Как правильно прокачать бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как правильно накачать бицепс: подборка лучших упражнений

Здоровое красивое тело спортсмена должно быть гармонично развито. Особенно важны рельефные руки. Разберемся, как грамотно качать бицепс, не затрачивая на это много сил и времени.

Главное правило любого тренировочного процесса – не спешить. Причем, как в глобальном, так и в узком смысле. Желание мгновенно стать «качком» понятно: пожалуй, каждому знакомо состояние, когда с горящими глазами бежишь в тренажерный зал, а через пару недель перестаешь туда ходить. Обычно это происходит именно из-за неграмотных повышенных нагрузок на организм. Человек затрачивает огромное количество сил и энергии, но не получает желаемого результата мгновенно и разочаровывается. Лучше сделайте над собой усилие и качайте бицепс пару раз в неделю, но правильно.

Итак, во-первых, составьте план тренировок и следуйте ему, что бы ни случилось. Регулярность работы над накачиванием бицепса очень важна.

Во-вторых, начните с небольшого веса. Все видели оптимистичных новичков, которые, отмахиваясь, хватают большие веса, а потом горько жалеют о том, что не послушали тренера? Не будьте одним из них.

В третьих, внимательно следите за техникой. Каждый подход должен выполняться медленно и плавно, особенно в начале. Сначала отработайте технику на небольшом весе, а потом переходите уже к серьезным тяжестям.

Важно: если вам нужен только рельеф, смело делайте акцент на бицепс. Но, если вы хотите еще и увеличить руки в объеме, не забудьте работать и с трицепсом!

Есть несколько упражнений которые помогут быстро и эффективно накачать мышцы. Лайфхак: выдыхайте воздух на усилии и вдыхайте в момент отдыха.

1.Базовое сгибание рук в положении «стоя»

Зафиксируйте штангу так, чтобы она была у вас на уровне пояса (это избавит от возможных проблем со спиной позвоночником). Встаньте прямо, поднимите снаряд обратным хватом и поднимите его, прижимая локти к телу до прямого угла. На секунду задержитесь в самый сложный момент и медленно опускайте штангу. Делайте, как минимум, 4 подхода по 4-6 раз.

2. Упражнение «Молот» в положении «стоя»

Это упражнение подходит для тех, кто хочет прокачать не только бицепс, но и соседнюю мышцу. Запомните: молот нужно делать сначала правой, затем левой рукой (или наоборот, главное – по очереди).

Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Правой рукой поднимите гантель до уровня плеча и задержитесь в этом положение на несколько секунд. Верните руки в исходное положение, и быстро повторите еще два раза. Сделайте тоже самое другой рукой. Следите за локтями: они должны быть неподвижны!

3. Подъем гантелей по методике Шварцнегера

Способ накачать бицепс от самого Арни! Правильно выполняется так: берете гантель и наклоняетесь так, чтобы правая рука с тяжестью свободно висела в воздухе (насколько это возможно) перпендикулярно полу. Для того, чтобы это было легче реализовать, упритесь левой рукой в бедро. Таким образом, мышцы правой руки будут одновременно расслаблены за счет висячего положения и напряжены за счет гантели. Сгибайте и выпрямляйте руку, выполняя упражнение несколько раз.

Как накачать бицепс: лучшие упражнения на бицепс

Накачать руки проще всего, по сравнению с более крупными мышцами тела. Но как сделать это правильно – знает далеко не каждый. Ведь симметрия должна быть одной из целей тренинга рук, но не все знают, как накачать бицепс, чтобы он смотрелся гармонично, относительно других мышц. Поэтому мы рассмотрим не только все упражнения на бицепс, но и узнаем множество рекомендаций для эффективных тренировок.

Содержание

1. Все самые лучшие упражнения на бицепс
2. 1. Подтягивания узким обратным хватом
3. 2. Сгибание рук со штангой стоя
4. 3. Сгибание рук со штангой обратным хватом
5. 4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя
6. 5. Сгибание рук с EZ-грифом
7. 6. Сгибание рук со штангой параллельным хватом
8. 7. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
9. 8. Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью
10. 9. Сгибание рук в бицепс-машине
11. 10. Сгибание рук с гантелями попеременно
12. 11. Сгибание рук с супинацией
13. 12. Сгибание рук хватом “молот”
14. 13. Концентрированные сгибания с гантелью
15. 14. Сгибание рук в кроссовере двумя руками
16. 15. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
17. 16. Сгибание в кроссовере с канатной рукоятью
18. 17. Сгибание в кроссовере одной рукой
19. 18. Сгибания Зоттмана
20. 19. Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов
21. 20. Сгибание рук в упоре на скамью с гантелями
22. 21. Сгибание рук в упоре на скамью со штангой
23. 22. Подтягивания на низкой перекладине
24. 23. Бицепс на петлях TRX
25. Как правильно тренироваться
26. Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?
27. Сколько подходов делать?
28. Программа тренировок
29. Подготовительный уровень
30. Средний уровень
31. Продвинутый уровень

