Питание для пловцов | Советы
Какой бы ни была причина ваших занятий плаванием – правильное и сбалансированное питание послужит превосходным дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит ваш мышечный тонус.
При занятиях плаванием наш организм расходует большое количество энергии, которую необходимо восполнять путем правильного потребления необходимых ему питательных веществ и микроэлементов, поступающих из еды. Тренировки в воде также влияют и на ускорение процессов метаболизма, так что время и объем принятия пищи тоже становятся существенным фактором в развитии нашей физической формы и спортивных показателей.
Каждому из нас необходим индивидуальный подход к выбору программы питания, соответствующий нашим спортивным нагрузкам и образу жизни. Мы рекомендуем исходить из интенсивности, количества и объема тренировок и, конечно же, своего самочувствия!
ЗАВТРАК
Завтрак является самым важным элементом питания, поскольку происходит после значительного промежутка времени между остальными приемами пищи и должен включать в себя не менее 25% питательных веществ от дневного рациона.
После сна уровень сахара в крови и гликогена (главного источника энергии и мышечной активности) в печени и мышцах низкий. Для его восполнения нашему организму требуются продукты, желательно, с высоким содержанием медленных углеводов. А также комплекс белков, жиров и витаминов, составляющих важнейшую часть нашего метаболизма.
Если завтрак неполноценен, то вы можете утратить бдительность, внимание и концентрацию, почувствовать усталость и утомление на тренировках.
Желательно включить в завтрак следующие продукты:
– фрукт (свежевыжатый фруктовый сок, компот, фруктовый салат) – он повышает аппетит и дает вам мощный витаминный заряд, помогает усвоиться белку;
– напиток без сахара (чай, кофе) – дополнительный источник жидкости;
– хлебный продукт из цельнозерновой муки или каша (цельнозерновой хлеб, злаки, каша) – источник медленных углеводов, помогающих организму усваивать жиры и белки, а также отвечающий за восполнение запасов гликогена;
– молочные продукты – источник аминокислот (структурных компонентов белка), повышающих эффективность тренировок и структуры мышечной ткани;
– масло – источник незаменимых жирных кислот, витаминов А и Е и жиров;
– сладкое (мёд, желе, шоколад, какао) – небольшими порциями.
ОБЕД И УЖИН
В связи с многочисленными факторами (отсутствие времени, тренировки, быстрый перекус в кафе и т.п.) часто случается, что на полноценный обед у вас просто не хватает времени. В таком случае необходимо восполнить недостаток энергии и включить больше питательных элементов в ужин.
В комплексе, в обед и ужин желательно включить следующие продукты:
– овощи и зелень – они содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают воздействие свободных радикалов, отвечающих за старение клеток мышц;
– хлеб, крупы, зерновые культуры (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка или рис) – источник медленных углеводов. Для восполнения количества гликогена и адаптации организма к нагрузкам;
– мясо, рыба, яйца – источник белка для восстановления мышечной массы и сухожилий. Белое мясо и рыба более предпочтительны, так как лучше усваиваются организмом;
– молочные продукты – источник аминокислот, структурных компонентов белка;
– фрукты.
ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
До тренировки (рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до тренировки)
– если тренировка днем, в 15:00, желательно принять пищу не позднее 13:00 – 13:30;
– если тренировка вечером (например, в 21:00), желательно поужинать не позднее 19:00 – 19:30.
Во время тренировки (вода и изотоники)
– также во время тренировки нужно периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Профессиональные спортсмены часто прибегают к употреблению изотоников – специальных напитков, которые позволяют восполнить потерю организмом жидкости, солей, а также пополнить запасы гликогена. Количество рекомендуется контролировать по своим ощущениям и соразмерно нагрузкам. Также воду или изотоники рекомендуется пить и сразу после тренировки.
После тренировки (восстановительное питание)
– Если тренировка проходила днем или вечером, то в течение 30 минут – 1 часа после тренировки рекомендуется перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и белка (например, фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты), однако молочные продукты и их производные рекомендуется принимать предпочтительно перед сном, так как в них содержится большое количество казеина – медленного белка, который позволяет обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи.
Профессиональные спортсмены также часто прибегают к употреблению продукции спортивного питания, например, протеиновых комплексов или комплексов аминокислот до и сразу после тренировок.
Команда MadWave.
Поделиться с друзьями
Питание для пловцов – советы профессионалов
01 июля 2018
81827
1«Мы есть то, что мы едим», – еще в Древней Греции люди понимали, что питание во многом определяет здоровье и самочувствие человека.
Перефразируя это высказывание языком плавания, можно сказать: «Как мы едим, так мы плывем». Нет никаких сомнений: что ты ешь, когда ты ешь, сколько ты ешь – все это имеет огромное значение на результаты в спорте. Плавание не является исключением. О питании и различных диетах сказано уже очень многое. Эта статья поможет вам систематизировать знания о питании и понять, как же лучше питаться пловцу. Также она будет полезна тем, кого интересует плавание для похудения.
1. Витамины и минералы.
Сегодня на рынке тысячи различных таблеток и микстур, содержащих витамины и минералы. Из этих тысяч лишь единицы показывают хотя бы половину тех результатов, что обещают. На самом деле никакие исследования не подтверждают прямой положительный эффект витаминов и минералов на спортивные результаты. А вот косвенный эффект есть. Во время активной физической нагрузки, у нас снижается иммунитет. Витамин С, цинк и эхинацея могут помочь активно тренирующемуся пловцу поддерживать иммунитет на высоком уровне, что позволит избежать ненужных болезней, которые могут на некоторое время отвлечь вас от тренировочного процесса.
