Питание на рельеф для мужчин: Как работать на рельеф. Сушка мышц и правильная диета

Содержание

Продукты, которые формируют на теле красивый рельеф

Вы приняли решение сделать из вашего тельца тело с красивым рельефом, накачанной мускулатурой. Первый шаг — конечно же, вы купили абонемент в спортзал. Но!

Для некоторых набор мышечной массы может вызывать в воображении образы бесчисленных часов в тренажерном зале, но но вот правильное питание не приходит на ум.

Ваше тело нуждается в калориях и питательной поддержке, чтобы прокормить растущую мышечную массу и адаптироваться к различным видам активности. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно обогатить свой рацион питания продуктами, которые не содержат лишнего количества калорий.

Перед выполнением резких изменений в Вашем образе жизни, можете проконсультироваться с врачом, личным тренером и диетологом.

Список из 7 продуктов, укрепляющих мышцы, поможет Вашему организму стать здоровым и обеспечить эстетичный рельеф тела, причем без применения химических гейнеров и сжигателей жира.

1. Рыба

Она считается самым идеальным продуктом для увеличения объема мышечных клеток. Если Вы употребляете в пищу тунца, сардины, семгу, лосося, то обогащаете тело аминокислотами и жирными кислотами омега-3, которые укрепляют мускулы, защищают ткани и кости скелета от повреждений. Специалисты по спортпиту рекомендуют употреблять рыбу около 3 раз за неделю.

2. Овощи

Употребление в пищу томатов обеспечивает нормальную циркуляцию железа в крови, поскольку выступают источником минеральных солей, витаминов и калия. Добавляйте их в салаты, супы, запеканки или кушайте в свежем виде.

Еще один полезный для наращивания мышц продукт – это картофель. Содержание в нем витамина С, белков и жиров делает его клубни прекрасным источником антиоксидантов, которые способствуют регенерации тканей и восстановлению их после тренинга.

Не забывайте и о семенах тыквы, которые поставляют магний в мышечные клетки, повышая выносливость организма.

3. Фрукты

Обязательно кушайте яблоки. Их рекомендуют американские специалисты по причине антиоксидантных свойств, укрепляющих структуру мышечных клеток. Сочетание этих фруктов с

клубникой, известной как источник витамина С наиболее оптимально во фруктовых салатах.

Среди топовых фруктов находятся также апельсины и дыни, которые поддерживают мышечную массу.

4. Зелень

Самый главный источник железа для организма – это шпинат. Его употребление не только стимулирует процессы наращивания мышечной массы, а и регулирует энергетические ресурсы организма, поддерживая его до и после тренировок.

5. Молочные продукты

Всем известен тот факт, что протеины сыворотки – самый эффективный источник наращивания мышечной массы. Кроме этого, йогурты, кефиры и простокваша являются незаменимыми источниками витамина D, укрепляющего мышечные ткани при занятиях спортом.

6. Яйца

Куриные или перепелиные яйца – один из самых важных протеиносодержащих продуктов. Являясь одним из важнейших условий для увеличения количества мышечных клеток, яйца поставляют в организм витамины А, D и Е, правда, наибольшее их количество в перепелиных. А вот куриными злоупотреблять не рекомендуют из-за высокого процента холестерина.

7. Жидкость

Водная среда – самая необходимая для человеческого тела, особенно, если вы решили нарастить мышечную массу. Поддержание баланса жидкости в организмах обогащает клетки мышц кислородом и стимулирует их рост даже при интенсивных физических нагрузках.

Поделитесь этим постом с друзьями

Источник

Admin

ещё больше интересных новостей:

Спортивная диета для создания эффектного рельефа мышц.

Зачастую многие новички, которые достигли определенного результата в наборе мышечной массы, сталкиваются с одной немаловажной проблемой. Это ситуация когда появился бицепс, мышцы стали больше, но увы все выглядит не так как ожидалось. А ведь так хочется выглядеть как на картинке с эффектно и четко выделенным рельефом мышц. В этом случае мы должны отметить, что сушка мышц, с использование специальной спортивной диеты, играет немаловажную роль для создания рельефа мышц. Такая диета обязательна как для женщин, так и для мужчин, если они хотят достичь положительных результатов.

