Роль белка в организме: Значение и функции белков в организме человека

Какую роль выполняет белок в нашем организме?

22.04.2020

Сорочан Галина Александровна

Гастроэнтеролог, нутрициолог

Что из себя представляет белок и о его значении для здоровья человека начали подозревать еще мудрые древние греки, давшие ему название «протеин».

В переводе с греческого πρώτος означает «уникальный», «первый», «единственный». Учитывая огромное значение протеинов для развития всего живого на Земле, это действительно так.

В человеческом организме содержится около 30 тысяч разновидностей белковых соединений, принимающих участие практически во  всех физиологических процессах.  В первую очередь, это так называемая «пища роста» и основа иммунитета, благодаря которой строится структурный каркас клеток.

Протеины являются единственным элементом питания, способным к самовоспроизведению и дублированию. Это не просто важные вещества, а жизненно необходимые.

Протеины вездесущи и участвуют во всех процессах жизнедеятельности, от роста клеток и заживления ран до увеличения работоспособности и выделения эндорфинов. Все гормоны и подавляющее большинство энзимов имеют белковую природу.

223 грн

250 g

Конопляный протеин с ванилью

223 грн

250 g

Конопляный протеин с кокосом

250 грн

250 g

Конопляный протеин

Среди основных функций протеинов можно выделить следующие:

1. Строительная – формирование и обновление клеток. К примеру, кератин входит в состав ногтей и волос, коллаген отвечает за упругость кожи и состояние соединительной ткани. На мышечную ткань приходится более 20% объема человеческого организма.
2. Защитная – выработка антител, отвечающих за состояние иммунитета. Глутатион регулирует работу лимфоцитов и своевременно отражает атаки бактерий и вирусов. Глобулин формирует антитела и обеспечивает устойчивость организма к инфекциям. Обеспечивается также своевременная нейтрализация токсинов и ядов, их эвакуация из тканей.
3. Каталитическая – активизация биохимических реакций за счет работы ферментов. Контроль скорости подъема инсулина в крови, переваривания и усвоения пищи, работы гормональной и кроветворной системы.
4. Транспортная – доставка химических компонентов в клетки, обеспечение правильного метаболизма и питания тканей. Насыщение клеток кислородом и питательными веществами. Регуляция сокращения и сужения кровеносных сосудов, контроль притока крови к тканям и доставки полезных веществ.
5. Энергетическая – выделение энергии, в результате расщепления 1 грамма протеинов освобождается 17,2 кДж. В организме белки играют роль «энергетического депо». Их расщепление начинается только тогда, когда существенно снижаются запасы других источников энергии – углеводов и жиров.

Помимо выше перечисленных функций белки имеют огромное значение при передаче наследственных признаков. Протеины принимают участие в сокращении мышц, помогают сохранить красоту и молодость и препятствуют преждевременному старению.

Признаки белкового голодания

Суточная потребность в протеинах определяется несколькими факторами: возрастом, полом, состоянием здоровья и интенсивностью физических нагрузок. Как подчеркивают медики, человек особо нуждается в 20 основных аминокислотах, 9 из которых являются незаменимыми (одна из них только для детей). Незаменимые аминокислоты не синтезируются в нашем организме и должны поступать с пищей. Многие хорошо известные нам продукты питания содержат протеины, в которых присутствуют все 9 эссенциальных кислот. Такие белки носят название «полноценные». При несоблюдении правил здорового питания или при некоторых заболеваниях в организме наблюдается недостаток белка.

