Правильное снижение веса
Правильное снижение веса
Одной из самых распространённых проблем со здоровьем на сегодня является проблема правильного снижения лишнего веса. Именно так – это проблема со здоровьем, а не косметический недостаток. Лишний вес может стать пусковым фактором, провоцирующим возникновение множества заболеваний. Кроме того, постоянное недовольство собственным внешним видом, вызванное лишним весом, может стимулировать развитие депрессии, которая, в свою очередь, запускает целый механизм, разрушающий здоровье и личную жизнь человека.
Обычно после того как человек осознаёт, что у него есть лишний вес и с этим нужно бороться, он начинает искать правильный способ похудения. Выбирая способы снижения веса, нужно помнить, что их все можно разделить на «правильные» и «неправильные». Рассмотрим, что это такое.
“Неправильные” способы снижения веса
Медикаментозные препараты для снижения веса.
К однозначно неправильным способам можно отнести применение медикаментозных препаратов без рекомендации врача.
В нашей стране не так много сертифицированных и официально разрешенных препаратов, но главное – они далеко не безвредны и должны приниматься строго по предписанию врача после соответствующего обследования. Использование пищевых добавок, нельзя считать способом правильного снижение веса, в лучшем случае, они не помогут, а в худшем могут существенно навредить.
Популярные диеты.
Большой популярностью также пользуются разнообразные ограничения в пище или диеты. Но стоит помнить, что неверно подобранная диета может грозить недостатком в организме важных элементов, что провоцирует возникновение серьезных хронических заболеваний. Полный же отказ от пищи или очень сильное уменьшение её количества может стать причиной развития анорексии, последствия которой гораздо тяжелее и быстрее, нежели последствия ожирения.
Фитнес до изнеможения.
Многие считают наиболее действенным и безвредным способом снижения веса посещение спортзала. Это правильно, но без коррекции питания физкультура не принесёт желаемого результата.
Можно нарастить мышечную массу, которая будет скрываться под слоем жира и в результате ещё больше увеличить свой вес, а можно так «загнать» ослабленный организм (вполне нормальной для здорового человека нагрузкой), что сердце просто не выдержит.
Липосакция.
Также не поможет сделать человека красивым и здоровым липосакция. Многие прибегают к столь радикальному способу борьбы с ожирением, ошибочно считая, что после этого все их проблемы прекратятся. Но после липосакции также необходимо придерживаться правильного питания, полюс необходимо сильно изменить привычный образ жизни.
Как же найти «правильный» способ похудения??Суть проблемы в том, что сделать это самостоятельно, практически невозможно.
Для того, чтобы выбрать правильный способ снижения веса, необходимо для начала провести комплексную диагностику всего организма и выяснить причины, по которым человек полнеет. Только после этого квалифицированный диетолог сможет составить полноценное меню, которое обеспечит человека всем необходимым, но не даст избытка калорий.
Часто причина лишнего веса кроется в личных переживаниях человека, поэтому требуется поддержка психолога, который поможет привыкнуть к новому образу жизни и научит жить по-новому, чтобы в дальнейшем вам не пришлось прибегать к помощи врачей повторно. После работы с такими специалистами вы будете «знать» свой организм, понимать, что ему нужно для нормальной работы, какое именно питание вам подходит и как суметь организовать свое время и силы. Именно такое снижение веса можно считать правильным.
Если Вы решили обратиться к хорошему диетологу, то он здесь! Один из лучших диетологов нашей Клиники – Наталья Фадеева будет рада с Вами поработать. Обращайтесь!
Позвоните по тел. +7 (495) 638-56-55, (901) 512-27-24 или запишитесь на бесплатную ознакомительную консультацию, чтобы развеять все сомнения и задать все интересующие вопросы.
Кроме того надо помнить, что правильное снижение веса – естественное и постепенное.
Невозможно похудеть за две недели, не навредив своему здоровью. Килограммы, сброшенные быстро, также быстро и возвращаются. Если хочется не просто сбросить вес, но и получить красивую фигуру и закрепить результат навсегда, необходимо выбрать правильный способ – довериться профессионалам – диетологам, психологам, эндокринологам и другим врачам. Эффективность и скорость достижения результата будет заметно выше, а первые результаты появятся уже через неделю.