Набранная мышечная масса – это очень важно и хорошо, но ее мало для достижения поставленных целей, а именно эффектного рельефа мышц. После набора определенного веса, вам нужно начать работать над программой по созданию рельефа мышц. На первом этапе программа будет казаться трудной, ведь для достижения желаемого результата необходимы не только тренировки и упражнения, но и специальная спортивная диета.

Для того чтобы достичь поставленных целей без вреда для собственного здоровья стоит уделить особое внимание своему рациону и питанию, при этом не забывая о спортивных добавках. Нужно увеличить количество в рационе белковых продуктов и наоборот уменьшить количество углеводов. Также стоит помнить, что уменьшение количества потребляемых углеводов должно быть медленным. Как уже известно, углеводы – являются основным источником энергии в нашем организме, и если не хватает углеводов, организм активизирует сжигание подкожного жира, от которого он получает энергию. Порции, которые вы едите, должны быть снижены, но количество приемов пищи в день увеличено. И помните, о такой важной спортивной добавке как протеин. Ваши мышцы должны быть всегда в тонусе и не испытывать чувство недостатка белков. Последний прием пищи, должен состоять только из белков. Это поможет мышцам за время сна не только отдохнуть, но и окрепнуть. Важно перед сном исключить из рациона жиры и углеводы.

Человек весом 90 кг, в день должен получать 2500-3000 калорий. Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, потому что если организму не будет хватать питательных веществ, он будет сжигать ваши мышцы к своим потребностям.

Если вы чувствуете, что у вас идет истощение организма, появляется усталость и нежелание больше заниматься, нужно увеличить количество углеводов. Но незадолго до тренировки. Для этого можно использовать гейнеры или протеиновые коктейли изредка можно побаловать себя специальными протеиновыми батончиками.

Нужно обязательно исключить из своего рациона все жирные продукты и употреблять только качественные. Не ешьте полуфабрикаты, в них очень много переработанных трансжиров и углеводов которые только навредят вашему организму.

Очень важным на этапе формирования рельефа мышц становится сжигание лишнего жира. Этому могут помочь разнообразные жиросжигатели. Не забывайте о пользе и эффективности L-карнетина и L-лезина. Данные добавки обеспечат вашим мышцам выносливость и помогут справиться с тяжелыми нагрузками.

Не стоит забывать о пользе во время спортивной диеты кофеина. Он работает не только как жиросжигатель, но и дает энергию вашему организму.

Очень важным для создания эффектного рельефа мышц является прием BCAA аминокислот. Аминокислоты помогают защитить наши мышцы от возможных разрушений и способствуют сжиганию жиров, плюс увеличивают выносливость при тяжелых физических нагрузках. Научно доказано и подтверждено, что спортивная диета обязательно должна включать комплекс ВСАА, который поможет организму, справится с нагрузкой благодаря аминокислотам разного спектра действия. Принимайте по десять грамм ВСАА непосредственно перед началом тренировки, во время (разведите добавку в воде и понемногу пейте) и после вместе с протеином. Это даст вам силы на тренировку и восстановление после.

Помните, правильное спорт питание, высокая интенсивность тренировок и нагрузок поможет сделать ваше тело красивым!

10 wichtige Nährstoffbedürfnisse für die Männergesundheit

Dieser Blog wurde nicht von Ihrer zuständigen Gesundheitsbehörde genehmigt und bietet keinen Ersatz für eine Professionalle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Mehr erfahren

Wenn es um Nährstoffe geht, brauchen wir grundlegend alle das Gleiche: Nahrung, die Energie und Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien beetet. Doch eine gesunde Ernährung kann unterschiedlich aussehen – abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht.

