Правильное питание это википедия – Что такое правильное питание? – суть и принципы программы, разрешенные продукты, рацион на ydoo.info

0

Содержание

Здоровое питание — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний[1]. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак[2].

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями[3][4]:

Диаграмма, иллюстрирующая рекомендуемое соотношение продуктов в пище, на основе Eatwell plate
  • Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так, Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м
    2
    [4].
  • Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью[5]. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую трансжирные кислоты.
  • Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии[6].
  • Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами[5].
  • Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
  • Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
  • Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D
    [7]
    [8].
  • Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только питанию, разработанному авторитетными учреждениями здравоохранения.

Поддержка здорового питания государством

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания[9] , на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи[10]. Врачи - диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

  • с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
  • с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
  • страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
  • имеющих нарушения пищевого статуса.

История исследований

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз[11]. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020[12].

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

  1. отказ от курения
  2. изменение рациона населения:
  • снижение потребления сливочного масла на 80%;
  • увеличение потребления растительного масла;
  • потребление низко-жирной молочной продукции;
  • увеличение потребления овощей и фруктов;
  • изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание).

См. также

Примечания

  1. Международная организация здравоохранения. Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России (рус.). — Архангельск, 2000.
  2. Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (англ.). — Geneva, Switzerland, 2003. — ISBN 924120916. — ISSN 0512-3054.
  3. World Health Organization. WHO | Diet (англ.). — Рекомендации международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию. Проверено 29 января 2012. Архивировано 29 января 2012 года.
  4. 1 2 Перова Н.В. Здоровый образ жизни (рус.). Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. — Рекомендации ГНИЦ профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию. Проверено 30 января 2012. Архивировано 30 января 2012 года.
  5. 1 2 Невинная, Ирина Правильная еда. Что и сколько должно быть в тарелке, чтобы оставаться здоровым (рус.). "Российская газета" - Неделя №5318 (239). Российская газета (21.10.2010). — Комментарии директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна относительно норм рационального питания, разработанных минздравсоцразвития.
    Проверено 30 января 2012.
    Архивировано 30 января 2012 года.
  6. ↑ What Should I Eat? (англ.). Harvard School of Public Health, Nutrition Department. — Рекомендации по питанию Гарвардской Школы Общественного Здоровья. Проверено 25 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
  7. Harvard School of Public Health. Vitamins (англ.). — Nutrition Source. — «A daily multivitamin, and maybe an extra vitamin D supplement, is a good way to make sure you’re getting all the nutrients you need to be healthy». Проверено 27 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
  8. Harvard School of Public Health. Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin (англ.). — «For these reasons, we believe a daily multivitamin-multimineral pill offers safe, simple micronutrient insurance». Проверено 27 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
  9. Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett. The Healthy Eating Pyramid (англ.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Гарвардская пирамида питания.
    Проверено 23 мая 2012.
    Архивировано 1 августа 2012 года.
  10. ↑ Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 24 июня 2010 г. N 474н г. Москва "Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю "диетология"" (рус.). Российская газета. Проверено 31 января 2012. Архивировано 31 января 2012 года.
  11. Пекка Пуска. Проект "Северная Карелия".
  12. ↑ best practice from north karelia towards the EU 2020 strategy.

Ссылки

Здоровое питание — Википедия. Что такое Здоровое питание

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний[1]. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак

[2].

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями[3][4]:

Диаграмма, иллюстрирующая рекомендуемое соотношение продуктов в пище, на основе Eatwell plate
  • Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так, Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м2[4].
  • Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью
    [5]
    . Старайтесь не употреблять пищу, содержащую трансжирные кислоты.
  • Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии[6].
  • Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами[5].
  • Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
  • Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
  • Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D[7][8].
  • Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только питанию, разработанному авторитетными учреждениями здравоохранения.

Поддержка здорового питания государством

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания[9] , на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи[10]. Врачи - диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

  • с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
  • с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
  • страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
  • имеющих нарушения пищевого статуса.

История исследований

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз

[11]. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020[12].

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

  1. отказ от курения
  2. изменение рациона населения:
  • снижение потребления сливочного масла на 80%;
  • увеличение потребления растительного масла;
  • потребление низко-жирной молочной продукции;
  • увеличение потребления овощей и фруктов;
  • изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание).

См. также

Примечания

  1. Международная организация здравоохранения. Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России (рус.). — Архангельск, 2000.
  2. Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (англ.). — Geneva, Switzerland, 2003. — ISBN 924120916. — ISSN 0512-3054.
  3. World Health Organization. WHO | Diet (англ.). — Рекомендации международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию.
    Проверено 29 января 2012.
    Архивировано 29 января 2012 года.
  4. 1 2 Перова Н.В. Здоровый образ жизни (рус.). Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. — Рекомендации ГНИЦ профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию. Проверено 30 января 2012. Архивировано 30 января 2012 года.
  5. 1 2 Невинная, Ирина Правильная еда. Что и сколько должно быть в тарелке, чтобы оставаться здоровым (рус.). "Российская газета" - Неделя №5318 (239). Российская газета (21.10.2010). — Комментарии директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна относительно норм рационального питания, разработанных минздравсоцразвития. Проверено 30 января 2012. Архивировано 30 января 2012 года.
  6. ↑ What Should I Eat? (англ.). Harvard School of Public Health, Nutrition Department. — Рекомендации по питанию Гарвардской Школы Общественного Здоровья. Проверено 25 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
  7. Harvard School of Public Health. Vitamins (англ.). — Nutrition Source. — «A daily multivitamin, and maybe an extra vitamin D supplement, is a good way to make sure you’re getting all the nutrients you need to be healthy». Проверено 27 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
  8. Harvard School of Public Health. Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin (англ.). — «For these reasons, we believe a daily multivitamin-multimineral pill offers safe, simple micronutrient insurance». Проверено 27 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
  9. Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett. The Healthy Eating Pyramid (англ.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Гарвардская пирамида питания. Проверено 23 мая 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
  10. ↑ Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 24 июня 2010 г. N 474н г. Москва "Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю "диетология"" (рус.). Российская газета. Проверено 31 января 2012. Архивировано 31 января 2012 года.
  11. Пекка Пуска. Проект "Северная Карелия".
  12. ↑ best practice from north karelia towards the EU 2020 strategy.

Ссылки

Продуктовая группа — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Зерновые продукты — это, например, овес, ячмень и хлеб. А печенье часто классифицируют как сладость, хотя у него есть много общего с зерновыми продуктами. Овощи — также группа продуктов питания

Продуктовая группа — это набор продуктов, которые имеют схожие питательные свойства и имеют схожие способы получения их в природе. Как правило, термин используется в руководствах, рассказывающих о здоровом питании. В подобных руководствах указано рекомендуемое потребление продуктов каждой группы. Например, в США Министерство сельского хозяйства разделило еду на различные группы. Их количество составляет от 4 до 11[1].

