Питание при похудении и занятии спортом для женщин: правильная диета при занятиях фитнесом для женщин – YOD.ua

Содержание

эффективное меню правильного питания для похудения

Оглавление

Диета и правильное питание для женщин
Особенности
Правила
Полезные и разрешенные продукты
Запрещенные продукты
Рацион правильного питания для женщины
Как составить
Меню на неделю
Что нужно есть женщине, чтобы похудеть
Нюансы питания при занятии спортом
Рекомендации экспертов

Сбалансированная диета для женщин помогает улучшить фигуру и укрепить здоровье. Правильное питание дарит возможность похудеть без жестких ограничений и голодания.

Диета и правильное питание для женщин

Представительницы прекрасного пола задумываются о необходимости коррекции рациона в целях снижения веса. Однако похудение — не единственная причина пересмотреть свое меню. Правильное питание способствует не только избавлению от лишних килограммов, но и улучшению состояния кожи, ногтей и волос, повышению жизненной активности, а также общему улучшению самочувствия.

Здоровое питание часто называют образом жизни, к которому нужно прийти, пересмотрев свои привычки и предпочтения. Это основа хорошего самочувствия, высокой работоспособности, внешней привлекательности и позитивного настроения. Правильное питание не означает ограничение себя в еде, отсутствие вкусной пищи и необходимость отказа от любимых блюд.

Перейти на здоровое питание стоит всем тем, кто:

—Хочет похудеть или не набрать лишние килограммы.
—Решил пересмотреть свои привычки, встать на путь здорового образа жизни.
—Хочет избежать появления проблем со здоровьем.
—Занимается спортом и хочет улучшить форму.
—Уже имеет заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или другие недуги, которые требуют соблюдения диеты.

Система правильного питания сегодня невероятно популярна, поскольку она помогает девушкам худеть или поддерживать форму без диет, вреда для здоровья и стресса.

Придерживаясь ее принципов, можно не обеспечить организм питательными веществами без какого-либо ущерба для самочувствия.

Особенности

Обмен веществ у мужчин и женщин отличается — эксперты считают, что потребность представительниц прекрасного пола в калориях ниже на 15%. Именно поэтому девушкам нужно меньше белков, жиров и углеводов, самой энергии. Исследования показывают, что женский организм гораздо чувствительнее к несбалансированному питанию и нерегулярному приему пищи.

Неправильное питание неразрывно связано с дефицитом витаминов и минералов, что грозит женщинам многими проблемами:

—Ослабление иммунитета.
—Снижение общей активности.
—Падение работоспособности.
—Угнетение репродуктивной функции.
—Ухудшение состояния волос, ногтей и кожи.

—Развитие депрессии.

Эти изменения могут проявиться не сразу, однако они рано или поздно заявят о себе. Правильное питание помогает устранить или избежать появления проблем со здоровьем и скорректировать фигуру, довести ее до идеала. Чтобы перейти на него, необходимо решиться на перемены к лучшему и начать работу по оптимизации рациона.

Правила

Переход на правильное питание требует соблюдения несложных рекомендаций:

—Разнообразие рациона. Здоровое питание вовсе не должно быть скучным, чем больше видов продуктов в меню, тем лучше для здоровья. Для снижения веса и укрепления здоровья не нужно питаться одной гречкой и куриной грудкой.
—Соблюдение КБЖУ. Важно рассчитать оптимальную суточную калорийность для похудения или поддержания веса, а также придерживаться баланса жиров, белков и углеводов при составлении меню.

—Дробное питание. Чтобы не чувствовать голод и не растягивать желудок, стоит сократить объем порций до 250 г и устраивать трапезы каждые 3 часа. Пяти- и даже шестиразовое питание поможет избежать срывов и перееданий.
—Соблюдение водного баланса. Для поддержания хорошего обмена веществ необходимо выпивать в в день не менее 1,5-2 литров чистой воды без газа. Суточную норму жидкости можно рассчитать с помощью специальных калькуляторов, учитывая свой вес и уровень активности.
—Сокращение потребления соли и сахара. Необходимо уменьшить потребление сахара до 50 г в сутки, а соли — до 5 г. Нужно помнить о том, что сахар содержится во многих продуктах, например, меде и фруктовых соках.
—Пересмотр технологии приготовления блюд. Сохранить больше полезных веществ в продуктах и снизить калорийность пищи поможет приготовление блюд на пару, методом тушения, варки или запекания. Минимум пятая часть рациона должна состоять из свежих фруктов, овощей и зелени.

—Соблюдение режима дня. Для ускорения метаболизма важно приучить организм к приему пищи по определенному графику. Завтрак и обед должны быть плотными, ужин — легким, и не менее, чем за 3 часа до сна. В течение дня допустимы полезные перекусы.
—Поддержание культуры приема пищи. Важно тщательно пережевывать еду, устраивать трапезы в спокойной обстановке и концентрироваться во время нее на процессе. Не стоит переключать внимание на просмотр телевизора и видео в смартфоне, чтение газет.

И еще один важный нюанс — изменение привычек начинается в голове человека. Поэтому нужно проработать свое сознание, избавиться от прежних, зачастую навязанных стереотипов о необходимости доедать пищу до конца, запивать еду чаем и т.д. Хотя еда и приносит удовольствие, она — лишь источник энергии и питательных веществ. Поэтому завершать трапезу нужно при появлении признаков насыщения, даже если на тарелке еще осталась пища. Это прямой путь к перееданию и лишнему весу.

Полезные и разрешенные продукты

Утверждение «Мы — это то, что мы едим» справедливо на все сто. Обогатив свой рацион продуктами, богатыми витаминами и минералами, аминокислотами, клетчаткой и другими полезными составляющими, можно усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Основу питания должны составлять цельные, малообработанные продукты. Они не отличаются высокой калорийностью, но насыщены питательными веществами.

