Как омега 3 влияет на похудение: есть ли эффект и при какой дозировке – Омега-3 для похудения: как правильно принимать

Как омега 3 кислоты влияют на жиросжигание

Омега 3 кислоты незаменимы и играют огромную роль в работе всех функций нашего организма. Подробнее об источниках омега 3, их роли в организме и о том, сколько нужно употреблять рыбьего жира, чтобы похудеть.

Я уже упоминала, что одной из основных ошибок, которые совершают, желая привести себя в форму, — это кардинальное ограничение жиров в рационе. Кажется, что чем меньше жиров мы получим, тем больше организм затратит его из собственных запасов в качестве энергии. Однако это не так, и процесс расхода энергии происходит несколько иначе. Поэтому повторюсь — жиры жизненно необходимы нашему организму, а их недостаток наносит серьёзный урон здоровью, особенно женскому, потому что влияет на репродуктивную функцию. Часто «посидев на диете» девушки жалуются на выпадение волос, ломкость ногтей и сухость кожи. Это прямой результат недостаточного поступления жиров и витаминов.

Я бы хотела поговорить про рыбий жир, а точнее про омега 3 кислоты, которыми он богат.

Что такое омега 3?

Омега 3- это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот. Самые распространенные её формы:

• эйкозопентеновая кислота (ЭПК)
• докозогексеновая кислота (ДГК)
• альфа-линолевая кислота

Эти кислоты относятся к незаменимым, то есть организм сам не в состоянии их синтезировать и должен получать из других источников. Они очень важны, так как участвуют в процессах метаболизма.

Основные функции омега 3:

• положительное воздействие на сердечнососудистую и нервную системы
• снижение риска онкологических заболеваний
• подавление аллергических реакций
• укрепление иммунитета и снижение воспалительных реакций
• улучшение работы опорно-двигательной системы

Если говорить предметнее — омега 3 кислоты отвечают за здоровье Вашей кожи, волос и ногтей. Накапливаясь в синовиальной жидкости, они облегчают движение суставов. Практически у всех моих клиентов при выполнении упражнений что-то «хрустит» — то колено, то запястье. Знакомая ситуация? Это яркий пример недостатка омега 3 в организме. Ну и конечно эти кислоты активно способствуют жиросжиганию. Но об этом поподробнее.

Роль омега 3 кислот в похудении

Не смотря на то, что мы говорим о жирах, множество исследований подтверждали, что систематическое употребление омега 3 кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания, увеличивая скорость обмена веществ. Почему же это происходит?

Омега 3 регулируют уровень инсулина в крови, точнее контролирует его резкие скачки. Если выражаться утрированно — усвоение углеводов происходит медленно, соответственное не создаётся инсулиновых пиков в крови и углеводы не преобразуются в жир.

С другой стороны, омега 3 подавляет выработку гормона кортизола. Его часто называют «гормон стресса». Когда уровень гормона повышается — организм в качестве источника энергии начинает использовать мышцы. Соответственно, Вы теряете мышечную массу, а запасы жира никуда не расходуются. Если кортизол в норме, то в качестве энергии используется жир, и Вы можете набирать «сухую мышечную массу».

Проводилось много исследований, в которых в рацион человека включали омега 3. Все они показали, что при регулярных тренировках и соблюдении правильного режима питания, с добавлением омега 3 процесс жиросжигания ускоряется.

Источники омега 3

Омега 3 в большом количестве содержаться в рыбе и морепродуктах. Если говорить о растительных источниках — это орехи, льняное и оливковое масло, различные семечки, в первую очередь льняные.
Однако не всегда удаётся точно отследить содержание омега 3 в рационе. Поэтому хорошей альтернативой является приём омега 3 в виде добавок. Они продаются как в аптеках, так же и в магазинах спортивного питания. Сейчас эта добавка, как правило, выпускается в форме капсул, покрытых желеобразной оболочкой, что намного приятнее, чем приём жидкого рыбьего жира.

Сколько омега 3 нам необходимо?

О необходимом количестве «хороших» и «плохих» жиров в рационе я уже писала. Однако нет точно установленного количества необходимого приёма омега 3. Рекомендуемые дозировки варьируются в зависимости от пола, возраста и других факторов. Однако в среднем, считается, что человеку необходимо в день получать 1-1,5 г омега 3 жирных кислот. Это базовая потребность организма.

