С чего начать правильное питание для здоровья: Как перейти на правильное питание без вреда?
Как перейти на правильное питание: с чего начать?
В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион.
Правильное питание: с чего начать?
Диетологи выделяют два способа перехода на правильное питание: это постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.
Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.
В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.
Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.
Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.
Меняем завтрак
Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.
Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.
Овощи
После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.
Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.
Не ограничиваться одним питанием
Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?
Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.
Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.
Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас – это насытить свой желудок.
Правильное питание: меню
Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:- Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
- Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
- Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.
Схема питания
Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.
Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.
На обед нужно кушать продукты, богатые белком, клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.
В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.
Список продуктов
Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.
Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.
В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.
Пить воду
Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.
Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.
С чего начать правильное питание для похудения?
Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.
С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- В пище должно быть достаточно белков.
- Нужно регулярно кушать злаковые.
- Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
- Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
- Не стоит исключать из рациона рыбу.
- В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
- Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
- Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
- Нужно заниматься спортом.
На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.
Правильное питание: как начать питаться правильно
Правильное питание — залог красивой фигуры, отличного самочувствия, здоровых волос и кожи. Ведь, кто бы что не говорил, но обеспечить красоту без питания, просто невозможно. Как начать правильно питаться, читай в нашем материале.
Без правильного питания не будет красоты. Как бы “страшно” это не звучало, однако это — правда жизни. Можно тратить большие деньги на косметику и салонные процедуры, а также нанимать талантливых тренеров для занятий в тренажерном зале, однако все это даст лишь мимолетный результат, если его не подкрепить изменениями в рационе. Чтобы начать питаться правильно, следуй несложным советам.
Перейти на правильное питание можно двумя способами: волевым решением или по состоянию здоровья. В первом случае тебе просто необходимо принять решение, что ты хочешь быть красивой и питаться правильно. Во втором же, об этом тебя попросит сам организм, при том не в самой приятной форме.
Чтобы переход на здоровый рацион не был болезненным, пойми для себя, почему ты хочешь питаться правильно и какую цель преследуешь. Это может быть красивая фигура, здоровая кожа или шикарные волосы — неважно. Главное, ты должна понимать, почему хочешь изменить свою жизнь. Ведь изменение рациона — это первый шаг к изменению всего вокруг тебя.
ИЗБАВЛЯЙСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ
Первый шаг на пути к здоровому рациону — это, конечно же, ревизия холодильника и шкафчиков на кухне. Специалисты советуют переходить на правильное питание постепенно, избавляясь раз в неделю от того или иного вредного продукта. Например, на этой неделе ты отказываешься от колбасы, на следующей — от копченной рыбки, а через неделю — от булочек.
Читать также: Как Наталья Подольская похудела после родов
Такой постепенный переход позволит тебе не испытывать стресс: он будет мягким и плавным. Это очень важно, так как резкий отказ от всех радостей кулинарии (как тебе кажется) может вызвать чувство, будто правильное питание — это не пусть к здоровью и красоте, а настоящее наказание.
ИЩИ ПОДДЕРЖКУ
Очень важно, чтобы ты видела пример тех, кто уже правильно питается. Идеально, если это будут твои близкие люди. Однако, часто близкие как раз и становятся ярыми врагами здоровой пищи, постоянно пытаясь накормить тебя котлетами с жаренной картошкой. В таком случае ищи тематические сообщества в интернете и общайся с единомышленниками. А близким объясни, что правильно питание — это не диета, а здоровый рацион, и превращаться в скелет на ножках ты не собираешься.
Как правило, когда человек начинает нормально питаться, результаты его стиля питания очень быстро отражаются на внешности, и те, кто еще какой-то месяц назад пытался дать тебе картошку на ужин, сам начинает питаться правильно.
ВЕДИ ДНЕВНИК
Как только ты примешь решение питаться правильно, заведи дневник, в котором будешь делиться рецептами, помогающими тебе на пути к красоте и здоровью. Это поможет тебе собирать интересные рецепты (а здоровое питание не обязательно должно быть скучным и невкусным), а также найти единомышленников.
Читать также: Звездная диета Тины Кароль: как всегда держать себя в форме
Кроме того, ведение дневника очень дисциплинирует, что очень важно для перехода на правильное питание (просто, потому что тебе придется сломать привычки, которые вырабатывались годами).
УСТРАИВАЙ ПРАЗДНИКИ
Правильное питание — это не тюрьма и не отказ от всех прелестей кулинарии в виде сладкого, жирного и соленого. Раз в неделю устраивай для себя выходной, в который позволяй съесть любимое блюдо, не входящее в список “разрешенных продуктов”. Это может быть, что угодно: шашлык, тортик, соленый огурец. Главное, держать себя в руках, чтобы не наестся всего и сразу, ведь переедание чревато последствиями: и даже не столько для фигуры, сколько для самочувствия. Все дело в том, что когда организм привыкает к здоровой еде, от жирных шашлыков у тебя может начать болеть живот. Поэтому будь аккуратной.
Автор: Наталия Вересюк
как сделать это привычкой➤ статьи Oncogenotest
В Интернете огромное количество информации о диетах, здоровых рационах, системах питания. Но обилие информации может напугать. С чего следует начать? Как сделать правильное питание привычкой?
Эксперт по онкологическому питанию и фитнесу, магистр наук об общественном здоровье Стейси Кеннеди рассказывает о простых шагах, которые помогут перейти на более здоровую диету и сделать новую систему питания образом жизни. Эти рекомендации сделают ваше питание не только более полезными и питательными, но и приятными.
Как закрепить привычку здорового питания
Постепенно вносите изменения.
Не старайтесь изменить все и сразу. Привыкните сначала к нескольким нововведениям. А как почувствуете, что это стало комфортным, добавляйте новые изменения.
Связывайте новые привычки с существующими.
Например, каждый раз, когда идете в магазин, возьмите за правило покупать новые овощи. Или пейте дополнительный стакан воды сразу после чистки зубов.
Сосредотачивайтесь на положительном опыте.
Если что-то идет с трудом, подумайте, что можно добавить или изменить, чтобы получилось. Добейтесь результата и запомните свою победу.
Не будьте к себе строги.
Если вы пропустили день или больше, не ругайте себя за это. Никогда не поздно начать с начала. Это залог долговременного успеха.
Ешьте больше фруктов и овощей
Ешьте больше овощей – известный совет, но он важен и не должен казаться для вас банальным. Рекомендуется есть около двух фруктов и не менее трех овощей каждый день.
Есть много способов включить овощи в блюда, которые вам нравятся. Попробуйте добавить мелко нарезанную цветную капусту или обжаренные грибы в к фрикаделькам или котлетам – это увеличит их питательную ценность. Сочетайте курицу или рыбу с любыми овощами, которые вам нравятся, например с кабачками, баклажанами или стручковой фасолью, предварительно слегка обжарив их на сковороде.
Рекомендуются есть больше крестоцветных овощей пациентам, которым был диагностирован рак молочной железы. «Эти овощи полезны для нашей печени. Исследования в области питания при раке груди показали, что это семейство овощей имеет некоторые особые преимущества», – говорит она.
К крестоцветным овощам относятся:
- Капуста белокочанная
- Капуста краснокочанная
- Капуста брюссельская
- Капуста романеско
- Капуста кольраби
- Цветная капуста
- Брокколи
- Листовая капуста (пекинская, бок-чой, кейл и др.)
- Руккола
- Шпинат
- Кресс-салат (водяной)
- Салатная горчица (листья)
- Хрен
- Дайкон (китайская редька)
- Редька
- Брюква
- Репа
- Редис
Исследования неоднократно показывали, что добавление фруктов и овощей в рацион улучшает состояние здоровья. В Интернете можно найти информацию о вреде некоторых продуктов, особенно сахара, содержащегося в определенных фруктах и овощах. Эта информация часто может вводить в заблуждение.
Выделите время для планирования питания
Хороший способ придерживаться правильных привычек – заранее все продумывать и составлять план питания. Необязательно планировать сразу на всю неделю или месяц. Начните с малого – распишите 3 завтрака и 3 ужина. Обед можно сделать из того, что осталось. Планирование питания поможет и в управлении вашим бюджетом и сократит количество пищевых отходов.
Рекомендуется каждую неделю устанавливать постоянное время для приема пищи. Вы можете связать это с уже имеющимися привычками, например, перед просмотром телевизора вечером в будний день или после чтения воскресных новостей.
Не ешьте после ужина
Есть много разных версий этого совета: одни говорят, что нужно отказываться от еды в 9 часов вечера, другие говорят, что после 18 есть вредно. Стейси говорит, что конкретное время дня на самом деле не имеет значения. Цель – отказаться от вечерних перекусов и дать своему организму время переварить пищу перед сном. Наслаждайтесь вкусным, богатым питательными веществами ужином, а затем закройте кухню до утра.
Бывают случаи, когда может быть полезен вечерний перекус. Любой, кто страдает от тошноты, связанной с лечением, или те, кто ест очень рано, может найти легкую, богатую белком закуску поздно вечером, чтобы избавиться от голода. Но постарайтесь избегать сладких продуктов. Думайте в первую очередь не о своих желаниях, а о пользе. Употребление травяного чая без кофеина – это простая вечерняя привычка, заменяющая перекусы. К тому же чай содержит антиоксиданты и полезные аминокислоты.
Пейте воду
Пить воду – популярный и оправданный совет для здорового питания.
Если вам нужна помощь в том, чтобы не забывать пить достаточно воды, есть варианты, например, установить будильник на телефоне. Потребности в потреблении жидкости у всех разные, но восемь стаканов воды в день – хорошее начало.
Поговорите со своим врачом о витамине D
Рекомендуется поговорить с врачом о проверке уровня витамина D в крови, чтобы узнать, нужна ли вам пищевая добавка. Низкий уровень витамина D – частая проблема. Количества, которое вы получаете с пищей, бывает недостаточно, особенно зимой, когда мало прямых солнечных лучей – нашего основного источника витамина D.
Сократите потребление сахара и алкоголя
Если вы готовы исключить нездоровую пищу из своего рациона, начните с сахара и алкоголя. Чрезмерное потреблении алкоголя и сахара является фактором риска развития рака молочной железы и других заболеваний.
Для людей, желающих сократить употребление алкоголя, «сухой январь» – популярная традиция. Стейси говорит, что полезно сделать перерыв в употреблении алкоголя, даже если позднее вы вернете редкое употребление алкоголя в свою жизнь. Чтобы повысить ваши шансы на успех, подумайте о причинах, почему вы выпиваете. Возможно новое хобби или увлечение совсем заменит желание выпить пару бокалов. Если вы выпивали из-за стресса – займитесь спортом. Это хороший антидепрессант, к тому же спорт снижает риск рецидива рака. Медитация и йога – также хорошие способы справиться со стрессом и отличные вечерние занятия, когда у вас может возникнуть соблазн выпить.
Есть приятные безалкогольные напитки, в Интернете вы можете найти рецепты безалкогольных коктейлей для вечернего угощения или приятного вечернего времяпрепровождения.
Что касается сахара, главное – исключить добавление сахара, рафинированный сахар, который содержится в газированных напитках, конфетах, печенье, мороженом и других ароматизированных или обработанных пищевых продуктах, и не беспокоиться о сахаре, который есть во фруктах и овощах.
Обратите внимание на скрытый сахар, который содержится в ароматизаторах и добавках к таким продуктам, как заправки, соусы, йогурт, мюсли, крупы и овсяные каши быстрого приготовления. Лучше готовьте сами из простых продуктов и добавляете фрукты, орехи или натуральные подсластители в небольшом количестве – например, мед, кленовый сироп или патоку.
https://www.lbbc.org/blog/healthy-eating-habits-you-can-start-right-now
с чего начать? Подробная инструкция по переходу на ПП!
Правильное питание – модная тенденция в жизни людей, позволяющая вкусно питаться и при этом быть здоровым, а тело поддерживать в форме. Но менять образ жизни нужно постепенно, чтобы не навредить.
Почему стоит перейти на правильное питание?
Частая причина, по которой люди переходят на правильное питание – стремление обрести желанные размеры. Согласно статистическим данным, 54% мужчин и 59% женщин страдают от избыточного веса. В основном он появляется из-за негативных пищевых привычек, неправильного режима питания, употребления в большом количестве калорийных продуктов, низкая физическая активность.
Несомненно, ПП – широкий термин, в которых входит немало факторов. Переход на такое питание подойдет тем, кто решил:
- похудеть и избавиться от лишнего веса;
- вести здоровый образ жизни;
- заниматься спортом и поддерживать хорошую физическую форму;
- избежать проблем со здоровьем, причина которых – неправильное питание;
- приобщиться к здоровым привычкам.
Как только изменятся пищевые привычки, сразу будут заметны результаты в виде уменьшения объемов тела.
Первый этап: боремся со старыми привычками
В первом этапе есть советы, благодаря которым можно шагнуть навстречу новой жизни. Следуя этим правилам, можно хорошо похудеть.
Убираем пищевой мусор
Первое, что нужно сделать при переходе на ПП – полностью исключить из меню “пищевой мусор”, к которому относят:
- сахар и продукты, которые его содержат;
- выпечку и мучные изделия белого цвета;
- колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты;
- фастфуд;
- сладкие соки, газировки и лимонады – заменить можно кофейными напитками;
- майонез, кетчуп и иные соусы искусственного происхождения.
У этих продуктов низкая пищевая ценность, от которых организм не получает никакой пользы. Кроме этого, данные изделия сильно калорийные, поэтому жир на боках быстро откладывается. Еще один фактор – основная масса этих продуктов не дарит чувство насыщения, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды.
Исключаем алкоголь
Это нужно сделать не только, потому что крепкие напитки относятся к списку вредных продуктов, а и по ряду других причин:
- горячительное влияет на нейроны, которые отвечают за контроль аппетита, поэтому хочется постоянно есть;
- даже из-за незначительной дозы спиртного происходит пищевой срыв;
- алкоголь задерживает воду;
- обмен веществ замедляется, поэтому похудение происходит медленнее;
- алкоголь часто идет вместе со снеками и прочими закусками, которые прибавляют калории и вес.
