Правильное питание для мужчин для массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильное питание для набора мышечной массы.

Для того, чтобы подобрать идеальный рацион при наборе мышечной массы, следует обратиться к диетологу. Но что делать, когда хочется обойтись своими силами и знаниями?

Как правило, в таких случаях спортсмены обращаются к всемогущему интернету в поисках нужной информации. На специализированных сайтах, коих существует множество, всегда можно найти парочку статей о том, что должен делать человек того или иного пола, что следует исключить из рациона, а чем, наоборот, насытить питание.

Мы постараемся дать вам полезные рекомендации по набору массы, однако помните, что каждый организм индивидуален в силу гендерных, возрастных и иных причин.

Что едят спортсмены, чтобы набрать мышечную массу

Есть несколько простых рекомендаций, которые касаются еды. Они помогут вам следить за правильным питанием в течение всего дня.

1. Нужное время употребления углеводов – за полтора-два часа до тренировки.

Столько же времени должно пройти и после нее. Иначе они превратятся в жировые клетки.

2. Баланс в рационе. Должно быть около 30% белков, до 20% жиров, а все остальное, т.е. 60% – углеводы. Важно помнить, что жиры нужны нам полиненасыщенные, а углеводы сложные.

3. Количество приемов пищи – 5-6 раз в день.

4. Избегайте обезвоживания. Нужно пить порядка трех литров воды в сутки: это необходимо для активного роста мышц.

5. Не исключайте из питания жиры животного происхождения: они нужны для выработки тестостерона. 

6. Увеличить потребление калорий. Их количество должно превышать дневную норму на 20%

7. Исключите из рациона слишком жирную пищу, а также различные снеки, чипсы, копченые закуски.

8. Не голодать. В предыдущей статье мы уже писали, что при тренировках натощак организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии. Есть перед физической нагрузкой лучше продукты, богатые углеводами.

Если вы только планируете заняться набором массы, то будьте готовы к тому, что вам в скором времени потребуется купить различные протеиновые коктейли, белковые смеси и другие различные порошки, которые помогут вам сбалансировать рацион, а также предотвратить различные повреждения мышц, либо же потерю массы.

План питания для набора массы

Опытный спортсмен знает, что на протеине экономить не стоит. Однако, если бюджет не позволяет вам бросить все и платить несколько десятков тысяч за напитки, которые чудесным образом помогут организму восстановиться, то в одной из наших статей мы рассмотрели бюджетный вариант питания для набора мышечной массы.

Схема питания в нашем случае тесно связана с формулой Лайла Макдональда (рассмотрим подробнее позже), а также с калькулятором питания: здесь мы вновь обращаемся к необходимой калорийности всей съеденной пищи за день, а также балансу БЖУ.

Какие продукты должны быть в меню

Касательно того, что обязательно стоит включить в список покупок при походе в магазин, если вы ходите в спортзал, чтобы набрать массу, то тут стоит делить продукты на несколько категорий.

Многим из нас вполне известно, откуда можно взять белок, но давайте закрепим:

• Молочные продукты – сметана, лучше всего та, в которой 25% жирности, масло сливочное, рассыпчатый творог, натуральный кефир
  
• Бобы: горох, чечевица, фасоль
• Продукты животного происхождения: яйца куриц и перепелов, птица, свинина и телятина.

Напомним, что углеводы содержатся в различных крупах и кашах: рисе, гречке, перловке, овсянке. Чтобы калорий в блюде было больше, каши можно готовить на жирном молоке и добавлять сливочное масло, а обеденные блюда основывать на бульоне.

Чтобы насытить рацион жирами, стоит добавить омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Для этого можно прибегнуть к специальным добавкам, либо не забывать разбавлять питание рыбой и морепродуктами, а также растительными маслами и овощами.

Из напитков при наборе мышечной массы рекомендуется пить чай с сахаром, свежевыжатые соки с мякотью и домашние морсы. Однако важно и не забывать о простой воде: ее нужно выпивать в день не менее трех литров.

Если вдруг вам захотелось чего-нибудь вредного, вкусного или сладенького, то иногда можно съесть небольшую дольку качественного горького шоколада. Важно есть фрукты, такие как яблоки, дыни и бананы – они помогут нормализовать пищеварение. Фундук, миндаль и кешью богаты кислотами, которые помогают синтезировать белок.

Время и периодичность приема пищи

Исследования показывают, что питаться стоит часто и дробно, как и при любых спортивных нагрузках. Таким образом, анаболический эффект (период, когда организм сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген, и для этого потребляет углеводы и белки, восстанавливая с их помощью мышцы) у нас входит в «привычку». 

Основной объем пищи следует принимать до 16:00 – далее оставить легкий ужин и перекусы. Завтрак и ужин необходимо поделить на две части, обед должен состоять из двух блюд. Перекусы важно сделать полезными, ну и неплохо бы вкусными.

Завтрак должен быть самым насыщенным и самым объемным по количеству калорий. Из питательных веществ предпочтение отдайте углеводистым и белковым продуктам. Важное правило – завтракайте в течение часа после пробуждения.