В рацион нужно обязательно включить:

—Крупы. Нешлифованный рис, гречка, булгур и другие крупы — источники медленных углеводов, которые надолго насыщают.
—Красное мясо и мясо птицы. Содержат белок, незаменимые аминокислоты и микроэлементами.

—Морская рыба, морепродукты. Богаты ценными жирными кислотами, йодом, фосфором и другими необходимыми для хорошего самочувствия веществами.
—Яйца. Содержат легкоусвояемый белок, аминокислоты, витамины и не только.
—Молочные продукты. В их составе много кальция, белка и других полезных веществ для здоровья костей, кожи и т.д.
—Бобовые культуры. Насыщены белком, хорошо утоляют голод и улучшают пищеварение.
—Цельнозерновой хлеб, паста. Изделия из муки грубого помола содержат медленные углеводы и клетчатку, поэтому помогают не набирать вес.
—Растительные масла. Богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, Е, D.
—Фрукты, ягоды, овощи и зелень. Насыщены витаминами и антиоксидантами, помогают повысить иммунитет, улучшить пищеварение и замедлить процесс старения.
—Сухофрукты и орехи. Содержат полезные жирные кислоты, белок, витамины, способствуют быстрому утолению голода.

Вместо сахара на правильном питании можно использовать мед, натуральные сахарозаменители. Однако эти подсластители калорийные, поэтому их употребление нужно ограничивать. В список разрешенных продуктов стоит также добавить зеленый чай — он не только бодрит, но и насыщает организм полифенолами, антиоксидантами. Сделать рацион разнообразным помогут различные специи, семена, проростки, а также соевые продукты.

Запрещенные продукты

Правильное питание в первую очередь подразумевает отказ от ненужного балласта, так называемого пищевого «мусора». Это неполезные и нерекомендованные для употребления блюда. В данную категорию входят:

—Фастфуд.
—Чипсы, сухарики и другие снеки.
—Газированные напитки.
—Полуфабрикаты.
—Колбасы, сосиски, копчености.
—Консервированные продукты.
—Сдобная выпечка.
—Сладости.
—Майонез и другие фабричные соусы.
—Пакетированные соки.
—Алкоголь.

Вышеперечисленные продукты содержит много сахара и соли, трансжиров, быстрых углеводов и других вредных для здоровья и фигуры составляющих. Они отличаются высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью, также запрещенные продукты насыщают лишь на короткий срок, поэтому человек будет вынужден переедать, чтобы победить чувство голода.

Насыщенные сахарами десерты, газировка и другие продукты повышают риск развития диабета второго типа и ожирения, а трансжирами — болезней сердца. Избегать нужно и рафинированной пищи — белый хлеб, выпечка. Такая еда грозит нарушениями обмена веществ. Не принесут пользу и обезжиренные продукты — в их составе часто присутствуют сахар и другие вредные добавки, улучшающие вкус.

Полностью отказываться от вредностей нет необходимости. Однако долю таких продуктов нужно уменьшить. Можно использовать систему 80/20, где 80% рациона будет приходиться на здоровую пищу, а оставшиеся 20 — на любимые лакомства.

Рацион правильного питания для женщины

Для сохранения здоровья и эффективного снижения веса или поддержания формы женщинам необходимо рассчитать калорийность рациона и баланс белков, жиров и углеводов. Для каждого человека эти цифры будут индивидуальными. Калорийность должна зависеть от того, занимается ли девушка спортом или ведет преимущественно малоподвижный образ жизни, на какое количество килограммов она хочет похудеть.

Среднесуточная норма калорий для представительниц прекрасного пола составляет 1800-2400 ккал. Рассчитать индивидуальную потребность калорий можно по специальным методикам, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для женщин вычисление проводится следующим образом:

(10 х вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) – (5 х возраст в годах) – 161

С помощью этой формулы можно определить суточную калорийность для людей старше 13 и младше 80 лет. Она должна корректироваться с учетом образа жизни человека. Так, при сидячей работе, низкой физической активности стоит снизить калорийность и урезать жиры и углеводы. А при регулярных занятиях спортом или физической работе — наоборот, повысить калорийность рациона.

Как составить

Помимо определения среднесуточной калорийности, при составлении рациона нужно учитывать рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов. Чаще всего для похудения в области живота и коррекции других проблемных зон используют следующие пропорции:

—Белки — 30-40%.
—Жиры — 20-25%.
—Углеводы — 40-50%.

Белки рассчитываются по весу человека. Общие рекомендации — 1-2 грамма протеина на килограмм массы тела. Лучше всего включать в рацион источники и животного, и растительного белка.

Жиры жизненно необходимы человеку, в особенности — женщинам. Эти органические соединения бывают насыщенными (сливочное и кокосовое масла, животные жиры) и ненасыщенными (растительные масла, авокадо, орехи, морская рыба и т.д). Как и с белками, в рационе должны присутствовать источники обоих видов жиров. А норма их потребления должна составлять 1,5-2 грамма на килограмм веса человека.

Углеводы являются источником энергии, они бывают простыми и сложными. Простые или быстрые резко повышают уровень сахара в крови, тогда как медленные или сложные — надолго насыщают, не вызывают резкого колебания уровня инсулина и улучшают пищеварение. В рационе при похудении должны преобладать источники сложных углеводов, а норма их потребления не должна превышать 3-5 граммов на килограмм веса.

Составить примерное меню на день или неделю можно, используя таблицы калорийности разных продуктов или приложения для подсчета калорий. Чаще всего наиболее объемными по содержанию калорий являются завтрак и обед. Ужин и полдник должны быть менее калорийными, как и перекусы.