Сложно будет полностью исключить горячительное из рациона, но это того стоит. Кроме этого, вы научитесь веселиться без допинга.
Настраиваемся на смену образа жизни
Если цель заключается не только в получении красивого тела, а и в сохранении полученного результата надолго, то необходимо запомнить одно очень важное правило и всегда следовать ему – ПП должно стать образом жизни. Поэтому надо сразу себя настроить на то, что пищевые привычки изменятся навсегда.
Многие считают, что можно посидеть на правильном питании, похудеть, а потом снова вернуться к привычному режиму. Но так это не работает – такие изменения также опасны для организма.
Второй этап: приучаем себя к правильному
На этом этапе уже придется вдумчиво выбирать продукты и распределять их в течение всего дня. Кроме этого, здесь вырабатываются и другие привычки, которые будут сопровождать вас постоянно.
Налаживаем питьевой режим
Важно начать пить постоянно воду. Это простое решение для получения заветных форм, но при этом оно эффективно. Так, вода принимает участие во всех биопроцессах, происходящих в организме, и подавляет чувство голода. При этом в ней содержится всего 0 калорий.
Ежедневно выпивать следует около 6-8 стаканов жидкости объемом 250 мл. Первое время будет сложно, но затем это уже войдет в привычку.
Налаживаем режим питания
Этот шаг считается одним из наиболее сложных, но и при этом является и одним из самых важных. Именно здесь случаются срывы или начинается жесткая диета. Так, питаться нужно по такому режиму:
- завтрак – 07:00;
- первый перекус – 10:00;
- обед – 13:00;
- второй перекус – 16:00;
- ужин – 19:00;
- легкий перекус за час до сна – 21:00
Время в примере указано с учетом того, что человек просыпается в 06:00, а ложится спать – в 22:00. Но график можно подогнать под свое расписание. Основное правило ПП – питаться через каждые 3 часа – порция еды должна быть небольшой.
Грамотно распределяем белки, жиры и углеводы в течение дня
Здесь принципы такие:
- Лучший завтрак – каши.
- На обед понадобятся сложные углеводы, белок, овощи в небольшом количестве. Это могут быть гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (тушеные овощи).
- Идеальный ужин – птица или рыба (можно яйца) и овощи (свежие или приготовленные).
После 16:00 не стоит употреблять быстрые углеводы и фрукты. Но исключение есть и для этого правила – зеленые яблоки.
Увеличиваем физическую активность и убираем стресс
Часто проблемы со здоровьем наблюдаются из-за сидячего образа жизни. Это могут быть ухудшение работы сердечно-сосудистой системы, а также суставов. Поэтому важно заниматься спортом: танцы, фитнес, тренажеры, езда на велосипеде и пр. Минимальное время для физических упражнений должно составлять не менее четверти часа.
В случае наличия ограничений по занятию спортом, подойдет и обычная ходьба по полчаса.
Какие продукты нужно есть?
Не все сразу выбирают полезное питание – многие изначально пробуют похудеть на строгих диетах, лекарственных препаратах и пр. Но быстрого результата не получится, или можно его получить, но при этом начнутся серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому идеальный вариант на пути к своей мечте – сбалансированное и правильное питание.
В первую очередь нужно понять, какие продукты должны входить в ваш рацион и как правильно надо составлять ежедневное меню. Но перед этим понадобится разобраться в том, из каких компонентов состоит еда:
- макронутриенты – пищевые вещества, в которых человек нуждается в большом количестве – единица измерения граммы. Благодаря им организм насыщается энергией. К ним относят белки, жиры и углеводы;
- микронутриенты – полезные компоненты, необходимые в значительно меньшей дозировке. Для их измерения используют миллиграммы. Они важны для правильного усвоения пищи, роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.
Оба вида компонентов необходимы для полноценного развития организма и его способности усваивать все полезное из употребляемых продуктов.
Полезные советы для похудения на ПП
Прежде чем полностью перейти на правильное питание, понадобится прислушаться к советам специалистов, которые расскажут о секретах правильного перехода.
- Нужно меню составлять на весь день. Можно сразу все блюда разложить по пластиковым контейнерам и когда придет время, опустошать их.
- Не покупать колбасы, сладости, газированные напитки, алкоголь и прочие продукты из запрещенного списка.
- Если случился срыв, то не стоит отчаиваться – со следующего дня нужно продолжить питание.
- Постепенно к правильному питанию нужно приучить всех членов семьи.
- Не стоит есть перед просмотром фильмов, любимой ТВ-программы или фильма.
- Еду надо тщательно пережевывать.
- Тем, кто только начал придерживаться ПП, лучше первое время не ходить на праздники, где большая вероятность сорваться с дистанции на пути к стройному телу и крепкому здоровью.
- При покупке продуктов всегда надо изучать их состав.
- Если большая тяга к сладкому, то можно попробовать заменить его натуральными подсластителями. Но и ими увлекаться не стоит.
Используя эти рекомендации, изменить пищевые привычки будет намного легче. Главное, постараться не сорваться и следовать к своей цели.
.
Как начать правильно питаться: советы экспертов. ,
Без правильного и сбалансированного питания не будет крепкого здоровья. А без него — полноценной и насыщенной жизни. Поэтому, если вы планируете получать удовольствие от каждого дня, правильное питание должно стать для вас не очередной диетой, а частью повседневной жизни.
Как и с чего начать правильно питаться?
Во-первых, сделайте ревизию продуктов. Отныне в вашем рационе должна быть только полезная и богатая на витамины пища. Отдайте предпочтение рыбе, морепродуктам, нежирному мясу и яйцам. Добавьте к меню бобовые и цельнозерновые культуры. Обогащайте рацион овощами, ягодами и фруктами. Употребляйте кисломолочные продукты и растительное масло холодного отжима. Придерживаясь правильного питания, стоит попрощаться с сахаром, выпечкой, мясными полуфабрикатами и ненатуральными соусами. А также отказаться от газированных напитков и алкоголя.
Во-вторых, составьте меню на неделю или месяц. Это поможет продумать все детали и прекратить покупать ненужное. Разнообразьте рацион интересными и вкусными блюдами. Новые рецепты находите у блогеров и кулинарных экспертов.
В-третьих, измените свой кулинарный подход. Здоровое питание предполагает отказ от жаренного на масле. Именно такие блюда повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому продукты лучше варить, тушить, запекать в духовке или жарить без масла на антипригарной сковороде.
Антипригарная сковорода станет вашей верной союзницей на пути к правильному и полезному питанию. Поможет освоить рецепты здоровых, разнообразных и полезных блюд!
Антипригарное покрытие — безопасно ли для здоровья?
Мифов и споров о безопасности антипригарного покрытия существует куча, и не все они вызывают позитивные эмоции. Каждая компания имеет свою технологию производства, поэтому и конечные продукты отличаются. Об этом следует помнить и выбирать только проверенный посуду.
Например, бренд Tefal производит сковороды с совершенно безопасным для здоровья и окружающей среды антипригарным покрытием. Оно создано на основе инертного и термостойкого полимера политетрафторэтилена (ПТФЭ), который не вступает в реакцию ни с едой, ни с моющими средствами. Это подтвердили органы здравоохранения Европы и США.
Попадая в организм, ПТФЭ не вредит ему и выводится естественным путем. Доказательством этого является использование полимера в медицине для покрытия искусственных кровеносных сосудов. Именно антипригарное покрытие Tefal не содержит вредных перфтороктановой кислоты, свинца и кадмия. Посуда соответствует требованиям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов США. Дополнительно соблюдения норм регулярно проверяют независимые лаборатории, что является гарантом полной безопасности продуктов бренда Tefal.
Как ПТФЭ раз и навсегда изменил кулинарный мир?
Произошло это в далеком 1954 году, когда талантливый французский инженер Марк Грегуар улучшил конструкцию своего спиннинга с помощью ПТФЭ и рассказал жене Коллет о результате. Она долго не думала и предложила мужу улучшить и ее сковороду, нанеся на нее это полимерное вещество. И “о чудо” — еда перестала прилипать к сковороде.
Это стало настоящим открытием в кулинарии и вдохновило супругов на создание собственного бренда — Tefal.
Уже в 1958 году специальные органы официально утвердили использование ПТФЭ в пищевой промышленности. В этом же году компания Tefal уже праздновала продажу миллионной сковороды, а три года спустя продажи увеличились втрое.
Еще тогда супруги даже не представляли, как одна идея перевернет весь кулинарный мир и изменит привычки многих людей.
С заботой о здоровье и окружающей среде
Бренд Tefal в течение долгих лет существования до сих пор уделяет особое внимание защите окружающей среды, охране здоровья и безопасности своей продукции. Например, производит сковороды с совершенно безопасным антипригарным покрытием, которое не вредит ни здоровью, ни окружающей среде. Антипригарная посуда не содержит ПФОК и некоторая создана из переработанного металла.
Итак, если вы хотите выбрать безопасный, надежный и проверенный продукт — обратите внимание на ассортимент бренда Tefal и выберите для себя оптимальный вариант.
Как правильно питаться с помощью психологии?
Мода на здоровое питание – хорошо или плохо?
Последние несколько лет питание – модная тема. Поэтому даже те, кто раньше не интересовался этим, начинают понимать, что еда – важная часть жизни, которой нельзя пренебрегать.
И, с одной стороны, это замечательно: все больше людей стараются осознанно питаться, учатся соблюдать режим и в целом следят за здоровьем.
А с другой стороны, появляются и проблемы.
Почему мы просто не можем взять и начать правильно питаться?
Проблема 1
Нет точного понимания, что же это такое – правильное питание, очень много противоречивой информации. В одной книге написано, без мяса никак, в другой – все проблемы от животной пищи. Сегодня вы прочитали статью о пользе углеводов, завтра – подписались на блогера, агитирующего за белки. И, даже обратившись к науке, мы не получаем точных ответов – ученые тоже все время спорят друг с другом.
Проблема 2
Даже определившись, наконец, какое питание – правильное, большинство людей превращают здоровый образ жизни в мучительную борьбу с собой и окружающим миром, который пытается накормить их вредной пищей. Попытки похудеть или потолстеть, диеты и срывы с них не решают проблемы со здоровьем, а только создают новые.
Что происходит, что делать, и может ли здесь помочь психология?
Еда с точки зрения психологии
Питание – не изолированная область, которую можно просто наладить в отрыве от всей остальной жизни. Наши пищевые привычки и психологическая ситуация так тесно связаны, что их вообще нет смысла рассматривать по отдельности.
Попытки механически ограничить себя в еде, заставить питаться правильно, хотя вы к этому не привыкли и, возможно, не готовы, приводят к нарушениям и проблемам во всей нашей жизни.
Что важно помнить о еде?
- Потребность удовлетворять голод – одна из важнейших потребностей человека, как биологического организма. Из этого следует второй пункт.
- Еда – одна из важнейших радостей жизни. А значит, то, получаем ли мы от нее удовольствие, влияет на наше психологическое благополучие.
- Менее древний, но также важный психологический фактор – наши пищевые привычки обычно связаны с воспоминаниями детства, а потому ассоциируются уютом, защищенностью и любовью. И когда мы пытаемся их поменять, то часто ощущаем, что теряем связь с прошлым, с семьей и родителями.
- Еда – объединяющий фактор, не единственный, но один из важных. Нам очень важно быть в социуме и делать то же, что и наши друзья и знакомые, в частности, есть одновременно и желательно одно и то же. Поэтому так сложно, например, не есть вредную еду, когда партнер, коллеги и друзья питаются как обычно.
Частые психологические проблемы, связанные с едой
- Питание связано с чувством вины. Тогда удовольствие от еды кажется запретным, низменным и примитивным, человек может отрицать важность пищи – и тем самым лишать себя половины радости жизни.
- Человек чувствует вину за удовольствия в целом, не умеет заботиться о себе, радовать себя. Еда как один из способов получать удовольствие от жизни задвигается подальше.
- Человек не умеет получать удовольствие от еды, хотя и любит поесть. Он все время отвлекается, не сосредоточен на своих ощущениях: болтает, смотрит телевизор, роется в смартфоне или читает книгу во время еды.
- Еда, режим, здоровый образ жизни в целом становятся очередной попыткой перфекциониста достичь 100% совершенства. Иными словами, удовольствие и польза превращаются в пыточный инструмент для человека, неуверенного в себе. И он сам себя мучает.
- Еда становится способом защититься от проблем, отвлечься от сложностей и стрессов. Классическая картина в кино: героиня рассталась с любимым человеком и забирается в кровать с ведром мороженого.
- Питание, образ жизни и решение задач в этой области становятся отвлекающим маневром, чтобы не заниматься более важными, но слишком сложными проблемами. Например, женщина может до переутомления заниматься фитнесом и тратить кучу времени на приготовление суперполезных салатов, чтобы не видеть, как разваливается ее семья.
*А бывает и наоборот – психологические проблемы возникают из-за неправильного питания. Например, я знаю случай, когда человек излечился от депрессии(!), приведя в порядок кишечник. Так что не стоит сваливать все на психологию: важно рассматривать свой организм, как целостную систему, и уделять внимание его разным частям – физической, психической и так далее.
Как психология может помочь с правильным питанием?
Как вы поняли, проблемы с питанием часто связаны с отношением к себе в целом. Так как питание – это удовольствие и польза, то, чем меньше мы любим себя и заботимся о себе, тем больше вероятность, что у нас возникнут сложности с едой.
Чувство вины, нелюбовь к себе, страхи, хронические стрессы, перфекционизм – все это отражается на том, что и как мы едим.
