Как качать верхний пресс и верхний: Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

0

Содержание

лучшие упражнения для дома и зала 2022

29 ноября 2020

Брюшной пресс делится на верхние, нижние и боковые (или косые) мышцы. Прямая, косая внутренняя и наружная, поперечная – всего 4 основные группы. Прямую мышцу развивают упражнения для низа спины, например, подъем ног или торса.

Верхний пресс сильнее задействован при подъеме туловища, а нижний – ног. Нижние и боковые мышцы накачать гораздо сложнее, чем верхние, потому что они меньше работают в повседневной жизни.

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, не обязательно ходить в спортзал. При желании и достаточном упорстве добиться вожделенных кубиков вполне реально и дома. Главным условием является регулярность и правильное выполнение определенных упражнений.

Упражнения для верхнего пресса дома и в зале

В первые дни тренировок нет необходимости делать большое количество повторений. То же касается и подходов. Увеличивать частоту повторов и нагрузку следует постепенно, по возможности.

Подъем ног

Лежа на коврике, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Ноги лежат ровно. Упражнение можно делать как лежа на полу, так и на степе или невысокой скамье, держась за них сверху, за головой. Ноги поднимаются вертикально в исходное положение, отсюда затем поднимаются вверх, при этом низ спины от копчика отрывается от пола. Все делается плавно, без резких движений. Ноги можно держать слегка согнутыми. На выдохе – подъем, опускание – на вдохе. Дополнительный упор здесь приходится на ладони.

Скручивание, или крисс-кросс

Весьма эффективно для пресса, укрепляет верхние мышцы и боковые. Лежа на спине, положив ладони на затылок и согнув ноги, поднимать туловище до лопаток и поворачивать вправо и влево, при этом тянуться локтем к противоположному колену. Ноги либо просто стоят на полу, либо поочередно подтягиваются вместе с подъемом туловища. При подъеме делается вдох, при опускании – выдох. Вдыхать носом, через рот выдыхать.

Книга

Лежа на спине, руки держать за головой, и поднимать одновременно руки вместе с туловищем и выпрямленные ноги. Затем руки переводятся вперед, и надо держаться в этом поднятом положении несколько секунд. «Складывание» делается исключительно за счет мышц и похоже на полуоткрытую книгу. Для усложнения этого упражнения ноги и руки не опускаются на пол, а останавливаются немного над ним.

Подъемы ног с поворотами

Упражнение выполняется лежа на полу или на коврике, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги с пола до угла 90 и опускать вниз поочередно то прямо, то слегка резведя. Для большего эффекта ноги на пол не класть, а удерживать их на небольшом расстоянии от пола, на весу. Чем меньше будет это расстояние, тем больше нагрузка. В этом упражнении активно участвует и нижний, и верхний пресс.

Все описанные виды упражнений отлично подходят для выполнения дома. В тренажерном зале или при наличии тренажеров дома комплекс можно дополнить следующими упражнениями.

Подъемы туловища на специальной скамье

Угол наклона скамьи можно регулировать, поэтому начинать надо с небольшого угла, постепенно увеличивая его на следующих тренировках. Лечь на спину головой к нижнему краю скамьи, зафиксировать ступни, согнуть ноги в коленях, руки положить на затылок, локти развести в стороны. Поднимать и опускать корпус, не прижимая подбородок к груди. Делать это упражнение нужно без рывков, не торопясь, и правильно дышать. На выдохе – подъем, на вдохе – опускание.

Скручивание на блоке

Выполняется на тренажере с верхним блоком, стоя на коленях. Встать спиной к блоку, взяться за веревку или трос и удерживать ее за головой либо перед грудью. Руки должны находиться рядом с вашей шеей – это исходное положение. На выдохе наклоняться вперед, скручиваясь до касания локтей с бедрами. Чем выше подняты руки, тем больше нагрузка. Упражнение задействует все мышцы брюшного пресса, как прямые, так поперечные и косые.

Скручивание на тренажере (римский стул)

Сидя на сиденье тренажера, упереться плечами и ногами, и взяться за ручки. В исходном положении немного скрутиться, на выдохе наклониться к коленям. При наклоне надо именно скручиваться, тянуться к тазу. Отягощение увеличивайте не сразу, а по мере привыкания к нагрузкам. В этом упражнении особенно активно участвует прямая мышца и частично боковые.

Всех описанных упражнений вполне достаточно для достижения эффективной проработки мышц пресса, но всегда можно их дополнить и чередовать, так как мышцы любят разнообразную нагрузку, и пресс не исключение.

Несколько дополнительных вариантов

  • Очень простым и эффективным способом укрепить верхний пресс является подъем туловища из положения лежа, с отрывом лопаток от пола. Руки держать за головой, локти в стороны, ноги согнуть. Повторять до 20 раз. Можно руки вытянуть вперед или держать сложенными на груди. В верхней точке немного задержаться, всего несколько секунд, и опуститься.
  • Подъем туловища одновременно с согнутыми ногами и неполное опускание, зависание над полом, прекрасно прорабатывает все брюшные мышцы.