Самостоятельно заподозрить такое состояние можно по некоторым характерным симптомам. Особенное внимание рекомендуется обратить, если наблюдаются более 3-4 нежелательных признаков:

• Выпадение волос, их безжизненность и тусклость. Ухудшение состояния ногтей, их ломкость и истончение, расслаивание. Замедление скорости роста волос и ногтей.
• Снижение жизненного тонуса, чувство слабости и быстрая утомляемость. Нарушение способности к запоминанию, низкая концентрация внимания.
• Слабый иммунитет, подверженность частым инфекционным заболеваниям. Более длительное заживление ран и более долгий период восстановления после простудных болезней.
• Образование целлюлита. Быстрый набор или потеря веса, сильная тяга к сладостям. В запущенных случаях – дистрофия и мышечная слабость. Кожные заболевания – дерматиты, гнойничковые инфекции, шелушение.
• Проблемы с пищеварительной и выделительной системой – диспепсия и метеоризм, изменение цвета и прозрачности мочи, появление отечности.
• Нарушение менструального цикла или сбои в его протекании. Снижение либидо, ранние климактерические проявления как у женщин, так и у мужчин.
• Ухудшение настроения, депрессия и чувство апатии. Нехватка сил, снижение мотивации, склонность к частой и необъяснимой смене настроения.

Нередки случаи, когда вдумчивый анализ своего рациона и пересмотр его в правильную сторону способен творить настоящие чудеса. Несмотря на бесспорную пользу и жизненную необходимость белков, их чрезмерное употребление также не принесет добра. Всем известны печальные истории дилетантов-культуристов, которые в стремлении побыстрее «нарастить массу» спровоцировали проблемы с работой почек и нарушения гормональной системы. Злоупотребление животными белками является одной из наиболее распространенных причин подагры. В старые времена подагру называли болезнью королей, так как позволить себе мясные блюда каждый день могли только обеспеченные люди. 

Кому и сколько протеинов необходимо

Воспользовавшись простой таблицей, вы сможете самостоятельно определить примерную дневную норму белка в рационе. Даже при первом взгляде легко заметить: иногда детям старшего и среднего возраста для нормального развития требуется больше протеинов, чем взрослым «дядям и тетям», ведущим малоактивный образ жизни. И это вполне закономерно, ведь пубертат – период максимально интенсивного развития всех органов и систем, их окончательного формирования. В большем количестве белковой пищи нуждаются также женщины в период беременности и кормления грудью, спортсмены и пациенты во время реабилитации.

Кому	Сколько
Мужчинам	От 80 г (малоподвижный образ жизни) до 150-200 г и выше (интенсивные физические нагрузки)
Женщинам	От 70 г (малоподвижный образ жизни) до 130-150 г и выше (интенсивные физические нагрузки, беременность)
Детям	От 50-70 г (3-7 лет) до 75-120 г (8-16 лет)

Продукты, богатые белком, известны и любимы нами с детства. В зависимости от своего происхождения они делятся на животные и растительные. Неоспоримым преимуществом животных белков является присутствие во многих из них всех незаменимых аминокислот. Однако здесь есть и «подводный камень» – это высокое содержание жира и холестерина в продуктах такого рода. Именно поэтому при выборе необходимо соблюдать баланс и стараться употреблять максимально полезную пищу. Среди основных источников животного белка: яйца (белки), творог, молочные и кисломолочные блюда, мясо, рыба, птица.

250 грн

250 g

Конопляный протеин с какао и ванилью

223 грн

250 g

Конопляный протеин с кокосом

250 грн

250 g

Конопляный протеин

Многие растительные продукты также отличаются богатым аминокислотным составом (орехи, семена и злаки). При их употреблении можно не опасаться за поступление в организм холестерина, а недостаток некоторых незаменимых кислот компенсируется их совместным приемом с животными протеинами. По мнению ученых, оптимальным соотношением растительных и животных белков в рационе является прямая пропорция (1:1).

Другие статьи автора

Смотреть все

Чистая Омега-3 или с витаминами, какую выбрать?

10.12.2021

Омега-3, рыбий жир и витамин D. Многие ошибочно полагают, что это слова-синонимы. В действительности это совсем не так, хотя в некоторых случаях грань бывает тонкая.

Какие витамины содержит рыбий жир?