Все самые лучшие упражнения на бицепс

Перед тем как качать руки, кратко рассмотрим анатомию бицепса. Двуглавая мышца плеча разделяется на две головки: длинную и короткую. Каждое упражнение развивает оба пучка, но все-таки некоторые технические особенности позволяют акцентировать нагрузку на том или ином в большей степени.

Также не стоит забывать об антагонисте бицепса – трицепсе. Только симметричная проработка антагонистов позволит грамотно прокачать руки и добиться гармонии.

1. Подтягивания узким обратным хватом

Многосуставное упражнение, которое способствует прокачке мощной спины, также позволяет быстро увеличить силу и объем бицепсов. Все дело в узком обратном хвате, который повышает нагрузку на бицепсы. Поэтому в тренировке спины не стоит забывать, что бицепсы тоже нагружаются немало.

1. Для этого варианта необходимо повиснуть на перекладине, обхватив ее ладонями, расположенными по ширине плеч снизу, то есть тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Колени можно согнуть, а локти выпрямить полностью. Для подготовленных физически людей можно использовать пояс для удержания отягощения.
2. С выдохом выполняется подтягивание подбородком к перекладине, с целью тренировки бицепса при подъеме вверх следует акцентировать нагрузку на руках.
3. На вдохе следует медленно выпрямлять локти, опускаясь в вис.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Универсальное упражнение, которое позволяет вовлекать обе головки бицепса и развивать как объем мышцы, так и ее силу. Ширина хвата тоже может отличаться:

• чем шире хват – тем больше работает короткая головка бицепса;
• чем уже – тем больше нагружается длинная головка.

На примере рассмотрим средний хват.

1. Штангу необходимо расположить на специальных стойках или в силовой раме, затем обхватить ладонями по ширине плечевых суставов хватом снизу и снять с держателей.
2. Локти должны прижиматься к туловищу, корпус можно слегка наклонить вперед и согнуть колени, таким образом, снимая нагрузку с суставов и позвоночника.
3. С выдохом следует согнуть локти и поднять штангу к плечам, не смещая туловище или локти с места. В верхней точке, задержавшись на секунду, важно ощутить пик сокращения бицепса.
4. На вдохе необходимо медленно разогнуть локти, опуская гриф к бедрам.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс →

3. Сгибание рук со штангой обратным хватом

При выполнении упражнения обратным хватом в большей степени будут задействоваться плечевая и плечелучевая мышцы. Данный способ сгибаний развивает не только бицепсы, но и усиливает нагрузку на предплечья.

1. Поместив штангу на стойках, необходимо захватить гриф средним хватом сверху, то есть ладони должны располагаться над штангой.
2. Сняв штангу со стоек, следует принять положение стоя, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед.
3. С выдохом выполняется сгибание рук, гриф поднимается к плечам.
4. На вдохе локти разгибаются, опуская штангу к бедрам. При выполнении туловище не должно раскачиваться, а дополнительные мышцы не должны помогать подъему.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс обратным хватом →

4.

Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

Одно из самых эффективных упражнений, развивающих пик бицепса, а именно его короткую головку, выполняется в пол амплитуды. Преимущество данного варианта в том, что мышцы постоянно находятся в напряжении и не растягиваются. Но, несмотря на это, техники с полным растягиванием бицепса все-таки нужны.

1. Захватив гриф хватом снизу и поместив ладони шире плеч, необходимо принять положение сидя. Можно как с упором о спинку скамьи, так и без. Главное – избегать раскачиваний туловищем.
2. В нижней точке штанга будет располагаться на бедрах, далее с выдохом необходимо оторвать штангу и согнуть локти, поднимая гриф к плечам. При этом локти должны приближаться к туловищу и не выходить в стороны.
3. На вдохе штанга медленно опускается к бедрам, но не касается их. Бицепс должен оставаться в постоянном напряжении.

