Похудение

Эффективное похудение ног: Как похудеть в ногах?

0

Содержание

Похудение ног в домашних условиях | Medical Insider

Многие хотят, чтобы их ноги похудели. Для этого можно использовать комбинацию упражнений, которые тонизируют мышцы ног, и общие изменения, способствующие снижению веса. Невозможно похудеть только в одной части тела, но определенные упражнения могут укрепить ноги и уменьшить жировые отложения.

Эффективное похудение ног

Физические упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, в том числе на ногах. В одном небольшом исследовании добровольцев попросили выполнять 960-1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.

Силовые тренировки

Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений с сопротивлением для наращивания силы и мышечной выносливости. Человек может использовать гантели или полосы сопротивления. Силовые тренировки наращивают мышечную массу тела и могут уменьшить жировые отложения. Рекомендуется выполнять 8-10 упражнений на различные мышцы тела два или три раза в неделю. Упражнения на различные мышцы одновременно сжигают больше калорий и способствуют снижению веса. Силовые упражнения, которые могут привести в тонус мышцы ног:

  • приседания
  • выпады
  • жимы ногами
  • сгибания подколенных сухожилий 

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это сердечно-сосудистая тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Она включает в себя такие виды деятельности, как:

  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание
  • танцы
  • ходьба

Она может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности. Аэробные упражнения сжигают калории, что может способствовать общей потере жира, а также укрепить сердце и легкие.

Исследователи оценивали эффективность спринтерского интервального бега для снижения жировой массы. Ученые обнаружили, что бег был особенно эффективен у молодых участниц женского пола, которые в среднем уменьшили количество жира в организме на 8% после бега три раза в неделю в течение 6 недель.

Изменения в питании

Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. Человек снижает вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, обычно содержат мало калорий. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу:

  • фрукты и овощи
  • цельные зерна, такие как коричневый рис 
  • бобовые, орехи, семена
  • нежирное мясо 
  • яйца
  • полезные масла, такие как оливковое и ореховое 

Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в снижении веса. Организму требуется больше времени, чтобы переварить эти продукты, поэтому человек дольше чувствует себя сытым.

Многие люди, желающие похудеть, обращаются к низкоуглеводным диетам, в которых особое внимание уделяется продуктам, содержащим мало углеводов и богатым белком и полезными жирами. Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными в плане снижения веса, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность. Например, ученые обнаружили, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, имели более значительное снижение веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Стоит отметить, что здоровая диета во многих отношениях повышает самочувствие. 

Снижение потребления алкоголя

Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не представляют никакой пищевой ценности. Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к перееданию. Избегание чрезмерного потребления алкоголя поможет предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

Стресс

Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью различными способами, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению лишнего веса. Исследование 2017 года показало, что участники с высоким уровнем стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем участники с низким уровнем стресса. Расслабления, такие как медитация, глубокое дыхание, боксовое дыхание и упражнения на расслабление, могут помочь справиться с этой проблемой.

Сон

Недостаточный сон может увеличить вероятность набора веса. Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна. Лишение сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно уменьшает чувство голода. Достаточный сон может помочь регулировать выработку гормонов. Врачи рекомендуют спать 7-9 часов в сутки.

Заключение 

Невозможно уменьшить жир только в одной части тела, но снижение массы тела в целом может уменьшить жир в ногах. Лучшим методом для похудения ног является сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, изменений в питании и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.

Существуют различные способы изменить рацион таким образом, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Любой, кто заинтересован в похудении, должен проконсультироваться с врачом о наиболее подходящем варианте.

Статья по теме: Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Похудение ног – коррекция локальных отложений жира. Без операции.

Ноги и ягодицы – это самые проблемные области женской фигуры, здесь могут скапливаться жировые отложения даже у женщин не склонных к полноте. Причина этому – генетическая предрасположенность женского тела к непропорциональному отложению жировой ткани. Под действием половых гормонов, в период полового созревания, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах, формируя тем самым дальнейшее очертание и контур фигуры. Не всегда жир откладывается равномерно, а часто избыточно и на определенных зонах ног и ягодиц, приводя к различным диспропорциям фигуры.

