Питание подростка для роста: Диета для роста подростка

0
Топ продуктов для быстрого роста ребенка: какие стимулируют, список

Топ продуктов для быстрого роста не может обеспечить значительной прибавки в высоту. Но употребление полезной пищи помогает избежать задержек в физическом развитии ребенка.

Содержание

Могут ли продукты увеличить рост человека в высоту

За рост в организме человека отвечает гормон соматропин, влияющий на обменные и анаболические процессы. До 25 лет он вырабатывается тканями самостоятельно, и костная система, а также мышцы, активно развиваются. Но по достижении указанного порога секреция вещества значительно падает. Соматропин по-прежнему оказывает влияние на обмен веществ, однако на высоте человека это уже не отражается.

Получить гормон можно из продуктов питания. Даже при очень богатом соматропином рационе значительного увеличения роста все равно не произойдет, в частности, взрослый человек не станет выше. Но употреблять соответствующую пищу полезно в детском и подростковом возрасте. Многие внутренние и внешние факторы оказывают подавляющее действие на выработку соматропина, а грамотно составленное меню позволяет стимулировать рост и предотвратить его задержки.

Важно! Ростовой гормон в продуктах полезен и для взрослых. Он уже не влияет на высоту, но помогает сохранять здоровый баланс между жиром и мышцами в организме.

В каких продуктах питания содержится гормон роста

Соматропин присутствует в самой разнообразной пище растительного и животного происхождения. Имеет смысл выделить наиболее полезные продукты для возрастных групп, детей помладше и подростков.

Какие продукты способствуют и стимулируют рост ребенка 3-9 лет

При составлении детского рациона важно думать не только о высоте малыша, но и о других факторах. Продукты, богатые гормоном роста, должны оставаться безопасными для пищеварения ребенка. Желудок и кишечник в младшем возрасте особенно чувствительны, «взрослая» пища часто не усваивается.

Йогурт

Натуральный йогурт считается очень полезным продуктом, необходимым для роста, в детском рационе. В его состав входят витамины в огромном количестве, кальций и фосфор, аминокислоты. Сбалансированный продукт способствует синтезу соматропина и запускает процессы роста костей и мышечных тканей. При регулярном употреблении йогурта у ребенка становятся крепче зубы и ногти, снижается вероятность переломов.

Йогурт благотворно отражается на состоянии иммунитета и пищеварительной системы

Совет! Выбирать для детского меню необходимо йогурт без подсластителей и консервантов. Именно такой продукт ускоряет рост и способствует здоровому развитию тканей.

Молоко

Еще один полезный продукт для детей до 9 лет — это молоко. В юном возрасте вещества, входящие в состав напитка, усваиваются особенно хорошо. В молоке присутствует большое количество кальция, есть аминокислоты и белки, а также половые гормоны.

Непереносимость лактозы у детей встречается редко, для них молоко полезно

Употребление напитка положительно отражается на росте. У малышей укрепляются суставы, повышается выносливость, лучше работает пищеварение.

Курица

Белое куриное мясо — полезный и безопасный для детского организма продукт, стимулирующий рост. В птице содержатся витамины группы В, селен, ниацин и фосфор, а также аминокислоты.

В одной порции курятины объемом около 85 г присутствует свыше 20 г белка

Отварная курятина считается строго обязательной для детского рациона, ее необходимо включать в меню хотя бы время от времени. Мягкое белое мясо не вызывает проблем с пищеварением, зато способствует росту костных тканей и мышц.

Зеленые листовые овощи

Капуста, рукола и шпинат являются отличными источниками витамина С, магния, калия и железа. Также в листовых овощах присутствует витамин К, увеличивающий плотность костей и способствующий быстрому росту.

Листовые зеленые овощи служат профилактикой остеопороза

Растительные продукты повышают рост человека, и употреблять их полезно в любом возрасте. Но в детском рационе зеленые листовые овощи особенно важны, поскольку отвечают за скорость развития, нормальное функционирование обменных процессов.

Какие продукты помогают вырасти в росте подростку 10-14 лет

Детям постарше желательно сохранять в своем рационе все продукты, стимулирующие рост в ранние годы. Но при этом в меню можно включить дополнительные позиции, пищу, которая у малышей нередко вызывает аллергию, а подростками воспринимается спокойно.

Морепродукты

Среди продуктов, влияющих на рост ребенка, необходимо упомянуть крабов, креветки, мидии и другие дары моря. В них присутствует высококачественный белок в больших объемах, а также витамины группы В, селен и цинк, йод. Эти вещества стимулируют секрецию гормона роста и отвечают за полноценное развитие организма. Кроме того, морепродукты хорошо отражаются на умственной деятельности.

При употреблении морепродуктов подросток лучше справляется со школьными и секционными нагрузками

Внимание! Употреблять креветок и крабов для хорошего роста рекомендуется во второй половине дня, поскольку ближе к ночи гормон соматропин вырабатывается активнее.

Ягоды

В любых ягодах содержатся аскорбиновая кислота, клетчатка, витамин К и марганец, полезные для роста и развития мышечных тканей. Включать плоды в рацион подростка рекомендуется летом и зимой для полноценных обменных процессов.

Ягоды полезны для роста, а также для иммунитета

Теоретически ягоды можно предлагать и маленьким детям. Однако значительное место в меню они занимают уже после 10 лет, когда снижается риск развития аллергических реакций.

Рыба жирных сортов

В рационе подростка обязательно должны присутствовать сельдь, лосось, скумбрия и другие разновидности жирной рыбы. Эти продукты влияют на рост человека и оказывают выраженное положительное воздействие на весь организм. Жирная рыба укрепляет сердечную систему, отвечает за здоровье костей, улучшает сон и умственную деятельность, а также стимулирует быстрое развитие в высоту.

Жирная рыба является ценным источником Омега-3

Топ-10 самых полезных продуктов для роста человека

Помимо продуктов, рекомендованных для разных возрастных групп, диетологи особенно выделяют пищу, полезную и для детей, и для взрослых. При добавлении в рацион такая еда поможет защититься от задержек в росте и обеспечит здоровое мышечное развитие. Сосредоточиться на ней необходимо, в том числе после 25 лет.

Овсянка

Овсяная каша в утреннее время — один из самых ценных элементов рациона для взрослых и детей. Продукт содержит множество полезных микроэлементов, в частности, калий и йод, железо и хром, цинк, фтор и многие другие. В каше присутствуют витамины подгруппы В, ретинол и аскорбиновая кислота, токоферол и витамин К.

