Спорт правильное питание: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

Правильное питание и спорт – блог justfood

Ни для кого не секрет, что спорт и правильное питание – две неотъемлемые части единого целого. Одно дополняет другое и эти две составляющие не работают по отдельности: если вы будете правильно питаться, проводя большую часть времени в неподвижном состоянии, то вы, возможно, похудеете, но получить красивый рельеф тела у вас не получится. Точно так же интенсивные занятия спортом в сочетании с беспорядочным нерегулярным и неумеренным питанием способны привести не просто к потере формы, но даже и к серьёзным сбоям в работе организма.

Именно поэтому занятия спортом должны проходить только на фоне сбалансированного питания. Это важно ещё и потому, что интенсивные физические нагрузки создают повышенную потребность организма в питательных веществах, особенно в белке – главном строительном элементе мышечной массы. Не получая достаточного количества белка, вы не сможете не только нарастить объёмы, но даже просто полноценно заниматься. У вас просто не будет хватать сил на выполнение нужного количества повторов упражнений, а именно работа «в отказ» позволяет получить видимый результат.

Для эффективного и безопасного похудения с одновременными занятиями спортом нужно просто создать небольшой дефицит калорий – не более 200-300.

Но даже если вы не ставите себе целью рост мышечной массы, а наоборот, хотите похудеть, то и в этом случае необходимо правильно и сбалансировано питаться. Организм в таком случае по-прежнему нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Единственное, что стоит ограничивать в таком случае – это количество калорий. Все остальные показатели сбалансированного питания, такие как количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других, не должны меняться. Иначе вы рискуете получить чрезмерное истощение, очень быстро вернуться к исходному весу, а то и превысить его.

Формула роста

Чтобы рассчитать калорийность своего питания, нужно знать уровень своей потребности в калориях, а это сугубо индивидуальный показатель. Можно обратиться за расчётом к специалисту, а можно воспользоваться одной из многочисленных методик, разработанных профессионалами. Предлагаем вашему вниманию метод Миффлина-Сан Жеора. Подставляя значения в эту несложную формулу, вы сможете легко определить свою суточную потребность в калориях. В расчёт берутся пол, рост, вес, возраст и интенсивность нагрузок.

Итак, формула расчёта калорийности питания для женщин:

((Вес * 10) + (рост * 6,25) – 161 – (возраст * 5)) * 1,2 при минимальной активности; * 1,375 при средней физической нагрузке; * 1,55 при интенсивной нагрузке; * 1,725 при высокой ежедневной нагрузке; * 1,9 – при экстремально высокой нагрузке.

Формула расчёта калорийности питания для мужчин:

(((Вес * 10) + (рост * 6,25)) – (возраст * 5) + 5) * 1,2 или подходящий для вас коэффициент из указанных выше.

Произведя расчёты, вы получите свою суточную потребность в калориях. Далее, в зависимости от результата, которого вы хотите добиться, отнимаем или прибавляем 20 % к полученной цифре. Если хотите похудеть – отнимаете, набрать – наоборот, прибавляете.

Баланс БЖУ

Ещё одной не менее важной составляющей успешного сочетания спорта и правильного питания является баланс белков, жиров и углеводов. Во время занятий спортом из рациона нельзя исключать ни один из этих важнейших нутриентов, однако их количество нужно регулировать в соответствии с вашими целями.

Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ:

Сложные улеводы – 50%

Для набора мышечной массы:

Для эффективного восстановления, а значит и роста мышц, нужны углеводы. Поэтому их в рационе должно быть очень много. Также в рационе спортсменов обязательно должны присутствовать клетчатка и витамины. Чаще всего эти нутриенты можно найти в овощах и фруктах.

Продукты

С балансом БЖУ разобрались, теперь давайте рассмотрим, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять спортсменам. На самом деле, для составления сбалансированного и разнообразного меню существует такое огромное количество продуктов, что можно питаться целый месяц, не повторив ни один ингредиент ни разу. Причём все они есть в шаговой доступности у каждого – в ближайшем супермаркете или магазине у дома. Нужно просто не полениться зайти, выбрать нужные, купить и приготовить всё это.

Если времени на это вы точно не найдёте, то приглашаем за готовыми программами питания к нам. Среди наших линеек FIT, SPORT и LIFE вы сможете выбрать оптимальную для вас программу питания с нужными вам соотношением БЖУ и калорийностью. А мы доставим вам уже готовые блюда. Вам останется только открыть и разогреть их в нужный момент в соответствии с вашим режимом.

Итак, вот перечень продуктов, которые можно и нужно употреблять при занятиях спортом:

Бобовые (нут, чечевица, фасоль) – легкий растительный белок

Твёрдый сыр. Содержит также много белка и кальций

Яйца (не более 2-х в день вместе с желтком, до 4-х без)

Кисломолочные продукты (несладкие)

Творог (жирностью 0,5% – 6%)

Молоко (лучше без лактозы)

Овощи (в том числе картофель, но в ограниченных количествах)

Фрукты, сухофрукты, орехи

Растительное масло (до 30 мл в день)

Не забываем также про питьевой режим – не менее 2 литров чистой воды в день и принцип дробного питания, когда временной промежуток между приёмами пищи составляет не более 3-х часов. Не обязательно каждый приём должен быть равноценным плотному обеду: для перекуса вполне хватит и банана, винограда или орехов. Основная часть углеводов должна приходиться на первую половину дня (завтрак должен содержать 50% от их общего дневного количества) и обед, а для вечера лучше оставить больше белков и жиров.

Спорт и правильное питание – залог красоты и здоровья

«Спорт и правильное питание – залог красоты и здоровья» – вот известный всем лозунг. Но, если про то, что представляет из себя правильное питание известно, если не всем, то очень многим, то про спорт следует рассказать чуть побольше.

Когда о спорте говорят, как об образе жизни, многие сразу думают о необходимости каждый день ходить в спортзал, а по вечерам и по утрам еще совершать пробежки вокруг дома – в теплое время года, а так же кататься зимой на лыжах, в свободное же время бежать качать пресс и приседать.

Такое представление о спортивных людях складывается, когда заходишь к ним в инстаграм. После таких посещений чужих профилей думаешь: лучше уж раз в неделю зарядку делать, а пока я не готов быть таким же сильным, красивым и целеустремленным, как они.

Тут то и кроется главная ошибка и обман: спорт – он и есть наша жизнь. Быть спортивным можно все так же по старинке делая зарядку, пусть иногда (даже те же самые 1-2 раза в неделю) посещая фитнес-зал и, конечно, просто благодаря увеличению времени ходьбы. Встать пораньше и пройтись одну-две остановки вместо того, чтобы просидеть их на сидении автобуса. Если ты живешь не на 20 этаже, то можно пожертвовать парой минут времени и подняться пешком. Так, постепенно привыкая больше двигаться, вы получите в награду красивое, а самое главное – здоровое и крепкое тело.

Спорт сам по себе – так же очень полезен. Он способствует укреплению мышц, что является профилактикой такой известной и почти повсеместной болезни, как остеохондроз. Он помогает нашей коже быть подтянутой и эластичной, что является профилактикой старения.

Но как же именно спорт помогает похудеть?

Дело в том, что, ведя сидячий образ жизни, потребляемые нами калории организм не успевает расходовать. А так как он в чем-то похож бабушку, то начинает петь одну песенку: «Ну что же это! Добро то пропадет!», постепенно превращая лишние калории в избытки жира.Так, постепенно, экономя, как ему кажется очень нужные и полезные углеводы, он потом оказывается в толстом и непробиваемом жировом одеяльце.

Спорт же компенсирует те калории, которые мы потребляем, полностью, преобразуя их в питание для мышечной ткани, которая во время занятий спортом растет.

Итак, спорт – это не только полезно, но и необходимо для здоровья нашего организма и поддержания его в прекрасном состоянии. Именно поэтому последнее время идет активная пропаганда здорового образа жизни и спорта. Улучшая качество нашей жизни, мы делаем лучше не только ее, но и наше будущее!

Правильное питание и спорт: обязательное ли сочетание? | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – Рецепты ПП

При похудении правильное питание и спорт очень важны. Без регулярных тренировок вам точно потребуется больше времени для потери лишних килограмм. Человек худеет за счет дефицита калорий. Конечно же, этот дефицит можно создать путем простого сокращения рациона. Но эффективнее будет включать в распорядок дня тренировки. Это не обязательно должен быть поход в тренажёрный зал. Домашние тренировки, йога, плавание и бег также положительно влияют на снижение веса.

Можно ли похудеть без тренировок?

Следуя лишь принципам правильного питания и не занимаясь спортом, похудеть можно. Но на это уйдёт больше времени, а конечный результат может не понравится. Дело в том, что когда человек начинает худеть из-за смены питания, лишние килограммы уходят не только в форме жира. Вместе с ним вы теряете лишнюю жидкость и мышцы. Потеря мышечной массы не пойдет на пользу. Кроме того, что тело может стать дряблым, вы можете получить очень неприятные последствия. Если вы сорветесь с диеты, то наберете только жир. В итоге, при меньшем весе, из-за потери мышечной массы, вы будете выглядеть полнее. А правильное питание и спорт — это единственное сочетание, которое поможет сохранить мышцы и исключить такую ситуацию.