Нет также точных цифр о необходимом количестве этих кислот для ускорения процесса жиросжигания. Все исследования проводились с учётом разных данных, начиная от 1,5 г в сутки и в среднем до 6. Я бы советовала употреблять от 1,5-2 -ух, до 4-ёх г в сутки. Если Вы употребляете омега 3 в виде добавок, то обратите внимание на содержание вещества в одной капсуле. Как правило, там 500 мг омега 3. Соответственно, нужно употреблять минимум 3 капсулы в день.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Помогает ли омега 3 для похудения?

Сравнительно недавно медиками была обнаружена взаимосвязь между низким содержанием жирных кислот в организме и депрессивным состоянием. Соблюдая строгую обезжиренную диету, человек не только испытывает постоянное чувство голода, но и теряет всяческую жизнерадостность. При этом врачи-диетологи выявили, что омега 3 для похудения довольно неплохо помогает, будучи при этом природным жиром. Таким образом, употребляя продукты, обогащенные Омега-3 кислотами, можно не только сбрасывать вес, но и оставаться в прекрасном настроении и самочувствии.

Изначально диета, основанная на употреблении этих кислот, была разработана в лечебно-профилактических целях. Она оказывает благотворное влияние на мозг, сердечно-сосудистую систему, состояние кожи, ногтей и волос. Кроме того, Омега-3 предотвращает аллергические реакции, сахарный диабет, заболевания кожи, инсульт и т. д. С помощью Омега-3 можно также избавиться от лишнего веса, так как продукты питания, обогащенные этим веществом, как правило, являются достаточно низкокалорийными, но способны в то же время хорошо и надолго насыщать желудок. Стоит также отметить, что человеческий организм не способен производить жирные кислоты Омега-3. Основным их источником является рыбий жир.

За последнее десятилетие количество случаев депрессии существенно возросло, по сравнению с прошлыми годами. По мнению ученых, основная причина этому — неправильное питание, в котором недостаточно вещества Омега-3. При этом, согласно результатам эксперимента, регулярное употребление в пищу рыбы является обратно пропорциональным признакам депрессивного состояния. Проще говоря, чем больше рыбных блюд съедали участники группы исследования, тем лучше было их настроение.

Медики рекомендуют употреблять в пищу рыбу, обогащенную Омега-3 кислотами, минимум два раза в неделю. Такая пища не только прекрасно влияет на самочувствие и эмоциональное состояние, но и существенно понижает риск смерти от болезней сердца, а также является хорошей профилактикой от рака молочных желез.

Чтобы похудеть с помощью Омега-3, это вещество нужно ежедневно употреблять в пищу. Содержится оно в рыбе (в селедке, сардинах, угре, лососе, анчоусах и т. д.), морепродуктах (в мидиях, креветках, устрицах…), семечках, орехах, льняном масле, капусте, брокколи, молочных продуктах, яйцах и т. д. Как видите, выбор довольно велик, потому вовсе несложно будет включать хотя бы один из этих продуктов в свой ежедневный рацион питания. Однако если вам не по душе ничего из вышеперечисленного, вы можете употреблять Омега-3 в капсулах — они продаются в любой аптеке. При этом данные капсулы не содержат никаких химических добавок, потому вы можете не переживать по поводу их частого приема.
Чтобы помочь своему организму сжигать жиры, сопровождайте регулярное употребление Омега-3 физическими нагрузками. Если изнуряющие монодиеты не обеспечивают вас достаточным зарядом энергии для тренировок, то Омега-3 подарит массу сил и бодрости. Вы можете заниматься на тренажерах, бегать по утрам, ходить в бассейн, делать утреннюю зарядку и т. д. Подойдите к вопросу похудения комплексно, и результаты не заставят себя ждать!

Омега-3 для похудения (схема употребления, отзывы)

Польза ненасыщенных жирных кислот для нашего организма доказана путем проведения множества исследований. Омега-3 для похудения – целесообразно ли использовать жир для коррекции фигуры?

Полезная информация

Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот (сокращенное название — ПНЖК), среди которых особое место занимают АЛК (альфа-линоленовая кислота), эйкозапен, ГТК (гексадекатриеновая кислота). В организме человека такие жирные кислоты не синтезируются, поэтому так важно получать их с пищей. Доказано, что Омега-3 кислоты благоприятно влияют на работу сердца и печени, повышают эластичность сосудов, снижают риск появления атеросклеротических бляшек. Они необходимы для роста и развития организма человека (в том числе для развития глаз, мозга, нервов). ПНЖК находятся в основе клеточных мембран, обеспечивают необходимую проницаемость, создают барьер для вредных соединений.

