Принципы раздельное питание: Принципы раздельного питания —✔️ Центр эстетической медицины «Формула красоты»
Принципы раздельного питания —✔️ Центр эстетической медицины «Формула красоты»
Создателями теории раздельного питания являются доктор Говард Хей и врач-натуролог Герберт Шелтон. Через созданную Шелтоном школу раздельного питания прошли более 100 000 человек, страдающих от различных серьезных заболеваний. Многие из них демонстрировали удивительные результаты по восстановлению здоровья.
В чем же суть раздельного питания?
Все продукты питания разделяются на три группы: белки, растительная пища и углеводы. В желудочно-кишечном тракте растительная пища может перевариваться в любой среде. Белки расщепляются в основном реактивами кислотного состава. Углеводы – щелочными реактивами. Существуют еще и жиры, но они сочетаются, как с белками, так и с углеводами.
Поскольку углеводы и белки для успешного переваривания требуют различной среды, то одновременное их потребление приводит к неэффективности в работе желудочно-кишечного тракта. Несовместимые друг с другом продукты затрудняют процесс переваривания, неокислившиеся жиры и углеводы откладываются в виде жира, а образующиеся токсины создают дополнительную нагрузку на организм.
Основатель теории Герберт Шелтон писал: «Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить пищу в пищеварительном тракте — напрасная трата пищи.» Но еще хуже то обстоятельство, что кроме напрасной траты продуктов не усвоенная пища, находясь в желудочно-кишечном тракте, приводит к образованию токсинов, которые очень вредны организму и приходится тратить дополнительную энергию для борьбы с ними. Невежественный обыватель считает себя «гигантской трубой — инсинератором», в один конец которой пища входит, а из другого выходят «отбросы». Бросай в трубу, что хочешь, — все сгорит! — думают почти все. Да, сгореть-то сгорит, но если в эту «трубу» бросать не те продукты, там же сгорит от 25 до 50 лет вашей жизни!
Логика раздельного питания заключается в разделении столов на белковый и углеводный.
Углеводный стол включает в себя продукты, основная составляющая которых углеводы ( мучное, сладкое, злаки, картофель, крупы).
Это так называемая энергетическая кухня. Она быстро переваривается. Углеводы и растительная пища должны составлять основу ежедневного рациона.
Белковый стол включает в себя белково содержащие продукты ( мясо, рыба, яйца, орехи). Для нормальной жизнедеятельности организма наличие белков необходимо. Но при раздельном питании они перевариваются полностью, поэтому их количество необходимо свести к минимуму. Употреблять мясо 1-2 раза в неделю – вполне достаточно.
При одновременном употреблении только совместимых продуктов, мы облегчаем работу нашему организму. Однородная по химическому составу пища успевает полностью перерабатываться в течение 2 часов и самоликвидироваться из организма.
При одновременном употреблении белков и углеводов происходит выработка кислотного и щелочного секрета. В результате пища полностью не перерабатывается и откладывается в складках толстого кишечника.
Минимальный перерыв между употреблением белков и углеводов должен составлять не менее 2 часов.
Правильное питание и затраты энергии
При неправильном питании и захламлении организма огромное количество энергии уходит на пищеварение и обезвреживание пищевых токсинов. Поэтому правильное сочетание продуктов высвобождает огромное количество биоэнергии для жизнедеятельности. Пищеварение, как сложный биохимический процесс, при раздельном питании происходит в желудочно-кишечном тракте в условиях чистых и с наименьшими затратами гормонов, ферментов, желудочно-кишечного сока. Те люди, которые живут, соблюдая законы совместимости продуктов не знают, что такое тяжесть в желудке, изжога, тупые боли в кишечнике.
Раздельное питание способствует:
- очищению кишечника от скопившегося осадка непереваренных продуктов;
- уменьшается интоксикация организма;
- улучшается самочувствие;
- избавляет от неприятного запаха изо рта;
- устраняет дисбактериоз и запоры, очищая желудочно-кишечный тракт и пищеварительную систему;
- выводит из организма шлаки;
- восстанавливает баланс в работе практически всех органов;
- ощутимо способствует избавлению от лишнего веса.
