Питание на массу для мужчин весом 80 кг: План питания для мужчин 80-85 кг для набора «сухой» мышечной массы

советы и рекомендации мужчинам о правильном питании

Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
• Стараться употреблять омега-3.
• Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
• Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
• Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

• 2557 калорий;
• 194 г протеина;
• 69 г жиров;
• 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

• Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
• 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
• Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
• Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
• Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
• 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

• 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
• Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
• 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
• Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
• 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
• Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
• 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
• Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

Диета:

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

• Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
• Творог пятипроцентный, банан.
• 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
• Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
• 200 г свежей капусты.
• Гречка 250 г, вареная говядина 150.
• Молоко 1-2,5% 500 мл.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Фото питания на массу

Программа Питания Для Набора Массы | Меню, БЖУ, Калории

Составить программу питания для набора массы — это просто. Разработать диету, чтобы сжечь жир, но не потерять при этом мышцы – вот это задача, а схема питания для роста мышц – легкотня. Когда мне жалуются на проблемы с набором массы, я всегда задаю вопрос, ставящий обычно в тупик: «Какая у вас калорийность рациона?». И если человек на него не отвечает, разговаривать о программах для набора массы и упражнениях, смысла я не вижу. Тренировки и полноценный отдых для увеличения мышц в объёме очень важны, но грамотный рацион для роста мышц важен не меньше. Про то что, когда и как есть, или про составление меню для набора массы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Два условия питания для набора массы
• Сколько раз в день нужно есть?
• Сколько белка нужно в день для роста мышц?
• Какой белок лучше?
• Сколько нужно углеводов при наборе массы?
• Зачем нужен жир и какой?
• Чем овощи важны для роста мышц?
• Зачем пить воду для набора массы?
• Рацион питания на день для набора массы мужчине
• Заключение

Два условия питания для набора массы

Вопрос, что нужно есть для роста мышц, не совсем правильный. Правильный – это когда и сколько нужно есть? Когда речь заходит о рационе питания для набора мышечной массы, оказывается, что алгоритм его составления прост до безобразия. Для начала нужно научиться выполнять всего два условия:

• Условие 1. Съедать необходимое количество пищи в определённое время
• Условие 2. Употреблять пищу, правильную по составу

И оба эти условия срабатывают только в комплексе, одно без другого не работает. Вот вам первый пример —  тощий парень (эктоморф) очень хочет набрать сухую массу, но боится обрасти жиром, поэтому тщательно подходит к выбору продуктов, ест только правильную еду для набора массы, но мало. У него быстрый обмен веществ, поэтому тело сжигает словно в топке все полученные им калории, не давая мышцам энергии для роста.

Набор мышечной массы эктоморфу всегда даётся с большим трудом

Второй вариант – человек, склонный к полноте (эндоморф), считает, что коль у него массонабор, то в этот период рацион питания для роста мышц может быть любым, главное, чтобы калорий побольше. Масса при этом действительно прёт, но вот какая?

Жировая! Объёмы, если измерить их сантиметром станут больше, но исключительно за счёт увеличения жировой прослойки. Придёт весна, наш герой начнёт сражение с жиром, и когда тот (если повезёт) уйдёт, окажется, что реальной массы он так и не набрал.

Вывод: контрастом этим примерам должна стать сбалансированная и адаптированная под себя программа питания для набора массы. Она должна обеспечить мышцы всем необходимым для роста, и позволить сохранить жировую прослойку на приемлемом уровне.

Сколько раз в день есть для набора массы?

Для набора массы нужно есть часто. Ах, вам не нравится таскать с собой судки с едой? Тогда, смотрите условие 1. В каждой игре есть свои правила, и в составлении рациона для набора массы они также присутствуют. Наверное, есть люди, которые могут набирать массу, питаясь 3 раза в день, но таких уникумов единицы. Для обычного человека питание небольшими порциями является краеугольным камнем правильного рациона для роста мышц. Почему?

Питание на массу небольшими порциями позволяет не заплывать жиром

А потому, что небольшой объём пищи легче усваивается и быстрее переваривается. Следовательно, КПД съеденной еды будет высоким, поскольку наш организм сможет получить и, главное, усвоить больше белка, жиров и углеводов из каждого блюда.

Частые перекусы стимулируют рост инсулина и тестостерона — двух важнейших гормонов, что сказывается на росте мышечной массы самым положительным образом. Трёхразовая схема питания для набора массы не подходит. Есть нужно часто, 5-7 раз в день, нравится нам это или нет. Если такое количество перекусов кажется запредельным, два из них можно заменить порцией спортпита (комплексный протеин или гейнер). Однако, можно обойтись и без них. Ну и ещё один небольшой штришок.

В 2015 году ученые центра исследования онкологических заболеваний имени Фреда Хатчинсона (Сиэтл, США) опубликовали доклад о том, что люди, которые питаются часто (до 8 раз в день) имеют меньшие шансы стать их пациентами, по сравнению приверженцами 3-х разового питания.

Вывод: ответ на вопрос сколько раз вдень есть для набора массы очень прост – чем чаще, тем лучше. Главное, не выскакивать за грани разумного и не превышать установленную калорийность рациона.

Сколько белка нужно в день для роста мышц?

Белок – это строительный материал для мышц, он нужен и при похудении, и при наборе массы. При весе 80 килограммов, необходимо потреблять в день 2 грамма белка на кило веса или в общей сложности 160 гр. Делим эту цифру на количество приёмов пищи и у нас получается 25-32 грамма за один раз, что эквивалентно 100-150 грамм куриной грудки, пачке нежирного творога или двум-трём куриным яйцам. Вот приблизительно такой объём белковой пищи и необходимо съедать за раз.

Белок — важнейший элемент рациона питания для роста мышц

На тему составления программы питания для набора массы и количества белка в ней, проводились многочисленные исследования. Результаты одних говорят – белка нужно больше, чем 2 грамма, другие – меньше. Выяснить, сколько белка нужно в день нужно именно вам, можно только опытным путем.