Смотрите также:
Наши предложения по правильному снижению веса
Еще по теме: Как похудеть после родов
программы разработает диетолог «ОН КЛИНИК Рязань»
Мягкие пышные булочки и роскошные торты, аппетитные шашлыки, сводящие с ума своим ароматом, и, конечно, шоколад – белый, темный и молочный, с цукатами, орешками и фруктовым наполнителем… Эта и другая вкусная еда услаждает расположенные на языке рецепторы. К сожалению, наслаждение едой – это небезнаказанное удовольствие: округлившееся лицо, «второй» подбородок, лишние сантиметры на талии, «апельсиновая корка» на ягодицах и бедрах – это последствия гастрономических изысков.
К сожалению, намерение с понедельника начать новую жизнь и отказаться от всего вредного и калорийного непросто реализовать. Строгие диеты и изнурительные физические упражнения для многих людей оказываются непосильными. Происходит срыв, заставляющий человека мучиться от чувства вины и провоцирующий набор еще большего количества лишних килограммов. К счастью, решение есть!
Наши специалисты разрабатывают для пациентов индивидуальные программы коррекции и снижения веса. Они основаны не на критическом снижении суточного уровня калорийности, а на правильном питании. Прежде всего, это оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Снижение веса при этом происходит медленнее, чем при соблюдении жесткой диеты, но вырабатывание новых пищевых привычек и регулирование обмена веществ пациента позволяет годами сохранять достигнутый результат.
На чем основана программа снижения веса?
Мы предлагаем выверенную стратегию лечения ожирения, которая уже помогла нормализовать массу тела десятков наших пациентов.
Она предусматривает не только снижение веса до нормального ИМТ, но и поддержание достигнутого результата. А ведь стройная фигура – это не только красота, легкость и молодость! Это еще и снижение риска развития у пациента таких заболеваний, как:
- ишемическая болезнь сердца;
- гипертония;
- сахарный диабет II типа;
- нарушения менструального цикла у женщин;
- импотенция у мужчин и т.д.
Наши программы для снижения веса предусматривают внесение корректив в меню пациента с учетом его индивидуальных предпочтений и потребностей, а также введение в его жизнь разумной физической активности, и мероприятия по улучшению жирового и углеводного обмена. В случае необходимости, для снижения аппетита пациенту назначают специальные препараты. Кроме того, он имеет возможность получить психологическую помощь квалифицированного специалиста.
Наша частная клиника в Рязани оснащена всем необходимым диагностическим оборудованием.
Программа коррекции веса проводится под тщательным инструментальным и лабораторным контролем. Это позволяет предотвратить обострение на фоне изменений в образе жизни уже существующих заболеваний.
Что может включать в себя обследование?
Программа снижения веса предусматривает прохождение пациентом обследования, которое может включать в себя:
- антропометрию;
- ведение пищевого дневника;
- анализы крови – общий, биохимический, на сахар и на гормоны;
- ЭКГ;
- гастроскопия и колоноскопия;
- консультации профильных специалистов – диетолога, кардиолога, гинеколога, психотерапевта и т.д.
У нас принимают пациентов лучшие в Рязани врачи! Вы можете доверить им свое здоровье и красоту!
Диета бегуна | Медицина Джона Хопкинса
Избранный эксперт:
Шелби Эйдель
Если вы регулярно бегаете, будь то легкая пробежка вокруг квартала, чтобы оставаться в форме, или интенсивные тренировки для подготовки к марафону, вам необходимо правильное питание.
Шелби Эйдель, клинический диетолог из Johns Hopkins Medicine, увлечена бегом на длинные дистанции и тренировками. Она делится некоторыми советами, которые помогут бегунам хорошо питаться и быть готовыми к победе.
Продукты для бегунов и бегунов
Хорошая диета может улучшить ваше физическое здоровье и помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Удостоверьтесь, что в ваших блюдах особое внимание уделяется следующим основным компонентам:
- Фрукты и овощи витамины, минералы и антиоксиданты
- Нежирный белок , такой как рыба, птица, бобы, чечевица и тофу
- Полезные углеводы например, рис, цельнозерновой хлеб/макаронные изделия и овсянка
Эйдель подчеркивает, что у людей может быть разный оптимальный баланс, но в целом, по ее словам, люди, которые включают бег или бег трусцой в свой режим физической подготовки, должны получать от 60% до 70% своих калорий из углеводов, с нежирным белком и полезными жирами.