- при постоянном использовании можно добиться колоссальных результатов и не набирать лишний вес
1. Мясо, рыба, птица (постн.)
Первая графа самая важная, т.к. именно здесь легче всего нарушить правила совместимости продуктов. Мясо, рыба, птица должны быть обязательно постными. Во время обработки этих продуктов необходимо удалять весь внешний жир. Для мяса всех видов благоприятно сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами, т. к. такое сочетание нейтрализует вредные свойства животных белков, помогает их перевариванию и выведению излишнего холестерина из крови. Сочетание животных белков с алкоголем, приносит огромный вред, т.к. алкоголь осаждает пепсин, необходимый для переваривания животных белков.
2. Зерновые, бобовые
Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.
3. Масло сливочное, сливки
Сливочным маслом может называться только продукт, полученный из сливок и соответствующий требованиям ГОСТ 37-91 «Масло коровье», жирностью не менее 82,5%. Все, что выпущено не по ГОСТу, а по ТУ (техническим условиям) или жирностью менее 82,5%, уже не сливочное масло, даже если на упаковке и написано: «Масло коровье», «Масло с пониженным содержанием…» и т.п. Ни в коем случае нельзя хранить сливочное масло в стеклянных масленках – находясь на свету, все витамины в масле теряют свои качества уже в течении первых суток. Сливочное масло рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.
4. Сметана
Сметану получают из сливок путем смешивания их с заквасками молочнокислых бактерий. Она содержит достаточное количество витаминов А, D, К, В, С, никотиновую кислоту РР, а также ценные для нашего организма микроэлементы — кобальт, кальций, медь, марганец, молибден. Рекомендуем ограничить ее употребление.
5. Масло растительное
Растительное масло — это очень полезный продукт, если он употребляется в сыром и нерафинированном виде.
6. Сахар, кондитерские изделия
Это сахар, джемы, сиропы. Употребление сахара и кондитерских изделий следует избегать. Все сахара тормозят секрецию желудочного сока. Для их переваривания не нужны ни слюна, ни желудочный сок: они усваиваются непосредственно в кишечнике. Если же сладости едят с другой пищей, то надолго задерживаясь в желудке, они очень скоро вызывают в нем брожение и, кроме того, снижают подвижность желудка. Кислая отрыжка, изжога — результаты этого процесса.
Мед исключен из категории сахаров, т.к. мед — продукт уже переработанный пищеварительным аппаратом пчел, всасывается в кровь через 20 минут после приема и при этом не нагружает печень и все другие системы организма.
7. Хлеб, крупы, картофель
Крахмалистые продукты: пшеница, рожь, овес и продукты из них (хлеб, лапша, макароны и т.п.). Крупы: гречневая, рисовая, пшенная и др. Ко всем продуктам, богатым крахмалом, следует всегда относиться с большим вниманием, т.
8. Фрукты кислые, помидоры
К кислым фруктам относятся: апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, клюква, кислые на вкус: яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград. Помидоры выделяются из всех овощей высоким содержанием кислот — лимонной, яблочной, щавелевой.
9. Фрукты сладкие, сухофрукты
Приемлемо их сочетание с молоком и орехами, однако в небольшом количестве, т.
к. это тяжело для пищеварения. Но лучше фрукты (кислые и сладкие) вообще лучше ни с чем не сочетать, т.к. они усваиваются в кишечнике. Есть их нужно не менее, чем за 15- 20 минут до принятия пищи. Особенно строгим это правило должно быть в отношении арбузов и дынь.
10. Овощи зеленые и некрахмалистые
К ним относятся вершки всех съедобных растений (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), салат, дикорастущие «столовые» травы, а также капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, болгарский сладкий перец, зеленый горошек.
11. Овощи крахмалистые
К данной категории относятся: свекла, морковь, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачки и патиссоны, цветная капуста. Сочетание этих овощей с сахаром вызывает сильное брожение, остальные сочетания или хороши, или допустимы.
12. Молоко
Молоко — отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, молоко должно свернуться под воздействием кислых соков. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, загнивает, процесс пищеварения затягивается. Рекомендуем, молоко лучше есть отдельно от других продуктов.
