Спорт похудение: почему занятия спортом не помогают сбросить лишний вес

почему занятия спортом не помогают сбросить лишний вес

Физическая активность полезна для всего организма: она поддерживает мышцы в тонусе, помогает органам правильно функционировать, насыщает кровь кислородом.

Фитнес-инструкторы повторяют нам, что всё съеденное мы можем искупить на беговой дорожке. Всего 1 час бега и про вчерашний вредный ужин можно забыть.

Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в фитнес клуб, фитнес-трекеры, спортивные напитки сжигающие жир и видео с онлайн тренировками.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка

Действительно ли спорт способен полностью избавить нас от лишних килограмм?

И если да, то насколько важно правильное питание?

Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Как наше тело сжигает калории: есть ли разница в процессе снижения веса у офисного сотрудника и почтового курьера?

Очевидно, что курьер имеет большую физическая активность, нежели офисный сотрудник, который встает исключительно за кофе. Но, что мы можем заметить проведя анализы? Офисный сотрудник сжигает примерно такое же кол-во калорий как и курьер (разница в 5%).

Ученые говорят, что регулярные тренировки укрепляют иммунитет, увеличивают выносливость, создают мышечный рельеф, но самое главное увеличивают дефицит калорий в организме. Но уверяют, что человек теряет калории даже если весь день проводит в кровати без движения.

Получается, что худеть можно лежа в кровати с бургером в руке?))

Как это получается?

Энергия (калории) расходуется не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности, переваривание пищи и умственную активность.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 – 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Vegan

1100 – 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Взрослый мужчина ежедневно на функционирование организма тратит около 3000 калорий, находясь в покое. И если в день потреблять меньше этого показателя калорий, то организм будет восстанавливать нужный объем энергии из запасов, которые отложились на боках и животе.

То же самое касается и девушек, их дневная норма меньше, около 1800-2000 ккал, но потеря калорий идет практически равномерно в состоянии покоя и в процессе интенсивных тренировок.

Получается, что занятия спортом перестают быть важными для снижения веса?

Есть и другая сторона, которая показывает несомненную пользу спорта.

Польза от физической активности очевидна и реальна. Спорт оздоравливает тело и ум, снижает риск болезней и укрепляет мышцы, но может ли он быть единственно важным аспектом в процессе похудения?

В исследовании, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации США  в 2001 году, говорится, что при краткосрочном эксперименте, длящемся около 20 недель, были замечены потери веса, однако при долгосрочном эксперименте (более 26 недель) не было замечено связи между количеством энергии, сожженной во время выполнения упражнений, и потерей веса. Конечно, существовало очевидное улучшение рельефа фигуры, физической силы испытуемых и выносливости.

Согласно исследованиям ученых, занятия спортом сжигают около 10–30% общего расхода энергии в зависимости от особенностей человека. Исключение — профессиональные спортсмены, для которых тренировки — это работа.

Остальные калории организм расходует на поддержание функционирования организма, даже когда он находится в состоянии покоя и на переваривание пищи.

Рассмотрим еще один тезис: Еда должна приносить удовольствие.

Это еще один основной принцип – радость от еды! В организме вырабатывается эндорфин (гормон радости), который не дает запускать режим выживания и похудение, становится приятной привычкой.

Углеводы дают нашему организму энергию, которую в большом объеме использует мозг (до 70%). При дефиците углеводов снижается мозговая активность и человек похож на зомби. А радикально сокращая жиры, начинаются гормональные нарушения, которые влияют на половую систему, как у женщин, так и у мужчин.

При этом увеличивается раздражительность и агрессия.

Так что же делать, чтобы потерять вес?

В исследовании от Национального реестра контроля веса изучены и разобраны особенности, привычки и поведение взрослых людей, которые потеряли по меньшей мере 13 кг и поддерживали новый вес как минимум год. Исследователи нашли у участников общие привычки: регулярные занятия спортом, правильное питание, снижение жирности пищи и уменьшение размера порции. Более того, в их рационах присутствовало много овощей и фруктов, орехов и зелени.

Какой вывод сделали ученые?

Ученые пришли к выводу, что  физическая активность используется как дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Намного важнее найти правильный подход к ежедневному питанию, создать сбалансированный, вкусный и полезный рацион и употреблять необходимое количество калорий.

