Как правильно выполнять приседания со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

0

Содержание

зачем и как правильно выполнять

Содержание

  • Для чего нужны упражнения?
  • Кому подходят упражнения?
  • Кому противопоказаны?
  • Техника выполнения упражнения
  • На что обратить внимание при выполнении упражнения?
  • Техника выполнения
  • Дыхание
  • Как определить вес штанги?
  • С чего начать?

Приседания со штангой будут эффективными только при соблюдении техники выполнения.

Для чего нужны упражнения?

Эти упражнения часто включают в программы по бодибилдингу. Их выполняют как в комплексе с другими упражнениями для совершенствования фигуры, так и отдельно. В последнем случае приседания со штангой выбирают люди, которые хотят иметь сильные, накачанные ноги и ягодицы. Женщины, как правило, используют приседания для того, чтобы обладать упругой и красивой попой.

Приседания сами по себе подходят для тренировок, утяжелители повышают нагрузку

Упражнение можно назвать универсальным, так как способствует проработке многих групп мышц. Тренируются:

  • мышцы спины;
  • пресс живота;
  • мышцы рук и предплечий.

Но основная нагрузка приходится на ноги, поэтому следует соблюдать осторожность, если имеются проблемы с коленными чашечками. И очень важно правильно выбрать вес штанги – перегружать организм нельзя.

Приседания со штангой: нюансы

Кому подходят упражнения?

Мужчины могут включить приседания со штангой в привычный комплекс: эти упражнения отлично развивают руки, делают ноги сильными.

Существует мнение, что приседания со штангой противопоказаны женщинам, и в этом есть доля правды.

Девушки должны с осторожностью относиться к подобным тренировкам и заниматься только под наблюдением инструктора и с разрешения врача

Правильно выстроенная программа приседаний со штангой подходит для коррекции формы ягодиц.

Кому противопоказаны?

Так как этот вид тренировки связан с сильными нагрузками, приступайте к занятиям только с разрешения врача и под наблюдением тренера. Учтите:

  1. Если имеются проблемы с суставами – тренировки со штангой противопоказаны.
  2. Избегайте подъема штанги, если есть заболевания позвоночника.
  3. Нельзя заниматься тренировками в период беременности или в критические дни.
  4. Грыжи, повышенное артериальное давление, послеоперационный период также относят к противопоказаниям.

Запрещено самостоятельно устанавливать вес штанги – начинать нужно с минимальных нагрузок.

Техника выполнения упражнения

От соблюдения техники выполнения зависит эффективность тренировки.

На что обратить внимание при выполнении упражнения?

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, носки разведены. Пятки при приседании не отрываются от пола – следите за этим.

Руки при захвате штанги располагают симметрично центру – это поможет не потерять равновесие в момент приседания.

При движении вниз не опускайте глаза – лучше смотреть чуть выше горизонта. Ни в коем случае не смотрите в пол: шея автоматически наклонится, этого допускать нельзя.

Штангу обычно держат на плечах, но некоторым практикам удобнее держать инструмент на лопатках или на передней дельте.

Как выполнять приседания со штангой?

Техника выполнения

  1. Встаем прямо. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
  2. Снимите штангу со стойки, используя закрытый захват.
  3. Перекладываем штангу в зону задней дельты.
  4. Отступаем от стойки на шаг назад. Спина ровная.
  5. Смотрим вперед, начинаем приседание. При этом первым отходит таз, а колени не выдаются дальше стоп – основная нагрузка происходит на ноги.
  6. Подниматься нужно максимально плавно, отталкиваясь от пола пятками. Рывки при выполнении этого упражнения недопустимы – можно повредить спину.
  7. Ноги выпрямляются в процессе подъема, спина по-прежнему ровная. Смотрим вперед.

Выполняем необходимое количество повторений.

От глубины приседаний зависит результат

Новички могут выполнять неполное приседание, но затем перейти к более глубокому: так будут задействованы все мышцы.

Дыхание

Важно контролировать дыхание. Если будете неправильно дышать – быстро устанете. Эффекта от такой тренировки не будет.

При движении вниз совершают вдох, при подъеме – выдох.

Как определить вес штанги?

Это должен сделать инструктор, опираясь на данные каждого конкретного человека.

Вес подбирается с учетом физической подготовки, состояния здоровья, возраста, целей тренировки: если важна коррекция фигуры – вес штанги меньше, для силовых тренировок – вес штанги выше.

Новички, как правило, начинают тренировки с пустого грифа – это нужно для того, чтобы запомнить технику выполнения и приучить тело к предстоящим нагрузкам.

Как выбрать вес штанги для приседаний?

С чего начать?

