Правильное питание и правильное похудение: С чего начать правильное питание для похудения: что такое ПП
Правильное питание для похудения и хорошего самочувствия.
Правильное питание — залог красоты и крепкого здоровья. Но даже осознавая этот факт, многие из нас все-равно употребляют нездоровую пищу и имеют проблемы с лишним весом. А ведь достичь заветной цели совсем не сложно. Нужно лишь придерживаться нескольких правил.
Учеными доказано, что работа человеческого организма подчинена законам термодинамики, то есть человек должен потреблять количество калорий, соответствующее потраченной за день энергии. Но часто это условие нарушается: люди, ведущие сидячий образ жизни употребляют количество калорий, в несколько раз превышающее положенную норму. В результате — избыточная масса тела, а нередко и ожирение.
Основные правила правильного питания
1. Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона
Отдавайте преимущество именно овощам, поскольку в их составе большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимой для потери веса.
А вот фрукты содержат большое количество сахарозы (а соответственно, и калорий), поэтому ими не стоит увлекаться. Но есть исключения: наименее калорийными считаются апельсины, ананасы и грейпфруты — их можно употреблять в любом количестве.
2. Пейте больше воды
Выпевайте за день не менее 2 — 2,5 литров воды. Больше не стоит, так излишнее количество жидкости может привести к отекам.
Отдавайте предпочтение негазированной минеральной воде. Старайтесь избегать напитков, содержащих кофеин и большое количество сахара (кофе, лимонады). Такие напитки вредны для организма и негативно отражаются на фигуре. А вот чистая минеральная вода улучшит обмен веществ и работу системы пищеварения, придаст легкости и энергичности.
3. Ограничьте потребление сладких и мучных изделий
Не стоит полностью отказывать себе в этом удовольствие. Лишив себя сахара, вы получите плохое настроение и снизите свои умственные способности. Главное — не злоупотребляйте сладостями и булочками, если покупаете печенье — выбирайте с низким содержанием жира, а пирожные и торты — без крема.
4. Ешьте на завтрак кашу
Несмотря на то, что каши содержат преимущественно углеводы, они не способствуют набору веса. Так называемые «длинные» углеводы не сразу усваиваются организмом и не откладываются на талии.
Сделайте себе на завтрак овсяную кашу с яблоком, бананом и изюмом — это не только полезно, но и очень вкусно. Таким образом вы насытите организм энергией и витаминами.
5. Постоянно двигайтесь
В особенности, это касается людей, имеющих сидячую работу. Если это о вас, запишитесь на фитнес, в бассейн или тренажерный зал, ходите на утренние пробежки, пешие прогулки, танцы. Движения не бывает много. Чем больше вы будете двигаться, тем стройнее будете. Ведь неподвижные люди страдают не только от избыточного веса, но и часто бывают неповоротливыми и инфантильными.
6. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи
Забудьте о телевизоре, чтении или разговорах во время еды. Наслаждайтесь процессом приема пищи, а не просто удовлетворяйте физическую потребность организма.
Если во время еды вы отвлечены на другое занятие, ваш мозг может не понять, насытился организм или нет, и послать ложный сигнал. В результате, вы получите немало лишних калорий.
7. Заменяйте вредные продукты на полезные
«Зачем есть гамбургер, если можно выпить йогурт или перекусить яблоком?». С сегодняшнего дня сделайте это своим правилом. Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда потянитесь за очередным печеньем или дополнительной порцией жареной картошки. Замените свинину на курицу или говядину, подсолнечное масло на оливковое, сливки на йогурт и т. д. Вначале будет непросто, но со временем вы привыкнете к такому рациону
8. Откажитесь от алкоголя
Если вы не знали, что он очень калорийный, сейчас самое время это усвоить. Конечно, вы можете иногда побаловать себя бокалом вина в хорошей компании, но, прежде, чем сделать это, задайте себе вопрос «А действительно ли это нужно?».
9. Уменьшите порции
Если вы страдаете от лишнего веса, приучите себя съедать только половину обычной порции.
Со временем ваш желудок уменьшится в размере, и небольшой порции вам будет более чем достаточно.
