Питание до силовой тренировки и после: Как правильно питаться до и после тренировки

Тренер по силовой подготовке — о питании до и после интенсивных тренировок

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Если вы регулярно тренируетесь, то наверняка исследовали вопросы питания до и после тренировок. К ним относятся выбор блюд, стратегии питания и идеи по максимальному увеличению эффективности тренировок и оптимизации восстановления. Есть много причин уделять внимание питанию до и после тренировок.

Во-первых, правильно подобрав питание перед тренировкой, можно хорошо подготовить себя к эффективным нагрузкам независимо от обстановки. Во-вторых, грамотное питание после тренировки поможет лучше восстановиться и нарастить мышечную массу в соответствии с вашими целями.

В этой статье мы обсудим различные стратегии питания до и после тренировки.

Примечание: в заголовке есть слово «интенсивных». В контексте этой статьи под «интенсивными» тренировками я подразумеваю любые формы целенаправленных нагрузок и тренировок, требующих усилий.

Не думайте, что статья рассчитана исключительно на тяжелоатлетов.

‌‌‌‌Что такое питание до и после тренировок?

Под питанием до и после тренировок понимается продуманное употребление пищи, напитков и добавок для физической активности для повышения эффективности тренировок, ускорения восстановления и улучшения рациона в целом.

Зачастую вопрос питания до и после тренировок сводится только к какому-то одному аспекту (например, внимание уделяется только питанию после тренировки, которое включает протеиновый коктейль). В статье мы рассмотрим тему более комплексно, в контексте целенаправленных и продуманных подходов к питанию или привычек до и после тренировки.

‌‌Кому стоит задумываться о питании до и после тренировок?

Если вы читаете эту статью, и слово «интенсивные» привлекло ваше внимание и нашло отклик, то вы наверняка как минимум знакомы с темой питания до и после тренировок.

Обсуждая этот вопрос, важно помнить про различия в его индивидуальном понимании. Все тренируются по-своему, и питание тоже должно быть индивидуальным. Это важно, так как персональный подход послужит более эффективной основой для разработки действительно рабочих стратегий питания до и после тренировок.

Итак, остается вопрос: кому же стоит задумываться о питании до и после тренировок?

На самом деле, есть мнение, что любой, кто хочет заниматься с максимальной эффективностью и оптимально восстанавливаться, должен как минимум задуматься о той или иной стратегии питания до или после тренировок.

Питание перед тренировкой особенно важно при интенсивных нагрузках, в которых используются различные запасы энергии организма. Кроме того, о таком рационе следует задумываться при диете, направленной на ограничение калорий. В этом случае запасы энергии уже ограничены, и соотнесение времени приема пищи со временем тренировок может помочь повысить эффективность занятий в условиях недостатка энергии.

Питание после тренировки особенно важно для гарантированного получения всех необходимых для восстановления питательных веществ. При особенно интенсивных нагрузках (например, тренировках по схеме дважды в день) или при упражнениях в условиях ограничения калорийности рациона следует быть особенно внимательными к питанию после тренировок.

В следующем разделе мы обсудим конкретные аспекты и наиболее оптимальные подходы к питанию до и после тренировок. Здесь я хотел бы четко обозначить, что внимание к питанию до и после тренировок никогда не бывает лишним. Только нужно учитывать свои индивидуальные потребности и не устанавливать для себя надуманные границы (например, полагать, что протеиновый коктейль будет эффективен только в том случае, если выпить его в течение получаса после окончания тренировки — это попросту неправда).

‌‌Стратегии питания до и после тренировок

Есть много разных способов подкрепиться до и после физической нагрузки. Ниже я опишу некоторые основные моменты, которые следует иметь в виду при выборе питания до и после тренировок, после чего мы рассмотрим ряд дополнительных аспектов для подбора вариантов, подходящих именно вам.

Что есть перед тренировкой

При употреблении еды и напитков важно помнить, что состав пищи (структура ее макронутриентов) влияет на степени ее усвоения организмом.

