Можно похудеть если: Можно ли сбросить 10 кг за месяц, в чем вред читмилов и почему вместо жира уходят мышцы? Отвечаем на главные вопросы о похудении
Можно ли похудеть, если много спать? 10 самых интересных вопросов про сон
Проблемы со сном не только мешают энергично работать и позитивно смотреть на жизнь, но и порой приводят к трагедиям — стоит вспомнить хотя бы множество автомобильных аварий, произошедших по вине водителей, которые вовремя не отдохнули, а потом заснули за рулём автобуса или фуры.
До сих пор сон остаётся одним из самых загадочных состояний человеческого тела. Лайф составил список самых интересных вопросов об этом и задал их профессиональным сомнологам.
Все говорят, что спать надо по 8 часов в сутки. Я сплю именно столько, но всё равно плохо себя чувствую. Что не так?
Причин может быть несколько. Во-первых, не стоит забывать, что общепринятые стандарты подходят далеко не всем и каждому. Спать 8 часов в сутки — это как средняя температура по больнице. Это значит, что кому-то, для того чтобы быть бодрым, нужно спать 8 часов, кому-то 7, кому-то 9. Важно запомнить, что в идеале сон должен длиться не больше 9 часов в сутки и не меньше 6.
Почему такие рамки? Про недостатки недосыпа уже многие знают — чем меньше спишь, тем меньше сил и, соответственно, здоровья. Как рассказали сомнологи, пересып тоже очень вреден. Если каждый день спать по 10 часов, то это может грозить плохим обменом веществ, потерей энергичности и, кроме всего прочего, у человека может развиться сахарный диабет и сердечная недостаточность.
— Кроме того, есть определённые хронотипы — совы (те, кто поздно ложится и поздно просыпается), жаворонки (те, кто рано ложится и рано встаёт) и промежуточные хронотипы. Если вы заставите “сову” спать по 4 часа в сутки и при этом рано вставать, то это будет серьёзный стресс для организма. В то же время “жаворонки” гораздо легче это смогут перенести, хотя всё равно даже для них этого будет маловато, — говорит Александр Пальман, сомнолог, заведующий сомнологической лабораторией Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова.
Фото: © Pixabay/StockSnap
Ещё один интересный момент: важно не только то, сколько человек спал, но и как он спал.
Чтобы хорошо высыпаться, кровать должна быть удобной, постельное бельё — чистым, помещение — проветренным.
И, наконец, вы можете не высыпаться даже за 8–10 часов, если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем. Существуют разнообразные заболевания, о которых человек может даже не знать, потому что их симптомы проявляются как раз тогда, когда он спит. Самое распространённое нарушение — апноэ. Это когда во время сна происходит остановка дыхания. За ночь дыхание может останавливаться сотни раз.
Люди с апноэ физически не в состоянии выспаться — у них не глубокий сон, а поверхностный и рваный (организм всё время борется за дыхание). Примерно в 12% случаев апноэ приводит к смерти от инфаркта, инсульта и других заболеваний.
Во сколько на самом деле нужно ложиться спать?
— Без разницы! — отвечает сомнолог Александр Пальман. — Главное, нужно ложиться и вставать в одно и то же время. Даже если человек, к примеру, работает дома, удалённо, и ему комфортно ложиться в 3 часа ночи и вставать в 11 утра, и при этом он хорошо себя чувствует, то значит, это для него идеальный вариант.
Иногда я сплю 4 часа и высыпаюсь, а иногда 10 часов — и весь день чувствую себя абсолютно разбитым. Почему?
Фото: © Pixabay/Wokandapix
Ситуация достаточно распространённая. Это может происходить по многим причинам (частично мы их перечислили ранее). Большое влияние оказывают ещё два фактора — погода и настроение.
Если вы очень зависите от перемены погоды, то в день, когда будут зафиксированы перепады атмосферного давления, скроется солнце, будут магнитные бури, независимо от того, сколько часов вы проспите, вы всё равно будете чувствовать себя неважно.
— Эмоциональный фон тоже очень влияет на то, будете ли вы чувствовать себя энергично в течение дня. Влюблённый юноша может поспать три часа и проснуться абсолютно бодрым и счастливым. А человек, у которого произошло какое-то несчастье, может либо вообще не заснуть, либо проспать хоть 12 часов и всё равно он будет чувствовать себя совершенно разбитым, — говорит сомнолог.
