Правильное питание сбалансированное меню: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.

Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.

В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.

Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.

Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.

Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).

Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.

Понедельник (мясной день)

Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.

Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.

Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.

Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;

Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.

Вторник (рыбный день)

Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

Второй завтрак: 100 г творога, банан.

Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.

Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.

Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.

Среда (вегетарианский день)

Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.

Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.

Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.

Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.

Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.

Четверг (мясной день)

Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.

Второй завтрак: домашний йогурт, груша.

Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.

Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.

Пятница (рыбный день)

Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

Второй завтрак: банан, злаковый батончик.

Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.

Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.

Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.

Суббота (мясной день)

Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.

Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.

Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.

Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.

Воскресенье (эксперименты)

Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.

Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.

Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.

Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).

Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Будьте здоровы!

Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.

Добавить свой комментарий:

готовое меню для среднестатистического россиянина

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.

Статистика роста и веса людей в разных странах

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

1. Овощи и фрукты.
2. Сложные углеводы.
3. Источники белка.
4. Молочные продукты.
5. Жиры и масла.

Важно, чтобы внутри каждой группы тоже было разнообразие. Одни яблоки не покроют потребность во фруктах: нужно добавить и груши, и апельсины, и киви

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

Как составить меню

Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.

Рекомендации по здоровому питанию разных стран

Британская ассоциация диетологов

Советы по питанию от Американской кардиологической ассоциации

Подробнее о порциях, их весе и визуальном представлении

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Проект American Gut о микробиоме кишечника

Исследование о влиянии количества растительных продуктов на здоровье

Метаанализ исследований о росте дефицитов питательных веществ при однообразном меню

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Что купить	Сколько стоит
Огурцы, 500 г	220 Р
Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г	140 Р
Перец болгарский, 1 шт.	86 Р
Зелень: укроп и петрушка по 80 г	86 Р
Помидоры, 3 шт. или 300 г	80 Р
Бананы, 5 шт.	74 Р
Брокколи замороженная, 200 г	61 Р
Яблоки, 4 шт.	56 Р
Груши, 2 шт.	50 Р
Апельсины, 3 шт.	38 Р
Киви, 2 шт.	34 Р
Цветная капуста замороженная, 200 г	24 Р
Курага, 50 г	18 Р
Морковь, 600 г	16 Р
Мандарины, 3 шт.	16 Р
Чернослив, 50 г.	15 Р
Капуста, 500 г.	10 Р
Свекла, 1 небольшая или 100 г	8 Р
Лук, 2 шт. или 200 г	6 Р
Всего	1038 Р

Что купить

Сколько стоит

Огурцы, 500 г

220 Р

Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г

140 Р

Перец болгарский, 1 шт.

86 Р

Зелень: укроп и петрушка по 80 г

86 Р

Помидоры, 3 шт.

или 300 г

80 Р

Бананы, 5 шт.

74 Р

Брокколи замороженная, 200 г

61 Р

Яблоки, 4 шт.

56 Р

Груши, 2 шт.

50 Р

Апельсины, 3 шт.

38 Р

Киви, 2 шт.

34 Р

Цветная капуста замороженная, 200 г

24 Р

Курага, 50 г

18 Р

Морковь, 600 г

16 Р

Мандарины, 3 шт.

16 Р

Чернослив, 50 г.

15 Р

Капуста, 500 г.

10 Р

Свекла, 1 небольшая или 100 г

8 Р

Лук, 2 шт. или 200 г

6 Р

Всего

1038 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Что купить	Сколько стоит
Макароны цельнозерновые, 150 г	58 Р
Хлебцы мультизлаковые, 100 г	57 Р
Ячневая крупа в пакетиках, 400 г	55 Р
Овсянка, 150 г	50 Р
Хлеб ржаной, 450 г	46 Р
Гречка, 80 г	11 Р
Бурый рис, 50 г	8 Р
Картофель, 200 г	6 Р
Всего	291 Р

Что купить

Сколько стоит

Макароны цельнозерновые, 150 г

58 Р

Хлебцы мультизлаковые, 100 г

57 Р

Ячневая крупа в пакетиках, 400 г

55 Р

Овсянка, 150 г

50 Р

Хлеб ржаной, 450 г

46 Р

Гречка, 80 г

11 Р

Бурый рис, 50 г

8 Р

Картофель, 200 г

6 Р

Всего

291 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

/eda-uchebnik/

Курс по ПП

Источники белка — 978 Р

Что купить	Сколько стоит
Филе бедра индейки, 400 г	200 Р
Миндаль, 100 г	180 Р
Скумбрия охлажденная, 1 шт.	149 Р
Горбуша консервированная, 1 банка	137 Р
Фасоль консервированная, 2 банки	120 Р
Чечевица, 400 г	110 Р
Яйца, 10 шт.	77 Р
Семена подсолнечника, 30 г	5 Р
Всего	978 Р

Что купить

Сколько стоит

Филе бедра индейки, 400 г

200 Р

Миндаль, 100 г

180 Р

Скумбрия охлажденная, 1 шт.

149 Р

Горбуша консервированная, 1 банка

137 Р

Фасоль консервированная, 2 банки

120 Р

Чечевица, 400 г

110 Р

Яйца, 10 шт.