Если говорить о питании перед тренировкой и учитывать результаты последних научных исследований, следует ориентироваться на следующие основные показатели:

• прием пищи: 30 г углеводов и 30 г белка;
• время: за 45-60 минут до начала тренировки. Блюда могут быть различными, но следует придерживаться диапазона в 45-60 минут.

Примечание: время приема пищи и ее состав следует изменять в соответствии со своими ощущениями, учитывая самочувствие и эффективность тренировок. Помните, это только рекомендации, а не незыблемые требования к питанию для качественной тренировки.

Что есть после тренировки

После тренировки, особенно силовой, организм нацелен на синтез мышечной ткани — процесс использования белка для формирования и восстановления мускулатуры.

Тяжелоатлеты нередко говорят о так называемом анаболическом окне после тренировки. Это период времени после тренировки, когда в организме создаются подходящие условия для анаболизма, так как синтез мышечной ткани протекает активнее после затрат энергии. Именно поэтому рекомендуется употреблять после тренировки качественный источник белка и углеводов — они поддерживают синтез мышечной ткани.

Традиционное убеждение состоит в том, что анаболическое окно является кратким и ограниченным периодом сразу после нагрузки. Однако современные исследования показывают, что оно составляет от четырех до шести часов после нагрузки.

Выбирая блюда для употребления после тренировки, руководствуйтесь следующими соображениями.

• Высококачественный источник белка: как правило, 20-40 граммов должно быть достаточно для усиления синтеза мышечной ткани. Такими источниками являются протеиновые коктейли, курица, яичный белок, яйца, индейка, нежирная говядина, мясо бизона и другие нежирные продукты с высоким содержанием белка.
• Высококачественный источник углеводов: как правило, хватит 40-60 граммов, причем углеводы могут быть из разных источников.

Примечание: упомянутое окно в 4-6 часов по факту может быть разным для профессиональных спортсменов, при тренировках дважды в день и других программах.

‌‌Что нужно иметь в виду для повышения эффективности тренировок и ускорения восстановления

Теперь, когда вы в курсе основных принципов и рекомендаций в области питания до и после тренировок, пора составить рацион таким образом, чтобы повысить эффективность физической активности и ускорить восстановление.

• Определитесь с основными приемами пищи: подберите продукты и напитки, которые «подходят» организму до и после тренировок. Например, если вам некомфортно заниматься после плотного приема пищи, перед тренировкой употребляйте протеиновые коктейли и легкоусвояемые углеводы.
• Изменяйте размер порции в соответствии с тренировками: объемы порций должны зависеть от того, какая именно тренировка ожидается. Для некоторых нагрузок может требоваться больше энергии, чем для других, так что подбирайте блюда соответственно.
  Например, можно хорошо поесть вскоре после интенсивной тренировки, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для мышечной гипертрофии.
• В поездках или при плотном графике используйте добавки: условия для питания до и после тренировок не всегда будут идеальными. В таких случаях могут помочь добавки. Например, если сразу после тренировки вам нужно отправляться на работу, то возьмите с собой протеиновый коктейль — он быстро готов к употреблению и послужит хорошим источником белка.

Если вам не хочется есть до или после тренировок, тогда протеиновые коктейли или добавки с углеводами помогут хорошо подготовиться к нагрузкам и лучше восстановиться после них. Старайтесь гибко подходить к вопросу питания. Учитывайте свои персональные потребности и следите за эффективностью тренировок, индивидуальными ощущениями и удобством следования выбранному режиму.

Поделиться этой статьей

Питание до и после тренировки: все, что вы хотели знать One Body

Сегодня цифровой мир перенасыщен исследованиями и подходами к питанию, с помощью быстрого поиска можно найти более 10 различных способов, что и как есть после и до тренировки. Мы решили выложить весь выпуск для того, чтобы облегчить вам выбор питания.

Питание до и после тренировки

Наш путь к долгожданным кубикам и появлениюФормально и эстетично зависит не только от количества Брюшные хрусты Давайте сделаем это, на самом деле можно сказать, что результат зависит не столько от выполняемых тренировок, сколько от диеты, которую мы будем потреблять, что произойдет, если мы пренебрежем вопросом питания?
Мы по-прежнему увидим результаты обучения, но они будут частичными и недостаточно полезными.
Наведем порядок во всем этом мире под названием питание до и после тренировки.