Männer haben in der Regel mehr Muskelmasse, eine größere Statur und einen höheren Stoffwechsel als Frauen. Daher benötigen wir im Vergleich zu Frauen über den Tag verteilt generell mehr Kalorien und Ballaststoffe, ebenso wie größere Mengen an bestimmten essenziellen Vitaminen und Mineralien. Außerdem haben Männer auch geschlechtsspezifische Nährstoffbedürfnisse, wie solche, die einen gesunden Testosteronspiegel fördern können.

Документ для начинающих с калориями

Bevor wir tief in die spezifischen Nährstoffempfehlungen eintauchen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Kalorieneinnahme stimmt. In der Regel haben Männer im Vergleich zu Frauen einen höheren Kalorienbedarf, der im Durchschnitt etwa bei 2. 220 bis 3.000 Kalorien am Tag Liegt. Abhängig von Ihren Zielen kann es sein, dass Sie mehr oder weniger Kalorien als der Durchschnitt benötigen.

Ihr Ziel sollte sein, etwa 45 % bis 65 % Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydren zu sich zu nehmen, um Energie zu gewinnen. Außerdem etwa 10 % bis 35 % Gesamtkalorien aus Proteinen, um die Muskelmasse zu erhalten, und die restlichen 20 % bis 35 % der Kalorien aus Fett, um sich satt zu halten. ¹

Ihr Kalorienbedarf kann abhängig von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätslevel und Ihrem Geschlecht variieren. Männer haben in der Regel einen höheren Stoffwechsel als Frauen, weshalb es besonders wichtig ist, die empfohlene Kalorienzufuhr zu kennen. ¹

Sehen wir uns nun einige der wichtigsten Nährstoffe für Männer an, damit Sie Ihre Ernährung so gestalten können, dass sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern kann.

1. Белок

Die derzeitige empfohlene tägliche Proteinzufuhr (DRI) für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann Liegt bei 0,8 Gramm for Kilogramm Körpergewicht. ¹ Jedoch kann diese Empfehlung für Männer, die regelmäßig Sport treiben, zu niedrig sein.

Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) ist es ausreichend, alle drei bis vier Stunden 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, und kann die Muskelproteinsynthese, eine gesunde Körperzusammensetzung und die Leistung im Fitnessstudio unterstützen. ²

Jetzt fragen Sie sich wahrscheinlich, был ли eine «hochwertige» Proteinquelle denn ist? Hochwertige Proteinquellen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Diese sind auch als „vollständige” Proteine bekannt. Общий белок находит человека в Regel в tierischen Quellen, obwohl einige pflanzliche Proteine wie Soja und Quinoa ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren enthalten. ³

Obwohl Molkenprodukte in der Regel laktosefrei sind, konnen Eiklarproteine oder Soja ausgezeichnete Alternativen für vollständige Proteine sein, Falls Sieeine Milchallergie haben. Wenn Sie sich vegan ernähren, probieren Sie Produkte auf Sojabasis oder schauen Sie sich nach Proteinpulvern oder -produkten um, die eine Mischung aus pflanzlichen Proteinen enthalten – wie Reis, Erbsen, Hanf und Chiasamen –, im Gegensatz zu Proteinquellen, die nur eine воодушевляться.

Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten, ist es eine gute Idee, Proteinpulver und Proteinriegel griffbereit zu haben, um Ihre Versorgung mit ausreichend Proteinen sicherzustellen.

2. Ballaststoffe

Die meisten von uns schaffen die tägliche Empfehlung für die Aufnahme von Ballaststoffen nicht. Tatsächlich erreichen ganze 97 % der Männer nicht die empfohlene Menge von 28 bis 34 Gramm Ballaststoffe am Tag.

Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Ballaststoffen, die Ihre Ernährung enthalten sollte:

Lösliche Ballaststoffe: Diese können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Quellen für lösliche Ballaststoffe sind unterem Haferflocken, Bohnen, Erbsen, Gerste und Äpfel.
Unlösliche Ballaststoffe: Diese können helfen, die Gesundheit des Darms zu fördern. Unlösliche Ballaststoffe sind in Weizenkleie, Nüssen und Gemüsesorten wie Blumenkohl, grünen Bohnen und Kartoffeln enthalten.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Darmmotilität fördern, Entzündungen hemmen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. ⁴

Versuchen Sie, möglichst viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre tägliche Ernährung einzubinden, um von den Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung zu profitieren. Falls Sie Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe aus Vollwertkost zu bekommen, können Sie auch ein Ballaststoff-Supplement in Erwägung ziehen.