2. Спортивные напитки.
Также сегодня можно найти более сотни спортивных напитков, обещающих наполнить вас невероятной силой. Некоторые из них – отличный способ пополнить запасы энергии сразу после тренировки. Такие напитки можно брать с собой на тренировку в удобной бутылке. Остальные же напитки – не более чем грамотный маркетинговый ход, обычные мягкие напитки, содержащие много сахара и мало полезного для спорта. Развивайте привычку заглядывать под маркетинговый занавес, а точнее – на этикетку бутылки. Особенно, в раздел, где указан состав. Если суммарное количество сахара в напитке превышает 10%, то можете смело искать другой вариант. Если не нашли ничего подходящего, не расстраивайтесь. Простая вода – также отличный выбор для восстановления водного баланса в организме.
3. Восстановительное питание: время наше все!
На тему «как еда может помочь восстановиться после нагрузки» было сделано множество исследований.
В результате было сделано заключение, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу после тренировки или заплыва – отличный способ восстановиться. Отличной идеей для восстановления будет употребить в пищу сразу после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом, с содержанием углеводов от 15 до 50 граммов и белков от 10 до 20 граммов. Одна из возможных комбинаций – это какой-нибудь спортивный напиток, фрукт и белковый батончик или немного белкового коктейля. Важнейший фактор – это время. Употребляйте пищу или спортивное питание сразу после тренировки! Чем раньше после тренировки вы сможете усвоить полученный белок и углеводы, тем лучше. Еще один важный момент: переходя на новую систему питания, опробуйте ее во время тренировок, за несколько недель до соревнований. Никогда не меняйте систему питания перед соревнованиями!
4. Перед заплывом.
Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:
1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).
2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.
3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.
Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.
5. После заплыва.
Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.
Вот пример стратегии питания во время соревнования:
1) заплыв
2) возьмите бутылку со спортивным напитком
3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером
4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него
5) запейте водой или спортивным напитком
6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе
7) еще немного спортивного напитка
6. Регидрация.
Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца. Проведите такой простой эксперимент: взвесьтесь до тренировки и сразу после нее. Сравните полученные результаты. Разница – это потерянная вами вода. Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику.
Пейте регулярно до, во время и после тренировки – это действительно имеет большое значение. Пить желательно часто, но небольшими порциями.
7. Волшебные диеты с высоким содержанием белка, которые обещают сделать вас выдающимся пловцом.
Нет таких! Не обращайте внимание на подобную ерунду, коротких путей не бывает.
8. Кофеин.
Кофеин получил много внимания в последнее время, особенно после того, как был удален из списка запрещенных веществ, причисляемых к допингу. С этого времени многие спортсмены высокого уровня признались, что принимали кофеин для повышения производительности. Помогало ли это на самом деле? Вряд ли. Если вам нравится выпить чашечку кофе периодически, пейте на здоровье, но не стоит надеяться, что эта самая чашечка поможет вам улучшить технику, силу или выносливость – только тренировки могут это!
9. Ешьте то, что используете – важнейший принцип.
Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите.
Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо». Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее. В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.
10. Получайте удовольствие от еды!
Не стоит слишком зацикливаться на «питании настоящего атлета», отказывая себе во всей той еде, что вы любите. В наше время еда – это не только восстановление запасов организма. Приемы пищи несут на себе также и социальную функцию, когда вы можете расслабиться и провести время с семьей и друзьями.
Следите за правильным питанием: за балансом углеводов и белков, за содержанием жира, ешьте меньше сахара и соли, пейте больше воды, но… если кусочек пиццы в пятницу вечером с друзьями принесет намного больше удовольствия, чем вреда, зачем от него отказываться? Старайтесь большую часть времени питаться правильно, но иногда все же позволяйте себе быть просто человеком – это чертовски приятно!
Wayne Goldsmith
Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено.
Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших
материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.
10 продуктов для более быстрого плавания
Фото предоставлено: Масахиро Ихара
Быстрое плавание требует интенсивных физических и умственных усилий, что является еще одной причиной для соревнующихся пловцов, чтобы сосредоточиться на том, что поступает в их тело.
Поэтому неудивительно, что обеспечение вашего тела правильными питательными веществами, необходимыми ему для работы, восстановления и перезагрузки, приносит огромную награду.
То, что нужно организму
Существует множество вариантов здоровой пищи для пловцов, но время имеет важное значение для получения пользы. Хотя пловцам требуются продукты, богатые полноценными белками, эти продукты трудно переваривать во время тренировки. Таким образом, хотя продукты с высоким содержанием белка являются ценным активом, употребление большого количества белка во время тренировки может иметь катастрофические последствия. Академия питания и диетологии предупреждает, что употребление в пищу продуктов, которые трудно перевариваются, или даже продуктов в избыточном количестве, повредит плаванию в день соревнований или во время тренировок. Чтобы помочь вам понять, когда лучше всего включить эти продукты в свой рацион, воспользуйтесь следующими рекомендациями. В конечном счете, какой диетический подход лучше всего подходит для вас, потребует индивидуального тестирования и варьируется от человека к человеку.
Перед плаванием/соревнованием: Попробуйте перекусить или поесть с высоким содержанием сложных углеводов и легкоусвояемым белком. Пример: кусочек тоста с арахисовым маслом.