Правда ли, что сон помогает похудеть?
Сомнологи подтверждают: плохой сон в той или иной степени способствует набору веса.
Это объясняют по-разному. Одни отмечают, что изменяется нормальная секреция гормонов. Другие говорят, что человек, который не высыпается, склонен к пониженному уровню физической активности. Кроме того, плохой сон зачастую сопровождается тревогой и депрессией, а грусть и печаль люди обычно заедают, причём не брокколи, а шоколадками — это тоже приводит к набору веса.
— Нормализация сна — это не средство для похудения, а способ сделать лучше состояние организма. Здоровый сон действительно помогает улучшить качество жизни и создаёт дополнительные предпосылки, позволяющие человеку сбросить вес. Но к этому, разумеется, должно добавиться здоровое питание, спорт и отказ от вредных привычек, — объяснил сомнолог.
Почему я храплю?
Фото: © Shutterstock
Этот вопрос будет лучше переформулировать так: “Почему все мои соседи громко храпят и мешают мне жить?” Ведь свой собственный храп человек обычно не слышит. Но напоминаем, что каждый из нас в разное время может храпеть, и тоже достаточно громко.
Кстати, сильный храп может достигать громкости 112 децебел (дБ — единица измерения громкости звуков). Для сравнения, 110 дБ — это звук летящего вертолёта.
Для начала стоит понять, что такое храп. Это специфический звук, который получается из-за вибрации мягких тканей гортани и глотки. Храп может возникать при определённом положении тела во время сна (например, когда голова оказывается сильно закинута назад). Почти всегда храп появляется при насморке. Самая опасная причина храпа — апноэ (остановка дыхания).
Почему у кого-то чуткий сон, а кого-то и пушкой не разбудишь?
Тут, опять же, всё очень индивидуально. Для начала стоит определить, это единичный случай или происходит постоянно. Всегда ли вы просыпаетесь от каждого шороха? Если это произошло один раз за долгое время — значит, на ваш сон повлияло какое-то событие. Например, если вы спите на новом месте, то для организма это стресс и вы можете просыпаться каждые 5 минут.
Если же такое происходит каждую ночь, то нужно серьёзно задуматься о качестве вашего сна.
Порой достаточно просто поменять подушку — и сон сразу станет глубоким и спокойным, шорохи спать не помешают. Есть и более серьёзные причины.
— Существует такое понятие — энтогенная депрессия, — рассказал психиатр Андрей Березанцев. — Это когда у человека нет особых причин для развития депрессии (то есть в жизни вроде бы всё нормально), но внутри организм, нервная система находятся в состоянии стресса. Это очень похоже на психосоматику, когда человеку кажется, что у него всё болит, он ходит по врачам, но у него не находят никаких причин для болезней. И для такого состояния очень характерно нарушение сна — человеку кажется, что ему всегда что-то мешает, но при этом на самом деле он мешает себе сам. Это проходит при нормализации психологического состояния человека.
Как заставить себя заснуть без снотворного и пересчитывания барашков?
Фото: © Pixabay/Pexels
Никак. Сон — это состояние пассивное, и возникает оно при определённых обстоятельствах. Сколько бы вы ни пытались заставить себя заснуть перед важным мероприятием, у вас не получится.
— Здесь важно вспомнить одно простое правило: кровать нужна для сна и секса. Никаких других дел там делать не стоит, в том числе и барашков считать. Если вы легли и в течение 15–20 минут у вас не получилось заснуть, то лучше встать, пойти выпить некрепкий чай, полистать неинтересный журнал, пройтись, — советует Александр Пальман. — Как только у вас появится желание поспать, спокойно идите к себе в кровать, ложитесь поудобнее и засыпайте. А если вы будете вертеться в кровати в тревожном ожидании, когда же придёт сон, то он, скорее всего, не придёт.
Если же и этот способ не помог заснуть, а такие бессонные ночи продолжаются, то, скорее всего, вы столкнулись с инсомнией — проще говоря, бессонницей. Это расстройство сна, при котором человек регулярно спит плохо и мало. Тогда нужно обращаться к врачу.
Можно ли выспаться впрок?