Ибо на его усвоение влияют: метаболизм, образ жизни, источник белка, вид белка, время приёма и многие другие. Если вы строго придерживаетесь нормы в 2 гр./1 кг веса, а результат оставляет желать лучшего, свой рацион для набора массы можно подкорректировать и повысить в нём содержание протеина в полтора раза сроком на две недели. Но тут есть один важный нюанс:

• В день тренировки для нас важнее углеводы. Самое важное время для приёма белковой пищи – через час после занятия и перед самым сном.
• В день отдыха, углеводы отходят на второй план, а на сцену выходят белки. Начиная с завтрака и в последующие 24 часа белковой пищи в рационе должно быть больше, чем в тренировочный день примерно на половину.

Примечание: приём белка перед сном – это очень важно, но не каждый вид белка для этого подойдет. Яйца, так уж точно. Лучше всего с этой задачей справится нежирный творог. Казеиновый белок, содержащийся в твороге, усваивается очень медленно (до 6 часов), поэтому порция творога перед отходом ко сну – идеальный способ обеспечить мышцы аминокислотами в течении ночи. Творог – это самая настоящая еда для набора массы.

Чем полезен творог для набора массы?

Вывод: пока учёные ломают копья, решая, сколько белка нужно в день для роста мышц, предлагаю за основу принять норму – 2 гр. на килограмм веса.

Какой белок для набора массы лучше?

Это очень важный вопрос, про который при составлении меню для набора массы, обычно забывают.  Знать, сколько белка в день нужно употреблять – это важно, но понимать, какой аминокислотный профиль этого белка – намного важнее. Белок состоит из 22 отдельных аминокислот, некоторые из них наш организм может самостоятельно синтезировать, они называются заменимыми аминокислотами, а есть такие, которые произвести наш организм не в силах. Они относятся к незаменимым, их 9. Самыми важными среди них являются — лейцин, изолейцин и валин.

В разных источниках белка (рыба, мясо, яйца, молоко) количество этих аминокислот и их соотношение отличаются. Если какой-то одной незаменимой аминокислоты не хватает, то рождение молекулы белка не происходит, мышцы от такого протеина не растут. Составляя программу питания для набора массы, это необходимо учитывать и не полениться заглянуть в таблицу содержания белка в продуктах. Однако, помимо процентного содержания протеина в том или ином источнике, стоит узнать про его аминокислотный пул и про степень усвоения. Внимание к деталям позволит повысить отдачу от пищи и даст возможность существенно сэкономить.

Таблица содержания белка в продуктах

ПРОДУКТ	БЕЛОК (на 100 гр.)	КАЛОРИИ (на 100 гр.)
мясо	26	200
рыба	22	206
молочные продукты	2,5	46
орехи	20	607
яйца куриные	25	155
соя	36	446

ПРИМЕР 1. Большего всего белка (судя из таблицы) содержится в сое – 36%, а в яйцах всего 25%. Но при этом, соевый белок имеет ущербный (неполный) набор аминокислот, и к тому же плохо усваивается, а яйцо имеет эталонное соотношение аминокислот, и яичный белок (альбумин) усваивается на 98%. Яйца – это источник белка для набора массы №1, самый правильный и в пересчёте за грамм, наиболее дешёвый. Они должны входить в любое меню для набора массы.

Яйца — лучший натуральный источник протеина

ПРИМЕР 2. Рыба содержит меньше пищевых волокон, чем мясо и получить протеин из рыбы организму проще. Поэтому, рыбы за день можно съесть меньше, чем мяса процентов на 15-20, а белка организм получит столько же. Рыба в качестве источника белка для набора массы занимает вторую позицию.

ПРИМЕР 3. Говядина имеет очень жёсткую структуру, а температура плавления говяжьего жира – 42-46 °, и это при том, что температура нашего тела – 36,6°. Чтобы расщепить говяжий белок на аминокислоты, организму (особенно поджелудочной железе) приходится серьёзно напрячься, а их количество на выходе будет меньше, чем у других видов мяса примерно на треть. Чемпионами по количеству белка и скорости его усвоения в этом разделе лидируют индейка, курятина и крольчатина (правда, оно довольно жирное и диетическим его не назовешь). Мясо, как еда для набора массы находится на третьем месте.

Вывод: количество белка в продуктах – важный параметр, но его качество в рационе для роста мышц, значит намного больше.

Сколько нужно углеводов для набора массы?

Белки – это строительный материал для мышц, а углеводы – это энергия. Организм устроен так, что прежде чем приступить к процессу белкового синтеза (росту мышц), сначала он должен проверить свои энергетические закрома. И если гликогена, в виде которого и хранится энергия, будет недостаточно, она будет восполнена из других источников. То есть из белка. Именно по этой причине, углеводы при наборе массы важнее белка, а гейнер лучше протеина. Но это я отвлекся, итак, сколько нужно углеводов для набора массы?

Точную цифру не скажет никто, ибо, как и в случае с белком, на получение углеводов из пищи и на общий энергетический баланс организма влияют множество факторов. Главным, из которых является расход калорий за стенами тренажёрного зала. Укладчик шпал или полярник всегда будут нуждаться в большем объёме энергии, читай количестве углеводов в рационе, чем библиотекарь или бармен в пляжном баре.

Углеводы в рационе на массу важнее белка

Поэтому, определить количество углеводов в рационе можно лишь опытным путём, начиная с цифры 5 грамм на кило веса. То есть, атлет весом в 80 килограммов, тренирующийся на массу, в течение суток должен употребить 400 граммов углеводов, но не абы каких, а преимущественно сложных (гречка, нечищеный рис, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, печеный картофель).

Простые углеводы также нужны (сладости), но их общее количество в углеводном наборе не должно превышать 30%. Кроме того, из  последнего приёма пищи, углеводы нужно убрать вовсе, дабы не обрастать жиром.