Что касается питания перед сном – здесь все просто. Запрещено употреблять орехи, фрукты и сухофрукты. Можно выпить стакан натурального йогурта, ряженки или кефира, а также порцию казеина для роста мышц.

Калорийность пищи

Напомним, что в день необходимо потреблять на 20% больше суточной нормы калорий, чем вы привыкли. Эти 20% будут уходить во время анаболических окон, тем самым строить вам мышцы.

Ранее мы упомянули формулу Лайла Макдональда. Смысл ее в том, что суточная норма калорий равна вашему весу, из которого нужно вычесть процент жира, а затем на полученное число нужно умножить на количество калорий, которое нужно потреблять вашему типу на 1 килограмм веса. Это число считается с помощью следующих вводных: 

• Женщинам при медленном метаболизме нужно потреблять 31 ккал.
• Женщинам при быстром метаболизме нужно потреблять 33 ккал.
• Мужчинам при медленном метаболизме нужно потреблять 33 ккал.
• Мужчинам при быстром метаболизме нужно потреблять 35 ккал.

Чтобы все стало проще и уложилось в голове, приведем пример. Допустим, что вы – девушка с быстрым метаболизмом, которая только планирует начать тренировки по набору мышечной массы, и решила подойти к этому ответственно. Сейчас ваш вес – 70 килограмм, процент жира – 10. Если мы посчитаем вес стройного тела, то он составит 63 килограмма. Согласно данным, на 1 килограмм веса девушке с быстрым метаболизмом нужно съедать 33 ккал. Если мы умножим 63 на 33, то получим вашу дневную норму – 2079 ккал, округляя – 2100.

Теперь должно стать ясно, что калорийность подбирается под каждого спортсмена индивидуально.

Лучше всего подбирать диету вместе с профессионалом – посоветоваться с диетологом. Зачастую ваш организм имеет особенности, которых нет у других, а в интернете можно найти только общие рекомендации. 

Сочетание жиров и углеводов

Диетологи рекомендуют не превышать необходимую долю белков в рационе. В нашем случае она составляет 30 процентов от общей массы. Нужное количество поможет поддерживать метаболизм на должном уровне, а также усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E, и K. 

При дефиците белков синтез гормонов и регенерация клеток нарушается. К тому же, ваши суставы начинают изнашиваться быстрее. Однако если белков в рационе окажется слишком много, то нарушится обмен веществ. А насыщенные жирные кислоты и вовсе замедлят набор массы.

Напоминаем, что углеводов должно быть на 20% больше от суточной нормы. В целом в рационе их должно быть около 60%. Важный нюанс – можно не отказываться от макарон и хлеба! То есть на завтрак можно съедать вкусную булочку на завтрак, если вам того хочется.

Питьевой режим

Без воды в организме замедляются все процессы, включая рост мышц и метаболизм. Это очень плохо как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Важно не забывать делать несколько глотков простой воды каждый час вне тренировок.

Вновь напомним, что пить нужно около трех литров чистой воды в день. Избежать обезвоживания, если вдруг «пустая» вода надоела, помогут изотоники. Они хорошо поддерживают водно-солевой баланс в организме.

75% процентов мышц – это вода. Во время физических нагрузок в зале в среднем расходуется около 300 мл за каждые 50 минут. Поэтому важно при походе в зал не забывать делать каждые 10 минут по несколько глотков, а перед началом выпить целый стакан.

Нужно также понимать, что количество потребляемой воды зависит от многих факторов. Например, если погода жаркая, то и воды организму требуется больше. Это связано с потом, который выделяется активнее.

Меню на неделю

Если вы не знаете, как выбрать завтрак, комплексный обед или ужин, то мы собрали для вас несколько хороших вариантов, которые наполнят энергией на весь день и придадут сил для физических нагрузок и рабочих задач.

Завтрак для спортсмена – неотъемлемая часть жизни для того, кто набирает мышечную массу. Важно понимать, что первый прием пищи закладывает успешное начало дня.

1. Первый завтрак: геркулесовая каша на жирном молоке с медом, фундуком и кусочками персика. Второй завтрак: Сдоба с овощами или мясом.

2. Первый завтрак: каша рисовая на жирном молоке с кусочком сливочного масла, яблоко, банан. Второй завтрак: порция спагетти с фаршем.

3. Первый завтрак: каша овсяная на жирном молоке с кусочком сливочного масла, чай с имбирем. Второй завтрак: сырный омлет из двух яиц с помидорами.

Обед должен состоять из первого и второго блюда, быть питательным, чтобы наполнять энергией на оставшийся день. Еда днем – второй полноценный прием пищи. Важно помнить, что до 16:00 вся основная пища должна быть съедена, а после должны остаться лишь легкие перекусы.

Когда вы собираетесь сесть за стол, то помните, что важно полностью сконцентрироваться на обеде. Нельзя отвлекаться на телефон или телевизор, также стоит прекратить разговоры с семьей или друзьями. Подобное поведение поможет вам думать о том, что лежит в вашей тарелке, и избежать переедания.