Стрессы и неприятности неизбежны, но можно очень по-разному к ним относиться, в зависимости от нашего мировоззрения и отношения к жизни.
Поэтому, на мой взгляд психолога, начинать нужно обязательно с того, чтобы работать с отношением к себе самому, своей самооценкой, умением принимать себя и свои особенности, принимать жизнь такой, какая она есть, и не пытаться стать стропроцентным совершенством.
Впрочем, кое-что можно, и даже нужно сделать и со сферой питания.
Практические шаги по решению проблем с питанием
- Возьмите лист бумаги и напишите на нем, все что вы думаете по поводу еды
Что это для вас такое, как вы относитесь к ней. Какие негативные и позитивные чувства вы испытываете по поводу пищи, какую еду любите?
Как вы относились к ней в детстве? Что говорили близкие по поводу еды? Что делали? Заставляли вас есть больше, чем вы хотели, запрещали «кусочничать»? Или, может быть, каким-то образом ограничивали в еде? Какие пищевые привычки поощрялись?
Если говорить про настоящее время, с какими утверждениями о еде вы согласны? Какую роль еда играет в вашей жизни? Есть у вас какие-то убеждения по этому поводу? Где и что вы едите? Какие продукты употребляете, каких – избегаете? Едите в ресторанах и кафе? Экономите на питании? Едите всегда одно и то же или часто пробуете новое?
Сначала стоит писать все подряд, просто чтобы выплеснуть все на бумагу и получить как можно больше информации. А потом структурировать, чтобы получить ясную картину.
С едой может быть связано много эмоций, так что не переживайте, если вдруг вы заплачете или расстроитесь или разозлитесь во время написания своего «отчета», особенно, когда будете выгружать первые эмоции. Но если вы будете писать спокойно – это тоже нормально.
Вопросы, которые могут помочь:
- Что вы думаете про еду?
- Что вы говорите про еду?
- Что вы делаете с едой?
- Что думает ваше окружение?
2. Выделите проблемы
Перечитайте то, что написали. Какие основные проблемы вы видите? Для кого-то это чувство вины по поводу сладкого, для кого-то – непрожитая обида на маму, которая заставляла есть то, что вы не любите. Это может быть лишний вес или то, что вы вообще слишком много думаете о еде, в то время как актуальны другие задачи.
3. Выделите то, что позитивно
В ваших записях есть не только неприятные воспоминания и негативные убеждения по поводу еды, но и то, что вы знаете о ней хорошего. Это – ваш ресурс. Было бы здорово выписать эти пункты на отдельный листочек или хотя бы выделить маркером.
4. Посмотрите несоответствия
Совпадают ли ваши убеждения и то, что вы делаете? А то, что говорите? Если вы найдете несоответствия, попробуйте понять, откуда они взялись.
5. Поиск решения
Возьмите список проблем и несоответствий и подумайте, что можно с этим сделать. Что вы готовы сделать для решения самой важной проблемы прямо сейчас или в ближайшее время? Запланируйте эти шаги.
6. Мотивируйте себя
Что будет, если вы не решите проблему? Напишите ответ на этот вопрос. А что будет, когда вы ее решите? Эти картинки помогут вам двигаться к цели и действительно что-то изменить.
*7. Пункт, который подходит каждому. Займитесь своей самооценкой, учитесь заботиться о себе, принимать себя и потребности своего тела, позволяйте себе получать радость от еды.
Простые и банальные правила, которые помогают решить трудности с питанием, чем бы они ни были вызваны
- Будьте благодарны за еду. Мы очень часто делаем из еды проблему, в то время как стоило бы порадоваться тому, что она нам доступна, что мы можем замечательно и разнообразно питаться, у нас есть выбор и возможность есть досыта.
- Учитесь получать удовольствие от еды. Ешьте разнообразные продукты, красиво сервируйте стол, концентрируйтесь на процессе.
- Не отвлекайтесь во время еды, сделайте ее важным делом. Гаджеты, книги и разговоры по телефону – сведите к минимуму или исключите.
- Не торопитесь и старайтесь не есть на ходу! Лучше с удовольствием и не спеша съесть что-то неполезное, чем второпях и в стрессе – зеленый салат или яблоко.
- Чем проще еда – тем она обычно полезнее. Изысканные блюда часто слишком жирные, соленые, туда намешано много ингредиентов. Лучше знать, что вы едите.
- Ешьте досыта, но не переедайте. Старайтесь не есть на ночь.
- Иногда лучше не есть в плохом настроении, а подождать, пока оно немного улучшится. В стрессе организм плохо усваивает пищу. Но не морите себя голодом!
- Избегайте строгих диет: с ними вероятность срыва и последующих самообвинений очень высока. Лучше сбалансированное питание. Само понятие диеты подразумевает ограничение и программирует на срывы.
- Лучше сказать себе «Я разрешаю себе есть самые полезные и вкусные продукты», чем «мне нельзя сладкое, мучное и жареное».
- Когда вам хочется просаботировать эти или ваши собственные полезные правила питания, возвращайтесь к вашей мотивации. Лучше всего работает комбинированная мотивация «от» и «к». «От» это картинка, что будет, если вы не будете придерживаться правил питания. «К» – это картинка, что будет, если вы будете соблюдать эти правила.
Распространенные причины пищевых срывов
- Резкий переход на новую систему питания. Чтобы не допускать пищевых срывов и закрепить полезные пищевые привычки, меняйте питание постепенно. Можно, например, отказываться от 1 продукта в неделю или заменять его полезным. Или же выбрать для себя другой подходящий способ перехода.
- Паразиты и патогенная микрофлора, которая отбирает у нас ценные питательные вещества, что также может приводить к пищевым срывам. Устранить паразитов помогают противопаразитарные программы.
- Нехватка белка. Организму нужен белок, как растительный, так и животный. Растительный – бобовые, орехи, семечки, грибы и так далее. Животный – яйца, кисломолочные продукты, морепродукты, птица, мясо, если вы его едите.
- Нехватка сложных углеводов. Каши, крупы темные, коричневые, желтые.
- Нехватка овощей, особенно корнеплодов.
- Нехватка полезного сладкого. Если вы отказываетесь от сахара, то восполняйте его полезными заменами – ягодами, фруктами.
- Проблемы с гормонами. Лучше провериться у специалиста.
Статья на тему: Связь здоровья и психологического состояния. Психосоматические причины болезней.
Вадим КуркинРацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода
Я прекрасно себя чувствую каждый день
Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.
При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.
Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.
Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.
Меню здорового человека
Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.
Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.
Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.
А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.
В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.
И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.
Как перейти на здоровый рацион
- питайтесь только качественными продуктами;
- употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
- отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
- сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
- налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.
Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.
Справочно:
Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.
Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.
В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.
Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.
Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.
В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.
Планировщик здорового питания
Многие люди хотят быть более здоровыми, но не знают, с чего начать. Первый шаг – определить области, требующие улучшения. Избавьтесь от хронической диеты, чувства вины и пропусков приема пищи. Примите решение вносить здоровые изменения, начиная с сегодняшнего дня.
Дискомфорт из-за текущего веса или хронические проблемы со здоровьем часто побуждают людей похудеть. Небольшие изменения имеют большое значение для похудания и общего состояния здоровья. Устойчивые изменения редко происходят в одночасье. Сосредоточьтесь на ежедневном выборе, к которому нужно двигаться более здоровый образ жизни.
Чтобы похудеть, можно предпринять несколько небольших шагов:
- Выбирайте здоровые закуски . Хумус и морковь или фрукты и нежирный йогурт – отличный выбор для утоления голода между приемами пищи.
- Отслеживание приема пищи . Употребление дополнительных калорий может привести к увеличению веса в течение года. Уделение внимания порциям может гарантировать, что каждый укус имеет значение.
- Двигайтесь дальше . Ходите 30–60 минут, чтобы снизить риск заболевания и улучшить здоровье.
- Завтракайте . Здоровый завтрак предотвращает перекусы в течение дня.
- Готовьте еду дома . Блюда домашнего приготовления часто менее калорийны и более разнообразны, чем блюда в ресторане.
Приготовление каждых
калорий на счетВыбор здоровой пищи не должен быть сложным. Индивидуальный выбор продуктов питания менее важен, чем общий режим питания. Например, время от времени есть кусок торта – это не то же самое, что съедать кусок торта каждый день.
Режим питания должен быть сосредоточен на продуктах, богатых питательными веществами, которые полны витаминов и минералов. Употребление в пищу продуктов всех групп – хорошая идея для баланса. Включайте в каждую закуску продукты из двух групп продуктов питания и от трех до пяти групп продуктов питания. при каждом приеме пищи.
Пищевые группы:
- Молочные продукты
- Овощи
- Фрукты
- Зерновые
- Белки
Масла и жиры также содержат питательные вещества, которые являются важной частью здорового питания.Пищевые жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище. Они поставляют калории для получения энергии и помогают усвоению жирорастворимых витаминов. Масла и жиры добавляют аромат к пище и важны для питания, но содержат много калорий и должны потребляться в умеренных количествах.
Знакомство с пищевыми этикетками
Проверить размер порции . Один контейнер – это не всегда одна порция.Сравните емкость с размером порции, указанным на этикетке. Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь в принятии решений. Есть три вещи
При чтении этикеток помните:
Обращайте внимание на калорий и избегайте излишков жиров, натрия и добавленных сахаров. Добавленный сахар теперь указан на этикетках пищевых продуктов, чтобы привлечь внимание к источникам излишка сахара. Рекомендуемое количество – не более 36 граммов добавленного сахара.
в сутки для мужчин и 25 граммов для женщин.
Сосредоточьтесь на получении большего количества клетчатки, витамина D, кальция, железа и калия . При выборе пищи 10% этих отдельных питательных веществ являются хорошими, а 20% и более – отличными.
Правильный выбор еды для утоления голода – это навык, который можно развить. Научиться читать этикетки на продуктах и оценивать размеры порций – два способа отработать этот навык. Выбор правильного размера порций также помогает предотвратить пищевые отходы.
Выбор напитка имеет значение
Выбор напитка влияет на общую суточную калорийность.Напитки могут быть сытными; однако помните о выборе напитков с пустыми калориями, которые могут значительно увеличить дневное общее количество калорий.
Выбор напитков особенно важен для маленьких детей. Исследования показывают, что то, что дети пьют с рождения до 5 лет, может иметь большое влияние на их здоровье, поскольку напитки – большая часть того, что они потребляют на этом критическом этапе жизни. Новые рекомендации здравоохранения профессионалы включают простую воду для увлажнения и простое пастеризованное молоко для питания.Рекомендуется ограничить потребление 100% сока и ограничить или ограничить добавленный сахар в напитки.
Будьте активны… Двигайтесь!
Физическая активность – важная часть здорового образа жизни. Преимущества регулярного движения включают:
- Больше энергии
- Меньше стресса
- Улучшенный сон
- Меньший риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца
Физическая активность может выражаться в физических упражнениях (бег трусцой, ходьба , плавание) или повседневными делами (садоводство, мойка автомобилей, подъем по лестнице).Делайте все сразу или разбивайте на более мелкие части, стремясь в общей сложности на 30–60 минут. Чтобы быть активным, просто начни двигаться.
Физические упражнения должны поддерживать частоту сердечных сокращений на некоторое время. Тридцать минут упражнений пять дней в неделю укрепляют сердце. В большинстве случаев от 60 до 90 минут в день могут помочь в достижении целей по снижению веса или поддержании его состояния.
Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания, приседания или йога, также важны, поскольку они наращивают мышцы, улучшают баланс и укрепляют кости.
Нет времени на физические нагрузки? Рассмотрите следующие варианты:
- Выполняйте прыжки или упражнения пилатеса во время просмотра телевизора.
- Используйте перерыв на работе для растяжки, ходьбы и выполнения простых упражнений, таких как приседания и круги руками.
- Слушайте подкаст во время прогулки или прогулки с другом вместо того, чтобы сидеть на диване.
Сделайте выбор в пользу здоровья сегодня
Небольшие ежедневные изменения в образе жизни могут улучшить здоровье. Для начала ведите дневник питания в течение недели, а затем оцените его, чтобы увидеть, включены ли в него различные продукты из групп продуктов.Для некоторых людей достаточно просто написать, что они едят и пьют. улучшает качество их выбора.
Чтобы получить информацию о чтении этикеток, группах продуктов, занятиях и многом другом, загрузите буклет самообучения Activity + Eating для взрослых ниже.
Как правильно питаться: подробное руководство для начинающих
Здоровое питание – важный компонент, позволяющий оставаться сильным и избегать хронических заболеваний.
Хорошее питание предлагает витамины и минералы, необходимые для функционирования и процветания каждой клетки, белок, полезные жиры и углеводы, необходимые для получения энергии, функциональную клетчатку, необходимую для поддержания сытости нашего микробиома, и многое другое.
Чтобы помочь людям начать вести более здоровый образ жизни, каждые пять лет Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) организуют группу экспертов для пересмотра подробных, научно обоснованных рекомендаций по питанию под названием Диетические рекомендации для американцев (DGA).
Ниже приводится краткое руководство, основанное на последнем DGA на 2020–2025 годы, которое поможет вам вести более здоровый образ жизни на практике.
1. Соблюдайте здоровую диету на протяжении всей жизни
DGA начинают с рекомендации здорового режима питания на всю жизнь.
От внутриутробного развития плода во время беременности до пожилого возраста правильное питание на протяжении всей жизни снижает риск хронических заболеваний.
Чем раньше усвоятся эти здоровые привычки, тем больше у нас шансов прожить долгую и здоровую жизнь.
К сожалению, статистика Центров по контролю за заболеваниями (CDC) показывает, что американские взрослые и дети не выполняют некоторые рекомендации.
Мы недооцениваем потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и слишком часто выбираем фаст-фуд и сладкие напитки.
Эти ошибки мешают людям полностью реализовать свой потенциал физического и психического здоровья.