77 Р

Семена подсолнечника, 30 г

5 Р

Всего

978 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Что купить	Сколько стоит
Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп.	240 Р
Творог 5%, 300 г	114 Р
Ряженка 2,5—4%, 500 мл	45 Р
Сыр твердый, 60 г	54 Р
Кефир, 2,5%, 500 мл	40 Р
Молоко, 1 л	64 Р
Всего	557 Р

Что купить

Сколько стоит

Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп.

240 Р

Творог 5%, 300 г

114 Р

Ряженка 2,5—4%, 500 мл

45 Р

Сыр твердый, 60 г

54 Р

Кефир, 2,5%, 500 мл

40 Р

Молоко, 1 л

64 Р

Всего

557 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Елене хватит бутылки любого растительного масла — например, оливкового за 350 Р.

Продукты на неделю — 3214 Р

Что купить	Сколько стоит
Овощи и фрукты	1038 Р
Сложные углеводы	291 Р
Источники белка	978 Р
Молочные продукты	557 Р
Жиры и масла	350 Р

Что купить

Сколько стоит

Овощи и фрукты

1038 Р

Сложные углеводы

291 Р

Источники белка

978 Р

Молочные продукты

557 Р

Жиры и масла

350 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

ВОЗ о сахаре

Примерное меню на неделю

Понедельник
Завтрак	Омлет, хлеб с сыром, огурец
Перекус	Хлебцы, морковные палочки
Обед	Борщ с зеленью, макароны, скумбрия
Перекус	Йогурт, яблоко
Ужин	Макароны; салат из помидоров, огурцов, перца и зелени

Понедельник

Завтрак

Омлет, хлеб с сыром, огурец

Перекус

Хлебцы, морковные палочки

Обед

Борщ с зеленью, макароны, скумбрия

Перекус

Йогурт, яблоко

Ужин

Макароны

Вторник
Завтрак	Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост
Перекус	Банан, хлебцы, чай с молоком
Обед	Борщ с зеленью, макароны
Перекус	Мандарины, миндаль
Ужин	Скумбрия, печеные картофель и морковь
Поздний перекус	Кефир

Вторник

Завтрак

Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост

Перекус

Банан, хлебцы, чай с молоком

Обед

Борщ с зеленью, макароны

Перекус

Мандарины, миндаль

Ужин

Скумбрия, печеные картофель и морковь

Поздний перекус

Кефир

Среда
Завтрак	Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками
Перекус	Апельсин, миндаль
Обед	Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель
Перекус	Кефир, творог и чернослив
Ужин	Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени

Завтрак

Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками

Перекус

Апельсин, миндаль

Обед

Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель

Перекус

Кефир, творог и чернослив

Ужин

Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени

Четверг
Завтрак	Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан
Перекус	Йогурт, груша
Обед	Суп из чечевицы с томатами, хлеб
Перекус	Хлебцы, морковь, сыр
Ужин	Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная

Четверг

Завтрак

Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан

Перекус

Йогурт, груша

Обед

Суп из чечевицы с томатами, хлеб

Перекус

Хлебцы, морковь, сыр

Ужин

Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная

Пятница
Завтрак	Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой
Перекус	Миндаль, груша
Обед	Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка
Перекус	Йогурт, банан
Ужин	Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Поздний перекус	Ряженка

Пятница

Завтрак

Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой

Перекус

Миндаль, груша

Обед

Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка

Перекус

Йогурт, банан

Ужин

Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб

Поздний перекус

Ряженка

Суббота
Завтрак	Гречка с молоком
Перекус	Смузи из банана яблока и молока, миндаль
Обед	Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Перекус	Курага, морковь, ряженка
Ужин	Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб

Суббота

Завтрак

Гречка с молоком

Перекус

Смузи из банана яблока и молока, миндаль

Обед

Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб

Перекус

Курага, морковь, ряженка

Ужин

Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб

Воскресенье
Завтрак	Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост
Перекус	Морковный кекс, ряженка
Обед	Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами
Перекус	Сырники, яблоко, чернослив
Ужин	Кекс морковный
Поздний перекус	Овощной салат с маслом и семечками, хлеб

Воскресенье

Завтрак

Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост

Перекус

Морковный кекс, ряженка

Обед

Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами

Перекус

Сырники, яблоко, чернослив

Ужин

Кекс морковный

Поздний перекус

Овощной салат с маслом и семечками, хлеб

Сохранить меню в гугл-таблицах

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

/guide/vitamins/

Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки

Главное о здоровом питании

1. Здоровый рацион — это не список БАДов и отказ от сахара, молока, глютена и от каких-либо других продуктов. Здоровый рацион — это сбалансированность и разнообразие.
2. Здоровое, сбалансированное питание не обязательно будет сложным, дорогим или невкусным.
3. Любой рацион можно сделать сбалансированным, если включать в него все пищевые группы и поддерживать разнообразие продуктов.
4. Нет необходимости в постоянном приеме пищевых добавок, если рацион сбалансирован. Исключение — витамин D.
5. Нет самого полезного или самого вредного продукта — важно следить за общим балансом.