17.11.2021

Что на самом деле может содержать рыбий жир и в каком количестве? Омега-3 или витамины А, Д и Е?

Чем конопляный протеин лучше других?

05. 05.2021

Аминокислоты, витамины, богатое содержание минералов и легкая усвояемость, делают его лучшим среди растительных протеинов.

Зачем выбирать продукты без глютена и лактозы?

17.04.2020

Безглютеновая и безлактозная диеты должны занять особое место среди ценителей здорового образа жизни.

Какие кислоты называются незаменимыми и почему?

18.04.2020

Они по праву считаются строителями и хранителями человеческого организма.

Чем отличаются простые углеводы от сложных?

17.04.2020

Диетологи отмечают важность грамотного выбора углеводосодержащих продуктов.

Роль белка в вашем рационе

13.01.2020

Роль и потребность в белке – очень неправильно понятая тема в нашем обществе. В этой статье вы узнаете, как лучше понять роль белка в вашем рационе.

Во-первых, позвольте мне дать вам довольно простые, но подробные определение белка. Белок – это любой из группы сложных органических азотистых соединений, которые образуют основные составляющие протоплазмы клетки. Другими словами, белки составляют «кишки» клеток, которые являются строительными блоками нашего тела.

Многие из структурных и функциональных компонентов наших клеток состоят из различных белков.

У человека белки участвуют во многих функциях. Они действуют как органические катализаторы в форме ферментов, как мессенджеры, такие как пептидные гормоны, как антитела, которые защищают нас от воздействия микроорганизмов, и как агенты-переносчики в нашей крови, чтобы транспортировать кислород и другие газы, а также формируют структурные компоненты сотовый.

Точные потребности человека в диетическом белке не известны. Согласно Медицинскому журналу Новой Англии: «Что касается потребностей человека в белке, то маятник все еще колеблется, потому что наши знания о точных потребностях человека в белке и взаимосвязях между ними гораздо более фрагментарны и неуверенны, чем принято считать».

Аминокислоты

Все белки состоят из аминокислот. Аминокислота представляет собой любое из класса органических соединений, содержащих определенную амино- и карбоксильную группу. Аминокислоты являются основными строительными блоками белков, то есть белки получают путем объединения различных аминокислот в конкретные комбинации.

Хотя существуют десятки естественных аминокислот, белки в нашем организме происходят только из двадцати. Из этих двадцати аминокислот наш организм способен адекватно синтезировать двенадцать внутренне. Остальные восемь аминокислот должны быть получены извне, то есть мы должны включить их в свой рацион. Эти восемь аминокислот, которые мы должны получить в нашем рационе, называются незаменимыми аминокислотами.

Хотя наш организм может перерабатывать незаменимые аминокислоты, но он не может их производить. Поэтому диета должна обеспечивать их запасами, чтобы в организме было достаточно сырья в виде незаменимых аминокислот, чтобы заменить нормальные ежедневные потери.

Эти обязательные потери связаны с использованием аминокислот в производстве продуктов, которые не подлежат вторичной переработке, таких как пуриновые основы, креатин и адреналин. Они разлагаются до мочевой кислоты, креатинина и адреналина, и выводятся из организма.

Без внешнего источника аминокислот запасы белка в организме истощатся, и этот процесс голодания в конечном итоге приведет к смерти.

Мы получаем эти незаменимые аминокислоты, употребляя продукты, которые их содержат. Белки растений и животных бесполезны для нас, если наша пищеварительная система не способна расщеплять их на составляющие их аминокислоты и поглощать их.

Наши пищеварительные системы не предназначены для поглощения очень больших белковых молекул, только меньших аминокислот и пептидов. После поглощения эти аминокислоты становятся сырьем, из которого наш организм может синтезировать многие белки, которые выполняют множество жизненно важных функций.

