Ходьба для сжигания жира: сколько нужно ходить чтобы похудеть – Как пешая ходьба избавляет от жира лучше, чем спортзал

Как пешая ходьба избавляет от жира лучше, чем спортзал

Работа в спортзале на тренажерах, изощренная диета – все это символы борьбы с избыточным весом. Но как быть тем, кто не может ходить в спортзал и не хочет соблюдать диету? Ответ прост – пешая ходьба. В статье будут рассмотрены вопросы как нужно ходить, сколько, в чем преимущества данного метода, и кому он поможет.

Как и сколько нужно ходить

 Для того чтобы организм начал сжигать жир при ходьбе стоит запомнить несколько простых правил:

1. Ходить нужно непрерывно в течение всего занятия.
2. Дистанция должна составлять от 5 до 7 километров, или не менее 60 минут по времени.
3. Не забывать о показаниях пульса, который должен составлять от 114 до 133 ударов за 60 секунд.
4. Заниматься ходьбой нужно ежедневно.

 Эти принципы обязательны для соблюдения, чтобы ходьба дола эффект.

 Важно: такой способ сгонки веса дает эффект не сразу. Поэтому не стоит бросать занятия после месяца-двух. Только регулярные и постоянные упражнения дадут эффект, и позволят телу быть в тонусе всегда.

 Кроме соблюдения основных принципов нужно продумать весь план занятий. Он может быть следующим:

• занятия проводить утром, легко позавтракав;
• продумать план маршрута, без пауз и задержек в движении;
• выбрать обувь и одежду, не стесняющую движение;
• перед ходьбой сделать разминку;
• следить за работой рук и ног при движении, правильно дышать;
• пить воду на любой стадии тренировки.

 Утренние занятия наиболее эффективны в плане сжигания жира, именно в это время дня ускоряется обмен веществ, который будет оставаться таким на протяжении дня.

 Не забывать, что процесс, когда ваш организм начинает использовать жировые отложения, развивается после 45-ой минуты интенсивных занятий. До этого в ход идет глюкоза и гликоген запасенных в теле человека.

 Неудобная обувь и одежда превратят ходьбу в муку. Она должна быть свободной, не стеснять движения, и одновременно позволять телу дышать.

Ходить желательно по грунтовым тропинкам, подальше от движущегося транспорта.

Перед ходьбой нужно размять и разогреть мышцы, повысить их эластичность, чтобы при движении по пересеченной местности, при подъемах и спусках избежать травм.

 Нагрузки на организм вызывают потоотделение, и как следствие обезвоживание организма. Этого следует всячески избегать, поэтому воду пить можно до ходьбы, после, а также брать с собой емкость с небольшим запасом.

Кому лучше всего поможет ходьба

 Ответ — всем. Начиная от маленьких детей и заканчивая стариками. Именно такой способ сжигания жира является наиболее универсальным. Не секрет, что люди всех возрастов, страдающие от избыточного веса, часто имеют противопоказания для физических нагрузок.

 Болезни сердца, сосудов, суставов не позволяют заниматься ничем другим. А лишний вес только способствует обострению подобных заболеваний. Ходьба в таком случае является панацеей.

 Но для развитых и крепких людей не стоит ограничиваться фитнесом с тренером в зале. Во-первых, такие занятия проходят не каждый день, во-вторых, ходьба является самым универсальным средством для сжигания жира.

Уделяя час своей жизни ходьбе, вы тем самым удлиняете ее на годы и десятилетия. Регулярные упражнения делают человека здоровее, активнее и жизнерадостнее.

( 94 оценки, среднее 4.22 из 5 )

Как правильно и сколько ходить, как ходьба влияет на сжигание жира

В последние годы все большее распространение получает оздоровительная ходьба. Люди выбирают ее в качестве альтернативы занятиям фитнесом. К тому же медики давно доказали, что аэробная нагрузка, получаемая человеком во время пеших прогулок, способствует эффективному расходу жировых отложений.

Если для посещения спортивного зала нужно выделять драгоценное время, то для ходьбы нет никаких препятствий. Достаточно пройти пешком несколько остановок утром по пути на работу и вечером по пути с работы, чтобы получить необходимую нагрузку для потери лишнего веса. Этим и объясняется то, почему ходьба для сжигания жира стала популярной.

В среднем каждый человек в день проходит не менее 1 км. И это, даже если совсем не выходить из дома. Работающие люди, проявляющие среднюю активность в течение дня, проходят в среднем от 7 до 10 километров. При этом они не испытывают утомления и усталости. В то же время люди, большую часть дня сидящие за компьютером, не смогут пройти это расстояние не устав. Но при должном терпении и правильной подготовке эта дистанция покорится им. Они смогут ходить на большие расстояния и при этом прекрасно себя чувствовать.