Такие диспропорции не являются лишним весом, и похудение ног, с помощью диет и физических упражнений, не наступает. Жировые отложения, определяющие контур фигуры, значительно отличаются от подкожно-жирового слоя, который может и увеличиваться и уменьшаться в ответ на изменения образа жизни. Локальная жировая ткань представляет собой жировое депо с плотными соединительными волокнами, которые окружают увеличенные жировые клетки и не дают жиру возможности покинуть ловушку. Эффективное похудение ногвозможно только с помощью прицельного воздействия, учитывающего особенности метаболизма жировой ловушки.

Похудение ног без диет и упражнений

Еще 15 лет назад стал применяться безоперационный метод ручная липокоррекция фигуры. Это метод ручного, направленного действия на локальные отложения жира, позволяющий корректировать диспропорции фигуры, и обеспечивающий эффективное, адресное похудение ног. Долгие годы практики и индивидуальный подход к каждой женской фигуре, позволяют моделировать фигуру «на заказ», и добиваться естественных, плавных линий фигуры.

Похудение ног, методом ручная липокоррекция подходит женщинам, не страдающим избыточной массой тела, но имеющим нежелательные объемы в области бедер и ягодиц. Методика заключается в ручной обработке проблемных зон, во время которой оказывается воздействие только на плотные локальные жировые отложения, вызывающие недостаток фигуры. Каждый сеанс, продолжительностью около 3 часов, направлен на обработку одного проблемного участка фигуры (например, внешняя сторона одного бедра). Через неделю сеанс проводится на другом бедре.

Сеансы проводятся интенсивно, но мягко и с учетом бережного отношения к мягким тканям, ни о каких грубых, силовых приемах речи не идет. В результате каждого, правильно проведенного сеанса, в области воздействия будет отек и покраснение, которые со временем самостоятельно проходят. Благодаря асептическому воспалению жировой ткани, признаком которого и является отек, покраснение и болезненность зоны, а также целенаправленной, грамотно проведенной обработке, создаются все необходимые условия для локального похудения ног. Хотелось бы уточнить, что отек и покраснение – это не синяк. Синяков и гематом, ни во время, ни после сеанса, не бывает.

Похудение ног – когда появляется результат

На консультации, которая обязательно проводится перед коррекцией, определяется точное количество сеансов, которое потребуется для локального похудения ног и достижения желаемой формы и объема бедер. Такая высокая предсказуемость ручной липокоррекции связана с тем, что каждый проведенный сеанс приносит результат и заметно уменьшает жировой объем проблемной зоны (уменьшение проблемного участка фигуры можно наблюдать после того, как полностью пройдет отек и болезненность обработанной зоны). Таким образом, исходя из объема, формы и площади проблемной зоны, а также плотности и зоны расположения жировой ткани, назначается количество сеансов для устранения недостатка фигуры.

Метод ручная липокоррекция фигуры эффективно применяется для коррекции следующих проблем фигуры:

  • Коррекция диспропорции узкий верх-тяжелый низ (фигура груша)
  • Коррекция галифе, ушек и уголков на боковой стороне бедер
  • Коррекция избыточного объема внутренней стороны бедер
  • Коррекция коленей (внутренняя и передняя сторона)
  • Коррекция боков, ягодиц, задней и передней стороны бедер, тыльной стороны плеча

Похудение ног и бедер с помощью ручной липокоррекции фигуры – это естественная и безопасная коррекция наиболее «упрямых» проблем женской фигуры, которые невозможно скорректировать диетами и спортом. Мягко и последовательно, от одного сеанса к другому, фигура приобретает гармоничные очертания и правильные пропорции. Помимо коррекции локальных отложений жира, кожа проблемной зоны значительно выравнивается (уменьшаются ямки, бугорки) т.к. устраняемая методом жировая ткань неровная и бугристая. В отличие от липосакции, исключается образование впадин, провалов, эффекта «стиральной доски» и других эстетических осложнений.

