Правильное питание дробное – Меню дробного питания для похудения на неделю и месяц: продукты и рецепты

0

Содержание

Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Дробное питание – прекрасная возможность побороть проблему лишнего веса без изнурения организма. Эта система питания позволяет питаться часто и при этом худеть. Варианты меню на неделю рассчитаны так, чтобы организм получал все витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования всех его систем.

Содержание статьи:

Что такое дробное питание и какова его польза?

Чаще всего питание дробным способом называется диетой, но на самом деле это особая система приема пищи. Смысл заключается в разделении дневного меню на 5-6 приемов мелкими порциями, что сокращает разрывы времени между едой. Чем дольше временной отрезок между приемами еды, тем больше выбрасывается в кровь гормонов-стимуляторов чувства голода.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Дробное питание направлено на мягкое, постепенное снижение потребления углеводов из-за грамотного планирования суточного режима питания и предотвращения случайных перекусов. Организм со временем адаптируется к новым небольшим порциям пищи, желудок уменьшается, и ему требуется малое количество продуктов для насыщения.

Этот подход убережет организм от чрезмерного аппетита и способствует сжиганию жира из-за снижения количества потребляемых калорий.

Эффективность системы питания заключается в следующих факторах:

  • мелкие порции пищи не утяжеляют и не перегружают работу желудочно-кишечного тракта;
  • еда переваривается быстро и без препятствий;
  • в кишечнике ощущается легкость;
  • отсутствует дисбактериоз;
  • рост веса сдерживается даже у беременных женщин при поступлении всех полезных веществ для ребенка.

Стенки желудка человека состоят из мышечных волокон, поэтому он легко деформируются.

Это означает, при потреблении большого количества пищи желудок растягивается. Со временем орган растет в размерах, поэтому человеку требуется все больший объем продуктов, чтобы преодолеть ощущение голода. Если перестроиться на питание мелкими порциями, объем желудка сжимается, из-за этого требуется небольшое количество пищи для насыщения.

Результативность способа

При питании дробным способом вес тает не так быстро и интенсивно, как при соблюдении быстрой диеты. За 20-25 дней удастся сбросить 5-7 кг. Улучшить эффект поможет выполнение физических нагрузок. За год питание с нагрузками поможет лишиться 40 кг.

Потеря веса приведет к таким результатам:

  • улучшится функционирования ЖКТ;
  • ускорение обмена веществ;
  • улучшение состояния волос, кожных покровов, нервной системы и ногтей;
  • нормализация аппетита.

Принцип действия дробного питания

Смысл системы состоит в постепенном снижении потребления количества калорий. При длительных перерывах между приемами пищи нарастает чувство голода, в организме срабатывает «режим самосохранения», при котором растет слой подкожного жира «про запас».Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Это главный показатель, из-за которого голодать для похудения нельзя. Если потреблять пищу регулярно, приступы голода не возникнут, вся еда будет легко перевариваться и не оседать в жировых депо. Вес тела уменьшится, при этом организм не будет впадать в крайности голодных стрессов.

Принцип работы дробного питания:

  • частые приемы малых по объему порций пищи;
  • отсутствие спонтанных перекусов между приемами пищи;
  • употребление больших объемов жидкости;
  • потребление небольшого фиксированного количества калорий в день;
  • отказ от приема вредных продуктов.

Способ питания мелкими порциями, по мнению гастроэнтерологов, помогает бороться с колитами, гастритом и язвами.

Что нужно кушать при дробном питании?

Дробное питание (меню на неделю представлено далее в статье) предполагает употребление всех полезных для организма продуктов. Отказаться придется от фаст-фуда, снеков, копченостей, семечек и алкоголя.

Самыми приемлемыми для похудения и нормализации процесса пищеварения считаются такие продукты:

  • свежие овощные салаты без майонезного соуса;
  • овощи в любом виде;
  • фрукты;
  • запаренные или вареные каши: пшеничная, ячневая, гречневая, перловая;
  • первые блюда: супы, окрошка, супы-пюре;
  • паровое иди отварное мясо без кожицы;
  • отварная, паровая или запеченная рыба.

Свести к минимуму нужно потребление таких продуктов:

  • спелые бананы;
  • финики;
  • картофель в любом виде;
  • кукуруза отварная или консервированная;
  • выпечка, мармелад и шоколад;
  • паста и любые макаронные изделия.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

От соли лучше вообще отказаться или максимально уменьшить ее потребление. Вместо подсолнечного масла нужно пользоваться оливковым или кунжутным. Жареные овощи и мясо стоит заменить паровыми или тушеными.

Пошаговый переход на дробное питание:

  1. Первые 2-3 дня порции уменьшаются постепенно, а количество приемов пищи остается неизменным.
  2. Далее количество пищи, потребляемой за раз, снижается до 250 мл, а количество приемов вырастает до 5-6 раз в день.
  3. Через 2 дня после привыкания к новому режиму можно начинать замену продуктов. Вредная пища вытесняется полезной.
  4. Выкладывать пищу нужно в мелкую посуду, чтобы насыщаться меньшим количеством пищи.

Размер порций для мужчин, женщин

Главная проблема в начале системы дробного питания – привыкание к маленьким порциям. Их размер может разниться индивидуально из расчета от 1200 до 2000 кКал в сутки. Объем завит от стиля жизни, наличия хронических болезней, индекса массы тела и общего состояния здоровья. Для удобства можно пользоваться стандартным граненым стаканом. Размер порции должен не превышать объем 250 мл.

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ для дробного питания

Дробное питание (меню на неделю предполагает вариации сочетаний продуктов) предполагает правильное соотношение потребляемых питательных веществ. Чтобы грамотно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов нужно знать необходимые нормы.

В среднем показатель такой:

Белков, % Жиров, % Углеводов, %
50 30 20

Пропорции отвечают принципам сбалансированного питания.

Для набора мышечной массы пропорции выглядят так:

Белков, %
Жиров, % Углеводов, %
30 10 60

В 1 г белков содержится 4 кКал, жиров – 9 кКал, углеводов – 4 кКал. К примеру, в рыбе содержится от 50 до 300 кКал/100 г. Наиболее калорийным является тунец, поэтому если заменить его хеком, то вместе с ним подается овощи или гречка.