1. Обед: Рыбный суп, спагетти с пармезаном, кусочек багета. Полдник: Порция фруктового сорбета, семечки (подсолнечника или тыквы).

2. Обед: Суп с фрикадельками, макаронами и ложкой сметаны, греческий салат, кусочек багета. Полдник: бутерброд с домашней ветчиной и листком салата.

3. Обед: Борщ на свинине со сметаной и зеленью, пюре из картофеля с жареным стейком из форели. Полдник: стакан жирного молока, небольшой пряник или печенье овсяное.

Ужин должен быть небольшим, легким, и состоять из двух частей. Один – ранний, а второй – за час до сна. Если предыдущие приемы пищи вышли объемными, либо их было достаточно, и больше пищи организму не требуется, то не нужно насильно впихивать в себя еду. 

Однако не стоит забывать и о суточной норме калорий: если вечером ужин кажется телу лишним, то это значит, что днем вы что-то не истратили. Нужно присесть и проанализировать план питания и тренировок: где-то вы просчитались, и что-то нужно изменить, чтобы набирать массу эффективнее.

1. Первый ужин: запеченная в духовке свинина с огурцами и помидорами, кусочек багета, небольшая порция фруктового салата с ложкой меда. Второй ужин: небольшой стакан жирного молока.

2. Первый ужин: стейк из лосося с гарниром из риса, кусочек багета, яблоко, банан. Второй ужин: Стакан натурального кефира.

3. Первый ужин: гречневая каша с жирным молоком и кусочком сливочного масла, сушеные фрукты, кусочек багета. Второй ужин: Стакан натурального йогурта. 

Программа питания до тренировки

Если вы собираетесь в спортзал, то нужно помнить, что последний прием пищи должен быть за 2 часа перед первым подходом на турнике. Его составляющими должны быть углеводы, и обязательно сложные, клетчатка и белок. Можно остановиться на индейке с рисом на бульоне, и каком-нибудь фрукте.  

Если вдруг у вас случился форс-мажор, то держите под рукой протеиновую смесь или батончик – их можно съесть за полчаса до физических нагрузок.

Что нужно есть после тренировки

Когда вы усердно позанимались, то восполнить силы поможет гейнер, или белковый коктейль (мы не шутили, когда говорили, что различные порошки и добавки станут неотъемлемой частью вашего рациона). Полноценный прием пищи после занятий спортом возможен, но только через полтора часа. Здесь также важны белки и углеводы, но в этот раз медленные – можно съесть кусочек рыбы с гарниром. 

Советы опытных спортсменов

Кроме питания, спортсмены советуют следить за некоторыми основными вещами, сделать их полезными привычками, чтобы тренировки были особо успешными.

• Хороший сон. Необходимо спать 7-9 часов в сутки, потому что сон помогает мышцам восстановиться.
• Уменьшение кардиоупражнений в комплексе тренировок. Чтобы росла выносливость, их можно заменить вечерними прогулками на велосипеде или несколькими получасовыми пробежками за неделю.
• Ограничить количество повторений каждого упражнения – не более 5 подходов по 12 раз.
• Общее время тренировки не должно превышать 50 минут, иначе организм начнет поедать мышечные ткани.
• Не допускать обезвоживание. Важно помнить, что в норму воды не входят выпитые за день соки, морсы, кефиры и прочие напитки.
• Правильный отдых – незаменимая часть набора мышечной массы. Если вы только начали заниматься, то время восстановления мышц после нагрузок составит около трех дней, то есть 72 часов, а у более опытных спортсменов – полтора дня, то есть 36 часов.
• Каждые два месяца менять программу тренировок. Это поможет держать ум чистым и ясным, целенаправленно, шаг за шагом идти к поставленной цели и понимать, что и зачем вы делаете.

Путь к рельефному телу и здоровому организму – это комплексный подход. Необходимо подобрать правильный рацион, соблюдать как режим приемов пищи, так режим тренировок, и общий режим дня. Именно в этом ваш ключ к успеху.

 

Эффективный набор мышечной массы, питание для роста мышц

Для эффективного и безопасного набора мышечной массы необходимо придерживаться правильного питания – такого соотношения нутриентов, которое бы способствовало быстрому восстановлению мускулатуры после тренировки и ее дальнейшему увеличению. Помимо этого, диета должна восполнять дефицит энергии, поддерживать хорошее самочувствие и силы.

В случае нерационального питания тренировки приведут не к набору мышечной массы, а наоборот, к ее уменьшению, и, возможно, к травмам.

Принципы питания

Один из ключевых моментов любого правильного питания – наблюдение за собственным самочувствием и контроль веса. В случае потери веса, ощущения слабости, появлению головных болей и других тревожных симптомов необходимо обратиться к врачу.

Среди основных рекомендаций по правильному питанию:

1. Постепенное изменение питания – чтобы быстрее привыкнуть к новому типу питания, изменения в калорийности, числе приемов пищи и других привычных аспектов нужно изменять постепенно.
2. Сбалансированность – слишком калорийная пища приведет к накоплению жира, а недостаток – не даст восстановиться после тренировок и затормозит рост мышечной массы.
3. Правильный водный режим – диета, богатая протеином и физические нагрузки провоцируют большую потребности в воде, поэтому нужно пить не меньше 2-4 литров.