Особенности тренировок, направленных на верхний пресс

Несмотря на то, что пресс является главной целью тренировок, заниматься только им не будет правильным. Необходимо уделять внимание остальным группам мышц, будь то спина, руки или ноги. Без крепкой спины хороший пресс невозможен, также слабые руки и ноги не позволят качественно выполнять упражнения на пресс. Поэтому нужен комплексный разумный подход и грамотный тренер.

На результат тренировок влияют и такие факторы, как питание, особенности строения тела и физические возможности организма. Обязательны регулярные кадионагрузки в течение около 20 минут. Особенно актуальны они, если есть излишки жира на животе или на боках. Интенсивная кардиотренировка будет способствовать избавлению от них.

Инвентарь для тренировок

Множество эффективных упражнений для пресса, в частности верхнего, выполняются только за счет собственного веса, но достаточно и таких, где снаряды все же необходимы. Специальный коврик незаменим для безопасности и комфорта при занятиях в положении лежа. Гантели лучше иметь разного веса – от 1 кг и выше. Штанга и блины к ней также понадобятся. Дома можно использовать фитболы и бодибары, с ними также есть много эффективных упражнений. На покупку тренажеров решаются немногие, предпочитая ходить в тренажерные залы.

Тренировки и состояние здоровья

Прежде чем приступить к занятиям, нужно обязательно убедиться в отсутствии таких проблем, как артериальная гипертензия или сердечно-сосудистые недуги. При повышенном давлении или слабых сосудах заниматься следует с крайней осторожностью, желательно после консультации с врачом.

Состояние позвоночника также необходимо учитывать. Имеющийся остеохондроз или сколиоз не являются противопоказанием, но имеют свои особенности, которые надо учесть при выполнении упражнений.

При грамотном подходе можно существенно улучшить состояние здоровья и повысить свой жизненный тонус. Регулярные тренировки укрепят мышечный корсет и сосуды, поддержат здоровье позвоночника и улучшат осанку. А красивый пресс придаст уверенности в себе как мужчинам, так и женщинам.

Даже если нет времени или средств на посещение спортивного зала, накачать верхний пресс вполне реально дома, выполняя специальные упражнения и увеличивая интенсивность и количество подходов. Результат обязательно вас порадует красивым телом и хорошим настроением!

Поделиться

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Как накачать верхний пресс? – Інформація від компаній Кривого Рогу

16:47, 20 жовтня 2020 р.

Спорт

Нижний, верхний, боковой пресс – этими терминами условно называют отдельную группу мышц, подтягивая которые удается сделать живот плоским. Традиционно верхним прессом считают кубики расположенные чуть выше пупка, а нижним – все, что ниже.

Но большая часть нагрузки в повседневной жизни прилагается на верхний пресс, следовательно, накачать его намного легче, чем, к примеру, нижний. Как накачать верхний пресс быстро и правильно?

Упражнения для пресса дома

Как качать верхний пресс дома? Достаточно просто принять положение лежа на твердой поверхности и скручивать корпус. Существует несколько видов упражнений, с помощью которых можно сделать тренировку эффективной и разнообразной. Для тренировки потребуется коврик для фитнеса и утяжелители – гантели.

Как накачать верхнюю часть пресса быстро? Довольно легко, уделив тренировке не менее 15 минут и выполнив каждое упражнение по 2 подхода по 8-10 повторов:

  • Скручивание корпуса. Лечь на коврик, руки скрестить за головой или на груди. Ноги согнуть в коленях и ступни поставить под диван, чтобы было легче правильно выполнить упражнение. Выдохнув, поднять корпус как можно выше (новичкам достаточно только чуть оторвать лопатки), а на вдохе вернуться в исходное положение.
  • Скручивание с ногами, поднятыми на диван. Оставаясь лежать спиной на коврике, ноги забросить на диван. Скручивать корпус, дотягиваясь головой до коленей.
  • Скручивание в стиле велосипед. Принять положение лежа на спине, ноги поднять вверх, согнув в коленях, образуя угол в 90 градусов, руки скрещены за головой. На выдохе поднять корпус, дотягиваясь локтем левой руки до колена правой, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить с противоположной стороной туловища.

Когда организм привыкнет к подобной нагрузке, можно будет увеличить количество повторов и подходов, добавить утяжеление (достаточно взять в руки гантели).

Прокачка верхнего пресса в тренажерном зале

Как накачать верхние кубики пресса в зале с тренажерами? Лучше первые уроки провести с тренером, чтобы он указал на ошибки и помог правильно настроить тренажер.

Есть масса простых тренажеров, помогающих эффективно проработать верхние мышцы живота, делая кубики более выраженными:

  • Скручивания корпуса в положении сидя. Удобно расположиться на сиденье тренажера, руками взяться за специальные поручни, ноги завести за валики. Угол в локтях не более 90 градусов. Задействовав мышцы живота скручивать корпус вперед, но не касаться бедер. Во время выполнения всех повторов мышцы живота постоянно должны быть напряжены.
  • Скручивание в положении стоя на коленях. Выполняется упражнение у кроссовера. Руками взяться за рукоятку тренажера, принять положение стоя на коленях. Округлив спину, наклоняться вперед, стараясь коснуться локтями ног. Рукоятка тренажера должна быть расположена за головой в области плеч.
  • Скручивание на брусьях. Ухватиться руками за перекладину и тянуться коленями к груди.