В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы говорится, что «здоровый рацион питания состоит из продуктов и напитков, богатых питательными веществами, во всех группах продуктов питания в рекомендуемых количествах и в пределах калорийности».
Но что это значит? Во-первых, некоторые термины, используемые в этом определении, могут нуждаться в небольшом пояснении.
Обогащенный питательными веществами
«Богат питательными веществами» – это способ сказать, что каждый укус наполнен необходимыми питательными веществами, при этом минимизируется количество ненужных вещей, таких как добавленный сахар, натрий или жир.
Часто это цельные, минимально обработанные пищевые продукты, максимально приближенные к их первоначальной форме.
Выбор продуктов, богатых питательными веществами, увеличивает возможности для получения всех макроэлементов и микроэлементов, необходимых человеческому организму, и заставляет считать калории на пользу здоровью, а не против него.
Диетический образец
В то время как слово «диета» подразумевает способ питания с более краткосрочной целью, режим питания представляет собой подход к здоровью на протяжении всей жизни.
DGA рекомендуют схему, основанную на растениях и включающую широкий спектр продуктов, которые обеспечат надежный выбор питательных веществ.
Поскольку некоторые люди любят советы, хорошими примерами не слишком строгих диетических схем являются средиземноморский подход или план питания DASH.
Подобные модели можно адаптировать к различным культурам и личным предпочтениям в еде, а их польза для здоровья подтверждена десятилетиями медицинских исследований.
калорий
Калория, сокращенно от килокалории, является единицей измерения пищевой энергии.
Эксперты по питаниюсогласны с тем, что расчет предполагаемых калорий является всего лишь руководством, а фактические потребности в калориях очень индивидуальны и меняются ежедневно.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разработало удобную диаграмму, которая является отличной отправной точкой для оценки потребности в калориях.
Если ваши цели в отношении веса или питания не достигаются с использованием калорий, указанных в этой таблице, вы можете увеличить или уменьшить количество калорий. Калории всегда следует подбирать индивидуально.
Имейте в виду, что не все калории одинаковы. Употребление в пищу пончиков с низким содержанием питательных веществ на 2000 калорий хуже, чем употребление такого же количества калорий из продуктов, богатых питательными веществами.
2. Настройте выбор продуктов питания с учетом предпочтений, культуры и бюджета
Одно из величайших удовольствий жизни – это еда. Люди во всем мире имеют это общее, и с самого начала человеческого существования они собирались вместе, чтобы разделить трапезу.
Однако тип продуктов и способы их приготовления могут быть уникальными для культуры и традиций семьи.
Кроме того, не все продукты доступны для всех из-за региональных или бюджетных ограничений.
Выбор режима питания, который учитывает личные и культурные предпочтения и который соответствует бюджетным ограничениям, имеет жизненно важное значение для соблюдения на протяжении всей жизни.
Личные настройки
Спросите себя: «Что я люблю есть, включая продукты с высоким содержанием питательных веществ, и как сделать менее питательные продукты более полезными для здоровья?»
Например, возможно, вам нравится жаркое терияки. Вы можете повысить питательную ценность жаркого, увеличив количество и разнообразие овощей в блюде.
То же блюдо можно улучшить, если использовать соус терияки с низким содержанием натрия и более полезное кулинарное масло, такое как рапсовое, авокадо или оливковое масло.
Будьте открыты к поиску новых способов попробовать здоровую пищу, которая, возможно, вам не нравилась в прошлом.
Например, вы можете подумать, что вам не нравится коричневый рис, потому что вы думаете о рисе только как о основе жаркого.
Но учтите, что он может вам понравиться в новом рецепте, например, рисовый плов на бульоне и измельченных орехах.
Внедряйте культурные традиции
Пища любой культуры может быть приготовлена с пользой для здоровья и при этом оставаться вкусной, используя традиционные травы и специи, а также богатые питательными веществами продукты и заменители.
Например, латиноамериканские блюда, такие как жареные бобы, можно приготовить с традиционным чили и тмином, но подумайте о том, чтобы использовать полезное для сердца масло авокадо вместо жира в процессе приготовления.
Аналогичным образом, переход с муки на кукурузные лепешки в вашем любимом рецепте тако увеличит потребление клетчатки и цельнозерновых продуктов.
Кроме того, подумайте о добавлении дополнительных овощей, таких как тертая капуста и помидоры или сальса, в верх тако, которые добавят в блюдо много питательных веществ.
Ограничения бюджета
Здоровое питание не должно быть дорогим. Вместо этого Министерство сельского хозяйства США рекомендует сокращать расходы на продукты путем планирования, сравнения и подготовки.
Планируйте свое питание каждую неделю, составляя меню и списки продуктов на основе любимых продуктов вашей семьи и распродаж, рекламируемых на веб-сайтах ваших продуктовых магазинов.
Планируйте покупки, когда у вас мало времени. Обсудите план с членами семьи перед тем, как пойти с ними в магазин, чтобы они поняли, что вы не собираетесь покупать дополнительные товары.
Сравните цены на веб-сайтах местных продуктовых магазинов, чтобы узнать, где могут быть распродажи более дорогие продукты, такие как мясо и овощи.
Во многих магазинах есть приложения для поощрения лояльности, которые отправляют цифровые купоны на продукты питания в зависимости от того, что вы часто покупаете.
Пока вы ходите по магазинам, сравнивайте цены на бренды.Бренды магазинов обычно предлагают самые выгодные предложения.
Готовьте здоровые закуски , например, нарезанные овощи и фрукты, вместо более дорогих предварительно нарезанных продуктов.
Приготовление двойных рецептов и дополнительное замораживание экономит время на будущие обеды и позволяет покупать оптом, что может быть дешевле.
Другие советы по бюджету включают:
- Бобовые, такие как фасоль, сушеный горох, чечевица и арахисовое масло, являются недорогими и полезными источниками белка.
- Замороженные продукты столь же полезны, как и свежие, и зачастую дешевле.
- Сезонные фрукты и овощи часто экономичны.
- Считайте пищевые отходы и запланируйте их заморозить или использовать для еды на следующий день.
Здоровое питание очень важно, но также важно, чтобы еда была приятной с учетом культурных и личных предпочтений и в рамках вашего бюджета.
Все эти аспекты можно включить в свой рацион.
3. Сосредоточение внимания на удовлетворении потребностей группы пищевых продуктов с помощью продуктов, богатых питательными веществами
Питательные вещества можно разделить на две основные группы: макроэлементы и микроэлементы.
Понимание того, почему они так важны и как получить нужное количество, поможет вам начать путь к здоровому питанию.
Макроэлементы
Три макроэлемента – углеводы , белок и жиры – это высококалорийные пищевые компоненты, которые нам нужны в больших количествах, чтобы поддерживать нашу энергию и функционировать.
- Углеводы или углеводы являются наиболее удобным источником энергии для организма, обеспечивая 4 калории на грамм.
- Белок может обеспечить энергию из расчета 4 калории на грамм, но он также необходим каждой клетке тела для строительства и восстановления.
- Жир – самый калорийный источник пищи, предлагающий 9 калорий на грамм. Они также необходимы для выработки гормонов и для покрытия поверхности каждой клетки.
«Подсчет макросов», или подсчет количества калорий, которые должны поступать из каждого из трех макроэлементов в день, использовался диетологами на протяжении десятилетий и стал популярной диетической тенденцией.
Несмотря на то, что требования к процентному соотношению каждого макроса уникальны, большинство потребностей можно удовлетворить, получив:
- 45–65% калорий из углеводов
- 25–35% калорий из белков
- 10–30% калорий из жиров
Некоторые популярные приложения для здоровья, такие как MyFitnessPal, могут помочь отслеживать ежедневное потребление макроэлементов.
Микроэлементы
Микронутриенты – это бескалорийные витамины и минералы, которые нам также необходимы в крошечных количествах для поддержания здоровья организма, как то, что вы можете найти в типичных поливитаминах.
Однако цельные продукты содержат гораздо больше питательных микроэлементов, чем любые таблетки, созданные человеком.
Разделение продуктов на различные группы – это инструмент, используемый для поощрения разнообразия.
Это нормально – сосредоточиться на том, чтобы в течение недели съесть разнообразную еду, вместо того, чтобы переживать из-за ежедневных рекомендаций.
Овощи
Ни один овощ не является плохим выбором, но овощи с насыщенным насыщенным цветом указывают на высокое содержание питательных веществ. Выбирайте в течение недели разнообразные темно-зеленые, красные и оранжевые овощи – каждый оттенок представляет разные витамины.
Фрукты
Выбирайте цельные фрукты, а не соки, из которых удалена ценная клетчатка и другие питательные вещества. Как и в случае с овощами, выбор разнообразных цветов увеличивает количество питательных веществ.
Цельнозерновые
По крайней мере, половина потребляемых зерен должна быть цельнозерновой, такой как овсяные хлопья старого образца или 100% цельнозерновой хлеб.Очищенные зерна, такие как белый хлеб, подвергаются большей переработке, удаляя клетчатку и другие питательные части зерна.
Белки
Белок можно использовать для получения энергии, но незаменимые аминокислоты, которые мы получаем из белковой пищи, необходимы для восстановления и строительства тканей. Продукты с высоким содержанием белка включают бобы, горох, чечевицу, молочные продукты, морепродукты, нежирное мясо, птицу, орехи и семена.
Молочные продукты
Молочные продукты предлагают удобный способ получить различные питательные вещества, которые в противном случае могли бы быть упущены, включая кальций, калий и витамины группы B.
Если вы выбираете вегетарианские альтернативы молоку, всегда сравнивайте этикетки с питанием. Многие напитки, продаваемые как заменители молочных продуктов, не подходят по содержанию питательных веществ. Обогащенный соевый напиток обычно является ближайшей альтернативой.
Масла и жиры
Жир – это плотный источник энергии, необходимый для клеточной и гормональной структуры. Жидкие при комнатной температуре масла считаются более полезными для сердца, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло или сало.
Наш организм может производить некоторые из необходимых нам жиров, но нам необходимо получать омега-жирные кислоты из таких продуктов, как жирная рыба.
Еженедельные цели обслуживания групп продуктов питания
Продовольственная группа | Целей на обслуживание | Примеры богатых питательными веществами |
---|---|---|
Овощи | 5 / день | Капуста, брокколи, перец, кабачки, шпинат, сладкий картофель |
Фрукты | 4 / день | Ягоды, яблоки, авокадо, манго, ананас |
Цельное зерно | 6 / день | Овсяные хлопья, 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис, кукуруза |
Белок (мясо, птица или яйца) | 8–9 в неделю | Постное мясо, курица или грудка индейки, яйца |
Белок (рыба) | 3 / в неделю | Сардины, лосось, анчоусы |
Белок (орехи, семена, бобовые) | 5 / неделю | Микс орехов, орехового масла, фасоли, гороха, чечевицы |
Нежирные молочные продукты | 3 / день | Нежирное молоко, творог, йогурт, соевый напиток |
Масла | 3 / день | Оливковое масло, масло канолы, жирная рыба, такая как сардины и лосось |
Размеры порций см. В рекомендациях Американской кардиологической ассоциации.
4. Умеренно употребляйте пищу с добавлением сахара, соли, жиров и алкоголя
Помня о том, что еда должна приносить удовольствие людям, DGA не полностью исключили приятные продукты и напитки, которые менее богаты питательными веществами.
Общая рекомендация состоит в том, что 85% калорий поступают из категорий, богатых питательными веществами, что оставляет 15% для продуктов с добавленным сахаром, солью или даже алкоголем, если это необходимо.
Поскольку алкоголь является токсином, чрезмерное употребление которого приводит к проблемам со здоровьем, Центр по контролю за заболеваниями установил лимит – один напиток в день для женщин и два – для мужчин.
Некоторые формы алкоголя, например красное вино, могут принести пользу для здоровья при минимальном умеренном употреблении, но во многих случаях польза не перевешивает риски.
Хотя многие люди знают, что им следует ограничить потребление сахара, соли, жира и алкоголя, помочь себе уменьшить их потребление может оказаться проблемой.
Некоторые подсказки включают:
- Избегайте продуктовых рядов, где продаются продукты, которые вы пытаетесь сократить.
- Уберите эти предметы из списка покупок и придерживайтесь своего списка.
- Съешьте здоровую закуску перед покупкой, чтобы пустые калории были менее заманчивыми.
- Избегайте соблазнов, связанных с пустыми калориями, и замените их полезными продуктами, которые вам нравятся.
- Не используйте детей как повод для угощения в доме. Эти продукты им тоже не подходят.
- Подумайте о поиске непродовольственных способов вознаградить себя за достижения.
- Помните, что баловаться – это нормально, но планируйте угощения в рамках разумного.Обязательно смакуйте и наслаждайтесь каждым кусочком или глотком!
Советы по началу работы
Теперь, когда вы узнали о рекомендациях Руководства по питанию для американцев на 2020–2025 годы, вот несколько советов, которые помогут вам начать свой путь к здоровью:
Следуйте здоровому образцу питания на всю жизнь и начните его сегодня. Чем раньше вы начнете свои новые привычки, тем больше пользы получит ваше тело от изменений.
Для людей, которым нравится дополнительное руководство, примерами здорового питания являются средиземноморский, DASH, вегетарианский и веганский планы питания.(Ссылки на эти планы представляют собой подробные руководства для начинающих с планами питания, которые помогут людям начать работу.)
Составьте план питания, который вы выберете, в соответствии с вашими культурными и личными предпочтениями.
Если у вас ограниченный бюджет на питание, следуйте приведенным выше советам, чтобы сэкономить на счете за продукты. Министерство сельского хозяйства США также дает рекомендации относительно недорогих покупок. Кроме того, тем, кто изо всех сил пытается купить продукты питания, могут помочь программы питания, такие как SNAP и WIC.