Начнем с самого начала, что есть перед тренировкой?
Проще говоря, перед тренировкой рекомендуется плотно поесть примерно за 3 часа до тренировки.
Что мы едим перед тренировкой? Еда должна содержать белки, овощи и углеводы. Количество углеводов, конечно же, будет соответствовать характеру тренировок, частоте и вашей цели.

Перед Подготовка аэробный Рекомендуется есть только углеводы, около 100 калорий, желательно быстро расщепляющиеся углеводы, такие как: банан, ломтик хлеба с натуральным джемом/мёдом, энергетический перекус или финики, а также выпивать около полулитра воды .

Перед Силовая тренировка Мы будем есть пищу с порцией белка плюс углевод, например, 2 ломтика цельнозернового хлеба с намазкой (авокадо, тунец, яйцо, сыр до 5% жирности, спред из бобовых и т. д.) или полноценную еду, которая включает углеводы: кускус, рис, макароны, хлопья плюс белок: курица, рыба, мясо, бобовые, тофу, сейтан, а также мы добавим в еду дополнительные овощи.

Возьмите подсказку, примерно за полчаса-час до тренировки мы съедим порцию быстрых и легких углеводов, таких как 2-3 финика / банана или других быстрых углеводов, которые обеспечат нас доступной энергией, повысят силу и предотвратят усталость во время тренировки. тренировка.

Что есть перед тренировкой?

• Избегайте обильного приема пищи за два часа до тренировки.
• Отдавайте предпочтение продуктам, которые легко усваиваются и содержат меньше пищевых волокон и жиров (например, орехи, миндаль, тахини).

Вы также должны есть и пить во время тренировки

Пейте воду и еще воду, ходите с бутылкой в ​​спортзале, пейте после пробежки, катайтесь на велосипеде со шлокером, найдите решение по потреблению воды во время тренировки в доступной форме, суточное потребление воды должно быть в 3 Диапазон -4 литра.
Если ваша тренировка длится менее 90 минут, во время нее нет необходимости есть, но вы чувствуете упадок сил, в такой ситуации вы должны обеспечить свое тело чем-то небольшим, энергетическим перекусом, бананом или несколько свиданий определенно сделают свою работу. Те, кто не может есть во время тренировки, могут запастись энергетическим гелем или изотоническим напитком.

Что есть после тренировки?

Существуют всевозможные подходы и мифы относительно приема пищи после тренировки, будь то то, как долго мы должны есть (до 45 минут после тренировки), 28 граммов белка и всевозможные другие варианты, о которых вы можете слышать.
Безусловно, чтобы восстановить ущерб, который мы нанесли мышцам во время тренировки, мы должны съесть обильную и питательную пищу после тренировки, в дополнение к употреблению большого количества воды, о которой я упоминал ранее (тело теряет много жидкости во время тренировки). обучение).
Итог, важно есть углеводы после тренировки (до часа), чтобы вывести организм из того состояния, в котором он находится – «стресс» распада мышц.

Кроме того, важно, чтобы вы знали, что с точки зрения белка вы должны достичь суточного количества белка, необходимого в соответствии с вашей целью, и нет никакого влияния на время приема пищи по отношению к тренировке или количество белка в одном приеме пищи. еда.

 

Посмотреть этот пост на Instagram

 

Пост, опубликованный фитнес-сайтом ONEBODY Israel (@onebody.co.il) on Февраль 14, 2019 на 12: 46am PST

Что есть до и после поднятия тяжестей

Рецепт

Потому что мы все хотим максимальных результатов.

Получите больше Spoon в своей ленте.

Получите доставку Spoon University

Ты пытаешься быть хитрым? Это электронное письмо выглядит неправильно.

Добавляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать обновления о Spoon University Healthier

Задумывались ли вы, что есть до и после поднятия тяжестей, чтобы получить

максимальных результатов? Я знаю, что у меня есть. Меня всегда интересовало питание и то, как оно может принести пользу моему здоровью или навредить ему.

