Упражнения для сжигания жира упражнения дома: Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

0

Содержание

Сжигание Жира – Упражнения для Похудения Дом для Андроид

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Google Fit.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома…

Похудение
Это приложение позволяет похудение легко. Потратьте несколько минут в день с ним, ваша цель похудение будет достигнута в кратчайшие сроки.

Упражнения для похудения дома
Упражнения для похудения дома может эффективно сжигать жир. Попробуйте эти упражнения для похудения дома, чтобы похудеть, вы увидите результаты!

Тренировка для похудения
Тренировка для похудения подходит как мужчинам, так и женщинам. Лучшая тренировка для похудения помогает вам сжигать жир и терять вес.

10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома / AdMe

Мы все хотим выглядеть здоровыми, ведь здоровье — это залог счастья. Но иногда наш плотный график не оставляет возможности посещать спортзал, а еще чаще нам просто лень выходить куда-то из уютного дома, чтобы занятся спортом. И все же похудение, согласно исследованию, лидирует в списке наших новогодних обещаний.

Больше никаких оправданий! AdMe.ru разработал режим домашних тренировок, чтобы быстро попрощаться с надоевшим животом, который никак не хочет уходить.

Выполняйте эти упражнения с временными интервалами: «СТАРТ» (20 секунд) и «СТОП» (10 секунд). Для каждого упражнения сделайте по 8 подходов. Затем устройте минутный перерыв и переходите к следующему упражнению.

Прыжки с поднятием рук + берпи

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги врозь во время прыжка. Повторите 5 раз.

А теперь берпи. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Затем подпрыгните и вытяните ноги назад в упоре лежа так, чтобы встать в положение отжимания. Теперь снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение.

Выполните берпи 1 раз и повторите первую часть упражнения с прыжками.

«Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа

Начните со «Скалолаза». Встаньте в положение планки. Подтяните одно колено к груди так близко, как сможете. Повторите движение другим коленом. Выполните 4 раза обеими ногами.

«Взрывные» подъемы на платформу

Для выполнения «взрывных» подъемов вам понадобится невысокий стул. Поставьте одну ногу на стул, обопритесь на нее и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы теперь другая оказалась на стуле. Сделайте 8 подходов.

Отжимания

Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Держа локти близко к телу, опускайте корпус к полу так, чтобы локти сгибались под уголом 90 градусов. Поднимите корпус, оттолкнувшись от пола. Повторите 8 раз.

Разножка + берпи

Встаньте прямо, подпрыгните и приземлитесь в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ноги. Затем подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ноги местами.

Повторите дважды и переходите к берпи.

Притоптывания

Для этого упражнения понадобится мяч. Поставьте пальцы ноги на мяч, подпрыгните и начните чередовать ноги, постукивая то одной, то другой по мячу.

Ходьба в планке

Упритесь локтями в пол. Расположите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь в положение отжимания, поочередно распрямляя руки. Спина при этом должна оставаться прямой.

Спринтерские скручивания

Лягте на спину. Поднимите предплечья вверх под прямым углом к корпусу. Затем потянитесь согнутым локтем к противоположной ноге, одновременно согнув ту в колене. Повторите.

Приседания с прыжками

Встаньте в положение отжимания и подпрыгните, подтянув колени к груди. Также в прыжке вернитесь в исходное положение.

Короткие приседания сумо

Расставьте ноги шире плеч и разверните их под углом 45 градусов. Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, но опуститесь только наполовину, а затем снова распрямитесь.

Как скоро планируете начать тренировку? Расскажите нам в комментариях.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома, обычно подразумевает наличие хотя бы какого-то оборудования. Например, гантель. Просто с ними вы добьетесь большего результата. Если их нет- можно выполнять упражнения только с собственным весом. Пример такой тренировки вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если у вас есть гантели, то вы можете составить для себя полноценный сплит. Сплит- это когда в разные дни мы тренируем разные мышечные группы. Пример тренировочного сплита:

Пн: упражнения на ноги с гантелями + пресс

Ср: упражнения с гантелями для спины и бицепса

Пт: упражнения с гантелями для груди и трицепса

Сб: упражнения на плечи с гантелями + пресс

В среднем, тренировочный день формируется из 4-6 упражнений, в зависимости от мышечной группы.

Понедельник.

Приседания с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Выпады с гантелями (любой вариант)

Икры стоя с гантелями

Велосипед

Среда.

Подтягивания

(изображения пока нет)

Тяга гантелей в наклоне

Планка

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантели сидя, с упором в бедро

Пятница.

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Французский жим с гантелями лежа

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Суббота.

Жим гантель стоя или сидя

Махи с гантелями стоя

Разведение гантель в наклоне

Махи с гантелями перед собой

Раскладушка (упражнение для пресса)

В среднем, все упражнения выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

В целом, при правильном подходе к тренировкам, в комплексе с правильным питанием, удается довольно быстро расстаться с лишним весом и добиться рельефа мышц. Так же, очень важно чередовать программу тренировок, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Все программы тренировок и планы питания подробно расписаны в МОИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, в которых вы получите ПОШАГОВЫЙ ПЛАН ВАШЕГО ПРЕОБРАЖЕНИЯ, с чередованием нескольких тренировочных комплексов и планов питания, а так же полноценные видеоролики с техникой упражнений. Примеры результатов вы можете посмотреть на этой странице: РЕЗУЛЬТАТЫ ПОХУДЕВШИХ С ФОТО.

Простая жиросжигающая тренировка дома

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

  • Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
  • Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.
При выполнении комплекса не забывайте про разминку для разогрева мышц и заминку на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Другие записи

Лучшие упражнения для сжигания жира у вас дома!

Многие считают, что достичь больших результатов можно только в спортзале, где есть профессиональное оборудование. Но это далеко не так. И сегодня мы приведем в пример 5 упражнений, которые помогают эффективно сжигать жир.

Сейчас в мире продолжается пандемия коронавируса, из-за чего многие в целях защиты себя и окружающих остаются в своих квартирах. Постоянное нахождение дома утомляет, но мы подготовили для вас лучшие упражнения для поддержания тонуса в организме и эффективного сжигания жира.

Многие люди, которым не нравиться своя фигура или имеют проблемы с лишним весом стремятся сжигать лишний вес. Но что же стоит за фразой «сжигание жира»? Если опираться на научные исследования, то процесс сжигания жира – результат обмена веществ. А следственно, стоит предельно заострить внимание не только на упражнениях, но и на вашей диете.

Подключив грамотное и сбалансированное питание, мы и начинаем говорить о тех самых упражнениях. Разницы между занятиями в специализированном спортзале и занятиями у вас дома совсем нет. Главная наша задача – заставить организм подключить метаболизм на восполнение энергии для мышечной работы.

Отжимания

Отжимания – с виду простое, но очень эффективное упражнение, т.к. при правильном исполнении отжиманий работают все группы мышц нашего организма. Сохраняя ровную спину и делая медленные повторения, вы используете как мышцы ног, рук, груди, спины. Если вы будете ежедневно выполнять ~30 повторений по 4 подхода, то сможете сжигать от 100 до 200 килокалорий ежедневно.

Работа на велотренажере

Из фильмов мы устойчиво верим в то, что беговая дорожка – лучший тренажер для дома, но это н так. Самым лучшим вариантом будет приобрести велотренажер. На велотренажере вы можете задействовать больше мышц, чем на беговой дорожке. Регулировать интенсивность упражнений на велосипедном тренажере также проще.

Все девушки и женщины желают иметь прекрасные бедра и данный тренажер идеально подходит для ваших стремлений. По своему назначению велотренажер – кардиотренажер, а значит, работа с мышцами бедер будет безопасна. При постоянной интенсивной работе на данном снаряде вы с легкостью сделаете ваши бедра упругими, эластичными и подтянутыми.

Ходьба по лестнице (упражнения на степ платформе)

При работе со степ платформой необходимо соблюдать, как и во всех упражнениях определенные правила:

  • Сохраняйте спину прямой;
  • Занимайтесь в удобной, нескользящей обуви;
  • Движения быстрые и непрерывистые;

Чтобы заниматься с данным оборудованием не требуется специальной подготовки, ведь эти движения может делать каждый, они практически всегда встречаются в нашей повседневной жизни. Для большей интенсивности включайте музыку, чтобы занятия проходили веселее.

Лучшими по эффективности считаются следующие упражнения:

  • Непрерывистые шаги с гантелями и прочими утяжелителями;
  • Прыжковые упражнения в положении полуприседа;
  • Приседания с использованием степ платформы

Также степ платформу можно использовать для отжиманий, что дает дополнительные вариации для нашего первого упражнения.

Упражнения с применением гантель

Любые утяжелители помогают нам заставить наш организм работать больше и эффективнее использовать жир как топливо для мышц.

Для лучшего жиросжигающего эффекта лучше использовать небольшие веса, чтобы интенсивнее делать упражнения, ведь при большей скорости исполнения и взрывной силе твои мышцы больше сокращаются, что заставляет сердечно-сосудистую систему работать еще активнее. В сумме мы получаем то, что тем мышцам, на которые вы делали акцент требуется больше «топлива» и организм задействует подкожный жир для восполнения запаса энергии.

Лучшим вариантом будет использовать гантели от двух до пяти кг. Упражнения, которые лучше всего подойдут для жиросжигания:

  • Отжимания на гантелях;
  • Подъем гантель с поверхности пола;
  • Маховые движения гантелями в стороны;
  • Румынская тяга

Планка

Это упражнение прекрасно подойдет как дополнение к упражнениям на пресс, ведь использует мышцы живота и пресса. Не стоит издеваться над собой и стоять в планке по часу. Будет гораздо эффективнее каждый день делать планку по 10 минут в различных положениях (с упором на оба локтя, с упором на локоть правой руки, с упором на локоть левой руки).