Сосредоточьтесь на удовлетворении потребностей вашей пищевой группы, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами.Как макроэлементы (белки, жиры и углеводы), так и микроэлементы (витамины и минералы) необходимы для оптимального здоровья.
Для тех, кто не любит ломать числа и строго следовать расчетам, простое соблюдение здорового режима питания естественным образом обеспечивает эти питательные вещества в изобилии.
Не злоупотребляйте добавлением сахара, соли, жира и алкоголя. Полезно держать их подальше от дома, чтобы у вас не возникло соблазна есть их чаще, чем вы планировали.
Для получения дополнительных рекомендаций, касающихся вашего конкретного состояния здоровья и целей, обратитесь к зарегистрированному диетологу в вашем районе.
Часто задаваемые вопросы
Как мне начать здоровое питание?
Некоторые люди добиваются успеха, начиная свои здоровые изменения постепенно.
Во-первых, оцените, что вам, возможно, нужно улучшить. Например, если вы знаете, что едите недостаточно фруктов и овощей, вы можете попробовать добавлять одну порцию в день каждую неделю, пока не соблюдаете рекомендации.
Как я могу придерживаться нового плана питания после того, как начну?
Ответственность часто бывает полезной, когда нужно сохранять мотивацию к здоровым изменениям. Найдите друзей или членов семьи, которые хотят вносить изменения вместе с вами. Тогда вы сможете помочь друг другу оставаться на правильном пути.
Обращение за поддержкой к людям, которые живут с вами, также жизненно важно, даже если они не готовы сами к здоровым изменениям.
Медицинские работники тоже хотят помочь.Обращение к зарегистрированному диетологу рядом с вами может дать вам руководство и мотивацию, чтобы продолжать придерживаться своего режима питания на всю жизнь.
Как мне научиться любить овощи?
Диетические предпочтения часто меняются со временем. Продукты, которые вам не нравились всего несколько лет назад, возможно, вам понравятся сейчас, так что, возможно, пришло время попробовать их снова.
Это также может быть связано с тем, как овощи готовились в прошлом. Изображения мягкого консервированного горошка на подносах для школьных обедов могут оттолкнуть вас, но вы можете обнаружить, что вам нравится их замороженный прямо из сумки или свежий в салате из макарон.
Или вы можете не любить сырой шпинат, но, возможно, приготовленный на пару с вашим любимым уксусом, вы найдете что-то восхитительное.
Вкусные дипы и соусы – еще один способ сделать овощи более приятными. Храните овощи нарезанными и храните в холодильнике вместе с любимой заправкой или хумусом, чтобы перекусить во время готовки.
Какие фрукты и овощи самые полезные?
Все фрукты и овощи имеют питательную ценность, и все они содержат свои уникальные питательные вещества.Употребление в пищу разнообразных продуктов – отличный способ получить необходимые витамины и минералы.
Сосредоточьтесь на цвете продукта. Чем насыщеннее и насыщеннее цвет, тем более питательными они становятся. Например, темно-зеленый шпинат имеет более высокую питательную ценность, чем более светлый салат айсберг.
Как я могу побудить моего партнера придерживаться здорового питания вместе со мной?
Решение о выборе здорового образа жизни – это очень личное решение, которое взрослые должны принимать самостоятельно.
Хотя мы можем показать пример и сообщить нашим партнерам, что мы хотим, чтобы они оставались здоровыми, принуждение к изменениям, когда кто-то не готов, часто приводит к обратным результатам и вызывает недовольство.
Простое заявление о том, что вам не все равно и что вы с радостью окажете поддержку, когда они будут готовы, может воодушевить.
Также убедитесь, что они понимают, что вам понадобится их поддержка, чтобы тем временем поддерживать ваш новый образ жизни.
Итог
«Рекомендации по питанию для американцев» предлагают основанную на фактах информацию о питании.
Использование этой информации – способ начать здоровое питание, когда люди не знают, с чего начать.
Стараясь следовать рекомендациям DGA на протяжении всей своей жизни, исходя из своих культурных и личных предпочтений, люди могут снизить риск заболеваний и увеличить свои шансы на более долгую и здоровую жизнь, при этом наслаждаясь едой.
В заявлении говорится, что здоровое питание для сердца начинается с ваших привычек.
Это не означает, что нужно полностью отказаться от еды на вынос или от того пятиминутного набора для еды из продуктового магазина.Рекомендации по питанию побуждают людей адаптировать эти привычки к своему образу жизни.
В заявлении определены 10 особенностей здорового питания сердца, включая рекомендации по сочетанию сбалансированной диеты с физическими упражнениями; потреблять большинство питательных веществ с пищей, а не с добавками; ешьте цельнозерновые; снизить потребление натрия, сахара и алкоголя; использовать нетропические растительные масла; и ешьте продукты с минимальной обработкой, а не с ультра-технологией.
«Что действительно важно сейчас, так это то, что люди вносят модификации, которые могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе», – сказала Элис Лихтенштейн, директор лаборатории сердечно-сосудистого питания Университета Тафтса и председатель группы авторов нового заявления AHA.
Группа написания заявления проанализировала литературу и разработала 10 особенностей здорового питания сердца. Группа также расширила руководство, признав необходимость устойчивого развития и социальные проблемы, которые могут быть препятствиями на пути к правильному питанию.
Лихтенштейн сказал, что пищевое поведение изменилось с тех пор, как AHA в последний раз опубликовала заявление с рекомендациями по питанию 15 лет назад. Раньше основным вариантом было перекусить или поужинать вне дома, но в последние годы привычки в еде стали менее последовательными.Наблюдается тенденция, усугубленная пандемией, к увеличению числа вариантов полуфабрикатов, таких как доставка, комплекты еды и готовые блюда.Вносите изменения, которые идут на расстояние
Основное внимание в новом руководстве AHA, по словам Лихтенштейна, направлено на то, чтобы делать то, что работает для вас, какие бы диетические ограничения или культурные изменения вы не хотели делать. Лихтенштейн отговаривает людей от радикальных изменений, основанных на модных диетах – вместо этого постоянные усилия по внедрению этих здоровых привычек могут быть более полезными в долгосрочной перспективе.
Лаури Райт, заведующая кафедрой питания и диетологии Университета Северной Флориды и национальный представитель Академии питания и диетологии, поддерживает это долгосрочное мышление. Райт, который не участвовал в утверждении AHA, подчеркнул, что основное внимание уделяется формированию привычек образа жизни, независимо от возраста и происхождения людей.
«Когда мы говорим о привычках или образе жизни, мы не просто говорим о диете – о чем-то временном», – сказал Райт. «Это действительно образ жизни, и он действительно может удовлетворить все ваши индивидуальные особенности.«
Здоровый для сердца способ питания может иметь и другие преимущества, – говорится в заявлении, способствуя более устойчивой практике для окружающей среды. В этом году руководство AHA впервые включило экологичность. Лихтенштейн сказал, что все еще есть возможности для исследований растений. альтернативы, такие как веганские продукты животного происхождения, которые не всегда являются более здоровыми. Но в целом потребление большего количества цельных продуктов и меньшего количества продуктов животного происхождения может принести пользу как вашему здоровью, так и окружающей среде.
В заявлении также впервые признаются социальные проблемы, такие как отсутствие продовольственной безопасности, дезинформация о питании и структурный расизм, которые могут повлиять на питание человека и доступ к пище.Исследование Северо-Западного университета 2020 года показало, что домохозяйства чернокожих и латиноамериканцев подвергаются большему риску отсутствия продовольственной безопасности.Занимайтесь одной корректировкой за раз
Более всестороннее обучение питанию с раннего возраста также может привить на всю жизнь привычки здорового питания. По словам Лихтенштейна, упор делается на профилактику, а не на краткосрочные решения.
Здоровое питание стало еще удобнее, – сказала она. Замороженные фрукты и овощи, которые могут быть дешевле свежих, сравнительно питательны.Молочные продукты бывают нежирными и обезжиренными. Ароматизированные зельтеры также легко доступны в качестве альтернативы газированным напиткам.
Внедрение всех этих изменений одновременно может быть ошеломляющим, но Лихтенштейн сказал, что этот переход может начаться с одного элемента за раз. Прочтите этикетку на одной закуске, которую вы покупаете каждую неделю, например на крекерах, и выберите вариант из цельнозерновой муки. Или выберите варианты с пониженным содержанием жира и сахара, если они доступны. Для поддержания этих привычек нужно вносить незначительные корректировки и постепенные изменения.
«Подумайте обо всей своей диете, а не об отдельных продуктах или питательных веществах», – сказал Лихтенштейн. «Мы просто должны воспользоваться тем, что, возможно, мы даже не осознавали».
Как возобновить здоровое питание – Клиника Кливленда
На полпути мыть машину после очередной рабочей недели, растущая куча скомканных оберток от фаст-фуда показывает суровую реальность: ваши усилия по питанию здоровой пищи определенно приняли неверный оборот.
Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Это случается, говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, мед. Ключ в том, что будет дальше. Вот несколько советов, которые помогут вам вернуться в нужное русло.
Не зацикливайтесь на своей диетической ошибкеВы ведь слышали фразу «не плачь над пролитым молоком»? Что ж, не плачь из-за того, что на выходных обжарили куриные крылышки во фритюре.Нет никакой пользы в том, чтобы сваливать на тарелку чувство вины за прошлые пережевывания пищи.
Дни с плохим питанием – это часть жизни, будь то давление в расписании, стрессовое питание во время пандемии или просто аппетитная соблазнительность декадентских десертов.
Паттон придерживается правила 80-20 для наблюдения за рационом питания: «Если вы 80% времени едите то, что должны, значит, у вас все хорошо», – говорит она. «Ничего страшного, если у вас есть читмил тут и там. Только не позволяйте этому выйти из-под контроля.”
Быстро восстановить привычки здорового питанияНажмите кнопку сброса настроек здорового питания как можно скорее после ошибки, чтобы двигаться в правильном направлении, – говорит Паттон. Сосредоточьтесь на том, чтобы однодневная неудача не превратилась в недельную неудачу.
Подумайте о том, чтобы запланировать питание на неделю вперед, чтобы восстановить свой распорядок, и, возможно, добавьте новый рецепт или продукт, чтобы оживить его. Заполните холодильник фруктами и овощами, богатыми питательными веществами, на случай, если вы захотите перекусить в полдень.
Учитесь на своих злоключениях, связанных с едой, – говорит Паттон. Если суматошный ритм жизни постоянно приводит к жирным обедам, приготовленным на машине, приготовьте альтернативу, например, питательные блюда, упакованные в автомобильный холодильник, или заранее приготовленные блюда, которые можно накрыть на тарелках, как только вы вернетесь домой.
Использование приложения для отслеживания питания или журнала, чтобы лучше понять свой режим питания, может помочь определить и устранить постоянные препятствия на пути к вашим диетическим целям. «Это отличный способ понять,« почему »стоит за вашим поведением, – говорит Паттон.
Дайте себе время пожеватьОдин из самых простых способов снова сесть в тележку для здорового питания – притормозить во время еды. Поедание пищи часто приводит к перееданию. «Желудку требуется 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен», – говорит Паттон. «Не забегайте вперед».
Паттон рекомендует откладывать вилку между укусами, чтобы уменьшить скорость передачи еды из тарелки в рот. Добавление глотков воды также тормозит, а также помогает наполнить вас и обуздать аппетит.
Эта тактика особенно эффективна на вечеринках, где занятие буфетом может привести к массовому потреблению в спешке. «Медленное питание – это один из способов более здорового питания», – говорит Паттон. «Это хорошая привычка».
Рассматривайте здоровое питание как долгосрочное обязательствоСоздание здорового питания – это не то, что можно сделать или отменить за один день. Напротив, этот процесс лучше всего измерять месяцами и годами. Гораздо важнее разработать длительный распорядок дня, чем зацикливаться на сиюминутном спотыкании.
Имейте это в виду, прежде чем беспокоиться о вмятине, которое вы оставили в только что открывшемся пакете картофельных чипсов.
«Пока вы понимаете более крупную цель, у вас все будет хорошо», – говорит Паттон. «Будьте в этом надолго».
Десять простых советов, чтобы ваша семья питалась здоровой
Десять простых советов, чтобы ваша семья питалась здоровой | Национальный центр медицинских исследований перейти к содержаниюСообщение навигации
Кажется ли переход на более здоровую пищу невыполнимой рутиной? Этого не должно быть! Измените свои привычки постепенно с помощью этих 10 простых советов.
- Исключите трансжиры. Трансжиры исчезли из многих продуктов, но они все еще присутствуют в некоторых из них. Эти жиры – худшие для вас, потому что они увеличивают ваши шансы сердечных заболеваний, увеличивая «плохой» холестерин и уменьшая «хороший» холестерин. Легко читать этикетки на продуктах и исключать трансжиры из своего рациона. Чтобы уменьшить потребление других нездоровых жиров, старайтесь чаще запекать, жарить или жарить мясо на гриле и избегать жарки. Кроме того, попробуйте использовать кулинарный спрей (он позволяет использовать меньше масла) или оливковое масло вместо других масел.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи полезны для вас, а также помогают насытиться, чтобы вы не чувствовали себя голодными. Если вы заполните свою тарелку фруктами и овощами, вам, вероятно, не понадобятся витаминные таблетки, у вас будет меньше приступов голода и вы научите свои вкусовые рецепторы отказываться от сладкой и соленой пищи. Чтобы побудить вашу семью есть овощи, попробуйте описать их привлекательными словами. Например, вместо того, чтобы просто сказать «зеленая фасоль», попробуйте более заманчивое описание, например «сладкая, горячая зеленая фасоль с хрустящим миндалем».”