И еще одно правило: выбирая продукты, покупайте меньше, но качественней. Не травите себя химией, покупайте натуральные продукты без добавок и ГМО.
10. Перед тем, как идти в магазин, обязательно перекусите
Посетив супермаркет на голодный желудок, вы обязательно купите много ненужных продуктов. Перекусите йогуртом или овощами, и лишь затем отправляйтесь за покупками.
11. Сделайте свое меню разнообразным
Не думайте, что правильное питание означает употребление пресных и однообразных продуктов. Существует множество низкокалорийных рецептов, способных поразить воображение даже самого опытного повара. Проявите фантазию!
12. Последний прием пищи должен быть не позже семи вечера
Естественно, не всем удается придерживаться этого правила. Все зависит от распорядка дня и рабочего графика. Если вы поздно возвращаетесь с работы, сделайте свой ужин легким — приготовьте салат или перекусите фруктами, выпейте йогурт.
Главное правило — последний прием пищи должен быть не меньше, чем за три часа до сна.
13. Периодически балуйте себя вкусностями
Если вы резко и полностью ограничите свой рацион, однажды вы рискуете накинуться на вкусности, как дикий зверь. Поэтому не отказывайте себе изредка в небольшом кусочке шоколада или пирожном. Устраивайте себе небольшие праздники.
14. Подсчитывайте калории
Подумайте, сколько энергии вы тратите за день, и определите для себя подходящее количество калорий. Минимум вы должны употреблять 1200 калорий в день. Дальше — считайте сами!
15. Меньше нервничайте
Стресс — одна из основных причин лишнего веса. Выделяйте хотя бы пол часа в день на медитацию, йогу, прогулку, горячую ванну или прослушивание приятной музыки, и уже скоро вы заметите значительные результаты.
Меню правильного питания
День первый
Завтрак: овсянка c грушами, яблоками и орехами (или другими фруктами).
Второй завтрак: нежирный йогурт.
Обед: суп из рыбы или морепродуктов.
Полдник: немного фруктов.
Ужин: запеченное филе курицы, овощной салат, небольшая порция риса.
День второй
Завтрак: омлет с зеленью и сыром.
Второй завтрак: коктейль из молока и банана.
Обед: гречка с говядиной.
Полдник: творог с добавлением фруктов.
Ужин: запеченная рыба с салатом или гарниром.
День третий
Завтрак: горячие бутерброды из черного хлеба с помидорами, сыром и салатом – 2 шт.
Второй завтрак: салат из Феты и помидоров.
Обед: спагетти с овощами и мясом (овощи заправлены оливковым маслом, мясо – постное).
Полдник: немного фруктов.
Ужин: спаржа с обжаренной курицей.
День четвертый
Завтрак: оладьи с фруктами (из серой муки) – 3 шт.
Полдник: стакан кефира.
Обед: тушенная курица с рисом и овощами.
Полдник: творог с фруктами.
Ужин: омлет с грибами и сыром.
День пятый
Завтрак: рис с добавлением изюма.
Второй завтрак: сэндвич с салатом, сыром и помидором (на сером или черном хлебе).
Обед: запеченный картофель.
Полдник: фрукты и йогурт.
Ужин: мясо, тушенное в сметане; овощной салат с оливковым маслом.
заказать диетические рационы здоровой готовой еды на дом
org/ListItem”>Бесплатная доставка питания для похудения. Рационы здорового питания от Good Kitchen.Как питаться на карантине, чтоб не поправиться, когда Вы остались в изоляции один на один с вашей кухней и холодильником. Ведь лето все-таки не за горами, а эпидемия не вечна. Позвоните нам по телефону 8 (495) 740-67-99 и мы Вам расскажем.
Популярное
Популярное
Популярное
Рекомендуем
Меню программы
Заказать рацион
Соотношение КБЖУ: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%
Выберите дату:
Сегодня
Когда дело доходит до похудения, кухня может стать вашим союзником или врагом.
Мы можем помочь в борьбе за снижение веса и предлагаем программу правильного питания для похудения. В ней преобладают белки, которые насыщают организм и ускоряют обменные процессы. В рационе нет быстрых углеводов, что благоприятно сказывается на снижении веса, при этом в нем соблюдается оптимальный уровень жиров и необходимое количество сложных углеводов.
