Питание для похудения на месяц – Программа похудения на месяц в домашних условиях: меню правильного питания для женщин, продукты запрещенные и разрешенные, как составить план пп

Меню правильного питания для похудения на месяц

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

11 мая 2017 г.

В чем заключается залог успеха любой диеты? В грамотно организованном диетическом столе. Меню правильного питания для похудения на месяц представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам за этот короткий срок сбросить до десяти килограммов лишнего веса. Без изнуряющих голодовок, перегрузок в спортзале и на беговой дорожке. Вы будете питаться полноценно и правильно, постепенно теряя в весе, без ущерба для своего здоровья.

Статьи по теме

Что такое правильное питание

Известно, что вредно есть на ночь, переедать, питаться нерегулярно или фастфудом. Какое питание является правильным? Что относят к полезным продуктам, как нужно их готовить и есть? Ответы на эти и другие вопросы включает в себя понятие, которое мы рассмотрим далее. Правильное питание – это набор фундаментальных принципов приготовления и употребления пищи, соблюдение которых поможет вам:

• Иметь хорошую фигуру – сбросить лишнее и не набирать вес заново.
• Укрепить здоровье всего организма.
• Поддерживать в должном тонусе иммунную систему.
• Лучше выглядеть и дольше сохранять молодость тела и души.

Принципы правильного питания

В диетологии выделяют следующие основные принципы правильного питания для похудения:

1. Ежедневный дробный режим питания – не менее 5 приемов пищи в день, строго по часам.
2. Контроль калорийности меню – от полутора до двух тысяч килокалорий для женщин, и около двух с половиной тысяч для мужчин, с обязательным учетом активности образа жизни. Снижать количество калорий в рационе сначала за счет углеводов, затем за счет жиров (пользуйтесь таблицей калорийности).
3. Посуточное распределение калорийности одного приема пищи: первые два (три) приема – питательные, остальные – легкие.
4. Максимально разнообразный рацион для обеспечения всеми необходимыми витаминами и полезными веществами. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, молоко, каши, рыба и мясо обязательно должны входить в меню для похудения на месяц.

Уменьшите порции, избегайте переедания, перекусов на бегу. Во время еды сосредоточьтесь на процессе – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком. Пейте два литра воды без газа в сутки. Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, введите в рацион продукты, которые можно употреблять без термообработки – кефир, ягоды, овощи, творог. Правильное питание исключает употребление жареного, острого и соленого. Замените животные жиры растительными.

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы диета на протяжении всего месяца была максимально эффективной, блюда для правильного питания для похудения готовятся по ряду принципов:

1. Небольшое количество ингредиентов – до четырех в одном блюде.
2. Без соли, сахара и специй.
3. Минимальное время термообработки.
4. Предпочтительны рецепты на пару или водяной бане.
5. Никаких полуфабрикатов.
6. Супы и каши на воде: сладкие – с сухофруктами, соленые – с грибами.
7. Мясо птицы – на пару; рыба и говядина – запеченные в фольге в духовке.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Чтобы организовать правильное питание на месяц для похудения, заранее запланируйте программу, по которой вы будете готовить пищу. Исключите из меню копченые и жареные блюда, соусы, не используйте при приготовлении соль и приправы. Жидкости – без газа и без сахара, сладости замените сухофруктами: курагой или черносливом. Диета на месяц для похудания полностью исключает употребление алкоголя и мучных продуктов. Будет полезен месячный отказ от кофе (замените цикорием).

Обязательно включите в меню на месяц для похудения следующие продукты:

• Овощи: капуста разных видов, морковь, свекла, огурцы и кабачки, шпинат, помидоры, перец, обязательно свежая зелень. Исключите картофель.
• Фрукты (исключение – бананы и виноград).
• Свежевыжатые соки овощей и фруктов.
• Творог, кефир, натуральный йогурт низкой жирности, молоко.
• Крупы и бобовые: чечевица, фасоль.
• Цельнозерновой хлеб.
• Рыба, куриные или перепелиные яйца, говядина (животный белок), грибы.

С чего начать правильное питание для похудения

Чтобы сбросить избыточный вес, начать правильное питание – необходимая, но недостаточная мера. Важно помнить о значении физической нагрузки. Если вы весь день проводите, сидя в офисе перед компьютером, а вечер – лежа перед ним же на диване, диета не принесет нужных результатов. Больше двигайтесь, гуляйте или ходите пешком с работы, запишитесь в бассейн, на фитнес, йогу – выбор огромен, найдите себе занятие по душе.

Кроме этого, важно избавиться от неправильных пищевых привычек. К составлению меню правильного питания для похудения на месяц обязательно добавьте график питания, исключающий поздние обильные ужины. Малое количество выпитой жидкости так же относится к вредным пищевым привычкам. Два литра в день простой чистой воды станут верными помощниками вашему организму в борьбе с лишними килограммами. И обязательно – полноценный сон, не меньше семи часов.