Меня всегда интересовало, какие продукты могут положительно повлиять на мое телосложение, особенно после поднятия тяжестей. Тяжелая атлетика — это тип тренировки, который мне очень нравится, это то, что требует правильной техники, концентрации и силы. Я постоянно ищу продукты, которые помогли бы увеличить мою концентрацию и силу, чтобы улучшить мою технику и сделать меня лучшим лифтером. Проведя небольшое исследование, я собрал несколько советов и простых рецептов, которые могут помочь вам стать лучше и сильнее.

Эксперты утверждают, что здоровый образ жизни больше зависит от того, что вы едите, чем от физических упражнений. Баланс между ними идеален, но если вы собираетесь выбрать диету или физические упражнения, диета будет лучшим выбором. Еда необходима для жизни, и она способна сделать нас сильнее, быстрее, умнее и в целом здоровее. Чрезвычайно важно, чтобы мы ели правильные продукты во время тренировки, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.

Ниже приведены 4 продукта, которые нужно есть до и после поднятия тяжестей.

Перед поднятием тяжестей 

Перед тренировкой по поднятию тяжестей вы должны потреблять углеводы и нежирные белки по крайней мере за час до тренировки (иначе у вас могут возникнуть сильные судороги).

Углеводы — ваш лучший друг перед тренировкой, потому что они дадут вашему телу энергию, необходимую для сил во время тренировки. Но не ешьте просто углеводы, вам нужны сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы требуют больше времени для переваривания, поэтому у вас будет больше энергии.

Белок важен перед тренировкой, потому что он питает ваши мышцы и запускает синтез белка. Согласно сайту BodyBuilding.com, «добавление протеина перед тренировкой запускает насос: он запускает синтез протеина во время, а не после тренировки».

Вот две вещи, которые нужно съесть перед поднятием тяжестей!

Примеры продуктов, которые можно есть перед тренировкой  Хизер Фейблеман

Это простая еда, которая покрывает все основы перед тренировкой! Он включает в себя цельнозерновой тост (сложный углевод), авокадо (полезный ненасыщенный жир) и яйца (запускает синтез белка).

Тост с авокадо и яйцом, который я готовлю, содержит: 2 ломтика цельнозернового тоста, 1/2 пюре из авокадо, намазанного на тост, и 2 яичницы-болтуньи. Добавьте соль и перец, и у вас получится шедевр!

Грейс Симмонс

Еще одна замечательная закуска перед тренировкой — энергетические укусы! Они удивительны, потому что требуют приготовления

NO и занимают около 30 минут. Эти кусочки обычно содержат все необходимые питательные вещества, которые вам нужны, прежде чем вы наберете вес.

Рецепт, который я использую, это мои мамы (люблю тебя, мама!) Он содержит: 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/2 стакана миндального или арахисового масла, 2 столовые ложки меда, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1/2 чайной ложки корицы. , 1 столовая ложка семян льна и семян чиа, 1/4 стакана кусочков темного шоколада и 1/4 стакана тертого кокоса. Вы хотите смешать ингредиенты до однородности, а затем скатать их в шарики и выложить на тарелку. После того, как все шарики раскатаны, поместите их в морозилку на 10-15 минут, чтобы они застыли и БАМ, вот и все. Супер просто и вкусно.

После поднятия тяжестей 

Поесть после силовой тренировки так же важно, как и до нее. Это связано с тем, что после тренировки вы истощаете запасы гликогена, и в мышечной ткани появляются микроскопические разрывы (не волнуйтесь, не о чем беспокоиться). Поэтому после тренировки крайне важно потреблять углеводы (пополняет запасы гликогена) и белок (способствует заживлению и наращиванию мышц).

Вот две вещи, которые нужно съесть после поднятия тяжестей!

Примеры продуктов после тренировки:

Мэг Браунли

Протеиновый коктейль — это быстрый и полезный вариант, особенно если у вас мало времени. Смузи — отличная еда/перекус после тренировки, потому что они пополняют запасы гликогена и дают белок, необходимый для восстановления сил и наращивания мышечной массы.

