Эффективная тренировка пресса в домашних условиях: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — советы тренеров Giowellness

Как накачать пресс без тренажеров

Собрали простые, но в то же время эффективные упражнения.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Katemangoster / Freepik

Попробуйте включить эти тренировки в свои занятия.

Содержание статьи

Говорят, пресс создается не в зале, а на кухне. И это правда, ведь возможность рассмотреть ваши кубики пресса зависит прежде всего от вашего рациона питания. Но не нужно недооценивать роль силовых упражнений в этом деле, поскольку именно они стимулируют рост мышц брюшного пресса. В этой статье мы расскажем о шести самых популярных упражнениях на пресс. Добавив их в свою программу, вместе с грамотно составленным рационом, вы гарантированно добьетесь заветных кубиков и сможете накачать пресс без тренажеров.

1. Подъем ног в висе

Этом упражнение поможет накачать вам пресс без тренажеров. В нем прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения, а косые мышцы — на 88%. 

• Ухватитесь за перекладину над головой.

• Слегка отодвиньте таз назад. Задействуйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой и сохраняя их прямыми.

• Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.

• Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать с хорошей техникой. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.

• Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.

• Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Качаем плечи: 7 упражнений для мощных дельт. )

2. Подъем ног лежа на спине

Основная нагрузка в этом упражнении на пресс без оборудования ложится на пояснично-подвздошную мышцу,
прямую мышцу бедра и портняжную мышцу. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

• Лягте на спину, ноги — прямые и расположены вместе.

• Держите ноги прямо и поднимите их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола. 

• Медленно опустите ноги, пока они не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение.

• Поднимите ноги обратно вверх. Повторите 10 раз, или сделайте столько повторений, сколько сможете.

3. Скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса без использования тренажеров. Ключевая мышца в классическом варианте — прямая мышца живота. Боковые или обратные скручивания вовлекают в работу косые и поперечные мышцы живота, а также нижнюю часть пресса.

• Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно приподнимать вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая вас от работы пресса.

• Медленно сокращайте брюшной пресс, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо, подбородок близко к груди. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вам стоит держать подбородок все время.

• Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.

• Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.

• Сделайте от 15 до 20 повторений с хорошей техникой для каждого повторения.

(Читайте также: 6 причин, почему вам нужно выполнять отжимания на брусьях.)

4. Скручивания с приподнятыми ногами

Это хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Данная вариация скручиваний отличается поднятием и удержанием ног под углом 90 градусов. Выполнение этого упражнения на пресс без тренажеров также позволяет вам усиленно проработать проработать мышцу живота. 

• Лягте на спину, заложив руки за голову.

• Поднимите обе ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.

• Медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, оторвав лопатки от пола.

• Напрягите мышцы пресса и задержите движение на секунду или две.

• Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

5. Русский твист

Данное упражнение позволяет накачать пресс без тренажеров, одновременно являясь одним из самых сложных по технике движением на разработку косых мышц живота. Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные, но и внутренние мышцы живота, отвечающие за удержание позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов.

• Возьмите в руки медбол, гирю или блин и сядьте на пол. Бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.

• Держите снаряд прямо перед собой. Спина прямая (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу).

• Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем разверните движение в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо.

• Это одно повторение.

6. Планка

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях. При правильном выполнении оно помогает укрепить также мышцы рук, спины и кора.

• Примите положение упор лежа, лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и носках. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.

• Ваша голова расслаблена, смотрите в пол.

• Задействуйте мышцы брюшного пресса, втянув живот. Держите корпус прямым, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

• Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.

• Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь на пол. Со временем увеличьте время до 30, 45 или 60 секунд.

Накачать пресс без тренажеров вам также поможет разработанное с умом меню. Постарайтесь уменьшить потребление калорий, исключите из рациона дополнительный сахар, потребляйте больше мясного белка, пейте много воды и ешьте больше фруктов и овощей. 

Мы уже рассказали вам о технике выполнения упражнений на пресс без тренажеров, но какого режима тренировок стоит придерживаться? Безусловно, физической активности нужно уделять хотя бы полчаса в день. Упражнения на пресс лучше комбинировать с кардиотренировками. Кроме того, чередуйте различные упражнения на пресс: ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. 

Читайте также:

7 лайфхаков, как улучшить ваш жим штанги лежа

Как накачать пресс за минуту: попробуйте эти 2 супер-упражнения

Тренировка пресса для начинающих: 6 эффективных упражнений

Если ваша цель — сформировать красивые рельефные мышцы пресса, вам не требуются сложные упражнения в тренажерном зале. Достаточно регулярно выполнять простую программу для пресса в домашних условиях. Упражнения для живота замечательны тем, что они задействуют и другие мышечные группы, например, рук и ног.