Если человек решает заняться ходьбой для сброса лишнего веса, ему будет полезно узнать, сколько калорий сжигает ходьба. Эта информация поможет подобрать правильное питание и определиться с интенсивностью нагрузок.

Как возраст и пол влияют на расход калорий?

Не так давно ученые проводили исследования с целью определения влияния возраста и роста на расход калорий при ходьбе. Удалось установить, что дети и люди небольшого роста тратят больше энергии, чем высокие люди. Объясняется это тем, что для преодоления одной и той же дистанции маленьким людям приходится делать больше шагов из-за коротких ног.

У людей большого роста шаг намного шире, поэтому траты энергии на движение у них значительно меньше. Получается, что для высоких людей обычных походов в магазин и на работу будет недостаточно для снижения веса, ведь калорий тратится меньше, даже с учетом больше расхода энергии на поддержание большего веса тела. То есть, высоким людям нужно целенаправленно занимать ходьбой для снижения веса.

Факторы, влияющие на сжигание калорий при ходьбе

Не секрет, что если пройти одну и ту же дистанцию по пересеченной местности и ровному асфальту, то расход калорий будет разным. Сжигание энергии при ходьбе подвержено влиянию следующих факторов:

• Время ходьбы.
• Ширина шагов.
• Скорость движения.
• Рельеф местности на дистанции.
• Температура окружающей среды.
• Высота над уровнем моря.

В идеале для любого человека достаточно проходить пару километров в день в спортивном стиле по пересеченной местности, чтобы чувствовать себя в отличной форме. Времени на такую прогулку уходит немного, она не утомляет, укрепляет мышечный каркас, положительно влияет на сердечнососудистую систему. При этом такая ходьба сжигает достаточно калорий для уменьшения жировых отложений.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Для понимания того, сколько энергии будет сжигаться при ходьбе 1 км, нужно учесть собственный вес и среднюю скорость движения. К примеру, среднестатистический человек по росту и весу в ходе обычной прогулки на дистанции в 1 км со скоростью движения 2–4 км в час потратит приблизительно 200 калорий. У того же человека при спортивной ходьбе на скорости в 5 км в час будет сжигаться не менее 300 калорий. А если комбинировать различные стили и методы ходьбы, то расход энергии во время движения можно увеличить еще больше.

Для повышения сжигания энергии очень полезно ходить по пересеченной местности. Даже обычные лестницы в городах и холмы могут стать хорошим средством для повышения интенсивности нагрузок. Движение по ним позволит лучше развить мускулатуру. При этом очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Избыточные нагрузки могут негативно повлиять на самочувствие.

Правила, позволяющие расходовать калории при ходьбе

Если цель ходьбы – избавление от лишнего веса, то для достижения максимального результата нужно соблюсти следующие условия и правила:

1. Длительность прогулки. Она не должна быть менее одного часа. Дело в том, что в первые 30 минут происходит расходование углеводных запасов в мышцах. Лишь после этого организм принимается за жировые отложения.
2. Питание. Оно должно быть сбалансированным. В идеале калорийность суточного рациона должна иметь небольшой дефицит. В этом случае будет сжигаться больше энергии. Кроме того, за час до ходьбы нельзя ничего кушать. Также нельзя приниматься за еду сразу после возвращения с прогулки.
3. Отказ от вредных привычек. Курение и употребление алкоголя замедляют обмен веществ. То есть, человек с вредными привычками при ходьбе не сможет эффективно сжигать калории.
4. Дистанция ходьбы. В сутки рекомендуется проходить не менее семи километров. При этом прогулки должны быть регулярными. Значит, ходить нужно при любой погоде. Исключение – штормовое предупреждение.
5. Время прогулок. Ходить лучше утром до завтрака. Организм за ночь потратит запасы углеводов, поэтому эффективность нагрузок в плане сжигания жира будет значительно выше. А если ваш рацион при этом будет иметь небольшой дефицит калорий, то лишние килограммы будут улетать очень быстро.
6. Правильное дыхание. Это основа выносливости. Во время ходьбы вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом.
7. Достаточное питье. Во время прогулки, особенно при высокой интенсивности движения, организм будет быстро терять воду. Потери нужно оперативно восполнять. Поэтому следует носить с собой бутылку воды.
8. Правильно подобранная обувь. Для ходьбы лучше всего приобрести специальные кроссовки. Они обеспечат достаточный комфорт передвижения и не будут ограничивать доступа воздуха к ступням.

Сколько нужно ходить новичку?

Неподготовленному человеку не следует сразу же браться за ходьбу на длинные дистанции в быстром темпе. Пользы это не принесет. Правильно будет начать с часовых прогулок в неспешном ритме. При этом нужно будет пару раз в течение часа ускоряться на 5–10 минут. Подобные ускорения не позволят утомиться, но будут хорошей тренировочной нагрузкой для организма. Постепенно человек придет к часовым прогулкам в среднем темпе.

