Здоровое питание для подростка: Здоровое питание для подростков

• Завтрак: Банановые овсяные блины с высоким содержанием белка, приготовленные из овса, яиц и бананов и украшенные рублеными грецкими орехами и ягодами
• Обед: Коробка бенто с ингредиентами на ваш выбор, такими как яйца вкрутую, эдамаме, индейка роллы, сырные ломтики, нарезанные овощи, хумус, свежие фрукты и крекеры
• Ужин: Буррито с черной фасолью и овощами, подается с сальсой и гуакамоле
• Перекус: Домашние энергетические шарики

В дополнение к регулярному приему пищи важно, чтобы подростки избегали обезвоживания в течение дня, выпивая много воды.

Подросткам рекомендуется ограничить употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и подслащенные фруктовые напитки, и употреблять в основном воду, чтобы удовлетворить свои потребности в гидратации (33).

Конечно, у подростков разные диетические предпочтения, и они могут решить есть так, как им удобнее. Например, некоторые подростки могут захотеть есть больше растительной пищи по этическим или культурным причинам.

Диетические модели, такие как растительная диета или средиземноморская диета, могут быть здоровым выбором для подростков, если диета хорошо сбалансирована и содержит калории, макроэлементы и микроэлементы, необходимые для оптимального роста и развития.

Имейте в виду, что ограничительные диеты, которые исключают целые группы продуктов или ограничивают определенные макроэлементы или калории, как правило, не подходят для подростков.

При определенных обстоятельствах специальные диеты, такие как кетогенная диета, могут использоваться для лечения таких заболеваний, как эпилепсия. Однако эти диеты следует соблюдать только в том случае, если они назначаются и контролируются медицинским работником (34).

В противном случае подросткам нецелесообразно и необязательно соблюдать ограничительные диеты. Это может нанести вред их физическому и психическому здоровью, а также отрицательно сказаться на их росте и развитии.

Резюме

Приготовление здоровой пищи не должно быть сложным. Выбирайте сбалансированные блюда и закуски, которые обеспечивают организм вашего подростка питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья.

Сейчас больше, чем когда-либо, подростки находятся под огромным давлением, чтобы они выглядели определенным образом.

Исследования показывают, что общение в социальных сетях значительно увеличивает риск неудовлетворенности своим телом и нарушения образа тела у подростков, что может нанести вред физическому и психическому здоровью (35).

Социальные сети знакомят подростков с нереалистичными стандартами тела и красоты, а также дают опасные «советы по диете», и подростки часто склонны подражать предполагаемым моделям питания влиятельных лиц, моделей и знаменитостей.

Совершенно нормально хотеть соответствовать и выглядеть определенным образом, но очень важно никогда не подвергать риску свое здоровье, чтобы похудеть или изменить свое тело.

Ваше тело будет меняться по мере того, как вы будете расти и развиваться, и колебания массы тела в подростковом возрасте — это нормально.

В то время как сосредоточение внимания на подпитке вашего тела питательными продуктами и сохранении активности может помочь вам сохранить здоровье и счастье, чрезмерная концентрация на выборе продуктов питания, весе тела или уровне активности может негативно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье (36, 37).

Если вы боретесь со своей самооценкой, образом тела или массой тела или считаете, что можете чрезмерно беспокоиться о калориях или выборе продуктов питания, важно сообщить об этом медицинскому работнику, которому вы доверяете, или другому взрослому. Они могут помочь вам получить необходимый уход.

Если вам неудобно рассказывать об этом взрослому, обратитесь за поддержкой и ресурсами на горячую линию, например Teenline.

Резюме

Сосредоточившись на подпитке своего тела питательными продуктами и сохранении активности, вы можете оставаться здоровыми и счастливыми, важно понимать, что ограничения в выборе продуктов питания, массы тела и режима упражнений могут нанести вред вашему здоровью.

Подростки нуждаются в постоянном поступлении питательных веществ, чтобы чувствовать себя лучше.

Здоровая диета, состоящая из регулярных приемов пищи и закусок, состоящих из богатых питательными веществами продуктов, помогает обеспечить подростков питательными веществами, необходимыми им для оптимального здоровья.

Кроме того, питательная диета может способствовать академическим и спортивным достижениям и снизить риск таких заболеваний, как тревога, ожирение и сердечные заболевания.