Согласны ли вы с таким подходом? Нужен ли спортзал для похудения?

Конечно, нужно согласиться, что еда должна приносить удовольствие и быть вкусной, что и создаем мы в BeFit.

Наши опытные диетологи составляют ежедневное меню правильного и сбалансированного питания. На сайте представлено более 10 разных программ под вкусы и запросы самых разных клиентов. Веганские и вегетарианские рационы питания на целый день, рыбное меню и программа “Детокс” для очищения организма.

А если вы хотите похудеть быстро, вкусно и просто, то попробуйте наш рацион Lightот BeFit. Это программа специально разработана для комфортного снижения до -5 кг в месяц. Больше никаких ограничений и пресных блюд! И это точно надёжнее, чем спорт.

Сделайте свой правильный заказ уже сегодня!

Занятия спортом важнее для здоровья, чем снижение веса

Велнес

Вика Аракелян

12 ноября 2021 15:25

Принято считать, что основная польза физических нагрузок заключается в контроле или снижении веса. На самом деле все не совсем так. Исследования показывают, что занятия фитнесом далеко не всегда приводят к похудению. Но даже когда спорт не меняет массу тела, он все равно существенно влияет на здоровье.

Врачи не первый год говорят о необходимости менять наше представление о том, для чего нужна физическая активность. Канадский врач и эксперт по проблемам ожирения Йони Фридхофф в 2015 году выступил на конференции Physical and Health Education Canada с лекцией о «ребрендинге» занятий спортом. По словам доктора, физические нагрузки зарекомендовали себя как лучшее «лекарство» в мире: с их помощью можно снизить риски онкологических заболеваний, улучшить показатели кровяного давления, значительно облегчить проблемы со сном и настроением. При этом, по словам Фридхоффа, физическая активность — это не «лекарство» для снижения веса. И до тех пор, пока ее будут рекламировать главным образом как способ похудеть, множество людей будут чувствовать себя обманутыми и бросать попытки стать активнее. Ведь когда после пары месяцев бега или посещений зала цифры на весах не меняются, мы часто отчаиваемся и упускаем из виду огромную пользу для общего здоровья организма.

Наши ожидания неудивительны: c реклам спортивных залов, студий кроссфита и даже йоги на нас сыплются призывы «подтянуться к лету», «сбросить карантинный жир» и «влезть в то самое платье». При этом научные исследования из года в год демонстрируют, что физическая активность без снижения потребляемых калорий практически не влияет на вес. Исследователи медицинского университета Купера еще в 2009 году обнаружили, что после начала занятий спортом люди часто начинают больше есть. Это происходит по разным причинам: кто‑то просто чаще испытывает голод, а кто‑то съедает дополнительную порцию, будучи уверенным, что сжег на тренировке много калорий. При этом авторы обзора, опубликованного в 2012 году в журнале Obesity Review, выяснили, что люди часто переоценивают количество потраченных во время нагрузок калорий. Кроме того, начав регулярные тренировки, многие незаметно для себя снижают свой уровень остальной активности: из‑за усталости предпочитают лифт лестнице, чаще решают прилечь и в целом меньше двигаются. Из‑за такого «компенсаторного поведения» общее количество калорий, потраченных за день, остается прежним.

Но эта информация точно не должна отговорить вас записываться в зал или ставить дома велотренажер. Да, физические нагрузки могут не повлиять на вес, но их пользу для здоровья трудно переоценить.

По данным крупного обзора, опубликованного в сентябре, среди людей с выраженным лишним весом повышение уровня активности гораздо чаще приводит к увеличению продолжительности жизни, чем снижение индекса массы тела. Главным показателем здесь является кардиореспираторная выносилвость, то есть способность организма выдерживать длительные физические нагрузки и эффективно использовать кислород. Чем выше кардиореспираторная выносливость, тем меньше риск кардиологических заболеваний и смертности от всех причин, даже у людей с ожирением.

Автор обзора Гленн Гессер несколько лет назад сам проводил исследование о влиянии кардионагрузок на состояние здоровья людей с лишним весом и сопутствующими заболеваниями. Гессер обнаружил, что показатели кровяного давления, уровня холестерина в крови и инсулинорезистентностиинсулинорезистентностьНарушение метаболического ответа на инсулин, которое приводит к повышенной концентрации инсулина в плазме крови. Такое нарушение повышает риск развития преддиабета и сахарного диабета второго типа. значительно улучшились после начала физических нагрузок вне зависимости от того, сбросил конкретный пациент вес или нет.