Правила дробного питания

Для эффективного снижения массы тела в результате питания дробными порциями существует несколько правил.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Например:

  • Питаться необходимо 5-6 раз в день при количестве калорий таком же, как при обычном режиме. В среднем человек в сутки потребляет 1200-1500 кКал на три раза, поэтому тот же калораж следует поделить на 5-6 приемов.
  • Недопущение голода. Если появляется ощущение голода, сразу следует съесть небольшое количество каши, любой овощ или фрукт из списка, йогурт или чай с медом. Смысл съесть не много, а утолить чувство голода. Нельзя перекусывать сосисками, бутерброды, конфеты и любые другие продукты богатые углеводами.

Интересно! Известен еще один способ дробного питания, при котором еда употребляется 10 раз в сутки, каждые 2 ч. Это удобно и не даст проявиться голоду.

Противопоказания к диете

Любые ограничения и изменения режима питания имеет свои ограничения.

Дробный режим противопоказан при таких проблемах со здоровьем:

  • патологии ЖКТ, дисфункция поджелудочной железы;
  • сахарный диабет первого и второго типа, при этом питаться нужно полноценно, даже если приемы пищи разделить на 5-6 раз;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • малокровие – при этом необходимы полноценные порции во избежание обострения патологии;
  • острые формы вирусных заболеваний – в этот период организм особенно ослаблен, и эксперименты с питанием могут негативно отразиться на здоровье.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Важно помнить, что перед началом перехода на дробный режим питания, необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом. Также следует за 2-3 недели сдать анализ крови на гемоглобин, эритроциты, холестерин и тромбоциты.

Преимущества и недостатки метода

Дробное питание (меню на неделю способствует полному насыщению организма витаминами и минералами, необходимыми для жизнедеятельности) при грамотном подходе способствует качественному и правильному похудению. Употребление пищи дробными порциями не позволяет голодать, истощаться и переедать.

В отличие от остальных диет, при возврате к привычному рациону, килограммы и жир не вернутся, а останется стройная и подтянутая фигура.

Основные положительные стороны системы:

  • улучшение системы переваривания пищи;
  • очищение кишечника от шлаков и токсинов;
  • нормализация функций желудочно-кишечного тракта;
  • восстановление бактериальной флоры желудка и нейтрализация дисбактериоза;
  • качественное и устойчивое избавление от лишних килограммов.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Чтобы преимущества сработали в полной мере, важно неуклонно соблюдать режим и придерживаться рациона. Спать следует не менее 8 ч в сутки, и выполнять систематические физические нагрузки. Кроме всех описанных положительных моментов ограничение режима питания может иметь недостатки, которые нельзя игнорировать.

Недостатки дробного метода:

  • Метод не подойдет для людей, эмоционально зависимых от еды. Такие люди не знают нормы в пище, часто и много едят, любую стрессовую ситуацию сопровождает внеочередной прием пищи.
  • При многократном питании существует вероятность потреблять объем пищи больше прежнего. Если порции уменьшить, могут проявиться психологические стрессы на фоне недоедания.
  • За счет перекусов питание может оказаться несбалансированным.
  • Неудобством считается тот факт, что худеющим всегда нужно быть «на чеку», чтобы не пропустить время приема пищи. Этот факт может вызвать сложности для людей, трудящихся в офисах, школе, заводе и остальных местах, где нет возможности перекусить. Выходом станет только употребление пищи, которую не нужно разогревать: йогурт, яблоко, апельсин.

Расписание приема пищи

Существует несколько типов меню на дробной диете. Важно понимать, что этот метод можно сочетать с любыми другими диетами: гречневой, вегетарианской, капустной, яичной, разделяя объемы пищи на 5-6 приемов.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Чтобы увидеть результаты, с самого начала нужно приучать свой организм к систематическому рациональному питанию по расписанию:

  • начало завтрака обязательно не позже 7-8 ч утра;
  • первый перекус в промежутке между 10 и 10.30 ч;
  • обед должен состояться в 13-13.30 ч дня;
  • повторный перекус около 16-16.30 ч после полудня;
  • ужин следует начинать в 19.30 ч;
  • не позже, чем за 4 ч до сна разрешается устроить легкий перекус.

Меню для дробной диеты на неделю, калорийность блюд

Дробное питание – эффективный и щадящий способ сбросить лишние килограммы без стрессов для организма. Предложенное меню на неделю позволяет получать организму весь спектр витаминов и минералов при небольшой калорийности.

Пятиразовое питание

Употребление пищи 5 раз в сутки обеспечивает организму ощущение насыщенности без переедания. В скобках таблицы указана калорийность блюд кКал/100г.

Завтрак 1-й перекус Обед 2-й перекус Ужин
Понеде-льник Овсянка на воде (105), горсть ягод, чашка кофе без сахара (2) Пара сочных корнеплодов моркови (32), салат из моркови с яблоком без сахарного песка (104) Тушеное куриное филе (125), овощной суп без зажарки (43) Маложирный творог (101), 250 мл чая без сахара с лимоном (2), яблоко или апельсин (36) Отварная курица без кожицы (170), помидорно-огуречный салат с 1 ст. л. оливкового масла (57)
Вторник Творог с малой жирностью (101), банан (105), стакан чая или некрепкого кофе (2) Апельсин или грейпфрут (36) Отварной рис (лучше без соли) (116), стейк рыбы на пару с вареными овощами (120) Зеленое яблоко (47), отвар шиповника (18) Запеченная индюшатина без кожицы (121), ломтик сыра, огурец (13)
Среда Овсянка на воде с 1 ст. л. натурального меда (130) Чай с грецкими орехами (654), ½ грейпфрута (42) Овощной суп без картофеля (116), отварной бурый рис (116), рыба на пару (130) Порция нежирного йогурта со свежими ягодами (53), кофе без молока (2) Запеченная в фольге свинина (268), нарезка из перца с огурцами (40)
Четверг Заваренные мюсли с молоком (225), любой фрукт, чашка травяного чая (2) Маложирный йогурт без добавок (38) Суп овощной с зеленью без мяса (116), отварная телятина (131), зеленый горошек (55), яблоко (52) Салат из огурцов с томатами и сметаной, стакан отвара шиповника (3) Отварные креветки и кальмары(95), капуста брокколи (28)
Пятница Ломтик ржаного хлеба (259), отварное яйцо (115), свежий огурец (13), чай (2) Мятный чай (8), грейпфрут (42) Суп грибной (39), отварная курица с овощами (200) Запеканка из творога с медом или фруктами (240) Рыба, запеченная с овощами в рукаве (62)
Суббота Овсяная каша (105), омлет из белков (30), чашка чая (5) Нежирный йогурт (38), банан (105) Отварная гречневая каша с говядиной (139), салат из перца с капустой (45), чай (8) Стакан маложирного кефира (38), яблоко (14) Отварные креветки (95) с нарезкой из огурцов и помидоров с зеленью (20)
Воскре-сенье Мюсли с ягодами (225), стакан кефира (40) 2 шт. киви (61) Вареный бурый рис (110), запеканка из овощей с телятиной (187), яблоко (14) Отварные кальмары (122), стакан свежевыжатого томатного сока (21) Паровые рыбные котлеты (73), салат из овощей (67)