Часто выделяемые группы продуктов питания[править | править код]

  • Молочные продукты — группа продуктов питания, связанная с молоком. Также иногда объединяется с заменителями молока или с мясом. Обычно является небольшой категорией продуктов, в некоторых других руководствах отсутствует вовсе или приводится отдельно[2][3][4]. К молочным продуктам относятся молоко, сливочное масло, топлёное масло, йогурт, сыр, сливки и мороженое. Выделение молочных продуктов как отдельной группы и присваивание им определённой нормы суточного потребления подверглось критике со стороны Гарвардской школы общественного здравоохранения, которая отмечает, что «исследования показали небольшую пользу этих продуктов, а также возможность вредного воздействия при употреблении молочных продуктов в больших количествах». Умеренное потребление молока или других молочных продуктов (от одной до двух порций в день) вполне приемлемо и, вероятно, приносит пользу детям. Однако, по мнению Гарвардской школы, пользы взрослым оно не приносит[5].
  • Фрукты, ягоды — группа, которая включает яблоки, апельсины, бананы, ягоды и лимоны. Плоды содержат углеводы, в основном в форме сахара, а также витамины и минералы.
  • Зерновые, бобы — часто самая большая категория в руководствах по питанию[2][3][4]. К этим продуктам относят пшеницу, рис, овёс, ячмень, хлеб, макароны, запеченные бобы, соевые бобы, чечевицу и нут. Зерна — источник крахмала, поэтому иногда их перемещают в категорию «крахмалистых продуктов», где находится картофель.
  • Мясные продукты, иногда их ещё называют белковыми. Кроме мяса, в эту категорию иногда включают бобовые, яйца, заменители мяса. Также в этой категории могут находиться молочные продукты. Обычно эта категория продуктов является небольшой[2][3][4]. К мясным продуктам можно отнести курицу, рыбу, индейку, свинину и говядину.
  • Кондитерские изделия, или сладкие продукты. Иногда подразделяются на жиры и масла. Иногда могут указываться отдельно от остальных групп. Есть не во всех руководствах, даже если есть, занимают крайне незначительную часть рациона[2][3]. К сладостям относят конфеты, безалкогольные напитки и шоколад.
  • Овощи — категория, которую иногда объединяют с фруктами. Также иногда в неё добавляют бобовые. По размеру эта категория часто уступает только зерновым продуктам, иногда овощи даже превосходят зерновые[2][3][4]. К овощам относятся, например, шпинат, морковь, лук и брокколи.
  • Вода — как самостоятельная категория выделяется не всегда. Некоторые руководства не содержат эту категорию[4], другие располагают её отдельно от остальных продуктов[2], третьи делают воду основной частью[6][7] руководства. Помимо воды, сюда включают чай, фруктовый сок, овощной сок и даже суп[8]. Рекомендуется употребление в достаточном количестве.

Количество групп продуктов питания зависит от мнения авторов руководства. Канадский продовольственный справочник, который публикуется с 1942 года и является вторым наиболее востребованным правительственным документом (после формы для оплаты подоходного налога) в Канаде, признает только четыре группы продуктов питания, остальные продукты попадают в категорию «другие». К «другим» продуктам относится, например, алкоголь.

  • Алкоголь, как правило, указан отдельно от других групп продуктов питания, из-за его вредных свойств рекомендуется только некоторым людям и только в умеренных количествах. К примеру, так считает Гарвардская пирамида здорового питания и пирамида Мичиганского университета[9][7]. В то же время, в пищевой пирамиде Италии есть половина порций вина и пива[10].

Правильное питание, что Википедия говорит о правильном питании и его пользе

Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?

Содержание:

  1. Здоровое питание – что это
  2. Основные принципы и правила
  3. Два закона правильного питания
  4. Какой можно получить результат
  5. Верное сочетание продуктов

Здоровое питание – что это

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Подробно о том, что такое правильное питание расскажет Википедия.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает набор избыточного веса, развития сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию и опухолевые заболевания.

Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, но и разнообразить ее.

Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:

  • овощи
  • фрукты
  • злаки
  • молочные и кисломолочные продукты
  • мясо и рыба

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.

Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.

Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:

  • полуфабрикаты
  • сдобная выпечка
  • конфеты
  • сладкие газированные напитки
  • алкоголь

Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.

Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».

Основные принципы и правила

Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

  1. Забудьте о диетах. Имеется ввиду резкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
  2. Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
  3. Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
  4. Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
  5. Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
  6. Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
  7. Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
  8. Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
  9. Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.

Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Два закона правильного питания

Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.

I закон – сколько тратим энергии, столько едим

Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.

Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.

Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.

II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах

Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.

Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.

В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.

Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:

  • белки – 30 %
  • жиры – 20 %
  • углеводы – 50 %

Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:

  • белки – 40%
  • жиры – 20%
  • углеводы – 40%

Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.

Какой можно получить результат

Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?

Здоровье

Работа всех систем и органов будет слаженной если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес

Полезная правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредству строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие

При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота

Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа

Оказывается частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.

О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям что и как нужно есть.

Верное сочетание продуктов

Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.

На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.

Правила следующие:

  1. Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
  2. В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
  3. Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
  4. Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
  5. Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
  6. То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому намазывая блинчик вареньем задумайтесь насколько это полезно.
  7. Тяжело дается желудку переваривание двух углеводных или двух крахмалосодержащих блюд.
  8. Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.

Соблюдая эти правила можно получить максимум полезного из еды. А также забыть что такое боли в животе, расстройство и вздутие.

Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.

Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие. Чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.

Несколько полезных советов по составлению правильного меню:

Здоровый образ жизни — Википедия

Здоровый образ жизни, ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.

Здоровье человека на 60 % и более зависит от образа жизни (еда, режим питания, физическая активность, уровень стресса, вредные привычки и разрушительное поведение).

Здоровый образ жизни подразумевает ментальное здоровье, отказ от табака и употребления алкоголя, здоровые модели питания, физическую активность, физические упражнения, спорт и так далее. Поддающиеся изменению формы поведения, такие как употребление табака, отсутствие физической активности, нездоровое питание и употребление алкоголя, — повышают риск развития неинфекционных заболеваний (НИЗ).

Ключевые аспекты здорового образа жизни[править | править код]

Согласно Всемирной организации здравоохранения, здоровый образ жизни направлен на снижение риска возникновения серьезного заболевания и преждевременной смерти. Он улучшает здоровье, “помогает вам наслаждаться в большей степени и большим числом аспектов вашей жизни; помогает вашей семье”. Четыре аспекта являются наиболее важными для здорового образа жизни: отказ от табака, отказ от алкоголя, физическая активность и здоровое питание.