Ещё совсем недавно сомнологи давали однозначный ответ на этот вопрос — нет. Но, как рассказал Александр Пальман, сейчас стали появляться исследования, которые доказывают, что долгий и качественный сон накануне бессонной ночи помогает легче её перенести.
В этих исследованиях участникам предлагалось трое-четверо суток поспать немного дольше обычного (в среднем на час), и при этом в идеальных условиях — в чистой постели, на удобной подушке, в проветренном помещении. А потом они должны были одну ночь не спать. Те, кто “запасся” сном, перенесли эту ночь лучше, чем участники, которые не успели отдохнуть впрок.
Так что будем надеяться, что в ближайшем будущем учёные разработают какую-нибудь идеальную схему — как выспаться на несколько суток вперёд.
Можно ли заранее “заказать” себе приятное сновидение?
Фото: © Pixabay/StockSnap
Можно, если постараться. Лайф ранее рассказывал про “хакеров” сновидений — это целая субкультура любителей поспать, которые на специальных тренингах учатся программировать свои сны. И по ночам они видят, что хотят: кто-то летает над городом, как Маргарита, кто-то оказывается в джунглях, а кто-то переносится в будущее и видит своих детей, которые в реальности ещё не родились.
Но увлекаться этим не стоит.
— Человек может настолько углубиться в мир снов, что его перестанет интересовать окружающая действительность, — говорит Роман Бузунов. — А ведь надо жить — учиться, работать, общаться и так далее! Вместо этого человек всё больше отдаляется от социума. Возможна и другая проблема. Есть все основания полагать, что практика управления снами может дестабилизировать психику и даже вызвать психические расстройства.
Правда ли, что лунатики ходят во сне?
Да, может, и это не так забавно, как иногда кажется. Сомнамбулизм (научное название лунатизма) — это болезненное расстройство, при котором люди совершают те или иные действия во сне. То есть они спят в своей кровати, но в определённый момент встают, идут в другую комнату/на улицу или в другие места. Всё это происходит с широко открытыми глазами, но человек не осознаёт, что он делает. Он спит.
Во время сомнамбулизма у лунатика притупляются все чувства: он не чувствует боли, ему не жарко и не холодно, он не ощущает, как дотрагивается до предметов.
Почти все лунатики получают те или иные травмы во время своих ночных хождений, нередко они вредят и окружающим. Например, во сне лунатик может неосознанно вылить на кого-нибудь кипяток или травмировать ножом. Самое печальное, что лунатизм может привести к трагедии — ранее Лайф рассказывал историю маленького лунатика, который во время очередной прогулки во сне замёрз на улице насмерть.
Точную причину лунатизма до сих пор никто не может определить. Высказывались версии, что человек просто реализовывает сновидение наяву: например, если ему снится, что он идёт на кухню и варит кофе, то в реальности он встанет и будет делать то же самое.
Можно ли похудеть, если ходить 10 тысяч шагов каждый день – Sektascience: научно-популярный журнал
Существует мнение, что можно похудеть, если каждый день ходить 10 тысяч шагов и больше ничего не делать. Рассказываем, правда ли ходьба поможет стать стройнее, сколько на самом деле нужно ходить и какие виды ходьбы бывают.
Доказанная польза от ходьбы: улучшает подвижность суставов, снижает уровень стресса, помогает тратить больше энергии.
А вот с похудением всё не так простоGif by Alegria
Почему именно 10 тысяч шагов?
Первый японский электронный шагомер назывался Manpo-kei. В переводе на русский означает «10 тысяч шагов»Рекомендация ходить по 10 000 шагов в день предположительно появилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, когда одна японская компания изобрела первый электронный шагомер. Он назывался Manpo-kei, что в переводе на русский означает «10 000 шагов». То есть эта цифра и слоган рекламной кампании «Хочешь жить до 100 лет — делай 10 000 шагов» — просто способ продвижения товара.
К слову, сама доктрина о 10 тыс. шагах с тех пор никак не подтверждалась. Изобретатель, компания-производитель и сам шагомер уже давно в прошлом, а цифра прочно засела в головах людей.
Десять тысяч шагов не являются единой нормой, потому что образ жизни, предпочтения в видах физической активности и организмы у всех разные. При этом необходимый для здоровья минимум физической активности хорошо исследован: нормы по разным видам нагрузки можно найти в официальных рекомендациях международных здравоохранительных организаций мира.