При составлении недельного меню важно придерживаться важных правил:

  • рацион составляется на неделю и распределяется по приемам пищи и по дням;
  • углеводы употребляются на завтрак, а белки к ужину;
  • вода с соками и чаем разрешены в неограниченных количествах;
  • соль с приправами добавляется в разумных количествах, так как они могут удерживать в организме жидкость и пробуждать аппетит;
  • рыбу с мясом лучше отваривать, протушивать или запекать, чтобы избегать жарки;
  • овощи должны составлять основную часть порции, если они выступают как гарнир;
  • если на гарнир подается гречка или рис, то их объем должен равняться половине порции, наравне с мясом и рыбой.

Шестиразовое питание

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин За 4 ч перед сном
Пн Овсянка на маложирном молоке с ягодами и ломтиками фруктов, кофе с молоком без сахарного песка Апельсин или мандарин Запеченная речная форель, смесь тушеных овощей и стакан томатного сока Творог с укропом и базиликом Щука отварная с запеченными овощами Стакан кефира
Вт Ржаные тосты с сыром, фруктово-ягодный смузи с мятой Морковка или ½ грейпфрута Крем-суп из фасоли без сливок, зеленый час с молоком или медом Простокваша с цельнозерновым хлебцом Вареные креветки с зеленью, политые лимонным соком Горсть ягод
Ср Гречка на молоке, чай черный с медом Стакан фруктового смузи или стакан ягод Запеченное в фольге филе индейки, салат из помидоров, огурцов и зелени, чашка чая Запеканка из творога с зеленью Грудка запеченная без шкурки с тыквой Стакан молока
Чт Омлет из пары яиц, 2 хлебца, стакан лимонно-имбирного чая Зеленое яблоко в свежем или печеном виде Паровой лосось, овощная смесь и стакан морковного фреша Протеиновый коктейль Овощи-гриль и стейк из форели Липовый чай или стакан йогурта
Пт Салат из апельсинов без прожилок, папайи и ананасов Пара киви Борщ вегетарианский, паровые котлеты из куриного филе, фреш из грейпфрута Греческий йогурт с ржаным хлебцом Салат из томатов с луком и огурцами, филе индейки на пару Стакан кефира жирностью 1%
Сб

 

 

Отварное яйцо или омлет, натертая морковка, сок апельсина свежевыжатый Мандарин или яблоко Крем-суп из горошка с овощами, отварная куриная грудка, салат из томатов с зеленью, чай Фруктовый салат, заправленный натуральна йогуртом Паровые индюшиные котлеты, салат из зелени с редисом Травяной чай
Вс Овсянка, сваренная на молоке, чай из малины или смородины 3-4 абрикоса или пара персиков Суп из шпината, рыба-гриль, капустно-морковный салат, чай с молоком Салат с горошком и морепродуктами Запеченная в фольге рыба, салат из огурца и зеленого лука Стакан молока с 1 ч. л. меда

Рецепты блюд для дробного питания

Дробное питание, меню на неделю которого представлено в качестве примера, не является строгим, как диеты. Блюда можно с легкостью варьировать по собственному вкусу. Далее предложено несколько рецептов блюд, которые можно также ввести в рацион.

Салат из свежих овощей

Низкокалорийный, свежий и питательный овощной салат – основа правильного питания, так как он насыщает организм витаминами и клетчаткой.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Продуктовый набор:

  • ½ кочана китайской капусты;
  • хрустящая свежая морковка;
  • плод авокадо;
  • пара молодых огурцов;
  • пучок петрушки с укропом;
  • щепотка мелкой соли;
  • 1 ч. л. свежевыдавленного лимонного сока.

Способ пошаговой готовки:

  1. Китайская капуста иссекается мелкой стружкой.
  2. Морковь с авокадо и огурцом рубится кубиками.
  3. Зелень измельчается.
  4. Все продукты перемешиваются, посыпаются солью и заправляются соком лимона.

Салат подается как перекус, к обеду или ужину.

Пюре из овощей

Овощное пюре богато витаминами, очень легко усваивается организмом и запускает процессы метаболизма. Такое блюдо можно предлагать не только худеющим, а также людям на реабилитации и детям.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Составляющие компоненты:

  • ½ цветной капусты;
  • 2 морковки;
  • 1 батат;
  • 100 г творога;
  • любая по вкусу зелень;
  • по щепотке соли и свежепромолотого черного перца.

Пошаговый способ приготовления легкого овощного пюре:

  1. Отвариваются и очищаются все овощи из списка.
  2. Нарезаются и отправляются в чашу блендера.
  3. Всыпается рубленая зелень и творог.
  4. Масса солится и перебивается до однородности.

Для вкуса при подаче добавляется 1 ч. л. йогурта или ветка базилика.

Холодный суп-пюре из огурцов

Освежающий и диетический суп из огурцов отменно подходит для того, чтобы в обед утолить голод в летнюю жару, не перегружая желудок.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Продуктовый набор:

  • 1 кг молодых огурцов;
  • плод лимона или лайма;
  • 4-5 листьев мяты;
  • горсть кунжутного семени;
  • 200 г креветок.

Рецепт приготовления по этапам:

  1. Молодые огурцы при помощи овощечистки освобождаются от шкурки и перебиваются блендером.
  2. Добавляется лимон вместе с цедрой и мятой, еще раз все перебивается.

Подается блюдо с отварными креветками и подсушенным в сковороде кунжутом.

Дробное питание – одна из наиболее полезных и действенных систем потребления пищи, что способствует улучшению самочувствия и снижению веса. Правильно разработанное меню на неделю и физические нагрузки помогут лишиться 40 кг в год, наладить правильную работу систем организма и чувствовать себя прекрасно каждый день.