- Уменьшите количество соли. Это не означает, что держитесь подальше от солонки. Вы также должны читать этикетки на пищевых продуктах, потому что большая часть нашей соли поступает из продуктов, которые производители «солят» для нас. USDA рекомендует меньше чайной ложки соли каждый день! Чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг натрия, но 1500 мг – это то, что рекомендуется всем детям, всем афроамериканцам, всем людям от 51 года и старше, а также другим взрослым с определенными заболеваниями. Еда без соли не будет скучной на вкус, если вы используете другие приправы, такие как чеснок, перец (кайенский перец или перец чили, если вы любите острые блюда!), Порошок карри, имбирь, лимонный сок или свежие травы для придания аромата.Или вы можете попробовать использовать приправленную соль, в которой на чайную ложку меньше натрия, чем в чистой соли.
- Уменьшите количество очищенных зерен. Ешьте меньше «белого» риса, макарон и хлеба. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты. По крайней мере, половина зерна, которую ваша семья ест каждый день, должна быть цельнозерновой, включая цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Если вам не нравится вкус цельнозерновой пасты или коричневого риса, попробуйте альтернативы, такие как киноа, кускус из цельнозерновой муки и булгур для разнообразия.Некоторые из них трудно найти или они дороже риса, но квиноа (произносится «кин-о-ва») имеет приятный вкус и почти вдвое больше протеина, чем коричневый рис.
- Замените мясо и птицу в ваших любимых рецептах на фасоль, чечевицу или рыбу. В них столько же белка, и если соус или приправа будут хорошими, вы вряд ли заметите разницу.
- Попробуйте нежирные молочные продукты. Если ваша семья отказывается от обезжиренного сыра, попробуйте постепенно уменьшить потребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов и посмотрите, какие продукты проходят тест на вкус.Если вы обычно используете цельное молоко, попробуйте 2%. Если вы обычно используете 2% -ное молоко, попробуйте 1% -ное или обезжиренное молоко. В это может быть трудно поверить, но как только они к этому привыкнут, вся ваша семья предпочтет молоко, йогурт и сыры с меньшим содержанием жира.
- Исключите сладкие напитки. Даже если ваша семья любит десерты, вы можете резко сократить потребление сахара, переключившись на 100% сок, различные ароматизированные холодные чаи (обычно лучше их заваривать и подслащивать самостоятельно) и воду вместо сладких газированных напитков, пунша или занятий спортом. напитки.Некоторые кофейные напитки, которые нравятся нашим сладкоежкам, содержат все калорийности еды и не содержат питательных веществ. Многие из них содержат 500 и более калорий, а некоторые из них содержат более 1000 калорий!
- Постепенно уменьшайте размер порции. Если переедание – проблема для вашей семьи, подумайте об использовании тарелок и мисок меньшего размера. Еда в семейном стиле, при которой на столе остается дополнительная еда, чтобы каждый мог себе помочь, – это меньше работы для родителей, но почти всегда приводит к тому, что все едят гораздо больше. Если вы просто дадите всем одну порцию, они будут меньше есть.Держите вторую порцию небольшими и дайте детям знать, что если они хотят вторую порцию мяса или злаков, им также необходима вторая порция овощей. А если они достаточно взрослые, пусть встанут из-за стола и достанут сами. Эти правила могут помочь каждому придерживаться более сбалансированной диеты.
- Никакой еды с экранным временем и большим количеством развлечений на свежем воздухе. Не позволяйте детям или взрослым перекусить во время просмотра телевизора или использования компьютера. Еда перед телевизором или компьютером почти всегда приводит к бессмысленному перееданию.Планируйте, чтобы все были более активными, но когда они находятся перед экраном, держите их подальше от закусок.
- График обычного времени приема пищи. Если все в семье едят в определенное время, а закуски доступны только тогда, когда приемы пищи далеко друг от друга, вы удивитесь, как это повлияет на вес каждого. Регулярные приемы пищи помогают людям избегать переедания. Начав есть, трудно остановиться, поэтому старайтесь придерживаться только 3-х приемов пищи и не более одного перекуса каждый день. И это банально, но факт: начинать день с полноценного завтрака важно для того, чтобы в течение всего дня вы могли хорошо себя чувствовать.Легкий и питательный завтрак может включать хлопья с йогуртом или молоком, а также фруктовый сок или фрукты.
Ссылки
- Диана Цукерман и Брандель Франс де Браво, Руководство по выживанию для работающих мам (и других находящихся в стрессовом состоянии взрослых), 2009 г.
- Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб, Рекомендации по питанию для здоровых американцев, 2010 г., доступно по адресу: http://www.health.gov/dietaryguidelines/
- Турнвальд, Б., Болес, Д., Крам, А. (2017). Связь между снисходительными описаниями и потреблением овощей: витая морковь и динамитная свекла. ДЖАМА. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2017.1637. Получено с https://mbl.stanford.edu/sites/default/files/turnwaldbolescrum_indulgentdescriptionsandvegetableconsuming.pdf. Доступ 5 января 2018 г.
исследований в области питания, влияющих на питание и здоровую продолжительность жизни | Достижения в области питания
РЕФЕРАТ
Правильное питание предлагает один из наиболее эффективных и наименее затратных способов уменьшить бремя многих болезней и связанных с ними факторов риска, включая ожирение.Исследования в области питания являются ключом к углублению нашего понимания причин ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний и, таким образом, обещают существенно повлиять на здоровье и экономику мира. После обращения к 75 аналитическим лидерам Американское общество питания (ASN) созвало рабочую группу для определения потребностей в исследованиях в области питания, продвижение которых окажет наибольшее прогнозируемое влияние на здоровье и благополучие населения мира в будущем. Потребности в исследованиях питания ASN сосредоточены на следующих приоритетных областях: 1 ) изменчивость индивидуальных реакций на диету и пищевые продукты; 2 ) здоровый рост, развитие и размножение; 3 ) поддержание здоровья; 4 ) лечебное дело; 5 ) поведение, связанное с питанием; и 6 ) продовольствие / окружающая среда.ASN надеется, что потребности в исследованиях в области питания будут способствовать сотрудничеству между учеными из всех дисциплин для продвижения этой сложной программы исследований, учитывая высокий потенциал перевода и влияние на общественное здоровье. Кроме того, ASN надеется, что результаты исследования потребностей в питании будут стимулировать разработку и принятие новых и инновационных стратегий, которые могут быть применены для профилактики и лечения заболеваний, связанных с питанием. Междисциплинарный характер исследований в области питания требует, чтобы заинтересованные стороны с различными областями знаний сотрудничали в рамках многосторонних подходов к разработке основанных на фактических данных руководящих указаний и политики в области питания, которые приведут к улучшению здоровья населения мира.В дополнение к выявленным исследовательским потребностям, ASN также определила 5 инструментов, которые имеют решающее значение для продвижения исследований в области питания: 1 ) omics, 2 ) биоинформатика, 3 ) базы данных, 4 ) биомаркеры и 5 ) анализ экономической эффективности.
ВВЕДЕНИЕ
Достижение полноценного питания зависит от всего продовольственного снабжения и охватывает его. Продукты растительного и животного происхождения и их различные компоненты являются основными средствами, обеспечивающими питание людей.Питание жизненно важно не только для роста и развития людей и животных, но и для профилактики и лечения болезней. Питание также имеет важное значение для поддержания хорошего здоровья и функциональности. Фундаментальные и прикладные исследования взаимосвязи между питанием и неинфекционными заболеваниями, составом питательных веществ и мониторингом питания представляют собой основу для здорового населения и устойчивой экономики. Таким образом, инновационные исследования и образование в области питания обеспечивают основу для решений более крупных проблем, связанных со здоровьем, позволяя людям вести более здоровую и продуктивную жизнь.
Важность питания как неотъемлемой части решения многих социальных, экологических и экономических проблем, стоящих перед миром, только начала полностью осознаваться. Американское общество питания (ASN) определило «грандиозные» проблемы, с которыми сталкиваются исследования и наука в области питания в 21 веке, и назвало их «потребности исследований в области питания». Результаты этих исследований в области питания позволят прояснить стратегии, которые можно применять для профилактики и лечения как инфекционных, так и неинфекционных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.Исследования в области питания являются ключом к углублению нашего понимания основных причин ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний и, таким образом, обещают существенно повлиять на мировую экономику. Знания об адекватном питании также играют важную роль в снижении или прекращении отсутствия продовольственной безопасности на глобальном и внутреннем уровнях за счет прямых и целенаправленных методов ведения сельского хозяйства. Рост населения, несомненно, приведет к увеличению глобального спроса на безопасные, доступные, устойчивые и доступные по цене продукты питания, в то же время сохраняя потребность в достаточном питании.
Проект ASN Nutrition Research Needs изначально был разработан Комитетом по государственной политике ASN для определения мировых потребностей в исследованиях в области питания. Эти усилия будут использоваться для просвещения и информирования политиков и других заинтересованных сторон о необходимости и значении увеличения финансирования исследований в области питания для удовлетворения общественных потребностей. В сентябре 2011 года Комитет по общественной политике ASN обратился к почти 75 аналитикам с просьбой разработать проект списка потребностей в исследованиях в области питания.
В феврале 2012 года ASN созвала рабочую группу ученых-диетологов и исследователей, представляющих различные члены Общества, для определения потребностей в исследованиях в области питания, которые окажут наибольшее влияние на здоровье и благополучие населения мира.Имена членов Рабочей группы перечислены в Благодарностях. Начиная с проекта списка, Рабочая группа сузила и объединила 6 потребностей в исследованиях в области питания, продвижение которых будет иметь наибольшее прогнозируемое влияние на здоровье и благополучие в будущем.
Затем ASN проинформировала своих членов о шести приоритетных исследовательских потребностях и запросила дополнительные комментарии. Во время научных сессий и ежегодного собрания ASN в 2012 году в Сан-Диего, Калифорния, был проведен семинар, на котором присутствовало около 250 человек.Информация о потребностях в исследованиях также распространялась через информационный бюллетень для членов ASN, который охватывает всю членскую базу, насчитывающую почти 5000 человек, для информирования и получения информации от членов, которые не присутствовали на ежегодном собрании или семинаре. Отзывы участников о потребностях в исследованиях в области питания были учтены при разработке окончательного документа.
ОСНОВНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ В ПИТАТЕЛЬНЫХ ИССЛЕДОВАНИЯХ
Шесть основных потребностей в исследованиях в области питания охватывают весь спектр исследований, от фундаментальных наук до политики здравоохранения, от открытия до применения.Конкретные области исследований перечислены для каждой потребности в исследованиях. Эти шесть потребностей в исследованиях питания подчеркнуты в надежде, что они побудят ученых из всех дисциплин сотрудничать в решении этих сложных исследовательских задач, которые имеют большой потенциал для перевода и воздействия на общественное здоровье. Хотя представленные темы сосредоточены в основном на исследованиях в области питания человека, Рабочая группа признала, что исследования в области питания с использованием моделей на животных являются важной основой для новых открытий, которые могут быть использованы для достижения прогресса в области питания человека.Кроме того, важность исследований в области питания животных подчеркивается, в частности, в рамках этих исследовательских потребностей: «Понимание роли питания в поддержании здоровья» и «Понимание продовольственного снабжения / окружающей среды». Научное сообщество выиграет от четко сформулированных приоритетов исследований в области питания, которые приведут к получению научно обоснованной информации, помогут сформировать политику и увеличить будущее финансирование исследований в области питания и, таким образом, будут способствовать дальнейшему развитию науки о питании.
1) Понимание вариабельности индивидуальных реакций на диету и продукты
Главным приоритетом будущих исследований в области питания является необходимость лучшего понимания изменчивости метаболических реакций на диету и пищу.Существует колоссальная вариативность индивидуальной реакции на диету и компоненты пищи, которые влияют на общее состояние здоровья. Открытия, лежащие в основе этой изменчивости, приведут к прогрессу в персонализированных мероприятиях по питанию и будут лучше информировать политику в области здравоохранения и питания, включая рекомендуемые диетические нормы потребления (DRI) для потребностей в питательных веществах и, в идеале, будущие рекомендации для известных биологически активных компонентов пищи. Необходимы исследования в следующих областях, чтобы определить происхождение и архитектуру изменчивости и объяснить сходные или несходные реакции на диету и компоненты пищи по субпопуляциям под влиянием генетических, эпигенетических и этнических и / или расовых различий.
Омикс.
Омские исследования, такие как нутригенетика и нутригеномика (например, эпигенетика, транскриптомика, протеомика и метаболомика), помогут определить, как определенные питательные вещества взаимодействуют с генами, белками и метаболитами, чтобы предсказать здоровье человека. Omics предоставляет информацию об индивидуальных потребностях в питательных веществах, в том числе о том, как питательные вещества перевариваются, усваиваются и метаболизируются, а также об их функциях в организме. Omics поможет определить и отразить состояние питания человека и поможет в создании новых биомаркеров питания и болезней.
Микробиом.
Разнообразные микробы, такие как бактерии и вирусы, живут внутри и на теле и вносят свой вклад в микробиом, который, по оценкам, имеет в 10 раз больше клеток, чем само тело (1). Микробы могут различаться по типу и количеству, что делает микробиом каждого организма уникальным, хотя субпопуляции могут иметь схожие характеристики микробиома. Необходимо лучше определить микробиоту и определить изменения, связанные с питанием, возрастом, физиологическим состоянием и заболеванием.Необходимы исследования, чтобы определить роль микробиома в различных биологических реакциях на диету и компоненты пищи, а также его важность в профилактике и прогрессировании заболеваний. И наоборот, необходимы исследования, чтобы определить, как на микробиом влияет диета и другие факторы окружающей среды.
Биологические сети.
Необходимы фундаментальные исследования для лучшего понимания биологических сетей, таких как индивидуальный геном (профили белков ДНК / РНК), и того, как эти сети влияют на метаболические реакции на диету и пищу.Взаимодействие с окружающей средой, включая питательные вещества и другие пищевые компоненты, бактерии, вирусы и химические загрязнители, – все это может повлиять на реакцию биологических сетей на определенные продукты и весь рацион.
