Правильное питание для девушек при занятии спортом: Правильное питание для женщин при занятии фитнесом

Содержание

Каким должно быть питание женщины при занятии спортом?

Упругое, подтянутое тело – результат усердных тренировок и регулярного приема пищи, обогащенной витаминами и макронутриентами. Простое правило таит в себе подводные камни, с которыми может столкнуться женщина при занятии спортом:

Во-первых, следует четко продумать рацион питания, который будет соответствовать поставленной цели, будь то набор мышечной массы или избавление от лишнего веса;
Во-вторых, необходима индивидуальная программа тренировок.

Не стоит беспокоиться, если прогресс идет медленно. Женщины в силу гормональных особенностей дольше наращивают мышцы и сложнее избавляются от жировых отложений, чем мужчины. Дело в тестостероне, который вырабатывается организмом в минимальных количествах. Но сбалансированная еда с точно рассчитанным БЖУ (соотношением белков, жиров и углеводов) позволит ускорить процесс за счет улучшения метаболизма.

Принимая решение заняться спортом, необходимо в первую очередь определить тип своего телосложения, чтобы при физических нагрузках не привести мышцы к регрессии и не застрять на первично достигнутом результате.

То есть, у организма должен быть определенный резерв (жировые отложения) или правильно рассчитанное, сбалансированное питание. Именно оно в этом вопросе играет ключевую роль, позволяя компенсировать недостающие организму макронутриены.

Эндоморфы

Женщины склонные к полноте. Мышечная масса у них набирается быстро, но из-за жировых отложений в области живота и бедер рельефы часто остаются незаметными. Для такого типа фигуры важны:

Кардиологические нагрузки и умеренные силовые тренировки;
Сниженное до 25 % употребление сложных углеводов (крупяные каши, овощи, бобовые). От простых углеводов стоит отказаться вовсе. К ним относятся пирожные, шоколад, конфеты, хлебобулочные изделия, содержащие много сахара;
Объем потребляемых жиров следует увеличить до 40 %. Парадокс, но именно правильные жиросодержащие продукты позволят скорее избавиться от собственных запасов. В их число входят рыбные блюда и растительные масла. Помните, что жирные кислоты участвуют в выработке полезного холестерина, из которого организм вырабатывает тестостерон.

Не забывайте про белки в объеме около 35 %, необходимые для роста мышц. Мы разработали линейку «Fit» с пониженным количеством калорий на 5 и 7 дней, которая идеально подойдет для эндоморфов. Вы сможете заниматься спортом, домашними делами или работой, не заботясь о приготовлении правильной пищи и о сложных расчетах.

Эктоморфы

Худощавое телосложение со слаборазвитыми мышцами. Таким женщинам сложно набрать вес из-за ускоренного обмена веществ, а нарушенное питание при занятии спортом повышает риск мышечной регрессии. Избежать последствий и создать гармонично развитое тело помогут простые манипуляции с БЖУ:

Больше 50 % рациона должны составлять сложные углеводы, которые будут восполнять энергетические потери. После тренировки, если нет возможности нормально покушать, можно перехватить что-нибудь сладкое, например, шоколадный батончик;
Насыщенные и ненасыщенные жиры должны составлять около 20 %;
Белков для наращивания мышц необходимо 30 %.

Для набора массы следует увеличить калорийность пищи, то есть, потреблять больше, чем расходует организм. Программа «Power» идеально подходит для этих целей.

Мезоморфы

Обладательницы сбалансированного соотношения мышц и жировых отложений. Они легко сбрасывают лишнее и приобретают желаемые рельефы. Для этого им достаточно регулярно тренироваться, выбрав наиболее подходящее меню из линеек Grow Food.

Определившись со своим телосложением, вам будет проще добиться желаемого результата в короткие сроки и без вреда здоровью. А наша служба доставки еды сделает ваш путь к идеальному телу приятнее и вкуснее!

Правильное питание для спортивных девушек

Женский организм быстрее, чем мужской, накапливает жир и неохотно его расходует. Обычно это связывают со способностью к деторождению, необходимостью вынашивать детей и кормить их грудью. При этом любой стресс заметно влияет на женский обмен веществ. Чем выше уровень стресса, тем менее охотно наше тело расстаётся с запасами. Эти особенности определяют специфику правильного питания для занятий спортом.

Спортивное питание для женщин практически не отличается от спортивного питания для мужчин.

Потребляемая пища должна восполнять энергетические затраты. Только тогда удастся сохранить баланс и избежать проблем со здоровьем, которые появляются из-за перетренированности

Правильное питание для девушек, занимающихся спортом, должен разрабатывать специалист-диетолог. Диета зависит от физиологических особенностей спортсменки, вида нагрузки, периода тренировок. Мы дадим общие рекомендации для тех, кто занимается физкультурой и спортом для себя.

