Правильное питание основы и принципы: Правильное питание: исчерпывающее руководство для начинающих – 10 простых шагов с чего начать ПП

Правила, основы и принципы здорового питания, меню для снижения веса

Принципы правильного питания – это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

• контроль калорийности потребляемых продуктов
• разнообразные продукты питания
• соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

• Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

• Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

• Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

• Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

• Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию. 

Снижайте количество употребляемой соли:

• Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

Ограничивайте употребление животных жиров:

• Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

• Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

• Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

Потреблять много жидкости:

• Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

Не ходите за покупками на голодный желудок.  Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило — не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. 

Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

• Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
• Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
• Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

Правильное питание основы и принципы: правила для новичков

Привет. Не редко вам в голову закрадываются мысли о том, что надо бы питаться правильно. И тут на помощь приходит огромное количество советов. Стоит ли доверять раскрученным мифам о правильном питании? Давайте разбираться, чтобы найти истину.

Мифы и стереотипы

Начну с того, дорогие мои, сколько ошибочных стереотипов навязывают нам всякие замечательные журнальчики и многочисленные рубрики в интернете на тему: «Правильное питание – основы и принципы». А ведь все это крайне вредно, поскольку действует методом случайного попадания.

Холестерин

Если вы озабочены содержанием в своем организме холестерина, вот вам первые неожиданности:

• Сам холестерин не вреден. Более того – он крайне необходим организму, ибо обеспечивает функционирование кучи важнейших для вашей нормальной жизни процессов. Очень плохо, если его – переизбыток. Но недостаток холестерина – зло не меньшее. Поэтому ваша задача – не избавляться от столь полезной составляющей, а добиваться нужного баланса.
• Кроме того, не обнаружено никакой прямой связи между содержанием холестерина в поедаемых продуктах и его содержания в вашем организме. Нет такой прямой зависимости, понимаете?
• Вы избегаете жирной пищи, потому что этого, якобы, требуют законы правильного питания? Забудьте эту чушь.

Все последние данные подробных, массовых и весьма тщательно контролируемых исследований показали, что у подавляющего числа людей, которые избегали употребления жирной пищи — уровень холестерина ниже, а умирают они от кардиологических проблем чаще и продолжительность жизни у них меньше.

Неожиданно, да? Только свидетельствуют об этом авторитетные специалисты по результатам серьезных научных работ. Например: глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание» — профессор Олег Медведев.

Обезжиренные продукты

Вы стараетесь не пить цельное молоко, и, упаси бог, сливки? Избегаете употребления сливочного масла? Мучаете себя обезжиренными, и потому невкусными, молочными продуктами только потому, что стараетесь придерживаться основ здорового образа в жизни в питании?

А кто вам сказал, что это имеет отношение к правильному питанию?

Шведские, израильские, да практически все ведущие европейские и американские исследования в этой области показали, что состояние здоровья людей, употребляющих молочные продукты с высоким содержанием жира – намного лучше и стабильнее практически по всем показателям, нежели у тех, кто питается обезжиренной гадостью. И риск заболевания сахарным диабетом у них существенно ниже. А самое смешное то, что эти люди меньше страдают от ожирения.

Если вы почитаете не гламурные издания, а популярные, но профильные журналы, такие например как: «Scandinavian Journal of Primary Health Care» или «European Journal of Nutrition», то сможете узнать об этом все подробности.

Причина такого странного несоответствия пока совершенно непонятна. Фиксируется только факт, который говорит о том, что в молочном жире, скорее всего, присутствуют некие биологически активные вещества, которые способствуют усилению обмена веществ и использованию собственных жировых запасов организма для получения энергии.

Главное не забывайте: чтобы вашему организму требовалась энергия, вы должны вести (хоть в какой-то мере) подвижный образ жизни.

Так что – пейте нормальное молоко, сливки, кушайте сливочное масло, но больше двигайтесь.

Глютен вреден

Еще одна активно и повсеместно впариваемая модная фишка: безглютеновые продукты. Несомненно, что непереносимость глютена – есть. Более того, она несет в себе не просто серьезные проблемы со здоровьем, но и, зачастую – смертельный риск. Поэтому, продукты не содержащие глютена, крайне важны и необходимы.

Вот только пропагандисты этих продуктов скромно умалчивают о том, что так называемой глютеновой аллергии подвержено не более 1,5% населения, а остальным людям он не приносит не только никакого вреда, но даже – малейшего беспокойства. Также как далеко не всем причиняет беспокойство намного более распространенная аллергия на пыльцу цветущей амброзии.

Но если вас сильно беспокоит такая опасность, сходите в ближайшую поликлинику и проверьтесь самыми простыми методами на наличие или отсутствие у вас подобной проблемы. И если глютеновой непереносимости у вас не обнаружится, забудьте об этой проблеме раз и навсегда.