В разговоре с The New York Times профессор Гессер рассказал, что у людей с лишним весом во время физических нагрузок сжигается некоторое количество висцерального жира, который окружает важные органы в брюшной полости и повышает риск развития диабета второго типа, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Есть данные и о том, что физическая активность изменяет молекулярные механизмы передачи сигналов внутри других жировых клеток, снижая инсулинорезистентность.

Среди людей с лишним весом занятия спортом (или другие виды активности) уменьшают риск преждевременной смерти в среднем на 30%, и этот показатель достаточно стабилен в разных исследованиях.

При этом похудение может снижать риск на 16%, но не всегда удается обнаружить и этот результат. В некоторых исследованиях снижение веса никак не повлияло на смертность.

Все это не значит, что стоит отказаться от стремления к здоровому питанию и оставить попытки достичь комфортного веса. Но исследователи подчеркивают, что польза физических нагрузок для здоровья значительно превышает пользу целенаправленного похудения, поэтому повышение уровня активности должно быть приоритетом.

расскажите друзьям

теги

New York Times

6 видов спорта для похудения, которые помогут вам сжечь больше калорий

Прослушать эту статью

Вы фанат фитнеса и хотите сжечь все эти калории и жир без изнурительных тренировок? Что ж, если это так и вам надоело ходить в спортзал и выполнять одни и те же упражнения, у нас есть решение, которое гарантирует, что вы никогда не перестанете получать удовольствие. Мы рекомендуем лучший СПОРТ, который может помочь, если вы хотите получить удовольствие от тренировки и похудеть!

Большинство людей не любят заниматься спортом не потому, что они ленивы, а потому, что им просто быстро становится скучно. Таким образом, они теряют мотивацию придерживаться своей цели по снижению веса. Вам просто нужно найти то, что вам действительно понравится. Вам не потребуется много усилий, чтобы каждый день возвращаться к тренировке, если она вам нравится. А что может быть интереснее для похудения, чем занятия спортом? Итак, давайте приступим к знакомству с некоторыми видами спорта для похудения, которые вы можете попробовать.

HealthShots поговорили с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Gym Faridabad, чтобы найти несколько лучших видов спорта для похудения.

Вот 6 видов спорта, которые помогут сжечь больше калорий и похудеть:

1. Бадминтон

Бадминтон — это игра, в которую все мы в детстве играли на улицах и в парках. Так что все мы знаем, как в нее играть. Синха говорит: «Этот вид спорта — очень хорошая тренировка для сокращения калорий. Вы двигаетесь вперед, назад, бегаете, прыгаете, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите и делаете выпады, растяжки и удары во время игры в бадминтон. Следовательно, все ваше тело задействовано и задействовано полностью, что сжигает калории и способствует снижению веса».

Совместите фитнес и развлечения со спортом по вашему выбору. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, это ваш шанс поохотиться за воланом и ракеткой и похудеть, отлично проводя время. Помните, увеличивая интенсивность игры, вы можете автоматически сжигать больше калорий.

Читайте также: Берите пример с Дипики Падукон и ПВ Синдху! Сжигайте калории с помощью бадминтона

2. Плавание

Плавание — один из лучших видов спорта для похудения и сжигания калорий. Синха говорит: «Плавание в бассейне стимулирует активность всего тела, что помогает сжигать больше калорий. Во время тренировки вы можете чувствовать себя не так тепло, как обычно, потому что вы находитесь под водой».

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, плавание в течение 45 минут три раза в неделю помогает людям с избыточным весом сбросить вес и улучшить состав тела. Это также самый эффективный подход к тонизированию всего тела! Итак, попробуйте плавать!

4. Велоспорт

Велоспорт – самый удобный вид спорта для похудения. Это отличный вид спорта на открытом воздухе, который также делает тренировки более приятными. Езда на велосипеде — это своего рода легкая кардио-активность, чем бег, и ее можно выполнять значительно дольше. То, насколько сильно вы крутите педали, определяет, сколько калорий вы сожжете. Езда на велосипеде имеет много преимуществ для здоровья, включая потерю веса, рост мышц, увеличение силы и тонус тела. Кроме того, езда на велосипеде способствует здоровью сердца!