Качать верхнюю часть пресса несложно, труднее избавиться от прослойки жира, а ведь именно под ней и локализуются мышцы. А чтобы получить рельефный красивый пресс нужно не только выполнять упражнения для пресса, но и не забывать о кардиотренировке – достаточно уделять ей по 10 минут до тренировки и после нее.

Как делать жим над головой: работающие мышцы, форма и альтернативы

Жим над головой — грязный родственник тяжелоатлетических упражнений.

Большинство людей знают, что он существует, но редко обращают на него внимание или проявляют к нему большое уважение. В течение многих лет это считалось чистейшей проверкой силы верхней части тела, как и жим лежа сегодня, так почему же оно кануло в небытие?

Несколько причин.

Примерно в 1950-х годах бодибилдеры стали ценить развитие груди выше размера плеч, поэтому многие тяжелоатлеты отказались от жима над головой в пользу его аналога в положении лежа.

Затем, в 1972 году, Международный олимпийский комитет исключил из Олимпиады жим над головой, что еще больше снизило ее популярность.

Наконец, форма жима лежа легче в освоении, чем правильная форма жима над головой, и позволяет вам поднимать более тяжелые веса, что делает ее особенно привлекательной для начинающих атлетов.

Однако, если вы готовы пойти против течения и посвятить время, энергию и внимание жиму над головой, вы будете щедро вознаграждены, с чем не может сравниться жим лежа.

Дело в том, что если вы хотите построить большие, сильные, округлые плечи и мускулистые, очерченные руки как можно быстрее и эффективнее, вам нужно стать сильнее в жиме над головой.

Об этом вы узнаете из этой статьи.

    Содержание
  • Что такое жим над головой?
  • Армейский жим против жима над головой: в чем разница?
  • Жим над головой: преимущества
  • 1. Тренирует несколько основных групп мышц.
  • 2. Идеально подходит для набора мышечной массы и силы.
  • 3. Может повысить спортивные результаты.
  • Жим над головой: Работающие мышцы
  • Жим над головой: Форма
  • Шаг 1: Подготовка
  • Шаг 2: Жим
  • Шаг 3: Спуск
  • Лучшая тренировка жима над головой
  • 1002 Альтернативы
  • Пресс над головой Жим гантелей над головой
  • 2. Жим сидя над головой
  • 3. Жим одной рукой над головой
  • 4. Жим над головой в тренажере
  • 5. Жим над головой в машине Смита
  • Часто задаваемые вопросы №1: Как работает жим над головой?
  • Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли стандарты жима над головой, к которым нужно стремиться?
  • Часто задаваемые вопросы №3: влияет ли жим над головой на грудь?
  • FAQ #4: Является ли жим из-за головы хорошей альтернативой?
  • Часто задаваемые вопросы № 5: Жим над головой или жим от плеч: что лучше?
  • Часто задаваемые вопросы № 6: Жим толчком или жим над головой: что лучше?
  • FAQ #7: Каков мировой рекорд по жиму над головой?

Что такое жим над головой?

Жим над головой (также известный как «OHP», «жим штанги над головой» или просто «жим») — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя жим штанги вертикально над головой из положения стоя.

Хотя жим над головой не считается одним из упражнений «большой тройки» в пауэрлифтинге, он широко используется в других силовых видах спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, кроссфит и стронгмэн, потому что немногие упражнения являются лучшим показателем силы верхней части тела.

Таким образом, это также отличное упражнение для набора мышечной массы и силы, поэтому оно является одним из основных упражнений, которые я рекомендую в своих программах тренировок для мужчин и женщин, Больше, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее, .

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Армейский жим и жим над головой : В чем разница?

Официального определения армейского жима или жима над головой не существует.

Некоторые эксперты (в том числе тренер по силовой подготовке и автор книги «Начальная сила » Марк Риппето) различают эти два упражнения в зависимости от того, насколько сильно двигается нижняя часть тела во время упражнения. По их словам, если ваши бедра и спина двигаются, это жим над головой, а если ваше тело остается неподвижным (кроме рук, двигающихся над головой), это армейский жим.

Однако не все с этим согласны, поэтому большинство людей используют эти термины как синонимы. Как бы то ни было, я предпочитаю «жим над головой», потому что он более информативен, чем «армейский жим», и в этой статье я буду придерживаться определения Марка.

Жим над головой: преимущества

1. Тренирует несколько основных групп мышц.

Большинство людей считают жим над головой упражнением для плеч.

Несмотря на то, что жим над головой в высокой степени тренирует все три головки дельтовидных мышц, он также эффективно тренирует несколько других основных групп мышц всего тела, включая верхнюю и нижнюю часть спины, пресс и кор, ягодицы, грудные мышцы. , и оружие.

2. Идеально подходит для набора мышечной массы и силы.

Если вы хотите продолжать становиться больше, вы должны продолжать становиться сильнее, и один из лучших способов сделать это — тренироваться с большими весами.

В то время как вы можете стать достаточно сильным, выполняя жимовые упражнения с гантелями над головой, жим штанги над головой лучше подходит для набора мышечной массы и силы, потому что он более сбалансирован, что облегчает работу с тяжелыми весами; его легче настроить, поэтому вам не нужно тратить энергию или рисковать травмой, поднимая тяжелые гантели; и это позволяет добавлять вес небольшими порциями, что важно для долгосрочного прогресса.

