Похудение и спорт: Как быстро похудеть? Помогут эти виды спорта

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9 0008
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция 9000 8
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Питание

Алина Петре, MS, RD ( NL) — обновлено 16 апреля 2019 г.

Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.

Однако более высокий процент жира в организме может отрицательно сказаться на результатах спортсменов.

Тем не менее, спортсмены должны подходить к снижению веса с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.

Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.

1. Избавьтесь от жира в межсезонье

Очень сложно уменьшить жировые отложения и одновременно достичь максимальной физической формы.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Это может усложнить тренировку и помешать вам показать себя с лучшей стороны.

По этой причине лучше сбрасывать жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным периодам тренировок.

Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение веса более медленными темпами снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).

Большинство исследований сходятся во мнении, что идеальной является потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) или меньше в неделю (1, 2, 3).

РЕЗЮМЕ Попробуйте
похудеть в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или
меньше. Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.

2. Избегайте экспресс-диет

Если вы слишком резко урезаете калории, потребление питательных веществ может не поддерживать надлежащую тренировку и восстановление.

Это может увеличить риск травм, заболеваний и синдрома перетренированности (2).

Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, поскольку оба этих фактора могут нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

Самый низкий безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% для мужчин и 12% для женщин. Однако эти уровни не обязательно подходят для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).

Слишком быстрое сокращение калорий также может негативно сказаться на гормонах и обмене веществ (5).

Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но не потреблять менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) безжировой массы в день (2, 3).

Если вы не знаете, сколько у вас безжировой массы тела, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).

Вы также можете измерить состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.

РЕЗЮМЕ Аварийные диеты
могут увеличить риск заболеваний и травм, а также отрицательно сказаться на
влияет на ваши тренировки и восстановление. Поэтому не сокращайте потребление калорий
более чем на 300–500 калорий в день.

3. Ешьте меньше добавленного сахара и больше клетчатки

Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для сжигания жира (6, 7, 8).

Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда идет на пользу спортсменам. Это связано с тем, что это может негативно сказаться на тренировках и спортивных результатах (2, 3, 9)., 10).

Стремитесь к потреблению углеводов, которое составляет 40% от ваших ежедневных калорий, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).

Отказ от добавления сахара — самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.

Для этого проверяйте этикетки и сведите к минимуму количество продуктов, содержащих добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ Употребление
меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь целевых показателей жира в организме. Спортсмены
должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на
кг) каждый день.

4. Ешьте больше белка

Белок способствует сжиганию жира несколькими способами.

Начнем с того, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды снижения веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).

На самом деле, несколько исследований показывают, что употребление в 2–3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышц при сжигании жира (9, 16, 17).

Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) в день (2, 3, 18).

Тем не менее, превышение этих рекомендаций не дает никаких преимуществ.

Потребление большего количества, чем это, может привести к вытеснению из вашего рациона других важных питательных веществ, таких как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).

РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка
помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены
должны стремиться потреблять 0,8–1,2 грамма на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на
кг) белка каждый день.

5. Распределите потребление белка в течение дня

В дополнение к потреблению большего количества белка, спортсмены могут получить пользу от распределения потребления белка в течение дня (20).

На самом деле, 20–30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы стимулировать выработку белка в мышцах в течение следующих 2–3 часов.

Вот почему многие ученые считают, что богатые белком блюда или закуски следует употреблять каждые 3 часа (3, 21).

Интересно, что исследования на спортсменах показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение на 2 больших или 8 небольших приемов пищи (22, 23).

Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределял дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).

Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в ночное время (25).

Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.

РЕЗЮМЕ
Употребление 20–30 граммов белка каждые 3 часа,
в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

6. Заправляйтесь хорошо после тренировки

Правильное питание после тренировки или соревнований жизненно важно, особенно если вы пытаетесь избавиться от жира.

Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и мероприятиями (2).

Спортсмены, придерживающиеся диеты с ограничением углеводов, должны стремиться потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).

Добавление 20–25 граммов белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).

РЕЗЮМЕ
Потребление большого количества углеводов и белков
сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты в течение
потеря веса.

7. Занимайтесь силовыми тренировками

Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.

Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая жестких диет и поднимая тяжести (3).

Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).

Тем не менее, обязательно поговорите со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.

РЕЗЮМЕ Силовые тренировки
упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период
потери веса.

8. Постепенно увеличивайте калории после достижения цели

После того, как вы достигли целевого процента жира в организме, возникает соблазн быстро начать есть больше.

