Питание при повышенном уровне сахара: Питание при повышенном уровне сахара

Питание при повышенном уровне сахара

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Конкурс чтецов “ВДОХновение Уралом”
• Газета “Медицинские вести”
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании

• Тарелка здоровья
• Для молодых и будущих мамочек
• Еда как профилактика
• Интересные статьи
• Кулинарные хитрости
• Родителям о питании детей
• Узнай свой индекс массы тела
• Худеем вместе
• Квест «Food for life»

— Еда как профилактика — Питание при повышенном уровне сахара

Принципы питания:

• ограничить легкоусвояемые углеводы, животные жиры
• уменьшить калорийность рациона при избыточной массе тела
• соблюдать дробный режим питания (5-6 раз в день)
• использовать продукты с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ), характеризующим их способность повышать уровень сахара крови по сравнению с пшеничным хлебом в количестве, соответствующем 50 г углеводов. Рацион с низким ГИ предусматривает употребление большого количества овощей, фруктов и продуктов из зерна крупного помола.

Гликемический индекс некоторых групп продуктов

Продукты	ГИ	Продукты	ГИ
Зерновые продукты Пшеничный хлеб Пшеничный хлеб отрубный Ржаной хлеб Мюсли Кукурузные хлопья Гречневая крупа Перловая крупа Рис Пшено «Геркулес» Макароны Спагетти (вермишель) Овощи и бобовые Картофель (пюре) Картофель (печеный) Морковь Свекла Фасоль Чечевица Горох Зеленый горошек	100,0 80,0 53,0 85,0 121,0 62,5 68,6 88,0 90,8 86,0 64,0 60,3 100,0 121,0 133,0 93,0 43,0 44,4 51,0 74,0	Фрукты, орехи Апельсин Арахис Бананы Вишня Грейпфрут Груша Киви Манго Слива Яблоки Молочные продукты Молоко цельное Молоко пониженной жирности Мороженое Йогурт с сахаром Йогурт с подсластителем Напитки Напитки безалкогольные с подсластителем Сок апельсиновый без сахара Сок яблочный без сахара	62,0 19,0 83,0 32,0 36,0 54,0 75,0 80,0 34,0 52,0   44,0 46,0 84,0 48,0 27,0 6,2 74,0 58,0

Рафинированные сахара можно заменять низкокалорийными подсластителями (аспартам, цикломат, сахарин и др.

). Применение сахарозаменителей (ксилита, сорбита, фруктозы), имеющих достаточную калорийность, ограничено при сопутствующем ожирении.

Набор продуктов

Хлеб и хлебные изделия: хлеб, преимущественно ржаной, отрубный, цельнозерновой.

Супы в основном на овощном отваре; на слабом мясном и рыбном бульоне 1-2 раза в неделю.

Блюда из мяса и птицы (говядины, телятины, нежирной свинины, птицы, кролика) в отварном и заливном виде.

Блюда из рыбы: из нежирных сортов (судака, трески, щуки, наваги, сазана) в отварном и заливном виде.

Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени (капусты белокочанной, цветной, салата, брюквы, редиса, огурцов, кабачков, картофеля, свеклы, моркови) отварные, сырые и печеные.

Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий: в ограниченном количестве.

Блюда из яиц: не более 1шт. на день в виде омлетов или всмятку, а также в других блюдах.

Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и др. ) в день в сыром виде, в виде компотов с подсластителями.

Молоко, молочные продукты и блюда из них: молоко, кефир, простокваша, творог, в т.ч. в виде творожников, сырников и пудингов; сыр, сметана, сливки в ограниченном количестве.

Соусы и пряности: неострые соусы на овощном отваре, томат-пюре, с кореньями, молочные.

Закуски в виде салатов, винегретов, заливной нежирной рыбы.

Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод, фруктов. Всего жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) 5-6 стаканов в день.

Жиры: сливочное, растительное масло всего 30 г на день.

Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, варенье, мед, мороженое и др.; бараний и свиной жир; острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, горчица; алкогольные напитки; виноград, бананы, изюм.

Примерный набор продуктов на день

Масло сливочное 10 г 

Морковь 75 г

Масло раститительное 20 г 

Картофель 200 г

Молоко 200 г

 Капуста 250 г

Творог 50 г 

Помидоры 20 г

Мясо 100 г 

Зелень прочая 25 г

Рыба 100 г 

Яблоки 200 г

Простокваша, кефир 200 г

Крупа овсяная 50 г

Сметана 20 г 

Хлеб ржаной, отрубяной или цельнозерновой 200 г

Яйца 1 шт.  