каждый составляет от 15% до 20% оставшихся калорий.
Не скупитесь на углеводы
Хотя низкоуглеводные диеты популярны среди людей, желающих похудеть, они не идеальны для бегунов на длинные дистанции, которым углеводы нужны для повышения выносливости.
«Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, плюс бег — не лучшая идея, — говорит Эйдель. «Я бы никому не рекомендовал кето, если только их врач не сказал им, что это безопасный с медицинской точки зрения вариант для них, и они находятся под наблюдением во время кетоза.
«Бегунам на длинные дистанции нужно больше углеводов, чем людям, которые не тренируются. Недоедание углеводов может плохо сказаться на вашем теле и повлиять на ваше восстановление после пробежки».
И вот почему: при беге расходуются как глюкоза в крови, так и ваши запасы гликоген . Глюкоза — это форма сахара, которая циркулирует в кровотоке, а гликоген, как объясняет Эйдель, — это сахар, хранящийся в печени и мышцах, который служит основным топливом для упражнений на выносливость.
Потребление большого количества углеводов помогает обеспечить готовность этих энергетических запасов к вашим тренировкам. Когда эти запасы становятся слишком низкими, бегуны с большей вероятностью исчерпают энергию и «сгорят» или «врежутся в стену» во время тренировки.
Беговая диета — витамины и минералы
Бег меняет ваше тело и ваши потребности в питании. «Часто, когда люди начинают бегать, они пытаются похудеть или быстро привести себя в форму, и они не понимают, что им нужно скорректировать свой рацион», — говорит Эйдель.
«Особенно у женщин-бегунов мы наблюдаем склонность к чрезмерному бегу при недостаточном питании, — говорит она, — и это может сказаться на здоровье, если они не восполняют в достаточной мере потерянные витамины и минералы в своем рационе.
«Для женщин особенно важны кальций и витамин D для здоровья костей, чтобы избежать потери минеральной плотности костей и риска стрессовых переломов».
Чтобы получить еще витамина D , включите в свой рацион следующие продукты:
- Обогащенные витамином D молочные продукты и напитки на основе миндаля, сои или риса
- Яйца
- Зерновые, обогащенные витамином D
- Тунец
- Лосось
Для больше кальция , попробуйте:
- Йогурт и сыр
- Тофу
- Эдамаме
- Миндаль
- Консервы рыбные с костями (например, сардины)
Дефицит железа может повлиять на женщин и даже повлиять на их беговые результаты.
«Менструация подвергает людей более высокому риску дефицита железа, и если железо не пополняется в рационе, вы можете увидеть снижение гемоглобина и развитие анемии», — объясняет Эйдель. «Гемоглобин — это то, что переносит кислород по всему телу, включая мышцы, поэтому, если есть дефицит, мышцы могут чувствовать эффект недостатка кислорода во время упражнений».
Продукты, богатые железом включает:
- Птица и прочее мясо
- Бобовые, такие как горох и фасоль
- Темные листовые зеленые овощи, такие как капуста
- Сухофрукты и изюм
- Хлеб и крупы, обогащенные железом
Eidel предлагает следующий совет: «Ешьте продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, болгарский перец или ягоды. Витамин С помогает увеличить усвоение железа организмом».
Правда о «быстрых бегунах» и других психологических преимуществах бега
Возможно, вы сталкивались с этим чувством расслабления после хорошей пробежки.
Этот опыт, который часто называют «кайфом бегуна», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки. Но действительно ли это прилив эндорфинов, который вы чувствуете, или что-то еще?
Дэвид Линден, доктор философии, профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса, анализирует феномен эйфории бегуна и другие эффекты, которые бег оказывает на мозг.
Узнайте больше о пользе бега 9 для хорошего самочувствия бегуна и его психического здоровья.0003
Что есть перед бегом ― и когда
Эйдель говорит, что лучшее время для полноценного приема пищи — примерно за два-три часа до того, как вы отправитесь в путь или на трек. «Ешьте хороший источник углеводов в сочетании с белком, убедившись, что в еде основное внимание уделяется здоровому источнику углеводов», — предлагает она.
