Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план
Разминка перед шпагатом – это обязательный элемент тренировки, который предшествует растяжке. Благодаря выполнению разминки перед шпагатом вы подготавливаете мышцы к большой нагрузке и минимизируете риск получения травмы. Кроме того, разогретое тело лучше поддается растяжке, мышцы и связки становятся более податливыми, а значит, тянуться на шпагат будет гораздо легче.
Обязательно выполните описанный ниже комплекс упражнений перед растяжкой на шпагат, что размять все тело и подготовить его к нагрузке.
Качественно размяться перед растяжкой на шпагат необходимо каждому атлету, вне зависимости от текущего уровня профессиональной подготовки. Особенно разогревом нельзя пренебрегать людям, которые только начинают практиковать подобный вид физических нагрузок. Шпагат – травмоопасный элемент, к выполнению которого нужно подходить постепенно. Описанная ниже тренировка поможет вам ускорить собственный прогресс в растяжке.
Если вы растягиваетесь на шпагат утром, то рекомендуем увеличить продолжительность каждого упражнения, чтобы максимально размяться перед тренировкой шпагата.
Для шпагата обязательно посмотрите: 50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДОЛЬНОГО И ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА.
1. Ходьба на месте
Начнем с многим знакомого упражнения, суть которого заключается в поочередном подъеме коленей. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете на месте. Подъем колена следует осуществлять до уровня живота для акцентированной нагрузки на бедрах и эффективного разогрева всего тела. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Такая техника дыхания позволит избежать ощущений покалывания в боку. Элемент разминки перед шпагатом помогает тщательно разогреть квадрицепсы, привести в тонус сердечно-сосудистую систему и стимулировать тем самым кровообращение.
Сколько выполнять: 30-40 шагов.
2. Вращения тазом
Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони зафиксируйте на поясе.
Спину поддерживайте прямо, а плечи расправьте. После этого начните совершать вращения тазом в правую сторону, стараясь описать широкий круг. Следите за тем, чтобы двигался только таз, избегая вращений всем телом. Двигайтесь в среднем темпе и не торопитесь, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу. Не забудьте повторить в другую сторону. Элемент помогает размяться перед растяжкой на шпагат за счет вовлечения мышц спины, ягодиц и бедер в динамическую работу.
Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.
3. Вращение бедер стоя
Зафиксируйте ноги близко друг к другу, распрямите спину и расправьте плечи, а ладони поставьте на пояс. Взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, после чего поднимите колено правой ноги к уровню нижней части живота. Далее отведите его в сторону, поддерживая бедро параллельно полу. После этого поставьте ногу обратно. Очередное движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь мы переносим вес тела на правую ногу и работаем левым коленом.
Старайтесь сделать вращение глубже и не торопитесь. Упражнение помогает аккуратно растянуть приводящие мышцы и разогреть тазобедренные суставы, что особенно важно при работе над шпагатом.
Сколько выполнять: по 8-10 вращений на каждую ногу.
4. Растягивание квадрицепсов
Ноги по-прежнему стоят близко друг к другу. Согните правую ногу так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Правой рукой ухватитесь за стопу и аккуратно усильте давления, чувствуя умеренное растяжение в области квадрицепса. Задержитесь в данном положении на пару секунд, после чего медленно опустите голень обратно. Следующий повтор делаем уже левой голенью, соблюдая аналогичную технику выполнения. Элемент разминки перед шпагатом подготавливает квадрицепсы к предстоящим нагрузкам, разогревает их и делает более эластичными.
Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний на каждую ногу.
5. Вращения коленей
Поставьте ноги вплотную друг к другу, прижав их боковыми сторонами коленей.
Далее немного наклоните корпус вперед и упритесь обеими ладонями в верхнюю часть коленных чашечек. Теперь немного согните ноги и зафиксируйте положение туловища. Приступаем к выполнению вращений в правую сторону. Не нужно стараться описывать слишком большой круг, чтобы не перегружать коленные суставы. Создайте себе умеренную нагрузку и не торопитесь, избегая резких движений. Завершив необходимое число повторений, смените траекторию движения. Упражнение разогревает коленные суставы, которые тоже поддаются колоссальной нагрузке в процессе выполнения шпага (особенно поперечного).
Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.
6. Приседания с подъемом рук
Зафиксируйте ноги на ширине плеч, поддерживайте в спине естественный прогиб, а плечи расправьте. Руки вытягиваем вниз перед собой, после чего совершаем классическое приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. После этого встаем и поднимаем руки вверх, стараясь потянуться.
В пиковой точке не нужно полностью разгибать ноги, не допускайте полного закрытия суставного замка. Такие приседания комплексно воздействуют на нижние конечности, подготавливая мышцы бедер, ягодиц и голеней к предстоящему растяжению. Разгоняется пульс и разогревается тело, что очень важно для эффективной растяжки.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
7. Боковые выпады в стороны
Расставьте ноги значительно шире плеч, а руки зафиксируйте перед собой на уровне груди. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. Теперь переносим вес тела на правую ногу, а левую распрямляем. Выпад совершается до уровня, пока опорная нога не окажется согнутой в колене под прямым углом.
На секунду фиксируем положение, после чего поднимаемся и переносим вес тела уже на левую ногу, а правую выпрямляем. Стороны движения меняются на каждое новое повторение. Упражнение отлично растягивает приводящие мышцы, которые поддаются основному напряжению в ходе выполнения шпагата.
Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую ногу.
8. Махи ногой вперед-назад
Для данного упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой. Можно держаться за стену или любую другую подходящую поверхность. Это необходимо для лучшего поддержания баланса тела. Встаньте по левую сторону от стула, а правой рукой ухватитесь за спинку. Левая ладонь зафиксирована на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой начните выполнять махи вперед и назад, стараясь поднимать конечность до параллельного полу положения. Завершив необходимое число повторений, встаньте по правую сторону от стула и проделайте аналогичную работу, но уже правой ногой. Упражнение поможет размяться перед растяжкой на шпагат, готовя к предстоящей работе как мышцы, так и связки.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.
9. Махи ногой в стороны
В данном случае техника выполнения практически идентична предыдущему упражнению. Нам потребуется стул для работы, спинка которого послужит в качестве опоры (подойдет также стена или любая подходящая мебель). В конкретном случае махи ногой совершаются не вперед и назад, а вправо и влево. Выполняйте подъем конечности как можно выше по мере собственных возможностей. Двигайтесь плавно и избегайте резких движений. Это необходимо для тщательного разогрева отводящих и приводящих мышц, поддающихся основному растяжению в процессе выполнения шпагата.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.
10. Бег на месте с подъемом рук через стороны
Начинаем выполнять бег на месте, делая захлесты голени до параллели полу. Одновременно с этим разводим руки через стороны. На 2 шага совершаем подъем, а еще на 2 шага – опускаем руки.
Чтобы избежать покалываний в боку, соблюдайте технику дыхания по системе «2 шага – вдох, 2 шага – выдох». Отталкивание от пола старайтесь делать за счет силы носков, избегая при этом слишком высоких подпрыгиваний. Поскольку упражнение относится к разряду кардио-элементов, оно способствует ускорению кровообращения по всему телу, что особенно необходимо для качественного разогрева мышечных групп нижних конечностей.
Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.
11. Прыжки через скакалку
Поставьте ноги ближе друг к другу, после чего начните совершать низкоамплитудные прыжки на носочках. Локти прижмите к бокам корпуса и согните руки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Представьте, что в ваших руках находится скакалка, и двигайте кистями так, будто действительно работаете со спортивным снарядом. Если у вас дома имеется скакалка, не бойтесь задействовать ее в ходе тренировки. Элемент разминки перед шпагатом не только разогревает все тело, но и акцентировано воздействует на бедра и икроножные мышцы, которые нуждаются в тщательном разогреве перед растяжкой на шпагат.
Сколько выполнять: 25-30 прыжков.