Езда на велосипеде — идеальное кардио-упражнение для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Футбол

Футбол — это игра, в которой нужно много бегать. Хотя известно, что он укрепляет нижнюю часть тела и тонизирует ноги, он также может помочь вам сжечь калории. Как? Ну и обмен веществ ускоряется, а игра в любом положении и удары ногой по мячу во время игры способствуют физической активности и похудению. Кроме того, он укрепляет кости, увеличивает плотность костей и улучшает координацию.

5. Бокс

Вы, наверное, видели нескольких болливудских актрис, таких как Диша Патани, Киара Адвани и Ракулприт Сингх. Хотя бокс доставляет удовольствие, он побуждает ваше тело поддерживать свое здоровье и физическую форму. Бокс может сжигать до 800 калорий каждый час, что полезно, если вы пытаетесь похудеть. Это очень эффективная тренировка, которая заставляет ваше тело постоянно двигаться, что отлично подходит для похудения. Кроме того, он повышает мышечную силу, поддерживает здоровье сердца и помогает снять стресс. Не придавайте этому большого значения; просто сделай это.

Попробуйте бокс, чтобы сбросить лишние килограммы. Изображение предоставлено: Adobe Stock

6. Сквош

Сквош — игра, в которой особое внимание уделяется подвижности, выносливости и скорости. Это очень похоже на бадминтон, в котором вы бежите, ударяя по мячу на протяжении всей игры. От этого выиграет как ваше физическое, так и психическое здоровье. Но может ли это помочь в потере веса? Ну да.

Сквош предлагает строгий режим тренировок, который поможет вам сжечь жир, похудеть и улучшить здоровье. Кроме того, эта игра отлично подходит для улучшения кровообращения и поддержания здоровья мышц и суставов. По словам Синхи, «это отличная кардиотренировка, которая помогает высвобождать эндорфины, которые, как известно, уменьшают стресс».

Попробуйте этих спортивных девушек, потому что они не утомляют вас и помогут вам в вашем путешествии по похудению!

Что нужно знать о спорте, физических упражнениях и похудении

Перейти к содержимому

Практическое и научно обоснованное руководство по лучшим упражнениям для улучшения самочувствия и внешнего вида

Изображения взяты из журнала ESPN 2015 Body Issue 0006

 

Многие люди хотят знать, какие упражнения они должны делать, чтобы похудеть. Конечно, независимо от вашей формы, размера или целей в фитнесе, постоянные физические упражнения имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни (не говоря уже о сохранении яркой и молодой кожи).

 

Существует множество дезинформации и мифов, дающих вредные советы тем, кто надеется найти лучший вид спорта для похудения, поэтому мы здесь, чтобы предоставить некоторые практические и научно обоснованные рекомендации по лучшим видам упражнений для чувств и выглядит лучше.

 

Давайте начнем с разоблачения некоторых фактов, которые вы считали правдой…

 

Пейдж Селенски, олимпийская чемпионка по хоккею на траве

Жим лежа, становая тяга и подтягивания имеют решающее значение для получения хоккеистов на траве сила и выносливость, которые им нужны, чтобы бегать по полю, управляя мячом и клюшкой, во время долгой игры.

 

Общая потеря жира по сравнению с повышением тонуса

 

Перво-наперво: выбросьте все журналы, в которых рассказывается о «Лучших тренировках для тонуса рук» или «6 отличных упражнениях для подтянутых бедер». На самом деле, давайте все согласимся перестать использовать слово «тонированный». Широко распространено мнение, что вы можете привести свои проблемные зоны в тонус, выполняя несколько целенаправленных упражнений в день, но на самом деле все сложнее.

 

«Подтянутый» вид, который вы можете увидеть в журналах по фитнесу, достигается в первую очередь за счет снижения процентного содержания жира в организме — и, хорошо это или плохо, у всех тело откладывает жир немного по-разному. В то время как ваша собственная генетика может предрасполагать вас к скоплению большего количества жира на животе, у вашей подруги жир может быть сначала на лице, а у другой подруги жир может быть сначала на ягодицах. Вот почему даже после многих лет тщательной диеты и физических упражнений, направленных на снижение общего процента жира в организме, некоторые люди все еще выбирают липосакцию — все благодаря нашим надоедливым генам!