Частота приема пищи

Привычным расписанием приема пищи считается утро, день и вечер. Однако после тренировок организм требует восполнения энергии, и прием пищи реже, чем раз в три часа не покроет энергетические расходы после физической нагрузки. Из-за этого мышцы не будут получать должного питания и, соответственно, не будут расти.

Поэтому принимать пищу 5-6 раз в день, чтобы интервал между приемами не превышал три часа.

Важно, что для более быстрого привыкания к режиму питания нужно принимать пищи примерно в одно время дня, так организму будет легче адаптироваться к изменениям.

Калорийность пищи

Калории отражают энергию, которую получает организм от переработки усвоенной пищи. Эта энергия тратиться на поддержание жизнедеятельности, а также на регенерацию и построение тканей.

Соответственно, чтобы набрать мышечную массу нужно потреблять большее количество калорий, чем расходуется за сутки. Но если переборщить с потреблением калорий, то можно набрать лишний вес и нанести вред здоровью. Необходимое количество калорий зависит от:

• уровня физической активности;
• базального метаболизма;
• типа телосложения;
• соотношение белков, жиров и углеводов.

Важно, чтобы питание было сбалансированным. Некоторые ошибочно употребляют преимущественно один белок, лишая организм жиров и углеводов.

Все фракции питательных веществ необходимо для нормальной жизнедеятельности организма: углеводы нужно для поддержания энергии, для построения некоторых клеточных структур, а жир участвует в гормональных процессах организма.

Без баланса в соотношении белков, жиров и углеводов тренировки будут не просто неэффективными, а вредными. Поэтому организм нужно в должной мере обеспечивать всеми необходимыми элементами:

• белками — 30-35%
• жирами — 10-20%
• углеводами — 50-60%

Эти значения варьируются в связи с особенностями организма, телосложение, интенсивность физических нагрузок и других факторов.

Водный режим

Для того, чтобы эффективно набирать массу обязательно соблюдать правильный питьевой режим. В среднем в сутки атлет должен потреблять от двух до четырех литров. Объем жидкости варьируется в зависимости от массы тела.

Пить нужно либо до еды, либо после. Запивать пищу не следует, так как это может нарушить физиологические процессы пищеварения и питательные вещества будут устаиваться хуже.

Время приема пищи

При продумывании рациона питания не стоит забывать о времени приема пищи. В течение дня и во время физической нагрузки у организма разные возможности и потребности. Поэтому для достижения результатов необходимо подстраивать меню под время приема пищи.

Перед тренировкой

Тренировка на голодный желудок приносит больше вреда, чем пользы. Организм во время физической нагрузки испытывает потери энергии, которые пополняет собственными запасами белка. Однако есть сразу перед тренировкой тоже не стоит – это создает дискомфорт во время упражнений.

Лучше всего принять пищу за два часа до похода в зал. Предпочтение стоит отдать сложным углеводам, они обеспечат организм необходимой энергией для продуктивной тренировки. Можно включить в свой рацион макароны, каши, овощи и фрукты.

Однако если перед выходом захотелось есть, лучше остановиться на энергетическом напитке с содержанием смеси белка и углеводов.

После тренировки

После физической нагрузки нужно обеспечить организм питательными веществами, минералами и витаминами. Однако важно не набрасываться на еду сразу по приходу домой — 40 минут необходимы для восстановления.

Если после тренировки сильное чувство голода, то можно выпить гейнер, съесть пару бананов, орехов, кефир или творог. Важно следить за количеством продуктов – не стоит переедать.

Гейнер можно приготовить самостоятельно, для этого:

1. Прокручиваем творог (200 г), молоко (150 мл), 2 столовые ложки мелких овсяных хлопьев и один банан в блендере до однородности. Коктейль необходимо употребить сразу, иначе структура изменится в процессе хранения.
2. Спустя 1,5-2 часа нужно плотно поесть, предпочтительно белковую пищу и медленные углеводы.

В зависимости от типа телосложения нужно регулировать содержание углеводов:

• Эктоморфы должны помнить об углеводном окне и употреблять после тренировок пищу, богатую углеводами (злаковые каши, овощи).
• Эндоморфам следует ограничивать содержание углеводов в пище, особенно в вечернее время.

Перед сном

Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна. Позже – может повлиять на качество сна и пищеварения, раньше – может снизиться эффективность правильного питания в целом. Последний прием пищи очень важен, ведь от него зависит качества сна, а значит отдых и восстановление после тренировок, а также ночной метаболизм.

Для последнего приема пищи рекомендуются быстро перевариваемые белковые продукты – творог, кефир и др.

Пример меню для набора мышечной массы

Для составления меню не неделю нужно знать необходимое организму количество калорий, соотношение элементов.

Продукты можно разделить на три группы, в зависимости от того, каким элементом они богаты:

1. Углеводами — крупы, картофель, макароны, хлеб;
2. Белками — яйца, молоко, творог, бобовые, постная рыба;
3. Жирами — сливки, сало, орехи, масло, сыр.

