Как начинать бегать правильно для похудения: собираемся на утреннюю пробежку – Здоровье – Домашний

0

Содержание

собираемся на утреннюю пробежку – Здоровье – Домашний

Утренняя пробежка – отличный фитнес, возможность регулярно сжигать лишние калории и получать заряд бодрости на целый день. А еще это неплохой способ похудеть, главное бегать правильно. Если бегать трусцой, то есть со скоростью 10-12 километров в час, то за полчаса пробежки вы избавитесь от 200-250 ккал. Кроме того, бег с целью похудения еще станет и отличной кардиотренировкой. Итак, морально готовимся, ставим будильник на полчаса раньше обычного и приступаем!


Выберите маршрут

Конечно, если вы поклонница беговых дорожек, то «маршрутный лист» вам ни к чему. А вот если вы решили бегать на свежем воздухе (если вы живете рядом с парком или сквером — это отличная идея), то это очень важно. Определите расстояние и точки, где начнете пробежку и где ее закончите. Пройдитесь по маршруту. Фитнес-тренеры советуют подобрать его так, чтобы он занимал у вас время 30-минутной пешей прогулки. То есть вся пробежка изначально будет занимать минут 15 – для начала этого достаточно. Когда привыкнете – увеличивайте время на 3-5 минут каждый раз. Оптимальная длительность утренней пробежки для опытных бегунов – 30-45 минут.

И выбирайте дорогу так, чтобы на вашем пути не было холмов и пригорков. Несмотря на то, что бег по пересеченной местности более эффективен для похудения (полчаса такой пробежки – минус 300-350 ккал), для начинающих бегунов он достаточно сложен.


Начните со спортивной ходьбы

Не стоит начинать бегать сразу, в первый же день. Пройдитесь по выбранному маршруту в более быстром темпе, чем при обычной прогулке. Если у вас не очень хорошая физическая подготовка, то совершайте такие прогулки от нескольких дней до пары недель. Также поступайте и на беговой дорожке: несколько дней выбирайте программу ходьбы.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Чем «потогоннее» нагрузка – тем меньше шансов согнать лишний вес. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна в основном расходуются углеводы. А как только углеводная энергия заканчивается – она буквально падает без сил. Проблема в том, что его мышцы еще не «научились» сжигать энергию из жира.


Чередуйте ходьбу с бегом

На фитнес-языке это называется добавить интервал. Это означает, что когда вы только начинаете, то вы можете идти пешком почти весь свой маршрут и только на одном участке пробежаться. К примеру, это может быть 100-метровка. Не старайтесь поставить рекорд, анализируйте свое самочувствие. Если вам тяжело, сбавьте темп. Когда почувствуете, что организм готов к увеличению нагрузок, делайте беговые интервалы более частыми и долгими. Вполне возможно, вам потребуется увеличить маршрут или усложнить его. Кстати, стоит купить специальные

кроссовки для бега: в них будет гораздо удобнее (как их выбрать, мы расскажем в следующей статье).


Придерживайтесь программы тренировок

Чтобы утренние пробежки принесли максимальную пользу, нужно бегать не только правильно, но и регулярно. Между тренировками нашему организму нужно время, чтобы отдохнуть. Лучше всего бегать через день. И старайтесь не пропускать очередную тренировку: после 1-2 недельного перерыва в беге новичкам часто приходится начинать все сначала.

Как начать бегать с нуля для похудения

В этой статье делюсь своим опытом как начать бегать с нуля для похудения и как питаться без вреда для организма, совмещая  беговые нагрузки и диету.

Если вы только начинаете бегать, то интенсивные тренировки и серьёзные объёмы начнутся у вас не раньше, чем через 2 месяца. Сочетание бега и правильного питания  даст результат быстрее, чем что-то одно. И плохая новость: без изменения питания, только бегая, результат получить очень сложно. Поэтому на начальной стадии тренировок нужно очень критично отнестись к своему питанию

Ошибки  бегунов, которые начинают бегать для похудения

Ошибка 1. Переоценка энергозатратности бега.

К моем удивлению, энергоёмкость беговых занятий оказалась значительно ниже, чем я полагала. Часовой бег сжигает от 400 до 500 калорий. Это всего лишь 5 конфеток. А отработаешь тренировку хорошо – аппетит развивается такой, что слона бы съел. Бегая, можно не потерять, а набрать вес. Поэтому необходимость в самоконтроле за калорийностью принимаемой пищи увеличивается. Нужно соизмерять потраченные и потребляемые калории.

Ошибка 2. «Углеводное окно» закрывается быстрыми углеводами.

Многие знают, что после тренировки нужно закрыть «углеводное окно» и легко оправдывают сытный приём пищи. И даже пирожное, мороженое. Но нет смысла закрывать углеводное окно, если вы бегали 20 минут. Вот если 1,5 часа бегали, тогда точно надо покушать. Причём достаточно съесть банан или яблоко, а не обед из 3-х блюд.

Ошибка 3. Выбор диеты для похудения.

Основная ошибка, которую делают любители, это начиная заниматься бегом для похудения, выбирают белковую диету, отказываясь от углеводов вообще. Низкоуглеводные диеты – это эффективная стратегия снижения веса для неспортсменов. Бегунов эти диеты приводят к саморазрушению, так как они лишают мышцы основного источника энергии, необходимого для выносливости. Плохое самочувствие таким подходом будет обеспечено. Даже голова будет плохо соображать, потому что гликоген «выжгется» и  нечем будет питаться не только мышцам, но и мозгу. Белковые диеты на 3 дня позволительны за неделю до старта марафона при применении марафонской диеты.

Ошибка 4. Сгонка веса за счёт усиленного потоотделения.

Я каждый раз гадаю, какую же цель преследуют те, кто бегают в тёплой одежде и в шапке даже тогда, когда на улице +20. ?  Могу догадываться о двух целях.  Скорее всего это могут быть представители весовых видов спорта: гиря, штанга, борьба. Ребята сушатся, сгоняют вес перед стартом для того, чтобы попасть в желаемую весовую категорию.  Наверное, это оправдано. Целенаправленно, к старту, раз в полгода-год.

Но, часто я понимаю, что такие бегуны-любители далеки от спортивных целей.  Даже подозреваю, что под тёплой одеждой есть пояс для похудения и какие-нибудь термо-штаны. Святая наивность. Стоит выпить воду и водяной баланс восстановится. А если воду не пить, то можно добиться загустения крови, которое приведёт к тромбообразованию. Содержание воды в организме – индивидуальный показатель, на который настраивается   организм. Если есть желание снизить % воды, то нужно больше есть белков и меньше углеводов. 1 грамм углеводов держит 4 грамма воды. Любая вода, потерянная в парилке, в бане или на тренировке, восстанавливается. Объём потоотделения не зависит на количество сжигаемого жира.  Но бежать в «термоодеяле» тяжело. Тело мучается.

Одна из причин, в 20 градусов даже в лёгкой беговой одежде телу жарко. Бег даёт ощущение внешней температуры выше на 10 градусов. И лучше тело держать открытом, потому что оно умеет дышать клетками кожи.  Можно вспомнить эпизод из российского художественного фильма 2018 года «Тренер».  Реплика детского футбольного тренера: «Кожа должна дышать».

Когда проводят сухое голодание, даже умываться не разрешают, потому что верхний слой кожи ведёт себя также, как кожаная куртка под дождём. Напитывается влагой. Есть вероятность, что в «термоодеяле», токсины, выделенные с потом, при отсутствии питья, как минимум будут «закупоривать» клетки.

Если на улице жарко, учитывайте, что организм получает повышенную нагрузку. Обязательно нужно питьё, и не просто вода, а специальные напитки: регидрон и изотоники. Снижайте темп, минимизируйте одежду, чаще включайте перерывы на ходьбу. При ярком солнце не забывайте про головной убор для защиты от теплового удара. О влиянии высоких температур на бегуна говорят простые факты. В 2016 году, когда было жаркое лето, на марафонах «Белые ночи» и «Европа-Азия» сошли 30% спортсменов. Оптимальной температурой для бега считается 13-15 градусов. Тогда организм чувствует себя комфортно. Насколько себя вообще можно комфортно чувствовать при нагрузках.

Ошибка 5. Неправильно расставлены приоритеты.

В похудении только 10-30% ложатся на физическую нагрузку, а 70-90% на правильное питание. Поэтому не стоит жаловаться, что бег никак не помогает сбросить вес, питаясь неправильными продуктами и переедая. Недавно  бегала с любителем, который за 4 года стал бегать очень быстро, привёл себя в хорошую беговую форму. Его длительные тренировки не меньше 4 часов. Он рассказывал о том, что за межсезонье снизил вес на 8 килограмм. Спросила о том, насколько он ограничивает себя в питании. Он ответил, что сейчас ест всё подряд. Правда тут же поправился, что мучное и сладкое в его рационе по-прежнему отсутствует. Резюме. Бег поможет сбросить вес при условии сбалансированного дефицитного питания.

Как правильно начинать бегать для похудения

Если вы только начинаете бегать, ваш бег может ограничиваться 10-15 минутами. А потом нужно просто быстро ходить. Для целей похудения быстрая ходьба эффективнее, чем быстрый бег. В первую очередь для начинающих. При быстрой ходьбе вы улучшите состояния здоровья и поднимите настроение. А бег в быстром темпе приведёт к быстрой усталости, разочарованию и нежелательным последствиям для организма, от перегрузки  до травмы. Поэтому беговые объёмы нужно наращивать постепенно, не больше 10% в неделю. Причём считать не в километрах, а во времени бега.

Важно, чтобы с бегом сочетались физические упражнения, такие как планка, лодочки, складки на пресс, приседы, подъемы на носки, подтягивания на низкой или высокой перекладине. Поэтому смело к общему времени тренировки можно добавлять силовую нагрузку. Наращивая мышцы, вы усилите метоболизм, то есть ускорите обмен веществ.

На начальном этапе ваш бег должен быть медленным. Чтобы запустить процессы, способствующие похудению, и чтобы организм начал сжигать жиры, необходимо включать тренировки по бегу от 40 минут на низком пульсе (спокойный бег трусцой). На низком пульсе мы бежим в основном за счет жиров. Чем выше пульс, тем больше мы бежим на энергии, содержащейся в углеводах, тем больше тратим углеводов. Конечно, если наша цель — сжигать жиры, лучше бегать на низком пульсе. Процесс похудения пойдет быстрее.

Жиры подключаются приблизительно после 40 минут легкого бега. Естественно, не каждый человек может бежать беспрерывно 40 минут. Поэтому чередуйте ходьбу с бегом (кросс-поход), увеличивая каждый раз беговой отрезок и сокращая интервал ходьбы. Если вы способны бегом в комфортном темпе преодолеть временной интервал в 40 минут, переходите к следующему — 50 минут. И так далее до 90.

Знаю профессиональных спортсменов, которые тренируются по 3-5 часов в день. Даже при таких нагрузках им приходится контролировать объём принимаемой пищи.

Как я худела при подготовке к первому марафону

Для меня вопрос веса был актуальным всегда. Худенькой я была только лет до 13. Начиная с учёбы в институте – постоянная борьба с лишним весом. Какие диеты и как работают, я на себе испытала: японская, белковая, кефирная, овощная. И даже было 30-дневное голодание. Но вес всегда оставался выше нормы, гуляя около одной величины в ту и другую сторону на 4-5 кг. Чувствовала я себя в своём весе комфортно, но понимала, какую дополнительную нагрузку получают суставы на дистанции с каждым килограммом. Цели, которую я ставила себе по весу к моменту старта, я не достигла. Причин (оправданий) недостижения несколько.

Причина 1. Приём пищи в ночное время.

Мои тренировки осенью и в начале зимы, бывало, заканчивались в 12 ночи. Лечь бы спать голодной, но «углеводное» окно надо закрыть. Мало того что не высыпаться, ещё и не давать восстанавливать запас энергии питанием – жестоко для организма.

Причина 2. Недооценка калорийности пищи до и после тренировки.

Тренер сказал, что питание должно быть полноценным, иначе организм обязательно отреагирует отрицательно. На тренировку нельзя идти голодной, и на тренировках, особенно на длительных, обязательно должна быть еда. Правда, я поначалу ела за час до тренировки. Потом выяснила, что правильнее – часа за 3. А если ранняя утренняя тренировка? Не вставать же в 5 утра кушать для того, чтобы в 8 сделать тренировку. Перед утренней тренировкой достаточно съесть банан или несколько фиников, буквально за полчаса.