Меню правильного питания на месяц

Стоит распланировать заранее меню правильного питания для похудения на один месяц. Подбирайте из рекомендованных продуктов те, что вам по душе, не забывайте разнообразить рацион. Диета на месяц для похудения не должна быть для вас мучением, наоборот, хорошее настроение и самочувствие – обязательные спутники здорового образа жизни. Поэтому тщательно продумайте все детали до того, как начнете худеть.

Пример меню диеты на месяц для похудания:

	День 1/7/14/21	День 2/8/15/22	День 3/9/16/23	День 4/10/17/24	День 5/11/18/25	Выходные
Завтрак	Каша рисовая на воде с черносливом, яйцо всмятку.	180 г обезжиренного творога, цикорий, цельнозерновой хлеб с твердым сыром – 80 г.	Каша овсяная на воде, цикорий, половинка авокадо.	Салат из моркови с медом, вареное яйцо.	Пшенная каша с тыквой, цикорий, половинка грейпфрута.	Гречневая каша с грибами – 180 г.
Ланч	Йогурт/кефир, диетический хлебец с обезжиренной брынзой или твердым сыром, зеленый чай.	Яблоко/половинка грейпфрута/ стакан свежевыжатого сока.	Имбирный напиток, цельнозерновая булочка с твердым сыром (25 г).	180 г овсяных хлопьев со свежевыжатым соком.	Стакан кефира, 20 г твердого сыра.	Салат из моркови с киви – 180 г.
Обед	Шпинатный суп, салат из зеленых овощей, заправка – оливковое масло.	Овощной бульон, пюре из чечевицы или гороха – 150 г.	Гороховый суп, салат из редиса и свежих огурцов.	Овощной суп, 120 г отварной говядины.	Пюре из брокколи, салат овощной.	Каша гречневая с грибами – 180 г.
Полдник	Куриное филе обезжиренное с листьями салата, яблоко или свежевыжатый сок.	Кефир или йогурт, груша, 30 г сухофруктов.	180 г обезжиренного творога, половинка грейпфрута или апельсина.	Яблоко, стакан кефира.	Имбирный напиток, диетический хлебец с медом.	Сухофрукты, кефир/йогурт.
Ужин	Салат из моркови с яблоком и киви, кефир.	200 г филе форели, запеченной в духовке, с отварной цветной капустой.	150 г куриного филе, приготовленного на пару, стакан кефира.	Гречневая каша с грибами – 150 г.	Салат из стебля сельдерея с яблоком.	Сухофрукты, кефир/йогурт.

Видео: план питания для похудения на месяц

ПЛАНИРОВАНИЕ. Составляем МЕНЮ на неделю / месяц. Что приготовить. План питания. СКАЧАТЬ #меню #пп

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма. Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения, составив меню на месяц. К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.

Особенности дробного питания?

Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре. Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии. При дробном питании такого никогда не произойдет. Главное соблюдать следующие правила:

• Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
• Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
• Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
• Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют кушать ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания «Fit» для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

• Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
• Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
• Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
• Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
• Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

Ужин

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания «Fit» на семь дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

Меню правильного питания для похудения на месяц

Неграмотно составленный рацион питания — одна из самых распространенных причин увеличения массы тела. Если ситуация не критическая, ее могут исправить некоторые нововведения.

Правильное питание – это не жесткая диета, а всего лишь сочетание коррективов, которые нужно внести в привычный рацион. Для того, чтобы привести физическую оболочку неплохую форму, потребуется один месяц. За это время организм можно «приучить» к новой системе питания.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Содержание статьи

Основы правильного питания

Весь месяц нужно соблюдать ряд простых правил, касающихся приема пищи. Главное из них – исключение блюд с продуктами питания, отличающимися вредоносным влиянием:

• соусы с искусственными добавками;
• продукция в виде полуфабрикатов и фаст-фуда;
• хлебобулочная свежая и сдобная продукция;
• кондитерская сдоба;
• конфеты;
• шоколад;
• алкогольные и газированные напитки;
• концентрированный фруктовый сок;
• любые консервы;
• маринады и соленья;
• жирное и копченое мясо;
• насыщенные жиром молочные продукты.

Пирамида правильного питания

Нельзя сказать, что требуется категорический отказ от каждого из продуктов. Просто старайтесь потреблять их в ничтожных пропорциях.