Все вышеперечисленное поможет вам избавиться от  жира и подтянуть тело как вам давно хотелось.

Занимайтесь спортом, будьте в тонусе и радуйтесь каждому дню! Burya Shop всегда поможет вам заниматься спортом в качественной и недорогой одежде и экипировке!

Вернуться к списку публикаций

Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в зале

Если вы хотите похудеть, стоит сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жиров ведёт к потере веса, потому что сокращает количество жира, прилипающего к вашему телу. И пока в низком процентном содержании жира есть визуальные преимущества – ваши джинсы сядут гораздо комфортнее, а мышцы станут подтянутыми и рельефными – есть целый ряд преимуществ для здоровья.

Наличие избыточного количества жира в организме приводит к ожирению, что сопровождается повышением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления, а также некоторых видов рака.

Так в чем же разница между упражнениями, направленными на сжигание жира и другими упражнениями? Всё сводится к интенсивности, согласно доктору наук о физических упражнениях из Университета Нью-Мексико. Выполняйте упражнения с комфортной, но высокой интенсивностью для оптимального сжигания жира.

Согласно опытным тренерам, идея заключается в том, что, выполняя упражнения с меньшими усилиями, вы стимулируете своё тело сжигать калории жиров для получения энергии.

Однако не зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жиров также происходит в результате тренировок повышенной интенсивности, в первую очередь из-за того, что происходит по завершению тренировки. Именно тогда вступает в действие эффект дожигания (ученые зовут этот эффект избыточным потреблением кислорода после тренировки). После высокоинтенсивной тренировки метаболизм вашего тела остается на пике, в результате чего организм сжигает жир.

Итог: тренировки с высокой и средней интенсивностью могут быть эффективными для сжигания жира. Какие из них наиболее эффективны, по-прежнему предмет споров.

Комбинация сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подойдет для сжигания жира. Опытные тренера считают, что подойдет кардиотренировка любого типа, где частота сердечных сокращений поднимается до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет 220 минус ваш возраст). Когда вы заставляете сердце биться чаще и поддерживаете высокий ритм, вы сжигаете больше калорий, что ведет к сокращению жира в организме.

Однако не экономьте на силовых тренировках. Простая истина такова: чем больше мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело в состоянии покоя.

Согласно обзору, опубликованному в «Current Sports Medicine Reports», 10 недель силовых тренировок повышают скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов, снижая количество жира приблизительно на 1 килограмм. Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года, показало, что комбинация силовых и аэробных тренировок привело к сокращению жира на животе у людей, страдающих ожирением.

Тренировки также довольно мощно бьют по жиру, потому что ведут к избыточному потреблению кислорода после тренировки (эффект дожигания). Когда вы приходите к этому состоянию с хорошей мышечной базой, ваше тело задействует дополнительный кислород, чтобы вернуть его в норму, таким образом, метаболизм растет и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, отмечает, что три месяца физической активности приводят к потере 1,3 килограммов жира в организме.

Шесть упражнений тренировки для сжигания жира

Чтобы вам не пришлось экспериментировать в поиске подходящих упражнений, мы сформировали тренировку, которую вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале. Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение по 30 секунд, отдыхая 30-60 секунд между упражнениями. Старайтесь отдыхать между упражнениями – тогда вы получаете учащения пульса, что способствует сжиганию жира. Упражнения следует выполнять с высокой интенсивностью, чтобы немного перехватывало дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости.

Сколько кругов вы сделаете, зависит от вас и вашей подготовки. Самое важное – избежать травм и получить удовольствие от тренировки. Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, гораздо меньше шансов, что вы продолжите тренироваться. Попробуйте повторять тренировку два-три раза в неделю. По словам тренера, следует использовать один круг для быстрого прогрева для сжигания жира, если у вас мало времени, а в остальное время выполняйте столько кругов, сколько сможете вместить в 15-30 минут, чтобы получить максимальную отдачу.

Прыгающий Джек

Начните из положения стоя, руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и с незначительным прыжком расставьте ноги так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. В то же время вытяните поднимите руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяйте прыжки в течении 30 секунд.

Берпи

Расставьте ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опуститесь в присед, положите ладони на пол перед носками, из этого положения отскочите назад, чтобы встать в положение планки. Затем подпрыгните, чтобы вернуть носки ног к рукам, следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите. Если стоит задача усложнить упражнение, добавьте отжимание в положении планки. Если вы новичок, можете ограничиться приседаниями, можете убрать только последний прыжок, просто встав.

Прыжки из приседа

Расставьте ноги на ширине плеч, опуститесь в положение на корточки (спина и верхняя часть тела остаются ровными, бедра и ягодицы опускаются к земле, как если бы вы садились на воображаемый стул). Держите пресс напряженным и совершите резкий прыжок. Приземлившись на ноги, снова присядьте. Повторите.

Конькобежец

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Установив опорной правую ногу, перекрестите левую ногу позади себя и направьте вправо (очень похоже на реверанс). Вес следует удерживать на правой ноге. Одновременно вытяните правую руку на уровне плеча, левую руку потяните к правому бедру. Затем встаньте на левую ногу и повторите движение в левую сторону. (Левая рука должна одновременно направляться налево, а правая рука должна тянуться к левому бедру).

Планка Джека

Начните с положения планки, запястья в одну линию с плечами, тело вытянуто по прямой линии позади вас. Стопы должны стоять вместе на полу. Быстро расставьте ноги, а затем оттолкнитесь и верните ноги в исходное положение.

Подъем коленей

Из положения стоя подтяните левое колено к груди. Быстро смените ноги так, чтобы правое колено прижалось к груди. Не останавливаясь чередуйте колени, руки двигайте так, словно бежите, при этом левая рука поднимается вместе с правой ногой, а правая рука поднимается с левой ногой.

Лучшие занятия для борьбы с лишним весом! Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Кардио тренировки — комплекс упражнений, направленных на повышение выносливости и укрепление кардиореспираторной (сердце и лёгкие) системы.

Во время таких занятий учащается сердцебиение, повышаются температура тела и давление, увеличивается потоотделение.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Эффективность кардиоупражнений

  1. Повышается выносливость, что позволяет организму дольше выдерживать нагрузки и сжигать больше подкожного жира. А это основной фактор похудения.
  2. Укрепление сердечного органа и кровеносных сосудов. Сердце тоже мышца, которой требуются активные физические нагрузки. В период тренировок увеличивается пульс, количество сердечных сокращений повышается.
  3. Сжигание жира. В первые 20 минут тренировки сжигается гликоген — «животный крахмал» — в печени, в остальное время начинает перерабатываться в энергию дополнительный источник — подкожный жир.
  4. Улучшается психическое состояние. При упражнениях выделяются особые гормоны — эндорфины, которые заставляют человека чувствовать себя счастливым, а также понижают болевые ощущения.
  5. Улучшается метаболизм. Занятия спортом повышают обмен веществ (метаболизм) за счёт увеличения энергетического обмена (перевод углеводов и жиров в энергию). Таким образом, с помощью кардио тренировок запускается замкнутый круг ускоренного метаболизма.

Противопоказания

  1. Сердечно-сосудистые заболевания. Для людей, недавно перенёсших операцию на сердце или инфаркт миокарда, существуют противопоказания к кардио упражнениям, так как они дают большую нагрузку на сердце. В таком случае необходима консультация с врачом-кардиологом, который подберёт индивидуальный план занятий.

  1. Заболевания суставов и травмы конечностей. С данными противопоказаниями существуют ограничения в некоторых упражнениях, в основном это бег и занятия с нагрузкой на суставы.
  2. Болезни ЖКТ. Человеку с открытыми язвами, сильным гастритом и прочими недугами не рекомендуются кардио тренировки.
  3. Простудные заболевания. Во время контакта организма с аденовирусами категорически запрещается заниматься кардио или любыми другими упражнениями. Попытки сжечь запасы жира приведут тело в стресс, что негативно скажется не только на общем состоянии, но и на дальнейшей работе организма.

Справка. ЖКТ — желудочно-кишечный тракт. К нему относятся все органы пищеварения (пищевод, желудок, двенадцатипёрстная кишка).

Комплексы кардио упражнений

Во время кардио тренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.

Контроль ЧСС

ЧСС — частота сердечных сокращений, пульс.

Нормой у взрослого человека является 60—90 ударов в минуту, в зависимости от возраста и медицинских показателей.

Чтобы измерить пульс, необходимо сесть в спокойной обстановке, уделить 5 минут дыхательным упражнениям и после этого начать определение частоты сокращений. Её считают двумя основными способами:

  • Положить три пальца на основание запястья и нащупать пульс.
  • Положить два пальца на шею слева от гортани.

Фото 1. Проверка пульса после тренировок. Необходимо приложить два пальца к лучевой артерии на запястье.

Наиболее хорошо частота ударов ощущается на шее, так как слева от гортани проходит крупный артериальный сосуд — сонная артерия. Справа проходит яремная вена, которая также является хорошим помощником в определении пульса.

Измерение ЧСС в состоянии покоя необходимо проводить перед каждой тренировкой, чтобы в дальнейшем следить за пульсом.

Кроме того, нужно измерить допустимую частоту сокращений по формуле: 220 минус n, где n — возраст человека.

Если превысить максимум, сердце начнёт работать на износ, органы и ткани не будут получать достаточное количество кислорода. В лучшем случае человек потеряет сознание или почувствует сильное головокружение, в худшем — разовьётся инфаркт миокарда.

Для контроля ЧСС во время тренировок необходимо делать перерывы каждые 20 минут, чтобы замерять пульс. В зависимости от результатов, стоит снизить или повысить темп тренировок. Если частота сокращений находится в пределах 120—160 ударов в минуту, тренировка проходит в нормальном режиме. Когда показатели выше 180, нужно приостановиться, уменьшив нагрузку или вовсе прекратив тренировку.