Увеличение расхода калорий при ходьбе

Человеческий организм очень быстро адаптируется к различным нагрузкам. Ходьба не исключение. В какой-то момент объемы сжигаемых калорий во время ходьбы снизятся. Как выйти из этого положения? Есть несколько способов справиться с проблемой.

Первый и самый простой – повышение темпа движения.

Второй способ – добавление веса. Можно приобрести специальные утяжелители для рук и ног. Однако, нужно помнить, что они могут привести к травме.

Третий способ – начните ходить с палками. Это так называемая скандинавская ходьба. Палки позволяют задействовать больше мышц во время ходьбы и повысить расход энергии во время движения без малого на 50%.

Способны четвертый – начать ходить по лестницам. Это позволит повысить расход на 45–50 калорий в час. Для занятий подойдет любой лестничный пролет. Главное, не браться сразу за большую нагрузку. Начинать нужно с ходьбы в течение 10–15 минут и постепенно увеличивать время занятий до 30 минут. Если мышцы во время движения по лестнице начинают болеть, то делайте маленький перерыв.

В завершение порекомендуем найти для ходьбы партнера. В этом случае вероятность того, что вам надоест заниматься, будет сведена к минимуму.

ходьба или бег, плюсы и минусы

На протяжении долгого времени так и не найден однозначный ответ на вопрос: что же лучше для похудения — ходьба или бег? Новички, которые желают за небольшой промежуток времени сбросить как можно больше килограммов, пытаются разобраться, как это лучше сделать — при помощи интенсивного бега или многочасовой ходьбы. Тренеры с опытом могут сказать, что пешие прогулки не самый быстрый способ сбросить вес. Но не все так однозначно и с бегом. А вот врачи рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес или хотя бы поддержать имеющийся без боязни поправиться, совершать пробежки и прогулки хотя бы два-три раза в неделю.

В чём принципиальная разница

Для понимания того, что же будет эффективнее, нужно разобраться в отличиях этих двух упражнений.

Основные моменты, которые составляют разницу между ходьбой и бегом, таковы:

• при беге длительностью более четверти часа организм использует весь сахар, который «плавает» в кровеносном русле, начинают работать процессы жиросжигания;
• во время пробежки человек на какую-то долю секунда как бы летит, что при ходьбе невозможно; поскольку при беге присутствует и прыжки, на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
• если человек находится в состоянии хронического стресса, то только во время бега — нагрузка достаточно высокая — он может получить расслабление в психологическом плане, а при ходьбе воздействие на стресс несоизмеримо меньше;
• при ходьбе задействовано много групп мышц: ягодичные, голени, пучки плечей;
• намного ниже будет частота сокращений сердца, если человек выбирает ходьбу, холодок за грудиной ощущается довольно редко, поэтому можно заниматься намного дольше, чем бегом;
• если выбирается бег, нужно отслеживать частоту своего пульса — он не должен превышать 120–140 ударов в минуту для человека в возрасте 40 лет; при таком диапазоне жировая клетчатка сжигается наиболее эффективно и за меньший промежуток времени.

Ходьба для похудения

Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе возможно сбросить вес.

Для здоровья ходьба однозначно полезнее, потому что во время бега происходит нагрузка на сердце, позвоночник, легкие и суставы.

Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности будет низкой, но ходить человек будет долго, изменяется уровень сахара в крови. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а при этом выделяются вода, углекислый газ и энергия. Человек начинает сильно потеть. Все вместе ускоряет метаболизм.

Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.

Бегаем, чтобы похудеть

Для уменьшения количества подкожного жира надо хорошо потрудиться. Следует увеличить скорость обмена веществ.

Фитнесс-тренеры, которые не один год работают с людьми, требуют, чтобы их клиенты выполняли следующие требования: пили много воды, наладили рацион и бегали.

Во время бега сердце подвергается тренировке, дыхание будет глубоким и учащённым, кровь побежит более активно, раскроются лёгкие. Именно их раскрытие и будет наиболее важным, потому что таким образом человек ускоряет процесс переваривания калорий, которые он потребил за день.

Для того чтобы вес постепенно уменьшался, следует начинать с простых упражнений — обычные пробежки в любое время суток. Здесь важно отслеживать пульс, даже если бег медленный. Именно при соблюдении этого условия в ткани поступает столько молекул воздуха, сколько необходимо для того, чтобы жировая ткань расщеплялась.

Необходимо бегать на протяжении как минимум 20 минут, потому что именно за это время будут сжигаться энергетические компоненты, которые содержатся в мышцах и печени. Следовательно, организму потребуется больше энергии, и брать он её будет из подкожной жировой клетчатки.