13. Творог, кисломолочные продукты
Творог — это трудноперевариваемый полноценный белок. Продукты, однородные с кислым молоком (сметана, сыр, брынза) совместимы.
14. Сыр, брынза
Самые приемлемые сыры — молодые сыры типа домашнего, т.е. нечто среднее между творогом и сыром. Плавленые сыры — продукт неестественный, значительно переработанный. Брынза — это полезный белковый продукт, требующий, однако, отмачивания в холодной воде от излишней соли.
15. Яйца
Этот белковый продукт не отличается легкостью усвоения.
Тем не менее, яйца не так уж плохи: их сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке.
16. Орехи
Благодаря богатому содержанию жиров орехи сродни сыру. Однако, сыр содержит животные жиры, а орехи легкоусваиваемые растительные.
17. Дыня
Дыни несовместимы ни с какими другими продуктами. Строго есть отдельно от других продуктов в промежутке 3 часа.
Принципы раздельного питания
Вероятно, многие слушали про раздельное питание, однако, исходя только лишь из названия, трудно понять, что от чего необходимо отделять во время еды и, самое главное, для чего? Философия раздельного питания заключается в том, что некоторые продукты питания не сочетаемы друг с другом, вследствие чего возникают трудности с их одновременным перевариванием со стороны желудка. Здесь «работают» исключительно законы химии – белки расщепляются под воздействием кислот, а углеводы – щелочей.
Получается, что в желудке одномоментно должна присутствовать и кислая среда, и щелочная.
Оказавшись в желудке, несочетаемые продукты могут войти в «реакцию», начав процесс разложения или брожения. Желудок не может полноценно их переварить, вследствие чего пища переходит в кишечник не переработанной, что создаёт дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и содержит в себе риски развития кишечных нарушений. Помимо этого, плохо переработанная пища способствует отложению жиров, что заставляет желающих похудеть переходить на раздельное питание.
В действительности ли диетологи рекомендуют раздельное питание?
Опытные врачи относятся к раздельному питанию с большим скепсисом. Они ставят под сомнение саму суть раздельного питания, отмечая, что продукты питания весьма сложно классифицировать. Практически нет продуктов, которые бы содержали исключительно жиры, белки или же углеводы. В большинстве продуктов питания скомпилирован широкий состав питательных веществ.
Исключение составляют лишь рафинированные масла и сахара.
Для похудания или лечения ожирения раздельное питание не пригодно. Монодиеты предлагают свести рацион питания к одному продукту, при этом не может идти и речи о сочетании пищевых продуктов – человек практически питается одной и той же пищей, например, гречихой.
Отсутствие разнообразия в пище приводит к снижению аппетита, на чём и основаны все монодиеты.
Если мы вернёмся к принципам раздельного питания и той теории, что несочетаемость продуктов питания может привести к процессам гниения и брожения в желудке, то она точно так же не выдерживает критики. Особые ферменты, вырабатываемые желудочно-кишечным трактом, должны функционировать в условиях приёма любой пищи. Если эти ферменты вырабатываются в недостаточном количестве, то возможны пищеварительные нарушения, однако это свидетельствует о наличии какого-либо заболевания, а не является следствием несоблюдения канонов раздельного питания. В этом случае необходимо обратится к врачу и пройти курс лечения, а не пытаться решить проблему следованием различным диетам или путём перехода на раздельное питание.
Что надо потреблять в пищу при раздельном питании?
Для самостоятельного следования принципам раздельного питания необходимо быть хорошим химиком и понимать состав того или иного продукта питания. Зачастую каноны раздельного питания запрещают нам то, к чему мы привыкли с детства. Например, нельзя пить молоко с зерновыми продуктами, проще говоря – запрещено потребление хлеба с молоком, поскольку аминокислоты растительного и животного происхождения усваиваются по-разному. Однако есть и примеры положительного сочетания – считается, что жареное мясо хорошо компенсируется растительными продуктами, поскольку те могут связывать и удалять из организма канцерогены, образующиеся во время процесса жарки. В то же время, нельзя одновременно с мясом употреблять бобовые культуры, поскольку они снижают усвояемость животных белков.