Меню на неделю

Поскольку правильное питание должно стремиться к разнообразию, удобнее придерживаться системы, составив меню сразу на неделю вперед. Это избавит человека от проблемы несбалансированности рациона, дефицита витаминов и других питательных веществ. Такой подход также экономит время и силы, позволяя заранее закупить и приготовить часть блюд на ближайшие дни.

Примерное меню на несколько дней может быть следующим:

—Завтрак — сложные углеводы с небольшим содержанием жиров, белка. Например, овсяная каша с медом или орехами, яичница с шампиньонами и тостом с сыром, сырники с ягодами и сметаной, овсяноблин с фруктами и йогуртом.
—Обед — белок и сложные углеводы. Это может быть тушеное мясо с салатом из зеленых овощей, овощной суп-пюре с курицей, отварной булгур с запеченой грудкой и овощами, гречка с котлетой и огурцами.
—Ужин — белок с небольшим количеством углеводов. Рыба на гриле с зеленью, птица в духовке с тушеными овощами, омлет со стручковой фасолью, креветки с зеленью и помидорами.
—Перекус — может содержать и жиры, и углеводы с белком. Например, стакан йогурта или творог с ягодами, цельнозерновой хлеб с сыром, кусочек темного шоколада с бананом.

Что нужно есть женщине, чтобы похудеть

Для снижения веса представительницам прекрасного пола нужно стремиться к поддержанию небольшого дефицита калорий. Для этого от среднесуточной нормы калорий отнимают примерно 200 ккал. Можно также добиться похудения, не ограничивая себя в еде, но повысив физическую активность.

Для уменьшения веса желательно исключить потребление быстрых углеводов после обеда. Чтобы избежать срывов и снизить уровень стресса, можно добавить больше углеводов в завтрак или перекус сразу после него. Помимо состава блюд, нужно учитывать и размер, калорийность порций. Легче придерживаться выбранной системы питания, если делать блюда визуально объемными — например, за счет зелени, овощей или фруктов, но некалорийными. Оптимальная калорийность порции должна составлять 250-300 ккал.

Помимо питания, в похудении огромную роль играет здоровый сон. При его недостатке процесс жиросжигания замедляется из-за выработки гормона кортизола. Поэтому для улучшения фигуры нужно минимизировать стресс, сократить потребление кофеиносодержащих напитков и высыпаться.

Нюансы питания при занятии спортом

Занятия фитнесом повысят выносливость и работоспособность, усилят сжигание жира и улучшат настроение. Чтобы поддержать организм при возросшей нагрузке, нужно добавить в рацион больше углеводов и белка. Углеводы преобразуются в теле человека в гликоген, который хранится в печени и мышцах, и активно расходуется во время тренировок. Поэтому при их дефиците организм будет истощаться. Особенно важны для спортсменов сложные углеводы — они постепенно расщепляются и медленно высвобождают энергию.

Белки или протеин нужны при занятиях спортом для роста и восстановления мышечной ткани. При физических нагрузках мышцы разрушаются, а богатая белком пища помогает им увеличиваться в объемах. При дефиците протеина рост мышечной массы будет невозможен, она будет лишь уменьшаться.

Ограничивать себя в жирах при тренировках женщинам тоже не нужно. От этих составляющих зависит состояние кожи, волос и ногтей, общая активность. Чтобы улучшить форму с помощью правильного питания и занятий спортом, достаточно лишь следить за балансом нутриентов и калорийностью рациона.

3 главных правила как сбросить лишнее — блог I Love Supersport

Спорт и похудение: 3 главных правила как сбросить лишнее — блог I Love Supersport