Также, правильное питание и спорт поможет похудеть намного быстрее. Представьте, что вы на диете и вам разрешено лишь 1 500 калорий в день. Занимаясь спортом, вы можете немного повысить калорийность своего рациона на 200-500 калорий и продолжать худеть дальше. Только за своей активностью нужно наблюдать пристально, чтобы понимать, сколько вы точно сжигаете калорий в день.

Правильное питание и спорт необязательно сочетать. Но если вы хотите похудеть быстрее и надолго закрепить результат, то тренировки необходимы. Однако, наоборот это не всегда работает. Тренировки и неправильное питание могут привести к отсутствию результатов. А как следствие, вы потеряете мотивацию заниматься спортом.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы похудеть на правильном питании и спорте, нужно не только знать, что можно есть. Необходимо принимать пищу в правильное время. У многих людей нет желания заниматься спортом из-за отсутствия энергии, но на самом деле виной этому неправильное питание до и после тренировки.

Идеальным вариантом станет перекус за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, пища успеет перевариться, а у вас будут силы для выполнения упражнений. Перекус перед тренировкой должен быть углеводный, с низким содержанием жира. Это могут быть каши, паста или крупы.

Во время упражнений стоит не забывать про воду. Вам не нужно дожидаться, пока вас начнет одолевать жажда. Пить нужно периодически понемногу, чтобы вам не было трудно заниматься.

Многие исключают перекус после тренировки, потому что боятся съесть только что сожженные калории обратно. Но это большая ошибка. Чтобы от правильного питания и спорта был результат, нужно обязательно перекусить после посещения зала. Перекус должен быть в течении 30-60 минут после окончания тренировки. Именно в это время образуется углеводное окно, которое позволяет белкам и углеводам лучше усваиваться. Отличным перекусом после тренировки может банан и стакан нежирного молока. Тем самым, вы обеспечите свой организм необходимыми белками, которые нужны для мышц. Также, многие ошибочно считают, что после тренировки фастфуд и сладкое не нанесет вреда фигуре. На самом деле это большое заблуждение. Это лишь перечеркнет все, что вы делали в зале.

Для похудения основной упор в тренировках делают на кардио. Именно такие динамичные упражнения помогают сжечь больше калорий, а также тренируют вестибулярный аппарат. А это очень важно в плане повышения выносливости.

Правильное питание в сочетании с силовыми тренировками

Правильное питание и спорт нужны не только для похудения. Многие наоборот хотят набрать вес, но принципы здесь уже немного другие. Для набора мышечной массы вам придется создавать профицит калорий. Однако, делать это нужно правильно, или вы рискуете набрать лишний вес, а не нарастить мышцы.

Белок — это основа для строительства мышц. Поэтому, если в вашем приоритете нарастить мышечную массу, то нужно задуматься о спортивных добавках. Конечно же, вы можете получать белок и из натуральных источников. Но, например, яйца, которые богаты протеином, не стоит употреблять в пищу в больших количествах ежедневно. Они могут привести к повышению уровня холестерина. Поэтому протеиновые коктейли отлично помогают восполнить дневную дозу белка без вреда для здоровья и переедания.

Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно уделять больше времени силовым тренировкам. Тренироваться дома будет достаточно трудно, потому что вам понадобится спортивный инвентарь. Конечно же, на первых порах будут результаты и от домашних тренировок с небольшими гантелями. Но если вы хотите большого, тогда, однозначно, стоит записаться в тренажерный зал.

Подведем итоги

Правильное питание и спорт — это несомненно основа здорового образа жизни. Но стоит ли их сочетать, зависит только от ваших целей. При похудении, как и при наборе мышечной массы спорт просто критически необходим. Но если вы хотите питаться правильно лишь для себя и своего здоровья, то спорт может быть и не так нужен.

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

• Низкокалорийная диета и ее преимущества
• Домашний ПП сникерс

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Мотивация для тренировок и правильного питания

Очень часто мне задают один и тот же вопрос: «Как заставить себя заниматься спортом и правильно питаться?». Я не буду разделять вопросы питания и тренировок в этой статье, и в целом буду говорить о том, как мотивировать себя на здоровый образ жизни. Сразу отмечу, что всё, что здесь будет написано – это исключительно моё мнение, основанное на собственном опыте, на опыте работы и, в целом, на моих субъективных взглядах.

Честно говоря, сегодня мне кажутся странными подобные вопросы, ведь от занятий спортом и здорового питания только одни плюсы. Но я прекрасно помню себя, когда я ещё не была связана с фитнесом и предпринимала множество неудачных попыток изменить свою внешность. Самое главное, что я поняла со временем – большинство людей выбирают абсолютно неправильный подход.

Ниже перечислены основные ошибки при переходе на здоровый образ жизни.

Первая ошибка — неправильная мотивация

Это кроется в самом вопросе: «Как заставить себя…?». Весь фокус в том, что себя не нужно заставлять. Глобально, это не имеет никакого смысла. Заставлять себя можно неделю, месяц, даже год, всё зависит от Ваших волевых способностей, но рано или поздно Вам это окончательно надоест и образ жизни станет прежним. Именно поэтому, так часто диета оканчивается жутким перееданием, а посещение тренажёрного зала прекращается через месяц. Вы должны осознать все преимущества Ваших действий и понять зачем Вам это действительно нужно. Те изменения, о которых Вы, возможно, мечтаете, требуют изменения образа жизни. Не изменений на месяц, а изменений навсегда. По сути, это изменение мировосприятия. И вот для того, чтобы это произошло, нужен верный мотив.

Я часто слышу что-то в стиле: я хочу похудеть, чтобы купить красивую одежду, чтобы понравится парню, ради детей, перед отпуском и т.д. И в корне не согласна с таким подходом. Все эти примерны, связаны с какими-то внешними объектами и не связаны с Вами. Пока Вы занимаетесь спортом ради кого-то или чего-то, Ваши положение является очень зыбким. Так, например, если Вы занимались ради парня/ мужчины/ мужа и расстались с ним, а такое бывает часто, то и смысл занятий для Вас пропадает. Красивую одежду всегда можно купить на размер больше, да и ничего не мешает похудев до нужного размера и одев новое платье, считать «миссию выполненной» и вернуться к прежнему образу жизни. А с детьми вообще другая история. Им может быть и вовсе всё равно как Вы выглядите. С отпуском, на мой взгляд, полный абсурд – заниматься спортом, чтобы раз в году на 20-ти фотографиях выглядеть хорошо? Таких примеров можно приводить десятки, но я надеюсь, что Вы поняли, что я имею ввиду.

Именно поэтому, мотив должен быть внутренним, т.е. касаться именно Вас. Только внутренний мотив может иметь достаточную побудительную силу к действию. Всё это из области психологии, но оно действительно работает на практике. Единственный верный мотив, на мой взгляд, — ради себя. Ради того, чтобы быть здоровой, красивой, быть в хорошем настроении, избавиться от комплексов, быть уверенной в себе, нравится себе и т.д. Именно СЕБЕ, а не кому-то другому. И вот когда Вы действительно захотите измениться ради себя, Вас не нужно будет заставлять, потому что это будет Ваша цель, и Вы действительно будете получать удовольствие от её достижения, не завися от внешних обстоятельств.

Вторая ошибка – неверный выбор действий

Занятия спортом и здоровое питание должны приносить удовольствие. Это значит, что нужно найти тот вид тренировок, который Вам нравится. Для одних – это фитнес, для других – бегать по утрам, для кого-то — утренняя зарядка и т.д. Это очень Важно, так как именно от этого зависит в каком настроении Вы будете идти на занятие с в каком его оканчивать. Безусловно тренировки требуют усилий, как физических, так и волевых. Но одно дело – смотреть на часы и думать: «Когда-же всё это окончится?» и совсем другое – радоваться тому, что преодолевая себя, достигаешь каких-то результатов.

Третья ошибка – максимализм

Проблема в том, что мы хотим всё и сразу. Годами ничего не делая и кушая всё подряд, мы хотим за месяц прийти в форму и сбросить 15 кг. Хотя, на самом деле, месяц – это только подготовительный этап, в течении которого Ваш организм будет перестраиваться на новый режим жизни. Поэтому не нужно сразу прибегать к крайним мерам и стараться поставить «мировой рекорд» на тренировках. Нагрузка должна увеличиваться своевременно. Пока Вы не освоите один этап –  лучше не переходить на другой. Ваш организм просто к этому не готов. Вы не только не увидите нужной отдачи от занятий, но и, вероятнее всего, получите состояние перетренированности и, в конце концов, просто бросите эту затею.

Начинайте с малого и постепенно вносите всё новые изменения в своё образ жизни. Как показывает практика, самый сложный период – это первый месяц. Потом организм адаптируется и привыкает жить в новом режиме. Ещё легче становится, когда появляются первые результаты. Главное, просто их дождаться.