Основные принципы правильного спортивного питания для женщин

Разнообразие

Жёсткие ограничения в правильном питании неприемлемы. Чтобы получить максимум полезных веществ, питаться нужно разнообразно. Мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, орехи и семена, сливочное и растительное масло должны присутствовать на вашем столе.

Простота и натуральность

Чем проще блюдо, тем оно полезнее. Многие витамины в овощах и фруктах разрушаются при длительной тепловой обработке, их лучше употреблять в свежем виде. Жарке предпочтите варку или тушение, откажитесь от консервов: питательной ценности продуктам длительное хранение точно не прибавляет.

Режим

Есть нужно небольшими порциями каждые 2,5-3 часа (или 4-6 раз в день). Желательно в одно и то же время. Важно не переедать и не доводить себя до острого голода.

Благодаря режиму вы не дадите организму повода откладывать жирок прозапас: эта особенность женского организма проявляется во время стресса, а голод — один из таких стрессов. Правильный режим женского питания при занятиях спортом помогает сохранять бодрость, работоспособность и хорошее настроение.

Правильное питание помогает избежать повышенной утомляемости и дискомфорта во время и после тренировок, а также сохранить полученный результат.

Калорийность

Большую часть калорий нужно получать в первую половину дня. Около 30% энергетической ценности рациона должно приходиться на завтрак.

Женщинам можно и нужно употреблять супы на овощных и мясных бульонах, картофель, хлеб, яйца, зелень, мясо, рыбу, каши, фрукты, овощи, чай и молоко, кисломолочные продукты, соки. Особое внимание — продуктам, содержащим железо и кальций.

Спортивное питание для женщин

Специализированное спортивное питание пользуется большим спросом у мужчин и довольно редко применяется у девушек. Причина — в стереотипах, что спортивное питание предназначено исключительно для тех, кому нужно накачать мышцы.

Современная промышленность выпускает добавки для наращивания мышечной массы, похудения, увеличения выносливости. Специализированное женское спортивное питание — это в первую очередь препараты, которые ускоряют метаболизм, блокируют всасывание жиров и углеводов, обладают мочегонным эффектом.

Специализированное спортивное питание помогает быстрее сбросить вес, нарастить мышцы, увеличить работоспособность и способствует быстрому восстановлению после нагрузок. К ним относятся протеиновые коктейли и батончики, жидкие аминокислоты, жиросжигатели, гейнеры.

Teen Nutrition for Fall Sports

Авторы: Кристин Розенблум, доктор философии, RDN, CSSD и Сара Клемм, RDN, CD, LDN

Опубликовано: 14 сентября 2021 г.

900 03 Отзыв: 23 августа 2021 г.

Jupiterimages/Stockbyte/Thinkstock

Осень — отличный сезон для таких видов спорта, как футбол, футбол и баскетбол. Вашему спортсмену-подростку нужна сила для быстрых, сильных движений и выносливость для тренировок и игр. Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить.

Еда — это топливо

Вы не стали бы заправлять роскошную машину дешевым бензином, так зачем же вводить калории из нездоровых жиров и добавленных сахаров в тело вашего подростка-спортсмена? Индивидуальные потребности в калориях варьируются в зависимости от возраста, пола, вида и объема активности, а также других факторов. Поскольку молодые спортсмены все еще растут, их рацион питания должен включать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать уровень их активности и поддерживать рост и развитие.

В среднем активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, в то время как активным девочкам-подросткам может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день. Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, нежирных молочных продуктов, нежирных белковых продуктов и полезных для сердца жиров. Эти продукты обеспечивают спортсменов питательными веществами.

Завтрак — отличное время для цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и йогуртом.
Перед обедом в школе ознакомьтесь с меню столовой и помогите подростку выбрать спортивную еду. Буррито с фасолью и говядиной с сальсой или бутерброды с жареной курицей и салатом из капусты обеспечивают питательные вещества, необходимые для дневных тренировок
На ужин спагетти с мясным соусом в сопровождении салата или овощей и цельнозернового итальянского хлеба с намазкой из оливкового или рапсового масла плюс обезжиренное молоко — отличная восстанавливающая еда.
Держите под рукой питательные закуски — свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки.

Углеводы — король

Углеводы являются наиболее важным топливом для спортсмена. Углеводы откладываются в мышцах в качестве топлива, и спортсменам нужны полные запасы углеводов перед тренировкой. Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы — это единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений — слэм-данк, спринт до линии ворот или удар над головой — все они нуждаются в углеводах.