Овсянка предотвращает развитие гастрита и язвенных процессов

Все перечисленные вещества оказывают выраженное благотворное воздействие на костные ткани и мышцы человека. Продукт, помогающий росту, также улучшает работу желудка.

Бананы

Спелые бананы являются ценным источником калия и пищевых волокон. Из всех фруктов они больше всего стимулируют процессы роста у детей и мышечное развитие у взрослых. Есть плоды можно в цельном виде, а можно добавлять кусочками в мюсли, утренние хлопья или молочные каши. Польза бананов станет от этого не ниже, а только выше.

Бананы укрепляют сердце у детей и предотвращают задержки в развитии

Бобовые

Фасоль, чечевица и другие бобы содержат высокое количество растительного белка и витаминов В. Их необходимо периодически включать в список продуктов для роста и укрепления костей, а также для набора и поддержания мышечной массы.

Употреблять бобы можно в отварном виде или свежими, в зависимости от разновидности

Важно! Особенное значение горох, чечевица и фасоль приобретают для вегетарианцев, в меню которых отсутствует животный белок.

Куриные яйца

Богатым источником белковых соединений, кальция и витамина D являются куриные яйца. В отварном виде они отлично усваиваются детьми и взрослыми. Употреблять продукт, ускоряющий рост, нужно хотя бы трижды в неделю.

Суточная норма составляет 3-4 яйца

Говядина

Красное говяжье мясо содержит повышенное количество железа, цинка и аминокислот, а также витамина В12. Употреблять продукт необходимо для поддержания процессов роста и для контроля за здоровой массой тела. Микроэлементы в говядине способствуют синтезу соматропина.

Говядина защищает от развития железодефицитной анемии

Проростки злаков

Включить в повседневный рацион для хорошего роста очень полезно зеленую гречиху, пророщенную пшеницу, а также сырые или минимально обработанные семечки. Проростки способствуют здоровому развитию мышц и стимулируют обменные процессы, предотвращая нарушения в развитии.

Проростки можно употреблять в чистом виде или добавлять в салаты, каши и холодные закуски

Важно! Есть пророщенные злаки необходимо в меру, не чаще, чем раз в день. В избыточных количествах они могут привести к диарее.

Грецкие орехи

Благотворное воздействие грецких орехов на рост и общее развитие было отмечено еще во времена Гиппократа, когда мальчикам рекомендовали ежедневно принимать настой на измельченных ядрах.

В день достаточно съедать по 100 г орехов

За прошедшие столетия польза продукта пересмотру не подвергалась. Грецкие орехи по-прежнему занимают важное место в рационе детей и взрослых, поставляют в организм ценный растительный белок и способствуют росту мышц и костей.

Творог

Из молочных продуктов для взрослых и детей творог, безусловно, лидирует по содержанию легкоусвояемых белков. Также в нем содержатся кальций и фосфор, важные для развития костей. Если у подростков продукт помогает росту в высоту, то взрослым важно употреблять его для сохранения здоровой мускулатуры и для профилактики болезней суставов.

В летнее время творог способствует выработке витамина D под солнечным светом

Мед

Натуральный пчелиный мед приносит пользу не только для иммунной системы. В составе лакомства присутствует несколько сотен полезных веществ, в том числе таких, которые стимулируют процессы роста у детей и взрослых. Мед способствует быстрому и полноценному усвоению кальция и магния, улучшает пищеварение.

Мед является отличной альтернативой сахару

Внимание! Перед включением пчелопродукта в детский рацион важно проконсультироваться с педиатром. Мед часто вызывает сильную аллергию.

Яблоки

Среди продуктов, увеличивающих рост человека, необходимо отметить яблоки. Мякоть фруктов богата бета-каротином, кальцием и калием, витаминами подгруппы В и магнием. Также в яблоках присутствуют бор и флавоноид флоридзин, укрепляющий кости и суставы. Плоды особенно важны для детей и подростков в период активного развития, но употреблять их нужно и взрослым, для улучшения обмена веществ и здорового пищеварения. Кроме того, яблоки очень богаты железом, с их помощью можно предотвратить развитие анемии.

Яблоки поддерживают нормальный уровень гемоглобина

Заключение

Топ продуктов для быстрого роста состоит из простой и доступной пищи. Коррекция рациона не может увеличить длину тела, если по естественным причинам развитие в высоту уже остановилось. Но у детей правильные продукты действительно стимулируют быстрый рост, а взрослым их нужно употреблять для поддержания мышц и стабильного пищеварения.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 - 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок - питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 - 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме - условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

- соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите - к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа - P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы - зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

➤➤➤ Правильное питание для подростков

Путь к хорошему здоровью во взрослом возрасте вымощен решениями, принятыми в подростковом возрасте. А поскольку девочки и мальчики-подростки продолжают расти, у них есть ежедневные питательные вещества и привычки, которые им понадобятся, чтобы сохранить их счастливыми и здоровыми.

Правильное питание для подростков: облегчение выбора здоровой пищи

правильное питание для подростка 12 лет девочка

При переходе от детского возраста к подростковому, потребности в питании возрастают вместе с быстрым физическим ростом, который происходит в эти годы: таким образом, есть увеличение потребности в энергии, но также важно думать об увеличении потребности в питательных веществах.

Меню подростка на неделю с учетом правильного питания должно обеспечивать различные питательные вещества, такие как железо, кальций, фолиевая кислота и белок, которые можно найти в постном мясе, цельных зернах, нежирных молочных продуктах, фруктах и овощах: так, железо очень важно для подростков, но особенно для девочек-подростков, так как они теряют его больше после начала менструации. Хорошие источники железа включают мясо, рыбу, птицу, зеленые листовые овощи, орехи и семена.

Еще одна группа питательных веществ, которые важно ежедневно искать для здоровья костей, — это кальций и витамин D. И хорошими источниками этих питательных веществ являются обезжиренное молоко, другие молочные продукты и темно-зеленые овощи, а также витаминизированные продукты, такие как витаминизированный сок и злаки.

