Питание для похудения при тренировках для девушек меню: 5 принципов питания при похудении

Содержание

Питание для похудения при тренировках для девушек: особенности и примерное меню

Главная » Питание » Спортпит » Спортивное питание для начинающих, что есть новичку в спортзале

Сегодня практически любого новичка, переступившего порог тренажерного зала, начинает беспокоить вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в зале росли, как «на дрожжах».

Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

Не обошлось, возможно, и без хорошего тренера в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Роль питания при физических нагрузках

Рацион, составленный с целью похудения, должен помочь в борьбе с лишним килограммами. Помимо этого, он должен быть безопасен для организма, так как фигура фигурой, но за здоровьем следить нужно.

Запомните! Сбалансированный рацион обязательно должен включать все питательные элементы: белки, жиры, углеводы, клетчатку. Их количество будет зависеть от ваших параметров и целей.

Какова же роль этих веществ? Питаться необходимо с учетом следующих компонентов:

Белок. Его важность обусловлена аминокислотами, являющимися составными частями этого макронутриента. Они служат материалом для строительства мышечных клеток. Белок необходимо употреблять в течение всего дня, включая в каждый прием пищи. Основные продукты – птица, рыба, мясо, морепродукты, яйца, бобовые культуры.
Жиры. Бытует мнение, что жиры приостанавливают похудение или приводят к набору веса. Но это не совсем так. Они являются жизненно необходимыми макронутриентами, так как участвуют в протекании всех функций организма, особенно в работе нервной системы. Обратить внимание стоит на количество употребляемых жиров, так как они обладают высокой калорийностью. Продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, авокадо, орехи, яичные желтки, жирные сорта рыб.
Углеводы. Распространенные низкоуглеводные диеты стали причиной того, что теперь люди боятся включать их в свое питание. Это большая ошибка. При переходе на дефицит калорий, в первую очередь, необходимо ограничить или вовсе убрать простые углеводы, заменив их на медленные. Простыми углеводами являются сладости, сахар, сдоба кондитерские изделия, а медленными – рис (бурый, дикий, рубин), гречка, крупы, отруби, злаки, цельнозерновые продукты.
Клетчатка. Эти растительные волокна крайне полезны для организма, так как дают чувство насыщения, очищают кишечник, выводят вредные вещества. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Рацион питания для похудения при тренировках для девушек не должен включать такие фрукты, как виноград, манго, банан. Лучше употреблять овощи, например, различные виды капусты, кабачки, перцы, морковь и другие.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

Приучить тело к нагрузкам
Освоить базовые упражнения
Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Лучшие натуральные продукты богатые белком – яйца, творог, мясо, птица, рыба, молочные продукты

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Какие продукты разрешены при тренировках для похудения?

Кстати, следует отметить, что диеты и разгрузочные дни в данном случае исключены, иначе можно довести организм до истощения. Кушать нужно обязательно, маленькими порциями по 6 раз в день, где 3 – основные приемы пищи, и еще 3 – перекусы.

Приветствуются такие продукты:

Яйца, нежирные кисломолочные и молочные продукты;
Постное мясо;
Морепродукты;
Несладкие фрукты и овощи;
Белая рыба;
Крупы – гречка, геркулес, темный рис.

Иногда можно и даже нужно позволять себе съесть что-нибудь запрещенное: шоколад, банан, виноград, булочку. Но не стоит делать это слишком часто и употреблять данные продукты в большом количестве.

Спортпит для начинающих: за и против

Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?

В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.

Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.

Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях.

Для начинающих тренироваться в зале подойдет такая схема приема спортивного питания по типам телосложения:

Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Эктоморфы — гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.

Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Что по поводу времени питания?

На голодный желудок ни в коем случае нельзя тренироваться. Если вы хотите похудеть быстрее, то этого правила нужно придерживаться всегда. Во-первых, вы быстро почувствуете усталость и не сможете в дальнейшем тренироваться. Во-вторых, после занятия вы можете съесть больше нормы, и работа станет для вас бесполезной. За час до тренировки лучше всего съесть углеводную пищу или с большим содержанием белков. Это позволит зарядиться энергией на ближайшее время. К таким приемам пищи можно отнести кашу из любой крупы, сырники, яичницу или омлет, а также оладьи с вареньем. После тренировки нужно подождать час-полтора и только после этого кушать.

Если вы занимаетесь всегда только в вечернее время, то нужно отдать предпочтение блюдам с большим содержанием белка или овощному салату. Это стоит выполнять для того, чтобы углеводы ночью не превратились в жир. Ведь во время сна организм усваивает множество элементов.

Лучше всего присмотреться к готовым вариантам питания, что позволит вам не обращать внимание на приготовление пищи. Мы предлагаем воспользоваться нашей компанией General Food. которая занимается составлением готовых рационов и приготовлением пищи. Именно у нас вы сможете найти действительно правильное меню, которое порадует вас и приблизит к желаемой отметке. При помощи нашей компании вы сможете без проблем заказать спортивный рацион с доставкой как для похудения, так и для набора массы.

Благодаря General Food вы сможете питаться вкусно, но при этом, и добиться конечной цели – иметь красивую фигуру и крепкое здоровье. Компанией предусмотрено питание на каждый день, выдача разнообразного недельного меню, а также прием пищи 4-6 раз за день.

Благодаря тому, что в компании работают диетологи с многолетним опытом и профессиональные тренера, вы можете не переживать за свое здоровье и не тратить множество времени на готовку. General Food предлагает разнообразные программы питания для людей, которые как хотят нарастить мышечную массу, так и лишиться лишних килограммов.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

кофе;
зеленый чай;
кисломолочные напитки;
каркаде;
натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

До силовой нагрузки

Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:

Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.

Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.

Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:

Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.

Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.

Женщина, которая занимается силовыми тренировками, должна помнить, что без правильного питания достичь цели и похудеть у нее не получится.

Роль углеводов и белков

Белки играют огромную роль при построении тела. Белок основной строительный материал, из которого состоят наши мышцы. Поэтому понятно, что белок обязательно присутствует в рационе при силовых тренировках.

Чтобы обеспечить рост мышечной массы, количество белка составляет не менее 1,5–2 г на 1 кг веса. Женщина весом в 60 кг должна употреблять 90–120 г белка ежедневно.

Кроме того, польза белка заключается в том, что после еды у человека надолго остаётся ощущение сытости, а это несомненным плюсом во время похудения.

Первый приём пищи после тренировки очень важен. Многие игнорируют его, что в корне неправильно. Он преследует следующие цели:

восполняет запасы мышечного гликогена, истраченные за время тренировки;
уменьшает разрушение мышечных волокон;
увеличивает синтез белка, лежащего в основе мышечных волокон;
снижает ощущение усталости после тренировки;
уменьшает выработку кортизола.

Чтобы достичь эти цели, необходимо ещё раз обеспечить организм белками и углеводами в течение 30 минут или часа после тренировки. Приём пищи должен содержать:

0,4 – 0,5 г белка на 1 кг массы тела;
0,4 – 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Следующий, после посттренировочного, приём пищи должен быть здоровым и сбалансированным. Лучше всего, если он будет через 2–4 часа.

Чтобы добиться укрепления мышц девушке, необходим быстроусвояемый белок, например, яичные белки. Для удобства используйте протеиновые коктейли на сывороточной или казеиновой основе. В качестве углеводов берите продукт, содержащий «быстрые» углеводы, например, какой-нибудь фрукт.

После тренировки организм ещё продолжает усиленно сжигать калории. Поэтому если основная цель — похудение, то лучше воздержаться от приёма пищи хотя бы на час-полтора.

Если испытываете чувство голода, съешьте что-нибудь, содержащее быстроусвояемый белок. От углеводов лучше отказаться.

Лучшим выбором в этом случае будет приём порции сывороточного изолята, который защитит мышцы от распада, при это не замедлит процессы жиросжигания.

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

кофе;
зеленый чай;
кисломолочные напитки;
каркаде;
натуральные соки.

В меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов.

Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч. л

оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.

Фото: питание при силовых тренировках

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

В обычном смысле есть не надо: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия. Но сначала о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы необходимой влаги.

Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам.

Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита.

Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной.

Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки.

Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.

Как таковой еды во время тренировки употреблять не следует – это может привести к ухудшению самочувствия и болям в желудке. А питьевой режим нарушать не следует – мышцы не смогут нормально развиваться, если не получат достаточное количество влаги, соответственно, во избежание обезвоживания необходимо понемногу пить каждые 15-20 минут.

Диета при занятии фитнесом для похудения включает:

Продукты с высоким гликемическим индексом.
Жирные сорта свинины, утка, гусь, животные жиры, копчености, рыбные консервы в масле, колбасы.
Жареные блюда, приобретающие дополнительную калорийность за счёт жиров.
Молочные продукты (творог, сметана, сыр и сливки) с повышенным содержанием жира.
Выпечка, изделия из слоеного и сдобного теста, торты, пирожные с кремом.
Белый рис, макаронные изделия, манная крупа.
Шоколад, мороженое.
Ограничить яичные желтки и соль.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
редис	1,2	0,1	3,4	19
редька белая	1,4	0,0	4,1	21
редька красная	1,2	0,1	3,4	20
редька черная	1,9	0,2	6,7	35
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
щавель	1,5	0,3	2,9	19
Фрукты
бананы	1,5	0,2	21,8	95
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
печенье	7,5	11,8	74,9	417
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
горчица	5,7	6,4	22,0	162
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
молоко 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
молоко 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
творог 11%	16,0	11,0	1,0	170
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
свиная печень	18,8	3,6	0,0	108
свиные почки	13,0	3,1	0,0	80
свиной шпик	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
говяжья печень	17,4	3,1	0,0	98
говяжьи почки	12,5	1,8	0,0	66
говяжьи мозги	9,5	9,5	0,0	124
Колбасные изделия
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
икра черная	28,0	9,7	0,0	203
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
Масла и жиры
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки безалкогольные
кофе растворимый сухой	15,0	3,5	0,0	94
чай черный	20,0	5,1	6,9	152

* данные указаны на 100 г продукта

Предположим, что тренировки для похудения базируются на классической схеме: 3 силовых и 3 кардио урока в неделю, либо любые специализированные программы для сжигания жира, в том числе и Особенности питания: нужно обеспечить и низкую калорийность, и белковую составляющую, и не забыть про полезные жиры и витамины. А еще – сделать все это так, чтобы человек чувствовал минимум типичного для похудения дискомфорта.

Режим питания при тренировках на похудение должен отличаться от привычного. Прежде всего, забудьте о трехразовом питании.

Длительные перерывы между едой приводят к колебаниям уровня сахара и инсулина. А последний гормон негативно влияет на скорость жиросжигания.

Ваша задача – поддерживать максимально «ровный» уровень сахара в течение дня и не провоцировать резкие выбросы инсулина. Этому соответствует 4-5-тиразовый режим питания, с 3-4 часовыми перерывами между приемами пищи.

Чтобы откорректировать фигуру в определенных местах, нужны серьезные силовые упражнения со значительными весами отягощений плюс интервальное кардио.

Если вы стремитесь «накачать ягодицы», вылепить рельефную спину и руки, и так далее, ваши тренировки должны обеспечиваться сравнительно большим количеством белка, чем у худеющих. Обычно этого очень сложно достичь с простыми продуктами питания.

Поэтому в день силовой тренировки питание может дополняться протеиновым коктейлем, который идет как шестой, дополнительный прием пищи сразу после тренировки. При этом следует считать калории, и не есть больше, чем на 200-300 ккал выше суточной потребности вместе с тренировками.

Эти 200 ккал как раз и можно получить с протеиновым коктейлем или творожно-кефирным смузи, если вы принципиально против спортивного питания.

А вот закрывать углеводное окно сразу после тренировки рекомендуется только тем, кто занимается спортом достижений, например, готовится к полумарафону, делает кроссфит или работает на достижение спортивного разряда. Обычным «спортсменам для фигуры» углеводное окно мало что дает, особенно если речь идет о похудении.

Надеемся, что изложенные рекомендации будут вам полезны, и ваше питание при тренировках будет правильным, здоровым и сбалансированным, тогда и результатов достичь намного легче. Попробуйте придерживаться этих советов по питанию, занимаясь соответствующими физическими нагрузками, чтобы улучшить вашу фигуру.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Перед тренировкой

Часто при похудении девушки боятся набрать вес, питаясь перед или после тренировки. Они считают, что это сделает их тренировку бесполезной. Однако это всего лишь миф. Главное — не превышать суточную калорийность рациона.

Если тренировка происходит с утра, то выпейте перед ней протеиновый коктейль или съешьте что-то быстроусвояемое. Например, пару яичных белков и банан. Это обеспечит организм энергией на всю предстоящую тренировку.

В случае, если тренировка проходит в другое время дня, то правила приёма пищи перед тренировкой для похудения не отличаются от правил приёма пищи просто перед силовой тренировкой. Разница только в потребляемом количестве калорий.

Из продуктов рекомендованы мясо, рыба, яичный белок и сложные углеводы.

После занятий

Первый приём пищи после тренировки очень важен. Многие игнорируют его, что в корне неправильно. Он преследует следующие цели:

восполняет запасы мышечного гликогена, истраченные за время тренировки;
уменьшает разрушение мышечных волокон;
увеличивает синтез белка, лежащего в основе мышечных волокон;
снижает ощущение усталости после тренировки;
уменьшает выработку кортизола.

Чтобы достичь эти цели, необходимо ещё раз обеспечить организм белками и углеводами в течение 30 минут или часа после тренировки. Приём пищи должен содержать:

0,4 – 0,5 г белка на 1 кг массы тела;
0,4 – 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Следующий, после посттренировочного, приём пищи должен быть здоровым и сбалансированным. Лучше всего, если он будет через 2–4 часа.

Чтобы добиться укрепления мышц девушке, необходим быстроусвояемый белок, например, яичные белки. Для удобства используйте протеиновые коктейли на сывороточной или казеиновой основе. В качестве углеводов берите продукт, содержащий «быстрые» углеводы, например, какой-нибудь фрукт.

Основы правильного питания для похудения девушке: что можно есть?

Существует предубеждение, что вся правильная еда безвкусна и однообразна, но это не так. Питаться правильно, не значит питаться однообразно.

Наоборот, однообразная и пресная пища быстро надоест, что обязательно приведёт к срыву. Поэтому подключите всю свою фантазию и питайтесь с удовольствием.

Частый и дробный приём пищи

Чтобы худеть, нужно есть! Организм не должен испытывать голода, так как именно в такие моменты идёт выработка кортизола, который замедляет метаболизм, что в последующем приведёт к набору жировой массы. Перерыв между приёмами пищи должен составлять 2–3 часа. Оптимальным считается пятиразовое питание: 3 основных приёма и 2 перекуса между ними.

Завтрак является важным приёмом пищи, ведь он обеспечивает энергией на начало дня. Считается, что идеальным завтраком будет порция сложных углеводов и белка. Например, овсянка и пара яиц.

На перекус лучше съесть фрукт, например, банан или яблоко.

Обед также должен состоять из углеводов и белка, однако, следует добавить порцию некрахмалистых овощей.

Второй перекус: творог или йогурт.

Фото 2. Обезжиренный творог с йогуртом хорошо подходит для перекуса или на завтрак.

Ужин: на ужин лучше отказаться от сложных углеводов и отдать предпочтение белку и овощам.

Перед сном (не позже чем за 30 минут) можно выпить стакан кефира или съесть обезжиренного йогурта.

Отказ от вредных продуктов

Чтобы похудеть откажитесь от вредной пищи, такой как фастфуд, еда с высоким содержанием соли, сахара и животного жира. Сахар — основная причина набора веса. В избытке соль способствует задержке в организме воды и образованию отёков.

Важно! Толстеют не от конкретных продуктов, а от общей калорийности рациона!

Больше овощей и фруктов

Каждый день необходимо съедать не менее 400 г свежих или тушёных овощей и фруктов. Кроме того, что они являются отличными источниками витаминов и микро- и макроэлементов, они содержат большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на состояние микрофлоры кишечника.

Фото 3. Тушеные овощи в тарелке: перец сладкий, баклажаны, фасоль, кабачки — источник витаминов.

Постоянный график

Чтобы не испытывать голода между приёмами пищи, питание должно быть регулярным и сбалансированным. Старайтесь принимать пищу примерно в одно и то же время. Это способствует улучшению пищеварения и препятствует возникновению чувства голода, а, следовательно, и замедлению метаболизма.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Донаторы азота. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Вода во время и после тренировки

Употреблять жидкость во время активного снижения веса (и сильных физических нагрузок вообще) крайне необходимо. Именно вода – минеральная, негазированная – помогает выводить то, что остается после расщепления жиров и белков, принимает участие в образовании белка, снабжении кислородом мышц. Мышечные боли, более известные как «крепатура», возникают из-за того, что начинающие не употребляют воду, когда сгоняют жиры.

Следует помнить, что питание при тренировках для похудения учитывает только чистую воду. Количество ее зависит от веса. Употребление жидкости, которую можно приравнять к приему пищи, не принимается во внимание. Для поддержания оптимального гидробаланса лучше пить небольшими глотками через равные промежутки. Кроме того, значение имеет продолжительность промежутка – если этот показатель превышает 50 минут, воду оптимально заменить на специальный напиток. Его состав не только наполнит энергией, но и насытит клетки электролитами, что сделает невозможным обезвоживание.

Советы по спортивному питанию

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

примерный рацион питания для похудения для девушки

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое примерный рацион питания для похудения для девушки?

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете – это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Эффект от применения примерный рацион питания для похудения для девушки

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ примерный рацион питания для похудения для девушки необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Фекла Павловна

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма. Где купить примерный рацион питания для похудения для девушки?

Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. . Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока. Что важно при составлении меню. . Примерное меню на неделю. Первый день. Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются. В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. . Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила. Принципы здорового меню. Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. . Примерное меню правильного ужина : Курица, рыба + овощи. Салат из овощей + яйца. . Метаболизм: продукты питания для ускорения обмена веществ и похудения Подробнее. Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? . Питание для набора веса: как поправиться. Читать. 19/12. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки).

https://meritlifegolkonaklari.com/uploads/samoe_effektivnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia9956.xml
http://www.dmvilija.lt/userfiles/sukhoe_pitanie_dlia_pokhudeniia7215.xml
http://www.najdireality.cz/UserFiles/File/zakaz_gotovogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia6515.xml
http://sifa999.com/vietkiendo/upload/varianty_meniu_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia9445.xml
http://jung-yeunjang.ch/userfiles/pitanie_po_kaloriiam_dlia_pokhudeniia_otzyvy7951.xml

примерный рацион питания для похудения для девушки
Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете – это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях. Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Диетолог-консультант, тренер по питанию. Что нужно знать о рационе правильного питания. Для чего и кому необходим? Как правильно составить. Для женщины. Для мужчины. Для ребенка. Советы врачей. Для чего и кому необходим? . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов. Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. . Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению. Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания. Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. . Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма. Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы. Не пренебрегайте приемами пищи. . Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время; Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее . При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей. Завтрак. Фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию. Следуя ему, можно улучшить состояние здоровья и быть в прекрасном расположении духа. Диета полезна и эффективна в отношении снижения веса. В течение месяца можно снизить вес на 4-5 кг. Главное, чтобы похудение было в удовольствие и не превратилось в пытку. … Правильное питание помогает не только снизить вес, но и улучшить здоровье. Оказалось, не так уж сложно его соблюдать. Привет, я Ира Брехт, нутрициолог, фитнес-тренер, автор книги Правильное питание как минное поле и блога о доказательном ЗОЖ fitlabs.ru и instagram.com/irinashfit. Мой профессиональный интерес — всё, что помогает быть красивым, здоровым и сильным: фитнес, питание, сон, осанка, движение и здоровое отношение к еде. Надеюсь, мои программы окажутся для вас полезными! Мое образование. Курс Грамотное похудение 2.0. Пошаговый план для тренировок дома и в зале – от новичка к продвинутому. Без голода и работы на износ. Примеры готовых меню на разные калории. Узнать подробнее. Курс Мышцы и рельеф 2.0. Пошаговый план тренировок для роста мышц и для красивых объемов у стройных девушек.

Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

Профессиональным спортсменам термин “сушка” знаком не понаслышке. Это определенная система, состоящая из питания и тренировок, которая направлена на снижение в организме нет, не процента воды – ни в коем случае! Жир, вот что будем сушить в первую очередь.

Для того, чтобы “высушить” тело мало сесть на гречку. Ваш рацион на время сушки обязательно должен включать антиоксиданты, витамины и минералы. Где их найти? Проще всего в суперфудах и разнообразных овощах и фруктах с низким гликемическим индексом.

Итак, как же правильно питаться во время сушки? В чем особенности диеты для девушек? Ведь прежде всего им важно не навредить своему здоровью. В нашей статье вы найдете:

перечень разрешенных продуктов
подробное меню на неделю по дням

Чем сушка отличается от банального похудения?

Мы уже писали о том, что сушка – это профессиональный способ уменьшить количество жира в организме. Но ведь к этому стремятся практически все худеющие, так в чем же разница?

