздражением мышц, сухожилий и / или костной ткани вокруг большеберцовой кости). Шины на голени также могут возникнуть, если вы не имеете опоры на ортопедические стельки и бегаете без ортопедической опоры, у вас неправильная форма бега или если вы сменили местность с мягкой беговой дорожки на неумолимый асфальт или бетон.

2. Создайте план

Скажем так: вам понравится работать гораздо больше, если у вас есть план и ресурс, который поможет вам в этом.

Вы можете найти тренера по бегу, который проведет вас один или два раза в неделю и составит индивидуальный план тренировок, которому вы будете следовать. (Американский клуб дорожных бегунов – отличный ресурс для поиска экспертов в вашем районе). Если рядом с вами есть клубы для бега, подумайте о том, чтобы присоединиться к нескольким занятиям, потому что опытные люди могут помочь вам пройти через этапы для начинающих.

При ограниченном бюджете? Вы можете загрузить приложение Nike + Run Club и воспользоваться его четырехнедельной программой «Начало работы».Вам не придется гадать, создавая тренировочный режим, предлагая различные типы пробежек *, а также добавляя тренировки Nike + Training Club в дополнение к тренировкам, чтобы развить необходимую силу, подвижность и ловкость. Некоторые другие известные приложения для бега включают RunKeeper, который предлагает планы тренировок, составленные экспертами по бегу, и Couch-to-5K, который помогает начинающим бегунам предотвращать травмы, облегчая тренировку с помощью нескольких 30-минутных тренировок в неделю (виртуальный тренер также дает вам подсказки о вашей тренировке в середине тренировки).

3. Не прекращайте силовые тренировки

«Если ты хочешь быть бегуном, ты тоже должен быть спортсменом», – говорит Крис Беннетт, главный тренер Nike + Run Club. «И если вы сможете стать более сильным спортсменом, вы станете более сильным бегуном, а это значит, что вам будет сложнее получить травму». Бег – это деятельность для всего тела, поэтому, чем сильнее ваш корпус, стабильность и подвижность, тем лучше. Последовательность является ключом к сохранению здоровья, поэтому не пропускайте разминку, динамические упражнения, упражнения на подвижность или тренировки, направленные на менее задействованные мышцы.Попробуйте нашу силовую тренировку для ног для бега, чтобы предотвратить дисбаланс и слабость, или попробуйте эту программу с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно.

Если вы становитесь бегуном, чтобы достичь высокой цели, например, марафона, воспользуйтесь этим 16-недельным руководством по силовой тренировке для марафонцев, чтобы охватить свои основы. Стрельба делать половину? Используйте эту девятинедельную программу силовых тренировок и подготовки к полумарафону.

Убедитесь, что вы также меняете пробежки. «Распространенная ошибка начинающих бегунов состоит в том, что они думают, что у них только одна передача или темп, и они должны делать одну и ту же пробежку каждый день», – говорит Беннетт.Вы выполняете одни и те же силовые тренировки в тренажерном зале каждый день? Конечно, нет. (По крайней мере, мы надеемся, что нет.)

То же самое и с бегом: вы должны сочетать бег и силовые тренировки, что подводит нас к следующему важному шагу: изучению каждого вида бега.

4. Ознакомьтесь с тремя основными типами пробежек *

«У всех нас« легкий »темп,« сильный »темп и« молниеносно быстрый темп », – говорит Беннетт. Практически везде, где вы живете, вы найдете дороги, тропы, равнины и холмы для тренировок.Вам даже не нужен трек. Пока вы можете измерять, оценивать или рассчитывать свои спринты, вы можете выполнять скоростные (или «отслеживающие») тренировки на любой ровной поверхности.

«Любой хороший план должен включать в себя все виды бега», – говорит Беннетт. Вот ваш гид:

1. Запуск восстановления: Это просто еще одно название для обычного запуска easy . Вы не увеличиваете темп или интенсивность, а просто используете их, чтобы приучить ноги к бегу и / или помочь мышцам восстановиться после тяжелой тренировки в гору или спринте.Это будет большинство ваших пробежек.
2. Скорость бега: «Это должно быть весело », – подчеркивает Беннетт. Освободите свою внутреннюю собаку, гепарда, единорога – любую метафору, которая поможет вам расслабиться и получить удовольствие от рывков. «Если вы нервничаете из-за быстрого бега, это просто неуместное возбуждение», – говорит он. «Просто направьте эту нервозность в правильное русло, и вы будете готовы к рок-н-роллу». Просто сначала убедитесь, что вы правильно составили форму. **
3. Длинная дистанция: Минимальной дистанции нет.«Это просто означает, что это ваша самая длинная пробежка за неделю», – объясняет Беннетт.