ВОЗ даёт рекомендации по общей активности в течение недели: минимум 150–300 минут активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой. Это может быть ходьба, бег, танцы — всё что угодно и нравится вам.
Так поможет ходьба похудеть или нет?
Похудение возможно только в одном случае: когда расход энергии больше, чем её поступление. То есть мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем.
На снижение веса влияют питание, физическая активность, режим и качество сна. А ещё уровень стресса, состав тела, прошлый опыт диет и тренировок и особенности организма.
В анализе 8 исследований о влиянии ходьбы на состав тела у женщин в пременопаузе и менопаузе также обнаружили, что ходьба, как один из видов активности, может помогать снижать вес и жировую прослойку.
Выводы ещё одного исследования, в котором приняло участие 35 людей с ожирением: 10 000 шагов в день вместе с консультированием по питанию достоверно помогает снизить вес.
Ходьба может стать безопасным и приятным вариантом физической нагрузки и внесёт вклад в расход калорий и в снижение веса, если вы подходите к вопросу комплексно.
Главное, чтобы вы ходили регулярно и с удовольствием.
Только ходьбы недостаточно для похудения, но от неё много пользы
Ходьба улучшает мышечный тонус и подвижность суставов, предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов, полезна для профилактики и облегчения симптомов болезни Альцгеймера и деменции, позитивно влияет на здоровье глаз, дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную систему.
Ежедневные прогулки способны улучшить и общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость.
Когда вы ходите, вы тратите больше энергии. Однако только ходьба без заботы о здоровом питании, режиме сна и отдыха и без других разнообразных нагрузок не приведёт к похудению.
Ходьба бывает разной — выберите в зависимости от цели и предпочтений
Выделяют несколько видов ходьбы. У каждого — своё назначение и свои преимущества.
Прогулочная ходьба
Прогулочная ходьба — одна из немногих доступных активностей для некоторых пожилых людей, людей с высокой степенью ожирения или имеющих противопоказания к более интенсивным нагрузкам.
Цель такой ходьбы — сделать прогулки регулярными и дозировать нагрузку только по продолжительности, ориентируясь на рекомендуемый уровень физической активности.
Во время прогулочной ходьбы частота сердечных сокращений должна быть в первой пульсовой зоне: в таком режиме вы можете спокойно разговаривать.
Скачать инфографикуИнтенсивная ходьба
Интенсивная ходьба — вид умеренной аэробной нагрузки. Рекомендуемая пульсовая зона — вторая.
Во время такой ходьбы активно тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, работают мышцы голени и таза, голеностопный сустав. А если вы ходите по пересечённой местности, например, в лесу или в парке, могут подключаться и другие группы мышц.
За час интенсивной ходьбы человек весом около 70 кг расходует в среднем 300 ккал.
Трекинг или скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба объединяет аэробную и силовую нагрузку. Отталкиваясь палками, вы напрягаете мышцы и тем самым стимулируете развитие мускулатуры и повышаете выносливость.
При скандинавской ходьбе со скоростью 6,5 км/ч в среднем может расходоваться до 400 ккал/час.
Ходьба на беговой дорожке
Преимущество ходьбы на беговой дорожке — возможность регулировать скорость и наклон полотна, если у вашей беговой дорожки есть такой функционал.
Это подходящий вариант, когда на улице идёт снег или дождь или просто не хочется никуда выходить. А ещё можно совместить с прослушиванием музыки или любимым сериалом.
Бег-ходьба
Бег-ходьба — это чередование медленного бега трусцой 20–30 метров с ходьбой 150–200 метров.
Количество чередований увеличивается по мере тренированности, а интервалы могут быть разными по длительности и интенсивности. Так вы сможете сделать тренировку более разнообразной и адаптировать под свои предпочтения и цели.
Расход энергии будет зависеть от выбранного режима. Если вы хотите подготовиться к беговым тренировкам, бег-ходьба поможет вам в этом.
Ходьба — простой и безопасный вариант физической активности умеренной интенсивности, который можно легко включить в повседневную жизнь.
Десять тысяч шагов в день не является научно доказанной нормой, но они помогут выполнить норму рекомендаций по движению в течение дня.