Образ жизни и здоровье[править | править код]

Исследования показывают, что здоровый образ жизни способен привести к значительному увеличению продолжительности жизни. Исследование в Германии показало, что ЗОЖ ассоциирован с увеличением ожидаемой продолжительности жизни после 40 лет на 13-17 лет[1]. Исследование в США говорит об увеличении ожидаемой продолжительности жизни после 50 лет на 12-14 лет[2].Также это обозначает что человек постоянно должен следовать своему пути. [ПРИМЕР] Если человек изредка пьет или курит следовательно он не следует пути ЗОЖ и отказывается от своих обязательств.

Образ жизни и репродуктивное здоровье[править | править код]

Ожирение, потребление табака и алкоголя, газированных напитков с кофеином (но не чай, кофе и какао)[3] негативно влияют на репродуктивное здоровье мужчин[4]. Потребление алкоголя, курение и воздействие вторичного табачного дыма во время беременности повышают риски осложнений во время беременности, включая спонтанные аборты[5], а также вызывает повреждения ДНК как матери, так и младенца[6].

Отказ от табака[править | править код]

Последствием курения является сокращение продолжительности жизни в среднем на 10 лет[7][8][9][10]. Потребление табака ассоциировано с повышением отношения рисков смерти среди курящих мужчин в России в 1,6 раз в сравнении с некурящими, при этом, с курением связано 23% смертей среди мужчин[11].

Среди потерь от табакокурения 48% смертности приходится на сердечно-сосудистые и метаболические заболевания, 33% на онкологические заболевания, 18% на респираторные, и 1% на другие причины смерти[12].

Курение табака повышает риск смерти:  

Отказ от табака приводит к значительному улучшению здоровья, в том числе:

  • через 0,5–3 месяцев улучшается кровообращение и возрастают функциональные показатели дыхательной системы;
  • через 1–9 месяцев уменьшается кашель и затруднения дыхания, восстанавливается функция мерцательного эпителия (ресничек) и снижается уязвимость для бронхолёгочных инфекций;
  • через 1 год после отказа от курения риск ишемической болезни сердца сокращается в 2 раза;
  • уже через 2 года отказа вероятность инсульта может снизиться до обычного уровня – такого же, как у никогда не куривших;
  • через 5 лет вдвое снижаются риски развития рака ротовой полости, горла, пищевода и мочевого пузыря. У бросивших курить женщин – угроза рака шейки матки снижается до уровня никогда не куривших;
  • после 10 лет вдвое (по сравнению с продолжающими курить) снижается риск смерти от рака легких, а также падает вероятность рака гортани и поджелудочной железы;
  • через 15 лет риск ишемической болезни сердца возвращается к тому же уровню, как у никогда не куривших[14].

Кроме того, отмечается уменьшение риска диабета, повышение толерантности к нагрузкам, улучшение самочувствия, повышение потенции у мужчин, улучшение репродуктивной функции у женщин. Оздоровительный эффект при отказе от курения в молодости выше, но в любом возрасте отказ позволяет сохранить годы жизни, которые были бы потеряны при продолжении курения.

Большинство бросивших курить сделали это самостоятельно без врачебной поддержки или лекарственной терапии[15]. Вероятность успеха каждой отдельной попытки бросить курить, в среднем, около 7,3%[16].

Лечение никотиновой зависимости, включая лекарственную терапию и различные формы психологической и социальной поддержки, повышает вероятность отказа от табака.

Жители России, желающие отказаться от табака, могут обратиться за консультацией, позвонив по телефону бесплатной государственной горячей линии по отказу от табака: 8-800-200-0-200.

Потребление электронных сигарет нельзя отнести к здоровому образу жизни, поскольку оно повышает риск инфаркта миокарда[17].

Отказ от употребления алкоголя[править | править код]

По данным Всемирной организации здравоохранения, вредное употребление алкоголя является причинным фактором более чем 200 нарушений здоровья, связанных с болезнями и травмами[18].  

Употребление алкоголя – причина не только высокой смертности, но и заболеваемости[19], преступности, травматизма, дорожно-транспортных происшествий, домашнего и бытового насилия.

В настоящий момент ведутся дискуссии о том, существует ли кардиопротективный эффект малых доз алкоголя[20]. Критики "кардиопротективного эффекта" малых доз алкоголя указывают на то, что он может быть следствием наличия в непьющих подгруппах – людей с плохим здоровьем, а также людей, бросивших пить из-за проблем с алкоголем, и некоторые исследования это подтверждают[21]. Потребление алкоголя повышает риски развития рака горла, рта, пищеварительной системы, груди, толстой кишки, прямой кишки, печени[22], а также травматизма, цирроза печени[23], панкреатита, и наконец, развития алкогольной зависимости.

Ряд медицинских организаций рекомендует тем, кто не употребляет алкоголь, не начинать его употребление, и предостерегает от того, чтобы трактовать наблюдаемые эффекты более низкой смертности среди «умеренно употребляющих» по сравнению с трезвенниками как следствие благоприятного воздействия умеренных доз алкоголя[24][25].

По мере увеличения потребления алкоголя человеком свыше 30 мл в день значительно повышается риск смерти человека, прежде от внешних причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Всемирная организация здравоохранения определяет злоупотребление алкоголем как потребление за одно мероприятие более 60 мл. чистого этанола (этилового спирта, безводного алкоголя) для мужчин и более 50 мл. для женщин по крайней мере раз в месяц[26].

60 мл. этанола соответствует 150 мл. водки, 500 мл. вина, 1,3 л. пива.

50 мл. этанола соответствует 125 мл. водки, 417 мл. вина, 1,1 л. пива.

Потребляющие более 100 мл. этанола за раз (250 мл. водки, 0,83 л. вина, 2,2 л. пива) находятся в зоне очень высокого риска.

Смертельно опасная доза алкоголя составляет 200-400 мл этанола, выпитого за одно мероприятия (в зависимости от определенных характеристик человека, таких как пол, возраст, и другие).

Недооценка вреда потребления больших объемов алкоголя одномоментно приводит к трагедиям. Например, в 2003 году один из магазинов в Волгодонске организовал конкурс, суть которого заключалась в том, чтобы выпить как можно больше водки в течение короткого времени. Победитель скончался, остальные участники конкурса были доставлены в реанимацию[27].

Особо опасным является употребление алкоголя в форме сверхкрепких суррогатов - одеколонов, чистящих средств, псевдолекарств[28].

Для стран Восточной Европы характерен наиболее опасный тип потребления алкоголя,   при котором значительную часть потребления составляет крепкий алкоголь, что приводит к высокому уровню потерь от алкоголя[29][30][31]. Таким образом, сокращение потребления крепкого алкоголя для стран, в которых оно является главным фактором смертности мужчин трудоспособного возраста, должно быть одной из основных целей политики в области общественного здравоохранения. Так, например, масштабы проблемы показывают отдельные доступные российские данные судебно-медицинской экспертизы: значительная часть умерших имели повышенное содержание алкоголя в биологических жидкостях в Курске - 29% мужчин, 9% женщин, 1991 г.[32]; в Ижевске - 47% мужчин 20−55 лет, конец 1990-х гг.[33]; в Барнауле – 53% мужчин, 42% женщин, 1990-2004 гг. [34].