 

Это означает, что настоящим ключом не только к похудению, но и к улучшению внешнего вида и самочувствия, а также к достижению более здорового тела является снижение процентного содержания жира в организме.

 

Итак, что это значит для нас, женщин?

 

Натали Кафлин, пловчиха и 12-кратный призер Олимпийских игр
Удивительно ли, что пловцы сосредотачиваются на укреплении плеч с помощью жима от груди и тяги? Выберите плавание в качестве кардиотренировок для укрепления спины и плеч.

 

Фитнес-вызовы для женщин

 

Во-первых, «плохие» новости (в зависимости от вашей точки зрения). Вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что у женщин естественно более высокий процент жира в организме. Это просто биология делает свою работу — нам нужны такие вещи, как грудь и бедра, чтобы поддерживать жизнь на нашей планете (добро пожаловать, человечество). Наши тела, как женщины, должны поддерживать определенный процент жира, потому что от этого зависит выживание человечества.

 

Поэтому, когда вы слышите, как мужчины говорят о снижении процента жира в организме, не сравнивайте себя. Вот к чему вы можете реально стремиться вместо этого:

 

Американского совета по физическим упражнениям

 

Что происходит, когда вы сжигаете жир? Вы теряете вес, и да, если вы тренируетесь, правильно питаетесь и правильно восстанавливаетесь, вы наращиваете мышцы. Означает ли это, что вам нужно «беспокоиться» о том, чтобы добиться мускулистого вида, который вам не нравится?

 

Абсолютно нет. Профессиональные и олимпийские спортсмены тренируются всю жизнь, чтобы получить точеный вид, который вы видите по телевизору. Наращивание мышечной массы особенно важно для женщины, но, конечно, это далеко не просто, поэтому отложите в сторону любые беспокойства по поводу «мускулистого вида».

 

Реальность такова, что женщины, занимающиеся физическими упражнениями, используют примерно одну десятую часть тестостерона, который есть у активных мужчин, что не только означает, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть чрезмерно мускулистым, но, кроме того, это означает, что это просто гораздо больше. женщинам трудно достичь «подтянутого тела», к которому они стремятся.

 

Бритни Гринер, профессиональная баскетболистка и первая баскетболистка NCAA, забившая 2000 бросков и заблокировавшая 500 бросков.
Становая тяга, жим лежа, приседания и тяга – все это важно для поддержания баскетболистов в отличной форме и без травм.

Преимущества фитнеса для женщин

 

Однако женщины имеют преимущество перед мужчинами в одном отношении – по крайней мере, когда речь идет о физических упражнениях. Женщины могут поднять больше повторений с более высоким процентом от их максимального усилия, чем мужчины, потому что женщины не так эффективны в нервно-мышечном отношении, как мужчины.

 

Приходите еще?

 

Давайте переведем: большая нервно-мышечная эффективность означает, что тело более эффективно прикладывает силу и выполняет движение. Подумайте: убедите своих больших, сильных друзей-мужчин помочь вам с переездом. Хотя это может иногда давать мужчинам преимущество при подъеме тяжестей, когда дело доходит до повторного поднятия тяжестей, как мы делаем в тренажерном зале, женщины имеют преимущество, потому что они могут прилагать большие усилия при большем количестве повторений подъема. Другими словами, где человек может поднять 90 процентов от его максимального веса в трех повторениях, женщина может поднять 90 процентов своего максимального веса в пяти повторениях. Женщины такие классные.

 

Аманда Бингсон, действующая рекордсменка Америки по метанию молота
Метателям нужно проводить время в спортзале, совершенствуя свои приседания со штангой на груди и жим лежа. Им также нужны подъемы, которые усиливают их внезапные всплески мощной силы, такие как рывок.

 

Потребности в питании для спортсменок

 

Каждой спортсменке – начинающей спортсменке или нет – необходим практичный план питания.