Со временем можно увеличивать длительность забегов. Значительная эффективность и у бега с передышками. Это значит, что надо чередовать быстрые забеги и медленную ходьбу. В этом случае не только теряется масса, но и «взбадривается» сердечно-сосудистая система.

Так ли уж помогут кардиотренировки?

Некоторые убеждены что только кардиотренировки способны помочь в вопросе потери веса. Ведь энергия при этом расходуется по аэробному типу, то есть присутствует кислород, а жир внутри мышц активно используется. Поэтому и истязают люди себя на тренажерах, танцах, аэробике…

Но они ошибаются. Худеть можно только во время самой тренировки. Если же постоянно пытаться потерять вес только при помощи кардио, организм будет стараться сделать запас, что приведёт к постепенному увеличению веса. А при энергосберегающем режиме организм при том же объёме нагрузок потратит намного меньше калорий.

Если не подкреплять кардио изменением режима питания и силовыми тренировками, похудеть невозможно. Поэтому если хочется быстро и качественно потерять жир, надо правильно комбинировать кардиоупражнения с силовыми тренировками.

Чтобы похудеть побыстрее, надо выбрать бег. Но тут есть некоторые ограничения, и люди с лишним весом будут подвергнуты негативному влиянию. Ходьба чуть менее эффективна и для достижения результата следует заниматься ею в быстром темпе.

В любом случае, эффективность и того и другого способа несомненна!

лучший метод для очень полных :: SYL.ru

Если бег как способ похудеть вам недоступен из-за большого исходного веса, приходится искать другие методы борьбы с несовершенством. Начать процесс избавления от большого веса поможет ходьба для похудения. Слишком просто? Но очень эффективно! Проверено на опыте тысяч очень полных людей.

Сколько ходить

В сети встречаются советы ходить по 15 минут для начала. Не слушайте – результаты будут видимы только если вы ходите от одного часа в день. Не увидите результатов – быстро бросите. Хорошая скорость похудения бывает при нагрузках от двух часов в день. И то при соблюдении диеты. Без ограничения в питании снижение веса маловероятно. Потому что если пустить питание на самотек, из-за нагрузок проснется прямо-таки зверский аппетит. Которому потакать нельзя. Но о питании мы поговорим чуть позже.

Простое начало

Обязательно ли это должна быть спортивная ходьба для похудения? Нет, и обычная работает неплохо. Со временем, когда ваш вес уменьшится, вы сможете осваивать техники ходьбы профессионалов. Возможно, вам понравится нордическая ходьба с особыми палками. Это хорошее развлечение для всей семьи. Весело, и энергии расходуется много.  Еще об экипировке: для ходьбы идеально подойдут беговые кроссовки, они созданы так, чтобы защищать ногу от ударов. Поскольку тело очень полного человека оказывает большое давление на ноги, даже обычная ходьба может стать травмоопасной.

Не торопитесь!

С какой скоростью ходить? Быстрая ходьба для похудения вынуждает организм сжигать ненамного больше калорий, чем медленная, и ненамного меньше, чем бег для похудения. Поэтому идти нужно чуть быстрее, чем вы ходите обычно. Если очень полный человек начинает идти быстро, увеличивается возможность вывихов и растяжений при неудачном шаге. Так что все же безопаснее сравнительно медленная ходьба. Для похудения эффективной будет скорость примерно 4,5-5 км в час. Обращайте внимание на километраж – он важнее, чем время.

Измерить расстояние

Количество пройденных километров можно определить с помощью приложений для смартфонов или с помощью пульсометра с функцией измерения расстояния. Идеал – 10 км в день. В этом случае вы будете худеть на 1,5-2 кг в неделю при условии соблюдения диеты. И это будет стабильная потеря веса. В первые недели вы потеряете до 8 кг, потом скорость упадет, но останется постоянной до тех пор, пока вы используете нагрузку. Привыкайте ходить 6 раз в неделю.

Правила питания худеющего

Как питаться, если одновременно вами применяется ходьба для похудения? Обязательно уменьшайте количество углеводов. Они являются своеобразным барьером, который мешает телу приниматься за сжигание жиров. Первые три дня будет тяжело. Распространенная ошибка – начинать есть много мяса, яиц, творога. Для жиросжигания необходимы три условия: минимум углеводов, уменьшение общего числа энергии и достаточная нагрузка. Потому что без нагрузки организм довольно быстро адаптируется к умеренному уменьшению питания и похудение резко замедляется. Первое время тренировки на фоне диеты будут даваться тяжело. Потерпите несколько дней – и результаты будут вас вдохновлять на новые достижения. Исследования, проведенные на людях, показывают, что низкоуглеводная диета эффективнее других методов, особенно в сочетании с повышенными нагрузками.