Что делать когда при похудении вес остановился: остановился вес на диете что делать

Как преодолеть эффект плато во время похудения?

Вы соблюдаете жесткую диету, добавили в свою жизнь физическую активность. Процесс похудения запущен — за пару недель потеряно 5 кг, но вдруг вес встал и больше не уходит. Что же произошло?

Теги:

Похудение

Диета для похудения

Лишний вес

Объясняет эксперт – Стас Шереметьев, нутрициолог, химик-биохимик, преподаватель, спикер, член международной ассоциации спортивных наук ISSA.

Содержание статьи

Что такое эффект «плато» 

Одна из важнейших функций нашего организма — способность адаптироваться. Резкое и существенное снижение калорийности питания является тем фактором внешней среды, к которому нужно как можно скорее приспособиться. Чем ниже калорийность, тем более интенсивно происходит адаптация. 

Как организм реагирует на то, что энергии регулярно не хватает? Снижает выработку гормонов щитовидной железы, повышает уровень гормона стресса — кортизола, вместе с жировой массой теряет мышечную, а также уменьшает уровень активности, либидо и иногда, нарушает менструальный цикл.

В результате скорость снижения веса замедляется и цифры на весах существенно не меняются, более того ухудшается сон и появляется постоянная усталость. Другими словами активируется режим «экономии энергии», а не актуальные в данный момент функции организма, отключаются. Такой механизм лежит в основе так называемого «эффекта плато» — состояния организма человека, который перестает снижать вес на диете даже при очень низком потреблении пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Причины, по которым мог встать вес

• Очень низкая калорийность. Для большинства здоровых людей калорийность ниже 1500 ккал — чрезмерно низкая.
• Резкое ограничение калорий. Правильнее будет вводить дефицит постепенно. Начните с 5-10%, и за 3-4 недели, увеличьте его до 20%.
• Отсутствие физической активности или недостаточное ее количество. 
• Монодиеты (яблочная, кабачковая, кефирная и т.д.). Чаще всего имеют очень низкую калорийность и не содержат достаточного количества белка и жиров.
• Белковые диеты — диеты с критически низким содержанием углеводов и чрезмерным содержанием белка. Имеют эффект «сушки», т.е. избыточного выведения жидкости из организма, обладают эффектом отката и ассоциированы с более быстрым вхождением в состояние плато.
• Однообразное питание с неограниченным количеством сахара и рафинированных продуктов.

Пути выхода из ситуации

• Отменить ограничения по количеству еды. Пища должна быть одновременно и рациональной, и вкусной. 
• Регулярный прием пищи.
• Повысить физическую активность — лучше всего увеличить количество шаговой активности, но избегать изнуряющих тренировок.
• Проверить функцию щитовидной железы (обратится к эндокринологу) и статус железа (обратиться к терапевту).
• Разнообразить питание, добавив в рацион природные источники йода и селена: морскую или гималайскую розовую соль, водоросли ламинарии — ежедневно и несколько бразильских орехов в неделю.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Попали в «плато» во время похудения? Эта тренировка поможет сбросить тяжелые килограммы

8 способов побороть плато в процессе похудения

Что делать если вес остановился при похудении?

Если во время похудения вес остановился, это отнюдь не повод ударяться в панику. Нужно просто выявить причину замедления процесса и устранить ее.

Почему остановился вес при похудении?

Многие специалисты по питанию говорят, что вес при похудении остановился из-за достижения «диетического плато», потому что организм привык к новому режиму. Но что конкретно кроется за данными словами – многие люди нуждаются в их расшифровке.

1. Идеальный баланс между приходом и расходом калорий. Если вы начинаете потреблять калорий ровно столько, сколько тратите, то вес, естественно снижаться не будет.
2. Небольшое количество приемов пищи в день – вы не успеваете израсходовать калории к следующему перекусу.
3. Неправильный питьевой режим – слишком обильное питье, сопровождаемое потреблением соленой пищи, неправильный выбор напитков.
4. Упор на физические нагрузки без изменения рациона питания.
5. Недостаточное количество кардионагрузок.