Здоровое питание[править | править код]

Здоровое питание является важнейшим средством профилактики развития целого ряда неинфекционных заболеваний и способствует увеличению здоровой продолжительности жизни[35][36].

Ожирение является фактором риска развития таких заболеваний как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезни печени, желчного пузыря, пищевода[37], гормональные нарушения, включая поликистозный синдром яичников и гипогонадизм[38], нарушения опорно-двигательной системы, в т.ч. остеоартроз, и некоторые онкологические заболевания (в т.ч. рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки и т.д.[39].

В молодых и зрелых возрастах избыточный вес и ожирение ассоциированы с повышенной смертностью от всех причин[40]. В старших возрастах (после 70 лет) с повышенной смертностью ассоциированы недостаточный вес и ожирение 2-й и более степени, в то время как нормальный вес и ожирение 1-й степени ассоциированы с наиболее оптимальным уровнем здоровья (“парадокс ожирения”)[41].

Диеты здорового питания ассоциированы со значительным снижением риска смертности от всех причин (на 22%), сердечно-сосудистых заболеваний (22%), рака (15%) и сахарного диабета 2-го типа (22%)[42].

Продукты здорового питания[править | править код]

Основа здорового питания – высокое потребление разнообразной растительной пищи. Многие вещества, содержащиеся в растительной пище, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, препятствуют тромбообразованию, регулируют артериальное давление, активность ферментов, нормализуют уровень глюкозы в крови, корректируют липидный профиль, влияют на экспрессию генов и сигнальные пути, улучшают состояние миокарда, а также влияют на некоторые биомаркеры, ассоциированные с сердечно-сосудистыми заболеваниями[43].

Мета-анализы когортных исследований показали, что потребление отдельных групп продуктов питания ассоциировано со снижением рисков смертности от всех причин, включая продукты с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки)[44][45], в том числе овощи, фрукты[46]  (прежде всего свежие (а не консервированные), орехи[47], бобовые, цельнозерновые продукты[48][49], а также рыба[50], оливковое масло[51], умеренное потребление кисломолочных продуктов[52].

Исследования, в том числе в России[53], говорят о том, что потребление кофе, в том числе декофеинизированного, ассоциировано со снижением смертности от всех причин[54].  

Продукты питания, полезные при умеренном потреблении[править | править код]

Клинические и эпидемиологические исследования показывают, что продукты, богатые какао, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как какао имеет высокое содержание полифенолов, особенно флавоноидов[55][56][57]. Потребление темного шоколада может способствовать чувству насыщения и снижения калорийности питания[58]. В то же время неумеренное потребление шоколадных конфет ассоциировано с увеличением массы тела[59], без увеличения при этом рисков сердечной недостаточности[60].

Яйца при умеренном потреблении (оптимально не более одного яйца раз в 2 дня) ассоциированы со снижением рисков смертности от всех причин, при более высоком потреблении наблюдается рост риска[61]. Высокое потребление яиц (более 1 шт. в день) связано с повышением рисков ИБС, сердечной недостаточности на 25%[62], инфаркта миокарда[63].

Нездоровое питание[править | править код]

С повышенными рисками смертности от всех причин связано потребление красного мяса, переработанного красного мяса (колбасы, сосиски, бекон и т.д.)[64], подслащенных напитков (большинство из которых – популярные газированные напитки)[65].

Таким образом, избыточное потребление групп продуктов ассоциировано с распространенностью хронических неинфекционных заболеваний[66] и смертности от всех причин, что позволяет называть их продуктами нездорового питания или вредными продуктами питания.

Высокое потребление соли и соленых продуктов (фаст-фуд, соленья, полуфабрикаты, чипсы и т.д.) является одной из причин повышенного кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничение потребления соли для взрослых на уровне <5 г соли в сутки (<2 г натрия в сутки).

Если потребление обычной картошки нейтрально для здоровья, картофель фри повышает риски заболеваний и преждевременной смерти[67]. Ученые предполагают, что дело в глубокой прожарке, зачастую в многократно использованном масле, что способствует образованию канцерогена акриламида и трансжиров.

Инфографика Всемирной организации здравоохранения, посвященная физической активности

Физическая активность[править | править код]

Люди, которые занимаются физической активностью и спортом, реже страдают рядом заболеваний, в том числе, болезнями сердца и онкологическими заболевания. Кроме того, они чаще имеют здоровую массу тела и состав тканей[68].

Исследования показывают, что физическая активность снижает риски смертности от всех причин, а именно 2,5 часа в неделю (эквивалентно 30 мин умеренной активности в день в течение 5 дней в неделю) по сравнению с нулевой активностью связано со снижением риска смертности от всех причин на 19%, в то время как 7 часов умеренной активности в неделю - на 24%[69].

При этом, досуговая физическая активность (физические упражнения, прогулки, активный транспорт) ассоциирована с более низким уровнем смертности от всех причин, а тяжелая физическая активность на работе не оказывает такого позитивного воздействия[70] либо ассоциирована с более высоким уровнем ее[71], что может быть связано с меньшим вкладом аэробной нагрузки в физическую активность на работе[72]. Таким образом, досуговая физическая активность необходима и для людей, занятых физическим трудом.

Сидение, в особенности без частых перерывов, ассоциировано с повышением смертности от всех причин, при этом физическая активность не компенсирует вреда сидения[73].

Также целый ряд научных исследований доказывает эффективность использования шагомеров для повышения уровня физической активности, а также доказывает, что их использование способствует улучшению состояния здоровья людей[74]. Они показывают, что после начала использования шагомера уровень физической активности респондентов повышался, а вместе с ним улучшались и их физические показатели.

Формирование здорового образа жизни[править | править код]

Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях:

  • социальном: пропаганда, информационно-просветительская работа;
  • инфраструктурном: конкретные условия в основных сферах жизнедеятельности человека (наличие свободного времени, материальных средств), профилактические учреждения, экологический контроль;
  • личностном: система ценностных ориентиров человека, стандартизация бытового уклада.

Под пропагандой здорового образа жизни понимают целый ряд мероприятий, направленных на его популяризацию, среди которых важнейшими являются просветительские и выездные программы, реклама в СМИ (радио, телевидение, Интернет).