15+ идей для сбалансированного питания

Перейти к рецепту·Распечатать рецепт

Из чего на самом деле состоит хорошо сбалансированное питание? В этом посте я расскажу, что такое сбалансированное питание, и расскажу о методе тарелки, простом наглядном руководстве по приготовлению блюд, которые насытят вас и оставят довольными! Кроме того, у меня есть более 15 примеров сбалансированного питания для вас. Каждый включает в себя белки, углеводы, жиры и тонну вкусных овощей!

 Скорее всего, вы слышали о важности сбалансированного питания, сколько себя помните. До того, как я стал дипломированным диетологом, идея «сбалансированной» тарелки еды казалась мне невероятно туманной. И с таким количеством рекомендаций, многие из которых кажутся противоречивыми, все еще может быть невероятно расплывчато и запутанно знать, с чего начать!

Хорошие новости: на самом деле это может быть намного проще, чем вы думаете, и сегодня я покажу вам, как именно это сделать, еда за едой, используя метод тарелки!

Прежде чем мы углубимся, я хочу сказать, что истинный баланс включает в себя то, как еда заставляет нас чувствовать себя не только физически, но также умственно и эмоционально. Это то, что мы подробно обсуждаем в программе Make Food Feel Good Program, чтобы вы могли по-настоящему ощутить свободу находить разрешение на все продукты, расширяя фокус с одного только питания на наслаждение едой ради радости, удовольствия и связи, которые она приносит, и понимание того, как ваше тело чувствует себя лучше всего.

При этом я знаю, что планирование еды может вызвать стресс! Придумывать идеи неделю за неделей, не говоря уже о том, чтобы гарантировать, что это действительно хорошо сбалансированные блюда, поэтому для целей этого поста я собираюсь обратиться к аспекту питания. И вот тут-то и приходит на помощь метод тарелки!

Итак, что я должен и не должен есть для сбалансированного питания?

Между руководствами по питанию и бесконечными рекомендациями по здоровому питанию может возникнуть путаница, чтобы знать, что есть и что не есть. Это может вас удивить, но, проработав диетологом более десяти лет, действительно нет продуктов, которые я рекомендовал бы ограничить. Да, в моих книгах всем продуктам есть место на столе.

Суть сбалансированной диеты: разрешение есть и наслаждаться всеми продуктами, а также позволять еде играть роль не только в качестве топлива и питания. Это также основа того, как иметь здоровые отношения с едой.

Сегодня в блоге мы подробно рассмотрим:

• Что такое сбалансированное питание?
• Сбалансированное питание порциями: метод разбивки тарелки
• Кому необходимо хорошо сбалансированное питание?
• Существуют ли продукты, которые не подходят для метода тарелки?
• Примеры здорового сбалансированного питания (включая более 15 рецептов!)

Если вас особенно интересует что-либо из вышеперечисленного, просто щелкните ссылку, чтобы перейти в этот раздел!

Что такое сбалансированное питание??

Я согласен с тем, что сбалансированная диета включает в себя все продукты, но если вы только начинаете восстанавливать свои отношения с едой или новичок в кулинарии и питании, знание того, что есть, может оказаться непростой задачей. Не волнуйся! Я помог вам с помощью метода тарелки.

Метод с тарелки — это руководство (примечание: не позволяйте этому стать еще одним правилом питания!)  по составлению хорошо сбалансированного питания, которое делает выработку здоровых привычек питания очень простой. Он не требует подсчета калорий или макроэлементов — и уж точно не требует исключения целых групп продуктов! Он также предлагает четкие рекомендации о том, как пропорционально распределить порции (без указания конкретных порций), чтобы вы могли адаптироваться к своему уровню голода и потребностям.

Пластинчатый метод включает:

• ½ тарелки овощей
• ¼ тарелки белков
• ¼ тарелки углеводов с высоким содержанием клетчатки

… и мой личный штрих:

• Готово с жиром!

Американские диетологи любят называть пищевые жиры «фактором сытости», т. е. ключом к тому, чтобы после еды вы оставались не просто сытыми, а довольными.

Знаете это чувство после большого салата? Вы сыты после того, как провели последние 20 минут, пережевывая его лист за листом! Но для того, чтобы на самом деле почувствовать доволен , помните: не пропускайте перевязку!

Приправа часто содержит питательные жиры, а жир очень полезен для нас. Он несет молекулы вкуса, обеспечивает уникальное ощущение во рту, которое увеличивает удовлетворение и замедляет опорожнение желудка (скорость опорожнения желудка после еды). Вот почему вы можете заметить, что чувство сытости и удовлетворено гораздо дольше после того, как вы съели питательную сбалансированную пищу, содержащую жиры.

Что мне нравится в хорошо сбалансированных блюдах, разработанных с использованием метода тарелки, так это то, что при включении всех макронутриентов в вашу сбалансированную тарелку…

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Вы покроете свою базу изрядным балансом различных микроэлементов , которые вам нужны. A.k.a –

• Витамины
• Минералы

без необходимости ежедневного подсчета каждого отдельного питательного вещества, такого как кальций или железо!

Кроме того, если вы стремитесь «есть радугу» (есть разнообразные фрукты и овощи разных цветов), вы, скорее всего, будете потреблять целый ряд питательных веществ!