12. Прыжки с разведением рук и ног
В исходном положении ноги прижаты друг к другу, а руки находятся по бокам вдоль туловища. Сделайте прыжок, одновременно разводя ноги шире уровня плеч. Также в процессе прыжка поднимаем руки над собой через стороны. Очередным движением необходимо вернуться в исходное положение. Руководствуясь представленной техникой, совершаем необходимое число повторений. Завершающее упражнение комплексно воздействует на все тело и разогревает мышцы. Нагрузка акцентируется в отводящих и приводящих мышцах.
Сколько выполнять: 20-25 прыжков.
Если вы чувствуете, что тело недостаточно разогрелось, повторите 3 последних упражнения еще по одному разу. Помните, что на недостаточно разогретое тело тянуться будет гораздо сложнее!
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-100 упражнений на растяжку + план на 8 дней
- 8 минут для осанки стоя: тренировка от сутулости
- 8 минут для осанки лежа: тренировка от сутулости
- 8 минут для осанки сидя: тренировка от сутулости
Разминка перед тренировкой – это индивидуально подобранный комплекс упражнений на разогрев всего организма, растяжку мышц и разработку суставно-связочного аппарата.
Гуру фитнеса и бодибилдинга утверждают, что эффективность силовой тренировки, аэробных нагрузок или же силовых упражнений напрямую зависит от готовности организма воспринимать эти нагрузки. Насколько мышцы растянулись, прогрелись и подготовились к тренировке, настолько определяется степень позитивного влияния физической активности, скорость прироста мышечной массы или похудения.
Кроме этого, разминка перед тренировкой уберегает от травм во время нагрузок. Крайне необходима разминка перед бегом, силовой тренировкой, кардионагрузкой. Как правильно организовать разминку перед тренировкой, читайте в этой статье.
В чём польза разминки для мышц
Разминка является одним из главных структурных компонентов тренировки, предшествует любым активным нагрузкам на мышцы и суставы.
Разминка перед тренировкой – это индивидуально подобранный комплекс упражнений на разогрев всего организма, растяжку мышц и разработку суставно-связочного аппарата.
Также упражнения для разминки повышают сердечно-сосудистую активность и частоту пульса.
Плавные и мягкие начальные движения увеличивают приток крови к мышцам до 70%, а пульс за 10-минутную растяжку увеличивается до 100 ударов за минуту.
Польза разминки перед тренировкой:
- увеличение эффективности занятий;
- повышение стрессоустойчивости организма под действием выброса гормона адреналина;
- тренировка капилляров и сосудов;
- укрепление нервной системы;
- ускорение обмена веществ;
- предотвращение спортивных травм;
- увеличения скорости передачи нервных импульсов и ускорения реакции организма на раздражители;
- создание позитивного настроя на тренировку.
Упражнения перед тренировкой: виды разминки
Главное в разминке – это индивидуальный подход. Комплекс упражнений для разминки подбирается в зависимости от телосложения, вида тренировки, физиологических особенностей, степени подвижности суставов, натренированности мышечного аппарата.
Читайте также: Растяжение: как соединить связки воедино
Estet-portal.
com собрал воедино разминочные упражнения, чтобы расширить общую тренировку тела.
Перед тем как составлять свой план тренировок, четко уясните для себя, чего Вы хотите достичь с помощью разминки.
Определяемся с мотивацией:
- лёгкий разогрев всего организма;
- разогрев конкретной зоны;
- кровенаполнение определённой мышечной группы;
- разогрев суставов всего организма;
- мобилизация конкретной группы суставно-мышечного аппарата.
В зависимости от того, для чего необходима подготовка организма, выделяет 3 вида разминок: общая, специальная, растяжка.
Общая разминка подготавливает функционал всего организма, активизирует метаболизм, повышает частоту пульса и температуру тела. Разминка занимает 10-15 минут.
Специальная разминка предназначается для подготовки к специальным видам спорта, а не общей физической активности. Например, для футболистов, теннисистов, волейболистов и других специалистов требуется особенный комплекс упражнений, направленный на разработку тех мышц, которые чаще всего страдают и больше всего нагружаются.
