Правильное питание при занятиях спортом: 5 золотых правил питания при занятиях спортом

Содержание

Правильное питание при занятиях фитнесом

15.10Фитнес- клуб

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50% это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими. Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы.

Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма.
Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.

Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Отправить

1212

Пользовательское соглашение | Архив

Питание при занятиях спортом – EMS фитнес студия “Блиц-фит”

Правильное питание при занятии спортом, и регулярные физические нагрузки являются неотъемлемым элементом здорового образа жизни.

Правильное питание во время занятия спортом являются отличным лекарством от многих недугов, однако хорошо спланированная тренировка также должна быть связана с правильно подобранным меню. Большое значение имеет питание перед и после тренировки, чтобы результат был действенным, а мышечное восстановление после занятий – быстрым и эффективным.

Физические упражнения и питание

Когда мы регулярно занимаемся спортом, наши потребности в энергии и питательных веществах возрастают. Ускоряется метаболизм, происходит потеря воды и необходимых организму минералов.

Питание при занятиях фитнесом должно включать в своем меню продукты, богатые витаминами и другими полезными компонентами. Нормы калорийности питания при занятиях физическими упражнениями – 10-15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов. Важную роль здесь играют углеводы и жиры, поскольку они накапливаются в нашем организме и могут использоваться в условиях их дефицита, то есть во время высокой физической активности.

Питание после тренировки

После тренировки, неважно это тренажерный зал или кардио тренировка, питание играет очень важную роль для восстановления гликогена, основной формы запасания энергии в человеческом организме. Продукты с высоким гликемическим индексом содержат легко усваиваемые простые сахара.

Время питания после тренировки – желательно через 15-30 мин. после ее завершения, но не позднее 2-3 часов. Помните, самое быстрое восстановление гликогена происходит через 2 часа после физической нагрузки.

Правильный прием пищи после тренировки может включать в себя кус-кус с тушеными овощами, нежирное мясо, запеченный картофель с рыбой или блины из непросеянной муки с нежирным творогом, фруктами и медом. При этом питание после утренней тренировки – это углеводная закуска, например, энергетический батончик, сушеные или свежие фрукты, банановый или молочно-фруктовый коктейль. Важно употреблять продукты, характеризующиеся высокой питательной плотностью, то есть в небольшом количестве калорий содержится большое количество витаминов и минералов. Это овощи и фрукты, а также орехи и семена.

Меню питания при занятиях спортом

Человек с умеренной физической активностью должен съедать 3-4 г углеводов на килограмм массы тела в день, белков – 1,2-1,5 г.

Содержание белка в рационе должно быть увеличено, когда мы пытаемся избавиться от лишнего жира, нормальное количество которого в рационе составляет 25 – 35% от суточной потребности в энергии. Эти общие правила должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и на их основе составлено меню.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Питание после тренировки и набор массы тесно взаимосвязаны между собой. Это правильный способ сочетать и

использовать питательные вещества в меню, которое направлено на увеличение мышечной массы.

Питание после тренировки для роста мышц

Овощи (лучше употреблять в сыром виде)
Нежирные молочные продукты (йогурт, молоко, масло)
Постное мясо птицы либо телятина

Бобовые (например, чечевица, нут)
Орехи (миндаль, грецкие орехи)
Свежие фрукты (яблоко, виноград, груша)
Источники сложных углеводов (пшеница, овсянка, гречка и т. д.)

Лучшее питание для восстановления мышц после тренировки – белково-углеводная диета. Блюдо, съеденное через 2-3 часа после физических усилий, ускорит регенерацию мышц и повысит эффективность упражнений.

Анаболическое окно – первые 20-30 мин. после тренировки. За это время организм наиболее эффективно получает питательные вещества из пищи, целью которой является поддерживать регенерацию мышц и компенсировать недостаток энергетических компонентов, затраченных во время тренировок.

Питание для мышц после тренировки должно включать:

– Углеводы (например, цельнозерновой рис, фруктовый сок), которые будут предотвращать процесс катаболизма мышц – в количестве 1-1,2 г / кг массы тела.