В то время как продукты и напитки с высоким содержанием калорий, насыщенных жиров, натрия и сахара не запрещены, правильное питание на день для подростка должно стремиться позволять эти продукты только время от времени: регулярное употребление таких продуктов и напитков может иметь долгосрочные последствия для здоровья в зрелом возрасте. А отказ от питательных веществ, таких как железо, может привести к усталости или анемии. Возможно, со временем, начнется перенос этого пищевого поведения и, если не едите хорошо в течение взрослого возраста, то, безусловно, существует повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, диабета 2-го типа и набора избыточного веса.

Хорошее питание для подростков начинается дома: родители, которые хотят, чтобы их дети-подростки практиковали лучшее питание, должны сделать здоровую пищу легкодоступной. Держите в холодильнике для подростков портативные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, такие как йогурт и сыр с низким содержанием жира. Нежирные батончики мюсли и цельнозерновые крекеры – это простой способ для подростков получить свою дозу железа и цельного зерна. Такие продукты, как предварительно вымытая морковь или нарезанные яблоки, также хороши «на ходу».

правильное питание для подростка 13 лет

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, родители, подбирая правильный рацион питания для подростков, также должны поощрять их завтракать перед школой и упаковывать с собой обед в течение школьной недели. Родители подростков должны стараться планировать семейные трапезы, поскольку исследования показывают, что подростки, которые едят вместе со своими родителями, как правило, придерживаются более здоровой диеты.

Хотя это не всегда возможно, мы знаем из исследований, что подростки действительно ценят семейные трапезы, даже если они часто очень заняты, но это то, что им нравится. Если это не сработает, чтобы встретиться за ужином, попробуйте проявить творческий подход: может быть, лучше завтракать вместе или обедать вместе по выходным.

Когда подростки находятся в ресторанах, советы включают в себя заказ молока вместо содовой и гарнира из фруктов вместо чего-то высококалорийного – например картофеля фри; подростки также должны искать меньшие порции, чтобы избежать лишних калорий. Может быть, проще сделать заказ из детского меню, чем из обычного, чтобы убедиться, что получаете меньшую порцию и ищете ключевые слова, которые указывают на более здоровую версию сэндвича или пункта меню, например, выбрать сэндвич с жареной курицей вместо хрустящего сэндвича с курицей.

Как правильно питаться подростку: девочки «против» мальчиков

Когда речь заходит о том, сколько именно продуктов, молочных продуктов и цельных злаков должны есть подростки, потребности варьируются между девочками-подростками и мальчиками. По данным Министерства сельского хозяйства США, девочкам-подросткам требуется четыре порции овощей в день, а мальчикам – пять. Девочки-подростки также нуждаются в трех порциях фруктов в день против четырех для мальчиков-подростков. Тем не менее, оба они нуждаются в трех порциях молочных продуктов в день, таких как сыр, молоко или йогурт.

правильное питание для подростка 14 лет

  • Правильное питание для подростка 12 лет. Девочка, зачастую, переживает скачок роста примерно в 12 лет, а мальчики – примерно в 14. Независимо от того, чувствует ли Ваш подросток себя слишком неуклюжим или слишком толстым, важно отвлечь его внимание от собственного тела и, вместо этого, направить его внимание на радость от хорошей еды и здорового питания.
  • Правильное питание для подростка (13 лет): поскольку данный период жизни характеризуется быстрым ростом мышц и костей, необходимо позаботиться о том, чтобы ежедневный рацион включал побольше мяса и молочных продуктов.
  • Следующей фазой развития является формирование желез внутренней секреции, исходя из чего правильное питание для подростка 14 лет должно держать под контролем продукты с высоким содержанием жира, а сами блюда не должны жариться; можно использовать растительные жиры. Правильное питание для подростка в 15 лет должно руководствоваться теми же принципами.

Лучший способ для поддержания здорового веса Вашего подростка – это диета, богатая цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными или нежирными молочными продуктами, бобовыми, яйцами, рыбой, орехами и постным мясом.

Правильное питание для подростка: меню на неделю

Здоровое питание означает получение правильного баланса питательных веществ. По мере того как Ваш подросток растет, он или она будет требовать больше калорий и ключевых питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

То, сколько подросток должен съесть, зависит от его индивидуальных потребностей. В целом, Ваш подросток должен питаться разнообразной диетой, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Подросток должен съедать 2 стакана фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день (для диеты в 2000 калорий).

правильное питание для подростка 16 лет

1300 миллиграммов (мг) кальция ежедневно. Подросток должен съедать три порции обезжиренных продуктов, богатых кальцием, по 1 стакану в день. Хорошие источники включают йогурт или молоко. Эквиваленты одной чашки включают 40 грамм нежирного сыра чеддер или 60 грамм обезжиренного сыра.

Правильное питание для набора мышечной массы для подростка должно включать белок. Подросток должен съедать 155 г богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники включают постное мясо, птицу или рыбу. Эквиваленты 30 г других источников белка включают ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и 15 г орехов или семян.

Цельные зерна для получения энергии. Подростки должны получать 170 г зерна каждый день. Эквиваленты 30 г включают один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою худощавую массу тела в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержания своего роста. Для девочек, правильное питание для подростка 16 лет тоже должно включать железо для роста, а также для замены крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа включают постную говядину, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничить потребление жиров до 25-35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров, когда это возможно. Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирную холодноводную рыбу, такую как лосось, форель, тунец и сиг; орехи и семена.

Питье полезно для здоровья. Подросток должен пить, в основном, воду и обезжиренное молоко. Подумайте о газировке и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и зарезервируйте их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но они полны «пустых» калорий.

Вместо заключения

Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы, кости и поднять настроение подростка. Она также может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Подростки должны быть активны в течение 60 минут и более в большинстве или во все дни недели: замените телевизор и компьютерное время физическими упражнениями, которые ему нравятся, например, плаванием, бегом или баскетболом; пусть подросток ходит в школу пешком или на велосипеде, а также включит работу во дворе и выгуливание собаки в свой алгоритм домашних дел.