Примечание: оптимальное время приёма углеводов – завтрак, обед, перекус перед тренировкой, и обязательно – после неё. В этот период организм остро нуждается в энергии, поэтому даже сладости пойдут ему на пользу.

Исходную цифру в 5 грамма можно пересмотреть, если, как и в случае с белком, её соблюдение не приносит результата. Кратковременное (на 14 дней) увеличение объёма углеводов после пробуждения и после тренировки даст точный ответ на вопрос, сколько нужно углеводов для набора массы именно вам.

Вывод: в схеме питания для набора массы углеводы важнее белка. Отправная точка для построения рациона —  5 грамм на килограмм веса.

Зачем нужен жир для роста мышц и какой?

Жир для роста мышц не только нужен, а просто необходим, но далеко не каждый. Бутерброд с маслом – это вкусно, но, если мы говорим о рационе для набора массы с минимальным количеством жира, от подобного перекуса лучше воздержаться. Условно жиры, которые мы получаем из пищи можно разделить на три основные группы:

Трансжиры

Они возникают в процессе термообработки других видов жиров, либо создаются искусственно. Чемпионами по их содержанию являются: маргарин, майонез, картофель-фри, пирожные и мороженное. Подобный вид жиров способствует появлению складок на животе космическими темпами и одновременно вызывает различные заболевания, от сердечно-сосудистых до онкологии.

Насыщенные жиры

Они содержатся в продуктах животного происхождения. Помимо сливочного масла, мяса, яиц и молочной продукции, насыщенные жиры можно встретить в кондитерских изделиях. Но в отличие от трансжиров, которых стоит избегать, как огня, насыщенные жиры должны присутствовать в рационе человека, тренирующегося на массу. Они богаты на холестерин, а он, как вдруг оказалось, непосредственным образом влияет на производство тестостерона. Низкожировые диеты снижают производство мужского полового гормона и делают процесс набора мышечной массы невыполнимым.

Ненасыщенные жиры

Самый полезный вид жиров, содержащий жирные кислоты Омега 3/6/9. Польза подобных кислот заключается в том, что они, а) уменьшают чувствительность к инсулину и не позволяют заплывать жиром, б) снижают вязкость крови и ускоряют доставку в мышцы строительных материалов, в) повышают мышечный тонус и улучшают работоспособность. Жиры этой группы содержатся: в рыбе (особенно в морской), в морепродуктах, в орехах, авокадо, оливковом и других видах масел, а также в льне и кунжуте.

ТОП-5 источников жира для бодибилдера

Примечание: оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе – 30/70. Но это не значит, что нужно позабыть про мясо и яйца и есть одну лишь рыбу. Да, омары стоят дороже куриной грудки, а цена авокадо выше, чем у картошки. Но ведь можно утреннюю овсянку периодически заменять на кашу из льна и готовя салат, добавить в него пол чайной ложки сырого кунжута?

Вывод: жир для роста мышц так же нужен, как белки или углеводы, питаться обезжиренными продуктам – это значит поставить крест на наборе массы. Трансжиров нужно избегать, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам и жирам животного происхождения в правильной пропорции.

Чем важны овощи для роста мышц?

Овощи для роста мышц важны сразу по двум причинам. Во-первых, сырые овощи – это отличный источник натуральных витаминов и минералов, причем, в самой правильной, естественной форме. Организму усвоить витамины группы В из дешёвого свекольного салата намного проще, чем из дорогого поливитаминного комплекса. А во-вторых, овощные салаты – это отличный источник клетчатки (грубых пищевых волокон). Клетчатка крайне полезна для тех, кто сидит на диете, но не менее она важна и для тех, кто работает на массу.

Меню питания для набора массы должно включать овощи

Любая программа питания для набора массы обязательно включает в себя много белковых продуктов. Для увеличения мышц в объёме – это хорошо, но вот для пищеварительной системы, не очень. В процессе расщепления белка на аминокислоты образуется мочевина, которую организму нужно выводить, поэтому что печень и почки, при избытке белковой пищи, работают в усиленном режиме.

Мясные продукты, особенно говядина, плохо перевариваются и выводятся не полностью, затрудняя работу ЖКТ. Решить эту проблему как раз и помогают овощи богатые клетчаткой. Она, как метлой, выметают все остатки пищи, очищают организм и нормализуют его функционирование.

Овощи богатые клетчаткой: тыква, картофель, морковь, брокколи, другие виды капусты, помидоры, свекла, кабачки. А также, укроп, листовой салат и петрушка. В меню для набора массы они должны присутствовать ежедневного.

Примечание: порция овощного салата должна превосходить объём белкового продукта в 2 раза и начинать есть нужно именно с овощей.

Вывод: овощи для набора массы важны своим витаминно-минеральным составом и обилием клетчатки.

Зачем пить воду для набора массы?

Пить воду для набора массу нужно затем же, зачем и для похудения. Потеря лишь 2-3% процентов жидкости, выводимой потом из организма, приводит к снижению силы и выносливости. Вязкость крови повышается, кровенаполнение мышц падает, доставка питательных веществ в них замедляется. Не пить воду во время тренировок на массу – это глупо и опасно, особенно в зрелом возрасте. Кроме того, чем активнее идёт тренировочный процесс, тем больше нужно пить, ибо выполнение упражнений для ног всегда вызывает большее потоотделение, чем прокачка рук или плеч.

Пить воду во время тренировок в тренажёрном зале просто необходимо

Другое дело, что во время занятий в тренажёрном зале можно пить не только воду. На эту тему я написал отдельную статью: «Изотоник, вода, БЦАА. Что пить во время тренировки?», поэтому просто предлагаю её прочесть. Но помимо стен зала, пить воду (не соки, не чай и не кофе) нужно и течении дня. Стакан утром после пробуждения и по одному стакану чистой воды комнатной температуры за пол часа перед обедом и ужином, должны стать нормой.