А после тренировки нужно закрыть «углеводное окно», желательно в течение 40 мин. Голодание исключено. Стрессов организму хватает и от тренировочных нагрузок. К закрытию «углеводного окна» я подходила очень ответственно и съедала  больше потраченных калорий.

Сразу исключались самые действенные диеты, основанные на белках. Такие диеты хороши для бодибилдера, задача которого – нарастить мышечную массу. А для бегуна самое важное – это энергия для мышц, которую дают углеводы.

Причина 3. Избыток быстрых углеводов.

Я отказалась от сахара, исключила мучное, жареное и копчёное.  Но в моём рационе появилось много мёда. Я готовила разные фруктовые смеси и напитки с мёдом. Об этом много писала в своих книгах. Они вкусные и полезные, но калорийные. И их основа  — это сахара, фруктоза и глюкоза, которые дают выброс инсулина в кровь. Возможно, что присутствие в моём рационе большого количества фруктов, сухофруктов, урбеча, ягод, мёда играет не последнюю роль в моём здоровье. Бегаю 4-й год и не болею. Но вот вес двигался значительно медленнее, чем хотелось бы.

Причина 4.  Недостаточный дефицит калорийности

Потихоньку я пришла к выводу, что питание должно быть разумным. «Правильная» пища и баланс калорийности: количество съеденных калорий должно быть меньше, чем потраченных. Я боялась создавать дефицит, заботилась о том, что с увеличением объёмов до 300-400 км в месяц было полное восстановление организма. За время подготовки к марафону я не делала разгрузочные дни, которые помогли бы сдвигать вес.

Подобрала две похожих фотографии: через 2 недели после начала занятий и через 9 месяцев, на марафоне. Возможно, что с меньшим весом, я бы пробежала лучше. Но поставленная задача была выполнена. Я с нуля подготовилась к марафону за 9 месяцев и пробежала его из 4-х часов.

Почему мой вес не стабилен

Все ошибки, которые описала выше, свойственны мне. Есть ещё и некоторые заблуждения. Люблю я поесть, и поесть вкусно. В моём рационе нет фастфуда, копчёностей, жареного, чипсов, газировки. Но и потребляя правильные продукты, можно легко набирать вес. Неконтролируемое потребление фруктов, сухофруктов и орехов приводит к повышению веса тоже очень быстро. Испытано многократно. Контроль веса для меня сейчас сопряжён ещё и с проблемами суставов. Я понимаю, что каждый лишний килограмм усугубляет состояние коленей.

Так и приходится постоянно разбираться с собой, то позволю расслабиться, то опять себя возьму в руки. Смирилась с тем, что не буду я уже сухой марафонкой. Но если хочу и дальше бегать для здоровья, то в определённых рамках себя надо удерживать. Вот чего я достигла, и хочу удерживать эти показатели. При весе 57,1 кг, содержание жира 16,2% (норма 18-28%), индекс массы тела 18,5 (норма 18,5 -23), уровень висцерального жира (в брюшной полости) 3 кг, (норма 1-9 кг), масса скелетной мускулатуры  26,4 кг (норма 20-24,4 кг).

Последний скачок веса вверх произошёл на фоне моего 1,5 месячного простоя из-за болезней стоп в ноябре-декабре 2019 года. Не бегала, но питалась также. Расход калорий снизился. Вместо бега появились дополнительные перекусы. Плюс 6 килограммов.

Я понимала, что с таким весом возвращаться к бегу мне нельзя. Поэтому начала ежедневно заниматься силовой гимнастикой по 1-2 часа и жёстко контролировать питание. С взвешиванием продуктов и подсчётом калорий по 900 — 1250 в сутки. Потихоньку начала бегать в январе всего по 5-7 километров.

Записи, ведение дневников, фотографии, графики хорошо помогают поддерживать дисциплину. Набранный вес убрала также за 1,5 месяца с одновременным наращиванием функциональности.

Сейчас пришла к мнению, что самый эффективный и правильный вариант, это сбалансированное питание с исключением вредных продуктов полностью. На период сбрасывания веса даже отказ от сухофруктов и фруктов. 1 яблоко в день на перекус.

Что плохого во фруктах? Для меня было открытие, может и вы удивитесь. По калорийности 2 яблока равны 1 сникерсу. Упс… Но яблоко же полезнее. А яблоко тоже быстрый углевод, только с клетчаткой.  Любой быстрый углевод, попадая в организм вызывает чувство голода и желание подкинуть что-нибудь сладенькое. Проще всего воздерживаться от сладкого, если не потреблять ничего сладкого вообще. Вот совсем. На чём же бежать? Мышцам нужен гликоген. Нужно оставить в рационе медленные углеводы: гречка, геркулес, перловка, булгур, полба.

В начале без быстрых углеводов было совсем сложно бегать. Но через пару недель организм как-то адаптировался. Как только начала бегать длительные, стала позволять себе сладкие напитки и сухофрукты на тренировках. В Кисловодске на сборах быстрые углеводы вернулись в рацион. Когда 2 тренировки в день сладкого очень сильно хочется.

Рекомендации по питанию для тех, кто начал бегать

Вы начали следить за питанием и учитывать потребляемую энергию. Какие меры можно предпринять, чтобы усиливающийся от тренировок аппетит не спровоцировал на потребление большого количества калорий и не очень здоровой пищи?

  • В доме не должно быть ничего такого, что могло бы вас соблазнить. Сладостями, копчёной колбаской угостите коллег по работе.
  • Чтобы голод вас не застал врасплох и не заставил купить шоколадку или пиццу, всегда носите с собой что-то полезное для перекуса: фрукты, сухофрукты, орехи, хлебцы.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике всегда стояло готовое блюдо (тушёные овощи, гречневая каша), чтобы вы всегда могли перекусить полезной пищей вместо того, чтоб съесть бутерброд с майонезом и колбасой.
  • Пейте больше жидкости. Как только вы вернётесь с пробежки, сразу же выпейте стакан воды. И ещё один совет – пейте воду или чай, когда готовите. Это поможет вам наполнить желудок не переедая. Чистой воды в день нужно выпивать 1,5 – 2 литра.
  • Ужин должен быть лёгким. Ваше тело будет использовать калории для восстановления мышц. Самая «безобидная» пища в позднее время, это варёные белки яиц. В белке есть почти все аминокислоты, это то что нужно для мышц. А углеводы лучше получить из некрахмалистых овощей.

Нужно ещё учитывать то, сколько вы спите, насколько подвижный образ жизни ведете, уровень стресса, скорость метаболизма. Недосып очень сильно влияет на снижение веса. Чем меньше спите, тем тяжелее будут уходить килограммы. При нарушениях сна организм не успевает восстанавливаться, его нормальная работа нарушается. Недостаток сна способствует потреблению большего количества калорий и таким образом набору лишнего веса. Эндокринологи утверждают, что недостаток сна приводит к снижению уровня лептина – гормона, который стимулирует обмен веществ в организме. Из-за короткого ночного сна повышается концентрация грелина – гормона, усиливающего чувство голода. Когда люди мало спят, уровень сахара в крови у них повышается.

Ещё влияет время года. Генетически тело предрасположено к набору веса в зиму. Поэтому, если вы возьметесь за снижения веса глубокой осенью, организм сопротивляться будет больше.

Для целей похудения бег по утрам целесообразнее. Легкая трусца разгоняет метаболизм, и в течение дня организм потратит больше калорий. Если пробежка вечерняя, то будет соблазн, плотно поужинать после тренировки. К тому же, это может оказаться достаточно поздно, и ужин не усвоится до сна.

В этой статье я рассказала о том, как начать бегать с нуля для похудения. Возможно разочаровала тем, что бег не является панацеей. Без контроля за питанием добиться успеха не реально.

Подробнее обо всём, что касается бега читайте в моих книгах:
«Как пробежать первый марафон за 4 часа».  Эту книгу вы можете  скачать бесплатно   по ссылке.
«Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция»  продается в интернет-магазинах «Лабиринт»,  Озон, Буквоед, Бук сток, Воокеаn, Myshop, Читай-город,  Библио-Глобус, Онлайн-трейд,  в книжной сети «Читай Город», Библио-Глобус.

Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

  • Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
  • Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
  • После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

  • разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
  • быстрый бег — 1 мин.;
  • 1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.


Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

  • Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
  • Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
  • Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
  • Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.


Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.

Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

Как бегать, чтобы похудеть и что нужно знать перед тем, как начать

Реально ли похудеть к лету без изматывающих и дорогостоящих тренировок в спортзале? Да, если начать бегать! Однако перед тем, как выйти на пробежку, нужно знать некоторые нюансы, иначе можно желаемого результата так и не добиться, а вот здоровью изрядно навредить, сообщает Сегодня.

Как бегать правильно, чтобы похудеть, кому нельзя бегать вообще, с чего начинать пробежки, как не набрать вес снова и главное – не бросить бегать, рассказал фитнес тренер, инструктор Егор Евсюков.

Бег – один из самых эффективных методов для похудения. Если вы серьезно настроились сбросить вес, то нерегулярных пробежек раз в неделю будет недостаточно. Здесь нужна система и комплексный подход. Но прежде чем начать бегать, убедитесь, можно ли вам вообще выходить на пробежку.

  • А еще, не забывайте радовать себя и близких, создавая им хорошее настроение: смотрите наш календарь подарков к главным праздникам апреля.

Кому вообще нельзя бегать: не выходите на пробежку без консультации врача

В первую очередь похудеть хотят люди, у которых есть лишний вес или даже ожирение. Но именно при избыточном весе могут быть основательные противопоказания для занятий бегом.

Вообще прежде чем начать бегать, лучше посоветоваться со своим лечащим или семейным врачом: он подберет для вас другой вид активности.

Так, в группе риска люди с заболеваниями суставов, больными коленями и проблемами опорно-двигательного аппарата. Опасно бегать при гипертонии, бронхиальной астме, язвенной болезни, а также варикозной болезни второй и более степени. После травм бегать глупо само собой, также временно нельзя выходить на пробежки после хирургических операций.

В чем можно бегать: подойдут ли мои любимые кеды?

Второй важный момент, прежде чем начать усердно бегать, подберите правильную обувь и удобную одежду. Первые беговые кроссовки нужно покупать обязательно с примеркой, чтобы тут же была возможность их проверить, ничего ли не давит и не мешает. Это должна быть удобная беговая обувь – кроссовки, не кеды, не мокасины и не домашние тапочки.

Фото: freepik.com

Бегать нужно в удобной обуви и одежде

Если бегать в неподходящей обуви, то вы рискуете нажить себе в первую очередь проблемы с суставами и стопами, не говоря уже об остальных. Не обязательно тратить все деньги мира на крутые кроссовки – это не всегда показатель того, что вам будет удобно. Найти нормальную обувь можно и у недорогих спортивных брендов.

Бегунам с лишним весом особенно важно бегать в кроссовках с усиленной амортизацией. Это поможет сохранить суставы.

Одежда должна быть удобной, не сковывать движений, сейчас масса предложений для бегунов: впитывающие пот майки и толстовки и не только.

А стоит ли сразу бежать или с чего начинать?

Перед началом любой пробежки нужно разогреть мышцы, особенно голеностопа, размяться. Поэтому сначала пройдите пешком 5-7 минут: хорошо если по пути будет спортивная площадка. Здесь можно поделать наклоны, растяжку. Чтобы достичь результатов в борьбе с лишним весом и одновременно разогреть мышцы, рекомендуется сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для новичков подойдут так называемые австралийские подтягивания:

  1. Нужно встать под перекладину (она должна быть на уровне пояса).
  2. Вытянуть ноги вперед, выпрямить весь корпус.
  3. Ухватиться покрепче, упереться ногами в землю и стараться подтянуть грудь к перекладине.

Такие простые упражнения помогут в дальнейшем мышцам скорее адаптироваться, наладить свой собственный ритм дыхания.

А как же наладить этот ритм дыхания и скорость бега? Наверное, помогут гаджеты?

Можно использовать гаджеты или различные мобильные приложения. Они измеряют пульс, в них легко фиксировать километраж или строить маршрут. Но часто гаджеты некорректны. Поэтому узнать свой, индивидуальный тем бега поможет…песня или речевка! Задыхаетесь – притормозите. Как только вы начнете задыхаться или появляется одышка, невозможно вымолвить не слова – стоп, переходите на ходьбу.