5. Сгибание рук с EZ-грифом

Техника упражнения будет аналогична предыдущим, особенность заключается в изогнутом грифе, который позволяет не только менять хват с узкого на широкий, но и делать это с комфортом для суставов, учитывая морфологические особенности. Также такой гриф значительно снижает нагрузку на кисти, концентрируясь на работе двуглавых мышц.

1. Хват определяется тем, на какой пучок вы хотите создать акцент. Широкий – для короткой головки, узкий – для длинной, то есть внешней.
2. Определив хват, необходимо стать устойчиво, разгрузив колени и позвоночник и опустить гриф в прямых руках на бедра.
3. С выдохом как обычно выполняется сгибание локтей, гриф стремится к плечам.
4. Во время вдоха штанга опускается в исходную позицию.

6. Сгибание рук со штангой параллельным хватом

Данный вариант выполняется с помощью специального грифа для обеспечения нейтрального хвата, при котором кисти располагаются параллельно друг другу. Особенность такого хвата не только в снижении нагрузки на кисти, но и вовлечении в работу брахиалиса и плечелучевой мышцы.

1. Поставив необходимый вес нагрузки, необходимо взяться за гриф нейтральным хватом и снять со стоек, опустив гриф к бедрам.
2. С выдохом как обычно выполняется сгибание рук.
3. А на вдохе медленно выполняется разгибание локтей.

7. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой

Данный вид сгибаний позволяет максимально концентрированно прорабатывать бицепсы, без вовлечения дельтоидов и дополнительных мышц, помогающих целевой группе. Упражнение выполняется с изогнутым грифом.

1. Подготовив штангу нужного веса и уровень сидения под рост, необходимо взяться за штангу узким хватом и сесть на сидение, уперев локти в подушку для рук.
2. С выдохом за счет концентрации бицепсов выполняется полное сгибание рук, ощущая пик сокращения бицепса.
3. На вдохе важно медленно опускать штангу, но не выпрямлять локти до конца, чтобы не травмировать суставы.

8. Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью

Этот вариант на скамье поможет более детально поработать над каждой рукой, благодаря данной технике работает только один бицепс, без помощи более сильной руки. Свободной рукой также можно страховать рабочую, помогая поднять вес на последних повторениях.

1. Взяв гантель нужного веса, следует сесть на скамью, подстроив предварительно под рост, и упереть плечо в подушку тренажера.
2. Опустив прямую руку вниз, нужно сделать выдох и согнуть локоть за счет силы бицепса.
3. На вдохе следует медленно разогнуть локоть, но не полностью.
4. Таким же образом выполняется подход на другую руку.

Подробнее о скамье Скотта →

9. Сгибание рук в бицепс-машине

Еще бицепс-машину называют тренажером Ларри Скотта. Нагружается тренажер с помощью дисков-утяжелителей и обеспечивает изолированную от вспомогательных мышц работу бицепсов.

1. Перед выполнением упражнения нужно нагрузить тренажер, настроить сидение под рост.
2. Затем следует захватить изогнутый гриф нужным хватом, средним или узким, сесть на сидение и упереть локти на подушки.
3. С выдохом выполняется обычное сгибание рук.
4. На вдохе происходит медленное разгибание локтей, но не до упора.

10. Сгибание рук с гантелями попеременно

Попеременные сгибания необходимы для качественной проработки каждого бицепса, не позволяя сильной руке перетягивать часть нагрузки, но при этом такие сгибания позволяют руке дольше восстанавливаться, пока работает другая. Еще один нюанс – это супинация, то есть разворот кисти в середине амплитуды. Можно выполнять данное упражнение и с разворотом, и параллельным хватом. Здесь мы рассмотрим именно метод попеременного сгибания, технику супинации мы рассмотрим ниже.

1. В каждую руку нужно взять гантель одинакового веса, поставить стопы по ширине плеч и опустить руки по швам.
2. Сохраняя локти на одном месте близко к туловищу, на выдохе одной рукой нужно выполнить полное сгибание, подтягивая гантель ближе к плечу.
3. На вдохе руку нужно медленно разогнуть и выполнить то же самое на другую.