Цель сушки – коррекция фигуры. При условии, что эта фигура уже есть и довольно хорошая. В то время как диета – способ избавиться от большого количества лишнего веса.

Сушку, как правило, совмещают с тренировками на проблемные зоны. Для девушек это чаще всего ноги. А для мужчин – живот. Правда, если вопрос в паре лишних килограммов, то специальные занятия спортом могут и не понадобятся. Вполне можно обойтись низкокалорийной диетой. Далее мы расскажем о том, как правильно начать сушку и что сделать, чтобы не сорваться.

Сушка тела для женщин. Начало

Здесь самое главное – решиться. И не только на диету, но и регулярные занятия спортом (помните, мы говорим не о специальных упражнениях на проблемные зоны, а обычном режиме тренировок). Физическая активность не просто помогает накачать мышцы или сжечь лишние калории. Прежде всего, она нормализует гормональный фон и увеличивает общий кровоток в теле. А это, в свою очередь, обеспечивает упругость тканей и влияет на подкожную жировую клетчатку.

Для того, чтобы нормализовать выработку инсулина и снизить уровень кортизола (больше известного как гормон стресса), необходимы регулярные кардио-нагрузки. При этом пульс стоит держать в жиросжигающем диапазоне, то есть 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста. Коррекция гормонального фона поможет контролировать аппетит, избавит от проблем со сном и раздражительности, а также других последствий агрессивной диеты.

Продукты для сушки тела для женщин

Сушка организма для женщин, как и многие диеты, – это списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Вот, что можно есть в течение этого периода:

творог
куриная грудка
бобовые
орехи
постная говядина
яйца
фрукты
вареная и запеченная рыба
овощи
макароны из твердых сортов пшеницы
морепродукты
оливковое масло
сухофрукты
кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира
овсянка
льняное масло
кукуруза
киноа
гречка
коричневый рис
полба
растительное молоко

А от этих продуктов в меню для сушки на неделю для женщины стоит отказаться:

сахар
майонез
соль
жирное мясо
колбасы
кондитерские изделия
сладкие напитки
выпечка
субпродукты
напитки с газом
копченое
жареное

3 шага, которые необходимо сделать перед тем, как сесть на сушку

Прежде всего, вам придется отказаться от сладкого: сахара, газировок, пакетированных соков, десертов и выпечки.
Увеличить количество клетчатки в рационе. Пищевые волокна помогают наедаться меньшим количеством пищи и утоляют голод надолго.
Оценить качество жиров в рационе. Полностью отказываться от жиров нет никакой необходимости. А вот заменить их на правильные – придется. Выбираем оливковое масло для заправки салатов и кокосовое масло для жарки.

Сушка тела для девушек – это строгий контроль количества углеводных продуктов и их гликемического индекса. А также учет съеденных калорий. Для того, чтобы быстро сжечь жировую ткань, профессионалы также прибегают к методу интервального голодания или разгрузочным дням.

Обратите внимание, что девушкам не рекомендуется начинать сушку, если они находятся в ожидании ребенка или кормят малыша грудью. Среди противопоказаний также проблемы с печенью, заболевания ЖКТ, сахарный диабет и другие эндокринные нарушения, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Залог успешной сушки – корректно подобранный период времени. Попробуйте выбрать такие даты, на которые не выпадают какие-либо важные события, способные вызвать стресс или сильные эмоции. Если раньше вы не тренировались или делали это не систематично, то не стоит убирать более 18% жира из рациона и растягивать сушку больше, чем на пару недель.

Крайне важно в течение сушки следить не только за своим рационом, но и режимом сна. Старайтесь спать по 7-9 часов в день. Это поможет контролировать аппетит.

Меню на сушке для девушек на неделю

Несмотря на то, что сушка и диета во многом отличаются, общие черты у них, конечно, тоже есть. В частности – постоянные подсчет съеденных калорий и баланса белков, жиров и углеводов. Женщинам рекомендуется потреблять не более 1200 ккал в день. Если придерживаться этой нормы в течение двух недель, можно легко потерять до 10 процентов от веса.

Понедельник. Рыбный день. 1300 ккал

Завтрак: булгур на кокосовом молоке
Перекус: фруктовый салат с томленой айвой
Обед: щавелевый суп; запеченная дорада; киноа с фасолью и кукурузой
Перекус: кекс из грецкого ореха
Ужин: салат “Слоеный”; икра из баклажанов с грибами

Вторник. Постный день. 1200 ккал

Завтрак: смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем; овсяные биточки с красной смородиной; малиновое варенье
Перекус: свежая груша
Обед: овощной крем-суп на кокосовом молоке; баклажан, запеченный с гранатом
Перекус: шоколадный орех макадамия
Ужин: хумус из шпината; цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

Среда. Постный день. 1200 ккал

Завтрак: веган-бургер с морковью и огурцом
Перекус: ананас
Обед: окрошка на квасе; тефтели из гречки с грибами; кусочки апельсиновой тыквы с вишней
Перекус: малиновый кисель
Ужин: баклажан гриль с прованскими травами

Четверг. День детокса. 1000 ккал

Завтрак: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем; клубнично-ананасовый смузи на кокосовом молоке
Перекус: зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря; настой ромашки
Обед: зеленый смузи с сельдереем; смузи из краснокочанной капусты с клубникой; смузи из ананаса, груши и базилика
Перекус: смузи из щавеля, огурца и яблока
Ужин: суп-пюре из цветной капусты на миндальном молоке

Пятница. 1200 ккал

Завтрак: панкейки с яблоком и малиновый вареньем
Перекус: свежие абрикосы
Обед: суп харчо
Перекус: яблочный смузи с ягодами годжи и семенами чиа
Ужин: котлеты из фасоли и грибов с мускатным орехом; гарнир из свежих шампиньонов; оливковый соус с дижонской горчицей

Суббота. День детокса. 900 ккал

Завтрак: смузи из голубики на основе кокосового молока; отвар шиповника
Перекус: зеленый смузи; настой корня одуванчика
Обед: свежевыжатый апельсиновый сок; смузи из бакинских томатов с клубникой, Перекус: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем
Ужин: смузи из кейла, груши и мяты; смузи из суперфудов

Воскресение. Постный день. 1200 ккал

Завтрак: полбяная каша на миндальном молоке; морс из ягод
Перекус: свежие абрикосы
Обед: зеленые щи; булгур с овощами
Перекус: пудинг из кокосового молока и чиа
Ужин: хумус; ржаные хлебцы; запеченные овощи

Рецепты для сушки организма для женщин

Зеленые щи

200 мл овощного бульона
100 г белокочанной или квашеной капусты
10 г петрушки
1 ч.л. растительного масла

Капусту потушить в растительном масле, пока она не станет мягкой. Добавить бульон и прогреть. Подавать с мелко рубленной петрушкой.

Суп харчо

200 мл куриного бульона
½ стакана отварного коричневого риса
½ стебля сельдерея
томат
10 мл соуса из кислых слив
1 ч. л. растительного масла
зелень

Овощи измельчить и потушить, добавив немного куриного бульона и растительного масла. Когда они станут мягкими, добавить остальной бульон, уже готовый рис и соус ткемали. Довести до кипения и подавать со свежей зеленью.

Салат “Слоеный”

20 г лука порея
100 г отварной свеклы
1 ст. л. тыквенных семечек
50 г вареной рыбы
1 ст. л. лимонного сока

Выложить на тарелку тертую свеклу, посыпать мелко рубленным луком. Второй слой – кусочки рыбы. Посыпаем сверху тыквенными семечками (их можно предварительно растереть в ступке) и сбрызгиваем салат лимонным соком.

Как правильно питаться при тренировках по боксу

4 августа 2020 Администратор

Бокс входит в число самых энергоемких спортивных направлений. Интенсивность нагрузок приводит к повышенной эксплуатации ресурсов организма и требует восстановления потраченной энергии. Пищевое поведение боксеров – одна из составляющих успешного тренировочного процесса.

Грамотно составленная программа питания способна решить три глобальных задачи:

энергоснабжение для повышенной физической деятельности,
питание и рост мышечных волокон,
уменьшение жировой ткани.

С чего начать
Консультация с диетологом – первый шаг на пути к рациональному питанию, обусловленный возможным наличием скрытых заболеваний. На основе проведенных анализов крови, щитовидной и поджелудочной желез будет составлен безопасный для здоровья индивидуальный план питания.
Принципы питания
Планирование и ежедневное соблюдение временных рамок приема пищи для исключения переедания и голодания организма, улучшения пищеварения.
Количественный ориентир питания – от 3 до 5 раз в день.
Особенность режима питания в тренировочные дни – прием пищи за 2 часа до тренировки и спустя 40-60 минут после ее окончания.
Расчет и соблюдение калоража выбранного рациона.
Калорийность дневного рациона не может быть быть универсальна для всех, т.к. рассчитывается с учетом множества индивидуальных показателей: пола, возраста, веса, интенсивности и целей тренировок. Игнорирование количества потребляемых калорий минимизирует эффект от занятий по боксу и ведет к потере мотивации.
Баланс нутриентов в пище:
Суточная норма белка составляет 2-2,5 г на 1 кг веса. Недостаток белка в рационе провоцирует быструю утомляемость и уменьшение мышечной массы. Избыток – обезвоживание и интоксикацию.
Источники: животные продукты (яйца, мясо, морепродукты, рыба, творог, молоко, сыр) и продукты растительного происхождения (фасоль, рис, соя, картофель, гречневая и овсяная крупы).
Норма потребления жиров – до 2 г на 1 кг веса.
При составлении программы питания необходимо учитывать качественные характеристики: вводить в рацион преимущественно ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба), минимизировать насыщенные жиры (жирное мясо, сало, колбасные изделия, сливки) и исключить трансжиры (фастфуд, выпечка, чипсы, сухарики).
Необходимая потребность в углеводах за сутки рассчитывается индивидуально и зависит от целей занимающегося: в среднем от 3 до 10 г на 1 кг веса.
Источники простых (вредных) углеводов: сахар, кондитерские изделия, выпечка, газированные напитки, свекла, белый рис, фрукты. Сложные (полезные) углеводы содержатся в бобах, неочищенном рисе, цельнозерновых мучных изделиях, грибах, овощах, несладких фруктах.
Баланс потребления углеводов: сложные 65%, простые 35%.
Сохранение водного баланса.
Потребление воды – главное условие жизнедеятельности организма, обоснованное следующими функциями: терморегуляция тела, транспортировка кислорода и питательных веществ к органам, выведение токсичных элементов из организма, улучшение работы органов пищеварения.
Высокая интенсивность тренировок по боксу активизирует повышенное потоотделение (потерю воды) и нарушение водного баланса. Обязательное соблюдение питьевого режима во время занятий направлено на предотвращение обезвоживания организма.
Суточный объем потребления воды составляет 2‑3 литра в день, включая дни тренировок.
Витаминизация и минерализация.
Часто за счет имеющейся продуктовой корзины не удается полностью погасить потребность организма в минеральных элементах и витаминах, в связи с чем возникает необходимость в их дополнительном источнике.
Поливитаминные комплексы и препараты, содержащие микроэлементы в оптимальных соотношениях, помогают минимизировать возникающий дефицит.
Решение о дополнительной витаминизации не должно быть самостоятельным и бесконтрольным. Прием препаратов следует обсудить с тренером или врачом.
Методология приготовления пищи: тушение, запекание на гриле и в духовом шкафу, варка (в т.ч. на пару), сырое потребление овощей.
Соответствие плана питания конкретной задаче спортсмена.
Стратегии пищевого поведения составляются, исходя из поставленной перед спортсменом цели, и могут содержать в себе принципиальные отличия.
Снижение веса обусловлено снижением калоража, уменьшением количества углеводов и ростом белка в рационе, заменой животных жиров на растительные масла, значительным потреблением клетчатки. Количество приемов пищи – 3 раза в день с перерывами в 5-6 часов.
Завтрак нацелен на восстановление энергетического баланса организма и усиление метаболических процессов. Первый прием пищи может содержать сложные углеводы (каша на воде с ягодами и орехами) или белковые продукты с достаточным количеством клетчатки (яичница, овощной салат с добавлением растительного масла).
Обед и ужин состоят из белковой пищи (нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты) и овощей (свежих или термально обработанных).
Между основными приемами пищи возможно потребление чая или кофе без добавок (сахар, молоко, сливки).
Набор мышечной массы и профессиональная спортивная деятельность с интенсивными нагрузками требуют увеличения потребления белка до предельно допустимой нормы, небольшого прироста сложных углеводов, повышения калорийности и равномерного многоразового питания.
Количество приемов пищи увеличивается до 5 раз в день, временные промежутки между ними не должны превышать 3 часа.
В качестве дополнительных перекусов могут выступать: протеиновые коктейли, кисломолочные продукты, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.
Распространенная ошибка новичков – повышение калоража за счет хлебобулочных и кондитерских изделий, жирных сортов мяса и фастфуда. Потребление перечисленных продуктов усиливает рост жировой ткани, не влияя на мышечный объем.
Постоянство пищевых привычек.
Система правильного питания – основной критерий формирования атлетических форм. Тренировки по боксу способствуют развитию физических показателей: мышечной силы и выносливости, получению боевых навыков, адаптации организма к кардионагрузкам.
На качественные характеристики тела (выраженный мышечный корсет, отсутствие лишнего веса, низкий процент жировой массы) можно повлиять посредством осмысленного и долговременного пищевого поведения.
Продуктовая корзина боксера
Белковые продукты: курица, крольчатина, индейка, говядина, яйца, рыба, морепродукты, творог, нежирный сорта сыра.
Углеводы: крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы, орехи, ягоды, овощи, фрукты.
Жиры: растительные масла.
рацион и режим, рекомендации по правильному меню во время силовых упражнений, фитнеса, занятий для похудения
Не все начинающие спортсмены знают, что тренировки – это только 1 важная составляющая на пути к достижению желаемых результатов. Вторым компонентом является правильное питание.
Если упустить этот момент, то даже ежедневные изнуряющие занятия будут неэффективными.
Профессиональные спортсмены в первую очередь составляют свой рацион питания, а комплекс упражнений отодвигается на второй план. И это правильный подход к делу.
Для похудения или наращивания мышц, а не потери сознания от голода в спортзале, нужно знать, как правильно питаться.
Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона

Еда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.
Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.
Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.
Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек, и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.
Вам также может быть интересно:
Питание при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения
Что есть после тренировки для похудения
Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:
Голодать во время занятий категорически противопоказано.
Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.
Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе.
Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т.д.
Важность режима приема пищи при физических нагрузках
Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.
Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, чтобы организм успел восстановиться.
Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2-3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую на белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.
Подкрепиться следует за 30-40 минут до тренировок. Спустя 1-2 часа после спортзала нужно плотно покушать.
Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.
Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.
Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так, вся энергия потратится на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.
Питаться нужно часто (5-6 раз в день) с интервалом в 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.
Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.
Почему нужно пить много воды
Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.
Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции, и организм не будет получать энергию.
Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.
Опытные тренеры настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.
Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит, нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи: если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.
Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме, рекомендуется пить небольшими глотками (20-25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200-250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350-400 мл жидкости.
Полезные и запрещенные продукты

Правильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т.д.
Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.
Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, соя и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.
Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное – соблюдать умеренность.
Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.
Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:
Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
Кондитерские изделия.
Спиртные напитки.
Фаст-фуд.
Еда быстрого приготовления.
Магазинные соки, газировки.
Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
Консервированные, копченые изделия, соленья.
Магазинные соусы.
Жареная, жирная, острая пища.
Колбасные изделия.
Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.
Главное – баланс
Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.
Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.
За день можно употребить 1-2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.
Вопросы калорийности продуктов

Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы, должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.
Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.
Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.
Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200-500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардиоупражнения.
Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и то же время. Это нужно, чтобы понять, насколько правильно вы составили рацион, и при необходимости подкорректировать его.
Обязательно посмотрите:
Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что и через сколько времени можно есть после тренировки
Ведите дневник и дайте ему время
Вы помните, как вначале записывали свою диету в дневник? Идите вперед и запишите свои чувства относительно того, почему вы могли съесть целую пиццу, пакет чипсов или ведро мороженого. Это упрощает поиск триггеров для ваших действий и работу над их устранением. Запишите, что вы сделали и чего не сделали в тот день. Хвалите себя и, возможно, подумайте, как исправить ситуацию.
Это клише, но помните, что путешествие – это пункт назначения, а у здорового образа жизни нет финиша. Это процесс, в ходе которого вы приобретаете новые здоровые привычки, избавляетесь от нездоровых и наслаждаетесь поездкой к более здоровому себе.
Правильное дневное меню
Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.
Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.
На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.
Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкую) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.
В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.
Завтрак
Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:
Овсянка или гречка на воде.
Тост (из цельнозернового хлеба), вареное яйцо.
Бутерброд (нежирное мясо, рыба, сыр, зелень, овощи, листья салата).
Омлет.
Овощной салат с натуральным йогуртом или сметаной.
Творог со сметаной, фруктами.
Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.
Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.
Обед
Дневная трапеза должна быть самой питательной. Варианты обедов:
Суп-пюре, заправленный нежирной сметаной.
Тушеное мясо и гарнир.
Макароны с сыром и овощами.
Пюре из картошки и мясо.
Макароны с творогом.
Запеканка из овощей.
Суп с курицей.
Вареная рыба с гарниром.
Салат с овощами и мясом.
Овощной суп с рисом.
Уха с рыбой.
Котлеты на пару и гарнир.
Обед можно дополнить салатом из овощей или фруктов.
Запить блюда можно зеленым чаем, фрешем или кисломолочными продуктами.
В качестве гарнира используют отварные или запеченные овощи, каши или макароны (твердые сорта).
Ужин
Вечерняя трапеза должен содержать меньше всего калорий:
Паровые овощи и кусочек нежирного мяса.
Тушеная рыба, рис.
Отварная крольчатина, каша или овощи.
Творог с измельченной зеленью.
Запеканка из творога.
Омлет с помидорами и паприкой.
Вареная телятина, овощной салат.
Салат из фруктов или овощей.
Рагу с овощами.
Запить ужин можно молоком или продуктами из него, фрешем, морсом, компотом и т.д.
Перекусы до и после активных упражнений
Основные приемы пищи можно разбавить следующими вариантами перекусов:
Стакан кефира.
50 г черного шоколада и яблоко.
Хлебцы из рисовой или гречневой муки с творогом.
Горсть орехов или сухофруктов.
Овсяное печенье, йогурт.
Сырые овощи или фрукты.
За один раз можно съесть фрукт или овощ размером с кулак, 220 мл кисломолочного продукта, рыбу или мясо размером с ладонь.
Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ
Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:
Белки – около 30-35%;
Жиры – около 10-20%;
Углеводы – около 50-60%;
Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.
Белки
Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.
Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.
Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.
Жиры
Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.
Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.
Углеводы
Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.
На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.
Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.
Полезные советы
Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:
Если ваша цель – похудеть, то пополняйте меню новыми рецептами. При однообразном питании высок риск сорваться, тогда все результаты сойдут на нет.
Спортсменам, которые хотят избавиться от лишних килограммов, нужно полностью исключить из рациона быстрые углеводы.
Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг получил информацию о насыщении.
Трапезничайте с интервалом в 2-3 часа, чтобы контролировать аппетит и избежать переедания.
Периодически (1 раз в 10 дней) устраивайте себе «разгрузку», когда вы сможете полакомиться любимыми блюдами.
Чтобы быстрее набрать мышечную массу, налегайте на белки и медленные углеводы.
Если хотите быстрее набрать вес, то вам нужно усиленно тренироваться и питаться.
Спортивное питание необходимо для роста мышц.
Чтобы избежать потерь мышечной массы, ешьте 6-7 раз за сутки.
Включайте в рацион только натуральные свежие продукты.
Избегайте мест и ситуаций, где вы можете нарушить пищевые привычки.
Не спешите наедаться сразу после тренировки, сначала выпейте стакан теплой воды и прогуляйтесь.
Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут восстановиться после тренировок, ускорят рост мышц и выработку энергии.
Вам также может быть интересно: Фитнес-питание – тренируемся, худеем, наслаждаемся едой
Калорийность пищи
Для того чтобы грамотно организовать правильное питание в домашних условиях, важно уметь подсчитывать калорийность входящих в меню блюд, а также научиться составлять рацион, сбалансированный по содержанию белков, жиров и углеводов, то есть, соблюдать так называемый БЖУ-баланс. Лишь тогда человек будет получать именно столько энергии и питательных веществ, сколько ему необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо, не испытывать голод и сохранять нормальный вес.
Тут еще нужно знать допустимые нормы потребления калорий на день, плюс принимать во внимание образ жизни. Спортсменам энергии требуется больше, а значит и калорийность потребляемой пищи должна быть выше. И совсем иные нормы, к примеру, для офисных работников или тех, кто много времени проводит дома.
Рекомендуемое количество потребляемых в течение суток калорий для мужчин составляет 2000-2400 ккал, для женщин – 1800-2400 ккал (с учетом возраста и образа жизни). О соотношении белков, жиров и углеводов уже упоминалось выше, оно должно быть примерно таким:
30-40% от всей потребляемой пищи – белки;
40-50% — углеводы;
20-25% — жиры.
Для индивидуального подсчета калорийности пищи есть специальные формулы. Это, к примеру, так называемая ВОЗ, формула, а которой принимается во внимание площадь поверхности тела человека, а для проведения расчетов по формуле Кетча-Макардла нужно знать в процентах количество жира в теле. Вы легко составите себе рацион на неделю, придерживаясь принципов правильного питания, если будете знать свои показатели.
Резюмируя, можно сказать, что правильное питание – это не миф, а вполне достижимая реальность. Главное – наметить для себя цели и уверенно к ним двигаться. И здесь не идет речь о жесткой диете. Суть в том, чтобы давать своему организму лишь натуральные и здоровые продукты, которые не только вкусны, но еще и невероятно полезны.
Что нельзя есть спортсмену
От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:
Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.
Что будет, если не придерживаться питания
Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:
Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.
Питание для похудения при тренировках для девушек: особенности и примерное меню