Растяжка часто заменяет разминочные упражнения, например, для танцоров или балерин. Комплекс на растяжку предназначается для разогрева и растяжения мышечных волокон. Но специалисты не рекомендуют сразу приступать к растяжке, это может привести к травмам. Даже перед растяжкой необходимо минимально подготовить мышцы к нагрузке.
Читайте также: Что Вы тянете на самом деле: Растяжка мышц в картинках
Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений
Исходное положение для всех упражнений на разминку: станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч.
Упражнение 1. – Наклоны в стороны
Левую руку поднимите над головой, правую поместите на бёдра. Наклоняйтесь вправо, затем возвращайтесь в исходное положение. Поднимите правую руку над головой, и наклоняйтесь в левую сторону.
Упражнение 2. – Круги руками
Сначала выполняйте круговые махи вперед одной рукой, затем другой. Далее выполняйте круговые махи поочерёдно руками назад. Махайте обеими руками от плеча с максимальной амплитудой.
Упражнение 3. – Вытяжение вверх и в стороны
Сложите пальцы в замок и поднимите над головой. Тянитесь руками вверх, пятки не отрывая от пола. Далее вытягивайтесь в стороны, сцепив руки в замок.
Упражнение 4. – Вращение коленей
Станьте ровно, соедините ноги вместе и согните немного в коленях. Наклонитесь и возьмитесь руками за колени. Выполняйте круговые движения коленями вправо и влево.
Упражнение 5. – Приседания с наклоном
Стопы вместе, наклонитесь вперёд и поместите ладони на пол возле ног. Руки не отрывайте, приседайте и поднимайтесь на вдохе и выдохе.
Кроме этого, разминка перед тренировкой может содержать: бег на месте, прыжки со скакалкой, упражнение Бурпи.
Заминка после тренировки – эффективное окончание занятий
Не стоит забывать, что заканчивать активную тренировку следует расслабляющими упражнениями, направленными на восстановление дыхания, температуры тела, частоты пульса.
Если внезапно прекратить нагружать мышцы, молочная кислота, накопившаяся при активной работе мышечного аппарата, начнет отравлять волокна и пользы от тренировки не будет никакой.
Заминка необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для уменьшения кровотока к мускулатуре.
Упражнения для заминки:
- Медленная ходьба на месте с последующей остановкой;
- Разведите руки в стороны, на выдохе соедините перед собой, наклоняя голову, опустите руки вниз, скрещивая их.
- Потрясите руками и ногами, чтобы расслабить мышцы.
Разминка перед тренировкой также необходима, как и заминка после неё. Занимайтесь правильно, и Ваше самочувствие будет радовать всегда!
Читайте таже: “Крепатура после тренировки: как снять боль в мышцах”
23 Разминка для детей
Автор MK Editor, 23 мая 2021 г.
Дети должны разминаться перед каждой пробежкой. Вот несколько проверенных упражнений для разминки, которые вы можете использовать для подготовки своих бегунов перед каждым занятием в беговом клубе.
PLAY TAG : Выберите одного человека, который будет «этим».
По мере того, как «это» человек отмечает других, он тоже начинает преследовать тех, кто не был отмечен, пока все не будут отмечены.
СЛЕДУЙ ЗА ЛИДЕРОМ : Выберите бегуна, который будет «лидером». Попросите «лидера» выбрать свои любимые упражнения для разминки, которые заставят его двигаться, а остальные будут копировать. Играйте в «Следуй за лидером», пока не согреется.
ВОСЬМЕРКИ : Ходьба/бег в восьмерках разных размеров. Обязательно держите ноги быстрыми и чувствуйте, как растягиваются спина и бедра.
ВЕЛОСИПЕДЫ : Лежа на спине, ноги и ступни в воздухе. Двигайте ногами, как крутите педали велосипеда. Педали медленные, средние и быстрые по 30 секунд каждый. Отдыхайте между каждой скоростью вращения педалей.