Отговорки от тренировок

Их, безусловно, множество. Но я хочу «обсудить» те, с которыми я сталкиваюсь чаще всего.

1) Недостаток времени

Тут в качестве аргумента приводят работу, учёбу, семью, детей… Всё, что угодно. Судя по себе и по своим клиентам, могу сказать – всегда можно найти время на занятие. Безусловно, бывает, что неделя-две бывают очень загруженными, сдачи проектов на работе, сессии и т.д. Но так не бывает каждый день. Найти 2.5-3  часа в неделю на тренировки можно всегда. Тем более, мир домашних онлайн-тренировок дает возможность даже не ездить в зал и экономить время на дорогу.

Пересмотрите своё расписание. Может быть этот час в день Вы тратите перед телевизором и сидите в соцсетях? Может болтаете по телефону? А может просто ленитесь завести будильник на час раньше?

Я уверена, что кто-то сейчас скажет: «У меня семья, дети, мне некогда».

Тогда я приведу Вам пример Даши. У неё двое маленьких детей. Младшей дочке около полугода. Кроме того Даша руководит крупным бизнесом. И делает это очень часто прямо с ребёнком на руках. Её день расписан по секундам и, честно говоря, я вообще не представляю, как она с этим справляется 😳 Но даже она находит время на тренировку. Зачастую перед занятием я получаю от неё сообщение: «Кормлю дочку, опаздываю на 10 минут». Но она приходит.

Решение очень простое – нужно верно расставлять приоритеты. Вы же ходите на работу и не говорите, что у Вас на неё нету времени. Точно также и с тренировками. Сначала она, а потом всё остальное.

Да и, честно говоря, под «нету времени» очень часто скрываются встречи с подругами, походы в кино и т.д. и т.п. Сделайте это после тренировки. Не получится? Не успеете?

Тогда вот Вам пример Лоры. На сколько я помню, занятия она пропустила несколько раз только из-за болезни. В свои 22 года, она, естественно, не вяжет по вечерам спицами. И даже крючком 🙂 Просто свидания, встречи с подругами, походы в театры и кино – всё это делает после тренировки. Однажды, она «ухитрилась» позаниматься после работы и вернуться туда же на корпоратив. Хотя могла всё это время «вить кудри» перед зеркалом.

И эти люди добиваются результатов. Потому что правильно расставляют приоритеты и планируют своё время. И на самом деле, это не так сложно. Просто заведите для себя правило: работа, тренировка, а потом всё остальное.

2) Я сильно устаю на работе

Занятия спортом делают Ваш организм выносливее и увеличивают способность справлять со стрессом. Начните занятие, и очень скоро силы на него появятся. Тем более, что большинство из нас целый день сидят за офисным столом и физически не выполняют никакую работу.  Человеку, нужно движение! Если устали, просто скушайте немного углеводов и силы появятся.

Либо просто проведите тренировку в более лёгком режиме.  В программах Vimo.Fitness есть возможность изменить сложность в любой момент.

3) Занятия спортом требуют больших финансовых затрат

Самое интересное, что этот аргумент я обычно слышу от людей, которые каждую пятницу тратят в барах больше, чем потратили бы за неделю на занятия спортом.

Абонемент можно купить всегда. Подписку на онлайн-тренировки еще проще.  Это должно стать для Вас такой же нормой, как оплачивать счета за квартиру. Вы же не будете жить на улице потому, что это бесплатно. Смотрите видео, внимательно читайте, описание техники — именно так занимаются миллионы людей, это вполне реально. Люди достигают прекрасных результатов, тренируясь самостоятельно.

Просто начните делать хоть что-нибудь и не останавливайтесь!

4) Я стесняюсь своей физической формы

Это ещё более интересная отговорка. То есть жить с этой «физической формой» Вы не стесняетесь, «носить» её на работу, в кино и рестораны Вы тоже не стесняетесь, покупать для неё одежду Вам не стыдно, а вот пойти с ней на пробежку, чтобы что-то в ней изменить – это стыдно. Вы видите логику? Я нет 😇

5) Я не хочу себя ограничивать

Что Вы называете ограничением? Становиться красивее и здоровее – это ограничение? Отказываться от еды навязанной рекламой, которая ухудшает Ваше здоровье и внешний вид – это ограничение? Вы серьёзно? Тогда почему Вы любуетесь на фотографии стройных спортивных девушек и хотите стать похожими на них? Потому что они ограничены?

6) Начну со следующей недели

Сколько таких недель уже было в Вашей жизни? И столько же ещё их может быть. Просто подумайте, что так может пройти ещё десять лет, и ничего не изменится. Вы также будете недовольны собой. Ведь если подумать, Вы меняете здоровье и красоту на лень и горсть шоколадных конфет. Действительно считаете, что это равноценная замена?

7) Внешность – не главное

Железный аргумент. Не главное для чего, для кого? Жить, безусловно, можно в любом состоянии. Но Ваша внешность – это показатель того, как Вы к себе относитесь и насколько себя уважаете и любите. Это Ваш характер и Ваша культура. Я не говорю, что «личность» не имеет никакого значения. Я говорю о том, что Ваша внешность тоже характеризует Вас как личность.

Я уверена, что есть люди, которым действительно всё равно, как они выглядят, которым комфортно и при весе в 100 и 150 кг. Но если Вы читаете эту статью – значит Вы не из их числа.

Подводя итог, хочу сказать. Вы ведь ничего не теряете, кроме возможности стать лучше. Это не полёт в космос. Миллионы людей уже делали это до Вас, а значит – эти изменения вполне реальны и достижимы. Просто примите решение, начните тренироваться и измените свою жизнь, потому что за Вас это не сделает никто.

#мотивация

Связка спорт и правильное питание держит в форме или можно что-то одно

Данная статья расскажет вам, как правильно совмещать спортивные нагрузки и при этом не отказывать себе в еде; раскроет основные аспекты простого, правильного питания и поможет сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

1) Занятие спортом — лучше выбрать один вид или заниматься всем понемногу

В наше время  мир спорта пестрит разнообразностью. Глядя на весь ассортимент предлагаемых услуг, у нас разбегаются глаза. Порой мы не можем определиться с выбором, желая попробовать все и сразу.

Вы активны и жаждете экспериментов? Тогда предлагаем вам совместить сразу несколько видов спорта. Главное, о чем не стоит забывать – найти баланс в спорте. Речь о том, что человек должен найти свой оптимум физических нагрузок, учитывая свои индивидуально -физиологические особенности и возраст. 

Занимаясь одним видом спорта, ваши мышцы быстро адаптируются к данному виду нагрузок и вскоре результат станет не заметен.  Практикуя одновременно несколько видов спорта, это принесет пользу для вашего здоровья. Такое совмещение благотворно отразится на той группе мышц, которая не была задействована ранее. При этом, вы сможете укрепить здоровье и организм в целом. 

Как и любая наука, которая охватывает разные направления и сферы жизни, так и спорт представляет совокупность всех видов физических тренировок.

Помните, что резко переходить с одного на другой вид спорта тоже имеет свои риски для здоровья и самочувствия. Поэтому, не нужно гнаться за двумя зайцами одновременно. Здесь важна поэтапность перехода. Некоторые виды спорта имеют схожести в упражнениях (кроссфит и сноуборд, боевые искусства и тяжелая атлетика, гимнастика и лыжный спорт). Поэтому, правильно комбинируя их, мы сможем в перспективе избежать проблем со здоровьем. 

Собрав синергичную комбинацию из нескольких видов спорта, вы получите желаемый результат и развитие в каждом из них. 

2) Стоит ли заниматься спортом сезонно — серфингом летом, лыжами зимой 

Идти по жизни с любовью к спорту- кредо человека, ведущего здоровый образ жизни. Спорт – это скульптор нашего тела и настроения. С его помощью человек становится сильным, выносливым, ловким, грациозным. Он вырабатывает в нашем характере такие качества как: уверенность, коммуникабельность, лидерство и целеустремленность. Такие показатели  пробуждают в человеке чувство счастья, оптимизма и стремительно направляют к свершению задуманного. Поэтому какой бы энергичной и насыщенной не была наша жизнь, спорту, считаю должным, стоит отдать почетное место. 

“Отдай спорту время, а взамен получи здоровье”

Спортом можно и нужно заниматься в любую погоду и  сезон года. На чем остановить свой выбор – это зависит от интересов человека. Предпочитая летний серфинг или лыжный спорт зимой, необходимо учитывать свои силы и физическую подготовку. Если новичок, не имея базовой подготовки, впервые попробует испытать себя в данных видах спорта, то травм ему не избежать. 

Планируете свои каникулы провести в заснеженных горах и после вернутся домой целым и невредимым? Подготовьте свои мышцы к испытаниям на горных склонах. И тогда вам ничто не помешает насладится природой и этим видом спорта.

Спортивные тренировки оказывают комплексное влияние на организм. Это более демократичный путь к оздоровлению, без каких либо противопоказаний.

