Упражнения для похудения женщинам после 50 лет: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Упражнения для живота после 50 лет женщине

С возрастом фигура меняется не в лучшую сторону. И живот — одна из частей тела, которая с каждым годом радует все меньше. Причем и у мужчин, и у женщин.

Чтобы уменьшить объем талии и добавить мышцам упругости, необходимо применить комплексный подход, в который входят тренировки пресса.

Сегодня рассмотрим, какие упражнения для живота после 50 лет женщине подойдут больше всего, и как их правильно комбинировать.

Два вида рекомендованных упражнений

Известно две группы движений, с помощью которых можно влиять на объем живота. Это аэробные упражнения, они же кардио, и анаэробные, то есть силовые.

И те, и другие необходимо обязательно использовать при работе на похудение, ведь каждая решает разные, но равнозначно важные задачи.

Силовые тренировки

Регулярное выполнение силовых упражнений в первую очередь повышает мышечный тонус. Особенно они актуальны после 50 лет, так как с годами развивается саркопения – возрастная потеря мышечной массы тела.

Этот процесс запускается в организме уже в 30-35 лет. При этом потери мышц составляют 1% в год от общей массы тела. А в 50-60 лет это явление начинает ускорятся и мышечная атрофия составляет уже 2-3% в год.

Саркопения медленно, но уверенно снижает качество повседневной жизни.

Чтобы избежать ее негативного воздействия, нужно поддерживать свои мышцы регулярной физической активностью. И выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.

В силу ряда физиологических причин (беременность, роды, саркопения, снижение тонуса мышц и связок) у возрастных женщин наблюдается не только увеличение объема талии, но и обвисание живота.

Чтобы решить эту проблему, нужно в первую очередь уменьшить процент жира (о том, как это сделать, узнаете ниже).

Также важно повысить тонус мышц пресса. И для этого мы выбрали самые подходящие силовые движения:

1. Скручивания лежа на полу

Здесь поясница постоянно прижата к полу, что позволяет снять косвенную нагрузку со спины.

2. Скручивания на фитболе

Разнообразные упражнения с фитболом (не только для пресса) — незаменимый элемент программы тренировок.

С помощью этого простого инвентаря можно укрепить мышцы-стабилизаторы спины и мышцы кора. Это происходит благодаря постоянной необходимости удерживать равновесие.

Помимо укрепления пресса, это будет хорошей профилактикой болезней позвоночника.

3. Подъем коленей к груди сидя

Упражнение для среднего уровня подготовки, но если есть проблемы с поясницей, оно может создавать дискомфорт в позвоночнике.

4. Подъем ног или коленей в упоре

Благодаря фиксации поясницы о спинку тренажера, выполнять это движение могут даже люди с проблемной спиной ( а после 50 это очень частое явление).

5. Планка на локтях или на прямых руках
6. Вакуум

Выполняется из любого удобного исходного положения — сидя, стоя, лежа.

Параметры силовой нагрузки для мышц живота при похудении:

• Частота тренировок пресса – 2-3 раза в неделю

При высоком уровне тренированности и хорошей переносимости нагрузок можно увеличить количество тренировок до 4-6 в неделю

• Количество рабочих подходов в одном упражнении – 2-4
• Диапазон повторений – 15-30 раз за один подход
• Паузы отдыха между подходами – 1 минута и меньше (с ростом уровня подготовки паузы уменьшаются)

Кардиоупражнения

Силовые упражнения будут повышать тонус мышц, но вот чтобы уменьшить процент подкожного жира, в том числе и в области живота, нужно кое–что другое. А именно — регулярное выполнение длительной и низкоинтенсивной аэробной нагрузки, то есть кардио.

Женщинам после 50 лет следует более тщательно подбирать аэробные упражнения.

Лучшими выбрать плавание, ходьбу и велосипед. Если говорить о выполнении кардио на тренажерах, то это ходьба на беговой дорожке, велотренажер и орбитрек (эллипсоид).