Видео о дробном питании

Что нужно знать о дробном питании:

что это такое, примерное меню для похудения на неделю с рецептами

Системы питания

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

1

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

  1. 1. Питаться 5-6 раз в сутки.
  2. 2. Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
  3. 3. Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
  4. 4. Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
  5. 5. Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

  1. 1. Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
  2. 2. Не происходит переедания.
  3. 3. Порции всегда ограничены.
  4. 4. Все продукты в рационе полезны для организма.
Меню на 1200 ккал в день на неделю: варианты, рецепты блюд

Меню на 1200 ккал в день на неделю: варианты, рецепты блюд

2

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Японская диета: примерное меню, рецепты блюд

Японская диета: примерное меню, рецепты блюд

2.1

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

  1. 1. Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
  2. 2. Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
  3. 3. Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
  4. 4. Каждый день гулять на свежем воздухе.
  5. 5. Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

День

Особенности рациона

Первый

Покупная быстрая еда

Второй

Полуфабрикаты, консервы

Третий

Сладкие напитки

Четвертый

Жирное

Пятый

Колбасные изделия

Шестой

Сладости

Седьмой

Уменьшение количества сахара или полный отказ от него

Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

2.2

Вторая неделя

В этот период необходимо:

  1. 1. Снизить суточную калорийность на 200 ккал и уменьшить размеры порций.
  2. 2. Добавить 1 перекус – второй завтрак либо полдник.
  3. 3. Научиться определять соотношение белков, жиров и углеводов и на их основе правильно составлять меню на неделю.
  4. 4. Довести суточное потребление воды до 2 л.

2.3

Третья неделя

На третьей неделе следует вводить следующие изменения:

  1. 1. Снизить калорийность в сутки еще на 300 ккал и уменьшить порции.
  2. 2. Ввести еще один перекус.
  3. 3. Начать выполнять зарядку утром – достаточно 20 минут.
  4. 4. Высчитать точно, сколько требуется воды в сутки в зависимости от собственного веса. Берется из расчета по 30 мл на каждый 1 кг веса.

2.4

Дальнейший рацион

Нужно продолжать снижать суточную калорийность, пока она не достигнет отметки в 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Но это показатели для похудения. Если же вес в норме и необходимо только поддерживать его, то соответственно калорийность в сутки должна быть 1500 и 1800 ккал. Но можно повышать до 2000 ккал в зависимости от интенсивности двигательной активности.

3

Разрешенные и запрещенные продукты

При дробном питании необходимо отказаться от вредных и высококалорийных продуктов. К ним относятся:

  • спиртное;
  • выпечка, десерты, кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар;
  • газированные напитки;
  • продукты (в том числе крупы, овощи) с высоким содержанием крахмала;
  • макаронные изделия;
  • полуфабрикаты, фастфуды, консервы;
  • жирное, жареное, острое, копченое, маринованное, чрезмерно соленое.

К разрешенным относятся:

  • зерновые культуры – овсянка, гречка, перловка;
  • нежирные молочные продукты;
  • нежирное мясо – курица, индейка, говядина, крольчатина;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • овощи и зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, кофе, чай (с лимоном, корицей, молоком, имбирем, но без сахара).

Из сладостей разрешаются зефир, мармелад, черный шоколад, сухофрукты, мед, патока, овсяное печенье. Допускается использование сахарозаменителей.

4

Меню на неделю

Для правильного и эффективного похудения рекомендуется составлять меню на каждый день заранее. Питаться придется по часам (каждые два часа). С такой диетой готовят только простые блюда из доступных продуктов. Таблица примерного пятиразового меню на неделю:

День недели

Меню

Понедельник

  1. 1. Завтрак: овсяная каша с ягодами.
  2. 2. Перекус: 1 цитрусовый фрукт.
  3. 3. Обед: рыба, запеченная в духовке, свежие овощи.
  4. 4. Перекус: творожная масса.
  5. 5. Ужин: мясо тушеное с овощами

Вторник

  1. 1. Завтрак: бутерброд с сыром, ягодное пюре.
  2. 2. Перекус: половина цитрусового фрукта.
  3. 3. Обед: крем-суп из бобовых.
  4. 4. Перекус: простокваша.
  5. 5. Ужин: креветки с лимонным соком и зеленью

Среда

  1. 1. Завтрак: гречневая каша.
  2. 2. Перекус: ягоды.
  3. 3. Обед: запеченная индейка, свекольное пюре.
  4. 4. Перекус: запеканка творожная.
  5. 5. Ужин: запеченная тыква и отварная куриная грудка

Четверг

  1. 1. Завтрак: омлет из пары яиц, цельнозерновой хлебец.
  2. 2. Перекус: яблоко (зеленых сортов).
  3. 3. Обед: рыба на пару, овощной салат.
  4. 4. Перекус: кефир.
  5. 5. Ужин: рыба и овощи на гриле

Пятница

  1. 1. Завтрак: салат из фруктов с добавлением йогурта.
  2. 2. Перекус: пара киви.
  3. 3. Обед: постный борщ, котлеты.
  4. 4. Перекус: морковное пюре.
  5. 5. Ужин: индейка на пару, овощной салат

Суббота

  1. 1. Завтрак: отварное яйцо, измельченная на терке морковь.
  2. 2. Перекус: мандарин.
  3. 3. Обед: суп-пюре из огурцов, вареная куриная грудка, салат из зелени.
  4. 4. Перекус: салат из фруктов.
  5. 5. Ужин: котлеты на пару, пюре из цветной капусты

Воскресенье

  1. 1. Завтрак: овсяная каша.
  2. 2. Перекус: 4 абрикоса.
  3. 3. Обед: суп с мясными шариками, рыба на пару, капустный салат.
  4. 4. Перекус: салат из морепродуктов.
  5. 5. Ужин: запеченная в духовке рыба и овощной салат

Запивать все можно чаем без сахара (черным, зеленым), компотом, соками, чистой водой, отварами шиповника, липы, ромашки. Если предусмотрено 6-разовое питание, то перед сном рекомендуется выпивать еще стакан кефира или йогурта без добавок. Продлить такой рацион можно на 20 дней или месяц.

5

Рецепты

Чтобы разнообразить меню, можно воспользоваться различными простыми рецептами низкокалорийных блюд из доступных продуктов.

5.1

Морковное пюре

Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

Из моркови получается вкусное пюре, которое принесет пользу здоровью.

Ингредиенты:

  • морковь – 1 кг;
  • овощной бульон – 0,5 стакана;
  • ореховое масло – 25 мл;
  • лук – 1 шт;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • имбирь – 10 г;
  • тмин, мускатный орех – по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Прокипятить жидкость.
  2. 2. Морковь почистить и порезать кубиками, кинуть в бульон.
  3. 3. Обжарить измельченный лук с маслом и специями и добавить к остальным ингредиентам.
  4. 4. Все измельчить в блендере.

5.2

Пюре из цветной капусты

Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

Ингредиенты:

  • цветная капуста (свежая либо замороженная) – 700 г;
  • мука – 30 г;
  • молоко – 2 ст. л.;
  • сливочное масло – 70 г.