Так мы бегаем или ходим? Сколько по времени нужно начинать бегать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, бегать придется в среднем часа полтора. Новичкам это будет нелегко, поэтому на первых этапах чередуйте бег с ходьбой. Начинать следует примерно с 3-х километров, при этом не забывать разогревать мышцы, а бегать попробуйте через день.

Прикиньте по карте, куда вы будете бежать, когда начинаете уставать или задыхаться, остановитесь и после отдыха продолжите идти пешком. Главное – этот маршрут преодолеть. Со временем дистанция от 3 км вырастает до 5 км и больше. Когда вы войдете в ритм и будете чувствовать кайф – бегайте более длинные дистанции.

А как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Пробежка раз в неделю конечно намного приятнее, но похудеть так не получится. Изначально кажется, что вам не осилить, но это чисто психологическая проблема.

Оптимально для новичков бегать 2-3 раза в неделю не менее часа: только так вы начнете худеть.

Не форсируйте свои беговые тренировки, день бега и день отдыха нужно чередовать. А если на следующий день мучает крепа тура, болит пресс и т., то отдохните. Но не валяйтесь на диване, просто выйдите на короткую прогулку.

А как удержать вес и закрепить результат? Лучший способ – чередовать различные виды нагрузок

Чтобы худеть интенсивнее, важно чередовать разные типы нагрузок. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью ( это для более подготовленных бегунов), бег по пересеченной местности, силовые упражнения. Чередуйте как сам тип тренировок, так и активность во время “дней отдыха” – то есть тогда, когда на пробежку не выходите.

Пробежки важно чередовать с растяжками или йогой

Когда у вас перерыв в пробежке, уделите хотя бы 15 минут стрейчингу, йоге, легкой разминке. Поэтому чередуйте – день бег, затем день – йога и растяжки (или легкая прогулка). Мужчинам, желающим также набрать мышечную массу или подготовленным спортсменам – день бег плюс силовые, день – растяжка плюс прогулка

А как нужно питаться при занятиях бегом, можно есть все подряд?

Нет, есть все подряд нельзя, иначе зачем вы бегаете? Похудеть и удержать вес можно только сочетая бег и рациональное питание. Главный принцип – забудьте про сахар, и все продукты, содержащие его. Особенно до и после пробежек. Отказаться вообще придется от фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, жареной пищи, перекусов на ходу.

Чтобы похудеть, мы должны получать калорий меньше, чем отдаем: можно меньше употреблять калорий и больше нагружаться, если это вам по силам.При беге идет потеря как жировой ткани, так и калорий и если вы хотите закрепить и удержать результат, то по мере привыкание лучше в течение часа выпить чистой воды, но не принимать пищу. Но не голодать: вы можете к кону пробежки пройтись, попить воды и тем самым скоротать время. А потом прийти домой и принять пищу.

Я не могу каждый день бегать по полтора часа, а еще и следить за питанием, что делать?

Значит нужно бегать 2-3 раза в неделю, хотя бы 50 минут и сокращать потребление калорий, увеличивая другие активности. Ведите дневник питания, фиксируйте количество полученных за день калорий, каждый удобный момент увеличивая на 15 минут нагрузку – это может быть прогулка, катание на велосипеде, отжимание. Если сложно самому подобрать рацион и активности, то обратитесь за помощью к фитнесс-тренеру и диетологу.

И как быстро я похудею?

Быстро худеть вредно для здоровья плюс это повышает риски возврата лишнего веса. В месяц нормально терять 1, максимум 2 кг, бегая через день при фиксированном питании: тогда за полгода 6-7 кг уйдут и уже не вернутся. В любом случае без вреда для здоровья похудения занимает не менее трех месяцев. Также важна скорость метаболизма, регулярность тренировок, усваиваемость веществ вашим организмом, желание придерживаться правильного рациона.

А правда ли, что для похудения при беге надо пить много воды?

Питьевой режим тоже индивидуален: старая беговая школа бега придерживалась теории, что жир покидает организм только при интенсивной потере влаги – то есть бегать нужно интенсивно потея и не употребляя воду. Сейчас этой теории придерживаются все меньше, а для новичков такие рекомендации и вовсе не подходят. Берите на пробежку чистую воду, в целом пейте по 1,5-2 литра в день, но индивидуальный питьевой режим должен быть при проблемах с почками. И не напивайтесь на ночь, иначе поспать нормально не получится.

Источник: kurs.com.ua/

Новости портала «Весь Харьков»

Бег и лишний вес

Большинство людей начинают бегать для того, чтобы похудеть и привести себя в форму. Однако беговые тренировки могут не только разогнать метаболизм и помочь избавиться от «лишнего», но и оказывают серьезное влияние на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и могут приводить к травмам. Читайте семь советов, как совмещать бег и лишний вес…

Бег для людей с лишним весом, как я уже сказал, палка о двух концах – с одной стороны, он ведет к оздоровлению и новой «легкой» жизни, с другой – может привести к осложнениям. Вот несколько советов для тех, кто начинает бегать и действительно имеет лишний вес.

  1. Первые месяцы тренировок не смотрите на километраж, а тренируйтесь по часам, точнее минутам. Вхождение должно быть неспешным – бегайте по 10, 15, 20 минут за одну тренировку. Увеличивайте объемы не более, чем на 10% в неделю. Не гонитесь за скоростями и объемами и быстрее придете к результату. У меня есть ученики, которые начинали подготовку к марафону с избыточным весом, они тоже торопились, но всегда соглашались потом, что это было зря. И все они начинали с 10-20 минут и потом пробегали марафоны. И вы успеете пробежать свой марафон, даже если начнете за 10 минут бега!
  2. Поначалу (несколько месяцев) вы должны больше ходить, чем бегать. Скорее всего, будет скакать пульс, будут неприятные ощущения в суставах, вы должны быть внимательными к своему телу и слушать его. Как только чувствуете что-то неприятное – останавливайтесь, переходите на шаг.
  3. Укоротите длину шага во время пробежек и следите за техникой. Это позволит вам ставить ногу во время приземления ближе к центру тяжести, а значит суставы будут испытывать мЕньшую нагрузку (напомню, что при джоггинге, когда нога выхлестывается вперед и приземление происходит на пятку, ваши суставы испытывают удар по силе равный 2,5 массы вашего тела, приземление под центр тяжести позволяет «погасить» до 60% этого удара).
  4. Посетите кардиолога и в дальнейшем делайте это регулярно. Следите за сердцем не только во время тренировок, это наш самый главный орган, и нагрузка на него во время бега у новичков – колоссальная, особенно у бегунов с лишним весом.
  5. Параллельно с повышением выносливости вы должны работать над снижением веса: вам помогут правильное питание и ОФП.
  6. Не спешите включать в тренировки специальные беговые упражнения. Во время них суставы испытывают серьезную нагрузку, особенно при выполнении прыжковых упражнений, а это может привести к травмам.
  7. Выбирайте график тренировок и систему питания, которые вам комфортны. Невозможно долго сидеть на диете или тренироваться семь дней в неделю, если вам это психологически тяжело. Вы быстро бросите и потеряете все свои результаты. Будет очень обидно!

При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) и сердце испытывают слишком высокую нагрузку. Поэтому не старайтесь «убить» сразу несколько зайцев – начать бегать, похудеть, поставить технику и подготовиться к марафону за несколько месяцев. Оптимальный сценарий, на мой взгляд, – начать бегать и развивать выносливость (вместе с уменьшением веса), следить за техникой, затем поставить её и только потом переходить к объемным и специальным тренировкам для подготовки к первому забегу.

Обувь для тех, кто худеет с помощью бега

В интернете я встречал немало «полезных» советов для тех, кто хочет начать бегать с целью похудения, и среди этих рекомендаций была и такая – «выбирайте обувь с толстой подошвой, чтобы она «гасила удар»… Это в корне неверный подход!

Я об этом уже неоднократно рассказывал в своих рассылках и статьях на сайте – в обуви с толстой подошвой вы теряете контакт с поверхностью и поэтому приземляетесь с еще бОльшей интенсивностью, то есть увеличиваете мощность удара, которую испытывают ваши суставы. Выбирайте обувь для бега с небольшим перепадом между стопой и пяткой и уменьшайте этот показатель постепенно. Поверьте толщина пятки у кроссовок никак не делает ваш бег безопаснее!

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

польза или вред, отзывы и результаты похудения

К занятиям бегом в преклонном возрасте стоит подходить со всей ответственностью. Излишнее старание и высокие нагрузки после 60 лет могут стать причиной серьёзных проблем со здоровьем.

При разумном подходе, пожилой бегун сможет улучшить качество жизни и показатели работы своего организма.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег трусцой: ­польза или вред

Занятия любительским бегом после 60 лет — хороший вариант физической активности. Нередко люди в преклонном возрасте опасаются начинать заниматься спортом. И на это есть все основания. Перед тем как надеть кроссовки и встать на дистанцию, стоит рассмотреть все доводы «за» и «против» занятий бегом после 60 лет.

Польза от бега трусцой после 60 лет:

  • Проводится профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — после регулярных занятий улучшается выработка ферментов и гормонов, которые эффективно стимулируют работу сердца, сосудов и мышц.
  • Снижается уровень жира в организме — речь не идёт о похудении, хотя бег помогает в построении стройного тела.

    Благодаря постоянным тренировкам в организме увеличивается содержание «полезного» холестерина, что значительно снижает риск ишемической болезни сердца.

  • Нормализуется давление — согласно последним исследованиям, бегуны меньше страдают от скачков давления.
  • Улучшается подвижность суставов и плотность костной ткани.
  • Мышцы благодаря бегу постоянно находятся в тонусе, улучшается координация.
  • Благодаря выработке эндорфинов во время бега, снижается чувство тревоги, повышается настроение и растёт уверенность в себе.

Вред от бега трусцой после 60 лет (противопоказания):

  • период обострения хронических заболеваний;
  • острый период ОРВИ и ОРЗ;

    Важно! Не рекомендуется сразу приступать к тренировкам на большие дистанции, если ранее физическая активность была минимальна. После 6о лет нужно начинать с малого — сначала заняться спортивной ходьбой.

  • миопия;
  • онкологические заболевания;
  • недавно перенесённые операции на сердце или сосудах;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

Как приступить к тренировкам после 60 лет

Человеческий скелет — это каркас, который принадлежит к одному из трёх типов телосложения. Для астеников характерен лёгкий вес и небольшой объем костей.

Человеку с таким телосложением несвойственна полнота. Чего не скажешь о гиперстениках, у которых с рождения формируется массивный скелет.

Скелет нормостеника находится в балансе, поэтому людям с таким типом телосложения проще всего поддерживать вес в пределах нормы.

Вес, как и несколько других важных факторов влияет на занятия бегом после 60 лет.

С чего начинать бегать пожилым людям:

  1. Пройти обследование у врача — получить «добро» от специалиста на занятия бегом предельно важно для пожилого человека. Предварительно понадобиться сдать ряд анализов, возможно, пройти аппаратное обследование отдельных органов. Не стоит жалеть на это время и деньги. От этого зависит дальнейшее качество жизни. В случае если врач запретит заниматься бегом, не стоит расстраиваться. Он может предложить другие варианты физической активности. Например, спортивная ходьба или игра в бадминтон.
  2. Правильно выбрать время для тренировок — в начале пути всегда возникает вопрос, когда заниматься: утром или вечером. Точного ответа на этот вопрос нет. Стоит ориентироваться на свои биоритмы. Совы будут с удовольствием заниматься бегом по вечерам, а жаворонки — утром. Вялость и сонливость — не лучшие друзья на тренировках. Состояние во время бега напрямую влияет на настроение и технику выполнения.
  3. Грамотно подобрать одежду и обувь для бега — тренировочный костюм и кроссовки обязаны отвечать технике безопасности занятий спортом.

    Штаны и футболка не должны сковывать движений во время бега, тереть и жать. Важно чтобы они пропускали влагу и воздух. Никакого парникового эффекта! Рекомендуется приобретать одежду из натуральных дышащих тканей.

    В холодное время стоит позаботиться о голове и ушах — надевать шапку или повязку. Выбор обуви для бега — очень важный этап. Лучше приобретать специальные кроссовки для бега с супинаторами. Колодка у них содержит амортизационный элемент, который смягчает удары о землю, не позволяя травмировать суставы. И одежда, и обувь должны соответствовать сезону занятий бегом.