В течение месяца нужно помнить об основных правилах грамотного употребления пищи:

1. Особенности приготовления. Жареная пища может быть приятной на вкус, но пользы она в себе практически не несет. Откажитесь от сковородки в пользу кастрюль и мультиварок. Иногда можно запекать продукты.
2. Систематичность. Желательно приучить себя употреблять пищу в одинаковое время. Следует кушать пять раз за день. Последний прием пищи – не позднее четырех часов до ночного сна.
3. Нормальное количество грамм в порции. Первый завтрак, ужин и обед должны включать в себя порции, примерный вес которых равен ста пятидесяти граммам. Разумеется, все зависит от организма, но максимальная доза – двести грамм.
4. Легкие перекусы. Если второго завтрака и полдника не достаточно, можно употребить «легкий» фрукт.
5. Обилие жидкости в рационе. Без нее притормаживается любой процесс обмена, а также ухудшается работа пищеварительной системы. Токсины без нее вывести тоже крайне тяжело. Самая полезная жидкость – свежий зеленый чай, фреш (свежевыжатый овощной и фруктовый сок), минералка без газов и обычная вода.
6. Сбалансированность. Следите за тем, чтобы вы получали суточную норму важнейших веществ. Не налегайте на один продукт – рацион должен быть разнообразным.

Принцип пирамиды правильного питания

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первый завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая	Кефир, несколько виноградинок	Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба	Овсяное печенье, стакан клюквенного сока	Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном	Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом	100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая	100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды	Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока	Два свежих яблока и стакан кефира	150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла	Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос	100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
2. Второй завтрак – персик.
3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
4. Полдник – кружка кефира.
5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Заменяем вредное витаминизированными блюдами

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

1. Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
2. Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
3. Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
4. Полдник – стакан йогуртового напитка.
5. Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Продукты правильного питания

Неделя номер четыре – вторая неделя с приятными изменениями

К четвертой неделе организм уже окончательно свыкнется с изменениями. Можно сказать, что рацион теперь представляет собой что-то среднее между второй и третьей неделей.

Дневной рацион должен быть близок к такому:

1. Первый завтрак – гречка с отварным цыпленком (150 грамм), лист салата и стакан минеральной воды.
2. Второй завтрак – яблочко.
3. Обед – вегетарианский суп (100 грамм), ломоть второсортного хлеба, 70 грамм салата из вареного кролика, капусты и яблока, стакан зеленого чая.
4. Полдник – салат из слив, груши и клубники (100 грамм), кружка кефира
5. Ужин – запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами (100 грамм), бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши, тертая морковь с тертым яблочком (50 грамм).

Чем заменить вредное

Видео — Вкусное, быстрое, недорогое правильное питание

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

что это такое, меню на неделю, месяц для женщин, девушек, как составить диету с учетом белков, жиров и углеводов?

Здоровый образ жизни, правильное питание набирают все большую популярность. В стремлении выглядеть хорошо, иметь стройную фигуру сбалансированное питание для похудения играет основополагающую роль. Грамотно составленное меню с учетом индивидуальных особенностей позволит забыть о болезнях и лишних килограммах.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание для похудения представляет собой оптимальное соотношение потребляемых белков, жиров, углеводов. Один продукт выступает дополнением другого. Основательно изучая вопрос, что такое сбалансированное питание для похудения, можно выделить следующие моменты:

• количество потребляемых калорий рассчитывается с учетом энергии, которая тратится за день. Чем больше нагрузка, тем больше сил понадобится организму;
• соотношение белков-жиров-углеводов равно 35%-15%-50%;
• меню должно отличаться максимально возможным разнообразием в пределах списка разрешенных продуктов;
• регулярный контроль веса. При наборе лишних килограммов следует пересмотреть составленное меню, определить, какой продукт способствует увеличению веса;
• режим питания включает 5-6 приемов пищи. Кушать необходимо часто, но небольшими порциями. Процесс переваривания при таком раскладе протекает гармонично;
• рацион питания в обязательном порядке должен включать в себя клетчатку, которая очищает ЖКТ;
• количество сахара, соли, алкоголя следует свести к минимуму.

Грамотно составленное меню сбалансированного питания для похудения подразумевает расчёт суточного калоража. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Также существует определенная формула, которая поможет в этом вопросе: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × количество лет). Итоговая цифра показывает минимальное количество необходимой организму энергии. Для более точного расчета полученный результат необходимо умножить на 1,2 при условии спокойного ритма жизни. При посещении спортивного зала, регулярных прогулках по свежему воздуху калораж умножается на 1,5. Для активных спортсменов с частыми физическими нагрузками первоначальная цифра умножается на 1,7.

Очень важно также грамотно распределить рацион на день. Основным приемом пищи выступает обед. На его долю приходится 45% суточной нормы. Завтрак составляет 25%, а ужин 20%. Остальное количество распределяется в равных долях между перекусами, состоящими из фруктов, йогуртов, орехов. Также изредка можно позволить себе полакомиться энергетическим батончиком.

Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю подразумевает также график приема пищи. Выстраивается он индивидуально, в зависимости от ритма жизни, занятости. Одно условие – ужинать следует минимум за 2 часа до сна. Рекомендуется кушать ежедневно в одно и то же время. Это приведет к автоматическому запуску обмена веществ. Организм будет работать как часы.