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Москва
Сертификат
Помощь
12 августа
#здоровье
#питание
#советы
Поделиться
Поделиться
Занятия аэробными видами спорта сжигают много калорий, причем преимущественно из жировых запасов, поэтому спортсмены часто теряют вес при длительных и интенсивных тренировках.
Контроль массы тела важен и для новичков, и для любителей, и для профессионалов — вес сильно влияет на показатели и результаты. Бежать с утяжелением в виде своего лишнего веса гораздо сложнее, а когда на кону каждый секунда — завозить в гору лишний килограмм непозволительно.
Как контролировать свою спортивную и соревновательную форму?
Три правила, чтобы сбросить лишний вес:
Затрачиваемых калорий должно быть больше, чем потребляемых калорий
Да, это прописная истина, но такой подход действительно работает. Оптимальным считается дефицит в 10-20%, при более радикальном подходе и быстром сбрасывании веса, результат практически невозможно зафиксировать на длительный период. Поэтому лучше наберитесь терпения и не погружайте свой организм в дополнительный стресс из-за недостатка пищи под нагрузкой. Такие неблагоприятные условия он воспримет как сигнал о бедствии, замедлит метаболизм и начнет максимально запасать жиры, и, кроме того, расщеплять так старательно наработанные мышцы.
Баланс белков, жиров и углеводов
Калорийность пищи — не единственная её характеристика (мы уже писали про основы правильного питания). Нельзя похудеть без вреда для здоровья, если обращать внимание только на калорийность, но питаться батончиками или фаст-фудом. В каждый приём пищи старайтесь:
— есть много белка, они дают насыщение,
— выбирать длинные углеводы, например, тёмные крупы,
— обязательно добавлять много овощей: это клетчатка, витамины и антиоксиданты.
И не экономьте на качестве продуктов!
Физическая активность
Да, это всё еще самый эффективный способ разогнать метаболизм и не дать мышцам ослабнуть. Количество сжигаемых калорий зависит от веса и интенсивности тренировки, но в среднем за 45 минут плавания кролем сжигается 300-450 ккал, беговая тренировка с ОФП забирает 500-600 ккал, а за длительную велотренировку можно избавиться от 700 ккал. Но не стоит воспринимать занятия спортом как возможность есть больше и что попало. У любителей популярна штука «тренируюсь, чтобы есть», но такой подход может сработать только в начале спортивного пути. После продолжительного времени осознанных тренировок вы поймёте — качество и количество «топлива» напрямую влияют на ваши результаты.
Всё просто: осознанное питание и правильный рацион, физические нагрузки и бережное отношение к своему организму — залог хорошего самочувствия и спортивного прогресса. Но самое главное — заниматься спортом нужно с удовольствием ❤️
Поделиться
#здоровье
#питание
#советы
Спортивные программы
Спортивные программы
Читайте также
Гайд по Югорскому Марафону 2023
…
Всё о Дёминском марафоне 2023
Особенности трассы и питание, где жить, как добраться, история марафона и программа мероприятий! А еще дарим 3 500 бонусов от магазина Кант на любые покупки.…
Едем на Karelia Ski Fest ⛷️ План поездки
Где жить, как доехать, на какую дистанцию заявляться, бонусы. …
Все записи
Основные правила и запреты для похудения у женщин старше 40 лет — HealthifyMe
Похудеть сложно для всех. Но похудение после 40 лет может стать настоящей борьбой для обоих полов. Однако для снижения веса у женщин старше 40 лет необходимо учитывать уникальные изменения образа жизни, гормональные изменения и упражнения, подходящие для этого возраста.
Содержание
Небольшое увеличение веса является типичным, когда вам за 40 или больше. Тем не менее, иногда похудеть становится труднее из-за гормональных изменений, изменений в уровне энергии, телесных изменений и т. д. Но вам необходимо планировать, заниматься спортом и соблюдать правильную диету с жизненно важными питательными веществами, чтобы вернуться в форму и сохранить свое тело сильным и здоровым. гибкий.
Используйте этот план действий для похудения после 40 лет, включающий советы по диете, планы питания и фитнес-привычки, чтобы получить и сохранить тело, которое вы хотите.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом
Когда вам за 40, вы начинаете замечать существенные изменения в самочувствии. Например, вам вдруг стало трудно сбросить несколько килограммов, набранных во время недавнего отпуска. Иногда вы начинаете испытывать симптомы перименопаузы в конце 30 или начале 40 лет.
Уровень эстрогена падает в течение этой декады. В результате обычными явлениями становятся приливы, снижение либидо, кожный зуд и нарушение сна. Кроме того, человек чувствует себя неуверенно из-за морщин, седых волос и изменения текстуры кожи. Тем не менее, седые волосы и складки — это косметические недостатки, которые не влияют на ваше здоровье. Исследования показывают, что другие изменения, такие как увеличение веса в новых регионах и упрямый жир, могут повлиять на вашу продолжительность жизни.
Мотивация похудеть после 40 лет
Потеря веса является важным фактором вашего общего самочувствия. Когда вы идете на ежегодный осмотр или перед тем, как начать диету, поговорите с диетологом. Узнайте, как ваш вес влияет на риск развития определенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.
Идея состоит в том, чтобы понять меняющиеся требования вашего здоровья к вашему телу. Иногда психическое благополучие играет важную роль в достижении эффективного снижения веса. При поверхностных изменениях в организме не нужно начинать думать, что это начало ухудшения. Обычный ответ — отказаться от здоровых способов и прибегнуть к комфортной еде. Поэтому путешествие нужно начинать с мысли, что возраст — это число и телесные изменения неизбежны. Позитивный подход к этим изменениям и движению вперед — это первый шаг к обретению идеального тела и ума.

