Программа тренировок бега для похудения: Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

Bodymaster – 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Bodymaster – 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Бег для похудения: 8-недельный график тренировок

Бег может стать эффективным средством для похудения, если к нему подобрать правильный подход.

Наша 8-недельная программа бега для похудения сочетает в себе три ключевых элемента, которые, как доказано, приносят наилучшие результаты: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовые тренировки и здоровая диета с контролем порций.

Высокоинтенсивные беговые тренировки для похудения

Исследования показывают, что программа бега, основанная на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), позволяет сбросить больше всего жира.

Например, в 2014 году исследователи из Зальцбургского университета сообщили, что испытуемые, которые выполняли 57 процентов своих тренировок с высокой интенсивностью в течение девяти недель, потеряли в среднем более шести фунтов.

Другие, которые 68% тренировок выполняли с низкой интенсивностью, не потеряли вес, несмотря на то, что их аэробная выносливость улучшилась в два с половиной раза больше, чем в группе HIIT.

Наша программа (расписание ниже) представляет собой восьмидневный цикл тренировок, который включает три различных типа высокоинтенсивных пробежек и одну низкоинтенсивную пробежку/ходьбу.

( Совет от профессионалов : Нужны дополнительные идеи о том, как похудеть и привести себя в форму? Загрузите наше бесплатное руководство «100 способов похудеть» здесь!)

Силовые тренировки для бегунов

цель не должна заключаться только в том, чтобы похудеть. Надо сбросить жира .

Бег сжигает жировые отложения, особенно в области живота, о чем свидетельствуют изменения жировой массы надподвздошной кожной складки у бегунов, соревнующихся в забеге на 100 км (62 мили).

Но вы сожжете больше общего жира, если сочетаете бег с силовыми тренировками, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя и предотвращают потерю мышечной массы, которая может произойти при одном беге.

В исследовании 2012 года у испытуемых с избыточным весом, которые сочетали аэробные упражнения с силовыми тренировками, процентное содержание жира в организме снизилось более чем в два раза по сравнению с другими, которые выполняли только аэробные упражнения.

В течение каждого восьмидневного цикла нашей восьминедельной программы бега для похудения запланированы две силовые тренировки.

Сосредоточив внимание на сложных (многосуставных) упражнениях, которые в совокупности нацелены на все ваше тело (читай: не только на ноги), тяжелая силовая тренировка может помочь вам не только ускорить сжигание жира, но и увеличить скорость бега и экономичность бега. , выходная мощность и время до истощения, согласно обзору в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте .

И, регулярно выполняя его, вы можете снизить общий риск травм на треть, а риск травм от чрезмерной нагрузки – вдвое.

План диеты «Бег для похудения»

Некоторым людям не удается сбросить вес с помощью программы бега — некоторые даже набирают вес.

Некоторые из этих людей могут быть жертвами  компенсационного эффекта : вызванного физическими упражнениями повышения аппетита и тяги к высококалорийной пище; это влияет на некоторых людей больше, чем на других.

Чтобы не свести на нет преимущества бега из-за переедания и выбора нездоровой пищи, обязательно придерживайтесь здоровой диеты с контролем порций одновременно с началом бега.

Анатомия бега

В нашей программе используется простая двухзонная система интенсивности: Низкая интенсивность (Ли) – это темп, при котором вы можете комфортно говорить, но при превышении которого говорить полными предложениями становится сложно.

Если вы тренируетесь по частоте сердечных сокращений, Ли переводит 70-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Обратите внимание, что если ваш текущий уровень физической подготовки низок, вам, возможно, придется сначала ходить, чтобы оставаться с низкой интенсивностью.

Высокая интенсивность (Hi) определяется конкретной структурой каждой тренировки.

Независимо от того, выполняете ли вы короткие интервалы, длинные интервалы или повторения в гору, стремитесь завершить всю тренировку с максимальной скоростью, которую вы можете поддерживать для каждого интервала или повторения  без замедления .

Это означает, что короткие интервалы будут проходить немного быстрее, чем более длинные.