  4. Делать разминку и заминку — перед началом тренировки необходимо в течение пяти минут настроить работу сердца на тренировку — активно походить. Можно включить музыку и просто зажигательно потанцевать. После, размять суставы и мышцы всего тела. Повертеть головой, руками, туловищем, ногами по- и против часовой стрелки 10—15 раз.

    Приседания и выпады подготовят связки ног к бегу. После дистанции необходимо в течение 5—10 минут походить в среднем темпе. Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на мягкое растяжение мышц и суставов.

    Важно! Выполнение простых упражнений на разминке и заминке позволит избежать травм и болей.

  5. Определиться с длиной дистанции для бега или ходьбы — чрезмерное усердие — не лучший товарищ при беге после 60 лет. Если пожилой человек приступает к тренировкам, не имея спортивного опыта, или был длительный перерыв в физической активности, стоит начинать с малых нагрузок. Нормальная частота занятий 2—3 раза в неделю.

    Первый месяц рекомендуется заниматься спортивной ходьбой, не забывая при этом разминаться до и делать заминку после. Для контроля пульса необходимо приобрести пульсометр — так пожилому бегуну проще корректировать свой темп и интенсивность.

    Фото 1. Пульсометр модели PM 200, состоит из напульсного тонометра и ремня для смартфона, производитель – «Beurer», Германия.

    Со второго месяца можно приступать к бегу. Сначала чередовать ходьбу и бег — 5 минут шаг средней интенсивности, далее 10—15 минут бега. Общая дистанция не должна превышать 3—5 км. Можно больше, но со временем, когда организм привыкнет к активным кардионагрузкам.

При возникновении болей в суставах или сердце, шуме в ушах или потемнении в глазах во время бега необходимо сразу же остановиться.

При повторении ситуации лучше обратиться к врачу за консультацией о возможности продолжения тренировок. Вероятно, бег был слишком интенсивным или на плохое самочувствие повлияли внешние факторы. Тогда нужно пересмотреть режим сна, отдыха и питания. Заниматься бегом в пожилом возрасте рекомендуется в людных местах. Чтобы в случае ухудшения состояния, прохожие успели оказать помощь и вызвать «скорую».

Вам также будет интересно:

Отзывы о результатах занятий и похудении

Виталий Мальцев, доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова:

«Бег при грамотном подходе укрепляет сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат. От занятий спортом на свежем воздухе повышается иммунитет, улучшается кислородный обмен в организме.

Да и настроение после бега становится лучше в разы. Начинающим бегунам нужно обязательно предварительно проконсультироваться у специалиста. Спешить заниматься бегом в пожилом возрасте не стоит.

Важно соблюдать минимальный набор правил: делать разминку, не рваться ставить рекорды на дистанции, приобрести специальную обувь для занятий. После 60 лет для пожилых людей характерна хрупкость костной ткани, при этом способность всего организма в целом к регенерации снижается. Я бы рекомендовал дополнительно употреблять с пищей витаминно-минеральные комплексы. И следить за питанием».

Нина Столбунова, 62 года, пенсионерка:

«Я бегом начала заниматься совсем недавно — всего 5 месяцев, и неожиданно для себя. На стадион заниматься бегом меня позвала внучка. Она бежит, а я иду. После и я перешла на бег трусцой. За внучкой мне не угнаться, но я себе уже другую компанию нашла.

Сразу для себя отметила, что настроение меняется в положительную сторону. Болями в суставах я никогда не страдала, но вот чувствовалась некая скованность. Сейчас такого нет. А ещё я похудела! Правда, ненамного. Но в 62 года и 5 кг хорошо».

Петр Бурмистров, 60 лет, водитель такси:

«Я за баранкой 40 лет сижу. Образ жизни малоподвижный. К пенсии и сердечко пошаливало, и суставы заскрипели. Заняться бегом трусцой посоветовал врач на приёме. Вот, пока пытаюсь втянуться.

Почти месяц сначала иду быстрым шагом, потом бегу не быстро. С утречка так дышится хорошо. И ремень теперь затягиваю потуже — вес немного сбросил».

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно начать бегать в пожилом возрасте.

Подводя итог

Бег после 60 лет — полезная физическая активность для пожилого человека. Но приступать к тренировкам можно только при отсутствии серьёзных противопоказаний. Нагрузка в любительском беге должна быть постепенной, с постоянной фиксацией пульса и общего самочувствия.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении

Для большинства людей бег по утрам – самый доступный способ получить заряд бодрости на весь предстоящий день и держать собственное тело в тонусе. Этот вид спорта не требует значительных финансовых затрат на приобретение экипировки и дорогостоящих абонементов в фитнесцентр, дает возможность эффективно избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы.

Тем, кто давно занимается спортом, знакомы правила распределения интенсивности занятий и нагрузок. Начинающим же мы советуем практиковать утренние пробежки, особенно при наличии разного рода заболеваний и чрезмерного веса, только после консультации тренера и врача. Они помогут сформировать персональный план тренировок.

Как правильно бегать утром, чтобы ощущать бодрость

На эффект от пробежки большое влияние оказывает состояние человека. Для жаворонков утренний подъем не является существенной проблемой, даже если приходится вставать на час-полтора раньше привычного времени.

Для сов, жизненная активность которых приходится на вечерние и ночные часы, а отход ко сну обычно случается далеко за полночь, тренировки рано утром могут стать настоящим испытанием. Организм не успевает должным образом отдохнуть и совершенно не готов к интенсивным нагрузкам. Если изменение графика невозможно, не стоит себя мучить и приводить в состояние стресса. Лучше подобрать наиболее комфортное для тренировок время, оптимально соответствующее жизненному ритму.

Важный совет! Перед началом пробежки необходимо размять суставы и мышцы, чтобы избежать растяжения.

Для начинающих рекомендована поэтапная и щадящая система занятий до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Этап №Время ускорения или дистанцияВремя отдыхаПульс, ударов/мин
1Разминка в течение 10 минутХодьба порядка 800 м100-110
2200 м или 1 мин бег130-150
3400 м спокойным шагом100-110
4400 м или 2 мин бег130-150
5400 м спокойным шагом100-110
6Чередовать пробежки и отдых 5-6 раз
7Несколько упражнений в завершение пробежкиПройтись 400-500 м100-110

Чтобы получить максимальный эффект от утреннего и бега и не перегрузить организм, желательно придерживаться общих рекомендаций. При умеренной интенсивности позитивные изменения будут ощущаться уже после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Чтобы получить представление начинающим как правильно бегать утром, стоит ознакомиться со статьей по ссылке.

Предварительная разминка

Перед началом пробежки нужно провести комплекс простых и динамичных упражнений, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка рекомендуется как начинающим, так и опытным бегунам.

Перед пробежкой нужно сделать легкую суставную гимнастику, затем недолго пробежаться (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы. После этого нужно сделать полноценную разминку на 10-12 минут. Во время разминки нужно растянуть мышцы. Каждому упражнению уделите по 1-2 минуты, выполняйте упражнения на обе ноги поочередно. После завершения разминки можно начать беговую тренировку.

Основные правила для утренних пробежек:

  • соблюдать рекомендации по предварительной разминке и продолжительности для начинающих;
  • стараться сохранять умеренный темп в движении, без резких ускорений;
  • следить за уровнем давления, пульса и положением корпуса;
  • подобрать удобную обувь и одежду для тренировок, которая не стесняет движение и дыхание. Стараться избегать использования вещей, создающих парниковый эффект;
  • после интенсивных тренировок дать организму день отдохнуть, избегать переутомления;
  • в завершение утренней пробежки сделать несколько плавных упражнений на растяжку мышц;
  • после пробежки можно принять контрастный душ.

Помимо общих рекомендаций стоит прислушиваться к мнению врача и спортивного наставника, которые учитывают индивидуальные особенности и помогут сформировать правильный график занятий.

Важный совет! Начинающим заниматься бегом по утрам достаточно будет получасовой тренировки средней интенсивности.

Техника бега

  1. Дышать нужно и носом и ртом, – чтобы насытить легкие кислородом.
  2. Держите равномерный темп бега – скорость должна быть такой, чтобы вы могли комфортно разговаривать. Руки полусогнуты (угол в локте около 90 градусов) и напрягаются в момент движения вперед, а при отводе назад – расслаблены. Руки движутся в районе талии синхронно с шагами.
  3. Грудная клетка развернута, избегайте сутулости.
  4. Бежать нужно, опускаясь на среднюю часть стопы или, если это пока сложно, то наступать на пятку, плавно перекатываясь на носок. Бежать, опускаясь на переднюю часть стопы и пальцы, нельзя.

При возникновении болевых ощущений в мышцах или суставах, а также общего дискомфорта, нужно снизить интенсивность тренировок и проконсультироваться со специалистом. Возможно потребуются индивидуальные рекомендации, которые позволят избежать перегрузок и травм.

ТОП-5 советов: как приучить себя к утреннему бегу?

Мы подошли к самому интересному — практичным советам по приучению себя к утренним пробежкам:

  1. Как мы уже говорили, первый совет — найдите для себя мотивацию.

Если вам не нужно худеть или выигрывать соревнования, можете придумать себе поощрение. Например, выпить чашку любимого кофе только после пробежки. Если тренировка была пропущена — вы остаетесь без кофе.

Подойдет установка: “Самое сложное — в первую очередь”. После пробежки даже сложные дела будут казаться куда проще!

  1. Готовьтесь с вечера: одежда, обувь, все для завтрака, любимый плейлист. А главное — ложитесь спать за 7—8 часов до подъема, чтобы выспаться. Обязательно выключайте перед сном телевизор, ноутбук, уведомления на телефоне;
  2. Бросьте себе вызов в социальной сети. Тогда за вашими успехами будут следить подписчики. Вам точно не захочется ударить в грязь лицом и проспать. Кстати, это отличный способ найти себе напарника по бегу. Можете бросить вызов себе и своему другу;
  3. Запишитесь на участие в каком-то соревновании, и начните к нему готовиться. Пусть это будет небольшой местный забег или далекий полумарафон. Когда вы уже записаны, назад дороги практически нет. Этот метод хорошо подойдет увлекающимся людям, которые любят побеждать;
  4. Поставьте будильник максимально далеко от себя или спрячьте. Когда вы встанете, чтоб его выключить, не ложитесь обратно в кровать. Следуйте методу “мелких задач”, не думая о предстоящей нагрузке.

Сначала скажите себе: “я только почищу зубы, а затем лягу спать”, потом “я только оденусь, а затем лягу спать”. Главное — не лечь, а держаться, пока не выйдете на улицу.


В чем польза утренних пробежек

Приняв решение заняться утренними пробежками, предварительно убедитесь в отсутствии противопоказаний, чтобы не нанести вред организму. Индивидуальные рекомендации позволят достигнуть максимального эффекта.

Бег полезен, потому что дает человеку:

  • возможность избавиться от лишнего веса и повысить общий тонус тела;
  • всплеск эндорфинов, способствующий нормализации сна;
  • повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы, благодаря регулярности тренировок;
  • укрепление иммунитета за счет увеличения содержания гемоглобина и эритроцитов в крови;
  • улучшение состояния кожи;
  • стабилизацию давления и дыхательных органов, прекращается одышка;
  • увеличение общей работоспособности;
  • активизация мозговой активности за счет интенсивного прилива обогащенной кислородом крови.

Занятия лучше проводить в парках, скверах, вдоль набережной, в местах с чистым воздухом, вдали от интенсивного движения, чтобы минимизировать попадание в легкие выхлопных газов.

Начать с приятных беговых прогулок

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Бег должен приносить радость и удовольствие. Только тогда он войдет в привычку, и даже больше: станет потребностью. Начинайте бегать в теплое время года, когда выходить на улицу легко и приятно. Конец весны, лето – самое идеальное время. С раннего утра светит солнце, вставать рано легко.

Продумайте маршрут с хорошим ровным покрытием, желательно в парке или на стадионе. Экстремальные городские или лесные маршруты оставьте на потом. Первое время все должно проходить идеально гладко, раздражения быть не должно. Пусть это будет приятная прогулка, не слишком интенсивная – легкий бег или даже бег + ходьба пешком. Так вы почувствуете радость от движения, от утренней тишины и от воздуха, который бывает таким чистым только ранним утром. Одновременно с бегом подключайте элементы медитации, это поможет сконцентрироваться перед рабочим днем. После такой неспешной пробежки вы обязательно почувствуете прилив сил и энергии.