Ничего общего с правилами здорового питания и образа жизни, она для вас в этом случае – не имеет.

Еда в утешение

Если рассуждать о выборе между двух зол, можно придти к тому, что лучше съесть тортик, утешить душу и тело жареной картошечкой или куском мяса – дабы заглушить стрессовое состояние, чем заливать его алкоголем.

Жирная и сладкая пища, в самом деле, является вполне эффективным антидепрессантом. И если вы чувствуете себя по каким-то причинам на грани нервного срыва, а воспользоваться оперативной квалифицированной помощью не представляется возможным, лучше съесть что-нибудь из того, что пусть и является явно вредным, но лично вас в этот момент утешит и убережет от куда более катастрофических, необдуманных поступков.

Состояние человека зависит от множества факторов, которые куда сложнее и причудливее чем показатель калорийности. Поэтому не стоит заморачиваться скрупулезным подсчетом каждой крупинки соли или жиринки.

Физкультура или любая двигательная активность в удовольствие, самая незатейливая и вкусная, но – умеренная еда, тренированность в сдерживании эмоций – это и есть заветный рецепт высокого качества жизни.

Разумный подход

Если вы на самом деле хотите использовать правильное питание, как основу здорового образа жизни, начинать нужно с прохождения подробного обследования. В идеале это обследование должно включать генетический анализ вашего организма.

Дело в том, что без этого — нет универсального правила по которому можно было бы определить наиболее полезный именно для вас рацион питания. Какое именно «топливо» обеспечит правильный баланс конкретно вашего организма, может показать только его комплексный анализ.

В любом человеческом организме живет и здравствует примерно три килограмма различных бактерий. Вот это чудесное сообщество и определяет индивидуальные реакции людей на те, или иные продукты и компоненты питания. Израильские ученые провели большие и серьезные исследования по этому вопросу и установили этот факт совершенно точно.

А еще, эффективность усвоения разных продуктов определена генетически. Именно поэтому, кто-то без проблем жрёт углеводистые продукты в немереных количествах и прекрасно себя чувствует. А кто-то без проблем усваивает самую жирную пищу.

Кстати, предрасположенность к вегетарианству определяется генетическим нарушением – у этих людей плохо расщепляются аминокислоты метионина, которых меньше всего именно в растительной пищи. Для данного типа людей много интересного в практической части организации такого питания есть у Института питания

Итак: без проведения полного обследования вашего организма, любые рассуждения о том, какое питание является здоровым конкретно для вас – недобросовестны.

Универсальные принципы

Проанализировав собственный опыт; позицию своих близких родственников – часть из которых является серьезными специалистами в области лечебной физкультуры и здорового образа жизни; научные популярные и специальные источники; лавину информации во всемирной паутине, могу сделать некоторые выводы.

Я вывел несколько основных правил и рекомендаций, которые могут быть одинаково полезны в любом случае и для новичков, и для людей с любым типом физиологии в части усваивания различных продуктов.

Есть некий универсальный минимум и мне кажется, что лучше сделать хотя бы это малое, чем вообще ничего не делать.

Слушайте свой организм

Умеренность во всем – вот главный и наиболее простой в своей реализации закон. Это касается буквально всего.

• Вы любите еду, которая (может и вполне справедливо) считается вредной? А ваш образ жизни и торжествующее безволие – не дают от неё отказаться? Ешьте. Но умерьте аппетит. Делайте это умеренно.
• Также сделайте более упорядоченным свой график еды. Нельзя кушать редко. У человека психофизиологические реакции так устроены, что если вы едите редко, то ваш внутренний «автомат» сам делает вывод о том, что наступают трудные времена и надо делать запасы. И начинает откладывать жирок на «черный день». Есть нужно минимум три раза в день.
• И имейте в виду, что совет: не есть после шести вечера – не совсем корректен. Нежелательно есть ближе, чем 4 часа до сна. А остальное зависит уже от вашего режима.
• Умеренность должна быть и в том случае, если вы хотите использовать такой прием, как голодание. Опять таки, это не мои фантазии, а данные исследований последних лет, которые говорят о том, что положительный эффект можно получить только от краткосрочного голодания – в диапазоне не более: 16 – 24 часа за семидневный/недельный цикл. При этом необходимо пить воду. Только – обычную воду, без газа и минерализации.

Разнообразьте рацион

Следующий этап: питайтесь разнообразно. Это вовсе недорого.

• Овощи, фрукты, рыба, орехи, грибы, ягоды. Овощи и фрукты – полезнее сезонные. Рыба – лучше жирная. Но все это должно регулярно присутствовать в вашем рационе. Это сложнее. Но уже и намного эффективнее.
• Только не забывайте об умеренности. Но один из продуктов есть большой смысл практически исключить любому человеку. Это – сахар. Все ученые едины в этом убеждении.