Что нужно для похудения
- Считайте калории. Причем все, а не только завтраки, обеды и ужины. Перекусы и каждая ложка сахара в кофе тоже считаются.
- Потребляйте меньше калорий, чем тратите. Завтрак – 300–400 ккал, обед и ужин – не более 600 ккал каждый, перекусы – не более 150 ккал.
- Сократите количество жиров и углеводов. В рационе для снижения веса должно быть высокое содержание белков и клетчатки.
- Составьте план на неделю и повесьте его на холодильник. Это поможет не сорваться.
- Взвешивайте еду перед приготовлением, чтобы точно знать количество калорий и соотношение БЖУ.
- Откажитесь от сахара. Если вам не хватает энергии, вместо того, чтобы набрасываться на шоколадку, налегайте на белок, например творог.
- Увеличьте количество физической нагрузки. Для этого не обязательно ходить в спортзал: начните делать зарядку по утрам, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или занимайтесь с гантелями, пока смотрите любимый сериал.
Преимущества услуги
Диетологи GoodKitchen уже составили диетическое ПП-меню, посчитали калории и соотношение БЖУ, наши повара в приготовлении блюд совсем не используют сахара и пшеничной муки: сделано уже почти все, что нужно для похудения, только последний пункт остается за вами. Доставка еды для похудения на дом помогает экономить время на закупке продуктов, готовке и подсчете калорий. Вы получаете вкусные и сбалансированные блюда для снижения веса, а не изнурительную диету.
Как заказать правильное питание для похудения
Заказ можно оформить на сайте: для этого выберите интересующий вас рацион и заполните форму заказа.
Наш менеджер обязательно свяжется с вами в течение часа для подтверждения и уточнения доставки. Заказы мы принимаем в любое время, но если вы хотите получить доставку готовой еды уже завтра, то заказ необходимо оформить до 19:00. Также вы можете заказать по телефону 8 (495) 740-67-99 с 09:00 до 19:00.
Как осуществляется доставка
Бесплатная доставка еды проводится раз в два дня – по вторникам, четвергам и воскресеньям с 18:00 до полуночи. Когда заказ будет готов, вы получите СМС-уведомление с номером телефона курьера. Позвоните по этому номеру, чтобы уточнить время доставки. У нас действуют два способа оплаты: курьеру при получении или онлайн при оформлении заказа. Подробнее уточните у оператора службы поддержки. Если вам нужно пропустить или перенести следующую доставку, необходимо за 36 часов сообщить об этом менеджеру по телефону 8 (495) 740-67-99.
Читайте также наши статьи
Просмотров: 457
Просмотров: 426
Просмотров: 647
Просмотров: 543
Просмотров:
Просмотров: 396
Здоровая потеря веса = 80% питания + 20% упражнений
Примерно в 1995 году мне было двадцать восемь лет, и у меня был избыточный вес.
Я начал мучительную программу упражнений, состоящую из силовой ходьбы/бега трусцой по 35-40 миль в неделю плюс дополнительные 20 миль на велосипеде. Я похудел? Конечно. Подумайте о калориях, которые я сжигал! Я тоже думал, что питаюсь здоровее, но позже узнал, что то, что я считал здоровым, на самом деле таковым не было.
Я даже фигурировал в Shape 9«Истории успеха» журнала 0004, июль 1998 г. (на фото ниже).
Несколько лет спустя я снова начал набирать вес, хотя и изнурял себя физическими упражнениями. Я наткнулся на статью, в которой говорилось, что с возрастом наш метаболизм замедляется из-за уменьшения естественной мышечной массы, поэтому нам нужно увеличить количество упражнений для сжигания калорий. Если мы этого не делаем, мы набираем 10 фунтов каждые несколько лет, даже если мы все еще тренируемся. Я помню, как подумал: «ЧТО?!» Я тренировался до смерти, чтобы не набрать вес, а теперь мне нужно будет постоянно увеличивать интенсивность и дистанцию, чтобы не набрать вес? Это разочарование стало началом конца моих дней воина-упражнения.