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  -  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет - активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков - соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

  •     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  - творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

  •    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

  •    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

  •          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня - четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

  •      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

  1. Завтрак – 25 %;
  2. Обед – 35–40 %,
  3. Полдник – 15 %,
  4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
  • Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

  1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
  2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
  3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
  4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
  5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
  6. Каша гречневая молочная с овощами.
  • Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
  • На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
  • На ужин можно приготовить:
  1. Мясные котлеты с овощами;
  2. Творожная запеканка с яблоками;
  3. Омлет с макаронами;
  4. Каша с сухофруктами;
  5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
  6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

  • Мясо – 25 г,
  • Сыр твердый – 25 г,
  • Рыба – 20 г,
  • Молоко– 3 г,
  • Яйца – 12 г,
  • Орехи – 28 г,
  • Хлеб – 8 г,
  • Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

  • Растительные масла (99,9 % жира),
  • Орехи (50–60 %),
  • Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

  • Сало (90 % жира),
  • Сливочное масло (75 %),
  • Сметана (около 30 %),
  • Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

  • А – 1,5 мг;
  • В1 – 1,8 мг;
  • В2 – 2,5 мг;
  • В6 – 2,0 мг;
  • В12 – 3,0 мкг;
  • РР – 19 мг;
  • С – 75 мг;
  • Е – 15 мг;
  • D – 2,5 мг.

 

Потребности в питании подростка - HealthyChildren.org

Калории

Всплеск аппетита в возрасте около десяти лет у девочек и до двенадцати лет у мальчиков предвещает рост полового созревания. Сколько из всплеска? Давайте просто скажем, что мама и папа, возможно, захотят смазать петли на дверце холодильника и начать складировать небольшой запас своих любимых закусок под кроватью.

Калории - это измерение, используемое для выражения энергии, поступающей с пищей. Тело требует больше калорий в раннем подростковом возрасте, чем в любое другое время жизни.

  • Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
  • Девочкам требуется в среднем 2200 калорий в день.

Как правило, голодный голод начинает ослабевать, как только ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Детям, которые являются большими и высокими, или которые участвуют в физической активности, все еще потребуется повышенное количество энергии в позднем подростковом возрасте. В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, они с большей вероятностью испытывают дефицит витаминов и минералов.

Питательные вещества

Источниками энергии для организма являются питательные вещества , белок , углеводов, и жиров, содержащихся в пище .

  • Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории, или единицы энергии.
  • Жиры дают вдвое больше: 9 калорий на грамм.

Белок

Из трех питательных веществ нас меньше всего заботит белок. Не потому что это не важно - 50% веса нашего тела состоит из белка - но потому что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.

Наиболее плотные источники белка включают фаворитов среди подростков, таких как:

  • Говядина
  • Курица
  • Турция
  • Свинина
  • Рыба
  • Яйца
  • Сыр

Углеводы

Углеводы, содержащиеся в крахмалах и сахарах превратитесь в основное топливо организма: простую сахарную глюкозу. Однако не все углеводы созданы равными. При планировании еды мы хотим отобрать комплексных углеводов и и перейти на простых углеводов .Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию; Вот почему вы часто видите марафонцев и других спортсменов, которые бросают большие тарелки макарон перед соревнованиями. В качестве бонуса многие крахмалы доставляют клетчатку и различные питательные вещества. Они действительно пища вещества: наполнение с низким содержанием жира.

  • Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% потребления калорий подростком.
  • Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратким приливом энергии, но мало что могут предложить и должны быть сведены к минимуму в рационе.

Пищевые жиры

Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир обеспечивает энергию и помогает организму усваивать жирорастворимые витамины : A, D, E и K . Но эти преимущества должны рассматриваться наряду с многочисленными негативными последствиями для здоровья. Подросток, который любит жирную диету, прибавит в весе, даже если он активен. Потребовалась бы тренировка, подходящая олимпийскому атлету, чтобы сжигать лишние калории день за днем.

Жирная пища содержит холестерин, воскообразное вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге привести к ее затвердеванию.Опасность атеросклероза заключается в том, что закупорка затронет один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, вызывая инфаркт или инсульт. Хотя эти опасные для жизни события обычно происходят не раньше, чем в зрелом возрасте, сейчас самое время начать практиковать профилактику, уменьшив количество жира в рационе вашей семьи.

Пищевой жир содержит различные пропорции трех типов:

  • Мононенасыщенные жиры - самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха, а также масло канолы.
  • Полиненасыщенные жиры - найдено в кукурузном масле, сафлоровом масле, подсолнечном масле, соевом масле, хлопковом масле и кунжутном масле.
  • Насыщенный жир - самый загруженный из холестерина из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, сливочное масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.

Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров в вашей семье не более чем на 10% от ваших ежедневных калорий. Остальные 20% суточных калорий из пищевых жиров должны поступать в равной степени из двух ненасыщенных видов жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах.

Если ваша семья ест много упакованных и обработанных продуктов: Привыкните читать этикетки на продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день. И почти все упакованные товары, которые содержат жир, вероятно, имеют частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.

Витамины и минералы

Хорошо сбалансированная диета, основанная на рекомендациях USDA, должна обеспечивать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов.Подростки, как правило, чаще всего не выполняют свои ежедневные нормы кальция, железа, цинка и витамина D.

Если анализы крови и оценки педиатра не выявили специфического дефицита, предпочтительнее получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.

Дополнительная информация от HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна заменять медицинское обслуживание и рекомендации вашего педиатра.Возможны различные варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Берите на себя ответственность за здоровье: руководство для подростков

Когда вы станете старше, вы сможете сами принимать решения о многих вещах, которые для вас наиболее важны. Вы можете выбрать свою собственную одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения о своем теле и здоровье.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько вы спите, - отличное место для начала. Здесь вы узнаете

Не забудьте проверить "Знаете ли вы?" коробки для еще более полезных советов и идей.

Знаете ли вы?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь здорового веса и оставаться в нем.

Как организм использует энергию?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать и расти. Калории от еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии, чтобы зарядить батарею на весь день. В течение дня вы используете энергию аккумулятора для мышления и движения, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться заряженным.Баланс энергии, которую вы потребляете через еду и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Калории от еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему организму?

Разные люди нуждаются в разных количествах калорий, чтобы быть активными или поддерживать здоровый вес. Количество калорий, которое вам нужно, зависит от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, вашими генами, сколько вам лет, вашего роста и веса, продолжаете ли вы расти, и насколько вы активны, что может не совпадать каждый день.

Как вы должны управлять или контролировать свой вес?

Некоторые подростки пытаются похудеть, съев очень мало; вырезать целые группы продуктов, таких как продукты с углеводами или «углеводами»; пропуск еды; или пост. Эти подходы к похудению могут быть вредны для здоровья, потому что они могут оставить важные питательные вещества, необходимые вашему организму. На самом деле, нездоровая диета может помешать вам контролировать свой вес, потому что это может привести к тому, что вы съедаете очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны.Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.