Перечень возможных комбинаций огромен, поэтому меню можно составить без повторений и с учетом индивидуальных пожеланий. Как пример меню на два дня:

Первый день

• Утро – овсяная каша, отварные яйца, тост с кусочком твердого сыра;
• Перекус – яблоко, орехи, сдобная булочка;
• Обед – салат из свежих овощей, куриная грудка с рисом и ржаной хлеб;
• Перекус – овощной салат, перловая каша;
• Ужин – белая фасоль, стейк лосося с рисом;
• Перед сном – кефир и творог.

Второй день

• Утро – манная каша, яичница, зерновой хлеб;
• Перекус – мармелад, груша;
• Обед – салат из свежих овощей, индейка с гречкой и цельнозерновой хлеб;
• Перекус – овощной салат, курага;
• Ужин – консервированные овощи, минтай, картофель;
• Перед сном – ряженка и сырники.

На заметку

Помимо основных принципов правильного питания и составления меню, есть несколько общих рекомендаций:

1. Отказаться от алкоголя. Спиртное не только пагубно влияет на печень, но и нарушают метаболические процессы.
2. Отдыхать, в том числе, нормализовать режим сна. Здоровый сон сможет улучшить, как общее состояние организма, так и по способствует росту мышц.
3. Уменьшить потребление сахара. Простые углеводы могут, всосавшись в кровь, откладываться в виде подкожного жира. Злоупотребление сахаром, сладким и мучным может привести к развитию ожирения, метаболического синдрома, гипертонии и других заболеваний.
4. Лучше готовить самостоятельно. Готовая пища может содержать в себе консерванты, искусственные ароматизаторы, красители. Самостоятельное приготовление пищи позволяет контролировать качество исходных продуктов, быть уверенным в составе.

Лучшая диета для набора мышечной массы %%sep%% %%sitename%%

Еда и напитки

Что лучше всего есть для наращивания мышечной массы? Мы делимся правдой о том, какие продукты есть и когда их есть, чтобы вы могли быстро набрать вес.

Увеличение массы тела, как обычно думают об этом большинство парней, — это чушь.

Говорить себе, что можешь есть все, что хочешь, потому что ты худой и пытаешься нарастить мышцы, — это просто предлог, чтобы есть как свинья, и ты за это заплатишь. Конечно, вы наберете немного мышечной массы, но вы также наберете жир, и этот жир будет заслонять ваши мышцы, пока вы не решите, что вам отчаянно нужно его сбросить, и тогда вам придется чертовски долго сидеть на диете.

На самом деле употребление в пищу всего, что вы хотите набрать вес, называется «грязным набором массы», потому что ваш новый рост мышц будет сопровождаться некоторым дополнительным жиром, который ваше тело не может использовать на самом деле. С другой стороны, идеальный способ нарастить мышечную массу называется (правильно) «чистым набором массы» — чистым топливом, легко переносимым в мышцы, без слишком большого расхода калорий. Разница между ними не так уж и сложна — в одном можно есть Taco Bell, а в другом — нет, но — это вызов. А знание — это полдела.

Вот настоящая наука о том, как набрать вес, не толстея при этом.

Жестокая правда

Ваше тело может нарастить только определенное количество мышц за определенный период времени; это зависит от вашей генетики, возраста и тренировочного возраста (как долго вы поднимаете). По словам Нейта Мияки, C.S.S.N., тренера по питанию спортсменов из Сан-Франциско, начинающий спортсмен в возрасте от 30 до 30 лет может рассчитывать на увеличение мышечной массы от 2 до 4 фунтов мышечной массы в месяц в течение первых двух или трех месяцев тренировок. обучение. Средний (от нескольких месяцев до нескольких лет опыта) может видеть 1–1,5 фунта в месяц. С другой стороны, опытный лифтер должен быть доволен всего несколькими фунтами в год.

Это означает, что когда вы слышите о ком-то, кто «набрал 20 фунтов за месяц», на самом деле он прибавил около двух фунтов мышц и 18 фунтов воды и жира. Тренеры, производители оборудования и некоторые «гуру» мышц любят преувеличивать результаты, но если бы вы измерили жировые отложения их испытуемых, вы бы увидели лишь скромное увеличение мышечной массы. И это нормально.

«Возьмите 2-фунтовый стейк и представьте, как он будет выглядеть на вашем теле», — говорит Мияки. «Очень немногие парни на этой планете способны набрать 20 фунтов крепких мышц за месяц».

Как правильно набрать массу

Из-за ограниченного потенциала тела в наращивании мышечной массы нет смысла бомбардировать его большим избытком калорий. Достаточно небольшого излишка. «Употребление на 200–300 калорий сверх поддерживающего уровня поможет», — говорит Джон Альвино, эксперт по питанию и силовой тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси.