Белковый метаболизм

Давайте посмотрим на фактический метаболизм белка. Переваривание пищевого белка начинается в желудке с воздействия фермента пепсина, который выделяется в пищеварительных соках и активируется соляной кислотой. Вопреки распространенному мнению, соляная кислота не переваривает белок, она просто создает подходящую среду, в которой может работать пепсин.

Эта секреция соляной кислоты сопровождается продукцией других факторов переваривания белка или протеолитических ферментов поджелудочной железой и клетками слизистой оболочки тонкой кишки.

Как только большие пищевые белковые молекулы распадаются на составляющие их аминокислотные компоненты, абсорбция может происходить через клетки слизистой оболочки тонкой кишки.

Аминокислоты от диетического пищеварения не одиноки, потому что прием пищи, даже не содержащей азот пищи, стимулирует пищеварительный тракт к выделению эндогенного белка, полученного из-за распада кишечных клеток и использованного пищеварительными ферментами. Эти переработанные белки являются богатым источником незаменимых аминокислот.

Исследования Nasset показывают, что независимо от аминокислотного сочетания пищи, кишечный тракт поддерживает удивительно похожее соотношение незаменимых аминокислот.

Это смешение эндогенного и диетического белка является ключевой концепцией. До тех пор, пока это не было обнаружено, считалось, что для поглощения и использования незаменимых аминокислот в рационе рацион должен содержать все аминокислоты в определенных пропорциях и быть представленными в одно и то же время.

Это ошибочное мнение восходит к 1914 году, когда Осборн и Мендель изучали потребность в белках лабораторных крыс. Они обнаружили, что крысы росли быстрее на животных источниках белка, чем на растительных источниках. За этим последовали исследования Элмана в 1939 году с использованием очищенных и изолированных аминокислот у крыс.

Мы многому научились с 1939 года. Но даже сегодня многие так называемые эксперты по питанию продолжают продвигать эту древнюю концепцию, и многие аргументы в пользу сочетания и качества белка основаны на этом заблуждении.

Согласно Nasset, пишущему в Журнале Американской Медицинской Ассоциации, смешивание эндогенного белка – это способ организма регулировать относительные концентрации аминокислот, доступных для поглощения.

Теперь мы знаем, что организм вполне способен принимать неполные белки и делать их полноценными, используя этот механизм переработки. В настоящее время ясно, что более 200 г эндогенного белка добавляется к 30-100 г ежедневного пищевого белка.

Я хотел бы отметить, что более ранние исследования, которые до сих пор так часто используются для подтверждения ошибочной идеи о том, что все незаменимые аминокислоты должны присутствовать одновременно в каждом приеме пищи для поглощения аминокислот, даже не касались поглощение аминокислот. В нем ложно утверждалось, что незаменимые аминокислоты должны присутствовать в месте синтеза белка, в клетках печени, почек или мышц. Поскольку эффект утилизации аминокислот в организме еще не изучен, было сделано предположение, что единственным источником белка является рацион.

Мы не только получаем большинство наших аминокислот от переработки, но в 1961 году Бендер показал, что животное способно поддерживать медленный рост с белками, в которых полностью отсутствует одна незаменимая аминокислота.

Эти концепции были подтверждены Монро и опубликованы в издании «Современное питание в здравоохранении и болезнях» в 1983 году издательством Goodheart and Shills.

Важным фактом здесь является то, что большинство аминокислот, всасываемых из кишечного тракта, происходят из переработанного белка организма. Мы в некотором смысле все пожиратели плоти, форма самоуничтожения.

После поглощения эта комбинация эндогенного и диетического белка проходит через воротную вену в печень. Печень контролирует поглощенные аминокислоты и регулирует скорость их метаболизма в соответствии с потребностями организма.

Сколько белка нам нужно?

У нас должен быть источник белка, чтобы заменить аминокислоты, которые не перерабатываются. Вопрос в том, сколько?

Этот вопрос был очагом научных, а не научных дискуссий с 1830 года, когда голландский ученый по имени Малдер ввел термин «белок».