Изучайте

Вот здесь – задача для тех, кто готов затрачивать на свое здоровье уже более серьезные ресурсы. Это необязательно – деньги. В первую очередь, это: сила воли и время. Но инвестиции в самого себя – самые беспроигрышные инвестиции. Например, загляните в статью о необходимости очищения организма.

Заблуждения о жирах, холестерине или жирном молоке, вовсе не означают, что нет продуктов, которые не вредят организму. А ведь есть еще и те, которые ему явно полезны.

Основные правила здорового питания и образа жизни неплохо наглядно изображены таким образом:

Таким образом, главный вывод моих изысканий: всё в меру.

Делитесь своей точкой зрения, оставляйте комментарии! До новых встреч!

Ваш Аудрюс К.

Загрузка…

Основные принципы правильного питания • Блог о правильном питании

Сбалансированный рацион, подобранный в соответствии с физической активностью и весом, позволит поддерживать стройность фигуры и здоровый метаболизм долгие годы. Корректируя меню и добавляя спортивные нагрузки, вы сможете сформировать красивый мышечный рельеф или просто похудеть. Однако для составления ежедневного рациона необходимо знать основные принципы правильного питания и несколько небольших хитростей. Одна из них заключается в том, чтобы расписать меню на неделю, сделав его максимально разнообразным и вкусным. Это позволит вам полноценно питаться на протяжении длительного времени без «срывов», характерных для обычных диет. Ведь главное правило здорового питания – рациональность и чувство меры.

Девять критериев правильного питания

Перейти на здоровый рацион без стресса для организма можно, соблюдая несколько несложных правил.

Подсчет калорий

Питаться правильно – значит придерживаться своей суточной нормы калорий, которая зависит от вашего образа жизни. Спортсменам нужно от 2000 до 2500 ккал в сутки, так как у них высокие энергетические затраты. Обычному человеку с нормальным весом и средней физической активностью требуется 1800 — 2000 ккал, а всем, кто страдает избыточным весом – не более 1500 ккал в день.

Контроль соотношения БЖУ

Соотношение нутриентов зависит от физической активности. Например, полным нужно снизить количество употребляемых углеводов до 30 % , а спортсменам повысить до 50 %. То же касается и жиров с белками.

Отказ от простых углеводов или их замена

Рафинированный сахар – основной источник простых углеводов. Заменить его можно фруктами и ягодами, в которых содержатся полезные для организма клетчатка, витамины, минералы. Для приготовления домашних сладостей вы можете использовать натуральные сахарозаменители, которые не вредят фигуре, но повышают вкусовые качества десертов.

Разнообразие продуктов

Включайте в меню больше различных продуктов, чтобы организм получал из еды полный комплекс полезных веществ. Ведь основные принципы правильного питания построены на отсутствии ограничений, то есть ваши блюда должны быть вкусные, разнообразные и сытные. Но не забывайте о вреде животных жиров и сахара, стараясь употреблять их не более одного раза в неделю.

Правильная термическая обработка

Для стройной фигуры и здоровья кишечника отдавайте предпочтение паровым, запеченным, отварным блюдам или приготовленным на гриле. Жарить лучше на антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла (не больше столовой ложки).

Регулярный прием пищи

Режим приема пищи – залог хорошего метаболизма. Вы должны питаться не менее пяти раз в день с равными временными промежутками. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы еда успела усвоиться. Старайтесь употреблять углеводы до полдника включительно, а на ужин ешьте белковую пищу. Таким образом, вы будете препятствовать жировым отложениям, но способствовать росту мышечной массы.

Правильное распределение калорийности

Важный аспект здорового питания, особенно для худеющих. В первой половине дня организм активный и требует энергии, поэтому большая часть калорий от общей суточной нормы должна быть распределена между завтраками и обедом. Полдник и ужин следует сделать менее калорийным, так как вечером организм устает и начинает готовиться к отдыху.

Соблюдение объемов порций

Не переедайте, но следите за тем, чтобы вы не испытывали чувства голода в промежутках между приемами пищи. Объем дневной порции будет зависеть от калорийности рациона и ваших целей. Так, для спортсмена оптимально около 250-400 г, а для худеющих – 200-300 г. Вечером порция должна быть меньше, чтобы не перегружать желудок.

Питьевой режим

Вода участвует во всех обменных процессах, поэтому в день нужно выпивать не менее 2,5 литров воды. Летом рекомендуется увеличить количество воды до 3-4литров, особенно тем, кто активно занимается спортом.