Внимание! При малейшем недомогании, не соответствующем характеристике кардио тренировок, занятия должны быть прекращены.

Аэробные границы пульса — минимальный и максимальный пороги ЧСС, при которых кислород доставляется в ткани и органы в нормальном количестве.

Аэробные границы подсчитываются по формуле: (220—n) х 0,6 или 0,8; 0,6 — коэффициент нижнего порога, 0,8 — верхнего.

Кроме того, существуют параметры пульса для разных типов тренировок:

  1. Эффективный для жиросжигания. 60—70% от верхней аэробной границы, в среднем это от 120 до 140 сердечных сокращений в минуту.
  2. Эффективный для увеличения выносливости. Повышается износостойкость организма, но расходуются углеводы, а не жиры, поэтому для похудения предпочтителен 1 вид.

Вам также будет интересно:

Упражнения для начинающих в домашних условиях

  1. Разведение рук и ног.
  2. Ходьба с захлестом голени.
  3. Конькобежец.
  4. Подъем колен с выпадом назад.
  5. Удар ногой в бок с касанием пола.
  6. Удар ногой вперёд и назад разных ног.
  7. Низкоударные берпи.
  8. Ходьба в планку.
  9. Разведение ног в планке.

Фото 2. Разведение ног в планке на вытянутых руках. Корпус тела при этом должен быть идеально прямым.

Каждое занятие стоит выполнять 30 секунд, перерыв между ними — 15. Рекомендовано делать 3 подхода по 5—7 упражнений на выбор.

Тренировки для продвинутых

Этот комплекс упражнений подходит только для людей, не имеющих проблем со здоровьем.

  1. Прыжки с приседом на 180º.
  2. Прыжки в выпадах.
  3. Прыжок в высоту.
  4. Прыжок ракушкой.
  5. Берпи.
  6. Скалолаз.
  7. Сумо-приседание с выпрыгиванием.
  8. Прыжок в планке.
  9. Вертикальный прыжок в планке.

Интервальная кардиотренировка для сжигания жира

Это анаэробная (бескислородная) тренировка, включающая чередование темпов и уровней нагрузки.

Подобный вид тренировок предпочитают культуристы, так как в это время сжигается жир без потери мышечной массы и увеличивается объем сердца.

Плюсы интервальных кардио тренировок:

  • Сжигание подкожного жира без вреда для мышечной массы.
  • Увеличение объёма сердца, приводящее к более активной перекачке крови.
  • Потеря жировых отложений продолжается спустя 2—4 часа после окончания тренировки.
  • 5 минут упражнений равны 40 минутам бега.
  • Через несколько недель занятий спортом расщепление жиров увеличится до 30%.
  • Блокировка энзимов — ферментов, способствующих накоплению жировых клеток.
  • Улучшается чувствительность к инсулину, что препятствует развитию сахарного диабета.
  • Наращивание мышечной массы.

Пример интервальной тренировки:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. В течение 1 минуты ходить на месте с круговыми движениями рук.

Фото 3. Пример разминки перед кардио тренировкой. Она состоит из девяти упражнений и позволяет разогреть всё тело.

  1. Первый подход. Все упражнения совершаются за 50 секунд без перерыва:
  • Прыжки из стороны в сторону, ноги вместе.
  • Бег с касанием ягодиц.
  • Бег с высоко поднятыми коленями.
  • Конькобежец.
  • Берпи.
  • Прыжки с разведением рук и ног (джампинг-джэк).
  • Скалолаз (альпинист).
  • Скакалка (можно не использовать скакалку, а имитировать).
  • Бокс (имитация ударов обеими руками по очереди).
  1. 45 секунд отдых.
  2. Второй подход. Те же упражнения по 40 с.
  3. 45 с. отдых.
  4. Третий подход. Те же упражнения по 30 с.
  5. Окончание тренировки. Ходьба на месте с круговыми движениями рук.

Жиросжигающая диета

Если нет цели быстрого снижения веса, то при кардио занятиях достаточно соблюдать ПП (правильное питание) с ограничением животных жиров и быстрых углеводов.

Для этого необходимо покупать продукты с меньшим процентом жирности; очищать рыбу и птицу от кожи; отказаться от жарки продуктов на масле, отдавая предпочтение грилю и запеканию в духовке.

Принципы питания во время тренировок:

  • Состав белков в рационе 60—70% от общей массы.
  • Потребление углеводов снижается до 20%.
  • Жиры максимально исключается, их процентное соотношение от общего — 10%, предпочтение отдаётся растительным жирам.

Важно! Потребление жиров составляет не менее 30 грамм в сутки.

  • Калорийность рациона должна быть в среднем на 20% меньше от обычной.
  • Порционное питание включает 4—6 приёмов пищи в день с разницей примерно 3 часа.
  • Углеводы употребляются до тренировки, а белки — после. Через 30—45 минут можно употребить пищу, содержащую 60% углеводов и 40% белка или быстрый белок, а ещё через 60 минут — полноценную пищу, включающую белки, жиры и углеводы в отношении 40:20:40.
  • Перед тренингом стоит принять легкоусваиваемый белковый продукт (2 белка куриного яйца/специальную белковую добавку BCAA), благодаря чему жир будет сжигаться быстрее.

Рекомендованные продукты и блюда для диеты:

  • Супы на овощном бульоне.
  • Отварное или запечённое диетическое мясо (курица, индейка, говядина).
  • Нежирная рыба и морепродукты (кальмары, мидии, креветки).
  • Цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис, гречка, пшено) на воде с минимумом соли.
  • Бобовые культуры (чечевица, горох, нут, фасоль).
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями или злаками.
  • Овощи и фрукты.
  • Сыры с жирностью не более 30%.
  • Орехи (30—60 грамм в день).
  • Растительные масла.
  • Зелёный или чёрный чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардио тренировки для похудения, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Кардио тренировка — один из лучших способов не только сбросить лишний вес, но и сохранить форму и улучшить здоровье. Спустя месяц занятий, человек не только почувствует лёгкость, но и обретёт крепкую сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также быстрый метаболизм.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Самые эффективные упражнения с собственным весом для похудания

Эти не требующие оборудования дожигатели сжигают калории где угодно.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Идея, что сегодня нужно поднимать тяжести, а завтра делать кардио и пресс, устарела. Вместо этого метаболическая тренировка, которая использует мощь высокоинтенсивных интервалов и упражнений на сопротивление всего тела, является новым стандартом сжигания калорий как во время, так и после тренировки.

Метаболическая тренировка объединяет силовую, кардио, силовую, выносливую и подвижную работу всего тела в течение более короткой тренировки.Это означает, что у вас есть возможность сжигать жир, наращивать мышцы и ускорять обмен веществ за 30 минут или меньше. В этих 17 потрясающих форсажных режимах есть все, что вам нужно для полноценного фитнеса.

Как выполнять эту тренировку

Выполняйте каждое из этих упражнений по 30 секунд для начала и постепенно увеличивайте до 60 секунд, добавляя 5-10 секундных шагов по мере улучшения вашего метаболического состояния. Поддерживайте частоту сердечных сокращений и периоды отдыха между упражнениями не более 30 секунд.

Чередование подходов “несоревновательных” движений, т. Е. Переключение между упражнениями, которые прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела или переднюю и заднюю части тела. Это сведет к минимуму усталость и поможет вам сохранять интенсивность на протяжении всей тренировки.

1. Прыжок с нуля

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Прыжок с нуля укрепляет ваши бедра и корпус больше, чем традиционные кардио, и сокращает количество калорий, как это можно сделать за несколько движений.Он также воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, атлетизм и частоту сердечных сокращений.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты.
  2. Обведите бедра плоской спинкой и вытяните руки за спину.
  3. Взрывно толкните бедра вперед и немного подпрыгните (это не полный присед).
  4. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

2.Хищник Джек

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Если вы когда-нибудь смотрели фильм « Хищник », вы видели в действии этот мощный метаболический ход мобильности. За минуту или меньше он запускает нервные пути, которые связывают ваш мозг и мышцы, и мобилизует напряженные участки в ваших лодыжках, бедрах и верхней части спины, что делает эту разминку, возможно, самой быстрой в мире.

  1. Встаньте, ноги вместе и держите обе руки прямо перед собой, ладони вместе.
  2. Разведите ступни в стороны, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, разводя руки в стороны и сжимая лопатки вместе.
  3. Перенесите вес на правую ногу, затем на левую, затем снова на правую и левую, прежде чем вернуться в центр и снова встать.
  4. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений на протяжении всего подхода.

3. Конькобежный прыжок

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Если вы хотите быстро проработать ноги, вы не ошибетесь с прыжками конькобежца. Это динамическое движение нагревает бедра, не вызывая такой нагрузки на колени, как другие прыжковые упражнения. Это движение тренирует ваши бедра в плоскости движений из стороны в сторону, о которой часто пренебрегают.

  1. Начните с переноса веса на правую ногу, согнув колено.
  2. Согните левое колено так, чтобы ступня слегка оторвалась от земли.
  3. Оттолкнитесь от правой ноги и прыгните влево, мягко приземляясь и удерживая это положение на один счет, удерживая бедра назад и вниз.
  4. Переверните движение и повторите, постепенно увеличивая скорость и диапазон движений.

4. Отжимания с отрывом от пола.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Это, наверное, лучшее отжимание, которое вы никогда не делали. Он прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела, формируя пару плеч супергероя и заставляя ваш пульс зашкаливать.

  1. Старт на высокой доске.
  2. Отведите бедра назад, не выгибая поясницу, пока колени не согнутся примерно на 90 градусов.
  3. Сделайте паузу, затем стремительно растянитесь через колени, лодыжки и бедра, одновременно подтягивая верхнюю часть спины, когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжимания.
  4. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы защитить плечи.
Подсказка

Пропустите отжимания и просто удерживайте их, если вам нужно, чтобы это было легче.