Регулярная ходьба имеет множество преимуществ для здоровья и может сделать вклад в снижение веса и жировой прослойки, но лучший результат вы получите, сочетая физическую активность со здоровыми изменениями в рационе и других аспектах образа жизни.
Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
Литература 1. Paul WILLIAMS | Lawrence Berkeley National Laboratory, CA | LBL | Life Sciences Division
2. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction, 2013
3. How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat Helen West, RD (UK), 2017
4. Eye Health: 4 Natural Ways To Maintain Good Vision Medical Daily, Lizette Borreli, 2013
5. Why is Walking the Most Popular Form of Exercise?, 2017
6. Walking Works, Walking fot health
7.
Osteoporosis, Arthritis Foundation, Osteoporosis
8. Frequent, Brisk Walks May Aid Those With Early Alzheimer’s (Published 2017), The New York Times, Gretchen Reynolds, 2017
10. Can walking really help make you lose weight?, 2019
11. Why walking (probably) isn’t enough to make you lose weight, Stuart March, 2016
12. Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?, BBC news / Русская служба, 2019
13. 10 шагов к здоровому сердцу, Физическая активность, М.Ю. Поздняков
14. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни
Как отличить
Потеря веса означает снижение общей массы тела за счет потери мышечной массы, воды и жира.
Потеря веса означает потерю веса за счет жира, и это более конкретная и полезная цель, чем потеря веса.
Однако бывает сложно понять, теряете ли вы вес за счет жира или мышц.
В этой статье объясняется, почему потеря жира важнее, чем потеря веса, как определить разницу между ними, а также приводятся советы по снижению веса и сохранению мышечной массы.
Обычной практикой является отслеживание прогресса в снижении веса с помощью весов.
Хотя это может быть полезно, большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы.
По этой причине отслеживание только вашего веса не является надежным способом определить, теряете ли вы жир или мышцы и в каком количестве.
И наоборот, весы для измерения жира могут дать более точную картину состава вашего тела, измеряя процент жира и мышц, которые у вас есть.
Вы также можете использовать штангенциркуль для оценки процента жира в организме, но для обеспечения точности этого требуется практика (1).
РезюмеВместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, вы можете использовать шкалу жировых отложений или измеритель кожной складки, чтобы лучше понять состав своего тела и отслеживать свои успехи.
Многие программы по снижению веса заявляют, что помогают сбросить вес быстро и легко.
Однако важно понимать, что значительная часть этого веса может включать потерю воды и мышц (2, 3).
Потеря мышечной массы может иметь негативные последствия, так как мышечная масса является важнейшим компонентом общего состояния здоровья.
Поддержание здорового процента мышечной массы имеет несколько преимуществ, таких как регулирование здорового уровня сахара в крови, поддержание здорового уровня жиров, таких как триглицериды и холестерин, в крови и контроль воспаления.
Действительно, несколько исследований связывают более высокое соотношение жира и мышц с хроническими заболеваниями, такими как метаболический синдром, болезни сердца и диабет (4, 5, 6).
Поддержание мышечной массы также может снизить риск возрастной потери мышечной массы, что приводит к слабости и потенциальной инвалидности (7).
Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины (8).
Следовательно, потеря веса за счет мышечной массы может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, что облегчает восстановление веса, потерянного в виде жира (9).
).
РезюмеУпор на потерю жира, а не на потерю веса, может снизить риск некоторых хронических заболеваний, помочь снизить риск возрастной потери мышечной массы и уменьшить повторное накопление жира.
Есть несколько простых способов убедиться, что вы похудеете за счет жира и либо сохраните, либо нарастите мышечную массу.
К ним относятся потребление большого количества белка, регулярные физические упражнения и соблюдение диеты, богатой питательными веществами, которая приводит к небольшому дефициту калорий.
Ешьте много белка
Белок является важным питательным веществом для различных функций организма.
Необходимо производить ферменты, которые помогают пищеварению и выработке энергии, регулируют баланс жидкости и поддерживают здоровье иммунной системы, помимо других функций.
Белок также важен для поддержания имеющихся мышц и поддержки роста новых мышц, особенно при похудении.