Роль белка в сбалансированном питании

Диетологи уделяют особое внимание при сбалансированном питании для похудения белку. Это важно как для женщин, так и для мужчин. Белок играет основополагающую роль для полноценного функционирования организма. Заменить его каким-либо другим элементом не представляется возможным. Различают два вида:

• полноценные;
• неполноценные.

Полноценные поступают в организм посредством потребления таких продуктов животного происхождения как мясо, рыба и молоко. В их состав входят важнейшие аминокислоты. Неполноценные белки присутствуют в пище растительного происхождения.

Ежедневно взрослый человек должен употреблять 90 г белка в среднем. Однако рост, вес и образ жизни влияют на конечную цифру. Исходя из роста высчитывается оптимальный вес по формуле: до 165 см – минус 100, выше 165 см – минус 110. При соблюдении сбалансированных диет показатель умножается на 2. Полученный результат равен суточной норме белка в граммах. Для активных спортсменов оптимальный вес необходимо умножить на 1,6.

Три принципа приготовления блюд

Важное значение играют не только продукты питания, но также принципы их приготовления. Диетологи выделяют три основополагающих правила. Следовать им нужно неукоснительно:

1. Для приготовления блюд используется растительное масло как источник жирных кислот. При сбалансированной диете для похудения меню должно отличаться в этом вопросе разнообразием. Приветствуется чередование оливкового, грецкого, льняного и кунжутного.
2. Для приготовления блюд термальную обработку необходимо свести к допустимому минимуму. Это позволит сохранить все полезные вещества. От жарки лучше отказаться полностью. Рекомендуется варить, запекать, готовить на пару.
3. Выбирая продукты питания, следует обращать внимание на качество, сроки годности. Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам без красителей, консервантов, усилителей вкуса. Для того чтобы сбалансированное меню для похудения было эффективным, запрещено употреблять блюда, приготовленные из полуфабрикатов.

Посредством исключения вредных продуктов и нежелательных способов их приготовления осуществляется значительная помощь организму. Переваривание еды протекает без затруднений. Не происходит поступление токсинов. Кожа приобретает красивый оттенок. Улучшается общее самочувствие.

Сбалансированная диета для похудения на месяц

Сбалансированная диета подразумевает соблюдение определенных правил. Завтрак выступает обязательной составляющей дневного рациона. Организм получает необходимое количество энергии для полноценного функционирования. При этом сразу после пробуждения натощак выпивается стакан чистой воды, а утренний прием пищи осуществляется спустя полчаса. Ужин должен быть низкокалорийным. Оптимальный вариант – запеченная курица либо рыба.

Для любителей кофе следует снизить количество его потребления в день до 1 порции. Алкоголь на время сбалансированной диеты по возможности необходимо исключить. А вот чистой негазированной воды рекомендуется выпивать 1,5-2 литра.

Меню должно отличаться разнообразием. Ежедневно следует включать в рацион необходимое количество витаминов и микроэлементов. Противопоказано переедание. После приема пищи должно оставаться легкое чувство голода.

Сбалансированная диета для похудения строго ограничивает количество приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Дополнительно можно пить воду, зеленый чай с лимоном или без. Перекусы состоят из йогуртов, фруктов, орехов. В качестве лакомства можно изредка позволить себе зефир, горький шоколад, мармелад.

Высококалорийные продукты заменяются обезжиренными. Выпечка в рамках сбалансированной диеты исключается. Приветствуются морепродукты, нежирное мясо, овощи. Растительное масло используется без термической обработки. Ежедневно следует включать в меню бобовые и злаки.

При соблюдении сбалансированной диеты для похудения меню на месяц составляется с использованием следующего алгоритма:

• завтрак – каши, овощной микс, яйца, чай, кефир, соки;
• первый перекус – фрукты, йогурт;
• обед – продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Можно позволить кусочек хлеба из муки грубого помола, макароны;
• второй перекус – ягоды, фрукты, йогурт, сок;
• ужин – продукты с содержанием белка, овощи.

Если спустя некоторое время после ужина появилось непреодолимое чувство голода, разрешается выпить 1 стакан обезжиренного кефира. Приемы пищи во время сбалансированной диеты для похудения с разработанным на неделю либо месяц меню стоит распределить равномерно. Оптимальным вариантом для женщин, желающих похудеть, выступает составление точного расписания с указанием часов и минут.

Помимо питания, для эффективного похудения необходимы физические нагрузки. Посещение фитнес-клуба, прогулки в парке позволят увеличить количество сброшенных килограммов. Сон также играет немаловажную роль, минимум 8 часов в сутки необходимо организму для отдыха и восстановления.