Перед тренировкой съешьте легкий перекус (особенно если у вашего подростка ранний обеденный перерыв), например, половину бутерброда с индейкой или апельсином и сыром, а также 1–2 чашки воды.
После тренировки или игры заправляйтесь спортивным напитком или нежирным молоком, бананом и горстью трейловой смеси.

Нарастите мышечную массу с помощью белка из продуктов питания

Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих белковых добавок. Мышцы могут получить весь необходимый им белок из пищи!

Нежирное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыр, йогурт и темпе являются отличными источниками белка.
Тофу, эдамаме, фасоль (например, черная фасоль), нут, чечевица, а также некоторые орехи и семена также являются хорошими источниками белка.
Включайте в каждый прием пищи немного белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Упаковка закусок

Активным подросткам нужны закуски, чтобы повысить калорийность. Вот несколько закусок для рюкзака:

Спортивные напитки или 100% соки в коробках
Трейл микс
Крекеры с арахисовым маслом

Батончики мюсли
Смоковница
Пакеты из сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре)

Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию для юных спортсменов обратитесь к зарегистрированному диетологу-нутрициологу, специализирующемуся на спортивном питании. Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».

Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, спортивный диетолог Университета штата Джорджия по легкой атлетике.

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Практические подходы к питанию спортсменок

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Существует несколько рекомендаций по питанию, разработанных специально для спортсменок, и большинство рекомендаций основано на исследованиях спортсменов-мужчин.
Менструальный цикл может влиять на оптимальные стратегии питания для повышения производительности, но менструальные циклы могут сильно различаться.
Спортсменки должны в первую очередь заботиться о достижении адекватной доступности энергии, которая обеспечивает надлежащее питание для их упражнений и базовое физиологическое и гомеостатическое функционирование.
Низкая доступность энергии может проявляться как относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), совокупность симптомов, которые могут негативно повлиять на многие физиологические системы и спортивные результаты.
Признаки дефицита питательных веществ являются поводом для медицинского осмотра спортивным врачом или лечащим врачом. Привлечение спортивного диетолога также может быть полезным для спортсмена.

ВВЕДЕНИЕ

Признаки дефицита питательных веществ являются поводом для медицинского осмотра спортивным врачом или лечащим врачом. Привлечение спортивного диетолога также может быть полезным для спортсмена.

Спортсмены были засыпаны советами по питанию из многих источников. Социальные сети предоставили платформу для многих людей для продвижения конкретных программ питания, направленных на улучшение телосложения и производительности, часто без научной основы или базы знаний. На самом деле эти программы могут нанести вред здоровью или работоспособности спортсмена. Спортсменки особенно уязвимы к своенравным советам по питанию, поскольку было показано, что до 47% спортсменок подвержены риску потребления калорий, неадекватного их потребностям (Ackerman et al., 2019).; Братланд-Санда и Сундгот-Борген, 2013 г.). К сожалению, спортивные исследования, посвященные женщинам, отсутствуют, что может привести к потенциально неправильному применению результатов мужских исследований к спортсменкам (Costello et al., 2014). В частности, менструальный цикл является исключительно женским физиологическим соображением, которое вызывает предсказуемые, но непостоянные гормональные изменения у женщин-спортсменов и способствует умалчиванию о планировании исследований, специфичных для женщин. Для углубленного обсуждения этих соображений читатели могут обратиться к недавнему обзору Эллиота-Сейла и его коллег (2021). В результате, хотя показатели участия женщин в спорте соперничают с мужчинами, сложность и затраты, необходимые для изучения женщин, могут способствовать недостатку исследований.

В этой статье журнала Sport Science Exchange рекомендации по питанию для спортсменок рассматриваются с разных точек зрения. Во-первых, мы обсудим энергетические потребности спортсменов и негативные последствия невыполнения этих требований. Далее мы создадим модель удовлетворения потребностей в питании возрастающей сложности и персонализации для спортсменок. Наконец, мы предоставим некоторые базовые рекомендации для спортсменок. Эта статья призвана дать практические советы спортсменам, тренерам, врачам и другим лицам из окружения спортсменов.