Мой вес увеличился, а здоровье ухудшилось
Я постепенно начал снова набирать вес и вдобавок набрал еще много фунтов. С годами мое здоровье начало ухудшаться — высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, опухшие и болезненные суставы и гормональные проблемы. Мне было всего за сорок, и недостаток здоровья стал источником большого стресса. Я не мог представить, какой я буду в свои 60. Суставы уже так болят!
Затем в феврале 2013 года для меня все изменилось. Через год моя дочь попросила меня посмотреть документальный фильм под названием «9».0003 Forks Over Knives Наконец-то я это сделал. Это все изменило.
Я узнал, что все эти годы у меня было наоборот! Оптимальное здоровье заключается не только в упражнениях на больше . Речь шла о правильном питании. Не курица и рыба, как я думал, а цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты!
Хотя я думал, что курица и рыба нежирные, правда в том, что в то время как самая нежирная часть говядины содержит около 28% калорий из жира, белая курица без кожи почти такая же – 24% калорий из жира! Тунец 21% и лосось 40%.
Яйца на 70% жирнее! Мои попытки похудеть не увенчались успехом, потому что я все делал неправильно.
Ключ к питанию
С моим новым пониманием питания я, наконец, смог сбросить все килограммы и поддерживать здоровый вес. Я сделал это, несмотря на то, что я старше и у меня должен быть более медленный метаболизм, и я сделал это, не бегая трусцой 35 миль и не проезжая на велосипеде 20 миль в неделю. Теперь я понимаю, что, хотя упражнения и управление стрессом важны, настоящий ключ — 80% уравнения — это питание. Моя трансформация пришла не через изнурительные тренировки, а через поедание РАСТЕНИЙ!
Получите сертификат на растительное питание
Теперь мои упражнения состоят из ежедневных прогулок и походов с моей немецкой овчаркой в течение 30-45 минут и занятий легкой йогой четыре дня в неделю. Вот и все, что нужно — не менталитет воина-упражнения!
Каждая хорошая фитнес-программа начинается с ходьбы.
Ходьба — безусловно, самый недооцененный вид физических упражнений. Он не только сжигает калории, но и снижает стресс и помогает регулировать цикл бодрствования и сна, особенно если заниматься на открытом воздухе.
Мой уровень холестерина в эти дни составляет около 141, и мои суставы превосходны! Я больше не страдаю от воспалений и болей. Я больше не беспокоюсь о замедлении обмена веществ с возрастом или необходимости постоянно увеличивать свою программу упражнений. В эти дни я старше и умнее. Я знаю правду.
Упражнения и управление стрессом являются очень важными частями головоломки здоровья; без них не все. Но питание — это самая большая часть картины. «Вы не можете обогнать свою вилку».
15 советов от экспертов, чтобы похудеть навсегда
Любой, кто пытался похудеть навсегда, знает, что это легче сказать, чем сделать. Интересно, что опрос 2022 года, проведенный OnePoll по заказу Nutrisystem, показал, что более 70% американцев больше заботятся о своем здоровье после пандемии COVID-19.
Таким образом, самым большим препятствием, мешающим людям достичь целей по снижению веса, является сохранение привычек здорового образа жизни, необходимых для снижения веса. К счастью, Ешьте это, а не то! признает, насколько сложно удерживать вес в долгосрочной перспективе. Вот почему мы поговорили с экспертами в области здравоохранения и питания, чтобы дать 15 звездных советов по устойчивому снижению веса.
«Устойчивая потеря веса с помощью сбалансированной, питательной диеты и регулярной физической активности с большей вероятностью приведет к долгосрочному успеху и поддержанию веса, чем причудливые диеты или экстремальные методы снижения веса», — говорится в заявлении 9.
0035 Триста Бест, RD , зарегистрированный диетолог компании Balance One Supplements.
Продолжайте читать, чтобы узнать, что это такое, а затем ознакомьтесь с 6 советами для женщин, как избавиться от жира на животе и сохранить его.
ShutterstockТо, что вы едите изо дня в день, имеет огромное значение, когда речь идет о похудении и сохранении веса навсегда. Конечно, время от времени побаловать себя мороженым или гамбургером все еще можно в здоровой диете, если вы ежедневно едите в основном цельные продукты. Исследование 2020 года, опубликованное в
«Стремитесь придерживаться сбалансированной, питательной диеты с большим количеством фруктов, овощей, нежирных белков и цельного зерна», — советует Бест.