Здоровые привычки, такие как потребление разнообразной питательной пищи, активный образ жизни, употребление достаточного количества воды и поддержание позитивных отношений со своим телом, могут помочь вам оставаться счастливыми и здоровыми в подростковом возрасте и во взрослой жизни.

Только одно

Попробуйте это сегодня : Ищете закуски для подростков? Прочтите мою статью о здоровом питании для подростков.

Что вам нужно знать

Подростки имеют другие потребности в питании, чем взрослые (1).

От периода полового созревания до раннего взросления тело находится в стадии быстрого роста. Для поддержания правильного роста и развития подросткам ежедневно необходимо постоянное поступление калорий и питательных веществ.

Диета с высоким содержанием питательных продуктов может принести пользу их общему здоровью, но диета, в которой отсутствуют необходимые питательные вещества или обеспечивается недостаточное потребление калорий, может напрямую повлиять на когнитивные функции, настроение, метаболическое здоровье и многое другое.

Кроме того, менее здоровая диета, сложившаяся в подростковом возрасте, может увеличить риск осложнений со здоровьем в более позднем возрасте (2, 3).

Однако соблюдение питательной диеты, которая покрывает потребности организма в макро- и микроэлементах, может быть сложной задачей для подростков по многим причинам, включая предпочтения в еде и ее доступность, а также социальное и родительское влияние (1).

Кроме того, подростки могут находиться под сильным влиянием средств массовой информации, в том числе социальных сетей, что может иметь негативные последствия для образа тела, рациона питания и многого другого.

Принимая во внимание эти факторы, легко понять, почему многие подростки, а также их родители и опекуны не знают, что такое здоровое питание и какие продукты они должны регулярно есть.

В этой статье рассказывается о здоровом питании для подростков, включая рекомендации по питательным веществам, способы приготовления здоровой пищи, советы по питанию и многое другое.

Подростковый возраст определяется как период в возрасте от 10 до 19 лет. Ранняя юность наступает в возрасте 10–14 лет, а поздняя юность — в возрасте 15–19 лет.(1).

В подростковом возрасте тело быстро растет, включая изменения в составе тела, а также половое и когнитивное развитие.

Рост, вес, мышечная масса и плотность костей значительно увеличиваются, а такие органы, как сердце, мозг и печень, увеличиваются в размерах. Фактически, 50% массы тела взрослого человека набирается в подростковом возрасте (1).

Поскольку подростковый возраст — это длительный период времени, в течение которого происходит значительный рост и развитие, очень важно обеспечить организм оптимальным питанием, выбирая питательные продукты и ежедневно потребляя достаточное количество калорий.

Подростки должны знать о важности здорового питания и понимать, как правильно питаться по многим причинам, в том числе:

• Если подростки не получают достаточно калорий и питательных веществ, у них могут возникнуть осложнения со здоровьем, такие как задержка роста, задержка полового созревания , нарушения менструального цикла и другие состояния (1).
• Неправильное питание может отрицательно сказаться на настроении, уровне энергии, спортивных и академических достижениях (4, 5, 6).
• Пищевые привычки, сформированные в подростковом возрасте, могут сохраняться во взрослой жизни, что может как положительно, так и отрицательно повлиять на здоровье и риск заболевания.

Резюме

Подростки находятся на стадии быстрого роста, поэтому подросткам необходимо ежедневно получать достаточное количество калорий и питательных веществ. Неправильное питание может негативно сказаться на настроении, уровне энергии, успеваемости и многом другом.

Для обеспечения оптимального роста и развития подросткам необходимо ежедневно соблюдать определенные рекомендации по калориям и питательным веществам.

Потребность в питании зависит от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.

Примечание о поле

Вы заметите, что язык, используемый для обмена статистикой и другими данными, довольно бинарен, колеблясь между «мужской» и «женский» или «мальчики» и «девочки».

Мы понимаем, что эти термины не охватывают все личности и опыт. Тем не менее, специфичность является ключевым моментом при сообщении об участниках исследований и клинических результатах, поэтому мы используем тот же язык, что и исследования, которые мы цитируем.

К сожалению, большинство источников не сообщали данные об участниках, которые были трансгендерными, небинарными, гендерно нонконформными, гендерквирными, агендерными, интерсексуальными или агендерными.

Мы рекомендуем вам обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, если вам нужна помощь в определении того, как информация, содержащаяся в этой статье, может относиться к вам или подростку, находящемуся под вашим опекой.