Данные виды аэробных упражнений подходят для похудения после 50 лет. Это объясняется тем, что их можно выполнять даже с большим количеством сопутствующих заболеваний.

Например, при наличии грыж, протрузий и проблем с суставами. При варикозе хорошим вариантом будет горизонтальный велотренажер со спинкой.

А вот чего категорически нельзя делать, так это бегать, выполнять прыжковые упражнения или работать на гребном тренажере.

Конечно бег и прыжки — это одни из самых энергоемких упражнений, которые способствуют быстрому похудению. Вот только в обоих случаях в момент движения различают фазу полета (тело в воздухе, без опоры на землю) и фазу приземления, с последующим микроударом об землю.

“Ударная волна” проходит по всем суставам. В повышенной зоне риска оказываются голеностоп, колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Естественно, после 50 лет подобной травмирующей нагрузки нужно избегать.

Что касается гребли, то это очень энергозатратное аэробное упражнение (сжигается около 1000 килокалорий за час тренировки), у которого есть один существенный минус — она выполняется “через спину” и сильно напрягает поясничный отдел позвоночника.

Это движение противопоказано людям с заболеваниями позвоночника. А среди женщин за 50 проблемы с этой частью тела есть практически у каждой.

Параметры тренировочной нагрузки для кардио следующие:

• Частота тренировок – 3 раза в неделю

Только при хорошей переносимости нагрузок можно постепенно увеличивать количество кардио до 4-6.

• Продолжительность одного занятия – не больше 40-60 минут
• Интенсивность нагрузки – легкая или средняя

Традиционно интенсивность кардио определяется по зонам пульса.

Для уменьшения жировых отложений занимаются с частотой пульса 55-65% от максимально допустимого значения.

О том, как подсчитать ЧСС, читайте в статье «Пульс при кардиотренировке».

Для женщин старше 50 лет при выполнении аэробных упражнений следует ориентироваться на нижние границы этой зоны. То есть любая кардиотренировка проводится на пульсе не выше 55% от максимального.

• По окончании занятия и на следующий день желательно измерять артериальное давление и пульс в состоянии покоя

Эти показатели свидетельствуют об адекватности аэробных нагрузок. А также о скорости восстановления после предыдущего занятия.

Их повышение более чем на 10 значений говорит о чрезмерной интенсивности на последнем занятии.

Роль питания для похудения после 50 лет

Похудение в 50 лет для уменьшения живота — это комплексная работа, требующая всестороннего подхода. Помимо кардио и силовых упражнений, для “осиной талии” очень важно соблюдать диету.

С помощью питания с дефицитом калорий в организме запускается процесс сжигания жира. Ну а физические упражнения лишь его ускоряют.

Кстати, в целях предотвращения возрастной саркопении, ученые рекомендуют после 50 лет повышать суточную норму белка с 0.8 грамма на 1 кг веса тела до 1,6 г.

Но чтобы сохранить общую калорийность питания без изменений (либо даже снизить), количество потребляемых углеводов и жиров пропорционально уменьшают.

В основном это касается простых (быстрых) углеводов – сахара, меда, сладких напитков. Сюда же относятся алкоголь, хлебобулочные и кондитерские изделия.

Рекомендуется употреблять как можно меньше животных жиров, заменяя их растительными.

В результате получается идеальная бодибилдерская диета – с высоким уровнем потребления белковой пищи и низким содержанием “вредных” продуктов.

Главные причины появления возрастного живота

И напоследок коротко расскажем про основные причины появления живота после 50 лет:

1. Физиологическая гормональная перестройка

Уже в 40-45 лет у женщин начинает меняться гормональный фон. Выработка одних гормонов уменьшается, а производство других увеличивается.

В первую очередь это касается женского полового гормона – эстрогена. Его возрастное снижение провоцирует ускоренное накопление жира. Причем в определенных местах – на животе, бедрах, ягодицах.