 

Начните с расчета базовой скорости метаболизма (BMR). (Не волнуйтесь, это звучит причудливее, чем есть на самом деле.) Все, что вам нужно сделать, это получить базовый уровень ваших текущих потребностей в калориях, основанный на вашем физическом состоянии и образе жизни. Вы будете использовать это число, чтобы выяснить, что вам нужно есть, чтобы похудеть. Существуют профессиональные варианты расчета вашего BMR, но вы можете использовать онлайн-калькуляторы (например, этот), чтобы получить точную оценку. Заполните форму максимально честно, чтобы определить свою поддерживающую калорийность. Как только калькулятор даст вам число, вам, конечно, придется есть немного меньше, чтобы похудеть. Легче сказать, чем сделать!

 

Сократить калории особенно трудно во время тренировок. Начните с вычитания 100 из вашего BMR и сделайте это своей целью на следующие две недели. Если вы обнаружите, что испытываете трудности и вам не хватает энергии, попробуйте вместо этого вычесть только 50. Очень важно прислушиваться к своему телу, особенно во время новой диеты и режима упражнений.

 

Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело правильным балансом «макроэлементов» (белков, углеводов и жиров). Попробуйте сбалансировать 40 процентов белков, 30 процентов жиров и 30 процентов углеводов, но не забывайте выбирать источники макронутриентов практически. Курица является отличным источником белка, но утка содержит много жира. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, а гамбургеры из фаст-фуда — нет.

 

Когда дело доходит до углеводов, по возможности придерживайтесь тех, у которых низкий гликемический индекс (ГИ), что означает углеводы, которые высвобождают свои сахара медленно, а не сразу. Углеводом с низким ГИ, например, будет сладкий картофель, а примером углеводов с высоким ГИ будет обычный картофель.

 

Одним из полезных практических правил, которым пользуются некоторые женщины, является потребление 0,75 грамма белка на каждый фунт массы тела. Этот номер может быть полезен для некоторых, но не забывайте наслаждаться едой! Знайте цифры, к которым вы должны стремиться, но не становитесь их рабом.

 

Помните также: вашему организму необходимо от 5 до 7 порций свежих овощей в день (листовая зелень особенно полезна для вашей кожи), а сахар есть только в умеренных количествах – ваши зубы скажут вам спасибо! (Наилучшими являются натуральные сахара, такие как фруктоза, содержащиеся во фруктах.) Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах и высыпайтесь.

 

Али Кригер, чемпион мира по футболу и серебряный призер Олимпийских игр Матчи.

 

Восстановление

 

Это заслуживает особого внимания: правильное питание является ключом к успешному режиму, но также и время восстановления.

 

Вам не нужно нагружать себя часами в день в тренажерном зале. На самом деле, таким образом вы, скорее всего, только нанесете ущерб – физиологический и умственный!

 

Поспешный поход в бар за напитком или засиживание допоздна сведет на нет всю тяжелую работу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Восстанавливайтесь с помощью много-много растяжек, воды и протеинового коктейля (или, что еще лучше, здоровой пищи в течение 1-2 часов после тренировки) и, самое главное, 8-часового сна. Употребление слишком большого количества алкоголя негативно повлияет на качество вашего сна, что затем помешает вам полностью восстановиться и добиться прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.

 

Вам не нужно полностью менять свой образ жизни. Но вам нужно внести некоторые существенные изменения, если вы хотите увидеть результаты.

 

Садена Паркс, профессиональный игрок в гольф в туре LPGA
Игроки в гольф должны следовать практическому плану упражнений, но они также должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться. В то время как другие спортсмены будут выполнять 10, 12 или 15 повторений, гольфисты будут придерживаться меньшего количества повторений (например, 6) с большим весом и более длительным временем отдыха (например, 3 минуты или более).

 

Рекомендуемые упражнения для общего сжигания жира, наращивания силы и «подтянутого» тела

 

Для тех из нас, кто начинает с нуля, начинать с фундаментальных многосуставных упражнений будет иметь большое значение. После того, как вы освоите эти виды упражнений, вы можете перейти к добавлению дополнительных движений, чтобы настроить и укрепить свои слабые места. Но освоение многосуставных упражнений является ключом к любой фитнес-программе и принесет самые значительные результаты тем, кто придерживается их на протяжении многих лет.