Приготовление:

  1. 1. Капусту промыть, разрезать на соцветия и сварить в подсоленной воде.
  2. 2. Измельчить ее в блендере.
  3. 3. Обжарить на масле муку, добавить молоко.
  4. 4. Смешать с пюре и проварить 2 минуты.

5.3

Свекольное пюре

Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

Ингредиенты:

  • свекла – 500 г;
  • сливочное масло – 10 г;
  • молоко – четверть чашки;
  • морковный сок – четверть чашки;
  • томатный сок – 50 мл;
  • сахар – 1 ст. л.;
  • соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Свеклу почистить и готовить на пару.
  2. 2. Измельчить на терке.
  3. 3. Добавить овощной сок, молоко, соль, сахар.
  4. 4. Все смешать, добавить сливочное масло и прокипятить.

5.4

Холодный суп-пюре из огурцов

Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

Понадобится:

  • сметана – 2 стакана;
  • кефир – 2 стакана;
  • винный уксус – 2 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • огурцы – по вкусу;
  • зелень – пучок.
  • соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Смешать сметану, кефир, масло и уксус.
  2. 2. Посыпать солью и перцем.
  3. 3. Зелень и огурцы порезать и добавить в состав.
  4. 4. Смешать все и измельчить в блендере.
  5. 5. Перед подачей охладить.

5.5

Овощной суп с мясными шариками

Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

Понадобится:

  • куриный фарш – 100 г;
  • морковь – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • картофель – 2 шт;
  • 2 л воды;
  • зелень – пучок;
  • перец и другие специи - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Картофель порезать брусками и варить в воде.
  2. 2. Измельчить на терке морковь, половину луковицы нашинковать и добавить в воду.
  3. 3. Фарш смешать с перцем и специями, измельченной второй половинкой лука.
  4. 4. Из полученной массы сформировать шарики и бросить в суп.
  5. 5. Варить 30 минут.
  6. 6. В конце добавить зелень.

5.6

Омлет

Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

Понадобится:

  • яйца – 2 шт;
  • молоко – 90 мл;
  • сладкий перец – 1;
  • пищевая сода – щепотка;
  • растительное масло – 5 мл;
  • зелень - щепотка.

Приготовление:

  1. 1. Взбить яйца, добавить молоко и соду и снова все взбить.
  2. 2. Овощ порезать и поместить на противень, смазанный маслом.
  3. 3. Сверху налить смесью.
  4. 4. Накрыть.
  5. 5. Прогреть в духовке 6 минут.
  6. 6. В конце присыпать зеленью.

Дробное питание - правила, меню на неделю в таблице, отзывы и результаты

Введение

Одним из ярких воспоминаний юности о пребывании в детском саду или пионерском лагере были сцены, связанные с кормлением детей, или коллективным приёмом пищи, как это тогда называлось.

Юному поколению полагалось садиться за стол не менее 4—5 раз в день. Стандартные утренние «бутерброд с сыром и маслом, молочная каша, какао» плавно перетекали в лёгкий яблочно-кефирный полдник, заканчивающийся апофеозом советской системы питания — сытным обедом из трёх блюд со сладким десертом. Дробное питание Проглотив лёгкий полдник, ведомые родственниками детсадовцы с чувством выполненного долга расходились по домам. В пионерлагере уставшая за день от полноты жизни и яркости впечатлений детвора, набрасывалась с особым рвением на любой ужин. Можно было долго рассуждать о пользе и калорийности съеденных продуктов, но режим питания уже тогда был дробным!

Методика питания

  1. Система дробного питания — редкое врачебное предписание, охотно выполняемое «условно-здоровыми» гражданами России. Наблюдение за здоровьем пациентов, прооперированных на желудке и кишечном тракте, подтвердило потерю ими веса в 1,5—3,5 кг на фоне снижения нагрузки на поджелудочную железу на 20—50%, при соблюдении больными правил дробной диеты.
  2. Индивидуальный приём пищи во время суточной активности человека предписывает употребление 200—250 г порций еды 4 — 6 раз в день, избегая перерывов более 2 или 3 часов между едой. Разделённый на порции приём продуктов устраняет стресс, связанный с голоданием, увеличивает скорость обмена веществ за счёт дополнительного выделения желудочных ферментов.
  3. Уровень физической нагрузки определяет энергетику суточного рациона, от 1600 до 2500 килокалорий. Уменьшение калорийности ниже 1200 не допускается для исключения возникновения чувства голода и роста веса.
  4. Частота приёма пищи индивидуальна и зависит от образа жизни человека. Равномерное употребление 200 гр. порций еды поддерживает чувство сытости, ускоряет переваривание, уменьшает размеры желудка.
  5. Уменьшение количества съедаемой пищи и периодичности приёма при отсутствии жёстких запретов не позволяют отнести дробное питание к какой-либо диете, но в этом рационе нет места «вредным» продуктам.

Правила дробного питания

График приёма пищи (ориентировочное время):

  • основной завтрак — с 6:50 до 7:50
  • второй завтрак — с 9:30 до 11:00
  • обед — с 12:50 до 13:20
  • полдник — с 14:40 до 15:00
  • ужин — с 17:10 до 18:00
  • поздний ужин — с 19:30 до 20:00

Не исключается корректировка режима питания в соответствии с индивидуальным режимом активности.

Запрет на  употребление:

  • Сладкие газированные напитки с искусственными красителями и консервантами.
  • Еда, приготовленная по технологии «быстрого питания».
  • Блюда из законсервированных полуфабрикатов быстрой готовки.
  • Жирные и жареные блюда.

Выбор ёмкости для еды и определение пищевой ценности состава еды:

  • Выбор 200-250 г тарелок для еды исключает соблазн увеличения порции пищи, применение десертных столовых приборов помогает хорошо пережёвывать небольшие порции пищи и ускоряет пищеварение.Десертная ложка

    Десертная ложка

  • Ежедневное поступление с пищей нужных микроэлементов и витаминов зависит от состава блюд, употребляемых в разное время дня. 

    Полезность рациона обеспечивается утренним максимумом углеводов, насыщенным микроэлементами и витаминами полноценным горячим обедом, сменяющимися лёгкими нежирными перекусами. Белковый ужин завершает день.

Непрерывность приёма пищи:

  • Непрерывный приём пищи через равные промежутки времени выделяет дозировано желудочный сок, притупляя чувство голода, не допуская отложения запасов.