НАЛИЧИЕ ЭНЕРГИИ

Наиболее важным аспектом питания для спортсменов является обеспечение достаточного количества энергии для тренировки, как на ежедневной основе, так и в долгосрочной перспективе. Основными средствами количественной оценки выполнения этого требования являются энергетический баланс (EB) и доступность энергии (EA). Энергетический баланс — это просто разница между килокалориями, потребленными за день, и килокалориями, сожженными за день (состоящая из скорости основного обмена, термического эффекта пищи и термического эффекта деятельности). Хотя ЭБ классически считается статическим процессом, на самом деле он опосредуется рядом сложных динамических взаимодействий (Holtzman & Ackerman, 2019).; Томас и др., 2016). Доступность энергии, с другой стороны, определяется как количество энергии, которое может быть использовано для физиологических и гомеостатических процессов после учета расхода энергии при физической нагрузке (EEE), и является предпочтительным показателем энергетического статуса для спортсменов (Thomas et al., 2016). ). Математически EA рассчитывается как: . ЭП ~45 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 считается оптимальным для поддержания размера и массы тела и позволяет развивать вторичные спортивные навыки (Loucks, 2013). ЭА > 45 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 позволяет увеличить массу тела, гипертрофию мышц и углеводную нагрузку, в то время как EA 30–45 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 приведет к потере массы тела (Loucks, 2013). Классически EA < 30 ккал·кг ^-1 FFM·день ^-1 определяется как «низкая EA» (Loucks et al. , 1998), хотя существование этого порога недавно было поставлено под сомнение ( Акерман и Мисра, 2018 г.).

Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S)

Хотя отслеживание EA для свободно живущих спортсменов полезно для научных исследований в области спорта, это непростая задача. Следовательно, спортсменки могут не знать, что они страдают от неадекватной ЭА, пока у них не начнут проявляться симптомы энергетической недостаточности. Совокупность потенциальных последствий для здоровья и работоспособности, которые могут возникнуть вторично из-за низкого ЭА, известна как относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) (Mountjoy et al., 2018). RED-S является расширением хорошо описанной триады спортсменок, состоящей из низкого ЭА, ухудшения здоровья костей и менструальной дисфункции (De Souza et al., 2014), и утверждает, что спортсмены могут испытывать дисфункцию многих физиологических систем из-за дефицита энергии и что симптоматика может быть уникальной для каждого спортсмена. Потенциальные последствия для здоровья и влияние RED-S на производительность показаны на рис. 1.

Рисунок 1 . Последствия для здоровья (слева) и влияние на производительность (справа) RED-S. Адаптировано из Константини (2002 г.) с разрешения.

К сожалению, многие ранние симптомы RED-S расплывчаты и могут быть легко объяснены причинами, отличными от дефицита энергии. Кроме того, спортсмены, которые поддерживают разумный уровень производительности, несмотря на дефицит энергии, вероятно, работают с умеренно сниженной ЭА. Следовательно, их болезни могут не проявляться полностью до тех пор, пока не накопится дефицит энергии в течение многих месяцев или лет. Таким образом, крайне важно, чтобы все заинтересованные стороны в успехе спортсмена сохраняли высокий уровень подозрительности в отношении RED-S, когда возникают многочисленные, казалось бы, неуместные жалобы. Возможные проявления последствий для здоровья представлены в таблице 1.

Таблица 1. Наблюдаемые признаки и симптомы в каждой физиологической системе, возникающие из-за RED-S. Адаптировано из Mountjoy et al. (2014; 2015; 2018) с разрешения.

Диагностика и лечение RED-S выходит за рамки данного обзора. Если у спортсменки подозреваются признаки и симптомы RED-S, она должна быть осмотрена врачом спортивной медицины. Как и во всех областях медицины, лучшее лечение RED-S — это профилактика. Спортсмену, подверженному риску дефицита энергии, было бы полезно поработать со спортивным диетологом, чтобы оптимизировать потребление питательных веществ в соответствии с уровнем его активности. К сожалению, есть много барьеров для посещения спортсменами диетологов: стоимость, страховое покрытие и доступность, и это лишь некоторые из них. Спортсмены могут оказаться в затруднении, пытаясь найти разумные, основанные на фактах стратегии для подпитки своих спортивных усилий и увлечений.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК

Установление иерархии потребностей в питании

Чтобы преодолеть разрыв между разрозненной информацией, найденной в Интернете, и индивидуальными экспертными рекомендациями, мы предлагаем иерархию потребностей в питании для спортсменок (рис. 2). . Мы рекомендуем, чтобы каждый нижний уровень в основном удовлетворялся последовательно, прежде чем подниматься на следующий уровень в иерархии. Мы призываем спортсменок сосредоточиться на создании прочной питательной основы до глубокой персонализации.

Рисунок 2. Предлагаемая иерархия пищевых потребностей и соображений для спортсменок. При разработке плана питания спортсмены должны попытаться удовлетворить все потребности более низкого уровня, прежде чем подниматься по иерархии.