Набор продуктов может быть изменен с учетом содержания в них углеводов, при этом следует пользоваться так называемыми хлебными единицами. Хлебная единица (20 г белого хлеба или 12 г углеводов) может быть заменена на 25 г черного хлеба, 15 г овсяной, рисовой, манной крупы, 60-70 г картофеля, 150-220 г апельсинов или мандаринов, 150 г клубники, 150-170 г моркови, 380 г помидоров.

Примерное однодневное меню

Завтрак

Мясо отварное – 50 г с гречневой кашей (200 г). Салат из свеклы и яблок – 150г. Чай с молоком – 200 мл.

Второй завтрак

Яблоко свежее.

Обед

Борщ вегетарианский со сметаной ½ тарелки – 250г. Бефстроганов из отварного мяса (50г) с тушеной капустой (100г). Мусс яблочный с подсластителем – 200 мл.

Полдник

Отвар шиповника – 200 мл.

Ужин

Шницель капустный без соли – 150г. Лапшевник с творогом – 150г. Чай — 200г.

На ночь

Кефир– 200г.

На весь день: Хлеб ржаной, отрубный или цельнозерновой – 200г.

ФГБУ «НИИ питания» РАМН

Консультативно-диагностический центр «Здоровое питание»

Питание при сахарном диабете: советы эндокринолога

(098) 309 03 03

(099) 309 03 03

ул. Св. Николая, 53а      ул. Добролюбова, 19      ул. Днепровская, 24

г. Запорожье. Работаем ежедневно с 8:00.

(093) 309 03 03

  Написать в Viber

Онлайн-декларация

Записаться на прием к эндокринологу

Вам больше нельзя сладкое. Никогда. Люди с сахарным диабетом, доводилось ли вам слышать такую фразу хоть раз в жизни? Бытует мнение, что если у человека обнаружили сахарный диабет, то его рацион в дальнейшем будет состоять исключительно из пресной, невкусной еды. Но это не совсем так, ведь диета и питание при сахарном диабете могут быть вкусными, а качество жизни при этом только вырастет.

Чего ждать от рациона питания при сахарном диабете, как контролировать уровень глюкозы и научиться считать хлебные единицы? Расскажет эндокринолог Клиники Святого Николая.

Какой уровень сахара считается опасным

Норма глюкозы в крови натощак – 3,9-5,6 ммоль/л. Если результаты анализа отличаются, то это может означать следующее:

• Преддиабет – 5,6-6,9 ммоль/л. Это означает, что диабет еще не развился, но в организме происходит ряд процессов, которые способны увеличивать риски его появления
• Диабет – выше 7 ммоль/л. Пока еще особой опасности здоровью нет, если состояние вовремя заметить и предпринять соответствующие меры

Далее выделяют 3 степени гипергликемии:

1. Легкая — 6,7-8,2 ммоль/л
2. Средней тяжести — 8,3—11,0 ммоль/л
3. Тяжёлая — свыше 11,1

Если показатели превышают 16,5 ммоль/л развивается прекома, а при концентрации глюкозы в крови выше 33,3 ммоль/л – гипергликемическая кома. Подробнее об этих состояниях описано ниже.

Последствия сахарного диабета

Нередко на прием к доктору приходят люди, уровень сахара у которых просто зашкаливает – 20-25 ммоль/л. При этом обращаются они обычно с типичными жалобами:

• Снижение остроты зрения вплоть до потери зрения
• Поражение всех сосудов (сердца, почек, головного мозга, сетчатки глаз)
• Нарушение функции почек (вплоть до почечной недостаточности)
• Гангрена, трофические язвы нижних конечностей
• Инсульт, инфаркт
• Импотенция
• Нарушение слуха
• Частые инфекции (особенно мочевого пузыря, почек)

Связано это с тем, что при длительной гипергликемии глюкоза накапливается в тканях и становится токсичным – разрушает печень, почки, сосуды, сердце, нервные волокна. Но не только высокий сахар может пагубно влиять на организм, гипогликемия также опасна. Первым делом страдает мозг, так как именно он потребляет до 60% всей энергии, поставляемой глюкозой. Как следствие – головокружение, слабость, снижение концентрации, потемнение в глазах, дрожь конечностей, обморок.