Калории

Растущему организму необходимо постоянное поступление энергии. Пища, которую вы едите, обеспечивает ваше тело калориями из трех макронутриентов; белки, углеводы и жиры (7).

В возрасте от 10 до 13 лет мальчики и девочки имеют одинаковые потребности в калориях. Однако потребность в калориях у мальчиков увеличивается с 14 лет, в то время как у девочек такая же потребность в калориях в возрасте от 12 до 18 лет.

Вот разбивка текущих расчетных рекомендаций по калориям для умеренно активных подростков из Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы (7).

. есть в определенном возрасте. Количество калорий необходимо изменять в зависимости от таких факторов, как уровень активности, поэтому вам может потребоваться больше или меньше калорий в день.

Например, спортсменам-подросткам, занимающимся физически тяжелыми видами спорта, может потребоваться до 5000 калорий в день для поддержания массы тела (8).

Вы можете лично оценить потребление калорий подростком, если беспокоитесь о том, что он потребляет недостаточно, но помните, что дети обычно не умеют считать калории. Это связано с нарушением пищевого поведения, особенно у молодых людей (9, 10).

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы являются макроэлементами или питательными веществами, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.

Получение достаточного количества всех трех продуктов каждый день важно для роста и многих других аспектов здоровья (1).

Текущие рекомендации по содержанию белка для детей в возрасте 10–18 лет варьируются от 0,38–0,43 грамма на фунт (0,85–0,95 грамма на кг) в зависимости от пола и возраста.

Однако некоторые эксперты утверждают, что текущие рекомендации основаны на устаревших методах и что многим подросткам, например тем, кто очень активно занимается спортом, требуется гораздо больше белка, чем рекомендуется в настоящее время (11).

В конце концов, белок необходим для правильного роста и развития, включая синтез мышечного белка и рост скелета (11).

Недавние исследования показывают, что подросткам-спортсменам может потребоваться около 0,68 грамма белка на фунт (около 1,5 г/кг) в день, чтобы возместить потерю аминокислот и поддержать рост и развитие (6).

Имейте в виду, что потребность в белке выше всего у девочек в возрасте 11–14 лет и у мужчин в возрасте 15–18 лет. Однако важно, чтобы все подростки, независимо от их возраста, получали источник белка при каждом приеме пищи и перекусах (1).

В дополнение к белку подросткам необходимо достаточное количество углеводов и пищевых жиров. Как и в белке, потребности в жирах и углеводах зависят от таких факторов, как уровень активности и пол.

Как правило, детям требуется от 45 до 65 % от общего количества калорий из углеводов, 25–35 % от общего количества калорий из жиров и 10–35 % от общего количества калорий из белков (7).

Более того, подросткам важно получать достаточно клетчатки из таких продуктов, как овощи, фрукты, бобы и орехи. Подросткам рекомендуется употреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола (7).

Микронутриенты

Рацион подростков чаще всего содержит мало определенных микроэлементов, включая витамины и минералы.

Девочки-подростки чаще страдают дефицитом железа и йода, чем мальчики-подростки. Фактически, дефицит железа может затронуть до 16% девочек-подростков в США (12, 13).

Дефицит витамина D также распространен среди подростков. Исследования показывают, что распространенность дефицита витамина D у подростков в США колеблется от 21 до 42% в зависимости от таких факторов, как географическое положение, цвет кожи, масса тела и диета (14).

Наличие избыточного веса или ожирения, более темный цвет кожи, наличие заболеваний, влияющих на всасывание и использование витамина D, и малое пребывание на открытом воздухе — все это, по-видимому, связано с повышенным риском дефицита витамина D (14, 15).

Витамин D жизненно важен для правильного роста и развития, поэтому подросткам важно проверять уровень витамина D, чтобы убедиться, что их уровень оптимален. Подросткам с низким или дефицитным содержанием витамина D может потребоваться лечение добавками или инъекциями высоких доз (16).

В дополнение к перечисленным выше витаминам и минералам рацион подростков, скорее всего, будет бедным другими питательными веществами, включая цинк и кальций (17).

Подростки, родители и опекуны должны иметь в виду, что дефицит питательных веществ чаще возникает у подростков, которые придерживаются ограничительных диет, таких как веганские диеты, а также у подростков-спортсменов, подростков с определенными заболеваниями и подростков с расстройствами пищевого поведения (18, 19, 20, 21).