Однако это может быть не самый эффективный способ сохранить результаты.

Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.

Исследователи считают, что эта адаптация может сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и заставит вас быстро восстановить потерянный жир (5).

Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества потребляемых калорий.

Это может помочь восстановить уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму набор веса (5).

РЕЗЮМЕ Постепенное
увеличение потребления калорий после периода снижения веса может помочь свести к минимуму
повторный набор веса.

9. Попробуйте некоторые другие советы по снижению веса

Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проведенных на спортсменах, ограничено.

Тем не менее, многие научно доказанные стратегии, помогающие людям, не занимающимся спортом, сбросить жировые отложения, могут также принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать что-то из следующего:

• Запишите свои порции.
  Измерение порций и отслеживание того, что вы едите,
  научно доказано, что они помогают вам добиваться лучших результатов (27).
• Пейте достаточно жидкости. Употребление
  жидкости перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять до
  на 22% меньше калорий во время еды (28,
  29).
• Ешьте медленно. Те, кто ест медленно, как правило,
  едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание может помочь вам уменьшить
  потребление калорий без чувства голода. Старайтесь уделять каждому приему пищи
  не менее 20 минут (30, 31).
• Избегайте алкоголя.
  Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам правильно дозаправляться
  после тренировки, что может негативно сказаться на производительности
  в будущем (32, 33,
  34).
• Выспитесь.
  Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить чувство голода и аппетит на
  до 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете
  достаточно (35, 36).
• Уменьшите
  стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, который
  вызывает тягу к еде. Психический и физический стресс также может помешать правильному восстановлению
  (37, 38).

РЕЗЮМЕ Стресс,
сон, гидратация и алкоголь влияют на потерю веса. Медленное питание,
контроль размера порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.

Суть

Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не отрицательно сказывалось на их спортивных результатах или здоровье.

Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться к этому в межсезонье.

Имейте в виду, что меньше жира не всегда лучше. Спортсмены должны обсуждать любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

16 апреля 2019 г.

Автор:

Алина Петре

Алина Петре, MS, RD (NL) — обновлено 16 апреля 2019 г.

Читать далее

• Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам похудеть устойчиво

  Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Этот простой трехэтапный план поможет вам быстро похудеть.

  Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших способов избавиться от жира на руках

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках. Вот 9 способов уменьшить жир на руках и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 распространенных ошибок при попытке похудеть

  Франциска Спритцлер

  Люди склонны делать много ошибок, когда пытаются похудеть. Вот 15 распространенных ошибок при похудении, которых следует избегать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?

  Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

  Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, влияет ли вес на…

  ПОДРОБНЕЕ

• 20 распространенных причин, почему вы не теряете столько веса, сколько ожидали

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  похудения. Многие люди перестают худеть, не достигнув желаемого веса.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как избавиться от жира в ногах

  Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Если вы беспокоитесь о том, как избавиться от жира в ногах, вот что вы можете сделать, чтобы нацелиться и привести себя в тонус.

  ПОДРОБНЕЕ

• 4 способа подпитывать свое тело, как профессиональный спортсмен

  От белков до углеводов: узнайте, как повысить эффективность тренировок, подпитывая свое тело так, как это делают профессиональные спортсмены.

  ПОДРОБНЕЕ

• Вот почему кето-диета может повредить вашим спортивным результатам

  Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, работать лучше, но у командных и спринтерских спортсменов может наблюдаться снижение их производительности.

  ПОДРОБНЕЕ

• Физические упражнения и похудение

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

• 90 521 Регулярные физические упражнения могут ускорить выздоровление людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ

  Регулярные физические упражнения деятельность может помочь сделать лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, более эффективным.

  ПОДРОБНЕЕ

9 лучших видов спорта для ускорения похудения

Скотт Вайнс, NASM-CPT, персональный тренер
Фитнес-центр Virtua – Мурстаун

Пытаетесь похудеть? Ниже приведены лучшие и самые увлекательные виды спорта (или занятия) для похудения. И для многих из них вам не нужно дорогое оборудование или ежемесячный абонемент в спортзал.

Чтобы терять один фунт в неделю, вы должны сжигать примерно 3500 калорий. Но многочасовые тренировки не обязательно приведут к потере веса — вы также должны учитывать частоту сердечных сокращений и количество усилий, которые вы прикладываете. МАКСИМАЛЬНАЯ частота сердечных сокращений, которую вы должны достичь, составляет 220 минус ваш возраст, но ваше целевое сердце скорость — это то, что приводит вас в зону сжигания жира.