Во время плавания/соревнований: пловцы должны есть легкоусвояемую пищу, содержащую в основном углеводы. Примеры: яблоки, бананы, изюм, энергетические батончики и крендельки.
После плавания/соревнований: белок необходим для правильного восстановления мышц и должен сочетаться со сложными углеводами, полезными жирами и различными витаминами и минералами. Пример: спагетти и фрикадельки с гарниром.
10 продуктов, которые следует включить в свой рацион
Орехи и семена: Эти продукты богаты полезными жирами, клетчаткой, белком, магнием и витамином Е. Попробуйте добавить их к хлопьям, йогурту или просто возьмите горсть. Если у вас нет аллергии, орехи пекан и грецкие орехи также богаты разнообразными витаминами и кислотами, которые способствуют сбалансированному настроению и высокому уровню энергии.
Фасоль: Богатая клетчаткой, белком, железом, цинком и магнием, фасоль является сытным дополнением к самым разнообразным блюдам. Поджарьте их для хрустящей закуски, смешайте с буррито или салатом или бросьте в блюдо из пасты.
Ягоды: Клюква, черника, малина, ежевика и клубника — все эти продукты богаты антиоксидантами. Попробуйте смешать их со своим смузи, чтобы сделать вкус более насыщенным, или съешьте их в чистом виде, чтобы получить не менее вкусное лакомство.
Несладкий темный шоколад: Темный шоколад при умеренном потреблении обладает исключительными антиоксидантными свойствами без добавления сахара.
Йогурт с низким содержанием жира: Это не только хороший источник кальция, витамина D, калия и белка, но и источник энергии на длительное время, ускоряющий восстановление мышц. Если вы хотите еще больше белка, обратите внимание на греческие сорта.
Молоко или соевое молоко: Молочные продукты являются естественным источником кальция, калия, белка и витамина D.
Если у вас аллергия или вы предпочитаете соевое молоко, покупайте версии, обогащенные кальцием и витамином D. Любой вариант отлично подходит для восстановления после тренировки. напиток.
Темно-зеленые листовые овощи: Такие овощи, как капуста, шпинат и листовая капуста, богаты железом и кальцием. Чтобы максимизировать усвоение железа из овощей, сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С или подавайте с мясом.
Оранжевые фрукты и овощи: Эти продукты богаты витаминами С, Е, А и калием. Ваша иммунная система будет вам благодарна!
Красный и сладкий картофель: Вопреки распространенному мнению, картофель может быть полезной частью сбалансированного питания. Ржавый картофель богат антиоксидантами, а сладкий картофель богат бета-каротином, который способствует выносливости. Только не сходите с ума от масла и сметаны.
Яблоки: Яблоко в день может фактически отпугнуть доктора.
Регулярное употребление яблок связано с усилением борьбы со свободными радикалами. Эти нестабильные молекулы стремятся соединиться с другими молекулами, чтобы повысить их стабильность. Когда свободные радикалы связываются с тканями тела, они ускоряют процесс старения и могут вызвать долгосрочные осложнения для здоровья. Свободные радикалы даже связывают с раком и некоторыми аутоиммунными заболеваниями. Антиоксиданты помогают предотвратить связывание свободных радикалов.
Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала «Мир плавания» или его сотрудников.
17 продуктов для пловцов, повышающих результативность (суперпродукты)
Подумайте быстро: продукты, которые вы едите каждый день, способствуют вашим плавательным результатам?
Если ваш ответ отрицательный или вы не уверены, вы не одиноки. Многим пловцам не хватает знаний о продуктах, которые они должны есть или не есть, чтобы улучшить свои результаты в плавании.
Все в порядке — вы всего в нескольких шагах от того, чтобы узнать о лучших продуктах питания для пловцов, которые помогут вам тренироваться и восстановиться, о продуктах, которых следует избегать пловцам, и многом другом.
17 продуктов для плавания, которые улучшат вашу производительность — суперпродукты
Пловцы должны есть продукты с высоким содержанием углеводов и калорий, чтобы питаться во время тренировок и тренировок. Кроме того, не забудьте включить в свой рацион продукты, богатые белком, полезными жирами и омега-3 жирными кислотами. Минералы, витамины, жидкости и электролиты также играют важную роль в поддержании вашего здоровья, восстановлении и плавании.
Ниже в произвольном порядке по важности приведен список продуктов для пловцов, которые считаются суперпродуктами с точки зрения улучшения физической работоспособности и восстановления.
Вот несколько суперпродуктов для пловцов –
- Овес
- Свекла
- Бананы
- Молоко
- Сладкий картофель
- Сыворотка
- Семена чая
- Яйца
- Грецкие орехи
- Кокос
- Киноа
- Апельсины
- Лосось
- Нут
- Кале
- Яблоки
- Спирулина
Овес: углеводы и калории
Если вы пловец, углеводы — ваш лучший союзник, и вы должны избавиться от мысли, что они вредны для вас.
Однако не все углеводы одинаковы, и некоторых следует избегать.
Овсянка, однако? Это один из самых здоровых источников углеводов. Согласно Журналу пищевых наук и технологий, овес также богат белком, примерно 11-15%.
Помимо того, что овес является отличным источником углеводов и белков, он содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Это сохраняет ваше здоровье и способствует выздоровлению.
Кроме того, исследования показывают, что овес может снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.