Курение, рвота или использование таблеток для похудения или слабительных для похудения также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы испытываете рвоту или используете таблетки для похудения или слабительные средства для контроля своего веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить с врачом или другим доверенным лицом. Если вы курите, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала поговорите с медицинским работником. Врач или диетолог могут сказать вам, если вам нужно похудеть и как это сделать здоровым образом.

Выберите здоровую еду и напитки

Здоровое питание предполагает контроль за тем, сколько и какие виды пищи вы едите, а также за напитками, которые вы пьете. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и вредных для здоровья жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковыми продуктами с низким содержанием жиров и обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктов и овощей. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавление помидоров и шпината - или любой другой доступной зелени, которая вам нравится - в ваш бутерброд - это простой способ получить больше овощей в своей еде.

Зерна
Выбирайте цельные зерна, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяные хлопья и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных зерновых, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, овсянка и цельнозерновые хлопья.

Протеин
Включите нежирное или постное мясо, такое как индейка или курица, и другие богатые белком продукты, такие как морепродукты, яичный белок, бобы, орехи и тофу.

Молочные продукты
Создание крепких костей с обезжиренными или нежирными молочными продуктами. Если вы не можете переваривать лактозу - сахар в молоке, который может вызывать боль в желудке или газе - выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция.Обезжиренный или обезжиренный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.

Советы по здоровому питанию

  • Попробуйте ограничить продукты, такие как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, вредных жиров и соли.
  • Чтобы быстро перекусить, попробуйте зарядиться грушей, яблоком или бананом; маленькая сумка с морковкой; или хумус с нарезанными овощами.
  • Не добавляйте сахар в еду и напитки.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков.Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки добавили сахара, источник дополнительных калорий. Диетические рекомендации 2015–2020 годов предусматривают получение менее 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров.

Жиры
Жиры являются важной частью вашей диеты. Жир помогает вашему телу расти и развиваться, и может даже сохранить вашу кожу и волосы здоровыми. Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, и некоторые из них не являются здоровыми.

Некоторые жиры, такие как масла, полученные из растений и жидкие при комнатной температуре, лучше для вас, чем другие жиры.Продукты, которые содержат полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, являются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и транс-жиры, которые не полезны для вас. Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты, сделанные из цельного молока. Полегче с такими продуктами, как жареная курица, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и транс-жиров.Варианты для рассмотрения включают бутерброд с индейкой с горчицей или постным мясом, индейкой или вегетарианским бургером.

Продукты, которые содержат полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Ваше тело нуждается в небольшом количестве натрия, который в основном содержится в соли. Но потребление слишком большого количества натрия из ваших продуктов и напитков может повысить ваше кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Несмотря на то, что вы подросток, важно обращать внимание на свое кровяное давление и здоровье сердца, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.

Старайтесь потреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. В это количество входит соль в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении пищи или при употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. Когда вы можете, выбирайте свежие или замороженные фрукты и овощи вместо обработанных продуктов. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить свою еду, если вы готовите еду самостоятельно.Не забудьте промыть консервированные овощи водой, чтобы удалить лишнюю соль. Если вы используете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке Nutrition Facts. На рисунке 1 ниже показана обновленная маркировка продуктов питания, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для большинства упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 года.

Рис. 1. Сравнение оригинальной и новой маркировки фактических данных о питании

Текущая метка Обновленная метка
Источник: U.S. Управление по контролю за продуктами и лекарствами

Лимит добавленных сахаров

Некоторые продукты, такие как фрукты, естественно сладкие. Другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также некоторые напитки, добавляют сахара, чтобы сделать их сладкими на вкус. Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Старайтесь потреблять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленного сахара в еде и напитках. Достигните яблока или банана вместо моноблока.

Достигните яблока или банана вместо моноблока.

Знаете ли вы?

Многие подростки нуждаются в большем количестве этих питательных веществ:

  • кальция, чтобы построить крепкие кости и зубы. Хорошими источниками кальция являются обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
  • витамин D, чтобы сохранить кости здоровыми. Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или обезжиренное молоко.
  • калия, чтобы помочь снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой для повышения калия.
  • Волокно
  • , чтобы помочь вам оставаться регулярным и чувствовать себя сытым.Хорошие источники клетчатки включают бобы и сельдерей.
  • белка, чтобы помочь вам и вырасти сильным. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо - все это хорошие источники белка.
  • железа, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит железо, которое усваивается организмом лучше всего. Шпинат, бобы, горох и обогащенные железом злаки также являются источниками железа. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если вы также едите продукты с витамином С, например апельсин.

Контролируйте свои порции еды

Порция - это то, сколько еды или напитков вы выбираете употреблять за один раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе или у друга, или дома. Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые к употреблению блюда - из ресторана, продуктового магазина или в школе - могут дать вам больше порций, чем необходимо вашему телу, чтобы оставаться заряженным. Следуйте этим советам, чтобы помочь вам есть и пить подходящее количество еды и напитков, будь вы дома или где-то еще.

Знаете ли вы?

Всего одна большая еда быстрого приготовления может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям дают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если им это не нужно. Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или полезные для здоровья варианты, например, вегетарианскую обертку или салат вместо картошки фри или жареной курицы.

Пройдите тест на искажение порции, чтобы узнать, как изменились размеры порции за прошедшие годы.

Когда едите фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.

Be media smart

Реклама, телепередачи, Интернет и социальные сети могут повлиять на выбор продуктов питания и напитков, а также на то, как вы решите провести время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Знайте о некоторых хитростях, которые реклама использует, чтобы повлиять на вас:

  • В рекламе может быть показана группа подростков, употребляющих еду или питье, или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое.В объявлении могут даже использоваться фразы типа «все подростки нуждаются» или «все подростки нуждаются».
  • Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
  • В рекламе часто используются мультипликационные персонажи, чтобы еда, напитки или мероприятия выглядели захватывающими и привлекательными для молодежи.