Составляйте свой рацион грамотно, с любовью к себе и ваш организм ответит взаимностью. Вы также можете попробовать готовые программы от Grow Food, в которых учтены все особенности сбалансированного меню не только для спортсменов, но и для всех, кто мечтает о стройной подтянутой фигуре!

Суть правильного питания, что важно знать, основы и принципы |

Рубрика: Все о правильном питании

Часто понятие «правильное питание» ассоциируют с диетой. Это в корне неверно. Диета – это непродолжительное ограничение в питании для достижения определенной цели – похудение или коррекция каких-либо функций организма, после чего человек, как правило, возвращается к привычному рациону.

Правильное питание же – это образ жизни. Оно обеспечивает нормальный рост, развитие и функционирование организма, являясь базой здорового образа жизни. Придерживаясь его основных правил, которые составляют суть правильного питания, можно решить многие проблемы со здоровьем и предотвратить появление новых.

Главное в правильном питании

Своего рода азы правильного питания были сформулированы еще в прошлом веке учеными Всемирной организации здравоохранения. Они рекомендовали включать в общий рацион не более 30% жиров и ежедневно употреблять в пищу растительные продукты. Кроме того, не забывать про белок — основной строительный материал всех тканей, который, к тому же, не умеет откладываться на будущее, поэтому его необходимо постоянно пополнять.

Еще одна рекомендация – отказаться от специй и продуктов с обилием приправ, которые разжигают аппетит и заставляют переедать. Тоже самое можно сказать и о сахаре. Соль также стоит ограничить до 6 граммов в день. При этом предпочтение лучше отдать йодированной соли. Однако, речь идет лишь об ограничении количества, полностью исключать соль из рациона нельзя.

Кроме того, полезными будут разгрузочные дни. Они позволяют организму очиститься и отдохнуть. Проводить их можно один-два раза в неделю. Разгрузка не означает голодание. Просто нужно подобрать для себя подходящий вариант — отдать предпочтение только белковым продуктам или выбрать только овощи. При этом нужно придерживаться определенных правил. К примеру, в дни разгрузки отменяют тренировки.

Относительно процесса приготовления пищи, специалисты отмечают, что современные высокотемпературные технологии обработки продуктов ведут к потере большинства полезных свойств.

Основы и особенности правильного питания

Основными правилами здорового питания считаются:

• соблюдение режима;
• учет калорийности;
• правильное распределение дневного рациона;
• сбалансированность рациона;
• достаточное количество жидкости;
• исключение «вредных» продуктов.

Режим питания должен включать в себя не менее пяти приемов пищи, которые должны ежедневно приходиться на одно и то же время. Небольшие порции еды избавят от чувства тяжести и переедания. В то же время не придется голодать, ведь пища принимается достаточно часто. Такой режим налаживает процессы метаболизма, помогает лучшему усвоению пищи.

Дневная калорийность рациона важна не только при похудении. Для правильного планирования своего рациона также следует учитывать количество потребляемых калорий. Норма рассчитывается индивидуально и зависит не только от пола и веса, но и от количества расходуемой энергии. Определенное число калорий нужно употребить обязательно для поддержания жизненных функций организма. Сверх этой нормы – в зависимости от двигательной активности конкретного человека. Калории, которые поступят помимо этого, рискуют остаться не потраченными и отложиться в запасы в виде жира.

В течение дня рацион нужно распределить таким образом, чтобы основные и самые питательные приемы пищи приходились на завтрак и обед. Дополнительные перекусы и ужин должны состоять из легких продуктов, которые хорошо и быстро усваиваются.

Сбалансированный рацион позволит получить максимальное количество полезных веществ. Идеальный прием пищи – это тот, где половину порции составляют овощи или фрукты, а вторую делят мясо и крупы или цельные злаки. При этом в меню должны присутствовать не только белки, которые многие считают самыми подходящими для здорового питания. Жиры и углеводы не менее важны для организма. Они дают энергию и долгое чувство насыщения. Относительно идеального соотношения называются разные цифры, по общему правилу это по 1 грамму жиров и белков и 4 грамма углеводов на килограмм веса человека.

Вода – источник жизни

Водный баланс играет важную роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Достаточное количество жидкости помогает в работе обмена веществ и нормализации пищеварения. Первый стакан рекомендуют выпивать с утра на голодный желудок, чтобы мягко подготовить его к работе. Норма рассчитывается по формуле – 30 мл на килограмм веса. 2/3 дневного объема лучше выпивать в первой половине дня, чтобы не перегружать работу почек в ночное время и не получить отеки.

Понятие вредной пищи у всех разное. Прежде всего, сюда относятся различные соусы, заправки и полуфабрикаты, имеющиеся в продаже. Выбирая продукты, стоит тщательно изучать состав, указанный на упаковке, и отдавать предпочтение только натуральным и свежим продуктам.