Внимание

Попытка «сделать все правильно», когда речь идет о питании, может показаться заманчивой, но это может иметь неприятные последствия.

Если вы или подросток, находящийся под вашим присмотром, озабочены едой или весом, чувствуете вину за выбор продуктов питания или постоянно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, телосложения, социально-экономического статуса или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы или ваш близкий испытываете трудности.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Резюме

Потребность в калориях, макроэлементах и ​​микроэлементах зависит от таких факторов, как пол, возраст и уровень активности. Подростки с большей вероятностью испытывают дефицит нескольких питательных микроэлементов, включая железо, цинк, кальций и витамин D.

Питание вашего организма правильными продуктами поможет вам чувствовать себя лучше и поддерживать уровень энергии, чтобы вы могли преуспеть в школе и занимайтесь хобби, которое вам нравится.

Но многие подростки полагаются на быстрые и удобные продукты, такие как фаст-фуд, сладости и упакованные закуски.

Несмотря на то, что этими продуктами можно наслаждаться в умеренных количествах, лучше всего, чтобы рацион любого человека, особенно растущих подростков, состоял в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов.

Какие продукты должны быть включены в здоровое питание для подростков?

Подросткам лучше всего подходят постоянные приемы пищи и перекусы, которые обеспечивают здоровые источники белков, жиров и углеводов, богатых клетчаткой.

Вот несколько примеров здоровых продуктов, которые следует включить в рацион подростка:

• некрахмалистые овощи: например, брокколи, листовая зелень, перец, цветная капуста, спаржа, морковь и цукини
• крахмалистые овощи: такие как картофель, сладкий картофель и кабачки
• фрукты: такие как ягоды, груши, яблоки, цитрусовые, ананас , виноград и бананы
• источники белка : такие как рыба, яйца, чечевица, курица и тофу
• цельнозерновые продукты: такие как коричневый рис, овес, лебеда, цельнозерновой хлеб и ячмень
• орехи и семена: , такие как миндаль, семена подсолнечника, тыквенные семечки и натуральное арахисовое масло
• фасоль и чечевица : такие как нут, черная фасоль, фасоль и чечевица
• полезные жиры: , такие как оливковое масло, орехи сливочное масло, авокадо, яичные желтки, жирный йогурт и сыр
• молочные и немолочные заменители: такие как несладкий йогурт, сыр, кокосовое молоко и молоко из кешью
• здоровые закуски : такие как смесь, хумус и овощами, творогом и ореховой пастой со свежими фруктами

Такие продукты должны составлять большую часть питательного рациона подростков.

Тем не менее, подросткам совершенно полезно наслаждаться любимыми продуктами, даже если они не считаются самыми питательными.

В конце концов, наслаждение едой и закусками с друзьями и семьей является важной частью подросткового социального взаимодействия и праздника.

Как приготовить здоровые блюда и закуски

При приготовлении еды или закуски важно, чтобы они были питательными и приносили удовольствие.

Выбор продуктов, содержащих белки, жиры и богатые клетчаткой источники углеводов, поможет подросткам получать питательные вещества, необходимые им для правильного роста, и поможет им чувствовать себя лучше.

При планировании приема пищи или перекуса убедитесь, что они содержат источники белков, жиров и углеводов. Белок особенно важен для растущих подростков, поэтому его следует добавлять в каждый прием пищи и перекус.

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов. Это означает, что белок может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и уменьшить потребность в перекусах (22).

Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы, а также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому разумным выбором будет отдавать приоритет источникам богатых клетчаткой углеводов, таких как цельное зерно, крахмалистые овощи и бобы (23).

Жир также важен для здоровья подростков. Жир является источником энергии для организма и необходим для роста и развития, функционирования клеток, поглощения жирорастворимых питательных веществ и многих других важных процессов в организме (24).

Например, сытный, хорошо сбалансированный завтрак может состоять из яичницы-болтуньи для получения белка, нарезанного авокадо для получения полезного жира и обжаренного картофеля или свежих фруктов в качестве источника углеводов.

Подросткам необходимо получать достаточное количество фруктов и овощей. Тем не менее, подростки обычно немного разборчивы в выборе продуктов питания, и им могут не нравиться все фрукты и овощи.

Пока подростки регулярно едят овощи и фрукты, даже если они будут есть только несколько разных, это нормально.