3) Возможно ли без занятия спортом, только на правильном питании – держать себя в форме

Желание и стремление быть здоровым невозможно без двух составляющих – правильного питания и физических нагрузок. Одно не может искоренять другое. Если с физическими нагрузками мы уже разобрались, то вопрос правильного питания человека, остается открытым и актуальным. 

Физические тренировки требуют от человеческого организма немалых затрат энергии. Поэтому важно ее восполнять. Не нужно есть до той степени, что из- за стола невозможно встать. 

Усилителями мышечной деятельности здесь выступают нормированная доза белков и углеводов. Белок отвечает за восстановление тканей и клеток. А углеводы – это источник энергии. Жиры также несут немалую важность. Они выполняют роль “перевозчика” основных питательных веществ в организме человека.

Правильное питание, как и занятия спортом, тоже имеет свои показания. Важно помнить, что самостоятельно назначить себе диету или выстроить правильный рацион небезопасно. Так как существует риск навредить своему организму. Да, и не все люди настолько честны перед собой, чтобы контролировать себя в приеме пищи. Поэтому, с учетом всех физических и индивидуальных особенностей, сбалансированное питание в комплексе с силовыми нагрузками, должно разрабатываться сугубо вашим тренером/диетологом. Специалист распишет полную картину ваших проблем и выведет план, по которому вы вместе с ним будете продвигаться к цели. 

Итак, самым невинным желанием человека остается любовь к пище. Станем ли мы отказываться от еды, лишь потому, что какой- то продукт принесет нам вред? НЕТ. Вам и не нужно отказывать себе в еде!

Стоит вспомнить слова сирийского ученого-энциклопедиста Абу-ль-Фарадж: “Умеренность – союзник природы и страж здоровья. Поэтому, когда вы пьете, когда едите, когда двигаетесь и даже когда вы любите – соблюдайте умеренность”

4) Простота правильного питания для любого

В современном обществе сложился стереотип, что правильный рацион – это не вкусно и большинству людей не подходит. Ведь призвание еды – побаловать человеческие вкусовые рецепторы и желудок, что не относится к правильному питанию.  Следовательно, мы не спешим внедрять его в нашу повседневность. Как результат, мы с возрастом получаем различные виды заболеваний, одним из которых является лишний вес. 

Секрет правильного питания кроется в его простоте. Поверьте, простая пища намного вкуснее, разнообразней и ничем не хуже наггетсов или картофеля фри. Поэтапно превратите ее в свою привычку. Включите в свое меню только полезные продукты: свежие овощи, фрукты, зелень, каши, молочные продукты домашнего происхождения, белое и красное мясо, рыбу.  И не забывайте о соблюдении режима питья воды. 

Человек, чувствуя голод, обязательно позволит себе съесть не полезную “вкусняшку”. Это принесет вред вашему здоровью и добавит лишних сантиметров к вашей талии. Контролируйте свой аппетит с помощью коротких промежутков между приемами пищи. 

В правильном питании важно соблюдать “золотую середину”. Смысл в том, чтобы организм не нуждался в нехватке необходимых витаминов и микроэлементов. В погоне за красотой тонкой талии, девушки/женщины применяют радикальные методы, отказывая себе в еде. В результате организм может недополучить необходимый набор полезных веществ для правильной своей работы. 

Закончу такими словами: правильное питание – это не диета. Недостаток, как и избыток пищи мешает тонкости человеческого интеллекта.

 5) Спорт + правильное питание на 5 лет или на всю жизнь

Сделав спорт и правильное питание своей привычкой, человек переходит на сторону здоровья. Угождая своим базовым потребностям, мы автоматически чувствуем прилив энергии, повышенное настроение. Таким образом, дисциплинируя себя в спорте и еде, мы пронесем здоровый образ жизни сквозь долгие годы. 

Для того, чтобы выбрать правильный путь к здоровью и долголетию, необходимо себя перебороть. Здесь важна последовательность. 

Лень порождает в человеке равнодушие к своему здоровью. Это один из факторов влияющих на организм. То, что мы едим и настолько мы активны, говорит о нашем физическом развитии, эмоциональном состоянии и продолжительности нашей жизни. 

Наш организм – отражение в зеркале нашего внешнего вида. Так как он многофункционален, то ему свойственна потребность в разнообразии пищи. Разумное сочетание продуктов заправленным оливковым маслом – есть правильным питанием. Оно способно сохранить здоровье не на короткое мгновение,  а на всю жизнь. 

6) Выводы

Правильный рацион и спорт – основополагающие составляющие для достижения желаемого эффекта.  Важно принять к сведению, что существуют  “вредные” продукты: алкоголь, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, фастфуд, газированные напитки. 

Помните: мы живем не ради пищи, мы едим ради жизни. Не стоит ограничивать себя в еде, законсервировав свои желания и потребности в банку.

Правильно разработанное вашим тренером/диетологом питание, даст вам возможность не чувствовать постоянный голод, а испытывать бодрость и прилив энергии. 

В комбинации со спортом, правильный рацион способствует выведению шлаков и токсинов из вашего организма. За счет этого можно приобрести быстрый обмен веществ и осиную талию. Оптимальное ежедневное количество калорий удовлетворит вашу суточную потребность.

В правильном питании важно постоянство. Равномерная поставка необходимых витаминов и микроэлементов в наш организм приведет к легкому перевариванию продуктов. При этом человек не переест и  останется сытым. В случае длительных интервалов между приемами пищи, вы провоцируете в желудке высокий уровень выделения желудочного сока, что впоследствии приведет к серьезным заболеваниям (холецистит, гастрит и тд.). Это касается и маленьких интервалов. Переедая, наш организм не успевает переваривать пищу. На фоне этого возникают расстройства желудочно-кишечного тракта, следовательно ухудшается самочувствие. 

Чтобы защитить себя от вредных привычек в еде, поставьте перед собой цель и запаситесь терпением. Выйдя из зоны комфорта, вы лишь временно испытаете на себе неудобства. Обратив здоровый образ жизни в привычку, вы себе принесете огромную пользу. 

Не вредите себе, расстраивая свой желудок. Заботьтесь о себе и будьте здоровы!

Статья подготовлена при поддержке проекта: “Телостроительный завод”

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правильное питание и спорт. Как жить долго и счастливо в старости? | ОБЩЕСТВО: Событие | ОБЩЕСТВО

Подтянутые седовласые мужчины и дамы, на пенсии активно путешествующие, разъезжающие по пикникам и осваивающие новые языки и компьютерные программы – ещё недавно такая картинка рисовалась перед нами только в связи с зарубежными пенсионерами.

Но всё меняется, и сегодня всё больше наших соотечественников «серебряного» возраста ведут активный и здоровый образ жизни. Как им это удаётся, узнавал «АиФ»-НП».

В движении – жизнь

Физическая и социальная активность – вот главный залог активного долголетия. 

– Пожилым пациентам мы рекомендуем  посильные аэробные нагрузки, – говорит врач-гериатр, заведующая гериатрическим отделением ГУЗ «КБ № 11» Наталья Панфилкина. – Для этого вполне подходит садоводство и огородничество. Для поддержания активности хороши прогулки с внуками или домашними питомцами или просто регулярные прогулки на свежем воздухе, занятия скандинавской ходьбой. Врачи-геронтологи объясняют: физическая активность является основой не только здорового образа жизни, но и профилактики многих заболеваний.

Активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем, трезвый разум и хорошую память, работоспособность и координацию. Всё это снижает риск падений, гарантирует большую самостоятельность и более высокую продолжительность жизни.

Кроме того, тренировки помогают вылечиться от депрессии, освободиться от ощущения одиночества. При этом хронические заболевания не являются противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

– Так, чрезвычайно полезны для людей преклонного возраста нагрузки, которые дают психологическую поддержку, – продолжает Наталья Панфилкина. – Например, для тех, кто в молодости любил танцевать, подойдут занятия танцами. Для поддержки душевного и физического здоровья рекомендуются занятия йогой или гимнастикой тай-чи. Эти техники очень полезны для тренировки равновесия. Можно просто тренироваться дома: встать рядом со стулом, попеременно отрывая от пола то правую, то левую ногу. Нужно стараться не держаться за спинку стула, а только изредка придерживаться при потере баланса. Такие тренировки не сложны, их необходимо проводить четыре-пять раз в неделю по 20-40 минут в день.

Работающим пенсионерам специалисты советуют продолжать выполнять посильные физические упражнения. Для женщины – это привычная уборка в доме, мытьё посуды и пола, мужчина может что-то улучшить в квартире или на приусадебном участке.

– Важны и силовые нагрузки, – говорит врач. – Конечно, пациентам «бархатного» возраста мы не советуем носить тяжести, но поднимать гантели с небольшим весом – это даже более полезно, чем в молодом возрасте. Если мышцы не тренировать, процессы образования мускульной ткани начинают уступать её разложению, по этой причине с возрастом мышечная ткань теряется. Чтобы человек не потерял навыки самообслуживания и мог свободно передвигаться, делайте элементарные упражнения для ног, рук и пресса.