И вот тогда, когда вы полюбите свои утренние беговые прогулки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку и переходить к более сложным тренировочным программам. Не надо «пахать»: после утренней тренировки не должно быть усталости, только легкая бодрость. Чем более «прокаченными» в беге вы будете, тем выше будет ваша работоспособность и во всем остальном.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Какие изменения происходят у мужчин и женщин, начавших регулярно бегать по утрам

Стоит также упомянуть о реакции женского и мужского организма на постоянные занятия спортом.

Польза бега по утрам для прекрасного пола:

  • Происходит выработка гормона счастья, что гарантирует приподнятое настроение в течение всего дня, поможет выдержать стрессовые ситуации и снизит влечение к сладостям;
  • Интенсивные упражнения способствуют циркуляции крови, что позитивно сказывается на насыщении кислородом и обновлении клеток. Лицо приобретает здоровый румянец, кожа становится эластичной и подтянутой;
  • Омоложение репродуктивной системы организма, благодаря приливу крови в органы малого таза. Пробежки также рекомендованы женщинам в преддверии и при наступлении климакса. Нагрузки позволяют организму быстрее перестроиться;
  • Тело приобретает стройные очертания и упругость, мышцы подтягиваются равномерно по всему телу, благодаря распределенной нагрузке;
  • Повышается самооценка и уверенность в собственных силах, особенно если тренировки становятся регулярными.

Для сильной половины человечества утренний бег способствует, помимо перечисленных выше позитивных факторов, выработке гормонов, влияющих на потенцию. Увеличение уровня тестостерона, снижение жировой массы и интенсивное кровообращение усиливает сексуальное влечение и эректильную функцию.

Укрепление стенок сосудов предотвращает раннюю импотенцию и коронарные заболевания.

Насыщение крови кислородом способствует активной работе участков мозга, отвечающих за либидо.

Важный совет! Начинать утренний бег желательно медленно, постепенно наращивая темп.

Бонус: интересные факты про бег

Рассказываем самые интересные факты про бег, которые вы вряд ли знали:

— Более 1 миллиарда пар беговых кроссовок продается в мире каждый год;

— Марафонская дистанция была увеличена с 40 км до 42 км 195 м из-за королевской семьи, которая во время Олимпиады в Лондоне хотела наблюдать забег из окон Виндзорского замка;

— Самому старому человеку, пробежавшему марафон, было 100 лет. Это индиец Фауджа Сингх, родившийся в 1911 году. При этом он стал заниматься бегом только в возрасте 89 лет. Так что начать никогда не поздно;

— Бег поможет скорректировать фигуру и убрать лишний жир только в том случае, если совершать пробежки длительностью более 30 минут, либо проводить тренировки с интервалами;

— Банан является самым любимым фруктов бегунов;

— Согласно статистике, спортсмены в красной одежде побеждают в соревнованиях чаще всего;

— Самый быстрый человек в мире – наш современник, спортсмен из Ямайки, трехкратный олимпийский чемпион Усэйн Болт. Максимальная скорость, которую он может развить, – порядка 44 км/ч;

— Бег способен накачать абсолютно все мышцы тела. В процессе бега только руки получают недостаточную нагрузку, при этом остальные мышцы, такие как брюшной пресс и пресс спины, ноги, плечи отлично тренируются.

Кому следует воздержаться от утренних пробежек

Несмотря на многие позитивные факторы утренних пробежек, в ряде случаев врачи рекомендуют воздержаться от тренировок. Интенсивные нагрузки противопоказаны в любое время суток:

  • при диагностированной глаукоме;
  • женщинам, пребывающим на четвертом и более месяце беременности;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также перенесшим инсульт и инфаркт;
  • страдающим от нарушений функций опорно-двигательного аппарата, при наличии межпозвоночных грыж;
  • при активной стадии инфекционных заболеваний;
  • после хирургического вмешательства или травмах, до полного восстановления организма;
  • при серьезных патологиях внутренних органов, печени, почечной болезни и пр.

Существуют и другие противопоказания, при которых стоит воздержаться от утренних пробежек. Чтобы не нанести вред здоровью, лучше получить консультацию у врача и пройти обследование.

Медики часто рекомендуют бег по утрам пациентам, имеющим различные заболевания, в качестве профилактики для общего укрепления организма.

Питание перед и после тренировки

Можно ли бегать на полный желудок? Категорически нет, поэтому перед пробежкой можно перекусить чем-то легким, а плотно покушать можно через полтора часа по окончании тренировки. Еще через несколько часов кушают кашу и белки, например, мясо или рыбу.

Нельзя забывать о воде, пить нужно в любое время года, летом объем жидкости нужно увеличивать.

Не стоит сразу после пробежки кушать все, что есть в холодильнике, чтобы компенсировать потраченные калории. Дело в том, что у новичков калории расходуются медленно и в небольшом количестве.

Это важно! За полчаса бега тратится около 270 ккал, а это всего маленький кусочек тортика.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

6 научно обоснованных советов, которые помогут вам начать бег для похудания

  • Бег – одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
  • Обращение внимания на диету, включение силовых тренировок в свой распорядок и получение достаточного количества сна также являются важными факторами для похудения.
  • Время тоже имеет значение, поскольку некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудения.

Сжигает ли плавание калории? да. Как насчет езды на велосипеде? да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui. (Хотели бы мы поехать туда прямо сейчас!)

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать. Можно запустить в жаркую погоду .Можно запустить в холодную погоду . Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания . «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один-два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега », – говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в университете. Хьюстона.«Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

Это очень важно, учитывая, что время и возможности – одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает сложно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», – говорит О’Коннор.

Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем бежать по тротуару в надежде, что килограммы растают. Используется стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

Есть миллиард преимуществ бега , включая потерю веса, но бег – это не повод игнорировать свою диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Фактически, вы можете обнаружить, что вес наберет , если вы перегрузите свои пробежки.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», – говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. Для очень общей оценки вы сжигаете около 100 калорий на 1,5 км (используйте , этот калькулятор , чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от вашего веса). Так что если вы пробежите 3-4 км, вы сожжете от 200 до 300 калорий – серьезная тренировка.

То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно осознавать, что вы едите – реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Снижение веса – это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», – говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки – это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, – говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».

Тем не менее, исследование Медицина и наука в спорте и упражнениях показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходунки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта дожигания.«Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», – говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Как похудеть с помощью силовых тренировок?

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм. «Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», – говорит Рубин.Во-вторых, похудение поможет вам похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», – говорит она. Верно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

Как получить кайф бегуна?

Кайф бегуна реальна: исследование Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова. Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона.Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег – отстой.

«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», – говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

Лучше делать зарядку по утрам?

Хотя вставать с постели раньше, чем обычно, не всегда приятно, бег по утрам – отличная привычка, которая формируется по нескольким причинам.Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа затянется или у вас возникнут непредвиденные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивным и общительным с коллегами и друзьями, так как исследования показали, что бег может улучшить вашу концентрацию и навыки критического мышления.

Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются по утрам, более успешно худеют, чем те, кто тренируется ночью.В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы – одну, которая занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая – вечером, – и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что первые пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем полуночники.

Другие исследования показали, что упражнения натощак, то есть бег перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды.Однако, если вы отправляетесь в путь натощак, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы избежать ударов на полпути. (Читайте: не делайте длительных или высокоинтенсивных пробежек с недостаточным запасом энергии!)

Почему так важно высыпаться?

В то время как поддержание хороших привычек в течение дня – хорошее питание, регулярные упражнения – имеют решающее значение для похудания, отдых ночью не менее важен для похудания. В исследовании, опубликованном в прошлом году журналом Plos One , исследователи обнаружили, что люди, которые мало спят, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто в достаточной мере спит.

Хорошая новость в том, что бег может помочь вам заснуть легче и глубже. Многочисленные исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболизма. вопросы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы снизить температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы не чувствовали себя слишком возбужденными, чтобы заснуть.

Как быстро похудеть с помощью программы бега / ходьбы | Ходьба

«Мы должны научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать». Это известная фраза, подчеркивающая важность овладения более базовыми навыками, прежде чем переходить на следующий уровень. Хотя эти настроения часто верны, многие тренеры не согласны с тем, чтобы буквально ходить и бегать. Не всегда необходимо избегать легкой пробежки, когда вы начинаете новый режим тренировки; Фактически, комбинация программы бег / ходьба может стать залогом улучшения здоровья и физической формы.

«Программа бега / ходьбы – идеальное дополнение к программе похудания», – говорит Деб Войлс, тренер, сертифицированный Американским клубом бегунов, и автор подкастов «Деревня бегунов для начинающих» и «Моджо для бега». «Важное соображение заключается в том, что физическая форма поможет вам почувствовать себя лучше, а с улучшенным настроением будет легче придерживаться программы похудания».

Недавние исследования также подтверждают факт совмещения бега и ходьбы. Одно исследование показывает, что сочетание ходьбы и бега снижает утомляемость и мышечную боль по сравнению с бегом в одиночку.Это еще один фактор, который поможет вам придерживаться вашего плана тренировки.

«Так как программа невысокой интенсивности, программа ходьбы / бега будет казаться выполнимой с первого дня, повышая уверенность в себе и обеспечивая мотивацию», – добавляет Войлс. «Вы чувствуете себя хорошо во время и после каждой тренировки, и это ключ к возвращению к следующей тренировке».

Ключом к реализации программы бега / ходьбы является сдержанность. Хотя мы часто очень мотивированы, когда начинаем новую программу тренировок, слишком много делать слишком рано – это рецепт выгорания.

Войлс обычно начинает своих клиентов с первой недели, чередуя 30 секунд ходьбы и 1-2 минуты бега на 1 милю. Если вам кажется, что это слишком много, попробуйте обратную формулу: ходите 1-2 минуты и бегайте 30 секунд. Беговые сегменты должны выполняться в «темпе разговора», то есть вы не должны дышать так тяжело, чтобы вам было трудно поговорить с кем-то, кто бежит рядом с вами.

«Мои клиенты начинают с интервальных прогулок / бегов три дня в неделю и никогда не перемежаются», – говорит Войлс.«В другие дни они просто ходят пешком, потому что, как и опытные бегуны, их тела нуждаются в отдыхе и восстановлении после тяжелых дней».

Каждую неделю Voiles предлагает увеличивать беговые сегменты на 25%, постепенно увеличивая дистанцию ​​на 1/4 мили. Это означает, что если вы начинаете с 1-минутных интервалов бега, то во вторую неделю вам следует попробовать использовать 1-минутные 15-секундные интервалы и увеличить общее расстояние до 1,25 мили.

Со временем вы увеличите количество бега, которое вы делаете, и само общее расстояние, а также добавите интервалы бега в те дни, когда вы только ходите.Это в конечном итоге заставит вас бегать / ходить пять дней в неделю. Однако Войлс подчеркивает, что этот прогресс может быть непростым, и что прислушивание к своему телу является ключом к успеху с этим типом плана тренировок.

«Если в какой-то момент вам станет тяжело, вам следует вернуться и повторить предыдущую неделю – вы можете повторять любую неделю столько раз, сколько необходимо, пока не перестанет чувствовать тяжесть», – говорит она. «Это, по сути, подстраивает тренировку под конкретного человека, что идеально».

В дополнение к тому, чтобы обращать внимание на кажущуюся нагрузку во время тренировок бегом / ходьбой, вам также следует обращать внимание на любые боли, которые вы чувствуете.«Мы знаем, что мантра« Нет боли – нет выгоды »глупа и приведет к травмам», – говорит Войлс. «Я говорю своим клиентам никогда не пытаться« пройти через это »».

Это означает, что если у вас болит колено или бедро вас убивает, возможно, пора отступить. Вам не нужно полностью отказываться от упражнений, но для этого может потребоваться несколько дней ходьбы без интервалов бега. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, пара дней на эллиптическом тренажере или плавание в бассейне также могут помочь решить эту проблему.

Если вы испытываете постоянную боль или просто чувствуете общую усталость, возможно, вы не восстанавливаетесь должным образом после занятий бегом / ходьбой.Это может означать, что вам просто нужен дополнительный день отдыха, чтобы ваше тело восстановилось. «Всегда лучше отдыхать лишний день, если есть какие-либо сигналы о физическом стрессе, будь то усталость или определенный дискомфорт, кроме небольшой мышечной боли», – добавляет Войлс.