Каждый более высокий уровень обязательно имеет обратную связь с более низкими уровнями. Например, спортсменка может удовлетворить свои потребности в EA и обеспечить разумное распределение макронутриентов при адекватном потреблении микроэлементов. Оттуда она может рассчитать потребление различных компонентов в зависимости от схемы упражнений в течение дня. Однако спортсмен, которому еще предстоит оптимизировать потребление макро- и микроэлементов, должен сосредоточиться на удовлетворении этих потребностей на исходном уровне, прежде чем составлять план распределения питательных веществ. В некоторых случаях повысить заинтересованность и приверженность спортсмена можно путем разработки планов питания, направленных на увеличение потребления калорий до и после тренировки для улучшения общего ЭА. Обычно это достигается под руководством спортивного диетолога, который составляет индивидуальный план.

Мы предлагаем, чтобы спортсмены адаптировали постепенное улучшение своих планов питания почти так же, как градуированные планы тренировок. По мере того, как спортсмен становится более опытным в своем питании (и тренировках), он может подняться по иерархии к максимальной персонализации. Наводнение на менее опытного спортсмена множеством конкретных рекомендаций может ошеломить его и вызвать несоблюдение, подобно тому, как слишком быстрое продвижение плана тренировок может привести к травме. Для всех спортсменов лучшим планом питания является тот, которому она может следовать.

Медиатор менструального цикла

В последнее время менструальный цикл стал представлять особый интерес как медиатор эффектов упражнений и питания. Нормальный менструальный цикл характеризуется повышением и понижением уровня эстрадиола и прогестерона в зависимости от фазы цикла. Уровни эстрадиола достигают пика в поздней фолликулярной фазе и снова в середине лютеиновой фазы, тогда как пик прогестерона приходится на среднюю лютеиновую фазу. Поздний фолликулярный пик эстрогена вызывает выброс гипоталамусом гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ) и последующие пики лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). «Всплеск ЛГ» вызывает овуляцию. В поздней фолликулярной фазе уровни эстрадиола и прогестерона снижаются вслед за их пиками в середине фолликулов, и это снижение уровней гормонов, особенно прогестерона, вызывает менструации.

Эстроген является анаболическим гормоном и, что беспокоит спортсменов, увеличивает мышечную силу и минеральную плотность костей (МПК) (Baltgalvis et al., 2010; Lowe et al., 2010). Из-за ежемесячных колебаний уровня эстрогена согласование времени тренировок и питания с этими гормональными изменениями привлекло внимание как способ улучшить производительность. Кроме того, манипулирование менструальным циклом с помощью разрешенных экзогенных гормонов (например, оральных контрацептивов) предоставляет теоретическую возможность для оптимизации. Многие спортсменки изначально используют оральные контрацептивы (Martin et al., 2018). Оральные контрацептивы могут оказывать тривиальное негативное влияние на физическую работоспособность, и нет никакой разницы в физической нагрузке между фазами потребления и отмены при обычном использовании оральных контрацептивов (Elliott-Sale et al., 2020). Однако использование оральных контрацептивов и других экзогенных гормонов еще больше усложняет мониторинг естественных гормональных колебаний и исследование влияния менструального цикла на спортивные результаты.

Мало что известно о точном влиянии менструального цикла на работоспособность и о том, как изменение стратегии питания в зависимости от менструальной фазы может смягчить любые надиры. Плохой дизайн исследования, небольшие размеры выборки и стоимость — все это способствовало недостатку знаний. Эстроген вызывает экономию белка, и исследования аэробной интенсивности показали, что женщины используют больше липидов и меньше углеводов и белков, чем мужчины (Devries et al., 2006; Oosthuyse & Bosch, 2012; Wallis et al., 2006). Эстроген также может ингибировать глюконеогенез, и в средней лютеиновой фазе (когда уровень эстрогена высок) спортсменки используют меньше мышечного гликогена во время упражнений по сравнению с фолликулярной фазой и по сравнению со спортсменами-мужчинами. Таким образом, увеличение потребления углеводов во время лютеиновой фазы может помочь преодолеть этот дефицит (Devries et al., 2006; McNulty et al., 2020). Спортсменки, однако, более склонны к нерегулярным менструальным циклам (олигоменорея), отсутствию менструальных циклов (аменорея) и неполноценным менструальным циклам (например, ановуляторным циклам, дефекту лютеиновой фазы) (Redman & Loucks, 2005). Поскольку мало что известно о том, как производительность меняется во время менструального цикла (McNulty et al. , 2020), разработка общих рекомендаций по питанию затруднена. Мы рекомендуем тренирующимся женщинам обеспечить достаточное потребление калорий для регулярных циклов, а затем использовать индивидуальный подход, основанный на качественных факторах, для точной настройки плана питания в соответствии с их циклами.