Значение правильного питания для здоровья

Питание человека имеет огромное значение для его здоровья. От него напрямую зависит процесс обмена веществ, нарушения которого способны вызвать множество различных сбоев в организме. Правильное сбалансированное питание включает в себя получение организмом всех необходимых микроэлементов, таких как кальций, калий, йод, железо и другие. Их дефицит вызывает различные заболевания, от общей слабости организма и снижении физической активности до нарушений в работе сердца, сосудов, приобретения ломкости костей.

Неудивительно, что при возникновении многих заболеваний, больному даются рекомендации о необходимости придерживаться правильного питания. Сюда относятся и заболевания, и желудочно-кишечного тракта, и сердца, и щитовидной железы.

Кроме здоровья организма, правильное питание, несомненно, отражается на внешнем виде. И речь не только о стройной фигуре. Правильный обмен веществ необходим для здорового цвета лица и наличия чистой кожи. Вред и польза правильного питания описаны в статье плюсы и минусы ПП.

В целом, правильное питание дает организму легкость, бодрость и ясность мышления. Доказано, что более 50% проблем со здоровьем возникает именно из-за неправильного образа жизни и питания и лишь оставшуюся половину делят между собой плохая экология и наследственность.

Post Views:
234

Правильное питание – суть и основы правильного рациона

Основы правильного питания для Вашего здоровья и красоты

Автор статьи

Анна Миронова

Время на чтение: 11 минут

АА

Хотите быть красивыми и здоровыми, необходимо усвоить основы правильного питания. Если Вы не следите за своим питанием, питаетесь бутербродами, консервами и сухими завтраками, в дальнейшем могут возникнуть серьезные осложнения со здоровьем и пищеварением. Во время неправильного питания в организме скапливаются большое количество жиров и сахара, вызывая со временем самые распространенные болезни 21 века — атеросклероз и сахарный диабет. Читайте: какие симптомы укажут на сахарный диабет?  При избытке этих продуктов большая их часть откладывается в целлюлит и жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц. Обязательно научитесь составлять правильное здоровое меню, узнайте принципы правильного питания и основы здорового рациона.

Содержание статьи:

Правильное питание – суть и основы полезного рациона

• Ешьте небольшими порциями 7 раз в день. Это позволит не растянуть желудок и не переедать, но в тое время Вы будете целый день сытыми и счастливыми.
• Ужин должен быть легким и не позднее 20:00. Основной прием пищи приходится на завтрак, обед и полдник.
• Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
• Фрукты и овощи должны составлять не меньше 40% основного рациона. В них содержатся необходимые витамины и минералы, необходимые человеческому организму.
• Включайте в рацион изделия из злаков и круп. Доказано, что такие изделия действуют как абсорбенты и способны очищать организм.
• Кушайте орехи, семечки и бобовые. В них содержатся ненасыщенные кислоты, пищевые волокна и калий. Орехи едят без соли в сыром виде.
• Употребляйте в пищу больше молочных продуктов. Они содержат лактобактерии, которые восстанавливают здоровую микрофлору кишечника.
• Белок черпайте из мяса и рыбы. В день организму необходимо всего 60 г белка.
• Выпивайте не менее 2-х литров воды каждый день. Вода – это настоящий источник красоты.
• Соблюдайте кислотно-щелочной баланс (PH). Он отвечает за биохимические процессы внутри организма. От этого баланса зависит насыщение клеток кислородом. Нарушение кислотно-щелочного баланса ведет к неусваимости кислорода и ослаблению имуннитета.
• 80% рациона должны составлять щелочеобразубщие продукты. Это фрукты, овощи, йогурты, молоко и некоторые виды орехов.
• Полезны продукты с высоким содержанием калия: курага, чернослив, виноград, абрикосы, персики, изюм и картофель.
• Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные.
• Количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
• Исключите из рациона продукты, которые содержат консерванты и большое количество жиров. Для этого изучайте состав продуктов.
• Забудьте о полуфабрикатах. Они серьезно губят красоту и здоровье.
• На завтрак ешьте каши. Они содержат большое количество клетчатки и глюкозы, что позволяет надолго насытить организм. Можно добавлять в каши фрукты.
• Ограничьте употребление жареных продуктов, заменив их на печеные или паровые.
• Исключите из своего рациона газировку. Вместо нее пейте натуральные морсы, компоты, чаи и соки.
• Перестаньте есть белый хлеб и кондитерские изделия. Вместо белого хлеба ешьте хлеб грубого помола.

Таблица правильного питания

Как составить правильный режим питания – пошаговая инструкция

Составление меню на определенный срок поможет сбалансировать рацион питания, подсчитать калории и обогатить организм необходимыми веществами.