Однако у овса есть один недостаток: он очень насыщает из-за высокого содержания клетчатки, что потенциально плохо для пловцов, которым приходится много есть, чтобы достичь дневной нормы калорий. Тем не менее, использование сырого овса в коктейлях и блюдах — это простой способ сделать его менее сытным.
Овес богат питательными веществами и калориями. Каждые 100 г овса содержат 389 калорий, 66,3 г углеводов, 16,9 г белка, 6,9 г жира, 10,6 г клетчатки и 0 г сахара.
Свекла: естественный усилитель выносливости
Исследования показали, что свекла повышает физические показатели, такие как выносливость и потребление кислорода, также известные как VO2 max.
В одном исследовании, опубликованном в Журнале Академии питания и диетологии, бегуны, которые употребляли свеклу за час до забега на 5 км, были на 5% быстрее на последних 1,8 км забега.
Другое исследование даже показало, что свекла увеличивает выносливость на 14%. Другие преимущества также включали более низкое кровяное давление и повышенную толерантность к физическим упражнениям.
Но что делает свеклу такой мощной?
Свекла невероятно богата нитратами (NO3), что положительно влияет на физическую работоспособность, как показывают исследования.
Потребление свеклы в качестве части вашего ежедневного рациона может помочь повысить выносливость и физическую работоспособность, обеспечивая более значительные результаты ваших тренировок в долгосрочной перспективе.
Вы можете наслаждаться свеклой в виде свекольного сока, свеклы в бутылках, половинками, приготовленными на пару, или половинками, завернутыми в фольгу на гриле. Я предпочитаю свекольный сок, но ожидаю, что ваша моча будет слегка оранжево-красной. К вкусу сока также нужно некоторое время, чтобы привыкнуть.
Тем не менее, было показано, что экстракт свеклы также повышает производительность, что делает добавки и порошки свеклы жизнеспособным вариантом.
Для достижения наилучших результатов доктор Стивен Лейн рекомендует выполнять предварительную нагрузку в течение 24 часов перед гонкой. Накануне он принимает дозу в обеденное время и дозу вечером. Затем в день мероприятия он рекомендует принять дозу за 3 часа до вашего мероприятия.
Доза обычно состоит из 500 мл сока сырой свеклы.
Помимо повышения выносливости, свекла также содержит приличное количество углеводов — 10 граммов углеводов на 100 граммов сырой свеклы. Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Бананы: легкие углеводы и спасение от судорог
Бананы вкусны и содержат большое количество углеводов, калия и витаминов B6 и C.
Один большой банан (136 грамм) содержит 121 калорию и 31 грамм углеводов.
Бананы также могут способствовать обезвоживанию (банан на 75% состоит из воды). Тем не менее, вы все равно должны потреблять много воды до, во время и после плавания.
Это делает их идеальным перекусом до или после тренировки и простым способом получить дополнительные калории в течение дня.
Считается, что бананы помогают при судорогах.
Хотя исследования не показали, что они уменьшают судороги, генерализованные мышечные судороги связаны с низким содержанием электролитов, таких как калий, которого в бананах много, и он поможет увеличить его, особенно если у вас дефицит калия.
Молоко: место, где углеводы встречаются с белком
Традиционное молочное молоко по-прежнему остается лучшим выбором для спортсменов, несмотря на появление альтернативных видов молока, таких как соевое, миндальное, рисовое и даже конопляное.
Молоко богато углеводами и белками: 1 чашка (приблизительно 250 мл) содержит 12 граммов углеводов и 8 граммов белка.
Это делает его идеальной пищей для пловцов после тренировки.
Почему именно? Ну, углеводы и белки, потребляемые вместе, более эффективны для восстановления мышц, чем их потребление по отдельности.
Если вы хотите изменить вкус, нежирное шоколадное молоко также является отличным вариантом.
К сожалению, в последнее время общество, заботящееся о своем здоровье, не очень хорошо отзывается о молоке, многие утверждают, что оно вызывает воспаление и вызывает расстройство желудка.
Хотя верно то, что молоко может вызвать расстройство желудка и вздутие живота у людей с непереносимостью лактозы, вам не нужно об этом беспокоиться, если вы не страдаете этими симптомами.
Что касается воспаления, то большинство исследований показывают, что молочные продукты (например, молоко) не способствуют воспалению и даже могут его уменьшить.
Сладкий картофель: вкусные углеводы, калий и витамины
Что касается вкуса, сладкий картофель занимает первое место в списке.
Что касается питательных веществ, то он содержит приличное количество углеводов – примерно 20,7 г углеводов на 100 г, а также богат витаминами-антиоксидантами, такими как витамин А и С.
Сладкий картофель также содержит другие минералы, необходимые для пловцов. функции мышц, такие как калий, железо, марганец и медь.
Кроме того, исследования показали, что сладкий картофель также снижает кровяное давление.
Сыворотка: упакованная с белком
Сывороточный протеин — это добавка, обычно изготавливаемая из молочного молока, но в настоящее время доступны и другие белковые добавки на растительной основе.
Сыворотка быстро усваивается мышцами, что позволяет им восстановиться и восстановиться как можно быстрее.
Сыворотка — одна из самых чистых форм белка, содержащая все важнейшие аминокислоты. Кроме того, в нем мало жиров, углеводов и холестерина.
Низкоуглеводная диета не идеальна для пловцов, но вы можете легко смешать сыворотку с молоком, чтобы приготовить отличный перекус после тренировки с высоким содержанием белка.