Также выделяют особо опасные последствия, требующие неотложной помощи:

• Кетоацидоз – состояние, которое развивается при недостатке инсулина в крови. Как результат, глюкоза не может проникнуть внутрь клетки и чтобы получить необходимую энергию организм начинает расщеплять жирные кислоты в больших количествах. В процессе расщепления образуются токсичные кетоновые тела, они накапливаются в крови очень быстро, так что почки не успевают выводить кетоны с мочой. Как результат – кетоацидотическая кома или даже летальный исход, если вовремя не была оказана медицинская помощь.
• Гипергликемическая кома – повышение уровня глюкозы в крови до критических значений (выше 33,3 ммоль/л). У человека возникает сильная жажда, желание постоянно мочиться и если не предпринять никаких мер такой человек впадает в кому.
• Гипогликемическая кома – критически низкий уровень глюкозы в крови (ниже 1,65-1,38 ммоль/л). Как уже было сказано выше, основной потребитель глюкозы – это мозг, и когда к нему поступает недостаточно питания, мозг впадает в «спячку» чтобы эту энергию экономить.

Чем отличается питание при сахарном диабете 1 и 2 типа?

• Питание при сахарном диабете 1 типа

Важно получать все основные питательные вещества в том же количестве, что и обычный человек. Если склонности к полноте нет, то суточная калорийность блюд не должна отличаться от нормы. Единственное что важно знать – количество углеводов в пище. В среднем, 1 единица инсулина рассчитана на 15 г углеводов, доза инсулина корректируется до еды с учетом количества хлебных единиц будущего приема пищи. Согласно современным рекомендациям, наиболее подходящие продукты питания при сахарном диабете первого типа содержаться в средиземноморской диете.

• Питание при сахарном диабете 2 типа

Особых отличий в диете нет, рацион также должен быть насыщен некрахмалистыми овощами, сложными углеводами и цельнозерновыми изделиями. При избыточной массе тела доктор может порекомендовать низкокалорийную или малоуглеводистую диету. Также диабетикам 2 типа нужно употреблять минимум 1,5 литры воды в сутки.

Рекомендации для уменьшения уровня сахара

Основа поддержания оптимальной концентрации глюкозы – здоровый образ жизни и правильно составленный рацион питания при сахарном диабете. Он обычно включает:

• Отказ от алкоголя
• Уменьшение количества сахара и подсластителей
• Замену фастфуда домашними блюдами
• Смену мучных изделий из мягких сортов пшеницы на твердые сорта
• Прием пищи строго по графику (избегать перекусов)
• Замена вредной пищи здоровой (например, вместо мороженого можно съесть взбитые замороженные бананы)
• Исключить переедания

ТОП-3 правила рациона

Заменить сладости здоровой пищей!

Не можете отказаться от сладенького к чаю? Тогда вместо привычной шоколадки лучше съесть небольшое количество сухофруктов, цельнозернового печенья. Любите мороженое? Попробуйте приготовить его дома самостоятельно – заморозьте любимые ягоды или фрукты и взбейте их блендером до получения однородной массы.

Калорийность каждого из приемов пищи должна быть примерно одинаковой!

Составляйте меню так, чтобы порции на завтрак, обед и ужин были равны по калорийности. Воспользуйтесь методом диабетической тарелки – половина блюда занимают овощи и зелень, четверть – углеводы и еще четверть – мясо/рыба. А лучше обратитесь к диетологу для составления персонального плана питания.

Употреблять углеводы в первой половине дня!

До обеда – каши, фрукты, картофель, молочка. Самый высокий гликемический индекс у углеводов, поэтому их можно употреблять только до обеда, а после 17:00 углеводы и вовсе под запретом. Чревато это скачком сахара в ночное время, когда контролировать его уровень не удается.

Что нельзя есть при сахарном диабете

Список запрещенных продуктов при сахарном диабете почетно открывает алкоголь – при этом, чем крепче напиток, тем он калорийнее. От него следует отказаться вовсе.

На втором месте – легкоусвояемые углеводы. Они создают скачок уровня глюкозы в крови, что опасно при инсулиновой недостаточности. Сюда относятся все мучные изделия (булочки, белый хлеб, торты, пирожные), макароны из мягких сортов пшеницы, сладости с добавлением cахара (газированные напитки, шоколадки, конфеты), колбасы и сосиски, картофель, фастфуд. Если исключить из рациона все эти продукты не получается, то нужно хотя бы минимизировать их потребление.

Также стоит ограничить:

• Транс-жиры (маргарин, магазинная выпечка)
• Холестерин – оптимально не более 200 мг в день (примерно столько содержится в 1 среднем курином яйце)
• Соль – порядка 1 ч.л в сутки
• Насыщенные жиры – продукты животного происхождения, жирные молочные продукты, кокосовое и пальмовое масла

Не нужно думать, что пара рюмок алкоголя или несколько конфет ни на что не повлияют, ведь даже такое количество может спровоцировать скачок глюкозы в крови и вызвать осложнения.