Пошаговая инструкция составления полезного рациона

• Составьте схему ежедневного питания. Начинайте свой день с завтрака, измерив его калорийность. Включите в завтрак больше углеводов (2/3 от суточного объема), белков (1/3) и жиров (1/5).
• На обед должно присутствовать первое и второе блюда.
• Ужин должен быть низкокалорийным. Если Вы в период основных приемов пищи делаете перекусы, включите их в свою схему.
• Распишите все свое меню. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. На завтрак ешьте кашу из злаков, добавив свежие фрукты или сухофрукты. Можно готовить творожные запеканки, сырники или есть просто творог. Если любите яичницу, замените ее на паровой омлет. На второй завтрак можно съесть парочку фруктов, орешков или сухофруктов. Обед должен быть сытным и полноценным. Он обязательно должен включать супчики, салаты из свежих овощей или фруктов, рыбу или мясо с гарниром. Чередуйте мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира лучше кушать вареные или паровые овощи, а также рис. Раз в неделю можно позволить себе пюре или макароны. На ужин наедаться нельзя, поэтому, откажитесь от гарнира. Ешьте паровые котлетки, тушеные овощи , рыбу или курицу. Можно сделать овощной салатик. Перед сном можно съесть натуральный йогурт или выпить кисломолочный напиток.
• Планируйте приемы пищи по часам. Кушайте в одно и тоже время, стараясь придерживаться режима.

Книги о правильном питании помогут организовать рацион правильно

Существует много книг о правильном питании, которые позволят Вам правильно организовать свой рацион.

• Адираджа дас «Ведическое кулинарное искусство»

  Книга интересна тем, что имеет настоящую экскурсию по правильному питанию. В ней много картинок и грамотных объяснений. Автор знал, о чем он писал.

• Губергриц А.Я. «Лечебное питание»

  А. Я. Губергриц одна из ярких представительниц Киевской школы внутренней медицины. В своей книге о правильном питании, она уделяет особое внимание основам рационального питания, питательной и биологической ценности продуктов, а также приводит принципы построение пищевых рационов. Врач приводит подробные аргументации по поводу разгрузочных дней и диетического питания.

• Выдревич Г.С. «Бессолевая диета»

  В книге рассказывается о вреде соли. Пониженное содержание диет служит основой многих лечебных диет. В книге приведены примеры множества бессолевых диет и их принципы. Читатели смогут найти диету по своему вкусу и здоровью.

• Выдревич Г.С. «50 правил здорового питания»

  В книге приведены основные принципы здорового и правильного питания. Питание помогает сохранить молодость, здоровье и красоту. Также здесь приведены рецепты вкусных и полезных блюд, которые можно просто приготовить дома.

• Брэгг Поль «Чудо голодания»

  Здесь приведены правильные принципы голодания, которое помогает очистить организм от токсинов и вывести шлаков. С помощью голодания можно сохранить сердце здоровым, а организм молодым. Брегг Поль уверяет, что придерживаясь правильного голодания, Вы сможете прожить до 120 лет и больше.

• Брежнева В. «Кремлевская диета — салаты, закуски, десерты»

  Кремлевская диета помогла похудеть многим знаменитостям, дипломатам и политикам. В настоящее время такой диетой можно пользоваться и обычным людям. С ее помощью можно обзавестись фигурой своей мечты, скинув пару-тройку килограмм. Книга Брежневой описывает главные принципы соблюдения диеты, имеет множество рецептов салатов, закусок и десертов.

• Блюменталь Хестон «Наука кулинарии или молекулярная гастрономия»

  В этой книге современный повар предлагает несложные рецепты для здорового питания. Они отличаются своей непривычной технологией приготовления, но все-таки блюда можно приготовить в домашних условиях.

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Мало кто может похвастаться отменным здоровьем, употребляя гамбургеры и колу, поэтому следите за своим питанием и будете жить долго и счастливо!

Автор статьи

Анна Миронова

Автор-эксперт, врач терапевт

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано 16 августа, 2013 в рубрике: Здоровье;

Правильное питание: принципы и основы

Всем большой и пламенный привет! С недавних пор меня стал интересовать вопрос о здоровом питании. Годы летят, а с ними молодость и здоровье. Самое время заняться собой. Масочки для лица, витамины и прочее конечно хорошо, но в первую очередь нужно задуматься над тем, что мы едим. А вы знаете, что такое здоровое питание? Правильное, наверняка ответите вы. А что такое правильное питание? В этой статье я попробую понятно и кратко изложить вам все его принципы и основы.