Сегодня работа по формированию здорового образа жизни и укреплению общественного здоровья приобретает новый импульс: в национальный проект «Демография» включен федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», и с 2019 года началась его активная реализация. Данный федеральный проект включает в себя следующие меры[75]:

  • Дальнейшее совершенствование нормативно-правовой и методической базы в области охраны общественного здоровья: нормативные правовые акты и методические документы по вопросам ведения гражданами здорового образа жизни, основанные на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения, включая создание на базе центров здоровья и центров медицинской профилактики, центров общественного здоровья; законы, другие нормативные правовые акты и методические документы по вопросам здорового питания, включая закрепление понятия здорового, спортивного и иных видов питания,  основанные на научных данных и рекомендациях Всемирной организации здравоохранения, Комиссии ФАО/ВОЗ по пищевым стандартам "Кодекс Алиментаруис"; санитарные правила (СП), санитарные правила и нормы (СанПиН), направленные на совершенствование государственного регулирования в области качества пищевой продукции, и стимулирования производства пищевой продукции, отвечающей критериям качества и принципам здорового питания.
  • Развитие сети центров общественного здоровья в регионах. Минздрав России намерен преобразовать центры здоровья в российских муниципалитетах в центры общественного здоровья, которые будут учитывать такие факторы, влияющие на здоровье человека, как экология, питание, вредные привычки и транспорт[76].
  • Реализация программ общественного здоровья в муниципальных образованиях.
  • Реализация комплекса мер по повышению качества питания граждан: разработка научных рекомендаций по правильному питанию, повышение доступности необходимых пищевых продуктов для граждан, образовательные и информационные мероприятия, проведение проверок продуктов на предмет их качества и соответствия принципам здорового питания.
  • Реализация массовых информационных кампаний по вопросам здорового образа жизни для мотивирования людей к ведению здорового образа жизни.
  • Разработка и внедрение программ укрепления здоровья на рабочем месте (корпоративных программ укрепления здоровья).

История становления и современная актуальность[править | править код]

В конце XIV века средневековый медицинский трактат «Tacuinum sanitatis» на латинском языке рассказывал о здоровом образе жизни[77]. Прототипом этой книги мог стать труд багдадского учёного и врача Ибн Бутлана «Поддержание здоровья»[78]. Значительно больше внимания, нежели лечебным травам, в книге уделено описанию полезных и вредных свойств тех или иных видов пищи и съедобных растений, также приведены шесть условий сохранения здоровья.

Представители философско-социологического направления рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом, хотя само понятие «здорового образа жизни» однозначно пока ещё не определено.

В психолого-педагогическом направлении здоровый образ жизни рассматривается с точки зрения сознания, психики человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной проблемы — укрепление здоровья индивидуума[79].

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций[80], для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой форме жизнедеятельности[81]. Здоровый образ жизни предстаёт как специфическая форма целесообразной активности человека — деятельность, направленная на сохранение, укрепление и улучшение его здоровья[82].

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья[83].