Сбалансированное питание порциями: метод разбивки тарелки

Следуя методу тарелки, вы захотите, чтобы ваша тарелка содержала 50 % фруктов и/или овощей, 25 % белков и 25 % углеводов/зерновых (и не забывайте включить, что бы насытить жиром до конца)!

Итак, давайте посмотрим, как это выглядит на самом деле:

½ тарелки с овощами и/или фруктами (50%) 

Для начала я рекомендую склониться к этой половине тарелки с разноцветными фруктами и овощами! Просто делая это, вы в конечном итоге сместите пропорции всего остального в этот баланс метода тарелки.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Они являются основой поддержки наших клеток изнутри.

Еще одна роль, которую они играют в этом уравнении, — обеспечение нас волокном. Клетчатка объемная, поэтому она насыщает нас физически и замедляет пищеварение. Это приводит к более стабильному уровню сахара в крови и помогает нам регулировать голод, тягу и уровень энергии!

Фрукты и овощи:

Как правило, я рекомендую, чтобы овощи занимали большую часть половины тарелки на обед и ужин. На завтрак съедайте половину тарелки фруктов или овощей или смесь того и другого. Я отмечу, что завтрак может больше походить на равномерное распределение ⅓ x ⅓ x ⅓ между белками, углеводами и фруктами/овощами — красота в том, что это руководство, так что адаптируйте его к тому, что работает для вас!

В этой части тарелки сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, таких как спаржа, брокколи, цветная капуста, кабачки, болгарский перец, грибы — список можно продолжить. Подойдут практически любые овощи. И снова попробуйте съесть радугу здесь для оптимального разнообразия питательных веществ!

Крахмалистыми овощами являются такие продукты, как картофель и ямс. Это все еще отличные варианты, но они впишутся в углеводную часть вашей тарелки.

¼ тарелки с протеином (25%)

Белковые продукты обеспечивают нас важными минералами, такими как железо и цинк, которые участвуют во многих химических процессах нашего организма. Они составляют наши пищеварительные ферменты и помогают строить и восстанавливать ткани нашего тела.

С точки зрения сытости и сытости белковая пища имеет более плотную структуру. Им требуется больше времени, чтобы расщепиться, дольше сохранять чувство сытости после еды, а также противодействовать повышению уровня сахара в крови: еще один важный фактор в поддержании стабильного уровня сахара в крови!

Примеры белков: рыба, птица, мясо, тофу, темпе и бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.

*Примечание. Орехи, семечки и их масла (например, арахисовое масло, масло из семян подсолнечника и т. д.) содержат как белки, так и жиры. Поскольку мы, как правило, едим меньшие порции этих продуктов, они могут обеспечить достаточное количество белка для завтрака или перекуса, но, вероятно, недостаточно для обеда или ужина.

¼ тарелки углеводов или злаков (25%)

Хотя углеводы имеют плохую репутацию, на самом деле они являются предпочтительным и основным источником энергии для наших мышц и мозга и используются для выполнения важных метаболических функций.

Углеводы состоят из длинных цепочек сахаров, которые распадаются, чтобы обеспечить наши клетки энергией и топливом. Выбирая варианты из цельного зерна, вы едите больше питательных веществ и клетчатки, которые сохраняются. Клетчатка замедляет рост сахара в крови и обеспечивает более стабильную энергию, аппетит и сигналы голода после еды.

Примеры цельнозерновых углеводов включают: рис, лебеду, просо, ячмень, макаронные изделия, овес, цельнозерновой или пророщенный хлеб, лаваш или лепешки.

И последнее, но не менее важное: Жиры

Прошли те дни, когда все было без жира (кто-нибудь еще вырос в 90-х?) Теперь мы знаем, какую важную роль пищевые жиры играют в питании обоих и сытость.

Жиры необходимы для усвоения важных витаминов A, D, E и K. Некоторые из них также обладают антиоксидантными свойствами для защиты наших клеток от повреждения свободными радикалами и замедления процесса старения.

С точки зрения сытости и насыщения жир является неотъемлемой частью! Жир замедляет опорожнение желудка, как упоминалось выше, помогая насытиться и сохранить чувство сытости. Жир также несет молекулы вкуса (да, есть причина, по которой пища, содержащая жир, чертовски хороша на вкус!) и обеспечивает приятное ощущение во рту. По сути, если вы хотите чувствовать себя сытым и довольным после еды, жир — ваш лучший друг!

Примеры жиров включают: орехи и семена, масла из орехов и семян, авокадо, масла, такие как оливковое масло, сливочное масло и сыр. Чтобы поддержать здоровье сердца и уменьшить воспаление, выбирайте в основном растительные жиры.

Вот оно! Тарелочный метод! Подавляющий? Если да, то чтобы помочь вам применить всю эту информацию на практике, я создал для вас это бесплатное руководство с графикой метода тарелки, примерами для каждой категории и 10 рецептами метода тарелки, которые вы можете попробовать прямо сейчас!

Хотите еще что-нибудь подобное?

Избавьтесь от стресса при планировании питания с помощью моего БЕСПЛАТНОГО пятидневного плана питания  со свежими, сбалансированными и питательными блюдами!