5. Овладеть передовой практикой и правильной формой **

Для ясности: вы устанете, и это нормально.

«Лучшее, что вы можете сделать для своей формы, – это стать лучше», – говорит Беннетт. «У всех есть склонность преувеличивать плохую форму, когда они устают, поэтому вы заметите, что когда вы позже начнете бегать, махи вашей рукой и подъем коленей исчезают, и вы не бежите прямо с небольшим наклоном вперед», Беннетт объясняет.Это способ вашего тела сказать: «Извини, приятель. Готово. »

Это означает, что вам тоже нужно сохранять остроту ума. «Проведите небольшую проверку системы на последних этапах пробега, чтобы определить многие вещи, которые вы делаете (или не делаете)», – говорит Беннетт. Хотя вам не обязательно радикально менять свою естественную беговую форму, чтобы отразить идеальную беговую форму (например, если вы находитесь где-то между ударником пятки и передней части стопы, не убивайте себя, чтобы сделать его идеальным ударом передней части стопы), продолжайте эти основные моменты:

1. «Если вы склонны отклоняться назад или сутулиться вперед, напомните себе, чтобы подбородок немного направлял вашу грудь, и это также должно помочь с позиционированием верхней части тела и ударами ног», – говорит Беннетт.
2. Встряхните руки и держите их низко (примерно на уровне талии), чтобы не напрягать плечи и не тратить энергию впустую.
3. Дышите ровно. «Если вы можете контролировать свое дыхание, вы можете контролировать свою форму», – говорит Беннетт. Некоторым людям нравится считать свои вдохи (два вдоха, три медленных выдоха; три вдоха, четыре выдоха), чтобы дыхание стало медитативным, а через некоторое время рефлексивным. Это поможет, если вы через пять минут пробежки станете задыхаться и дышать ртом.

6. Отслеживайте свои пробежки

Это, вероятно, очевидно, но для начала работы не требуется тонна технологий, и это также относится к отслеживанию. Скромный блокнот – это все, что вам нужно, чтобы отслеживать время бега, пробег и то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Если хотите, запишите, как у вас идет сон и еда – вы удивитесь, насколько точно ваши тренировки отражают ваше общее состояние здоровья.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, отличный трекер или носимое устройство может подсказать вам такие важные показатели, как сон, частота пульса в состоянии покоя и динамика бега.Некоторые трекеры, такие как Garmin Forerunner 935, предлагают целостный взгляд на вашу тренировку, отслеживая, насколько восстановительным был ваш сон, насколько тяжелой была тренировка (вместе с расчетным временем восстановления, чтобы вы знали, когда ваше тело будет подготовлено и готово к следующему этапу). интенсивная тренировка), перетренированы ли вы (если частота пульса в состоянии покоя необычно высока по сравнению с показателями в другие дни) и какова ваша динамика бега (если вы склонны переступать порог, что подвергает вас риску травм суставов, например колено бегуна).

Более того, каждая миля, которую вы пробежали, – это часть вашей истории, – говорит Беннет. Ведение журнала может серьезно помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. «Напишите о том, как вы начали с 5- или 10-минутной пробежки, и как вы поддерживали ее расслабленной, даже несмотря на то, что чувствовали себя немного неловко», – объясняет Беннетт.

Напишите об успехе, который вы чувствуете при прохождении этой первой вехи, будь то ваша самая быстрая миля или самый дальний пробег, и напишите о разочарованиях и огорчениях. «Вам нужно отпраздновать усилия, и, кроме того, спустя недели (или месяцы, и годы) вы будете благодарны, оглядываясь на свой путь и имея возможность измерить это улучшение», – добавляет Беннетт.

7. Избегайте наиболее частых проблем при работе.

Да, бегать тяжело. Вот четыре способа убедиться, что вы настроите себя на долгосрочный успех:

1. Выберите подходящего партнера по ходу. Как ведение дневника может поддерживать вашу мотивацию, так и напарник по бегу может держать вас подотчетным. Однако выбирайте внимательно: убедитесь, что вы не настраиваете себя на неудачу (хороший напарник должен обладать определенными качествами). «Убедитесь, что расстояние и темп бега имеют смысл для вас обоих», – говорит Беннетт.«Это может означать, что вы пробежите первую часть пробежки с другом и закончите пробежку раньше», – предлагает он. Если вы не на том же уровне физической подготовки, один человек недостаточно усердно работает, а другой пытается не отставать. Вы хотите мотивировать и подталкивать друг друга в позитивном ключе.
2. Относитесь к музыке стратегически. Думайте о своем плейлисте как о помощнике тренера, – говорит Беннетт. «У каждого бега есть определенный ритм, но вы должны позволить себе разогреться и приспособиться к усилиям бега», – объясняет он.По мере того, как вы усваиваете свой шаг и прорабатываете любые изгибы, ваш темп естественным образом увеличивается. И это может вас удивить, но «цель всех ваших обычных пробежек, восстановительных пробежек и длительных пробежек состоит в том, чтобы закончить с лучшим бегом в конце». Настройте свою музыку так, чтобы отразить это – сделайте первые несколько песен более мягкими, но мотивирующими, пусть у вас будут постоянные фавориты фанатов, чтобы вы продолжали играть в середине, а затем закончите своими самыми крутыми мелодиями. «Если у вас есть плейлист, в котором ваша самая быстрая и самая быстрая музыка в начале, вы в конечном итоге будете отбивать начало каждого забега, что сожжет вас», – объясняет Беннетт.
3. Оставайтесь последовательными. Не возлагайте на себя нелепых ожиданий, сроков или давления на раннем этапе. «Если вы не можете выполнить то, что хотите, чтобы выполнял, просто попробуйте, что может сделать », – рекомендует Беннетт. Жизнь будет мешать – впереди будут надвигаться рабочие проекты, свадьбы, дети, бездомные собаки – так что ничего страшного, если ваша 30-минутная пробежка превратится в 10-минутную.
4. Не переусердствуйте. Почти все сначала бегают слишком быстро или слишком долго.«Если кто-то действительно хочет стать лучше в беге, он должен быть терпеливым и скромным», – говорит Беннетт. Не позволяйте гордости преодолевать здравый смысл. То, что вы в спортзале, не означает, что вы можете заниматься бегом с таким же энтузиазмом. Ваше тело примет на себя основную тяжесть этой ошибки.

8. Измените питание для бега

Когда вы перестанете смотреть на еду только для того, чтобы успокоить желудок и успокоить центр удовольствия своего мозга, тогда вы начнете рассматривать свое питание как топливо, поддерживающее ваши тренировки.

Если вы только начинаете, вам не нужно полностью менять свой рацион. Вам просто нужно внимательно следить за потреблением углеводов и помнить о питании до и после тренировки, как и о лучших продуктах, которые можно есть до и после бега. Здесь необходимо уделять больше внимания гидратации, чем в тренажерном зале. Обратите внимание на эти рекомендации по питанию и гидратации для бега – все, что вам нужно знать о потреблении углеводов и воды на дистанции от 5 км до ультрамарафона.

9. Сделайте первую пробежку

«Цель первого запуска проста: завершить его, зная, что вы могли бы двигаться быстрее или дольше, и желая бежать снова», – говорит Беннетт.Если вы начинаете думать, что вам нужно пробежать три мили в восьмиминутном темпе, то (неудивительно) не достигните этих отметок, вы почувствуете себя подавленным.

«Если вам нравится бегать, вы будете последовательны, а если будете последовательны, вы станете лучше», – говорит Беннетт. «Если вы станете совершенствоваться, вы добьетесь успеха, а если вы добьетесь успеха, вы будете готовы и вдохновлены работать усерднее, чтобы добиться даже на успехов больше, чем на ». Это верно независимо от вашего вида спорта или стремления.

Итак, в первый день: если вы решили взять с собой трекер и музыку, сначала настройте все, чтобы вам не пришлось останавливаться и заниматься технологиями. Отправляясь в путь, постарайтесь полностью расслабиться. «Вы также должны полностью контролировать свое дыхание и все время бегать», – говорит Беннетт. «Если вы чувствуете, что теряете контроль, это означает, что вы слишком сильно бежите».

Бегуны с непринужденной внешностью выглядят расслабленными, потому что они бегают в подходящем для них темпе.Если они не участвуют в настоящей гонке, они не участвуют в гонках. Ваша первая цель как новичка – научиться бегать правильно. «Позвольте своему телу естественным образом приспособиться к усилиям», – говорит Беннет, не напрягаясь и не зацикливаясь на цифрах (представьте, что вашего трекера нет, пока он не укажет, что вы достигли предписанной дистанции для этого дня). «Просто помните, что вы должны закончить пробежку, чувствуя себя сильным», – говорит Беннетт.

Запомните это бодрящее, вдохновляющее чувство и используйте его как мотивацию для начала следующей пробежки.Через пару недель вы обнаружите, что кардио не так уж и плохо.