Всем известно насколько взаимосвязано питание и физическая активность, и каким хорошим может быть результат, если первое и второе удачно объединить. Это гораздо лучше, чем, если выбрать что-то одно – желаемого результата в таком случае невозможно будет достичь. Каким же должно быть питание для похудения при тренировках для девушек?
Еда перед тренировкой
Самое главное правило – никогда не питаться непосредственно перед физической активностью, и вот почему… Организм не дурен, а потому обмануть его не так просто, как может показаться. Он накапливает жир, который расходуется в критической для человека ситуации, будь то стресс или голодание. Если такое уже произошло, со 100% вероятностью можно утверждать, что в следующий раз тело запасется большим количеством жира, дабы исключить нехватку.
перед тренировкой для похудения нужно есть не менее чем за 2 часа до процесса
Когда девушка кушает перед тренировкой, расходуется энергия из желудка, а не из запасов, как нужно. Поэтому питаться необходимо не меньше чем за 2 часа перед предполагаемой активностью. Если это невозможно, допустим, тренировка проходит в утренние часы, можно съесть яблоко, выпить стакан какао без сахара или 100 г овсяной каши.
Каким должно быть питание для похудения при тренировках для девушек, а именно за 2-3 часа до занятий?
Каша – овсянка, гречка;
Фрукты, кроме бананов и винограда, потому что они сладкие;
Овощной салат, в него можно добавить буквально несколько капель масла.
Такая пища богата углеводами, и это как раз то, что нужно перед физическими нагрузками.
Что съесть после тренировки?
Питание для быстрого похудения при тренировках для девушек исключено и в первые 2 часа после физической активности. В это время у организма будет возможность использовать запасы подкожного жира, так как после плодотворного занятия ему нужно восстанавливаться, и на это уходит много энергии. Но рекомендуется пить больше жидкости, обезвоживания допускать нельзя.
Если ждать нельзя, в случае, когда тренировка проводится поздно вечером, по возвращении домой можно выпить стакан кефира и отправиться спать.
Пока проходит время, можно приготовить еду. После нагрузки необходимо дать организму больше белка.
Как известно, его содержат такие продукты:
Мясо курицы, очищенное от кожи;
Яичный белок;
Морепродукты;
Белая рыба;
Нежирный творог.
Дополнить прием пищи можно овощами (например, огурцы, листья салата, лук, сладкий перец, помидоры, кабачки и петрушка с укропом). Также можно сделать салат, но с добавлением совсем небольшого количества масла.
Стоит ли кушать во время тренировки?
Как уже было написано выше, если наесться до физической активности, организм будет расходовать энергию из желудка, а жировые отложения так и останутся на своем месте – в запасе.
во время тренировок, направленных на похудение – лучше не кушать
Это же касается и еды во время нагрузок. Питание для похудения при интенсивных тренировках для девушек исключено, а вот вода или специальный коктейль – это то, что нужно.
Какие продукты разрешены при тренировках для похудения?
Кстати, следует отметить, что диеты и разгрузочные дни в данном случае исключены, иначе можно довести организм до истощения. Кушать нужно обязательно, маленькими порциями по 6 раз в день, где 3 – основные приемы пищи, и еще 3 – перекусы.
Приветствуются такие продукты:
Яйца, нежирные кисломолочные и молочные продукты;
Постное мясо;
Морепродукты;
Несладкие фрукты и овощи;
Белая рыба;
Крупы – гречка, геркулес, темный рис.
Иногда можно и даже нужно позволять себе съесть что-нибудь запрещенное: шоколад, банан, виноград, булочку. Но не стоит делать это слишком часто и употреблять данные продукты в большом количестве.
Примерное меню
Правильное питание может быть таким:
1 кг творожка, 2 отварных куриных яйца, кружка апельсинового сока.
2 кг салата из фруктов с домашним нежирным йогуртом.
1 кг вареного риса, куриная грудка.
Овощи с запеченным картофелем.
Паровая белая рыба, морковно-капустный салат и груша.
Кефир.
Второй пример меню:
2 отварных яйца и апельсин.
Персики.
Овощи или салат из них, куриное мясо.
Вареный рис и кружка молока.
Листья салата с вареным мясом.
Стакан кефира.
Третий пример меню:
Гречка на молоке с ложкой меда.
2 кг творожка.
Рыба на пару с рисом, банан.
2 кг натурального йогурта, можно добавить в него свежие ягоды.
Фрукты и вареные креветки.
питаться при тренировках для похудения нужно правильно
Что самое главное – так это не забывать пить воду, даже когда, кажется, что жажды нет. В ином случае может возникнуть обезвоживание, потому что во время активности расходуется не только энергия, но и вода. А без нее невозможно проведение многих процессов в организме.
Если выполнять все рекомендации, результат будет заметен в ближайшие недели. Не стоит забывать, что во время тренировок должны расходоваться запасы жира, а не продукты из желудка – это важно, иначе эффекта не будет.

Фитнес-питание на неделю и каждый день: как составить идеальный рацион
Вы начали заниматься фитнесом, хотите перейти на спортивное меню для девушек, но не знаете, с чего начать? Понимаем: в Интернете можно найти сотни советов, многие из которых противоречат друг другу. Но от меню с расчетом бжу (количества белков, жиров и углеводов в рационе) зависит около 70% успеха при достижении поставленной тренировочной цели, поэтому примерное меню на 1600 калорий составить все же необходимо. Рассказываем, как это сделать.

Как программа для меню на неделю зависит от вида спорта
Спорт меню для девушек зависит от трех переменных: тренировочной цели (похудение/поддержание веса/набор мышечной массы), продолжительности тренировки и вида нагрузки (силовая/аэробная/комбинированная).
Все просто: при похудении необходимо потреблять меньше килокалорий, чем вы тратите, при наборе мышечной массы – больше.
Вы могли заметить, что чаще всего нутрициологи рекомендуют меню на 1600 килокалорий в день. Это связано с тем, что у большинства девушек совпадают все три переменные – стремление похудеть или поддержать вес и выбор комфортных часовых тренировок средней интенсивности. А рацион питания на 1600 калорий – это как раз тот тип питания, который помогает достигнуть этих целей.
Выбираете более тяжелые тренировки, например, кроссфит? Скорее всего, меню на 1600 ккал будет для вас недостаточным. Хотите набрать мышечную массу? Рацион на 1600 калорий в день не приблизит вас к поставленной цели.

Фитнес питание на день тренировки
До:
· ешьте за полтора-два часа до тренировки,
· отдавайте предпочтение сложным углеводам (гречка, дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур и так далее) – эти продукты дают энергию,
· откажитесь от жирных продуктов и продуктов животного происхождения – эти ингредиенты дают тяжесть.
После:
· ешьте через час-полтора после тренировки,
· отдавайте предпочтение белковым продуктам (нут, чечевица, тофу) – эти продукты помогут восстановиться после тренировки,
· снова откажитесь от жирных продуктов и продуктов животного происхождения – они блокируют печень и мешают восстановлению.
На тренировке распадаются мышечные белки, и в организме образуются свободные аминокислоты, которые выделяют ядовитый аммиак. Ничего страшного в этом нет – печень легко расщепляет аммиак до безопасных веществ. Но жирные продукты блокируют печень, и она хуже расщепляет аммиак – это может привести к интоксикации организма.

Как правильно составить фитнес меню на неделю
1. Составляйте меню на неделю на 1600 ккал.
Рацион питания на 1600 калорий в день – это оптимальный тип питания для похудения при комфортных часовых тренировках два-три раза в неделю. Почему именно диета на 1600 калорий?
Вы ежедневно тратите примерно 1800-2000 ккал. Первая статья расходов – это основной обмен, то есть то количество энергии, которое необходимо организму на поддержание жизнедеятельности. На это уходит примерно 1000-1200 ккал. Примерно столько же калорий уходит на активность – работу, домашние дела, спорт и так далее).
Ваша задача – потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но это еще не все: нельзя потреблять меньше ккал, чем необходимо организму для основного обмена (рискуете замедлить обмен веществ и ослабить иммунитет). Идеальное число – 1600 калорий.
2. Съедайте достаточное количество белка.
Белок – строительный материал, из которого состоят практически все клетки нашего организма. Когда вы начинаете тренироваться, потребность в белке возрастает примерно на 20% – дополнительное количество белка необходимо для восстановления мышц.
Норма белка для девушек, которые тренируются = вес *1,2 + 50%
3. Не отказывайтесь полностью от углеводов.
Углеводы – это источник энергии для каждой клетки нашего организма. Без достаточного количества углеводов в рационе замедляется активность мозга, нарушается работа нервной системы и ЖКТ, развивается хроническая усталость.
Даже при похудении можно съедать до 115 граммов углеводов в день! Главное – выбирать сложные углеводы (гречка, дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур и так далее). А вот от рафинированного сахара действительно стоит отказаться полностью.
Пример меню на 1600 ккал
Что можно съесть на 1600 калорий? Поверьте, голодными вы не останетесь. Меню пп на 1600 ккал – это четыре-пять вкусных и полезных блюд! В YARO такое рацион называется LIGHT, и в него входит четыре приема пищи из растительных ингредиентов. Ищите расписание блюд на неделю? Попробуйте найти вдохновение в рационе YARO.

Первый завтрак: жиросжигающий смузи из манго и грейпфрута.