Менопауза не может быть единственным виновником
Состояние менопаузы влияет на массу тела. Многие женщины изо всех сил пытаются похудеть до, во время и иногда даже после менопаузы. Исследования показывают, что увеличение веса в этот момент связано с изменениями в ваших гормонах. Но это также время, когда многие женщины испытывают изменения в своей повседневной жизни, мотивацию оставаться в форме и эмоциональные взлеты и падения, которые влияют на их вес.
Например, многие женщины не очень активны на этом этапе. Некоторые женщины берут творческий отпуск, чтобы вырастить детей, и дети к этому времени вырастают. Но некоторые достигают профессиональных высот, из-за чего у них остается очень мало времени для физических упражнений или занятий здоровыми практиками, такими как осознанное питание, своевременный сон и неторопливые занятия. Некоторые женщины чаще едят вне дома и чаще общаются, что усугубляет некоторые серьезные и весомые проблемы.
Оцените свой образ жизни, чтобы определить определенные изменения в ваших повседневных привычках. Например, подумайте о том, чтобы получить приложение, которое будет определять, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, и убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением калорий.
Вы даже можете оценивать расход калорий в течение дня и повышать активность, когда склонны к пассивности. Простые изменения могут привести к значительным изменениям в вашем метаболизме.
Перезагрузите свою уверенность
Иногда возраст снижает вашу уверенность в себе. Иногда у человека возникают проблемы с образом тела. Кроме того, человек чувствует себя менее способным по сравнению с более молодыми женщинами. Тем не менее, исследования показывают, что ваша степень уверенности может сыграть роль в вашем путешествии по похудению.
Уверенность в себе и потеря веса после 40 лет
Сексуальные желания и уверенность в себе не должны исчезать с возрастом. Наоборот, многие женщины в этом возрасте лучше всего чувствуют себя физически и эмоционально. Многие женщины заново изобретают себя в этом возрасте. Поэтому берите пример с них и будьте источником вдохновения для молодых людей. Не отпускай. Будьте хорошей матерью, профессионалом и женщиной, которая продолжает оставаться в форме и наслаждаться всеми аспектами своей жизни.
Самоэффективность (понятие вашей способности достигать своих целей) также является важным элементом вашего пути к похудению. Найдите время, чтобы вести дневник, чтобы отметить свой опыт, достижения и таланты. Понимание того, как ваш жизненный опыт и трудности, которые вы пережили, могут помочь вам стать сильнее во время вашего путешествия по снижению веса. Похудеть после 40 лет становится легче, если принять во внимание знания, которые вы получили за эти годы. Например, все мы понимаем наши предпочтения в еде, то, что вызывает у нас дискомфорт и аллергию, наш цикл сна и т. д. Мы должны использовать наши знания и делиться ими со специалистом в области здравоохранения и разумно оценивать свои физические потребности.
Не игнорируйте постановку целей
Самый важный первый шаг к составлению плана по снижению веса — сидеть с бумагой и ручкой. Почему? Хорошо разработанный план похудения начинается с цели.
Интеллектуальные цели для людей старше 40 лет по снижению веса
Исследования показывают роль поведенческих качеств в успешном пути к похудению. Эксперты считают, что ваша цель по снижению веса будет способствовать вашему путешествию по снижению веса и поможет вам не сбиться с пути, когда дела пойдут плохо. Кроме того, переносимые поведенческие цели (например, ежедневное потребление на 2-3 порции овощей) могут помочь вам достичь более важной цели по снижению веса.
Не уверены в постановке значимых целей, которые приведут к ощутимым результатам по снижению веса? Ставьте достижимые цели. Например, вы похудели на 5 кг за 3 месяца. Теперь разбейте его на более мелкие задачи, такие как прогулка в течение 45 минут каждый день, употребление 4–5 порций фруктов и овощей, восьмичасовой сон, прием поливитаминов и т. д. Сделайте задачи конкретными, измеримыми, жизнеспособными, уместными и ограниченными по времени.
Начните неделю и посмотрите, как поживаете. Потом не делать модификаций и отваливаться. Помните, что для установления режима требуется 21 день.
1. Высыпайтесь
Трудно похудеть, если вы неправильно спите. Исследования показали, что мы более склонны выбирать плохие продукты, когда истощены и лишены сна. Мы также менее склонны тренироваться и оставаться активными, когда устаем. Поэтому крайне важно внести небольшие изменения, чтобы улучшить свой ночной отдых.
Начните с ночного ритуала, которому вы следуете перед сном. Это может включать в себя принятие короткой расслабляющей ванны или душа. Возможно, вам придется выключить мобильный телефон и убрать его из комнаты. Многие умные бульдозеры также исключают из комнаты другие электронные устройства, такие как телевизор.
Пытаться просыпаться в точное время каждое утро, в том числе и по выходным. Держитесь подальше от высококалорийных кофейных напитков и используйте диетические методы повышения энергии, такие как травяной чай.
2. Пейте больше воды
Пейте больше воды — это полезный и простой способ облегчить потерю веса с минимальными усилиями.
Согласно одному исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на тридцать процентов через 30–40 минут. Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и сократить количество потребляемых калорий примерно на 13%.
3. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой
Исследования показывают, что добавление в рацион большего количества клетчатки является широко распространенным методом снижения веса. Это помогает очистить желудок и поддерживать чувство сытости в течение длительного периода времени.
Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день коррелирует с 10-процентным снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) за 3,8 месяца.
Овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и цельнозерновые продукты — все это отличные источники клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках сбалансированной диеты.
4. Используйте маленькие тарелки
Переход на меньшее количество тарелок помогает лучше контролировать порции и способствует снижению веса. Хотя исследования остаются ограниченными и несовместимыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали более маленькую тарелку, потребляли меньше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто использовал тарелку нормального размера. Еда из маленькой тарелки также может ограничить переедание и поддерживать счет калорий.
5. Жуйте медленнее
Прикладывая осознанные усилия к медленному жеванию, вы можете ускорить потерю веса за счет сокращения количества пищи. Согласно одному исследованию, жевание пятьдесят раз за один укус снижает потребление калорий по сравнению с пятнадцатью разами за один укус.
6. Ешьте полезный завтрак
Здоровый завтрак первым делом с утра поможет вам начать день с правильной ноты и зарядит вас энергией. Исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания снижает риск переедания.
Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень стимулирующего чувство голода гормона грелина. В результате он может держать под контролем тягу и голод.
7. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов
Рафинированные продукты обычно содержат большое количество сахара, калорий и натрия, но при этом мало питательных веществ, таких как клетчатка, белок и микроэлементы.
Исследования показывают, что употребление более рафинированных продуктов коррелирует с лишним весом, особенно у женщин. Таким образом, достаточно ограничить потребление рафинированных продуктов и отдать предпочтение цельным продуктам, таким как овощи, фрукты, полезные жиры, цельнозерновые продукты, нежирные белки и бобовые.
8. Не полагайтесь только на кардиотренировки
В возрасте от 20 до 30 лет вы, возможно, похудели, занимаясь ходьбой или оставаясь активными в течение дня. Или вы могли похудеть с помощью занятий аэробикой или других кардиотренировок. Но предположим, вы серьезно настроены похудеть после сорока. В этом случае вы должны попробовать силовые тренировки в своем тренировочном графике.
Упражнения для похудения после 40 лет
