Питание перед утренней тренировкой: Блог – GymBeam Blog

Питание перед утренней, дневной и вечерней тренировками

07.04.2020

Когда вы предпочитаете тренироваться – утром или вечером? Наиболее подходящее время для занятий спортом зависит от ваших предпочтений и распорядка дня. В общем, независимо от времени суток, сбалансированный по составу прием пищи должен быть запланирован за один-два часа до тренировки. 

 

Наш организм работает по двадцатичетырехчасовому циклу сна и бодрствования, называемому циркадными ритмами, а прием пищи может служить для организма сигналом о том, что пришло время для тренировки. Так как результаты исследований говорят о том, что циркадные ритмы регулируют аппетит, уровень глюкозы и чувствительность организма к ней, инсулин и уровень жиров, а также расход энергии, то прием пищи перед тренировкой может оказывать различное влияние на организм в зависимости от времени суток. 

 

Несмотря на то, что у каждого из нас нутрициональные потребности зависят от таких факторов как возраст, рост, вес, пол и уровень физической активности, существуют общие рекомендации, которым можно следовать с целью увеличения спортивной результативности независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. 

 

Питание перед утренней тренировкой

 

Если утром вы первым делом идете на тренировку, то вам необходимо уделить особое внимание предтренировочному приему пищи. После сна организм обезвожен, поэтому выпейте воды и обязательно пополните запасы электролитов, покушав или приняв специальных добавок. 

 

Скорость опорожнения желудка и моторика желудочно-кишечного тракта выше всего в утренние часы. Организм готовит пищеварительную систему к плотному завтраку. Утро – лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, поскольку в эти часы уровень гликогена и сахара в крови снижены. Более объемный прием пищи по утрам также позволяет контролировать уровень глюкозы, инсулина, грелина (гормона голода) и чувство голода. 

 

Перед утренней тренировкой потребляйте углеводы с более высоким гликемическим индексом, чтобы поднять уровень глюкозы в крови, умеренное количество белков – для пополнения запасов незаменимых аминокислот, и немного жиров, чтобы минимизировать риск расстройства желудочно-кишечного тракта. Жиры замедляют пищеварение, поэтому, если у вас легко возникает расстройство желудка, перед сессией их следует потреблять в небольших количествах. То же относится к клетчатке – чтобы избежать дискомфорта, ее должно быть немного.

 

Примеры утреннего предтренировочного приема пищи:

 

– финики и вяленая говядина;

– йогурт с гранолой и медом;

– тост с желе и семенами конопли.

 

Эти примеры относятся к так называемым приемам пищи “на скорую руку”. Если у вас есть два-три часа перед тренировкой на то, чтобы пища полностью переварилась, то вы можете позволить себе более сбалансированный и объемный завтрак (например, яйца и тосты с фруктами или овощами). 

Что есть перед утренней тренировкой? | Osporte.info

Завтрак перед тренировкой

Для набора массы

Чтобы сжечь жир

Завтрак перед утренней тренировкой обеспечивает поступление нутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Однако решающую роль играет качество и количество пищи, а также соотношение составляющих компонентов. Определение КБЖУ и выбор правильных продуктов зависит от преследуемой цели – похудение или набор массы. При этом следует учитывать индивидуальные особенности, скорость метаболизма и степень физической активности. Что можно есть перед утренней пробежкой или полноценной тренировкой?

Завтрак перед тренировкой

Для того чтобы похудеть или нарастить массу необходимо правильно питаться в течение дня, а также до и после тренировочного процесса. Что лучше есть перед утренним тренингом? Тренера и диетологи рекомендуют соблюдать принципы сбалансированности и рациональности при составлении меню. Обязательно следует учитывать индивидуальные предпочтения и потребности. Возможно, придется поэкспериментировать с первым приемом пищи, пока не будет найден идеальный вариант.

Завтракать лучше за 1,5-2 часа до физической нагрузки. Однако, если временные ресурсы строго ограничены, на помощь придет протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Правильный завтрак

Обязательно помните про важность воды. Выпивайте стакан жидкости комнатной температуры утром натощак. Это активизирует метаболизм и ускорит липолиз. Кроме того, жидкость обеспечит поддержание водно-электролитного баланса, предотвратит обезвоживание и развитие другой негативной реакции.

Жиры

Липиды во время завтрака следует ограничить. Несмотря на их высокую энергетическую ценность (1 г = 9 ккал), они имеют очень низкую скорость усвоения и энергия будет получена уже после тренинга. Исключите растительные и животные жиры, восполняя калорийность за счет других нутриентов. Они тормозят усвоение остальных веществ, замедляют метаболизм, могут вызвать тяжесть и дискомфорт в желудке.

Первый прием пищи, который включает белок животного происхождения, содержит небольшое количество липидов. Они позволят поддерживать баланс и нормальное самочувствие. В их дополнительном поступлении нет необходимости.

Белки

После сна организм испытывает острую потребность в белках. Они обеспечивают строение мышц, предотвращают катаболизм и способствуют набору массы. Если во время завтрака не съесть достаточно протеина – тренировка будет бесполезна в плане мышечного роста, а поможет лишь поддерживать общий тонус организм и запустит метаболизм.

Восполнение белка в утреннее время предотвращает также катаболическую реакцию, которая возникает ночью. Включая в завтрак молочную продукцию, вы предотвратите разрушение мышечных волокон и повысите шанс на формирование идеальной мускулатуры.

Углеводы

Завтрак перед ранней тренировкой должен включать углеводы. Это источник энергии, которая необходима для выполнения запланированной программы. В период сна организм активно использует энергетические запасы для поддержания жизнедеятельности, поэтому к утру они значительно истощаются. Если вы решили отправиться на утреннюю тренировку, без дополнительного заряда энергии не обойтись.

Недостаточное поступление веществ приведет к быстрой усталости, снизит эффективность тренинга из-за невозможности работы с большими весами, а также будет постоянное чувство вялости. Дефицит веществ может привести также к апатии и плохому психоэмоциональному состоянию, что негативно отобразиться на мотивации и психологическом настрое.

Особенность питания перед утренней тренировкой состоит в необходимости сочетания быстрых и медленных углеводов. В таком случае, как правило, нет достаточно времени на усвоение простых, а заряд энергии требуется практически мгновенно. Полезными станут следующие продукты:

• бананы, персики или другие сладкие фрукты;
• каши с добавлением меда или сухофруктов;
• свежие овощи;
• молочный коктейль.

Для набора массы

Если ваша цель – массонабор, употребляйте белок. Это строительный элемент для мышц, который дополнительно снабжает организм аминокислотами. Последние повышают силу и выносливость, ускоряют восстановительные процессы, а также дарят заряд бодрости.

Для завтрака выбирайте один из продуктов: куриное или индюшиное филе, нежирную говядину, яйца, арахис, лосось, тунец или тилапию, творог, кефир или молоко. Для приготовления используйте метод варки, тушения или запекания, дабы сохранить максимум пользы и полезных веществ.

Если восполнить потребность в нутриенте при помощи питания не представляется возможным, достойной альтернативой выступит протеиновый коктейль.

Чтобы сжечь жир

Занятие на голодный желудок позволяет сжечь больше калорий, а следовательно ускорить процесс похудения. В таком случае сжигаются старые жировые запасы, а не расходуются калории, полученные с едой. Однако, достичь желаемого результата можно только в случае, если вы сможете полноценно и качественно выполнить запланированную программу. Похвастаться такими способностями способен далеко не каждый, даже профессиональный, спортсмен.

В среднем человек может тренироваться 35-45 минут натощак, но все очень индивидуально. Зачастую занятие проходит с низкой интенсивностью и минимальной эффективностью. В результате сжигается меньше калорий, чем можно было потратить, занимаясь на полную силу после правильной трапезы.

Для того чтобы укорить процесс похудения и не упасть в голодный обморок в зале или на пробежке, позавтракайте за час до тренинга. Идеальным вариантом станет цельнозерновой хлебец с куриным филе, йогурт с фруктами, молочный коктейль и др. При этом калорийность должна быть не более 200 ккал. Избегайте чрезмерного употребления углеводов, дабы предотвратить скопления гликогена в мышцах и печени. Съедайте ровно столько, сколько необходимо для полноценного и эффективного занятия.

Трапеза перед утренней тренировкой в зале должен включать важные нутриенты: белок для обеспечения мышечного роста и углеводы для получения энергии. При этом отдавайте предпочтение полезным продуктам и следите за соотношением КБЖУ.

Завтрак перед тренировкой: идеи классных блюд

СОДЕРЖАНИЕ:
Завтрак – это важно
Идеи завтрака перед тренировкой
Завтрак перед силовой тренировкойЕшьте белок
Углеводы – как источник энергии
Завтрак перед кардио тренировкой
Идеи завтрака – рецепты

---

За время ночного сна, когда организм отдыхает, содержание сахара в крови падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс. Поэтому люди, которые завтракают, более энергичны физически и активны интеллектуально. Отказываясь от завтрака, человек лишает себя значительного количества питательных веществ, и восполнить их нехватку в течение дня достаточно трудно. И еще один довод в пользу завтрака: если им пренебрегать, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, потому что чувство голода вынудит перекусывать, а это обычно что-то жирное и высококалорийное. Колебания уровня сахара в крови сопровождаются утомлением, раздражительностью и спутанностью мышления.