5. Приседания с входом и выходом.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Приседания «вперед-назад» помогут вам быстро сделать ноги более стройными и подтянутыми.Упражнение задействует самые большие и сильные мышцы вашего тела, что вызывает настолько серьезные метаболические нарушения, что вы будете сжигать калории даже после того, как перестанете его делать.

  1. Согните ноги в коленях, лодыжках и бедрах, держа ступни близко друг к другу.
  2. Выпрыгивайте ногами наружу, мягко приземляясь и придерживаясь на счет, не позволяя бедрам подниматься.
  3. Сделайте прыжок назад.
  4. Держите голову и бедра опущенными на протяжении всего движения, повторяя от 30 до 60 секунд.

6. Бегун с низким ящиком

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Бегуны с низким ящиком дают вам все преимущества Plyo для похудания без болезненных или болезненных суставов. Быстро двигая ногами и руками, вы повысите эластичность мышц.

  1. Поставьте левую ногу на устойчивый низкий ящик или ступеньку (подойдет даже прочная телефонная книга). Вытяните правую руку вперед.
  2. Быстро чередуйте, какая нога стоит на коробке, а какая на земле из стороны в сторону.
  3. Во время движения держитесь на подушечках стопы.
Подсказка

Сначала выполняйте движение в более медленном, более контролируемом темпе, сосредотачиваясь на хорошем, чистом обмене руками и ногами, и постепенно увеличивайте скорость с течением времени.

7. Бёрпи с низким ящиком

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Берпи может быть лучшим упражнением на планете, потому что оно задействует все ваше тело и сжигает жир на животе.Но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений. Чтобы этого избежать, попробуйте этот вариант.

  1. Примите широкую стойку сумо, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты с низким ящиком или на шаг впереди пальцев ног.
  2. Опустите вес на пятки и опустите бедра, пока ладони не дойдут до коробки, или шагайте, не округляя поясницу.
  3. Прыгните ногами обратно на доску.
  4. Переверните движение и повторяйте от 30 до 60 секунд.

8. Bucking Hop.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Bucking hop – это упражнение для всего тела, которое максимально нагружает ваши плечи и корпус. Он тренирует балансировку рук, защищая ваши плечи от пуль. И если вы тренируетесь для бега по грязи или другой гонки с препятствиями, овладейте этим приемом.

  1. Представьте себе модифицированную планку со слегка согнутыми локтями и согнутыми коленями под углом 90 градусов.
  2. Подпрыгивайте и опускайте ноги при мягком приземлении.
  3. Затем подпрыгните ногами влево, затем обратно в середину, затем вправо и снова обратно в середину, при этом ладони должны быть плотно прижаты к полу.

9. Изометрический ряд полотенец.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Может быть сложно нацеливаться на верхнюю часть спины, если у вас нет доступа к оборудованию, например гантелям, эспандерам или штанге для подтягивания. Хорошие новости: вы можете использовать полотенце, чтобы создать сопротивление.Это упражнение улучшает вашу осанку, укрепляет плечи и помогает сформировать завидную V-образную спину.

  1. Начните с левой ноги вперед, а правой – назад.
  2. Поставьте левую ногу на один конец полотенца и возьмитесь за другой конец правой рукой.
  3. Потяните полотенце как можно сильнее, не задерживая дыхание.
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Совет

Если вы не можете поддерживать удержание постоянно, разбейте его на более короткие пяти-10-секундные серии с короткими одно- или двухсекундными перерывами между ними.

10. Повышение мощности

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Силовые подъемы – это версия прыжков с выпадами с меньшим воздействием, которые легче выполнять с коленями. Движение тренирует разгибание коленей и бедер, что имеет решающее значение для правильной механики бега и общих спортивных результатов.

  1. Поставьте правую ногу на устойчивый ящик, скамейку или ступеньку, совместив колени и лодыжку, с нагрузкой на пятку и вертикальное положение голени.
  2. Проедьте через правую пятку и взмахните руками над головой, меняя ноги в воздухе, мягко приземляясь на другой бок.
  3. Выполнять от 30 до 60 секунд за раз.

11. Отжимания с лягушкой.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

У лягушек невероятно мощные ноги из-за прыжков, и это модифицированное динамическое отжимание также может укрепить ваши ноги. Движение также укрепляет ваш корпус, открывая бедра, лодыжки и верхнюю часть спины и разжигая бедра.

  1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи.
  2. Выпрыгните ступнями за пределы рук и присядьте на корточки, выталкивая колени наружу и сохраняя ощущение плоской поверхности на полу, одновременно прижимая грудь к груди руками.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

12. Медвежий ползание

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Как говорится, нужно научиться ползать, прежде чем научиться ходить. Основное преимущество этого основного движения – проработка всего тела (с особым упором на плечи, корпус и квадрицепсы).

  1. Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, положив руки под плечи, а колени согнуты под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой и продолжайте ползти вперед так, чтобы ваша противоположная рука и нога двигались вместе.
  3. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

13. Крабовая прогулка

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Там, где медвежья атака поражает всю переднюю часть вашего тела, крабовая прогулка атакует всю заднюю часть тела.Это движение мобилизует ваши бедра и плечи и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и трицепсы.

  1. Начните сидеть с нагруженными ладонями, положив руки под плечи и согнув колени под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
  2. Поднимите бедра так, чтобы ягодица зависала над землей.
  3. Переместите правую руку и левую ногу вперед.
  4. Продолжайте эту схему движения противоположными руками и ногами, ползая в течение 30–60 секунд.

14.Обезьяна выпад

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Это динамическое упражнение – потрясающий способ раскрыть внутреннюю поверхность бедер и бедер. Если вы когда-либо страдали растяжением или стеснением в паху, это именно то, что вам прописал врач. Ваши плечи тоже будут довольно накуренными.

  1. Шагните влево и опустите тело в боковой выпад, положив обе руки на пол.
  2. Не двигая ногами, поднимите руки и бедра и перенесите вес на правую ногу, так что в итоге вы сделаете выпад с правой стороны.
  3. Чередование назад и вперед от 30 до 60 секунд.
Подсказка

Чтобы по-настоящему разжечь огонь, превратите это движение в манекен, одновременно нагружая руки, поднимая бедра и перемещая ноги из стороны в сторону между правым и левым положениями выпада.

15. Завершить

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Нужна более легкая (но все же сложная) турецкая экипировка? Это оно. Быстрые тренировки заставят вас почувствовать, как будто вы танцуете брейк, избавляясь от жира на животе.Кроме того, вы улучшите прочность и устойчивость плеч и почувствуете жжение в бедрах, косых мышцах и прессе.

  1. Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, положив ладони под плечи и согнув колени под углом 90 градусов.
  2. Ударьте правой ногой перед собой, чтобы вы балансировали на левой ноге и правой руке.
  3. Задержитесь на один счет, затем переверните движение и повторите с другой стороны.

16. Ходьба на корточках.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Приседания и выпады с ходьбой повышают частоту сердечных сокращений в большей степени, чем обычные приседания или одни только выпады, что приводит к более сильной кардио-тренировке и большему сжиганию калорий за тренировку. Прогулки на корточках не только несут большую нагрузку на ваши квадрицепсы, но и учат вас, как правильно переносить вес с бедра на бедро, когда вы находитесь в шахматной стойке.

  1. Начните с приседания со смещением вперед, поставив правую ногу вперед, пятка ровная, а левая нога поставлена ​​на носки, так, чтобы передняя часть стопы совпадала с правой пяткой.
  2. Толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, оставаясь в вертикальном положении на протяжении всего движения.
  3. Идите вперед короткими прерывистыми шагами в течение 30–60 секунд.

17. Обратный выпад с высоким коленом

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Выпады нацелены на всю нижнюю часть тела, и этот вариант также улучшает вашу силу кора и равновесие.

  1. Начните стоять, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов назад и сделайте выпад.
  3. Когда вы вернетесь в положение стоя, махните левой ногой и поднимите колено перед собой так, чтобы ваше бедро было параллельно полу.
  4. Поставьте левую ногу назад, чтобы сделать следующий выпад.
  5. Поработайте от 15 до 30 секунд на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

4 лучших гимнастических упражнения для сжигания жира

Коллекция Moviestore / REX Shutterstock

Одна из самых распространенных причин посещения тренажерного зала – сжигание жира.Но если вы не любите заниматься спортом, скорее всего, вы не захотите тратить на тренировки больше времени, чем вам абсолютно необходимо от до , чтобы сбросить несколько лишних фунтов. Так что вы, вероятно, захотите найти наиболее эффективные упражнения для сжигания жира.

Персональный тренер Фэй Джоббинс, которая также является основательницей компании Tikiboo, занимающейся спортивной одеждой, рассказывает Cosmopolitan о четырех эффективных тренировках по сжиганию жира, которые помогут вам вернуться в форму как можно быстрее.

Самые популярные упражнения для сжигания жира:

1. Бёрпи

Объяснение упражнения: Большинство слышит слово «бёрпи» и испускает ужасную дрожь. Эта трехкомпонентная классика надежно вписывается в команду плиометрических тренировок и является эффективным сжигателем жира, одновременно тонизируя ваши ноги, верхнюю часть тела и ядро.

Большинство людей боятся устрашающей бурпи, потому что она такая жесткая. Но это значит, что он работает.

Как:

  • Встаньте прямо, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение планки, затем верните ноги в исходное положение на корточках.
  • Подпрыгните как можно выше, затем вернитесь в положение приседания.
  • Повтор.

    Getty Images

    Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что это тройная угроза, тонизирующая и нацеленная на три ключевые области тела одновременно.Поверьте, оно того стоит.