«Если с тех пор, как вы поели, прошло более трех-четырех часов, богатая углеводами закуска за полчаса до пробежки может обеспечить достаточное количество глюкозы перед выходом на улицу», — говорит Эйдель.
«Непосредственно перед пробежкой лучше употреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы избежать расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как спазмы или диарея».
Попробуйте это:
- Бананы
- Яблочное пюре
- Крекеры, крендельки или хлопья
- Белый хлеб
- Картофель
Глюкозные бустеры для бегунов на длинные дистанции
Если вы готовитесь к марафону или забегу на длинные дистанции и собираетесь отсутствовать более часа, вам нужно взять с собой немного топлива. Доступны энергетические напитки, гелевые тюбики и другие источники быстрого повышения уровня глюкозы в крови, но вы также можете использовать что-то такое простое, как фруктовые закуски.
Эйдель рекомендует тренироваться с этими предметами во время тренировки, чтобы вы могли выбрать те формулы, которые лучше всего подходят для вас, и вы могли работать над доступом к ним и приемом их плавно, не прерывая шага.
Какие продукты следует избегать бегунам?
Перед пробежкой или в ночь перед большим забегом Эйдель рекомендует снизить потребление:
- Острые продукты или продукты с чрезмерным содержанием жира, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта
- Продукты с очень высоким содержанием клетчатки, которые могут вызывать газообразование и спазмы
- Кофеин ― Эйдель говорит, что, несмотря на соблазн выпить кофеин прямо перед пробежкой, бегуны должны помнить, что у некоторых людей кофеин может стимулировать желудочно-кишечный тракт, что может привести к диарее или необходимости срочного посещения туалета
Работает ли загрузка углеводами?
Возможно.
Углеводная загрузка — это практика употребления большого количества углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, таких как белый хлеб, макароны и рис, за 24–48 часов до большой гонки или забега на длинные дистанции, чтобы укрепить запасы гликогена в организме и снизить риск выгорания до завершения мероприятия.
«Некоторые исследования показывают, что углеводная загрузка полезна для людей, готовящихся к гонке, но важно убедиться, что в это время вы также даете своему телу отдохнуть и дать ему время сохранить то, что вы едите», — говорит Эйдель. «Количество граммов углеводов будет отличаться от человека к человеку, но в целом данные показывают, что загрузка углеводами может быть полезной перед дистанционным мероприятием».
Она добавляет, что случайным бегунам, скорее всего, не нужны углеводы. Достаточно обеспечить, чтобы их ежедневный рацион включал дополнительные углеводы.
Что есть после пробежки
Обычно люди не чувствуют голода после пробежки, но Эйдель рекомендует в течение первого часа после пробежки перекусить или перекусить сложными углеводами и белком, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление и восстановить напряженные мышцы.
Например:
- Арахисовое масло и банан
- Яйцо на тосте
- Сэндвич с мясными деликатесами
- Макаронные изделия с мясным или растительным белком
- Вегетарианский бургер на булочке
- Протеиновый коктейль или смузи
Бег для похудения
«Если вы заинтересованы в том, чтобы бегать как часть плана по снижению веса, необходимо правильно питаться, — говорит Эйдель. «Даже обычный бег или бег трусцой сжигают калории и могут быть тяжелыми для организма. Бегуны могут поначалу недоедать, потому что они не понимают, сколько энергии они сжигают во время бега и что им нужно для правильного восстановления».
Она добавляет, что достаточное количество еды также необходимо для наращивания мышечной массы, что способствует сжиганию жира — плюс для людей, стремящихся достичь или поддерживать здоровый вес.
«Для оптимальной потери веса вам нужен план, который включает не только бег, но и силовые тренировки и правильное питание», — говорит Эйдель.
«Работа с диетологом может быть полезной».
Прислушивайтесь к своему телу
Эйдель говорит, что если вы регулярно бегаете, вам следует обращать внимание на то, что и когда вы едите, особенно на результаты бега. Изучение того, что работает лучше всего для вас, может занять некоторое время и немного проб и ошибок, но оно того стоит, поскольку бег, бег трусцой и другие регулярные аэробные упражнения предлагают так много преимуществ для здоровья.