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи может показаться простым способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть позже, чтобы восполнить это.Даже если вы действительно заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы держать ваш организм заряженным весь день и оставаться здоровым:

  • Ешьте завтрак каждый день. Завтрак помогает вашему телу начать. Если утром не хватает времени, возьмите с собой что-нибудь, например, яблоко или банан.
  • Упакуйте свой обед в школьные дни. Упаковка вашего ланча может помочь вам контролировать ваши порции еды и напитков и увеличить шансы на то, что вы будете есть это, потому что вы сделали это.
  • Обедайте с семьей. Когда вы едите домашние блюда вместе со своей семьей, у вас больше шансов употреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о вашем дне.
  • Примите участие в продуктовых магазинах и планировании еды дома. Ходить по магазинам и планировать и готовить еду с членами семьи или друзьями может быть весело. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, а также полезные для здоровья продукты и рецепты, у вас также есть возможность помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

Знаете ли вы?

Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Съедая завтрак, вы можете улучшить свою память и оставаться сосредоточенным в течение школьного дня.

Get Moving

Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете занятия по физическому воспитанию в школе, выполняете обязанности по дому или передвигаетесь на велосипеде или ходьбе. Регулярная физическая активность может помочь вам управлять своим весом, иметь более крепкие мышцы и кости и быть более гибким.

Занятия аэробикой против образа жизни
Вы должны быть физически активны не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ). Большая часть 60-минутной или более активности в день должна быть аэробной физической активностью средней или высокой интенсивности, и вы должны включать физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. Примерами аэробной физической активности, или активности, которая заставляет вас дышать и учащает частоту сердечных сокращений, являются бег трусцой, езда на велосипеде и танцы.

Прогулка или велосипед по окрестностям.

Для более умеренных тренировок попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езда на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы усилить интенсивность, превратите прогулку в пробежку или пробежку - или добавьте холмы к прогулке, пробежке или поездке на велосипеде. Вам не нужно делать свои 60 минут в день сразу, чтобы извлечь выгоду из своей деятельности.

В рамках 60 или более минут ежедневной физической активности вы должны включать в себя физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.

Обычные занятия, такие как уборка комнаты или вывоз мусора, могут не привести к увеличению частоты сердечных сокращений, как на велосипеде или беге трусцой. Но они также являются хорошими способами поддерживать активность на регулярной основе.

Фитнес-приложения, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, помогут вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

Знаете ли вы?

Активность складывается!

Снимайте обручи в течение 30 минут как часть ваших 60 минут ежедневной физической активности.

Вот пример того, как вложить 60 минут физической активности в свой день:

10 минут - гулять или ездить на велосипеде к дому друга
+
30 минут - играть в баскетбол
+
10 минут - преследовать собаку по двору
+
10 минут - идти домой


= 60 минут активности!

Развлекайся с друзьями

Активность может быть веселее с другими людьми, такими как друзья или члены семьи. Вы также можете обнаружить, что заводите друзей, вступая в спортивную команду или танцевальный клуб.Смешайте вещи, выбирая разные виды деятельности каждый день. Попробуйте кикбол, бирку с фонариком или другие занятия, которые заставляют вас двигаться, например, ходить по торговому центру. Вовлеките своих друзей и бросьте им вызов быть здоровыми с вами. Зарегистрируйтесь на активные мероприятия вместе, такие как благотворительные прогулки, веселые забеги или охоты на мусор.

Что если у меня нет денег на спортивное снаряжение или занятия?

Вам не нужны деньги или оборудование, чтобы оставаться активным. Вы можете бегать или пользоваться бесплатными общественными объектами, такими как школьные трассы и баскетбольные площадки, чтобы быть активными не менее 60 минут каждый день.Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно снаряжение, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или разделить запасы. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут рассказать вам, сколько стоит вступить в интересующую вас спортивную команду. Они могут знать, отказывается ли ваша школа от платы или снижает ее, или вы можете подать заявку на «стипендию» для определенных групп. виды деятельности.

Возьми это за пределами

Может быть, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры.Попробуйте заняться чем-нибудь на свежем воздухе, чтобы сжечь калории. Вот другие действия, чтобы попробовать:

  • Проведите соревнование по прыжкам со скакалкой или обручем.
  • Играть в фрисби.
  • Постройте полосу препятствий или отправляйтесь на охоту за мусором.
  • Играть в волейбол или флаг футбол.

Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подниматься и спускаться по лестнице в вашей квартире или доме. Вы также можете найти видео о танцах и фитнесе и упражнениях онлайн или на некоторых телеканалах.Некоторые процедуры занимают всего 15 или 20 минут, поэтому вы можете втиснуть их между домашней работой, прогулкой или другими занятиями. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

Советы по сокращению экранного времени

Постарайтесь ограничить экранное время до 2 часов в день, не считая домашних заданий:

  • Замените время после школы и видео-игры физическими нагрузками дома, в школе или в своем сообществе.
  • Выключите свой мобильный телефон или другое устройство перед сном.Уберите их с тумбочки или кровати.

Достаточно спать

Иногда трудно выспаться, особенно если вы работаете, помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Подобно здоровому питанию и достаточной физической активности, достаточное количество сна важно для поддержания здоровья.

Вам нужно достаточно спать, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекцией. Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным.Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недостаток сна также может способствовать увеличению веса.

Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы вы выспались.

Не торопись

Изменение ваших привычек может быть трудным. А выработка новых привычек требует времени. Используйте советы, приведенные ниже, и контрольный список в разделе «Станьте чемпионом здоровья», чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.Ты можешь это сделать!

  • Вносить изменения медленно. Не надейтесь изменить свои привычки в еде, питье или активности в одночасье. Слишком быстрое изменение может повредить вашим шансам на успех.
  • Выясни, что тебя сдерживает. Есть ли в доме нездоровые закуски, которые слишком заманчивы? Продукты и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, содержат слишком много жира и сахара? Как вы можете изменить эти привычки?
  • Установите несколько реалистичных целей. Если вы пьете газированную воду, попробуйте заменить пару газированных напитков водой. Как только вы пьете меньше соды на некоторое время, попробуйте вырезать всю газировку. Затем поставьте другую цель, например, получать больше физической активности каждый день. Как только вы достигли одной цели, добавьте другую.
  • Найдите приятеля в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться своих новых привычек.

Планирование здорового питания и физической активности только для вас

Быть здоровым звучит так, как будто это может быть много работы, верно? Ну, это не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент под названием MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, ваш вес, рост и объем физической активности, которую вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько ежедневных калорий вы должны принимать и сколько фруктов, овощей, зерновых, белка и молочных продуктов вы должны съесть, чтобы оставаться в пределах вашей цели калорийности.

