Эффективное похудение в домашних условиях за неделю: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как похудеть за неделю? Легко! Диета и физические нагрузки в домашних условиях. — “Сетевой” — журнал народной журналистики

Типичная проблема каждой девушки заключается в весе. Но что делать, если действительно нужно похудеть к важной встрече, а еще важнее к лету? Реально ли убрать живот за неделю? Конечно, если поддерживать режим регулярных упражнений и диеты. Но с диетой главное не переусердствовать. Диета-это питание обезжиренных продуктов, а не есть ничего целыми днями!

Режим состоит, как сказано ранее, из регулярных упражнений и диеты.

Содержание

Итак, самая главная часть

физические упражнения, без которых никуда.

Пресс. В первый день можно начать с 20 поднятий по 3 раза с передышкой по минуте. В каждый последующий день увеличивать на 10, то есть 30 раз по 3 подхода и так далее.
Планка. 30 секунд по 3 подхода или минута без отдыха. (Сначала по минуте сразу тяжело, лучше по чуть-чуть несколько раз, но после нескольких занятий уже легко и по 2 минуты брать)Спину нужно держать ровно, и шея должна быть продолжением спины, а голову вниз не опускать.
Приседания. Ноги нужно ставить на ширине плеч, а руки лучше всего за голову, так проще приседать. в первый день можно сделать 20 раз по 3 подхода, затем каждый раз увеличивать на 5.

4. Конечно, не помешал бы бег по утрам.

Это маленький, но эффективный способ похудеть и выглядеть стройной. Безусловно, много сбросить кг не получится, но, однако, результат есть. Главное делать правильно и регулярно. Если хотите, как можно скорее похудеть, то каждый день, а если у вас еще пол года, то можно регулярно через каждые 2 -3 дня, но нагрузки при этом естественно увеличиваются в 2 раза больше.

Питание

Диета — это не уменьшенное количество еды, а отказ от сладкого и жирного и включение различных видов каш и другой полезной еды.

То, что стоит исключить из вашего рациона питания:

сладкое :шоколад, конфеты, чай без сахара
сыр
кофе
полуфабрикаты
кетчуп, майонез
выпечка

Следовательно ваши завтраки, обеды и ужины состоят из:

зеленого чая
обезжиренных кисломолочных продуктов
яиц
орехов
сухофруктов
каши(гречка, рисовая)
Нежирных сортов мыса и рыбы

Питаться в течение недели нужно не менее 4-5 раз. Много, но маленькими порциями. Также сюда можно приписать водный баланс. Это значит, что нужно пить воду не менее 1, 5 литра в сутки.

Если соблюдать этот режим как физические упражнения, так и диету, то реально за неделю похудеть от 3 до 7 кг. Это зависит от правильности выполнения режима и вашего организма.

Как быстро похудеть в домашних условиях, диета для похудения – 14 января 2022

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Экспресс методы.

Можно мечтать о новой жизни и классной версии себя или действовать уже сегодня. Важно понять, что в этом нет ничего сложного: главное, дать себе время и не вестись на уловки мозга. В этом принцип его работы: любые непривычные мысли и действия вызывают панику, потому что мозг заточен на ваш комфорт и безопасность. Как только вы решите пойти на тренировку вместо того, чтобы остаться дома, он найдет тысячу причин, почему вам не нужно этого делать. Холодно на улице, вы устали после работы, плохо себя чувствуете, можно начать завтра — нужное подчеркнуть. И тут включается вопрос вашей мотивации.

Как бороться с ленью с медицинской точки зрения

Недостаточно только прочитать текст: здесь вы найдете руководство к действию, а дальше все начинается с желания. Бросьте себе вызов и не сдавайтесь. Тортики, лежание и часовые просмотры сериалов были, есть и будут в вашей жизни, они никуда не денутся. Возьмите за себя ответственность, наметьте план и следуйте ему шаг за шагом: это нужно только вам.

shutterstock.com

Ешьте

Но правильно и умеренно. Забудьте про низкоуглеводные и другие диеты, которые не приводят ни к чему, кроме стресса и срывов. Что хуже — вы нарушите гормональный фон, который не поправить только питанием и спортом.