    2. Альпинисты

    Объяснение упражнения: Эти крутые спортсмены могут чувствовать себя так, как будто вы взбираетесь на гору, но это определенно стоит усилий с этим упражнением для всего тела, которое также не требует никакого оборудования.

    Альпинисты могут чувствовать себя скорее тюремным заключением, чем энергичным возбуждением, но они обеспечивают тонус всего тела и являются одним из лучших упражнений, направленных на сжигание жира.

    Как:

    • Начните с положения планки, поместив руки под грудью на ширине плеч.
    • Руки должны быть прямыми, а остальная часть тела образовывать прямую линию от плеча до щиколотки.
    • Держа тело прямым и напряженным, оторвите левую ногу от пола и поднесите колено к груди.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

      Почему он сжигает жир: Нацелены на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, это число является идеальным упражнением для всего тела, включающим в себя несколько групп мышц и выпадение калории быстро.

      3. Приседания с прыжками (широкая стойка)

      Объяснение упражнения: Почувствуйте сильный ожог с широкими прыжковыми приседаниями. Это упражнение нацелено на ягодицы, икры, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия и отлично подходит для сжигания жира и повышения тонуса.

      Если вы проявите смелость и используете широкую стойку, ягодицы немедленно активируются и подталкиваются сильнее, чем при узком приседании.

      Как:

      • Поставьте ступни в стороны, шире плеч.
      • Убедитесь, что весь ваш вес приходится на пятки.
      • Убедившись, что ваши колени не выходят за пальцы ног, присядьте на корточки, а затем, поднимаясь, подпрыгните как можно выше.
      • После прыжка вернитесь в исходное положение широкого приседа и повторите прыжок.

        Getty Images

        Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что приседания с широкой стойкой задействуют большее количество мышц, чем более традиционные узкие приседания.

        4. Домкраты для прыжков

        Объяснение упражнения: Домкраты для прыжков – классика, но, вероятно, будет долгожданным изменением в вашей тренировке. Эти упражнения приносят с собой множество преимуществ, в том числе повышенное сжигание калорий, благодаря магии аэробной тренировки всего тела.

        Практическое руководство:

        • Встаньте, ноги вместе, слегка согнутые в коленях, руки по бокам.
        • Прыгайте, поднимая руки и широко расставив ноги.
        • Медленно приземлитесь на землю, расставив ноги и руки над головой.
        • Повторите прыжок, сведя ноги вместе и опуская руки.
        • Приземлитесь в легком приседании и повторите.

          Почему он сжигает жир: Простые, но эффективные, эти классические классические продукты старой школы являются эффективным дополнением к любой тренировке. Они являются эффективным сжигателем жира, поскольку представляют собой аэробную форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и избавляет от жира.

          Фэй Джоббинс (Faye Jobbins) – персональный тренер и основательница компании Tikiboo, выпускающей классные спортивные леггинсы.

          Следуйте за Cat в Twitter.

          Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт – главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          12 упражнений по сжиганию жира, чтобы похудеть в домашних условиях – Спорткар AQF

          Домашние тренировки – это новая норма. Если вы хотите быстро сжечь жир и немного похудеть, вам нужно подтолкнуть себя и заставить мышцы испытывать новые занятия. Уменьшение количества пятен – не эффективный способ избавиться от жира на животе. Но есть несколько замечательных тренировок, ориентированных на мышцы кора, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего мышцы кора становятся сильнее и точнее.

          И никто на самом деле не любит выполнять одни и те же тренировки все время, поэтому вот лучшие домашние упражнения для сжигания жира, которые внесут разнообразие в вашу тренировку.Уникальность этих тренировок в том, что вы можете включить их в кардиотренировку, которая требует 20 минут или меньше. Режим тренировок для всего тела, который действительно помогает вам избавиться от жира, может быть достигнут, выполняя различные упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Итак, почему бы вам не получить желаемую форму тела и вес, используя эти упражнения для сжигания жира в домашних условиях, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для себя:

          Список охватываемых упражнений:

          Берпи

          Берпи – это комбинация приседаний, прыжков и отжиманий.Вы получаете преимущества всех трех ходов за одно движение. Они бросают вызов каждой части тела, включая плечи, трицепсы, квадрицепсы, трицепсы и грудь.

          Так как они включают в себя взрывные плиометрические движения, берпи мгновенно ускорят сердечный ритм, сжигая около 10 калорий каждую минуту.

          Как это сделать?

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
          2. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на землю.
          3. Верните ноги в положение доски.
          4. Поднимите ноги вперед, чтобы вернуться в положение приседания.
          5. Вернитесь в положение стоя.

          Thruster

          Это упражнение по сжиганию жира обеспечивает преимущества как жима над головой, так и приседаний в одном упражнении. Подруливающее устройство прорабатывает ягодицы, плечи и четырехглавую мышцу, а также помогает вам достичь сильного кора.

          Вы можете улучшить координацию, баланс и координацию мышц, включив двигатели в свои тренировки.

          Как это сделать?

          1. Встаньте со штангой в стойке для приседаний спереди, возьмитесь за нее, держа руки немного шире, чем ширина плеч.
          2. Держите локти как можно выше, опускаясь в присед. Кроме того, держите колени широко расставленными, а пятки – опущенными.
          3. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу.
          4. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы подтолкнуть себя вверх, поднимая пятки.Сохраняйте энергию, пока вы занимаетесь верхним положением приседа, и используйте ее, чтобы управлять штангой над головой, пока ваши руки не будут заблокированы.
          5. Затем верните штангу к груди, чтобы закончить повторение.

          Подруливающее устройство со штангой можно использовать двумя способами. Вы можете повысить свою силу, подняв тяжелый вес и выполняя меньше повторений. Или вы можете выполнить сжигающее жир упражнение высокой интенсивности, подняв более легкий вес и увеличив количество повторений.

          Также прочтите: 11 вариаций приседаний с отягощением, которые необходимо добавить в свою программу тренировки

          Удары медицинским мячом из стороны в сторону

          Удары мячом из стороны в сторону – это взрывное, метаболическое и динамичное упражнение, которое не дает нацеливаться только на одну группу мышц.Это упражнение нацелено на ваши широчайшие, косые мышцы живота, квадрицепсы, пресс, верхнюю часть спины и нижние трапы.

          Как это сделать?

          1. Встаньте, ноги немного шире плеч, и поднесите набивной мяч прямо под грудь.
          2. Поднимите мяч высоко над головой и старайтесь держать его крепко.
          3. Принесите набивной мяч вниз и ударьте им по правой стороне тела.
          4. Опуститесь в положение приседа, чтобы взять набивной мяч, обязательно согните ноги и верните его на исходную точку.
          5. Повторите это с противоположной стороны.

          Прыжки с лягушками

          Прыжки с лягушками отлично подходят для спортсменов с точки зрения увеличения скорости и силы. Он нацелен на ягодицы, бедра и всю нижнюю часть тела. Кроме того, это также быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

          Как это сделать?

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
          2. Опуститесь на корточки 3/4, положив руки по бокам. Остановитесь там на секунду и приготовьтесь подпрыгнуть и вперед примерно на два фута.
          3. Подпрыгните и вперед и приземлитесь примерно на два фута перед вашей стартовой точкой.
          4. Когда вы приземлитесь, поглотите удар, согнув колени и сядя на бедра. Продолжайте спускаться в нижнюю позицию и будьте готовы к следующему прыжку, только на этот раз вы собираетесь отскочить назад на 2 фута и приземлиться в исходное положение.
          5. Выполняйте прыжки вперед / назад по непрерывной петле до конца упражнения.

          Тяга бедра на одной ноге

          Тяга бедра на одной ноге – это упражнение художественной гимнастики, которое нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, кора, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы.И это помогает вам в достижении тонуса бедер. Кроме того, единственное необходимое оборудование – это скамья и коврик для упражнений.

          Как это сделать?

          1. Поставьте спину на устойчивую ступеньку или скамью, согните одно колено и поставьте одну ногу на землю.
          2. Поднимите вторую ногу и согните колено, образуя угол 90 градусов для бедра и колена.
          3. Положите локти на ступеньку или скамью.
          4. Вытолкните колени, напрягите ягодицы и поднимите бедра, чтобы они были на одной линии с туловищем.
          5. Опуститесь в исходное положение. Это сделает одно повторение.

          Планка для мяча BOSU

          Планка для мяча BOSU – это удивительное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части спины и кора. Мяч BOSU заставляет вас задействовать ядро, создавая нестабильность, и заставляет задействовать больше мышц для поддержания правильной формы.

          Как это сделать?

          1. Положите мяч BOSU на пол резиновой стороной вверх.Осторожно прижмите локти к резиновой поверхности.
          2. Примите стойку отжимания. Убедитесь, что ваши ноги вместе, ваш корпус крепкий, а бедра прямые.
          3. Держите тело на мяче, концентрируя все сокращение на корпусе.
          4. Не позволяйте бедрам нырять, слегка приподняв их под углом, если вы чувствуете, что падаете.
          5. Сохраняйте эту стойку на протяжении всего набора.

          Скакалка

          Прыжки через скакалку – отличное кардиоупражнение, которое формирует все тело.Он лепит руку, подтягивает пресс и наклоняет ноги. Прыжки через скакалку прорабатывают все мышцы по всему телу, от квадрицепсов и икр до верхней части тела.

          Как это сделать?

          1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и начните со скакалки позади себя, так чтобы она была у вас по пятам.
          2. Чтобы переместить скакалку, медленно вращайте предплечья вперед и запястья, чтобы создать импульс и сделать петлю над головой.
          3. Когда веревка обвится вокруг головы, немного согните ноги в коленях.Когда вы увидите, что веревка проходит через ваши голени, подпрыгните пальцами ног. Начинайте постепенно, чтобы вы смогли выбрать время.
          4. Когда вы достигнете удовлетворительного уровня, всю работу сделают ваши запястья. Обычно на рукоятках есть подшипники, которые перемещают веревку. Это значительно упрощает поворот скакалки запястьями.
          5. Когда прыгаете, обязательно садитесь на пятки. Это делает вас гибкими и быстрыми. Поскольку ваши икры быстро устают, смело чередуйте прыжки.Например, чередуйте каждую ногу, прыгая на одной, затем на другой, а затем на обеих. Это позволит вашим икрам немного отдохнуть.