Что можно есть при сахарном диабете

• Несладкие ягоды, фрукты
• Нежирные молочные продукты
• Бобовые
• Цельнозерновой хлеб
• Овощи
• Нежирную рыбу / мясо
• Яйца

Какие крупы разрешено есть

• Ячмень (перловая, ячневая крупа)
• Овсяная крупа
• Гречневая
• Пшеничная
• Киноа
• Рисовая (только бурый длиннозерный рис)

Мясо или рыба: чего должно быть больше в рационе

Мясо и рыба – отличные источники белка. Но важно их употреблять в умеренных количествах. Однозначно сказать, что должно преобладать в рационе нельзя, важно лишь не злоупотреблять жирными сортами мяса/ рыбы и размеренно включать их в меню.

Какие продукты уменьшают количество сахара в крови

• Свежие овощи и зелень
• Несладкие фрукты, ягоды
• Морепродукты, морская рыба
• Авокадо
• Орехи разных сортов (самый полезный – миндаль)
• Цельно зерновые продукты

Остались вопросы или нужна консультация специалиста? Обращайтесь к эндокринологу Клиники Святого Николая и будьте здоровы! Записаться на прием можно связавшись с контакт-центром Клиники Святого Николая по телефонам:

(098) 309-03-03   (099) 309-03-03   (093) 309-03-03

Записаться на прием к эндокринологу

Статья написана эндокринологом Клиники Святого Николая

Товстыга Светлана Владимировна

Эндокринолог, врач высшей категории,

стаж работы 14 лет

11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас

Сахар полезен в небольших количествах, но слишком много может привести к увеличению веса, акне, диабету 2 типа и может увеличить риск возникновения нескольких серьезных заболеваний.

От соуса маринара до арахисового масла добавленный сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.

Многие люди полагаются на полуфабрикаты быстрого приготовления в качестве блюд и закусок. Поскольку эти продукты часто содержат добавленный сахар, он составляет большую часть их ежедневного потребления калорий.

В Соединенных Штатах взрослый человек в среднем потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день (1). Это составляет 14% от общего потребления калорий у взрослых после диеты в 2000 калорий.

Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа (2).

Вот почему в рекомендациях по питанию предлагается ограничить потребление калорий из добавленного сахара до уровня менее 10% в день (3).

Вот 11 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредно для здоровья.

1. Это может привести к увеличению веса

Показатели ожирения растут во всем мире, и данные свидетельствуют о том, что добавленный сахар — часто из подслащенных сахаром напитков — является основной причиной ожирения (4).

Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и сладкий чай, содержат фруктозу, тип простого сахара.

Потребление фруктозы усиливает чувство голода и желание есть больше, чем глюкоза, основной тип сахара, содержащийся в крахмалистых продуктах (5).

Кроме того, исследования на животных показывают, что чрезмерное потребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и заставляет организм прекратить прием пищи (6).

Другими словами, сладкие напитки не утоляют чувство голода, позволяя быстро потреблять большое количество жидких калорий. Это может привести к увеличению веса.

Исследования показывают, что употребление сладких напитков связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа (7, 8).

Кроме того, употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца (9).

Резюме

Потребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно из сладких напитков, увеличивает риск увеличения веса и может привести к накоплению висцерального жира.

2. Может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Диета с высоким содержанием сахара связана с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, которые являются основной причиной смерти во всем мире (8, 10, 11).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ожирению и воспалению, а также к высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — все это является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (12).

Кроме того, потребление слишком большого количества сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, связано с атеросклерозом, заболеванием, характеризующимся жировыми отложениями, закупоривающими артерии (13).

Исследование, в котором приняли участие более 25 877 взрослых, показало, что у людей, которые потребляли больше добавленного сахара, был больший риск развития сердечных заболеваний и коронарных осложнений по сравнению с людьми, которые потребляли меньше добавленного сахара (10).

Повышенное потребление сахара не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также может увеличить риск инсульта (10).

В том же исследовании более восьми порций сахаросодержащих напитков в неделю были связаны с повышенным риском инсульта (10).

Всего одна банка газировки объемом 12 унций (473 мл) содержит 39 граммов сахара, что соответствует 8% дневного потребления калорий, исходя из диеты на 2000 калорий (14).

Это означает, что один сладкий напиток в день может приблизить вас к рекомендуемой дневной норме добавленного сахара.

Резюме

Потребление добавленного сахара увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, такие как ожирение, высокое кровяное давление и воспаление. Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

3. Связь с акне

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, связана с повышенным риском развития акне.

Продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как обработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом (15).

Потребление сладких продуктов может вызвать всплеск уровня сахара и инсулина в крови, что приведет к увеличению секреции андрогенов, выработке кожного сала и воспалению — все это играет роль в развитии акне (16).