В ходе одного 4-недельного исследования молодые люди были рандомизированы для соблюдения низкокалорийной диеты, содержащей 0,55 или 1,1 грамма белка на фунт (1,2 или 2,4 грамма на кг) массы тела в сочетании с интенсивной программой тренировок (10).
.
В то время как обе группы потеряли значительное количество веса, мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, потеряли на 2,9 фунта (1,3 кг) больше жировой массы и набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц, чем мужчины, которые придерживались диеты с низким содержанием белка.
Важно отметить, что исследование показало, что интенсивные упражнения с отягощениями, за которыми следует восстанавливающая закуска с высоким содержанием белка, имеют наибольшее значение. Кроме того, он ограничил потребление мужчинами жиров, чтобы создать дефицит калорий, и сохранил их потребление углеводов в качестве достаточного топлива для тренировок.
И хотя потребление большого количества белка при низкокалорийной диете без силовых тренировок может не помочь вам нарастить мышечную массу, это может помочь вам сохранить мышечную массу, одновременно увеличивая потерю жира.
Обзор 20 исследований с участием мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше показал, что диета с высоким содержанием белка, содержащая не менее 0,68 г на фунт (1 г на кг), приводит к большему сохранению мышечной массы и потере жира, чем диета с низким содержанием белка ( 11).
Хотя потребности в белке различаются в зависимости от возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, потребление белка в пределах 0,45–0,73 грамма на фунт (1–1,6 грамма на кг) массы тела в день может способствовать сохранению мышечной массы. и потеря жира с помощью диеты (11, 12, 13).
Для справки: рекомендуемая норма белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела в день.
Упражнения
Упражнения являются наиболее эффективным способом поощрения потери жира, а не мышц.
Обзор 6 исследований показал, что пожилые люди с ожирением, которые занимались кардиотренировками и силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю при соблюдении диеты с ограничением калорий, сохранили на 93% больше мышц, чем те, кто не занимался спортом (14).
Конечно, упражнения сами по себе являются эффективной стратегией поддержания мышечной массы с помощью диеты, но сочетание упражнений с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты (10, 15).
В «Руководстве по физической активности для американцев» взрослым рекомендуется посвящать не менее 150–300 минут в неделю кардиотренировкам и силовым упражнениям, в которых задействованы все основные группы мышц (16).
Соблюдайте низкокалорийную диету
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий или занимаясь физическими упражнениями, а лучше и тем, и другим.
Однако слишком сильное сокращение калорий может привести к большей потере мышечной массы, а не жира.
Вместо этого стремитесь к умеренному сокращению количества потребляемых калорий на 500–600 в день, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы и при этом способствовать сжиганию жира (17, 18).
Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, употребляя больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белковых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и меньше сахаросодержащих продуктов и напитков, обработанного мяса и жареной пищи (19, 20).
РезюмеВы можете расставить приоритеты по сжиганию жира и максимизировать сохранение мышечной массы, потребляя много белка и регулярно занимаясь спортом в сочетании с низкокалорийной диетой.
Под потерей веса понимается снижение общей массы тела, тогда как под потерей жира понимается потеря веса, которая происходит именно за счет потери жировой массы.
Весы для измерения жира или калипер кожных складок более полезны для контроля потери жира, чем для отслеживания только веса тела.
Другие простые способы определения потери жира включают в себя измерение дюймов или сантиметров, потерянных на вашей талии и бедрах, и отслеживание любых изменений в том, как ваша одежда сидит на вашей талии.
Потеря веса за счет жира, а не мышц, должна быть приоритетом, учитывая, насколько важно соотношение жира и мышц для общего состояния здоровья.
Вы можете сделать жиросжигание приоритетным, потребляя много белка, занимаясь спортом и умеренно ограничивая калории.
Может ли периодическое голодание помочь вам похудеть?
Элизабет Левинсон, врач Virtua Family Physician
Американцы всегда ищут лучший и наиболее эффективный способ похудания. Вот почему диетическая индустрия — это многомиллиардный бизнес. Но диетические причуды приходят и уходят, и многие из них неэффективны в долгосрочной перспективе. Самый последний — прерывистое голодание — представляет собой схему питания, которая включает в себя регулярные кратковременные голодания или периоды времени, когда вы едите мало калорий или вообще не едите.