– Белки (например, рыба, курица), являющиеся строительными блоками мышц, – в количестве 1,2-2 г / кг массы тела для людей, тренирующихся с умеренной физической нагрузкой, и 2-2,4 / кг массы тела для людей, занимающихся интенсивно.

Хорошо в умеренном количестве включить в питание после тренировки для роста мышц натрий (соль, икра, плавленый сыр), который является основным электролитом и поддерживает баланс жидкости в организме и растительных жиров.

Спортивное питание после тренировки

Восстановление после тренировки и спортивное питание зависят, прежде всего, от того, что чем больше активность, тем больше потребность в отдельных питательных веществах.

Спорт питание после тренировки должно быть сбалансированным, разнообразным и, следовательно, богатым всеми важными пищевыми ингредиентами, такими как жиры, белки, витамины, минералы и микроэлементы. Если пища не соответствует заданным параметрам, спортсмены могут использовать специальные пищевые добавки.

L-карнитин – это вещество, которое необходимо для расщепления жиров.
Протеин – направленный для снижения веса, восполнение энергией и детоксикации организма.
Ионные напитки – используются для пополнения организма жидкостью, минералами и ионами.
БАД, содержащие незаменимые белки и их строительные компоненты – аминокислоты, важны для роста мышечной массы.

Для быстрого восстановления в продуктах важно содержание креатина и глютамина:

Креатин – приводит в норму запасы креатинфосфата в организме. Именно благодаря ему, фосфатная группа превращается в креатин, добавляя группу к АТФ. Результат – переход в АТФ, что важно для воссстановления мышц.

Глютамин – еще одна аминокислота, которую нужно включить в питание для восстановления после тренировок. Наличие её в организме очень важно для того, чтобы росли мышцы, и нормально работала иммунная система.

ВСАА (аминокислоты) – оказывают анаболический эффект. Благодаря этим аминокислотам в организме быстрее заживают микротравмы.

Независимо от того, какой спорт вы практикуете, сбалансированное питание должно быть неотъемлемой частью тренировок. Разумеется, спортивное питание для восстановления мышц после тренировки должно свести к минимуму употребл

ение не здоровой пищи (фаст-фуд и т.д.), ведь жир, содержащийся в большинстве этих видов продуктов, замедлит ваш метаболизм. Также, стоит ограничить употребление соленых закусок (чипсы, сухарики). Соль, содержащаяся в них, вымывает из организма калий, который необходимо восполнить после физических упражнений. Желательно исключить промышленно сделанные сладости (конфеты), выпечку, а также газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

Питание после тренировки для роста мышц насытит организм полезными компонентами, подготавливая к физическим нагрузкам и закрепит эффект от тренировок. Вода также важный элемент хорошего пополнения энергетических запасов организма, поэтому после тренировки, и в течении дня, важно не забывать пить воду.

Упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированное питание поможет вам получить калории и питательные вещества, необходимые для ежедневной деятельности, включая регулярные физические упражнения.

Когда речь заходит о продуктах, которые помогут вам в тренировках, это не так просто, как предпочесть овощи пончикам. Вы должны есть правильные виды пищи в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов для тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак снижает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начав свой день со здоровой еды, вы сможете восполнить уровень сахара в крови, который необходим вашему телу для питания мышц и мозга.

Полезный завтрак особенно важен в те дни, когда вы занимаетесь спортом. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Очень важно выбрать правильный завтрак. Слишком многие люди полагаются на простые углеводы, чтобы начать свой день. Простой белый бейгл или пончик не надолго насытит вас.

Для сравнения, завтрак, богатый клетчаткой и белком, может дольше сдерживать приступы голода и давать энергию, необходимую для продолжения тренировок.

Следуйте этим советам по здоровому завтраку:

Вместо богатых сахаром каш, приготовленных из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например, молока, йогурта или измельченных орехов.
Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки на цельнозерновую. Затем вмешиваем в тесто немного творога.
Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Благодаря низкоуглеводным диетам углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы являются основным источником энергии вашего тела. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Важно употреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных пищевых продуктах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.