Вывод: пить воду для набора массы нужно, чтобы не допустить потери жидкости организмом и снижения эффективности тренировочного процесса.

Рацион питания для набора массы мужчине весом 80 кг

ПРОДУКТ	КОЛИЧЕСТВО
Завтрак 8. 00
Банан	1 штука
Яйца куриные	2 штуки
Овсянка на молоке	100 граммов
Перекус 11.00
Йогурт	250 граммов
Банан	1 штука
Обед 13.00
Индейка	150 граммов
Гречка на воде	150 граммов
Салат из свеклы с черносливом и кунжутом	300 граммов
Перекус перед тренировкой 15.30
Бутерброд с нежирным сыром на цельнозерновом хлебе с листом салата	1 штука
Банан	1 штука
Приём пищи сразу после тренировки 17.30
Мёд, растворенный в воде	2 столовых ложки
Второй послетренировочный приём пищи 19. 30
Горбуша	150 граммов
Нешлифованный рис	100 граммов
Овощной салат	300 граммов
Приём пищи перед сном 21.00
Нежирный творог	150 граммов
Всего за день: БЖУ 165/73/420, 3000 калорий

Примечание: продукты, используемые в этом рационе питания для набора мышечной массы, могут быть другими, но сам алгоритм его составления является наиболее сбалансированным и правильным.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, как питаться для роста мышц окажется полезным и поможет добиться успеха в увеличении мышечных объёмов с минимальным количеством жира. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Основы процентного содержания жира в организме — интегрированный фитнес и питание

Что такое процент жира в организме?

Процентное содержание телесного жира (BFP/BF%/PBF) — это доля жировой массы тела по отношению к общей массе тела. Это полезное измерение для количественной оценки жировой массы тела человека по отношению к его размеру или целям.

Учтите, что худощавый мужчина весом 100 кг будет иметь больше жировой массы, чем худощавый мужчина весом 60 кг, даже если оба они имеют одинаковый процент жира в организме. При сравнении людей с нормами или другими людьми требуется относительное измерение.

Расчет: (Общая жировая масса (кг)/Общая масса тела (кг)) x 100 = BF%

Пример: мужчина 100 кг с 20 кг жира тела масса 900 10 имеет 20 % жира .

Процент жира в организме полезен для оценки состава тела и охватывает некоторые ограничения индекса массы тела (ИМТ). ИМТ зависит только от роста и веса и не может учитывать состав тела. В результате люди с большим количеством мышечной массы или более низким ростом могут попасть в категорию избыточного веса/ожирения, несмотря на то, что у них нормальный процент жира в организме. 92

Пример: Я 186 см , 94 кг мужчина , и около 10-12% жира (измерено с помощью BIA). Несмотря на здоровый процент жира в организме, мой ИМТ равен 27, что относит меня к категории людей с избыточным весом.

Измерение процентного содержания жира в организме в дополнение к ИМТ — лучший способ оценить состав тела человека. Раньше массу жира было трудно измерить, что приводило к зависимости от ИМТ. Однако доступность неинтрузивных методов оценки телесного жира, таких как оценка биоэлектрического импеданса (BIA) и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), сделала это более доступным.

Измерение процентного содержания телесного жира

Измерение общей массы тела (веса тела) просто, но измерение массы телесного жира более сложно и требует оборудования. Биоэлектрический импеданс (BIA) и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) — это два измерения, которые являются практичными, неинвазивными, точными и надежными.

Штангенциркуль можно использовать для измерения кожных складок в ключевых местах, которые затем можно экстраполировать для оценки процентного содержания жира в организме. Однако точность и согласованность измерений, а также невозможность оценки внутреннего жира в организме делают другие методы более приоритетными, чем штангенциркуль.

Здоровый процент жира в организме

Женщины имеют более высокие основные потребности тела, чем мужчины, как показано в таблице ниже . Это отчасти связано с внутренним жиром вокруг репродуктивных органов. По этой причине 90 009 женщин увидят в мышцах живота более высокий процент жира, чем 90 0010 мужчин (т. е. 15–18% у женщин и 9–12% у мужчин).

На другом конце диаграммы процентное содержание телесного жира, классифицируемое как избыточный вес и ожирение, примерно одинаково для обоих полов. Процент жира в организме более 30%, как правило, является чрезмерным для индивидуальных потребностей. Средний процент жира в организме составляет от 20 до 20 лет (мужчины) и от 20 до 20 лет (женщины).

Снижение процентного содержания жира в организме без потери жировой массы

Напомним, что процентное содержание жира в организме представляет собой отношение общей массы жира к общей массе тела, а не измерение общей массы жира как таковой. Это оставляет его подверженным потенциальным манипуляциям. Если вы поддерживаете жировую массу тела и увеличиваете общую массу тела, процентное содержание жира в организме будет уменьшаться, несмотря на то, что жировая масса тела не изменится.

Позвольте мне объяснить:
– 65-килограммовая женщина с 25-процентным содержанием жира имеет 15-килограммовую жировую массу.
– Если бы она добавила 2 кг воды к своему весу тела (сейчас 67 кг) при сохранении массы жира (15 кг), процентное содержание жира в ее теле уменьшилось бы с 25% до 24,2%.

Хотя это и не радикальное изменение, оно является значительным и идеальным, если вы хотите сбросить 0,8% общего жира без диеты или физических упражнений!

Управление процентным содержанием жира в организме

Это правило показывает, почему увеличение мышечной массы может улучшить телосложение и процентное содержание жира в организме. Если прибавляется мышечная масса, процент BF снижается. Однако, если мышцы могут быть добавлены, а жир потерян, процентное содержание жира в организме снижается еще больше.

Это оставляет BF% открытым для манипуляций. Чрезмерная гидратация может увеличить массу тела без увеличения жировой массы, что приведет к снижению процентного содержания жира в организме.

Когда вы видите заявления о 6 кг мышечной массы (обратите внимание: не «мышечная масса») и 5%-ной потере жира всего за десять дней, вы можете быть уверены, что в дело вступает какая-то форма манипуляции (или прямое вранье).