Таким образом, довольно-таки затруднительно следовать принципам раздельного питания, а польза последнего не доказана. Если пищеварительная система «работает» без нарушений, то раздельное питание не так уж значимо облегчит её функционирование.
Наш желудок устроен так, что в норме весьма эффективно перерабатывает смешанную пищу. Если же этого не происходит, то необходимо тщательнее искать причину нарушения и обратится к врачу за консультацией и диагностикой патологии.
Общие принципы питания | Карманная стоматология
Глава 10
Каждый человек имеет свою персонализированную генетическую конституцию и, соответственно, свой уникальный набор ферментов, которые делают его более или менее восприимчивым к тем или иным внешним воздействиям. К ним относятся пища, которую он/она ест, болезни, которым он/она подвергается, и лекарства, которые он/она может принимать. Хотя невозможно предсказать потребности и реакции каждого конкретного человека, были установлены определенные принципы питания, действительные для населения в целом. В этой главе описываются различные функции пищи: обеспечение энергией, без которой невозможно построить или поддерживать ни одну живую структуру; обеспечить структурные материалы, необходимые для роста и поддержания ткани; предоставить регулирующие вещества; и обеспечить водой.
В области питания человека мало достоверных фактов, а однозначные выводы практически невозможны. Помимо сложности проведения экспериментов на людях существует проблема их биологической изменчивости. Каждый индивидуум имеет свою «индивидуальную» генетическую конституцию и, соответственно, свой уникальный набор ферментов, которые делают его более или менее восприимчивым к тем или иным внешним воздействиям.
В целом пища необходима для обеспечения:
1. Энергия , без которой невозможно построить или поддерживать ни одно живое строение. Это происходит в основном из углеводов и жиров, хотя белки также вносят свой вклад.
2. Конструкционные материалы , необходимые для роста и поддержания тканей.
Основными материалами, попадающими в эту категорию, являются белки, хотя минералы, особенно кальций и фосфор, также выполняют структурную роль.
3. Регулирующие вещества . В эту категорию чаще всего попадают различные минералы и витамины.
4. Вода . Это имеет первостепенное значение как в структурной, так и в регулирующей роли, но его пищевые функции часто считаются само собой разумеющимися. Смерть от недостатка воды наступает в течение 4–5 дней, тогда как от голода смерть наступает только через 30 дней и более.
Легко утверждать, что для поддержания жизни и здоровья организму необходимы углеводы, жиры, белки, минералы, витамины и вода, но очень трудно определить, сколько этих питательных веществ требуется. Необходимо учитывать множество факторов, включая типы углеводов, жиров и белков, возраст и пол человека, характер и степень его активности и климатические условия. Кроме того, диета должна рассматриваться как единое целое и должна быть сбалансирована в отношении ее различных составляющих.
Рекомендуемое суточное количество (RDA) питательного вещества было определено как «среднее количество, которое должно быть обеспечено на душу населения в группе людей, если должны быть удовлетворены потребности практически всех членов (sic) группы». Из этого видно, что учитываются индивидуальные различия, и, поскольку в любой группе будут люди, которым требуется значительно больше питательных веществ, чем другим, рекомендуемое количество должно включать значительный запас прочности, чтобы учесть это. RDA для энергии и различных конкретных питательных веществ для мужчин и женщин разного возраста, проживающих в Соединенном Королевстве, приведены в таблице 10.1. Цифры взяты из Отчет Комитета по медицинским аспектам продовольственной политики , опубликованный Министерством здравоохранения и социального обеспечения в 1979 г.