Употребление воды:

  • Обязательным условием при дробном питании становится постоянное потребление чистой воды. В зависимости от физической активности и веса человека потребление воды нормируется в пределах:
Потребность в воде за сутки, лВес человека, (кг)
До 60,0До 70,0До 80,0До 90,0До 100,0
Невысокая активность1,82,252,52,73,0
Средняя активность2,252,52,83,03,2
Повышенная активность2,62,83,03,43,6

 

Физические нагрузки и приём витаминов:

Физические упражнения различной интенсивности ускоряют обменные процессы в организме, устраняют растяжки, подтягивают кожу, наращивают мышечную массу. Употребление витаминно-минеральных смесей, вводимых в дробную диету необходимо для полноценного питания  в процессе выздоровления  и при сбросе лишнего веса.

Врачебная консультация:

Врачебная консультация профильного врача необходима при переходе на дробный режим питания для недопущения обострений заболеваний и выявление противопоказаний.

Меню на неделю

Перед  применением дробного питания учитывается:

  • Необходимо за 30 мин. перед началом еды выпивать чистый стакан воды. При условии сильной секреции желудочного сока разрешено выпивать такое же количество воды  сразу после еды.
  • Активное выполнение физических упражнений на один час, после их окончания, отодвигает начало приёма пищи.

Недельный сборный состав меню:

Время едыНабор продуктов и готовых блюд
Основной завтракКаша из отрубей; овсяных хлопьев; омлет; сливочное масло; обжаренные тосты из муки второго сорта; хлеб грубого помола с зёрнами; цитрусовые фрукты; яблоки; свежевыжатый сок без сахара, некрепкий чай, кофе.
Второй завтракХлеб, тосты из муки грубого помола; яблоки, творог с жирностью до 1%, натуральный несладкий йогурт; мёд; сыр.
ОбедОтварное постное мясо птицы, свинины, говядины; зелень, овощи, пряности; овощные постные супы; морская рыба; оливковое масло; семечки и орехи.
ПолдникСмесь «Мюсли», распаренные сухофрукты, творог жирностью до 1%, фрукты, свежевыжатый сок, минеральная вода, фруктовый чай.
УжинВарёные куриные яйца, запечённая рыба или мясо; овощные салаты; сыр; запечённые овощи; чистая вода
Поздний ужинНатуральный несладкий йогурт, нежирный кефир, простокваша.

 

В зависимости от вкусовых предпочтений из набора вышеуказанных продуктов и блюд составляется меню на каждый день недели. Комбинируя состав продуктов, стоит помнить о включении в завтрак сложных углеводов — для обеспечения дневных энергетических затрат организма.

Преимущества и недостатки дробной диеты

Преимущества:

  1. Тарелки на подносеПонижение уровня сахара в крови.
  2. Потеря без особых усилий от 3 до 5 кг веса за один месяц.
  3. Разрешение использования беременным для поддержания веса.
  4. Повышенная трудоспособность за счёт равномерного поступления калорий в организм, хороший сон, отсутствие сонливости, связанного с перееданием.
  5. Ускорение обмена веществ с активным уменьшением веса.
  6. Снижение суточной калорийности на 20—30%.
  7. Стабилизация и сохранение веса на долгий период при условии сохранения здорового дробного питания.
  8. Отмена противопоказаний и голодного стресса в ходе привыкания к дробной диете, хорошее настроение, помогающее снижению веса.
  9. Возможность употреблять в пищу различные продукты, исключая вредные.

Недостатки:

  1. Необходимость, в первое время, принимать пищу при отсутствии чувства голода, для увеличения выделения количества желудочного сока.
  2. Равномерное распределение в ежедневное меню продуктов и готовых блюд по их пользе и полезности в разное время суток.
  3. Ежедневное подсчитывание калорийности суточного рациона.
  4. Дополнительное употребление витаминов с микроэлементами.

Отзывы и результаты

Виктория, Магнитогорск, 34 года

Дробную диету мне назначил доктор, после проведённой операции на кишечнике. Здоровье быстро стало поправляться, в течение двух месяцев я похудела на 5 кг. Соблазнов много, но я продолжаю есть по системе. Не поправляюсь и очень этому рада!

Наталья, Казань, 26 лет

В браке уже 8 лет. Раньше была стройной, годы замужества превратили меня в солидную даму. Худеет пыталась много раз, перепробовала многие диеты, но не получалось. Семья любит покушать, я не решилась их сажать на голодные диеты. Дробное питание стало выходом, блюда разнообразные, порции только поменьше. После диеты первого месяца, стали соблюдать новый режим с мужем вместе. Я похудела на 7 кг, а муж – на 3 кг!

Анна, Стерлитамак, 42 года

Спасибо тому, кто это придумал! Для меня дробное питание стало настоящим спасением. Раньше, даже при трёхразовом питании постоянно донимало чувство голода, в каждый приём пищи наедалась до отвала. Лишний вес стал портить внешний вид, преподносил проблемы со здоровьем. Начала изучать эту систему. Поразило, что даже заокеанские звёзды ходят с коробочками для перекусов! После начала эксперимента меня поразило отсутствие чувства голода. Ела понемногу и часто. До конца не верила в успех, но за месяц ушло 8 кг. Всем советую!

Елена Сергеевна, Москва, 56 лет

Никогда не отличалась хорошим здоровьем, да и с возрастом стало сложно переносить физические нагрузки. Надо было худеть. Пробовала многое, результаты были печальными — болел желудок, повышенное давление сменялось упадком сил. Сначала с опаской отнеслась к совету знакомой посидеть на дробной диете. Стал уходить вес через полтора месяца, а улучшение здоровья наступило ещё раньше. Прошло полгода, чувствую себя на отлично, хронические болячки на донимают. Я как заново родилась, попробуйте и вы, не пожалеете!

Дробное питание: правила и особенности

Дробное питание: правила и особенности

Дробное питание: правила и особенности Дробное питание – универсальная методика современной диетологии. Оно наиболее физиологично для людей всех возрастов, а соблюдать правила дробного питания совсем несложно.

Дробное питание как методика снижения веса стало широко известно около 20 лет назад. Привычная схема «завтрак-обед-ужин» утратила свои позиции в связи с изменением ритма жизни человечества. Современные диетологи рекомендуют дробное питание в качестве основного режима приема пищи. Именно дробное питание лежит в основе концепции рационального питания.

Большинство диетологических клиник, а также детские учреждения, санатории и прочие оздоровительные организации придерживаются дробного питания. В основе этой системы лежат физиологические ритмы пищеварительных процессов.

Правила дробного питания

Количество приемов пищи
Наиболее физиологичным считается есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Относительно 4 приемов пищи в день мнения расходятся: большинство специалистов считает, что это еще не дробное питание, но уже минимально необходимое для здоровья количество трапез.