Может потребоваться небольшая практика, чтобы освоить темп в каждом типе тренировки; это нормально.

Просто имейте в виду, что лучше начать слишком консервативно и закончить с чем-то, что осталось в баке, чем начать слишком агрессивно и врезаться в стену.

Приведенное ниже расписание включает в себя как варианты для начинающих, так и для среднего уровня:

• Если вы в последнее время мало тренировались, выберите более короткие варианты для разминки и заминки (т. е. выберите 5 минут там, где вы видите «5:00»). –10:00»). Делайте то же самое для устойчивой ходьбы/бега и, если необходимо, делайте свои низкоинтенсивные усилия на прогулке.
• Если вы в довольно хорошей форме, но новичок в беге, выберите более длительные варианты для разминки, заминки и устойчивой ходьбы/бега, а также бегайте трусцой с низкой интенсивностью, если вы можете делать это, переводя дыхание и достаточно восстановиться перед следующим интервалом (если вы не можете их пройти).

Интервальные блоки структурно одинаковы для всех. Если вы видите это: «6 x (0:30 Hi/1:30 Li)», это означает, что вы должны бежать в течение 30 секунд с высокой интенсивностью, с полторы минуты бега или ходьбы после каждого спринта, и завершить это последовательность шесть раз всего.

Естественно, чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее будут ваши спринты, и именно поэтому интервальные блоки подходят всем.

Попробуйте пробежать все интервалы на ровной гладкой поверхности. Оптимальный уклон для повторений в гору составляет умеренные шесть-восемь процентов.

Наконец, обратите внимание, что неделя 4 и неделя 8 являются неделями восстановления. Ваша тренировочная нагрузка немного снижена (а не увеличена) по сравнению с предыдущей неделей, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться.

Это не только поможет предотвратить перетренированность и снизит риск получения травмы, но также поможет оптимизировать производительность и прогресс в достижении целей.

Наслаждаться!

( Совет для профессионалов: Нажмите на каждый календарь, чтобы увеличить его или распечатать)

Бег для похудения: самые эффективные беговые тренировки – Run With Caroline

Поделиться

56 акции

• Поделиться
• Твит

Бег — один из самых доступных видов спорта, и неудивительно, что все больше и больше людей обращаются к нему за ежедневными физическими упражнениями.

Но что, если вы хотите использовать бег для похудения? Полезен ли бег для похудения?

Бег для похудения возможен, но не так, как вы думаете.

Исследования показали, что вам нужно выполнять упражнения высокой интенсивности, а также бегать на выносливость, чтобы действительно увидеть преимущества потери веса.

В этом руководстве мы рассмотрим некоторые ключевые вопросы, касающиеся бега для похудения:

• Можно ли похудеть, просто бегая?
• Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
• Какой бег лучше всего подходит для похудения?
• Можно ли похудеть с помощью бега?
• Какое лучшее приложение для бега для похудения?
• Должен ли я следовать плану бега, чтобы похудеть?
• Бег для похудения: самые эффективные беговые тренировки, которые помогут похудеть

Обязательно ознакомьтесь с моим удобным 6-недельным планом бега для похудения в конце этого руководства.

Готов?

Начнем!

Можно ли похудеть, просто бегая?

Бег для похудения возможен в сочетании с соответствующим планом ограничения калорий.

Согласно исследованию, проведенному Национальной медицинской библиотекой США при Национальном институте здоровья, «высокий уровень физической активности должен быть неотъемлемой частью любого плана, независимо от целей по снижению веса, и связан с многочисленными преимуществами для сердечно-сосудистой системы».

В нем добавлено, что любой, кто хочет похудеть, «должен участвовать в физической активности и ограничении калорий, чтобы улучшить шансы на потерю веса».

Конечно, не существует универсального подхода к снижению веса. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, темпа и дистанции бега.

Самое главное, о чем следует помнить, стремясь похудеть, это отрицательный энергетический баланс. Это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Как правило, многие бегуны среднего телосложения считают, что они сжигают примерно 100 калорий на милю.