3. Может повысить спортивные результаты.

Упражнение с замкнутой кинетической цепью — это любое упражнение, в котором ваши руки или ноги фиксируются на неподвижном объекте. Жим над головой — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, потому что ваши ноги стоят на полу.

Упражнение с открытой кинетической цепью — это любое упражнение, в котором ваши руки или ноги не закреплены на чем-то неподвижном. Примеры упражнений с открытой кинетической цепью включают жим лежа, жим гантелей от плеч и тягу широчайших. В этих упражнениях скамья или тренажер поддерживают ваше тело, что означает, что вы можете (хотя, скорее всего, не станете) отрывать ноги от пола и продолжать выполнять упражнение.

Эксперты в целом согласны с тем, что упражнения с замкнутой кинетической цепью, в том числе жим над головой, лучше повышают спортивные результаты, чем упражнения с открытой кинетической цепью, по трем основным причинам:

  1. Они помогают развить равновесие и устойчивость.
  2. Они более точно имитируют тип движений, используемых в спорте. Например, в большинстве видов спорта требуется, чтобы вы использовали все свое тело для создания силы, когда ваши ступни укоренены в земле, и вы не опираетесь на такое оборудование, как скамья или тренажер.
  3. Они тренируют больше мышц-стабилизаторов. Например, жим над головой также требует, чтобы вы напрягали ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс и нижнюю часть спины, в то время как эти группы мышц не тренируются так сильно при жиме лежа.

Жим над головой: Задействованные мышцы

Основными мышцами, задействованными при жиме над головой, являются . . .

  • Дельтовидная мышца
  • Трапеция
  • Трицепс
  • Предплечья
  • Большая и малая грудные

Более того, чем сильнее вы становитесь в жиме над головой, тем больше вам нужно будет задействовать другие группы мышц, такие как широчайшие, ромбовидные, передние зубчатые мышцы, пресс, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать свое тело, делая его полноценным. упражнения для тела при использовании более тяжелых весов.

Вот как выглядят на вашем теле основные мышцы, работающие в жиме над головой:

Жим над головой: Форма

Лучший способ научиться делать жим над головой — разделить упражнение на три части: подготовка , нажмите и спуститесь.

Шаг 1: Подготовка

Отрегулируйте крюки силовой рамы или стойки для приседаний так, чтобы гриф находился примерно на уровне ключицы, как показано ниже: вокруг грифа, чуть шире ширины плеч. Чтобы выполнить правильный жим над головой, держите гриф низко в руках, ближе к запястьям, чем к пальцам. Ваши запястья должны быть согнуты ровно настолько, чтобы штанга легла на основание ваших ладоней, но не отгибаться назад под углом 9.Угол 0 градусов.

Вот как должны выглядеть ваши запястья:

Взяв гриф в руки, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, расположив гриф поверх плеч и верхней части груди. Встаньте, подняв штангу со стойки, и сделайте по одному шагу назад каждой ногой. Вот как это должно выглядеть:

Шаг 2: Жим

Сделайте глубокий вдох животом, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а голова оказалась немного позади грифа, сожмите ягодицы и штангу так сильно, как только можете, и вытолкните ее прямо вверх.

Как только гриф пройдет мимо ваших глаз, толкните голову и грудь вперед и под гриф. Продолжайте толкать штангу к потолку, пока ваши руки не выпрямятся.

Вот как должна выглядеть эта последовательность:

Шаг 3: Спуск

Обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение на верхней части плеч и верхней части груди.

Не позволяйте штанге упасть обратно в исходное положение и не пытайтесь опускать ее медленно — весь спуск должен контролироваться, но занимает меньше секунды.

Вот как это должно выглядеть, если собрать все вместе:

Лучшее Тренировка жима над головой

Вот эффективная тренировка плеч, в которой приоритет отдается жиму над головой, а также другие упражнения, тренирующие все ваши мышцы:

  • Жим над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Жим Арнольда: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие упражнения включить в вашу тренировочную программу для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальный программа силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ней.)

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Лучший Жим над головой Альтернативы

1. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой аналогично жиму штанги над головой. Основные преимущества жима гантелей над головой заключаются в том, что он хорош для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса, потому что обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес независимо друг от друга, и он больше активирует дельтовидные мышцы и имеет больший диапазон движения, чем вариант со штангой. .

Недостатком является то, что вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес в жиме гантелей над головой, что ограничит нагрузку, которую вы можете перегрузить, и, вероятно, сведет на нет все преимущества для наращивания мышечной массы.

2. Жим над головой сидя

Основное преимущество жима над головой сидя по сравнению с жимом над головой стоя заключается в том, что выполнение упражнения сидя позволяет вам жать на 10-20% больше веса и быстрее переходить к более тяжелым весам. , который отлично подходит для набора мышечной массы и силы.

Недостатком является то, что жим над головой сидя менее требователен к кору, нижней части спины и ягодицам, чем жим над головой стоя, потому что вам не нужно так сильно полагаться на эти мышцы, чтобы стабилизировать свое тело и удерживать его в вертикальном положении, поэтому это меньше упражнений для всего тела.