Интервал между приемами пищи
Интервал между приемами пищи не должен быть более 4 часов, однако в идеале нужно есть каждые 2,5–3 часа.

Легкий перекус на ночь
Большинство диетологов считают, что легкий перекус (например, стакан кефира) за 1,5–2 часа до сна не навредит, а поспособствует здоровью и стройности – эта рекомендация прекрасно вписывается в концепцию дробного питания.

Соблюдение режима питания
Важное правило – стараться есть в одни и те же часы ежедневно, это поможет организму выработать привычку, настроиться и переваривать пищу максимально эффективно.

Одна из популярных рекомендаций по распределению суточной калорийности на 6 приемов пищи такова: по 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак и ужин, 35% – на обед, и еще по 5% – на три перекуса (после завтрака, после обеда и после ужина). Для четырехразового питания рекомендуется следующая схема: 25–30% – завтрак, 30–35% – обед, 10–15% – полдник, 20% – ужин. При этом по-настоящему дробным будет, например, пятиразовое питание по 20% от суточной калорийности за один прием пищи.

Соблюдение питьевого режима
Дробное питание предусматривает потребление 1,5–2 л воды в день, не одновременно с приемом пищи, а в пределах 30–60 минут до или после.

Сбалансированный состав пищи
Дробное питание подразумевает сочетание белков, жиров и углеводов в рамках одного приема пищи, что полностью отвечает современным научным данным о физиологии пищеварения.

Особенности дробного питания

Оптимальная нагрузка системы пищеварения
Особенность человеческого организма такова, что при длительных перерывах между приемами пищи, организм испытывает стресс и «запускает» программу накопления запасов. Дробное питание призвано сломать этот стереотип, переключив пищеварительную систему на регулярную, но не слишком тяжелую работу.

Доказано, что переваривание большого количества пищи одновременно человеку не полезно: желудочного сока на весь объем пищи не хватает, полезные вещества усваиваются не полностью, затрудняется моторика кишечника. Дробный режим питания поможет организму перестать накапливать запасы, разгрузить желудок и кишечник, обеспечить своевременную выработку всех видов желудочного сока.

Исключение возможности переедания
Дробное питание помогает избежать переедания, ведь если организм получает пищу каждые 2,5–3 часа, острое чувство голода просто не успевает возникнуть, а именно оно заставляет человека «накидываться» на еду и есть больше, чем следует.

Разнообразие рациона
Несомненная польза дробного питания связана и с разнообразием рациона. Для перекусов лучше всего подходят фрукты, сандвичи с зерновым хлебом, йогурты, а завтрак, обед и ужин могут состоять из мяса, рыбы, круп, бобовых и разнообразных овощей. Таким образом достигается потребление всех основных продуктов и, следовательно, поступление в организм всех групп необходимых веществ – витаминов, минералов, минорных соединений и т. д.

Оздоровительный эффект
Дробное питание само по себе обладает лечебным эффектом, его рекомендуют при дисфункциях желчевыводящих путей, спазмах пищевода и кишечника и т. д. Режим дробного питания необходимо соблюдать детям.

Как перейти на дробный рацион?

Дробное питание подходит к любой диете, а некоторые системы питания (например, раздельное питание) подразумевают дробность в качестве необходимого условия. Диетологи считают, что переход с трехразового или беспорядочного питания на дробный режим абсолютно безопасен и врачебного контроля не требует.

 

Некоторые диеты предполагают сверхдробный режим приема пищи,
разрешая есть что-то буквально каждые полчаса, однако физиологически
это необоснованно, да и в ежедневном быту не очень удобно.

 


Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Дробное питание - Здоровая Россия

Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день.

Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов.

При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется.

Как это работает?

Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления калорий.

Азбука здорового питания

20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья.

Если между приемами пищи проходит значительное время, вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит.

Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности.

Ведь человек обычно переедает не потому, что ему нужно все, что стоит на столе, а потому, что не может остановиться.

Если же прием пищи будет чаще, гормоны аппетита не успеют выработаться, и набрасываться на еду не захочется. Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный. Это еще одна комфортная особенность дробного питания, отличающая его от радикальных диет: ешь в целом меньше, но совершенно не голодаешь.

Сплошная польза

Дробное питание очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи. И такая диета вполне успешно борется с гастритами, колитами и даже язвенной болезнью. Действительно, маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Кстати, падение уровня сахара в крови усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Худеем?

Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас. Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.

Кроме того, при дробном питании легко контролировать не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры и лишний сахар – как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура.

И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи, продукты из цельного зерна, мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для пищеварительных бактерий в кишечнике.

Немаловажную роль играет и психологический аспект. Зная, что следующий прием пищи всего через 3–4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.

Просыпаемся!

Наверное, многим знакомо ощущение вялости и сонливости после обильного приема пищи. Это вполне естественное состояние: кровь направляется за долгожданной порцией питательных веществ к кишечнику, покидая мозг, сердце и мышцы. Работоспособность резко падает, а желание двигаться пропадает.

Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и он начинает гораздо эффективнее использовать полученные калории.

Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь. А здоровый сон, по мнению ученых, это еще один способ профилактики набора лишнего веса.

Как едим?

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня.

Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан. Для того, чтобы научиться отмерять такой объем, можно обзавестись маленькими пиалками или блюдцами и отмерять порции ими. Для перекусов во время рабочего дня подойдут маленький лоточки, которые удобно носить в сумке.

День лучше начинать с горячего завтрака. Объем — по потребности. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин.

Плотный завтрак, в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Между приемами горячей пищи можно 2–3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь.

Кстати, диетологи рекомендуют начать день с блюд, содержащих максимальное количество углеводов из дневной нормы. А днем и вечером стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

Что едим?

Сразу стоит запомнить, что чипсы, шоколадки, семечки и прочие орешки для перекусов не предназначены. Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго. Бургер и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не подойдет по той же причине.

Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара.

Никаких секретов нет: достаточно соблюдать принципы здорового питания и не забывать о том, что в рационе обязательно должны быть витамины, микроэлементы и незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве.

Как начать?

Для начала решить для себя, зачем нужно переходить на дробное питание. Если человек не чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке, дробное питание для него не обязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый результат.

Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас.

Попробуйте начать в выходные, когда вы дома. Конечно, с одной стороны — вот он, холодильник. С другой — никто не помешает вам точно отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то — 3. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции.

Для занятых и заработавшихся существуют функции напоминания в телефонах и компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи. А со временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время.