Завтрак – это важно

Завтрак – самая важная еда в течение дня.  Известно, что люди, которые завтракают перед работой или в школе, имеют больше желания действовать, их память лучше функционирует, и они могут сосредотачиваться дольше на конкретных задачах. Школьники, которые пропускают завтрак становятся трудноуправляемыми и плохо учатся.

Утренняя еда должна содержать все необходимые питательные вещества, должна быть разнообразной и сбалансированной. Завтрак должен обеспечивать около 30% от всего дневного калоража.

Вам будет интересно: Что лучше съесть перед тренировкой?

Ученые подсчитали, что те, кто утром иногда не ест, имеют менее интенсивный обмен веществ —   на 3-4%, а у тех, кто вообще систематически игнорирует завтрак, — он ниже на 4-5%. Кроме того, ученые говорят, что те, кто начинают день без еды, способны набрать за год 4-7 лишних килограмм. Что же тогда ожидает постоянных противников завтрака? Медленный обмен веществ и постоянное чувство голода – это наименьшее, что может их преследовать.

Завтрак дает сигнал вашему организму включить обмен веществ. В английском языке буквальный перевод слова “завтрак” (breakfast) означает “прервать пост”.  В зависимости от того, когда состоялся последний прием пищи, организм может голодать (“поститься”) от 8 до 12 часов. Этот период значительно удлиняется, если завтрак пропускать. В процессе голодания, например, во сне, происходит уменьшение уровня глюкозы в крови. Гормоны и гликоген, выбрасываемый печенью, способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы. После голодания в течение 12 — 15 часов запасы гликогена в организме значительно иссякают. Пища, съеденная на завтрак, помогает пополнить эти запасы и подготовить организм к нагрузкам предстоящего дня.

Идеи завтрака перед тренировкой

Разбудите свой метаболизм с помощью здорового завтрака в течение 45 минут с момента пробуждения. Если вы начинаете утро с зарядки, вам не обязательно плотно завтракать перед тренировкой – съешьте что-нибудь легкое. Это может быть

йогурт, какой-нибудь фрукт или тост с арахисовым маслом — такой завтрак даст старт вашему обмену веществ и послужит источником энергии для тренировки. Поэтому постарайтесь слегка перекусить перед тренировкой, а после тренировки – позавтракать.

Завтрак перед силовой тренировкой

Контролировать количество потребляемой пищи и распределение микро и макроэлементов не просто, а в это время дня это сделать особенно сложно. Если вы съедите слишком много – вы почувствуете тяжесть в желудке и слабость вскоре после начала тренировки. Если вы съедите слишком мало, у вас не будет сил для хорошей и качественной тренировки. Что же съесть на завтрак, чтобы обеспечить мышцы и тело всем необходимым?

О том как питать ваши мышцы правильно

Ешьте белок

Если вы выходите в спешке утром, не завтракаете и тренируетесь натощак, вы лишаете себя возможности защитить свои мышцы от разрушения. Примерно через 3 часа после еды, богатой белком, организм возвращается к отрицательному балансу белка. Таким образом, после 8 часов сна организм еще больше подвергается

катаболизму. Предотвращение его отрицательных эффектов простое – есть белок перед тренировкой! Аминокислоты, с которыми расщепляется белок, быстро способствуют восстановлению мышц, помогают в регенерации и наращивании мышечной массы.

Любой источник нежирного белка будет хорошим выбором. Это могут быть яичные белки или постное мясо. Тем не менее, вы также можете выбрать быстрый источник белка, например аминокислоты BCAA или протеиновый шейк, чтобы свести к минимуму риск дискомфорта пищеварительной системы.

Углеводы – как источник энергии

Углеводы являются основным источником энергии. Работа мышц и головного мозга возможна благодаря глюкозе, то есть сахару, к которому расщепляются как сложные так и простые углеводы. Углеводы, которые не сразу потребляются в качестве топлива, хранятся в печени или в мышцах в виде гликогена, и их можно использовать позже, когда спрос на энергию будет высоким (например, во время тренировки).

Во время сна запасы гликогена значительно уменьшаются, потому что они потребляются мозгом и нервной системой для поддержки жизненно важных функций. Утренняя тренировка без углеводов может быть достаточно неэффективной, что приведет к ранней утомляемости и усталости. В свою очередь, слишком большое количество еды или употребление неправильного типа углеводов также может снизить вашу продуктивность.

Учитывая утреннее давление, вам нужно есть правильное количество пищи, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении. Это особенно ощутимо, когда мы едим богатые клетчаткой продукты, такие как овсянка или хлеб из цельной пшеницы. Чтобы максимизировать энергоснабжение и минимизировать проблему с желудком, выберите углеводы, которые легко перевариваются, с небольшим количеством клетчатки: рисовые вафли, сухофрукты или бананы  станут отличным выбором. Вы также можете смешивать белок или добавку BCAA с добавлением декстрозы.

Завтрак перед кардио тренировкой

Во время бега наш организм не требует такого большого количества топлива, как во время силовой тренировки. Многим людям хорошо бегается натощак, в это время они чувствуют легкость, прилив сил и энергии, оставляя себе возможность скушать вкусный и сытный завтрак после тренировки. Опытные бегуны уверяют, что можно пробежать и 10 километров, выпив утром лишь стакан воды. Если, все же, во время бега вы чувствуете слабость или сонливость, у вас резко темнеет в глазах или вы видите пелену перед глазами – это значит, что вашему организму не хватает глюкозы.

Что же съесть на завтрак перед бегом? Перед кардио тренировкой вам необходимо небольшое количество углеводов – обычно это 200-300 ккал, которых хватит даже для очень тяжелой тренировки! Так что все, что вам нужно, это комбинация быстрых и сложных углеводов: банан и рисовые хлебцы, вода с медом и банан, хлебец с джемом и вода с медом. Комбинаций много и вы можете выбрать подходящий для вас вариант.

Как бегать чтобы похудеть?

Помните, однако, что завтрак перед кардио тренировкой должен быть легким и богатым углеводами, потому что нам действительно нужна эта энергия, к тому же довольно быстро! Если вы не привыкли завтракать по утрам, то приучайте тело к этому постепенно: пусть для начала это будет просто вода с медом или чай с сахаром. Позже добавьте к этому кусок банана или хлеба. Продолжайте экспериментировать до тех пор, пока ваш организм не привыкнет к ранним приемам пищи.

Идеи завтрака – рецепты

Блинчики с сушеной клюквой

Ингредиенты:

• Яйца, 4 штуки
• Мука, 2 столовые ложки
• Молоко, 150 мл
• Сахар, 2 столовые ложки
• Сушеная клюква, 1 горстка

Приготовление:

Смешайте молоко с мукой. В миске взбейте белки до жесткой пены и яичные желтки с сахаром. Смешайте яичные желтки и клюкву с мукой и молоком и аккуратно перемешайте. До этой смеси аккуратно добавьте взбитые белки, постоянно помешивая. Наливайте блины тонким слоем на сухую сковороду и обжаривайте с обеих сторон в течение 5 минут.

Омлет со шпинатом и грибами

Ингредиенты:

• Яйца, 2 шт.
• Шпинат, 30 г
• Грибы, 20 г
• Мускатный орех, ½ чайной ложки
• Чеснок, 1 зубчик
• Перец по вкусу
• Сливочное масло, 1 чайная ложка

Приготовление:

Вылейте яйца в миску, добавьте отварной шпинат, мелко нарезанные грибы и специи. Тщательно перемешайте. Поместите масло на слегка разогретую сковороду и растопите его. Обжарьте яйца со шпинатом и грибами на сковороде. Накройте крышкой и жарьте омлет до готовности в течение 7-8 минут.

Ягодное мороженое

Ингредиенты:

• Черника/ черная смородина/ клубника, 2/3 стакана, предпочтительно из холодильника или замороженная
• Банан замороженный, 3 шт
• Рисовое молоко, 100 мл

Приготовление:

Смешайте в блендере все ингредиенты и взбейте до мягкой кремовой текстуры. Для обогащения пищи белком добавьте к мороженому несколько ложек сывороточного протеина.

Читайте также:

КАК ПИТАТЬСЯ ПЕРЕД УТРЕННЕЙ ТРЕНИРОВКОЙ | Станислав Линдовер

КАК ПИТАТЬСЯ ПЕРЕД УТРЕННЕЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Есть ли особенности в тренировках ранним утром? В тренировках нет, а в питании есть.

Согласитесь, вряд ли кто-то из нас будет выбирать время тренировок исходя из циркадных ритмов, так как в основном мы руководствуемся собственным распорядком дня. Вопрос в том – нужно ли завтракать, если между пробуждением и тренировкой всего полтора часа?