Таблица 10.1
Рекомендуемое суточное количество пищевой энергии и различных конкретных питательных веществ
| Возрастной диапазон (лет) | Энергия * | Белок (г) | Тиамин (мг) | Рибофлавин (мг) | Эквиваленты никотиновой кислоты (мг)† | Аскорбиновая кислота (мг) | Эквиваленты ретинола витамина А (мкг)‡ | Витамин D холекальциферол (мкг)§ | Кальций (мг) | Железо (мг) | ||
| (МДж) | (ккал) | |||||||||||
| Мальчики | ||||||||||||
| 1 | 5·0 | 1200 | 30 | 0·5 | 0·6 | 7 | 20 | 300 | 10 | 600 | 7 | |
| 3–4 | 6·5 | 1560 | 39 | 0·6 | 0·8 | 9 | 20 | 300 | 10 | 600 | 8 | |
| 7–8 | 8·25 | 1980 | 49 | 0·8 | 1·0 | 11 | 20 | 400 | — | 600 | 10 | |
| 9–11 | 9·5 | 2280 | 57 | 0·9 | 1·2 | 14 | 25 | 575 | — | 700 | 12 | |
| 15–17 | 12·0 | 2880 | 72 | 1·2 | 1·7 | 19 | 30 | 750 | — | 600 | 12 | |
| Девушки | ||||||||||||
| 1 | 4·5 | 1100 | 27 | 0·4 | 0·6 | 7 | 20 | 300 | 10 | 600 | 7 | |
| 3–4 | 6·25 | 1500 | 37 | 0·6 | 0·8 | 9 | 20 | 300 | 10 | 600 | 8 | |
| 7–8 | 8·0 | 1900 | 47 | 0·8 | 1·0 | 11 | 20 | 400 | — | 600 | 10 | |
| 9–11 | 8·5 | 2050 | 51 | 0·8 | 1·2 | 14 | 25 | 575 | — | 700 | 12 | |
| 15–17 | 9·0 | 2150 | 53 | 0·9 | 1·7 | 19 | 30 | 750 | — | 600 | 12 | |
| Мужчины | ||||||||||||
| 18–34 | Сидячий | 10·5 | 2510 | 63 | 1·0 | 1·6 | 18 | 30 | 750 | 500 | 10 | |
| Умеренно активный | 12·0 | 2900 | 72 | 1·2 | 1·6 | 18 | 30 | 750 | — | 500 | 10 | |
| Очень активный | 14·0 | 3350 | 84 | 1·3 | 1·6 | 18 | 30 | 750 | — | 500 | 10 | |
| 35–64 | Сидячий | 10·0 | 2400 | 60 | 1·0 | 1·6 | 18 | 30 | 750 | — | 500 | 10 |
| Умеренно активный | 11·5 | 2750 | 69 | 1·1 | 1·6 | 18 | 30 | 750 | — | 500 | 10 | |
| Очень активный | 14·0 | 3350 | 84 | 1·3 | 1·6 | 18 | 30 | 750 | — | 500 | 10 | |
| Сидячий образ жизни | 10·0 | 2400 | 60 | 1·0 | 1·6 | 18 | 30 | 750 | — | 500 | 10 | |
| 9·0 | 2150 | 54 | 0·9 | 1·6 | 18 | 30 | 750 | — | 500 | 10 | ||
| Женщины | ||||||||||||
| 18–54 | Большинство профессий | 9·0 | 2150 | 54 | 0·9 | 1·3 | 15 | 30 | 750 | 500 | 12 | |
| Очень активный | 10·5 | 2500 | 62 | 1·0 | 1·3 | 15 | 30 | 750 | — | 500 | 12 | |
| Сидячий образ жизни | 8·0 | 1900 | 47 | 0·8 | 1·3 | 15 | 30 | 750 | — | 500 | 10 | |
| 7·0 | 1680 | 42 | 0·7 | 1·3 | 15 | 30 | 750 | — | 500 | 10 | ||
| Беременность | 10·0 | 2400 | 60 | 1·0 | 1·6 | 18 | 60 | 750 | 10 | 1200 | 13 | |
| Лактация | 11·5 | 2750 | 69 | 1·1 | 1,8 | 21 | 60 | 1200 | 10 | 1200 | 15 | |
* мегаджоулей (10 6 джоулей) рассчитывается из соотношения 1 ккал = 4·184 кДж, то есть 1 МДж = 240 ккал.
† 1 эквивалент никотиновой кислоты = 1 мг доступной никотиновой кислоты или 60 мг триптофана.
‡ 1 эквивалент ретинола = 1 мкг ретинола или 6 мкг β-каротина или 12 мкг других биологически активных каротиноидов.