Рекомпозиция тела и процентное содержание жира в организме

Увеличение мышечной массы снижает процентное содержание жира в организме (немного)

Хорошо структурированная программа тренировок с отягощениями в сочетании с диетой, содержащей достаточное количество белка, может привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жировой массы тела, особенно у обычных клиентов с минимальным опытом тренировок. Все это в совокупности приводит к резкому снижению процента жира в организме наряду с физическими преобразованиями.

Стратегии наращивания мышечной массы изложены в тематических исследованиях наших клиентов (внизу страницы) и в статье ниже.

Большие изменения приходят от потери жира

В то время как увеличение мышечной массы само по себе несколько снижает процентное содержание жира в организме, именно сочетание со снижением жировой массы обеспечило цели рекомпозиции тела, к которым стремится большинство людей.

Уменьшение жировой массы должно стать основным направлением программы, чтобы увидеть значительное снижение процентного содержания жира в организме. Чтобы продемонстрировать это, рассмотрим потенциальные изменения мышечной массы жировой массы.

Мышечная масса: Прирост 1-3 кг будет хорошим результатом для 12-недельной программы тренировок.
Жировая масса тела: потеря 8-16 кг будет хорошим результатом для 12-недельной программы тренировок (в зависимости от исходной массы тела).

Как видите, существует значительно больший потенциал для уменьшения жировой массы тела за счет уменьшения. Отдавая приоритет сжиганию жира в программе рекомпозиции тела, тренирующийся увидит более значительное снижение процентного содержания жира в организме, чем если бы он отдавал приоритет увеличению мышечной массы.

Стратегии похудения изложены в тематических исследованиях наших клиентов (внизу страницы) и в статье ниже.

Калькулятор изменения состава тела

Попробуйте наш калькулятор изменения состава тела, чтобы установить свои цели перед началом работы

Сколько килограммов в 1% жира?

Это зависит от вашего веса. Чтобы преобразовать процент жира в организме в килограммы, умножьте процент жира в организме на общую массу тела.

Если вы весите 80 кг и состоите из 20% жира, 20% состава вашего тела составляют жировые отложения. Умножьте общую массу тела (80 кг) на процентное содержание жира в организме (20%), и вы получите общее количество жира в организме в килограммах (16 кг).

Как рассчитать процент жира в организме?

Оценить процентное содержание жира в организме очень сложно. Вы можете сделать снимок и сравнить его с эталонными фотографиями с разным процентным содержанием жира в организме, но это в лучшем случае оценка. DEXA или BIA — это быстрый и доступный способ определения процентного содержания жира в организме.

Как рассчитать целевой процент жира в организме?

Хороший вопрос. Многие люди ставят перед собой цель достичь 10% жира в организме и хотят выяснить, что им нужно сделать, чтобы этого добиться. Это не так просто, как убрать его.

Допустим, я вешу 100 кг при 20% жира тела (т. е. имею 20 кг массы тела жира), и я хочу достичь 10% тела. Вы можете подумать, что «это легко», просто сбросьте 10 кг жира, и жировые отложения сократятся вдвое до 10%. Однако, если я теряю 10 кг жира, я также теряю 10 кг веса тела, так что теперь у меня 10 кг жира и я вешу 90 кг, что соответствует чуть более 11% жира в организме.

Чтобы достичь 10% жира, мне нужно сбросить 11 кг жира, что увеличит вес до 89 кг. Даже тогда у меня чуть больше 10% жира (но достаточно близко)

Чтобы помочь вам, я встроил наш Калькулятор рекомпозиции тела. Введите свой текущий вес и процент жира в организме, чтобы увидеть влияние набора мышечной массы и потери жира на состав вашего тела.

Можете ли вы дать мне программу тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы?

Наши программы тренировок в Integrated Fitness & Nutrition адаптированы к целям, опыту и образу жизни наших клиентов-тренеров. Мы предлагаем нашу самостоятельную программу перезапуска, чтобы помочь людям подготовиться к коучингу и получить от него максимальную пользу. Если вы дошли до этого момента, используйте код IFN20, чтобы получить скидку 20 % на программу перезапуска уже сегодня.

Том Фицджеральд

Диетолог + консультант по фитнесу в Integrated Fitness & Nutrition

http://www.integratedfitnessnutrition.com

Сколько белка вам нужно во время тренировки?

 
 
 

Общеизвестно, что тем, кто часто тренируется и любит поднимать тяжести в тренажерном зале, необходимо запасаться белком.

Визуализация подтянутых мужчин и женщин, потягивающих протеиновый коктейль в облегающей футболке, приходит на ум довольно быстро. Эти мышцы возникают из-за агрессивного встряхивания бутылки или самого протеина? Кто знает.

Хорошо знать, что нам нужно больше белка, если мы идем в спортзал. Но есть много вопросов, которые следуют. Зачем нам белок? Как это влияет на нашу физическую форму? Для каких упражнений нам это нужно? Сколько нам нужно? И какие варианты лучше выбрать?

Если мы собираемся что-то сделать, мы хотим сделать это правильно — пора решать эти важные вопросы один за другим.

 
 
 

Зачем вам белок?

 

Прежде всего, понимание того, как организм использует белок и зачем он вам нужен, поможет вам понять, нужно ли вам увеличить его количество в своем рационе.

Белок оказывает большое влияние на организм. Как соединение, он составляет большую часть молекул тела. Вам понадобится полная научная лекция, чтобы подробно рассмотреть каждый из них. Для быстрого избегания тело использует белок для своей физической структуры, для регулирования гомеостаза и в качестве топлива.

Функция, о которой вы хотите узнать больше, — это ее роль в создании, восстановлении и восстановлении клеток в организме.

Пищевой белок — это то, что позволяет организму выполнять восстановительные процессы. Когда клетка разрушается из-за возраста, болезни или физических упражнений, именно белок помогает строить новые клетки и формировать новые ткани.