Получить план!

Кому нужно хорошо сбалансированное питание?

Одним словом, каждый может получить пользу от сбалансированного питания. Во время моей учебы мы фактически изучили метод тарелки для хорошо сбалансированного питания в качестве инструмента, помогающего контролировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом. Позже я какое-то время работал в Диабетическом центре больницы Св. Павла, и этот метод мог оказаться невероятно эффективным.*

*Обратите внимание, что эта информация предоставляется добросовестно и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или диетолога. Любые изменения в лекарствах или питании следует сначала обсудить с врачом или диетологом.

При этом всем нам полезно улучшить баланс сахара в крови! Балансировка уровня сахара в крови может помочь сделать массу вещей для нашего тела, в том числе:

• Повышение энергии и предотвращение сбоев энергии/сахара в крови
• Улучшение настроения (Привет, вешалка. Нужно ли говорить больше?)
• Регулирование аппетита (низкое содержание крови сахар часто является причиной сильной и непреодолимой тяги. Это механизм выживания: наше тело дает нам знать: «Мне нужно топливо, как можно скорее!»)
• Снижение интенсивности тяги и ночных перекусов
• Помощь при хроническом воспалении

Существуют ли продукты, которые не работают с методом тарелки?

Нет. Буквально любой прием пищи может быть тарелкой! В этом вся прелесть! Пицца, паста, тако, жаркое, что угодно!

Что вы измените, так это пропорцию продуктов на вашей тарелке. Это может выглядеть так, будто вы кладете салат к пицце или добавляете жареную цветную капусту к тако. И опять же, это не значит, что каждый прием пищи должен выглядеть так. Это всего лишь ориентир: к чему можно только склониться!

15 примеров здорового сбалансированного питания

Теперь, чтобы действительно помочь вам применить всю вышеперечисленную информацию на практике, вот более 15 идей здорового хорошо сбалансированного питания, которые вы можете попробовать!

Теперь, чтобы действительно помочь вам воплотить все это в жизнь, вот 15+ идей здорового сбалансированного питания, которые вы можете попробовать!

Веганский и вегетарианский

Хрустящие тарелки с медово-чесночной цветной капустой

Идеально хрустящая цветная капуста и кухонный лайфхак для быстрого, липкого, вкусного медово-чесночного соуса, который готовится за считанные минуты. К слову, в нем скрыто много антиоксидантов и противовоспалительных ингредиентов, таких как цветная капуста, бобы эдамаме и авокадо.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Жаркое с кленовым тофу

Жду не дождусь, когда вы попробуете этот метод приготовления самого хрустящего тофу, идеально подходящего для вкусного кленового соуса с черным перцем.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Хрустящий салат «Цезарь» из капусты

Этот рецепт салата «Цезарь» из капусты сочетает в себе хрустящий нут и острую заправку из греческого йогурта, что делает его самым сытным и ароматным салатом! В этом рецепте нут действует как белок и углевод — другие варианты включают традиционные хлебные гренки или альтернативный белок, такой как лосось, креветки, тофу или курица.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Кремовая паста с красным перцем

Эта кремовая паста с красным перцем на одной сковороде достаточно проста для буднего вечера и достаточно впечатляюща, чтобы развлечь гостей на выходных! Он быстро готовится с готовой основой для хумуса и минимальными подготовительными добавками, такими как шпинат и вяленые помидоры. Для дополнительных овощей – подавайте с салатом!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Тако с жареной цветной капустой и нутом

Вдохновлен одним из самых популярных рецептов из  Метод 321  планы питания, этот рецепт изменит даже любителей мяса. Из хрустящей цветной капусты и нута получаются вкусные, сбалансированные тако на растительной основе.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Чаши для тако Fiesta Tempeh

Быстрый, сбалансированный ужин в будний день с множеством вкусов. Изготовленные из свежих ингредиентов, таких как болгарский перец, авокадо, темпе и черные бобы для получения вкусного растительного белка, тако еще никогда не были такими сытными!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Нут по-гречески

Этот рецепт идеально подходит для приготовления пищи. Если вы выполнили недельную подготовку, ее можно сделать за 5-10 минут, но даже если вы начинаете с нуля, ее очень быстро собрать.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Лимонный песто Паста с радужным нутом

Эта сбалансированная паста для кухонной раковины содержит несколько удивительных ингредиентов, таких как пурпурная капуста и нут, но, скажу я вам, она работает! Фаворит среди моей семьи и друзей, эта паста восхитительна, подается горячей или холодной.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Рыба и морепродукты

Уличные тако с креветками и драконьим фруктом

Тако с креветками — одно из моих самых любимых блюд. Наслаждайтесь этим сбалансированным блюдом с тропическим оттенком манго и драконьим фруктом.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Идеальная миска для поке с лососем

Эта миска для поке с лососем в гавайском стиле содержит овощи и жирные кислоты Омега-3. Легко и быстро готовится, это идеальный ужин в будний день. Шаг за шагом, позвольте мне показать вам, как сделать идеальную чашу для поке с лососем!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Чаша для лапши с лососем соба