ВЫСОКАЯ ПРЫЖКА : Прыгайте как можно выше на заданное расстояние. Обязательно вытягивайте поднятую руку высоко вверх, когда прыгаете, чтобы прыгать еще выше! Повторяйте, пока не станет тепло.
ПРОГУЛКА РОБОТА : Поднимите одну ногу прямо вверх, согните талию, чтобы коснуться рукой пальцев ног. Идите медленно и касайтесь пальцев ног попеременно с каждым шагом, пока не согреетесь.
ПРОГУЛКА КРАБОМ : Прогулка назад, как краб, на руках и ногах на указанное расстояние. Повторяйте, пока не станет тепло.
ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ : Делайте высоко поднятые колени в течение 20 секунд. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
АЛЬПИНИСТЫ : Начните с позиции отжимания. Ноги «лезут в гору», аналогично бегу, в течение 20 секунд. Руки остаются на земле. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
ЗВЕЗДНЫЕ ПРЫЖКИ : Совершить 10 звездных прыжков. Прыжок с вытянутыми руками и ногами, как звезда, находясь в воздухе. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
ПОЛЗАНИЕ МЕДВЕДЯ : Ползите на руках и ногах, как медведь, от одного назначенного места к другому.
Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
Флаер с упражнениями для разминки
БАЛАНСЫ НОГ : Сделайте 30 кругов обеими руками одновременно. Затем сделайте 10 кругов, оторвав одну прямую ногу от земли. Поменяйте ноги. Повторяйте процесс, пока не станет теплым.
КРАСНЫЙ СВЕТ, ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ : Действуйте как машины, пока тренер называет цвет светофора. Беги на зеленый. Прогулка по желтому. Остановись на красном. Смешайте цвета и продолжайте, пока они не станут теплыми.
ПОЛОСА ПРЕПЯТСТВИЙ : Создайте простую полосу препятствий. Идеи включают зигзагообразные движения между конусами, прыжки через воображаемые линии и т. д. Повторяйте, пока не станет теплее.
ПРИКАСАЙТЕСЬ К НОСКАМ : Разведите руки в стороны. Согнитесь в талии и коснитесь правой рукой левой ступни. Встаньте, затем коснитесь левой рукой правой ноги. Повторяйте, пока не станет тепло.
МАШАТЬ КРЫЛЬЯМИ : махать руками как птица в течение 20 секунд.
Теперь побегайте на месте, махая руками в течение 20 секунд. Повторяйте, пока не станет тепло.
ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ВЕЧЕРИНКА : Включите музыку и танцуйте на месте в течение 30 секунд. Остановите музыку. Отдохните, затем снова включите музыку и повторяйте, пока она не согреется.
СКАЧКА : Притворитесь, что прыгаете через скакалку в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
JUMPING JACKS : Назовите «Marathon Kids» во время выполнения прыжков. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
БЕГ И ПРЫЖОК : бег на месте в течение 30 секунд, затем прыжок на месте в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
КРУГИ РУКАМИ : Делайте большие круговые движения руками вперед в течение 30 секунд, а затем в течение 30 секунд назад. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
ПРЫЖКИ ЛЯГУШКИ : Прыгнуть как лягушка 10 раз.
Коснитесь земли и тянитесь к небу во время каждого прыжка. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
Прыжки группировкой : Сделать 10 прыжков группировкой. Подпрыгните и подтяните колени к груди. Приземлиться на согнутые колени. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.
Найдите здесь 23 занятия для детей!
О MARATHON KIDS
Миссия Marathon Kids — помочь детям двигаться. Некоммерческая организация предлагает программы и инструменты для физического воспитания через Marathon Kids Connect, БЕСПЛАТНУЮ облачную платформу, которая упрощает отслеживание физической активности детей и создание отчетов о них.
Разминка и растяжка | Просто беги
Для стиля Mean Menu требуется библиотека jQuery версии 1.7 или выше, но вы решили предоставить свою собственную библиотеку. Пожалуйста, убедитесь, что у вас есть правильная версия jQuery. (примечание: это не ошибка)
ПРИКАСАЙТЕСЬ К НОСКАМ
Стоя, расставьте ноги на ширине плеч и коснитесь пальцев ног, держа ноги прямыми.