Что делать, если вес остановился при похудении?

Исходя из выше указанных причин, следует сделать вполне закономерный вывод о том, что для дальнейшего похудения необходимо устранить мешающие факторы.

1. Следите за тем, что вы едите, начните записывать все приемы пищи в дневник, сопровождая их комментариями о потраченных калориях. Так вы поймете, как сдвинуть баланс в сторону уменьшения веса.
2. Переходите на дробную систему: ешьте 5-6-7 раз в день, каждая порция должна быть размером с ваш кулак, не более.
3. Поддерживайте водно-солевой баланс: пейте чистую воду и минералку, соки и кефир – это еда, а не питье. Осторожнее обращайтесь с солью и солесодержащими продуктами.
4. Правильно стройте свои физические тренировки, большую часть из них должны составлять не силовые, а кардиоупражнения: бег, прыжки, аэробика, даже просто долгие пешие прогулки в бодром темпе.

 

Статьи по теме:

Как быстро избавиться от живота? Большой живот – большая проблема для очень многих людей. Избавиться от него кажется делом очень сложным, но это лишь на первый взгляд. Поменяв режим питания и взяв на вооружение несложные упражнения, можно быстро добиться цели.	Можно ли похудеть с помощью активированного угля? На сегодняшний день известно много различных необычных методик похудения, которые, по мнению многих «экспериментаторов», являются очень эффективными. В этой статье вы сможете найти информацию о том, можно ли похудеть с помощью активированного угля.
Можно ли похудеть, прыгая на скакалке? Скакалка – самый доступный тренажер, способный не только укрепить мышцы, но и помочь сбросить лишние килограммы, причем, как утверждают опытные и именитые тренера, скакалка на самом деле гораздо эффективнее, чем принято о ней думать.	Можно ли похудеть за неделю? Многие люди хотят похудеть за непродолжительный промежуток времени, используя различные диеты. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, можно ли похудеть за неделю при помощи голодания и правильного питания.

 

застряли на плато похудания? Попробуйте эти советы!

«Это марафон, а не спринт».

Иногда потеря веса может ощущаться как и то, и другое. Конечно, настоящие здоровые изменения требуют времени, и потеря веса не происходит сразу. Но любой, кто начал заниматься фитнесом, знает, что бывают недели, когда килограммы практически тают, и недели, когда ничего не меняется, что бы вы ни делали.

Разочаровывает ощущение, что твои усилия не приносят никаких результатов. Вам может показаться, что вам нужно бежать в середине марафона. Даже олимпийские марафонцы не любят этого делать!

Плато потери веса

Чтобы лучше понять этот феномен сжигания жира, мы поговорили с Джессикой Арройо, доктором медицинских наук, ведущим диетологом Центра ожирения и бариатрической хирургии Университета Баннер в Фениксе, штат Аризона. Она объяснила: «Плато не всегда возникают в одно и то же время, у всех оно разное. Но не отчаивайтесь! Они являются нормальной частью процесса похудения, и почти каждый в какой-то момент сталкивается с остановкой на пути к похудению».

Мой прогресс действительно остановился?

Важно помнить, что если шкала не сдвинулась, это не означает, что прогресс остановился. Для многих людей, сочетающих физические упражнения с диетой, мышечная масса (вес) увеличивается одновременно с уменьшением жировых отложений. В такие моменты состав тела является лучшим показателем здоровья, чем только масса тела. Что касается состава тела, Арройо сказал: «Достижение здорового процента жира в организме (<25% для мужчин и <32% для женщин) так же важно, как и снижение веса. Снижение жировых отложений уменьшает хроническое воспаление и повышает ваши шансы на снижение веса».

Истинное плато потери веса — это когда нет изменений в весе или составе тела. Другими словами, вы не теряете ни фунтов, ни дюймов.

Когда мне следует ожидать выхода на плато потери веса?