Весь вкус, все товары. С такими ингредиентами, как мангольд, дикий лосось, авокадо и сливочный соус из арахисового масла, эта вкусная питательная миска будет повторяться в будничном меню!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Стопка из коричневого риса и авокадо с креветками

Используйте мерный стакан, чтобы быстро приготовить это блюдо, или просто сложите все в миску в стиле чаши Будды и наслаждайтесь! Острая заправка в азиатском стиле — идеальное дополнение к сливочному авокадо, молодой капусте и креветкам!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Птица и мясо

Фахитас на сковороде

Эти 30-минутные фахитас готовятся из простых ингредиентов, таких как болгарский перец, красный лук и куриные грудки. С очень простой приправой для курицы фахита вкус, легкость и минимальная очистка сделают это блюдо основным продуктом буднего дня!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Одна кастрюля Куркума, Лимон, Рис и Курица

Несколько минут подготовки, и этот малыш готов накрыть крышкой и готовить, пока вы поднимаете ноги!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Тайский салат с индейкой и киноа

Эти рецепты собраны вместе для быстрого и сбалансированного ужина в будний день. Он богат белком, клетчаткой, свежими овощами и зеленью.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Цыпленок по-гречески с томатами в пузырях и красным перцем

Это блюдо идеально подходит для быстрого сбалансированного ужина в будний день и отлично подходит для остатков! Добавьте его к рису, лебеде или кускусу и вуаля, идеальное блюдо по методу тарелки!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Салатные обертки из говяжьего фарша, приготовленные для здорового питания

Благодаря белку из говяжьего фарша (или любого другого мясного фарша) и углеводам из богатого клетчаткой коричневого риса, это блюдо обладает всеми полезными свойствами. Компоненты Plate Method для сытной и сытной еды!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Нужна помощь в планировании еды? Ознакомьтесь с планами питания по методу 3-2-1 на 4 недели разработанных диетологами тарелок!

Если вам понравился какой-либо из рецептов, мне будет приятно, если вы оставите комментарий и/или оцените его звездочкой ниже. Я люблю слышать ваши отзывы! И не забудьте сделать снимок и отметить меня в Instagram @lindsaypleskot, чтобы я мог увидеть ваши версии! Мне очень приятно видеть, как эти рецепты оживают на ваших кухнях! xo

Печать

15+ идей для сбалансированного питания: куркума, лимон, курица и рис

---

• Автор: Линдси Плескот
• Общее время: 50 минут
• Выход: 2 1x

Описание

Наряду со всеми другими вкусными блюдами, приготовленными по методу тарелки, описанными в этом посте, в этом вкусном блюде есть все: сочные куриные бедра для белка, рис с куркумой для углеводов и богатая железом капуста для ежедневной дозы зелени. ! Enjoy

---

border-color secondary-color.background-color”/>

• 1 фунт куриных бедрышек, без костей и без кожи
• Морская соль и свежемолотый перец
• 2 ч. л. оливкового масла
• 1 большой лук-шалот, измельченный
• 1 чайная ложка тмина
• 1 чайная ложка куркумы
• 1 большой кочан кудрявой капусты, порванный на мелкие кусочки (толстые средние стебли удалены)
• 1 чашка коричневого риса
• Сок и цедра 1 лимона
• 2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
• 1 чашка 0% простого греческого йогурта
• 4 ч. л. оливкового масла для сбрызгивания в конце

---

1. Посолить и поперчить курицу с обеих сторон.
2. Нагрейте масло в сковороде среднего размера в течение 1–2 минут, пока оно не станет горячим. Добавьте курицу и обжаривайте примерно по 2-3 минуты с каждой стороны, позволяя краям подрумяниться.
3. Снимите курицу со сковороды и положите на тарелку.
4. Добавьте в сковороду лук-шалот и обжаривайте в течение 2-3 минут, пока он не станет прозрачным.
5. Добавьте тмин, куркуму и капусту. Перемешайте и дайте специям подрумяниться в течение 1-2 минут, пока они не станут ароматными.
6. Добавьте рис, лимонный сок и цедру и куриный бульон. Положите курицу обратно поверх смеси. Накройте сковороду крышкой и уменьшите огонь до слабого кипения.
7. Варите на медленном огне 30–45 минут, пока весь куриный бульон не впитается, а рис не приготовится.
8. Снимите с огня и распределите по тарелкам греческий йогурт и оливки.

• Время подготовки: 5 минут
• Время приготовления: 45 минут
• Категория: Основные блюда
• Метод: Stove Top
• Кухня: индийская, североамериканская

Ключевые слова: одна кастрюля, просто

Нужна дополнительная поддержка?

Если вы ищете руководство о том, с чего начать, чтобы исцелить свое отношение к еде, укрепить доверие к себе и своему телу и укрепить уверенность в своем повседневном питании, мы будем рады поддержать вас! Запишитесь на начальную оценку или запланируйте бесплатный ознакомительный звонок, чтобы начать работу, или присоединитесь к списку ожидания для наших следующих сеансов Make Food Feel Good.