Поразмыслим над этим. Мы знаем, что источником для синтеза АТФ при анаэробных нагрузках (практически любой режим тренировок на гипертрофию), является мышечный гликоген (компактная форма запасания глюкозы). Гликоген печени обеспечивает поддержание глюкозы крови в соответствующем диапазоне для питания мозга. При наборе мышечной или снижении жировой массы вы ОБЯЗАНЫ обеспечить мозг глюкозой для поддержания должной работоспособности, а мышцы для выполнения физической активности.

Источником для пополнения запасов гликогена является углеводистая пища. Рано утром мы просыпаемся с пониженным уровнем сахара крови, что говорит о том, что глюкоза крови была за время сна использована тканями, требующими её.

Что делаем, завтракаем и самое главное – чем? Углеводы с низким ГИ (гречка, перловка и т.п.) в этом случае вряд ли успеют обеспечить организм глюкозой, а на полноценное допереваривание пищи во время тренировки не стоит рассчитывать, так как активируется симпатическая нервная система, тормозящая пищеварение.

Различные сладости в виде шоколадок или выпечки также не лучший вариант, потому что они, как правило, содержат достаточно высокое количество жиров, что замедлит скорость переваривания и доставку глюкозы в кровь. Просто съесть сахар и запить водой, тоже не лучший вариант, так как за повышением глюкозы крови следует адекватная секреция инсулина, что даёт лишь КРАТКОВРЕМЕННОЕ повышении работоспособности и последующее снижение её.

Я рекомендую выбрать сочетание углеводов со средним и высоким ГИ, которое оптимально подойдет для обеспечения энергией предстоящей утренней тренировки.

Нужно отметить, что если вы тренировали всё тело за одну тренировку вечером, а на следующий день по той же схеме занимаетесь утром, то после вечерней тренировки нужно употребить углеводистую пишу, чтобы восполнить запасы мышечного гликогена, т.к. завтрак этот вопрос не решит.

Сочетание же углеводистой с белковой пищей, как и в случае с жиром так же замедлит скорость переваривание еды и как следствие получение энергии, которая нам нужна через час-полтора и значит это не вариант.

Выход? Например, небольшую порцию овсяных хлопьев самого мелкого помола со сладким изюмом или финиками.

В целом же, если пропуск завтрака или ваш вариант этого приёма пищи не сказывается отрицательно на качестве тренировки, то такой вариант вполне приемлем. Разумеется, при достаточном потреблении всех необходимых организму питательных и структурных веществ в последующее за утренней тренировкой время.

ТРЕНИРОВКИ ПОД МОИМ РУКОВОДСТВОМ ОНЛАЙН – ЗДЕСЬ

Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!

Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на “палец вверх”, если материал вам понравился!

Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.

Удачи! Всегда на связи!

Питание перед утренней тренировкой для жиросжигания

Не нужно пропускать завтрак перед утренней тренировкой в надежде, что это усилит жиросжигание. Используйте правильную стратегию питания перед тренировкой, чтобы сжечь больше жира!

Когда вы пытаетесь похудеть, вам кажется, что отсутствие завтрака перед тренингом – логичный способ увеличить расход жировых клеток. Когда запас гликогена почти исчерпан, вы сразу имеете непосредственный доступ к жиру – эта мысль заставляет вас тренироваться на голодный желудок. Да, вы израсходуете больше жира, равно как и мышц, а также почувствуете снижение выносливости, и ничто из этого не окажет положительного влияния на вашу потерю веса в конечном итоге.

К счастью, есть другой способ. Вместо игнорирования завтрака и жертвования мышечной массой, вы можете есть с утра и все равно терять жир! Все начинается с одной очень важной привычки: прием протеина перед тренировкой.

Употребляйте 20-30 г сывороточного протеина или съедайте куриную грудку/постное мясо перед утренней тренировкой, и ваше тело будет готово к полноценной нагрузке и жиросжиганию, при условии следования одной из двух стратегий:

Тренинг с низким уровнем углеводов в крови позволит сжигать больше жира. Когда организм получает углеводы, он расщепляет их на простые сахара. Эти сахара попадают либо в кровоток для немедленного обеспечения энергией (глюкоза), либо откладываются в печень в качестве гликогена для использования в дальнейшем. Когда вы тренируетесь с «пустым» запасом углеводов, ваше тело вынуждено полагаться на углеводы, которые откладывались в жир ночью, вместо тех, которые вы могли бы съесть за завтраком.

Ваше тело использует значительное количество гликогена в печени, чтобы поддерживать уровень энергии во время сна. Когда его остается совсем мало, ему приходится искать другой вид энергии – жир.

Вы можете подумать, что во время тренировки будет использоваться оставшийся гликоген. Но нет: в дело пойдет именно жир, и вы все равно будете иметь достаточно гликогена в мышцах для утренней тренировки.

Чтобы объяснить, почему тело переключится на жир, а не мышечный гликоген, нам нужно обратиться к науке:

Организм человека предпочитает хранить жиры, а не углеводы в основном из-за двух белков – AMPK и MAPK. Они посылают сигналы по телу, провоцируя активность клеток. Эти белки имеют мощное позитивное влияние на факторы, регулирующие использование топлива в процессе тренировки. Фактически, AMPK и MAPK повышают производительность клеточного механизма, ответственного за использование жира в качестве топлива. С течением времени, это приводит к увеличению количества сжигаемого жира.

Итак, если ваш организм готов к жиросжиганию, не сопровождающемуся потерей способности строить мышечную ткани, вы можете полноценно тренироваться, так? Не так быстро. Когда вы на низкоуглеводной диете, хотите потерять вес и занимаетесь по утрам, вам лучше сосредоточиться на кардио, а не на силовых нагрузках.

В дни, когда вы тренируетесь тяжело (кроссфит, пауэрлифтинг, силовые тренировки), используйте углеводы. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше ваше тело использует углеводы в качестве топлива для упражнений. Силовая тренировка в низкоуглеводный день будет не так эффективна.

Если вы хотите сжечь больше жира, начинайте свой день с высокобелкового, низкоуглеводного завтрака – это увеличивает активность энзимов, ответственных за расщепление подкожного жира.

Энзимы ATGL и HSL, расщепляют жир, работая сообща. Сначала, ATGL расщепляет подкожный жир (триглицериды) на диглицериды (более простую форму). Затем, HSL разбивает диглицериды на еще более простые моноглицериды. Когда эти жиры расщеплены, становятся доступны свободные жирные кислоты. Свободные жирные кислоты используется телом в качестве топлива во время упражнений и дают ему сигналы производить другие изменения для использования жира как топлива.

Среднецепочечные триглицериды (MCT) в составе завтрака позволят вашему органищму пропустить один очень энергоемкий шаг. MCT, содержащиеся в кокосовом масле и молочных продуктах полезны в использовании, так как они меньше, чем LCT (длинноцепочечные триглицериды), содержащиеся в арахисовом масле, оливком масле или миндальных орехах.

Длина цепей в энзимах обратно пропорциональна количеству энергии, которое ваше тело вынуждено тратить на расщепление триглицеридов на диглицериды и далее на моноглицериды, необходимые для топлива.  Чем меньше энергии вы тратите на этот процесс, тем больше её остается на тренировку.

Вы можете принимать MCT в составе добавок для питания. Передозировка может привести к боли в желудке или диарее (принимайте их по 0.5-1.0 столовых ложки (10-15 г) и не более чем 2 ст. л. (приблизительно 30 г жира) за один прием).

И, когда вы думаете о том, сколько MCT должно быть в вашем завтраке, не забывайте о подсчете калорий. Если вы начнете день с большого количества, скажем, кокосового масла, вы употребите много калорий вместе с этими MCT. Если из-за этого вам придется уменьшать количество калорий в течение дня, в конечном итоге вы можете почувствовать голод и набрать жир, вместо того чтобы потерять.

Чего НЕ НУЖНО делать

Просто: не тренируйтесь на пустой желудок. Голодные тренировки считались отличным способом жиросжигания в мире бодибилдинга в течение десятилетий. Но если все это делали когда-то, а кто-то, к сожалению, делает и сейчас, не значит, что это хорошая идея.

Вы можете усилить жирорасщепление утром, если тщательно спланируете свой прием пищи перед тренировкой. Если ваш завтрак будет богат белками, вы можете уменьшить потребление углеводов или повысить потребленеи жиров для создания условий достижения вашей цели, будь то жиросжигание или прирост мышц.

Следует добавить, что вы увидите результат от такой диеты, только если будете следовать ей постоянно в течение долгого периода времени. Изменения будут заметны, но они не произойдут за ночь.

Правильный завтрак перед тренировкой, или 8 простых идей для завтрака – Здоровье / Питание

Для некоторых утро – это единственное время для тренировки, которая дает отличный заряд энергии на целый день. Но какими продуктами ускорить метаболизм? Как правильно питаться, чтобы настроить процесс похудения и набора мышечной массы?