Shutterstock «Ежедневный завтрак делает ваш день правильным и может обуздать тягу в конце дня», — говорит нам Мелисса Митри, RD , зарегистрированный диетолог в Melissa Mitri Nutrition.
«Это также возможность подпитывать ваши тренировки, если вы занимаетесь утренними тренировками, что приводит к более эффективной тренировке и повышению производительности».
Наука подтверждает утверждение Митри. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что пропуск приемов пищи связан с избыточным весом и ожирением, поскольку может замедлить обмен веществ и привести к перееданию при следующем приеме пищи.
ShutterstockОсознанное питание — отличный метод формирования здоровых пищевых привычек. Вместо того, чтобы придерживаться ограничительных диет, подсчитывать калории или чувствовать себя виноватым после «промаха», осознанное питание требует, чтобы вы обращали внимание на сигналы голода и чувство сытости, которые испускает ваше тело. В конечном счете, согласно исследованиям, осознанное питание может сделать время приема пищи более приятным и помочь предотвратить переедание.
«Практикуйте осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода и ешьте медленно», — предлагает Бест.
Легко попасть в ловушку потери веса, зациклившись на цифре на весах. Но взвешивание каждый день имеет свои недостатки. Во-первых, по данным Американской кардиологической ассоциации, он не дает точной картины потери веса. Ваш вес может меняться ежедневно в зависимости от нескольких факторов, включая объем физической активности, уровень гормонов и потребление жидкости. Кроме того, ежедневные взвешивания могут отбить у вас охоту придерживаться этого правила, если вы не видите, что число снижается достаточно быстро.
Более здоровый способ отслеживать свои успехи — взвешиваться раз в неделю. «Отслеживание вашего веса часто позволяет вам быть подотчетными и быть в курсе того, что происходит. Это позволяет держать ваши результаты в центре внимания и помнить о ваших привычках, которые приводят к успешной потере веса», — объясняет Митри.
Shutterstock В следующий раз, когда у вас будет слюноотделение от любимой еды, попробуйте сначала выпить стакан воды и посмотреть, поможет ли это рассеять ваш голод.
Согласно исследованию 2016 года, обезвоживание может привести к потере веса, помогая уменьшить количество потребляемой пищи и усиливая липолиз (сжигание жира). Кроме того, согласно данным Университета Джона Хопкинса, потребление большего количества воды может подавить чувство голода, ускорить обмен веществ и помочь более эффективно сжигать калории.
«Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и снизить потребление калорий», — рекомендует Бест.
Shutterstock«Упражнения могут быть наиболее полезными для поддержания потери веса», — утверждает Митри. «А после того, как вы достигнете своего целевого веса, регулярные физические упражнения станут еще более важными. Помимо сжигания калорий, упражнения улучшают ваше психическое здоровье, заставляют вас чувствовать себя более уверенно и могут мотивировать вас есть лучше».
Ни для кого не секрет, что регулярные физические упражнения являются фундаментальным компонентом устойчивого снижения веса. Это потому, что физическая активность увеличивает количество калорий, которые ваше тело сжигает для получения энергии.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в сочетании с небольшим дефицитом калорий регулярные физические упражнения являются сверхэффективным инструментом для достижения целей по снижению веса.
По данным Sleep Foundation, существует тесная связь между сном и потерей веса. Например, рекомендуемый минимум семь часов сна каждую ночь может помочь отрегулировать аппетит, обуздать тягу к еде и улучшить физическую работоспособность.
«Достаточный качественный сон каждую ночь будет способствовать снижению веса и общему здоровью», — говорит Бест.
ShutterstockОбработанные продукты — это инь янь цельных продуктов. В то время как цельные растительные продукты способствуют снижению веса, обработанные продукты являются полной противоположностью.
В одном исследовании ученые кормили половину участников ультрапереработанными продуктами, такими как куриные наггетсы, консервированные равиоли, свиные колбаски, картошки и хот-доги. Другая половина питалась менее обработанной пищей с салатами, овощами, жареной говядиной и рыбой.