В 1865 году Playfair в Англии представил исследования, которые привели его к мысли, что диета среднего здорового человека должна содержать 119 граммов белка в день.

Позже человек по имени Войт изучал мюнхенских пивоваров и обнаружил, что они потребляют 190 граммов белка в день. Основываясь на своих исследованиях этих пивоваров, Войт защищал 125 грамм белка в день. Только в 1913 году Хиндхед поднял уровень смертности среди работников пивоварни Войт и обнаружил, что большинство из этих людей умерли очень молодыми.

В 1947 году в университетских лабораториях Рочестера был разработан проект по определению потребности в незаменимых аминокислотах у взрослых самцов крыс. Чтобы поддерживать постоянное потребление калорий и азота, животным давали синтетическую диету с помощью желудочной трубки. Попытки связать экстраполяции, сделанные из этого типа исследования с людьми, очевидно сомнительны.

Более поздние исследования белкового обмена у человека были проведены с использованием данных по азотному балансу в качестве параметра. Исследования баланса азота измеряют общее количество азота в форме пищевого белка, который потребляется, и сравнивают его с общим количеством азота, выделяемого с мочой, калом, потерей кожных покровов, потом, волосами, а также спермой, менструальной жидкостью и даже дыхание. Идея состоит в том, что если количество съеденного белка равно количеству выделенного, организму должно быть достаточно, чтобы поддерживать равновесие.

Все натуральные продукты – от салата до орехов – содержат различное количество белка.

Если потребляется разнообразная диета с достаточным количеством калорий, практически невозможно получить недостаточное потребление белка. Даже диета, лишенная концентрированных источников белка, таких как продукты животного происхождения, орехи и бобовые, удовлетворит оптимальные потребности в белке.

Большинство традиционных методов питания игнорируют огромный вклад растительной пищи в наши потребности в белке. Большинство традиционных диет содержат только марочные количества этих продуктов, полагаясь вместо этого на продукты с высоким содержанием жира, продукты с высоким содержанием белка и конгломерат рафинированных углеводов.

Мы созданы, чтобы есть мясо?

Даже краткий взгляд на сравнительную анатомию ясно показывает, что человек не предназначен для того, чтобы быть хищником. И только то, что наши тела испытывают жизненную потребность в веществе, не означает, что эта потребность в два-три раза выше. В случае с протеином концепция «чем больше, тем лучше» совершенно неверна.

Интересно отметить, что большинство наших зубов плоские для измельчения зерна и овощей, и что наши руки лучше приспособлены для сбора, чем для разрыва мяса. Наша слюна содержит альфа-амилазу, единственной целью которой является усвоение углеводов. Альфа-амилаза не обнаружена в слюне плотоядных животных. Плотоядные животные способны выводить большое количество холестерина, тогда как наша печень может выделять только ограниченные количества. Как травоядные, мы потеем, чтобы охладить наши тела, а не задыхаться, как плотоядные.

Из всех животных, которые включают мясо в свой рацион, человек является единственным животным, которое не способно расщеплять мочевую кислоту до аллантоина.

Проблемы с мясом

Сырое или неправильно приготовленное мясо, рыба, мясо птицы и молочные продукты являются источником паразитов, таких как трихинеллез, обнаруженный в свинине и зараженной свининой говядине, бактериальная инфекция от сальмонеллеза, обнаруженная в молочных продуктах и ​​другие паразиты. Существует множество химических агентов, таких как канцерогенные нитраты и т. д., которые добавляются в продукты животного происхождения для замедления их разложения, улучшения цвета и изменения вкуса. Большинство продуктов животного происхождения перед употреблением подвергаются значительной термической обработке.

Свободные радикалы – это чрезвычайно реактивные молекулы, способные повредить практически любую клетку организма. Было показано, что свободные радикалы вызывают изменения в ткани коллагена и эластина, приводящие к преждевременному старению кожи и соединительной ткани. Они способствуют накоплению внутриклеточного мусора, такого как липофусцин и креоид, и считаются важным компонентом процесса старения.