Вкусные завтраки с высоким содержанием белка: 7 быстрых рецептов

Ешьте больше белковой пищи, зелени и клетчатки, растительных углеводов. Единственное, что работает при снижении веса — дефицит калорий, которые нужно потреблять меньше, чем тратить. Вес будет увеличиваться, даже если вы будете тренироваться семь дней в неделю, и при этом превышать суточную норму калорий.

Как начать правильно питаться, если вы не делали этого раньше: простая инструкция

Уберите из рациона сахар, булочки, конфеты, алкоголь, газировку, жареное и соленое. Включайте фантазию, берите рецепты с нашего сайта, делайте здоровое питание вкусным. Готовьте кашу на растительном молоке, тосты с авокадо, творожным сыром или рыбой, гранолу с ягодами или фруктами. На обед выбирайте курицу, индейку, рыбу или гарнир, но обязательно с салатом. Также можно приготовить легкий овощной крем-суп. Ужин должен состоять из белка и клетчатки, также можно выпить протеиновый коктейль. Несколько раз в неделю практикуйте интервальное голодание, только если комфортно себя чувствуете.

Интервальное голодание: как работает популярная диета и кому противопоказана

Приучите себя добавлять в каждый рацион больше овощей, зелени и клетчатки: это необходимо для здорового пищеварения и сбрасывания веса. Клетчатка — питание для полезной кишечной микрофлоры. Именно она предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания. Носите с собой перекусы, которые пригодятся, если вы проголодаетесь: нарезанные овощи, орехи, протеиновые или органические батончики. И пейте больше теплой воды.

shutterstock.com

Спите

Даже если вы устали от этой рекомендации, стоит запомнить одно: она работает. Качественный сон дает бодрость и силы, организм чувствует себя «в безопасности», а вы — отдохнувшим. Это помогает правильно работать кортизолу (гормону стресса), метаболизму и не дает откладываться лишнему жирочку. Также во время сна продолжают работать внутренние органы и процессы, во время которых разрушается жир для накопления энергии. Ложимся до полуночи, спим 7-8 часов.

Что происходит с организмом, если мало спать

Двигайтесь

Подключайте любую активность. Нет возможности заниматься спортом — гуляйте, танцуйте, катайтесь на лыжах, проходите ежедневно 12 000-15 000 шагов. В идеале добавлять спорт, хотя бы две-три тренировки в неделю. Можно больше: главное, все делать по силам, чтобы не перетренироваться, хорошо себя чувствовать и сохранять мотивацию. Домашние тренировки для каждого уровня подготовки и под любой запрос (пресс, ягодицы, руки) вы найдете в разделе «Фитнес».

Как сжечь жир за 15 минут: простые и доступные упражнения в домашних условиях

Прогуляйтесь после завтрака и перед сном; поработайте за ноутбуком стоя, а не сидя; забудьте про лифт и ходите по лестнице; качайте пресс под ютуб; замените прогулкой транспорт; на полчаса покидайте офис и отправляйтесь за кофе.

Как вести здоровый образ жизни, работая в офисе

Дополнительно

Ходите на массаж (ручной, корректирующий или антицеллюлитный), запишитесь на йогу или стретчинг, устраивайте банные дни, работайте над осанкой, выполняйте контрастный душ, делайте массаж сухой щеткой.

5 способов полюбить тренировки для тех, кто ненавидит заниматься спортом

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Утренние привычки: образ жизни для похудения

Медицинское заключение Брунильды Назарио, доктора медицинских наук, 28 января 2023 г. То, что вы едите и пьете позже, может изменить результаты. Это визуальное напоминание о вашем весе каждое утро может помочь вам придерживаться плана здорового питания до конца дня или недели.

Один или два стакана простого H ₂ O перед завтраком могут помочь вам похудеть. В воде нет калорий, но она насыщает и сдерживает аппетит, поэтому вы можете не захотеть есть такой плотный завтрак после еды. Это также стимулирует ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать калории.

Выполняйте умеренные физические упражнения перед тем, как сесть за еду по утрам. Тренировки на пустой желудок на самом деле помогают вам добиться лучших результатов от физических упражнений. Тренировки перед завтраком помогут вам сжечь больше жира в качестве топлива.