3. Жим одной рукой над головой

Жим одной рукой над головой (также известный как «жим одной рукой над головой») тренирует ваши плечи так же, как и обычный жим над головой. Разница в том, что жим одной рукой над головой заставляет ваше ядро ​​работать намного усерднее, чтобы стабилизировать туловище, что делает его лучшим упражнением для пресса и кора.

Использование одной руки за раз также снижает вес, который вы можете выжать, поэтому вариант с одной рукой не так эффективен для набора мышечной массы и силы, как другие варианты жима над головой.

4. Жим над головой на тренажере

Вообще говоря, тренажеры не так эффективны для набора мышечной массы и силы, как свободные веса, но жим над головой – это хороший вариант, если вы работаете с травмой или Вы просто хотите изменить свое обучение.

5. Жим над головой в машине Смита

Жим над головой в машине Смита аналогичен жиму над головой сидя, хотя он, вероятно, не так эффективен для развития мышц верхней части тела. Тем не менее, это рабочий вариант жима над головой, если у вас нет доступа к штанге, если вы новичок в тяжелой атлетике или вы просто не хотите выполнять версию со штангой.

Часто задаваемые вопросы №1: Как работает жим над головой ?

Верхний пресс работает . . .

  • Дельтовидная мышца
  • Трапеция
  • Трицепс
  • Предплечья
  • Большая и малая грудные мышцы

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете задействовать и другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы, пресс, передняя зубчатая мышца, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать свое тело.

Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли стандарты жима над головой , к которым нужно стремиться?

«Стандарты силы» — это объективные ориентиры для оценки вашего прогресса.

Вы можете найти в Интернете множество различных стандартов силы на жим над головой, но два моих любимых созданы уважаемыми тренерами по тяжелой атлетике Тимом Энрикесом и Марком Риппето.

Стандарты Энрике просты, не требуют математики и подходят большинству людей.

Вот его стандарты жима над головой для мужчин: 

  • Достойный: 105
  • Хорошо: 165
  • Большой: 225

А вот его стандарты жима над головой для женщин:

  • Достойный: 45
  • Хорошо: 65
  • Большой: 95

Одна проблема со стандартами Энрике заключается в том, что они не учитывают массу тела.

Вот почему я использую стандарты Энрике в сочетании с критериями Риппето, учитывающими массу тела человека. Rippetoe также включает в себя еще несколько «уровней», которые дают вам больше вех, чтобы пройти их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот его стандарты жима над головой для мужчин:

А вот его стандарты жима над головой для женщин:

Часто задаваемые вопросы №3: Воздействует ли жим над головой на вашу грудь ?

Да.

Жим над головой тренирует сгибание плеч (перемещение рук из стороны в сторону над головой, поднимая их по дуге перед собой), а одной из основных групп мышц, ответственных за сгибание плеч, являются грудные мышцы (особенно грудные мышцы). грудино-реберная головка грудной клетки, или «верхняя часть грудной клетки»).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №4: Является ли жим из-за головы хорошей альтернативой жим над головой ?

Жим из-за головы аналогичен жиму из-за головы, за исключением того, что вместо того, чтобы касаться грифа грудью, вы опускаете его за голову настолько, насколько вам удобно.

Многие говорят, что жим из-за головы — опасное упражнение, гарантированно травмирующее плечо, но на самом деле все не так драматично. Хотя люди с плохой подвижностью плеч могут раздражать этим упражнением плечи и мышцы шеи, многие могут выполнять его без дискомфорта.

Тем не менее, жим из-за головы заставляет вас использовать значительно меньший вес и не дает никаких преимуществ по сравнению с жимом над головой, поэтому я его не рекомендую.

Часто задаваемые вопросы № 5: Жим над головой или жим от плеч : Что лучше?

Ни одно упражнение не лучше и не хуже другого.

Хотя ощущения от обоих упражнений совершенно разные, они тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому вы можете использовать их в своих тренировках взаимозаменяемо.

Конечно, нет причин выбирать что-то одно. Лучшее решение для большинства людей — включить оба упражнения в свою программу.

Хороший способ сделать это — включить жим над головой в свою программу на 8–10 недель тренировок, выполнить разгрузку, а затем заменить жим над головой жимом от плеч в течение следующих 8–10 недель тренировок. подготовка.

Затем вы можете либо продолжать чередовать упражнения каждые несколько месяцев, как это, либо придерживаться того, что вы предпочитаете.

Именно так мне лично нравится организовывать свои тренировки, и это похоже на метод, который я пропагандирую в своих книгах по фитнесу для мужчин и женщин, Больше, Хуже, Сильнее, и Тоньше, Хуже, Сильнее, .

Часто задаваемые вопросы №6: Толкающий пресс против жима над головой : Что лучше?

Это зависит.

Суть жимового толчка в том, чтобы создать достаточный импульс, чтобы помочь снять штангу с плеч и выполнить первые несколько дюймов движения, где она, скорее всего, застрянет. Оттуда ваши плечи и руки делают всю работу.

Это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в жиме над головой стоя, без значительного сокращения диапазона движения, что помогает вам набрать силу, которую вы можете использовать для улучшения своих «строгих» показателей в жиме над головой.