  1. Kuanrong Li, Anika Hüsing, Rudolf Kaaks. Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study // BMC Medicine. — 2014-04-07. — Т. 12, вып. 1. — ISSN 1741-7015. — DOI:10.1186/1741-7015-12-59.
  2. ↑ Correction to: Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population // Circulation. — 2018-07-24. — Т. 138, вып. 4. — ISSN 1524-4539 0009-7322, 1524-4539. — DOI:10.1161/cir.0000000000000587.
  3. Elena Ricci, Paola Viganò, Sonia Cipriani, Edgardo Somigliana, Francesca Chiaffarino. Coffee and caffeine intake and male infertility: a systematic review // Nutrition Journal. — 2017-06-24. — Т. 16, вып. 1. — ISSN 1475-2891. — DOI:10.1186/s12937-017-0257-2.
  4. Gustavo Luis Verón, Andrea Daniela Tissera, Ricardo Bello, Fernando Beltramone, Gustavo Estofan. Impact of age, clinical conditions, and lifestyle on routine semen parameters and sperm kinematics // Fertility and Sterility. — 2018-07. — Т. 110, вып. 1. — С. 68–75.e4. — ISSN 0015-0282. — DOI:10.1016/j.fertnstert.2018.03.016.
  5. Beth L. Pineles, Edward Park, Jonathan M. Samet. Systematic Review and Meta-Analysis of Miscarriage and Maternal Exposure to Tobacco Smoke During Pregnancy // American Journal of Epidemiology. — 2014-02-10. — Т. 179, вып. 7. — С. 807–823. — ISSN 0002-9262 1476-6256, 0002-9262. — DOI:10.1093/aje/kwt334.
  6. Kátia Regina Carvalho de Assis, Marcelo Sady Plácido Ladeira, Roberta C.A. Bueno, Bruna F. dos Santos, Ivete Dalben. Genotoxicity of cigarette smoking in maternal and newborn lymphocytes // Mutation Research/Genetic Toxicology and Environmental Mutagenesis. — 2009-09. — Т. 679, вып. 1-2. — С. 72–78. — ISSN 1383-5718. — DOI:10.1016/j.mrgentox.2009.02.006.
  7. Irina Denisova. Adult mortality in Russia // Economics of Transition. — 2010-04. — Т. 18, вып. 2. — С. 333–363. — ISSN 1468-0351 0967-0750, 1468-0351. — DOI:10.1111/j.1468-0351.2009.00384.x.
  8. Kuanrong Li, Anika Hüsing, Rudolf Kaaks. Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study // BMC Medicine. — 2014-04-07. — Т. 12, вып. 1. — ISSN 1741-7015. — DOI:10.1186/1741-7015-12-59.
  9. Jamie Tam, Kenneth E. Warner, Rafael Meza. Smoking and the Reduced Life Expectancy of Individuals With Serious Mental Illness // American Journal of Preventive Medicine. — 2016-12. — Т. 51, вып. 6. — С. 958–966. — ISSN 0749-3797. — DOI:10.1016/j.amepre.2016.06.007.
  10. Prabhat Jha, Chinthanie Ramasundarahettige, Victoria Landsman, Brian Rostron, Michael Thun. 21st-Century Hazards of Smoking and Benefits of Cessation in the United States // New England Journal of Medicine. — 2013-01-24. — Т. 368, вып. 4. — С. 341–350. — ISSN 1533-4406 0028-4793, 1533-4406. — DOI:10.1056/nejmsa1211128.
  11. Denes Stefler, Aytalina Azarova, Darja Irdam, Gabor Scheiring, Michael Murphy. Smoking, alcohol and cancer mortality in Eastern European men: Findings from the PrivMort retrospective cohort study // International Journal of Cancer. — 2018-04-16. — Т. 143, вып. 5. — С. 1128–1133. — ISSN 0020-7136. — DOI:10.1002/ijc.31406.
  12. ↑ The Health Consequences of Smoking -- 50 Years of progress: A Report of the Surgeon General (неопр.). PsycEXTRA Dataset (2014). Дата обращения 4 августа 2019.
  13. Ryan Courtney. The Health Consequences of Smoking-50 Years of Progress: A Report of the Surgeon General, 2014Us Department of Health and Human Services Atlanta, GA: Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for // Drug and Alcohol Review. — 2015-10-23. — Т. 34, вып. 6. — С. 694–695. — ISSN 0959-5236. — DOI:10.1111/dar.12309.
  14. ↑ Quit Tobacco | How To Quit Smoking or Smokeless Tobacco (англ.). www.cancer.org. Дата обращения 4 августа 2019.
  15. Michael C. Fiore. Methods Used to Quit Smoking in the United States // JAMA. — 1990-05-23. — Т. 263, вып. 20. — С. 2760. — ISSN 0098-7484. — DOI:10.1001/jama.1990.03440200064024.
  16. Andrew J. Baillie, Richard P. Mattick, Wayne Hall. Quitting smoking: estimation by meta-analysis of the rate of unaided smoking cessation // Australian Journal of Public Health. — 2010-02-12. — Т. 19, вып. 2. — С. 129–131. — ISSN 1035-7319. — DOI:10.1111/j.1753-6405.1995.tb00361.x.
  17. Talal Alzahrani, Ivan Pena, Nardos Temesgen, Stanton A. Glantz. Association Between Electronic Cigarette Use and Myocardial Infarction // American Journal of Preventive Medicine. — 2018-10. — Т. 55, вып. 4. — С. 455–461. — ISSN 0749-3797. — DOI:10.1016/j.amepre.2018.05.004.
  18. ↑ Алкоголь (рус.). www.who.int. Дата обращения 4 августа 2019.
  19. ↑ Алкоголь (рус.). www.who.int. Дата обращения 4 августа 2019.
  20. James H. O’Keefe, Kevin A. Bybee, Carl J. Lavie. Alcohol and Cardiovascular Health // Journal of the American College of Cardiology. — 2007-09. — Т. 50, вып. 11. — С. 1009–1014. — ISSN 0735-1097. — DOI:10.1016/j.jacc.2007.04.089.
  21. Richard G. Rogers, Patrick M. Krueger, Richard Miech, Elizabeth M. Lawrence, Robert Kemp. Nondrinker Mortality Risk in the United States // Population Research and Policy Review. — 2013-01-22. — Т. 32, вып. 3. — С. 325–352. — ISSN 1573-7829 0167-5923, 1573-7829. — DOI:10.1007/s11113-013-9268-7.
  22. Jennie Connor. Alcohol consumption as a cause of cancer // Addiction. — 2016-07-21. — Т. 112, вып. 2. — С. 222–228. — ISSN 0965-2140. — DOI:10.1111/add.13477.
  23. Chavdar Pavlov, Ekaterina Kuznetsova, Mariana Arslanyan, Marianna Semenistaya, Dmitriy Glushenkov. Non-alcoholic fatty liver disease: modern concepts of etiology, pathogenesis, diagnostics and treatment // Medical news of the North Caucasus. — 2017. — Т. 12, вып. 2. — ISSN 2073-8137. — DOI:10.14300/mnnc.2017.12066.
  24. ↑ Alcohol and Heart Health (англ.). www.heart.org. Дата обращения 4 августа 2019.
  25. Mark Metherell. Red repudiated to the last drop (англ.). The Sydney Morning Herald (18 September 2011). Дата обращения 4 августа 2019.
  26. Vinayak Prasad, Ulrike Schwerdtfeger, Fatimah El-Awa, Douglas Bettcher, Vera da Costa e Silva. Closing the door on illicit tobacco trade, opens the way to better tobacco control // Eastern Mediterranean Health Journal. — 2015-06-01. — Т. 21, вып. 6. — С. 379–380. — ISSN 1020-3397. — DOI:10.26719/2015.21.6.379.
  27. Комсомольская правда | Сайт «Комсомольской правды». Уж попил перед смертью... (рус.). KP.RU - сайт «Комсомольской правды» (14 ноября 2003). Дата обращения 4 августа 2019.
  28. Оралов А.а, Гиль А.ю, Поликина О, Андреев Е.м, Школьников В.м. Социальные и медицинские аспекты сохранения здоровья мужчин трудоспособного возраста // Здоровье – основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. — 2011. — Т. 6, вып. 1. — ISSN 2076-4618.
  29. ↑ Денисова И. Потребление алкоголя в России: влияние на здоровье и смертность // Центр экономических и финансовых исследований и разработок при Российской экономической школе. – 2010. – №. 31.
  30. Razvodovsky YE. Beverage-Specific Alcohol Sales and Gender Difference in Suicide Rates in Russia // Journal of Alcoholism & Drug Dependence. — 2017. — Т. 05, вып. 05. — ISSN 2329-6488. — DOI:10.4172/2329-6488.1000286.
  31. Y. E. Razvodovsky. Beverage-Specific Alcohol Sale and Cardiovascular Mortality in Russia (англ.). Journal of Environmental and Public Health (2010). Дата обращения 4 августа 2019.
  32. ↑ Тищук Е. А. Здравоохранение Российской Федерации. № 2, - 1997. С. 34−36.
  33. ↑ Школьников В. М. и др. Политика по контролю кризисной смертности в России в переходный период. М.: ПРООН. – 2000.
  34. David Zaridze, Paul Brennan, Jillian Boreham, Alex Boroda, Rostislav Karpov. Alcohol and cause-specific mortality in Russia: a retrospective case–control study of 48 557 adult deaths // The Lancet. — 2009-06. — Т. 373, вып. 9682. — С. 2201–2214. — ISSN 0140-6736. — DOI:10.1016/s0140-6736(09)61034-5.
  35. Kuanrong Li, Anika Hüsing, Rudolf Kaaks. Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study // BMC Medicine. — 2014-04-07. — Т. 12, вып. 1. — ISSN 1741-7015. — DOI:10.1186/1741-7015-12-59.
  36. ↑ Correction to: Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population // Circulation. — 2018-07-24. — Т. 138, вып. 4. — ISSN 1524-4539 0009-7322, 1524-4539. — DOI:10.1161/cir.0000000000000587.
  37. Dagfinn Aune, Abhijit Sen, Manya Prasad, Teresa Norat, Imre Janszky. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants // BMJ. — 2016-05-04. — С. i2156. — ISSN 1756-1833. — DOI:10.1136/bmj.i2156.
  38. Hector F. Escobar-Morreale, Elisa Santacruz, Manuel Luque-Ramírez, José I. Botella Carretero. Prevalence of ‘obesity-associated gonadal dysfunction’ in severely obese men and women and its resolution after bariatric surgery: a systematic review and meta-analysis // Human Reproduction Update. — 2017-05-09. — Т. 23, вып. 4. — С. 390–408. — ISSN 1460-2369 1355-4786, 1460-2369. — DOI:10.1093/humupd/dmx012.
  39. Michele Cecchini, Franco Sassi, Jeremy A Lauer, Yong Y Lee, Veronica Guajardo-Barron. Tackling of unhealthy diets, physical inactivity, and obesity: health effects and cost-effectiveness // The Lancet. — 2010-11. — Т. 376, вып. 9754. — С. 1775–1784. — ISSN 0140-6736. — DOI:10.1016/s0140-6736(10)61514-0.
  40. Vaughn W. Barry, Meghan Baruth, Michael W. Beets, J. Larry Durstine, Jihong Liu. Fitness vs. Fatness on All-Cause Mortality: A Meta-Analysis // Progress in Cardiovascular Diseases. — 2014-01. — Т. 56, вып. 4. — С. 382–390. — ISSN 0033-0620. — DOI:10.1016/j.pcad.2013.09.002.
  41. Dagfinn Aune, Abhijit Sen, Manya Prasad, Teresa Norat, Imre Janszky. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants // BMJ. — 2016-05-04. — С. i2156. — ISSN 1756-1833. — DOI:10.1136/bmj.i2156.
  42. Lukas Schwingshackl, Georg Hoffmann. Diet Quality as Assessed by the Healthy Eating Index, the Alternate Healthy Eating Index, the Dietary Approaches to Stop Hypertension Score, and Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. — 2015-05. — Т. 115, вып. 5. — С. 780–800.e5. — ISSN 2212-2672. — DOI:10.1016/j.jand.2014.12.009.
  43. Guo-Yi Tang, Xiao Meng, Ya Li, Cai-Ning Zhao, Qing Liu. Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms // Nutrients. — 2017-08-10. — Т. 9, вып. 8. — С. 857. — ISSN 2072-6643. — DOI:10.3390/nu9080857.
  44. Lihua Liu, Shan Wang, Jianchao Liu. Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: A systematic review and meta-analysis of cohort studies // Molecular Nutrition & Food Research. — 2014-12-11. — Т. 59, вып. 1. — С. 139–146. — ISSN 1613-4125. — DOI:10.1002/mnfr.201400449.
  45. ↑ Всемирная организация здравоохранения. Питание и здоровье в Европе: новая основа для действий. Ред. A. Robertson, C. Tirado, Т. Lobstein, M. Jermini.
  46. Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies // International Journal of Epidemiology. — 2017-02-22. — Т. 46, вып. 3. — С. 1029–1056. — ISSN 1464-3685 0300-5771, 1464-3685. — DOI:10.1093/ije/dyw319.
  47. Guo-Chong Chen, Ru Zhang, Miguel A. Martínez-González, Zeng-Li Zhang, Marialaura Bonaccio. Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies // Food & Function. — 2017. — Т. 8, вып. 11. — С. 3893–3905. — ISSN 2042-650X 2042-6496, 2042-650X. — DOI:10.1039/c7fo00915a.
  48. Guo-Chong Chen, Xing Tong, Jia-Ying Xu, Shu-Fen Han, Zhong-Xiao Wan. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies // The American Journal of Clinical Nutrition. — 2016-05-25. — Т. 104, вып. 1. — С. 164–172. — ISSN 1938-3207 0002-9165, 1938-3207. — DOI:10.3945/ajcn.115.122432.
  49. Dagfinn Aune, NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T Fadnes, Paolo Boffetta. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies // BMJ. — 2016-06-14. — С. i2716. — ISSN 1756-1833. — DOI:10.1136/bmj.i2716.
  50. Lukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm, Georg Hoffmann, Anna-Maria Lampousi, Sven Knüppel. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies // The American Journal of Clinical Nutrition. — 2017-04-26. — С. ajcn153148. — ISSN