3. Omega-3-Fettsäuren

Männer benötigen etwa 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag. 1 Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren mitsäuren in Ihrerer angemessenen Kalorienzufuhr dazu beitragen könnte, Ihr Risiko für ernährungsbedingte chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Type-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu senken.

Omega-3-Fettsäuren in vielen wichtigen Körperprozessen beteiligt, dazu gehört auch die Bildung von Zellmembranen für Gehirn- und Spermazellen. ⁵

Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Sardinen sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Vegetarische Quellen umfassen Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl.

Falls Sie normalerweise nicht wöchentlich mehrere Portionen eines Omega-3-reichen Fisches zu sich nehmen, Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie die Einnahme von Fischöl oder eines Algen-basierten Omega-3-si, zugenassum Supplements, erwed eine ausreichende Menge dieses wichtigen und gesunden Fetts erhalten. ^1,5

4. Витамин D

Больше 90 % Aller Männer sind nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Dies stellt ein Problem dar, denn ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist wesentlich für die Gesundheit der Knochen. ¹ Die Kombination aus einer angemessenen Vitamin-D- und Calcium-Einnahme kann dabei helfen, die Schwächung oder Erweichung der Knochen zu verhindern. Витамин D spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Calcium-Absorbion, der Unterstützung des Immunsystems und der Reduzierung von Entzündungen.

Männer sollten täglich mindestens 600 IE (или 15 микрограмм) витамина D, который не нужен.1 Die gängigste Quelle for Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung. Mindestens zweimal pro Woche 5 bis 30 Minuten im Freien zu verbringen, kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin D erhalten. ⁶

Nahrungsmittel, die von Natur aus viel Vitamin D enthalten, sind eher Selten, doch fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle und Hering) sowie Fischleberöle – z. B. Lebertran – enthalten Vitamin D. Da nur wenige Nahrungsmittel reich an Vitamin D sind und viele von uns in nördlichen Klimazonen leben, in denen die Sonne zu tief am Himmel steht, um effektiv genug Vitamin D in unserer Haut zu produzieren (безумие в ден Wintermonaten), sollten Sie die Einnahme eines Витамин-D-добавки в Betracht ziehen. ^1,6

5. Кальций

Ebenso wie Vitamin D trägt auch Calcium zur Förderung der Knochengesundheit bei. Die Forschung deutet außerdem darauf hin, dass eine ausreichende Calciumzufuhr dabei helfen kann, Ihr Risiko für Dickdarm- und Enddarmkrebs zu senken.

Ungefähr 30 % der Männer nehmen jedoch nicht die empfohlenen 1000 миллиграмм кальция pro Tag zu sich. Die folgenden calhaltigen und angereicherten Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, Ihren Bedarf zu Decken: ¹

Fettarme oder fettfreie Milchprodukte (Milch, Käse, griechischer Joghurt usw.)
Grünkohl
Spinat
Pak Choi
Tofu
Angereicherte Frühstücksflocken
Angereicherter Orangensaft

Falls Sie kaum Milchprodukte verzehren oder Sie Sorge haben, dass Sie zu wenig Calcium bekommen, können Sie ein Calcium-Supplement einnehmen, um den Mangel auszugleichen. Abhängig von der Art des Calciums müssen Sie Ihre Calcium-Einnahme möglicherweise zeitlich so planen, dass Sie es nicht zusammen mit anderen Medikamenten oder sogar Supplementen einnehmen. Bitte wenden Sie sich zur genaueren Absprache an Ihren Arzt oder Ernährungsberater.