 

Основные движения, которые вам необходимо освоить, это приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Если у вас есть опытный друг с домашним тренажерным залом или который может присоединиться к вам в тренажерном зале, это идеально подходит для обучения правильной технике. Выполнение этих упражнений с правильной техникой имеет решающее значение не только для вашего прогресса в фитнесе, но и для вашей безопасности. Плохая форма приводит к травмам, поэтому будьте бдительны!

 

Плохая форма также может быть вызвана слабостями. Например, если ваша спина округляется, когда вы приседаете, это может быть связано с тем, что у вас слабая верхняя или нижняя часть спины или слабые мышцы живота. Вот тут-то и пригодятся вспомогательные упражнения — сосредоточьтесь на базовых упражнениях, но добавляйте вспомогательные движения, чтобы улучшить свои показатели в многокомпонентных упражнениях. Устранение этих дисбалансов и слабых сторон приведет к общей превосходной производительности, сохранит ваше здоровье, избавит от травм и будет способствовать достижению вашей конечной цели – снижению процента жира в организме.

 

Приседания – Специально для новичков попробуйте приседания со штангой на груди или приседания на кубок.

 

Становая тяга – Начните с румынской становой тяги без грифа. После того, как это станет удобным (это может занять от нескольких недель до месяцев), добавьте планку.

 

Помните старую пословицу: «Поднимайте ногами, а не спиной!»

 

Скамья – Обязательно попробуйте первый раз с партнером – штанга тяжелая без каких-либо утяжелителей! Защитите свои плечи и держите правильную форму с помощью этого урока.

 

Жим над головой – Следите за тем, чтобы не разводить локти и поддерживать узкий хват во избежание травм плеча. Обратитесь к этому руководству от StrongLifts.

 

Вспомогательные движения , такие как Good Mornings, болгарские сплит-приседания, шраги со штангой, тяги, отжимания на брусьях, подтягивания, планки и многое другое — все это аксессуары к вашей основной тренировке. Выполняйте их с меньшим весом и частотой, чем базовые упражнения.

 

Кардио Любимая часть хорошей тренировки! Варианты бесконечны — если вы предпочитаете длительный бег, плавание или езду на велосипеде, то сделайте это, но время от времени добавляйте более короткие и более интенсивные кардио-программы (по крайней мере, один раз в неделю), такие как спринты и берпи.

 

Даллас Фрайдей, профессиональный вейкбордист и обладатель 4 золотых медалей X Games.
Вейкбордистам нужны сильные ноги, чтобы выдержать бурную воду. Румынская становая тяга и вспомогательные упражнения, такие как прыжки на ящик, будут иметь огромное значение, а тяга и подтягивания сделают руки и спину сильными и сексуальными.

 

Пример программы упражнений/тренировки

 

1. 5–10 минут разминки (растяжка, особенно бедер, прыжки или бег трусцой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений) 90 060
2. Приседания: 4 подхода по 12-15 повторений с 1-3 минутным отдыхом между подходами. (Чтобы знать, с каким весом выполнять это, вы должны быть в состоянии сохранять хорошую форму на протяжении всего времени, но чувствовать, что боретесь с трудностями к концу. Никогда не жертвуйте формой ради веса! Откиньтесь назад, грудь вверх, колени наружу и не позволяйте груди опускаться. , Чтобы изменить свою программу, заменяйте ее румынской становой тягой не реже одного раза в неделю.)
3. Жим лежа 3 подхода по 12-15 повторений ИЛИ жим над головой 3 подхода по 10 повторений
4. Отжимания или подтягивания до отказа дважды. («До отказа» означает до тех пор, пока вы не сможете больше. Отжимания всего тела и подтягивания чрезвычайно сложны, поэтому относительным новичкам следует вместо этого попробовать обратные подтягивания или отжимания на скамье.)
5. Одно вспомогательное упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 12 повторений. (Не перегружайте себя вспомогательными упражнениями, но и не давайте себе слишком много отдыха между подходами. От 30 секунд до 1 минуты должно быть достаточно.)
6. Одно вспомогательное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 12 повторений.
7. Кардио
8. Заминка (Мягкий бег трусцой + много-много растяжек. Пропуск заминки — верный способ получить травму.)

 

Эли Райсман, спортивная гимнастка и олимпийский чемпион

Подъемы отлично подходят для развития силы для всех спортсменов, но гимнасты выделяются из толпы.