Диета и физические упражнения могут стать решением практически для всех, кто хочет похудеть. Но это не значит, что путешествие будет одинаковым для всех. На вашу историю может повлиять множество факторов, в том числе:

• На сколько вы надеетесь похудеть?
• Вы имеете дело с медицинскими показаниями или ограничениями?
• Вам прописывали лекарства, которые могут повлиять на вашу способность похудеть?
• Сколько времени вы должны посвящать упражнениям?
• Какой доступ к здоровому питанию у вас есть?
• Генетика, например, ваш базовый метаболизм.

Есть веха, когда каждый может ожидать плато. Для некоторых могут быть случайные лежачие полицейские, а для других плато могут казаться частыми сложными препятствиями. Не вините себя, если ваш путь отличается от пути сверстников. Многие из этих факторов находятся вне вашего контроля.

Что вызывает плато потери веса?

Многое может быть связано с вашим последним плато в потере веса. Арройо предложил пять возможных причин, по которым вы, возможно, изо всех сил пытаетесь увидеть стабильный прогресс.

Метаболическая адаптация

Организм приспосабливается к изменениям в вашем рационе и упражнениям, чтобы вы оставались здоровыми и сытыми. «Было хорошо задокументировано, что потеря веса и ограничение энергии приводят к снижению расхода энергии — другими словами, чем меньше вы весите, тем меньше калорий вы сжигаете на исходном уровне», — сказал Арройо. По этой причине потеря веса может стать сложнее, чем больше вы теряете.

Нереалистичные ожидания

Не каждое тело имеет один и тот же идеальный вес, или «заданный вес», как назвал это Арройо. Даже у двух людей одинакового роста могут быть совершенно разные точки отсчета веса. Постановка реалистичной и здоровой цели по снижению веса — это то, что вы можете сделать с профессионалом. Они помогут вам понять состав вашего тела и взвесить другие факторы, чтобы установить целевой вес, который находится в пределах досягаемости и является здоровым для вашего типа телосложения.

Многие люди борются за достижение целевого веса, который ниже нормального для их организма. Хотя технически цель может быть достижимой, она может потребовать от них нездоровых усилий.

Изменение привычек

В начале диеты сосредоточенность высока, а мотивация переполнена. Вы отсекаете все плохое и переходите на режим. Через несколько недель или месяцев старые привычки начинают возвращаться. Если вы заметили хороший прогресс, вы можете не видеть вреда в том, чтобы немного расслабиться. Эти небольшие исключения могут со временем накапливаться, и, хотя вы можете чувствовать себя лучше, чем до начала диеты, вы можете не увидеть того же прогресса, к которому привыкли. Запишите детали своего плана и время от времени проверяйте, не отклонились ли вы от правил. Арройо назвала это наиболее распространенной причиной, по которой она видит плато в потере веса.

Замедление во время упражнений

Подобно изменению привычек, упражнения — это привычка, которая может ускользнуть. Особенно, если внешние факторы давят на ваш график все больше и больше. Возможно, ваша рабочая нагрузка в офисе увеличилась, ваши дети могут быть дома в течение лета, или гости в праздничный сезон соревнуются с физическими упражнениями за ваше время. Попробуйте вести записи тренировок в своем телефоне, чтобы вы могли видеть, не отвлеклись ли вы немного от своего графика. Арройо рекомендовал около 150 минут физической активности от умеренной до напряженной еженедельно.

В зависимости от того, где вы начали заниматься фитнесом, ваше тело может стать намного сильнее и лучше, чем когда-то. Измеряя во время тренировки такие параметры, как частота сердечных сокращений, вы можете обнаружить, что первоначальный план тренировки просто не сжигает калории, как раньше. Подумайте о том, чтобы время от времени увеличивать уровень активности, чтобы убедиться, что вы все еще находите идеальный уровень напряжения и калорийности.