«Всегда обращайтесь к диетологу или врачу и прислушивайтесь к своему телу, если вы не достигаете своих целей в тренировках», — говорит она.
Умный подход к марафонам и энергичным упражнениям
Будучи заядлым марафонцем, кардиолог Университета Джона Хопкинса Эрин Мичос, доктор медицинских наук, MHS, внимательно следила за исследованиями популярных занятий фитнесом и их влиянием на сердце. На сегодняшний день, по ее словам, имеется гораздо больше убедительных доказательств в пользу упражнений на выносливость, чем против них.
Узнайте больше о беге и здоровье вашего сердца
Лучшая диета для похудения
Добавление этих 6 продуктов в ваш рацион поможет вам сбросить лишние килограммы. Но есть и продукты, которых следует избегать.
Связь между вашим здоровьем и индексом массы тела (ИМТ) является предметом споров. ИМТ, который существует уже почти 200 лет, рассчитывает ваш вес и рост, чтобы определить, является ли ваш текущий размер идеальным или нет. Цифры ИМТ получены из статистики и могут быть ненадежными, особенно для спортсменов, пожилых людей и беременных, отчасти потому, что цифры не учитывают вес от мышечной массы. Однако люди с более высоким ИМТ подвержены более высокому риску некоторых хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, повреждение печени, артрит или апноэ во сне.
В разные периоды вашей жизни ваш ИМТ может начать переходить в категории избыточного веса или ожирения. Когда это произойдет, ваш лечащий врач может предложить похудеть по состоянию здоровья.
Поддержание здорового веса может иметь много преимуществ для здоровья, таких как лучшая регуляция артериального давления и снижение нагрузки на вашу систему кровообращения. Если вы ищете способы сбросить несколько фунтов, продолжайте читать, чтобы найти здоровые и проверенные методы, которые могут помочь.
Какая диета лучше всего подходит для похудения?
Существует почти неограниченное количество диет для похудения, утверждающих, что они могут помочь вам наконец сбросить ненужные килограммы. Вы, вероятно, слышали о популярных диетах, таких как диета Южного пляжа, кетогенная или кето-диета, диета для наблюдения за фигурой или палеодиета. Так какой из них лучше для вас?
«На самом деле не существует «лучшей диеты» для похудения, поскольку они часто ограничивают определенные группы продуктов», — говорит Дженна Дель Боррелло, MS, RDN, CDN, диетолог из The Dietitian Group в Бруклине. «Лучшая диета для похудения — это та, которая работает лучше всего, является реалистичной и устойчивой».
Джейкоб Мей, RDN, доктор философии, согласен с тем, что целью должна быть устойчивость. «Данные ясны: краткосрочные диеты неэффективны для похудения и удержания веса», — говорит Мей. «Борьба с ежедневным выбором продуктов или отказ от любимых продуктов просто не работают в долгосрочной перспективе».
Хотя популярные диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут привести к первоначальной потере веса, эти программы редко обеспечивают устойчивую потерю веса. Причудливые диеты, как правило, носят ограничительный характер, что может привести к диетическому выгоранию. Даже люди с самой большой силой воли изо всех сил пытаются навсегда отказаться от своей любимой «нездоровой» пищи. Будь то углеводы, десерты, обработанные пищевые продукты или что-то еще, умеренное потребление этих калорий является ключом к устойчивой потере веса. Чтобы похудеть, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, что не означает, что вы должны полностью отказаться от еды.
Однако некоторые популярные диеты лучше других. Один систематический обзор, проведенный в 2020 году, показал, что диета Аткинса с низким содержанием углеводов наиболее эффективна для краткосрочной и долгосрочной потери веса. Другой метаанализ, проведенный в 2020 году, показал, что средиземноморская диета обеспечивает лучшую потерю веса и улучшение ИМТ, в то время как палеодиета была оценена как слабая. Средиземноморская диета, которая фокусируется на включении здоровых продуктов, таких как овощи и цельнозерновые продукты, также обычно рекомендуется врачами пациентам, желающим похудеть или улучшить свое здоровье.