Еда начинается с воды

Чтобы сохранить здоровье,  людям от 65 лет и старше необходимо правильно и сбалансировано питаться. Меню должно быть таким, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

– Как бы это странно ни звучало, но питание начинается с воды, – говорит геронтолог. – У пожилых людей часто наблюдается обезвоживание. В результате недостатка жидкости начинаются разные расстройства и сбои систем организма. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно ежедневно выпивать 1,2–1,5 литра воды. Многие боятся, что это приведёт к отёкам, однако здесь обратная связь: отёки возникают из-за сбоев в организме.

У людей преклонного возраста замедляется обмен веществ, поэтому специалисты рекомендуют избегать трудноусваиваемой пищи. Им следует включить в рацион белок, так как он является строительным материалом для мышц. А это значит, надо есть рыбу, морепродукты, яйца, нежирный творог, сыр, нежирные сорта мяса (крольчатину, индюшатину, говядину), кисломолочные продукты. А вот соль надо свести к минимуму.

– Ввиду высокого риска развития сахарного диабета пожилым людям следует снизить потребление углеводов, – продолжает гериатр. – Сюда входят все хлебобулочные и мучные изделия, сласти. Ежедневно следует съедать до 500 г свежих овощей и фруктов. Меньше используйте животных жиров, для приготовления блюд подойдёт нерафинированное подсолнечное и оливковое масло. Ещё лучше готовить рыбу и мясо на пару. Из напитков необходимо предпочесть зелёный чай, компот, кисели и соки.

Разгадывайте и творите!

Крайне полезна в пожилом возрасте умственная активность. Доказано, что у человека, который не теряет интерес к умственной работе, старость отступает.

Для тренировки ума полезно чтение, заучивание любых текстов, в том числе стихов или молитв, а также разгадывание кроссвордов, игра в шахматы или шашки.

– Для таких тренировок подойдёт и любое творчество: рисование, вязание, вышивка, – продолжает Наталья Панфилкина. – Увлечения, связанные с мелкой моторикой, стимулируют умственную активность. Точные движения рук и пальцев развивают мышление, память и являются механизмом снятия стресса и нервного напряжения.

Напоследок врачи дают самый действенный совет на все времена – для сохранения здоровья на долгие годы необходимо отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Эти привычки потому и называются вредными, что губят организм.

Полезно знать

Виды умеренной тренировки мышц:

• Ходьба на работу и домой, на обеденный перерыв;
• медленная езда на велосипеде;
• занятия парным настольным теннисом;
• подъём пешком по лестнице;
• плавание не соревновательного характера.

Такие нагрузки необходимо выполнять 150 минут в неделю.

Интенсивная физическая активность:

• Бег трусцой;
• игра в футбол, волейбол, одиночный теннис и бадминтон;
• быстрая езда на велосипеде;
• ходьба на лыжах по ровной местности;
• плавание;
• силовые упражнения с тяжёлым весом;
• конный спорт.

Занятия должны занимать 75 минут в неделю.

Официально

В рамках гериатрической службы в Волгоградской области активно внедряются программы комплексной поддержки и повышения качества жизни пожилых людей, системы долговременного ухода, включающего сбалансированное социальное обслуживание – как на дому, так в условиях стационара. Служба развивается в регионе в рамках проекта «Старшее поколение», входящего в нацпроект «Демография», цель которого – увеличение продолжительности жизни.

В регионе растёт сеть гериатрических кабинетов, работа которых координируется региональным госпиталем ветеранов войн. Совершенствуется выездная гериатрическая и паллиативная служба для оказания помощи сельским жителям: врачи и медсестры проходят обучение, повышая свои профессиональные компетенции. Эту работу высоко оценивают федеральные эксперты.

Главный результат, достигнутый в области, – это увеличение средней продолжительности жизни до 73,5 лет. По этому показателю регион занимает первое место в ЮФО.

В целях дальнейшего развития гериатрической службы планируется дооснастить Волгоградский областной клинический госпиталь ветеранов войн современным реабилитационным оборудованием. Сюда поступят современные подъёмники, стабилоплатформы, вертикализаторы, аппараты для роботизированной механотерапии верхних и нижних конечностей и другие тренажёры.

Начальник ГБУЗ «Волгоградский областной клинический госпиталь ветеранов войн» Олег Кириллов: «Сейчас, в период борьбы с распространением новой коронавирусной инфекции, главным советом и рекомендацией по профилактике заболеваний остаётся один – соблюдение пожилыми людьми масочного режима и изоляции. Это период, когда старикам требуется больше заботы родственников и близких. Не нужно самим ходить в поликлиники или магазины! Пока борьба с инфекцией не закончилась, следует поберечь себя и оставаться дома». Зам. директора по науке Российского геронтологического научно-клинического центра им. Пирогова Юлия Котовская: «В Волгоградской области реализуется целый ряд мероприятий федеральных проектов, в том числе «Территория заботы» и «Система долговременного ухода». Мы оцениваем регион как один из лидеров по развитию гериатрической службы в России – и по укомплектованности врачами, и по созданной инфраструктуре, и по работе выездной гериатрической службы».

Материал подготовлен в рамках проекта «Лет до 100 жить нам без старости»

Как правильно питаться спортсмену – типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

• Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
• Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
• Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
• Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
• Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой москва | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Спортивная еда с доставкой | Заказ вегетарианской еды на дом москва

10 основных проблем питания спортсменов

1. Здоровое питание

• Хорошее питание означает употребление разнообразных продуктов. Многие люди застревают в привычке есть одни и те же пять-десять основных продуктов снова и снова: макароны, бананы, рогалики, курицу, морковные палочки и салат из салата. Но нам нужно немного перемешать.
• Помните правило 80-20: ешьте хорошо хотя бы 80 процентов времени, но оставляйте место для питания души и чистого удовольствия.Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты или напитки с низкой пищевой ценностью, такие как кофе, пиво, мармелад, сладкие пирожные и т. Д., Сделайте это удовольствие стоящим. Если еда не имеет питательной ценности, по крайней мере, стремитесь получить от нее максимальное психологическое удовольствие.

2. Управление энергопотреблением

• Ешьте 3 раза в день, большую часть из которых составляют овощи или фрукты, но также убедитесь, что вы добавляете немного постного белка. Идеально подходят как минимум 3 из 4 групп продуктов.Это гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
• Ешьте 2–3 здоровых перекуса каждый день. Не позволяйте в день проходить без еды более 4 часов.

3. Гидратация

• Поддерживайте хорошее обезвоживание: пейте воду во время всех приемов пищи и закусок, все сладкое или соленое и в соотношении 1: 1 с кофеином, алкоголем или попкорном. Вы узнаете, что у вас достаточно жидкости, если вы будете ходить в туалет каждые 1-2 часа в течение дня, а ваша моча будет прозрачной или бледной.
• Напиток до, во время и после тренировки

4. Питание перед тренировкой

• Съешьте «умный» ужин накануне вечером – много овощей, зерновых и немного постного белка – например, смесь овощей с тофу обжарить на коричневом рисе, овощном соусе с 3-4 унциями курицы или нежирного мяса с макаронами, фасоль и овощной суп с цельнозерновым хлебом, рыбой, овощами и коричневым рисом.
• Перекусите вечером высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, особенно если вы не можете позавтракать.Вот некоторые примеры: фрукты, рогалик с джемом, попкорн или тосты с корицей.
• Утро: Старайтесь завтракать, в основном, с углеводами, но также с небольшим количеством белка для выносливости. Держите эту еду с низким содержанием жира и умеренным содержанием клетчатки. Чем больше у вас времени между едой и упражнениями, тем больше вы можете съесть.

5. Восстановление

• Сосредоточьтесь на регидратации – выпейте как минимум еще 2-4 стакана воды
• Ешьте или пейте углеводную пищу в течение первых 30 минут после завершения тяжелой тренировки или активности – e.грамм. фрукты, овощи, йогурт, рогалик, хлопья и молоко или обычный обед. Продолжайте есть каждые 2-4 часа.
• Если вы пьете кофеин, алкоголь или поп-напиток, пейте больше воды.

6. Еда в дороге

• Фастфуд по-прежнему, по большей части, слишком жирный, с очень высоким содержанием натрия и часто подается гигантскими порциями. Вместо этого выбирайте блюда с большими порциями овощей или фруктов.
• Возьмите с собой в дорогу высококачественные и полезные закуски.Не используйте поездку как предлог для нарушения вашего плана здорового питания.

7. Управление весом

• Не зацикливайтесь на весе!
• Обращайте внимание на сигналы голода и сытости – настройтесь на объем, время и интервал приема пищи
• Не подходите к каждому приему пищи так, как будто это ваша последняя возможность поесть. Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10, где 1 – голод, а 10 – переполнение. Постарайтесь остановиться на уровне 5. Это тот момент, когда вы чувствуете себя психологически и физиологически удовлетворенным, но не наполненным.