Лекарства

В некоторых случаях прописанные лекарства, такие как бета-блокаторы, антидепрессанты и даже некоторые лекарства от мигрени, могут вызвать увеличение веса в качестве побочного эффекта. Конечно, эти лекарства служат важной цели. Если вы боретесь с потерей веса и думаете, что ваше лекарство может иметь какое-то отношение к этому, не пренебрегайте своим рецептом. Вместо этого поговорите со своим врачом, чтобы обсудить альтернативы и варианты.

Переход на другую сторону

Вы стали жертвой одной из распространенных ловушек, перечисленных выше? Это нормально! В похудении, как и в любой другой цели, совершенно нормально делать два шага вперед и один шаг назад. Хитрость заключается в том, чтобы относиться к себе с терпением и вернуться на эту лошадь. Никогда не поздно продолжать. Арройо рекомендовал четыре тактики:

1. Ведите дневник

Если вы чувствуете, что застряли, пора удвоить усилия по отслеживанию своего распорядка дня. Записывайте свою диету, физические упражнения и самочувствие. Запишите свои долгосрочные цели и то, что вы планируете делать каждый день. Часто ответ, который вы ищете, находится в цифрах.

2. Оценивайте свои результаты и ставьте новые цели

Потеря веса может потребовать постоянной тонкой настройки. Придерживаясь здоровых пределов, увеличьте свою диету и выполняйте физические упражнения по мере необходимости. Отметьте работу, которую вы проделали, чтобы укрепить свое тело, и продолжайте подталкивать его, чтобы стать еще сильнее. Обязательно включите в свой план тренировок как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

3. Работа с партнерами

Фитнес не обязательно должен быть одиноким. На самом деле, вы добьетесь большего успеха, если кто-то другой поможет вам быть ответственным за свои цели. Этот человек не должен быть в той же рутине, что и вы, чтобы поддерживать. Включите их в свой план и попросите следить за вашим прогрессом.

Помните, что медицинские работники и тренеры также могут быть партнерами в вашем путешествии по фитнесу. Делитесь с ними своими успехами и опирайтесь на них, когда вам нужна поддержка или руководство.

4. Продолжай улыбаться

Это непросто. Но оно того стоит. Даже когда килограммы не сбрасываются, напоминайте себе, что здоровые привычки никогда не бывают пустой тратой времени. Позаботьтесь о своем психическом состоянии и простите себя, когда вы огорчаетесь. Ведь это марафон. Даже если по пути встречаются и несколько спринтов.

Узнайте больше о здоровом похудении и продолжайте свое путешествие с другими статьями по теме:

• Опасности причудливых диет и слишком быстрого похудения
• Можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу?
• Удивительная связь между вашим сном и привычками перекусывать

Фитнес Питание Потеря веса Велнес

Что я могу сделать с плато потери веса?

Вы регулярно занимаетесь спортом, считаете калории и видите результаты. Вы худеете, килограммы уходят. Вы чувствуете себя сильнее и здоровее. А потом ни с того ни с сего все глохнет — и что ни делай, цифра на весах не сдвинется с места.

Мы все были там. Выход на плато потери веса — обычная часть процесса, но это не делает его менее разочаровывающим — и может быть трудно сохранять мотивацию, если вы не видите никакого прогресса. Когда это происходит, есть способы преодолеть это плато и вернуться к похудению.

Что вызывает плато потери веса?

Плато потери веса обычно сводится к одной (или комбинации) из трех причин: ваш план тренировок не работает, вы недостаточно четко его придерживаетесь или ваше питание нуждается в тонкой настройке.

Вы знаете основные правила похудения: питайтесь более здоровой пищей, потребляйте меньше калорий, более интенсивно и часто занимайтесь физическими упражнениями, избегайте обезвоживания и высыпайтесь. И когда вы только начинаете, внедрение этих правил в привычку часто приводит к быстрым результатам. Но если вы не измените свой подход, чтобы не отставать от своего прогресса (например, усложнив тренировки, усложнив план питания и т. д.), этот прогресс может в конечном итоге остановиться.