6. Магний. ^8,9 Wenn die Magnesiumzufuhr zu gering ist, können Ihr Energieniveau und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit darunter leiden. Wenn Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben, könnten Sie davon profitieren, eine ausreichende Magnesiumzufuhr mit einer Steigerung der körperlichen Aktivität zu kombinieren. ⁸
Sie sollten täglich etwa 420 Milligramm Magnesium zu sich nehmen.1 Viele Nahrungsmittel sind reich an Magnesium, hierzu zählen: ⁹
Kürbiskerne
Chia-Samen
Mandeln
Spinat
Cashews
Erdnüsse
Edamame
Schwarze Bohnen
Zusätzlich dazu, mehr magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, sollten Sie auch die Einnahme eines Magnesium-Supplements in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass Ihr Bedarf gedeckt ist.
7. Витамин C
Витамин C ist wichtig für die Wundheilung und die Kollagenproduktion. Da es ein starkes Antioxidans ist, könnte eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C dazu beitragen, die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu verhindern oder zu verlangsamen. Darüber hinaus wird ein hoher Anteil anoxidienreichem Obst und Gemüse in der Ernährung mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen – die häufigste Todesursache bei erwachsenen Männern – in Verbindung gebracht. ^10,11
Sie brauchen lediglich 90 Milligramm Vitamin C pro Tag, die Sie leicht über eine Vielfalt and Nahrungsmitteln wie rote Paprikaschoten, Zitrusfrüchte, Erdbeeren und Brokkoli bekommen können. ^1,10
8. Kreatin
Die Forschung deutet darauf hin, dass Menschen aller Altersgruppen von einer Kreatin-Supplementierung profitieren könnten. Kreatin kann nicht nur dazu beitragen, die Kraft zu steigern, die Muskelmasse zu erhöhen und die Regeneration nach dem Training zu verbessern. Es gibt auch zunehmend Belege dafür, dass eine Kreatinergänzung helfen könnte, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, die Fettablagerungen in der Leber zu reduzieren, den Knochenabbau zu minimieren und die kognitiven Funktionen zu verbessern. ¹²
Wenn Sie regelmäßig Sport irgendeiner Art treiben, sollten Sie die Einnahme eines Креатиновые добавки в Erwägung ziehen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag.
9. Коллаген
Die Einnahme von Kollagen könnte helfen, den Abbau von Knochenkollagen vorzubeugen und Schmerzen bei bestimmten Gelenkerkrankungen, wie z. B. Остеоартрит, zu Lindern. ¹³ Eine Supplementierung mit 15 Gramm Kollagen täglich kann dazu beitragen, Gelenkschmerzen und die Gelenkfunktion zu verbessern.
Комбинация коллагеновых добавок с витамином С и питательными веществами, обладающими выраженными полезными свойствами. ¹³ Und achten Sie bei der Auswahl Ihres Kollagenpräparats auf die Begriffe «hydrolysiert» или «Peptide».
10. Bockshornklee-Extrakt
Nachdem wir das 30. Lebensjahr erreicht haben, sint die Testosteronkonzentration bei Männern mit einer Rate von etwa 1 % pro Jahr. Экстракт Bockshornklee-Samenextrakt в максимальной дозе от 500 до 600 миллиграммов в метке, которая помогает, diesem Prozess entgegenzuwirken. ¹⁴
Bockshornklee ist ein Kraut, das viel in der indischen, nordafrikanischen und nahöstlichen Küche genutzt wird. Es hat ein Geschmacksprofil, das an Ahornsirup erinnert.
Während bei der Einnahme von ganzem Bockshornklee keine Nebenwirkungen bekannt sind, kann die Einnahme von zu viel Bockshornklee-Extrakt цу желудочно-кишечного тракта Belastung führen. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, Ernährungsberater oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft, bevor Sie beginnen, ein neues Supplement einzunehmen. ¹⁵
Regelmäßige Kontrolluntersuchungen beim Hausarzt
Ein Besuch bei Ihrem Arzt ist keine Ernährungsempfehlung – und dennoch wichtig. Die Mayo Clinic empfiehlt Männern einen Besuch beim Hausarzt alle drei bis fünf Jahre, wenn sie noch unter 50 Jahre alt sind, und jährlich, sobald diese Altersschwelle überschritten wird. ¹⁶
Wohlbefinden – ein Nährstoff nach dem anderen
Die beste Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie all Ihre Nährstoffbedürfnisse decken, ist, zu sie betrachtenzeln. Beginnen Sie zum Beispiel mit Protein. Nehmen Sie genügend Proteine zu sich? Können Sie Veränderungen an Ihrer Ernährungsweise vornehmen, um mehr Protein zu sich zu nehmen, oder benötigen Sie ein Proteinpulver?
Sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, versuchen Sie, ein neues Ziel zu setzen, wie z. B. ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Mit jeder neuen Veränderung kommen Sie einem gesünderen Lebensstil einen Schritt näher und werden so eine bessere Version Ihrer selbst.
Quellenangaben:
Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. 9-е издание. Декабрь 2020 г. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:33 doi: 10.1186/s12970-017-0189-4 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
Lopez MJ, Mohiuddin SS. Биохимия, незаменимые аминокислоты. StatPearls. Остров сокровищ (Флорида), 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Польза для здоровья пищевых волокон. Питательные вещества 2020; 12 (10) doi: 10.3390/nu12103209 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/
Управление пищевых добавок — Омега-3 жирные кислоты. Управление пищевых добавок NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Опубликовано 17 августа 2021 г. По состоянию на 29 марта 2022 г.
Управление пищевых добавок – Витамин D. Управление пищевых добавок NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Опубликовано 17 ноября 2021 г. По состоянию на 29 марта 2022 г.
Управление пищевых добавок — кальций. Управление пищевых добавок NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Опубликовано 17 ноября 2021 г. По состоянию на 29 марта., 2022.
Маджио, М., Де Вита, Ф., Лауретани, Ф., Нувенн, А., Мески, Т., Тичинези, А., Домингес, Л. Дж., Барбагалло, М., Далл’Альо, Э. ., & Ceda, GP Взаимодействие между магнием и тестостероном в модулировании физической функции у мужчин. Int J Endocrinolgy 2014;(1–9). doi: 10.1155/2014/525249 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
Управление пищевых добавок — магний. Управление пищевых добавок NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Опубликовано 1 марта 2022 г. По состоянию на 30 марта 2022 г.
Управление пищевых добавок – витамин С. Управление пищевых добавок NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Опубликовано 27 марта 2021 г. По состоянию на 30 марта 2022 г.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Основные причины смерти — все расы и происхождения — мужчины — США, 2017 г. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthequity/lcod/men/2017/all-races-origins/index.htm Опубликовано 20 ноября 2019 г. По состоянию на 30 марта 2020 г.
Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:18 doi: 10.1186/s12970-017-0173-z https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
Khatri M, Naughton RJ, Клиффорд Т., Харпер Л.Д., Корр Л. Влияние добавок коллагеновых пептидов на состав тела, синтез коллагена и восстановление после травм суставов и упражнений: систематический обзор. Аминокислоты 2021;53(10):1493-506 doi: 10.1007/s00726-021-03072-x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/
Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Изучение влияния трав на концентрацию тестостерона у мужчин: систематический обзор. Adv Nutr 2021;12(3):744-65 doi: 10.1093/advances/nmaa134 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33150931/
Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2020, август). Пажитник. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Получено 30 марта 2022 г. с https://www.nccih.nih.gov/health/fenugreek 9.0056
Бенсон, Скотт (2021, 6 июля). Мужское здоровье: осмотры, ключевые скрининги. Система здравоохранения клиники Мэйо. Получено 30 марта 2022 г. с https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/mens-health-checkups-and-screenings-are-key
Продукты для укрепления мужского здоровья
Медицинское заключение Назии К. Бандуквала, 22 ноября 2022 года
Если вы любитель стейков с картофелем, вам повезло. Красное мясо может быть полезным для вас, говорит Лесли Бончи, магистр здравоохранения, диетолог команды Pittsburgh Steelers. Нежирные куски говядины и свинины богаты белком и содержат чуть больше жира, чем куриная грудка. Красное мясо также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая помогает наращивать мышечную массу.
Как “Питтсбург Стилерс” успокаивает боль в мышцах? Вишневый сок. Бончи говорит, что всегда держит некоторые из них в их тренировочной комнате. «Пигмент вишни и вишневого сока имитирует действие некоторых противовоспалительных препаратов», — говорит Бончи. «И никаких побочных эффектов».