Помимо паразитов, бактериального заражения, токсичных ядов, канцерогенных агентов и свободных радикалов, продукты животного происхождения являются  проблемой биологической концентрации. Животные потребляют большое количество зерна, травы и т. д., которые в большей или меньшей степени загрязнены гербицидами, пестицидами и другими веществами. Кроме того, животных часто кормят антибиотиками и обрабатывают другими лекарствами и токсическими агентами. Эти яды концентрируются в жире животного и присутствуют в высококонцентрированном количестве в его молоке и мясе. Эта биологическая концентрация ядов представляет значительную угрозу для здоровья людей, которые потребляют эти продукты.

Продукты животного происхождения полностью лишены клетчатки и чрезвычайно богаты белком, и несмотря на то, что миллионы долларов в рекламе мясной и молочной промышленности заставят вас поверить, что это избыточный, а не неадекватный белок, то есть угроза здоровью. Избыточное потребление белка было решающим фактором в качестве возбудителя многих заболеваний, включая заболевание почек, различные формы рака, остеопороз и множество аутоиммунных и гиперчувствительных заболеваний.

Если продукты животного происхождения включены в рацион в значительных количествах, то практически невозможно разработать диету, которая бы соответствовала подавляющей массе данных в научной литературе, касающихся питания.

Диета с достаточным потреблением калорий, полученная из свежих фруктов и овощей с переменным добавлением орехов, цельного зерна и бобовых, обеспечит оптимальное потребление белка и других питательных веществ, 30-70 грамм в день, в зависимости от конкретных употребляемых продуктов.

---

5 ролей белка | Здоровое питание

Стефани Брукшир Обновлено 12 декабря 2018 г.

Белок можно найти в животных источниках, таких как мясо и молочные продукты, или в растительных источниках, таких как бобы, орехи и семена. По данным Министерства сельского хозяйства США, от 10 до 35 процентов потребляемых калорий должны поступать из белка. Каждая клетка вашего тела содержит белок, поэтому удовлетворение потребности в белке имеет важное значение для вашего здоровья.

Строительство тканей и мышц

Белок необходим для построения и восстановления тканей организма. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, это может привести к истощению мышц и другим симптомам. Упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают микроразрывы в мышцах, и по мере того, как ваше тело восстанавливает эти разрывы, мышцы увеличиваются. Белок необходим для иммунного ответа, который помогает залечивать крошечные мышечные разрывы. Однако потребление дополнительного белка не поможет вашему телу нарастить дополнительные мышцы.

Производство гормонов

Гормоны — это химические вещества, вырабатываемые железами в одной части тела, которые помогают координировать деятельность и общаться с другими областями. Белковые гормоны связываются с рецепторами на клеточной мембране вместо того, чтобы проникать в клетку напрямую. Гормональные белки, такие как инсулин и окситоцин, играют жизненно важную роль, например, контролируют концентрацию сахара в крови и стимулируют схватки во время родов. Гормоны также могут активировать рост мышц, увеличивая синтез белка или уменьшая расщепление белка.

Ферменты

Ферменты — это белки, которые связываются с молекулами для ускорения химических реакций. Они играют роль во многих действиях, таких как сокращение и расслабление мышц, а также в передаче нервных импульсов. Амилаза и липаза — это ферменты, которые помогают переваривать углеводы и жиры. Фермент АТФаза выводит клеточные токсины и необходим для расщепления аденозинтрифосфата или АТФ, который высвобождает энергию.

Иммунная функция

Антитела представляют собой специализированные конфигурации белков, которые обеспечивают специфическую иммунную защиту от захватчиков. Они вырабатываются организмом, когда он подвергается воздействию определенных антигенов, таких как бактерии, вирусы и грибки. Белки комплемента поддерживают иммунную систему как вторую линию защиты. Они могут создавать отверстия в бактериальных стенках, способствовать воспалению, которое поражает макрофаги, уничтожающие вторгшиеся организмы, и прикрепляться к чужеродным веществам.