«Вам нужно найти диету, которая будет соответствовать вашим личным предпочтениям, а также поможет вам есть меньше в целом, — объясняет доктор Мей. — Индивидуальный подход к снижению веса — самый эффективный метод».
Если у вас возникли проблемы с поиском подходящего для вас подхода или плана диеты для снижения веса, Дель Борелло рекомендует: «Обсудите с зарегистрированным диетологом конкретные рекомендации, адаптированные для каждого человека».
6 пищевых продуктов
Если вы хотите включить в свой рацион здоровую пищу, которая коррелирует с потерей веса, существует множество вариантов. «Должен быть баланс между потреблением жиров, белков и углеводов при сохранении дефицита калорий», — говорит Дель Борелло. В целом, это означает включение в свой рацион здорового питания, включая полезные жиры, нежирные белки, некрахмалистые овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Вот шесть продуктов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, поскольку было обнаружено, что они помогают сбросить вес.
1. Оливковое масло
Когда вы думаете об оливковом масле, вы, вероятно, не думаете о продуктах для похудения, так как они содержат много калорий. Но доказано, что оливковое масло помогает похудеть. Популярная средиземноморская диета даже поощряет людей, использующих оливковое масло в качестве основного источника жира. Оливковое масло является полезным жиром, и одно исследование показало, что люди, употребляющие оливковое масло, реже страдают ожирением.
Просто убедитесь, что используете его в умеренных количествах, так как это приправа с высоким содержанием жира, хотя и полезная. Оливковое масло — не единственный полезный жир, который может быть полезен для вашего рациона. Дель Боррелло объясняет, что вам нужно «адекватное количество жира для насыщения», иначе вы все еще можете чувствовать себя голодным. Она предлагает добавить орехи, ореховое масло и авокадо, чтобы включить в свой рацион полезные жиры.
2. Постное мясо
Белок важно включать в любой рацион, так как он необходим для наращивания мышечной массы тела. При выборе белков отдавайте предпочтение постному мясу, а не жирным кускам красного мяса, так как они содержат меньше жира и полезны для сердца. Так что же такое постное мясо? По данным Американской кардиологической ассоциации, наиболее полезными источниками животного белка являются курица без кожи, рыба и нежирные куски красного мяса. Постное мясо не только снижает количество калорий, но и является отличным источником цинка, железа, витаминов группы В и жирных кислот.
3. Бобовые
Для вегетарианцев или тех, кто придерживается веганской диеты, бобовые являются отличным натуральным растительным источником белка, но ими может наслаждаться каждый. Бобовые включают фасоль, горох, чечевицу, соевые бобы и арахис. Было проведено множество исследований бобовых и потери веса, в основном с положительной корреляцией. Систематический обзор литературы показал, что люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты с бобовыми, могут добиться большего успеха в снижении веса, чем обычные диеты без бобовых. Бобовые также богаты клетчаткой. «Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и помогает лучше контролировать уровень сахара в крови», — говорит Дель Борелло.
4. Цельнозерновые продукты
Вы, наверное, слышали, что для похудения необходимо исключить углеводы. Но некоторые углеводы полезны! Лучше всего употреблять углеводы, когда вы едите цельнозерновые формы, такие как коричневый рис, овес и цельнозерновые макароны или хлеб. Систематический обзор, проведенный в 2020 году, показал, что у тех, кто ел цельнозерновые продукты, около трех порций в день, в среднем был более низкий ИМТ.
Участники, которые ели больше цельных зерен в этом исследовании, также вели более здоровый образ жизни и больше тренировались по сравнению с теми, кто ел меньше цельных зерен.
5. Свежие фрукты
Цельные продукты, такие как свежие фрукты, являются отличным источником клетчатки. Они низкокалорийны и питательны. Это означает, что вы потенциально можете съедать несколько кусочков фруктов каждый день, не набирая вес. Было обнаружено, что люди, которые следуют здоровому питанию, включающему необработанные хлопья, фрукты, овощи, оливковое масло и нежирные молочные продукты, дольше сохраняют потерю веса. «Бананы — отличный основной продукт питания — это фрукты, низкокалорийные, насыщенные фитонутриентами и клетчаткой», — говорит Мей. Но выбирайте фрукты, которые вам действительно нравятся. «Ваша диета должна соответствовать вашим личным предпочтениям, поэтому ни один продукт не будет одинаково полезен для любых двух людей», — говорит Мей.