Завтрак: блинчики из гречневой муки с кокосовыми сливками

Обед: WOK с красным рисом и соевой спаржей

Ужин: крем-суп из брокколи с кабачковыми булочками

Это лишь одна программа питания на 1600 калорий. Вы можете делать смузи и крем-супы из самых разных ингредиентов, заменить блинчики любимой кашей с орехами, а на обед съесть булгур с тофу и овощами. Пп меню на 1600 ккал в YARO состоит из 28 разных блюд! Более того, меню на неделю во время тренировок может даже содержать пп-десерты без рафинированного сахара, его искусственных заменителей и других вредных ингредиентов.
В разделе Рецепты вы найдете множество идей для здоровых блюд, которые вы можете приготовить дома и наслаждаться вкусной и полезной пищей. Если вы не уверены, что сможете самостоятельно составить пп меню на неделю, закажите один из рационов YARO – ORIGINAL, LIGHT или Очищение – на пять, семь или двадцать два дня. Еще одна опция – заказать пробный день. Все рационы YARO состоят из растительных ингредиентов, которые легко усваиваются и наполняют организм ценными элементами. И сладкое в них тоже есть, потому что правильно составленное фитнес меню для похудения обязательно включает даже десерты.
Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин
Изображение: любезно предоставлено Всемирной федерацией ожирения
Если вы готовы похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не смотрите дальше. Здесь нет сокового голодания или исключения основных групп продуктов питания – отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи разработала сбалансированный четырехнедельный план питания, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом. Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог – это квалифицированный специалист по питанию, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом.Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионных рекламных роликах кампании NHS Better Health по снижению веса.
При сохранении в общей сложности около 1300–1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, план питания Говинджи обеспечивает выполнение всех диетических рекомендаций в течение недели. Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете придерживаться правильных ограничений по содержанию жира, насыщенных жиров и соли.
План питания также построен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, что аналогично рекомендациям общественного здравоохранения Англии 400–600–600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.
Ты тоже не будешь есть салаты.Вы можете рассчитывать на острый вкус и сытные блюда – вспомните цитрусовую говядину и лапшу, кесадильи из черной фасоли и кебаб из вяленого куриного мяса.
Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя более здоровыми благодаря разнообразию выбранных блюд с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
Четырехнедельный план питания для похудания для женщин
Вы можете предположить, что употребление латте или бокала вина строго запрещено в этом плане питания, но нет! План позволяет выпивать до пяти раз в неделю либо кофе на молочной основе (скинни латте или аналогичный), либо что-нибудь алкогольное, максимум до семи единиц (мы говорим о стакане 125 мл вина или половине пинты 4% -ного кофе). лагер или одну порцию крепких напитков с помощью миксера без сахара).
Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько захотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы будете пить их с молоком, это будет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или растительная альтернатива. У вас также будет 2 чайные ложки (10 г) в день спреда с пониженным содержанием жира для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или для таяния овощей.
Напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко, можно использовать вместо полуобезжиренного молока. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Также можно использовать вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру. Попробуйте тофу или микопротеин, например Quorn, вместо курицы и свинины; используйте Quorn или соевый фарш вместо говяжьего или индейского фарша. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и употребление обогащенных железом хлопьев для завтрака – хороший способ помочь в этом. Лучше избегать употребления чая или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение типа железа, содержащегося в зернах и овощах.
Нет необходимости строго следовать плану: вы можете переключаться между завтраком, обедом или ужином в соответствии со своим стилем жизни и расписанием. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с аналогичной калорийностью. Предлагаемые закуски, особенно фрукты и йогурт, при желании можно есть вместе с едой.
Размеры упаковки могут варьироваться в зависимости от точки розничной торговли, однако этот план и информация о питании, прилагаемая к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:
100 г филе лосося (приготовленный вес)
120 г куриной грудки (приготовленный вес )
Баночка для йогурта 120 г
Банки с фасолью и помидорами 200 г (или половина стандартной банки 400 г)
60 г (маленькая) или 120 г (средняя) для консервированного тунца (масса без жидкости)
Для облегчения приготовления см. Рекомендации рецептов Включите сухие веса для зерен, таких как рис и макаронные изделия.
Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите рецепты в Интернете, и вскоре вы найдете стандартные методы.
Первая неделя: понедельник
Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)
40 г киноа
200 мл полуобезжиренного молока
1 столовая ложка семян чиа
1 чайная ложка меда
80 г смешанных ягод
Это Приправленная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.
Обед: Салат из тунца (395 калорий)
Маленькая банка тунца
1 чайная ложка обезжиренного майонеза с горкой
Нарезанный огурец
2 ломтика перца
2 зеленых лука
1 большая булочка из непросеянной муки
1 апельсин (на десерт)
Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)
2 яйца
2 отварных молодых картофеля
2 столовые ложки гороха
Горсть молодого шпината
1 чайная ложка масла
1 столовая ложка тертого измельченного- жирный чеддер
Горсть смешанных листьев салата (для подачи)
2 кураги (для подачи)
5 миндальных орехов (для подачи)
Этот ужин обеспечивает более 80% дневной рекомендуемой нормы фолиевой кислоты, а также более четверть каждого из ваших требований к железу и кальцию.Яйца – важный источник витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.
Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий
Первая неделя: вторник
Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)
40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
4 кураги
150 мл апельсина сок
Обогащенные сухие завтраки – важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой суточной нормы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендованного потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.
Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)
2 столовые ложки обезжиренного хумуса
2 столовые ложки тертой моркови и тертой свеклы
Маленькая горсть рукколы
2 толстых ломтика хлеба с семенами
Ужин: Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)
200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезанные)
2 молодых картофеля
1 филе лосося
2 чайные ложки оливкового масла
2 чайные ложки бальзамического уксуса
Свежий базилик (для подачи)
Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий
Первая неделя: среда
Завтрак: арахисовое масло и банановые тосты (285 калорий)
1 столовая ложка арахисового масла
1 толстый ломтик цельнозернового тоста
небольшой банан, нарезанный ломтиками
Обед: курица , салат из киноа и граната (395 калорий)
1 небольшая куриная грудка (приготовленная масса 80 г)
1 чайная ложка приправы заатар
1 чайная ложка лимонного сока
1 чайная ложка оливкового масла
40 г киноа (сухой вес)
80 г семян граната
Нарезанный огурец
Горсть рукколы
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
Мариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.
Ужин: Дхал из помидоров и шпината (420 калорий)
50 г красной чечевицы
Маленькая банка нарезанных помидоров
Горсть молодого шпината
1 маленькая луковица
2 чайные ложки масла
Чеснок, имбирь и специи
Половина a chapati
Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы потребления железа, а также содержит много витамина С, который помогает организму усваивать его.
Закуски : Небольшая банка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий
Йогурт – это хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающая 40% рекомендуемой нормы.
Первая неделя: четверг
Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)
40 г отрубей
100 мл полужирного молока
1 столовая ложка изюма
1 столовая ложка ореховой смеси
Обед: запеченный картофель с творог и салат (400 калорий)
1 средний запеченный картофель (180 г)
3 столовые ложки творога (100 г)
1 столовая ложка тыквенных семечек и чеснока
80 г салата
Ужин: цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )
100 г нежирной маринованной говядины
2 столовые ложки апельсинового сока
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 чайная ложка кунжутного масла
Чеснок, измельченный
Перец чили
80 г манжета
80 г молодой сладкой кукурузы
50 г цельнозерновой лапши (цельнозерновой) сухой вес)
Перед приготовлением говядину замариновать в апельсиновом соке и соевом соусе.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.
Снеки : 100 г винограда. 70 калорий
Первая неделя: пятница
Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)
1 яйцо
2 столовые ложки молока
Мускатный орех, тертый
Петрушка, нарезанная
1 чайная ложка масла
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 жареный помидор
Обед: Куриный салат с авокадо (400 калорий)
1 небольшая куриная грудка (приготовленная масса 80 г)
½ авокадо
Горсть салата
1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками
2 зеленых лука , нарезанный
15 г орехов кешью
1 чайная ложка сока лайма (для заправки)
1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
Измельченный перец чили (для заправки)
Свежий кориандр (для заправки)
Ужин: пряная треска и овощи пакет (435 калорий)
1 филе трески
1 морковь, нарезанная
Половина перца, нарезанная ломтиками
Несколько овощей, нарезанных тонкой соломкой 900 32
1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 чайная ложка кунжутного масла
Имбирь, нарезанный
Чили, нарезанный ломтиками
40 г цельнозернового риса (сухой вес)
Ложка замороженного йогурта (на десерт)
Треска с высоким содержанием йода, и эта еда обеспечивает все рекомендуемое суточное потребление йода.
Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий
Первая неделя: суббота
Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
100 мл полуобезжиренного молока
4 чернослива
1 столовая ложка смеси орехи
Обогащенные сухие завтраки – важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.
Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)
Большая обертка из непросеянной муки
2 столовые ложки обезжиренного хумуса
100 г жареных овощей
Горсть рукколы
Маленькая миска с кусочками дыни, ананаса и манго (на десерт )
Ужин: Паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)
50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
50 г мягкого сыра средней жирности
50 г шпината
Чеснок, измельченный
Черный перец
Лимон сок.Несколько виноградин. 95 калорий
Первая неделя: воскресенье
Завтрак: Копченый лосось и бублик из сливочного сыра (325 калорий)
Бублик из непросеянной муки
1 столовая ложка мягкого сыра средней жирности
30 г копченого лосося
6 помидоров черри
Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)
80 г свеклы (предварительно приготовленной или жареной)
25 г грецких орехов
Горсть рукколы
40 г тофу
Свежий тимьян
1 чайная ложка красного винного уксуса (для заправки)
1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
2 овсяных лепешки (для подачи)
Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов (410 калорий)
1 стейк из нежирного говяжьего филе, приготовленный на гриле
Маленькая банка масляных бобов
Чеснок
Большая щепотка кайенского перца
1 чайная ложка оливкового масла
40 г сахарной кукурузы
40 г манжеты
Слить фасоль и пюре w с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает все рекомендуемое дневное потребление белка, а также более трети ваших потребностей в железе.
Снеки : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта. 55 калорий
Вторая неделя: понедельник
Завтрак: овес на ночь (360 калорий)
40 г овса
100 мл полужирного молока
2 столовые ложки нежирного йогурта
1 столовая ложка сухофруктов (или горсть нарезанных свежие фрукты)
1 чайная ложка нарезанных грецких орехов или других орехов
Обед: сэндвич с творогом и помидорами (370 калорий)
2 толстых ломтика непросеянного хлеба
1 столовая ложка творога с горкой
1 нарезанный помидор
1 столовая ложка тыквы семена
Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)
40 г басмати и дикий рис (сухой вес)
2 чайные ложки кунжутного масла
90 г зеленой капусты
2 столовые ложки гороха
2 чайные ложки соевого соуса
20 г обжаренных орехов кешью (наверх)
80 г брокколи с нежным стеблем
Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты, добавленные в 1 чайную ложку масла и запеченные до критического состояния) sp). 90 калорий
Вторая неделя: вторник
Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)
40 г хлопьев с отрубями
100 мл полуобезжиренного молока
4 кураги
1 столовая ложка миндальных хлопьев
Обогащенные хлопья для завтрака – важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.
Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)
60 г чечевицы puy (сухой вес)
1 маленькая красная луковица, нарезанная ломтиками
Несколько помидоров черри
Половина желтого перца, нарезанная
30 г обезжиренной феты или другой салатный сыр по-гречески
1 чайная ложка лимонного сока (для заправки)
1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
Свежий базилик
2 столовые ложки нежирного йогурта (на десерт)
80 г свежих фруктов (на десерт)
Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)
1 филе скумбрии
1 чайная ложка масла (для жарки или обжаривания)
120 г измельченного молодого картофеля
80 г зеленой фасоли
80 г Брокколи нежный ствол
Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.
Снеки : Пышки поджаренные с жирной пастой из доп. 110 калорий
Вторая неделя: среда
Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)
2 пшеничных печенья (например, Weetabix)
100 мл полуобезжиренного молока
4 кураги
1 столовая ложка хлопьев миндаль
Обед: салат из коричневого риса эдамаме (405 калорий)
80 г эдамаме
редис
Огурец, нарезанный
Морковь, нарезанный или тертый
40 г коричневого риса (сухой вес)
1 чайная ложка кунжутного масла (для заправка)
1 чайная ложка рисового уксуса (для заправки)
1 чайная ложка соевого соуса (для заправки)
1 чайная ложка жареных семян кунжута (для подачи)
Яблоко (на десерт)
Ужин: пряные говяжьи лепешки (385 калорий)
Лепешки
100 г постного говяжьего фарша
1 столовая ложка томатного пюре
Тмин, по вкусу
Паприка, по вкусу
1 столовая ложка греческого йогурта и ми nt (сбрызнуть)
80 г зеленого салата (сервировать)
Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более 40% ваших потребностей в железе.
Снеки : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий
Вторая неделя: четверг
Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
100 мл полуобезжиренного молока
4 чернослива
1 столовая ложка смеси орехи
Обогащенные сухие завтраки – важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.
Обед: салат из пасты с моцареллой (380 калорий)
50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
60 г нежирной мягкой моцареллы
2 ломтика красного перца
2 нарезанных зеленых лука
Несколько помидоров черри
Огурец
Свежий базилик
2 чайные ложки бальзамического уксуса
2 чайные ложки оливкового масла
Ужин: обертка из пряной фасоли (420 калорий)
Большая обертка из непросеянной муки
1 небольшая луковица, нарезанная
1 чайная ложка масла, для жарки
½ банки фасоли
1 столовая ложка томатного пюре
Приправа фахита, по вкусу
1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра
Горсть смешанных листьев
Обжарить лук в масле и тушить смешанные бобы с томатным пюре.
Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мяса или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий
Вторая неделя: пятница
Завтрак: веганский овес (315 калорий)
40 г овса
150 мл миндального молока
1 столовая ложка семян чиа
80 г малины (или замороженных ягод)
2 чайные ложки миндаля сливочное масло
Обед: морковно-кориандровый суп (385 калорий)
Половина упаковки свежего (или консервированного) морковно-кориандрового супа
Булочка из непросеянной муки
Яблоко и 1 чайная ложка арахисового масла
Ужин: салат из тунца Нисуаз (400 калорий)
1 стейк из тунца
3 молодых картофеля
50 г стручковой фасоли
4 помидора черри
1 маленький салат с драгоценными камнями, нарезанный
1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное ломтиками
3 оливки
1 чайная ложка лимонный сок (для заправки)
1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
Снеки : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов. 95 калорий
Вторая неделя: суббота
Завтрак: Яичница на тосте (330 калорий)
1 яйцо
1 толстый ломтик цельнозернового тоста
2 чайные ложки семян подсолнечника
1 помидор, приготовленный на гриле
Обед : Паштет из сардины на английском маффине (377 калорий)
1 банка сардин
1 столовая ложка нежирного мягкого сыра
1 чайная ложка кунжута
1 чайная ложка хрена
1 чайная ложка лимонного сока
Черный перец
Зеленый лук
1 цельнозерновой Английский кекс
Горсть рукколы (для подачи)
Помидоры черри (для подачи)
Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот супер-ланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть потребности в железе.
Ужин: овощной чау-чау (420 калорий)
1 гнездо цельнозерновой лапши
1 небольшая морковь, нарезанная ломтиками
½ перца, нарезанная
50 г проростков фасоли
½ пак чой
2 нарезанных зеленых лука
Чеснок нарезанного
1 чайная ложка кунжутного масла
1 чайная ложка соевого соуса
1 чайная ложка рисового уксуса
1 чайная ложка кедровых орехов, поджаренных
7 клубники (на десерт)
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)
Закуски : Небольшой пакетик малосоленого попкорна. 70 калорий
Вторая неделя: воскресенье
Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)
1 яйцо
2 столовые ложки молока
Мускатный орех, тертый
Петрушка, нарезанная
1 чайная ложка масла
2 ломтика цельнозернового хлеба
Жареный помидор (для подачи)
Дольки лайма (для подачи)
Обед: обертка из жареного перца и хумуса (390 калорий)
1 перец, обжаренный и нарезанный кусочками
1 чайная ложка масла (для запекания)
1 столовая ложка обезжиренного хумуса
Горсть рукколы
1 обертка из непросеянной муки
2 сушеных инжира (на десерт)
Ужин: куриный шашлык, приготовленный на гриле (425 калорий)
1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле и нарезанная на кусочки
1 чайная ложка масла
1 чайная ложка меда
1 чайная ложка приправы для рылка
½ перца, нарезать кусочками
1 небольшая луковица, нарезанная кусочками
Горсть картофельные дольки в кожуре
Кукуруза в початках
Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий
Третья неделя: понедельник
Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)
1 маленький авокадо
Кориандр
Выжимка сока лайма
1 толстый ломтик тоста с семенами
Обед: Салат из лосося и картофеля (410 калорий)
1 запеченное филе лосося
120 г молодого картофеля
1 столовая ложка обезжиренного майонеза (для заправки)
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (для заправки)
1 чайная ложка горчицы (для заправка)
Горсть молодого шпината
Огурец, нарезанный
Сельдерей, нарезанный
Зеленый лук, нарезанный
Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.
Ужин: кесадилья из черной фасоли (390 калорий)
2 средних обертки из цельнозерновой муки
80 г обжаренной мускатной тыквы
2 столовые ложки черных бобов
Сок лайма
Кориандр, нарезанный
Хлопья чили, по вкусу
1 ст. -жирный чеддер
1 столовая ложка сальсы (для подачи)
Зеленый салат
Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта без добавок с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий
Третья неделя: вторник
Завтрак: зеленый смузи для завтрака (330 калорий)
Большая горсть капусты или шпината
1 маленький банан
2 столовые ложки овса
150 мл (или по вкусу) на растительной основе напиток (например, миндаль)
1 столовая ложка миндального масла
Обед: салат с кускусом из нута Харисса (395 калорий)
3 столовые ложки консервированного нута
½ перца, нарезанного
2 зеленых лука, нарезанных
2 нарезанных абрикоса
40 г кускуса (сухой вес)
½ чайной ложки пасты из хариссы
2 чайные ложки масла
Измельченный кориандр (для подачи)
Ужин: запеченный картофель с домашним салатом из капусты (425 калорий)
1 средний запеченный картофель
½ тертого яблока
2 столовые ложки тертой моркови
80 г измельченной красной капусты
1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
15 г поджаренных грецких орехов
1 столовая ложка эдамаме 9003 2
Петрушка
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта
Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина хлеба питта из непросеянной муки. 98 калорий
Третья неделя: среда
Завтрак: тост с бананом и маслом кешью (285 калорий)
1 столовая ложка масла с орехами кешью
1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
Маленький банан, нарезанный ломтиками
Обед: Брускетта из помидоров и бобов (420 калорий)
1 рулет чиабатта, разрезанный пополам, поджаренный и натертый с чесноком
Маленькая банка масла или бобов каннеллини, высушенных и слегка протертых
Помидоры черри, нарезанные
Черный перец
Базилик
Ужин: курица мисо и салат из риса (430 калорий)
1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле
1 чайная ложка пасты мисо (для маринада)
1 чайная ложка кунжутного масла
1 чайная ложка измельченного чеснока
1 чайная ложка тертого имбиря
40 г коричневого риса (сухой вес)
Морковь, тертая
Редис, нарезанный ломтиками
Зеленый лук, нарезанный ломтиками
2 ч.л. кунжутного масла (для заправки ж)
2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
1 чайная ложка кунжута, поджаренных
Закуски : Небольшая кастрюля с нежирным фруктовым йогуртом. 95 калорий
Йогурт – хорошая закуска для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемой нормы для женщин.
Третья неделя: четверг
Завтрак: хлопья с отрубями с изюмом и орехами (337 калорий)
40 г хлопьев с отрубями
100 мл полужирного молока
1 столовая ложка изюма
1 столовая ложка ореховой смеси
Обогащенные сухие завтраки важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.
Обед: салат из пшеницы булгур (395 калорий)
40 г пшеницы булгур (сухой вес)
Помидор, нарезанный
Лук зеленый, нарезанный
Огурец, нарезанный
40 г нежирного салата по-гречески (фета) )
Свежая мята
2 оливки
1 чайная ложка лимонного сока
1 чайная ложка оливкового масла
Маленький зерновой батончик (на десерт)
Ужин: нут, шпинат и картофельное карри (430 калорий)
Маленькая банка нута
Маленькая банка помидоров
2 молодых картофеля
1 маленькая луковица, нарезанная
Горсть молодого шпината
1 чайная ложка масла
Чеснок, измельченный, по вкусу
Карри, порошок или специи, по вкусу
1 маленький или 1/2 большого чапати для сервировки
Это простое карри обеспечивает более половины ваших дневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.
Закуски : 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек. 95 калорий
Третья неделя: пятница
Завтрак: пшеничная каша с бананом и грецкими орехами (310 калорий)
2 пшеничных печенья
100 мл полуобезжиренного молока
1 небольшой банан
2 чайные ложки нарезанных грецких орехов
Обед: хумус с обжаренным перцем на ржаных хлебцах (365 калорий)
4 ржаных хлеба
2 столовые ложки обезжиренного хумуса
Жареный перец (домашний или из банки)
Морковные палочки
Огурцы
Небольшая кастрюля обезжиренного фруктового йогурта (на десерт)
Ужин: спагетти-болоньезе (430 калорий)
100 г нежирного говяжьего фарша (или растительная альтернатива)
1 чайная ложка масла
1 мелко нарезанная луковица
6 грибов, нарезанных
Чеснок, измельченный, по вкусу
Смешанные травы, по вкусу
Маленькая банка нарезанных помидоров
50 г спагетти из цельнозерновой муки (dr y вес)
1 чайная ложка тертого пармезана
Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.
Закуски : Овсяный намаз с 1 чайной ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий
Третья неделя: суббота
Завтрак: шакшука (315 калорий)
1 мелко нарезанная луковица
1 мелкий красный перец, нарезанный
1 чайная ложка масла
Чеснок, нарезанный, по вкусу
Копченый перец по вкусу
Маленькая банка томатов
1 яйцо
1 столовая ложка нежирного йогурта
1 чайная ложка семечки
Кориандр, нарезанный по вкусу
Обжарить лук и перец, добавить чеснок и перец, всыпать помидоры и тушить.Разбейте яйцо в углубление в соусе и запекайте, пока оно не приготовится идеально. Подавать с йогуртом, кориандром и семенами.
Это блюдо для завтрака на основе яиц обеспечивает более половины дневной нормы йода и более 30% ваших потребностей в витамине D.
Обед: лепешка фалафель (395 калорий)
1 лепешка
2 шарика фалафеля
2 столовые ложки тертого салата
60 г огурца
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта
Мята
1 яблоко (на десерт)
Ужин: запеченное филе баса с травами и картофелем (440 калорий)
Филе баса (или другой белой рыбы), запеченное
1 лимон, цедра и нарезанный
25 г панировочных сухарей из непросеянной муки
Петрушка
Хлопья чили
1 чайная ложка оливкового масла
175 г молодого картофеля
40 г зеленой фасоли
40 г брокколи
7 клубники (на десерт)
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)
Сделайте корж с цедрой лимона, панировочными сухарями, хлопья петрушки и перца чили.
Снеки : 1 ломтик фруктового батона с жирной пастой из припуска. 105 калорий
Третья неделя: воскресенье
Завтрак: каша из киноа с ягодами (320 калорий)
Каша из киноа, приготовленная из 40 г киноа
200 мл полужирного молока
1 столовая ложка семян чиа
1 чайная ложка меда
80 г смешанных ягод
Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.
Обед: овощной и чечевичный суп (395 калорий)
1 маленькая луковица
150 г корнеплодов (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, брюква)
2 чайные ложки масла
25 г чечевицы
250 мл с пониженным содержанием соли овощной бульон
Специи по вкусу
1 столовая ложка нежирного йогурта (сверху, по желанию)
1 толстый ломтик непросеянного хлеба (для подачи)
Ужин: макароны с лимоном и креветками (400 калорий)
50 г цельнозерновые макароны (сухой вес)
75 г креветок
2 столовые ложки гороха
60 г нежной брокколи
Лимонный сок и цедра
Хлопья чили
1 столовая ложка полужирного крем-фреш
80 г кусочков дыни, ананаса и манго (для десерта)
Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий
Четвертая неделя: понедельник
Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)
2 пшеничных печенья
100 мл полуобезжиренного молока
4 кураги, измельченных
1 столовая ложка миндаля в хлопьях
Обед: обертка из пикантной курицы и граната (390 калорий)
1 куриная грудка, приготовленная на гриле
1 чайная ложка заатар
1 чайная ложка лимонного сока
1 чайная ложка оливкового масла
Нарезанный салат
Нарезанные огурцы
40 г зерен граната
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
1 обертка из цельнозерновой лепешки
Мариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.
Ужин: тофу, орехи кешью и пак-чой-жаркое (420 калорий)
80 г тофу
20 г орехов кешью
1 пак-чой, нарезанный
1 зеленый лук, нарезанный
Имбирь, нарезанный
1 чайная ложка кунжутное масло (для заправки)
1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
1 чайная ложка меда (для заправки)
50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)
Орехи содержат более полезные ненасыщенные жиры, и этот ужин с жарким движением обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенными жирами и железом.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемой нормы потребления кальция и фолиевой кислоты.
Закуски : банан. 85 калорий
Четвертая неделя: вторник
Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)
40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
4 нарезанных кураги
150 мл апельсинового сока
Обогащенные сухие завтраки – важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.
Обед: салат из пасты с тунцом и фасолью (390 калорий)
50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
Маленькая банка тунца
2 столовые ложки смешанной или красной фасоли
1 столовая ложка кукурузы
1 ломтик красного перца
2 чайные ложки масла
Ужин: кускус из курицы и овощей (405 калорий)
1 небольшая куриная грудка
2 чайные ложки масла (для обжаривания)
1 маленькая луковица
Нарезанный чеснок
6 нарезанных грибов
½ перца , нарезанный
40 г кускуса (сухой вес)
Цедра лимона, по вкусу
Хлопья чили, по вкусу
Травы, по вкусу
Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы, чтобы добавить аромат к кус-кусу.
Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий
Четвертая неделя: среда
Завтрак: Краначан на завтрак (295 калорий)
2 столовые ложки тостов из овсяных хлопьев
3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
80 г малины
Морось меда
1 столовая ложка смеси орехов, мелко нарезанный
Выложите слоями овес, йогурт и малину, затем добавьте мед и орехи.
Обед: сэндвич с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)
2 толстых ломтика хлеба с семенами
1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
2 чайные ложки обезжиренного майонеза
Горсть кресс-салата
Персик или нектарин (для десерт)
Ужин: жаркое из говядины и овощей (455 калорий)
100 г нежирной говядины
½ перца, нарезанного ломтиками
80 г мангаут
80 г сладкой кукурузы
2 нарезанных зеленых лука
1 чайная ложка кунжутного масла
1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 чайная ложка кунжута
Чеснок, нарезанный, по вкусу
Имбирь, нарезанный, по вкусу
Перец чили, нарезанный, по вкусу
Лапша из цельнозерновой муки, 50 г (в сухом весе)
Это Еда обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более одной трети ваших потребностей в железе.
Закуски : 1 столовая ложка обезжиренного хумуса и 2 стебля сельдерея. 75 калорий
Четвертая неделя: четверг
Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)
2 измельченной пшеницы
100 мл полуобезжиренного молока
½ нектарина
10 малины
1 столовая ложка семян подсолнечника
Обед: салат с курицей тикка и рисом (380 калорий)
100 г курица тикка
Помидоры, нарезанные
Лук зеленый, нарезанный
Огурец, нарезанный
40 г коричневого риса (сухой вес)
Кориандр свежий
Ужин: овощной перец чили с печеным картофелем (400 калорий)
Маленькая банка нарезанных помидоров
Маленькая банка красной фасоли
1 мелко нарезанная луковица
1 чайная ложка масла
½ нарезанного перца
1 небольшой кабачок , нарезанный
Овощной бульон
Чеснок, измельченный, по вкусу
Порошок чили, по вкусу
1 небольшая запеченная картошка
1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (наверх)
Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети ваших потребностей в железе.
Снеки : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий
Четвертая неделя: пятница
Завтрак: чаша смузи с яблоком и корицей (345 калорий)
1 тертое яблоко
2 столовые ложки овса
3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
½ чайной ложки корицы
1 столовая ложка смеси семена (наверх)
Обед: бутерброд с сыром и салатом (410 калорий)
2 толстых ломтика цельнозернового хлеба
25 г обезжиренного чеддера
1 чайная ложка маринада с горкой
Салат
Помидор
2 сушеных инжира (на десерт)
Ужин: жареный овощ из киноа (385 калорий)
50 г киноа (сухой вес)
200 г овощей, нарезанных (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
2 ч. л. оливкового масла (для запекания) )
Нарезанный перец чили по вкусу (для запекания)
Копченый перец по вкусу (для запекания)
1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
Базилик свежий
901 07 Закуски : Овсянка с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий
Четвертая неделя: суббота
Завтрак: маффин со шпинатом и яйцом пашот (305 калорий)
цельнозерновой кекс
50 г молодой шпинат, вялый
1 яйцо пашот
2 чайные ложки семян подсолнечника
3 Помидоры черри, приготовленные на гриле
Грибы, приготовленные на гриле
Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)
Маленькая банка или горшок запеченных бобов с пониженным содержанием соли / сахара
1 толстый ломтик тоста с семенами
1 столовая ложка тертого измельченного -жирный чеддер
100 г винограда (на десерт)
Ужин: запеканка из каджунского лосося (430 калорий)
200 г овощей, нарезанных (например, ореховая тыква, перец, кабачки, помидоры черри)
2 чайные ложки масла
1 лосось филе
2 чайные ложки кунжута
Приправа каджун, по вкусу
Лимонный сок, по вкусу
80 г брокколи нежного стебля (для подачи)
9 0002 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки нежирного йогурта. 100 калорий
Четвертая неделя: воскресенье
Завтрак: французские тосты (360 калорий)
1 яйцо
2 столовые ложки молока
1 чайная ложка масла
2 ломтика непросеянного хлеба
80 г смешанных ягод (для подачи)
Обед: хумус с питтой (445 калорий)
Хлеб питта из непросеянной муки
2 столовые ложки обезжиренного хумуса
Морковные палочки
Огуречные палочки
Горсть орехов кешью
Ужин: перец фаршированный чечевицей (415 калорий)
3 столовые ложки готовой к употреблению или вареной чечевицы
1 чайная ложка масла
1 мелко нарезанная луковица
1 нарезанный помидор
2 нарезанных гриба
Хлопья чеснока и чили
1 красный перец, разрезанный пополам
20 г Обезжиренный фета или другой салатный сыр по-гречески
Петрушка (наверх)
Зеленый салат (для подачи)
Небольшой кусочек бананового батона (на десерт) 9 0032
Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполнить половинки перца смесью чечевицы, посыпать сыром и запекать.
Это блюдо не только обеспечивает более половины дневной нормы клетчатки, но и является полезным источником железа, обеспечивая более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.
Закуски : небольшая миска с кусочками дыни, ананаса и манго. 35 калорий
Руководство по диете для наращивания мышечной массы – для худых женщин, которые хотят НАБРАТЬ ВЕС
В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для естественно худых женщин, которые пытаются набрать веса. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания. Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать веса. Сухой вес, да, но весы все равно будут двигаться вверх.
Питание для наращивания мышц поначалу может быть непосильным, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Следует избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные и вегетарианские так популярны, несмотря на кажущееся противоречие? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?
Но питание также может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах.Есть всего , два фактора , которые определяют разницу между отсутствием набора веса или набором 0,25–0,75 фунта мышц каждую неделю. Но есть сотен вещей, которые составляют ничтожную разницу между набором 0,25 и 0,26 фунта мышц. Так что давайте сначала сконцентрируемся на большом, освоим его, а потом займемся маленьким картофелем фри.
Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам стабильно набирать вес каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем в конце концов изучить более продвинутый материал . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.
Но сейчас вам просто нужно побеспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белков . И, в идеале, получение из калорий из необработанных цельных продуктов.
Как набрать вес:
калорий
Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может быть сохранена.
Избыток калорий = увеличение веса
Баланс калорий = отсутствие изменений веса
Дефицит калорий = потеря веса
Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес.«Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.
Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в веса , поэтому наша цель – сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.
Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира.Итак, если вы наберете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например, кардио), вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Этот поможет вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется носить с собой этот лишний жир по кварталу и по лестничным пролетам (что объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем нарастить мышечную массу. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это лучше скажется на вашей силе, атлетике, внешности и здоровье.
Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите выгоду от так называемого «прибавления для новичков». Новички часто могут нарастить мышцы довольно быстро и стройно. Возможно, вы даже сможете сбросить жира, пока наращиваете мышцы. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом. Другой пример: результаты Кассандры по наращиванию мышц:
.
Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.
Итак, как нам это сделать?
Прежде чем перекусить, нужно поднять большой
Прежде чем вы начнете есть больше еды, вам нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, записавшись в коммерческий тренажерный зал, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей.В крайнем случае, вы можете даже начать выполнять тренировку с собственным весом.
Никакого модного оборудования не требуется. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Чем больше мышцы, тем сильнее они, поэтому, чтобы постепенно увеличиваться в размерах, вам нужно начинать становиться все сильнее.
Для получения дополнительной информации у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.
Как быстро нужно набрать вес?
После того, как вы поднимете тяжести, следующее, что нужно учитывать, – это то, как быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.
Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы, но также с большей вероятностью откладываете больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем труднее будет нарастить мышцы, но тем меньше жира вы наберете. Итак, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышц, но не настолько, чтобы дополнительных, дополнительных питательных вещества сохранялись в виде жира.
Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и от того, насколько хороша ваша программа тренировок.
Ваша генетика и опыт, вероятно, являются достоинствами. Если вы худой новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничит. У тебя все получится.
Если вы тренируетесь специально для роста мышц , вы можете быть более агрессивными с набором веса. Все наши программы, как и многие другие, предназначены для стимулирования роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы следуете программе тренировок для наращивания мышц , вы прикладываете все усилия, и у вас постоянный .
Итак, для средней худой от природы женщины, которая следует хорошей программе наращивания мышц, мы рекомендуем довольно быстро набирать вес! Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.
Как установить и отрегулировать потребление калорий
Вам не нужно отслеживать количество калорий, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать тот метод, который вам больше нравится.Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребностях в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.
Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, а – на меньше, чтобы набрать фунт мышечной массы. Итак, чтобы набрать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, а ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше еды, поэтому вам может потребоваться съесть даже больше.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, видеть, сколько вы набираете, а затем соответствующим образом корректировать.
Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, ешьте 200 дополнительных калорий каждый день.
Если вы набираете более 0,5–0,75 фунтов в неделю, ешьте на 100 калорий меньше каждый день.
Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете программу тренировок, но также добавляете больше еды в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес будет подпрыгивать или выравниваться.Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.
Даже после первой недели это может оказаться непростой задачей. Вам не нужно быть в этом идеальным. Даже если вы не набираете одинаковое количество веса каждую неделю, пока есть общая тенденция к увеличению, у вас все будет хорошо. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)
Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях.Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:
Ешьте интуитивно: придерживайтесь нынешней диеты, добавляйте дополнительные продукты и ешьте немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.
Отслеживание калорий: , начиная с нуля, рассчитывая потребности вашего организма в калориях и отслеживая пищу, которую вы едите. Затем вы можете регулировать потребление с шагом 200 калорий каждую неделю, в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.
Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.
Метод первый: добавление калорий
Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. У вас нет избытка калорий в или дефицита калорий. Так что все, что вам нужно сделать, это съесть еще немного.
Чтобы набрать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день. Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска смеси для трейл-микса (1/3 стакана), батончик Quest или две ложки протеинового порошка.Вам не нужно есть , что намного больше, особенно если вы выбираете калорийные продукты, такие как оливковое масло, масло авокадо, сухофрукты, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.
После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали). Затем измените количество потребляемых калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали лишнего веса на , ешьте на 100 калорий меньше.
Этот вариант прост и эффективен, но он работает, только если у вас уже есть очень последовательная диета .Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем вернитесь домой и поужинайте с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок дня, легко добавить дополнительную закуску, ничего не меняя.
Тем не менее, весь метод основан на том, что вы едите единообразные блюда и размер порций. Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но к обеду вы не так голодны, поэтому едите меньше… это не сработает.Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя дополнительных калорий.
Ваше тело хочет оставаться худым, и у него есть подлые уловки, чтобы удержать вас в таком состоянии. Допустим, вы запускаете сладкий Starbucks два раза в неделю, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это лишние калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не входят в ваш обычный распорядок дня. Но это способ вашего тела поддерживать стабильный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть.Итак, теперь вы потребляете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти настойки калорий каждые две недели. И чтобы не набирать вес.
Поскольку ваш аппетит естественным образом побуждает вас есть достаточно, чтобы поддерживать вашего веса, эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.
К счастью, эта диета для наращивания мышц самокорректируется. Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю и не набираете вес, то со временем вы начнете постоянно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестает работать, он снова исправляется.
Если ваша диета слишком спорадическая, вы можете вместо этого подсчитывать калории.
Метод второй: Отслеживание калорий
Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать довольно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Для большинства людей ежедневный подсчет калорий не является жизнеспособным образом жизни. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это только то, что вы хотите сделать для , а теперь , пока вы учитесь.
Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. В определенное время вы попадете в ритм переваривания пищи. Если вы выпадете из расписания, это не конец света, но есть и так достаточно сложно.Мы могли бы упростить это настолько, насколько это возможно.
Итак, сколько калорий вы должны съесть? Это сложный вопрос. Алгоритмы калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разное строение тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточив внимание на конкретной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят, чтобы нарастить мышцы.
Для средней худой женщины, соблюдающей сбалансированную диету с умеренным потреблением белка и тренирующейся каждый второй день (в общей сложности около 3 часов в неделю), это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:
Поддерживаемые калории = вес (фунты) x 13
Поддерживаемые калории = вес (килограммы) x 29
Затем немного скорректируйте, исходя из вашего образа жизни:
Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель на 1, сделав его 12 (если вы используете фунты) или 29 (если вы используете килограммы).
За каждый дополнительный час упражнений в неделю – в дополнение к тренировкам для наращивания мышц – прибавляет 1 к множителю. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).
Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но должно быть около правильно. Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%.Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего.
Теперь нам нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья. После этого взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте. Если вы не набираете вес, ешьте на 200 калорий в день больше. Если вы набираете слишком много веса, ешьте на 100 калорий меньше в день.
Примеры добавления калорий в рацион
Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть свежей смеси или пара кусочков фруктов.
Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, батончик Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.
Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю
Самое важное в вашей диете для набора массы – это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Я знаю, что мы много говорили об этом, но действительно важно для . Если вы не набираете вес, вам нужно добавить в свой рацион немного больше еды. Это горькая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вы хотите услышать, – это то, что вам нужно съесть еще на ед. Но это правда. Вот что тебе нужно сделать.
Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышцы, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно, неделя за неделей, набирать вес, даже если ваше тело от природы устойчиво к увеличению веса. Наши тела тоже устойчивы к увеличению веса. Мы знаем, на что это похоже.Это сложно, но работает.
Также помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете желаемого веса, вы снова переключаетесь на обслуживание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать свои результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.
Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Мы рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы.Благодаря этому содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными от взвешивания до взвешивания. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели. Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 100 калорий.
Если вы худой новичок, мы рекомендуем набирать около 0,25–0,75 фунтов в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю – это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир.0,75 фунта в неделю – это хорошо, если вы хотите нарастить мышцы. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.
Вот как гарантировать прогресс. Если что-то не работает, просто продолжайте корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, количество потребляемых калорий – это переменная, которую необходимо регулировать.
Если вы тренируетесь в течение нескольких недель, вы не прибавили в весе и думаете: «Черт, а я неправильно тренируюсь? Моя генетика плохая? Я плохо питаюсь? » Но нет, это не то.Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов – больше калорий.
Кстати, худые от природы женщины часто не могут съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.
Сколько протеина вам нужно?
Почему белок важен для наращивания мышечной массы?
Силовые тренировки заставят ваше тело пытаться нарастить мышцы , получение излишка калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани.(Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.
Сколько белка нужно есть в день?
Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт веса в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Вероятно, это больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего безумного. Если вам не удается достичь этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.
Имейте в виду, что именно столько белка нужно, чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно столько белка для поддержания своего состояния. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, которые едят гораздо меньше белка. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не боясь потерять мышцы.
Каковы лучшие источники белка?
Есть много отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерновые, соя, порошок сывороточного протеина, порошки растительного протеина и т. Д. Это делает достаточно еды белок довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений.Если в вашей диете есть ограничения, покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.
Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.
Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.
Здорово ли есть больше белка?
Да, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка абсолютно здорова. Белок не только богат питательными веществами, но и поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много другой хорошей еды. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.
Сколько протеина нужно употреблять во время еды?
Достижение общей дневной нормы белка является наиболее важным , но равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь. В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи. (Прерывистое голодание – это нормально для похудания, но не кажется идеальным для наращивания мышечной массы, особенно для худых от природы людей.)
Например, если вы весите 130 фунтов, ваша диета может выглядеть так:
30 граммов протеина на завтрак.
30 грамм белка во время обеда.
40 граммов белка за обедом.
И протеиновый коктейль в качестве закуски – 27 граммов протеина.
Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок распределяется примерно равномерно в течение дня, по крайней мере, с 20 граммами белка на каждый прием пищи. Это также классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.
Имейте в виду, что вы не привыкли есть белок во время каждого приема пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка за завтраком. Чтобы исправить это, она перешла с миндального молока на соевое молоко в утреннем латте и добавила в него ложку коллагена.Это дало ей дополнительные 8 граммов протеина из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные данные, свидетельствующие о том, что может улучшить здоровье кожи.)
Не усложняйте
Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет вам задачу. Если у вас нет диетических ограничений – отлично.Тебе это не нужно. Вы можете нарастить мышцы с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте потребление углеводов (и не соблюдайте кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Вы едите натуральные продукты, если хотите, но это не обязательно. Ваша диета для наращивания мышц может быть очень гибкой. Сделайте это весело.
Большинство этих ограничительных диет разработаны для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса.Как человек, который пытается набрать веса, вы можете делать наоборот: сохранять гибкость и снисходительность своей диеты, а – развлекать .
С учетом сказанного, вам может быть легче сначала придерживаться несколько повторяющейся диеты, особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно рассчитывать все калории с нуля. Если вы ешьте одну и ту же закуску перед сном каждый вечер (например, творог с ложкой клубничного варенья), вам не нужно рассчитывать калорийность для этого.Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.
И вы можете сделать несколько обменов едой, чтобы облегчить набор массы. Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и булочку в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить это на латте с молоком или соевым молоком, маффин и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и переключение не требует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белок и калории, а йогурт и фрукты добавляют калорий, клетчатку, фитонутриенты и витамины.
Сводка
Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набирает веса на , все сводится к следованию структурированной программе тренировок, которая призвана стимулировать рост мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышц и потреблению достаточного количества калорий для набора масса. Вот как это сделать:
Сначала начните тренировку, затем , затем начните есть больше калорий. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.Однако, как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.
Если вы худощавый новичок, набирайте 0,25–0,75 фунта в неделю.
Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
Если ваша диета требует полного пересмотра, вы можете отслеживать калории. 13-кратное увеличение вашего веса в фунтах (или 29-кратное увеличение вашего веса в килограммах) означает, сколько калорий требуется для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий к . Для женщины с весом 100 фунтов это около 1300 калорий на поддержание и 1550 калорий на набор.
Взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте потребление калорий. Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий.Если вы набрали лишнего веса на , уберите 100 калорий.
Еженедельный избыток калорий определяет, сколько веса вы набираете каждую неделю. В идеале, вы бы получали этот недельный излишек, съедая небольшой излишек каждый божий день. Но если вам нужно, вы можете восполнить день недоедания днем переедания. Так что, если в один день вам не хватает 200 калорий, съешьте еще 200 калорий на следующий день.
Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2.2 грамма на килограмм). Большинство людей могут сделать это, употребляя в пищу продукты, богатые белком, например мясо, молочные продукты, сою, бобовые и орехи. Но если вам трудно съесть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.
Ешьте продукты, которые уже любите – просто добавьте больше калорий и белка. Вам не нужны диетические ограничения. Постарайтесь составить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, – это есть в основном цельные продукты.Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.
Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким! Это все, что вам нужно для стройного и эффективного наращивания мышц и набора веса.
Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .
Удачи!
Шейн Дукетт – соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Кассандра Гонсалес Дукетт – сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.
Измельчайте диетой для наращивания мышечной массы для женщин
С диетой для наращивания мышечной массы для женщин вы можете получить стройное и подтянутое тело, о котором вы всегда мечтали. И наращивание мышц не только для мужчин или спортсменов!
Сейчас, более чем когда-либо, женщины активно участвуют в наращивании мышечной массы, чтобы ускорить потерю веса, улучшить композицию тела и достичь желаемых фигур.
Женщины, как и мужчины, получают пользу от диет для наращивания мышечной массы и употребления протеиновых коктейлей.
Помогают регулярные тренировки с отягощениями и сбалансированная, богатая белками диета:
Улучшить композицию тела
Создание эстетичных контуров тела
Повышение метаболизма
Уменьшить жировые отложения
Уменьшить окружность талии
Помолодеть на годы
Даже если вы не сразу сбросите вес, соблюдая диету для наращивания мышечной массы для женщин, вы заметите улучшение формы тела и уменьшение количества жира.
Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже когда вы отдыхаете, наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, что со временем способствует снижению веса.
Продолжайте читать и начните с диеты для наращивания мышечной массы для женщин уже сегодня!
Увеличение плотности костей и мышечной массы после 40 лет может быть важнее, чем вы думаете. Вот что вам нужно знать!
Основы диеты для наращивания мышечной массы для женщин
Есть множество диетических компонентов, которые следует учитывать, когда вашей целью является наращивание мышечной массы и сжигание жира.
Определите потребности в калориях для наращивания мышц
Потребности в калориях для поддержания веса для умеренно активных и активных женщин, согласно Руководству по питанию для американцев, включают:
Возраст 19-25: 2200–2400 калорий
Возраст 26-30: 2000–2400 калорий
Возраст 31-50: 2000–2200 калорий
Возраст 51-60: 1800-2200 калорий
Возраст 61 и старше: 1800-2000 калорий
Если вашей целью является наращивание мышечной массы и снижение веса, старайтесь ежедневно потреблять 1200–1800 калорий, в зависимости от того, насколько вы активны и от вашего исходного веса.
Заполните тарелку правильно
При соблюдении диеты для наращивания мышечной массы и сжигания жира руководствуйтесь следующими рекомендациями по здоровому питанию, чтобы заполнить свою тарелку:
Половина овощей
На четверть полно белковой пищи
На четверть крахмала
Не забывайте ежедневно потреблять около 2–3 порций молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием, фруктов и полезных жиров при каждом приеме пищи, чтобы дополнить питательное меню.
Знать потребности в белках для наращивания мышечной массы
Когда вы тренируетесь регулярно, особенно если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, ваши потребности в белке выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Сегодняшний диетолог рекомендует ежедневно потреблять около 1,4–2,0 грамма белка на килограмм вашего веса тела, что соответствует 0,6–1 грамму белка на фунт вашего идеального веса каждый день.
Например, если ваш целевой вес составляет 130 фунтов, вам потребуется около 78–130 граммов белка в день для наращивания или поддержания мышечной массы и сжигания жира.
Примеры продуктов, богатых белком, и соответствующего содержания белка (предоставлены Академией питания и диетологии) следующие:
3 унции нежирного говяжьего фарша: 22 грамма
3 унции курицы без кожи: 26 граммов
3 унции жареного лосося: 21 грамм
1 чашка простого обезжиренного йогурта: 12 граммов
1 стакан нежирного творога: 28 граммов
1 мерная ложка протеинового порошка: 25 грамм
1/2 стакана вареной чечевицы: 9 граммов
3 унции тофу: 9 граммов
1 стакан нежирного молока: 8 граммов
1/2 стакана вареной киноа: 4 грамма
1/2 стакана вареной черной фасоли: 7 граммов
2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
2 больших яйца: 12 граммов
Выбирайте различные белки для удовлетворения ваших ежедневных потребностей для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Посмотрите это видео, чтобы рассчитать ВАШЕ ежедневное потребление белка!