Чтобы похудеть и оставаться здоровым, вам необходимы три типа тренировок. Во-первых, включите сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и растяжку в свою стратегию упражнений. Каждый вид тренировок дает уникальные преимущества в снижении веса.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Кардиотренировки, также называемые аэробными тренировками, позволяют поддерживать здоровье сердца и сжигать дополнительные калории во время каждой тренировки. Эти виды деятельности включают ходьбу, бег и кардиоупражнения.
Тренировка гибкости
Специалисты по фитнесу рекомендуют сохранять здоровье суставов и снижать стресс с помощью растяжки. Гибкая тренировка также может помочь уменьшить боль, связанную со старением, которая мешает вашему режиму тренировок. Одной из отличных форм тренировки гибкости является йога.
Силовая тренировка
Позволяет сжигать дополнительные калории в течение всего дня. Мышцы требуют больше энергии, поэтому ваш метаболизм ускорится, когда вы их нарастите. Поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом являются частью силовых тренировок.
Вы можете потратить всего пятнадцать-тридцать минут на кардио, растяжку и силовые тренировки, чтобы увидеть реальные изменения в самочувствии своего тела.
Модификации диеты
Постановка целей, достаточный сон, консультация с врачом и подробный план упражнений позволят вам похудеть в свои 40 лет. Но то, что вы едите, будет иметь наиболее значительное общее влияние. Вам не нужно отказываться от всех ваших любимых продуктов, но знание того, когда их есть и в каких количествах, определенно поможет.
Лучшие диеты для женщин старше 40 лет
В 40 лет не стоит пробовать модные диеты для быстрой потери веса. Вместо этого вам требуется надлежащий план для долгосрочного управления здоровьем и весом.
Не существует одиночной диеты, подходящей для всех. Но план диеты для тех, кому за сорок, должен быть таким, который вы сможете использовать для достижения своих целей по снижению веса, а затем изменить и придерживаться его на всю жизнь. Однако идеальной диеты для всех не существует. Но вы можете составить идеальную диету для себя с помощью профессионала.
Оцените свой текущий стиль питания, вспомните свою предыдущую диету и выберите диету, которая соответствует вашим потребностям. Затем поговорите с диетологом и составьте свой план питания.
Во многих случаях идеальная диета должна включать контроль порций, увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой и белками, а также добавление полезных жиров. Вы также можете использовать калькулятор калорий, чтобы определить свои потребности и измерить калории, чтобы не отставать от своего диапазона. Убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержат источники белка для лучшей стратегии диеты. Например, включите рыбу, тофу, курицу, бобы, темпе, чечевицу, творог, молоко и простой йогурт. Кроме того, необходимо добавить небольшое количество сложных углеводов и зеленых овощей. Наконец, помните, вам могут понадобиться некоторые добавки. Кроме того, обратите внимание на здоровье вашего кишечника, которое имеет большое значение для поддержания вашего здоровья.
Заключение
Многие различные характеристики играют роль в снижении веса, и некоторые из них не ограничиваются диетой и физическими упражнениями. Внесение ограниченных простых улучшений в свой образ жизни может способствовать долгосрочной потере веса для женщин. Включение хотя бы одной или двух из этих техник в вашу ежедневную привычку может помочь максимизировать результаты и способствовать здоровой, устойчивой потере веса.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Q.1. Как похудеть женщине в 40 лет?
A. Женщины в возрасте сорока лет могут похудеть, занимаясь физическими упражнениями и силовыми тренировками. Очень важно есть правильную пищу в нужном количестве и в нужное время. Другими факторами, которые помогают ускорить потерю веса, являются обезвоживание, хороший сон и прием соответствующих витаминных и минеральных добавок.
Q.2. Что нужно есть женщинам за 40, чтобы похудеть?
A. Диета, богатая белком, является одним из главных приоритетов для похудения. Убедитесь, что каждый прием пищи и закуска содержат источники белка для лучшей стратегии диеты. Пожалуйста, включите рыбу, тофу, курицу, бобы, нежирную свинину или говядину, темпе, чечевицу и молочные продукты, такие как творог, молоко и простой йогурт.
Q.3. Что вызывает большой живот у женщин?
A. Причины больших желудков у женщин включают неправильное питание, недостаток физических упражнений и короткий или некачественный сон. Здоровое питание и спортивный образ жизни могут помочь людям избавиться от дополнительного жира на животе и снизить опасность связанных с ним проблем.
Q.4. Как ускорить обмен веществ после 40 лет?
A. Чтобы ускорить обмен веществ после 40 лет, попробуйте силовые тренировки. Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для сдерживания замедления метаболизма. Кроме того, включите высокоинтенсивные интервальные тренировки, высыпайтесь, ешьте больше продуктов, богатых белком, ешьте достаточно еды и пейте зеленый чай.
Q.5. Не поздно ли привести себя в форму в 45 лет?
А. Никогда не поздно. Но усилие должно поддерживаться вместе с разумной едой. Например, тренировки могут изменить вашу фигуру и образ мыслей. Большинство женщин могут остановить старение, почувствовать себя сильными и повысить свою выносливость. Тем не менее, важно помнить, что достижение целей тела невозможно за один день, и вам нужно дать себе время, чтобы адаптироваться к лучшему режиму питания и тренировок.
В.6. Как 47-летнему похудеть на животе?
A. Соблюдайте сбалансированную диету. Сосредоточьтесь на растительной пище, такой как овощи, фрукты и цельные зерна, и выбирайте нежирные молочные продукты с низким содержанием жира и источники белка. Кроме того, замените сладкие напитки, контролируйте количество порций и включите физические упражнения в свой распорядок дня.
В.7. Как похудеть в перименопаузе?
A. Чтобы похудеть во время перименопаузы, вы должны начать увеличивать физическую активность, есть продукты, богатые питательными веществами, отдавать предпочтение сну, рассматривать альтернативные методы лечения, осознанно питаться, следить за питанием и весом и регулировать размер порций.
Больше двигаться. Физическая активность, в том числе аэробные и силовые упражнения, может помочь вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес. Кроме того, меньше ешьте, контролируйте свою тягу к сладкому, ограничьте употребление алкоголя и обратитесь за помощью к профессионалам.
В.8. Что такое менопаузальный живот?
A. Изменения гормонального фона в организме и быстро меняющееся настроение широко распространены, и вы можете заметить прибавку в весе в районе живота. Некоторые люди называют этот симптом «менопаузальным животом». Форма вашего тела может измениться без увеличения веса, или вы можете увеличить вес, который, по-видимому, будет приходиться на ваш живот.
Q.9. Как избавиться от менопаузального жира на животе?
A. Начните с умеренных и энергичных тренировок, чтобы сбросить лишний вес в период менопаузы. Ваша рутина должна включать аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, а также силовые и силовые упражнения или тренировки.
Q.10. Какие фрукты останавливают набор веса?
A. Несколько низкокалорийных фруктов, таких как арбуз, яблоки, ягоды, киви, маракуйя, апельсины, ананас и сладкий лайм, идеально подходят для похудения. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой. Кроме того, они имеют высокое содержание воды, которая помогает с чувством сытости и полноты. Фрукты содержат натуральный сахар и, в отличие от обработанных пищевых продуктов, содержат клетчатку. Они также содержат антиоксиданты, витамины и минералы. Имейте в виду, что они помогают похудеть, но никакие фрукты не предотвращают увеличение веса.
Q.11. Каких продуктов следует избегать после 40 лет?
A. Продукты, которых вы избегаете, — это красное мясо. Диеты с высоким содержанием красного мяса, как правило, связаны с высоким уровнем холестерина, сердечно-сосудистыми заболеваниями и огромным риском развития диабета. Кроме того, держитесь подальше от газированных напитков с фруктозой, кофеином и рафинированным сахаром. Кроме того, избегайте рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны, всех жареных блюд, большинства фаст-фудов, подслащенных и алкогольных напитков.
Что важнее всего для похудения?
Что действительно приводит к потере веса? Упражнения или диета? Если вам нужно сбросить несколько килограммов, читайте дальше! Переход от избыточного веса к поддержанию здорового веса может снизить риск развития хронических заболеваний, связанных с диабетом.