6. Супы на бульоне
Мей рекомендует делать упор на продукты с большим объемом, высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.
Одним из продуктов, отвечающих всем этим требованиям, являются супы на основе бульона. Он объясняет, что продукты с большим объемом обеспечивают чувство сытости, а высокое содержание питательных веществ поддерживает здоровье и хорошее самочувствие благодаря микроэлементам, клетчатке и фитонутриентам. Так как супы на основе бульона также содержат мало калорий, это приведет к похудению. Просто убедитесь, что это жидкие супы на основе бульона, а не густые сливочные супы, которые могут быть более калорийными.
5 продуктов, которых следует избегать
Если вы сидите на диете, какие продукты вы должны есть , а не ? Для большинства людей вам не нужно полностью исключать какие-либо продукты. «Если вам действительно нравится еда, ее можно включить в свой рацион», — говорит Мей. Но он добавляет, что у небольшого процента людей могут быть продукты, которые могут вызвать чрезмерное переедание, и в этом случае их следует исключить.
Дель Боррелло согласен: «Я стараюсь соблюдать умеренность во всех продуктах».
Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах, — это продукты высокой степени очистки, с высоким содержанием сахара и жира, не имеющие реальной питательной ценности. Эти продукты вызывают не только увеличение веса, но и высокий уровень холестерина и сахара в крови. Они могут быть вредны для вашего здоровья и быстро превышают ваши ежедневные калории. Таким образом, несмотря на то, что продуктами из этого списка вы можете наслаждаться в умеренных количествах, лучше ограничить их при внесении изменений в рацион для похудения.
1. Сладкие напитки
Сладкие напитки, такие как газированные напитки или сладкий кофе, содержат пустые калории. Это означает, что вы можете пить их весь день, не чувствуя себя сытым. Сытость – это чувство сытости после еды. В 2011 году одно исследование показало, что «накопленные данные свидетельствуют о том, что жидкие углеводы обычно вызывают меньше сытости, чем твердые формы». В одной банке Coca-Cola содержится 140 калорий, которые со временем могут быстро накапливаться.
Попробуйте выбирать напитки без сахара и ограничьте потребление, если вы пытаетесь похудеть.
2. Картофельные чипсы
Четырехлетнее исследование, проведенное и опубликованное в 2011 году, показало, что те, кто набрал вес, ежедневно потребляли больше картофельных чипсов, чем другие люди. Те, кто набрал вес, также ели больше картофеля в целом, подслащенных сахаром напитков и обработанного мяса, такого как хот-доги, вяленая ветчина или салями. Мало того, эти люди потребляли меньше овощей, цельного зерна, фруктов, орехов и йогурта в целом.
3. Спиртные напитки
Как и сладкие напитки, спиртные напитки содержат пустые калории, которые не вызывают чувства насыщения. Были исследования, которые обнаружили увеличение веса при употреблении алкоголя. Тем не менее, это может зависеть от типа алкоголя, который вы употребляете, и от того, сколько вы пьете. Один систематический обзор показал, что те, кто злоупотреблял алкоголем, были более склонны к увеличению веса, в то время как люди, пьющие от легкого до умеренного (особенно любители вина), были более защищены от увеличения веса.
Хотя этот обзор определил, что случайный бокал вина, вероятно, не приведет к набору веса, в нем говорится, что алкогольные напитки с большей вероятностью наберут вес.
4. Сладкие угощения
Кто не любит пирожные, пончики и печенье? Этим сладким кондитерским изделиям трудно отказать. Было даже обнаружено, что схема вознаграждения мозга реагирует на очень сладкую пищу точно так же, как на азартные игры и кокаин. Угощения — это то, что вы должны есть в умеренных количествах, так как это пустые калории без питательной ценности. Мало того, что они могут привести к увеличению веса, они также могут повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
5. Батончики мюсли
Батончики мюсли и энергетические батончики часто рекламируются как отличные источники белка, клетчатки и ежедневных питательных веществ. Но знаете ли вы, что в некоторых из этих батончиков может быть столько же сахара, сколько в шоколадном батончике? В следующий раз, когда вы соберетесь взять батончик в магазине, проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько сахара было добавлено в продукт — вы можете быть удивлены.