Это когда вы достигаете плато, и если вы хотите преодолеть его и сбросить последние несколько фунтов, вам нужно изменить ситуацию.

Как преодолеть плато потери веса

Не сдавайтесь

печали в тарелке пирожных с соленой карамелью. Вместо этого думайте о своем плато как о напоминании о том, что пришло время пересмотреть свою стратегию по снижению веса.

«Подойдите к этому так: «Эй, я знаю, что наступит момент, когда мне нужно будет сделать шаг назад, переоценить и внести коррективы, и это часть процесса», — говорит Джоэл Ингерсолл, доктор философии, лицензированный психолог и сертифицированный специалист. специалист по фитнес-питанию в Нью-Джерси. «Будьте очень осторожны с любым саморазрушительным, негативным мышлением».

Пересчитайте свои калории

Сокращение калорий может показаться простым способом преодолеть плато — просто создайте больший дефицит калорий, и все готово, верно? Но это еще не все.

Когда вы подсчитываете, сколько калорий вам нужно, вы не хотите обмануть себя — если ваша диета слишком низкокалорийна, это может испортить ваши гормоны стресса, замедлить метаболизм и саботировать потерю веса. .

Когда вы регулярно недоедаете, ваше тело переходит в режим накопления жира, что отлично, если вы голодаете в пустыне, но не так здорово, когда вы пытаетесь похудеть.

Есть несколько способов перехитрить эту надоедливую эволюционную реакцию. Некоторым достаточно просто увеличить количество потребляемых калорий. (Нет, это не опечатка.) Другие клянутся сменой калорий или зигзагообразной диетой, когда вы немного меняете потребление калорий изо дня в день, чтобы поддерживать повышенный метаболизм.

И, да, есть вероятность, что вы просто потребляете больше калорий, чем вам на самом деле нужно, и в этом случае сокращение поможет . Если вы не уверены, каким должен быть ваш следующий шаг, вам может помочь врач или диетолог.

Обратите внимание на порции

Вы можете подумать, что следите за калориями, но если ваши весы застряли, возможно, вы неправильно оцениваете, сколько вы на самом деле едите. На самом деле, одно исследование в Новой Англии показало, что взрослые недооценивают количество калорий, которые они потребляют в ресторане быстрого питания, на целых 20 процентов.

Чтобы убедиться, что ваше питание сбалансировано, следите за размерами порций: чашка молока или стакан молока? Вы учитывали арахисовое масло и соевый соус в курином сате? Кто-нибудь в мировой истории когда-нибудь останавливался на двух столовых ложках хумуса?

И не забывайте о тех дополнительных калориях, которые вы съедаете в течение дня и которые могут быстро накапливаться. «Будьте честны, записывая все — каждый глоток, облизывание и откусывание», — говорит Машру.

Следите за своими макросами

Калории важны, но они не раскрывают всей истории. Глазированный пончик и авокадо содержат примерно одинаковое количество калорий, но качество этих калорий явно не одинаково.

Макронутриенты — это три основных источника энергии для вашего тела: белки, жиры и углеводы. Когда вы подсчитываете свои дневные калории, вы хотите убедиться, что получаете достаточно каждого из них.

«Возможно, вначале вам удавалось избавиться от вредных привычек в еде, когда ваше тело не привыкло к тому количеству упражнений, которое вы выполняли», — говорит Джессика Сандерс, сертифицированный персональный тренер и владелец Honest Body Fitness. в Сан-Диего. «Но теперь, когда это так, вам нужно привести в порядок свое питание, которое включает в себя потребление достаточного количества белка, чтобы стимулировать рост мышц». Высококачественные углеводы, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, также могут подпитывать ваши тренировки.

Простой способ избавиться от догадок при контроле порций — использовать план питания с фиксированной порцией BODi, который содержит контейнеры с цветовой кодировкой, которые могут дать вам визуальное представление о том, сколько фруктов, овощей, жиров, белков и углеводов вам следует употреблять. есть каждый день.