Если вы пловец, который изо всех сил пытается получить достаточное количество белка в своем ежедневном рационе или просто нуждается в дополнительном количестве, тогда сыворотка может стать для вас идеальным решением.
Тем не менее, сывороточный протеин может быть дорогим, поэтому, если вы уже получаете много белка из других источников пищи, это может быть необязательно, хотя потенциально удобно.
Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, решать только вам.
Семена чиа: пища воинов
Названные древними ацтекскими воинами и майя едой воинов, семена чая являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов, содержащих идеальное сочетание углеводов, белков и жиров.
Семена чиа также богаты омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, кальцием и железом.
Каждые 100 г семян чиа содержат 486 калорий, 42 г углеводов, 17 г белков, 31 г жиров и 34 г клетчатки.
Кроме того, эти семена обладают гидрофильными свойствами. Это означает, что они могут поглощать воды в 12 раз больше своего веса, помогая вам дольше оставаться обезвоженным, удерживая влагу. Они также помогают регулировать усвоение питательных веществ в организме.
Используйте семена чиа в коктейлях, в качестве заправки для салатов, кексов, домашней мюсли, протеиновых батончиков или даже фруктового мороженого и джемов.
Вы также можете сделать свой собственный напиток из чиа, используя кокосовую стружку, обычную воду, фруктовый сок и 2-3 столовые ложки семян чиа.
Кроме того, рекомендуется использовать необработанные семена, так как при обработке удаляются натуральные масла семян, содержащие основные питательные вещества.
Яйца: протеиновая бомба
Яйца являются одним из основных продуктов питания многих ведущих спортсменов, и легко понять, почему они дешевы, их можно приготовить разными способами и, что наиболее важно, они содержат около 6 граммов белка в одном крупном яйце.
.
Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания и поддержания мышц.
Яйца можно приготовить разными способами: яичница, омлет, вареные, вареные и т. д. Они также хорошо сочетаются со многими другими продуктами.
Совет: Быстро приготовьте 1 или 2 вареных яйца перед тренировкой и наслаждайтесь ими с небольшим количеством соли в качестве перекуса после тренировки.
Грецкие орехи: высококалорийное противовоспалительное средство
Грецкие орехи содержат 654 калории на 100 граммов и являются идеальной пищей для пловцов, которым нужна помощь в получении дополнительных калорий. Каждые 100 граммов содержат около 14 граммов углеводов, 15 граммов белков и 65 граммов жиров (но это здорово).
Грецкие орехи также богаты клетчаткой, витаминами группы В и антиоксидантами, такими как витамин Е. Они содержат больше омега-3, чем любой другой тип орехов, и обладают противовоспалительными питательными веществами, полезными для здоровья костей.
Исследования также показали, что грецкие орехи снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого типа) на 5-9%.
Кроме того, любители плавания могут полакомиться грецкими орехами в составе закусок из смешанных соленых орехов, которые можно купить в продуктовом магазине и которые обеспечат дополнительный натрий в вашем рационе.
Натрий играет решающую роль во многих областях, таких как когнитивная функция, передача нервных импульсов и сокращение мышц, но, что наиболее важно, он помогает поддерживать баланс жидкости в организме.
Это важно для увеличения объема крови, что снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, транспортирует кислород к мышцам и рассеивает тепло, чтобы охладить вас во время тяжелых тренировок по плаванию.
Кокос: универсальность питательных веществ
Кокосы можно добавлять в свой рацион различными способами, включая кокосовое масло, сырой кокос, кокосовую стружку и даже в составе рецептов приготовления пищи и выпечки, но, пожалуй, наиболее полезной для пловцов является кокосовая вода.
Почему кокосовая вода? Он наполнен калием, натрием и другими электролитами, как спортивный напиток.
Профессиональный теннисист Джон Изнер активно поддерживает использование кокосовой воды для повышения спортивных результатов. Он утверждает, что это помогло ему устоять на ногах во время 11-часового Уимблдонского теннисного матча, в котором он в конце концов победил.
Он отлично увлажняет, помог мне в длительных матчах и предотвратил судороги даже в самых жарких и влажных условиях.
– Джон Изнер.
Имейте в виду, что кокосовую воду не следует рассматривать как замену традиционной воде, поскольку она по-прежнему должна быть вашим основным источником гидратации. Однако дополнительные источники гидратации могут быть полезны пловцам во время длительных тренировок.
Тем не менее, также спорный вопрос, стоит ли кокосовая вода того, поскольку спортивные напитки, такие как Gatorade, содержат больше питательных веществ и калорий, а также являются более дешевыми.
Однако, если вам нравится кокосовая вода, это может быть отличным способом время от времени оживлять ваше питье.
Киноа: здоровые углеводы
Киноа, известная как псевдозерновая, представляет собой питательные семена, приготовленные и съеденные как зерно.
Киноа является хорошим источником углеводов, при этом приготовленная киноа на 70% состоит из углеводов. Он также содержит умеренное количество белка и клетчатки.
Каждые 100 граммов приготовленной киноа содержат 120 калорий, 21,3 грамма углеводов, 4,4 грамма белка, 1,9 грамма жира и 2,8 грамма клетчатки.
Киноа также полезна для здоровья благодаря содержанию множества минералов и растительных соединений. Эти соединения были связаны с улучшением контроля уровня сахара в крови и здоровьем сердца.
Киноа также популярна среди потребителей, заботящихся о своем здоровье, поскольку не содержит глютена.