Макронутриенты

Белки, углеводы и жиры — это три макроэлемента, потребляемых с пищей. Каждый из них играет определенную роль в упражнениях. Белок важен для мышечного анаболизма и других анаболических процессов. Углеводы быстро доступны и могут быть восполнены во время длительных тренировок. Жир используется для подпитки длительных аэробных упражнений. Разнообразие в потреблении макронутриентов естественным образом обеспечивает разнообразие в потреблении микроэлементов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренирующимся женщинам потреблять 1,2–2 г на кг ^-1 ×день ^-1 белка (Thomas et al., 2016). Однако более высокие уровни прогестерона могут увеличить потребность в белке во время лютеиновой фазы из-за более высокой скорости катаболизма белка (Oosthuyse & Bosch, 2010).

Углеводы являются основным макронутриентом до, во время и после тренировки. К сожалению, большинство исследований, которые служат основой для стратегий потребления углеводов, проводились на спортсменах-мужчинах (Rehrer et al., 2017). При интенсивности упражнений > 50% максимальное потребление кислорода (VO ₂ max), скорость глюконеогенеза выше в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой (Campbell et al., 2001; Zderic et al., 2001). Следовательно, во время фолликулярной фазы работоспособность может быть снижена, и это ухудшение можно смягчить, употребляя богатую углеводами закуску за 3–4 часа до тренировки (Rehrer et al., 2017). Потребление углеводов во время упражнений на выносливость зависит от продолжительности: при занятиях продолжительностью 1–2,5 часа 30–60 г углеводов в час могут повысить производительность, а при продолжительности > 2,5 часов некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление > 90 г углеводов в час может повысить производительность (Thomas et al. , 2016). Примечательно, что рекомендации по углеводам во время упражнений не основаны на весе. После тренировки спортсменам рекомендуется потреблять ≥ 1,2 г × кг ^-1 × час ^-1 углеводов в течение 4–6 часов. В качестве альтернативы, добавление белка в соотношении углеводы:белок 4:1 может помочь в восстановлении, если прежняя рекомендация по потреблению углеводов не может быть соблюдена (Kerksick et al., 2017). Конкретные стратегии восстановления будут частично зависеть от времени следующей тренировки.

Предсоревновательная «углеводная загрузка» — увеличение потребления углеводов за несколько дней до соревнований на выносливость — это обычная стратегия питания, используемая спортсменами всех уровней. Женщины окисляют больше жиров и меньше углеводов, чем мужчины, при той же относительной интенсивности упражнений, что опять-таки затрудняет интерпретацию и применение многих исследований, которые в основном проводились на спортсменах-мужчинах (Тарнопольский, 2000). Для событий продолжительностью < 90 минут специальная углеводная загрузка не требуется, а запасы гликогена можно восполнить при регулярном потреблении 7–10 г×кг ^-1 ×день ^-1 углеводов (Burke et al., 2011). Когда спортсмен участвует в соревновании продолжительностью ≥ 90 минут, потребление 10–12 г × кг ^-1 × день ^-1 углеводов за 36–48 часов до соревнования может улучшить результаты (Burke et al., 2011; Thomas и др., 2016). Менструальная фаза может влиять на стратегию потребления: потребление 8,4–9 г×кг ^-1 ×день ^-1 углеводов в середине фолликулярной фазы повышает уровень гликогена в мышцах, но не улучшает работоспособность. Лютеиновая нагрузка оказывает меньшее влияние или вообще не влияет на запасы гликогена, и изменения производительности остаются неясными (McLay et al., 2007; Walker et al., 2000). Присутствуют ли эти эффекты при использовании оральных контрацептивов, неизвестно.

Рекомендации по потреблению жиров в связи с менструальным циклом не изучались. Текущие рекомендации предполагают, что спортсмены должны потреблять не менее 20% своих калорий в виде жиров (Thomas et al., 2016). Следует отметить, что витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, и недостаточное потребление жиров может привести к недостаточности этих витаминов.

Микронутриенты

Микронутриенты включают витамины и минералы, которые потребляются с пищей и необходимы для функционирования клеток. Низкий уровень EA может вызвать дефицит питательных микроэлементов. Спортсменки особенно склонны к дефициту железа, кальция и витамина D, даже при достаточном количестве ЭА. Рекомендации по приему этих микронутриентов приведены в Таблице 2.