Подробнее о подъеме гантели на бицепс →

11. Сгибание рук с супинацией

Как говорилось выше, супинация – это разворот кистей в середине амплитуды, когда из нейтрального хвата кисти разворачиваются ладонями “на себя”. Такой вариант обеспечивает полноценную проработку обеих головок бицепса. Также упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

1. Опустив руки вдоль корпуса, с выдохом выполняется сгибание рук.
2. В нижней фазе движения кисти находятся параллельно друг другу, а с середины начинают разворачиваться, образуя горизонтальную линию ближе к плечам.
3. Во время вдоха локти разгибаются, разворачивая кисти таким же образом, но в обратном порядке.

12. Сгибание рук хватом “молот”

В данном варианте работают и брахиалис, и двуглавая мышца, и предплечья. Выполнять технику можно и сидя, и стоя.

1. Поместив руки вдоль корпуса, на выдохе выполняется одновременное сгибание обоих локтей, сохраняя их в одном положении, удерживая кисти параллельным хватом, напоминая молотки.
2. На вдохе кисти медленно возвращаются в исходную позицию.

Подробнее об упражнение молот →

13. Концентрированные сгибания с гантелью

Еще один вариант, позволяющий максимально изолированно проработать каждый бицепс по отдельности, не вовлекая в работу мышцы-синергисты.

1. Выполняется сидя. Поставив стопы широко, туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы локоть рабочей руки с гантелью оказался чуть ниже внутренней поверхности бедра. Таким образом, плечо упирается в ногу, а локоть находится ниже, чтобы не было возможности отталкиваться суставом от бедра.
2. Вторая рука опирается в одноименное бедро для удобства.
3. С выдохом выполняется полное сгибание локтя, ощущая пик сокращения двуглавой мышцы. Напряжение задерживается на секунду.
4. Во время вдоха рука медленно разгибается.
5. После выполнения нужного количества повторений необходимо поменять руку.

Подробнее о концентрированных сгибаниях на бицепс →

14. Сгибание рук в кроссовере двумя руками

Кроссовер заменяет штангу, но, несмотря на схожесть техники, уже не обеспечивает такое нестабильное положение рук и вовлечение волокон в работу, как в случае со свободными весами. Тем не менее, противовес кроссовера позволяет максимально изолированно отточить форму бицепса, нежели нарастить массу или силу.

1. Поместив прямую рукоять на нижнем блоке, а также выставив на плитах нужный вес нагрузки, атлет занимает исходную позицию. Туловище должно быть слегка наклонено вперед, а колени чуть согнуты. Локти плотно прижимаются к туловищу.
2. Как обычно, на выдохе руки сгибаются полностью, а на вдохе – разгибаются.

15. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

В данном случае необходимо использовать D-образные рукояти, прикрепленные к верхним блокам кроссовера. Эта техника поможет концентрированно проработать пик бицепса – короткую головку.

1. Захватив в каждую руку по рукояти верхних блоков, необходимо стать в центре тренажера, выставив одну ногу вперед для устойчивости.
2. Вытянув руки по сторонам в горизонтальное положение, локти нужно зафиксировать в том же положении.
3. Далее на выдохе, сгибая локти, кисти приближаются к плечам, максимально сокращая мышцы.
4. На вдохе руки медленно выпрямляются.

16. Сгибание в кроссовере с канатной рукоятью

Канатная рукоять за счет своей мягкости больше имитирует свободный вес, но все же полноценной заменой свободного веса ее назвать нельзя.

1. Канаты крепятся к нижнему блоку кроссовера. Атлет захватывает руками края каната близко к фиксаторам кистей.
2. С выдохом, прижав локти к корпусу, выполняются обычные сгибания, но в верхней точке можно слегка супинировать кисти, вовлекая обе головки двуглавой в работу.
3. Затем руки медленно выпрямляются.

17. Сгибание в кроссовере одной рукой

Также в кроссовере можно выполнять сгибание каждой рукой по отдельности с D-образной рукоятью.  Это так же способ концентрированной проработки и бицепсов, и предплечий за счет обратного хвата. Также возможен вариант выполнения обычным хватом.

1. Прикрепив рукоять к нижнему блоку, ее необходимо захватить сверху – обратным хватом. Также техника служит укреплению хвата.
2. Приняв безопасное для суставов исходное положение, необходимо свободно опустить руку вниз, зафиксировав локоть в одном положении.
3. С выдохом рукоять стремится к плечу, а на вдохе – снова опускается вниз.