Сократите читмилы

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени читерить. «Часть создания здоровых пищевых привычек — это научиться умеренно употреблять алкоголь, десерты и другие высококалорийные удовольствия», — говорит Ашвини Машру, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Wellness Nutrition Concepts, LLC в районе Филадельфии. «Декадентский десерт или бокал вина могут быть частью здорового образа жизни — это «день обмана», который может навлечь на вас неприятности», — добавляет она.

Когда вы даете себе карт-бланш на весь день, легко набрать несколько тысяч лишних калорий — и это может свести на нет недельную тяжелую работу и затормозить ваш прогресс. Так что, если вы балуетесь читмилом, не превращайте его в изнурение калорий на целый день. Ешьте достаточно, чтобы удовлетворить свою тягу, а затем возвращайтесь к здоровому питанию.

Встряхните свою тренировку

Если вы какое-то время выполняли одну и ту же тренировку и перестали видеть результаты, возможно, вы достигли плато.

Последовательные упражнения являются ключом к достижению любой цели в фитнесе, но если ваши тренировки никогда не меняются, вы быстро окажетесь на пути в никуда. Это потому, что ваше тело быстро адаптируется к новым задачам. И чтобы он адаптировался, вам нужно продолжать бросать ему вызов. Это означает регулярное включение в «рутину» новых упражнений или изменение способа выполнения текущих (например, путем изменения повторений, подходов, веса, хвата, стойки, темпа, периодов отдыха и т. д.).

Программы BODi имеют встроенные необходимые вариации и прогрессии, так что вам никогда не придется об этом думать. И если вы будете следовать такой программе, как CORE DE FORCE, 22-Minute Hard Corps или INSANITY, вы будете выполнять самый эффективный тип упражнений для похудения: высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Вы можете найти все эти тренировки и многое другое на BODi.

Превратите тренировки в удовольствие

Если тренировка утомляет вас, ваша мотивация будет снижаться, пострадает ваша приверженность упражнениям, и ваши результаты будут медленнее. Если вы испытываете страх перед тренировкой, ваша мотивация угаснет, пострадает ваша приверженность к упражнениям, а ваши результаты замедлятся. Если ваша тренировка сокрушает вас, а не наоборот, ваша мотивация будет ослабевать, ваша приверженность упражнениям пострадает, а ваши результаты замедлятся. Видите образец?

Вот решение: измените то, что вы делаете. Не любите традиционные кардио? Вместо этого попробуйте танцевальную программу, такую ​​как Cize или Country Heat. Не нравится ожидание между подходами в традиционных программах тяжелой атлетики? Полностью откажитесь от весов с помощью мощной, динамичной силовой и кондиционной программы, основанной только на собственном весе, такой как CORE DE FORCE. Что бы вы ни делали, «это должно быть весело, и это должно быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете», — говорит Ингерсолл.

Не бойтесь потеть за пределами своей зоны комфорта: пробуйте разные занятия, стили упражнений и фитнес-программы, пока не найдете ту, которая заставит вас постоянно тренироваться.

Проверьте весы и зеркало

Если вы наращиваете мышцы, вы можете увидеть, что число на весах перестает двигаться. Если это произойдет, не паникуйте — шкала — не единственный способ измерить ваш прогресс. Мышцы весят больше, чем жир по объему, а это означает, что фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира, поэтому, даже если число на весах не меняется, вы можете заметить другие победы, не зависящие от масштаба, например, ваши джинсы становятся свободнее. и ваш процент жира в организме снижается.

Также имейте в виду, что в конечном итоге вы достигнете точки, когда вам больше не нужно будет терять вес. Когда это происходит, вам нужно скорректировать свои ожидания и цели.

«Если вы чувствуете, что приближаетесь к концу своего пути к похудению, начните больше концентрироваться на достижениях, например, на том, какой вес вы можете поднять, как долго вы можете удерживать доску или сколько отжиманий вы можете сделать.