Связанный: Полезен ли бег для вас? 12 удивительных преимуществ бега для тела и разума

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить вес с помощью бега, ваш план тренировок должен включать в себя тренировки, которые сжигают много калорий, не тратя часы на бег по тротуару.

Рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной или интенсивной активности четыре-пять раз в неделю.

На данном этапе может показаться, что это много, но это не обязательно должно быть все запущено.

Вы можете включить в свою программу кросс-тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде или занятия йогой.

В следующем разделе мы объясним, какие виды беговых тренировок лучше всего подходят для похудения.

Связано: 6 преимуществ бега для психического здоровья

Связано: Ходьба по 10 миль в день: полезно ли это для похудения?

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Хотя не существует лучшего способа похудеть с помощью бега, интенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки и повторения в гору, лучше подходят для сжигания калорий.

Это связано с тем, что упражнения высокой интенсивности повышают мышечную стимуляцию, поэтому достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при легком или умеренном беге.

Кроме того, вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивных упражнений для восстановления и восстановления, что создает эффект «дожигания», то есть вы сжигаете калории даже после окончания тренировки.

Исследования также показали положительное влияние на ваш метаболизм в результате выполнения упражнений высокой интенсивности. Он остается повышенным, и ваше тело продолжает сжигать калории.

Связано: 6 преимуществ интервальных тренировок для бегунов + 3 примера тренировок

Можно ли сбросить жир с живота с помощью бега?

Да! Бег — одна из лучших форм упражнений для сжигания жира на животе.

Но помните, что долгие медленные пробежки сами по себе не помогут вам сбросить жир. Вы должны делать упражнения высокой интенсивности, а также вносить изменения в диету и образ жизни, чтобы избавиться от проблемного жира.

В некоторых случаях жир на животе, который вы не можете убрать, зависит от диеты. Если вы не измените свои привычки в еде, вам будет трудно избавиться от упрямого жира на животе.

Связано: Как совместить пробежку с загруженным графиком

Какое приложение для бега для похудения лучше всего?

В настоящее время на рынке представлено несколько приложений, которые могут помочь вам в беге и похудении.

Вот несколько рекомендаций:

• MyFitnessPal — одно из лучших приложений для похудения и фитнеса. Это поможет вам отслеживать ваши калории, разбивать ингредиенты и регистрировать активность.
• Strava — одно из самых популярных приложений среди бегунов. Это позволяет вам отслеживать свои успехи и делиться своими пробежками с другими бегунами в вашем местном сообществе и в Интернете.
• MapMyRun претендует на звание одного из крупнейших в мире цифровых сообществ, посвященных здоровью и фитнесу. Вы можете отслеживать и анализировать свои тренировки и синхронизировать их с любым устройством.

Связано: 6 лучших приложений для начинающих

Должен ли я следовать плану бега, чтобы похудеть?

Абсолютно. Рекомендуется следовать плану, чтобы у вас была правильная поддержка и руководство, когда дело доходит до достижения целей бега для похудения.

План тренировок также будет означать, что у вас будет достаточный прогресс в течение нескольких недель в плане, чтобы вы не придерживались одних и тех же старых тренировок каждую неделю.

Крайне важно найти план, в котором будут варьироваться тренировки, а также дистанция и частота ваших пробежек. Это означает, что он включает в себя как легкие, так и сложные пробежки, потому что, как мы описали выше, упражнения с высокой интенсивностью — это то, где вы увидите наибольшую прибыль, когда дело доходит до потери веса.

В конце этого руководства вы найдете образец 6-недельного плана бега для похудения.

Связанный: Окончательный 8-недельный план тренировок 5k для начинающих

Связанный: Безопасно ли сбросить 30 фунтов за 30 дней? Ответы на ваши вопросы

Бег для похудения: самые эффективные беговые тренировки, которые помогут вам похудеть

Теперь вы знаете о пользе бега для похудения, вот самые эффективные беговые тренировки, которые помогут вам похудеть.

Тренировки в этом руководстве включают интервальные тренировки, непрерывный бег, бег на беговой дорожке и повторения в гору.