29 ноября, 2020 год

Содержание

Утренние тренировки – это норма для многих людей, но утро практически всегда ставит нас во временные рамки, ведь нужно успеть позавтракать, собраться на тренировку, а потом – на работу. А ведь между правильным завтраком и началом тренировки должно пройти время, чтобы не чувствовать себя во время занятий слишком тяжелой и неподъемной. Кажется, что проще вообще не завтракать и пойти тренироваться на голодный желудок, но это самое худшее, что вы можете сделать для своего организма!

Завтрак – это самый важный прием пищи за весь день, это ваш правильный метаболизм и стройная фигура, это ваш правильный набор мышечной массы.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Некоторые люди клянутся, что лучше тренироваться натощак. Другие считают, что перед тем, как что-либо делать, нужно хорошо поесть. Но что наука говорит о приеме пищи перед тренировкой?

Исследователи в основном сходятся во мнении, что вы должны есть перед любыми упражнениями. Однако не стоит идти в спортзал сразу после еды. Вы должны дать своему организму как минимум час на переваривание еды.

Вы также можете пропустить плотный завтрак. Тяжелая пища приводит к вздутию живота или даже к болям во время тренировки. Вместо этого рекомендуется легкий завтрак или спортивные напитки. Обильную пищу лучше принимать за три часа до тренировки, а небольшие порции или закуски – примерно за час до нее. Это гарантирует, что вы не будете чувствовать себя вялой и у вас будет энергия для качественной тренировки.

Как еда влияет на тренировку?

Существуют исследования, которые показывают, что прием пищи до и после тренировки подпитывает организм и способствует восстановлению мышц. Употребление углеводов перед тренировкой в ​​целом улучшает вашу работоспособность. Это может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью в течение более длительного времени. Отсутствие еды может стать причиной вялости или головокружения.

Завтрак перед тренировкой

Исследования показывают, что если вы привыкли пить с утра кофе, есть определенные продукты, то изменение этого режима питания может выбить вас из колеи на какой-то период. Но все же старайтесь отдавать предпочтение здоровой и правильной пище.

Перекус перед тренировкой

Перекусы перед тренировкой, а иногда и во время тренировки помогают в достижении поставленных целей, но определенно у вас должен быть график перекусов. Если ваша тренировка длится дольше часа, стоит съесть богатую углеводами пищу или напитки. С другой стороны, перекус перед короткой тренировкой продолжительностью менее 30 минут, вероятно, не сильно повысит уровень энергии.

Еда после тренировки

Прием пищи или перекус после тренировки очень важен. После большого объема работы, который выполнили ваши мышцы, им необходимо правильно восстановиться. Физические упражнения истощают в организме запасы гликогена. Гликоген необходим для роста мышц, восстановления и общего функционирования вашего организма. Рекомендуется полноценный прием пищи, богатый углеводами и белками, в течение двух часов после последней тренировки. Это помогает восполнить запасы гликогена и ускоряет восстановление мышц.

Польза воды для организма

Часто еда считается самой важной частью поддержания здорового веса. Однако гидратация тоже очень важна. Потребление жидкости до, во время и после тренировки – ключ к предотвращению обезвоживания. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно пить воды.

Как правило, чистая вода лучше всего подходит для восполнения запасов жидкости. Однако, если вы тренируетесь более интенсивно или дольше одного часа, рекомендуется использовать специальные спортивные напитки. Такие спортивные напитки содержат в своем составе углеводы, дающие энергию и пополняющие потерянные электролиты.

Каким должен быть правильный завтрак

Еда перед тренировкой

freepik.com

Решая, что есть перед утренней тренировкой, следует учитывать несколько факторов: тип еды, пищеварение и время.

Быстрый спортивный напиток или хлопья обеспечивают организм приливом энергии, но этого может не хватить для длительной тренировки. Чтобы обеспечить вам стабильную энергию, необходимую для более интенсивных тренировок, сочетайте простые углеводы с небольшим количеством жиров и белков.

Размер порции во многом зависит от продолжительности тренировки. Чем дольше длится тренировка, тем более калорийную пищу следует выбирать для завтрака. То же самое и с более короткими тренировками. Потенциальный недостаток – время пищеварения.

На переваривание обильной и высококалорийной пищи уходит около четырех часов, что не совсем соответствует быстрой утренней тренировке. Старайтесь есть меньше, если у вас есть около двух часов. Если у вас нет двух часов, чего нет у большинства людей, то быстрый, но здоровый вариант – смешанные блюда или закуска на 200 калорий. Смешанные блюда, такие как смузи или низкокалорийные закуски, перевариваются всего за час, но при этом обеспечивают достаточную энергию.

Идеи для правильного завтрака

Давайте взглянем на простые идеи для правильного завтрака, который вы можете приготовить перед утренней тренировкой.

Итак, каким же должен быть завтрак чемпиона? Варианты завтрака безграничны. Тем не менее вы хотите начать с правильных продуктов, а не только с приятной на вкус пищи, ведь так? Перед вами список вкусных, но полезных вариантов завтрака, которые заряжают энергией перед тренировкой и не дают чувства тяжести.

1. Фрукты

Фрукты легко усваиваются, являются отличным топливом и идеально подходят для тех, кто не любит завтракать.

2. Смузи

Смузи универсальны. Вы можете комбинировать фрукты и овощи, йогурты, протеиновые порошки, ореховое масло или семена, такие как чиа.

3. Греческий или простой йогурт

Йогурты, особенно греческие или простые йогурты, богаты белком, пробиотиками и кальцием.

4. Овсянка

Овсянка – классический продукт питания для завтрака. В ней много углеводов и клетчатки. Оба дадут огромный заряд энергии. Вы можете добавить фрукты, орехи или молоко, чтобы получить еще больше энергии.

5. Яйца

Возможности яиц безграничны. Вы можете есть их отдельно, с сыром или овощами, например перцем, чтобы добавить питательных веществ, соедините яйца с тостами для быстрого бутерброда.

6. Домашние кексы

Маффины могут показаться нездоровой, но вкусной закуской, но на самом деле они отлично подходят для длительных тренировок. Они содержат клетчатку и много углеводов. Вы даже можете добавить в них фрукты или орехи, чтобы получить бонус энергии.

7. Домашние блины

Домашние блины – отличный источник злаков и углеводов для подпитки перед тренировкой. Вы можете добавить фруктовое или ореховое масло для дополнительной энергии. Однако не стоит увлекаться с размерами порций, умеренность – ключ к идеальному завтраку и отличной тренировки.

8. Тост

Тосты могут показаться скучными или слишком простыми, но они очень универсальны. Гренки легкие для желудка, быстрые, и вы можете добавить массу вариантов, таких как авокадо, сладкий картофель или джем.

Чего нельзя есть пред тренировкой

Чего нельзя есть перед тренировкой

freepik.com

Фастфуд

Тут излишни какие-либо дополнительные объяснения, поскольку такая пища вообще весьма вредна для организма из-за огромного количества жира, который может вызвать проблемы с пищеварением. Перед тренировкой такая пища не должна употребляться.

Подслащенные обезжиренные йогурты

На самом деле, все эти псевдоздоровые йогурты в своем составе содержат сахар, из-за которого в организме может резко подскочить уровень глюкозы, обеспечив вам быстрый скачок энергии. Многие скажут, что это здорово, но потом последует очень быстрый скачок вниз, что сделает вас моментально вялой. Недостаток жира в такой пище не дает ощущение сытости надолго.

Энергетические напитки/фруктовые соки

Эти напитки содержат много сахара, а его, как описано в предыдущем пункте, следует избегать, если вы намерены тренироваться и получать результаты. Употребляя в пищу сахар, вы заставляете свой организм потреблять намного больше калорий, чем ему нужно на самом деле, отсюда – отсутствие потери веса, дряблые мышцы и т. п.

Сладкие хлопья

Готовые смеси без содержания подсластителей и с фруктами – это ваш выбор, но готовые завтраки, где в составе оооочень много сахара – не ваш выбор. Даже если вы добавите в них немного молока, это не станет полезным вариантом завтрака перед тренировкой.

Как видим, организовать правильный завтрак просто, а избегать вредных продуктов – еще проще. Для его приготовления вам не потребуется много времени, он должен быть легким и быстроусвояемым. Приучайте свой организм к приему пищи с утра – и вам будет намного легче сбросить лишние килограммы, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Также соблюдайте в течение дня правила правильного питания, чтобы всегда быть в идеальной форме!

Советы по питанию для занимающихся BJJ.

 

Привет, дружище. До сих пор мы не мучали тебя телегами о здоровом питании, но сегодня, мой бжж-друг, мы скорее хотим дать тебе пару советов, а не поучать. Не исключено, что ты это всё знаешь – тогда уж не обессудь.