2. Замедление обмена веществ

Примерно с 25 лет в организме человека начинает замедлятся метаболизм. Обычно на 10% каждые 10 лет. К 50 годам мы уже имеем снижение скорости обмена веществ на 25%. Это означает повышение склонноси к накоплению подкожного жира.

Можно ли бороться с подобным возрастным явлением? Ученые однозначно утверждают, что да!

Самый действенный способ – это регулярная физическая активность. И здесь мы опять возвращаемся к необходимости кардио и силовых тренировок.

3. Малоподвижный образ жизни

Гиподинамия — это обратная сторона замедления обмена веществ. Чем старше человек, тем меньше у него двигательной активности.

Это ускоряет возрастное замедление метаболизма, что провоцирует быстрые темпы накопления жира. Ну а чем больше жировая масса тела, тем меньше повседневная физическая активность человека. Все, круг замкнулся.

4. Хронические болезни и вредные привычки в питании

С годами появляется множество хронических заболеваний, которые влияют на обмен веществ.

Болезни желудка, кишечника, почек, печени, поджелудочной железы, эндокринные заболевания — все это влияет на ускоренное накопление жира.

Но если с болезнями бороться с каждым прожитым годом все сложнее, то от вредных вкусовых привычек надо избавляться. Пристрастие к сладкому, мучному, алкоголю и многим другим “гастрономическим радостям жизни” не проходит бесследно, а откладывается на животе.

5. Генетическая предрасположенность

Наверное, единственная причина, с которой практически невозможно бороться — это генетическая предрасположенность к накоплению жира в области талии.

В этой ситуации можно только стараться максимально сдерживать увеличение жировой прослойки на животе, применяя комплекс мер на постоянной основе.

Заключение

Возрастное увеличение объема талии у женщин — это проблема, у которой есть множеством причин. Поэтому “убрать” живот женщинам “за 50” только с помощью упражнений на пресс не удастся.

Положительных результатов можно добиться при комплексном подходе к данному вопросу.

Соблюдайте низкокалорийную диету, ограничьте потребление простых углеводов и жиров, а также регулярно практикуйте кардио и силовые упражнения для пресса. И тогда ваш живот будет выглядеть подтянуто, вопреки возрасту!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для женщин после 50 лет: комплекс для дома

Начинать никогда не поздно, особенно если мы говорим о физической нагрузке. У каждого найдутся свои причины для начала занятий спортом – лишний вес, слабость и усталость, искривление осанки и многое другое. К счастью, с помощью физических упражнений можно справиться с любой проблемой – было бы желание. В этой статье мы рассмотрим эффективный комплекс упражнений для женщин после 50 лет, с помощью которого можно вернуть мышцам тонус и эластичность, а силуэту – красивые и правильные формы и все это в домашних условиях.

Содержание

1. Упражнения для дома на все мышцы в возрасте 50-55 лет
2. Полуприсед
3. Подъем ноги через сторону в упоре
4. Ягодичный мостик
5. Отжимания с колен
6. Планка на локтях
7. Прямые скручивания

Все упражнения представляют собой полноценную тренировку на все тело. В данном комплексе прорабатываются основные группы мышц, которые с возрастом все сильнее начинают беспокоить – атонические ягодицы и бедра, слабая задняя часть рук, живот и с возрастом округленная спина. Заниматься по этой программе можно через день. Достаточно 3-4 занятий в неделю, независимо от целей – тонус мышц или похудение. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 20 повторений, в зависимости от сложности и ваших сил. Постепенно усложняйте нагрузку, повышая количество повторений или используя дополнительное оборудование в виде различных утяжелителей, лент или эспандеров. В конце тренировки растягивайте мышцы.

Полуприсед

Это базовое и одно из самых эффективных упражнений для улучшения формы ног и ягодиц, но со своей особенностью. Для облегчения нагрузки на коленные суставы я вам рекомендую приседать в половину амплитуды, что нисколько не умаляет эффект от упражнения.