Читайте также:

• Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
• Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть
• Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии

Зачем выполнять упражнения для пресса

Тренировать пресс нужно не только для эстетики тела. Мышцы живота защищают внутренние органы и поддерживают позвоночник, главным образом поясничный отдел. В сидячем положении мы проводим большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс. Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже. Например, если вы часто сидите на стуле, мышцы передней поверхности бедер находятся в гипертонусе, что в свою очередь выводит тело из равновесия и возникает повышенная нагрузка на позвоночник.

Это можно скорректировать, делая специальные упражнения на мышцы центра — пресса. Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела.

Самые эффективные упражнения на пресс

Для эффективной проработки мышц брюшного пресса хорошо подходят упражнения, вовлекающие как внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации. Это различные вариации планок, скручиваний, функциональных наклонов и упражнений на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения для пресса. Следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, контролируя движения тела.

Как тренироваться

Для того, чтобы добиться хорошего результата, достаточно заниматься 15-20 минут в день. Мышцы пресса в основном состоят из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг, до 6 раз в неделю, при условии, что все упражнения выполняются только с весом тела.

Программу упражнений для пресса можно выполнять как самостоятельную тренировку или включить в тренировочный процесс.

Новичкам рекомендуем выбрать 2-3 простых упражнений и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Начиная со второй недели можно повышать нагрузку. После каждого упражнения рекомендуем хорошенько потянуться, чтобы снять напряжение с мышц живота.

«Предложенный комплекс упражнений подходит практически для всех, — говорит Сорокина Наталья, мастер-тренер групповых программ XFIT в России. — Если вы страдаете от болей в пояснице, вызванных остеохондрозом, смещением позвонков, грыжами в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при болезнях пищеварительной системы, не приступайте к занятиям без разрешения врача».

Программа тренировки для пресса

Подъемы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги от колена поднимите вверх. На выдохе приподнимите корпус вперед, на вдохе опуститесь на пол. Старайтесь плотно прижимать поясницу, продвигая нижние ребра вперед. Выполните упражнение 20-30 раз.

Скручивание корпуса

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги от колена поднимите вверх. На вдохе поднимаем корпус, на выдохе тянемся локтем к противоположному колену. Сделайте смену в другую сторону. Дыхание свободное Вдох по центру, на выдохе разворачивайтесь в сторону. Прижимайте поясницу плотно к полу. Выполняете упражнение в течение 30-40 секунд.

Полный подъем корпуса и скручивание

Лягте на пол, руки положите под голову, одну ногу согните в колене. Поднимайте корпус, держа руки за головой и на выдохе разворачивайтесь в сторону согнутой ноги. Удерживайте нейтральное положение поясницы, таз фиксируйте. На вдохе опускайте корпус вниз, на выдохе поднимайтесь и скручивайтесь в сторону. Выполните упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Ножницы ногами с упором на предплечья

Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях, ноги поднимите под углом примерно 45 градусов. Не допускайте прогиба в пояснице. Центр живота подтяните. Ноги вытяните вперед и выполняйте движения в стороны скрестно. На выдохе разводите ноги в стороны, на выдохе ноги скрещивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Подъем таза

Лягте на пол, согнув ноги в коленях, положите одну ногу на другую. Поднимайте таз от пола, упираясь ладонями в пол. На выдохе поднимайте таз, на вдохе опускайтесь. Выполняйте упражнение по 20-30 секунд каждой ногой.

Опускание прямых ног

Лягте на спину, приподняв голову, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно прямые ноги. Поясницу плотно прижимайте к полу. Живот напрягайте и подтягивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Еще больше эффективных упражнений для красивого пресса вы найдете в нашей видеотеке.

Тренировка пресса дома: 15 лучших упражнений для пресса

Вы хотите проработать мышцы кора: Какое первое упражнение приходит вам на ум? Скорее всего, вы думали, что кранчи. Хотя скручивания могут быть эффективными, если выполнять их правильно, к сожалению, в них легко ошибиться.

Многие люди жалуются на боль в шее или спине при выполнении стандартных упражнений, таких как скручивания и приседания. Расположение рук за головой дает вам возможность тянуть шею, вызывая напряжение и обесценивая упражнение. Кроме того, легко позволить вашему телу задействовать другие мышцы для помощи. Вам действительно нужно иметь довольно сильное ядро, чтобы правильно выполнять полный приседания!