Подробнее о проработке бицепса в блоке →

18.

Сгибания Зоттмана

Данная техника прорабатывает обе головки бицепса и предплечья, поскольку движение рук выполняется как в супинации, так и в пронации одновременно.

1. Стоя прямо. Необходимо расположить гантели в супинированном состоянии, то есть ладони будут развернуты наружу. А гантели образовывать горизонтальную линию.
2. С выдохом выполняется сгибание локтей, но в момент, когда сокращение бицепсов достигло своего пика, гантели необходимо пронировать, то есть развернуть кисти тыльной стороной к себе. Затем на вдохе медленно опустить вниз.
3. Внизу так же повторяется супинация кистей с дальнейшим сгибанием.

Подробнее о сгибаниях Зоттмана →

19. Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов

В таком положении можно изолированно проработать обе головки бицепса без помощи мышц-синергистов. Положение под углом не позволяет корпусу раскачиваться и использовать читинг.

1. Взяв гантели небольшого веса, необходимо расположиться на наклонной скамье и опустить руки под весом отягощения вниз.
2. С выдохом выполняется попеременный подъем одной гантели, при котором максимально сокращается пик бицепса, за тем на вдохе – медленно растягивается до упора.
3. То же самое повторяет вторая рука. И так руки чередуются до конца подхода.

Подробнее о сгибании рук сидя →

20. Сгибание рук в упоре на скамью с гантелями

Еще один вариант для изолированной работы бицепсов, исключающий читинг, выполняется на скамье под углом 45 градусов с упором на живот. Кстати, этим вариантом можно заменить скамью Скотта.

1. Взяв обе гантели в руки. Необходимо лечь на живот под нужным углом, опустив руки вниз.
2. С выдохом выполняется сгибание рук с супинацией кисти в середине амплитуды. В верхней точке гантели должны максимально близко приближаться к плечевым суставам.
3. На вдохе руки полностью выпрямляются в обратном порядке.

21. Сгибание рук в упоре на скамью со штангой

А это упражнение позволяет взять вес побольше, за счет работы двумя руками одновременно.

1. Взяв штангу в руки, следует расположиться животом на наклонной скамье, свободно опустив штангу.
2. С выдохом следует согнуть локти, не поменяв их положение, и приблизив гриф к плечам.
3. На вдохе – опустить штангу.

22. Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять упражнение можно как на специальной перекладине для шведской стены, так и в тренажере Смита, зафиксировав гриф на нужной высоте.

1. Обхватив перекладину обратным хватом – снизу, следует вытянуть ноги вперед, выпрямив туловище в прямую линию, повиснув на прямых руках.
2. С выдохом за счет бицепсов туловище подтягивается к перекладине, сохраняя положение позвоночника и таза. Локти сгибаются вдоль туловища.
3. На выдохе локти следует полностью выпрямить.

Подробнее об австралийских подтягиваниях →

23. Бицепс на петлях TRX

Для выполнения упражнения подойдут как петли, так и гимнастические кольца. Чем ниже расположено туловище – тем сильнее будет нагрузка на руки. Если угол наклона составит больше 45 – тогда легче будет даваться упражнение.

1. Взявшись за рукояти, разместив их нейтральным хватом, следует стать под нужным углом, удерживая туловище и ноги в прямой линии. Руки в нижней точке полностью выпрямлены.
2. С выдохом необходимо согнуть локти и подтянуть туловище за счет силы бицепсов, разворачивая и приближая кисти ближе ко лбу. В верхней точке стоит зафиксировать паузу.
3. На вдохе нужно медленно выпрямлять локти, сохраняя ровное положение тела.

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы узнаем, что делать с этими вариантами дальше – что и сколько выполнять в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

• С целью набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободным весом – штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений: 8-12. Выполнять каждый подход важно до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления к концу подхода. Вес отягощения в этом случае будет составлять 60-80% от 1 ПМ. То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса. Но вес подбирается и опытным путем.
• Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ.
• Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ.

Сколько подходов делать?

• Для роста массы будет достаточно 3-4 подходов.
• Для силы – 5-6 подходов.
• Для похудения и рельефа так же – 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировки и количества упражнений, например в кроссфите или круговых комплексах можно использовать от 5 до 10 сетов.

Программа тренировок

Ниже мы рассмотрим несколько комплексов в зависимости от уровня подготовки.