Таблица 2. Рекомендации и примечания по потреблению микронутриентов.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Планы питания должны меняться от простого к сложному по мере того, как спортсмен становится более опытным.
Консультация со спортивным диетологом может выявить дефицит питательных веществ и улучшить планы.
Достаточная доступность энергии закладывает основу для здоровья и работоспособности спортсмена.
Доказательства адаптации питания к фазам менструального цикла находятся в зачаточном состоянии. Для большинства спортсменов достаточно изменения питания на основе качественных факторов (например, вздутия живота), пока не станет известно больше.

ВЫВОДЫ

Поскольку участие женщин в спортивных состязаниях продолжает расти во всем мире, отсутствие конкретных рекомендаций для женщин-спортсменов и исследований в области питания для здоровья и производительности стало центром внимания заинтересованных сторон в успехе спортсменок. Многие текущие рекомендации основаны на исследованиях спортсменов-мужчин, и эти рекомендации могут не учитывать женскую физиологию, такую как менструальный цикл, использование гормональных контрацептивов, факторы риска травм, размер и состав тела. Тем не менее, мы представили обзор текущего состояния фактических данных о стратегиях питания и рекомендации по укреплению здоровья и повышению работоспособности спортсменок. Возможные причины дефицита питательных веществ широки, и любые проблемы или признаки дефицита должны вызвать обследование у спортивного врача или врача общей практики.

Высказанные мнения принадлежат авторам и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc. Авторы благодарят Роуз К. Келли за ее основную помощь в проведении исследований.

Ссылки

Аккерман, К.Е., Б. Хольцман, К.М. Купер, Э.Ф. Флинн, Г. Брюинвелс, А.С. Тенфорд, К.Л. Попп, А.Дж. Симпкин и А.Л. Парциале (2019). Суррогаты низкой доступности энергии коррелируют с последствиями относительного дефицита энергии в спорте для здоровья и производительности. бр. Дж. Спорт Мед. 53:628-633.

Акерман, К.Э., и М. Мисра (2018). Аменорея у спортсменок-подростков. Lancet Child Adolescent Health 2: 677-688.

Балтгалвис К.А., С.М. Грейзинг, Г.Л. Уоррен и Д.А. Лоу (2010). Эстроген регулирует экспрессию рецепторов эстрогена и антиоксидантных генов в скелетных мышцах мышей. PloS One 5:e10164.

Братланд-Санда, С., и Дж. Сундгот-Борген (2013). Расстройства пищевого поведения у спортсменов: обзор распространенности, факторы риска и рекомендации по профилактике и лечению. Евро. Дж. Спортивные науки. 13:499-508.

Берк, Л.М., Дж.А. Хоули, С.Х. Вонг и А. Э. Джеукендруп (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Дж. Спортивная наука. 29 (доп. 1): S17-S27.

Кэмпбелл, С.Э., Д.Дж. Ангус и М.А. Феббрайо (2001). Кинетика глюкозы и работоспособность во время фаз менструального цикла: влияние приема глюкозы. Являюсь. Дж. Физиол. 281:Е817-Е825.

Константини, СЗ (2002). Медицинские проблемы танцора. Книга тезисов. Всемирный конгресс спортивной медицины FIMS в Будапеште.

Костелло, Дж.Т., Ф. Бьюзен и К.М. Бликли (2014). Где все женщины, участвующие в исследованиях в области спорта и лечебной физкультуры? Евро. Дж. Спортивные науки. 14:847-851.

Де Соуза, М.Дж., А. Наттив, Э. Джой, М. Мишра, Н.И. Уильямс, Р.Дж. Маллинсон, Дж. К. Гиббс, М. Олмстед, М. Гулсби, Г. Мэтисон и П. Эксперт (2014). Консенсусное заявление коалиции триады спортсменок 2014 года о лечении и возвращении в игру триады спортсменок. бр. Дж. Спорт Мед. 48:289.

Деврис, М.К., М.Дж. Хамаде, С.М. Филлипс и М.А. Тарнопольский (2006). Фаза менструального цикла и пол влияют на использование мышечного гликогена и метаболизм глюкозы во время упражнений на выносливость средней интенсивности. Являюсь. Дж. Физиол. 291: R1120-R1128.

Эллиот-Сейл, К.Дж., К.Л. Макналти, П. Ансделл, С. Гудолл, К.М. Хикс, К. Томас, П.А. Суинтон и Э. Долан (2020). Влияние оральных контрацептивов на физическую работоспособность у женщин: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 50:1785-1812.

Эллиот-Сейл, К.Дж., К.Л. Минахан, X. де Йонге, К.Е. Акерман, С. Сипила, Н.В. Константини, К.М. Лебрен и AC Хакни (2021). Методологические соображения для исследований в области спорта и физических упражнений с участием женщин: рабочее руководство по стандартам практики для исследований женщин. Спорт Мед. 51:843-861.