Когда вы научитесь балансировать не только интервалы ходьбы и бега, но и дни отдыха, вы начнете замечать постепенные улучшения, которые представляют собой значительные скачки в физической форме с течением времени. Это не только поможет вам в конечном итоге стать добросовестным бегуном, но также приведет к снижению веса и другим важным результатам для здоровья.

Первоначально опубликовано в апреле 2016 г., обновлено дополнительными отчетами.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Как начать бегать, когда ты не в форме (7 замечательных советов)

Не существует волшебной формулы для обретения формы. Если вы хотите узнать , как начать бегать, когда вы не в форме , ответ прост – просто СТАРТ .

Зиг Зиглар однажды сказал: «Не обязательно быть великим, чтобы начать, но нужно начать, чтобы стать великим».

И когда вы начнете, я хотел бы, чтобы вы брали эту мотивационную цитату с собой в каждый пробег; Неважно, плавный или тяжелый путь.

ЧТЕНИЕ:

Да, вы сегодня не в форме, но более широкая картина состоит в том, что вы находитесь на пути к улучшению здоровья , и это то, что имеет значение. Вы действительно должны гордиться своим решением использовать для похудения бега .

Я дам вам несколько советов, которые облегчат вам бег.

Как начать бегать для похудения для начинающих

1. Прогулка перед бегом

Нет ничего плохого в том, чтобы начинать с того места, где вы можете, и в этом случае, когда вы хотите научиться бегать, когда вы не в форме, я бы посоветовал вам начать с малого.

Фитнес – это путешествие. вам не нужно спешить с бегом, когда ваше тело еще не готово. или подталкивать себя к точке, где вы можете травмироваться или сгореть.

Помните, вы ни с кем не соревнуетесь – вы делаете это, чтобы улучшить себя.

Вашему телу необходимо постепенно приспосабливаться к упражнениям , поэтому стимуляция себя очень важна .

Лучший способ начать бегать для похудания, когда у вас избыточный вес, – это ходить не менее 20-30 минут в день 3 раза в неделю в более быстром темпе.

Когда вы научитесь ходить в быстром темпе, не чувствуя, что вот-вот умрете или вас вырвет, вы можете медленно начать бегать.

PS: БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл с планом похудания доступен для СКАЧАТЬ в конце этой статьи. Это научит вас, как начинать работу медленно.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником перед началом любой другой фитнес-программы, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд. Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, немедленно прекратите.

2.Инвестируйте в лучшие кроссовки для тяжелых бегунов

Кроссовки для бега – это разные вещи, и если вы не в форме, ваши кроссовки должны быть достаточно удобными, чтобы исключить проблемы.

Кроссовки должны обеспечивать достаточную амортизацию для ног и защищать колени, поглощая удары. .

Прочность также является еще одним важным фактором при покупке первых кроссовок; Вы должны никогда не покупать кроссовки на основании торговой марки или того, насколько красиво они выглядят.

При поиске лучших кроссовок для тяжелых бегунов или людей с избыточным весом вы будете разочарованы, узнав, что ваш выбор очень ограничен.

Большинство кроссовок на рынке предназначены для бегунов, которые уже в хорошей форме. Возможно, в ближайшие годы что-то изменится, но сейчас производство в основном ориентировано на людей.

Лучшие кроссовки для бегунов с лишним весом

Лучшие кроссовки для бегунов с избыточным весом, которые обеспечат максимально плавную и комфортную езду, – это женские кроссовки HOKA ONE ONE Clifton 5 или Brooks Ghost 11 , в зависимости от вашего бюджета.Обе туфли отличные, с той лишь разницей, что одна дешевле другой.

По мере того, как вы худеете, вы можете принимать более обоснованные решения о том, как покупать кроссовки, следуя этому руководству по выбору идеальных кроссовок .

Основное чтение:

3. Найдите партнера по бегу

Будут дни, когда бегать будет тяжело. В другие дни тебе будет слишком больно, чтобы бежать. Тогда также будут дни, когда вы потеряете мотивацию к бегу.

В такие дни вам понадобится напарник по бегу с такими же целями, как и ваша, чтобы напомнить вам, почему вы должны надеть кроссовки.

Ваш партнер по бегу будет рядом, чтобы побудить вас к достижению ваших целей, но вы также должны быть рядом, чтобы мотивировать их к достижению поставленных целей.

4. Вступите в беговой клуб или группу

Если вы не хотите бегать в одиночку, но не можете найти партнера по бегу рядом с вами, то, возможно, вам стоит подумать о вступлении в клуб бега в вашем районе.

Беговые клубы предназначены не только для опытных бегунов, но и открыты для всех, кто хочет пробежать , быстро или медленно.

Ваши навыки бега не только улучшатся, когда вы начнете бегать в группе, но и найдете новых друзей, увлеченных бегом.

Еще одна причина стать частью беговой группы состоит в том, что она будет требовать от вас ответственности, когда становится слишком холодно или жарко для упражнений или когда мотивация просто начинает угасать.

Если вы находитесь в США, такие ресурсы, как «Бег в США», помогут вам найти беговой клуб или группу поблизости от вас.

5. Запишите все

Поскольку вы бежите для похудения, чтобы помочь вам достичь своих долгосрочных целей, вам следует вести журнал пройденных миль, включая данные о диете и немасштабных победах.

Это даст вам лучшее представление о потере веса и прогрессе в беге.

6. Включите в свой бег упражнения силовые тренировки

Бег поможет вам похудеть, в этом нет сомнений. Но в какой-то момент ваше тело привыкнет к упражнениям, и ваш метаболизм снизится.

В конце концов, вы выйдете на плато потери веса. Чтобы этого не происходило и для ускорения потери веса, вам необходимо добавить в свой график бега подъем тяжестей.

Поднятие тяжестей поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Помимо сжигания жира, силовые тренировки улучшают силу и общую плотность костей (вы будете бегать быстрее и лучше), а также качество жизни, а также помогают уменьшить хронические заболевания, такие как диабет, боли в спине и артрит.

Важно: Вы можете подробно прочитать о преимуществах подъема тяжестей в этой статье, основанной на научных данных. Если вы женщина и боитесь поднимать тяжести, потому что считаете, что в конечном итоге станете похожим на мужчину, то эта статья специально для вас.

Короче говоря, , чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете . Увеличение сухой мышечной массы в результате подъема тяжестей ускорит ваш метаболизм, и, что еще лучше, вы будете сжигать калории через несколько часов после завершения упражнения.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

  • Приседания
  • Выпады
  • Становая тяга
  • Качели для гири

Эти тренировки можно найти в , этом плане тренировок для ног .

Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и делайте тренировку верхней части тела один раз в неделю, чтобы улучшить осанку, корпус и общую силу тела.

7. Очистите свой рацион

Если вы хотите похудеть и не терять его, вам придется очистить свой рацион. Физические упражнения и здоровое питание – ключ к здоровому образу жизни.

Не садитесь на «диету», чтобы похудеть. Диеты не срабатывают , все время, каждый раз, кроме того, нельзя вечно сидеть на диете.

Вместо этого вам следует изменить свои привычки в еде, внося небольшие ежедневные изменения в пищу, пока вы не будете питаться чисто.

Например, в первый день, здоровый завтрак . На второй день добавьте здоровую закуску, пейте больше воды на третий день и съешьте полезный обед на четвертый день.

ЧТЕНИЕ:

7 умных способов перестать перекусывать ночью (и начать худеть)

Как быстро и надолго похудеть естественным путем за 10 простых шагов

Вы сможете выработать привычки здорового питания, если будете делать эти детские шаги в своем собственном темпе.В конечном итоге вы перепрограммируете свой разум на более здоровую и устойчивую потерю веса.

Дополнительная литература, которая поможет вам получить удовольствие от бега: 8 простых советов по бегу для начинающих (как начать бегать и не ненавидеть это)

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО: бег для похудения pdf

Сколько ходьбы для похудения? Вот как похудеть навсегда

Если вы хотите похудеть, ходьба – отличный способ.Но это делает «Сколько ходьбы для похудения» вопросом часа.

Может быть, вы уже начали немного ходить каждый день или несколько раз в неделю (хорошо для вас!). Но вы не заметили падения фунта и фунтов стерлингов, и вам интересно, стоит ли это усилий.

Может быть, вы изучаете различные варианты похудения и задаетесь вопросом, сможете ли вы взять на себя обязательство начать ходить.

В любом случае, рассмотрите эти преимущества ходьбы для похудения.

  • Регулярные прогулки улучшают ваше настроение и психическое здоровье – один из лучших способов индуцировать серотонин – это свежий воздух, солнечный свет и физические движения. Ходьба и бег – два лучших природных антидепрессанта.

Основы похудания: как похудеть ходьбой

Прежде чем создавать этот распорядок дня, лучше всего иметь твердое представление о том, что нужно в первую очередь для похудания.

Причина, по которой причудливые диеты и таблетки никогда не приносят успеха, в том, что они неустойчивы и вредны для здоровья.

Создание здоровой основы для похудания занимает больше времени, но приносит пользу вашему организму и обеспечивает длительную потерю веса.

Вот основные компоненты, которые вам нужны, чтобы похудеть:

Сожжено

калорий

Это простая математика.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день.

Хотя вы, вероятно, не хотите считать калории каждый день до конца своей жизни, отслеживание в течение нескольких недель может дать вам хорошее представление о том, какие блюда содержат приблизительное количество калорий, и поможет вам скорректировать свой рацион. оттуда.

Дефицит калорий в – это то, к чему вы хотите стремиться: сжигать больше калорий, чем потребляете, и вы будете на пути к похудению.

Питание

Большинство людей думают, что употребление меньшего количества калорий означает голодание, просто съев меньше.

На самом деле, вам не нужно голодать или лишать себя. Если вы воспринимаете пищу как топливо, вы будете есть правильную пищу, которая поможет вашему организму лучше выполнять свою работу.

Совместите это с ходьбой, и вы похудеете.

Ставить цели

Просто сказать «Я хочу похудеть» будет практически невозможно.

Установите конкретное количество веса, которое вы хотите сбросить, например, 6 фунтов за 6 месяцев , а затем разбейте это количество на месячные интервалы.

Вы будете поражены успехом своей миссии!

Сколько ходьбы для похудения: ходьба один час в день

Сколько в день гулять, чтобы похудеть?

Когда у вас есть ежемесячные цели, вам нужно будет выяснить, как они будут выглядеть на ежедневной основе для достижения вашей цели.

Хотя ответ зависит от роста, веса, пола и возраста каждого человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут ходьбы в день для общей физической подготовки. Итак, чтобы похудеть, вам нужно больше ходить.

Примерный ответ: упражнения средней интенсивности по 200–300 минут в неделю.

На что это похоже?

Ходите 1 час в день 4-5 дней в неделю, всего около 4.5 часов в неделю.

Однако, если вы хотите продолжать худеть с течением времени, вам нужно будет увеличивать по мере вашего прогресса.

Постепенно увеличивайте время тренировки

Например, вам может быть сложно набрать эту сумму прямо сейчас. Но по прошествии нескольких недель ваше тело акклиматизируется, и вам будет легко.

На этом этапе вам нужно будет выполнить одно (или оба) из двух: Либо ходить в течение более длительного времени, либо увеличивать интенсивность упражнений.

Если вы решили увеличить количество времени, ASCM рекомендует людям с избыточным весом или ожирением (с ИМТ более или равным 30 кг / м2) постепенно увеличивать этот уровень на 150 минут в неделю.

Вы можете увеличить интенсивность, добавив некоторое сопротивление (холмы), смешав некоторые силовые тренировки (упражнения с собственным весом или тяжелая атлетика) или включив бег трусцой в ежедневные прогулки.

Знаете ли вы, что при переходе на новый режим упражнений часто наблюдается небольшая прибавка в весе? Часто это происходит из-за отека и задержки воды, когда вы начинаете новую деятельность – к счастью, ходьба позволяет избежать многих из этих ловушек.

200–300 минут в неделю – хорошее практическое правило, если вы готовы приступить к работе без особого планирования.

Но если вы хотите составить свой план с максимальной точностью, вам нужно будет учитывать свой тип телосложения, чтобы соответствующим образом разбить числа.

Поскольку вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете за час.

Имейте в виду, что это число будет зависеть не только от вашего типа телосложения, но и от того, какой тип ходьбы вы делаете – высокая интенсивность илинизкая интенсивность, холмы против плоской земли, большая высота против малой и т. д.