Выход из диеты

Когда достигнут желаемый результат, чаще всего принимается решение по возвращении к привычному питанию. Диетологи рекомендуют делать это с осторожностью. Существует ряд тонкостей выхода из диеты:

• запрещенные во время сбалансированной диеты на неделю либо месяц продукты должны вводиться в рацион постепенно;
• калораж можно увеличивать не более чем на 50-60 ккал в неделю;
• при возникновении непреодолимого желания полакомиться, следует скушать небольшой кусочек любимой сладости. Это поможет избежать срывов;
• физические упражнения должны продолжаться. При невозможности посещать спортивные клубы, можно каждое утро начинать с зарядки или пробежки;
• режим питания рекомендуется сохранить. Это скажется положительно не только на фигуре, но и на здоровье;
• овощи и фрукты должны входить в меню ежедневно;
• ужин должен по-прежнему оставаться легким. Если хочется скушать что-то вредное, лучше сделать это в первой половине дня.

Конечно же, оптимальным вариантом выхода из диеты считается незначительная ее корректировка. Диетологи рекомендуют питаться правильно на протяжении всей жизни. Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю либо месяц не имеет противопоказаний для девушек и парней. Мы то, что мы едим!

Способ Светланы Фус

Интересным вариантом похудения выступает сбалансированная диета по методу Светланы Фус. Основу составляет отказ от вредной еды. Организм начинает испытывать дискомфорт, недостаток калорий. Как результат – в качестве источника энергии используются жировые отложения. Происходит закономерное снижение веса. Система похудения обладает рядом преимуществ:

• разнообразное меню;
• доступность продуктов питания;
• простота приготовления блюд;
• отсутствие противопоказаний.

Единственным недостатком выступает скорость похудения. Вес уходит медленно. Но результат может превзойти все ожидания. За 14 дней реально сбросить до 10 кг. Принципы питания по методу Светланы Фус:

• в сутки должно быть ровно 5 приемов пищи;
• завтракать следует только после появления желания покушать;
• жареные продукты находятся под запретом;
• голодание и разгрузочные дни недопустимы;
• 2 л чистой негазированной воды в день.

Разрешенные продукты: нежирные мясо и рыба, кисломолочная продукция, сыр. На завтрак рекомендуется готовить омлет либо каши. В обед приветствуется суп. Каждый день необходимо употреблять ягоды либо фрукты, овощи. Чай и кофе можно пить только без сахара.

Особое внимание диетолог обращает на размер порций. Чтобы избежать переедания, следует использовать собственную руку. Ладошка – суточное потребление мяса, рыбы, бобовых и яиц. Кулак – суточное потребление творога, 2 кулака – фруктов, 4 кулака – овощей. 2 горсти – суточное потребление лапши, каш, картофеля. Большой палец отвечает за масла, орехи и горький шоколад. Указательный и средний палец определяют суточную норму твердого сыра и сухофруктов.

Кроме того, не следует забывать о подвижном образе жизни. Светлана Фус подчеркивает важность физической нагрузки. Они способствуют нормализации процессов в организме, сжиганию калорий, снижению веса.

Распространенные мифы о питании при похудении

Сбалансированное питание для похудения с разработанным на неделю либо месяц меню рекомендуется для женщин и мужчин, стремящихся к правильному, гармоничному снижению веса. Можно иметь стройную фигуру, не изнуряя себя голоданием. К сожалению, многие об этом не знают, поскольку существует ряд распространенных мифов о питании при похудении:

№1. Чтобы похудеть, нужна строгая диета. Это мнение ошибочное. Выдержать ограничения в еде можно лишь непродолжительное время. По окончании диета может произойти срыв, и сброшенные килограммы вернутся на прежнее место. Кроме того, каждая диета, гарантирующая быстрое похудение в кратчайшие сроки, имеет ряд противопоказаний, способна подорвать здоровье.

№2. Чем меньше ешь, тем больше худеешь. Данное высказывание не имеет ничего общего с реальностью. Для гармоничного снижения веса важно не количество продуктов, а их калорийность и натуральность. Большое яблоко намного безопаснее для фигуры, чем маленькая долька картофеля фри. Кроме того, должен быть баланс и разнообразие. Скудное питание вызовет дефицит необходимых для полноценной жизнедеятельности организма витаминов и микроэлементов.

№3. Отсутствие жира в рационе – путь к стройной фигуре. Это заблуждение. Лишние килограммы появляются, как правило, из-за углеводов. А вот жир полезен для нашего организма. Преимущество среди жиров растительного происхождения следует отдавать натуральным маслам и орехам. Полезные жиры животного происхождения содержатся в красной рыбе.

№4. Ужинать необязательно. Это ошибочное утверждение. Прием пищи вечером, не позднее 3 часов до сна, имеет такое же значение, как и завтрак. Легкий, низкокалорийный ужин задает тон на весь последующий день. Он способствует нормальному сну.