Пловцы могут попробовать это блюдо как часть своего завтрака или использовать его в качестве перекуса до или после тренировки.
Апельсины: углеводы, повышающие иммунитет
Апельсины — одни из моих любимых цитрусовых, и я уверен, что многие согласятся, что они вкусные.
Сырые апельсины содержат около 47 калорий и 12 граммов углеводов на 100 граммов. Они также богаты витамином С, калием и антиоксидантами. Витамин С играет жизненно важную роль в иммунной функции и поддержании вашего здоровья.
Пловцы также могут попробовать апельсиновый сок. Он похож по питательной ценности, но его легче употреблять в больших количествах, если вы ищете дополнительные калории.
Это потому, что апельсиновый сок содержит меньше клетчатки и находится в жидкой форме.
Исследования также показали, что витамин С, содержащийся в апельсинах, может улучшить усвоение железа из других продуктов, которые вы едите.
Железо необходимо для роста и развития, другими словами, для восстановления мышц. Железо также используется для производства гемоглобина и миоглобина. Гемоглобин помогает переносить кислород из эритроцитов ко всем частям тела, а миоглобин обеспечивает кислородом мышцы.
Лосось: восстановление и белок из океанских глубин
Богатый калориями и высококачественным белком, легко понять, почему лосось считается суперпродуктом для спортсменов. Каждые 100 граммов содержат 208 калорий и 20 граммов белка.
Эта рыба также содержит много незаменимых жирных кислот омега-3 и большое количество витаминов B12 и B6.
Лосось известен тем, что уменьшает воспаление из-за высокого содержания омега-3, помогая пловцам быстрее восстанавливаться после плавания и тренировок на суше.
Исследования также показали, что употребление в пищу лосося может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, инсульт и высокое кровяное давление.
Нет необходимости есть лосося каждый день, но если он вам нравится и он у вас есть, вы можете включить его в свой план питания и включить в обед или другие приемы пищи.
Нут: растительный белок и углеводы
Такие продукты, как бобы, хорошо известны высоким содержанием белка, но нут сочетает в себе это с богатой основой углеводов, что делает его идеальным для пловцов.
Они также относительно высококалорийны, что помогает поддерживать ваше тело в тонусе.
Приготовленный нут содержит 164 калории, 27,4 грамма углеводов, 8,8 грамма белка, 2,5 грамма жира и 7,6 грамма клетчатки на 100-граммовую порцию.
Кроме того, нут богат витаминами и минералами, такими как железо, фосфор и витамины группы В.
Пловцы также могут попробовать консервированный нут, если хотят добавить в свой рацион немного натрия.
Как обсуждалось ранее, натрий является важным питательным веществом для спортсменов и часто теряется с потом.
Кале: богатый витаминами регулятор воспаления
Как и многие овощи, капуста не является самой калорийной пищей. Тем не менее, он по-прежнему имеет хорошую плотность питательных веществ, содержащих 49калорий, 9 г углеводов, 4,3 г белка и 0,9 г жира на 100 г.
Капуста также богата витаминами А, К и В6, а также минералами, железом и кальцием. Кроме того, высокое содержание антиоксидантов помогает регулировать воспалительный процесс в организме.
Хотя я бы не стал полагаться на капусту как на источник калорий, добавление ее в пищу, например, в составе салата, поможет сохранить ваше здоровье и держать воспаление под контролем, гарантируя, что вы будете оставаться на высоте во время плавания.
Яблоки: по одному яблоку в день, чтобы тренировки продолжались
Как говорится: одно яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу, или, другими словами, вам не нужно беспокоиться о том, что вы пропустите тренировку по плаванию из-за ненужной болезни.
Однако поговорка упускает из виду, что яблоки также являются хорошим источником углеводов. Каждые 100 граммов содержат 52 калории и 14 граммов углеводов, что делает их хорошей пищей для пловцов в течение дня.
Яблоки содержат много витаминов и минералов, но в небольшом количестве.
Тем не менее, яблоки богаты витамином С, антиоксидантами и клетчаткой.
Исследования также связывают яблоки с улучшением контроля уровня сахара в крови, здоровьем сердечно-сосудистой системы и снижением риска рака.
Спирулина: природный протеиновый источник
Спирулина является несколько необычным и менее известным продуктом. Обладая 60% содержанием белка и высоким содержанием витаминов, кальция и омега-3 и 6, этот продукт действительно является суперпродуктом.
В каждых 100 граммах содержится 290 калорий, 24 грамма углеводов, 57 граммов белков и 8 граммов жиров. Спирулина также богата натрием и калием.
Однако лучше включать спирулину в меньших количествах в состав смузи или коктейлей, так как есть ее отдельно, вероятно, будет не очень вкусно. Вы также можете смешать его с водой или соком, если хотите. Тем не менее, меньшие количества (1 столовая ложка) по-прежнему содержат до 4 граммов белка.
Но что это за штука?
Спирулина представляет собой биомассу цианобактерий. Хотя для некоторых это может показаться не очень аппетитным, это всего лишь еще один растительный источник пищи, который совершенно безопасен для человека.
Смешайте спирулину с небольшим количеством фруктового сока (например, апельсинового сока), и вы получите питательный перекус, богатый витаминами и натрием, после тренировки, когда вы выпрыгиваете из бассейна после плавания.
Тренировки корпуса от 3 олимпийских чемпионов
Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ шпаргалка с по улучшите силу кора и плавайте быстрее! Включает базовые тренировки от 3 олимпийских чемпионов.