Но для простоты взгляните на эту диаграмму, чтобы получить общее представление.

калорий, сожженных за час ходьбы

905 905 9055 миль в час будет примерно 17-18 минут на милю.

Ходьба со скоростью 4 мили в час составит около 15 минут на милю.

На прогулку со скоростью 4,5 мили в час потребуется около 13 минут на милю.

Скорость, превышающая 13 минут на милю, скорее всего, потребует легкого бега трусцой, если только вы не занимаетесь силовой ходьбой.

Принимая это во внимание, вы можете предположить, что человек весом 155 фунтов, идущий со скоростью 4,5 мили в час, преодолеет 4 мили за один час ходьбы – сжигая около 334 калорий.

Harvard Health рассчитывает количество калорий, необходимое для женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов. Умножив свой вес на 15 (рекомендуемый процесс), ей нужно будет потреблять 2325 калорий и ходить 30 минут в день, рекомендованное ASCM, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Если бы она хотела сбросить 1–2 фунта в неделю, ей нужно было бы снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, доведя общее потребление до 1,325–1825.Однако, если она ходит 1 час в день со скоростью 4,5 миль в час, это количество потребляемых калорий может увеличиться на 650.

Подводя итог: Средняя женщина, которая весит 155 фунтов и рост 5 футов 4 дюйма, должна проходить 4 мили в день (1 час быстрой ходьбы) и должна потреблять около 1900 калорий (или меньше) в день.

Связано: 21-дневный бег для похудания

Как измерить и оптимизировать скорость ходьбы

Самый простой способ измерить скорость ходьбы: стремитесь идти в быстром темпе, чтобы вы могли разговаривать с другим человеком, не теряя дыхания, но не петь.

Более точные способы измерения скорости ходьбы: используйте датчик частоты пульса. Их легко найти, поскольку они идут в комплекте даже с самыми простыми умными часами.

Даже если у вас нет GPS-часов, вы можете использовать множество приложений, которые будут отслеживать это за вас.

Strava и Map My Run популярны и надежны. Любой из них также сообщит вам, сколько калорий вы сожгли, на основе всех важных факторов: роста, веса, возраста и пола.

Использование одного из этих мониторов поможет вам отслеживать свой прогресс и точно анализировать его.

Как сократить калории, не голодая

Есть множество способов сократить потребление калорий, не чувствуя себя голодным или неудовлетворенным.

Вот несколько способов заменить нездоровую пищу, приносящую ожирение, более питательной и менее калорийной.

  • Замените мясо, например говядину и свинину, нежирным белком, таким как лосось, курица или индейка.
  • Замените белые переработанные углеводы (например, белый хлеб, рис и макароны) сложными углеводами (такими как коричневый рис и макаронные изделия, фасоль, чечевица и овес).
  • Заменитель фруктов, сахарные закуски.
  • Включите 1-2 чашки овощей в обед и ужин (они насытят и дадут вам витамины).
  • Замените алкоголь или газированные напитки холодным чаем, подслащенным медом или газированной водой с лимоном.

Что делать, если у вас нет времени ходить час в день?

Хорошо. . . : у вас всегда есть время для вещей, на которые вы его выкладываете.

Но это часто легче сказать, чем сделать.А без привычного распорядка вы быстро сдадитесь, и все усилия окажутся напрасными.

У многих из нас есть семьи, работа, социальная жизнь и многие другие вещи, требующие нашего времени в течение дня.

Итак, – вот несколько отличных способов убедиться, что вы регулярно ходите пешком, чтобы похудеть.

  • Смешайте бег трусцой с ходьбой. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, что сокращает необходимое количество времени.Вы можете начать с одной минуты или даже 30 секунд бега трусцой, а затем постепенно повышать свой уровень.
  • Ходите дважды в день по 30 минут каждый. Разделение упражнения на части может позволить вам пройтись во время перерыва между запусками, а затем прогуляться после ужина с партнером или другом.
  • Прогулка по холмам: Повышение сопротивления увеличивает сжигание калорий, что также сокращает драгоценное время.
  • Тренируйтесь для 5K: Когда вам интересно, «Сколько ходьбы для похудения» , это один из лучших способов оставаться на правильном пути с помощью режима упражнений.

    Когда вы регистрируетесь в гонке, у вас появляется дополнительная мотивация придерживаться плана, пока вы не достигнете цели.

    Мы особенно гордимся тарифами «Диван до 5К»; они с самого начала заставляют вас смешивать бег трусцой и ходьбу короткими очередями!

Все наши бесплатные планы тренировок включают настраиваемые расписания, которые помогут вам согласовать тренировки с вашим собственным уровнем физической подготовки. и – ваше собственное расписание. Загрузите план тренировок 5K и начните прямо сегодня!

Миа Керчер – путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Как начать бегать при избыточном весе: прочтите это!

19 ноября 2021 г.

Автор: Пэм Берг

Многие люди смотрят на профессиональных бегунов с завистью и полагают, что все бегуны худые. Это заблуждение подпитывает представление о том, что если вы начнете бегать, килограммы просто растают.Если это то, что вы надеетесь услышать в этой статье, вы будете разочарованы.

По-прежнему верно, что добавление упражнений к более здоровому отношению к еде может равняться потере веса. И, конечно же, бег – отличная форма упражнений; именно поэтому сегодня мы обсуждаем, как начать бегать при лишнем весе.

Перво-наперво

Прежде чем приступить к тренировкам в надежде похудеть, подумайте о том, чтобы улучшить свои отношения с едой. Заметьте, мы не говорили: «сядьте на диету».«Это было стратегически. Диеты напоминают о лишении себя всего, что вы любите есть. Люди также стараются резко ограничить калорийность, чтобы похудеть, что часто приводит к вечернему голоду. Угадайте, к чему часто приводит вечерний голод? Вы догадались: ночное переедание.

Pinterest

Если вы стремитесь к устойчивой и продолжительной потере веса, вам необходимо полностью изменить свое отношение к еде. Взгляд на еду как на топливо – это первый сдвиг в мышлении. Особенно если вы собираетесь заниматься спортом, для этого вам необходимо достаточно подпитывать свое тело.

Далее вам нужно сделать правильный выбор, чтобы вы не чувствовали себя постоянно голодными. Хуже всего для срыва диеты – чувство голода. Если вы сначала сможете правильно поесть, то упражнения помогут достичь ваших целей, которые изменит вашу жизнь.

Начало тренировки

Когда вы начинаете тренировку после долгого перерыва, вам нужно проявлять терпение по отношению к своему телу. Вы не набрали вес за одну ночь, и вы также не можете рассчитывать, что потеряете его так быстро. Выберите для себя выполнимый комплекс тренировок, который не приведет к разочарованию или травме.

Например, если у вас очень избыточный вес и вы хотите начать бегать, вы можете в первую очередь подумать о ходьбе. Если вы собираетесь записаться в местный тренажерный зал с предложениями для занятий, поищите групповые занятия для начинающих.

Плохо бегает, если у вас избыточный вес?

Бежать может любой! Но сначала давайте обсудим некоторые вещи, которые следует рассмотреть в первую очередь.

✓ Снаряжение: Купите себе подходящее снаряжение. Это не спорт в твоей юности. Они производят одежду для выступлений, которая отводит пот.Инвестируйте в некоторые.

✓ Обувь : если вы серьезно относитесь к бегу, купите кроссовки. Они даже делают обувь специально для более тяжелых бегунов, которая помогает амортизировать удары.

✓ Правильная разминка: Динамическая разминка означает не «статическую растяжку», как мы это делали в подростковом возрасте. Разогрейте тело движением. Даже гуляя!

✓ Мысленно приготовьтесь начать медленно!

Как следует бегать людям с избыточным весом?

Вы ведь знаете, что это вопрос с подвохом?

Если вам интересно, как начать бегать при избыточном весе, это то же самое, что и людям, у которых нет! Все люди бегают одинаково: одна нога впереди другой.Вопрос, который вам нужно задать себе: как начать бегать новичкам? И имеет ли значение ваш размер и / или форма?

Ваше тело может иметь значение, поскольку перенос лишнего веса может утомить ваше тело.

Советы для начинающих бегунов

Учитесь и используйте правильную форму. Полезно для всех бегунов, если вы новичок в беге, лучше научиться делать это правильно, чем потом отказываться от вредных привычек!

Затем вы должны найти план тренировок, который кажется доступным.Диван до 5 км – отличный план для новичков. Он начинается с ходьбы и добавляется к бегу, медленному и уверенному. Стратегию бега и ходьбы не следует рассматривать как неэффективную. Такие методы, как метод Галлоуэя, пользуются большим уважением бегунов во всем мире.

Бегите на короткие дистанции и постепенно увеличивайте дистанцию. Это лучший способ расслабиться, избежать травм и сохранить здоровье.

iconscout.com

Присоединение к бегущему сообществу, будь то win person или в социальных сетях, – еще один отличный способ для любого новичка оставаться позитивным, получить мотивацию и познакомиться с новыми людьми.Некоторые люди считают, что партнер по подотчетности является для них большим подспорьем. Будь то человек, который на самом деле работает с вами, кто-то, с кем вы общаетесь ежедневно, или ежедневная публикация в Интернете, эта ответственность может изменить правила игры.

Добавление некоторой силы и тренировки кора также являются хорошими элементами для достижения успеха. Часто люди, пытающиеся похудеть, не решаются заниматься силовыми тренировками. Не стоит этого бояться. Подъем для фитнеса и бег, как правило, состоит из большего количества упражнений с меньшими весами и часто выполняется круговыми упражнениями.Это отличается от подъема тяжестей для набора массы. Не путайте их.

Поможет ли потеря веса при беге?

В общем, похудение часто превращается в более легкий бег. Логично, что чем меньше вы носите с собой, тем легче будет. Сказав это, некоторые бегуны считают, что стройнее, тем лучше, и их результативность на самом деле страдает.

Если у вас большой вес, вероятно, поможет похудание. Если у вас нет лишнего веса, который нужно сбросить, попытка его сбросить не всегда помогает.Некоторые люди становятся сильнее и здоровее с этими несколькими лишними килограммами на теле.

Будьте осторожны

Одно предупреждение заключается в том, что для многих новичков в беге вес, кажется, быстро снижается. Бег с лишним весом сжигает много калорий и шокирует ваше тело, когда вы новичок в этом.

Однако реальность такова, что чем больше вы что-то делаете, ваше тело привыкает к этому. По мере того, как ваше тело привыкает к бегу, вы не получите такого же сжигания калорий или потери веса.

Лучшее, что вы можете сделать, когда это произойдет, – это смешать тренировки.Это обычно шокирует ваше тело, вызывая новые изменения и большую потерю веса.

Как начать бегать с лишним весом? Just Do It

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, бег может быть отличным способом сделать это. Если вы заинтересованы в каких-то изменениях, бег может стать для вас очень раскрепощающим способом!

Купите себе хорошую обувь, найдите план тренировок и просто выходите за дверь. Предупреждаем: это может стать дорогой привычкой!

Источники:
Миф о беге и похудании
Шесть советов для тяжелых бегунов

14 приемов, которые нужно использовать при беге для похудания на животе

Если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега, эта статья покажет вам, как получить максимальную отдачу от тренировок и внести изменения в диету.

Бег – отличное упражнение для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. И, как и любая другая физическая активность, он может помочь вам сбросить вес.

Многие эксперты и любители фитнеса сходятся во мнении, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, не так эффективны в отношении похудания, как силовые тренировки. На самом деле я написал статью, объясняющую, почему силовые тренировки лучше кардио.

Хотя бег имеет много преимуществ для здоровья, это не лучшее упражнение для сжигания жира на животе.Бег не увеличивает мышечную массу так быстро, как короткие тренировки всего тела. Это огромный недостаток, потому что наращивание мышечной массы – самый эффективный способ ускорить обмен веществ.

Хорошая новость в том, что вы можете сделать свои пробежки более эффективными для похудания. На самом деле, при правильном выполнении бег помогает тонизировать мышцы. Вот несколько лучших способов избавиться от жира на животе с помощью бега.

Как избавиться от жира на животе с помощью бега

1. Измените диету

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы никогда не достигнете своих целей по снижению веса, если будете плохо питаться.Изменение диеты поможет вам добиться лучших результатов от беговых тренировок.