Подготовительный уровень

Один из самых простых способов тренировать бицепс – это совмещать тренировку с его антагонистом – трицепсом. Выглядеть тренировка может примерно так:

Трицепс:

1. Французский жим.
2. Разгибание рук в кроссовере.
3. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

Бицепс:

1. Сгибание рук со штангой стоя.
2. Попеременное сгибание рук с гантелями
3. Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя.

Средний уровень

Данный способ предусматривает тренировку бицепсов с его синергистом – мышцами спины.

Спина:

1. Подтягивания.
2. Рычажная тяга.
3. Тяга гантели к поясу в упоре.

Бицепсы:

1. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой.
2. Сгибание с гантелями “молот”.

Продвинутый уровень

Подходит только для профессионалов, ведь нагрузка ложится исключительно на бицепс. Для начинающих такой комплекс может быть опасен, поскольку неподготовленные связки и мышцы могут легко травмироваться от перенапряжения.

1. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
2. Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
3. Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
4. Сгибание с гантелями “молот”.
5. Сгибание рук в кроссовере в верхних блоках.

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Пик бицепса →
Упражнения на бицепс с гантелями →

5 суперсетов для накачки бицепсов

Большинство парней склонны тренировать свои бицепсы чем-то другим, посвящая день бицепсам и трицепсам или, возможно, груди и рукам. Но нет ничего плохого в том, чтобы провести полную тренировку перед показом оружия. Кроме того, нет причин чувствовать себя виноватым. Несмотря на все разговоры за последнее десятилетие о тренировках для функциональных движений и силы кора, а не только о тренировках бодибилдеров для эстетики, функциональная роль бицепсов мало оценивалась.

Попробуйте поднять диван или ребенка, не используя бицепсы, толкать или тянуть что угодно. Конечно, движение начинается с корпуса, но ваши руки — это не просто рычаги для движения. Бицепсы полностью задействованы, заблокированы и заряжены.

Даже если вы являетесь преданным учеником CrossFit или спортсменом, занимающимся определенным видом спорта, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени тренироваться, чтобы сосредоточиться на своих бицепсах. По крайней мере, это долгожданное развлечение — и лучшая тренировка, конечно же, та, которую вы не делали раньше или, по крайней мере, не делали когда-либо.

В этой суперсетной тренировке на бицепс мы будем сочетать толчки и тяги. Таким образом, мы эффективно активируем и нагружаем бицепсы, что позволяет нам продолжать тренировку без отдыха.

 

1 из 5

Assembly / Getty

Динамические отжимания и подтягивания

1A. ДИНАМИЧЕСКОЕ ОТЖИМАНИЕ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Взрываясь при движении вверх, вы сильнее нагружаете бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Медленно опуститесь вниз, затем взорвитесь так сильно, как только сможете. Движение вверх должно занимать не более одной секунды.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений.

1Б. CHINUPS

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : Как и подтягивания над головой, подтягивания — это потрясающее упражнение для плеч и спины, которое помогает построить V-образный торс. Но, выполняя подтягивания обратным хватом, мы больше нагружаем бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите перекладину обратным хватом. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

ПРЕДПИСАНИЕ : 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько сможете, если меньше 10).

2 из 5

milan2099 / Getty

Тренажер для отжиманий и сгибания рук на подвесе

2A. ОТЖИМЫ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Нестабильность тренажера заставляет вас задействовать больше мышц, и бицепсы играют заметную роль. Кроме того, сочетая его со сгибанием рук в подвесном тренажере, мы можем поддерживать движение.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ноги на земле, примите положение отжимания, взявшись за ручки. Опускайся и отжимайся.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений.

2Б. Сгибание рук с подвешиванием

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: С весом тела в качестве сопротивления это упражнение сильно бьет по бицепсам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки подвесного тренажера обеими руками. Отклонитесь назад, чтобы полностью выпрямить руки. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, подтяните себя руками (по направлению к тренажеру), выполнив сгибание рук. Согните руки в локтях и прижмите рукоятки к плечам; используйте бицепсы вместо плеч.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.

3 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Переносная тележка Farmer’s Carry и Inverted Bar Row

3A. RACKED FARMER’S CARRY

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Традиционная фермерская переноска — это эффективное движение всего тела, которое также требует выносливости по мере увеличения расстояния. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Неся гантели в стойке, идите в течение 30 секунд, осторожно избегая рассеянных зомби-наушников, не обращая внимания на ваш спортзал.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 30 секунд.

