Правильное питание сбалансированное меню: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

0

Бесплатная доставка сбалансированного питания на дом

  • Главная
  • Программы питания
  • Сбалансированное питание
  • При использовании программы сбалансированного питания вы получаете все, что нужно вашему организму, в необходимых пропорциях. Просто ешьте и фиксируйте результат. Подъедать не придется, вы будете сыты в течение дня. Мы предлагаем сбалансированное питание, меню которого включает не только здоровые, но и вкусные готовые блюда.

    • Популярное

    • Рекомендуем

    Меню программы

    Заказать рацион

    Соотношение КБЖУ: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%

    Выберите дату:

    Сегодня

    Сбалансированное питание – это в первую очередь правильный режим приема пищи. Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Необходимо делить дневной рацион на 5 или 6 частей. Также необходимо соблюдать суточную норму калорий и выдерживать правильный баланс белков, жиров и углеводов. Мы сделали это за вас! Во вторую, но не менее важную очередь ваш рацион должен состоять исключительно из полезных продуктов, и об этом мы тоже позаботились! Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в свое меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Правильное сбалансированное питание сохранит вам здоровье на долгие годы, позволит изменить свое телосложение к лучшему и поддерживать свой вес в норме без изнуряющих диет.

    Суточные пропорции белков, жиров и углеводов во всех рационах одинаковые: белки – 30 %, углеводы – 50 %, жиры – 20 %.

    Количество ежедневно потребляемых с пищей калорий зависит от пола, возраста и физической нагрузки. Это следует учитывать при заказе. Правильно выбрать необходимый рацион вам поможет любой доступный в сети калькулятор калорийности дневного рациона, или напишите нам, заполнив эту форму.

    Чтобы составить план и разработать оптимальное меню на каждый день или на неделю, вам не нужно думать о готовке и делать сложные расчеты. Good Kitchen предлагает вам сбалансированное питание в различных вариантах по калоражу и количеству приемов пищи.

    Классическое 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) – «Классика Woman» (900–1000 ккал) и «Классика Man» (1400–1500 ккал). Программы отличаются объемом порций для женщин и мужчин с учетом потребностей в калориях для каждого пола.

    Рационы на 5–6 приемов пищи в день – Super Fit 1200 (1100–1200 ккал), Fit 1500 (1400–1500 ккал), Balance 1800 (1700–1800 ккал), Balance 2100 (1900–2100 ккал), Mass 2400 (2200–2400 ккал) и Super Mass 2700 (2500–2700 ккал).

    Вы можете заказать пробный рацион на любое доступное количество дней.

    Порядок приема пищи:

    • завтрак,
    • ланч,
    • обед,
    • полдник,
    • перекус,
    • ужин.

    Ланч, как самый низкокалорийный прием пищи, можно съедать вместе с обедом или полдником. Также ланч, полдник и перекус можно менять местами по желанию. В рационах Super Fit 1200, Balance 1800 и Mass 2400 отсутствует перекус, т. к. данные рационы рассчитаны на 5 приемов пищи в день.

    В рационах «Классика Woman» и «Классика Man» отсутствуют полдник и перекус, а ланч (как правило, это суп или салат) съедается вместе с обедом.

    Примеры меню и отдельных блюд вы можете посмотреть и купить на нашем сайте, выбрав подходящую программу. Мы доставим наборы сбалансированного питания вам на дом по Москве или области.

    Читайте также наши статьи

    Просмотров: 718

    Просмотров: 416

    Просмотров: 116

    Просмотров: 41

    Просмотров:

    293

    Просмотров: 999

    Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

    Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.

    Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

    Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.

    В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

    Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.

    Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.

    Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.

    Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

    Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).

    Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.

    Понедельник (мясной день)

    Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.

    Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.

    Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.

    Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;

    Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.

    Вторник (рыбный день)

    Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

    Второй завтрак: 100 г творога, банан.

    Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.

    Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.

    Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.

    Среда (вегетарианский день)

    Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.

    Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.

    Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.

    Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.

    Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.

    Четверг (мясной день)

    Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.

    Второй завтрак: домашний йогурт, груша.

    Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

    Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.

    Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.

    Пятница (рыбный день)

    Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

    Второй завтрак: банан, злаковый батончик.

    Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.

    Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.

    Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.

    Суббота (мясной день)

    Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.

    Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

    Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.

    Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.

    Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.

    Воскресенье (эксперименты)

    Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.

    Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.

    Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.

    Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).

    Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

    Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

    Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их.

    Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

    Будьте здоровы!

    Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.