Шоколад может улучшить кровоток, если вы едите правильный шоколад. Флаванолы в темном шоколаде могут сдерживать уровень плохого холестерина, улучшать кровообращение и контролировать кровяное давление. У мужчин с плохим кровотоком чаще возникают проблемы с эрекцией, поэтому полезные для сердца продукты также могут защитить вашу сексуальную жизнь. Но слишком много шоколада может привести к увеличению веса. Наслаждайтесь 1 унцией в день вместо других сладостей.
Моллюски и другие виды морепродуктов богаты цинком, критически важным для сердца, мышц и репродуктивной системы. Уровень цинка ниже нормы связан с плохим качеством спермы и мужским бесплодием. Не любите морепродукты? Говядина, индейка, курица, орехи и семена также содержат здоровую дозу цинка.

Конечно, этот сливочный фрукт очень жирный, но он хороший. Мононенасыщенные жиры в авокадо наносят один-два удара по холестерину. Он также может снизить общий холестерин и «плохой» холестерин (ЛПНП). Хитрость заключается в том, чтобы использовать «моно» жиры вместо насыщенных или трансжиров. И ешьте не более 25%-35% всех ваших калорий из жиров. Оливковое масло и орехи также содержат хорошие жиры.
Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и палтус, является еще одним отличным источником полезных жиров. У них есть особый тип, известный как омега-3 жирные кислоты. Они защищают от сердечных заболеваний, главных убийц мужчин в США. Две порции жирной рыбы в неделю могут снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний.
Ломтики этого пряного корня часто подают с суши или добавляют в азиатское жаркое. С точки зрения здоровья имбирь может помочь успокоить воспаление в организме, что может пригодиться, когда вы слишком сильно напрягаетесь. Регулярное употребление имбиря может помочь уменьшить боль при травмах мышц, связанных с физическими упражнениями.

Сыворотка в молоке и йогурте является еще одним источником лейцина, аминокислоты, способствующей наращиванию мышечной массы. Бончи рекомендует греческий йогурт с густым сливочным вкусом, который больше понравится мужчинам. Он также богат белком, калием и полезными бактериями, которые поддерживают здоровье кишечника. «Кроме того, это не требует никакой подготовки».
Бананы славятся своим содержанием калия — и не зря. Калий имеет решающее значение для сокращения мышц и здоровья костей. Это также помогает артериальному давлению. Получение достаточного количества калия может быть столь же важным, как и употребление меньшего количества натрия, когда речь идет о снижении артериального давления.

Орехи содержат белок, клетчатку и цинк, а также удовлетворяют потребность в хрустящих соленых закусках. Особенно выделяются фисташки — они содержат больше растительных стеролов, которые могут снизить уровень холестерина. Ешьте их из скорлупы, так вы будете больше работать над каждым. Это забавный способ перекусить и не дать вам слишком быстро сожрать слишком много калорий.
Одна унция бразильских орехов содержит в семь раз больше дневной нормы селена. Этот минерал укрепляет иммунную систему и помогает щитовидной железе.
Помидоры богаты ликопином, веществом, которое может защитить от некоторых видов рака. Некоторые исследования показывают, что мужчины, которые регулярно едят томатный соус, реже болеют раком простаты, но не все исследования подтверждают это. Помидоры также содержат много других питательных веществ для растений, которые поддерживают хорошее здоровье. Добавление сальсы к буррито или томатного соуса к макаронам — простой способ сделать блюдо более питательным.