1. Поставьте стопы по ширине таза. Руки держите вдоль туловища.
2. На вдохе согните колени, отводя таз назад и одновременно поднимая руки перед собой. В данном варианте бедра не достигают горизонтального положения. В нижней точке таз должен находиться выше уровня колен.
3. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола, стараясь за счет ягодиц выпрямить туловище.

Подъем ноги через сторону в упоре

Упражнение позволяет более детально проработать ягодичные и отводящие мышцы бедра. Помимо целевой группы в упражнении укрепляются прямая и косые мышцы живота за счет статического удержания туловища.

1. Упритесь коленями и ладонями в пол, коленные суставы должны находиться строго под тазобедренным, а лучезапястные под плечевыми. Подтяните живот к позвоночнику, удерживая в напряжении, и не допускайте разворотов и наклонов туловища или таза.
2. Сохраняя прямой угол в колене, одну ногу оторвите от пола, слегка отведя в сторону.
3. С выдохом отведите ногу через сторону на комфортную высоту. Желательно, чтобы бедро поднималось до уровня таза.
4. На вдохе опустите бедро, но не касайтесь коленом пола. Повторите подход на одну сторону, затем выполните подъем с другой стороны.

Ягодичный мостик

Незаменимое упражнение для ягодиц и бицепсов бедра. По желанию выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, которое помещается на нижнюю часть живота.

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол.
2. С выдохом поднимите таз, но не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Туловище и бедра должны образовывать сплошную прямую линию. Поднимайте таз за счет силы ягодичных мышц.
3. На вдохе медленно опускайте таз на пол, удерживая напряжение в ягодицах и бедрах.

Отжимания с колен

Отжимания – номер один для укрепления рук (в особенности трицепсов) и грудных мышц. Для новичков вариант с колен так же можно выполнять, упираясь руками на возвышенность.

1. Опуститесь на коврик, соединив колени вместе, а руки расставив шире плеч.
2. На вдохе согните локти и опуститесь вниз, устремляясь грудной клеткой к поверхности пола.
3. С выдохом, удерживая спину ровной за счет напряжённого пресса, выпрямите локти.

Планка на локтях

Планка является уникальным упражнением на все группы мышцы, в особенности глубокие, которые меньше включаются в динамических вариантах силовых упражнений. Главное условие – не допускайте прогиба в пояснице или округления спины. Цель упражнения – удержание ровной линии тела комфортное для вас время. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

1. Упритесь на локти, убедитесь, что локтевые суставы находятся строго под плечевыми. Стопы поставьте по ширине таза и оторвите таз от пола.
2. Положение тела должно быть параллельным полу. Не задерживайте дыхания. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы не допустить провисания живота.
3. Удерживайте планку сколько сможете, затем опуститесь на колени и медленно лягте на пол для отдыха.

Прямые скручивания

Скручивания более детально прорабатывают внешнюю мышцу живота – прямую, тем самым, делая живот подтянутым.

1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Согните колени и поставьте стопы на пол.
2. С выдохом, напрягая пресс, оторвите лопатки от пола, скручиваясь только в половину амплитуды. Поясница должна прижиматься к полу весь подход. Смотрите вверх, не касайтесь подбородком ключиц.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

А также читайте:
6 советов, как похудеть женщине после 50 лет →
Cпортивное питание после 50 →
Как убрать живот женщине после 50 →

тренировок для женщин старше 50 лет: избавьтесь от лишнего жира и приведите себя в форму!

Хотите сохранить силу, сердечно-сосудистую систему и гибкость на долгие годы? Начните с этих тренировок для женщин старше 50 лет!

Как бы мы ни старались, мы не можем остановить течение времени и старение нашего тела.

По мере взросления женщины естественные изменения гормонального фона и состава тела могут привести к общим изменениям в здоровье и физической форме.

Уже в возрасте 30 лет безжировая масса тела женщин начинает уменьшаться.

С возрастом происходит снижение скорости метаболизма и часто увеличение веса.

Суставы становятся жестче, гибкость снижается, а тело становится более подверженным травмам.