№5. Есть продукты, способствующие похудению. Это мечта! Каждый продукт имеет определенный состав, калорийность. Некоторые помогают ускорить обмен веществ. Но для того чтобы они разогнали метаболизм до активного сжигания калорий, их необходимо съест нереальное множество.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Программа похудения на месяц в домашних условиях: меню правильного питания для женщин, продукты запрещенные и разрешенные, как составить план пп

Программа похудения на месяц в домашних условиях позволяет скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру. Такое питание оздоравливает организм, помогает вывести лишнюю жидкость.

Принципы и правила правильного питания

К основным правилам такого рациона относится то, что меню на месяц должно состоять из разных блюд. Рекомендуется готовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке. Питаться нужно небольшими порциями, но по 5-6 раз за день. Это поможет улучшить метаболизм. Калорийность готовых блюд должна соответствовать образу жизни худеющего человека и количеству тренировок в неделю.

Меню правильного питания для похудения на месяц состоит из большого количества различных минералов, витаминных комплексов. Это требуется для обеспечения организма всеми необходимыми полезными веществами. Благодаря этому человек не будет испытывать постоянного чувства голода, слабость и ухудшение самочувствия.

К основным принципам можно отнести 4 пункта:

• контроль за калорийностью потребляемых продуктов и блюд,
• соблюдение баланса белков/жиров/углеводов,
• соблюдение режима питания,
• потребление достаточного количества воды в сутки.

Для подсчета требуемой калорийности можно воспользоваться следующей формулой:

• для мужчин &#8212, (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)+5,
• для женщин &#8212, (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)-161.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент дневной активности:

• 1.2 &#8212, отсутствие нагрузок и спорта, сидячая работа,
• 1.3 &#8212, легкий уровень активности, утренняя ежедневная гимнастика, спорт 1-2 раза в неделю,
• 1.5 &#8212, средняя активность, занятия спортом 3-5 раза в неделю,
• 1.7 &#8212, высокая активность, 6-7 занятий спортом в неделю.

Запрещенные и разрешенные продукты

Такой план питания включает в себя следующие разрешенные продукты:

1. Все фрукты (кроме винограда и бананов).
2. Овощи, приготовленные в любом виде.
3. Крупы.
4. Бобовые.
5. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
6. Мясо птицы.
7. Рыба.
8. Постная говядина.
9. В небольшом количестве допускается потребление орехов.
10. Молочная и кисломолочная продукция жирностью до 5%.
11. Зелень.
12. Сухофрукты.
13. Творог, сыры.

Список запрещенных продуктов на месяц:

1. Все сладости.
2. Мучные изделия.
3. Колбасные изделия.
4. Полуфабрикаты.
5. Все жареные, копченые и соленые продукты.
6. Спиртосодержащие напитки.
7. Пакетированные соки и газированные напитки.

Меню правильного питания &#8212, худеем за месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц должна соответствовать норме потребляемых калорий, включать в себя разные блюда.

Приблизительное меню правильного питания на месяц общей калорийностью не более 1700-2000 ккал:

Завтрак	Первый перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Понедельник	200 г запеканки, приготовленной из творога (5%) и банана, стакан йогурта (2,5%), травяной чай или кофе без сахара	По 1 штуке хурмы и зеленого яблока	200 г грибного супа, 100 г гречки, приготовленной на пару, 70 г куриных фрикаделек	1 отварное яйцо, 2 киви	200 г запеченной в духовке семги, 100 г овощного салата из огурцов и томатов
Вторник	200 г овсянки, приготовленной на воде, 50 г клубники	100 г творога	200 г томатного супа, 100 г отварной куриной грудки, 150 г овощного салата	150 г салата из свежего огурца, болгарского перца и помидора	150 г запеченного минтая, 80 г запеченного картофеля
Среда	200 г гречки, 1 зеленое яблоко	2 отварных яйца	200 г риса, 80 г куриных котлет	150 г фруктового салата	100 г запеченной индейки, стакан кефира
Четверг	2 хлебца, 50 г творога, 50 г запеченного куриного филе	1 банан, 50 г орехов	200 г ухи, 1 апельсин	Стакан йогурта	1 вареное яйцо, 50 г творога, 100 г овощного салата
Пятница	150 г пирога, приготовленного из овсяных хлопьев и творога	1 грейпфрут	150 г риса, 100 г куриной грудки, приготовленной на пару	150 г овощного салата	150 г гречки, 70 г тушеной постной говядины
Суббота	1 банан, стакан кефира, 50 г творога	1 хурма, 30 г винограда	200 г борща, 100 г винегрета	150 г творога, 1 яйцо	150 г запеченного лосося, 100 г овощной запеканки
Воскресенье	150 г риса, 1 паровая куриная котлета	1 банан, 1 красное яблоко	200 г сырного супа, 150 г салата	250 мл кефира, 1 апельсин	150 г тушеной трески, 100 г морской капусты

Такое меню в течение 4 недель можно дополнять овощным рагу, творожными десертами, запеканками, овощной пастой.