Удерживайте растяжку в течение двадцати секунд. Повторить.
РАСТЯЖЕНИЕ ЛОДЫЖИ
Поставьте одну ногу вперед, слегка оторвите от земли, и вращайте лодыжку круговыми движениями. Переключить направление. Повторите другой ногой.
РАСТЯЖКА «БАБОЧКА»
Сядьте на землю и сложите обе подошвы вместе в форме ромба. Сожмите ноги вместе руками. Постарайтесь, чтобы колени коснулись земли. Задержитесь на тридцать секунд. Дополнить наклоном вперед, стараясь коснуться носом ступней.
РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА
Встаньте на одну ногу и крепко возьмитесь за ступню другой ноги позади себя, потянитесь к телу. Удерживайте растяжку в течение двадцати секунд. Переключитесь и растяните другой квадрицепс.
РАСТЯЖКА ДЛЯ ТЕЛЕНОК
Поставьте руки и ноги на пол в положении отжимания. Выровняйте тело в V-образном положении. Ноги прямые, вес на носках.
Поочередное опускание пяток на землю. Задержитесь на пять секунд.
Скручивания в стороны
Стопы на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу, потянитесь при повороте слева направо направо.
901 18 РАСТЯЖКА В БОКЕВстаньте, расставив ноги и вытянув одну руку вверх и вперед. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Переключитесь и растяните другую сторону тоже!
РАЗМИНОЧНЫЕ ВЫПАДЫ
Поставьте одну ногу впереди (примерно на 2–3 фута) и сделайте выпад вперед, выпрямляя заднюю ногу. Поменяйте ноги и повторите.
КРУГИ РУКАМИ
Круговые движения обеими руками назад. Поменяйте местами и махните руками вперед круговыми движениями. Для сложной растяжки махните одной рукой вперед и одной рукой назад одновременно, затем поменяйте направление.
РАСТЯЖКА С ПИКОМ
Сядьте на землю, обе ноги вместе, прямые и передние.
Возьмитесь за пальцы ног и попытайтесь коснуться грудью ног. Удерживайте растяжку в течение тридцати секунд.
МАРШ/БЕГ НА МЕСТЕ
Встаньте на место, поднимая колени в маршевом движении, 10–20 раз. Начните медленно, а затем увеличьте темп до бегового.
ПОДЪЕМНИКИ
Приблизительно 20 раз, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений!
Очень важно разогреть тело перед бегом, ходьбой или любыми видами спорта. Вот несколько примеров упражнений для разогрева:
Помните: нельзя прыгать без предварительного разогрева.
1 | Дотянуться до звезд — встаньте прямо и выпрямитесь и вытянитесь как можно выше 5 раз каждой рукой. |
2 | Подсолнух – сформируйте подсолнух (круг) с руками над головой, раскройте их и прогнитесь, как присед, дотягиваясь до земли, затем снова поднимитесь – 5 раз. |
3 | Вулкан – издавайте свистящие звуки, когда вы наклоняетесь и тянетесь к земле – затем встаньте прямо и во весь рост и потянитесь к небу. |
4 | Shake it up – Встряхивайте руки и ноги одновременно в течение минуты. |
5 | Мягкие прыжки с опорой на домкраты. Мягко прыгайте, расставив ноги и вытянув руки над головой.
|
6 | Бег на месте с высоким коленом — начните медленно, затем двигайте ногами быстрее и выше во время бега на месте. |
7 | Мне нравится Игра: (хорошо для первого дня). Отметьте две линии мелом на расстоянии около 25 ярдов друг от друга. Все малыши встают в одну шеренгу в алфавитном порядке по имени (так они узнают друг друга). Каждый ребенок по очереди выкрикивает что-то, что ему нравится (например, шоколадное печенье и молоко) или что-то, что у него есть («У меня есть брат»), и если кому-то еще нравится этот предмет или у него есть то же самое, они все бегут к другой линии, а затем Вернуться вместе. Сделайте это много раз с несколькими детьми. |