Тканевая специфичность и временная специфичность.
Необходимы исследования для описания механизмов, с помощью которых диетические факторы влияют на изменчивость развития и функционирования, в том числе на то, какие ткани больше всего подвержены влиянию диетических факторов и когда это влияние проявляется на самых критических этапах жизни.
2) Понимание влияния питания на здоровый рост, развитие и воспроизводство
Эпигенетика / импринтинг.
Исследования эпигенетики и импринтинга изучают, как воздействие пищевых компонентов в критические периоды развития может «программировать» долгосрочное здоровье и благополучие. Необходимы исследования, чтобы определить, как ранние пищевые факторы способствуют развитию болезни в более позднем возрасте и изменяют нормальное развитие.
Раннее питание.
Исследования необходимы для лучшего понимания роли диеты и отдельных компонентов пищи в нормальном росте и развитии. Это включает в себя роль предвзятого рациона родителей, рацион матери во время беременности и раннее питание. Исследования показывают, что время, когда ребенок начинает употреблять твердую пищу, может увеличить вероятность ожирения в более позднем возрасте (2). Эти результаты важны, учитывая, что количество детей с избыточным весом в Соединенных Штатах за последние годы резко увеличилось (3).Сейчас необходимы исследования, чтобы определить наилучшие подходы к влиянию на эти факторы в раннем возрасте. Необходимо постоянно оценивать важную роль питания в раннем возрасте для роста и развития, а также для здоровья и благополучия.
Питание и репродуктивное здоровье.
Влияние питания на репродуктивное здоровье, в том числе до и после зачатия, требует дальнейших исследований. Питание оказывает непосредственное влияние на фертильность матери и отца и способность к зачатию, а также играет ключевую роль в профилактике заболеваний, связанных с репродуктивными органами, включая рак простаты и яичников.Хотя многочисленные исследования изучали, как потребление фруктов и овощей может повлиять на риск рака груди, простаты и других видов рака, в научной литературе нет четкого консенсуса. Таким образом, необходимы хорошо спланированные контролируемые интервенционные исследования, чтобы определить, ограничиваются ли эффекты субпопуляциями, какие факторы влияют на реакцию и какие механизмы могут объяснять изменения в состоянии здоровья.
3) Понимание роли питания в поддержании здоровья
Поддержание здоровья включает профилактику и лечение неинфекционных заболеваний, а также контроль веса.Роль компонентов пищевых продуктов, особенно новых ингредиентов, в поддержании здоровья требует постоянных исследований. Исследователи и общественность полагаются на рекомендации по питанию, в том числе DRI, для выработки рекомендаций по питанию и политики в области здравоохранения. Необходимы исследования, чтобы лучше определить потребности в питательных веществах, которые наилучшим образом поддерживают поддержание здоровья всех групп населения и их подгрупп, начиная с младенчества и на протяжении всей жизни. Питание на протяжении всей жизни является фундаментальной проблемой, требующей исследования, чтобы рекомендации «соответствовали» истинным биологическим потребностям.
Оптимальное функционирование организма.
Необходимы исследования для определения роли питания и фитнеса, как по отдельности, так и вместе, в поддержании функций организма, включая когнитивные, иммунные, скелетные, мышечные и другие функции. Развивающиеся области исследований включают профилактику связанных с заболеванием процессов, таких как воспаление, и определение механизмов, которые играют важную роль в поддержании здоровья, таких как иммунокомпетентность. Модели на животных используются для понимания требований к оптимальному здоровью людей и производственных животных.
Энергетический баланс.
Также необходимы исследования для изучения использования системного подхода для достижения энергетического баланса, включая и интеграцию факторов окружающей среды, биологических, психосоциальных и пищевых систем. Системный подход предпочтительнее, потому что стандартный экспериментальный подход к изменению одного фактора за раз мало что дал для решения проблемы энергетического дисбаланса в масштабах всего населения. Необходимо разработать подход, ориентированный на решение, который носит комплексный характер и учитывает сложности достижения энергетического баланса.Хотя требуется гораздо больше исследований для выявления общесистемных изменений, которые максимизируют энергетический баланс, существуют интересные примеры. «Shape Up Somerville, MA» эффективно снизила прибавку в весе у детей из групп высокого риска с помощью многогранной кампании по изменению окружающей среды на уровне местных сообществ (4). Shape Up Somerville повысил физическую активность населения и здоровое питание за счет улучшения физической инфраструктуры и общегородских изменений в политике и программах.
4) Понимание роли питания в медицинском менеджменте
Быстрое воплощение достижений исследований в области питания в научно обоснованную практику и политику является приоритетом для обеспечения оптимального ухода за пациентами и эффективного ведения болезней.Исследователи в области питания играют ключевую роль в сокращении разрыва между профилактикой заболеваний и их лечением путем стимулирования клинических исследований, предоставления инновационных образовательных программ для лиц, осуществляющих уход, и пациентов, а также определения передовых методов медицинского питания в учреждениях первичной медико-санитарной помощи.
Развитие болезни.
Чтобы улучшить медицинское лечение заболевания, необходимы исследования, чтобы определить, как факторы питания влияют на начало и прогрессирование заболевания, а также как питание влияет на реакцию пациента на терапию.Генетические и эпигенетические различия между людьми могут приводить как к положительным, так и к отрицательным реакциям на диету, на определенные продукты и новые компоненты пищи. Проблема индивидуальной изменчивости имеет большое значение для совершенствования медицинского менеджмента, включая поддержку питания, и требует постоянных исследований.
Расширенные исследования позволят нам лучше понять и свести к минимуму неблагоприятные воздействия как пониженного, так и повышенного потребления питательных веществ на прогрессирование заболевания и общее состояние здоровья.Кривые реакции заболевания / смертности имеют U-образную форму для многих питательных веществ (то есть существует повышенный риск неблагоприятных исходов, если питательное вещество попадает в организм в слишком малых или слишком больших количествах). Важность достижения правильного баланса питательных веществ видна на примере хронического воспаления. Хроническое воспаление способствует развитию многих неинфекционных заболеваний и может быть результатом большого количества провоспалительных жирных кислот омега-6 в условиях низкого потребления противовоспалительных жирных кислот омега-3 (5).Исследования помогут определить желаемое потребление только незаменимых и несущественных питательных веществ, а также в сочетании с другими питательными веществами в рационе.
Питание для особых подгрупп.
Исследования в области питания необходимы для определения необходимых потребностей в питании, которые наилучшим образом поддерживают выживание, рост и развитие субпопуляций, таких как пациенты с хроническими заболеваниями, дети и пожилые люди. Благодаря успеху медицинских достижений, как это было видно на примере экстракорпорального оплодотворения и ухода за новорожденными, уход за недоношенными новорожденными представляет собой новую проблему в раннем управлении питанием.У недоношенных детей есть особые потребности в питании, которые в значительной степени повлияют на их рост и развитие в будущем, а также на их возможное состояние здоровья во взрослом возрасте.
5) Понимание поведения, связанного с питанием
Драйверы пищевого выбора.
Понимание связи между поведением и выбором продуктов питания может помочь в решении проблемы ожирения и других проблем, связанных с питанием, которые являются приоритетом общественного здравоохранения. На индивидуальный выбор продуктов питания может влиять ряд различных факторов, включая следующие:
Необходимы исследования, чтобы определить влияние этих различных факторов и понять, как они действуют по отдельности или вместе, чтобы влиять на поведение, связанное с питанием.Исследования покажут, как следует изменить эти движущие силы, чтобы они имели максимальное положительное влияние на индивидуальное поведение и, следовательно, на общественное здоровье. Например, в штате Миссисипи с 2005 по 2011 год зафиксировано снижение ожирения среди учащихся начальной школы на 13% (6). Произошли множественные изменения в окружающей среде, такие как установление стандартов для продуктов питания, продаваемых в школьных торговых автоматах, установление требования о большем количестве школьных занятий спортом, установление более здоровой среды в детских учреждениях и создание программ, поощряющих потребление фруктов и овощей.Теперь задача состоит в том, чтобы определить, какое влияние эти комбинированные действия окажут на поведение, связанное с ожирением, в долгосрочной перспективе.
Питание и функционирование мозга.
Необходимы дальнейшие исследования биохимических и поведенческих основ выбора и приема пищи с течением времени. Функционирование мозга, связанное с желанием и выбором пищи, нуждается в уточнении в ходе исследований, а многочисленные гормоны, влияющие на питание, также требуют дальнейшего изучения. Такие факторы, как частота и размер приема пищи, скорость приема пищи и то, как на эти факторы влияют социальные сигналы, требуют объективных данных, которые могут быть получены только в результате исследований.Понимание того, как маркетинг здорового образа жизни может помочь потребителям в достижении целей в области диеты, должно быть приоритетом. В рамках этого подхода необходимо разработать инновационные и практические методы точного измерения и оценки покупок продуктов питания и случаев приема пищи.
Печать.
Из-за высокой склонности детей с ожирением к ожирению во взрослом возрасте (7) необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как пищевое поведение и чувство сытости отражаются в критические периоды развития и показать, как компоненты пищи влияют на нейронную биохимию и функционирование мозга – и, следовательно, форма поведения.Это исследование даст нам лучшее понимание того, как и почему человек делает тот или иной выбор продуктов питания. Хотя ученые недавно подтвердили концепцию о том, что наличие пищи во время беременности оказывает постоянное влияние на экспрессию генов у детей (8), необходимы исследования на людях, чтобы подтвердить или опровергнуть гипотезу о том, что программирование плода в результате материнского ожирения приводит к избыточному весу у детей и детей. совершеннолетие.
6) Понимание пищевых продуктов / окружающей среды
Пищевая среда и выбор продуктов питания.
Простого знания или понимания того, что составляет здоровую диету, недостаточно, чтобы изменить диету или образ жизни человека. Понимание того, как пищевая среда влияет на выбор питания и образа жизни, необходимо до того, как можно будет разработать эффективную политику, которая существенно изменит рацион населения. Примеры ключевых вопросов, на которые следует ответить, включают следующее:
Является ли текущее руководство по питанию эффективным способом информирования об изменении режима питания?
Способствуют ли программы продовольственной помощи положительным образцам питания или имеют негативные последствия для питания и здоровья?
Какую роль играет реклама продуктов питания в принятии решений в отношении продуктов питания среди разных возрастных групп и уровней образования?
Как продовольственные системы «от фермы к вилке» с повышенным упором на местное сельскохозяйственное производство и потребление влияют на модели питания и поведение?
Как в конечном итоге можно использовать продовольственные системы «от фермы до вилки» для пропаганды здорового образа жизни и улучшения здоровья населения?
Как мы можем наиболее эффективно измерять, отслеживать и оценивать изменения в питании?
Состав пищевых продуктов и новые продукты питания и пищевые ингредиенты.
Наличие доступных, доступных, устойчивых, безопасных и питательных продуктов питания также является важной основой для внесения значительных изменений в рацион и образ жизни населения. Примеры ключевых областей исследований, которые следует рассмотреть, включают следующее:
Расширение наших знаний о содержании питательных и фитонутриентов и биодоступности произведенных, обработанных и потребляемых пищевых продуктов
Изучение того, как лучше согласовывать и развивать сотрудничество между питанием и сельским хозяйством производство
Может ли смещение акцента в сельском хозяйстве с преимущественно агрономических на включение факторов качества (таких как вкус, аромат и пищевая ценность) положительное влияние на потребление фруктов и овощей?
Можем ли мы использовать технологии, такие как биотехнологии и нанотехнологии, для разработки новых продуктов питания и пищевых ингредиентов, которые улучшат здоровье как внутри страны, так и за рубежом и обеспечат надежные, ощутимые функциональные преимущества для здоровья?
Государственно-частное партнерство.
Для решения этих огромных проблем требуются скоординированные усилия государственных и частных партнеров. Развитие государственно-частного партнерства между пищевой и сельскохозяйственной отраслями, правительством, научными кругами и неправительственными организациями имеет потенциал для продвижения исследований в области питания, позволяя вносить значимые изменения в американские и мировые диеты (например, увеличение потребления фруктов и овощей в соответствии с требованиями правительства. рекомендации). Нам необходимо изучить успешные примеры государственно-частного партнерства, которые привели к улучшению состояния питания и продовольственной безопасности конкретных групп населения (9).
ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ПЕРЕДОВЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ
Исследования питания – это действительно сквозная дисциплина, и Рабочая группа определила несколько инструментов, которые также необходимы для удовлетворения приоритетных потребностей в исследованиях питания. Для подтверждения научных теорий, основанных на экспериментальных и эпидемиологических исследованиях, по-прежнему необходимы адекватные интервенционные испытания. Однако разработка новых эффективных инструментов поможет нам более эффективно определять количество потребляемого рациона и пищевых отходов, а также определять эффективность стандартов питания, таких как значения DRI и Диетические рекомендации для американцев .Хотя это и не является традиционным инструментом, междисциплинарное партнерство между научными сообществами, правительством, промышленностью, академическими кругами и другими имеет фундаментальное значение для продвижения повестки дня исследований в области питания. ASN и ее члены должны проявлять инициативу не только в усилиях по продвижению исследований в области питания (включая инициирование и налаживание партнерских отношений), но и в разработке инструментов, необходимых для расширения области. ASN признает необходимость облегчения эффективного взаимодействия между научными кругами, промышленностью, государственными учреждениями, потребителями и другими заинтересованными сторонами для продвижения питания.
1) Омикс
Омикс (особенно геномика, протеомика и метаболомика) позволит нам определить, как определенные питательные вещества взаимодействуют с генами, белками и метаболитами, чтобы предсказать будущее здоровье человека. Область исследований, охватывающая технологические достижения, а также исследования, основанные на омиксах, иногда называют персонализированным питанием. Omics является ключом к крупным достижениям в области питания в области профилактики неинфекционных заболеваний и ожирения.Omics предоставляет информацию о том, насколько хорошо питательные вещества усваиваются, усваиваются, метаболизируются и используются человеком. Более того, омикс приведет к появлению новых биомаркеров, которые одновременно покажут состояние питания и состояние здоровья человека.