§ Для детей и взрослых, подвергающихся достаточному воздействию солнечного света, может не потребоваться никаких пищевых источников, но зимой дети и подростки должны получать 10 мкг (400 МЕ) в день в виде добавок. Взрослым с недостаточным воздействием солнечного света, например тем, кто не выходит из дома, также может потребоваться добавка 10 мкг в день.
10 декабря 2015 г. | Автор: mrzezo в общей стоматологии | Комментарии к записи Общие принципы питания
Основные принципы питания. Руководство для начинающих
Питание необходимо для всех типов здоровья и хорошего самочувствия, от физического до эмоционального. К сожалению, вы не можете перетренироваться от плохой диеты, поэтому важно изучить принципы питания.
Если вы неправильно питаетесь, у вас никогда не будет тела, которого вы хотите.
У вас также не будет доверия, которого вы заслуживаете. Или здоровье, чтобы поддерживать долгую и энергичную жизнь.
Для большинства людей диета оказывает примерно в 5 раз большее влияние на состав тела, чем физические тренировки.
Хорошие новости?
Вам не придется мучиться или постоянно сидеть на диетах. Вам действительно нужно научиться устойчивым привычкам питания, которые основаны на нескольких основных принципах питания.
Я регулярно ем гамбургеры, хот-доги и вафли. Но я также ем много салата и овощей, потому что знаю эти принципы и знаю, как их применять для достижения результатов.
Важно отметить, что когда речь идет о питании, несколько ключевых переменных имеют большее значение, чем все остальное вместе взятые. Я раскрываю их для вас ниже.
Основные принципы питания В то время как многие люди считают питание сложным, основные принципы питания просты и доступны для изучения.
Короче говоря, в основе всех диет для похудения (и веса) лежит дефицит калорий. Только в этом состоянии ваше тело может легко избавиться от жира.
Противоположное верно для диеты для наращивания мышечной массы, когда вы получаете существенную пользу от профицита калорий. Только в этих условиях ваше тело оптимально нарастит новую сухую мышечную ткань.
Хотя иногда можно перекомпоновать жир в мышцы в калорийно сбалансированном («поддерживающем») состоянии, это гораздо сложнее.
Как правило, баланс калорий, который соответствует «потреблению калорий с расходом энергии», будет способствовать перестройке тела только в том случае, если вы сочетаете его с постоянными силовыми тренировками в течение длительного периода времени — обычно от нескольких месяцев до года или более.
Кроме того, как правило, при таком подходе прибавляют в весе начинающие атлеты или люди с более высоким уровнем жировых отложений.
Таким образом, если вы хотите похудеть, вам нужно научиться питаться с дефицитом калорий.
И, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно научиться поддерживать профицит калорий.
Когда дело доходит до питания, подсчет калорий будет отвечать за подавляющее большинство результатов, которые вы можете контролировать — обычно половину (50%) или более.
Как я пришел к такому выводу?
Ну, я просмотрел несколько сотен исследований по питанию на PubMed.gov, потрясающей базе данных биомедицинской литературы, поддерживаемой Национальным институтом здравоохранения (NIH). Я рассмотрел только статьи, опубликованные за последние 5 лет, чтобы отдать приоритет последним исследованиям. Эта цифра является неофициальной «агрегацией» того, что неоднократно фигурировало в научной литературе.
Кроме того, я спросил самых подтянутых и стройных людей, которых я знаю, — бодибилдеров! Они в целом согласились с этой цифрой.
Рычаг № 2: Баланс макронутриентов («Макросы») Хорошо, теперь, когда мы понимаем важность дефицита калорий, какой следующий по важности «рычаг»? Это важный вопрос, и, к счастью, на него есть простой ответ.
Балансирует ваши макроэлементы, а именно:
- Жир
- Белок
- Углеводы
Технически существуют и другие макроэлементы, такие как пищевые волокна, минералы, витамины и вода.
Тем не менее, только три макроэлемента, на которые вам нужно обратить внимание при определении состава тела, это жиры, белки и углеводы.