Если вам нужно быстро перекусить на ходу, рассмотрите горсть орехов, свежих фруктов или йогурта без добавления сахара.
Полезно ли голодание для похудения?
Интервальное голодание в последние годы приобрело популярность как простой способ похудеть. Это происходит, когда вы не начинаете есть до конца дня, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. Но что говорят эксперты?
В 2018 году исследователи обнаружили, что низкокалорийная диета в сочетании с прерывистым голоданием приводит к снижению жировой массы тела и улучшению метаболических параметров. Кроме того, в 2020 году систематический обзор показал, что прерывистое голодание перспективно для лечения ожирения. Итак, как узнать, сработает ли это для вас?
Мей говорит, что это работает для некоторых людей, но не для других. Если вы собираетесь попробовать, он предлагает завести блокнот, чтобы записывать свой вес, часы голодания и самочувствие в течение дня. После этого вы сможете оценить, подходит ли он вам.
Если у вас есть хроническое заболевание, лучше сначала поговорить с вашим лечащим врачом.
Другие эффективные средства для похудения
Остерегайтесь добавок для похудения, которые утверждают, что помогают быстро сбросить вес. Часто они опасны! Иногда продукты могут быть помечены как «диетические продукты», но внимательно читайте этикетку, так как это может быть маркетинговым ходом. Употребление меньшего количества калорий и сохранение дефицита калорий — вот как вы похудеете, но не переусердствуйте. Употребление слишком малого количества калорий также вредно для здоровья, так как у вашего тела не будет надлежащего топлива. Вот несколько здоровых и безопасных инструментов, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.
Упражнение. Больше двигаться — отличный способ сжечь калории и достичь дефицита калорий. Harvard Health рекомендует тем, кто хочет похудеть, один час упражнений с умеренными усилиями каждый день. Они также советуют внести изменения в свой распорядок дня, чтобы увеличить физическую активность в течение дня, например, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить пешком, а не пользоваться транспортом.
Достаточный отдых. «Взрослым должно быть от 7 до 9 лет».часов сна в сутки», — говорит Дель Боррелло. «Все, что меньше, может привести к увеличению нашего аппетита и тяги, которых у нас, вероятно, не было бы, если бы мы хорошо отдохнули».
Соответствующий забор воды. «Потребление воды также имеет решающее значение для чувства сытости, — говорит Дель Боррелло. «Иногда мы можем ошибочно принять чувство жажды за голод». В 2004 году Институт медицины Национальной академии разработал рекомендации по питанию для правильного увлажнения в обычный день. Эти рекомендации гласят, что женщинам следует выпивать 2,6 литра воды в день, а мужчинам – около 3,7 литров в день. Они также определили, что около 20% потребляемой нами воды поступает с пищей, а остальные 80% должны поступать с напитками.
Коррекция лекарств. Если вы делаете все правильно, чтобы похудеть, но весы все еще не двигаются с места, возможно, пришло время поговорить с врачом. Существует множество распространенных лекарств, которые могут вызывать увеличение веса, и вы можете принимать одно из них.
Возможно, ваш врач захочет переключить вас на другой рецепт, если вы испытываете этот побочный эффект. Существуют также заболевания, которые могут вызвать увеличение веса, такие как болезнь Кушинга, менопауза, депрессия, синдром поликистозных яичников, недостаточная активность щитовидной железы и другие. Лучше исключить их, чтобы убедиться, что нет основной причины, мешающей вам сбросить лишние килограммы.
Препараты для похудения (на случай, если естественные средства не работают)
Если вы усердно работаете в путешествии, придерживаетесь плана питания, придерживаетесь здорового питания и занимаетесь спортом, ваш лечащий врач может прописать препарат для похудения, чтобы помочь сбросить фунты быстрее. Обычно ваш ИМТ должен быть выше 30, но он может быть от 25 до 30, если у вас есть заболевание, связанное с вашим весом, например диабет 2 типа. Если у вас есть основное заболевание, вызывающее увеличение веса, вам также могут прописать лекарство (кроме таблеток для похудения) для лечения этой проблемы.