Интервальное голодание привлекает внимание средств массовой информации, поскольку оно становится популярным среди знаменитостей. Сторонники говорят, что это способствует снижению веса или поддержанию веса, помогая поддерживать мышечную массу и контролировать уровень инсулина.
Хотя прерывистое голодание, также известное как «IF» или «быстрая» диета, является модным, вы можете задаться вопросом, действительно ли оно работает и безопасно.
Как интервальное голодание влияет на мой организм?
Когда вы голодаете, вы потребляете меньше калорий, чем обычно, или вообще не потребляете калорий, что снижает общее потребление калорий. Сокращение потребления калорий может помочь вам похудеть, но также вызывает некоторые изменения в том, как ваше тело накапливает и сжигает жир.
Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, превращает глюкозу (сахар) в крови в энергию, которую клетки используют в качестве топлива. Инсулин также способствует накоплению жира. Уровень инсулина в вашем организме увеличивается, когда вы едите, и снижается, когда вы голодаете. Более низкий уровень инсулина в результате голодания может предотвратить дополнительное накопление жира и помочь вашему телу мобилизовать накопленный жир.
Какие существуют схемы периодического голодания?
Интервальное голодание предполагает потребление всех ваших калорий в течение короткого периода времени. Существует множество режимов прерывистого питания, поэтому важно выбрать тот, который подходит вашему телу, вашему уровню активности и вашему образу жизни.
Вот два популярных варианта:
Диета 16:8
Диета 16:8 предполагает голодание в течение 16 часов каждый день и потребление всех калорий в течение 8-часового окна. Многие люди, которые следуют этому 16-часовому голоданию, едят 2 раза с полудня до 8 часов вечера, но вы можете настроить 8-часовое окно в соответствии со своим образом жизни, физическими упражнениями и графиком работы. Однако с этим вариантом планируйте свое питание так, чтобы большая часть голодания приходилась на ваши обычные часы сна. Это поможет вам избежать чувства голода в часы бодрствования.
Диета 5:2
Другим популярным вариантом является диета 5:2, которая включает в себя 5 дней обычного питания и 2 дня потребления около 500-600 калорий в день. Диета 5:2 дает вам возможность выбрать 2 разгрузочных дня, которые лучше всего подходят для вас, при условии, что они разделены хотя бы одним обычным днем приема пищи.
Что есть и пить во время поста?
Во время голодания можно пить воду и другие некалорийные напитки, такие как чай или черный кофе.
Многие люди также пьют костный бульон, содержащий питательные вещества, поддерживающие организм во время поста. Питьевые жидкости также помогают противодействовать усталости и обуздывать чувство голода.
Если вы придерживаетесь схемы прерывистого голодания, предполагающей ограничение калорий в голодные дни, вам следует сосредоточиться на низкокалорийных продуктах с высоким содержанием белка и клетчатки, которые помогут вам оставаться сытым.
Что мне есть, когда я не голодаю?
Даже когда вы не голодаете, важно следить за тем, сколько калорий вы потребляете, и выбирать здоровую пищу. Переедание в периоды, когда вы не голодаете, может помешать преимуществам голодания и даже привести к увеличению веса.
Безопасно ли прерывистое голодание?
Интервальное голодание является одним из многих инструментов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, будь то снижение веса или контроль уровня инсулина. При правильном и безопасном выполнении прерывистое голодание может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса.
Однако интервальное голодание подходит не всем.
Прежде чем начать, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что прерывистое голодание является для вас безопасным вариантом. Вам не следует пробовать прерывистое голодание, если вы:
- Низкий уровень сахара в крови
- Беременные или кормящие грудью
- Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения
- Имеют недостаточный или нормальный вес
Если ваш врач говорит, что прерывистое голодание безопасно для вас, рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом по поводу плана прерывистого голодания. Зарегистрированный диетолог может помочь вам разработать здоровые, устойчивые модели питания и дать рекомендации о продуктах, которые обеспечат необходимое вашему телу топливо.
Во время интервального голодания важно обращать внимание на самочувствие. Сначала вы можете чувствовать себя голодным и немного слабее, чем обычно, но вам следует изменить свой режим питания и поговорить с вашим лечащим врачом, если вы испытываете сильный голод, чувствуете слабость или у вас появляются другие симптомы, такие как головные боли, каждый раз, когда вы голодаете.