Омега-3 кислоты оказывают влияние и на вес. Одно из недавних исследований, проводимых в Америке, заняло 12 недель. Испытуемых разделили на 4 группы. Группы № 1 и № 2 принимали подсолнечное масло, а группы № 4 и № 5 – рыбий жир. Группы № 1 и № 3 вели пассивный образ жизни, а группы № 2 и № 4 – занималась спортом. К концу исследований наилучших результатов в плане потери веса добились представители группы № 4. Исходя из этого, ученые сделали вывод – при соблюдении активного образа жизни Омега-3 жирные кислоты способствуют похудению.

Источники ПНЖК и рекомендованные нормы

Главным источником Омега-3 кислот является рыбий жир, присутствующий в разных сортах рыбы – в лососе, форели, треске (содержание ПНЖК колеблется от 1,3 до 2,2 г/100 г). Кушать рыбу нужно 2-3 раза в неделю, вес порции – около 85-100 г. Еще один источник ПНЖК – масло семян льна. В этом продукте концентрация таких жирных кислот достигает 50%. Важно помнить, что льняное масло очень быстро портится (становится горьким). Чтобы получить максимальную пользу, кушать его нужно без термообработки. ПНЖК присутствуют в морепродуктах, горчичном и рыжиковом маслах, семенах чиа (растения, принадлежащего роду Шалфей). Если указанные выше продукты вам не доступны, можете заменить их капсулами рыбьего жира – они реализуются в аптеках. Ежедневная норма ПНЖК – 1-1.5 г. Употреблять больше указанного количества не только нецелесообразно, но и вредно для здоровья.

Примерная схема употребления ПНЖК

Если вы остановите свой выбор на рыбьем жире, то рекомендованный курс займет 2-3 месяца, после чего следует сделать перерыв. Норма употребления зависит от дозировки – капсулы могут содержать 300, 500, 1000 мг. Обычно принимают по 1-2 капсулы 3 раза в день (все зависит от возраста и от состояния здоровья).

Если вы решите восполнить дефицит ПНЖК, употребляя льняное масло, то придерживайтесь приведенной ниже схемы на протяжении месяца. Масло кушайте по утрам (после пробуждения, до завтрака). Вначале попробуйте выпить 1 ч.л. продукта, а затем, по мере привыкания увеличьте норму до 1 ст.л. Перед сном также можете съесть 1 ч.л. масла (это улучшит перистальтику кишечника).

Безусловно, полиненасыщенные жирные кислоты сами по себе похудеть вам не помогут – принимая рыбий жир или употребляя льняное масло, соблюдайте разумную диету. Исключите из рациона мучные изделия, сладости, ограничьте потребление соли. Пейте много воды. В обязательном порядке контролируйте калорийность рациона. Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю.

Отзывы

Омега-3 для похудения стоит использовать лишь в качестве поддерживающей меры. Полиненасыщенные жирные кислоты благотворно отражаются на состоянии здоровья.

Как влияет рыбий жир и омега-3 на здоровье ~ SLOVESA

Добавки рыбьего жира и омега-3 популярны, потому что они полезны для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять жирную рыбу, чтобы укрепить здоровье сердца, и не только.

В 2012 году национальное медицинское обследование (США) показало, что около 7,8 процента взрослых в Соединенных Штатах (США), или 18,8 миллионов человек, и 1,1 процента детей в возрасте от 4 до 17 лет принимали добавки с рыбьим жиром в предыдущие 30 дней.

Жирные кислоты омега-3 — это жиры, обычно встречающиеся в растениях и морских организмах.

Эйкозапентаеновая кислота (ЕПК): самая известная омега-3 жирная кислота, помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови. Рыба получает ЕПК из водорослей, а человек после употребления рыбы.

Докозагексаеновая кислота (ДГК): у человека эта омега-3 жирная кислота является ключевой частью спермы, сетчатки, части глаза и коры головного мозга.

ДГК присутствует во всем теле, особенно в мозге, глазах и сердце. Также содержится в грудном молоке.

Польза для здоровья

Польза омеги-3 и рыбьего жира в лечении некоторых болезней. Рассмотрим основные.

Рассеянный склероз

Говорят, что рыбий жир помогает людям с рассеянным склерозом (РС) благодаря его защитному воздействию на мозг и нервную систему. Тем не менее, по крайней мере одно исследование пришло к выводу, что они не имеют никакой пользы.