Мой переход к протеиновому смузи содержит: 1 мерную ложку сывороточного шоколадного протеина Gold Standard, 1/2 чашки замороженных ягод, 1/2 банана среднего размера, 1 чашку воды и 2 чашки шпината (обещаю вам не будет пробовать это. )

Sam Jesner

Бутерброды или питы — отличный вариант для посттренировочного приема пищи, потому что они содержат углеводы и белки. Кроме того, роллы и питы очень легко приготовить, и их можно приготовить на неделю (они очень хорошо хранятся).

Сэндвич, который я делаю, содержит: 1 лепешку из цельнозерновой муки или лаваш, 1/4 намазанного авокадо (заменяет майонез), 3 унции индейки или куриной грудки, листья салата, помидоры, красный лук, соль и перец. Чрезвычайно просто и сытно. Этот рецепт удовлетворяет все ваши потребности в питательных веществах после тренировки.

Эти четыре продукта питания помогут вам получить максимальные результаты до и после поднятия тяжестей. четыре вещи, о которых следует помнить: 1) перед тренировкой выбирайте сложные углеводы с более низким гликемическим индексом, 2) ешьте белок перед тренировкой, 3) не забывайте восстанавливать гликоген после тренировки, потребляя углеводы и 4) не забудьте съесть белок после тренировки, чтобы восстановить и нарастить мышечную массу.

Adventurous Nutrition Health Breakfast Body Image Balance

Питание до и после тренировки для силовых тренировок

Прошли те времена, когда силовые тренировки сводились к тому, чтобы элитные бодибилдеры набирали массу с помощью убийственного железа и скучно строгого плана питания. С растущим объемом исследований, подтверждающих важность силовых тренировок для всего, от потери веса до плотности костей и долголетия, они стали популярными и считаются обязательными для каждого из ваших клиентов, стремящихся достичь целей в области здоровья и фитнеса.

Как и во многих других фитнес-упражнениях, силовые тренировки — это больше, чем просто поднятие тяжестей на перекладине и поднятие тяжестей. По-настоящему эффективная силовая тренировка также зависит от плана здорового питания и соответствующего топлива до и после тренировки, и все это предназначено для достижения максимальных результатов.

Как правило, эффективный план питания включает в себя адекватную энергию (калории), макроэлементы (белки, углеводы и жиры) и гидратацию, все индивидуально в зависимости от интенсивности, продолжительности и формата программы тренировок, а также индивидуально. Каждый из этих факторов питания может как положительно, так и отрицательно повлиять на подготовку и восстановление после тренировок средней и высокой интенсивности. Со временем эти факторы могут значительно повлиять на успех любой силовой тренировки. Фактически, без адекватного плана питания, содержащего достаточное количество калорий для поддержки программы силовых тренировок, клиенты могут фактически столкнуться с потерей мышечной массы и плотности костей, повышенной усталостью, травмами, болезнями, дефицитом питательных веществ и более длительным процессом восстановления.

В целом лучшая программа питания для поддержки программы силовых тренировок включает следующее:

• Углеводы: от 6 до 10 граммов на килограмм веса тела (от 2,7 до 4,5 граммов на фунт веса тела). Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время тренировки и заменяют мышечный гликоген. Личные потребности в углеводах варьируются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, а также размера тела, пола и даже условий окружающей среды.
• Белок: от 4 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,5 до 0,8 граммов на фунт массы тела). Эти рекомендуемые нормы потребления белка, как правило, могут быть обеспечены только за счет диеты, без использования белковых или аминокислотных добавок.
• Жир: От 20 до 35 процентов от общего потребления энергии. Часто бывает заманчиво опуститься ниже этого уровня в погоне за улучшением результатов; однако потребление менее 20 процентов энергии из жиров не способствует повышению производительности. Важно подчеркнуть клиентам важность полного питания для достижения оптимальных результатов.
• Гидратация: Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание фактически снижает физическую работоспособность. В течение нескольких часов после тренировки клиенты должны стремиться выпивать примерно от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт (0,5 кг) веса тела, потерянного во время тренировки, для восполнения жидкости.