Цельнозерновые продукты обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они перевариваются медленнее.

Они помогают дольше чувствовать себя сытым и заряжают организм энергией на весь день. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные злаки содержат витамины и минералы, необходимые для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

Белок необходим для роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам получать пользу от тренировок. Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время тренировки.

Взрослым необходимо съедать около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела, сообщает Harvard Health Blog. Это соответствует примерно 0,36 граммам белка на каждый фунт массы тела. Спортсменам и пожилым людям может потребоваться еще больше.

Белок может поступать из:

домашней птицы, такой как курица и индейка
красного мяса, такого как говядина и баранина
рыбы, такой как лосось и тунец
молочных продуктов, таких как молоко и йогурт
яйца

Для самых здоровых вариантов выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Ограничьте количество красного мяса и мясных полуфабрикатов, которые вы едите.

Фрукты и овощи являются богатыми источниками натуральных волокон, витаминов, минералов и других соединений, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Они также содержат мало калорий и жира.

Стремитесь наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разных цветов. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут предложить продукты.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве перекуса держите сухофрукты в сумке для тренировок, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и обеспечить вас калориями.

Несмотря на то, что жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме его достаточно, чтобы подпитывать даже самые длительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить вас незаменимыми жирными кислотами и калориями, чтобы вы могли двигаться.

Здоровые продукты включают:

орехи
семена
авокадо
оливки
масла, такие как оливковое масло

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводов и белков. Перекусы перед тренировкой, которые сочетают углеводы с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, приготовленная из простых сахаров и большого количества жира.

Подумайте о том, чтобы наполнить свою тренировочную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно. Употребление банана может помочь пополнить эти минералы, а также обеспечить вас природными сахарами для подпитки вашей тренировки. Чтобы добавить белка, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они не раздражают ваш кишечник, дают быстрый заряд энергии и помогают избежать обезвоживания. Попробуйте сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также белков и необходимых питательных веществ. Они могут дать вам устойчивый источник энергии для вашей тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Тем не менее, проверьте эти параметры, чтобы увидеть, как они устанавливаются. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение и заставить пищу слишком долго задерживаться в желудке, если ваша тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Многие продуктовые магазины продают арахисовое масло в упаковках на одну порцию, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке. Для вкусного белково-углеводного сочетания вы можете намазать арахисовым маслом:

яблоко
банан
цельнозерновые крекеры
ломтик цельнозернового хлеба

Если вы не любите арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь сбросить вес или привести тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий в еде. Сокращение калорий является ключевой частью потери веса, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудения никогда не должны оставлять вас в состоянии истощения или плохого самочувствия. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, пытающихся безопасно похудеть. Диета с ежедневным потреблением от 1500 до 1800 калорий подходит большинству мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы ведете очень активный образ жизни или не хотите худеть, пока ведете себя в форме, вам может потребоваться больше калорий. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержки вашего образа жизни и целей в фитнесе.

Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше всего энергии, а какие имеют негативные последствия. Суть в том, чтобы научиться слушать свое тело и находить баланс между тем, что кажется вам правильным, и тем, что полезно для вас.

Следуйте этим советам:

Постарайтесь сделать завтрак частью вашего распорядка дня.
Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и разнообразные фрукты и овощи.
Заполните свой холодильник и спортивную сумку здоровыми закусками для тренировок.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь зарядить энергией ваши тренировки.

Упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированное питание поможет вам получать калории и питательные вещества, необходимые для ежедневной деятельности, включая регулярные физические упражнения.

Когда дело доходит до еды, которая подпитывает ваши спортивные результаты, это не так просто, как предпочитать овощи пончикам. Вы должны есть правильные виды пищи в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов для тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи очень важен.

Следуйте этим советам по здоровому завтраку:

Вместо богатых сахаром каш, приготовленных из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например, молока, йогурта или измельченных орехов.
Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки на цельнозерновую. Затем вмешиваем в тесто немного творога.
Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.