В результате коррекции достигается желаемое похудение ног, формируется новая линия и форма бедер, которая сохранится навсегда. Если вдруг наберете вес, то объемы тела увеличатся равномерно и полученный контур фигуры не изменится.

Упражнения для стройных бедер: простые тренировки

Упражнения для стройных бедер помогут вам сосредоточиться на силе и выносливости ног. Более сильная нижняя часть тела улучшает вашу общую стабильность и позволяет вам тренироваться усерднее и дольше. Вот несколько упражнений для сжигания бедер, на которые вы можете положиться. Интересно, что различные упражнения могут помочь вам сосредоточиться на внутренней и внешней сторонах бедер. Прочтите, чтобы узнать о лучшей тренировке для похудения бедер.

Содержание

Лучшие упражнения для стройных бедер: тренировка внутренней части бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедер помогут вам сосредоточиться на мягкой, дряблой внутренней поверхности бедер. Некоторые из эффективных упражнений для похудения бедер, которые воздействуют в первую очередь на внутреннюю часть бедер, включают:

1. Приседания сумо

Приседания сумо названы в честь широкой стойки, которую принимает борец сумо перед началом поединка. Тренировка работает конкретно на ягодицах, квадрицепсах, бедрах, подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер. Шаги включают в себя:

  • Вытяните ноги. Установите пальцы ног примерно на 10:00 и 2:00 позиции.
  • Держите грудь прямо и высоко, согните колени над пальцами ног.
  • Медленно выходите из приседа сумо, напрягая пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
  • Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, — это метод тренировки, нацеленный на нижнюю часть тела. Они воздействуют на группы мышц, включая квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия.

Шаги включают:

  • Встаньте прямо, расставив бедра на ширине плеч. Расположите плечи прямо над бедрами, подтяните подбородок.
  • Равномерно распределите вес тела.
  • Положите руки на бедра. Напрягите плечи и бедра и напрягите мышцы кора.
  • Сохраняя положение позвоночника и груди, медленно шагните левой ногой, перенося вес тела на левую ногу.
  • Согните бедра и колено, сохраняя вертикальное положение верхней части тела.
  • Позвольте верхней части тела двигаться вперед над левой ногой. Задержитесь на секунду над самым нижним положением.
  • Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, начните двигаться вверх, используя ягодичные мышцы и квадрицепсы для отталкивания назад.
  • Медленно верните ногу в исходное положение.
  • Поменяйте сторону и повторите.
  • Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

3. Хрустящие выпады

Хрустящие выпады считаются королем выпадов. Они не только задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуют целый набор более мелких мышц бедра. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для стройных бедер. Шаги включают в себя:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Медленно перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу и отведите ее по диагонали назад. Опускайтесь в корковое положение, пока правое бедро не станет параллельно полу. Во время каждого повторения держите грудь прямо и позволяйте рукам комфортно двигаться вперед, поднимая их до уровня подбородка.
  • Оттолкнитесь пяткой, чтобы выпрямить правую ногу и вернуть левую ногу в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

4. Приведение бедер в положении лежа на боку

Упражнение требует минимального движения, однако оно является одним из лучших упражнений для похудения бедер, особенно внутренней поверхности бедер. Шаги включают в себя:

  • Лягте на бок, положив одно бедро поверх другого. Положите руку под голову для поддержки. Поднимите верхнюю ногу и выдвиньте ее немного вперед. Согните колено, чтобы образовать угол около 90 градусов.
  • Теперь медленно поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов над землей.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить ногу.
  • Итак, 10-12 повторений и поменяйте сторону.

5. Импульсные упражнения для внутренней поверхности бедер

Импульсные упражнения для внутренней поверхности бедер — отличное упражнение для уменьшения накопления жира на внутренней поверхности бедер и повышения тонуса мышц, придающее им стройный вид. Шаги включают в себя:

  • Лягте на бок слева от вас. Поставьте локоть на землю и позвольте голове, шее и руке составить прямую линию.
  • Поднимите верхнюю ногу, слегка согните ее и поставьте вперед для поддержки.
  • Теперь аккуратно поднимите голень на несколько дюймов над землей.
  • Удерживать позицию в течение 30 секунд.
  • Осторожно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений и поменяйте сторону.