Если подросток очень разборчив в выборе еды, часто может помочь пробовать новые продукты. Исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию таких продуктов, как овощи, тем выше шансы, что вы научитесь принимать и любить эти продукты (25).

Увеличение разнообразия рациона путем пробования новых продуктов может помочь подросткам удовлетворить свои потребности в макро- и микроэлементах.

Следует ли подросткам избегать каких-либо продуктов?

Подросткам не обязательно избегать какой-либо пищи, за исключением случаев аллергии или заболеваний.

Тем не менее, некоторые продукты и напитки должны быть ограничены, чтобы способствовать оптимальному здоровью и снизить риск нежелательного увеличения веса, а также таких состояний, как болезни сердца и даже депрессия или тревога.

Например, диеты, богатые сладкими продуктами и напитками, были связаны с повышенным риском многих заболеваний у подростков, включая (26, 27, 28, 29):

• психологический стресс
• симптомы тревоги
• симптомы депрессии
• ожирение
• болезни сердца

Вот почему подросткам важно ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как сладкие хлопья для завтрака, подслащенный йогурт, выпечка, печенье, конфеты, газированные напитки, энергетические напитки, подслащенные кофейные напитки. , и мороженое.

Кроме того, необходимо ограничить потребление рафинированных зерен, таких как белый хлеб, и ультрапереработанных продуктов, таких как фаст-фуд и некоторые упакованные закуски, поскольку диеты, богатые этими продуктами, связаны с различными проблемами со здоровьем у подростков, включая метаболический синдром (30, 31).

В целом, подросткам лучше придерживаться диеты, богатой питательными веществами, и время от времени наслаждаться такими продуктами, как печенье, мороженое и закуски.

Сводка

Сбалансированное питание и легкие закуски могут поддерживать уровень энергии. Блюда и закуски должны содержать белки, жиры и углеводы. Хотя подросткам не обязательно избегать таких продуктов и напитков, как сладости, лучше ограничить употребление продуктов с высокой степенью переработки и добавленного сахара.

У большинства подростков много забот, поэтому питание иногда отходит на второй план после таких приоритетов, как учеба, спорт и общественная жизнь.

Но здоровое питание не должно быть трудным и не должно исключать продукты, которые важны для культурной самобытности вашего подростка.

Когда дело доходит до диеты, подростки должны сосредоточиться на регулярной подпитке. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья и может негативно повлиять на настроение, уровень энергии, а также на академические и спортивные результаты (32).

Хотя потребности различаются, большинству подростков требуется трехразовое питание плюс один или два перекуса, в зависимости от таких факторов, как уровень активности и размер тела.

Имейте в виду, что чрезвычайно активным подросткам, например тем, кто занимается несколькими видами спорта, требуется намного больше калорий в день, и им могут потребоваться дополнительные приемы пищи и перекусы для поддержания веса.

В дополнение к регулярному питанию выбор блюд и закусок, состоящих из питательных ингредиентов, содержащих белки, жиры и углеводы, помогает подросткам получать оптимальное количество макро- и микроэлементов.

Вот базовый трехдневный план здорового питания для подростков, а также несколько идей для перекусов.

Все подростки разные

Имейте в виду, что это только общее руководство. Мы намеренно не указали размеры порций и калории, потому что у каждого подростка разные потребности в энергии.

Если у вас есть вопросы о том, сколько калорий должен потреблять ваш подросток, обратитесь за консультацией к педиатру или детскому диетологу.

Беспокоитесь о расходах? Многие специалисты в области здравоохранения, включая зарегистрированных диетологов, принимают медицинскую страховку и Medicaid или могут корректировать плату на основе скользящей шкалы по мере необходимости, чтобы сделать свои услуги более доступными.

• Завтрак: Яичный омлет, приготовленный из цельных яиц, шпината и сыра чеддер, подается с ломтиками фруктов, смоченными в ореховом масле хлеб, подается с овощными палочками и хумусом
• Ужин: Фаршированный перец с коричневым рисом и зеленым салатом
• Полдник: Смесь Trail

• Завтрак: Йогуртовое парфе из несладкого йогурта, смеси ягод, мюсли с низким содержанием сахара и рубленого миндаля
• Обед: Хумус и вегетарианский рулет, подается с ломтиками свежих фруктов
• Ужин с индейкой 90erburg8: дольки сладкого картофеля и смешанный зеленый салат
• Закуски: помидоры черри и моцарелла на шпажках, арахисовое масло в шоколаде и кусочки банана