Интервальная тренировка на 85-90% вашего максимального спринта

Интервальная тренировка — это периоды высокоинтенсивного бега (рабочая фаза), разделенные периодами ходьбы или бега (фаза восстановления).

Ключом к планированию интервальных тренировок при попытке похудеть является бег в темпе высокой интенсивности (примерно 85-90% вашего максимального спринта).

Ваш темп бега на уровне 85-90% должен быть тяжелым. Вы не должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега, но это не должно быть настолько утомительно, что вы чувствуете себя измотанным после нескольких интервалов.

Чередуйте периоды высокой интенсивности бега и периоды низкой интенсивности ходьбы или бега трусцой.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь лучше, вы можете увеличивать время интервалов и повторений.

• Работать 20 секунд
• Прогулка или бег трусцой в течение 20 секунд
• Повторить 10 раз

Интервальная тренировка в вашем темпе на 5 км

В эти интервалы вы должны бежать в темпе вашего личного рекорда на 5 км.

Чтобы рассчитать это, вы можете использовать калькулятор темпа бега, введя расстояние и время забега на 5 км.

• Работать 4 минуты
• Прогулка или бег трусцой в течение 4 минут
• Повторить 4 раза

Связанный: Окончательный 8-недельный план тренировок 5k для начинающих

Непрерывный бег в темпе на 10 км

Эта тренировка немного отличается тем, что интервалы заменены на непрерывный бег, то есть бег в постоянном темпе.

Бегите в темпе своего личного рекорда на 10 км в течение 30 минут. Опять же, вы можете вычислить это, используя калькулятор темпа бега.

Не забудьте как следует разогреться перед пробежкой, выполнив легкую пробежку в течение 10–15 минут.

После этого сделайте 2-3 коротких шага, чтобы подготовить мышцы к предстоящему интенсивному бегу.

После пробежки сделайте еще одну легкую пробежку не менее 10 минут, чтобы остыть. Убедитесь, что вы также делаете несколько расслабляющих растяжек.

Убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление после пробежки.

Связанный: Окончательный 10-недельный план тренировок 10 км для начинающих

Пирамидальная тренировка на беговой дорожке в помещении

Беговая дорожка — отличный способ сжечь тонну калорий.

Эта тренировка представляет собой пирамидальную тренировку, которая сочетает в себе бег и ходьбу и представляет собой форму интервальной тренировки, как и первые две тренировки выше.

Не забудьте начать с разминки – легкого бега или быстрой ходьбы на беговой дорожке – затем выполните следующие интервалы:

• 30-секундный спринт / 30-секундная прогулка
• 1 минута бега / 1 минута ходьбы
• 2 минуты спринта / 2 минуты ходьбы
• 3 минуты спринта / 3 минуты ходьбы
• 4 минуты спринта / 4 минуты ходьбы
• 3 минуты спринта / 3 минуты ходьбы
• 2 минуты спринта / 2 минуты ходьбы
• 1 минута бега / 1 минута ходьбы
• 30-секундный спринт / 30-секундная прогулка

Завершите 2-минутную заминку легкой пробежкой или быстрой ходьбой.

Связано: 4 лучших тренировки на беговой дорожке для бегунов

Повторения в гору

Повторения в гору — один из лучших способов развить силу, выносливость и мощь бегуна.

Хотя холмы бывают разных форм и размеров, основная концепция повторения холма состоит в том, чтобы быстро взбежать на холм, а затем восстановиться, пробежав или спустившись.

Небольшое предупреждение: если вы не привыкли к повторениям в гору, не начинайте их, пока у вас не будет от 6 до 8 недель наращивания базы.

Другими словами, вы должны бегать по крайней мере три дня в неделю и проходить в среднем около 15 миль в неделю, прежде чем приступать к повторениям в гору.

Не забывайте разогреваться и выбирать динамические растяжки во время разминки, нацеленные на ягодицы, так как вы будете много работать над ними во время тренировки.

Попробуйте включить повторения в гору в свой план тренировок раз в неделю. Если вы живете где-то очень плоско, вы все равно можете тренироваться в гору на беговой дорожке.