Калории, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, и многое другое

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Почему важно сбалансированное питание?
• Понимание калорий
• Выбор сбалансированной диеты
• Продукты, которых следует избегать или ограничивать
• Шесть основных пищевых элементов
• Оценка голода
• Более осознанное питание
• От 36 до 3 от 3 до 3 900 Еда с голодом

  45

  Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы даете своему телу питательные вещества, необходимые для здорового функционирования. Сбалансированная диета аналогична полноценной диете, потому что она содержит правильную пропорцию минералов, витаминов, других необходимых питательных веществ и оптимальные калории для вашего тела.

  Сбалансированная диета включает продукты из следующих основных элементов:

  • ‌Белки
  • Фрукты
  • Овощи
  • Зерновые
  • Жиры/масла
  • 9Молочные продукты0036

  Почему важно сбалансированное питание?

  Сбалансированное питание помогает поддерживать хорошее здоровье на протяжении всей жизни и снижает риск развития хронических заболеваний и заболеваний.

  Когда вы плохо питаетесь, ваше функционирование снижается на оптимальном уровне, и вы можете испытывать приступы инфекций, усталости, тумана в голове или других проблем со здоровьем.

  Некоторые из основных причин смерти, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и инсульт, тесно связаны с неправильным питанием.

  Понимание калорий

  Продукты, которые вы едите, содержат определенное количество калорий. Калории — это не физический компонент, а мера того, сколько энергии получает ваше тело, когда оно расщепляет и усваивает пищу. ‌

  Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.

  В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Детям нужно меньше калорий, чем подросткам, в то время как молодым людям в возрасте 14-30 лет требуется больше всего калорий из всех возрастных диапазонов. Потребность в калориях снижается по мере взросления, поэтому пожилому человеку в возрасте 85 лет потребуется меньше калорий, чем взрослому в возрасте 50 лет.

  Выбор сбалансированной диеты

  Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность по количеству произведенных калорий. Это гарантирует, что ваш организм перерабатывает высококачественные компоненты и обеспечивает вас энергией на долгий срок. Полезные жиры0036

Продукты, которых следует избегать или ограничивать

Чтобы избежать пустых калорий, ограничьте потребление продуктов, которые считаются бедными питательными веществами. Примеры этого широкого ассортимента продуктов включают:

• Обработанные продукты
• Рафинированные зерна
• Рафинированные сахарные сахары
• Подслащенные напитки
• Красные и обработанные мясо
. также ограничьте потребление соли и добавленных сахаров. Слишком много натрия может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта, тогда как слишком много сахара может увеличить риск кариеса и ожирения.

Алкогольные напитки влияют на уровень холестерина, триглицеридов и инсулина. Они также могут увеличить риск воспаления или рубцевания печени, повышения артериального давления, увеличения веса или даже некоторых видов рака.

Шесть основных пищевых элементов

Сбалансированная диета начинается с правильного соотношения продуктов из шести основных элементов:

Белки

Белки должны составлять ¼ вашей тарелки или около 5,5 унций каждый день. Выбирайте нежирное красное мясо, морепродукты, птицу, яйца, орехи, бобы, чечевицу и семена.

Фрукты

Фрукты должны составлять ¼ вашей тарелки или около 2 чашек в день. Выбирайте сушеные, свежие или замороженные фрукты, но помните, что в сухофруктах больше натуральных сахаров. Фруктовые соки содержат много сахара и не должны составлять основную часть вашего рациона. Также подумайте о разнообразии цветов фруктов, чтобы получить больше питательных веществ.

Овощи

Овощи должны составлять ¼ часть вашей тарелки, если вы также едите фрукты. В противном случае они должны заполнять ½ вашей тарелки и равняться 2,5–3,5 чашкам в день. Когда вы выбираете овощи, выбирайте из разных подгрупп, чтобы получить максимальную пользу.

Подгруппы включают в себя:

• Темно -зеленые овощи
• Красные и оранжевые овощи
• Бобовые
• КРАСКАЯ Овощи
• Другие овощи

Зерна унций в день. По возможности, ваши каши должны быть из цельного зерна, включая:

• Гречиху
• Овес
• Темную рожь
• Лебеду
• Цельнозерновую кукурузную муку
• Дикий или коричневый рис
• Цельная пшеница
• Булгур
• Амарант

Жиры/масла

Хотя некоторые жиры необходимы для здорового питания, их тип и качество различаются. Выбирайте здоровые ненасыщенные масла, такие как оливковое масло первого холодного отжима, подсолнечное масло и сафлоровое масло, и ограничьте потребление до 27 граммов в день. Продукты, богатые полезными жирами, включают семена чиа, молотый лен, авокадо, орехи, семена и рыбу.

Молочная

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, для крепких зубов и костей. Стремитесь к 3 чашкам в день из нежирных или обезжиренных продуктов, таких как молоко, йогурт, сыр, кефир и пахта.

Здоровое питание дает энергию и все необходимые для организма питательные вещества. Поговорите со своим врачом, если у вас возникли проблемы с соблюдением здоровой диеты или с употреблением определенных продуктов.

Оцените свой голод

Когда вы садитесь есть, вы хотите быть голодным, но не прожорливым. (Если уровень сахара в крови упадет настолько, что вы почувствуете голод, это часто приведет к перееданию.) И ваша цель — остановиться, когда вы чувствуете себя комфортно сытым.