8. Добавки

• Добавки не заменяют еду, не дайте себя обмануть рекламной “шумихой”
• Спортивные напитки, батончики и гели играют определенную роль. Однако имейте в виду, что они обычно предназначены для использования во время длительных упражнений. Основное преимущество спортивных напитков заключается в том, что их аромат, яркие цвета и стильная упаковка напоминают спортсменам о необходимости пить больше жидкости во время тренировок.

9. Вегетарианство

• Как вегетарианец, вам необходимо заменить мясную часть своего рациона различными полезными мясными альтернативами, такими как бобы, чечевица, нут, тофу и другие соевые продукты, орехи, ореховое масло. , семена и яйца, молочные продукты и рыба (если вы их едите)
• Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вам нужно учитывать кальций и витамин D, а когда вы исключаете все продукты животного происхождения, витамин B12 также требует особого внимания .

10. Проблемы безопасности и качества пищевых продуктов

• Хотя органические продукты не обязательно могут иметь более высокую питательную ценность, сертифицированные органические продукты уменьшат потребление пестицидов и других химикатов. В связи с этим дополнительные затраты все же того стоят.
• Органические или нет, мытье всех продуктов по-прежнему имеет решающее значение для минимизации пищевых отравлений.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

ViaSport Step3

Шаг 3 Б.В настоящее время действует план перезапуска C. Прочтите требования к Свидетельству о вакцинации относительно доступа к некоторым мероприятиям, услугам и предприятиям с 13 сентября, чтобы получить самую свежую информацию.

Внутренние медицинские учреждения и Северные медицинские районы подлежат дополнительным мерам, подробно описанным в Британской Колумбии. правительственная страница ограничений на уровне провинции, новостная страница Interior Health и новостная страница Northern Health. Продолжайте работать с вашей провинциальной спортивной организацией для получения текущей и специальной информации о спорте.

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Питание и работоспособность для молодых спортсменов

Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания.Но если ваш ребенок или подросток – спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

Получите ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

Есть ли рекомендованная диета для юных спортсменов?

Когда дело доходит до питания, не существует универсального плана. Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема.В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будет потребность в углеводах и калориях.

Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации – лучший способ для юных спортсменов определить необходимое количество калорий и питательных веществ для ежедневного употребления в пищу.

Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?

В зависимости от целей, тренировочного статуса и вида активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма белка на фунт веса тела.Спортивный диетолог – лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.

Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи источник нежирного белка, такой как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и легкая закуска.

Как здоровая диета может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить результаты?

Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене.Правильное питание также может помочь устранить повреждения, нанесенные тренировками, а также повседневным износом, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.

Советы, чтобы молодые спортсмены получали достаточно питательных веществ

Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и закусок каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать в себя сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи. Каждый перекус должен включать в себя комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет все «пробелы» в своем рационе, образовавшиеся за счет исключения продуктов или групп продуктов.

Существуют ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?

Молодым спортсменам рекомендуются следующие здоровые продукты:

• Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
• Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
• Овощи (3-5 порций в день)
• Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
• Полезные жиры (орехи, ореховая паста, семена, оливковое масло и авокадо)

Ознакомьтесь с другими идеями здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.

Советы по развитию здорового питания

Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.

Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где принимать пищу, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, в обычное время приема пищи и перекусов.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. Пока родители вносят свой вклад – что, когда и где кормить – дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще.

Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите детям и не делайте отрицательных комментариев о пищевых привычках ребенка. Это только усугубляет ситуацию.Предлагайте, но не заставляйте. Чем сильнее вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что он будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу.

Узнать больше

Специально обученные педиатры-эксперты по спортивным показателям из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену показать себя с лучшей стороны, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям – прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Спорт и питание: повышаем вашу производительность

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью.Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне следует есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избавить вас от чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

• Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы дадут вам длительную энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты – все это хорошие источники сложных углеводов.Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 минут-1 час до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
• Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для подпитки ваших упражнений.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой. Эти продукты перевариваются гораздо дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
• Не пробуйте новую еду перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели.Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин – 1 час до упражнения

• Ешьте: свежие фрукты (например, дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
• Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

• Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсянка и ягоды
• Напиток: вода

4+ часа до тренировки

• Еда: еда, содержащая углеводы (зерно с фруктами / овощами), белки и полезные жиры, такие как:

• • бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
  • курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
  • тарелка хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
  • яйцо и сыр на булочке из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте что-нибудь легко усваиваемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

• Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
• Вы должны съесть больше еды, которая содержит больше углеводов и протеин, в течение следующих 2-3 часов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски – лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Дополнительная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности – эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир – важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для прочности костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормально принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но и может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка – это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше протеина или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительное количество белка из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут быть с высоким содержанием сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры, арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения при выполнении упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой – получить достаточно жидкости, прежде чем вы начнете физически активный образ жизни. Разным людям требуется разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет – признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода – лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь энергично или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам.Регулярные приемы пищи и здоровые перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

Руководство по правильному питанию для футболистов

Когда дело доходит до заправки футболиста, однозначно не существует универсального плана питания, подходящего для всех. Потребности в питании различаются не только в зависимости от человека, но и от его позиции.Тара Остроу, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог для командных видов спорта в New York Giants, говорит: «Планы питания должны быть индивидуализированы для каждого игрока в зависимости от его веса, роста, процентного содержания жира в организме и положения на поле». Все планы объединяет одно – последовательность. Выбор высококачественных продуктов и соблюдение диеты круглый год обеспечивает прочную основу, помогающую игрокам раскрыть свой наивысший потенциал.

Углеводы: в качестве топлива

Спортсменам нужны углеводы, и много их! Футболисты в значительной степени полагаются на запасы гликогена для получения энергии.Углеводы – это незаменимый источник энергии для непостоянных видов спорта, таких как футбол, где запасы гликогена часто истощаются во время тренировок и тренировок. Необходимое количество и частота будут варьироваться в зависимости от времени года (например, межсезонье, предсезонье и т. Д.), Конкретных целей игрока и его позиции.

Выбор разнообразного цельнозернового хлеба, макарон, риса, картофеля, фруктов и овощей гарантирует, что эти игроки будут получать не только необходимые для работы углеводы, но и необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые выполняют множество важных функций.В частности, они помогают уменьшить воспаление и способствовать выздоровлению. Углеводы в виде спортивных напитков, гелей и других подобных продуктов должны быть ограничены игровым днем ​​и тренировками, а не ежедневным режимом питания игроков.

Вот к чему должны стремиться игроки:

• Цельнозерновые: овсянка, 100% цельнозерновой хлеб, лепешки из цельной пшеницы или кукурузы, макаронные изделия из цельной пшеницы, коричневый рис и злаки с низким содержанием сахара, содержащие не менее 5 г белка на порцию
• Фрукты: свежие цельные фрукты, включая яблоки, груши, бананы, дыню, ананас, дыню
• Некрахмалистые овощи: брокколи, шпинат, перец, кабачки, зелень салата (чем темнее, тем лучше), кабачки, лук, цветная капуста, грибы, помидоры, морковь
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, мускатная тыква
• Фасоль и бобовые: фасоль, черная фасоль, белая фасоль, чечевица
• Молочные продукты: греческий йогурт, нежирное молоко и шоколадное молоко

Игрокам следует избегать рафинированных углеводов, включая белый хлеб, пирожные, конфеты, печенье, пироги, хлопья с высоким содержанием сахара, газированные напитки и соки.

Белок: Строить и восстанавливать:

Игрокам нужно достаточно протеина, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, что является более причудливым способом сказать для наращивания мышечной массы, а также для восстановления мышечных повреждений, возникающих во время тренировок. Крайне важно выбирать нежирный высококачественный белок во время еды, а также до и после каждой тренировки. Распространено заблуждение, что спортсмены должны потреблять дополнительный белок с помощью коктейлей, батончиков и порошков. Исследования показывают, что потребление чрезмерного количества протеина не способствует стимулированию синтеза мышечного протеина, а чаще всего просто замещает другие важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.Правда в том, что удовлетворить потребности футболиста в белке можно с помощью настоящей еды. Это требует планирования диеты, которая включает в себя высококачественные источники белка, распространяемые в течение дня за счет правильно рассчитанных приемов пищи и закусок, и избегая перегрузки белком за один прием пищи или в определенное время.

Представьте курицу или индейку без кожи, нежирное красное мясо, бобы, яйца и рыбу. И эти желанные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) легко найти в молочных продуктах и ​​мясе, поэтому вы можете пропустить добавки.

Добавки могут быть полезны, если становится трудно получить необходимое количество белка или в игровой день и тренироваться в заправке. Я всегда рекомендую делать свои собственные смузи, если у вас есть средства, из настоящих продуктов, таких как греческий йогурт, ореховое масло, и фруктов, таких как ягоды, яблоки или бананы.