Это питательное вещество может помочь вам похудеть, потому что оно заставляет вас дольше чувствовать себя сытым после еды. Также вашему телу труднее хранить его в виде лишнего жира. Еще одно преимущество белка: ваше тело использует больше калорий для его расщепления, чем для углеводов или жиров. Выбирайте завтраки, богатые белком, например, яйцо и колбасу из индейки на тосте из цельнозерновой муки или смузи из греческого йогурта с арахисовым маслом и ягодами.

Каждое утро составляйте краткий список того, что вы будете есть в этот день. Планирование приемов пищи заранее может помочь вам выбрать менее калорийные продукты. Если вы уже решили, что будете есть в качестве перекусов и приемов пищи в течение дня, возможно, вы с меньшей вероятностью съедите высококалорийные полуфабрикаты, такие как гамбургеры быстрого приготовления или картофель фри.

Солнечные лучи на вашей коже действительно могут помочь вам сжечь немного больше жира. Исследования показывают, что люди, которые впитывают несколько солнечных лучей утром, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) или более стройное телосложение, чем люди, которые выходят на солнце позже в течение дня.

Легко увеличивать порции, которые содержат больше калорий, чем вам нужно, даже не подозревая об этом. Держите мерные чашки и ложки там, где вы обычно готовите завтрак. Отмеряйте такие продукты, как хлопья или молоко, прежде чем класть их в миску, чтобы накормить себя в нужном количестве.

Притормози и подумай о том, что ты ешь. Цените запах, вид и вкус даже простого завтрака. Не смотрите телевизор и не листайте соцсети, когда едите утром: просто дышите, расслабьтесь и наслаждайтесь спокойной едой. Эта практика может помочь вам есть меньше и похудеть.

Большинство стандартных стаканов для питья намного больше, чем порция сока. Это позволяет легко потреблять больше, чем нужно. А во многих фруктовых соках столько же сахара, сколько в банке содовой. Но они также содержат много витаминов и минералов, которые отлично подходят для начала дня. Чтобы налить более разумную порцию, используйте небольшой стакан для сока.

У вас каждое утро в чашке кофе есть десерт? Спешиалти кофе с большим количеством добавленного сахара, сливок или ароматизированных сиропов может содержать до 500 калорий каждый. Вместо этого используйте обезжиренное молоко или ароматизаторы без сахара. Или попробуйте зеленый чай для утренней зарядки. В нем есть катехины, питательные вещества, которые могут способствовать снижению веса.

Прежде чем выйти из дома на целый день, возьмите мешок и упакуйте здоровый обед и низкокалорийные закуски, такие как свежие фрукты или нежирный сыр. Вы будете готовы съесть разумную еду, когда позже наступит голод, так что вы не будете тянуться к нездоровой пище. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые крекеры, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

Ежедневные длительные поездки на автомобиле могут привести к увеличению веса. Чем больше времени вы проводите за рулем, тем меньше вы ходите каждый день, поэтому вы сжигаете меньше калорий. Используйте дорожные приложения, чтобы найти более короткий маршрут. Попробуйте припарковаться в нескольких кварталах и пройти оставшееся расстояние до места назначения в погожие дни.

Утром составьте список покупок перед походом в супермаркет или заказом продуктов через Интернет. Придерживайтесь списка при совершении покупок. Вы с большей вероятностью будете покупать продукты, которые соответствуют вашему плану здорового питания, а не съедать нездоровую пищу импульсивно. Включите предварительно нарезанные фрукты и овощи для здоровых закусок или простых добавок к еде.

Острота острого перца чили поможет вам похудеть. Регулярное употребление капсаициноидов, горячих химических веществ, содержащихся в перце чили, может уменьшить жировые отложения, обуздать аппетит и даже повысить метаболизм, благодаря чему вы будете сжигать больше жира в течение всего дня. Приправьте свой утренний омлет нарезанным кубиками острым перцем или добавьте пару капель острого соуса.

Недостаток сна каждую ночь может вызывать аппетит в течение всего дня, что может привести к увеличению веса. Вы также можете с большей вероятностью пропустить тренировку, если вы какаете. Убедитесь, что вы ловите достаточно ZZZ каждую ночь. Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну и найдите способы контролировать стресс, чтобы вы могли расслабиться и вздремнуть, пока не придет время вставать.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. laflor / Getty Images

2. laflor / Getty Images

3. jacoblund / Getty Images

4. jenifoto / Getty Images

5. LeoPatrizi / Getty Images

6. Владимир Владимиров / Getty Images

7. PamWalker68 / Getty Images

8. kupicoo / Getty Images

9. Lostinbids / Getty Images

10. Milko / Getty Images

11. dolgachov / Getty Images

12. Rostislav_Sedlacek / Getty Images

13. PeopleImages / Getty Images

14. carlosrojas20 / Getty Images

15. Wavebreakmedia / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Кливлендская клиника: «Когда лучше всего взвешиваться?»