    Добавить свой комментарий:

    Что это такое и как его получить

    Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

    • свежих фруктов
    • свежих овощей
    • цельнозерновых продуктов
    • бобовые
    • орехи
    • нежирные белки

    Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

    Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

    В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

    Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

    Current guidelines list the following calorie intakes for males and females of different ages:

    Person Calorie requirements
    Sedentary children: 2–8 years 1,000–1,400
    Активные дети: 2–8 лет 1 000–2 000
    Females: 9–13 years 1,400–2,200
    Males: 9–13 years 1,600–2,600
    Active females: 14–30 years 2,400
    Sedentary females : 14–30 years 1,800–2,000
    Active males: 14–30 years 2,800–3,200
    Sedentary males: 14–30 years 2,000–2,600
    Active people: 30 лет и старше 2 000–3 000
    Люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 30 лет и старше 1 600–2 400

    Источник ежедневного потребления калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

    Примеры пищевых продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

    • пирожные, печенье и пончики
    • мясные полуфабрикаты
    • энергетические и газированные напитки
    • фруктовые напитки с добавлением сахара
    • мороженое
    • чипсы и картофель фри
    • пицца
    • газированные напитки

    Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

    Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

    Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

    Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.

    Резюме

    Калории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

    Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.

    Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

    У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.

    Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

    По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

    К ним относятся:

    • болезнь сердца
    • рак
    • инсульт
    • диабет 2 типа

    Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

    Краткая информация

    Чтобы оставаться здоровым, вашему телу нужны питательные вещества, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые помогают нам не заболеть.

    Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

    • витамины, минералы и антиоксиданты
    • углеводы, включая крахмалы и клетчатку
    • белок
    • полезные жиры

    Сбалансированная диета включает разнообразные продукты из следующих групп:

    • фрукты
    • овощи
    • зерновые
    • молочные продукты
    • белковые продукты
    • 9 белки , фасоль, орехи и бобовые.

      Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.

      Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.

      Foods, чтобы избежать

      Foods, чтобы избежать или ограничить здоровую диету:

      • Высокопрофильные продукты
      • Рафинированные зерна
      • Добавлены сахар и соль
      • Красное и переработанное мясо
      • Алкоголь
      • Транс -жиры

      То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.

      Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

      Узнайте о 50 супер полезных продуктах.

      Фрукты

      Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.

      Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

      Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

      Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

      Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

      Овощи

      Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.

      Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:

      • шпинат
      • капуста
      • зеленая фасоль
      • брокколи
      • листовая капуста
      • листовая свекла

      Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Их можно использовать следующим образом:

      • в качестве гарнира
      • жарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла
      • в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
      • в качестве салата
      • в виде пюре
      • в соках и смузи

      Зерновые

      Рафинированная белая мука используется во многих видах хлеба и хлебобулочных изделий, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

      Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.

      Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.

      Белки

      Мясо и бобы являются основными источниками белка, необходимого для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.

      Животный белок

      Здоровые продукты животного происхождения включают:

      • красное мясо, такое как говядина и баранина
      • домашняя птица, такая как курица и индейка
      • рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу

      Обработанное мясо и красное мясо согласно некоторым исследованиям, может увеличить риск развития рака и других заболеваний.

      Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.

      Растительный белок

      Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

      Примеры включают в себя:

      • чечевица
      • Бобов
      • Город
      • Almonds
      • Senflower Seeds
      • Орехи

      TOFU, Темпех, а другие продукты на основе эй являются отличными источниками белка и являются полезными для здоровья.

      Магазин тофу и темпе.

      Молочные продукты

      Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

      • белок
      • кальций
      • витамин D

      Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.

      Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных заменителей, изготовленных из:

      • семян льна
      • миндаля и орехов кешью
      • сои
      • овса

      • 9
      • кокосового ореха
      • обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

        Магазин миндального и соевого молока.

        Жиры и масла

        Жиры необходимы для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.

        В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

        Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.

        Тем не менее, трансжиров следует избегать.

        Рекомендации по жирам иногда трудно соблюдать, но один ученый предложил следующее руководство:

        • Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
        • Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и жирные сливки
        • Жиры, которые нужно сбросить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах, например, в пончиках

        Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло холодного отжима, наименее обработанное.

        Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.

        Магазин оливкового масла.

        Резюме

        Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

        Здоровая диета будет сочетать в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но вам также необходимо сбалансировать их.

        Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:

        • заполнение половины тарелки фруктами и овощами
        • заполнение чуть более четверти тарелки зерновыми
        • заполнение чуть менее четверти тарелки белковыми продуктами
        • добавление молочных продуктов (или их замена)

        варьируются, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.

        Резюме

        Старайтесь, чтобы примерно половина вашей пищи состояла из фруктов и овощей, около одной четверти – из белков, а одна четверть – из цельного зерна и крахмала.

        Разнообразная и здоровая диета обычно включает большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов.

        Если у вас есть вопросы о вашем питании или вы чувствуете, что вам нужно похудеть или изменить свои привычки в еде, запишитесь на прием к врачу или диетологу.