В идеале, каждый прием пищи должен содержать баланс этих трех макронутриентов. Если вы новичок, вам стоит стремиться к тому, чтобы ваши калории во время еды были разделены примерно на:
- 40% белка
- 30% углеводов
- 30% жира
Просто помните, что жиры калорийны и содержат 9 калорий на грамм, поэтому вам нужно совсем немного жира, чтобы получить 30% от общего количества калорий за один прием пищи. Напротив, белки и углеводы содержат всего 4 калории на грамм, поэтому вы будете есть больше этих продуктов.
Конечно, разбивку макросов можно и нужно корректировать в зависимости от ваших целей, но если вам не с чего начать, то этот баланс макросов поможет вам начать работу.
Я использую эту разбивку макросов 40/30/30 в своей жизни.
Баланс макронутриентов определяет примерно четверть (25%) ваших результатов.
Проще говоря, калории и макросы — это два самых больших «рычага», которые вы можете (и должны) использовать для достижения желаемого тела.
Рычаг № 3: Время приема питательных веществИтак, если калории составляют 50 % ваших результатов, а правильное соотношение макронутриентов (жиров, белков и углеводов) дает еще 25 % ваших результатов, что отвечает за остальные 25%?
Простой.
После этого , когда вы едите (известный как «тайминг питания»), отвечает примерно за 10% ваших результатов.
Лучший пример того, как вы едите, влияет на состав тела, это то, что ваше тело лучше перерабатывает углеводы для использования, а не для хранения в виде жира, если вы едите их в периоды физической активности.
Помимо прочего, это связано с тем, что рецепторы каналов на ваших мышечных клетках открываются после интенсивной физической активности.
Другим примером распределения питательных веществ по времени является прием пищи примерно через 30 минут после пробуждения. Причина, по которой это важно, заключается в том, что исследования показывают, что то, как скоро вы едите свой первый прием пищи после пробуждения, может повлиять на ваши гормоны голода.
Гормоны голода, о которых вам нужно знать:
- Лептин — это гормон, который вырабатывается жировыми клетками, способными снизить аппетит.
- Грелин — это гормон, который вырабатывается желудком, а также в небольших количествах поджелудочной железой, тонкой кишкой и мозгом. Он может повысить ваш аппетит и способствовать накоплению жира.
Очевидно, вы хотите создать внутреннюю гормональную среду с более высоким уровнем лептина и более низким уровнем грелина.
Рычаг №4: Состав продуктов Далее, примерно еще 5% ваших результатов зависит от состава пищи.
Состав пищи означает, что важно есть настоящие, цельные продукты, богатые витаминами, минералами и полезной клетчаткой, чтобы насытить себя. Это важно, но не так важно, как калории или баланс макронутриентов.
Рычаг #5: Использование добавкиИспользование добавки отвечает за еще 5% ваших результатов.
Примером использования добавки может быть прием сывороточного протеинового коктейля, который поможет вам ускорить восстановление мышц сразу после тренировки. Другим примером может быть потребление медленно перевариваемого белка, такого как казеин, перед сном, чтобы облегчить ночное восстановление.
Или вы можете использовать креатин, чтобы немного улучшить свои результаты во время силовых или высокоинтенсивных упражнений.
Рычаг № 6: Другие переменные Наконец, другие переменные, такие как гидратация, качество сна, воспаление и снижение стресса, составляют последние 5% вашего успеха в питании.
Гидратация проста для понимания. Вам нужно пить достаточное количество воды, чтобы функционировать в лучшем виде. Кроме того, вода улучшает работу пищеварительной системы, что помогает более эффективно выводить жиры из организма.
Сон имеет значение, потому что качество и время вашего сна регулируют вашу тягу, гормоны голода и даже вашу способность регулировать потребление калорий.
Воспаление имеет значение, поскольку оно может привести к резистентности к инсулину и препятствовать вашей реакции на лептин, гормон, который снижает аппетит и заставляет мозг прекратить прием пищи. Куркума является эффективной добавкой, которая может снизить системное воспаление.
Точно так же стресс заставляет организм выделять стероидный гормон кортизол. Кортизол оказывает множество эффектов, один из которых заключается в том, что он способствует накоплению жира в области живота.
Принципы питания для жизни По Проще говоря, вам не нужно знать все о питании.