          Подробнее: Скакалка и потеря веса: что скакалка влияет на ваше тело?

          Прыжки для конькобежцев

          Прыжки для конькобежцев увеличивают взрывную силу, повышая тонус ног и повышая общую выносливость. Кроме того, это упражнение прекрасно предотвращает травмы. Улучшает стабильность коленных связок.Это снижает вероятность разрыва ПКС и нацелено на четырехглавую мышцу.

          Как это сделать?

          1. Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ступню слегка оторвав от земли.
          2. Опустите тело на землю.
          3. Затем прыгните с левой ноги на правую.
          4. Приземлитесь на правую ногу и переместите левую ногу на правую, одновременно вытягивая левую руку с внешней стороны правой ступни.
          5. Поменяйте движение и приземлитесь на левую ногу.

          Волна из боевой веревки

          Волна из боевой веревки объединяет кардио-фактор и прорабатывает спину, ягодицы и корпус. Когда дело доходит до тренировок, это упражнение прекрасно подходит для людей с любым уровнем подготовки. Если вы только начали тренироваться, Battle rope wave помогает быстро развить ваши слабые мышцы. Если вы уже являетесь профессионалом, это упражнение выведет вас на совершенно новый уровень, когда дело касается мышц и тела.

          Как это сделать?

          1. Держите руки на ширине плеч.
          2. Удерживайте концы боевой веревки на длине рук перед бедрами.
          3. Соберите ядро ​​и начинайте поднимать и опускать веревку каждой рукой взрывным способом.
          4. Продолжайте чередовать руки в течение 1-2 минут.
          5. Выполните от 3 до 4 подходов.

          Стеклоочистители

          Упражнения с дворниками активируют основные стабилизирующие мышцы. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота. Он также воздействует на ягодичные мышцы и стабилизирует бедро.Кроме того, с помощью дворников вы также можете немного сбрить жир вокруг косых участков.

          Как это сделать?

          1. Лягте на коврик для упражнений, удерживая спину ровно, не выгибая позвоночник. Вытяните руки в сторону плеча, плотно прижав руки к земле. Ваша верхняя часть тела должна иметь форму буквы «Т».
          2. Поднимите ноги от пола, согнув колени и бедра под углом 90 °. Это исходное положение.
          3. На выдохе поворачивайте оба бедра в одном направлении, пока внешняя часть бедра не коснется земли или пока вы не почувствуете растяжение нижней части спины и пресса.
          4. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните в другом направлении, не останавливаясь в начальной точке.
          5. Когда вы вращаетесь в обоих направлениях, получается одно повторение. Повторите столько повторений, сколько хотите.

          Турецкий облик

          Турецкий облик нацелен почти на все группы мышц тела, и из-за переходов между стоянием на коленях, лежанием и стоянием особенно сильное внимание уделяется ядру и стабилизирующим мышцам плеч. и бедра.

          Как это сделать?

          1. Начните с того, что лягте на землю с грузом в левой руке. Напрягите корпус и протолкните левую ногу и правый локоть через пол, чтобы перейти в сидячее положение.
          2. В положении сидя поднимите бедра, выполняя ягодичный мостик левой ногой, при этом правая рука вытянута и устойчиво стоит на полу.
          3. Из поднятого угла бедра переведите правую ногу под себя так, чтобы правое колено оказалось прямо под правым бедром.
          4. Сядьте на заднюю ногу и выпрямите туловище, принимая нижнюю часть выпада с левой ногой вперед и вертикально сложенным грузом в левой руке.
          5. Двигайтесь вперед, поддерживая вес над головой, и оставайтесь в вертикальном положении в положении стоя.

          Pike Press

          Упражнение Pike Press нацелено на боковую дельтовидную мышцу, трицепс, переднюю дельтовидную мышцу, ядро ​​и спину. Кроме того, это может даже повысить гибкость подколенного сухожилия. Самое главное, что жим щукой – отличный тренажер для плеч.Это заставит вас почувствовать каждое повторение верхней частью тела, но особенно плечами.

          Как это сделать?

          1. Начните с обычного отжимания и обратите внимание, где ваша голова касается земли.
          2. «Поднимите» свое тело, чтобы приподнять бедра.
          3. Согните руки в локтях, чтобы коснуться земли головой.
          4. Вернитесь к исходной точке.
          5. После того, как вы закончите, растяните мышцы плеч и боков.

          Заключительный вывод

          Каждое из рассмотренных выше упражнений само по себе может потреблять много калорий.Сочетание или комбинирование их может быть отличным способом создать эффективную по времени домашнюю тренировку по сжиганию жира.

          Хотя все эти жиросжигающие упражнения эффективны для улучшения ваших усилий по снижению веса, чрезвычайно важно выбирать упражнения, которые вам действительно нравятся, чтобы получить максимальную отдачу от этих жиросжигающих упражнений дома.

          Также читайте: Как избавиться от жира в нижней части живота: советы и упражнения по диете

          Источник изображения: Shutterstock

          6 лучших тренировок для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома

          Начало занятий фитнесом может быть непосильным.Каждая студия, класс упражнений и персональный тренер обещают, что вы увидите результаты. Но когда дело доходит до поиска лучших тренировок для сжигания жира, не каждый фитнес-класс или профессионал подойдет.

          Программа тренировок по сжиганию жира сложнее, чем можно представить в индустрии велнеса. Вам нужна комбинация силовых, кардио и интервальных тренировок – и хотя многие фитнес-программы предлагают одно из вышеперечисленных, немногие используют все три.

          Ниже вы узнаете, как включить тренировку по сжиганию жира, шесть упражнений по сжиганию жира, которые войдут в ваш распорядок дня, и почему «сжигание жира» не делается только в тренажерном зале.

          Основные компоненты тренировки для сжигания жира

          Если вы хотите способствовать сжиганию жира при сохранении сухой мышечной массы, ваши тренировки могут отличаться от других тренировок в тренажерном зале рядом с вами.

          Лучшие тренировки для сжигания жира обеспечивают баланс между этими тремя вещами [*]:

          1. Тяжелые веса и легкий объем (5-6 повторений в подходе): чтобы сделать вас сильнее и сжечь жир
          2. Большой объем и меньший вес (8-12 повторений в подходе): для наращивания мышц
          3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): для увеличения количества кардио и сжигания жира

          Использование всех трех тактик позволяет бросить вызов своему телу тремя разными способами.

          Например, поднятие тяжестей (как указано в пункте №1) нагружает организм иначе, чем гипертрофия большого объема / наращивание мышц (пункт №2). Кроме того, частое выполнение кардионагрузок во время тренировки HIIT (пункт 3) может способствовать снижению веса, но лучше сочетать ее с тренировкой с отягощениями, чтобы предотвратить атрофию мышц или потерю мышечной массы [*] [*].

          Другими словами, вы увидите результаты любой из этих тактик. Но чтобы увидеть максимальные результаты – за минимальное время – лучше всего включить все три в свою программу тренировок.

          Вот как эти элементы работают вместе во время тренировок по сжиганию жира:

          • Добавление силовых тренировок поможет увеличить прирост силы и сохранить мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя [*].
          • Аэробные упражнения (или кардиотренировки) помогут вам сжечь жир, особенно висцеральный жир вокруг живота.
          • Cardio также может помочь вам избавиться от жира в брюшной полости [*].

          6 Упражнения для сжигания жира

          Если вы хотите сжечь жир с помощью упражнений, вам следует проконсультироваться с личным тренером, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для вашего тела и ваших целей.Тем не менее, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, и которые затрагивают все три краеугольных камня тренировки по сжиганию жира одним движением.

          1. Берпи

          Берпи – популярное упражнение среди личных тренеров, которое увеличивает частоту сердечных сокращений (и поднимает брови) своих клиентов. Это упражнение с собственным весом привлекает довольно много внимания, потому что это кардиоупражнение, нацеленное на все ваше тело. Сочетание приседаний, отжиманий и вертикальных прыжков в одном движении, это, безусловно, фаворит в схемах HIIT.

          Пройдите кето-викторину

          Найдите подходящие кето-закуски и добавки
          для ваших уникальных целей

          Пройти тест
          Сделай сам:

          Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание стоя, затем твердо положите ладони на пол перед собой.

          Вернитесь в положение высокой планки, затем сделайте отжимание ниже.

          Откиньте ноги назад, сделайте вертикальный прыжок и мягко приземлитесь с согнутыми коленями в исходном положении приседа.

          2. Ходьба Выпад

          Существует множество разновидностей выпадов, каждая из которых имеет уникальные преимущества. Резкий выпад разожжет ваши ягодицы, статический выпад сожжет ваши квадрицепсы (так называемое время под напряжением) [*], а выпад с прыжком заставит ваш пульс двигаться.

          Выпад при ходьбе объединяет в одном движении силу, кардио и равновесие. Вы должны задействовать корпус, чтобы сохранить равновесие, держать пару гантелей, чтобы добавить сопротивление, и пройти заданное расстояние, чтобы добавить к упражнению легкие кардио.

          Сделай сам:

          Возьмите пару гантелей средней тяжести, от 20 до 40 фунтов.

          Встаньте прямо, втянув таз, напрягая мышцы кора.

          Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь так, чтобы ваш правый четырехгранник был параллелен земле, а левое колено зависло на несколько дюймов над полом.