3Б. ТЯГА С ПЕРЕВЕРНУТЫМ ГРИФОМ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это обеспечивает многие преимущества подтягиваний при лучшей изоляции бицепсов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах над вами, например, в стойке для приседаний. Повисните под перекладиной, упираясь пятками в пол и полностью вытянув руки. Подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.

4 из 5

Hero Images / Getty

Сгибание рук на бицепс и планка «четыре в одном»

4A. Сгибание рук на бицепс «четыре в одном»

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот сложный вариант сгибания рук «четыре в одном» воздействует на ваши бицепсы со всех сторон.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого веса штанги и согните восемь раз. Затем согнитесь наполовину, останавливаясь на секунду чуть выше пупка в каждом повторении. После этого поднимите штангу до упора и опустите чуть ниже грудных мышц, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к восьми повторениям. Наконец, сделайте еще восемь полных повторений.

РЕЦЕПТ: 2 комплекта

4B. ПЛАНКА

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это способствует общей стабильности корпуса, но ваши бицепсы удерживают вас в правильном положении. Кроме того, после выполнения сгибания «четыре в одном» это будет казаться перерывом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, руки на пол, локти под плечами и согнуты на 90 градусов. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втяните. Задержитесь на одну минуту.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 60 секунд.

5 из 5

Эрик Исаксон / Гетти

Отжимания и подтягивания хватом лежа

5A.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант отжиманий требует большей нагрузки на бицепсы и плечи.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с поднятых вверх бедер и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите голову и плечи вниз, как будто идете под перекладину. Когда вы толкаете голову и плечи в нужное положение, выгибайте спину. Обратный процесс, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.

5Б. ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя это упражнение известно больше всего как движение спиной, вы также задействуете бицепсы, а также плечи и грудь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно).

  

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Наращивание больших бицепсов входит в список желаний многих мужчин в спортзалах. Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний рук с гантелями на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет. Ваше тело очень хорошо умеет быстро адаптироваться к тому, что вы от него просите, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы расти больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их за пределы их зоны комфорта и стимулировать их рост. Читайте четыре движения, которые обещают более быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного тренера по силовым упражнениям Чарльза Поликуина, которые наращивают большие бицепсы, а также лучшие советы о том, как сделать тренировку бицепса более эффективной. Но сначала…

Дэниел Венчер объясняет, как накачать большие бицепсы

Фитнес-модель, личный тренер и профессионал WBFF, изображенный выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Очень много мужчин всегда попадают в ловушку, беря пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода по десять неудачных сгибаний рук на бицепс в надежде на большие руки», — говорит Вентура. «Но чтобы накачать большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, выполняя полный диапазон движений и, что особенно важно, никогда не поднимая слишком большой вес. Ключ к увеличению размера рук заключается в том, чтобы получить хорошую накачку, поднимая более легкий вес и выполняя каждое повторение настолько идеально, насколько это возможно».

Не берите слишком большой вес

«Ваши руки бьются, когда вы нагружаете мышцы спины и груди, поэтому вам не нужно поднимать большие веса при тренировке непосредственно бицепсов или трицепсов», — говорит Вентура. «На самом деле, мне нравится работать налегке, но делать много повторений. Возьмем сгибание рук на бицепс — в конце тренировки я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить огромный памп. Вы также можете делать это с помощью отжиманий на трицепс с канатом — это отличное завершающее упражнение для развития рук в конце тренировки».

Высокое число повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих подходов с очень высоким числом повторений, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой».

Удержание положения

«Медленная эксцентрическая [опускающая] часть подъема, затрачивающая три-четыре секунды на возвращение в исходное положение, — отличный способ увеличить время напряжения бицепсов или трицепсов. Мне также нравится добавлять длинную изометрическую задержку, когда вы задерживаетесь от четырех до десяти секунд на пике сокращения каждого повторения. Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять весом и контролировать его, и именно это дает результаты».

Правильно определите диапазон

«Распространенной ошибкой является неспособность проработать бицепс или трицепс в полном диапазоне движения: это необходимо для построения максимально больших мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто добавляю комплекс полных сгибаний рук к полуповторениям, чтобы по-настоящему утомить мышцы, — но повторения с полной амплитудой, выполняемые под контролем, должны быть вашим приоритетом».