Начните с потребления 14–18 калорий на фунт веса вашего тела и регулируйте его. Ежедневно потребляйте один грамм белка на фунт массы тела, два грамма углеводов и 0,4 грамма жира. Другими словами, 180-фунтовый мужчина, желающий набрать вес, будет потреблять от 2500 до 3200 калорий в день, включая примерно 180 граммов белка, 360 граммов углеводов и 70 граммов жира. Чтобы внести коррективы, уменьшите количество углеводов и жиров, но держите потребление белка постоянным.

Фатальная ошибка балкеров — это есть слишком много и слишком рано. Они могут начать с разумной диеты, но когда весы не подскакивают на пять фунтов в неделю, они предполагают, что программа не работает, и начинают глотать все подряд, чтобы увидеть прибавку — и тогда они толстеют. Конечно, большее количество калорий дает больше сырья для мышц, но тело все же способно наращивать мышцы и без них. На самом деле было показано, что рост мышц может происходить даже при дефиците калорий.

Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что испытуемые, которые сидели на диете и тренировались с отягощениями в течение 90 дней, потеряли в среднем 35 фунтов при значительном наборе мышечной массы. Не слишком волнуйтесь, так как испытуемыми были женщины с ожирением, но это доказывает, что увеличение мышечной массы не зависит только от большого количества еды.

«Гипертрофия [мышечный рост] связана с тренировочным стимулом, — говорит Мияки, — а затем с достаточным количеством белка. Калории и углеводы нужны для того, чтобы обеспечить надлежащее топливо для тренировок и не дать организму расщепить белок, мышечную ткань, в качестве резервного топлива. Если бы мне пришлось ранжировать их в порядке важности, я бы сказал, что сначала идут тяжелые тренировки, затем белки, калории, углеводы и жиры».

Альвино считает, что тренировки важнее пиршеств. «Ключевой элемент, на котором следует сосредоточиться, — увеличение силы», — говорит он. Более сильные мышцы неизбежно становятся большими мышцами, поэтому, хотя вы не можете быстро проесть свой путь к 10 дополнительным мышечным фунтам без накопления большого количества жира, вы можете — в конечном итоге — тренироваться.

Придерживайтесь своего плана питания в течение как минимум двух недель, прежде чем вносить коррективы, и каждые пару дней делайте фотографии, чтобы оценить свой прогресс. «Один из самых простых способов определить, набираете ли вы мышцы вместо жира, — это измерить окружность талии», — говорит Мияки. Если ваш живот становится больше, это неправильный вес.

Время не имеет значения

В последнее десятилетие шумиха о бодибилдинге подчеркивала важность так называемых «окнов до и после тренировки». Идея заключается в том, что прием белков и углеводов за час до тренировки с отягощениями и в течение часа после тренировки приведет к лучшему усвоению этих питательных веществ для превосходного роста мышц. Некоторые маркетологи и так называемые эксперты по питанию даже угрожают, что ваша тренировка будет пустой тратой времени, если вы не будете потреблять белки и углеводы в это время.

Но науки, подтверждающей это мнение, не существует. Мета-анализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , не выявил существенной пользы от быстрого приема белка в течение одного часа до или после тренировки. Другими словами, если вы едите столько пищи, сколько вам нужно в течение дня, у вас не будет проблем с ростом мышц.

Тем не менее, после тренировки полезно выпить коктейль, богатый белком. Он может не давать никаких дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы, кроме того, что вы едите позже, но он обеспечивает удобную и легкоусвояемую пищу, чтобы продержаться до тех пор, пока вы снова не поедите.

Стоит ли пить их вместо воды?

Если вы когда-нибудь смотрели спортивные передачи, то наверняка видели спортсменов, потягивающих яркие напитки до, во время или после соревнований.

Эти спортивные напитки играют важную роль в легкой атлетике и большом бизнесе по всему миру.

Многие считают эти напитки волшебным эликсиром для повышения работоспособности, даже если вы не спортсмен.

Однако другие скажут вам, что это всего лишь маркетинг, и вы должны придерживаться воды.

Вода составляет большую часть веса вашего тела и имеет решающее значение для правильного функционирования вашего тела (1).

Помимо потери воды с мочой, потом и фекалиями, ваше тело постоянно теряет воду через кожу и воздух, который вы выдыхаете (2).

Чтобы восполнить эти потери и укрепить здоровье и повысить работоспособность, часто рекомендуется регулярно пить жидкость в течение дня (3, 4).

Хотя потребности могут различаться, рекомендуемая суточная доза жидкости составляет 91 унция (2,7 литра) для взрослых женщин и 125 унций (3,7 литра) для взрослых мужчин (5).

Основные ингредиенты спортивных напитков

Вода является основным ингредиентом спортивных напитков, но они также содержат другие вещества, в том числе углеводы и электролиты, которые должны повышать работоспособность.

Углеводы в этих напитках часто находятся в форме сахаров, таких как глюкоза, сахароза и фруктоза, но они также могут быть найдены в других формах.

Обычно спортивные напитки содержат 6–8% углеводов. 6% раствор содержит около 14 граммов углеводов на 8 жидких унций (240 мл) (6).

Однако некоторые спортивные напитки содержат мало или совсем не содержат углеводов, чтобы понравиться тем, кто хочет пить воду и электролиты без лишних калорий.