        Они могут предложить изменения в питании, которые помогут вам получать необходимое питание и улучшить общее состояние здоровья.

        Что это такое и как его получить

        Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

        Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

        Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

        • свежих фруктов
        • свежих овощей
        • цельных зерен
        • бобовых
        • орехов
        • нежирные белки

        Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

        Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

        В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

        Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

        Current guidelines list the following calorie intakes for males and females of different ages:

        Person Calorie requirements
        Sedentary children: 2–8 years 1,000–1,400
        Активные дети: 2–8 лет 1 000–2 000
        Females: 9–13 years 1,400–2,200
        Males: 9–13 years 1,600–2,600
        Active females: 14–30 years 2,400
        Sedentary females : 14–30 years 1,800–2,000
        Active males: 14–30 years 2,800–3,200
        Sedentary males: 14–30 years 2,000–2,600
        Active people: 30 лет и старше 2 000–3 000
        Люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 30 лет и старше 1 600–2 400

        Источник ежедневного потребления калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

        Примеры пищевых продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

        • пирожные, печенье и пончики
        • мясные полуфабрикаты
        • энергетические и газированные напитки
        • фруктовые напитки с добавлением сахара
        • мороженое
        • чипсы и картофель фри
        • пицца
        • газированные напитки

        Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

        Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

        Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

        Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.

        Резюме

        Калории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

        Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.

        Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

        У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.

        Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

        По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

        К ним относятся:

        • болезнь сердца
        • рак
        • инсульт
        • диабет 2 типа

        Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

        Краткая информация

        Чтобы оставаться здоровым, вашему телу нужны питательные вещества, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые помогают нам не заболеть.

        Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

        • витамины, минералы и антиоксиданты
        • углеводы, включая крахмалы и клетчатку
        • белок
        • полезные жиры

        Сбалансированная диета включает разнообразные продукты из следующих групп:

        • фрукты
        • овощи
        • зерновые
        • молочные продукты
        • белковые продукты
        • 9 белки , фасоль, орехи и бобовые.

          Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.

          Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.

          Foods, чтобы избежать

          Foods, чтобы избежать или ограничить здоровую диету:

          • Высокопрофильные продукты
          • Рафинированные зерна
          • Добавлены сахар и соль
          • Красное и переработанное мясо
          • Алкоголь
          • Транс -жиры

          То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.

          Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

          Узнайте о 50 супер полезных продуктах.

          Фрукты

          Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.

          Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

          Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

          Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

          Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

          Овощи

          Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.

          Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:

          • шпинат
          • капуста
          • зеленая фасоль
          • брокколи
          • листовая капуста
          • листовая свекла

          Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Их можно использовать следующим образом:

          • в качестве гарнира
          • жарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла
          • в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
          • в качестве салата
          • в виде пюре
          • в соках и смузи

          Зерновые

          Рафинированная белая мука используется во многих видах хлеба и хлебобулочных изделий, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

          Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.

          Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.

          Белки

          Мясо и бобы являются основными источниками белка, необходимого для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.

          Животный белок

          Здоровые продукты животного происхождения включают:

          • красное мясо, такое как говядина и баранина
          • домашняя птица, такая как курица и индейка
          • рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу

          Обработанное мясо и красное мясо согласно некоторым исследованиям, может увеличить риск развития рака и других заболеваний.

          Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.

          Растительный белок

          Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

          Примеры включают в себя:

          • чечевица
          • Бобов
          • Город
          • Almonds
          • Senflower Seeds
          • Орехи

          TOFU, Темпех, а другие продукты на основе эй являются отличными источниками белка и являются полезными для здоровья.

          Магазин тофу и темпе.

          Молочные продукты

          Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

          • белок
          • кальций
          • витамин D

          Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.

          Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных заменителей, изготовленных из:

          • семян льна
          • миндаля и орехов кешью
          • сои
          • овса

          • 9
          • кокосового ореха
          • обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

            Магазин миндального и соевого молока.

            Жиры и масла

            Жиры необходимы для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.

            В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

            Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.

            Тем не менее, трансжиров следует избегать.

            Рекомендации по жирам иногда трудно соблюдать, но один ученый предложил следующее руководство:

            • Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
            • Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и жирные сливки
            • Жиры, которые нужно сбросить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах, например, в пончиках

            Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло холодного отжима, наименее обработанное.

            Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.

            Магазин оливкового масла.

            Резюме

            Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

            Здоровая диета будет сочетать в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но вам также необходимо сбалансировать их.

            Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:

            • заполнение половины тарелки фруктами и овощами
            • заполнение чуть более четверти тарелки зерновыми
            • заполнение чуть менее четверти тарелки белковыми продуктами
            • добавление молочных продуктов (или их замена)

            варьируются, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2022 © Все права защищены.