Как и в случае с другими тренировочными программами, для эффективной тренировки необходимо заправиться за несколько часов до силовой тренировки. Цель этого небольшого приема пищи — повысить энергию для самой тренировки, а также подготовить организм к более быстрому восстановлению после тренировки.

Приблизительно за два-три часа до силовой тренировки выбирайте пищу, которая:

• Относительно богата углеводами для максимального поддержания уровня глюкозы в крови
• С низким содержанием жира и клетчатки для минимизации желудочно-кишечных расстройств
• Достаточное количество белков и жиров для полноценного и сбалансированного питания

Приблизительно за 30 минут до одного часа до силовой тренировки подкрепитесь небольшим и легко усваиваемым перекусом, который включает:

• Упрощенная белковая и углеводная пища, способствующая перевариванию и усвоению глюкозы и аминокислот
• От 70 до 75 процентов углеводов, основное внимание уделяется продуктам с низким гликемическим индексом, таким как бананы
• 20–25 % легкоусвояемого белка, такого как ореховое масло

Это предтренировочное питание для силовых тренировок по-прежнему является лишь частью уравнения питания, когда речь идет о максимальных результатах. В течение 30 минут после завершения тренировки жизненно важно восполнить запасы энергии и восстановиться с помощью эффективного послетренировочного питания, чтобы помочь восполнить мышечный гликоген, восстановить поврежденные мышцы и восстановить мышечную ткань, и все это в рамках подготовки к следующей тренировке. К лучшим перекусам после тренировки относятся: 

Достаточное количество жидкости, электролитов и энергии

 

Углеводы

• Приблизительно от 1,0 до 1,5 грамма на килограмм массы тела (от 0,5 до 0,7 грамма на фунт массы тела
• Пример: человек весом 150 фунтов потребляет около 100 граммов углеводов в течение первых 30 минут после тренировки
• Принимайте их снова каждые два часа в течение четырех-шести часов, чтобы наилучшим образом восполнить запасы гликогена

Белок

• Небольшое количество белка в сочетании с углеводами содержит аминокислоты, помогающие уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышечную ткань

Оптимальное соотношение углеводов и белков для этого посттренировочного питания составляет 3:1 (3 грамма углеводов на каждый грамм белка). Исследования показывают, что эта комбинация углеводов и белков, потребляемая в течение 30 минут после тренировки, почти удваивает реакцию инсулина, что приводит к большему накоплению гликогена. Этот сохраненный гликоген затем готов подпитывать следующую силовую тренировку вашего клиента.

Как и в любом другом виде тренировок, питание является ключом к достижению оптимальных результатов силовых тренировок. От полного плана питания, предназначенного для поддержания общего состояния здоровья и физической формы, до питания до и после тренировки для силовых тренировок, правильное питание может обеспечить или сломать результаты для вас и ваших клиентов.

 

Ссылки

Американская ассоциация диетологов (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41, 3, 709-731.

Кэмпбелл, Б. и др. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 4, 8.  

Kreider, R.B. et al. (2010) Обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7.  

Leutholtz, B. and Kreider, R. (2001). Упражнения и спортивное питание. В здоровое питание (Уилсон, Т. и Темпл, Н., ред.) Тотова, Нью-Джерси: Humana Press.

Шерман В.М., Джейкобс К.А. и Линдерс, Н. (1998). Углеводный обмен при тренировках на выносливость. В Перетренированность в спорте , (Крейдер, Р.Б., Фрай, А.С. и О’Тул, М.Л., ред.) Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Эволюция питания

Автор

Evolution Nutrition создан для вас — профессионала в области фитнеса. Исследования показывают, что сочетание питания и упражнений гораздо эффективнее, чем одни упражнения, для достижения и поддержания потери веса, поэтому просто нет другого пути — если вы хотите, чтобы ваши клиенты добились успеха, вы должны учитывать их потребности в питании.