Они обнаружили, что те, кто придерживался высокообработанной пищи, потребляли больше калорий и набирали в среднем два фунта по сравнению с теми, кто ел менее обработанные продукты.
«Ограничьте продукты с высокой степенью обработки и сосредоточьтесь на цельных продуктах с минимальной обработкой», — советует Бест.
ShutterstockЕсли вы выросли с идеей, что вы должны съесть все до последнего кусочка на своей тарелке, прежде чем еда будет готова, вступайте в клуб. Однако, несмотря на то, что этот менталитет старой школы предотвращает пищевые отходы, он не обязательно лучше всего подходит для похудения вашей талии. Согласно исследованию 2014 года, гораздо более здоровый подход к долгосрочной потере веса — это контроль порций. Если вы просто обслуживаете себя меньше или решите использовать меньшие тарелки, Бест говорит: «Практикуйте контроль над порциями, ешьте их чаще и меньше в течение дня».0005 Shutterstock
Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, эскалатором, поездом или автомобилем, как можно больше двигайтесь в течение дня.
Например, подумайте о том, чтобы ездить на работу на велосипеде, по возможности подниматься по лестнице или даже вставать из-за стола каждые 30 минут для двухминутной прогулки.
Исследование 2022 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что прерывание продолжительных периодов сидения всего парой минут упражнений (например, ходьба, приседания с собственным весом) может повысить синтез мышечного белка и способствовать здоровой потере веса.
«Включите регулярную физическую активность в свой распорядок дня, например ходьбу, бег трусцой или силовые тренировки», — рекомендует Бест.
Shutterstock Если физическая активность является важным компонентом вашего плана по снижению веса, это должны быть упражнения, которые вы находите веселыми и доставляющими удовольствие. В противном случае вы, скорее всего, потеряете пар и не удержите вес. Так что, будь то бег, танцы, занятия спортом или поднятие тяжестей, найдите занятие, которое вам нравится (или, по крайней мере, вам нравится, как вы себя чувствуете после этого), чтобы пожинать плоды устойчивой потери веса.
«Найдите программу упражнений, которая вам нравится, и придерживайтесь ее», — призывает Бест.
ShutterstockНельзя улучшить то, что вы не отслеживаете. Потеря веса и так достаточно сложна, поэтому облегчите себе задачу, контролируя потребление пищи. Эта практика включает в себя ведение ежедневного журнала того, что вы едите, и запись того, как вы себя чувствуете после этого. По данным Harvard Health Publishing, это может помочь вам лучше понять, как вы едите, и внести необходимые изменения. Например, более раннее исследование 2008 года, в котором приняли участие почти 1700 участников, показало, что те, кто отслеживал свое ежедневное потребление пищи, сбросили в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.
«Сохраняйте отчетность, отслеживая потребление пищи и прогресс в достижении целей по снижению веса», — говорит Бест.
Shutterstock Вы, наверное, слышали известную цитату мотивационного оратора Джима Рона: «Вы представляете собой среднее из пяти человек, с которыми проводите больше всего времени».
Этот закон средних значений напрямую влияет на ваше здоровье и физическую форму. Если вы окружите себя сообществом единомышленников, которые поддержат вас в вашем путешествии по снижению веса, вы дадите себе огромный толчок к снижению веса и сохранению его навсегда.
«Окружите себя поддерживающим сообществом друзей, семьи или группой поддержки по снижению веса», — говорит Бест.
ShutterstockВы можете спросить себя: «Как дыхание может помочь мне похудеть?» Согласно исследованиям, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вашему телу расслабиться, подавить тревогу, улучшить психическое здоровье и снять стресс. Хронический стресс может помешать вашим усилиям по снижению веса, заставляя вас есть больше и меньше заниматься спортом, показывают новые исследования.
«Управляйте стрессом [для похудения] с помощью методов снижения стресса, таких как медитация или глубокое дыхание», — говорит Бест.
Shutterstock Вы хорошо потрудились, изменили свой рацион, стали больше заниматься спортом и достигли своей цели по снижению веса — поздравляю! Теперь все, что осталось, это отпраздновать ваше достижение.