4 Упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

Использование нижнего хвата — лучший способ задействовать бицепсы, что является хорошей новостью для вашего размера руки. Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый медленно и подконтрольно.

Займите исходное положение для тяги штанги в наклоне, но хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Подтяните штангу к груди, затем сделайте паузу и напрягите бицепсы в течение дополнительного времени. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Изогнутый гриф снижает нагрузку на запястья, позволяя поднимать больший вес и выполнять больший диапазон движений, чем с гантелями или штангой. Напрягайте бицепсы в верхней точке каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук повышает пользу для ваших бицепсов, так как они дольше остаются в напряжении, чем при классическом сгибании рук. Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-штангой, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45°. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамью проповедника, подойдя к ней с противоположной стороны, чем при сгибании рук проповедника, чтобы ваши руки опирались на плоскую подушку, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение. Подвешивание грифа под вами — это то, что дает сгибаниям паука больший диапазон движения, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей технике, чтобы не использовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле на всем протяжении и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые упражнения Чарльза Поликуина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликен. Вот пять его любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликин. «Проблема в том, что если вы не вовлечены в этот бизнес на постоянной основе, вы, как правило, берете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых. Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Тем не менее, вы можете в любом случае захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или обнаружить, что делаете его неправильно».

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была разработана, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликин. «В большинстве спортзалов есть скамьи проповедника стоя и сидя. Я предпочитаю сидячую версию, потому что она сводит к минимуму мошенничество.

«Сядьте на скамью, полностью вытянув одну руку. Используйте свободную руку, чтобы зафиксировать трицепс в нужном положении. Когда вы сгибаете вес, держите шею прямо, глядя прямо перед собой. Вы хотите сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не поднимайте вес до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы опускаете вес до самого начала».

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, как оно выполняется неправильно», — говорит Поликин.

«Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки. Согните гантели вместе, сохраняя неподвижность локтей, по крайней мере, первые 90°. Держите ладони все время вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Вот совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались ее удержать, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамейкой. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента вашей тренировки рук, особенно если вы хотите проработать длинную головку бицепса. Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались».

«Концентрированное сгибание рук можно выполнять стоя или сидя, но я предпочитаю последнее, — говорит Поликин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие функции, такие как поддержание равновесия, но если вы садитесь, она полностью сосредоточивается на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и обопритесь трицепсами на внутреннюю часть бедра. Сохраняйте небольшой прогиб в спине, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осознанно, пока не завершите полный диапазон — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Крайне важно, чтобы вы опускали гантель до полного выпрямления руки».

4. Подтягивания узким хватом

«Если ваши руки какое-то время не росли, возможно, вы захотите делать это упражнение чаще», — говорит Поликин. «Это безошибочный массостроитель. Возьмитесь за перекладину узким хватом. Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно – это должно занять около 15 секунд или около того. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в мешке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергать свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движения имеет решающее значение».

«Это один из лучших тренажеров для рук», — говорит Поликин. «Сначала это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмите две гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони обращенными вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми в сторону от тела — обычно запястье сгибается вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Как только вы достигнете вершины, поверните руки так, чтобы ваши ладони теперь были обращены вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы сделать эксцентрическую часть обратного сгибания рук с гантелями. Медленно опустите гантели, держа локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения».

• Лучшая тренировка бицепса
• Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка бицепса с гантелями, которую вы можете найти
• Тренировка бицепса с отдыхом и паузой

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но выкручивание каждого повторения со спазмом спины ничего не дает вашим рукам. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это сведет к минимуму использование ваших ног и бедер. Сгибание рук проповедника? Зафиксируйте лопатки, сведя их вместе перед началом подхода. Любое движение откуда-либо еще отвлекает внимание от ваших целевых мышц».

Думай под углом

Бесконечные кудри не помогут. «Изолируйте бицепсы под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеч — вытянутых или согнутых — играет роль для полного сокращения или удлинения мышцы. Чтобы усердно работать с мышцами в полном диапазоне движений, вам нужно чередовать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе». Не обязательно делать их все за один сеанс.

Стань жирным

«Тренировка с толстой ручкой — это лучшее, чего большинство людей не делает», — говорит Доуи. «Используйте Fat Gripz (откроется в новой вкладке) или что-то подобное практически на любом оборудовании, чтобы утолщать руль.