Таким образом, жим толчками не лучше и не хуже жима над головой, но это полезное «вспомогательное» упражнение, которое вы можете использовать для повышения производительности жима над головой.

Часто задаваемые вопросы № 7: Что такое мировой рекорд по жиму над головой ?

Жим штанги над головой официально не отслеживается, как такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа, а это означает, что официального мирового рекорда по жиму над головой не существует.

Чейк «Железный Биби» Сану установил мировой рекорд в жиме бревна (упражнение, аналогичное жиму над головой, которое включает в себя подъем бревна с пола, удержание его на верхней части груди и плечах, а затем жим над головой) с 229Жим бревна килограмма (504,8 фунта) на финале Giants Live World Tour 18 сентября 2021 года. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (7), 1824–1831 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318276B873

  • Крелл, Дж., и Майк, Дж. (2017). Изучение жима штанги над головой стоя. Журнал силы и кондиционирования, 39(6), 70–75. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000324
  • Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицинских наук, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
  • Сориано, Массачусетс, Сухомель, Т.Дж., и Комфорт, П. (2019). Производные жимов над головой в тяжелой атлетике: обзор литературы. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 49 лет.(6), 867. https://doi.org/10.1007/S40279-019-01096-8
  • Квон, Ю. Дж., Пак, С. Дж., Джефферсон, Дж., И Ким, К. (2013). Влияние упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью на способность к динамическому равновесию у нормальных здоровых взрослых. Journal of Physical Therapy Science, 25(6), 671. https://doi.org/10.1589/JPTS.25.671
  • .
  • Ким, М.К., и Ю, К.Т. (2017). Влияние упражнений с открытой и замкнутой кинетической цепью на статический и динамический баланс голеностопных суставов у молодых здоровых женщин. Журнал физиотерапии, 29(5), 845–850. https://doi.org/10.1589/JPTS.29.845
  • Уоллер, М., Пайпер, Т., и Миллер, Дж. (2009). Силовые/мощные жимовые движения над головой. Журнал силы и кондиционирования, 31 (5), 39–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181B95A49
  • Шванбек С., Чилибек П. Д. и Бинстед Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(9), 2588–2591. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181B1B181
  • Байг М.А. и Бордони Б. (nd). Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы – StatPearls – Книжная полка NCBI. Получено 28 июля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
  • .

    7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или меньше) — Fitbod

    Перенос нагрузки с плеч на голову — это то, с чем сталкиваются многие начинающие и даже опытные лифтеры, и мы здесь, чтобы предложить несколько причин, почему почему это может быть так, и если да, то как решить вашу проблему, чтобы создать более сильный жим над головой.

    Итак, как улучшить жим над головой?

    Если вы хотите улучшить жим над головой, вам в первую очередь нужно заняться подвижностью/стабильностью над головой, а затем улучшить технику и увеличить мышечную массу в плечах и трицепсах. Сделав это, вы можете начать интегрировать более продвинутые варианты накладных расходов, чтобы устранить точки преткновения и слабые места.

    Наша цель в этой статье — помочь вам улучшить показатели жима над головой за 3 месяца или меньше.

    Мы обсудим…

    • . Приведены 4 причины, по которым ваша накладная пресса может быть слабой
    • Обсудите 7 способов улучшить свою верхнюю прессу за 12 недель
    • . Дайте вам. 4-недельная программа тренировок жима над головой , которую могут использовать как новички, так и более опытные лифтеры.

    Статья по теме: 9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой)

    4 причины, почему ваш жим над головой такой слабый?

    Слабый жим над головой может быть результатом многих причин, таких как плохая подвижность, нестабильность плеч, предыдущая травма или просто недостаток силы.

    Хотя может и не быть одной четкой причины того, почему вам не хватает жима над головой, следующие четыре причины часто вызывают слабую силу жима над головой.

    При обращении к ним вы можете начать индивидуализировать программу жима над головой, чтобы атаковать свои слабые стороны и начать строить больший и сильный жим над головой.

    Причина №1: Неправильная форма жима над головой

    .Навык жима над головой потребует инициативы, но если вы в целом сильны и обладаете хорошей подвижностью, улучшения можно будет увидеть ежедневно быстро.

    Ниже приведены несколько распространенных проблем, с которыми сталкиваются лифтеры с их формой или настройками, которые, если они присутствуют, могут привести к слабости и травмам.

    • Нагрузка должна начинаться с передних дельтовидных мышц, а не опускаться на грудь.

    Когда нагрузка ложится слишком низко на тело, плечо нагружается, и спортсмену также будет очень трудно снять нагрузку с тела. Чтобы исправить это, расположите груз выше на передней части плеч и выше ключиц

    • Если локти начинают отставать от груза в жиме или в какой-то момент отстают от груза в амплитуде движения (от вид сбоку), это создаст поступательное усилие, которое будет неэффективно для перемещения груза над головой.

    Старайтесь постоянно держать локти под нагрузкой или даже немного впереди в исходном положении.

    • В конце жима груз должен находиться над головой и немного позади трапеций, чтобы лопатки и мышцы верхней части спины могли помочь в стабилизации.