Выберите правильный протеиновый порошок
Протеиновый порошок предназначен не только для мужчин.
Женщины, стремящиеся нарастить мышечную массу и даже похудеть, могут получить пользу от употребления протеиновых коктейлей.
На выбор доступны различные протеиновые порошки, в том числе:
Сыворотка
Казеин
Яйцо
Конопля
Соя
Горох
Рис
Белковые смеси
Вам может быть интересно, какой тип протеинового порошка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у женщин?
Белки животного происхождения и соевые белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы, но объединение различных растительных белков вместе может дать вам аналогичные результаты.
Исследования показали, что порошок сывороточного протеина особенно полезен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировки.
Исследования показывают, что во время похудания белок способствует сжиганию жира и помогает поддерживать мышечную массу.
Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина обычно обеспечивает около 25 граммов высококачественного протеина.
При поиске лучшего протеинового порошка для наращивания мышечной массы знание того, как эти порошки сделаны и что они содержат, поможет вам выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.Например:
Белковые гидролизаты – это расщепляемые аминокислоты, которые быстро усваиваются вашим организмом
Белковые изоляты содержат около 90-95% белка и являются концентрированным источником белка
Белковые концентраты содержат около 60-80% белка и 20-40% пищевых жиров плюс углеводы
Обязательно проверьте этикетку с информацией о добавках, нет ли добавленного сахара и других скрытых ингредиентов, и отметьте общее количество калорий на порцию протеинового порошка.
Не забывайте об углеводах и полезных жирах
Углеводы и диетические жиры так же важны, как и белок, при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы для женщин.
Институт медицины рекомендует взрослым не менее 130 граммов углеводов в день.
Стремитесь потреблять около 25% ежедневных калорий из жира, когда вашей целью являются наращивание мышечной массы и сжигание жира.
Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, растительные масла, орехи, семена, оливки и ореховое масло, чтобы оставаться здоровым и снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.
Отличными источниками богатых клетчаткой углеводов для наращивания мышечной массы у женщин являются киноа, фрукты, сладкий картофель, кукуруза, горох, другие бобовые, коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и злаки.
Ешьте часто в течение дня
Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, важно есть часто в течение дня – примерно каждые несколько часов или около того.
Например, вы можете съесть три приема пищи плюс два или три перекуса.
Такой способ питания помогает вам наращивать или поддерживать мышцы, поддерживая правильное питание вашего тела в течение всего дня.
Примерный график питания для наращивания мышечной массы может включать:
Завтрак: 8:00
Перекус: 10:00
Обед: 12:30
Перекус: 15:00
Ужин: 17:30
Перекус: 20:00
Составьте график приема пищи и перекусов, который совпадет с временем вашего пробуждения утром, графиком работы и тренировок и временем, когда вы ложитесь спать каждую ночь.
Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, как часть диеты для наращивания мышечной массы для женщин.
Продукты, богатые питательными веществами, – это продукты, которые снабжают ваш организм множеством необходимых питательных веществ.
Примеры включают:
Яйца
Постное мясо или птица
Рыба и морепродукты
Соевый белок
Фрукты и овощи
Цельное зерно
Бобовые
Орехи, семена и ореховое масло
Хумус
Авокадо
Масла растительные
Молочные продукты или альтернативы, богатые кальцием
Любая комбинация продуктов, обеспечивающая хороший баланс белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров, является отличным выбором для наращивания мышечной массы и похудания у женщин.
Улучшите свой образ жизни и питание, включив в рацион здоровую пищу, которую можно есть каждый день.