Чтобы лучше освоить технику упражнения, рекомендуется начинать с приседаний со штангой на стуле. Для этого позади тренирующегося устанавливается стул. Новичок присаживается на него, тем самым оттачивая технику выполнения.

Помните, что это тот вид упражнений, который выполняется плавно, без рывков. В противном случае, можно потянуть мышцы и связки.

Среди видов приседаний со штангой оптимальным вариантом считают именно классический. Также используют приседания с близкой или широкой постановкой ног: в этих случаях упор происходит на отдельные группы мышц.

Приседания со штангой – это эффективные упражнения для того, чтобы подкачать мышцы бедер и ягодиц. Они помогут приобрести идеальную фигуру, но только при условии, что соблюдается техника выполнения – освоить ее поможет обучающее видео:

Приседания со штангой – как правильно ✔️ Runners

Просмотры: 58

Нижняя часть тела – важная составляющая красивого внешнего вида. Основное упражнение для ее прокачки – приседание со штангой. При его выполнении в работу включаются ноги, брюшной пресс, а также стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса.

Проще говоря, приседания со штангой – это то, без чего невозможно создать спортивный внешний вид. Почему они так важны и какое их влияние на фигуру? Об этом ниже. 

Содержание
  1. Польза от выполнения упражнения
  2. Как повысить эффективность приседаний?
  3. Как делать разминку перед выполнением упражнения?
  4. Приседания при проблемах с коленями
  5. Преимущества приседания со штангой

Польза от выполнения упражнения

Это упражнение идеально для набора мышечной массы. Кроме того, его регулярное выполнение укрепляет мышцы пресса, увеличивает объем грудной клетки и улучшает осанку. 

Как показали исследования, приседания со штангой оказывают положительное влияние на гормональный фон. У женщин вырабатывается гормон счастья – серотонин, у мужчин – тестостерон. 

Еще один плюс от выполнения этого упражнения – развитие нейромышечной связи, достигаемое путем согласования синхронности движения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.

 

Кроме того, упражнение увеличивает силовые показатели, улучшает координацию и подвижность атлета, а также формирует красивые формы бедер и ягодиц. 

Эффективность приседания со штангой

Как повысить эффективность приседаний?

Для повышения эффективности, выполнения присед при достижении верхней точки нужно напрячь ягодицы – чтобы при движении вниз было ощущение того, что они работают (находиться под нагрузкой). Также важно следить за глубиной выполняемого приседа. Он должен быть и не высоким и не низким. Образовывающийся при приседании угол изгиба колен должен составлять 90 градусов..

Подъем вверх следует начинать с выталкивания веса путем активации мышц задней части бедра, а не с выпрямления спины, как это очень часто делают новички. Также, во избежание болей в пояснице необходимо следить за позвоночником, он не должен прогибаться. 

Как делать разминку перед выполнением упражнения?

Основное правило выполнения приседаний – предварительная разминка. Первый подход должен выполняться с собственным весом с вытянутыми вперед руками. Далее следует сделать подход с пустым грифом весом 15-20 кг, после чего можно приступать к приседанию с большим весом. 

Для того, чтобы научиться делать правильны приседы – используйте свой средний рабочий вес и выполняйте 3-4 подхода с повторением в 10-12 раз. Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Правильное положение для приседа – расставленные на ширине плеч ноги со слегка развернутыми в сторону носками. Выполнение упражнения с широко расставленными ногами – не рекомендуется, так как возникающая при этом нагрузка значительно увеличивается.
  2. Сомкните лопатки. Гриф с блинами должен располагаться в верхней части спины, локти направлены вниз, параллельно спине. Руки слегка придерживают штангу, но не держат ее. Лопатки сведены вместе, грудь максимально выпрямлена вперед. 
  3. Приседайте до параллели. При достижении нижней точки приседа бедра должны быть параллельны полу, а колени располагаться не далее линии носков. Также стоит следить за тем, чтобы присед не заканчивался слишком высоко или наоборот – низко. 
  4. Контролируйте положение позвоночника. При достижении нижней точки приседа позвоночник должен быть ровным. Для получения такого эффекта ваш взгляд должен быть направлен в любую точку на полу, расположенную примерно в одном метре от вас. Во избежание болевых ощущений не крутитесь по сторонам, и не делайте резких движений. 
  5. Подымайтесь вверх за счет мышц, а не колен. Подъем вверх должен начинаться с ягодиц, после чего следует распрямление колен и корпуса. Движение, которое начинается с колен – ошибочно, оно нарушает механику выполнения упражнения и может привести к получению травм.  
  6. Держите пресс в тонусе. В перерывах между повторениями, при достижении верхней точки движения, не расслабляйте колени и не переносите вес на носки. Стойте ровно, следите за дыханием и держите пресс зажатым.