Журнал клинических и диагностических исследований: «Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела людей с избыточным весом».

Университет Джонса Хопкинса: «Да, употребление большего количества воды может помочь вам похудеть».

Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ: «Метаболизм липидов связывает время приема питательных веществ и упражнений с чувствительностью к инсулину у мужчин с избыточным весом или ожирением».

Proceedings of the Nutrition Society: «Лучше ли заниматься спортом на пустой желудок?»

Национальная ассоциация спортивной медицины: «Белок и потеря веса: сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?»

Intermountain Healthcare: «Быстрые и простые идеи завтрака с высоким содержанием белка».

Beaumont Health: «Польза для здоровья от планирования питания».

Институт солнечного света: «Оставаться стройным с помощью солнечного света».

Общество лейкемии и лимфомы: «Контроль порций».

Клиника Майо: «Похудение с помощью осознанного питания», «Похудение: ощущение сытости при меньшем количестве калорий».

HealthySD.gov: «Лучшие и худшие напитки для похудения».

Университет Рутгерса: «Похудеть без диет».

Университет штата Орегон: «Заполнить? Как форма вашего бокала может повлиять на вашу фигуру».

CDC: «Планирование питания».

Cedars-Sinai: «Влияние долгой поездки на здоровье».

Американская академия питания и диетологии: «Создание списка продуктов», «7 способов улучшить вкус ваших блюд».

Аппетит: «Капсаициноиды и капсиноиды: возможная роль в управлении весом? Систематический обзор доказательств».

Penn Medicine: «Приправьте свою жизнь: польза острой пищи для здоровья».

Sleep Foundation: «Потеря веса и сон».

9 эффективных упражнений для похудения, которые можно выполнять дома

Боюсь идти в спортзал во время COVID-19пандемия? Попробуйте домашние упражнения для похудения! Вам не нужно модное спортивное оборудование для достижения ваших целей в фитнесе, просто план тренировок с упражнениями, нацеленными на все ваши основные группы мышц. В этой статье подробно рассказывается о преимуществах занятий дома и о лучших упражнениях, которые вы должны добавить в свой репертуар.

Содержание:

Делаете ли вы упражнения для похудения дома? Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?
На сколько можно сбросить вес за 1 неделю, занимаясь дома?
Преимущества домашних тренировок для похудения
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения дома?
Нет времени читать?
Часто задаваемые вопросы

Делаете ли вы упражнения для похудения дома на работе? Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

Вы можете подумать, что занятия дома могут быть неэффективными, но это не всегда так. При правильной активности и самомотивации вы можете похудеть дома так же, как и в тренажерном зале.

В зависимости от того, какой вид деятельности вы выбрали, занятия спортом от 45 минут до одного часа в день могут помочь вам достичь целей по снижению веса.

На сколько можно сбросить вес за 1 неделю, занимаясь дома?

Количество сброшенного веса зависит от количества сожженных калорий. Сжигая около 500 калорий в день, можно за неделю сбросить полкилограмма веса. Вы также можете вызвать дефицит калорий, изменив свой рацион.

Преимущества домашних тренировок для похудения

Это удобно и недорого

Если у вас ограниченный бюджет или вы не можете найти время для посещения тренажерного зала, занятия дома — лучший способ похудеть. Вы можете устроить небольшую 15-минутную тренировку между рабочими часами и работой по дому. Занятия дома также сокращают время в пути между вашим домом и тренажерным залом, а также расходы на абонемент в тренажерный зал.

Это может быть хорошим вариантом для начинающих

Вы чувствуете себя подавленным, когда идете в тренажерный зал? Ты не один. Страх перед тренажерным залом — это реальная вещь, и люди, которые его испытывают, могут отказаться от своих целей в фитнесе. Если вы чувствуете то же самое, занятия дома могут помочь вам похудеть и сохранить хорошее здоровье.