Доказательства показали, что диеты с низким гликемическим индексом связаны со снижением риска акне, тогда как диеты с высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском акне (17).

Например, исследование с участием 24 452 участников показало, что потребление жирных и сладких продуктов, сладких напитков и молока было связано с акне у взрослых (18).

Кроме того, многие популяционные исследования показали, что в сельских общинах, которые потребляют традиционные, необработанные продукты, уровень заболеваемости акне гораздо ниже, чем в более городских районах с высоким уровнем дохода, где обработанные продукты являются частью стандартного рациона (19). ).

Эти результаты совпадают с теорией о том, что диеты с высоким содержанием обработанных, насыщенных сахаром продуктов способствуют развитию акне.

Резюме

Диета с высоким содержанием сахара может увеличить секрецию андрогенов, выработку кожного сала и воспаление, что может повысить риск развития акне.

4. Повышает риск развития диабета 2 типа

Диабет является основной причиной смертности и сокращения продолжительности жизни. Его распространенность увеличилась более чем вдвое за последние 30 лет, и, согласно прогнозам, его бремя будет продолжать расти (20).

Чрезмерное потребление сахара исторически было связано с повышенным риском развития диабета (21).

Хотя ни одно исследование не доказало, что потребление сахара вызывает диабет, между ними есть тесная связь.

Употребление в пищу большого количества сахара может косвенно повышать риск диабета, способствуя увеличению веса и увеличению жировых отложений — оба эти фактора являются риском развития диабета (22).

Ожирение, которое часто вызывается чрезмерным потреблением сахара, считается сильнейшим фактором риска развития диабета (23).

Более того, длительное потребление большого количества сахара повышает устойчивость к инсулину — гормону, вырабатываемому поджелудочной железой и регулирующему уровень сахара в крови.

Инсулинорезистентность вызывает повышение уровня сахара в крови и сильно повышает риск развития диабета.

Кроме того, исследования показали, что у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки, больше шансов заболеть диабетом (24).

Исследование, в котором участвовали люди, которые пили сладкие напитки в течение более 4 лет, показало, что повышенное потребление сладких напитков, включая безалкогольные напитки и 100% фруктовые соки, связано с более высоким риском развития диабета 2 типа (25).

Резюме

Диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению и резистентности к инсулину, которые являются факторами риска развития диабета 2 типа.

5. Может увеличить риск развития рака

Чрезмерное употребление сахара может увеличить риск развития некоторых видов рака.

Во-первых, диета, богатая сладкими продуктами и напитками, может привести к ожирению, что значительно повышает риск развития рака (26).

Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара усиливают воспаление в организме и могут вызывать резистентность к инсулину, что повышает риск развития рака (27, 28).

Систематический обзор, анализирующий 37 проспективных когортных исследований, показал, что в двух из пяти исследований добавленного сахара наблюдалось повышение риска рака на 60–95% при более высоком потреблении сахара (29).

В том же обзоре было обнаружено, что в 8 из 15 исследований сладких продуктов и напитков наблюдалось повышение риска рака на 23–200 % при большем потреблении сладких напитков (29).

Другие исследования показали, что потребление сахара связано с определенными видами рака.

Исследование с участием более 22 720 мужчин, охватывающее более 9лет обнаружили, что повышенное потребление сахара из подслащенных сахаром напитков было связано с повышенным риском рака предстательной железы (30).

Другое исследование показало, что рак пищевода был связан с повышенным потреблением сахарозы или столового сахара, а также подслащенных десертов и напитков (31).

Исследования связи между потреблением добавленного сахара и раком продолжаются, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эту сложную взаимосвязь.

Резюме

Слишком много сахара может привести к ожирению, резистентности к инсулину и воспалению, которые являются факторами риска развития рака.

6. Может увеличить риск депрессии

В то время как здоровое питание может помочь улучшить ваше настроение, диета с высоким содержанием добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов может способствовать изменению настроения и эмоций.

Это может даже увеличить ваши шансы на развитие депрессии.

Высокое потребление сахара связано с когнитивными нарушениями, проблемами с памятью и эмоциональными расстройствами, такими как тревога и депрессия (32, 33).

Исследователи полагают, что хроническое системное воспаление, резистентность к инсулину и нарушение дофаминергической сигнальной системы вознаграждения — все это может быть вызвано повышенным потреблением сахара — могут способствовать пагубному влиянию сахара на психическое здоровье (34).

Исследование, в котором приняли участие 8000 человек, показало, что у мужчин, которые потребляли 67 граммов или более сахара в день, вероятность развития депрессии была на 23% выше, чем у мужчин, которые ели менее 40 граммов сахара в день (35).