Продуктом, обеспечивающим наилучшую защиту от рака предстательной железы, может быть соя. Это открытие из исследования 40 стран. Тофу, суп мисо и соевое молоко — все это вкусные способы есть больше сои. В странах Азии люди едят до 9В 0 раз больше соевых продуктов, чем едят американцы. А рак предстательной железы встречается в этих странах гораздо реже.
Овощи богаты фитохимическими веществами, питательными веществами, которые укрепляют здоровье клеток и защищают от рака. Существует множество различных фитохимических веществ, и лучший способ получить их разнообразие — есть овощи разного цвета. «При каждом приеме пищи на вашей тарелке должен быть цвет», — говорит Бончи.
Оранжевые овощи являются отличным источником бета-каротина, лютеина и витамина С. Согласно крупному исследованию, эти питательные вещества могут снизить вероятность развития увеличенной простаты. Хороший выбор включает красный сладкий перец, морковь, тыкву и сладкий картофель.

Шпинат, листовая капуста и капуста могут помочь как глазам, так и простате. В этих листовых зеленых овощах много лютеина и зеаксантина. Оба питательных вещества защищают от катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна, болезни глаз, которая ухудшает зрение.
Яйца содержат лютеин, белок и железо, но вы должны съесть яйцо целиком. Один желток, содержащий 185 мг холестерина, укладывается в дневную норму для здоровых людей. Вы также можете сократить потребление сладостей с высоким содержанием холестерина, чтобы освободить место для цельных яиц в своем рационе. Если у вас высокий уровень холестерина, спросите своего врача, следует ли вам ограничивать количество яиц, которые вы едите в неделю.
Волокно может звучать не по-мужски, но оно может повысить производительность. Руководитель или спортсмен, вы не можете сосредоточиться на своих целях, если ваша интуиция барахлит. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости и способствует бесперебойной работе пищеварительной системы. Это не означает, что вы должны отказаться от своих любимых хлопьев — просто попробуйте смешать их с измельченной пшеницей. «Не лишайте себя, — советует Бончи, — но добавьте что-то хорошее».
Коричневый рис — еще один отличный источник клетчатки, и его легко украсить вкусной красочной едой. Попробуйте добавить постное мясо, молодой шпинат и ананас. Если вам не нравится текстура, смешайте немного белого риса с коричневым. Коричневый рис и другие цельнозерновые продукты могут помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
«Ягоды могут помочь вам быть на высоте как умственно, так и физически, — говорит Бончи. Они богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск развития рака. Исследования на животных показывают, что черника также может улучшать память и мышление. Подобные исследования на людях находятся в зачаточном состоянии, но выглядят многообещающе. Если свежие ягоды дорогие или их трудно найти, попробуйте купить их замороженными и приготовить коктейль.
Когда вам нужно взбодриться, Бончи рекомендует приготовить старую добрую чашку кофе. Исследования показывают, что он может сделать вас более внимательным, а простой кофе почти не содержит калорий. Это делает его гораздо лучшим выбором, чем дорогие, высококалорийные энергетические напитки.
Чтобы изменить свой рацион, добавьте хорошие продукты, а не отказывайте себе в плохих. Когда вы привыкнете есть больше фруктов, овощей, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов, эти продукты могут заменить некоторые менее полезные продукты. Диетолог Бончи предлагает спортивную метафору, чтобы резюмировать преимущества: сегодня вы будете играть лучше и дольше оставаться в игре.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1)   Ingram Publishing
2)   Foodcollection
3)   Eric Audras/Onoky
4)   Photodisc/White
5) Michael Pole/Corbis
6) Радиус изображения
7) Thinkstock
8) Thinkstock
9) Thinkstock
10) Thinkstock
11) Thinkstock
12) ThinkStock
13). 16) Fotosearch
17) Mark Williams/Red Clover
18) Istock
19) Imagebroker
20) Томас Брвик/Белый
21) Рон Шапл Сток
22) МАЧИ/ФАНКАЯ
23).