Ниже вы также найдете оценки того, сколько калорий вы можете сжечь, участвуя (при энергичных усилиях) в каждом упражнении в течение 30 минут. Ваши результаты будут отличаться.

Индивидуальные виды спорта

Плавание (брасс):  458 калорий за 30 минут активных занятий
Плавание — это кардиотренажер, который воздействует на все тело. Это особенно хороший выбор для тех, кому полезны упражнения с низкой ударной нагрузкой. Вам не нужно много снаряжения — только купальник, очки и доступ к бассейну. Брасс сжигает больше всего калорий, но вольный стиль/кроль на груди занимают второе место.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки): 444 калории за 30 минут активности
Хотя технически это не спорт, но HIIT является одним из лучших способов сжигания жира и похудения, и вы можете выбирать движения в зависимости от вида спорта. ) ты играешь. Проще говоря, HIIT — это тренировка, состоящая из повторяющихся раундов упражнений, выполняемых с максимальным усилием в течение заданного интервала, за которыми следует короткий период восстановления. Например, вы можете одну минуту приседать, затем 20 секунд отдыхать, затем одну минуту прыжков на коньках и так далее. Вам не ОБЯЗАТЕЛЬНО покупать что-либо, чтобы выполнять HIIT, но многие тренеры рекомендуют несколько эспандеров и напольных ползунков, чтобы улучшить сопротивление веса тела (покупка на 30-45 долларов), а также часы или другой способ следить за временем.

Бег: 394 калории за 30 минут активности
Все, что вам нужно для безопасного бега, — это хорошие кроссовки. Персонал специализированных магазинов для бега отлично оценит ваши потребности и порекомендует вам подходящую обувь для бега. Если вы новичок в беге, попробуйте интервалы бег-ходьба-бег. И помните, что для похудения важно проверять частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы тренируетесь энергично. Доступно множество новых устройств, которые помогут вам отслеживать частоту сердечных сокращений, а также подсчитывать общее количество шагов. Вы также можете обратиться к веб-сайту, такому как MapMyRun, чтобы измерить расстояние вашего любимого маршрута и разделить его на время, которое вы пробежали, чтобы оценить свою скорость и усилия.

Скалолазание:  320 калорий за 30 минут активности
Скалолазание – рок-звезда среди упражнений с отягощениями с собственным весом. Это может быть пугающим, чтобы начать, но закрытые рок-тренажерные залы — первая отличная остановка, если вы хотите в конечном итоге насладиться этим занятием на улице. Эти спортзалы сдают в аренду основное оборудование для преодоления каменной стены — страховочную привязь и обувь для скалолазания. Они также укомплектованы людьми, которые знают, как рекомендовать местные места для начинающих и не только.

Командные виды спорта

Флаг-футбол:  345 калорий за 30 минут активности
Профессиональный футбол может вызывать споры, но футбол с флагом вряд ли приведет к травмам, с небольшим воздействием и без болезненных ударов. Найдите футбольную лигу с совместным обучением рядом с вами; многие ориентированы на молодых специалистов и 30-летних. Кое-что, о чем следует помнить: как и во многих командных видах спорта, есть много времени простоя, потраченного на ожидание, отдых или, в футболе, на то, чтобы сбиться в кучу. Часовая игра может обеспечить только 20-25 минут активных движений.

Кикбол:  296 калорий за 30 минут активной деятельности
Кикбольные лиги также становятся все более популярными, и, как и в случае с футболом, все, что вам нужно, это удобный комплект игровой одежды и хорошая пара обуви. Будет много простоев, но вы также получите массу удовольствия. И это означает, что либо ваша команда, либо команда соперника с большей вероятностью потребуют матча-реванша, что позволит всем оставаться активными дольше.

Зумба: 271 калория за 30 минут активности
Технически зумба не является видом спорта, но является заразительно популярным групповым занятием, которое отлично подходит для сжигания калорий.

Баскетбол (игра):  345 калорий за 30 минут активности
Баскетбол (стрельба в кольцо):  176 калорий за 30 минут активности
ищет, чтобы похудеть. Задача противостояния с другими игроками почти удваивает сжигание калорий. Многие города предлагают бесплатный доступ к открытым кортам, поэтому все, что вам нужно взять с собой, — это правильно надутый баскетбольный мяч. Муниципальные фитнес-организации, такие как Y, также предлагают доступ к корту за разумную плату. Опять же, проверьте свою обувь. Их следует заменять каждые 6 месяцев, если вы регулярно используете их для занятий спортом.