Ешьте углеводы с белком
Исследования показывают, что потребление белков с углеводами способствует восстановлению мышц после тренировок.
Чтобы оптимизировать питание после тренировки, вы можете выбрать протеиновый коктейль с добавлением фруктов, йогурт с фруктами или орехами, банан с миндальным маслом и растительным молоком или курицу-гриль с коричневым рисом и овощами.
Академия питания и диетологии рекомендует принимать около 20-30 граммов протеина после тренировки для увеличения мышечной массы.
Попробуйте рецепты протеиновых коктейлей
Комбинируйте свои любимые ингредиенты с протеиновым порошком для создания освежающих вкусных протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы.
Смешайте следующие ингредиенты, чтобы приготовить протеиновый смузи на заказ:
1 1/2 – 2 стакана молока или растительного молока
1 мерная ложка протеинового порошка
1/4 стакана фруктов ИЛИ 1 чайная ложка ореховой пасты ИЛИ кофе ИЛИ порошка зеленого чая матча
Горсть льда
Используйте этот базовый рецепт протеинового коктейля, но добавляйте ингредиенты по своему выбору в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
При использовании протеиновых коктейлей для похудения пейте их вместо еды (замените 1 или 2 приема пищи коктейлем) или ешьте коктейли меньшего размера между приемами пищи.
Образец диеты для наращивания мышечной массы для женщин
При выборе диеты для наращивания мышечной массы для женщин полезно иметь примерное меню, которое поможет вам в этом процессе. Пример включает:
Завтрак
Цельнозерновой тост Иезекииля с ореховой пастой и бананами
Творог нежирный
Кофе или чай
Закуска
Обед
Цельнозерновые макароны с соусом песто из оливкового масла
Цыпленок гриль
Овощи
Закуска
коктейль из сывороточного протеина, приготовленный из сухого протеина, растительного молока и фруктового или орехового масла
Ужин
Салат тако из нежирного фарша из индейки, приправ тако, салата, помидоров, черной фасоли, авокадо и сальсы
Закуска
Греческий йогурт с малиной и грецкими орехами
Узнайте, что и когда есть перед тренировкой, чтобы максимально увеличить потерю жира и набор мышц.

Какие упражнения для наращивания мышц мне выбрать?
Сама по себе диета для наращивания мышечной массы не приводит к увеличению мышечной массы.
Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте не менее 30 минут сердечно-сосудистых и силовых упражнений.
Некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц и сжигания жира, которые вы можете выполнять не выходя из дома, включают:
Приседания с прессом
Возьмите гантели или гири, чтобы завершить приседания, или жимы для тренировки, которая дополняет диеты для наращивания мышечной массы для женщин.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного шире).
Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, а когда вы встанете, выполните жим плечами.
Вы также можете использовать набивной мяч во время приседания, чтобы нажать, подбрасывая мяч в воздух как можно выше на высоте приседа.
Повторить 10-25 раз, всего 3-4 подхода.
Выпад на сгибание рук на бицепс
Завершите выпад до сгибания бицепсов, сделав выпад правой ногой вперед, пока левое колено почти не коснется пола.
Выполните сгибание рук на бицепс с гантелями, прежде чем снова встать.
Проделайте то же самое с левой ногой и повторяйте непрерывно 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).
Становая тяга с подъемом в стороны
Чтобы выполнить становую тягу с подъемом в стороны, начните с положения стоя и держите гантели руками по бокам.
Медленно согнитесь в талии, удерживая спину прямо, пока гантели почти не коснутся пола.
Используйте спину, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
Сделайте подъем в стороны и сразу же переходите к следующей становой тяге.
Попеременная становая тяга с подъемом в стороны 10-25 раз, всего 3-4 подхода.
Жим от груди до подъема ног
Выполните жим от груди с поднятием ног на скамейке с отягощениями или лежа на полу.
Выполните жим от груди с отягощением гантелей и сразу же поднимите ноги.
Попеременные жимы гантелей от груди с подъемом ног 10-25 раз и выполнить 3-4 подхода упражнения.
Откройте для себя все преимущества подъема тяжестей для женщин!

Прыжок на ящик для подъема задней ноги
Вам понадобится плиометрический бокс для выполнения прыжков на ящик с подъемом задних ног.
Запрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами.
Когда вы наверху, выполните подъем задней ноги правой ногой (держите ее как можно более прямой) и мягко спрыгните на землю.
Запрыгните на ящик и сделайте подъем задней ноги левой ногой.
Повторить эту серию движений 10-15 раз каждой ногой (3-4 подхода).
Отжимания от планки
Когда вы будете готовы по-настоящему проработать плечи, грудь, руки и пресс, попробуйте отжиматься до планки.
После отжимания останьтесь в положении планки и быстро разведите ступни в стороны и вместе (держите ноги прямыми), прежде чем делать еще одно отжимание.
Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений упражнения.
Приседания у стены
Найдите стену и присядьте, прижавшись спиной к стене, а бедра примерно параллельны полу.
Удерживайте позицию 30-60 секунд, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.
Аэробные упражнения для наращивания мышц
Аэробные упражнения с собственным весом помогут вам нарастить мышцы, сжечь жир, подтянуться и тонизировать как раз к лету.
Примеры упражнений, которые действительно улучшают кровообращение, включают:
Скакалка
Берпи
Альпинисты
Выпады
Приседания с прыжком
Попеременные выпады в прыжке
Прыжки спереди назад
Прыжки из стороны в сторону
Высокие колени
Домкраты для прыжков
Фигуристы
Почаще меняйте режим тренировок для наращивания мышц и сердечно-сосудистой системы для достижения наилучших результатов и убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц как минимум 2-3 раза в неделю!
Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и способствуют долголетию!