 

1. Не тренируйся на голодный желудок.
Достаточно много бжж-истов начинают свой день с утренней тренировки, но не каждый вспоминает о важности завтрака. Стоит учитывать, что около 8 часов ты ничего не ел и запасы энергии твоего организма поубавились. Другими словами, ты можешь чувствовать усталость едва начав тренировку.
Есть много ребят, которые не могут завтракать слишком рано и если уж ты из их числа и у тебя нет времени приготовить полноценный завтрак, то хотя бы утоли голод каким-нибудь фруктом, тостом с джемом или медом, а также можешь заправиться шейком из спортпита.

 

2. Ешь после тренировки.
Итак, мы уже обговорили момент, что необходимо есть перед тренировкой, однако и после тренировки следует перехватить что-нибудь. Очень важно помнить о том, что если ты тренируешься допоздна, то нельзя укладываться спать с пустым желудком.
Без достаточного количества белка и углеводов твои мышцы не будут получать достаточно энергии, т.е. следует обеспокоиться об этом заранее.

 

3. Потребляй достаточно жидкости.
Ясное дело – большинство намеренно подвергает себя обезвоживанию в целях согнать вес перед соревнованиями. Но даже в этом случае, лучше делать это за 24 или 48 часов до взвешивания и то, в крайнем случае, когда другие способы войти в вес уже не помогают.
В любой другой ситуации необходимо поддерживать водный баланс на нужном уровне до, во время и после тренировки.

 

4. Не игнорируй углеводы.
Слова типа «не ешь углеводы, углеводы плохие» можно услышать сплошь и рядом в последнее время, но прежде чем сесть на так называемую «низкоуглеводку» подумай подходит ли она тебе.
Разумеется, если ты хочешь сбросить вес, то диета с низким потреблением углеводов поможет, но для спортсмена, который хочет выступать на высочайшем уровне это вряд ли подходит.
Без сомнения, определенное количество углеводов необходимо в твоей диете. Они важны как для работы мозга, так и центральной нервной системы. Эти двое не могут работать без достаточного количества углеводов в организме.

Более того, без достаточного количества углеводов организму сложнее будет сжигать жир во время интенсивных тренировок. Но с другой стороны, тебе не стоит злоупотреблять углеводами, это приведет к образованию лишнего веса, с которым придется мириться. В этом вопросе важен баланс, особенно когда дело доходит до потребления углеводов.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

14 идей для предтренировочного завтрака, которые помогут вам быстро зарядиться энергией

На самом деле, то, как выглядит лучшая предтренировочная подзарядка для вас, может сильно варьироваться от человека к человеку. Джонс говорит, что, возможно, потребуется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки лучше всего подходят для вас, и сколько еды (и какой!) Вы чувствуете себя хорошо, прежде чем потеть.

Для некоторого вдохновения мы собрали несколько идей для завтрака перед тренировкой и расположили их примерно от более легкого к более тяжелому, чтобы вы могли найти что-то, что работает, даже если вы просыпаетесь в 5 часов утра.м. с нулевым аппетитом и всего за 30 минут до тренировки или в 7 утра с аппетитом и двумя свободными часами. Здесь следует иметь в виду: многих из этих идей (особенно в начале списка) недостаточно, чтобы их можно было считать полноценным завтраком. Вам нужно будет съесть перекус после тренировки или второй завтрак, содержащий белок и углеводы, чтобы восстановить свою энергию, помочь вашему телу восстановиться и восстановиться, а также продержаться до обеда. (И, если вы занимаетесь довольно долго и усердно, вам, возможно, потребуется принимать добавки во время тренировки.)

Идеи для завтрака перед тренировкой ранним утром

1. Несколько глотков 100-процентного фруктового сока

Хотя мы знаем, что сок сам по себе не является завтраком, Кларк говорит, что этот быстрый источник сахара может быть отличным выбором. для тех, кто борется с ранним приемом пищи, но все же хочет немного подкрепиться. Кларк объясняет, что даже небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать вялую усталость, которую вы можете почувствовать сразу после того, как встанете с постели.

2. Стакан шоколадного молока

Те же качества, которые делают этот напиток отличным перекусом после тренировки, делают его отличным завтраком перед тренировкой.Шоколадное молоко, богатое углеводами и белком, которое поможет вам в течение всего сеанса, станет особенно хорошим выбором, если вы жаждете пропитания, но не любите твердую пищу рано утром. (Попробуйте молоко без лактозы или соевый шоколад, если у вас непереносимость лактозы.)

3. Горсть хлопьев или мюсли

Если большая миска хлопьев кажется вам большой, вы также можете просто взять горсть своих любимых хлопьев , мюсли или мюсли. Кларк говорит, что небольшая порция ингредиентов, таких как овес, кукурузные или пшеничные хлопья, сухофрукты, орехи и семена, может дать вам достаточно углеводов, клетчатки и белка, чтобы поддерживать вас.

4. Банан

Эта идея особенно хороша для тех, кто просыпается с легкой тошнотой, поскольку бананы особенно легки для желудка. Сочетание с ложкой арахисового масла (или другого орехового или семенного масла, такого как миндальное или подсолнечное) обеспечит вам лишь крошечное количество белка и жира, чтобы вы продолжали работать.

5. Кусочек тоста с джемом

Кларк говорит, что это хороший предтренировочный завтрак, потому что он легко усваивается и еще проще готовится. Если хотите, вы можете улучшить свой тост, используя цельнозерновые продукты (если в прошлом вы не замечали проблем с желудком из-за клетчатки перед тренировкой), или утолите свой аппетит, добавив немного орехового масла.(Также подойдут тосты без глютена.)

6. Фруктовый смузи

Смузи идеальны перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами, но расходуются быстро и легко. И вы можете сделать свой смузи более или менее наполненным, в зависимости от ингредиентов, которые вы используете. Например, вы можете использовать только фрукты и молоко для более легкого смузи или, если хотите, добавить йогурт, ореховое масло или протеиновый порошок.

7. Чашка йогурта

Вкусный йогурт – это еще один легкоусвояемый способ получить перед тренировкой углеводы и белки, не требуя жевания.Если вы предпочитаете покупать несладкое, вы можете добавить немного меда или варенья в виде сахара, чтобы получить дополнительную быструю энергию. (Горсть мюсли или нарезанный банан тоже были бы вкусными.) И хотя жирные продукты всегда вкусны, это может немного повредить вашему желудку, так что попробуйте обезжиренные или обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира.

8. Печенье для завтрака или два

В то время как у вас , вероятно, не будет времени первым делом приготовить партию печенья, вы можете приготовить их накануне вечером или на выходных.Печенье для завтрака часто содержит много того же хорошего, что и мюсли, например, овес и другие злаки, фрукты, мед и орехи. Сделайте их оптом и храните в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы всегда иметь под рукой.

9. Мюсли или протеиновый батончик

Компактные, легкие в употреблении, насыщенные питательными веществами и портативные батончики – это просто потрясающе. (О’Доннелл-Джайлс всегда держит в спортивной сумке несколько батончиков для всех своих предтренировочных потребностей, а Кларк – фанат батончиков Kind Healthy Grains.Батончики, богатые белком, являются особенно хорошим выбором перед тренировками с отягощениями (хотя вам стоит отказаться от употребления батончиков с очень высоким содержанием белка прямо перед, скажем, пробежкой, если они вызывают у вас неприятное чувство). И независимо от того, покупаете ли вы их или делаете сами, есть бесконечные варианты вкуса и текстуры. (Только избегайте сортов с добавлением клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка в середине тренировки.)

10. Овсянка с молоком

Это классическое сочетание содержит сложные углеводы и белок, – говорит Кларк.Независимо от того, предпочитаете ли вы быстрорастворимые пакеты, варочную поверхность или овсяные хлопья, вы можете сделать это просто или быстро настроить, добавив немного коричневого сахара, изюма, орехов или ягод. Если вы не употребляете молочные продукты, используйте соевое или гороховое молоко (вместо, скажем, миндального), чтобы получить немного дополнительного белка.

11. Мини-бублик с начинкой из сливочного сыра

Мини-бублики – это секрет утоления тяги к бубликам с утра, не перегружая желудок перед тренировкой. Если с желудком все в порядке, добавьте немного сливочного сыра для небольшого количества жира и белка.(Не стесняйтесь использовать альтернативу на основе тофу, не содержащую молочных продуктов.)

12. Яйцо вкрутую и виноград

Джонс говорит, что яйца, сваренные вкрутую, – отличный способ получить легкий протеин для живота. перед тренировкой – не говоря уже о том, что они удобны и достаточно мягки для раннего утра. Добавьте часть сладких фруктов, таких как виноград, нектарин или банан, для быстрого действия энергии, если вы больше голодны.

13. Пара рулетов из деликатесов

Кусочки нежирного мяса, например, индейки, – еще один способ получить немного легкоусвояемого белка перед сеансом потоотделения, говорит Джонс.Сверните их в мини-тортилью или заверните в удобную углеводную основу для белка. Если у вас есть аппетит и время на переваривание, вы также можете добавить ломтик сыра.