Это может помочь снизить уровень сахара в крови

Регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови. Когда вы выполняете интенсивные физические нагрузки, ваше тело использует лишний сахар в печени, мышцах и крови для получения энергии, что снижает уровень сахара в крови до нормального уровня.

Это поддерживает здоровье вашего сердца

Регулярные физические упражнения могут укрепить ваше сердце и снизить риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, когда ваше сердце сильное, ему требуется меньше усилий, чтобы перекачивать кровь по всему телу, и это снижает ваше кровяное давление.

Повышает энергию и улучшает настроение

Упражнения помогают запустить метаболизм, что способствует снижению веса, а также повышает уровень энергии. Физическая активность также связана с падением уровня гормонов стресса. Это также связано с повышением уровня гормонов, таких как эндорфины и серотонин, которые улучшают ваше настроение, снижают вероятность депрессии, уменьшают тревогу, снимают стресс и уменьшают боль.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения дома?

Попробуйте добавить большинство, если не все, эти упражнения в свой режим упражнений, чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса.

Кардиоупражнения

Кардио- или аэробные упражнения – это занятия, повышающие частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что улучшает снабжение мышц кислородом и кровью. Это улучшает сжигание жира и помогает похудеть. Примеры кардиотренировок включают ходьбу, бег трусцой, бег, плавание, езду на велосипеде, танцы и т. д. Эксперты рекомендуют не менее 30–45 минут регулярных кардиотренировок для похудения.

HIIT-тренировка

HIIT — это сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки, и, как следует из названия, она включает небольшие периоды (от 15 до 60 секунд) интенсивной активности, за которыми следует такой же период отдыха. Эта картина повторяется в течение нескольких циклов. ВИИТ-тренировки, такие как прыжки с трамплина, высокие колени, альпинизм, степ-аэробика, боковые удары и т. д., могут помочь вам сжечь больше калорий за короткий промежуток времени. 30-минутная тренировка HIIT поможет вам сжечь от 200 до 450 калорий.

Скакалка

Это детское занятие может быть интересным способом похудеть во взрослой жизни. Он сочетает в себе преимущества как кардио, так и высокоинтенсивных тренировок, что дает хороший результат в снижении веса. Всего 15-20 минут прыжков каждый день помогут вам похудеть.

Отжимания и подтягивания

Отжимания и подтягивания, пожалуй, самые известные упражнения с собственным весом. Отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, грудные мышцы и плечи, а подтягивания укрепляют мышцы спины, предплечий и плеч. Эти упражнения помогут вам нарастить и привести в тонус мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет вам сжечь больше жира. Начните с 30 отжиманий и 10 подтягиваний в день и постепенно увеличивайте количество по мере того, как ваши мышцы привыкают к тренировке.

Планка

Это упражнение может показаться простым, но выполнение планки требует, чтобы вы задействовали большинство мышц верхней части тела. Планки помогают укрепить руки, плечи, спину, позвоночник и корпус, одновременно сжигая жир. Начните с трех подходов планки, каждый из которых длится от 45 до 60 секунд, и постепенно увеличивайте количество подходов по мере того, как вы привыкаете к активности.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое одновременно помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и укрепить суставы. Существует несколько вариантов приседаний, все из которых нацелены на мышцы кора, бедер, бедер и икр. Они также укрепляют колени и лодыжки, что помогает предотвратить травмы суставов. Включите по крайней мере от 45 до 50 приседаний в день в свою тренировочную программу, чтобы нижняя часть тела была в тонусе.

Выпады

Выпады — еще одно прекрасное упражнение, которое помогает укрепить нижнюю часть тела. Они задействуют мышцы нижней части спины, бедер, бедер и кора. Выпады помогают нарастить мышечную массу и сжечь жир, а также улучшить осанку. Попробуйте включить как минимум три подхода по восемь повторений на каждую ногу для эффективной тренировки нижней части тела.

Берпи

Берпи — это упражнение с собственным весом, включающее приседания, отжимания и растяжку. Это комплексное упражнение, которое сочетает в себе преимущества кардио- и силовых тренировок. Они задействуют мышцы кора, бедер, бедер, икр, плеч и груди. Берпи может показаться немного сложным для начинающих, но при достаточной практике вы сможете пожинать плоды этой тренировки для всего тела.