Варианты для составления меню на месяц

Список продуктов на месяц, из которых можно комбинировать различные блюда:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• куриное филе,
• индейка,
• нежирная рыба,
• творог,
• кефир,
• молоко,
• картофель,
• макароны,
• рис,
• сыры,
• свежие помидоры, огурцы, болгарский перец,
• зелень,
• фрукты,
• яйца,
• орехи.

Приблизительное меню на месяц для семьи (2 недели, которые нужно чередовать):

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет, бутерброды с сыром	Йогурт	Гречневая каша с тушеной говядиной, салат из капусты	Фруктовый салат	Картофельное пюре, куриные паровые котлеты
2	Блины с творогом	2 яблока, вареное яйцо	Грибной суп-пюре, овощной салат, паровые котлеты из индейки	Зеленое яблоко, стакан кефира	Запечная с картофелем рыба
3	Йогурт, бутерброды с сыром	2 хлебца с сыром	Суп-лапша, вареные яйца	Салат из сельдерея, редиса и огурцов	Картофельная запеканка
4	Омлет с помидорами	Фруктовый салат	Овощной салат, запеченная рыба	Салат из капусты и яблока	Овощное рагу с запеченной нежирной рыбой
5	Творожная запеканка	2 яблока, вареное яйцо	Куриный суп, овощное рагу	Творог	Запеканка из брокколи и цветной капусты
6	Сырники	Горсть орехов	Суп-пюре с фасолью	Апельсин и банан	Фаршированные яйца, стакан кефира
7	Овсяная каша с орехами	Творог с фруктами	Картофельный суп с сельдью	2 хлебца с сыром	Запеканка с картофелем и грибами
8	Творог с добавлением фруктов	Зеленое яблоко, стакан кефира	Суп-лапша с мясом индейки	Йогурт и хлебцы	Запечные баклажаны с яйцами
9	Фруктовый салат, стакан кефира	Ряженка, хурма	Куриный плов	2 яблока, вареное яйцо	Нежирная рыба с болгарским перцем и томатами
10	Блинчики с вареным яйцом	Апельсин и банан	Рагу из овощей	Ряженка	Паровые куриные котлеты
11	Омлет с грибами и сыром	Творог	Суп с куриными фрикадельками	Йогурт	Рагу с тушеной говядиной
12	Запеканка из брокколи и цветной капусты	2 хлебца с сыром	Сырный крем-суп, отварная курица	Фруктовый салат	Запечное куриное филе с салатом из капусты, моркови, свеклы
13	Пшенная каша, йогурт	Йогурт, отварные яйца	Салат из свежей моркови с чесноком, тушеная говядина	Горсть орехов	Рыбные котлеты и овощной салат
14	Апельсиновый творожный торт без выпечки	Яйцо пашот	Ленивые голубцы	Ряженка	Запечная с овощами куриная грудка

Рецепты приготовления полезных для похудения блюд

В план питания можно включить куриный плов.

Ингредиенты:

• филе курицы &#8212, 300 г,
• рис &#8212, 1,5 стакана,
• помидор &#8212, 2 штуки,
• лук &#8212, 50 г,
• морковь &#8212, 1 штука,
• болгарский перец &#8212, 1 штука,
• растительное масло,
• специи по вкусу.

Нужно мелко нарезать лук, морковь натереть на терке, помидоры и перец измельчить, а филе нарезать небольшими кусочками. В сковороду налить растительного масла, потушить овощи 5-7 минут на медленном огне, добавить курицу и тушить еще 5-7 минут. В кастрюлю с рисом добавить тушеную курицу с овощами, залить водой и варить до готовности.

Также в план правильного питания можно включить омлет с грибами и помидорами. Ингредиенты:

• яйца &#8212, 4 штуки,
• грибы &#8212, 150 г,
• помидор &#8212, 1 штука,
• твердый сыр &#8212, 40 г,
• молоко &#8212, 50 мл.

Мелко нарезать грибы и помидор. Взбить молоко вместе с яйцами и добавить в эту смесь овощи и тертый сыр. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла.

Загрузка…

принципы составления и меню на один месяц

Если вы занимаетесь спортом, но не следите за питанием, то ожидать быстрого и качественного результата не стоит. Прежде чем идти в тренажерный зал, необходимо составить себе рацион, состоящий из полезных продуктов. Если вы не можете сделать это сами, то обратитесь к тренеру, диетологу или данной статье. Женщины обычно желают похудеть, поэтому представляем меню правильного питания на месяц для похудения. Оно поможет вам обрести некоторые знания об основах питания, тогда вы сможете составлять план самостоятельно.

 

Принципы правильного питания

Перед тем как переходить на правильное питание, необходимо изучить его основные принципы, перечисленные ниже.