Наши эксперты советуют записывать все, что вы съели в течение дня. Это помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс. Пройдите регистрацию на нашем сайте и получите доступ к дневнику питания и другим персональным сервисам.

Дробное питание: меню на неделю

Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь старается смириться с тем, что придется испытывать дни лишений. Только при таком настрое главная цель оказывается лишь второстепенной, ведь впереди все равно будет маячить другая – возможность вернуться к былому рациону, как в качестве приза за усилия, несмотря на то, что он был вреден для здоровья. И все это из-за банального непонимания того, как работает собственный организм. Ведь важно обращать внимание не только на пищу, но и на то, как она употребляется.

Правила дробного питания

В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания. Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу. Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени. В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается.

При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке. Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров.

Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта. Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда. Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить. Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая.

Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким:

  1. завтрак;
  2. второй завтрак;
  3. обед;
  4. полдник;
  5. ужин;
  6. легкий перекус перед сном (по выбору).

Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов.

Меню на неделю

Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием.

Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу.

Важно! Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается.

Далее приведенное меню не является обязательным, а служит образцом для составления вашего собственного, в основе которого будут, прежде всего, ваши вкусы и ваши возможности.

Понедельник:

  1. Завтрак: манная каша, творог с ягодами, грейпфрутовый сок.
  2. Второй завтрак: большое яблоко, компот без сахара.
  3. Обед: куриное филе с салатом из овощей, 2 куска хлеба.
  4. Полдник: 1 стакан йогурта, горсть ягод.
  5. Ужин: тушеные овощи с коричневым рисом.
  6. Перекус: Кефир.

Вторник:

  1. Завтрак: омлет и гречневая каша.
  2. Второй завтрак: 1 сваренное яйцо, помидор.
  3. Обед: овощной суп, хлеб.
  4. Полдник: творог, груша.
  5. Ужин: рыба на пару с овощами.
  6. Перекус: 1 стакан питьевого йогурта.

Среда:

  1. Завтрак: омлет и геркулесовая каша.
  2. Второй завтрак: горсть орехов и банан.
  3. Обед: свекольный суп с хлебом, помидор.
  4. Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
  5. Ужин: овощной салат с отварной куриной грудинкой, хлеб.
  6. Перекус: 1 стакан простокваши.

Четверг:

  1. Завтрак: яичница, кофе, тосты.
  2. Второй завтрак: салат из овощей.
  3. Обед: грибной суп, отварная говядина, зелень.
  4. Полдник: ватрушка с творогом.
  5. Ужин: винегрет с фасолью, хлеб.
  6. Перекус: 1 стакан кефира.

Пятница:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком, тосты.
  2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  3. Обед: тушеные овощи и индейкой на пару, зелень.
  4. Полдник: одна кружка какао.
  5. Ужин: макароны с творогом или брынзой, зелень, зеленый чай без сахара.
  6. Перекус: 1 стакан ряженки.

Суббота:

  1. Завтрак: овсяная каша с маслом, ржаные тосты, чай без сахара.
  2. Второй завтрак: грейпфрут и апельсин.
  3. Обед: фасолевый суп с хлебом, овощи.
  4. Полдник: творожная запеканка.
  5. Ужин: ризотто с курицей, зеленый или черный чай.
  6. Перекус: 1 стакан йогурта.

Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору.

Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды. При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды.

Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях. В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным. Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас. 

Дробное питание для похудения. Меню на день и неделю

дробное питание

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.

Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные простые углеводы), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.

Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.

Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.

дробное питание

Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!

  • Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
  • Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
  • Лучше усваиваются питательные вещества,
  • Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
  • Гораздо проще перейти на полезные продукты, содержащие клетчатку: овощи, цельнозерновые продукты,
  • Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
  • Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
  • Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.

Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.

Что собой представляет методика дробного питания?

Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.

Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.

размеры порции

Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно

Если вы привыкли на завтрак употреблять каши, можете их оставить, но это должны быть каши из цельного зерна, а не очищенные, шлифованные крупы быстрого приготовления.

Обед и ужин – придерживайтесь белковой пищи в рационе с овощами, салатами. Забудьте про макароны, крупы, картофель, они с белками не сочетаются.

Перекусы так же важны при дробном питании, как были важны в вашем детстве второй завтрак, полдник и стакан кефира перед сном. И перекусы — это не бутерброды или шоколадки, а натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты в виде салатов, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, горсть орешков (20 граммов), сухофрукты.

Всем нам уже известно, что мы состоим из воды на три четверти (а не кофе или соков, как многим бы хотелось), потому воду (простую, чистую) пить обязательно — в среднем 2 литра в день. Если выпивать перед едой минут за тридцать стакан воды, это прекрасно улучшает процессы пищеварения, способствует поддержанию хорошего обмена веществ, а, значит, и похудению.

Что касается похудения, дробное питание не работает для тех, кому надо похудеть здесь и сейчас, сбросив, как накидку с плеч, 20 лишних килограмм за неделю. Если вы хотите именно таких результатов, то вам сюда или сюда. Дробное питание перестраивает организм и происходящие в нем процессы постепенно, появляется здоровая привычка сжигать калории, а не запасать их в жир…

Думаю, вам уже теории достаточно и хочется перейти к практике, а именно приблизительном меню дробного питания.

время еды

Дробное питание для похудения: примерное меню

Вы можете столкнуться с мнением, что при составлении меню такой диеты необходимо полностью исключить все:

  • Чипсы и соленые орешки,
  • Шоколад и конфеты,
  • Печенье и леденцы,
  • Жирную еду и чай, кофе с сахаром.

Если убрать все и сразу, это приведет к известным плачевным последствиям: «срывам», возвращению килограммов, депрессии… Люди, у которых сила воли нетренированна, не станут вдруг другими, изменения не произойдут так быстро. Потому у них и проблемы с весом, что сила воли давно уже в спячке. А значит, требовать ее сиюминутного пробуждения не стоит.

А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.

Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. На завтрак мы едим медленные углеводы и белки:

1 вариант: каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.

2 вариант: 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.

11.00. Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.

2 вариант: сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.

13.00. Наступило время обеда. Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.

1 вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.

2 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

время еды

17.00. Пришло время второго перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.

2 вариант: можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.

19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант: если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).

Таблица меню дробного питания на неделю

таблица дробного питаниятаблица дробного питаниятаблица дробного питания

Скачать таблицу меню дробного питания на неделю.

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.

Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.

Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.

Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.

порции в тарелках

Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.

принципы дробного питания

Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством». :)

Будьте здоровы!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.