Энергия

Белок расщепляется на аминокислоты во время пищеварения и дает четыре калории на грамм. Включение белка в пищу может помочь вам чувствовать себя более сытым и дольше сохранять чувство сытости. Хотя белок можно использовать в качестве источника энергии, основным источником энергии для организма являются углеводы. Соблюдение диеты с нежирными белками, такими как бобы и рыба, сложными углеводами, такими как цельнозерновые продукты и овощи, и полезными жирами, такими как оливковое масло и авокадо, — лучший способ обеспечить ваше тело энергией.

Ссылки

• Министерство сельского хозяйства, здравоохранения и социальных служб США: рекомендации по питанию для американцев 2010
• Государственный университет Оклахомы: белок и организм
• Британская энциклопедия: белок

Writer Bio

Стефани Брукшир дипломированный диетолог с 2005 года. Она работает консультантом по похудению и консультантом по питанию. Брукшир имеет степень бакалавра наук в области питания Университета Аризоны и получает степень магистра наук в области питания в Государственном университете Сан-Диего.

Роль белка в нашем организме

Автор: Amber Whittemore RD, BSN, MHSc(c)

Если вы следили за новостями, то знаете, что мы находимся в середине нашей серии статей о «большой тройке» макронутриентов: углеводы, белки и жиры!

Макронутриенты — это компоненты нашей пищи, которые обеспечивают наш организм калориями и энергией для оптимального физического и умственного функционирования. Каждый макронутриент играет свою уникальную роль в нашем организме, от повышения мышечной силы до обеспечения оптимального функционирования нашего мозга.

Предыдущие посты были посвящены углеводам, а на этой неделе мы сосредоточимся на белках!

Основы и их роль в нашем здоровье

Белки буквально являются строительными блоками наших мышц, органов, костей, кожи и волос. Каждая клетка человеческого тела содержит белок, а это означает, что белок необходим для правильного роста, поддержания и функционирования.

Когда наш организм переваривает белок, он расщепляется на самые простые компоненты: аминокислоты. В отличие от углеводов, которые практически полностью расщепляются до глюкозы, белок расщепляется и разделяется на 20 различных аминокислот. Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми, потому что наш организм не может их вырабатывать, поэтому мы должны получать их из пищи!

Незаменимые аминокислоты включают ¹ :

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
9002 7 Триптофан
• Валин

Эти аминокислоты играют множество важных ролей в нашем организме для улучшения общего состояния здоровья, в том числе:

1. Рост и поддержание: поскольку белок является неотъемлемой частью большинства структур нашего тела (кожи, волос, костей, мышц, органов и т. д.), он необходим для правильного роста, заживления и поддержания нашего здоровья!
2. Ферменты и метаболизм : белок необходим для стимулирования ферментативных реакций, таких как расщепление пищи в нашем кишечнике, выработка энергии в организме и поддержание нормального обмена веществ.
3. Гормоны : большинство гормонов в нашем организме являются белками, поэтому, если нам не хватает белка, мы не можем адекватно вырабатывать и циркулировать гормоны по телу!
4. Циркуляция : белки — это транспортные средства, которые переносят все вещества по нашему телу для доставки в различные ткани и мышцы, такие как витамины, минералы, кислород и липиды.
5. Иммунитет : антитела состоят из белка; это вещества, которые борются с вирусами или чужеродными веществами в нашем организме и составляют большую часть нашего иммунитета. Поэтому нам нужно достаточное количество белка, чтобы наша иммунная система функционировала оптимально!
6. Энергия: хотя углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, если нам когда-либо будет не хватать углеводов, тогда белки вступят в игру, чтобы обеспечить эту энергию. Для этого наш организм способен преобразовывать аминокислоты в глюкозу.