Упражнения против диеты: что важнее?

На первый взгляд диета кажется очевидным решением, если мы хотим похудеть.
Мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем нам нужно. Таким образом, управление потреблением и расходом энергии, естественно, является ключом к снижению веса.
В то время как большинство причудливых диет рекомендуют ограничение калорий, люди должны быть предупреждены, поскольку это обычно не является устойчивым. Через некоторое время люди склонны возвращаться к своим старым привычкам. Хуже того, чувство лишения заставляет их есть больше, заставляя их снова набрать весь вес, который они изначально потеряли.
Упражнения важнее диеты для похудения?

Если диета сама по себе не приводит к устойчивой потере веса, помогут ли только физические упражнения?
Не совсем, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. В рамках исследования ученые из Университета штата Аризона в США привлекли 81 женщину с избыточным весом к участию в фитнес-программе.
Во время трехмесячного исследования женщины занимались беговой дорожкой три раза в неделю, но их привычки в еде не отслеживались.
Через три месяца 70% женщин во время программы набрали жировую массу, несмотря на их повышенную активность.
Хотя исследование не смогло определить точные причины увеличения веса, исследователи полагают, что участники, которые набрали вес, потребляли больше пищи и увеличивали потребление калорий. Это произошло потому, что они считали, что сожгли достаточно килокалорий, чтобы оправдать дополнительное питание.
Связанные: Еда для похудения
Упражнения и диета для поддержания веса в долгосрочной перспективе

Короче говоря, самый безопасный и устойчивый способ похудеть — это сочетание осознанного питания и регулярных упражнений в долгосрочной перспективе.
Расход энергии и потребление калорий
Общее количество калорий, которое вы сжигаете для получения энергии каждый день, является вашим общим ежедневным расходом энергии. Чтобы похудеть, количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем потребление калорий.
При съедении того же количества пищи при большем количестве упражнений можно создать устойчивый дефицит энергии (когда потребляемые калории меньше, чем сжигаемые калории). Регулярные физические упражнения также могут помочь увеличить скорость метаболизма, поэтому вы будете сжигать эти калории намного эффективнее.
Всего лишь ежедневный дефицит энергии от 500 до 1000 ккал позволит вам терять от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Таким образом, если ваше ежедневное потребление калорий составляет около 1500 калорий, вы должны попытаться сжечь от 2000 до 2500 калорий в день за счет своей повседневной деятельности, если вы хотите сбросить лишний жир и вес.
Делайте правильный выбор продуктов питания
Ваша диета также имеет решающее значение. Иметь ввиду Рекомендации My Healthy Plate: заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами, четверть белками, а оставшуюся половину рекомендуемыми двумя порциями фруктов и овощей в день для хорошо сбалансированного питания.
После того, как вы с едой справились, пришло время попотеть, занимаясь регулярными физическими упражнениями.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, 150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать здоровый вес. Все, что больше, приводит к потере веса. Упражнения средней интенсивности должны вызывать увеличение частоты дыхания. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но вам не хватает дыхания, чтобы петь.

Связанные: Решит ли бег мою проблему с пузатым животом?
Выберите подходящее занятие

Тренировки могут быть тяжелыми для вашего тела, особенно если вы к ним не привыкли. Чем вы тяжелее, тем большее давление вы оказываете на суставы нижних конечностей.
Несложные программы тренировок с низкой интенсивностью, такие как йога, водные пробежки и занятия в воде, сводят к минимуму нагрузку на колени и суставы. По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте интенсивность режима тренировок до умеренно-интенсивной интенсивности. Когда вы освоитесь с режимом упражнений, попробуйте другие виды деятельности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба или езда на велосипеде.
Диета и физические упражнения для вашего здоровья

Даже если контроль веса не является вашей целью, сбалансированное питание и регулярная физическая активность также приносят много пользы для здоровья.
Если у вас избыточный вес, вы подвержены риску преддиабета. Но начните с сочетания умеренной физической активности и разумной диеты прямо сейчас, и вы сможете снизить риск развития диабета и других заболеваний.
Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.
Читать дальше:
Вы худеете без вреда для здоровья?
Причудливые диеты: эффективны ли они для похудения?
Что такое здоровый вес?
Почему я не могу похудеть?
4 привычки управлять своим весом, если у вас большие размеры
Последний раз эта статья рецензировалась на Вторник, 15 ноября 2022 г.
Программы, которые могут вам понравиться
Посмотреть другие программы
Будьте здоровы, чтобы оставаться сильным
Придайте импульс своим здоровым привычкам уже сегодня с хорошей гигиеной, активным образом жизни, сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.
National Steps Challenge™
Превратите свои движения в мгновенные ежедневные награды круглый год с помощью National Steps Challenge™
Программы, которые могут вам понравиться
Просмотреть другие программы
Часто задаваемые вопросы на Screen for Life
Оценка риска диабета
ВИД
Повторное использование элемента каталога
Что на самом деле приводит к похудению? Упражнения или диета? Если вам нужно сбросить несколько килограммов, читайте дальше! Переход от избыточного веса к поддержанию здорового веса может снизить риск развития хронических заболеваний, связанных с диабетом.
Упражнения и диета: Что важнее?