          Сожмите правую ягодицу и толкните правую пятку в землю, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

          Сделайте 15 выпадов, отдохните 10 секунд, затем вернитесь на исходную линию.

          3. Гиря Качели

          Когда вы думаете о движениях со штангой – таких как тяжелые приседания, становая тяга или жим лежа – вы, вероятно, представляете себе медленные, контролируемые упражнения с целью увеличения мышечной массы.

          Махи гирями как никогда не могли быть иначе. Они являются одновременно анаэробными (силовые и силовые) и аэробными упражнениями, вызывающими «сильную сердечно-сосудистую реакцию» при использовании в интервальных тренировках [*].Не верите? Просто попробуйте сделать три подхода по 20 повторений и посмотрите, насколько вы действительно запыхнетесь.

          Сделай сам:

          Возьмите гирю от средней до тяжелой, или примерно 16-20 килограммов (35-44 фунта), и поместите ее на землю примерно в 6-12 дюймах перед собой.

          Возьмитесь за верхнюю часть гири, перекатите плечи назад и вниз, сожмите корпус и «поверните» гирю назад между ног. (Мысленный совет: представьте, что футболист посылает мяч защитнику.)

          Когда гиря возвращается в крайнюю точку, сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы гиря вышла наружу.

          В самой дальней точке руки должны быть вытянуты перед собой параллельно земле, слегка согнутые в локтях.

          4. Подтяжки

          Прежде чем подумать: «Я не могу подтянуться», сделайте паузу на мгновение. Подтягивания – это, безусловно, сложное движение, которое бросает вызов мышцам корпуса, широчайших, груди и спины, и многие люди с трудом выполняют одно повторение.

          И, честно говоря, если вы хотите сжечь жир, одно повторение не поможет (каламбур). Поэтому используйте вместо этого инструменты – например, полосу сопротивления или TRX – чтобы сделать ход более доступным.

          Сделай сам:

          Чтобы сделать подтягивание с помощью, повесьте TRX так, чтобы его ручки находились на высоте примерно 3-4 фута над землей. (Сидя, вы должны быть в состоянии просто взяться за ручки, вытянув руки над головой.)

          Сядьте прямо под TRX, вытянув ноги перед собой.

          Затем, задействуя широчайшие и корпус, подтянитесь вверх и оторвитесь от земли, пока ваши руки (и ручки TRX) не окажутся прямо под подмышками.

          Если вам нужно меньше сопротивления, прижмите ступни к ягодицам.

          5. Боевые веревки

          Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира для нижней части тела, у вас более чем достаточно вариантов на выбор (пример: предыдущие четыре упражнения).

          А как насчет верхней части тела? Боевые упражнения со скакалкой – одни из лучших тренировок по сжиганию жира, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно работая над бицепсами и трицепсами.

          Сделай сам:

          Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной веревке в каждой руке.

          В положении легкого приседания задействуйте корпус и поднимите правую руку, согнув ее.

          Опустите правую руку, сгибая левую, затем ускорьте движение.

          Продолжайте чередовать руки на высокой скорости примерно 45 секунд.

          6. Альпинисты

          Многие люди надеются на четкий корпус, но многие упражнения для пресса состоят из статических удержаний.Как вы уже знаете, упражнение для сжигания жира должно быть направлено на наращивание мышц при одновременном повышении частоты сердечных сокращений.

          Итак, хотя движения брюшного пресса, такие как поза лодки и доска, – это здорово, они могут быть не лучшими упражнениями для сжигания жира на животе.

          Сделай сам:

          Сядьте на высокую планку, положив ладони прямо под плечи.

          Сожмите брюшной пресс и подтяните правое колено к груди.

          Поменяйте ноги, проделав то же самое левой.

          Ускорьте движение, сделав как можно больше «скалолазов» за 30 секунд.

          Когда дело доходит до сжигания жира, главное – питание

          Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, пусть будет так: чтобы сжечь жир, вы не можете делать что-то одно.

          Ежедневный пробег на пять миль, ежедневное выполнение упражнений со стойкой для приседаний или повторное посещение одного и того же занятия HIIT может привести к некоторому увеличению силы или потере фунтов. Но чтобы сжигать жир наиболее эффективно, вы должны использовать все три стратегии вместе.

          То же самое и с питанием.

          Было доказано, что диета с высоким содержанием сахара и углеводов вызывает увеличение абдоминального жира [*]. Другими словами, ваша работа в тренажерном зале не окупится, если ваша диета постоянно повышает уровень глюкозы в крови. Или если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

          Кроме того, если вы действительно хотите увеличить мышечную массу (тем самым сжигая больше калорий и жира даже в состоянии покоя), потребляйте протеин после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в аминокислотах из белка для восстановления после тренировки – процесса, известного как синтез мышечного белка [*].

          Для наиболее эффективного сжигания жира объедините свои усилия в тренажерном зале с низкоуглеводной кето-диетой, которая следует за умеренным или высоким потреблением белка. Вы также можете рассмотреть возможность соблюдения целевой кето-диеты, при которой вы намеренно потребляете углеводы во время тренировки.

          Объедините тренировок по сжиганию жира с кето, чтобы увидеть результаты

          Для сжигания жира ваши тренировки должны состоять из трех частей: HIIT-тренировки, тяжелые веса и большой объем.Хотя каждая из этих тактик имеет свои преимущества, их лучше всего использовать в сочетании друг с другом.

          Такие упражнения, как бёрпи, подтягивания и выпады при ходьбе, нагружают ваши мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, что приводит к потере жира. Однако даже при самых эффективных тренировках или самых напряженных упражнениях вы не заметите потери жира без правильного питания.

          Было доказано, что отказ от углеводов и сахара снижает жировые отложения, а увеличение потребления белка помогает восстановить мышцы.Чтобы добиться наилучших результатов, сочетайте тренировки по сжиганию жира с целенаправленной или циклической кето-диетой и будьте готовы выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.

          Пять лучших для максимального сжигания жира

          Если вы чувствуете себя потерянным из-за постоянных изменений и споров о том, какие упражнения и диеты лучше всего для сжигания жира, вы не одиноки. Регулярные тренировки с небольшими результатами или без них могут очень утомлять, утомлять и отнимать много времени.

          В конечном счете, лучший способ сжигать жир – это следить за тем, чтобы потребление калорий было меньше количества калорий, сжигаемых вами во время упражнений.Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы вы едите меньше, чем сжигаете. Чтобы предотвратить многочасовые продолжительные кардио (хотя и в меньших дозах это может быть очень полезно), вы должны стремиться к упражнениям и методам упражнений, которые сжигают больше всего калорий за минимальное количество времени, чтобы помочь вам достичь тела, которое вам нужно. .

          Вот восемь из лучших:

          Приседания – это сложное упражнение, что означает, что оно требует одновременного использования более одной мышцы. Приседания во время выполнения активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, колени, лодыжки, ягодицы и тазобедренные суставы.

          Исследования показывают, что чем больше мышечных волокон задействовано в сложных движениях, таких как приседания, они будут сжигать больше калорий, чем изолированное движение, например выпад, при выполнении. Приседания также являются полезным упражнением для сохранения мышечной массы – во время похудания иногда мышцы также теряются, поэтому важно выполнять такие упражнения, как приседания, которые помогут вам похудеть, сохраняя при этом упругое и тонизированное тело.

          Становая тяга, как и приседания, – еще одно замечательное упражнение.Это связано с тем, что это одно из лучших комплексных упражнений, поскольку оно задействует почти все основные группы мышц в организме, а это означает, что у него будет гораздо более высокий расход энергии, а более высокий расход энергии означает более высокое сжигание калорий. Начните с гантелей в каждой руке и дойдите до штанги.

          Махи гири определенно не то, чего следует избегать. Эти мощные движения активируют ваши ягодицы и квадрицепсы, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений. Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями частота сердечных сокращений участника увеличилась до 93% от их максимальной частоты, и вместе с этим сгорело 20.2 калории в минуту – вау!

          4. HIIT на кардиотренажерах

          Мы все уже слышали о преимуществах HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) – если вы этого не сделали, вы, должно быть, прятались под камнем! Но вы, возможно, еще не знаете, что настоящие преимущества HIIT могут возникнуть в результате интервальных тренировок, например, выполняемых на кардиотренажерах. Например, спринт на беговой дорожке или гребном тренажере может привести к более высокому расходу энергии, чем медленное установившееся кардио. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени.Попробуйте переключаться между ходьбой и бегом на беговой дорожке с небольшим наклоном, чтобы получить интенсивную тренировку, за которую ваше тело будет вам благодарно! Берпи – одни из наших худших кошмаров, когда дело касается HIIT-тренировок, и неудивительно, почему с их впечатляющими свойствами сжигания калорий. Берпи объединяют планку, отжимания, приседания и прыжки в одно упражнение – так что в следующий раз, когда у вас будет всего пять свободных минут на тренировку, вы будете знать, что делать! Исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что среди лучших были бёрпи и боевые канаты.(Вы найдете их позже!)

          О, и мы снова вернулись к приседаниям. Только на этот раз мы добавляем в уравнение скачок сердца. Плиометрические упражнения (мощное движение, которое часто включает прыжок), такие как прыжок с приседаний, отлично стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна тела. В нашем теле есть как медленно, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые играют важную роль в тренировках. Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для коротких, быстрых и взрывных движений, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий за более короткое время по сравнению с медленными мышечными волокнами, которые используются для более длительных повторяющихся упражнений, таких как бег трусцой.

          Выпады с ходьбой – еще один отличный способ сжигать калории. Сочетание работы с отягощениями (когда используются веса, такие как гантели) с кардиотренировками, ускоряет ваш метаболизм. Чем тяжелее гантели, тем больше энергии вы тратите. Другими словами, вместо того, чтобы использовать самый легкий и легкий вес, выберите более тяжелый вариант, так как это приведет к более высокому сжиганию калорий.