    Если вы оставляете груз перед собой (над макушкой или перед туловищем), это может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.

    Причина #2: Недостаток общей силы жима верхней части тела

    Наращивание силы занимает больше времени, чем исправление формы.

    Для многих из вас недостаток силы над головой можно исправить, выполняя их чаще (увеличивая с 1 раза в неделю до 2-3 раз в неделю), а также увеличивая общую силу верхней части тела и рост мышц с помощью других форм жима (трицепс). и грудь).

    Я обнаружил, что жим над головой сильно переносится, когда я работаю над такими упражнениями, как горизонтальная скамья, наклонная скамья, отжимания на брусьях и отжимания с отягощением.

    Причина № 3: Плохая подвижность над головой

    Недостаточная подвижность плеч, обычно вызванная плотными широчайшими мышцами и трицепсами, малым диапазоном движений в плечевом суставе и/или плохой подвижностью грудного отдела — все это проблемы, которые необходимо решить до начала лечения. загрузка тяжелых жимов над головой.

    Если у вас плохая подвижность над головой, вы, скорее всего, не сможете заблокировать руки над головой, не слишком сильно отклоняясь назад, и будете компенсировать движение верхней частью груди, а не передней и боковой частью дельты.

    Отсутствие хорошей подвижности приведет к отрицательной нагрузке на суставы и соединительные ткани, что может привести к травме.

    Причина № 4: Нестабильность плечевого сустава и соединительной ткани

    Стабильность часто достигается вместе с усилением силы, но бывают случаи, когда вы подвижны, но очень нестабильны над головой.

    Это часто ограничивает вашу способность развивать силу, так как плечевой сустав нестабилен и не может тренироваться с достаточным объемом и интенсивностью.

    Чтобы исправить это, вы можете выполнять движения медленнее, добавить упражнения на стабильность плеч и применить более гибридный подход к увеличению силы над головой и подвижности плеч.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod


    7 советов по улучшению жима над головой за 12 недель меньше

    Мои 7 лучших советов по улучшению жима над головой:0478

  • Stretch the Lats and Triceps
  • Train Your Sticking Point
  • Build Stronger Triceps
  • Improve Your Posture 
  • Control the Eccentric
  • Do Overhead Presses More Frequently
  • Каждый совет направлен как минимум на одну, если не на несколько основных причин слабого жима над головой, и может быть включен в существующую программу тренировок для решения проблемных областей.

    1. Создание более сильных стабилизаторов лопаток

    Плечи стабилизируются как стабилизаторами лопаток, так и задними мышцами плеча (мышцами вращательной манжеты плеча). Многие лифтеры, которые часто тренируют жим над головой, действительно могут извлечь пользу из улучшения силы и стабильности мышц-вращателей манжеты плеча и лопаточных мышц.

    Неспособность обеспечить надлежащую стабильность плеча в верхней части спины и задней части плеча может привести к чрезмерному напряжению и перенапряжению мелких мышц плеча или общей нестабильности с более тяжелыми нагрузками над головой (и то, и другое может привести к травме)

    Такие движения, как ползание, перекладины на руках, турецкие подъемы и разведения лент, — все это отличные способы построить специальные схемы движений, помогающие стабилизировать лопатку и плечо во время жимов над головой.

    2. Растяжка широчайших и трицепсов

    Недостаточная подвижность плеч — распространенная проблема лифтеров, которые хорошо жимают, но борются с жимом над головой.

    Чаще всего трицепсы и широчайшие напряжены и не позволяют атлету разместить груз над головой в устойчивом положении. Если вы обнаружите, что с трудом переносите нагрузку вверх и немного за голову (без необходимости слишком сильно выгибать спину), вам могут помочь базовые упражнения на трицепс и широчайшие.

    Растяжка широчайших мышц и трицепсов позволяет правильно расположить груз над головой в устойчивом положении, что может улучшить вашу способность выполнять жим над головой без чрезмерного износа передней части плеча.

    Кроме того, расслабив широчайшие и трицепсы, вы получите лучшую устойчивость плеч над головой и сведете к минимуму травмы: и то, и другое будет необходимо, если вы собираетесь чаще тренировать жим над головой, плечи и трицепсы. .

    Я рекомендую следующие два упражнения:  

    • Правильно растяните широчайшие
    • Растяжка плеч над головой для лифтеров
    Растяжка широчайших мышц с лентой

    в жиме над головой, приседаниях со штангой на груди и толчке, попробуйте этот комплекс.

    3. Тренируйте свою мертвую точку

    Как и в большинстве силовых движений, мертвые точки возникают в местах, где мы наиболее уязвимы к мышечной слабости или проблемам с подвижностью, которые по какой-либо причине не позволяют нам проявить силу, достаточную для ускорения нагрузки. вверх.

    Если вы слабы в нижней части диапазона движения, больше тренируйте этот диапазон движения. И наоборот, если вы слабы в верхней части диапазона движения, больше тренируйте локаут.

    Тренировка мертвой точки с помощью пауз, частичных повторений движения и вариаций жима над головой, таких как жим булавками, — все это способы устранить мертвую точку и научить свое тело ускоряться через мертвую точку, чтобы стать сильнее.