14. Яичная фриттата и тосты

Небольшие готовые фриттаты (или яичные кексы), запеченные в форме для кексов, – еще один отличный способ получить утренние яйца без необходимости готовить их между пробуждением и тренировкой. Часто их готовят с добавлением небольшого количества сыра, мяса и / или овощей, они хороши для более сытной подпитки перед тренировкой.Сделайте партию во время приготовления еды на выходных, а в будние дни возьмите одну или две из холодильника, чтобы съесть их охлажденными или на короткое время в микроволновой печи.

Связано:

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Утренние тренировки подходят не всем, но для тех из нас, кто любит их (или просто любит покончить с ними в начале дня!), Решить, позавтракать ли до или после, – довольно распространенная дилемма.

Направляйтесь прямо к двери, чтобы совершить утреннюю велопрогулку без еды и питья, и у вас может не хватить топлива, чтобы проехать через него.Это потому, что в течение ночи ваши запасы углеводов, от которых ваши мышцы получают энергию во время упражнений, использовались для поддержания уровня сахара в крови и обеспечения энергией вашего мозга. С другой стороны, полноценный прием пищи перед тренировкой может привести к спазмам в желудке, несварению желудка или еще хуже. (Если вы не понимаете, что я имею в виду под словом «хуже», поверьте мне, вы этого не хотите.)

Хорошая новость в том, что можно получить надлежащую зарядку для утренней тренировки без неприятных побочных эффектов, которые заставят вас бежать в ближайший туалет.Все дело в том, что вы едите и когда это едите.

Перед утренней тренировкой

• За 30–60 минут до того, как зашнуровать кроссовки, съешьте богатую углеводами закуску, например, фрукт, ломтик тоста с джемом или батончик мюсли с низким содержанием клетчатки.
• Выпейте высокий стакан воды, чтобы помочь переваривать перекус и восстановить водный баланс после 8-12 часов лежания.
• Избегайте пищевых волокон и жиров, поскольку они требуют больше усилий для переваривания пищи и могут вызвать расстройство желудка.
• Если вы не хотите есть рано утром, выпейте яблочного пюре или стаканчик 100% фруктового сока. Просто держитесь подальше от более кислых соков, таких как апельсин или грейпфрут, поскольку они могут вызвать раздражение желудка. Вы также можете восполнить водный баланс разбавленным спортивным напитком вместо обычной воды. Добавленные углеводы помогут вам двигаться дальше.

После утренней тренировки

Наслаждайтесь здоровым завтраком, содержащим сложные углеводы и белки, в течение 1 часа после тренировки.Это пополнит ваши запасы энергии и поможет нарастить и восстановить мышцы. Вот несколько отличных идей завтрака после тренировки:

• Йогуртовое парфе с мюсли, фруктами и немного орехов или семян
• Смузи, приготовленный из йогурта, свежих или замороженных фруктов и небольшого количества авокадо, арахисового масла, льна или семян чиа для дозы полезных жиров
• Овсяные хлопья (сделанные с добавлением молока для добавления белка), покрытые сушеными или свежими фруктами, орехами или ореховой пастой
• Яйца с обжаренными овощами (например, шпинат, помидоры, карамелизированный лук), ломтик цельнозернового тоста и чашка обезжиренного молока.Если вы все еще голодны, возьмите фрукт или горсть орехов.

Не саботируйте утреннюю тренировку еще до ее начала. Правильное питание до и после поможет вам зарядиться энергией и поможет вашему организму восстановиться после этого!

Вы тоже занимаетесь спортом по утрам? Какая у вас любимая пища для тренировок?

Что съесть перед утренней тренировкой

Когда вы встаете до рассвета, чтобы завершить утреннюю тренировку, легко забыть о еде, особенно если у вас есть привычка откладывать будильник, которая дает вам всего несколько минут, чтобы выйти за дверь.(Девушка, я был там.) Другая проблема: для некоторых людей мысль о том, чтобы съесть еду прямо с постели – и прямо перед сильным потным сешем – кажется не совсем аппетитной.

Тем не менее, определенно есть преимущества в том, чтобы заправить свое тело топливом перед пробежкой на несколько миль или серьезной силовой тренировкой. К счастью, диетологи здесь, чтобы помочь вам понять, как и когда есть, чтобы вы могли каждый раз подавлять тренировки (ну, знаете, не чувствуя, что вас вырвет).

Нужно ли мне, , , чтобы поесть перед утренней тренировкой?

Это, вероятно, поможет вашей производительности, хотя это зависит от нескольких факторов, включая ваши индивидуальные потребности, тип упражнений, которые вы собираетесь выполнять, вашу способность переваривать пищу и есть ли у вас время, чтобы поесть после этого, говорит Мэри Джейн Детройер, персональный тренер, сертифицированный RD и ACE.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Запасы глюкозы в вашем организме сильно истощаются после ночного сна, поэтому остается мало глюкозы, чтобы питать утреннюю тренировку. Если вы не восстановите запас глюкозы, вы скорее почувствуете вялость и усталость », – говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.

Во-первых, подумайте, как долго вы будете тренироваться. Детройер говорит, что если вы собираетесь потеть более 30 минут, это – хорошая идея. Армул добавляет, что если ваша утренняя тренировка интенсивная (подумайте: HIIT, плавание или спиннинг) или длится дольше 45 минут, еще важнее съесть что-нибудь заранее.

А как насчет концепции «кардио натощак»?

Возможно, вы слышали о кардио натощак, или о выполнении аэробной тренировки по утрам без предварительной еды.И хотя у некоторых это может сработать, если вы хотите подтолкнуть свое тело, это, вероятно, не лучший вариант.

«Некоторые люди считают упражнения натощак« зоной сжигания жира », потому что тело превращается в жир в качестве топлива, когда глюкозы недостаточно», – говорит Армул. «Однако жир преобразуется в энергию медленнее, поэтому вы, вероятно, почувствуете большую усталость и меньше энергии и интенсивности во время тренировки».

Итак, что мне есть, если мне действительно нужно топливо?

Выбирайте простые углеводы, которые быстро и легко перевариваются, плюс небольшое количество белков и жиров для небольшого количества веществ, – говорит Армул.Попробуйте эти варианты от обоих экспертов:

Если вы можете только перекусить…

Смузи

Сделано из фруктов, отборного молока и ½ мерной ложки протеинового порошка

Если вы хотите больше еды…

Бутерброд с арахисовым маслом и желе

Крупа цельнозерновая

С молоком и фруктами

Имейте в виду, что углеводы являются наиболее важным фактором для подпитки вашей тренировки и поддержания вашей энергии во время спринта или выполнения силовых повторений, – говорит Детройер.«Потом вы используете белок для восстановления мышц», – говорит она.

Нужно ли ждать после еды, чтобы начать тренировку?

Это зависит от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу, – говорит Детройер. Если вы чувствуете себя нормально, чтобы начать тренировку сразу после еды, сделайте это. Но если ваш желудок чувствует повышенную чувствительность к потоотделению, вы можете подумать о том, чтобы подождать час или два до тренировки. Если у вас нет свободного времени, попробуйте поесть меньше.

Однако, чтобы перестраховаться, выбирайте простые углеводы (подумайте: тосты с бананом или арахисовым маслом) – большинство людей могут терпеть их без неприятных болей в животе, – говорит Армул.Если вы едите много белков и жиров – питательных веществ, которые перевариваются медленнее, – это может привести к вздутию живота и спазмам.


«Наблюдайте, что происходит и как ваше тело чувствует себя во время тренировки», – говорит Детройер. Спросите себя: я сильнее? У меня больше энергии? У меня спазмы? Может потребоваться несколько попыток, чтобы понять, что лучше для вашего тела.


Вот как фитнес-редактор WH готовится к утренней тренировке:



Что мне есть после тренировки?

Вам по-прежнему нужны углеводы после тренировки, но белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления и восстановления мышц, говорит Армул.Старайтесь потреблять 10 граммов белка в течение 30 минут после физических упражнений и еще 10 граммов в течение двух часов после них.

Detroyer предлагает взять с собой перекус или еду после пота, чтобы вы съели их сразу после того, как потеете. После тренировки применяется то же правило интенсивности и продолжительности, что и для предтренировочного топлива: если вы выполняли только 30 минут упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, менее важно есть, чем если бы у вас была тяжелая тренировка продолжительностью 45 минут. до часа.

Нужны рекомендации? Попробуйте эти умные продукты после тренировки:

• Шоколадное молоко
• Орехи, такие как миндаль, кешью или фисташки
• Творог
• Греческий йогурт
• Яйцо вкрутую и фрукты
• Смузи с полной мерной ложкой протеина
• Протеиновый батончик типа Rx
• Одна порция индейки
• Сыр с фруктом

И не забывайте о воде!

«Гидратация так же важна, как и заправка», – говорит Детройер.«Когда вы встаете утром, постарайтесь выпить 16 унций воды перед тем, как пойти в спортзал. И принеси с собой бутылку. Вот так: вы настроены на успешное утреннее потоотделение.