Другой инструмент, который называется NIH Body Weight Planner, позволяет адаптировать планы по калориям и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Рецепты, которые помогут вам спланировать легкое и полезное питание, как показано ниже, посетите BAM! Тело и ум.

Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидорами и обезжиренное или обезжиренное молоко
Обед: бутерброд с индейкой с темным листовым салатом, помидорами и красным перцем на цельнозерновом пшеничный хлеб
Обед: две цельнозерновые оболочки тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромейн
Полдник: яблочный, банановый или воздушно-воздушный попкорн

Быть чемпионом здоровья

Проводя большую часть дня вне дома, иногда бывает трудно употреблять здоровую пищу и напитки.Став «чемпионом здоровья», вы можете помочь себе и членам семьи, а также вашим друзьям стать здоровее, употребляя более здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Используйте этот контрольный список, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, будь вы дома или в пути:

Каждую ночь возьмите с собой полезный обед и закуски на следующий день. Употребляйте обед, который вы упаковали. Старайтесь избегать газировки, чипсов и конфет в торговых автоматах.

Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться душой и телом.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

Ешьте здоровый завтрак.

Ходите или ездите на велосипеде в школу, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

В перерыве между занятиями встаньте и прогуляйтесь, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

Участвуйте в занятиях тренажерным залом вместо того, чтобы сидеть в стороне.

Примите участие в выборе еды и напитков в домашних условиях.Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.

клинических испытаний

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие компоненты Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания смотрят на новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов медицинской помощи, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и проходят набор, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

,

Рост и изменение веса у подростков

Существует множество способов оценки роста. Переход от ребенка к взрослому вызывает значительный всплеск роста. Средний подросток может есть ошеломляющее количество пищи, поскольку его тело строит кости и мышцы.

Давление со стороны сверстников и образы СМИ могут повлиять на отношение вашего ребенка к еде. Проблемы с питанием, такие как переедание (которое может привести к ожирению) или диета (которая может привести к снижению веса), могут возникнуть в подростковом возрасте.

Несмотря на то, что думают многие родители, даже самые вызывающие подростки по-прежнему обращаются к своим родителям за советом. Если вы поощряете здоровое питание для всей семьи, ваши дети-подростки, вероятно, последуют вашему примеру.

Ваша реакция важна


Родители являются основным примером для подражания подростка, несмотря на сильное влияние сверстников и средств массовой информации. То, как вы реагируете на проблемы с изображением вашего ребенка, может повлиять на его отношение и поведение. Предложения включают в себя:
  • Будьте хорошим примером для подражания - не нарушайте диету и не пропускайте приемы пищи.Обучите своего ребенка опасностям, связанным с нездоровым питанием.
  • Не реагируйте строго против их выбора. Подростки любят экспериментировать с выбором еды. Например, некоторые подростки могут захотеть быть вегетарианцем. Старайтесь уважать выбор вашего ребенка и помогите ему спланировать вегетарианскую диету, которая включает все необходимые питательные вещества.
  • Повысьте самооценку вашего ребенка. Поощряйте их в физических упражнениях, которые помогают им ценить то, что может сделать их тело, а не то, как оно выглядит.Исследования показывают, что высокая самооценка может защитить подростка от вредного поведения, такого как диета, вызванная сбоем.
  • Расскажите своему ребенку об убедительных маркетинговых методах рекламы.
  • Поощряйте вашего ребенка узнавать о проблемах со здоровьем и брать на себя ответственность за его собственное отношение и поведение. Упрямый подросток может отклонить ваш совет по поводу питания. Однако они могут реагировать с большим энтузиазмом, если вы предоставите им доступ к информации из независимых и надежных источников, таких как ваш врач, диетолог или канал Better Health.
  • Не думайте, что ваш ребенок ест меньше, потому что он пытается похудеть. Конец всплеска роста часто вызывает снижение аппетита.

Графики роста в Австралии


Графики роста используются для измерения роста. Диаграммы роста взяты из популяционных исследований и отражают нормальный диапазон роста и веса для населения от рождения до взрослой жизни. В 2005 году Виктория приняла рекомендацию Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям использовать графики роста Центра контроля заболеваний США для оценки и мониторинга роста детей.

Как измеряется рост


Врачи, медсестры и другие медицинские работники используют различные способы оценки роста подростков. Они могут использовать один или комбинацию методов. Наиболее распространенные способы включают в себя:
  • Диаграммы роста - стандартные справки по росту или диаграммы роста используются для интерпретации показателей роста и веса подростка.
  • ИМТ - расчет ИМТ (индекса массы тела) и использование возрастных диаграмм процентиля ИМТ дает представление о соотношении веса к росту.
  • Анализ состава тела - измеряет количество жира или мышц. Например, «тест сгиба кожи» включает в себя мягкое сжимание кожи штангенциркулем (измерительный инструмент с двумя зубцами), чтобы оценить количество жира под кожей. Подводное взвешивание является более точным тестом состава тела, но оно дорогое и в основном используется в исследовательских целях.

График процентиля индекса массы тела (ИМТ) для молодежи


Индекс массы тела или ИМТ является наиболее распространенным способом оценки того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес или избыточный вес.ИМТ - это одно число, которое интерпретирует вес человека в зависимости от его роста. Он рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате.

процентили ИМТ доступны для использования у детей старше двух лет для оценки веса и ожирения. Графики используют процентные срезы только в качестве ориентира. 85-й процентиль и выше указывают на то, что у ребенка избыточный вес. 95-й процентиль и выше указывают на ожирение.

По мере роста детей количество жировых отложений меняется, как и ИМТ.Вот почему расчет ИМТ для подростка должен сравниваться с графиками роста, соответствующими его возрасту.

Обратитесь к врачу за советом, если вы обеспокоены


Всегда обращайтесь к врачу, если вы обеспокоены ростом вашего ребенка. Ваш врач может использовать ряд диаграмм, чтобы оценить, действительно ли рост вашего ребенка вызывает беспокойство.

Половое созревание может оказать значительное влияние на рост ребенка. Тот факт, что половое созревание может произойти в любое время в возрасте от девяти до 13 лет у девочек и от 11 до 15 лет у мальчиков, делает оценку их развития немного более сложной.Вот почему, если вас это беспокоит, рекомендуется обратиться за профессиональным советом.