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, особенно такими, которые задействуют ваши мышцы, они повреждаются. За то время, пока вы отдыхаете и восстанавливаетесь после упражнений, ваши мышцы восстанавливаются. Обычно крупнее и сильнее, чем были раньше. Для этого в организме должно быть достаточно белка для завершения процесса восстановления.

Правильно. Итак, сколько белка вам нужно?

 

Количество белка, необходимого вашему организму, зависит от того, кто вы и чем занимаетесь. Вам нужно достаточно белка, чтобы ваше тело могло выполнять все обычные ежедневные функции, для которых оно зависит от белка. Их много.

Если вы много тренируетесь и вызываете повреждение мышц, которое необходимо восстановить, вам потребуется еще больше белка. Ваше тело должно иметь избыток белка для восстановления и накачать мышцы . Это называется чистым положительным потреблением белка

. Это означает, что после того, как все ваши ежедневные телесные функции были выполнены, должен оставаться белок, чтобы восстановить поврежденные мышцы больше и сильнее, чем ткани были раньше.

Существует множество факторов, которые определяют, сколько белка вам нужно. Например, ваш возраст, тип упражнений, которые вы делаете, и ваши цели в фитнесе . Понимание этого поможет вам понять, где вы сидите. Давайте сломаем это.

Количество белка, рекомендуемое для вас, указано относительно массы вашего тела. Чем вы крупнее, тем больше белка вам нужно. Затем вам нужно подумать об уровне вашей активности. В среднем взрослому, ведущему малоподвижный образ жизни и не занимающемуся тяжелыми или интенсивными физическими упражнениями, требуется 0,75 г белка на кг массы тела в день . Это означает, что если вы весите 80 кг, вам потребуется 60 граммов белка в день. Если вы весите 62 кг, вам потребуется 45 г белка в день. Пока просто.

среднему взрослому, занимающемуся оздоровительными упражнениями, требуется от 0,8 до 1,5 г белка на кг массы тела в день . Если вы весите 80 кг, вам потребуется от 48 до 120 г белка в день. Это достаточно большая вариация. А рекреационные упражнения — довольно расплывчатый термин. Вот как вы можете сузить его еще больше.

Во-первых, подумайте о своих частотах. Кто-то занимается 1-2 раза в неделю. Другие могут провести в спортзале 6 дней и более. Объем упражнений, которые вы выполняете, определит, к какому диапазону вы хотите стремиться . Спортсмен весом 80 кг, который проводит в тренажерном зале более 6 дней в неделю, будет больше приближаться к цифре 120 г, в то время как посетитель весом 80 кг, который предпочитает заниматься 1-2 раза в неделю, будет ближе к фигуре 48 г.

Во-вторых, подумайте о своих целях. Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем рекомендовано, потому что вам понадобится этот избыток . Возможно, вам потребуется больше калорий, чтобы вместить такое количество белка. В результате количество углеводов и жиров в вашем рационе также увеличится. Если вы хотите поддерживать или похудеть , вы можете стремиться к более низкой цифре в диапазоне, и общее потребление пищи не будет таким высоким.

В-третьих, количество белка также зависит от типа упражнений, которые вы делаете . Чем сильнее повреждены мышцы, тем больше требуется белка. Тем, кто регулярно тренируется на выносливость, требуется от 1,2 до 1,4 г белка на кг массы тела в день, тогда как тем, кто тренируется на силу и мощность, потребуется от 1,4 до 1,8 г белка на кг массы тела в день . Если вы занимаетесь интервальной или круговой тренировкой, в которой вы выполняете много повторений упражнений со средним сопротивлением, вы окажетесь в лагере на выносливость. Если вы проводите время на скамьях и стойках 90–188, поднимая тяжелые веса с меньшим количеством повторений 90–189, вы находитесь в силовом лагере.

Примите во внимание все эти вещи, и вы найдете свою формулу.

 
 