Хольцман Б. и К.Е. Акерман (2019). Измерение, детерминанты и последствия потребления энергии спортсменами. Питательные вещества, 11:665.

Керксик, К. М., С. Арент, Б. Дж. Шенфельд, Дж. Р. Стаут, Б. Кэмпбелл, К. Д. Уилборн, Л. Тейлор, Д. Калман, А. Э. Смит-Райан, Р. Б. Крайдер, Д. Уиллоуби, П. Дж. Арсиеро, Т. А. Ван Дюссельдорп, М.Дж. Ормсби, Р. Уайлдман, М. Гринвуд, Т.Н. Цигенфус, А.А. Арагон и Дж. Антонио (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 14:33.

Лукс, А.Б. (2013). Энергетический баланс и доступность энергии. Энциклопедия спортивной медицины: публикация Медицинской комиссии МОК, 19:72-87.

Лукс, А.Б., М. Верден и Э.М. Хит (1998). Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у тренирующихся женщин. Дж. Заявл. Физиол. 84:37-46.

Лоу Д.А., К.А. Балтгалвис, С.М. Грейзинг (2010). Механизмы благотворного влияния эстрогена на мышечную силу у женщин. Упражнение Спортивная наука. Откр. 38:61-67.

Мартин, Д., К. Сейл, С.Б. Купер и К.Дж. Эллиотт-Сейл. (2018). Распространенность менструаций и предполагаемые побочные эффекты использования гормональных контрацептивов и менструальный цикл у элитных спортсменов. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Перф. 13:926-932.

Маклей, Р.Т., К.Д. Томсон, С.М. Уильямс и Н. Дж. Ререр (2007). Углеводная нагрузка и спортсменки на выносливость: влияние фазы менструального цикла. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 17:189-205.

Макналти, К.Л., К.Дж. Эллиот-Сейл, Э. Долан, П.А. Суинтон, П. Ансделл, С. Гудолл, К. Томас и К.М. Хикс (2020). Влияние фазы менструального цикла на физическую работоспособность у женщин с эменореей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 50:1813-1827.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт и А. Юнгквист ( 2014). Консенсусное заявление МОК: помимо триады спортсменок – относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). бр. Дж. Спорт Мед. 48:491-497.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджет, А. Юнгквист и К. Акерман (2015). КРАСНЫЙ-S КАТ. Инструмент клинической оценки относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) (CAT). бр. Дж. Спорт Мед. 49:421-423.

Маунтджой, М., Дж.К. Сундгот-Борген, Л.М. Берк, К.Е. Акерман, К. Блаувет, Н. Константини, К. Лебрен, Б. Ланди, А.К. Мелин, Н.Л. Мейер, Р.Т. Шерман, А.С. Тенфорд, М.К. Torstveit и R. Budgett (2018). Обновление согласованного заявления авторов МОК 2018 г.: Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). бр. Дж. Спорт Мед. 52:687-697.

Остхайс Т. и А.Н. Босх (2010). Влияние менструального цикла на метаболизм упражнений: влияние на физическую работоспособность у женщин с эменореей. Спорт Мед. 40:207-227.

Остуйс Т. и А.Н. Босх (2012). Регуляция эстрогенами метаболизма жиров во время физических упражнений и гендерно-специфические эффекты. Курс. мнение Фармакол. 12:363-371.

Редман Л.М. и А.Б. Лукс (2005). Нарушения менструального цикла у спортсменов. Спорт Мед. 35:747-755.

Ререр, Нью-Джерси, Р.Т. Маклей-Кук и С. Т. Симс (2017). Стратегии питания и взаимодействие половых гормонов у женщин. В: Половые гормоны, упражнения и женщины. Спрингер, стр. 87-112.

Тарнопольский, М.А. (2000). Половые различия в обмене веществ; питание и добавки. J. Sci. Мед. Спорт 3: 287-298.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман и Л. М. Берк (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Диет. 116:501-528.

Уокер, Дж.Л., Г.Дж. Хайгенхаузер, Э. Халтман и Л. Л. Сприет (2000). Диетические углеводы, содержание мышечного гликогена и выносливость у хорошо тренированных женщин. Дж. Заявл. Физиол. 88:2151-2158.

Уоллис, Г. А., Р. Доусон, Дж. Ахтен, Дж. Уэббер и А. Э. Джеукендруп (2006). Метаболический ответ на прием углеводов во время физических упражнений у мужчин и женщин.