что это такое и с чего его начинать?

Правильное питание считается важной частью ЗОЖ. Обилие в рационе вредной пищи снижает качество жизнедеятельности, потому так важно продумывать свое меню. Есть стереотип, что полезная еда априори будет невкусной, но этот миф давно развенчан, а в интернете можно найти множество рецептов, которые обогатят рацион правильными продуктами и интересными блюдами.

Что такое правильное питание?

Правильное питание — это совокупность натуральных и безопасных ингредиентов, приносящих пользу организму, они насыщают его необходимыми витаминами, минералами, прочими компонентами. Есть разные теории о том, какой рацион будет правильным. Одной из них считается теория раздельного питания, которая построена на том, что некоторые продукты нельзя употреблять одновременно. Например, на одной тарелке не рекомендуется компоновать белковую и углеводсодержащую пищу. Проведенные исследования показали, что само разделение все же не так важно, как снижение калорийности.

Вот еще несколько постулатов, которые вывели ученые:

  • Натуральные витамины сильнее синтетических. БАДЫ, аптечные комплексы не настолько полезны, как витамины, содержащиеся в еде в природном состоянии.
  • Питательные вещества легче усваиваются, если их источник − растительная пища, а не продукты животного происхождения.
  • Правильное питание укрепляет иммунитет, позволяя выстоять перед негативными факторами, исходящими извне. Если диета построена на принципах здорового питания, а не ограничения в еде, она не принесет вреда организму.

5 правил правильного питания.

  1. Для нормальной жизнедеятельности нужна еда. Это следует помнить тем, кто стремится сесть на жесткую диету или заедает стресс вредным фастфудом. Пища – это топливо, которое необходимо организму для жизни, а только после этого – вкусное удовольствие.
  2. Здоровая пища – оберег от преждевременного старения. Защитить от болезней сердца и сосудов, отдельных разновидностей рака, заболеваний ЖКТ, гипертонии, диабета поможет именно здоровая пища.
  3. Продукты полезнее варить, тушить и запекать. От жарения и копчения лучше отказаться или сократить употребление такой еды до минимума.
  4. Важен бескомпромиссный подход. Нельзя есть немного чипсов, пить чуть-чуть газировки, добавлять капельку майонеза. Если продукт вредный, то есть стоит исключить из рациона полностью.
  5. Не все советы одинаково полезны. Если подруга порекомендовала новую диету, в интернете блогер написал о пользе каких-то продуктов, эту информацию стоит перепроверить, почитать отзывы, узнать, не имеется ли каких-либо противопоказаний.

Пройти тест на уверенность в себе

Гарвардская пищевая пирамида.

Изучив принципы здорового питания, гарвардские ученые под руководством У. Виллета вывели особую схему питания, представив ее в виде пирамиды питания. Продукты из «основания» рекомендуется есть чаще, а те, что занимают верхушку – либо исключить совсем, либо существенно ограничить. Также нужно придерживаться режима питья и физической активности.