Чтобы выработать привычку оценивать свой голод, оценивайте уровень голода и удовлетворения до и после каждого приема пищи. Вот числовая шкала, которую вы можете использовать:

0: Яростный голод, слюноотделение

1: Голод, урчание в животе

2: Умеренный голод; вам может понадобиться легкий перекус, чтобы задержаться, но вы могли бы продержаться немного дольше

3: Доволен; больше не нужно есть

4: Более чем доволен; переедать

5: Фаршированные как индейка на День Благодарения

И всякий раз, когда вы собираетесь бежать на кухню, в комнату отдыха или в обход ближайшей забегаловки, сначала задайте себе следующие вопросы:

• Когда я в последний раз ел? Если это было менее 2-3 часов назад, вы, вероятно, не чувствуете настоящего голода.
• Может ли небольшая, питательная, богатая клетчаткой закуска продержаться до следующего приема пищи?
• Вы можете выпить стакан воды и подождать 20 минут?

Если вы обнаружите, что вам трудно распознать признаки голода, запланируйте приемы пищи и перекусы. Разделите свой план питания на несколько небольших приемов пищи через каждые 3-4 часа. Оценивайте свой голод каждый раз, когда садитесь за стол, и старайтесь лучше осознавать, как ощущается настоящий голод.

Более осознанное питание

Большинство из нас проглатывает пищу, время от времени не пробуя ее на вкус. Страдаете ли вы от «пищевой амнезии», когда рукопожатие становится автоматическим — обычно перед телевизором или во время чтения книги? От вредных привычек трудно избавиться, но если вы хотите контролировать то, что вы едите, вы должны более внимательно относиться ко всему, что кладете в рот.

Помогает замедлить темп и насладиться едой. Сядьте, выключите телевизор и создайте спокойную обстановку, свободную от отвлекающих факторов, чтобы насладиться едой.

Помните, что первые несколько кусочков всегда самые лучшие (ваши вкусовые рецепторы вскоре становятся менее чувствительными к химическим веществам в пище, которые делают ее такой вкусной). Сосредоточьтесь на качестве еды, а не на ее количестве. Внимательно относитесь к каждому глотку и цените вкус, аромат и текстуру пищи.

Неторопливое наслаждение едой дает желудку время подать сигнал мозгу о том, что вы сыты. Положите вилку между укусами, сделайте глоток воды и наслаждайтесь беседой во время обеда.

Справьтесь со своим голодом

Вот еще несколько советов, которые помогут вам почувствовать настоящий голод:

• Контролируйте порции. Старое выражение «ваши глаза больше, чем ваш живот» может быть мудрым советом. Исследователи обнаружили, что чем больше еды вам подают, тем больше вы, вероятно, съедите. Теория состоит в том, что сигналы окружающей среды о размере порции преобладают над сигналами тела об удовлетворении.
• Ешьте продукты, наполненные водой или воздухом, что придает им больший объем и делает их более сытными. Увеличение объема пищи помогает наполнить желудок, сигнализирует мозгу о сытости и позволяет чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Супы на основе бульонов, тушеные блюда, горячие каши и вареные зерна — хорошие примеры продуктов, которые можно есть на расстоянии.
• Клетчатка помогает утолить голод и снизить аппетит. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобовые, попкорн и цельнозерновые продукты. Начав трапезу с большого салата, вы съедите меньше калорий во время еды из-за содержания клетчатки и воды в зелени и овощах. Кроме того, имейте в виду, что в свежих фруктах больше клетчатки и воды, чем в сушеных.
• Избегайте очереди за буфетом. Когда есть большой выбор, большинство людей едят больше. Не усложняйте себе жизнь, ограничьте количество блюд и в первую очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Включите постный белок в свои блюда и закуски, чтобы они дольше оставались в желудке. Горсть орехов, немного нежирных молочных продуктов, соевый белок или нежирное мясо, рыба или курица помогут вам продержаться несколько часов.

Пять продуктов, которые стоит попробовать

Вот некоторые продукты, которые помогут дольше оставаться сытыми:

1. Суп. Начните с супа на бульоне (а не с более калорийных супов-пюре). Добавьте ваши любимые нарезанные овощи, а также белок, такой как бобы, курица или рыба, чтобы у вас были все элементы высококалорийной и сытной еды.
2. Смузи. Если они приготовлены из нежирного йогурта и большого количества фруктов, вы получаете белок, клетчатку и кальций. Смузи стали основой питания.
3. Макаронные изделия primavera. Начните с цельнозерновой пасты, а затем добавьте несколько ваших любимых тушеных овощей. Чем больше вы увеличите пропорцию овощей к макаронам, тем больше будет сытости. Исследования показывают, что чем больше овощей вы добавите, тем сытнее будете себя чувствовать.
4. Попкорн. Это действительно плотная энергия, плюс есть эффект объема. Если у вас есть попкорн, взбитый воздухом (и не добавленный в него жир), вы получите огромное количество. Эксперты говорят, что это хорошо, потому что дает большое сенсорное удовлетворение. Есть исследования, показывающие, что восприятие того, что вы едите много, может заставить систему чувствовать себя сытой.