Где можно получить помощь

  • Ваш доктор
  • Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942
  • Школьная программа по уходу, Управление по развитию детей и детей раннего возраста Тел. (03) 9096 8417
  • Королевская детская больница тел. (03) 9345 5522
  • Департамент здравоохранения штата Виктория, профилактика и здоровье населения.

Что нужно запомнить

  • Проблемы с питанием, такие как переедание или диета, могут возникнуть в подростковом возрасте.
  • То, как вы реагируете на проблемы с изображением вашего ребенка, может повлиять на его отношение и поведение.
  • Всегда обращайтесь к своему врачу, если вы беспокоитесь о росте вашего ребенка - доктор может использовать ряд диаграмм, чтобы оценить, действительно ли рост вашего ребенка вызывает беспокойство.
,

10 Здоровый протеин для подростков

Подростковый возраст - это время, когда организм подвергается различным изменениям. Подростку необходимо дополнительное питание для роста. Потребность в белке у подростков отличается от потребности взрослых. Подростки нуждаются в белке для наращивания мышечной массы, а также для поддержания здоровья волос, кожи и иммунной системы.

К сожалению, большинство подростков всегда в пути и заканчивают тем, что пропускают еду. Для многих подростков еда - все о нездоровой пище. Так ли это с твоим подростком? Мы можем понять ваше разочарование.Если вы ищете лучшие белковые продукты для подростков, вы попали в нужное место. Вот ваши лучшие ставки, когда дело доходит до белка для подростков.

Продукты с высоким содержанием белка для подростков:

1. Йогурт:

Йогурт не очень хорошая идея? Ну, это отличный источник белка. Пакет йогурта содержит около 11 граммов белка.

Бонус:

Хотите привлечь внимание вашей девочки и соблазнить ее съесть йогурт? Скажите ей, что перекус на греческом йогурте уменьшает чувство голода и может помочь похудеть! (1)

Способ подачи:

Чтобы сделать йогурт более заманчивым, подайте его со свежими фруктами.

[Чтение: Белковые коктейли хороши для подростков ]

2. Сыр:

У вас не будет больших проблем, чтобы ваш подросток попробовал его. Сыр популярен среди детей и является хорошим источником белка. Унция сыра содержит 7 граммов белка.

Как подавать:

Украсьте любимое блюдо вашего подростка тертым сыром или сделайте бутерброд с сыром.

3. Бобы:

Как вы заставили своего подростка попробовать бобы? Например, скажите ей, что в одной чашке сухой фасоли содержится около 16 граммов белка.Используйте свое творчество и сделайте бобы основным элементом в своем рационе.

Бонус:

Регулярное употребление бобов снижает риск рака молочной железы на 24% (2).

Как обслуживать:

У вашего подростка есть любимый рецепт супа или рагу? Просто добавьте немного бобов в блюдо. Вы можете также сделать здоровый, вкусный салат, используя бобы.

[Читайте: Безопасен ли сывороточный протеин для подростков ]

4. Чечевица:

Чечевица - одна из самых полезных в мире продуктов питания.½ стакана чечевицы содержит около 9 граммов белка.

Бонус:

Если вы вегетарианская семья, чечевица - идеальный выбор для вашего подростка. Чечевица является таким же хорошим источником белка, как и мясо (3).

Как подавать:

Чечевица с овощным супом или салатом из макарон.

5. Арахисовое масло:

Трудно найти подростка, который не любит арахисовое масло. Порция арахисового масла содержит 8 граммов белка.

Бонус:

Арахисовое масло, кроме небесного вкуса, также может предотвратить диабет (4).

Как подавать:

Ничто не может сравниться со вкусом и вкусом бутерброда с арахисовым маслом. Вы также можете подать арахисовое масло с яблоком в качестве закуски.

6. Lean Meat:

Вот еще один популярный источник белка. Три унции постного мяса обеспечивают 21 грамм белка.

Бонус:

Постное мясо - это отличный способ сохранить здоровье сердца вашего ребенка (5).

Как подавать:

Жарить говядину и подавать на пару с овощами. Вы также можете подавать постное мясо с печеным картофелем или цельнозерновой пастой.

[Читайте: Лучший протеиновый порошок для подростков ]

7. Рыба:

Рыба, как тунец и лосось, является еще одним питательным источником белка. Рыба содержит от 15 до 30 г белка.

Бонус:

Если ваш подросток пытается похудеть, рыба поможет (6).

Способ подачи:

Используйте майонез с низким содержанием жира и рыбу по вашему выбору, добавьте нарезанный лук и свежий укроп. Используйте это как полезный бутерброд.

8. Цыпленок:

Цыпленок - любимец всех времен среди подростков. Таким образом, у вас не должно быть особых проблем с подачей здоровых куриных блюд. Курица содержит около 27 граммов белка.

Бонус:

Если ваш подросток жалуется на усталость, попробуйте дать ей сущность курицы, чтобы победить ее (7).

Как подавать:

Используйте измельченную курицу в качестве начинки для тако, буррито или энчиладас.

[Читайте: Легкие рецепты для подростков ]

9. Яйца:

Яйца вкусные и питательные. Яйцо содержит около 6 граммов белка. Самое приятное в яйцах - их легко готовить и есть! Они лучший белок для подростка.

Бонус:

Яйца содержат DHA, который может помочь повысить когнитивные способности вашего ребенка (8).

Как обслуживать:

Твой подросток любит салаты? Добавьте яйцо вкрутую и сделайте салат очень питательным. Вы также можете подать яичницу на завтрак.

10. Молоко:

Большинство подростков не любят молоко с удвоенной силой. Но попробуйте заставить ее выпивать стакан молока каждый день. Стакан молока содержит около 9 граммов белка.

Бонус:

Регулярное и умеренное потребление молока может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить риск развития высокого кровяного давления (9).

Как обслуживать:

Если молоко не подходит для вашего подростка, попробуйте смузи. Это лучший способ убедиться, что ваш ребенок наслаждается молоком и фруктами.

Кормление подростка здоровой пищей - это битва. На самом деле, порой это сложнее, чем кормить суетливого малыша. Но это одна битва, которую вам нужно выиграть. В конце концов, здоровье вашего подростка поставлено на карту!

Как обеспечить достаточное количество белка в рационе вашего ребенка? Поделитесь своими советами с нами.

Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? ,

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.