Еще одно исследование в возрасте старше 69 лет000 женщин продемонстрировали, что у тех, кто потреблял больше всего добавленных сахаров, был значительно больший риск депрессии по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким (36).

Резюме

Диета, богатая добавленным сахаром и ультра-обработанными продуктами, может увеличить риск депрессии как у мужчин, так и у женщин.

7. Может ускорить процесс старения кожи

Морщины являются естественным признаком старения кожи. Они появляются со временем, независимо от вашего здоровья.

Однако неправильный выбор продуктов питания может усилить морщины и ускорить процесс старения кожи.

Конечные продукты усиленного гликирования (КПГ) представляют собой соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком в организме. Предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи (37).

Рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к выработке КПГ, что может привести к преждевременному старению кожи (38).

КВП повреждают коллаген и эластин — белки, которые помогают коже растягиваться и сохранять ее молодой вид.

При повреждении коллагена и эластина кожа теряет свою упругость и начинает провисать.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между сахаром и кожными изменениями у людей.

Резюме

Сладкие продукты могут увеличить выработку КПГ, которые ускоряют старение кожи и образование морщин.

8. Может ускорить клеточное старение

Теломеры — это структуры, расположенные на концах хромосом, представляющие собой молекулы, содержащие часть или всю вашу генетическую информацию.

Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая разрушение или слияние хромосом.

Когда вы становитесь старше, теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению клеток и нарушению их работы (39).

Хотя укорачивание теломер является естественной частью старения, определенные образы жизни могут ускорить этот процесс.

Было показано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорачивание теломер, что ускоряет старение клеток (40).

Пилотное исследование с участием 61 ребенка дошкольного возраста показало, что повышенное потребление подслащенных сахаром напитков связано с уменьшением длины теломер, что свидетельствует о клеточном старении (41).

Резюме

Употребление слишком большого количества сахара может ускорить укорочение теломер, что ускоряет старение клеток.

9. Высасывает энергию

Продукты с высоким содержанием сахара быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к увеличению энергии.

Однако это повышение уровня энергии мимолетно.

Продукты, богатые сахаром, но не содержащие белка, клетчатки или жира, вызывают кратковременный прилив энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, часто называемое сбоем (42).

Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к значительным колебаниям уровня энергии (43).

Мета-анализ влияния сахара на настроение показал, что потребление углеводов, особенно сахара, снижает бдительность в течение 60 минут после употребления и повышает утомляемость в течение 30 минут после употребления (42).

Чтобы избежать этого цикла истощения энергии, выбирайте источники углеводов с низким содержанием добавленного сахара и богатыми клетчаткой.

Сочетание углеводов с белками или жирами — еще один отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.

Например, яблоко вместе с небольшой горстью миндаля — отличная закуска для длительного и стабильного уровня энергии.

Резюме

Продукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на ваш уровень энергии, вызывая всплеск уровня сахара в крови, за которым следует сбой.

10. Может привести к ожирению печени

Высокое потребление фруктозы постоянно связано с повышенным риском ожирения печени.

Фруктоза является распространенным видом сахара, одним из основных источников которой является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), используемый для подслащивания газированных напитков, конфет, хлебобулочных изделий, хлопьев и многого другого.

В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые поглощаются многими клетками организма, фруктоза почти полностью расщепляется печенью (44).

В печени фруктоза превращается в энергию или запасается в виде гликогена.

Тем не менее, печень может хранить только определенное количество гликогена, прежде чем его избыточное количество превратится в жир.

Большое количество добавленного сахара в виде фруктозы перегружает печень, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) — состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени (45).

Исследование на животных показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием фруктозы в течение длительного периода времени приводило к ухудшению их кишечного барьера, воспалению печени, опухолям печени и признакам ожирения печени по сравнению с контрольной группой (46).

В том же исследовании было обнаружено, что такое же количество фруктозы с большей вероятностью приведет к развитию жировой дистрофии печени при употреблении с напитками, а не с пищей, и при употреблении в одной обстановке по сравнению с несколькими дозами, распределенными в течение более длительного периода времени (46). ).

Исследование, в котором приняли участие более 5900 взрослых, показало, что у людей, которые ежедневно употребляли подслащенные сахаром напитки, риск развития НАЖБП был на 56 % выше, чем у тех, кто этого не делал (47).

Резюме

Употребление слишком большого количества сахара может привести к НАЖБП, состоянию, при котором в печени накапливается избыточное количество жира.

11. Другие риски для здоровья

Помимо рисков, перечисленных выше, сахар может нанести вред вашему организму множеством других способов.