    Вы также можете выполнять жим над головой с эспандерами или цепями, чтобы увеличить сопротивление при выполнении жима над головой. Этот стиль тренировок называется аккомодирующим сопротивлением, и было показано, что он очень эффективен для увеличения скорости производства силы и силы.

    4. Укрепите трицепсы

    Трицепсы помогают на заключительных этапах жима над головой, и их можно тренировать с помощью дополнительной изолирующей работы после жима над головой. участвует в задней половине повторения.

    Для лифтеров, которые обнаруживают, что терпят неудачу или застревают на полпути к блокировке чего-либо над головой, это, как правило, четкое сообщение о том, что ваши трицепсы нуждаются в укреплении, и их следует решать с помощью частичных жимов и дополнительных изолирующих тренировок трицепсов.

    5. Улучшите осанку 

    Плохая осанка не только плохо выглядит, но и может быть главной причиной плохой механики жима над головой и травм от жима над головой.

    Если у вас плохая осанка, у вас, как правило, будут проблемы с сохранением вертикального положения во время жима и/или ограниченная подвижность над головой (без выпячивания грудной клетки вверх). Укрепление верхней части спины и улучшение подвижности расписания — две основные корректировки тренировок, которые можно внести.

    Объединение упражнений на устойчивость над головой, Z-жимы и переносы над головой — все это простые способы улучшить свои навыки. Кроме того, вы можете убедиться, что не жертвуете формой или осанкой во время тренировки жима над головой, который по умолчанию может помочь укрепить многие постуральные мышцы верхней части спины и плеч.

    Хотите укрепить плечи с помощью эспандеров? Вот 3 потрясающих тренировки плеч с лентой сопротивления !

    6.

    Управляйте эксцентрическим движением

    Если вы хотите повысить силу подъема, вы можете начать с того, чтобы научиться контролировать полные движения и научить мышцы сокращаться и производить усилие во всем диапазоне движения.

    Управление фазой опускания в жиме над головой также может помочь вам увеличить время нахождения в напряжении и натренировать заднюю поверхность плеча и мышцы спины по взаимодополняющей схеме, необходимой для успешного и сильного жима над головой.

    Чтобы тренироваться, просто медленно опустите груз, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы спины и задние мышцы плеча задействованы и работают, чтобы эксцентрично поддерживать груз, когда вы опускаете его обратно к телу.

    7. Делайте жимы над головой чаще

    Жимы над головой — это навык, и для улучшения этого навыка вам необходимо чаще тренировать схему движения, чтобы ваше тело могло усовершенствовать технику.

    Часто, когда люди хотят увеличить количество подъемов, вы можете увеличить частоту тренировок этого упражнения, выполняя его чаще и добавляя больше вариаций, таких как частичные повторения, бинты и цепи, темп и т. д.

    При более частой тренировке движения вы позволяете нервной системе и двигательным единицам оптимизировать движения, становитесь более эффективными при выполнении нагрузок над головой и предоставляете своему разуму больше возможностей для точной настройки движений.

    Джеймс де Лейси, владелец Lift Big Eat Big говорит:

    Жим над головой — это интенсивный подъем. Так что поднимайте тяжелые веса и как можно чаще — 2-3 раза в неделю часто требуется, чтобы добиться большого прогресса в жиме над головой. Цифры


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Образец 4-недельной программы тренировки жима над головой

    Ниже приведен пример двухдневной программы жима над головой, которую можно использовать для создания более сильного жима над головой.

    Примечание: эта программа также включает в себя дополнительные упражнения для верхней части тела, направленные на укрепление трицепсов, мышц спины и даже груди — все они являются ключевыми группами мышц, которые помогают в жиме над головой.

    Тренировка плеч: День 1

    • Обратный медвежий кроль: 3 подхода по 10 ярдов
    • Штанга рук: 3 подхода по 8-10 повторений на руку 5 повторений, 2 секунды опускания на грудь после каждого повторения
    • Тяга верхнего блока: 5 подходов по 8–10 повторений
    • Жим гантелей от плеч сидя: 5 подходов по 8–10 повторений : 5 комплектов 12-15 повторений

    Тренировка на плече: день 2

    • Полождированные внешние вращения: 3 сета из 15 на руку
    • Надземные фермы. Жим булавками: 5 подходов по 3-5 повторений (установите булавку чуть ниже мертвой точки)
    • Сгибательную строку: 5 комплектов 12-15 повторений
    • Ганца Z Пресс: 5 комплектов 8-10 повторений
    • Skullcrusher: 5 Sets 8-12
    • 377777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777. из 12-15 повторений

    Чтобы продвинуться вперед, вы можете заменить некоторые вспомогательные упражнения другими упражнениями на трицепс и спину, а также выполнять основные жимовые движения над головой в 6-8 подходах по 2-3 повторения в следующем месяц.

    В последний месяц (месяц 3) вы могли выполнить 8-10 подходов по 1-2 повторения для всей основной силовой работы по жиму над головой, закончив с личным рекордом менее чем за 3 месяца.

    Следующие шаги: развивайте жим над головой

    Если вы готовы улучшить силу жима над головой, попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целях и поможет вам разработать программу жима, которая будет автоматически адаптируйте тренировки к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2022 © Все права защищены.