Загрузить БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку сейчас
Другая полезная пища для пловцов
Вот некоторые другие продукты, которые следует включить в свой рацион для идеального плавания и восстановления. Эти продукты не обязательно являются «суперпродуктами» и могут быть немного обработаны, но все же они полезны и питательны.
Хорошая еда для пловцов —
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны и хлеб.
- Куриная грудка.
- Турция.
- Говяжий фарш.
- Стейк.
- Свинина.
- Рыба вроде хека и тунца.
- Сухофрукты.
- Картофель обычный с кожурой.
- Йогурт.
- Другие виды орехов, такие как миндаль, кешью и т. д.
- Другие виды фасоли, такие как чечевица и горох.
- Мюсли или мюсли.
- Рисовые лепешки.
- Овощи в целом: шпинат, морковь, помидоры и т. д.
- Фрукты вообще: черника, арбуз, виноград, клубника и т. д.
- Домашние английские кексы (для калорий!).
Какие продукты следует избегать пловцам?
Хотя пловцы, особенно профессиональные пловцы, которые много тренируются, могут избежать наказания за употребление нездоровой пищи, по крайней мере, с эстетической точки зрения, лучше избегать определенных продуктов, которые могут повлиять на результаты тренировок.
Вы должны исключить из своего рациона все, что считается вредным для здоровья. Тем не менее, это не означает, что вы должны жертвовать всем, что вам нравится.
Например, если вы любите пиццу или гамбургеры, попробуйте вместо этого приготовить свои собственные домашние варианты, так как они будут намного полезнее по сравнению с едой на вынос или ресторанами, где такие продукты часто излишне жирны или могут содержать искусственные ингредиенты.
Вот некоторые продукты, которых следует избегать пловцам:
- Острая и жирная пища: Может вызывать дискомфорт в желудке, вздутие живота и спазмы. Однако не все жиры вредны, но старайтесь получать жиры из здоровых источников, таких как орехи, рыба, яйца и авокадо.
- Продукты с высоким содержанием сахара: Помимо того, что он вреден для здоровья, сахар может привести к снижению работоспособности, когда уровень сахара в крови падает. Избегайте конфет, шоколада и выпечки, такой как торт и пончики. Некоторые «здоровые» продукты, такие как батончики мюсли, также могут содержать много сахара. Попробуйте придерживаться простых сахаров, таких как те, которые содержатся в спортивных напитках и фруктовых соках, поскольку организм может легко потреблять их и преобразовывать в глюкозу, используемую для энергии.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: Клетчатка полезна для здоровья и должна быть включена в ваш рацион. Тем не менее, это может заставить вас чувствовать себя излишне сытым и «тяжелым», если вы принимаете его прямо перед тренировкой. Тем не менее, правильно рассчитывайте время приема пищи и перекусов, и вы не столкнетесь с этой проблемой.
Тем не менее, это может заставить вас чувствовать себя излишне сытым и «тяжелым», если вы принимаете его прямо перед тренировкой. Тем не менее, правильно рассчитывайте время приема пищи и перекусов, и вы не столкнетесь с этой проблемой.Когда пловцы должны есть?
По словам Брю Бейкера, эксперта по фитнесу, пловцы должны есть несколько раз в день небольшими порциями (до 7), так как им приходится съедать большое количество калорий, чтобы подпитывать свои тренировки. Большие порции заставят пловцов чувствовать себя вялыми и ограничат их работоспособность.
Я рекомендую есть в обычное время каждый день. Например, вы можете перекусить перед утренней практикой, позавтракать в 7 утра после нее, еще раз поесть в 10 утра и так далее. Вы можете спланировать его так, как вам удобно.
Тем не менее, время приема пищи до и после тренировок имеет решающее значение, поскольку оно будет играть роль в подпитке ваших тренировок и поможет вам правильно восстановиться.
Вы хотите поесть за 2-3 часа до плавания (если это не ранняя утренняя тренировка). Кроме того, включите в свой прием пищи 16 унций/500 мл жидкости. Затем, за 30-60 минут до тренировки, вам нужно перекусить и выпить 8 унций/250 мл жидкости.
И еда перед тренировкой, и перекус должны состоять в основном из углеводов с небольшим или умеренным количеством нежирного белка.
Во время тренировки вы также должны избегать обезвоживания.
Для тренировок продолжительностью не более часа одной воды достаточно. Для тренировок продолжительностью более часа включите спортивный напиток.
Обязательно выпивайте 100–200 мл жидкости каждые 10–20 минут во время тренировки.
После тренировки хочется еще перекусить и поесть.
Вы должны перекусить в течение 30 минут после окончания тренировки. Ваш перекус должен сочетать углеводы, белки и жидкости – около 8 унций/250 мл жидкости.
Посттренировочную еду следует съесть в течение 2 часов после перекуса.
Ваша еда должна состоять как минимум на 50% из углеводов и включать много белков, полезных жиров и овощей/фруктов.
Сколько каждого макронутриента должны потреблять пловцы?
Теперь, когда вы знаете, что есть и когда есть, вам может быть полезно также узнать, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.
Помимо приема пищи перед плаванием, которая должна состоять в основном из углеводов, вот несколько общих рекомендаций Американской ассоциации диетологов относительно того, сколько углеводов, белков и жиров должны потреблять пловцы в день:
- Углеводы: от 2,3 до 3,6 граммов углеводов на фунт массы тела / от 5 до 8 граммов углеводов на килограмм массы тела.