Не позволяйте этим изменениям помешать вам вести здоровый образ жизни!

Тренировки для женщин старше 50 лет учитывают эти изменения, оставаясь при этом достаточно сложными для развития силы и выносливости.

Узнайте больше и начните работу сегодня!

Думаете о новой диете? Эти диеты для женщин старше 50 лет хорошо сбалансированы, питательны и устойчивы!

Что делает тренировку хорошей?

Когда многие женщины думают об упражнениях и физической активности, первое, что приходит на ум, это кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере в тренажерном зале.

Хотя эти занятия отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему, пожилые женщины часто упускают из виду важность силовых тренировок.

Это не значит, что вы должны качать железо и заниматься бодибилдингом.

На самом деле это означает использование тренировок с отягощениями — будь то со свободными весами, лентами или просто с собственным весом — для укрепления мышц и увеличения мышечной массы.

Увеличение мышечной массы тела увеличивает скорость метаболизма и позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

Кроме того, сильные мышцы позволят вам выполнять повседневные дела с легкостью и уверенностью.

Подъем и спуск по лестнице, поднятие ящиков, перенос продуктов или работа во дворе — все это действия, требующие силы и выносливости.

Кроме того, исследования показали, что более высокая безжировая масса тела связана с улучшением плотности костей, что делает его целью в борьбе с остеопорозом.

Составив план силовой и физической подготовки, который соответствует вашим целям, вы сможете сохранить жизнь, которую любите, построить более здоровое тело и даже стремиться к новым целям в своем стремлении к фитнесу.

С чего начать?

Для многих женщин, которые возвращаются к тренировкам, найти мотивацию для начала может быть самой сложной задачей.

Важно убедиться, что вы выбираете упражнения, которые вам нравятся и соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки.

Гораздо лучше начать медленно и продвигаться вперед, чем переусердствовать и в конечном итоге получить травму и вообще не иметь возможности тренироваться.

Начните всего с 20-30 минут в день с базовой растяжки и упражнений с сопротивлением — это идеальный способ направить вас на путь дальнейшего здоровья и физической формы.

Вот, например, 30-минутная тренировка всего тела, специально разработанная для женщин старше 50 лет, которые только начинают заниматься фитнесом.

Разминка перед тренировкой

Начните с легких кардиотренировок в течение 2-3 минут, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Это может быть ходьба или бег на беговой дорожке, гребной тренажер, велотренажер, эллиптический тренажер или даже просто бег на месте.

Круговые движения руками

• Поднимите руки вверх и прямо в стороны.
• Делайте небольшие круги в воздухе, осторожно вращая плечами вперед в течение 15 секунд, а затем назад в течение 15 секунд.
• Затем делайте большие круги, вперед на 15 секунд, затем снова назад на 15 секунд.
• Это разогреет мышцы-вращатели плеча и подготовит их к упражнениям на верхнюю часть тела.

Вот 10 упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждый день!

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет

Для каждого движения старайтесь выполнять не менее двух подходов, когда вы начинаете, а затем старайтесь увеличить это количество до трех подходов по мере развития силы и физической формы.

Воздушные приседания

Это упражнение, в котором используется только вес вашего тела, задействует большие мышцы ног.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени и присядьте.
• Попытайтесь опуститься, пока ваши ягодицы не будут параллельны полу, однако опускайтесь только настолько, насколько это удобно.
• Упритесь пятками в землю и встаньте.
• Повторите это 10-12 раз.

Отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на грудь и трицепсы.

• Встаньте на колени на коврике в положении для отжиманий, положив руки ниже плеч.
• Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
• Старайтесь не нырять спиной.
• Выпрямите локти и отожмитесь.
• Повторите это 10-12 раз.

Отжимания на стуле/скамье

Вы можете использовать стул или скамью для этого замечательного упражнения на трицепс.