          Ни одна тренировка по сжиганию жира не будет полной без боевых веревок. Как упоминалось ранее, исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что боевые канаты ужасны! Боевые канаты работают на тонизирование и наращивание мышечной массы плеч и рук, а также одновременно активируют ядро.Попробуйте выполнить HIIT-тренировку и измените стиль своей техники, соединяя веревки вместе по одной и вращая их по кругу наружу, чтобы было весело и по-разному.

          Как упражнения сжигают жир | Упражнения для сжигания жира

          Несмотря на заявление вашего инструктора по спин-классу, что тренировка «сжигает жир», упражнение на самом деле не растапливает его и не сжигает его, как говорят.

          В течение всего дня ваше тело использует калории из пищи, которую вы едите, в качестве энергии. Жиры и углеводы обеспечивают большую часть топлива, а доминирующий источник энергии зависит от того, насколько усердно вы работаете.Представьте себе гибридный автомобиль: на низких скоростях он приводится в движение электричеством; прижал педаль к металлу, и она переключается на газ. Точно так же действует и ваше тело.

          Тренировки с низкой или высокой интенсивностью – какой жиросжигатель лучший?

          «Когда вы расслабляетесь, у вас достаточно кислорода для метаболизма жира, поэтому вы сжигаете самый высокий процент жира, когда вы отдыхаете или выполняете низкоинтенсивные упражнения», – говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физических упражнений. естествознания в Куинси-колледже в Куинси, штат Массачусетс.

          Кислород становится ограниченным, когда вы запускаете работу на полную мощность, что усложняет усвоение жирных кислот вашему организму – и именно тогда углеводы берут на себя инициативу. Пройдите уровень автобана ( или спринт), и вы войдете в анаэробную (или «без кислорода») зону. «При максимальных усилиях ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве топлива», – говорит Уэсткотт. Имея это в виду, может показаться, что тренировки с низкой интенсивностью (то есть в «зоне сжигания жира») максимизируют потерю жира – но эксперты не согласны .Вы действительно съедаете больше жирных калорий (и всего калорий в целом), когда вы сильно напрягаетесь.

          Упражнения для сжигания жира: ходьба или бег


          Когда исследователи из Университета Висконсина-Ла-Кросс измерили расход калорий при ходьбе (в среднем 3,8 миль в час), они обнаружили, что люди сжигали 8 калорий в минуту, при этом жиры и углеводы разделялись на 41 и 59 процентов соответственно. Общее количество сжигаемых калорий почти удваивается, когда люди бегают (в среднем 6.Темп 5 миль в час) до 15 калорий в минуту; однако потребление топлива сократилось до 24 процентов с жиров и 76 процентов с углеводов.

          СВЯЗАННЫЕ: 10 способов улучшить вашу прогулку

          Но вот загвоздка: поскольку упражнения высокой интенсивности сожгли более , всего калории, они включали большее количество жировых калорий (108 по сравнению с 96). Итог: «Вы сжигаете больше жировых калорий за то же время и с большей интенсивностью», – говорит Уэсткотт.Более того, когда дело доходит до похудения и фактического уменьшения жировых отложений, источник калорий не имеет значения.

          СВЯЗАННЫЕ: Как стать бегуном

          Сжигание жира 101


          «Это простая математика: когда вы создаете дефицит калорий, вы теряете вес», – говорит Джон Поркари, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина-Ла-Кросс и ведущий исследователь в исследовании, сравнивающем ходьбу и бег с лишним весом. расходы.Это потому, что, когда вашему организму нужно больше калорий, чем есть, оно получает энергию откуда-то еще – в основном из жира. Поскольку жир превращается в топливо, жировые клетки сокращаются (вот и ожог!), И вы худеете.

          Вы можете создать дефицит калорий, изменив свои привычки в еде, но для того, чтобы сбросить больше жира, необходимы упражнения. «Если вы придерживаетесь только диеты, примерно половина потери веса будет приходиться на мышцы, а половина – на жир», – говорит Поркари. «Но если вы также занимаетесь аэробными упражнениями, более 80 процентов веса, который вы теряете, будет приходиться на жир.«Добавьте силовые тренировки, и вы еще больше укрепите свои мышцы, что приведет к более высокому уровню метаболизма в покое и суточному сжиганию калорий. Так что, хотя физически упражнения не сжигают жира, это самый надежный способ разжечь огонь, который у вас есть, так что используйте его!

          СВЯЗАННЫЕ: 6 причин начать силовые тренировки сегодня

          Какая тренировка сжигает больше всего жира?

          Купить сейчас

          Как партнер Amazon и книжный магазин.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

          Zumba. TRX. P90X. Насос. Спиннинг. Йогалатес. Безумие тела на пляже. У этого списка нет конца! С таким большим количеством вариантов, как выбрать упражнение или тренировку, которые сжигают больше всего жира и быстрее всего? В сегодняшней статье вы узнаете, как сделать свою собственную тренировку по сжиганию жира, чтобы сжигать жир как можно быстрее.

          Какие существуют типы тренировок для сжигания жира?

          Большинство тренировок, которые рекламируются как мероприятия с высоким сжиганием калорий, можно разделить на три разные категории: кардио тренировки, тренировки с отягощениями и кардио тренировки с отягощениями.

          Кардио: примером кардио-класса может быть спиннинг, класс, в котором вы катаетесь на велотренажере с различными уровнями сопротивления и скорости вращения педалей, обычно с хореографической серией песен и движений, таких как стояние, парение и прыжки. Танцевальные тренировки, такие как зумба или хип-хоп, также попадают в категорию кардио.

          Тренировка с отягощениями: тренировка с отягощениями включает такие занятия, как силовая йога, которая состоит из упражнений с отягощениями с собственным весом в сочетании с растяжкой; Пилатес, который в первую очередь ориентирован на тренировки с отягощениями брюшного пресса и нижней части спины; TRX, который предполагает вытягивание и толкание тела с помощью специальной ленты; и насос, который использует гантели, штанги и степ-скамейки для сопротивления.

          Кардио-тренировка с отягощениями: Как вы уже догадались, кардио-тренировка с отягощениями сочетает в себе элементы, описанные выше. P90X и Beach Body Insanity – два популярных примера занятий, в которых вы поднимаете тяжести в одно мгновение, а через несколько мгновений выполняете прыжки или подъемы на высоту. Другой термин для этого типа последовательных упражнений – «одновременное обучение».

          Какая тренировка сжигает больше всего жира?

          Если ваша цель – чистая потеря жира, вам обязательно нужно сочетать поднятие тяжестей и кардио в одной тренировке.

          Теперь, когда вы знаете различные категории тренировок, остается главный вопрос: какая тренировка сжигает больше всего жира?

          Исследование 2008 года в Калифорнийском университете задавало именно этот вопрос, и одна группа выполняла кардио, другая группа тренировалась с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали в течение 30-60 секунд после завершения каждого веса. подъемный комплект.

          Несмотря на то, что каждая группа выполняла одинаковый объем работы, комбинированная группа испытала следующее:

          • – увеличение силы нижней части тела на 35%,

          • на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела,

          • на 28% большее улучшение гибкости нижней части тела,

          • увеличение гибкости верхней части тела на 144%,

          • – на 82% больше прироста мышц, и

          • – потеря жировой массы на 991% больше!

          Это означает, что комбинированная группа не только сжигала жир и наращивала мышцы одновременно, но и количество сжигаемого жира было в десять раз больше, чем в группах, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.

          Так что, без сомнения, сочетание кардиотренировок и силовых тренировок сожжет быстрее всех.

          Быстрый и грязный совет: если вы решите, что просто не хотите заниматься кардио-тренировкой и тренировкой с отягощениями одновременно, вам может быть интересно узнать, что дополнительные исследования показывают большее общее количество сжигаемых калорий, когда кардио-тренировка выполняется в первую очередь. с последующей поднятием тяжестей. Например, вы можете пойти в тренажерный зал, пробежать 20 минут на беговой дорожке, а затем 30 минут заняться тяжелой атлетикой.

          Как сделать свою собственную тренировку для сжигания жира

          Итак, если вы готовы к тренировке по сжиганию жира, но не хотите ходить в тренажерный зал и записываться на занятия, есть способ сделать дома комбинированные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте эту тренировку:

          • Сделайте 10 отжиманий или отжиманий на коленях,

          • Затем встаньте и сделайте 15-20 прыжков.

          • Рядом с 10 приседаниями или выпадами,

          • Затем сделайте еще 15-20 прыжков.

          • Затем переходите к 10 скручиваниям, за которыми снова следуют 15-20 прыжков.

          • Наконец, возьмите набор гантелей с пола и поднимите их над головой вверх и вниз в общей сложности десять раз, и

          • Затем завершите финальную серию из 15-20 прыжков.

          У меня есть отличное видео для тренировки, демонстрирующее эти техники. Это последнее упражнение с гантелями называется «тяга к жиму над головой», и вы можете посмотреть его видео здесь: http: // www.pacificfit.net/members/Workouts/exercises/deadlifttopress.htm

          Быстрый и грязный совет: если вы устали от прыгунов, попробуйте приседания-толчки-прыжки, вертикальные прыжки, прыжки с выпадом или горизонтальные прыжки.

          Как быстрее сжигать жир

          Чтобы добиться максимальной пользы от сжигания жира, не забывайте также следовать этим простым правилам:

          Не тренируйтесь голодным. Сытый организм сжигает больше калорий.

          Сначала разогреться. Теплые мышцы смогут сжигать больше жира.

          Используйте хорошую форму. Выполнение кардио перед упражнением с отягощениями затрудняет выполнение этого упражнения должным образом, поэтому не травмируйте себя. Трудно сжечь жир, если вы лежите на диване с откинутой спинкой.

          Ешьте после тренировки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.