Бедро Тренировка для похудения для наружной части бедер

Наружные мышцы бедра способствуют устойчивости и равновесию, а также способствуют общему движению ног. Следующие упражнения для похудения бедер сосредоточены в первую очередь на мышцах внешней части бедер. К ним относятся:

1. Приседания кубка

Приседания кубка аналогичны приседаниям сумо. Разница в том, что вы держите гантель или гирю на уровне груди. Шаги для выполнения кубковых приседаний:

  • Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч, в руках гиря или гантель.
  • Держите его обеими руками перед грудью.
  • На самом деле, не двигая ногами, подумайте о том, чтобы выкрутить ноги в ботинках. Это задействует внешние мышцы бедра.
  • Теперь сохраняйте напряжение и начинайте опускаться в приседе. Убедитесь, что вы держите корпус в напряжении и держите осанку в вертикальном положении.
  • Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем начнете возвращаться.
  • Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

2. Раскладушка

Это типичное упражнение для ягодичных мышц, которое помогает сжигать жир на внешней поверхности бедер, приводит в тонус мышцы и делает бедра стройными. Шаги включают в себя:

  • Лягте на бок с бинтом на коленях. Согните колени, чтобы ступни оставались позади вас, касаясь бедер.
  • Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть колена к потолку. Не позволяйте верхней части тела или бедрам двигаться.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Медленно опустите колено на другое колено.
  • Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

3. Ягодичный мостик Отведение бедра

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для стройных бедер. Это работает на ваших ягодицах и дает вам потрясающую подтяжку ягодиц. Они также помогают скульптурировать внешнюю часть бедер. Шаги включают:

  • Лягте на спину, вытянув руки наружу.
  • Согните колени и держите их на полу.
  • В первом положении пусть оба колена касаются друг друга. Поднимите бедра в воздух. Медленно вытяните оба колена наружу.
  • Сведите колени вместе, пока бедра все еще находятся в воздухе.
  • Медленно опустите бедра на землю.
  • Сделайте 10-15 повторений.

4. Боковой подъем ноги на тросе

Это упражнение для стройных бедер укрепит мышцы при отведении ноги от тела. Использование вспомогательного натяжения троса усиливает результаты. Шаги включают в себя:

  • Встаньте рядом с тросовым тренажером или стеной и прикрепите манжету троса к лодыжке.
  • Убедитесь, что ножка направлена ​​вперед и не поворачивается и не перекручивается.
  • Надавливая наружу, осторожно толкните ногу наружу, не двигая другой ногой.
  • Пройдите как можно дальше без ущерба для формы или позиции.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений и поменяйте сторону.

5. Слайды с ворсом

Это упражнение в стиле балета для придания тонуса внешней поверхности бедер. Шаги включают:

  • Встаньте прямо, руки на бедрах. Поставьте пятки вместе, носки поверните и направьте наружу в стороны, образуя угол 45 градусов.
  • Шаг левая нога расставлена ​​на расстояние, превышающее ширину бедра.
  • Согнув оба колена, опустить тело.
  • Убедитесь, что верхняя часть тела остается прямой, а пресс напряжен.
  • Медленно поднимитесь из кучи, вернув левую пятку в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений и поменяйте сторону.

Заключение

Когда дело доходит до формирования вашего тела, сочетание диеты и физических упражнений — это то, что вам нужно. Соблюдение дефицита калорий является ключом к общей потере веса. Но когда дело доходит до формирования конкретных областей, тонус определенных групп мышц является ключевым. Упражнения для нижней части тела, особенно для стройных бедер, помогают проработать ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и другие более мелкие мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Лучшие упражнения для стройных бедер включают приседания, выпады, приведение и отведение бедра. Но результаты зависят от интенсивности и последовательности.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для стройных бедер

Читать далее

Бодибилдинг, Тренировки