  1. Цельнозлаковый хлеб, овсянка, макароны, рис. Эти продукты считаются источником сложных углеводов, которые дарят телу энергию. В цельных злаках содержатся витамины группы В, клетчатка, минералы. Миф о том, что от этой пищи поправляются, не имеет под собой основы. Главное, не добавлять к ней сыр, масло или соус.
  2. Овощи. Сочетают полезные белки и отсутствие жиров. Лучше всего употреблять оранжевые, зеленые, желтые овощи. Полезен картофель и соки, сделанные из овощей.
  3. Фрукты. Жиров в них мало, а вот витаминов (особенно С) достаточно много. Фрукты – это продукты, полезные в любом виде. Их можно запекать, консервировать, замораживать, а они все равно сохранять свои полезные свойства. Натуральные фруктовые соки также полезны, но не стоит дополнительно добавлять в них сахар.
  4. Мясо (в том числе птичье), рыба, яйца, орехи, сухие бобы. Продукты животного происхождения богаты цинком, железом, белками. Фасоль – кладезь кальция. Витамин Е можно получить из миндаля. Молочные продукты. Еще один знаменитый источник кальция. Употребляя йогурты, молоко, кефир, можно пополнить запасы витамина В12, белков. Лучше отдавать предпочтение не слишком жирным ингредиентам, в них не так много холестерина.
  5. Сладости, масла, жиры. Несмотря на то, что в такой пище содержится больше всего калорий, отказываться от нее полностью не стоит. Например, растительные масла насыщают витамином Е.

Правильное питание: завтрак, обед, ужин.

Что значит правильное питание? Это значит, что на протяжении дня нужно питаться натуральными продуктами. Можно заранее составить примерное меню.

Завтраки

  • Овсянка с сухофруктами, чай или кофе, любой фрукт.
  • Творог с чайной ложкой меда, орехами и кусочками свежих фруктов, натуральный сок ил чай.
  • 2 тоста из цельнозернового хлеба, сыр, авокадо, сваренное вкрутую яйцо, чай или кофе, фрукт.

Обеды

  • Суп на курином бульоне, салат из овощей, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, варенного куриного филе и зелени.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, 100 г куриного филе, помидоры, фрукт.
  • Натуральный йогурт без подсластителей, бутерброд из цельнозернового хлеба, лосося, авокадо, зелени

Ужины

  • Рыба, запеченная с овощами, половинка запеченного яблока.
  • Салат из куриного филе, булгура, помидоров, сухих трав, чай.
  • Запеченное филе курицы с овощами, сыр фета, чай.
  • Творог с орехами и чайной ложкой меда.

Правильное питание: с чего начать?

Самое сложное в переходе с неправильного питания на правильное – начало, когда нужно решительно отказаться от вредных привычек. Вот, что нужно сделать:

  • Соблюдать питьевой режим. Можно установить на телефон программу, которая будет напоминать, когда пора выпить стакан воды.
  • Не слишком ограничивать себя во вкусностях. Просто вместо привычных пирожных и тортиков, нужно есть более полезное злаковое печенье, запеченные фрукты.
  • Наедаться. Даже на диете нужно, чтобы организм получал достаточно еды, не испытывая голодного стресса. Теперь, когда в рационе нет вредных продуктов, можно себе позволить сесть за стол 5 раз.
  • Обходить стороной фаст-фуд. В ресторанах спрашивать о блюдах, приготовленных без жира и масла.
  • Отдавать предпочтение сезонным продуктам. Овощи, выращенные в теплицах, не настолько полезны.

Правильное питание подарит крепкое физическое здоровье. Оно позволит избавиться от чувства тяжести, проблем с желудком, лишних килограммов. В начале пути можно ориентироваться на калорийность, таблицы БЖУ. Позже сформируется привычка есть правильно.

Пройти тест на самооценку

Принципы правильного питания — SportWiki энциклопедия

Мы есть то ,что мы едим. Питание и физическое развитие. Холестерин и тестостерон. Беременность. Автор: Борис Цацулин

Научно-документальный фильм "Вся правда о еде". Что можно есть, а что есть не стоит? Каково мнение современной науки? Как влияет сыроедение на людей (анализы до и после)?

Традиционно в диетологии выделяют 4 основных принципа рационального питания: адекватность, сбалансированность, регулярность и безопасность.

Адекватность (достаточность)[править | править код]

Энергетическая (количественная) адекватность суточного рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Энерготраты организма зависят от пола, возраста, массы тела, рода занятий, и даже времени года.

Пластическая (качественная) адекватность питания и сбалансированность питательных веществ

  • Достаточное поступление основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) в оптимальном соотношении между собой
  • Наличие впотребляемой пище всех необходимых макро-и микронутриентов.
  • Присутствие защитных и незаменимых компонентов питания (антиоксиданты, ПНЖК и др).

Энзиматическая адекватность питания - соответствие химического состава пищи ферментативным системам организма.

Сбалансированность[править | править код]

Питание должно быть сбалансировано по белкам, жирам и углеводам. Также необходимо помнить о питьевом режиме. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит то ваших целей: поддерживаете вес - Б - 30%, Ж- 20%, У- 50%, худеете - увеличивайте долю белка за счет углеводов,например, - Б- 40%, Ж- 20%, У-40%

Имеет важное значение качество (происхождение) белков жиров и углеводов. Специалисты рекомендуют снижать потребление насыщенных жиров и быстрых углеводов. Важное значение имеют витамины и минералы.

Регулярность (режим питания)[править | править код]

Биоритмологическая адекватность питания (соблюдение режима питания) складывается из:

  • Количество приёмов пищи в течение дня.
  • Интервалы между отдельными приемами пищи в течение дня.
  • Время, которое затрачивается на приём пищи.
  • Распределение энергетической ценности суточного рациона по отдельным приемам

Безопасность[править | править код]

Это соблюдение правил личной гигиены, умение различать свежие и несвежие продукты, осторожное обращение с незнакомыми продуктами.

Безопасность в эпидемиологическом отношении - отсутствие возбудителей инфекционных и паразитарных болезней, токсинов микробного происхождения.

Безвредность по химическому составу – отсутствие ядовитых примесей и токсических веществ немикробного происхождения.

Соблюдение технологии приготовления, сроков реализации и условий приема пищи. Подробнее читайте: питание спортсменов.

В последнее время опасение взывает распространение продуктов с ГМО, полноценность и безопасность которых еще не доказана.

Разнообразие[править | править код]

Органолептические свойства[править | править код]

Качественная пища должна иметь высокие органолептические свойства (вкус, запах, цвет, внешний вид).

Правильное пищевое поведение[править | править код]

Прием пищи должен проходить в теплой, уютной атмосфере, за красиво сервированным столом. Не следует отвлекаться на разговоры и телевизор, поскольку это может способствовать увеличению потребления пищи и ожирению. Необходимо тщательно пережевывать пищу.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.