Я привыкла есть все и ни в чем себя не ограничивать. Такой приемчик действует до поры до времени. Как известно, после 25 лет организм человека начинает стареть, замедляется обмен веществ, следовательно, появляются всякие болячки, жирок на боках, отсюда плохое настроение. Остановить все это, к сожалению, не удастся, но замедлить вполне реально.

Здоровое (сбалансированное питание) подразумевает наличие в рационе всех основных групп пищевых продуктов: овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и зерновые культуры.

Замечу, что вегетарианство не является лично для меня тем питанием, которое будет приносить пользу и здоровье человеку. Хотя последнее время многие люди стали все чаще обращать на это направление свое внимание. Есть мясо стало не модно и, к сожалению, сил и бодрости от этого не прибавляется. Скажу, что составить по-настоящему сбалансированное питание и оставаться при этом вегетарианцем все-таки можно, но очень сложно. Для этого понадобятся специальные пищевые добавки, так как даже в растительных продуктах нет особых белков, которые необходимы человеку для полноценной жизнедеятельности. В общем, я за мясо нежирных сортов, таких как курица, индейка, говядина и постная свинина.

Несколько причин для того, чтобы питаться правильно

Если вы перепробовали кучу диет, и ни одна не дала устойчивого результата, то вам просто показано начать здоровое питание. Сразу скажу, моментального результата вы не увидите. Это достаточно долгий и трудный путь к нормализации веса. Килограммы будут уходить медленно, но верно. А главное, вам не будет грозить их возвращение. ПП – это не диета, это образ жизни, который вы должны будете соблюдать всю жизнь.

Помимо похудения вы также получите ряд преимуществ. Например, станете гораздо легче и бодрее себя чувствовать в течение дня, забудете о тяжести в желудке, если были проблемы со стулом, то он восстановиться (исключением являются патологические состояния).

Правильное питание снижается риск развития рака, сахарного диабета и многих других заболеваний, улучшает обмен веществ, придает силы и энергию. Другими словами позволяет сохранить здоровье.

Принципы и основы правильного питания

Данный рацион подразумевает соблюдение ряда условий.

• Ешьте маленькими порциями. Количество еды должно быть около 200-250 грамм. По объему его можно сравнить со стаканом. Если вам будет трудно резко сократить порцию, то делайте это постепенно. Через неделю вы вполне можете прийти к норме.
• Ешьте каждые 2-3 часа. Решите для себя, сколько у вас будет основных приемов пищи, а сколько перекусов.
  Например:
  9.00 – завтрак
  11.00 – перекус
  13.00 – обед
  15.00 – перекус
  17.00 – полдник
  19.00 – ужин.

Время приема пищи зависит от того, когда вы встаете, и когда ложитесь спать. Но обязательно завтракайте. Завтрак не только дает силы и бодрость на весь день, но и является самым вкусным приемом пищи. Ну, по крайней мере, для меня. С утра вы можете себе позволить немного больше, чем в обед и ужин, что, несомненно, будет плюсом для сладкоежек.

Рецептов правильного питания очень много, но некоторые ошибочно думают, что это не так. Ваше любимое блюдо можно изменить, сделать его здоровее. Это не только принесет пользу, но и даст некое удовлетворение. Например, вместо майонеза можно использовать сметану, жирное мясо заменить на постное, жарку заменить на запекание.

• Не ешьте за 3-4 часа до сна. Нашей пищеварительной системе тоже необходимо отдыхать. К тому же, учеными доказано, что большое количество калорий сжигается во время сна, конечно, если желудок у вас не полный. Так что есть о чем задуматься. Ну а если вы все-таки никак не можете уснуть на пустой желудок, то поздний ужин в виде стакана кефира или яблока не помешает.
• Пейте не менее 2-х литров воды. Она основа всех функций нашего организма. Чистая, несладкая, без красителей и ароматизаторов вода способно не только улучшить ваше пищеварение, но и замедлить старение. Да-да, вы не ослышались. Особенно обратите внимание на питье воды сразу после пробуждения. Жидкость даст сигнал организму, что вы проснулись. А обмен веществ даст разгон.
• Отдавайте преимущество паровой, тушеной, вареной пище. Забудьте о копченом, соленом, вяленом, жирном. Жарить тоже не желательно, но в этом случае есть одна хитрость. Используйте оливковое масло, вместо подсолнечного, так как у него температура горения выше, тем самым при термической обработке продуктов образуется намного меньше канцерогенов. Не пожалейте денег на хорошую сковороду с антипригарным покрытием. Эта кухонная утварь давно стала моим незаменимым помощником. Бывает, что я вообще обхожусь без масла при жарке, что, несомненно, делает еду полезнее.