Как измельчить!
Чтобы увеличить свои шансы на поддержание мышечной массы и здорового веса (и состава тела) на всю жизнь, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project FM30X! Когда вы получите, вы получите:
Мотивационная поддержка от Dr.Энтони Бальдуцци и другие эксперты в области здравоохранения
Тренировки для наращивания мышц и сжигания жира
Индивидуальный план диеты для наращивания мышечной массы для женщин
Социальная поддержка со стороны сообщества здоровых мам
Вкусные здоровые рецепты
Еженедельные информационные бюллетени и многое другое!
Чтобы добиться более стройного, стройного и эстетичного телосложения, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) сегодня или попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу Fit Mom Jumpstart!
Выглядеть и чувствовать себя молодой и красивой никогда не было так просто!
Эрин Коулман – зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.
Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.
Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин – жена и мама двоих прекрасных детей.
* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о диетах для наращивания мышечной массы для женщин.
Что есть, чтобы нарастить мышцы: Руководство для женщин
Если вы ищете информацию, которая поможет вам нарастить мышечную массу, вы обратились по адресу.
В Girls Gone Strong мы считаем, что то, что «подходит» для вас, полностью зависит от вас, и что лучший способ расширить ваши возможности – дать вам возможность принимать все решения, которые вы хотите в отношении своей жизни и своего тела. , от того, как вы решите заниматься спортом, до того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем теле.
В последнее время мы наблюдаем растущий интерес среди женщин, которые хотят увеличить свою мышечную массу, и мы очень счастливы! Приятно видеть, как женщины избавляются от опасений по поводу «стать массивными» и целенаправленно работают над наращиванием мышечной массы.Еще более захватывающе видеть, как женщины принимают силу и уверенность, полученные благодаря тренировкам с отягощениями, наряду с физическими изменениями, которые отражают эти достижения и их тяжелую работу.
Прежде чем мы поговорим о том, как нарастить мышцы, важно немного понять физиологию, лежащую в основе роста мышц.
Возможно, вы слышали, что скелетные мышцы (тип мышц, о котором мы говорим, когда говорим о наращивании мышечной массы) состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и поддерживающих белков.Эти мышечные белки и другие белки организма (такие как ферменты и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, плавающих в кровотоке. Эти свободные аминокислоты известны как пул свободных аминокислот и получены из диетического белка – таких продуктов, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, – но ваше тело также может снабжать их, расщепляя собственные белки, когда недостаточное потребление белка с пищей.
Белок скелетных мышц находится в состоянии постоянного обмена веществ.¹ Это означает, что в течение дня тело постоянно разрушает мышцы (известное как расщепление мышечного белка, – MPB) и восстанавливает их (известное как синтез мышечного белка , – MPS). Этот процесс является нормальной частью ежедневного расхода энергии (обычно известный как расход энергии покоя , – РЗЭ) и необходим для поддержания и наращивания сильных и здоровых мышц.
Распад мышц происходит, когда вы голодны (например, на ночь, во время сна) или когда аминокислоты (из белка) недоступны между приемами пищи.Мышцы также разрушаются во время упражнений. Хотя это может показаться плохим, на самом деле это не так. Синтез мышечного белка усиливается в период после тренировки. ²
Прием пищи замедляет распад мышечного белка и запускает синтез мышечного белка; упражнения усиливают этот эффект. Таким образом, употребление пищи (особенно белковой пищи) и физические упражнения (особенно силовые) являются важными аспектами наращивания мышечной массы. ²
Если ваша цель – набрать больше мышечной массы и стать сильнее, обратите внимание на следующее:
Оптимальная диета для наращивания мышечной массы должна содержать достаточное количество белка. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. ³ Для женщины весом 140 фунтов (63,6 кг) это примерно 115 граммов белка. В частности, этот белок должен поступать из полноценной белковой пищи, такой как продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты), и / или полностью вегетарианских источников, таких как горох или конопля. Причина, по которой полноценные источники белка так важны, заключается в том, что только незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в полноценном белке, стимулируют синтез мышечного белка и останавливают распад.
Единственный способ нарастить мышечную массу – это серьезные силовые тренировки. ¹ Однако, учитывая, что вы читаете сайт под названием Girls Gone Strong , скорее всего, вы уже что-то из этого делаете. Несмотря на то, что период после тренировки стимулирует синтез мышечного белка, этого недостаточно для преодоления разрушения мышц, которое также происходит. Именно здесь на помощь приходит правильное питание. Силовые тренировки работают синергетически с оптимальным потреблением калорий и белка для восстановления и наращивания мышечного белка, что приводит к гипертрофии мышц (росту мышц).
Основное внимание в этой статье уделяется питательным соображениям при гипертрофии мышц, поэтому я ограничусь здесь обсуждением силовых тренировок и вместо этого сосредоточусь на важности диетического белка, а также на влиянии адекватных калорий, углеводов и креатина / ипаморелина. добавки, так как это основные факторы, поддерживающие рост мышц.
Сколько нужно белка?
На протяжении десятилетий проводились исследования для определения идеального количества белка, необходимого для синтеза мышечного белка.Исторически сложилось так, что большинство этих исследований проводилось на мужчинах. Ограниченные научные данные о различиях между мужчинами и женщинами показывают, что у мужчин может быть более высокая потребность в белке, чем у женщин, потому что они окисляют (сжигают) больше аминокислот в состоянии покоя и во время упражнений. ⁵ Поскольку трудно получить точную информацию, касающуюся женщин, вы можете точно следовать этим рекомендациям или изменить их, исходя из вашего личного опыта.
Что касается общего количества белка, рекомендация 1.От 7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса в день, по-видимому, довольно точно применимо к женщинам. ^3,4 Некоторые люди считают, что большее количество белка даже более эффективно, но исследователи показали, что эффект наращивания мышечной массы достигает максимума при 2,0 грамма белка на килограмм в день. ⁷ Преимущества более высокого потребления диетического белка выходят за рамки гипертрофии мышц:
Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь сжигать больше калорий во время еды.⁶
Белок более насыщает, поэтому он помогает контролировать аппетит и с меньшей вероятностью откладывается в виде жира, чем углеводы или жиры, если общее количество потребляемых калорий не является чрезмерным. ⁶
Белок – это не столько источник энергии для тренировки мышц, сколько углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо переносятся, белок можно использовать в качестве топлива. ⁶
Белок может помочь предотвратить скачки или понижения уровня сахара в крови, поскольку он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.²⁷
Исследования показали, что существует предел того, сколько мышечного протеина может быть синтезировано на грамм протеина, съеденного за один прием пищи, – так называемый «мышечный полный эффект». ⁸ Исследователи обнаружили, что от 20 до 30 граммов белка в еде – это все, что организм может использовать для стимуляции синтеза белка. ⁸
Однако, как отметили Philips et al, 2015 ⁴, эти исследования зависимости реакции от дозы были ограничены упражнениями с сопротивлением нижней части тела, поэтому остается неизвестным, требуется ли абсолютная доза белка для максимальной стимуляции гипертрофии после верхней и нижней частей тела. упражнения на нижнюю часть тела превышают 20–30 граммов (другими словами: исследования не идеальны и не представляют всех людей в популяции, поэтому этот «предел» на прием пищи может не соответствовать действительности).
Philips и др. В ходе дальнейших исследований тренировок с отягощениями всего тела у мужчин обнаружили, что максимальное увеличение синтеза белка было достигнуто при дозе белка 0,25 грамма на килограмм веса тела за один прием пищи. (Для среднего парня весом 190 фунтов [86,3 кг] это 22 грамма белка. ⁴) Чтобы учесть различия между мужчинами, они предлагают дозу 0,4 грамма белка на килограмм веса тела для достижения максимального роста мышц. (35 граммов протеина для этого 190-фунтового парня).Для 140-фунтовой женщины это 25 граммов высококачественного протеина во время еды.
Кроме того, поскольку синтез белка быстро замедляется после приема белка (в течение трех-четырех часов), разумно потреблять полноценный белок регулярно в течение дня, чтобы поддерживать синтез на максимально высоком уровне. ⁴ Если вы вегетарианец, выберите полноценный протеиновый порошок, такой как горох, рис или конопля, или комбинируйте источники растительного протеина, чтобы получить полный протеиновый профиль в своих блюдах. (Вы можете узнать больше об этой стратегии в этой статье, посвященной белку.)
Незаменимая аминокислота лейцин , одна из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая содержится в большом количестве в полноценном белке, считается особенно важной для набора мышечной массы. ⁹ Два других BCAA, валин и изолейцин , похоже, не имеют такого же эффекта. ¹⁰ Лейцин положительно влияет на баланс мышечного белка, уменьшая распад белка и стимулируя синтез, подобно упражнениям. Однако влияние лейцина на синтез, по-видимому, непродолжительное, и более длительная продолжительность устойчивого синтеза белка требует присутствия других незаменимых аминокислот, особенно оставшихся BCAA.Таким образом, лейцин является стимулятором синтеза белка, а незаменимые аминокислоты – его поддерживающими. ¹¹
Для достижения оптимального синтеза лейцина исследователи предложили концепцию лейцинового порога (также называемого «лейциновый триггер»). ¹² Было показано, что для достижения этого эффекта необходима двухграммовая доза лейцина (содержится примерно в 20 граммах высококачественного полноценного протеина, такого как сыворотка), хотя различия в размере тела могут влиять на то, сколько на самом деле требуется. – меньше для людей меньшего роста, больше для больших ¹³.
Употребление 20–30 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки – один из лучших способов получить эту двухграммовую дозу лейцина. Вы также можете выбрать шесть унций курицы, индейки, нежирной говядины, бифштекса, лосося, белой рыбы или тунца, которые содержат от 2,5 до 2,9 граммов лейцина. Другие очищенные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин и конопля, также содержат хорошее количество лейцина. Кроме того, отдельные смеси добавок BCAA содержат не менее двух граммов лейцина, и их можно употреблять после тренировки.
Практическое применение этого исследования потребления белка заключается в следующем:
Общее суточное потребление протеина должно составлять не менее 117 граммов протеина для 140-фунтовой женщины.
Регулярно в течение дня ешьте пищу, содержащую 25 граммов полноценного протеина.
Делайте упор на белковые продукты, богатые лейцином (около двух граммов), особенно после силовых тренировок.
Имеет ли значение время?
Организм стимулирует синтез белка в ответ на силовую тренировку в течение 48 часов, но распад мышц продолжается и 24 часа.² После тренировки есть двухдневное окно, в течение которого тело может нарастить мышцы с оптимальным питанием, и один день, в течение которого мышечное разрушение является наибольшим. Тренировки с отягощениями заставляют мышцы усваивать аминокислоты и способствовать росту мышечной ткани, но этот процесс должен преодолеть распад белка при правильном приеме пищи. Таким образом, 24-часовой период после тренировки – один из самых важных периодов для потребления белка и достаточного количества калорий.
Когда целью является гипертрофия, потребление белка перед тренировкой с отягощениями может не принести дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением белка вскоре после завершения тренировки.⁸ Некоторые исследователи даже предполагают, что предтренировочный протеин может фактически притупить послетренировочное повышение синтеза протеина из-за перекрытия эффекта на все мышцы. Таким образом, определение времени приема белка за час до и один час после полного часа тренировки может быть приемлемым, но употребление белка непосредственно перед, во время и сразу после тренировки может быть чрезмерным и ненужным. ⁴
Schoenfeld et al провели метаанализ, изучающий время потребления белка в зависимости от физических упражнений.В этом они заявили, что общий белок лучше предсказывает гипертрофию, чем время, но период после тренировки по-прежнему является лучшим временем для регидратации жидкости, восстановления мышечного гликогена и восстановления мышц белком (три R ). ¹⁴
В целом, вопреки популярным советам, которые вы, возможно, слышали в прошлом, может не быть «анаболического окна» возможностей для оптимального синтеза мышечного протеина после тренировки. ⁴ Что кажется более важным, так это адекватное суточное количество белка и незаменимых аминокислот с потреблением лейцина до или после тренировки, но не обязательно в оба раза.
А как насчет калорий?
Я уже писал, что калории – это те крошечные существа, которые живут у вас в шкафу и каждую ночь шьют вам немного туже одежду. Я, конечно, шучу, но правда в том, что увеличение потребления калорий имеет тенденцию сбивать с толку и пугать некоторых женщин – особенно женщин, которые привыкли к диете и ограничению калорий, и которым внезапно советуют съесть на больше , чтобы достичь положительного баланса калорий и нарастить мышечную массу. Увеличение веса является законным поводом для беспокойства многих женщин, которые стремятся к новой и иной цели в телосложении, такой как гипертрофия.
– это нормально, чтобы набрать некоторое количество жира вместе с мышцами во время этого процесса, но этот эффект можно свести к минимуму с помощью соответствующих стратегий тренировок и питания.
Достаточное количество калорий сильно влияет на способность наращивать мышцы.
Дефицит калорий
В периоды чрезмерного дефицита калорий организм отдает предпочтение распаду белка над его синтезом. У вас может быть чрезмерный дефицит калорий, если вы испытываете некоторые или все из следующего:
Ваше тело плохо восстанавливается после тренировки и сильно болит после тренировки, особенно если вы обычно привыкли к тяжелым тренировкам.
Вы очень устали.
Ваше желание заниматься спортом невелико.
Негативное влияние на ваше настроение и / или сон.
Вам может быть интересно, как могут женщины, участвующие в соревнованиях по фигуре или фитнесу, выглядеть невероятно мускулистыми, хотя у них определенно наблюдается дефицит калорий. То, что вы наблюдаете во многих случаях, является результатом значительной потери жира в организме и сохранения некоторых мышц, которые они построили ранее. На этом этапе они не сосредоточены на наращивании новых мышц.Фактически, они потеряют некоторую мышечную массу (и силу) в этом процессе, но они сформировали отличную основу мышц, прежде чем сесть на диету для соревнований.
Спортсмены по телосложению и бодибилдингу мужского и женского пола обычно проходят различные тренировочные сезоны в течение года, определяемые их соревнованиями. В межсезонье они могут сосредоточиться на «наборе массы» (добавлении мышц, а также некоторого количества жира в организме). Для большинства спортсменов неприемлемо оставаться стройным в течение года, поэтому они едят и тренируются так, чтобы максимально увеличить мышечную массу, а затем теряют много жира для соревнований.
Калорийность
Баланс калорий – потребление энергии, достаточной для поддержания физических нагрузок и ежедневных метаболических процессов – также не является оптимальным для роста мышц. В периоды энергетического баланса постоянное расщепление белков в организме (не только мышечных белков) пополняется скелетными мышцами, потому что калорийность питания все еще недостаточна для удовлетворения как метаболических потребностей, так и роста мышц. ¹⁵ Хотя тренировки с отягощениями нейтрализуют некоторые из этих потерь, анаболическая реакция мышц все еще притупляется, что ставит под угрозу рост мышц.⁴
Избыток калорий
В качестве альтернативы положительный энергетический баланс является мощным стимулятором мышечной гипертрофии, даже при отсутствии силовых тренировок, при условии, что потребление диетического белка является адекватным. ¹⁶ При активном наращивании мышечной массы может накапливаться некоторое количество жира. Этого следовало ожидать, но не должно быть чрезмерным. Это распространено среди бодибилдеров, как мужчин, так и женщин. Они будут «набирать массу» между соревнованиями, чтобы набрать максимальное количество мышц, несмотря на небольшой набор жира.Затем они сидят на диете от 12 до 16 недель, чтобы избавиться от жира и раскрыть все недавно развившиеся мышцы.
Сочетание силовых тренировок с избытком калорий – лучший способ нарастить максимальную мускулатуру и силу. Если вы хотите свести к минимуму прибавку жира во время этого процесса и являетесь опытным стажером, вам не нужно чрезмерно увеличивать количество калорий, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Похоже, что людям, которые тренировались какое-то время, нужно меньше калорий для набора мышечной массы, чем нетренированным людям.¹⁷ Если ваша цель – нарастить мышечную массу, важно помнить, что в это время вы не можете быть худыми и «измельченными», однако колебания жировых отложений являются нормальным явлением для всех женщин. Многие женщины не могут поддерживать чрезмерную худобу круглый год.
Как узнать, правильно ли вы потребляете калорий?
Вы можете спросить: «А сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы? Что за магическое число? ” На этот вопрос нет универсального ответа.Метаболизм у всех разный, и индивидуальные потребности в энергии будут различаться от человека к человеку. Моя недавняя статья о подсчете калорий, а также статья Лоры Шенфельд о недоедании предлагают некоторые рекомендации по определению ваших потребностей в калориях.
А как насчет углеводов?
Вопреки широко распространенному мнению, основных углеводов не требуется. Фактически, ваше тело может производить всю необходимую вам глюкозу (продукт распада углеводов) из аминокислот и жирных кислот в процессе, называемом глюконеогенезом.Тем не менее, он использует большое количество углеводов для расходования энергии во время упражнений. Углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена, который мышцы расщепляются во время упражнений для образования АТФ / энергии. ²¹
Большая часть производства АТФ в вашем организме (около 80 процентов) происходит за счет распада гликогена, а не окисления белков или жиров. ¹⁸ Когда в вашем организме мало гликогена, например, когда вы следуете низкоуглеводной или кетогенной диете, вы можете чувствовать себя очень вялым и слабым во время упражнений.Некоторые люди адаптируются к этому низкоуглеводному состоянию, когда их организм переключается на использование жира в качестве источника топлива (хранящегося в мышечной ткани в виде триглицеридов), и производство энергии из пищевого белка повышается.
Однако, если у кого-то нет непереносимости углеводов, которая встречается у людей с диабетом и метаболическим синдромом, большинство здоровых и здоровых людей извлекают пользу из углеводов в рационе, чтобы максимизировать упражнения и спортивные результаты.
Когда дело доходит до гипертрофии, низкоуглеводные диеты по-прежнему позволяют телу наращивать мышцы.Во время моей работы в UCONN над докторской степенью мы провели исследование силовых тренировок у мужчин, в котором сравнивали диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету с низким содержанием углеводов (диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день) с тренировками с отягощениями. ¹⁹ Каждый субъект в этом исследовании должен был выпить протеиновый напиток, содержащий 20 граммов сывороточного протеина, после тренировки с отягощениями, которую они выполняли три раза в неделю (пример тренировки см. В таблице ниже ). Тренировка с отягощениями включала комплексные, упражнения на все тело и изолирующие движения, и была сложной задачей для каждого участника.
Через 12 недель мы обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов привела к такому же увеличению мышечной массы (по оценке DEXA), как и диета с низким содержанием жиров, и значительно увеличила потерю жира. Разница в содержании жира в организме между группами могла быть связана с общим потреблением белка (группа с низким содержанием углеводов потребляла намного больше ежедневного белка, чем группа с низким содержанием жиров) и средним возрастом групп (в группе с низким содержанием углеводов были более молодые участники в группе). Это). В целом, мы показали, что низкоуглеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на способность наращивать мышечную массу.Подобное исследование не проводилось на женщинах, поэтому последствия для женщин неизвестны.
Углеводы также высоко ценятся для набора мышечной массы из-за их связи с гормоном инсулином. Этот гормон препятствует распаду белка и считается важным стимулятором гипертрофии мышц, особенно в послетренировочный период. Однако инсулин и углеводы не стимулируют синтез белка. ²⁰, мы не можем сбрасывать со счетов, что замедление разрушения мышц в присутствии синтеза (стимулируемого аминокислотами) приведет к большему приросту мышечной массы.
Принимая во внимание, что углеводная пища является одним из основных факторов секреции инсулина, ее часто вытесняют при послетренировочном питании, особенно если вы тренируетесь натощак и с низким уровнем инсулина. Углеводы также восполняют гликоген в мышцах, который используется во время упражнений. Некоторые люди ошибочно полагают, что если немного инсулина останавливает распад белка и восполняет запасы гликогена, то добавление максимального количества углеводов в инсулин должно быть еще лучше. Это #BroScience, и мы не советуем этого делать.
Существует порог инсулина для предотвращения разрушения мышц и подачи глюкозы в мышцы для пополнения запасов гликогена. Было показано, что влияние инсулина на баланс чистого мышечного белка выходит на плато при трех-четырехкратном повышении уровня натощак. ²² Обычный прием пищи после тренировки может достичь этого эффекта через 1-2 часа после приема, и уровни остаются повышенными в течение трех-шести часов (или дольше), в зависимости от объема еды и индивидуальной реакции человека.
Например, исследователи обнаружили, что еда, содержащая 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, повышает концентрацию инсулина в три раза по сравнению с условиями натощак в течение получаса после приема пищи и в пять раз выше после одного часа.На пятичасовой отметке уровни оставались вдвое больше, чем во время голодания. ²³
Если вы обильно перекусите перед тренировкой, уровень инсулина останется высоким. Следовательно, необходимость быстро обратить вспять распад мышечного белка с помощью стимуляции инсулином необходима только в том случае, если вы не едите перед тренировкой. ²¹
Еще один аспект инсулина, о котором многие люди забывают, – это то, что сывороточный протеин (из протеиновых коктейлей и молочных продуктов) стимулирует секрецию инсулина. Следовательно, только молочный или сывороточный белок может способствовать синтезу и предотвращать распад.
Обоснование включения углеводов в пищу после тренировки состоит в том, чтобы помочь восполнить запасы гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая накапливается в мышцах в виде гликогена, а инсулин направляет туда глюкозу.
Сколько углеводов нужно употреблять ежедневно? По словам Шенфельда, в исследованиях, проводимых в основном на мужчинах, требуется лишь умеренное количество пищевых углеводов для повышения работоспособности и достижения оптимальной гипертрофии. ²¹ Неясно, сколько именно углеводов необходимо для максимального увеличения мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой, но три грамма на килограмм в день – разумная отправная точка.²¹ Для 140-фунтовой женщины это около 190 граммов углеводов в день (около 763 калорий) из цельных пищевых источников, таких как зерна, картофель и сладкий картофель, овощи, фрукты и остаточные углеводы в белковой пище. Для женщин с избытком калорий с целью гипертрофии это кажется разумным.
Однако, как писали мой наставник Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук и я в рецензируемой статье в 2006 году, женщины не накапливают столько гликогена в мышцах, как мужчины, в ответ на ту же дозу пищевых углеводов, и это неясно для женщин. как диетические углеводы влияют на гипертрофию мышц.²⁴ Кроме того, у некоторых женщин (особенно тех, кто в прошлом участвовал в соревнованиях по бодибилдингу или фигурному катанию) наблюдается повышенная реакция инсулина на углеводы, поэтому им может потребоваться меньше углеводов в своем рационе. ²⁴ У каждой женщины разные потребности, и ей следует прислушиваться к собственному телу, чтобы найти идеальный рацион питания.
Менструальный цикл также может влиять на реакцию организма на пищевые макроэлементы. В первые 14 дней цикла женщины ее организм будет более благосклонно реагировать на диетические углеводы.В последние 14 дней ее организм потребляет больше диетических жиров. ²⁵ Таким образом, возможно, стоит подумать о том, чтобы использовать свой цикл в качестве ориентира для корректировки потребления углеводов.
В целом, некоторым женщинам может быть лучше при потреблении менее трех граммов углеводов на килограмм в день в течение нескольких периодов месяца или просто в целом. Слушайте свое тело и экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для и .
Рекомендации по креатину
Наконец, давайте поговорим о креатине, потому что эта добавка очень сильно связана с силовыми тренировками.Я написал статью о креатине для женщин и настоятельно рекомендую вам прочитать ее, особенно если вы не знакомы с этой добавкой.
Несмотря на то, что исследований креатина достаточно много, было проведено всего несколько исследований, посвященных использованию креатина у женщин . Доступные на сегодняшний день исследования показывают, что он может помочь женщине нарастить силу, что часто связывают с увеличением мышечной массы.
В недавнем исследовании женщин исследователи изучали влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела при силовых тренировках.Девятнадцать малоподвижных женщин были отнесены к группе креатина (10) или группе плацебо (9). Они потребляли 20 граммов креатина в день в течение пяти дней, а затем снизили дозу до пяти граммов креатина или плацебо в течение 10 недель. ²⁶
Ученые обнаружили, что через 10 недель увеличение жима ногами, разгибания ног и приседаний в 1ПМ (одно повторение) было на 20-25% больше в группе креатина, чем в группе плацебо. Что еще более важно, они увидели, что обезжиренная масса (мышечная и нежирная ткани в теле) увеличилась в большей степени в группе креатина.²⁶ В целом у нетренированных женщин прием креатина усиливал реакцию силы и состава тела на тренировки с отягощениями. Таким образом, креатин является разумным дополнением к вашему рациону, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.
Краткое изложение рекомендаций по питанию для наращивания мышечной массы
К настоящему времени вы лучше понимаете, как ваше тело наращивает мышцы и какие диетические питательные вещества помогают максимизировать реакцию вашего организма на силовые тренировки.Для достижения наилучших результатов, помимо тренировок с отягощениями, следуйте этим четырем рекомендациям по питанию:
Потребляйте достаточное количество белка ежедневно при каждом приеме пищи и убедитесь, что вы потребляете полноценный белок после каждой тренировки, особенно богатый лейцином, например сывороточный белок.
Ежедневно потребляйте достаточное количество калорий и в идеале достигайте положительного калорийного баланса.
Выберите цельные источники углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и предотвратить расщепление белков.
Добавьте креатин в дозе от трех до пяти граммов в день.
Я хочу подчеркнуть еще одну вещь: в то время как эти целевые стратегии питания будут способствовать наращиванию мышечной массы, наиболее важным аспектом этого процесса является тренировка с отягощениями. Невозможно нарастить мышцы без внешнего сопротивления.
Так что вперед, поднимайте тяжести, хорошо ешьте и смотрите, как растут эти мышцы!
Еда для гимнастики – Спортивные диетологи Австралии (SDA)
Гимнастика
Гимнастика – динамичный вид спорта, включающий семь дисциплин; мужская и женская спортивная гимнастика, художественная гимнастика, прыжки на батуте, спортивная аэробика, спортивная акробатика и черлидинг.
О гимнастике
Гимнастика – это динамичный вид спорта, включающий семь дисциплин: мужскую и женскую спортивную гимнастику, художественную гимнастику, прыжки на батуте, спортивную аэробику, спортивную акробатику и черлидинг.
Тренировочные нагрузки различаются в зависимости от дисциплины и уровня спортсмена, но большинство соревнующихся гимнастов тренируются минимум 3 раза в неделю по 3 часа за тренировку. Тренировки включают в себя развитие навыков, тренировку силы и гибкости, а иногда и балет для точности и тонкой настройки.Элитные гимнасты будут тренироваться более 30 часов в неделю во время утренних и вечерних тренировок.
Национальные чемпионаты по художественной гимнастике и мужской и женской спортивной гимнастике обычно проводятся в мае, прыжки на батуте в июле, спортивные акробаты и черлидинг в сентябре, а спортивная аэробика в октябре. Однако в течение года проводятся различные местные и международные мероприятия.
Соревнования обычно включают часовую разминку, а продолжительность соревнований может превышать 3 часа. В течение этого времени некоторые дисциплины будут многократно практиковать свои навыки / упражнения, в то время как другие будут отдыхать между упражнениями.
Возрастающая сложность гимнастических навыков за последние 50 лет увеличила физические требования и акробатический характер этого вида спорта. Гимнастки должны быть сильными и гибкими, а также иметь высокий уровень навыков и координации.
Гимнастки мужского и женского пола, как правило, невысокого роста, с низким процентным содержанием жира и высокой мускулатурой. Такой состав тела обеспечивает физические преимущества, включая лучшую механическую эффективность и увеличенное соотношение мощности к весу при выполнении акробатических движений.
Гимнасты обычно начинают тренироваться в молодом возрасте. Элитные самки достигают пика до полового созревания и обычно готовы к международным соревнованиям в молодом возрасте. В настоящее время минимальный возраст для участия в международных соревнованиях составляет 16 лет. Гимнасты-мужчины обычно готовы к соревнованиям на высшем уровне в возрасте от двадцати лет, когда мышечная масса достигает пика.
Тренировочная диета
Общий здоровый образ питания помогает удовлетворить потребности гимнастки. Тренировочная диета обычно включает постный белок для восстановления и восстановления мышц, углеводы, соответствующие размеру топлива и фруктов, овощи, орехи и семена для витаминов и минералов, а также полезные жиры.
Индивидуальные потребности в питании будут определяться тренировочной нагрузкой, конкретными потребностями спортсмена, тренировочными целями, целями по составу тела, состоянием здоровья и приспособлениями для роста молодых спортсменов. В периоды тяжелых тренировок гимнастке важно иметь правильное питание с достаточным количеством энергии и питательных веществ, чтобы избежать усталости (которая может привести к серьезным травмам).
Кроме того, гимнасты, как правило, довольно молоды, и многие предпочитают частые небольшие приемы пищи, чтобы соответствовать их потребностям в питании, в связи с плотным графиком учебы, выполнением домашних заданий и долгими часами тренировок.Идеи для перекусов, богатых питательными веществами, которые можно есть в машине между школой и тренировкой, включают:
Йогурт и фрукты
Фруктовые тосты или фруктовые кексы домашнего приготовления
Нежирное ароматизированное или простое молоко
Бутерброды с питательной начинкой
Цельнозерновые крекеры с сыром или тунцом
Низкий уровень жира в организме полезен в гимнастике, для ловкости, динамической силы и техники. Однако чрезмерное соблюдение диеты может привести к проблемам со здоровьем и работоспособностью.Важно, чтобы родители, тренеры и другой персонал стремились развить у этих спортсменов положительный образ тела и обращались за помощью и советом к спортивному диетологу.
Потребность в жидкости
Несмотря на тренировки в помещении, гимнастам необходимо поддерживать хороший уровень гидратации во время тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может негативно повлиять на производительность.
В большинстве случаев воды будет достаточно для удовлетворения потребностей в гидратации во время тренировок. Однако своевременное употребление спортивных напитков может быть полезным во время длительных или горячих сессий, поскольку они одновременно обеспечивают организм жидкостью, углеводами для активных мышц и электролитами для гидратации.Хорошая гигиена полости рта важна для здоровья зубов, поэтому следует избегать чрезмерного употребления спортивных напитков.
Прием пищи перед соревнованиями
Гимнасткам перед соревнованиями необходимо выбирать продукты и напитки, которые легко усваиваются, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств из-за быстрых движений, поворотов и сальто.
Легкая еда или плотный перекус примерно за 2 часа до разминки поможет восполнить запасы энергии перед соревнованиями. Выбранные продукты должны быть богаты углеводами и с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы снизить риск дискомфорта в кишечнике.Некоторые подходящие варианты перед соревнованиями включают:
Свежие фрукты + баночка йогурта
Сухие завтраки с молоком или йогуртом
Тост с арахисовым маслом или бананом
Маленькая порция пасты или блюдо из риса
Пленка или бутерброд с легкой начинкой
Нервные спортсмены или те, кто борется с плохим аппетитом перед соревнованиями, могут обнаружить, что жидкие углеводы, такие как ароматизированное молоко или смузи, более привлекательны перед соревнованиями.
Еда и питье во время соревнований
Соревнования часто совпадают с одним или двумя основными приемами пищи (например, проводятся с 8:00 до 14:00). В этих обстоятельствах дополнительное питание между занятиями важно для поддержания уровня энергии и концентрации. Йогурт, легкие бутерброды, микс и фрукты – все это идеальные варианты перекусов между процедурами для поддержания уровня энергии и умственной выносливости. Спортивные напитки также могут быть полезны, если твердую пищу трудно есть, поскольку они одновременно содержат углеводы и жидкость.
Пища и жидкости во время соревнований должны быть легкими для употребления и переваривания, поскольку из-за нервов может быть трудно есть во время соревнований. Следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, поскольку они медленно перевариваются и могут вызвать расстройство желудка при динамичных движениях. Гимнастки должны быть готовыми и упаковывать продукты, которые им нравятся и которые хорошо ложатся в желудок. Не полагайтесь на то, что есть в заведении (пироги с мясом и булочки с сосисками – не лучший вариант заправки или восстановления!)
Гимнастки должны тесно сотрудничать с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы опробовать стратегии питания во время тренировок, чтобы найти план соревнований, который лучше всего подходит для каждого человека.
Восстановление
В восстановительном питании есть три золотых правила:
Пополнение запасов гликогена в мышцах (запасы углеводов)
Восстановление мышц (для функционирования и развития)
Регидрат (восполнение потери жидкости через пот)
Многие соревнования по гимнастике проводятся в течение нескольких дней, поэтому гимнасткам необходимо следить за тем, чтобы после остывания они съели восстановительную еду или перекус, чтобы восстановить силы, снизить усталость и восстановить мышцы.После соревнований прием пищи или перекусов, богатых углеводами и белками, поможет начать процесс восстановления. Например:
Йогурт с орехами
Крекеры с сыром или ореховой пастой
Сэндвич или пленка с курицей и салатом
Домашняя пицца из лаваша с овощной начинкой
Жаркое из говядины и овощей с рисом или лапшой.
После соревнований также важно пить много жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения.Вода – хороший выбор, а молоко содержит жидкость, углеводы, белок и электролиты, что делает его очень полезным напитком для восстановления.
Другие советы по питанию
Будьте организованы Если вы путешествуете прямо из школы на тренировку, берите с собой закуски и бутылки с водой, чтобы иметь их до, во время и после тренировки.
Микроэлементы Молодые спортсмены подвергаются риску дефицита железа и кальция, если не придерживаются диеты с большим разнообразием питательных продуктов.Из-за того, что этот вид спорта находится в помещении, гимнасты также подвержены риску дефицита витамина D. В этом случае рекомендуется проверить уровень железа и витамина D у терапевта.
Беспорядочное питание может быть проблемой у некоторых гимнасток. Следует позаботиться о том, чтобы предлагать широкий выбор продуктов, чтобы удовлетворить все потребности в питательных веществах. Поддержка аккредитованного спортивного диетолога может быть полезна для предотвращения и лечения расстройств пищевого поведения.
Менструальная дисфункция Любому спортсмену с нарушением менструального цикла (нерегулярными или отсутствующими менструациями) следует проконсультироваться со спортивным врачом и спортивным диетологом.
* Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Перед публикацией весь контент регулярно проходит экспертную оценку.
То, что женщины, потерявшие 100 фунтов, едят каждый день
Любая женщина, которая может похудеть на 100 фунтов – и не потерять ее – знает больше, чем большинство диетических гуру, о том, что вам нужно есть, чтобы сжигать жир и бороться с этой постоянной борьбой против набора веса.Вот почему мы хотим показать вам, что 5 женщин, все из которых потеряли 100 фунтов или более за счет диеты и упражнений, едят ежедневно, чтобы сбросить вес и продолжить сжигание жира. Прочтите об их планах питания здесь, а затем нажмите на ссылки, чтобы узнать, как они дополнили свою диету упражнениями, чтобы раскрыть секрет стойкой потери веса. (Верните себе контроль над питанием – и похудейте в процессе – с нашим 21-дневным испытанием!)
Тиффани Кесслер
Возраст: 36
Потерянный вес: 100 фунтов
Тиффани Кесслер

Прочтите здесь о полном путешествии Тиффани по снижению веса.
Завтрак: «Я начинаю свой день с чашки кофе, смешанной с чайной ложкой кокосового масла. Затем я завтракаю, это могут быть виноградные орехи с 2% -ным молоком и банан; или два жареных яйца и овес. с сырым медом и корицей “. (Попробуйте один из этих рецептов овсянки.)
Закуски: «Я ем закуски между приемами пищи, которые часто состоят из фруктов с нежирным ванильным йогуртом или миндальным маслом на пшеничных тостах».
Обед: «Я люблю свежие домашние салаты со всеми видами зелени и овощей, сыром, заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла; или немного оставшегося чили из индейки и жареных овощей.«
Ужин: » Иногда это домашняя пицца на лаваше с сальсой и мюнстерским сыром или моцарелла. В другие дни это белок, такой как свиная вырезка, запеченный цыпленок или тако с фаршем из индейки с боками, как жареные овощи, коричневый рис или киноа ».
Десерт: « Если у меня дома есть желание сладкого, я съем кукуруза, яблоко с миндальным маслом или ананас. Если я ужинаю вне дома, что бывает довольно редко, я потратюсь и выпью коктейль или кусок чизкейка – все в умеренных количествах! »
Напитки:« Ничего, кроме воды и кофе.«
БОЛЬШЕ: 20 рецептов здоровых смузи
Сара Каплан
Возраст: 38
Похудание: 97 фунтов
Сара Каплан