- Белок: От 0,55 г до 0,8 г белка на фунт массы тела / от 1,2 до 1,7 г белка на килограмм массы тела.
- Жиры: 0,45 грамма жира на фунт массы тела/ 1 грамм жира на килограмм массы тела.
Я рекомендую пловцам, которые дополнительно занимаются силовыми тренировками/тренировками на суше, придерживаться верхних диапазонов рекомендаций по белку.
Вам может даже потребоваться немного больше белка (до 1 грамма на фунт веса тела / 2,2 грамма на килограмм веса тела) для эффективного наращивания и восстановления мышц.
Пловцам также рекомендуется, чтобы их рацион на 60% состоял из углеводов, а остальные проценты составляли белки и жиры.
Практический пример 1: Потребность в питательных веществах для пловца весом 160 фунтов на основе рекомендаций Американской ассоциации диетологов.
(Эти потребности могут различаться в зависимости от того, насколько интенсивно тренируется пловец. Чтобы определить это наиболее точно, вам необходимо проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.) : 576 грамм.
В этом примере использовались верхние диапазоны рекомендаций.
Расчеты для примера 1:
- Углеводы: 160 x 3,6 = 576 грамм.
- Белок: 160 х 0,8 = 128 грамм.
- Жир: 160 х 0,45 = 72 грамма.
- калорий: (576 х 4) + (128 х 4) + (72 х 9) = 3464 калорий.
Калории рассчитываются исходя из того, что углеводы и белки составляют примерно 4 калории на грамм, а жиры – примерно 9 калорий на грамм.
Вы также можете использовать онлайн-инструмент, например, калькулятор BMR, чтобы определить свою ежедневную потребность в калориях. См. ниже:
Практический пример 2: Определение потребностей в питании для мужчины весом 80 кг, ростом 185 см, ежедневно занимающегося физическими упражнениями более 2 часов с использованием онлайн-калькулятора BMR и рекомендаций Американской ассоциации диетологов. (Рекомендуемый метод).
После того, как вы получили количество калорий, вам нужно разбить калории на проценты, скажем, 60%, 20%, 20%, как рекомендовано.
Получив проценты, вы можете преобразовать их в граммы углеводов, жиров и белков, разделив их на среднюю калорийность каждого из них.
Как уже упоминалось, 4 калории на углеводы и белки и 9 калорий на жиры.
Потребность в питательных веществах для мужчины весом 80 кг и ростом 185 см (только пример):
- Калории (поддерживающий вес): 3555.
- Углеводы (60%): 533,25 грамма.
- Белок (20%): 177,75 г.
- Жиры (20%): 79 грамм.
Расчеты для примера 2:
- Углеводы: 3555 x 0,6 ÷ 4 = 533,25 грамма.
- Белок: 3555 х 0,2 ÷ 4 = 177,75 грамм.
- Жир: 3555 х 0,2 ÷ 9 = 79 грамм.
Существуют разные калькуляторы BMR, но эти 2 я считаю наиболее точными и удобными для пользователя:
- Калькулятор BMR от Calculator.net (простой и удобный в использовании).
- Планировщик массы тела Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (более точный и рекомендуемый к использованию, но более продвинутый и имеет дополнительные показатели).
Набор и похудение для пловцов
Калькулятор BMR дает вам оценку того, сколько калорий требуется вашему телу в день.
Это означает, что вы сохраните свой текущий вес, если будете потреблять такое количество калорий, которое обычно называют «поддерживающими калориями».
Однако, если вы хотите набрать вес или похудеть, вам придется скорректировать количество потребляемых калорий.
Чтобы набрать вес, вы хотите потреблять на 300-500 калорий больше, чем обычно. Это называется «профицит калорий».
Профицит калорий рекомендуется, когда вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее и мощнее.
В нашем примере, в примере 2, это будет означать, что пловцу необходимо съедать 3855-4055 калорий в день, чтобы набрать вес.
Вы хотите потреблять на 300-500 калорий меньше, чем поддерживающие калории, чтобы похудеть. Это известно как «дефицит калорий».
То же самое применимо и к нашему примеру из примера 2. Тогда пловцу нужно съедать 3055-3255 калорий в день, чтобы похудеть.
Предупреждение о снижении веса для пловцов
При корректировке калорий для снижения веса важно помнить, что вы можете потерять силу.
Эффективность плавания также может ухудшиться, поскольку ваше тело не получает достаточно энергии и будет расщеплять жировую ткань, чтобы обеспечить себя энергией.
Я также должен отметить, что если вы уже стройны или теряете вес слишком быстро, ваше тело также может начать разрушать мышцы.
Чтобы сохранить мышечную массу и улучшить спортивные результаты, вы должны стремиться к снижению веса более медленными темпами.
Рекомендуется, чтобы спортсмены, такие как пловцы, теряли вес со скоростью около 0,5 кг/1,1 фунта в неделю и делали это в межсезонье или в периоды менее интенсивных тренировок, поскольку одновременно сбросить жировые отложения и достичь максимальной физической формы сложно. .
Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы и производительности, вы можете также потреблять больше белка, равномерно распределять белок в течение дня, хорошо дозаправляться после тренировок и выполнять силовые тренировки, если вы еще этого не сделали.
Как только вы достигли своей цели по снижению веса, вы должны снова постепенно увеличивать калории, вместо того, чтобы сразу возвращаться к норме.