Хорошей новостью является то, что приседания и скручивания — это лишь малая часть движений, нацеленных на брюшной пресс. Есть много эффективных упражнений, укрепляющих мышцы кора. Кроме того, стоит разнообразить тренировку различными упражнениями на пресс, чтобы нацелить мышцы кора под разными углами и создать комплексную программу, которая не устареет.

Вы можете начать тренировку пресса с целью добиться более подтянутого живота, но польза, которую вы можете получить, выходит далеко за рамки эстетики. Более сильное ядро ​​​​важно для стабильности, поддержки в повседневных движениях, поддержания хорошей осанки и уменьшения болей в спине. Вот 15 упражнений для брюшного пресса от личного тренера и автора TODAY по фитнесу Стефани Мансур, которые вы можете попробовать дома.

Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика. Отведите колени назад на несколько дюймов. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, и что вы смотрите на несколько дюймов перед своими пальцами, чтобы голова и шея были вытянуты. Задержитесь на 30 секунд.

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Подтяните морскую ногу к позвоночнику и соедините ноги вместе, когда левая ступня касается правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху. Надавите правой рукой вниз, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро. Подтяните пресс к позвоночнику и отведите правое бедро от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку и задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем перейти через планку и поменять сторону.

Начните с положения планки, держа спину прямо, опустив бедра и напрягая мышцы кора. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги и сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были прямо под плечами, а колени — под бедрами. Выпрямите левую руку прямо перед собой, а правую ногу отведите назад. После этого согните левый локоть и правое колено, напрягая пресс, пока они не соприкоснутся под животом. Повторите, используя правую руку и левую ногу. Чередуйте стороны, выполняя по 10 раз на каждую сторону.

Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Опустите руки по бокам. Вы также можете положить руки под ягодицы для большей стабилизации. Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги на 6-12 дюймов вниз до угла 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх, а другую опустите к полу. Поменяйте ноги. Продолжайте чередовать, двигая ногами в порхающем движении. Повторите около 15 повторений и не ускоряйтесь во время движения.

Это упражнение задействует нижние мышцы кора. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на затылок, как при скручивании. Начинайте двигаться туловищем вниз влево, напрягая левую косую мышцу так, чтобы правый локоть тянулся к небу. Опустите левую руку к земле. Задержитесь в этом положении, напрягая пресс, затем поменяйте сторону.

Согнув колени, напрягите пресс и поднимите ноги так, чтобы колени зависли над бедрами под углом 90 градусов. Держите икры параллельно коврику, чтобы ваши ноги находились в положении столешницы. Напрягите мышцы кора, поднимая бедра и колени к груди. Подумайте о наклоне таза вперед. Держите всю верхнюю часть тела на земле. Убедитесь, что только самая нижняя часть вашей спины отрывается от земли; ничего выше. Держите ноги под углом 90 градусов на протяжении всего движения, возвращаясь вниз через столешницу и постукивая ступнями по земле. Повторите шаги, не забывая дышать медленно, напрягая мышцы живота.

Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам, образуя с телом букву «Т». Поднимите ноги от земли и согните их в положение стола, голени параллельны полу. Из этого положения медленно опустите ноги вправо, паря в нескольких сантиметрах от пола, используя пресс для управления движением. Когда ваши колени окажутся близко к полу, измените движение ног, перемещая их назад через центр и вниз к левой стороне тела. Повторите, двигаясь из стороны в сторону, всего 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни над полом или на землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по полу, затем вернитесь назад через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Повторить по 5 раз на каждую сторону. Для модификации выполните движение без гантели.

Лежа на спине, вытяните прямые ноги так, чтобы ступни доставали к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть брюшного пресса и оторвите голову, шею и грудь от земли, вытянув руки к пальцам ног. Повторите 20 раз.

Сидя на коврике, напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Медленно поднимите ноги в воздух так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Удерживая корпус в напряжении, вытяните ноги прямо до угла 45 градусов, образуя букву «V» с вашим телом. Если вы чувствуете равновесие здесь, попробуйте вытянуть руки к потолку. У вас всегда есть возможность оставить их прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Держите плечи расслабленными, пресс втянутым, а внутренние поверхности бедер сжатыми. Опустите ноги и руки в исходное положение.