Читайте о полном путешествии Сары по снижению веса здесь.
Завтрак: «Миниатюрные куриные сосиски с яблоками и кусочками яблока – одно из моих любимых быстрых и легких утренних блюд».
Snacks: “Обычно я покупаю протеиновый батончик Quest Cookies & Cream или одноразовую упаковку кешью от Trader Joe’s между приемами пищи.”(Вот 6 причин, чтобы съесть горсть орехов.)
Обед: ” Гамбургер (без булочки) с беконом, нарезанным авокадо, различными овощами и гарниром. Я обнаружил, что если я не ем муку, молочные продукты и сахар, я чувствую себя более сытым и удовлетворенным ».
Ужин:« Часто это жареный цыпленок и жареные овощи, обычно сладкий картофель и что-то еще ».
Десерт: “Одна или две чашки темного шоколада с арахисовым маслом. Я ем темный шоколад почти каждый день – я люблю его, и он помогает мне не чувствовать себя обделенным или ограниченным.”
Напитки: ” Преимущественно вода и несладкий чай. “
БОЛЬШЕ: 5 признаков дефицита витамина D
Jenny Jahn-Hudec
Возраст: 36
Похудание: 100 фунтов
Дженни Ян-Худек

О том, как Дженни полностью избавилась от лишнего веса, читайте здесь.
Завтрак: «У меня два готовых завтрака: либо два ломтика бекона с двумя яйцами, обжаренные на оливковом масле, яблоком и кофе с несладким миндальным молоком, либо ломтики яблока, обмакнутые в мой здоровый« фруктовый соус »- смесь ванильного греческого йогурта, 1 столовой ложки семян чиа и приправы для морковного торта Epicure.”
Обед: ” Я ем множество блюд, которые готовлю на выходных, например салат ромэн с виноградными помидорами, красным луком, куриной грудкой, гренками и греческой заправкой. ” для идеального здорового обеда.)
Ужин: «Некоторые из моих любимых обедов – это курица брускетта, мини-мясные рулеты, лазанья из кабачков и сосиски из индейки с начинкой из желудей тыквы. Если это еще не основное блюдо с большим количеством овощей, я буду подавать его с овощами на пару и кусочками киноа из брокколи и чеддера.”
Snacks: ” Я не всегда перекусываю, но если и делаю, то обычно это свежие фрукты или рассыпной чай со специальным вкусом. Я использую чай как закуску, потому что вы пьете его медленно, и он поддерживает действие «рука в рот», не потребляя лишних калорий ».
Напитки: Обычная вода, вода с фруктами, чай и кофе.
БОЛЬШЕ: 15 крошечных изменений, чтобы похудеть быстрее
Кьяра Гравелл
Возраст: 47
Потерянный вес: 150 фунтов
Кьяра Гравелл

О том, как Кьяра полностью избавилась от лишнего веса, читайте здесь.
Завтрак: « Обычно он состоит из смузи с ягодами, миндалем или соевым молоком и протеиновым порошком, а также кофе с миндалем или соевым молоком и стевией». (Найдите самый полезный протеиновый порошок для своего смузи.)
Закуски: «Между приемами пищи я обычно ем овощи и хумус, яблоко с ореховой пастой или попкорн – обычно с большим количеством кофе (мы с кофе друзья! ). ”
Обед: “ Салат с различными овощами и протеином (например, с курицей) и заправкой.”
Ужин: ” Я всегда сочетаю протеин и сложные углеводы. Типичный ужин – фаршированный перец с фаршем из индейки, коричневым рисом, киноа и помидорами ».
Десерт:« Если я ем десерт, это обычно миндаль в шоколаде, часть плитки темного шоколада или протеиновый батончик ».
БОЛЬШЕ: 9 энергетических продуктов, повышающих иммунитет
Шерил Паркер
Возраст: 42
Потерянный вес: 100 фунтов
Шерил Паркер

Прочтите здесь о полном путешествии Шерил по снижению веса.
Завтрак: «Я часто делаю какой-нибудь бутерброд для завтрака, например, английский кекс с колбасой из индейки постной кухни и бананом; или омлет из яичного белка с овощами, небольшим количеством сыра проволоне и гарниром из индейки. ” (Попробуйте добавить ЭТО блюдо для завтрака, чтобы съесть на 31% меньше за обедом.)
Закуски: « Обычно это порция жареных и соленых кешью, мороженое Skinny Cow или греческий йогурт с черной вишней».
Обед: “Лепешка сэндвич с легким майонезом, помидорами, перцем халапеньо, грудкой индейки и чеддером; или предварительно приготовленный салат с зеленью, яйцами вкрутую, сухофруктами и орехами.”
Ужин: ” Ужин часто состоит из белка и овощей, например, флорентийская вертушка из говядины, готовой к грилю, с сыром моцарелла и шпинатом из BJ’s, кукурузой в початках и небольшим количеством зеленого горошка. Или я мог бы сделать более здоровую пиццу с мультизерновой и льняной корочкой, томатным соусом, грибами, шпинатом, пепперони из индейки и чеддером ».
Напитки: « Я предпочитаю воду и травяные чаи без кофеина. Кофеин для меня редкость – может быть, один или два раза в год ».
Стефани Экелькамп Стефани Эккелькамп – внештатный писатель, тренер по здоровью и бывший помощник редактора журнала Prevention, освещающего здоровье, питание и питание.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Циклический план приема углеводов
для похудания
Помимо восхитительного вкуса, углеводы полезны почти для одного: обеспечения энергии. И давайте посмотрим правде в глаза, если слишком долго работать без них, ваши тренировки могут превратиться из отличных в неприятные, и вы почувствуете себя сертифицированным домработником.С другой стороны, сокращение углеводов даже на небольшое количество может помочь вам получить (и сохранить) телосложение, о котором вы всегда мечтали. Эти отношения любви / ненависти с нашим любимым макроэлементом должны исчезнуть! Исправление? Диета с углеводным циклом может стать той золотой серединой, которую вы ищете.
Каковы преимущества плана питания с циклическим углеводным переходом?
Цикл углеводов – это простой диетический подход, при котором вы чередуете количество потребляемых углеводов на ежедневной, еженедельной или даже ежемесячной основе.Как это работает? Существует не так много научных исследований, связанных с этим протоколом, но мы можем получить некоторое представление о том, как макроэлементы используются в организме и что мы хотим получить от наших тренировок и привычек питания:
Заправка тяжелой тренировки. В то время как углеводы обеспечивают энергию, необходимую для работы на оптимальном уровне, нам не нужны углеводы все раз. Поэтому их имеет смысл использовать только тогда, когда они больше всего нужны: во время интенсивных физических тренировок. В дни, когда мы не тренируемся в полную силу – может быть, это выходной или легкий тренировочный день – сокращение углеводов может помочь улучшить метаболическую гибкость и помочь организму научиться использовать жир в качестве топлива.А поскольку во время тренировок организм использует запасенный гликоген (сахар из углеводов), стратегические дни с высоким содержанием углеводов могут помочь пополнить ваш запас и увеличить силу во время тренировок.
Как предотвратить диабет. Ориентация на потребление углеводов в дни тренировок может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Если вы чувствительны к инсулину, организму нужно только высвободить небольшое количество инсулина для использования и хранения глюкозы (сахара в крови). Один только этот фактор может удержать вас от слишком большого количества жира и предотвратить развитие диабета 2 типа.
Устранение вздутия. Чувствуете себя немного пушистым? Виноваты углеводы. «Углеводы содержат гликоген, а гликоген – это сахар», – объясняет Отэм Калабрезе, супер-тренер Beachbody и создатель Ultimate Portion Fix. «Сахар содержит воду. Поэтому, когда вы сокращаете количество углеводов, вы сокращаете часть лишней воды, которую удерживает ваше тело ». Чтобы добиться еще лучших результатов в похудении, сочетайте углеводный цикл с дефицитом калорий. (Уменьшите потребление калорий и / или сожгите больше калорий.)
Попробуйте Леггинсы Better Bodies
Когда уместен план диеты, включающей углеводный цикл?
Практически все в жизни лучше в умеренных количествах, и то же самое можно сказать и о велосипедном цикле – считайте его еще одним инструментом в своем арсенале для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.Таким образом, эту тактику часто применяют для определенных периодов времени или для особых событий. Почему?
«Как и все, чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело привыкает к этому», – говорит Калабрезе. «Так что, если вы держите его как козырь в рукаве, чтобы сбросить лишний вес воды перед определенным событием, то вы не хотите оставаться на нем слишком долго». Вот почему спортсмены часто придерживаются углеводного режима питания примерно за три недели до выступления – это помогает им сбросить лишний вес в воде.
Еще одна причина, по которой Калабрезе не рекомендует бессрочную смену углеводов? «Наш организм получает гораздо больше, чем просто углеводы из продуктов, которые мы едим, в которых есть углеводы», – говорит Калабрезе. «Такие продукты, как фрукты, сладкий картофель, киноа и рис, содержат необходимые нам витамины, минералы и питательные вещества. Так что постоянное изъятие их из своего тела может со временем иметь негативный эффект и заставить кого-то пойти в совершенно противоположном направлении со своим питанием ».
Наконец, вы должны прислушиваться к своему телу, потому что углеводный цикл подходит не всем.При правильном применении углеводный цикл побуждает вас есть очень чисто, что имеет большую пользу для здоровья. Но, предупреждает Калабрезе, вы также едите намного больше животного белка в дни истощения – и этот стиль питания подходит не всем. Если вы обнаружите, что вы очень вялый, раздражительный, у вас головные боли или вы не можете сосредоточиться, вам следует немедленно прекратить цикл углеводов и вернуться к обычному количеству углеводов.
Простой и понятный план питания, основанный на циклическом изменении углеводов, основанный на вашем обучении
При тщательном планировании карбюраторный цикл можно использовать в сочетании со многими различными стилями тренировок.
«Я истощаюсь в кардио-дни, когда я не поднимаю или не поднимаю такие тяжелые, и я ем регулярное количество углеводов в день тяжелой атлетики, например, в день ног», – говорит Калабрезе. «В зависимости от того, как идет мой график тренировок и где я нахожусь в процессе езды на велосипеде, я могу сделать так, чтобы мой день с высоким содержанием углеводов был днем перед тяжелым подъемом, как день ног, в зависимости от моей энергии». По ее словам, главное – обратить внимание на то, как вы себя чувствуете, и как ваше тело реагирует на питание и тренировки, а также на то, как вы функционируете в повседневной жизни.
Что это значит для вас? Когда вы нажмете на четырехнедельный план диеты с углеводным циклом ниже, вы заметите, что он координирует ваши тренировки и план питания следующим образом:
Для дней тренировок на выносливость / кардио или интенсивных тренировок: меню с высоким содержанием углеводов и от умеренного до низкого содержания жира и белка.
В выходные и дни силовых тренировок: меню с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Поскольку мы меняем количество потребляемых углеводов в зависимости от тренировок, мы собираемся сделать то же самое с белками и жирами.Вы заметите, что в дни с высоким содержанием углеводов количество белка и жира снижается, а в дни с низким содержанием углеводов вы будете есть больше белков и жиров в течение дня, чтобы поддерживать чувство сытости и поддерживать одинаковый уровень калорий в течение недели.
Хотя в дни с высоким содержанием углеводов уровень протеина был снижен, он по-прежнему считается «высоким» в мире основного питания. Это потому, что независимо от того, какой сегодня день – тренировка, выносливость или выходной – белок всегда важен. Он помогает ускорить обмен веществ, сжигать жир, улучшать восстановление и наращивать / поддерживать мышцы.Кроме того, это помогает нам оставаться сытыми и насыщенными еще долгое время после еды.
Как настроить план питания с циклическим углеводным циклом под свой распорядок дня
Мы знаем, что питание и упражнения – не универсальный подход, поэтому важно найти план, который соответствует вашим потребностям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.
Нижеприведенный четырехнедельный план питания представлен следующим образом:
Понедельник / среда / пятница = день силовых тренировок = низкоуглеводный
Воскресенье = выходной = низкий уровень карбюратора
Вторник / четверг / суббота = выносливость / кардио день = высокий уровень углеводов
Еженедельный календарь соответствует ежедневному подходу к тренировкам и кардио дням, но вот как им управлять:
Если в один и тот же день вы не делаете кардио или кардио и с отягощениями, используйте дни с высоким содержанием углеводов в дни силовых тренировок и следуйте дням с низким содержанием углеводов в выходные.
Если ваш график тренировок предусматривает двухразовый и одноразовый подход, просто используйте дни с планом питания на выносливость для выходных дней и меню тренировок / выходных для выходных дней / дней отдыха.
Если вы тренируетесь три дня с двумя днями отдыха между ними, обновите свой план питания соответствующим образом.
Если вы не видите желаемых результатов или достигли плато, попробуйте снизить потребление углеводов примерно до 30 граммов в течение всего дня только в выходные дни (то есть дни полного отдыха).
Если вы не видите результатов, другой вариант – снизить потребление калорий на 100–200 в дни силовых тренировок и в выходные – это эквивалентно сокращению одного перекуса – в то время как ваши дни с высоким содержанием углеводов останутся прежними.
Если вы не хотите следовать рецептам из четырехнедельного плана питания с углеводным циклом, вы можете просто готовить еду в своей зоне комфорта и внимательно следить за макросами. «В обычный углеводный день я делаю 40/30/30, так что 40 процентов здоровых углеводов, 30 процентов здоровых жиров и 30 процентов постного белка», – говорит Калабрезе. «В день истощения процентные содержания изменяются на 50 процентов белка, 30 процентов здоровых жиров и 20 процентов углеводов».
Чувствуете вдохновение и хотите дать волю карбюратору? Все начинается с вкусных блюд, таких как пункты меню с углеводным циклом ниже.
Poke Bowl с лососем
Примечание: Поке-миски обычно готовят из сырой рыбы или тофу. Тем не менее, это блюдо по-прежнему великолепно, если вы решите приготовить лосось или использовать копченый сорт. Чтобы приготовить лосось, замаринуйте его в соответствии с прилагаемым рецептом соуса и либо готовьте на горячем гриле, либо запекайте в духовке при 400 градусах в течение 12-15 минут, либо до полной готовности.
На 1 порцию
Состав:
3 унции свежего лосося сашими, нарезанного кубиками от до 1 дюйма
¼ стакана измельченной пурпурной капусты
¼ чашки нарезанного огурца
¼ чашки нарезанной моркови
1 столовая ложка нарезанного чеснока
1 столовая ложка обжаренных семян кунжута
Рис
Для соуса:

2 столовые ложки кунжутного масла
1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия или жидких аминокислот
1 чайная ложка рисового уксуса
¼ ч.л. молотого имбиря
¼ ч.л. обжаренных семян кунжута
От ½ до 1 чайной ложки острого соуса Шрирача или по вкусу (по желанию)
Направление:
В средней миске взбейте ингредиенты для соуса.Добавьте лосося и хорошо перемешайте. Отложите в сторону.
Чтобы собрать чашу для поке, сначала добавьте рис. Затем добавьте остальные ингредиенты и приправленный лососем.
Украсить свежим нарезанным чесноком и поджаренными семенами кунжута. Сверху полейте оставшимся соусом.
Пищевая ценность (на порцию): калорий 549, общий жир 39 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 369 мг, углеводы 32 г, клетчатка 5 г, сахар 3 г
Пицца Mac n ’Cheese Casserole
На 6 порций
Состав:
2 стакана лапши из цельнозерновой или безглютеновой лапши из локтя
½ стакана обезжиренного молока
¼ ч.л. соли
¼ ч.л. лукового порошка
¼ ч.л. чесночного порошка
½ чайной ложки сушеного орегано
¼ чашки обезжиренного молока
1 столовая ложка кукурузного крахмала
2 столовые ложки тертого сыра Пармезан
1 чашка + ¼ чашки частично обезжиренного тертого сыра моцарелла
1 столовая ложка сливочного масла
½ стакана томатного соуса
12 пепперони из индейки
Указания :
Готовьте лапшу, как указано на упаковке, до состояния “аль денте”.Слейте воду и отложите в сторону.
В небольшую кастрюлю добавьте ½ стакана обезжиренного молока, ¼ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки орегано, ¼ чайной ложки чесночного порошка и чайной ложки лукового порошка и доведите до кипения.
В отдельной небольшой миске смешайте кукурузный крахмал с ¼ стакана обезжиренного молока и добавьте в кастрюлю. Хорошо перемешайте и продолжайте перемешивать на огне в течение нескольких минут, пока соус не начнет слегка густеть, примерно три-четыре минуты.
Выключите огонь и добавьте 1 стакан сыра моцарелла. Перемешайте, пока все не растает.Добавьте 1 столовую ложку сливочного масла.
Смешайте приготовленную лапшу с сырным соусом до однородной массы. Добавьте сырную смесь лапши в форму для запекания. Сверху полить томатным соусом. Посыпать оставшимся сыром моцарелла и посыпать пепперони из индейки.
Выпекать в духовке при температуре 375 градусов в течение 20–25 минут или пока верх не станет слегка коричневым и липким.
Пищевая ценность (на порцию): калорий 358, общий жир 7 г, насыщенные жиры 3 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 379 мг, углеводы 58 г, клетчатка 8 г, сахар 1 г
Сэндвич с курицей Песто
На 1 порцию
Состав:
2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
Куриная грудка на гриле 300 г
1 столовая ложка соуса песто
1 ломтик сыра моцарелла
2 ломтика свежих помидоров
1-2 столовые ложки майонеза с оливковым маслом
Направление:
Нагрейте сковороду на среднем огне или предварительно разогрейте пресс для панини или домашний гриль.
Нанесите майонез с оливковым маслом на одну сторону каждого ломтика хлеба. Затем распределите песто на противоположной стороне каждого ломтика хлеба.
Соберите бутерброд, сначала курицу, затем помидор и закончите ломтиком сыра моцарелла. Сверху сэндвич положите вторым куском хлеба и выложите на разогретую сковороду или гриль.
Готовьте около двух минут с каждой стороны (на сковороде) или до тех пор, пока хлеб не поджарится, а сыр не расплавится (при использовании гриля).
Пищевая ценность (на порцию): калорий 419, общий жир 24 г, насыщенные жиры 5 г, трансжиры 0 г, белок 30 г, натрий 575 мг, углеводы 24 г, клетчатка 5 г, сахар 5 г
Французский тост с карамелизированными бананами
На 1 порцию
Состав:
1 большое яйцо
1 большой яичный белок
корица молотая
сухой молотый мускатный орех
1 чайная ложка ванильного экстракта
2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
2 ч.л. сливочного масла
½ среднего банана, нарезанного кружочками ¼ дюйма
½ чайной ложки корицы
1 чайная ложка кленового сиропа
¼ ч.л. экстракта ванили
Взбитые сливки
Направление:
В маленькой миске взбить яйцо, яичный белок, корицу, мускатный орех и ваниль.
Обмакните и обмажьте ломтики хлеба в яичной смеси и готовьте на гриле или сковороде до золотисто-коричневого цвета, примерно по одной минуте на каждую сторону.
Добавьте сливочное масло в сковороду и поставьте на средний огонь. Когда масло растает, добавьте нарезанный банан, корицу, экстракт ванили и кленовый сироп. Перемешайте и обжарьте, пока они не станут мягкими, около трех минут.
Вылейте приготовленные бананы поверх французских тостов. Сверху выложите ложку взбитых сливок и щепотку корицы.
Пищевая ценность (на порцию): калорий 324, общий жир 13 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 16 г, натрий 369 мг, углеводы 40 г, клетчатка 6 г, сахар 15 г
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на Oxygenmag.

Питание для похудения при тренировках для девушек меню: 5 принципов питания при похудении

Питание для похудения при тренировках для девушек: особенности и примерное меню

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Роль питания при физических нагрузках

Категории пищевых добавок

Какие продукты разрешены при тренировках для похудения?

Спортпит для начинающих: за и против

Что по поводу времени питания?

Что пить во время тренировки для похудения

До силовой нагрузки

Роль углеводов и белков

Рацион питания для тренировок

Таблица запрещенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Ягоды

Грибы

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Мука и макаронные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Торты

Шоколад

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Колбасные изделия

Птица

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Перед тренировкой

После занятий

Основы правильного питания для похудения девушке: что можно есть?

Частый и дробный приём пищи

Отказ от вредных продуктов

Больше овощей и фруктов

Постоянный график

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

Вода во время и после тренировки

Советы по спортивному питанию

примерный рацион питания для похудения для девушки

примерный рацион питания для похудения для девушки

Что такое примерный рацион питания для похудения для девушки?

Эффект от применения примерный рацион питания для похудения для девушки

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

Чем сушка отличается от банального похудения?

Сушка тела для женщин. Начало

Продукты для сушки тела для женщин

3 шага, которые необходимо сделать перед тем, как сесть на сушку

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Меню на сушке для девушек на неделю

Рецепты для сушки организма для женщин

Как правильно питаться при тренировках по боксу

Грамотно составленная программа питания способна решить три глобальных задачи:

Стратегии пищевого поведения составляются, исходя из поставленной перед спортсменом цели, и могут содержать в себе принципиальные отличия.

рацион и режим, рекомендации по правильному меню во время силовых упражнений, фитнеса, занятий для похудения

Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона

Важность режима приема пищи при физических нагрузках

Почему нужно пить много воды

Полезные и запрещенные продукты

Главное – баланс

Вопросы калорийности продуктов

Ведите дневник и дайте ему время

Правильное дневное меню

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы до и после активных упражнений

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Белки

Жиры

Углеводы

Полезные советы

Калорийность пищи