Электролиты или минералы, обладающие электрическим зарядом, необходимы для нормальной работы вашего организма (7).

Основными электролитами, содержащимися в спортивных напитках, являются натрий и калий (8).

Популярные бренды спортивных напитков, среди прочих, включают Gatorade®, Powerade® и All Sport®.

Несмотря на то, что существует несколько различных торговых марок, вероятно, нет большой разницы в эффективности основных спортивных напитков на рынке (6).

Несмотря на то, что было проведено много исследований спортивных напитков, некоторые люди сомневаются в достоверности этих исследований.

В частности, некоторые выразили озабоченность по поводу отношений между крупными компаниями, производящими спортивные напитки, и учеными, проводящими исследования (9).

Краткий обзор

Спортивные напитки содержат воду и электролиты, такие как натрий и калий. Большинство из них также содержат углеводы. Доступно несколько марок спортивных напитков, но, вероятно, нет больших различий в их воздействии на организм.

Основные компоненты спортивных напитков — вода, углеводы и электролиты — важны для различных аспектов физических упражнений.

Вода и электролиты теряются с потом, и важно восполнять их, особенно при длительных физических нагрузках (10).

Ваше тело хранит углеводы в мышцах и печени, называемые гликогеном, которые используются в качестве топлива во время упражнений (11).

Употребление углеводов до или во время тренировки может помочь замедлить скорость истощения собственных запасов углеводов в организме (10).

Спортивные напитки предназначены для обеспечения этих трех важных ингредиентов с целью улучшения физической работоспособности или восстановления (8).

Во многих исследованиях изучалось влияние спортивных напитков на физическую работоспособность, и большая часть этих исследований проводилась на спортсменах.

Кратковременные упражнения

Не совсем ясно, полезны ли спортивные напитки для кратковременных упражнений.

В одном отчете рассматривались девять исследований интенсивной езды на велосипеде или бега продолжительностью 30–60 минут (6).

Шесть исследований показали, что спортивные напитки улучшают физическую работоспособность. Однако все участники были тренированными спортсменами, выполняющими интенсивные упражнения.

Одно исследование с участием тренированных велосипедистов показало, что спортивный напиток улучшил производительность примерно на 2% в течение одного часа интенсивной езды на велосипеде по сравнению с плацебо (12).

Несмотря на эти результаты, нет убедительных доказательств, подтверждающих пользу спортивных напитков для кратковременных занятий, таких как прыжки, бег на короткие дистанции и упражнения на ловкость (13).

Точно так же не было продемонстрировано явных преимуществ силовых тренировок (14, 15).

Командные виды спорта и периодические упражнения

Использование спортивных напитков очень распространено в командных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и американский футбол.

Эти виды спорта включают прерывистую деятельность, которая чередуется между интенсивными упражнениями и отдыхом.

Некоторые исследования показывают, что употребление углеводистых напитков, таких как спортивные напитки, может снизить усталость и улучшить результаты в таких видах спорта, как футбол и регби (13).

В других исследованиях изучалась езда на велосипеде в течение 1,5–4 часов с периодическим отдыхом.

Один отчет показал, что 9 из 12 исследований с использованием этого типа упражнений показали лучшие результаты при употреблении спортивных напитков по сравнению с плацебо (6).

Продолжительные непрерывные упражнения

В отличие от прерывистых упражнений, непрерывные упражнения выполняются без периодов отдыха.

Во многих исследованиях изучалось влияние углеводных напитков, таких как спортивные напитки, во время непрерывных упражнений продолжительностью 1–4 часа и более, таких как бег и езда на велосипеде.

Большинство этих исследований показывают улучшение работоспособности при употреблении этих напитков (6).

Аналогичным образом, спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, которые больше всего похожи на продолжительные непрерывные упражнения, такие как футбол, скорее всего, получат пользу от спортивных напитков (13).

Эти улучшения могут быть связаны с тем, что спортивные напитки обеспечивают вас углеводами для энергии, поскольку запасы вашего тела истощаются и помогают предотвратить обезвоживание (10).

Сколько углеводов?

Как правило, количество углеводов, которые могут быть полезными, увеличивается по мере увеличения продолжительности упражнений.

Исследования показали, что небольшое количество углеводов (менее 30 граммов в час) может повысить эффективность упражнений продолжительностью 30–75 минут (10).

Рекомендуется потреблять до 30 граммов углеводов в час или около 16 жидких унций спортивного напитка с 6% углеводов во время занятий продолжительностью 1–2 часа.

Сеансы продолжительностью 2–3 часа могут принести пользу большему количеству углеводов — до 60 граммов в час (10).

Тем не менее, эти рекомендации касаются продолжительной физической активности без отдыха. Те же рекомендации не применяются к некоторым прерывистым видам деятельности, таким как силовые тренировки.

Резюме

У спортсменов спортивные напитки могут улучшить результаты при различных видах упражнений, при этом наиболее явные преимущества наблюдаются при длительных упражнениях без отдыха. Количество углеводов, которые могут быть полезными, увеличивается по мере увеличения продолжительности упражнений.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, могут ли спортивные напитки принести вам пользу.