Исследования показывают, что слишком много добавленного сахара может:

• Повышение риска заболевания почек: Фруктоза может повышать концентрацию уратов в сыворотке крови, что приводит к развитию заболевания почек (52). Постоянно высокий уровень сахара в крови также может повредить тонкие кровеносные сосуды в почках, увеличивая риск заболевания почек (49).
• Отрицательно влияет на здоровье зубов: Чрезмерное употребление сахара может вызвать кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют побочные продукты кислоты, которые вызывают деминерализацию зубов (50).
• Повышение риска развития подагры: Подагра — это воспалительное заболевание, характеризующееся болью в суставах. Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития или обострения подагры (51).
• Ускорение снижения когнитивных функций: Диета с высоким содержанием сахара может привести к ухудшению памяти и связана с повышенным риском развития деменции, болезни Альцгеймера и инсульта (52).

Исследования влияния добавленного сахара на здоровье продолжаются, и постоянно делаются новые открытия.

Резюме

Чрезмерное потребление сахара может усугубить снижение когнитивных функций, увеличить риск подагры, повредить почки и вызвать кариес.

Как снизить потребление сахара

Чрезмерное добавление сахара имеет много негативных последствий для здоровья.

Хотя употребление небольшого количества сахара время от времени совершенно полезно для здоровья, вы должны стараться по возможности сокращать потребление сахара.

К счастью, просто сосредоточившись на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, вы автоматически уменьшите количество сахара в своем рационе.

Вот несколько советов, как сократить потребление добавленного сахара:

• Замените газированные напитки, энергетические напитки, соки и подслащенный чай водой или несладкой сельтерской водой.
• Пейте черный кофе или используйте натуральную альтернативу для более здорового варианта.
• Подсластите простой йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с высоким содержанием сахара.
• Употребляйте цельные фрукты вместо подслащенных сахаром фруктовых коктейлей.
• Замените конфеты домашней смесью из фруктов, орехов и кусочков темного шоколада.
• Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, таких как медовая горчица.
• Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринара без добавления сахара.
• Ищите хлопья, мюсли и батончики мюсли, содержащие менее 4 граммов сахара на порцию.
• Замените утреннюю кашу на тарелку овсяных хлопьев с ореховым маслом и свежими ягодами или на омлет из свежей зелени.
• Вместо желе нарежьте свежие бананы на бутерброд с арахисовым маслом.
• Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких спредов, таких как Nutella.
• Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содовой, соком, медом, сахаром или агавой.
• Делайте покупки по периметру продуктового магазина, ориентируясь на свежие цельные ингредиенты.

Кроме того, ведение дневника питания — отличный способ узнать больше об основных источниках сахара в вашем рационе.

Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара — это готовить дома здоровую пищу и не покупать продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара.

Резюме

Сосредоточение внимания на приготовлении здоровой пищи и ограничение потребления продуктов, содержащих добавки подсластителей, может помочь вам сократить количество сахара в вашем рационе.

Что такое добавленный сахар?

Добавленные сахара — это сахара, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, во время приготовления или за столом (49).

Например, сахароза или декстроза, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, являются добавленным сахаром, как и мед, используемый для подслащивания чая на вашем кухонном столе.

К счастью, «добавленные сахара» указаны отдельно на панелях «Факты о пищевой ценности» под строкой «Общее количество сахаров», что упрощает определение того, содержит ли ваша пища какие-либо добавленные сахара.

Что считается пищей с высоким содержанием сахара?

Продукты, содержание которых близко к рекомендованному или превышает его, могут считаться продуктами с высоким содержанием сахара.

Мужчинам следует потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день (53).

Женщинам следует потреблять не более 6 чайных ложек (25 г или 150 калорий) (53).

Продукты с высоким содержанием сахара включают:

• сладости, включая конфеты, пироги, пирожные и печенье
• молочные десерты, такие как мороженое и молочные коктейли
• газированные напитки
• фруктовые соки
• спортивные напитки
9 жиры например, кетчуп, медовая горчица и соус для барбекю
• многие распространенные сухие завтраки

Хотя некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут быть очевидны, многие продукты содержат удивительно много сахара.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может иметь много негативных последствий для здоровья.

Чрезмерное употребление подслащенных продуктов и напитков может привести к увеличению веса, проблемам с уровнем сахара в крови и повышенному риску сердечных заболеваний, а также к другим опасным состояниям.

По этим причинам количество добавленного сахара должно быть сведено к минимуму, когда это возможно, что легко сделать, если вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, основанной на цельных продуктах.

Если вам нужно исключить из своего рациона добавленный сахар, попробуйте некоторые из перечисленных выше небольших изменений.

Прежде чем ты это узнаешь, твоя привычка к сладкому уйдет в прошлое.