• Сядьте на край скамьи, вытянув ноги прямо перед собой.
• Пятки должны касаться земли, а пальцы ног смотреть вверх.
• Расположите руки на расстоянии шести дюймов от тела и крепко возьмитесь за края скамьи.
• Перенеся вес на руки, сдвиньте ягодицы с передней части скамьи.
• Согните руки в локтях и опустите тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Отжимайтесь назад на одно повторение.
• Повторите это 10-12 раз.

Жим от плеч сидя

Для этого упражнения на плечи начните со скамьи с прямой спиной для дополнительной поддержки.

• Держите по легкой гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.
• Держите корпус в напряжении и смотрите прямо на протяжении всего движения.
• Выжимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой.
• Медленно опустите вес в исходное положение, сделайте паузу и начните следующее повторение.
• Повторить 10-12 раз.

Сгибание рук на бицепс стоя

Теперь лепим эти пушки!

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Поднимите правую руку вверх, а затем вернитесь в исходное положение, затем согните левую руку.
• Повторите 10-12 раз в каждую сторону.

Обшивка

Непревзойденное упражнение для укрепления мышц кора!

• Начните лежать на коврике, предплечья на полу, локти под плечами.
• Напрягите мышцы кора и поднимите тело над полом, удерживая предплечья на полу, а тело образуя прямую линию от головы до ног.
• Держите брюшной пресс в напряжении и старайтесь, чтобы бедра не поднимались и не опускались.
• Для начала просто попытайтесь удерживать это положение в течение десяти секунд.
• Постепенно прибавляйте время, держась как можно дольше, сохраняя при этом хорошую форму.

Эта тренировка является лишь одним из примеров того, как можно быстро составить план упражнений для всего тела, который малоэффективен, но отлично подходит для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной массы тела.

Попробуйте включить его в свой план на неделю, когда вы начнете путь к улучшению здоровья и физической формы.

Эта тренировка для всего тела для женщин старше 50 лет не нагружает тело и помогает укрепить кости и мышцы.

Заминка/Растяжка

После любой тренировки важно заканчивать ее легкой заминкой и растяжкой.

Quad Pulls

• Встаньте, удерживая левой рукой стул для баланса и поддержки.
• Затем согните правое колено и возьмите правую ступню в правую руку.
• Задержитесь на 20-30 секунд, затем переключитесь на левую ногу и задержитесь на 20-30 секунд.

Растяжка икр

• Встаньте, руки перед собой и коснитесь стены.
• Поставьте правую ногу позади себя носком вперед.
• Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ног, и удерживайте положение от 20 до 30 секунд.
• Затем поменяйте ногу.

Растяжка трицепса над головой

• Поднимите левую руку к потолку, затем согните локоть и опустите кисть, пока она не коснется середины спины.
• Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть, пока правая рука не коснется левого локтя.
• Слегка потяните за левый локоть, чтобы растянуть мышцы рук.
• Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Тренировки для сжигания жира для женщин старше 50 лет

Несмотря на то, что силовые тренировки отлично подходят для улучшения плотности костей и мышечной массы тела у пожилых женщин, существует множество других упражнений, которые важны для сердечно-сосудистой системы, гибкости и баланса.

Включение аспектов в каждую область фитнеса позволит вам сформировать полную программу упражнений.

Вы также можете разбить свои упражнения на основе ваших целей в фитнесе.

Хотя здорово включать упражнения из каждой области фитнеса — силы, кардио и гибкости — у вас могут быть определенные цели, которые вы хотите решить.

Например, вы можете больше сосредоточиться на сжигании жира, чем на наращивании мышечной массы.

В этом случае сочетание немного большего количества кардио и сложных упражнений может помочь вам быстрее достичь этих целей.

Наращивая мышечную массу и увеличивая сухую массу тела, вы также будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Таким образом, потеря жира и наращивание мышечной массы никогда не исключают друг друга.

Любая сердечно-сосудистая деятельность, которая заставляет сердце биться быстрее, позволит вам сжигать калории как во время, так и после тренировки.