Тип и интенсивность упражнений

Во-первых, подумайте о своих привычках, а также о продолжительности и интенсивности тренировок.

В то время как спортивные напитки могут принести пользу спортсменам, которые участвуют в длительных или интенсивных тренировках, они, вероятно, не нужны большинству посетителей тренажерного зала.

Если вы выполняете легкие или умеренные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, в течение менее 1 часа, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки.

Точно так же, если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки, даже если вы проводите в спортзале более часа.

Большую часть времени вы можете отдыхать между подходами, а силовые тренировки не сокращают запасы углеводов в вашем теле так сильно, как упражнения на выносливость (14).

Если вы решите употреблять спортивный напиток, вам, вероятно, следует потреблять меньшее количество углеводов во время тренировки продолжительностью менее часа и не более 30 граммов углеводов во время тренировки продолжительностью 1–2 часа (10).

Они могут повлиять на потерю веса

Для тех, кто пытается сохранить или сбросить вес, другим важным фактором, который необходимо учитывать, является энергетический баланс, или баланс между количеством потребляемых и сжигаемых калорий.

Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать в день больше калорий, чем потребляете.

Если спортивные напитки не нужны для того типа упражнений, которые вы выполняете, их употребление обеспечит вас ненужными калориями, которые могут помешать достижению целей по снижению веса.

Однако некоторые исследования показали, что употребление спортивных напитков во время таких упражнений, как бег, не «отменяет» расход калорий во время упражнений (16).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) может сжечь около 240 калорий при беге трусцой в течение 30 минут (17).

Потребление 12 жидких унций (355 мл) обычного спортивного напитка может обеспечить около 20 граммов углеводов и всего 80 калорий.

Однако важно понимать, что некоторые виды деятельности могут не сжигать много калорий, даже если они кажутся трудными.

Например, силовые тренировки могут сжечь около 120 калорий за 30 минут, если вы весите 150 фунтов (68 кг) (18).

Подумайте, требуют ли тип и продолжительность упражнений, которые вы выполняете, спортивные напитки, и помните, сколько калорий вы потребляете из этих напитков.

Резюме

Хотя спортивные напитки могут улучшить результаты спортсменов во время некоторых видов упражнений, они, вероятно, не нужны большинству людей. Если вы решите пить эти напитки, важно не злоупотреблять ими.

Большая часть маркетинга спортивных напитков сосредоточена на их способности поддерживать водный баланс путем замены воды и электролитов, теряемых с потом.

Поддержание водного баланса

Уровень потоотделения зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности и интенсивности тренировок, уровня подготовки и окружающей среды.

Скорость потоотделения у человека может варьироваться от примерно 10 жидких унций/час (0,3 литра/час) до 81 жидкой унции/час (2,4 литра/час) (19).

Более того, рекомендуется, чтобы спортсмены не теряли более 2-3% массы тела за счет пота во время тренировки (10).

Тем не менее, до сих пор ведутся споры о том, что спортивные напитки более эффективны, чем вода, для поддержания водного баланса.

Другие способы избежать обезвоживания

В одном исследовании сравнивали 13 различных напитков, включая спортивные напитки и воду, чтобы выяснить, насколько хорошо они увлажняют организм (20).

Исследователи предоставили 33,8 жидких унций (1 литр) каждого из этих напитков и собрали мочу в течение следующих нескольких часов.

Они обнаружили, что молоко, апельсиновый сок и раствор для пероральной регидратации обеспечивают наибольшую степень гидратации.

Растворы для пероральной регидратации специально разработаны для задержки жидкости и содержат более высокие уровни натрия и калия, чем обычные спортивные напитки.

Интересным результатом этого исследования было то, что не было никакой разницы в гидратирующей способности воды, спортивных напитков, чая и колы.

На самом деле, некоторые напитки, которые обычно считаются обезвоживающими, такие как кофе и пиво, увлажняют организм примерно так же, как вода.

На самом деле, другие исследования показали, что кофе может помочь вам избежать обезвоживания, вопреки распространенному мнению (21).

Важно отметить, что большинство напитков могут восполнить ваши ежедневные потребности в жидкости и помочь избежать обезвоживания.

Это не означает, что вы должны пить колу или пиво во время тренировки, но демонстрирует, что самые разнообразные напитки могут обеспечить гидратацию в течение дня.

Наслаждение напитком

Другим фактором, который следует учитывать, является то, что ваше удовольствие от определенных напитков может повлиять на то, сколько вы пьете.

Исследования показали, что аромат спортивных напитков заставляет спортсменов пить больше, чем если бы они пили только воду (22, 23).

В результате напитки с лучшим вкусом могут быть полезны для увеличения потребления жидкости теми, кто подвержен риску обезвоживания.

Краткий обзор

Хотя спортивные напитки могут помочь предотвратить обезвоживание, многие другие напитки тоже могут помочь. Вода и спортивные напитки обеспечивают одинаковое количество жидкости, хотя вкус спортивных напитков может заставить некоторых людей пить больше.