Сладкая опасность сахара

Слишком много добавленного сахара может быть одной из самых серьезных угроз сердечно-сосудистым заболеваниям. Вот как обуздать свою привычку к сладкому.

Сахар имеет горько-сладкую репутацию, когда дело касается здоровья. Сахар естественным образом содержится во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты и овощи, зерновые и молочные продукты. Употребление цельных продуктов, содержащих натуральный сахар, допустимо. Растительные продукты также содержат большое количество клетчатки, необходимых минералов и антиоксидантов, а молочные продукты содержат белок и кальций.

Так как ваше тело медленно переваривает эти продукты, сахар в них обеспечивает постоянный приток энергии к вашим клеткам. Также было показано, что высокое потребление фруктов, овощей и цельного зерна снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Потребление слишком большого количества сахара

Однако проблемы возникают, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, то есть сахара, который производители пищевых продуктов добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока годности.

В американской диете основными источниками являются безалкогольные напитки, фруктовые напитки, ароматизированные йогурты, хлопья, печенье, пирожные, конфеты и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке. Но добавленный сахар также присутствует в продуктах, которые вы, возможно, не считаете сладкими, таких как супы, хлеб, вяленое мясо и кетчуп.

Результат: мы потребляем слишком много добавленного сахара. По данным Национального института рака, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день. Это равно 384 калориям.

«Влияние избытка сахара на ожирение и диабет хорошо задокументировано, но одна область, которая может удивить многих мужчин, заключается в том, как их вкус к сахару может иметь серьезное влияние на здоровье их сердца», — говорит доктор Франк Ху, профессор диетологии в Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Воздействие на ваше сердце

В исследовании, опубликованном в 2014 году в JAMA Internal Medicine , доктор Ху и его коллеги обнаружили связь между диетой с высоким содержанием сахара и повышенным риском смерти от сердечных заболеваний. В течение 15-летнего исследования у людей, которые получали от 17% до 21% своих калорий из добавленного сахара, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 38% выше по сравнению с теми, кто потреблял 8% своих калорий в виде добавленного сахара.

«По сути, чем выше потребление добавленного сахара, тем выше риск сердечных заболеваний», — говорит доктор Ху.

То, как сахар на самом деле влияет на здоровье сердца, до конца не изучено, но, по-видимому, он имеет несколько косвенных связей. Например, большое количество сахара перегружает печень. «Ваша печень усваивает сахар так же, как алкоголь, и превращает углеводы в жир», — говорит доктор Ху. Со временем это может привести к большему накоплению жира, что может превратиться в жировую болезнь печени, способствующую развитию диабета, что повышает риск сердечных заболеваний.

Потребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление и усилить хроническое воспаление, оба из которых являются патологическими путями к сердечным заболеваниям. Чрезмерное потребление сахара, особенно в сладких напитках, также способствует увеличению веса, заставляя ваше тело отключать систему контроля аппетита, потому что жидкие калории не так насыщают, как калории из твердой пищи. Вот почему людям легче добавить больше калорий к своему обычному рациону при употреблении сладких напитков.

«Последствия потребления добавленного сахара — более высокое кровяное давление, воспаление, увеличение веса, диабет и жировая болезнь печени — связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта», — говорит доктор Ху.

Сколько можно?

Если 24 чайные ложки добавленного сахара в день — это слишком много, то какое количество необходимо? Трудно сказать, так как сахар не является обязательным питательным веществом в вашем рационе. Институт медицины, который устанавливает рекомендуемые диетические нормы или RDA, не присвоил официального номера сахара.

Однако Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что женщины потребляют не более 100 калорий (около 6 чайных ложек или 24 грамма), а мужчины не более 150 калорий (около 9 чайных ложек или 36 граммов) добавленного сахара в день. Это близко к количеству в банке газировки на 12 унций.

Вычитание добавленного сахара

Чтение этикеток на пищевых продуктах — один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара. Ищите следующие названия добавленного сахара и старайтесь либо избегать, либо сокращать количество или частоту употребления продуктов, в которых они содержатся:

• коричневый сахар
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• концентраты фруктовых соков
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• инвертный сахар
• солодовый сахар
• патока
• молекул сиропного сахара, оканчивающихся на «оза» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).

Общее количество сахара, включая добавленный сахар, часто указывается в граммах. Обратите внимание на количество граммов сахара на порцию, а также на общее количество порций. «Может быть, в одной порции всего 5 граммов сахара, но если нормальное количество составляет три или четыре порции, вы можете легко потреблять 20 граммов сахара и, следовательно, много добавленного сахара», — говорит доктор Ху.