Жир важен в умеренных количествах:

Футболистам тоже нужны толстые, но добрые. Слишком много жира (обычно насыщенного типа) может подвергнуть игроков риску увеличения жировой массы, что только замедляет их и убивает цели.Слишком мало жира может повлиять на усвоение питательных веществ и, в конечном итоге, повлиять на производительность, поэтому главное здесь – умеренность. Жиры не только калорийны, то есть небольшое количество имеет большое значение, но и сохранят удовлетворение от еды к еде. Включите в пищу 1-2 порции жиров в виде жирной рыбы, орехов и орехового масла, семян, мяса, молочных продуктов, авокадо и оливкового масла.

В фокусе:

• Мононенасыщенные жиры: оливки и оливковое масло, масло канолы, авокадо, орехи (фисташки, макадамия, миндаль, кешью) и семена подсолнечника
• Омега-3 жирные кислоты (полиненасыщенные жиры): жирная рыба (лосось, тунец, палтус, форель), грецкие орехи, семена льна и чиа

И обязательно ограничение:

• Полножирные молочные продукты, сливочное масло, пальмовое масло, жареные продукты, жирные куски говядины, свинины и курицы, жареные продукты, маргарин, очень сливочные продукты (т.е., заправки для салатов и майонез) и все, что сделано с частично гидрогенизированным маслом

Не забудьте перекусить

Перекус настоящей едой примерно 2-3 раза в день позволяет игрокам быть довольными и получать достаточное количество энергии между приемами пищи. Оптимизация производительности означает, что игрокам требуется серьезное увеличение количества питательных веществ для экономии калорий, а цельные продукты каждый раз побеждают в соревновании по плотности питательных веществ. Если вы хотите играть на вершине своей игры, избавьтесь от нездоровой пищи. Ваше тело будет вам благодарно, и ваша производительность значительно улучшится.Помните, что еда функциональна и служит определенной цели. Когда эта цель – помочь игрокам восстановиться через два дня, эта еда должна быть наполнена как можно большим количеством высококачественного питания. Упакованные закуски и батончики, что бы они ни обещали, никогда не смогут оправдать их ажиотаж. Цельные продукты содержат много белка, клетчатки, жиров и сложных углеводов в идеальной комбинации, которая облегчает их усвоение организмом.

Подумайте о целых фруктах, таких как яблоки и бананы, с стакана нежирного творога или йогурта, горсткой орехов или 2 столовыми ложками.орехового масла на кусочек цельнозернового тоста, рулетики из салата с индейкой, авокадо и горчицей, протеиновый коктейль или смузи из простого греческого йогурта, фруктов и 1-2 ст. миндального масла, например, или приготовить несколько фрикаделек из индейки (по моему опыту, это фаворит игроков).

Гидратация – ключ к успеху:

Обезвоживание – это не шутки, и футболисты должны отнестись к этому очень серьезно. Особенно в предсезонный период и в самом начале сезона, когда температура высока и они носят все это снаряжение.Во время тренировки или игры игроки стремятся получить 16-20 унций. жидкости в час и нужно пить что-нибудь каждые 15-20 минут или около того. Игрокам необходимо учитывать потребность в дополнительных электролитах (в виде спортивного напитка или чего-то такого простого, как банан или горсть кренделей, например) для всего, что длится более часа, особенно если это тяжелые свитера.

Спортивное питание

Спортивное питание – это высоко ценимая область современной спортивной медицины, которая помогает спортсменам поддерживать свое тело в хорошем состоянии до, после и во время тренировки для достижения оптимальных результатов.В этом смысле исследуются различные питательные вещества на предмет их потенциала для оптимизации спортивных результатов, особенно при занятиях высокоинтенсивными видами спорта, которые предполагают повторяющуюся активность.

Следовательно, компетентный спортивный диетолог должен в достаточной мере владеть такими дисциплинами, как питание, включая биохимию питательных веществ и их метаболизм во время интенсивных физических нагрузок, физиологию упражнений и то, чем тело спортсмена отличается от тела среднего не спортсмена с точки зрения функциональных возможностей. работоспособность и метаболизм в состоянии покоя, а также психологические аспекты спорта.

Кредит изображения: udra11 / Shutterstock

Важные области спортивного питания

Спортивное питание – это быстрорастущая область исследований и практики. Некоторые важные области, охватываемые спортивным питанием, включают:

• Как упражнения влияют на использование белка в организме
• Время и состав приемов пищи в зависимости от их наилучшего анаболического ответа у спортсмена
• Насколько важны незаменимые аминокислоты
• Роль и использование углеводов в занятиях спортом
• Насколько полезна рибоза при занятиях легкой атлетикой и спортом высокой интенсивности
• Насколько важен креатин в спорте
• Правильная гидратация при занятиях спортом и ее влияние на спортивные результаты

Найдите свое спортивное превосходство: Брендан Брейзер на TEDxFremont Play

Белок важен для спортсмена, поэтому рекомендуемая доза составляет от 1.От 2 до 1,6 г / кг, в зависимости от того, на что вы ориентированы: на силу или выносливость. Более того, время приема пищи имеет большое значение для количества белка, фактически поступающего в организм, что может повлиять на то, как создается новая мышечная масса с помощью упражнений (что также известно как безжировая масса тела).

Опять же, небольшое количество аминокислот в правильном соотношении и правильных типов может быть правильно рассчитано, например, непосредственно перед или сразу после тренировки на выносливость или набора веса, чтобы обеспечить максимальное накопление белка.Таким образом, наблюдаемый прирост больше, чем результат, достигаемый одними только упражнениями.

Спортивное питание юных спортсменов

Питание юных спортсменов также заслуживает внимания. Это потому, что это позволяет уделять одинаковое внимание их росту в критические годы взросления, а также их производительности и навыкам. Важно обеспечить сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, такими как белки, углеводы и липиды, а также витамины и минералы.Жидкости также необходимы. Этим молодым спортсменам следует посоветовать, что и когда есть и пить в связи со спортивной деятельностью.

Креатин – это питательное вещество, которое уже несколько лет находится в центре внимания. Это называется эргогенной помощью, и считается, что она обеспечивает столь необходимый прилив энергии. Считается, что креатиновые добавки улучшают силу сокращения мышц при максимальном сокращении. Другая стратегия для достижения этого включает использование диетической рибозы, пентозного сахара, который участвует в углеводном обмене в организме.

Сила и рост мышц оптимизируются за счет тщательного балансирования потребления белков и углеводов. Кроме того, необходимо выработать правильное количество кальция, железа, витамина D и жидкости в зависимости от вида деятельности. Такое руководство поможет предотвратить повреждение и улучшить силу и размер мышц, а также поможет спортсмену достичь наилучших результатов.

Список литературы

Дополнительная литература

Питание спортсменов: что есть, чтобы повысить спортивную выносливость и выносливость

Сосредоточение внимания на правильном питании для спортсменов является ключом к тренировкам, повышению выносливости и достижению устойчивых результатов.

Кредит изображения: aldomurillo / E + / GettyImages

Каждый должен уделять внимание питанию, особенно спортсменам.

«Многие спортсмены забывают, что пища является топливом, а это означает, что она дает энергию для упражнений. Без правильного питания ваш энергетический уровень будет низким, и это повлияет на вашу производительность», – говорит Натали Риццо, доктор медицинских наук, автор книги The No-Brainer Nutrition Руководство для каждого бегуна .

Вы позволили правильному питанию стать вашим приоритетом в пользу стратегии тренировки и целей игрового дня? Мы поговорили с диетологами, которые работают в тесном сотрудничестве со спортсменами, чтобы выяснить, почему правильное питание так важно для спортсменов – и что они рекомендуют вам есть (и не есть!) Для достижения наилучших результатов.

Правильное питание помогает вам дольше играть, тренироваться или бегать в беге, без травм и на пиковом уровне, – говорит Найри ​​Дардарян, доктор медицинских наук, доцент клинического профиля и директор Центра комплексного питания и производительности в Университете Дрекселя.

«Правильное питание спортсменов может предотвратить и управлять заболеваниями и состояниями (например, травмами), способствовать лучшему сну, повысить производительность и помочь им получить конкурентное преимущество и способствовать долголетию карьеры – не говоря уже о сохранении здоровья на протяжении всей жизни, когда они в конечном итоге покидают спорт», говорит Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук и консультант по питанию RSP Nutrition.

Большинство спортсменов считают своей целью большую выносливость и большую выносливость. Но что именно означают эти термины?

Проще говоря, мы можем думать о выносливости как о способности выполнять аэробную активность в течение длительного периода времени, говорит Американский совет по упражнениям (ACE). Выносливость – это разница между возможностью бегать 20 минут и 2 часа.

«Выносливость, как и выносливость, зависит от времени», – говорит Морено. Вы можете думать об этом как о том, как долго вы можете работать на 100 процентов.Давайте возьмем бег в качестве примера: если выносливость – это то, как долго вы можете бегать, выносливость отражает, насколько быстро вы можете бегать в течение этого периода времени. То есть можете ли вы пробежать милю за шесть минут на пять миль или сохранить такой темп на протяжении 15 миль?

Подробнее: В чем разница между силой, выносливостью и выносливостью?

Почему спортсмены бьют стену?

«Спортсмены хотят играть в игру до самого конца с максимально возможной интенсивностью», – говорит Дардарян.По словам Дардариана, цель диетолога – продлить время до утомления или того момента, когда мышцы спортсмена не выдерживают.