---

Марио Карпе

Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что съесть перед утренней тренировкой

Riiiiiiiiing . 6 утра, пора нажать кнопку повтора. Вы все еще в полусне, но план – который вчера казался великолепным – заключался в том, чтобы прервать тренировку перед тем, как отправиться в офис.

Но перед всем этим, даже перед первой разминкой, вашему животу что-то нужно. Что это должно быть: каша, миска овсянки или яйца? А как насчет простого в приготовлении смузи?

Или лучше вообще ничего не есть?

Контроль порций и соотношения макроэлементов достаточно сложен, но в это время дня – непросто. Потребляйте слишком много, и вы, вероятно, снова увидите это вскоре после начала тренировки. Потребляйте слишком мало, и в результате может пострадать ваша производительность.

Защитите свои мышцы с помощью протеина

Если вы выскочите из дома утром, даже не укусив, вы тренируетесь натощак. Это упущенная возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после приема пищи, богатой белками, в вашем организме возвращается отрицательный белковый баланс. Итак, после восьми часов сна ваше тело склонно к катаболизму. Предотвратить этот крайне отрицательный баланс очень просто: употребляйте протеин перед тренировкой.Аминокислоты (то, на что расщепляются белки) напрямую стимулируют наращивание мышечной массы, а также способствуют восстановлению и росту с течением времени.

Что выбрать и сколько

Любой нежирный источник протеина – отличный вариант. Примеры: яичные белки, куриная грудка и нежирные мясные деликатесы. Тем не менее, вы можете предпочесть более быстро усваиваемый источник протеина, такой как BCAA или сывороточный протеин, чтобы свести к минимуму любой риск дискомфорта в желудке перед тренировкой. Выбор за вами, но выбирайте добавку сывороточного протеина вместо BCAA, если вы пьете, а не едите этот первый прием пищи.

Независимо от вашего источника белка потребляйте по крайней мере достаточно белка, чтобы обеспечить 2-3 грамма аминокислоты лейцина, который является ключевой аминокислотой, ответственной за стимуляцию наращивания мышечной массы). [1] Это количество называется порогом лейцина и зависит от возраста и размера.

Подумайте об этом пороге как о выключателе света: если выключатель не сдвинуть полностью вверх, то свет не будет – аналогично тому, как не поступит достаточное количество аминокислот. Однако, как только этот минимальный порог достигнут, включается свет (и наращивание мышц).

Сделайте углеводы основным источником топлива

Углеводы – это основной источник энергии для ваших мышц, поэтому имеет смысл на бегу съесть несколько кусочков овса или банана, прежде чем отправиться в спортзал. Или нет?

Ваши мышцы и мозг полагаются на глюкозу (то, на что расщепляются углеводы) в качестве топлива. Углеводы, которые не используются сразу в качестве топлива, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена, где они могут быть собраны позже, когда потребность в энергии высока (например, во время упражнений).

Ночью гликоген в печени значительно истощается, так как мозг и центральная нервная система нуждаются в топливе для выполнения основных функций в течение ночи. Просыпаться и сразу же приступать к тренировке без углеводов может быть проблематично, потому что гликоген печени также является первым источником энергии во время упражнений низкой интенсивности. [2]

Запуск с истощенным топливным баком может привести к ранней усталости и незначительной тренировке. Тем не менее, переедание, употребление неправильного типа углеводов или питание вообще могут замедлить вашу работу и снизить производительность.

Что выбрать и сколько

Учитывая, что у вас мало времени, вам также будет трудно переварить достаточно еды, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Это особенно верно, если вы выбираете порции с высоким содержанием клетчатки, такие как овес или цельнозерновой хлеб. Чтобы максимально увеличить доступность энергии и минимизировать дискомфорт в желудке, выбирайте быстроусвояемые углеводы с низким содержанием клетчатки.

Рисовые лепешки, инжир-ньютоны, крендели, сухофрукты и бананы – все это отличные варианты. Вы также можете смешать сывороточный протеин или добавку BCAA со спортивным напитком или порошком декстрозы.Начните пить этот напиток, отправляясь в тренажерный зал, и продолжайте пить на протяжении всей тренировки.

Не существует универсального размера порции для углеводов перед тренировкой. Может быть, у вас железный желудок и вы переносите чашку или две овса. Может, половина банана – это все, что ты можешь выдержать. Попробуйте несколько разных доз и несколько разных продуктов. Посмотрите, как вы себя чувствуете и выполняете во время тренировки. Со временем вы найдете эту золотую середину и лучший источник энергии во время тренировки.

Сохранить жиры на потом

Жир замедляет пищеварение.Поскольку у вас, скорее всего, мало времени, жирная еда не принесет вам никакой пользы. Небольшие количества не повредят, но выбор жирных белков или ложек арахисового масла может сработать против вас.

Утренние предтренировочные комбинации

Давайте завершим это некоторыми комбинациями, которые отражают принципы, которые я только что объяснил. Они должны сделать ваше тело готовым к отличной работе рано утром!

1. Рисовые лепешки и глазурь из сывороточного протеина: Смешайте 1 мерную ложку сывороточного протеина с небольшим количеством воды и перемешайте до получения вязкости.Выложите сверху несколько рисовых лепешек.
2. Обертка из нежирного мяса: Положите 6-8 ломтиков вашего любимого нежирного мяса (куриная грудка, грудка индейки, ветчина, ростбиф) на тортилью с низким содержанием клетчатки.
3. Сэндвич с завтраком: Быстро взбейте несколько яичных белков, поджарьте несколько ломтиков канадского бекона и бросьте каждый на простой мини-бублик.

Список литературы

1. Нортон Л. и Уилсон Г. Дж. (2009). Оптимальное потребление протеина для максимального синтеза мышечного протеина.AgroFood Industry Hi-Tech, 20, 54-57.
2. Болдуин, К. М., Фиттс, Р. Х., Бут, Ф. У., Уиндер, В. В., и Холлоши, Дж. О. (1975). Истощение гликогена в мышцах и печени во время упражнений. Pflügers Archiv, 354 (3), 203-212.

Что съесть перед утренней тренировкой (10 простых идей для завтрака)

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я хочу упомянуть), и если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет. Вот почему мне так приятно, что о диетах из цельных продуктов говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни. Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела. Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Постный белок
• Гайки
• Вода

По сути, это все, чем является полноценная диета.К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые содержат принципы, определяющие вашу диету, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о полноценной диете как о структуре питания, а не о строгих правилах, которые ограничивают ваш образ жизни.

Что такое цельная диета?

По определению, полноценная диета состоит из продуктов, максимально приближенных к своей естественной форме.Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета – это, по сути, еда в ее самой естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна – лущить, но суть вы поняли. Вы едите всю пищу, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда.В него также входят консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты быть полноценными диетами?

Вот где это сбивает с толку – да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Полноценная диета – это образ жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции.Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами.

Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:

• Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
• Пять или более фруктов и овощей разного цвета каждый день.
• Ягоды пять раз в неделю
• Пять или более порций орехов в неделю
• Оливковое масло пять раз в неделю
• Цельнозерновые пять раз в неделю
• Жирная рыба два раза в неделю или принимайте добавки омега-3 на основе водорослей
• Бобовые и зернобобовые культуры пять раз в неделю
• Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
• Добавка витамина D
• Минимально обработанные продукты
• Не более одного бокала вина в день
• Один или два кофе или чая в день максимум
• Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются большой переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все.

И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам – этическим, медицинским, религиозным – тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов

Многие бренды злаков обогащены витамином B, который трудно получить при растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B.

Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор злаков, обогащенных витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как показывает практика, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучать искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества цельнопищевой диеты

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.

Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорится, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Поэтому, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг – действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, – это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, – это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, строго соблюдающих диету MIND, на 53% снижается частота развития болезни Альцгеймера.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

• Жирная рыба
• Гайки
• Яйца
• Ягоды
• Брокколи
• Цельнозерновые

Легко ли придерживаться цельной диеты?

Как только вы задумались о том, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, на самом деле это очень просто.Единственная проблема – это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в компании. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты.

Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании.

Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Скучно ли цельная диета?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах.

Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни.

1. Практическое приготовление партиями

Если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, особенно вначале, вам будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно количества, чтобы хватить на несколько приемов пищи.

Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, очень вкусны и являются отличными питательными ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней.

2. Готовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя.

Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы с радостью можете съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их – это почти проще, чем брать что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или вы покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете. Таким образом, если вам нужен скорейший обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать диету из цельных продуктов?

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, самочувствие и жизнеспособность, я настоятельно рекомендую использовать полноценную диету. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Показанное фото: Луи Гензель – фотограф ресторана через unsplash.com

Что съесть перед утренней тренировкой

Утренние тренировки – одна из самых лучших привычек, которые вы можете развить. Если вы будете делать это утром, это поможет регулировать аппетит, ускорит обмен веществ и улучшит ваше самочувствие. Однако у вас может возникнуть несколько вопросов о том, как сделать утреннюю тренировку более эффективной и продуктивной. Один из распространенных вопросов – что есть перед утренней тренировкой, чтобы иметь достаточно энергии на протяжении всей тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать об этом больше.