2) Биоинформатика
Биоинформатика – это междисциплинарная область, которая использует информатику и информационные технологии для разработки и совершенствования методов, упрощающих получение, хранение, организацию, извлечение и использование биологических данных.Биоинформатика позволит исследователям питания управлять, анализировать и понимать данные о питании и устанавливать связи между диетой и здоровьем, которые ранее были невозможны. Базы данных необходимы для получения всех преимуществ биоинформатики, поскольку они делают данные о питании легко доступными в машиночитаемом формате.
3) Базы данных
Точные и актуальные базы данных о пищевых продуктах и питательных веществах необходимы для отслеживания и отслеживания тенденций, связанных с питанием и здоровьем людей.Базы данных связывают данные о составе и потреблении пищевых продуктов и добавок с результатами для здоровья. Базы данных о питательных веществах должны быть расширены, чтобы охватить больше продуктов и их биоактивных компонентов, включая заменимые питательные вещества. Данные о питании должны быть включены в базы данных, относящиеся к новым областям исследований, таким как нутригеномика и микробиом, чтобы надлежащим образом связать эти области с питанием. Сбор данных также должен быть улучшен с помощью таких улучшений, как фотографическая документация о приеме пищи, прямая загрузка состава пищевых продуктов и сенсорных характеристик (если они не являются собственностью) от производителей пищевых продуктов и сбор биологических образцов.
4) Биомаркеры
Биомаркеры поступления, воздействия и воздействия позволяют нам определять и контролировать состояние здоровья и питания отдельных лиц и субпопуляций, включая этнические и расовые меньшинства. Биомаркеры, реагирующие на диету и питание, помогут оценить прогрессирование заболевания и изменчивость реакции на лечение, улучшая при этом раннюю диагностику и профилактику. Биомаркеры необходимо продолжать разрабатывать и проверять, чтобы точно отслеживать потребление пищи и питательных веществ, учитывая наши быстро меняющиеся продукты питания.
5) Анализ экономической эффективности
Анализ экономической эффективности – это инструмент, используемый для расчета и сравнения относительных затрат и выгод от вмешательств по исследованиям в области питания. Анализ экономической эффективности помогает определить наиболее экономичный вариант, который принесет наибольшую пользу общественному здравоохранению.
ВЫВОДЫ
Междисциплинарный характер исследований в области питания требует сотрудничества ученых-исследователей с различными областями знаний, множества различных заинтересованных сторон и многогранных подходов к развитию базы знаний, необходимой для разработки основанных на фактических данных рекомендаций и политики в области питания, которые приведут к улучшению здоровья и благополучия. принадлежность к мировым популяциям.Правильное питание предлагает один из наиболее эффективных и наименее затратных способов уменьшить бремя хронических и неинфекционных заболеваний и их факторов риска, включая ожирение. Хотя существует скептицизм относительно возможности проведения крупных, хорошо контролируемых диетических вмешательств по разумной цене в Соединенных Штатах, успех исследования Lyon Diet Heart во Франции (10, 11) и исследования PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) в Испании (12), оба из которых использовали варианты средиземноморской диеты, показали, что этот подход может быть успешным даже при наличии медикаментозного лечения сердечно-сосудистых рисков в последнем исследовании.Оба этих исследования показали значительное сокращение сердечно-сосудистых заболеваний (и рака в исследовании Lyon) после относительно скромных изменений в диете.
Возможно, самым большим препятствием на пути развития связи между едой и здоровьем является вариабельность индивидуальных реакций на диету; это также источник общественного скептицизма по отношению к советам по питанию и возможности для предпринимательства в частном секторе. Представьте себе возможность с уверенностью определить тех, кто, скорее всего, получит пользу от рекомендаций по питанию с помощью различных омических технологий, а затем предоставьте этим группам людей индивидуальные рекомендации по питанию на основе их профилей метаболического риска.Это новый рубеж наук о питании, который дает возможность предсказуемо спроектировать наши физиологические сети для здоровья с помощью диеты. Уверенность, которую этот подход принесет скептически настроенному потребителю, улучшит соблюдение методов контроля веса и лечения заболеваний и повысит шансы на успех в профилактике заболеваний. Чтобы в полной мере осознать положительное влияние правильного питания на профилактику заболеваний и здоровье населения, мы должны иметь желание инвестировать и поддерживать 6 ключевых областей исследований в области питания, которые были изложены выше.
Благодарности
В рабочую группу по исследованиям в области питания входили Деннис Бир, Дэвид М. Кларфельд, Чжаопинг Ли, Джонатан Р. Майн, Джон Милнер, А. Кэтрин Росс, Роберт Рассел (председатель) и Патрик Стовер. Их поддержали сотрудники ASN Сара Д. Олхорст и Эмили Конопка.
ЛИТЕРАТУРА
1.Turnbaugh
PJ
,Ley
RE
,Hamady
M
,Fraser-Liggett
CM
,Knight
R
,Gord Проект микробиома
.Nature
2007
;449
:804
–10
.2.Huh
SY
,Rifas-Shiman
SL
,Taveras
EM
,Oken
E
,Gillman
MW
Введение в дошкольное питаниедети старшего возраста
.Педиатрия
2011
;127
:e544
–51
.3.Skinner
AC
,Steiner
MJ
,Perrin
EM
Самостоятельно заявленное потребление энергии по возрасту у детей с избыточным и здоровым весом в NHANES, 2001–2008
.Педиатрия
2012
;130
:e936
–42
.4.Economos
CD
,Hyatt
RR
,Goldberg
JP
,Must
A
,Наумова
EN
,Collins
J
Вмешательство на уровне сообщества снижает z-показатель ИМТ у детей: результаты первого года обучения в Сомервилле
.Ожирение (Серебряная весна)
2007
;15
:1325
–36
. 5.Wijendram
V
,Hayes
KC
Диетический баланс жирных кислот n-6 и n-3 и здоровье сердечно-сосудистой системы
.Annu Rev Nutr
2004
;24
:597
–615
.6.Kolbo
JR
,Zhang
L
,Molaison
EF
,Harbaugh
BL
,Hudson
GM
0009000 MG
000Armstrong
Распространенность и тенденции избыточного веса и ожирения среди учащихся государственных школ штата Миссисипи, 2005–2011 гг.
.J Miss State Med Assoc
2012
;53
:140
.7.Serdula
MK
,Ivery
D
,Coates
RJ
,Freedman
DS
,Williamson
DF
,Дети ожирения
000 Байерс ? Обзор литературы.Prev Med
1993
;22
:167
–77
.8.Waterland
RA
,Kellermayer
R
,Laritsky
E
,Rayco-Solon
P
,Harris
RA
,hang
W
,Торская
MS
,Zhang
J
,Shen
L
и др.Сезон зачатия в сельской местности Гамбии влияет на метилирование ДНК предполагаемых метастабильных эпиаллелей человека
.PLoS Genet
2010
;6
:e1001252
.9.Институт медицины (IOM)
2012
.Построение государственно-частного партнерства в области пищевых продуктов и питания: итоги семинара.
Вашингтон, округ Колумбия
:The National Academies Press
.10.de Lorgeril
M
,Salen
P
,Martin
JL
,Monjaud
I
,Boucher
P
,Mamelle
рандомизированное исследование: увеличение выживаемости и возможное снижение частоты рака.Arch Intern Med
1998
;158
:1181
–7
. 11.Dalziel
K
,Segal
L
,de Lorgeril
M
Средиземноморская диета экономически эффективна для пациентов с перенесенным инфарктом миокарда
.J Nutr
2006
;136
:1879
–85
.12.Estruch
R
,Ros
E
,Salas-Salvadó
J
,Covas
MI
,Pharm
D
,Corella
,Гомес-Грасиа
E
,Руис-Гутьеррес
V
,Fiol
M
и др.Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты
.N Engl J Med
2013
;368
:1279
–90
.Заметки автора
© Американское общество питания, 2013 г.
Что происходит, если в течение 28 дней вы питаетесь здоровой пищей?
Положительные эффекты правильного питанияТо, что мы едим, может влиять на все процессы в организме, включая регенерацию клеток, воспаление, пищеварение и сон.Поэтому неудивительно, что даже после 28 дней полноценного питания вы можете не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя намного лучше.
Что именно означает «хорошее питание»?Правильное питание – это обеспечение организма питательными веществами, необходимыми для его наилучшего функционирования. Это означает употребление большого количества фруктов и овощей, цельного зерна, нежирного белка, полезных жиров и воды, а также меньшего количества обработанных и упакованных продуктов, соли, насыщенных жиров и добавленного сахара. Но хорошее питание – это не только то, что мы едим; это также о том, как мы едим.Важной частью этого являются здоровые привычки, такие как регулярное питание, равно как и время, чтобы насладиться едой и смаковать ее, а не копать ее за рабочим столом или выбегая из дома.
Изменение того, как вы едите, а также то, что вы едите, имеет огромное значение для вашего общего состояния здоровья, а также для вашего внешнего вида и самочувствия. Итак, каких изменений вы можете ожидать через 28 дней?
Через 1 деньВсего один день, и вы можете почувствовать себя менее голодным и испытать меньшую тягу, когда вы откажетесь от американских горок уровня сахара в крови, вызванных плохими привычками в еде и диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавок. сахар.Стабильный уровень сахара в крови также означает лучшую концентрацию и больше энергии, так что вы можете эффективно выполнять свою работу и тренировки!
Через 7 днейЧерез неделю вы можете заметить меньшую отечность, так как задержка воды уменьшается благодаря меньшему потреблению соли. Часто это наиболее заметно вокруг глаз, но также может означать, что ваша одежда начинает становиться немного свободнее.
Ужасный дневной спад должен уйти в прошлое, когда вы регулярно питаетесь, больше белка и меньше рафинированных углеводов.Вы можете быть удивлены, обнаружив, что форма для печенья в офисе или обычный послеобеденный кофе вас не соблазнит, а вместо этого будете удовлетворены фруктом.
Через 14 днейПока вы становитесь стройнее, ваш кошелек должен увеличиваться, поскольку вы тратите меньше с трудом заработанных денег на еду вне дома, еду на вынос и упакованные продукты. Домашние блюда, как правило, не только намного лучше для вас, но и намного дешевле, а отказ от упакованных закусок в пользу свежих, цельных продуктов может действительно снизить ваш бюджет на питание.
Некоторые люди становятся раздражительными, когда они голодны, из-за реакции мозга на низкий уровень сахара в крови. Если вы склонны немного «голодать», после двух недель полноценного питания вы можете заметить, что стали менее сварливыми, чем обычно. Теперь, когда вы наслаждаетесь балансом сложных углеводов, постного белка и полезных жиров, уровень сахара в крови стабилизируется, а вместе с ним и ваше настроение.
Через 21 день
Питание играет решающую роль в здоровье вашей кожи, так что теперь вы можете иметь прекрасное сияние благодаря большему количеству витаминов и минералов, антиоксидантов и полезных жиров, которые необходимы для образования коллагена. а также уменьшение воспаления.Меньше алкоголя означает, что ваша кожа будет лучше увлажнена, уменьшится сухость и добавится здоровый оттенок.
Повышенное потребление клетчатки и более здоровая диета в целом означает более регулярное опорожнение кишечника и уменьшение вздутия живота, что, в свою очередь, означает более счастливую пищеварительную систему и более комфортный образ жизни.
Плохое питание и алкоголь могут помешать хорошему сну, поэтому к настоящему времени вы должны заметить, что спите лучше, что, в свою очередь, означает больше энергии, лучшее настроение и более сияющий цвет лица.Вы даже можете обнаружить, что с нетерпением ждете тренировок.
Через 28 днейПосле того, как вы почувствуете преимущества более здорового плана питания, нездоровая пища станет гораздо менее привлекательной, и вы автоматически выберете более здоровую пищу. Плохой сон увеличивает наше желание есть продукты с высоким содержанием жиров и сахара, поэтому, когда вы лучше спите, у вас будет меньше тяги к шоколаду.
Более высокое потребление фруктов и овощей означает, что теперь ваш организм получает необходимые ему витамины и минералы, которые в сочетании с улучшенным сном укрепляют иммунную систему, поэтому вы, вероятно, будете реже болеть.Кроме того, благодаря внесенным вами изменениям риск хронических заболеваний, возможно, снизился, поэтому вы на пути к более долгой, здоровой и счастливой жизни.
- Улучшенное управление весом
К настоящему времени вы действительно должны заметить разницу в своем весе. Мало того, что у вас будет меньше задержек жидкости, но и меньшее потребление жиров, сахара и алкоголя будет продолжать окупаться, и вы будете выглядеть стройнее и здоровее. С WW вы можете рассчитывать терять до 1 кг в неделю, что является безопасным показателем, благодаря которому вам будет легче удержаться.
Есть ли недостатки?Некоторые люди чувствуют себя хуже на короткое время, когда они излечивают или изменяют свой план питания. Поначалу может быть трудно уменьшить потребление кофеина и продуктов с высоким содержанием сахара, когда вы приспосабливаетесь. По этой причине может быть хорошей идеей вносить изменения постепенно, чтобы вы не перегрузились и не вернулись к своим старым путям. Однако симптомы, как правило, длятся всего несколько дней, и кратковременный дискомфорт в конечном итоге того стоит.
Советы по правильному питанию- Ешьте три сбалансированных приема пищи плюс один или два здоровых перекуса, настраиваясь на сигналы голода своего тела.
- Разнообразие – ключ к успеху . Включите в свой рацион фрукты и овощи, сложные углеводы, нежирный белок и много клетчатки.