Согласно этому датскому исследованию, новые бегуны, которые изменили свою диету, теряли в среднем 12,3 фунта (5,5 кг) при беге на 5 км (3 мили) в неделю в течение года по сравнению с теми, кто не менял свою диету, которые теряли в среднем 8,4 фунта за тот же период и с той же интенсивностью упражнений.

Некоторые изменения в диете, которые вам следует внести, включают сокращение употребления обработанных пищевых продуктов, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, потребление большего количества белка, употребление большего количества полезных жиров и отказ от сладких напитков.

2. Отслеживайте свои макросы

Вы регулярно бегаете, но не видите каких-либо изменений в талии даже после принятия более здорового питания?

Проблема может заключаться в количестве съедаемой вами пищи. Простое употребление здоровой пищи не гарантирует, что вы потеряете жир на животе. Вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, чтобы сжечь жир на животе во время бега.

Вы можете избежать распространенной ошибки переедания, отслеживая свои калории. Перейдите на сайт CalorieKing и поищите калорийность продуктов, которые вы едите регулярно.

Обратите внимание, что отслеживание калорий может превратиться в нездоровую навязчивую идею. Не зацикливайтесь на каждой калории, которая попадает в ваш рот. Вам нужна только приблизительная оценка вашего общего суточного потребления калорий.

3. Ешьте перед тренировкой

Есть много споров об эффективности еды или отказа от еды перед тренировкой. Однако лучше поесть перед тренировкой, если вы собираетесь на длительную пробежку.

Некоторые утверждают, что бег натощак помогает сжигать больше жира, но этот подход не может быть полезным.Фактически, бег натощак в некоторых случаях снижает производительность.

Ешьте тяжелую пищу за 2 часа до пробежки. Более ранний прием пищи может снизить вашу работоспособность. Ешьте легкие закуски, например бананы, за 15 минут до пробежки.

4. Начните медленно

Важно постепенно переходить к тренировкам на бегу или к любым другим упражнениям, чтобы избежать травм и выгорания. Бег – это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может вызвать чрезмерные травмы колен и лодыжек.

Следуйте правилу десяти процентов. Согласно этому правилу, вы никогда не должны пробегать более 10 процентов расстояния, которое вы пробежали на предыдущей тренировке.

Рекомендуется начинать с простого упражнения, такого как ходьба, чтобы улучшить свою физическую форму, особенно если вы страдаете болезненным ожирением.

5. Не запускать каждый день

Бегайте через день, чтобы ваши кости и мышцы восстановились после тяжелых физических нагрузок. Бегуны, которые не отдыхают, часто получают больше травм.Если вы новичок, отдыхайте не менее 2 дней в неделю. Опытные бегуны могут бегать до 6 дней в неделю.

Убедитесь, что ваши цели тренировки устойчивы. Один из лучших способов сделать это – дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Ваше тело восстанавливает и наращивает поврежденные ткани и восстанавливает энергию во время отдыха.

6. Увеличивайте интенсивность бега

Один из способов увеличить потенциал сжигания жира во время бега – это увеличить темп.Вместо того, чтобы бегать на длинные дистанции в медленном и стабильном темпе, выполняйте высокоинтенсивные тренировки.

Исследования показали, что HIIT-тренировки способствуют наращиванию мышечной массы и более сильному послетренировочному эффекту сжигания калорий.

7. Бег по холмам

Не избегайте бега по холмам, потому что это сложнее. Бег по холмам сжигает больше калорий и строит больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Если вы думаете, что достигли плато с бегом, вы можете усложнить задачу, пробежавшись по небольшому холму, чтобы увеличить расход калорий на целых 50 процентов.Тело сжигает на 10 процентов больше калорий на каждый градус наклона, который вы бежите.

Я настоятельно рекомендую вам воспользоваться этим подходом, если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега. Вы также можете попробовать спринт в гору, поскольку он сжигает больше калорий в минуту, чем любое другое упражнение.

8. Подъем по лестнице

Бег по лестнице – это мощное упражнение для сжигания жира, которое помогает подготовить тело к повышенной физической работоспособности. Все, что вам нужно сделать, это взбежать по лестнице и спуститься вниз, чтобы отдохнуть.

Вы должны быть осторожны при беге вверх или вниз по лестнице, чтобы не пропустить ступеньки.

9. Челночные рейсы

Челночные пробежки повышают вашу ловкость и скорость – два важных ингредиента для длительных пробежек. Если вы ищете идеальную HIIT-тренировку, которая дополнит ваши бега, то челночный бег идеально подойдет.

Вот как делать челночные пробежки:

10. Силовой поезд

Силовые тренировки должны быть частью вашей программы тренировок, если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега.

Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, а мышцы ускоряют сжигание жира за счет ускорения метаболизма. Исследования также показывают, что силовые тренировки ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, бёрпи, прогулки для рук и приседания, дадут вам все преимущества силовых тренировок, но они не требуют никакого оборудования.

11. Измените свой распорядок работы

Одна из причин, по которой люди не могут избавиться от жира на животе с помощью бега, заключается в том, что организм быстро адаптируется к тренировке.Вы должны регулярно менять свой распорядок дня, чтобы и дальше напрягать мышцы.

Вместо того, чтобы поддерживать один тип бега, вы можете сделать быстрый бег сегодня и медленный бег в следующий раз. Вы также можете включать упражнения с собственным весом между пробежками, чтобы немного оживить их.

12. Быстро, если вы делаете небольшой пробег

Как я сказал ранее, существует много споров о тренировках натощак. Некоторые исследования показывают, что тренировки натощак могут увеличить потерю жира и снизить уровень жира в крови.

13. Поддерживайте надлежащее обезвоживание

Вода необходима для оптимальной производительности, независимо от того, тренируетесь ли вы или занимаетесь повседневными делами. Бег с обезвоживанием может вызвать недомогание. Выпейте воды перед бегом и возьмите с собой бутылку с водой.

Если вы обычно бегаете на длинные дистанции, пейте не менее 3 литров в день. Если вы не очень активны, пейте не менее 2 литров в день.

14. Не полагайтесь только на бег в одиночку

Если ваша цель – избавиться от жира на животе с помощью бега, вам необходимо придерживаться хорошо спланированной диеты, дать своему телу достаточно времени для отдыха и быть терпеливым с собой, поскольку вес не увеличился за день.

На самом деле, вы можете получить плоский живот быстрее, если совместите бег с последовательностью упражнений на толстый бластер. Это просто последовательность тренировок, которые наращивают мышцы, сжигают жир и повышают энергию менее чем за 15 минут.

Попробуйте последовательность жирного бластера сегодня.

[related_posts_by_tax posts_per_page = “4”]

Как оптимизировать диету для марафонских тренировок

Бегство на марафоне определенно может быть полезным опытом, но это нечто большее, чем просто регистрация. Бег на столько миль требует значительной преданности делу подготовки и соблюдения здоровой диеты для марафонских тренировок в течение недель, предшествующих важному дню.

Вот что вам нужно знать о подготовке к бегу на 26,2 мили, от продуктов, на которых нужно сосредоточиться, до наилучшего подхода к питанию в день соревнований.

Здоровая диета для марафонцев

Марафонцы проводят часы на ногах, выполняя ту же непрерывную деятельность. Это может вызвать серьезную нагрузку на организм, и, к сожалению, многие бегуны не уделяют должного внимания своей диете. Соблюдение здоровой диеты для марафонских тренировок может повысить вашу производительность и облегчить тренировки.

Первый шаг – убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать рост активности. Повышение физической активности без правильной подпитки организма может привести к потере мышечной массы, повышенному риску заболеваний, стрессу и плохому сну.

Если вы занимаетесь умеренными уровнями интенсивных тренировок – например, тренируетесь по два-три часа в день, пять-шесть дней в неделю, – атлету весом 110–220 фунтов (50–100 кг) может потребоваться 2000–7000 фунтов. калорий в день для поддержания такого количества активности, согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN).Чтобы удовлетворить эти повышенные потребности в калориях, вы, вероятно, захотите есть три приема пищи и несколько перекусов каждый день.

Также рекомендуется выбирать пищу, богатую питательными веществами, во время тренировки. Вы не проявите себя наилучшим образом, соблюдая диету, состоящую из газированных напитков и пончиков, даже несмотря на то, что нездоровая пища может облегчить достижение ваших целей по потреблению калорий. Диета для марафонских тренировок должна быть хорошо сбалансированной и включать достаточное количество цельнозерновых, фруктов, овощей, нежирного белка и полезных жиров.

Использование макроэлементов для марафонских тренировок

Макроэлементы (углеводы, белки и жиры) являются потенциальными источниками энергии для организма, но организм предпочитает полагаться на углеводы и жиры.В результате высокоактивные люди и спортсмены обычно имеют более высокие потребности в углеводах и жирах по сравнению с менее активными людьми.

При разработке диеты для марафонских тренировок наиболее важными макроэлементами, на которых следует сосредоточиться, являются углеводы. Углеводы обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для достижения финишной черты. Согласно ISSN, спортсменам, которые следуют интенсивному графику тренировок, необходимо съедать 5-8 граммов углеводов на килограмм в день.

Белок также является важным макроэлементом для марафонцев.ISSN рекомендует употреблять 1,4–1,8 грамма на кг в день. Белок поможет в восстановлении, предотвращении травм и поддержит мышечную массу. Белок следует распределить в течение дня и всегда употреблять после пробежки.

Жир также должен быть частью здоровой диеты марафонца. ISSN рекомендует, чтобы жир составлял около 30% от общего количества калорий, но при необходимости его можно увеличить для удовлетворения потребности в калориях.

Построение диеты для тренировок по марафону

Когда вы готовитесь к марафону, вы не хотите сосредотачиваться только на создании тренировочного плана для бега – вам также нужен надежный план питания.Начните с определения того, сколько вы будете бегать, и рассчитайте свои потребности в калориях.

Если вы не будете бегать более двух часов в день, вам не нужно так сильно увеличивать количество калорий. Главное – прислушиваться к своему телу. Если вы голодны, вам следует поесть. Если вы чувствуете себя вялым во время бега, постарайтесь выяснить, почему. Возможно, вы недостаточно едите или выбираете неправильную пищу.

Затем составьте план питания в соответствии со своим расписанием тренировок. Питание должно быть сбалансированным и включать цельнозерновые, белковые, жиры, фрукты и овощи.Время приема пищи тоже имеет значение! Вы должны полностью поесть за три-четыре часа до пробежки.

Также разумно съесть небольшой перекус из углеводов и белков за один-два часа до тренировки. После пробежки съешьте в течение 45 минут пищу с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Максимальное питание каждое утро, полдень и ночь

Готовы начать планировать свой следующий поход по магазинам? Вот примерный план диеты для марафонских тренировок, который поможет вам достичь ваших целей.

  • Завтрак: Яйца, тост из цельной пшеницы, половина авокадо и целый банан
  • Полдник: Яблоко с арахисовым маслом
  • Обед: Чаша киноа с черной фасолью, курицей, овощным ассорти, сальсой и сыром
  • Предварительная закуска: Греческий йогурт с ягодами и нежирной мюсли
  • Ужин после забега: Лосось, коричневый рис, брокколи со сливочным маслом
  • Перекус перед сном: Молоко, цельнозерновые хлопья и ягоды

Оптимизация питания в день соревнований

Правильное питание в день соревнований – решающий последний шаг в составлении плана тренировок для марафона.Выбор неправильной пищи или попытки изменить распорядок дня могут негативно повлиять на вашу производительность.

Чтобы избежать этого, заранее составьте план гонки. Попробуйте упаковать все необходимое за несколько дней до этого, чтобы не забыть ничего важного. Наконец, сосредоточьтесь на гидратации, быстродействующих углеводах и получении достаточного количества калорий для одновременного бега 26,2 мили.

Следование твердому плану питания во время тренировки (и в день соревнований) поможет упростить тренировку, что позволит вам достичь всех целей марафона в этом году, а также в будущем.За дополнительными советами по разработке оптимального для вас плана питания может помочь дипломированный диетолог.

Удачи и удачи!

Эта история была первоначально опубликована 19 ноября 2019 г. Она была обновлена ​​28 июня 2021 г.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2025 © Все права защищены.
Вес Ходьба со скоростью 3,5 миль в час Ходьба со скоростью 4 миль в час Скорость ходьбы 4,5 миль в час
125 фунтов 240 905 295 270 334 400
185 фунтов 300 372 444
215 фунтов 330 Ходьба 408