На первый взгляд, диета кажется очевидным решением, если мы хотим похудеть.
Мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем нам нужно. Таким образом, управление потреблением и расходом энергии, естественно, является ключом к снижению веса.
Хотя большинство причудливых диет рекомендуют ограничение калорий, людей следует предостерегать, поскольку это обычно не является устойчивым. Через некоторое время люди склонны возвращаться к своим старым привычкам. Хуже того, чувство лишения заставляет их есть больше, заставляя их снова набрать весь вес, который они изначально потеряли.
Упражнения важнее диеты для похудения?

Если диета сама по себе не приводит к устойчивой потере веса, помогут ли физические упражнения?
Не совсем, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. В рамках исследования ученые из Университета штата Аризона в США привлекли 81 женщину с избыточным весом к участию в фитнес-программе.
Во время трехмесячного исследования женщины занимались беговой дорожкой три раза в неделю, но их привычки в еде не отслеживались.
Три месяца спустя 70% женщин во время программы набрали жировую массу, несмотря на их повышенную активность.
Хотя исследование не смогло определить точные причины увеличения веса, исследователи полагают, что участники, которые набрали вес, потребляли больше пищи и увеличивали потребление калорий. Это произошло потому, что они считали, что сожгли достаточно килокалорий, чтобы оправдать дополнительное питание.

      Связанные:
         Питание для похудения< /strong>
Упражнения и диета для снижения веса в долгосрочной перспективе

Короче говоря, самый безопасный и устойчивый способ снизить вес — это сочетание осознанного питания и регулярные физические упражнения в долгосрочной перспективе.

       Расход энергии и потребление калорий
Общее количество калорий, которое вы сжигаете для получения энергии каждый день, является вашим общим ежедневным расходом энергии. Чтобы похудеть, количество калорий, которые вы сжигаете, должно быть выше, чем потребление калорий.
Если вы едите то же количество калорий, но больше тренируетесь, устойчивый дефицит энергии (когда потребляемые калории меньше, чем сжигаемые калории). ) можно создать. Регулярные физические упражнения также могут помочь повысить скорость метаболизма, благодаря чему вы будете сжигать калории намного эффективнее.
Всего лишь ежедневный дефицит энергии от 500 до 1000 ккал позволит вам сбросить от 0,5 до 1 кг в сутки. неделя. Таким образом, если ваше ежедневное потребление калорий составляет около 1500 калорий, вы должны попытаться сжечь от 2000 до 2500 калорий в день за счет своей повседневной деятельности, если вы хотите сбросить лишний жир и вес.

Выбирайте правильные продукты

         Ваша диета также имеет решающее значение. Примите во внимание
          healthhub.sg/programmes/55/my-healthy-plate”>My Healthy Plate рекомендации: Наполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами, четверть — белками, а оставшуюся половину — рекомендуемыми двумя порциями фруктов и овощей в день для хорошо сбалансированного питания. <дел>



После того, как ваши приемы пищи будут решены, пришло время попотеть, занимаясь регулярными физическими упражнениями.




По данным Американского колледжа спортивной медицины,
         150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать здоровый вес. Все, что больше, приводит к потере веса. Упражнения средней интенсивности должны вызывать увеличение частоты дыхания. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но вам не хватает дыхания, чтобы петь.



         Связанные:
             healthhub.sg/live-healthy/985/will-running-solve-my-pot-belly-problem”>Решит ли бег мою проблему с большим животом?

Выберите подходящее занятие

Тренировки могут быть тяжелыми для вашего тела, особенно если вы не привыкли это. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузки вы оказываете на суставы нижних конечностей.
Легкость в программе тренировок с низкой интенсивностью, такой как йога, водные пробежки, упражнения на водной основе, сводит к минимуму нагрузку на колени и суставы. суставы. По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте интенсивность режима тренировок до умеренно-интенсивной интенсивности. Когда вы освоитесь с режимом упражнений, попробуйте другие виды деятельности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба или езда на велосипеде.
Диета и физические упражнения для вашего здоровья

Даже если контроль веса не является вашей целью, сбалансированное питание и регулярная физическая активность также приносят много пользы для здоровья.
Если у вас избыточный вес, вы подвержены риску преддиабета. Но начните с сочетания умеренной физической активности и разумной диеты прямо сейчас, и вы сможете снизить риск развития диабета и других заболеваний.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого режима упражнений и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!



      Загрузите приложение HealthHub на
         Google Play или
         Apple Store, чтобы всегда иметь под рукой больше советов по здоровому образу жизни.

      Читать далее:

  Вы худеете здоровым образом?



          healthhub.sg/live-healthy/1173/fad-diets—насколько-эффективны-они-для-похудения”>Fad Diets: Эффективны ли они для похудения?

         Что такое здоровый вес?

         Почему я не могу похудеть?

         4 привычки контролировать свой вес, если у вас большой размер
Вторник, 7 ноября 2017 г.
понедельник, 30 октября 2017 г.
Нет
1818 г.