По мере того, как женщины становятся старше, упражнения с меньшей ударной нагрузкой становятся отличным способом поддержания здоровья суставов и сведения к минимуму травм.

Плавание или водная аэробика

Это отличное упражнение, которое задействует сердце и легкие, а суставы нижней части тела отдыхают.

Это тренировка для всего тела, которая задействует ноги, руки, плечи, спину и корпус.

Езда на велосипеде

На открытом воздухе, в тренажерном зале или на занятиях по велоспорту вы можете сжечь немало калорий на велосипеде.

Отлично подходит для повышения выносливости и работы ног при минимальной нагрузке на колени.

Ходьба/бег/бег

Несмотря на то, что мы стареем, по-прежнему важно продолжать выполнять упражнения с весовой нагрузкой, так как это также поможет снизить риск развития остеопороза.

Если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, ходьба может быть лучшим вариантом.

Но нет никаких причин не бегать трусцой или бегать в более позднем возрасте, если у вас нет проблем с суставами.

Если у вас есть подходящая обувь и форма, бег является безопасной физической активностью в любом возрасте.

Дополнительные силовые тренировки/упражнения для наращивания мышечной массы

Вышеуказанные сердечно-сосудистые тренировки отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья и сжигания калорий.

Как упоминалось ранее, увеличение мышечной массы тела с помощью силовых тренировок является одним из лучших способов повысить скорость метаболизма, сжечь калории и жир и обеспечить физическую форму на всю жизнь.

Кроме того, исследования показали, что более высокая безжировая масса тела тесно связана с более высокой плотностью костей у женщин в постменопаузе.

Я перечислил следующие упражнения для силовых тренировок/упражнений для наращивания мышечной массы, но они также будут сжигать жир.

• Отжимания
• Жим от плеч над головой
• Воздушные приседания
• Приседания с гантелями
• Трицепсовые откаты
• Подставки под стул
• Сгибание рук на бицепс
• Доски

Гибкость/Растяжка

Гибкость — еще одна область фитнеса, которую иногда упускают из виду, но она так же важна, как и улучшение состава тела.

Поддержание здоровья суставов, сухожилий и связок улучшает общее состояние здоровья и позволяет выполнять повседневные дела на самом высоком уровне.

Йога — отличный способ улучшить гибкость. Некоторые другие базовые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома, включают:

• Растяжка подколенного сухожилия сидя
• Тяга четырехглавой мышцы стоя
• Растяжка икр стоя
• Растяжка трицепса над головой
• Растяжка подколенного сухожилия стоя
• Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами

Тренировка равновесия

Наконец, тренировка равновесия особенно актуальна для женщин с возрастом.

Хороший баланс поможет предотвратить падения и сохранить уверенность в повседневной деятельности.

Вот несколько хороших упражнений на баланс, с которых можно начать:

Баланс на одной ноге

• Встаньте на одну ногу и постарайтесь удерживать ее в течение 10-15 секунд.
• Повторить с другой стороны.
• Каждую неделю старайтесь увеличивать количество времени, которое вы можете удерживать в этой позиции.

Прогулка с пятки на носок

• Прогулка с пятки на носок на 20 шагов вперед.
• Затем пройдите носками к пяткам 20 шагов назад.

Толчки ногами

• Встаньте перед низкой ступенькой, ноги на ширине плеч.
• Поднимите правую ногу на ступеньку, затем опустите.
• Повторите 15-20 раз справа, затем переключитесь и повторите 15-20 раз слева.

Марши стоя

• Встаньте и поднимите правую ногу, согнув колено, как при марше, и коснитесь правой руки.
• Опустите ногу и переключитесь на левое колено и левую руку.
• Продолжайте чередовать марши по 15-20 повторений на каждую сторону.

Упражнения необходимы в любом возрасте, но с возрастом они становятся особенно важными.

Используйте эти тренировки для женщин старше 50 лет, чтобы нарастить мышечную массу, улучшить сердечно-сосудистую выносливость и сохранить равновесие и гибкость.

Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде.