Вы часто слышите, как это описывают как спортсмена, «отравленного газом» или «ударяющегося об стену», и вы можете наблюдать это, наблюдая за марафонцами на последней миле забега или во время хоккейного периода с двойным сверхурочным временем.

«Питание играет важную роль в продлении времени до утомления», – говорит Дардарян. Если вы думаете о еде как о топливе, вы не удивитесь, заметив ее большую роль здесь.Дардарян объясняет, что есть две основные причины мышечной усталости:

1. Недостаточное количество углеводов: Углеводы распадаются на гликоген, который накапливается в ваших мышцах и печени, обеспечивая энергию. «Когда вам этого не хватает, ваши мышцы напрягаются», – говорит Дардарян.
2. Накопление лактата: Лактат вырабатывается клетками, поскольку организм превращает пищу в энергию и иногда находится в форме молочной кислоты. Здесь тоже играет роль питание.«Если вы тренируетесь правильно, с правильным количеством калорий и углеводов, вы можете повысить свой лактатный порог». (Когда вы почувствуете жжение в мышцах, вы сможете определить, когда у вас началось накопление лактата и вы достигли порогового значения.)

Основа питания спортсменов, говорит Дардарян, – это получение достаточного количества калорий для наращивания мышц и выносливости. «Спортсменам нужно больше калорий, чем обычным людям, и, конечно же, спортсменам важно убедиться, что эти калории представляют собой правильное сочетание углеводов, белков и жиров», – говорит она.

Как повысить выносливость и выносливость с помощью питания

Углеводы, белки и полезные жиры обеспечивают топливо, необходимое для поддержания энергии и повышения выносливости и выносливости. Вместе эти три строительных блока известны как макроэлементы или макросы, и многие спортсмены предпочитают придерживаться диеты на основе макроэлементов. Вместо того, чтобы считать калории, спортсмены ищут правильное макро-соотношение, основанное на массе своего тела, которое приведет к их максимальной производительности.

Подробнее: Как подготовиться к первому полумарафону

Как правило, вы хотите, чтобы от 40 до 60 процентов калорий приходилось на углеводы, – говорит Дардарян.Тогда около 35 процентов калорий следует посвятить белку. Жиры (по ее словам, хорошие) могут составлять около 20 процентов вашего рациона.

Вот подробное исследование роли углеводов, белков и жиров в спортивных показателях.

Углеводы Трудно недооценить важность роли, которую углеводы играют для спортсменов, которые хотят повысить выносливость и выносливость. Углеводы участвуют в регулировании уровня сахара в крови и гликогена в мышцах, что жизненно важно для предотвращения мышечной усталости.

Считайте углеводы топливом для вашего тела. « Для тренировок на выносливость углеводы действительно важны», – говорит Риццо. Время тоже имеет значение. “ Если вы едите за 30-60 минут до занятия, вам нужны простые углеводы, которые быстро расщепляются, например, фрукт или тост. Если вы едите за два-три часа до тренировки, вам нужны углеводы, белок и немного жира, потому что все они обеспечивают длительную энергию », – говорит Риццо. ACE рекомендует от 55 до 65 процентов углеводов людям, занимающимся тренировками средней и высокой интенсивности.

Белок важен для восстановления и роста мышц. «Получение достаточного количества белка в течение дня и в долгосрочной перспективе может помочь повысить выносливость», – говорит Морено. Время здесь тоже имеет значение. «Лучше получать постоянное количество белка в течение дня, чем просто за один или два приема пищи», – говорит Морено. Итак, сколько белка вам нужно? ACE рекомендует от 20 до 30 процентов общего белка для людей, занимающихся тренировками средней и высокой интенсивности. Когда дело доходит до протеина, всегда выбирайте постное мясо, – говорит Дардарян.Она рекомендует яйца, которые она называет «самой полноценной пищей». Она говорит, что ешьте все яйцо – и желток, и белок. Курица и рыба также являются хорошими вариантами.

По данным Университета штата Колорадо, в спорте на выносливость жир играет особенно важную роль, являясь источником энергии для спортсменов. Это также важно для того, чтобы помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Спортсмены, выполняющие упражнения средней и высокой интенсивности, должны получать 30 процентов своей общей суточной калорийности за счет жиров, рекомендует ACE.В целом, ешьте жиры в умеренных количествах и придерживайтесь полезных для вас продуктов, таких как авокадо, – говорит Дардарян. По ее словам, избегайте «лишних жиров», таких как майонез и сметана.

Вот еще одно важное замечание по поводу макросов: количество потребляемых белков и жиров обычно остается постоянным, – говорит Дардарян. С другой стороны, потребление углеводов варьируется. «Что меняется в зависимости от потребности в упражнениях, так это количество потребляемых углеводов», – говорит Дардариан. “Чем больше вы тренируетесь и чем усерднее тренируетесь, тем больше вам нужно будет пополняться углеводами.«

Считайте эти рекомендации по углеводам, жирам и белкам отправной точкой. «Правильное макро-соотношение будет зависеть от вашего вида спорта, выносливости или целей по выносливости», – отмечает Морено. Также имеет значение то, как ваше тело реагирует на питание. Кроме того, спортсмены должны учитывать и , когда , и , как , чтобы заправляться соответствующими макроэлементами, добавляет Морено.

Советы по выбору продуктов, которые подпитывают вашу тренировку

Дардарян говорит об этом просто: представьте себе свою тарелку.Во-первых, загрузите около 60 процентов углеводов (это ваше топливо!). Затем добавьте немного белка и, наконец, овощи. Не нужно изо всех сил стараться добавить жир, так как в вашем источнике белка он, скорее всего, будет.

«Если вы хотите есть меньше, просто уменьшите размер своей тарелки», – говорит Дардариан, отмечая, что вы все равно должны заполнять ее теми же пропорциями углеводов, белков и жиров.

Также важно есть разнообразные продукты, – говорит Морено. Старайтесь есть разные продукты в течение дня и изо дня в день, чтобы варьировать свои макроэлементы и микроэлементы.(Это означает, что приготовление курицы на пару и брокколи с рисом на обед и ужин каждый день – не лучшая стратегия!)

«Бананы, сладкий картофель, овсянка, вишня, свекла, гранаты, сельдерей, листовая зелень, лосось, мед и все ореховое масло и орехи вместе взятые, как правило, представляют собой высокоэффективные комбинации энергии», – говорит Морено.

Для поддержания уровня энергии старайтесь есть часто в течение дня, от четырех до шести приемов пищи. Помните, что каждый прием пищи должен включать углеводы, белки и жиры.Например, здоровый завтрак в начале дня может включать тарелку цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки, банана и нежирного молока. Чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ, обязательно включайте фрукты или овощи в каждый прием пищи. Чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление мышц после тренировки или игр, сразу после тренировки съешьте богатые углеводами и белками закуски, такие как бутерброд с индейкой на пророщенном хлебе или несладкий йогурт.

И держитесь подальше от нездоровой пищи, – предостерегает Морено. «Многие люди считают, что спортсмены непобедимы с точки зрения питания», – говорит она, но переедание конфет, мороженого и других сладостей снижает производительность.

Хорошее питание также играет ключевую роль в поддержании здорового веса. Вес может быть главной проблемой в легкой атлетике. Если вам нужно похудеть, строгое ограничение калорий, белков или жиров не только опасно для вашего тела, но и отрицательно влияет на ваши спортивные результаты. Ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить необходимые питательные вещества. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам выявить любые нездоровые пищевые привычки и составить план питания, учитывающий ваши уникальные потребности.

Гидратация тоже имеет значение

Не сбрасывайте со счетов важность гидратации как спортсмена. «Без должного увлажнения вы не сможете тренироваться», – говорит Риццо, добавляя, что это так же важно, как и питание. Вода обеспечивает смазку опорно-двигательного аппарата, а также помогает транспортировать питательные вещества по всему телу. Если не поддерживать водный баланс в организме, вы рискуете обезвожиться.

Подробнее: 6 неожиданных симптомов теплового удара и теплового истощения

Совет

Риццо предлагает хорошее практическое правило, когда дело доходит до поддержания гидратации с правильным сочетанием жидкости и электролитов: при занятиях, которые продолжаются менее часа, вода должна подойти.Если тренировки длятся более часа (или, если они короче, но довольно утомительны), выберите чистый спортивный напиток, чтобы восполнить потерю электролитов и помочь в восстановлении мышц.

После игры

Неважно, выиграете вы или проиграете, вы, скорее всего, не будете думать о питании после игры. Тем не менее, сделать это приоритетом важно, особенно если вы не удовлетворяете потребности в энергии или жидкости во время активности. Большинство спортсменов не потребляют достаточное количество жидкости во время соревнований, поэтому восстановление баланса после игры имеет важное значение.

Идеально, если вы съедите небольшую порцию еды, содержащей углеводы, жир и белок, в течение 30 минут после соревнований, но это может быть нереалистичным обязательством.