Сядьте с прямой спиной, согните колени и поставьте ступни на землю. Слегка возьмитесь за лодыжки и поднимите ноги в воздух, направляя пальцы ног к потолку, чтобы ваше тело образовало букву «V». Не забывайте держать ноги открытыми так же широко, как бедра. Перекатитесь назад на лопатки, удерживая корпус в напряжении. Перекатитесь назад и выпрямите спину, удерживая ноги прямыми и открытыми. Повторяйте, перекатываясь вперед и назад, каждый раз делая паузу в верхней точке.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю на ширину бедер. С руками за головой и согнутыми в стороны локтями, используйте пресс, чтобы оторвать левую лопатку от земли. В то же время подтяните правое колено к левому локтю. Когда правое колено согнуто, выпрямите левую ногу и вытяните ее перед собой под углом 45 градусов. Выполнить в противоположную сторону, подведя левое колено к правому локтю, выпрямив правую ногу. Продолжайте чередовать ноги и напрягайте мышцы кора. Сведите внутренние поверхности бедер друг к другу, когда вы меняете сторону, чтобы убедиться, что вы обнимаете ноги по направлению к средней линии тела.

Лягте на пол, руки по бокам, ноги прямо перед собой. Удостоверьтесь, что держите нижнюю часть спины на земле, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и сжимаете ноги вместе. С прямыми и сложенными ногами поднимитесь в воздух так, чтобы ваше тело образовало букву L. Медленно опустите ноги на коврик, не выгибая спину. Как только ваши ноги зависнут над землей, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться к первому шагу.

Выполнение скручиваний стоя поможет вам избежать дискомфорта в спине и шее, который может возникнуть при выполнении традиционных скручиваний. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, а бедра вперед. Положите руки за голову и выполните скручивание, опуская плечо и голову к полу. Следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось расстояние, и держите локти в стороны, чтобы не тянуть шею. Сделайте обратное движение, вернувшись в вертикальное положение. Повторить 10 раз.

Лучшая домашняя тренировка для пресса: 10 обязательных упражнений для пресса

• Выполняйте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и получить шесть кубиков.
• Эта тренировка для пресса включает в себя упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на брусьях.
• Он также включает в себя упражнения для нижней части пресса, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стоячее колено на руках.

Укрепление пресса не только поможет вам выглядеть подтянуто. На самом деле, сильное ядро ​​​​может улучшить осанку, стабильность и баланс, а также уменьшить связанные со спортом травмы и боль в пояснице.

«Крепкий корпус также может облегчить повседневную деятельность, например, подниматься по лестнице или сидеть за столом в течение длительного периода времени», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный персональный тренер Daily Burn.

Хорошей новостью является то, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые упражнения Минно для пресса дома с пошаговыми инструкциями. Попробуйте выполнять три раунда этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик для пятки

Удары пяткой отлично подходят для начинающих. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
2. Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2. Нижняя часть ноги

Держите спину ровной, когда опускаете ноги. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверят вашу гибкость. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

4. Боковая планка с отжиманиями на брусьях

Боковая планка требует небольшого баланса. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Поместите один локоть прямо под тело и выжмите себя, приняв боковую планку.
2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло прямо над землей, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы

5. Стоя колено к рукам

Задействуйте корпус, втягивая колено и руки. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте прямо, руки над головой.
2. Опустите руки и подтяните колено к ладоням.
3. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6. Косые скручивания стоя

Используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть тело к колену. Нора/Минно

Как это делать: 

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
2. Положите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы  

7. Согнуть-сжать-вытянуть

Исходное и конечное положение для группировки-хруста-разгибания. Нора Минно/Инсайдер

Как это делать: 

1. Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты в груди.
2. Вытяните ноги так, чтобы они парили примерно в футе над землей, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя часть пресса

8. Полуприседание

Исходное и конечное положение для полуприседания. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
2. Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ног и удерживайте положение в течение пяти-десяти секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Поставьте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхняя часть пресса

9. Зверь с ударом по плечу

Включите ядро, пока вы держите спину ровной для этого положения. Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки, затем слегка приподнимите колени и голени над землей.
2. Не отрывая колени и голени от земли, коснитесь правой рукой левого плеча, а затем снова положите ее на землю.
3. Повторите постукивание по плечу с другой стороны.
4. Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, не отрывая колени и голени от земли все время.

Целевые мышцы: Общее ядро ​​

10. Собачка для птиц с втягиванием

Держите спину ровной во время выполнения этого упражнения. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Плотно упритесь руками и коленями в землю.
2. Поднимите правую руку прямо перед собой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно мату.
4. После того, как вы стабилизируетесь, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это движение 10 раз с каждой стороны.