Многие, наверное, спросят, а как же наша любимая колбаска или кусочек вяленой рыбки. В случае с колбасой, все очень просто, кушайте на здоровье, но только домашнюю. Сейчас придумано огромнейшее количество рецептов домашних закусок, грех уже покупать непонятные продукты и с непонятным составом. Ну а на счет соленой рыбки, вы конечно можете ее есть, но стоит помнить, что в ней содержится большое количество соли.

• Употребляйте меньше соли, в идеале вообще исключите. Не стоит думать, что отсутствие в рационе соли негативно скажется на здоровье. Она находиться во многих продуктах. Сахар также нужно сократить в рационе. Если у вас есть возможность, то используйте его натуральные аналоги или мед в небольших количествах, он, по крайней мере, полезный.
• Ешьте больше овощей и фруктов. В них находится клетчатка, витамины и минералы. Делайте из них салаты, гарниры. Особенно желательно употреблять овощи во второй половине дня.
• В рационе обязательно должна присутствовать рыба, причем в большем количестве, чем мясо. А также нежирные кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт, ряженка). Я категорически против вегетарианства и убеждена, что мясо, это один из полезнейших продуктов в нашем мире. Следует исключить жирное мясо, например свинину, заменить ее постной говядиной, индейкой, курицей и так далее.
• Ограничить потребление алкоголя (очень калорийный продукт). Но нормальные люди, которые знают меру и время от времени позволяют себе немного вина, беспокоиться не о чем.
• Пища должна быть разнообразной. Ищите новые полезные рецепты. Информации сейчас огромное количество. Составляйте меню, планируйте свой рацион. Это избавит вас от лишних хлопот, и вам не придется постоянно думать, что приготовить. Ну и напоследок хочу сказать, что если вы будете придерживаться всех этих принципов и при этом совсем не получать удовольствие от еды, то долго не протяните. Независимо от того, какой системе питания вы придерживаетесь, еда и все, что вы положите в рот должно вам нравиться, нравиться вкус и вид. Только тогда, вы получите пользу, сможете похудеть, зарядится энергией и улучшить свое здоровье. Не зря есть такое высказывание: “Ты то, что ты ешь”. Я считаю, эту мысль сказал гениальный человек, с огромным опытом в данной области. Давайте жить вкусно и полезно!

Путь к здоровой и правильной пище очень не легкий. Многих ждут подводные камни, такие как переедание, чувство голода, срывы. Но это того стоит. Не расстраивайтесь, если на весах как-то утром увидите лишние граммы. Они уйдут, если будете дальше двигаться к вашей цели. Правильное и здоровое питание – часть вашей сегодняшней жизни, и от него уже никуда не деться.

Ну а если вам требуется поддержка и наставления, то предлагаю вам поучаствовать в моем марафоне правильного и здорового питания. В течение нескольких недель вы будете получать от меня письма с заданиями и полезными материалами, которые помогут постепенно создать привычку кушать здоровую пищу.

Многие просто не могут взять и изменить рацион, полностью поменять свою продуктовую корзину. И я понимаю их, сама была такая. Поэтому мой марафон рассчитан на постепенные изменения. Переходите по этой ссылке и начинайте менять свою жизнь!

Теперь вы знаете о принципах и основах правильного питания. Прочтите еще пару статей по теме:

Продолжения данной статьи и примеры блюд правильного питания смотрите здесь. Всех целую! Пока, пока!

Принципы правильного питания

Тяжело представить полноценное питание без злаковых культур, но всегда следует контролировать их количество в рационе. В большинстве злаков, ячмене, пшенице, ржи и других культурах присутствует… Читать далее…

В последнее время много говорят о гликемическом индексе продуктов. Но толком мало кто понимает, что это за показатель. На самом деле все очень просто, это… Читать далее…

Углеводы – элемент, входящий в состав множества продуктов питания. Это натуральный источник энергии для организма. Если в организме наблюдается недостаток углеводов, то постепенно нарушается обмен… Читать далее…

Белок является основным строительным материалом для всех живых организмов. Выделяют множество видов белка, и у каждого из которых своё предназначение и функции. Читать далее…

Мы много слышим о вреде жира, но настолько ли он вреден для организма? Последние исследования доказывают, что недостаток жира в организме может стать причиной развития… Читать далее…

Правильное питание в период беременности является залогом здоровья будущего ребенка. Очень важно чтобы в рационе присутствовал белок, ведь именно он является основой для быстро растущего… Читать далее…

Человек, который следует принципам правильного питания, не страдает излишним чувством голода. У него нет психологического дискомфорта из-за ограничений в еде. Наоборот, появляется легкость и ощущение… Читать далее…

Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять… Читать далее…

Диетологи доказывают, что принимать пищу в вечернее время противопоказано не только тем кто следит за своей фигурой. Еда в вечернее время отрицательно влияет и на… Читать далее…

Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на… Читать далее…