Где найти

Существует два основных источника белка: животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения , такие как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца, считаются «полноценными белками». Это означает, что, как правило, они предлагают все 9 незаменимых аминокислот при употреблении в адекватных порциях.

Напротив, некоторые белков растительного происхождения , таких как орехи, семена, бобовые и злаки, считаются «неполными», поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Из-за этого важно помнить о сочетании дополнительных белков, если вы склонны есть больше растительной пищи. Мы более подробно рассмотрим, как сочетать комплементарные растительные белки в разделе «Советы по увеличению количества белка»!

Следует отметить, что соевый белок, такой как тофу, темпе и соевое молоко, считается полноценным без сочетания.

Сколько нам нужно?

Сколько белка нам нужно, зависит от множества факторов, таких как наш вес, возраст, уровень активности и состояние здоровья! Чем более мы активны, тем больше белка нам нужно для роста, восстановления и поддержания мышц и костей.

В качестве общего эмпирического правила рекомендуется, чтобы большинству здоровых взрослых, которые ведут малоподвижный или малоподвижный образ жизни необходимо 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела. Это соответствует примерно 0,4 грамма на фунт (фунт) массы тела, поскольку 1 кг эквивалентен 2,2 фунта. Это текущая рекомендуемая суточная норма (RDA) белка в Канаде.

Детям и подросткам требуется больше белка, так как они все еще растут. Текущая RDA ² для детей составляет 1,5 г белка на кг массы тела в день, а для подростков — 1,0 г белка на кг в день.

Хотя трудно определить точные рекомендации для взрослых, превышающие рекомендуемую дневную норму потребления белка, некоторые исследования ³ предлагает следующее:

• Спортсмены-любители , например, те, кто занимается в тренажерном зале несколько дней в неделю, должны стремиться к ежедневному потреблению белка в пределах от 1,1 до 1,4 грамма на килограмм массы тела в день.
• Спортсмены, занимающиеся выносливостью , такие как марафонцы, должны быть в диапазоне от 1,2 до 2 г на килограмм веса тела в день
• Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта , такие как тяжелоатлеты, должны находиться в диапазоне от 1,4 до 2 г на килограмм массы тела в среднем в сутки.

Можем ли мы получить слишком много?

Да! Несмотря на многие современные диетические тенденции, пропагандирующие диету с высоким содержанием белка, существует достаточно доказательств, подтверждающих тот факт, что потребление большего количества белка, чем необходимо нашему организму, на самом деле может быть вредным для нашего здоровья . Некоторые из негативных последствий хронически высокого потребления белка включают повреждение костей, почек и печени ² . Следует отметить, что, как и потребление любого макроэлемента, чрезмерное потребление белка приведет к тому, что его избыток будет отложен в виде жира, если он не может быть использован в организме.
Имеются веские доказательства ⁴ , свидетельствующие о том, что в любой момент времени (т. е. во время еды) наш организм может должным образом использовать только около 20–25 граммов белка для восстановления, роста и поддержания мышц и клеток, и что белок, потребляемый выше этого уровня, будет просто использоваться для других задач или храниться. Таким образом, поддержание потребления белка в рекомендуемых диапазонах, перечисленных выше, и стремление к ~ 20 граммам белка за один прием пищи — лучший способ убедиться, что вы получаете необходимый вам белок, а также не переедаете в зависимости от потребностей вашего тела.

Практический результат

Белок является частью нашей клеточной структуры, он нужен нам, чтобы расти, исцеляться и функционировать как человеческие существа! Поэтому обеспечение того, чтобы вы получали достаточно в течение дня, является важной частью планирования сбалансированной и оптимизированной диеты.

Несмотря на популярные диетические тенденции, мы можем потреблять слишком много белка, поэтому следите за тем, чтобы его потребление не превышало рекомендуемый уровень для вашего возраста и уровня активности.