Масса тела	В основном малоподвижный образ жизни	Достаточно активный	Выносливость Регулярно тренируется	Регулярные силовые тренировки
50 кг	37,5 г	40–75 г	60–70 г	70–90 г
51 кг	38,25 г	40,8–76,5 г	61,2–71,4 г	71,4–91,8 г
52 кг	39 г	41,6–78 ​​г	62,4–72,8 г	72,8–93,6 г
53 кг	39,75 г	42,4–79,5 г	63,6–74,2 г	74,2–95,4 г
54 кг	40,5 г	43,2–81 г	64,8–75,6 г	75,6–97,2 г
55 кг	41,25 г	44–82,5 г	66–77 г	77–99 г
56 кг	42 г	44,8–84 г	67,2–78,4 г	78,4–100,8 г
57 кг	42,75 г	45,6 г-85,5 г	68,4 г-790,8 г	79,8–102,6 г
58 кг	43,5 г	46,4–87 г	69,6–81,2 г	81,2–104,4 г
59 кг	44,25 г	47,2–88,5 г	70,8–82,6 г	82,6–106,2 г
60 кг	45 г	48–90 г	72–84 г	84–108 г
61 кг	45,75 г	48,8–91,5 г	73,2–85,4 г	85,4 г-109,8 г
62 кг	46,5 г	49,6–93 г	74,4–86,8 г	86,8–111,6 г
63 кг	47,25 г	50,4–94,5 г	75,6–88,2 г	88,2–113,4 г
64 кг	48 г	51,2–96 г	76,8–89,6 г	89,6–115,2 г
65 кг	48,75 г	52–97,5 г	78–91 г	91г-117г
66 кг	49,5 г	52,8–99 г	79,2–92,4 г	92,4–118,8 г
67 кг	50,25 г	53,6–100,5 г	80,4–93,8 г	93,8–120,6 г
68 кг	51 г	54,4–102 г	81,6–95,2 г	95,2–122,4 г
69 кг	51,75 г	55,2–103,5 г	82,8–96,6 г	96,6 г-124,2 г
70 кг	52,5 г	56–105 г	84–98 г	98–126 г
71 кг	53,25 г	56,8–106,5 г	85,2–99,4 г	99,4–127,8 г
72 кг	54 г	57,6–108 г	86,4–100,8 г	100,8–129,6 г
73 кг	54,75 г	58,4–109,5 г	87,6–102,2 г	102,2 г-131,4 г
74 кг	55,5 г	59,2 г-111 г	88,8 г-103,6 г	103,6 г-133,2 г
75 кг	56,25 г	60–112,5 г	90–105 г	105–135 г
76 кг	57 г	60,8–114 г	91,2–106,4 г	106,4–136,8 г
77 кг	57,75 г	61,6–115,5 г	92,4–107,8 г	107,8–138,6 г
78 кг	58,5 г	62,4 г-117 г	93,6 г-109,2 г	109,2 г-140,4 г
79 кг	59,25 г	63,2–118,5 г	94,8–110,6 г	110,6–142,2 г 9025 0
80 кг	60 г	64–120 г	96–112 г	112–144 г
81 кг	60,75 г	64,8–121,5 г	97,2–113,4 г	113,4–145,8 г
82 кг	61,5 г	65,6 г-123 г	98,4 г-114,8 г	114,8 г-147,6 г
83 кг	62,25 г	66,4–124,5 г	99,6–116,2 г	116,2–149,4 г 9025 0
84 кг	63 г	67,2–126 г	100,8–117,6 г	117,6–151,2 г
85 кг	63,75 г	68–127,5 г	102–119 г	119–153 г
86 кг	64,5 г	68,8–129 г	103,2–120,4 г	120,4–154,8 г
87 кг	65,25 г	69,6 г-130,5 г	104,4 г-121,8 г	121,8 г-156,6 г 902 50
88 кг	66 г	70,4–132 г	105,6–123,2 г	123,2–158,4 г
89х	66,75г	71,2г-133,5г	106,8–124,6 г	124,6–160,2 г
90 кг	67,5 г	72 г-135 г	108 г-126 г	126 г-162 г

 
 
 

Итак, откуда вы должны получать белок?

 

Мир пищевых белков сложен. Вам понадобится диетолог, который прочитает вам лекцию, если вы хотите узнать все о различных источниках и качествах белка.

Вкратце, есть пара вещей, которые стоит знать.

Во-первых, продукты состоят из трех макронутриентов. Углеводы, белки и жиры. Нам нужно, чтобы все они функционировали, независимо от того, что пытаются вам сказать причуды обезжиренной и низкоуглеводной диеты. Пищевые продукты часто классифицируются как их основной макроэлемент. Но они также содержат разные уровни двух других. Каждый продукт будет способствовать вашему общему потреблению. Вы просто хотите максимально использовать продукты, которые дают его вам в самых высоких пропорциях.

Второй это 9Белки 0188 могут быть полными или неполными белками . Полноценные белки включают яйца, мясо, рыбу, молочные продукты, птицу, сою и киноа. Многие растительные белки, такие как овощи, семена, орехи, бобы и злаки, являются неполными белками. Это не значит, что ими следует пренебрегать. Это просто означает, что вам нужно есть разные комбинации продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества — об этом следует помнить, если вы вегетарианец или веган.

В-третьих, существует множество различных способов измерения качества белка . Каждая богатая белком пища, обработанная или натуральная, определяется источником. Этот источник может быть оценен на основе его качества. Дело не только в количестве граммов в порции. Вот почему нет единого мнения о «лучшем источнике белка» или «лучшей белковой пище». Например, скорость, с которой ваше тело может фактически усваивать различные типы белка, имеет важное значение. Переваривание белков — горячая тема в сфере фитнеса и питания. Знание того, какие источники белка наш организм может переваривать, усваивать и синтезировать лучше всего, лежит в основе понимания максимальных и эффективных планов питания для спортсменов.

Но это не урок науки. Вы просто хотите знать, откуда вы должны получать белок в пище. И как вы можете увеличить его в своем рационе.

Натуральные источники с высоким содержанием белка: яйца, молоко, курица, рыба, говядина, соя, рис и лебеда. Йогурт, фасоль и бобовые тоже подойдут.

Ниже приводится разбивка количества граммов белка в одной порции каждого продукта. Просто помните, что это число само по себе еще не полная картина.

Одно яйцо содержит около 6 г белка.

Один стакан цельного молока содержит 8 г белка.

Одна куриная грудка содержит около 45 г белка.

Одно филе лосося содержит около 21 г белка.

Одна порция нежирной говядины содержит около 48 г белка.

Одна порция цельнозернового риса содержит около 6 г белка.

Одна порция греческого йогурта содержит около 4 г белка.

Одна порция фасоли содержит около 10 г белка.

Наилучший подход состоит в том, чтобы включить в свой рацион сбалансированную смесь различных продуктов, богатых белком . Помните, что все эти продукты содержат другие макроэлементы, а также количество калорий. В ваших усилиях по максимизации белка не переусердствуйте с другими диетическими рекомендациями.

А вам нужен протеиновый коктейль?

 

Протеиновые батончики и протеиновые коктейли — это добавки, помогающие увеличить количество белка, получаемого с пищей. Они не заменяют натуральные источники белка.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнять свои ежедневные рекомендации только из натуральных источников, протеиновый батончик или протеиновый коктейль могут помочь вам в этом.
Сывороточный белок — это тип белка, получаемого из молока. Возможно, вы слышали об этом, потому что из него состоит большинство протеиновых батончиков и коктейлей. Он возглавляет множество рейтингов белка из-за скорости и легкости, с которой организм может его усвоить. Соевый протеин и гороховый протеин — это другие виды протеинового порошка, подходящие для вегетарианцев и веганов.

 
 
 

Сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день?