Рак простаты

Одно из исследований показало, что рыбий жир наряду с диетой с низким содержанием жиров может снизить риск развития рака простаты . Однако, другое исследование связало высокий уровень омега-3 с  риском агрессивного рака простаты.

Исследования, опубликованные в журнале Национального института рака, показали, что высокое потребление рыбьего жира повышает риск развития рака предстательной железы высокого уровня на 71 процент , а других видов рака — на 43 процента.

Послеродовая депрессия

Потребление рыбьего жира во время беременности может снизить риск послеродовой депрессии. Ученые советуют употреблять рыбу с высоким содержанием омега-3 два или три раза в неделю. Рекомендуются именно пища, богата на омегу-3, а не добавки.

Психическое здоровье

8-недельное исследование, проведенное в 2007 году, показало, что рыбий жир помогает молодым людям справиться с поведенческими проблемами, особенно с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Исследование показало, что дети, которые потребляли от 8 до 16 граммов омеги-3 в день, показали значительное улучшение своего поведения, по оценкам их родителей и психиатра, который работает с ними.

Улучшение памяти

Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, потребление омега-3 жирных кислот помогает улучшить память у молодых людей.

Тем не менее, другое исследование показало, что высокий уровень омега-3 не предотвращает снижение когнитивных функций у пожилых женщин.

Польза в сердечно-сосудистых проблемах

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, могут защитить сердце во время стресса .

Результаты, опубликованные в Американском журнале физиологии,

 показали, что люди, которые принимали добавки с рыбьим жиром в течение более 1 месяца, имели лучшие сердечно-сосудистые функции во время психически стрессовых тестов.

В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир благодаря своим противовоспалительным свойствам помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.

Между тем, обзор 20 исследований, в которых участвовало почти 70 000 человек, показал, что «нет убедительных доказательств», связывающих добавки рыбьего жира с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.

В одном исследовании было обнаружено, что у людей со стентами в сердце, которые принимали два разжижающих кровь лекарства, а также омега-3 жирные кислоты, риск сердечного приступа ниже, чем у тех, кто не принимал рыбий жир.

AHA рекомендует есть рыбу и особенно жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Болезнь Альцгеймера

В течение многих лет считалось, что регулярное потребление рыбьего жира поможет предотвратить болезнь Альцгеймера. Тем не менее, основное исследование в 2010 году показало, что рыбий жир был не лучше, чем плацебо в предотвращении болезни Альцгеймера.

Потеря зрения

Адекватное потребление омега-3 с пищей защищает людей от возрастной потери зрения, сообщили канадские исследователи в журнале Investigative Ophthalmology & Visual Science .

Эпилепсия

В исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале неврологии, нейрохирургии и психиатрии, утверждается, что у людей с эпилепсией может быть меньше приступов, если они потребляют низкие дозы омега-3 рыбьего жира каждый день.

Шизофрения и психические расстройства

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь снизить риск психоза.

Результаты, опубликованные в Nature Communications, подробно описывают, как 12-недельное вмешательство с добавками омега-3 существенно снизило долгосрочный риск развития психических расстройств.

Здоровое развитие плода

Употребление омега-3 может способствовать ускорению когнитивного и моторного развития плода. В 2008 году ученые обнаружили, что потребление омега-3 в течение последних 3 месяцев беременности может улучшить сенсорное, когнитивное и моторное развитие у плода.

Какие продукты употреблять, чтобы пополнить запасы омега-3

Филе жирной рыбы содержит до 30 процентов масла.

Белая рыба — треска, содержит высокие концентрации омеги в печени. Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами — это анчоусы, сельдь, сардины, лосось, форель и скумбрия.

Растительные альтернативы рыбьему жиру для омега-3 включают:

• лен
• семена конопли
• масло периллы
• спирулина
• грецкие орехи
• семена чиа
• свежий базилик
• темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
• сушеный эстрагон

Человек, который потребляет здоровую, сбалансированную диету, не должен использовать добавки.

Риски при употреблении омега-3

Прием рыбьего жира и добавок омега-3 может представлять опасность для некоторых людей.

• Омега-3 добавки могут влиять на свертываемость крови и мешать лекарствам, которые нацелены на свертываемость крови.
• Иногда они могут вызывать побочные эффекты, обычно незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как отрыжка, расстройство желудка или диарея .
• Те, у кого аллергия на моллюсков или рыбу, могут подвергаться риску, если они употребляют добавки с рыбьим жиром.
• Потребление большого количества жирной рыбы также увеличивает вероятность отравления про причине загрязнения в океане.