Кроме того, вы сможете жить самостоятельно и продолжать заниматься многими повседневными делами, которыми вы занимались в молодом возрасте.

Исследования показали, что физическая активность имеет бесчисленные преимущества для пожилых женщин, включая снижение риска развития остеопороза, диабета и сердечных заболеваний.

Не говоря уже о том, что он может даже снизить риск депрессии и улучшить память и способность принимать решения у пожилых людей.

Это еще раз доказывает, что возраст — это всего лишь цифра, а оптимальной физической формы можно достичь в любом возрасте.

Нет лучшего времени, чтобы начать укреплять свое здоровье на долгие годы, чем сегодня!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. – Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о тренировках для женщин старше 50 лет.

Тонизирование тела для женщин старше 50 лет

Никогда не поздно начать заниматься своей физической формой и тонизировать свое тело. На самом деле, многие женщины старше 50 лет считают, что регулярные физические упражнения и здоровое питание помогают им выглядеть и чувствовать себя лучше.

Существует несколько различных способов привести тело в тонус в зависимости от ваших конкретных целей. Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться как на кардио-упражнениях, так и на силовых тренировках. Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, могут помочь вам сжечь калории и похудеть. Упражнения на силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика или пилатес, могут помочь вам нарастить мышечную массу и привести тело в тонус.

Если вы не стремитесь похудеть, а просто хотите привести свое тело в тонус, вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях. Силовые тренировки не только помогают привести тело в тонус, но также могут помочь увеличить плотность костей и снизить риск травм.

Независимо от того, какова ваша цель, есть несколько способов помочь вам привести тело в тонус и улучшить здоровье. Поговорите со своим врачом о том, какой тип упражнений вам подходит, и следите за тем, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Одним из важных факторов, который следует учитывать при тонизировании тела, является диета. Соблюдение здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и нежирным белком, может помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Обязательно избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и чрезмерного количества насыщенных и вредных жиров. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных, питательных продуктов, которые помогут вашему телу функционировать наилучшим образом.

Тонирование для женщин старше 50 лет

Избыточный вес в возрасте 50 лет:

Многие женщины старше 50 лет часто полагают, что они ничего не могут сделать, чтобы вернуться в форму, потому что в этом возрасте они просто столкнутся с той же проблемой. они были в прошлом. Правда в том, что существует ряд различных упражнений, которые могут помочь женщинам поднять тонус.

Первое, что нужно сделать, это убедиться, что вы придерживаетесь здоровой диеты. Это означает, что нужно есть много фруктов и овощей, а также много постного белка, такого как курица или рыба. Это также означает отказ от обработанных пищевых продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием сахара, и не употреблять слишком много алкоголя.

После того, как вы разобрались со своим рационом, пора двигаться. Лучший способ сделать это — кардиоупражнения и силовые тренировки. Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, отлично подходят для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Силовые тренировки с отягощениями помогут укрепить ваше тело, что немаловажно, если вам за 50 лет.

Недостаточный вес в возрасте 50 лет:

Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь похудеть, может быть трудно понять, с чего начать. Есть много факторов, которые определяют, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.
Например, если вы очень активны, вам может понадобиться больше, чем обычному человеку. С другой стороны, если вы не очень активны, вы можете немного снизить потребление калорий
. Первый шаг — выяснить, каков ваш BMR. Это означает «базовый уровень метаболизма», который представляет собой количество энергии, используемой в состоянии покоя
. Вы можете узнать это с помощью онлайн-калькулятора или формулы от диетолога
. Следующий шаг — выяснить, сколько калорий вам нужно. чтобы сохранить текущий вес

Средний вес в возрасте 50 лет:

Если у вас средний вес, возможно, пришло время сбросить немного жира и нарастить мышечную массу.
Лучший способ сделать это — сочетать кардио и силовые тренировки
. Возможно, вы слышали, как люди говорят о «HIIT» или высокоинтенсивных интервальных тренировках
. Это включает в себя чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений в течение короткого времени.