 

Один. Одной белковой добавки в день должно быть достаточно. Они полезны и не причиняют вреда. Но получение белка из натуральных и питательных источников всегда должно стоять на первом месте. Затем вы можете дополнить свои усилия коктейлем или батончиком.

На упаковке протеинового порошка указан рекомендуемый размер порции. Это может быть одна ложка. Или может быть два. Если это два, вы можете разделить его на два коктейля, если вам просто не хватает хороших вещей.

 
 
 

Как узнать, какой тип протеинового порошка выбрать?

 

В мире белков может быть сложно ориентироваться из-за большого количества жаргона и модных словечек. Нелегко понять, к чему нужно стремиться и почему. Итак, давайте рассмотрим и это. Протеиновые порошки часто классифицируют по их источнику. Это переработанный продукт, то есть белок был извлечен из чего-то природного происхождения. Их много, но давайте посмотрим на самые популярные три.

Молочные продукты производят два типа белка: казеин и сыворотку. Сыворотка на сегодняшний день является самым популярным выбором спортивного питания. Это лучше для выработки новых белков в мышцах . Когда сывороточный белок перерабатывается, он может стать сывороточным изолятом или сывороточным концентратом. Сывороточный изолят в основном содержит больше белка. Концентрат молочной сыворотки имеет более высокую долю углеводов и жиров. Именно по этим причинам на пакетах протеинового порошка написано «сывороточный изолят» и «сухой изолят сыворотки». Сывороточный протеин возглавляет рейтинги с точки зрения качества белка, и за ним стоит больше всего исследований.

Соевый белок и изолят соевого белка также высоко ценятся как источник белка. Он также подходит для вегетарианцев и веганов. Однако исследования немного более ограничены. И пара исследований поставила под сомнение его эффективность по сравнению с сывороточным протеином.

Гороховый протеин – перспективный продукт. Исследования довольно ограничены из-за его молодости, но пока что это положительная история о том, что способствует увеличению мышечной массы . Он веганский и не вызывает аллергии.

Когда дело доходит до выбора, не раздумывайте. Если только у вас нет времени читать длинные исследовательские работы. Выбирайте соевый или гороховый белок, если вы веган. Если вам нравится более гладкий и кремообразный протеиновый коктейль, выберите порошок сывороточного изолята.

Существует целая индустрия белковых продуктов с различной текстурой, вкусом, содержанием энергии и дополнительными питательными веществами. В Protein Works есть широкий ассортимент различных порошков, батончиков и других закусок, которые вы можете использовать, чтобы получить дозу. Form Nutrition предлагает протеиновый порошок на растительной основе, который также содержит целый ряд других жизненно важных питательных веществ. Их шоколадно-соленый карамельный протеин superblend – восхитительный выбор. Сухой диетический сывороточный протеин PHD — лучший выбор для коктейлей, так как он хорошо загустевает, и есть множество различных вкусов на выбор.

 

Как насчет протеиновых таблеток?

 

Протеиновые пилюли или таблетки — это просто белковые порошки, покрытые оболочкой. Они могут обеспечить сывороточный или соевый белок так же, как и порошок.

Но обратите внимание на их размер. Вам нужно было бы съесть довольно много протеиновых таблеток, чтобы получить столько же, сколько порция протеинового порошка или батончика. Однако их удобно носить с собой. Кроме того, они не содержат ароматизаторов, если вы действительно ненавидите вкус протеиновых коктейлей.

Если вам требуется небольшое количество, вам лучше выбрать более натуральный источник, который вы можете легко включить в свой рацион.

 
 
 

Логично. Но что все это означает в повседневной жизни?

 

Замечательно знать все эти факты, но что это означает на практике? Не у многих из нас есть время постоянно взвешивать продукты и анализировать этикетки. Итак, давайте возьмем пример из реальной жизни, чтобы визуализировать его немного лучше.

Пример 1

Вам 27 лет. Вы ходите в спортзал примерно 3 раза в неделю. Когда вы там, вы поднимаете тяжелые веса. Вы занимаетесь силовыми тренировками и пытаетесь увеличить мышечную массу. Сейчас вы весите 74 кг.

Исходя из этой информации, рекомендуемая суточная норма белка составляет 103–133 г. Поскольку вы хотите набрать вес за счет наращивания мышечной массы и регулярно тренируетесь, ваша цель может быть более конкретно около 120 г белка в день.

На завтрак вы любите яичницу-болтунью с грибами на тосте. Плюс банан. На обед у вас есть сэндвич с курицей и авокадо. Во второй половине дня у вас есть банан с йогуртом. О, и два шоколадных бисквита, потому что сахар вам не враг, и они очень вкусные. На ужин у вас есть большая тарелка чили кон карне с рисом и брокколи. Это довольно сбалансированная диета с высококачественными источниками белка. Вероятно, он содержит около 2500 калорий и 220 г белка. Точнее, без необходимости протеинового коктейля.

Давайте сделаем еще один.

Пример 2

Вам 33 года. Вы ходите в спортзал примерно 5 раз в неделю. Вы выполняете ряд упражнений на выносливость и силу. Сейчас вы весите 63 кг. Вы довольны своим весом и мышечной массой. Бонус, если вы вырастите немного, но вас это не слишком беспокоит.

Основываясь на этой информации, рекомендуемая суточная норма белка составляет от 75 до 113 г белка — достаточно большой диапазон. Ваши упражнения довольно частые и интенсивные. Вы стремитесь сохранить свой вес. Имея это в виду, вы можете стремиться к 95 г белка в день.

На завтрак йогурт, банан и мюсли. Обед – авокадо и яйца на тосте. В середине дня вы хотите оладьи, так что съешьте их. На ужин жареная курица и сладкий картофель с овощами. Плюс несколько шоколадных пуговиц для пудинга. Опять же, хорошо сбалансированный выбор по всем макронутриентам. Ваш выбор белка также был из высококачественных источников. Это составляет около 1700 калорий и около 91 г белка.