1. Ежедневный рацион должен быть сбалансированным, то есть нельзя исключать какой-либо макронутриент. Белки, жиры и углеводы крайне важны для нашего организма в определенных количествах.
2. Упростите блюда за счет снижения количества ингредиентов.
3. Способы приготовления пищи: варка, запекание, готовка на пару, жарка без растительного масла, гриль. Овощи лучше употреблять в свежем виде по сезону.
4. Снизьте количество специй, соли и сахара. Насладитесь настоящим вкусом пищи.
5. Избегайте полуфабрикатов и консервов. Отказаться также лучше от сладостей, выпечки, кондитерских изделий.
6. Соблюдайте питьевой режим.

Меню на месяц

Для составления программы питания необходимо определиться с тем, какие продукты лучше употреблять на завтрак, обед и ужин. После этого вы сможете с легкостью их комбинировать. Это позволит питаться долгое время весьма разнообразно.

Завтрак:

1. Каши. Идеальным вариантом будет овсяная или гречневая. Делать их можно как на воде, так и на молоке. Молоко выбирайте с невысоким процентом жирности. К овсяной каше можете добавить фрукты, ягоды, орехи. С гречневой кашей можно съесть кусочек отварного мяса и зеленые овощи.
2. Цельнозерновой хлеб. Варианты правильных бутербродов: отварное куриное филе и овощи, арахисовая паста и банан, пюре из авокадо и яйцо, кусочек сливочного масла и сыр.
3. Яйца. Употреблять их можно в любом виде: отварные, глазунья, яйцо-пашот, омлет, скрамбл и другие.
4. Фрукты: яблоки, груши, киви, бананы и другие по сезону.
5. Ягоды: клубника, малина, черника и другие по вкусу.
6. Напитки: чай, кофе без сахара.
7. Молочные продукты: творог, йогурт, кефир, а также другие по вкусу.

Запомните! Молочные продукты лучше покупать маложирные, так как обезжиренные и высокожирные нежелательны при похудении. К ним можно добавлять фрукты и ягоды или употреблять в чистом виде.

Обед:

1. Легкие диетические супы: овощные, щи, уха. Бульон лучше делать овощной или куриный. Не используйте жирное мясо (свинина, баранина).
2. Мясо: курица, телятина, индейка. Готовить лучше в отварном или запеченном виде.
3. Рыба и морепродукты. На диете отлично подойдут: минтай, треска, камбала, горбуша, скумбрия, кальмары, креветки и другие.
4. Гарнир: рис, гречка, печеный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, свежие или тушеные овощи.

Ужин:

1. Мясо и рыба как на обед.
2. Яйца в любом виде.
3. От сложных углеводов лучше отказаться, а предпочтение отдать овощам.
4. Овощи: брокколи, огурцы, томаты, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль и другие. Можно сделать овощной салат, заправленный оливковым маслом.  

Составляйте свой рацион на месяц исходя из собственных предпочтений в еде. Если вам не нравится отварная куриная грудка, то замените ее рыбой или яйцами. Можно куриное филе подать с низкокалорийным полезным соусом или запечь его с маложирной сметаной.

Важно! Одно лишь питание не даст вам гарантию того, что вы получите желаемый результат. Фигура мечты закладывается также из физической активности, отдыха, полноценного сна и отказа от вредных привычек.

3 блюда с рецептами

Правильное питание – это просто. Многие блюда вы можете приготовить самостоятельно в домашних условиях. Примеры завтрака, обеда и ужина:

1. Ленивая овсянка. Вам понадобятся овсяные хлопья долгой варки, орехи, ягоды, сиропы по вашему вкусу, кефир или натуральный йогурт. Рецепт прост. Смешайте все ингредиенты в удобной емкости, например, в маленькой стеклянной баночке с крышкой. Затем поставьте в холодильник. Готовьте с вечера и тогда утром вы получите вкусный и полезный завтрак. С утра приготовьте чашку кофе и наслаждайтесь.
2. Диетический плов. Ингредиенты: бурый рис, куриное филе, лук, морковь, болгарский перец, специи и травы по вкусу. Обжарьте на антипригарной сковороде нашинкованный лук, морковь и болгарский перец. Нарежьте куриное филе кубиками и добавьте к овощам. В это время отварите рис, а затем добавьте его к остальным продуктам вместе с травами и специями. Залейте небольшим количеством воды, перемешайте, оставьте на медленном огне под крышкой до готовности.
3. Запеканка на ужин. Вам понадобятся кабачки, баклажаны, томаты, лук, куриное филе, яйцо и сливки 10%. Сделайте фарш из лука, куриного филе и яйца. Остальные овощи нарежьте кружками. Затем слоями выложите ингредиенты на противень, периодически поливая сливками. Добавьте по вкусу соль и специи. Поставьте в разогретую духовку до готовности.

Надеемся, вы убедились, что правильно питание – это не так уж и сложно. Перечисленные выше продукты и блюда можно распределить по дням, постоянно их комбинируя, тогда рацион будет максимально разнообразным, а полезное питание только в удовольствие.   

26 июня 2018