Почему вы должны что-нибудь съесть перед утренней тренировкой?

Хотя может показаться заманчивым встать и пойти прямо в спортзал, вам следует съесть что-нибудь перед началом утренней тренировки. Это правда, что вы будете сжигать больше калорий и жира, когда тренируетесь натощак – это в основном потому, что уровень гликогена низкий после того, как вы просыпаетесь утром, поэтому ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии. Звучит здорово, но на самом деле у вас обычно недостаточно жиров и гликогена, чтобы подпитывать утреннюю тренировку.

Проблема в том, что вашему телу может не хватить жира для сжигания, чтобы обеспечить вас энергией для утренней тренировки, и именно тогда оно начинает использовать мышечную ткань для подпитки вашей тренировки. Ваше тело может даже сломать существующие мышцы и оставить вас голодным, что также может привести к перееданию в течение дня. Это повлияет на вашу производительность на тренировке, поэтому важно что-нибудь съесть перед тренировкой. Но что можно съесть перед утренней тренировкой? Также не менее важно понимать, что размер вашей еды имеет значение.Вашему организму требуется около 45 минут, чтобы переварить пищу, которую вы едите, поэтому вам следует съесть что-нибудь по крайней мере за час до начала тренировки и, конечно же, избегать обильных приемов пищи.

Что съесть перед утренней тренировкой

Вот несколько основных принципов и вариантов утренней тренировки, которые помогут вам не чувствовать тяжесть во время тренировки.

1. Основные принципы, которые следует запомнить

Вы всегда должны руководствоваться основными принципами, определяя, что есть в первую очередь утром.

• Обязательно выпейте хотя бы литр в течение первого часа после пробуждения утром. Поддержание гидратации тела имеет огромное значение, если вы хотите заниматься спортом по утрам.
• Съешьте то, что быстро переваривается. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки.
• Ешьте что-нибудь, что предлагает вам комбинацию углеводов и белков.
• Вы можете отказаться от утренней еды, если хотите сделать кардио натощак. Тем не менее, важно выпить много воды перед кардиотренировкой и съесть что-нибудь сразу после завершения тренировки.

Вот несколько советов для людей, которые хотят знать, что есть перед утренней тренировкой:

2. Нут

Эта предтренировочная закуска не требует приготовления. Все, что вам нужно сделать, это съесть от 1/4 до 1/3 стакана нута – добавить немного лимонного сока для вкуса. Из четверти стакана нута вы получите около 30 г углеводов, 10 г белка и 9 г клетчатки.

3. Яичные белки

Вы можете съесть яичные белки перед тренировкой. Вам следует избегать яичных желтков, потому что они содержат жир, из-за которого вы можете почувствовать вялость и вздутие живота во время тренировки.Вы получаете около 4 г белка без жира из одного яичного белка.

4. Сухофрукты

Наслаждайтесь сушеными фруктами, если у вас мало времени до тренировки. Простые углеводы в сухофруктах обеспечивают мгновенную энергию. Съешьте около четверти стакана абрикосов, сушеных ягод или ананаса, чтобы подпитывать тренировки.

5. Тост из цельного зерна

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, содержат клетчатку и быстрые простые углеводы, которые обеспечивают вас энергией на протяжении всей тренировки.

6. Греческий йогурт

Благодаря высокому содержанию белка, вы всегда можете съесть его утром перед тренировкой. По сравнению с обычным йогуртом он содержит меньше сахара-сырца и легче переносится желудком. Вы также можете выбрать творог, если ищете молочные продукты с высоким содержанием белка.

7. Овсяные хлопья с ягодами

Если вы спрашиваете, что есть перед утренней тренировкой, попробуйте этот предтренировочный завтрак. Овсяные хлопья содержат множество углеводов, которые помогают сохранять сытость во время тренировки, в то время как ягоды содержат антиоксиданты для борьбы со стрессовыми факторами организма, вызванными тренировкой.

8. Бананы

Вы получаете качественный комплексный углевод из бананов. Вы получаете достаточно углеводов из бананов, чтобы оставаться энергичным на протяжении всей тренировки, и вы также получаете калий, который предотвращает мышечные спазмы во время упражнений.

9. Ломтики яблока и арахисовое масло

Это популярный выбор среди посетителей тренажерного зала, потому что вы можете приготовить его в любое время. Не ешьте много, если собираетесь заниматься йогой. Для других упражнений вы можете съесть большую часть ломтиков яблока, смоченных в арахисовом масле для углеводов и белков.

10. Фруктовые смузи

Утром вы можете насладиться смузи перед началом тренировки. Смузи сохранят водный баланс и обеспечат вас достаточным количеством углеводов. Хотя смузи и полезны, вам следует избегать любых сладких добавок и включать немного белка, чтобы сделать их более эффективными.

11. Кофе и молоко

Вместо еды вы можете попробовать предтренировочную закуску потягивая кофе с молоком. Чашка молока с чашкой кофе обеспечит вас углеводами и белками для поддержания энергии – вы также получите удовольствие от кофеина, содержащегося в кофе, чтобы завершить тренировку с большей энергией.

6 лучших блюд перед утренней тренировкой

1. Фрукты

Одно из лучших блюд, которые вы можете съесть перед утренней тренировкой, – это фрукты. Будь то замороженные, свежие или сушеные. Они легко усваиваются, увлажняют ваше тело и богаты витаминами и минералами. Съешьте их сами по себе или добавьте в качестве начинки для других наших предложений!

2.Смузи и энергетические чаши

Фрукты лучше всего есть в коктейлях или энергетических чашах. Энергетическая чаша – это, по сути, более густой смузи, приготовленный с меньшим количеством воды, которую можно есть ложкой и различными начинками. Они потрясающие, потому что в них добавляются удивительные вещи: зелень, которую даже не попробуешь, немного протеинового порошка, суперпродукты, такие как семена чиа, и любые виды орехов, которые вам нравятся, и немного полезного жира.Смузи особенно хороши, так как они быстро готовятся и легко усваиваются, поэтому они не будут сдерживать вас во время тренировки. Они также сохранят ваш водный баланс.
Наш совет: Вы можете легко упаковать все ингредиенты для утреннего смузи и заморозить их в отдельных пакетах. Тогда все, что вам нужно сделать утром, это бросить их в блендер с какой-нибудь жидкостью по вашему выбору утром.

3.Овсяные хлопья и мюсли

Овес должен быть основным продуктом вашего дома, он очень полезен для вас, он богат клетчаткой, и он будет сохранять чувство удовлетворения в течение долгого времени. Овсянку можно приготовить с разными вкусами. Добавьте корицу, немного какао или растворимый кофе, чтобы придать аромат и все начинки, которые вам нужны. С овсянкой хорошо сочетаются такие фрукты, как яблоки, груши, бананы. Ягоды тоже. Свежие или замороженные.Просто бросьте немного замороженной черники или малины, когда овсянка почти готова, и вы увидите, как творится волшебство! Орехи и семечки тоже были бы вкусными! Домашний батончик из гранолы и гранолы также является фантастической закуской, и его гораздо проще приготовить, чем вы думаете! Вы можете добавить мюсли в йогурт или, например, в качестве начинки в энергетическую чашу.
Наш совет: Ночной овес сейчас в моде! Об этом есть много видео в социальных сетях и рецептов в блогах, которые помогут вам их приготовить.

4. Домашняя выпечка

Домашняя выпечка, такая как блины, вафли или кексы, также является отличным выбором. Приготовить блины или тесто для вафель очень просто, это займет всего несколько минут, вы можете сделать это несколько секунд в блендере утром или даже накануне вечером и оставить в холодильнике.То же самое и с маффинами. Их легко приготовить и запечь, и они будут для вас легкой утренней трапезой в течение нескольких дней. Все эти рецепты могут иметь множество вкусов и бесконечное количество начинок.
Наш совет: Вы можете сделать огромную партию, когда у вас есть время, и заморозить их. Таким образом, утром они всегда будут у вас под рукой. Если можете, попробуйте приготовить их из цельной муки.

5. Хлеб и другие злаки

Хлеб, рисовые лепешки, гречневые или ржаные крекеры – отличные варианты, если вы хотите быстро перекусить.Все, что вам нужно сделать, это добавить поверх них полезные спреды.
Наш совет: Прочтите этикетки и отдайте предпочтение цельным злакам.

6. Белки

Если вы чувствуете, что вам предстоит интенсивная тренировка, вы можете добавить немного больше белка в свои блюда. Прекрасным выбором может стать греческий йогурт, яйца вкрутую, омлет из яичного белка и бутерброды.Если вы не вегетарианец, вы также можете употреблять нежирное мясо.
Наш совет: Вы можете заранее приготовить яйца вкрутую, и они хранятся несколько дней. Если вы решили соединить мясо и хлеб, почему бы не съесть буррито на завтрак или сэндвич с омлетом, которые вы также можете приготовить заранее и заморозить.

.